Glavne vrste hodanja i trčanja. Ispit na temu "Hodanje. Tehnika raznih vrsta hodanja. Metode podučavanja raznih vrsta hodanja za djecu različitih starosnih grupa." Zatajenje cirkulacije ili zatajenje pluća bilo koje etiologije

Državni budžet obrazovne ustanove srednje stručno obrazovanje "Kasli Industrial and Humanitarian College"

Test

po disciplini: "Praktični rad na usavršavanju motoričkih sposobnosti i sposobnosti"

na temu: „Hodanje. Tehnika raznih vrsta hodanja. Metodika nastave različite vrste hodanje djece različitih starosne grupe»

Student 3. godine

grupe 13 DO (W)

Fakhreeva V.R.

Provjereno:

Učitelju

Širokova S.G.

Ocjena

_________________

Kasli 2016

SADRŽAJ

Uvod ………………………………………………………………………………… .3

1. Hodanje. ……………………………………………………… ..………….4

2. Tehnike raznih vrsta hodanja ……………………………………………… 6

3. Metodika podučavanja različitih vrsta hodanja za djecu različitih starosnih grupa ……………………………………………………………………………………… ..11

4. Zaključak ……………………………………………………………………… 18

Reference …………………………………………………………………… ... 19

UVOD

Osnovni zadatak fizičkog vaspitanja dece predškolskog uzrasta je unapređenje zdravlja i fizički razvoj, povećanje efikasnosti, proširenje funkcionalnih mogućnosti organizma u razvoju, formiranje motoričkih sposobnosti (hodanje, trčanje, bacanje, penjanje itd.) I obrazovanje motoričkih kvaliteta (brzina, snaga, okretnost, izdržljivost). Razmotrit ćemo glavnu vrstu kretanja - hodanje.

Hodanje je motorička vještina, koja je lanac dosljedno fiksiranih uvjetno refleksnih motoričkih radnji koje se izvode automatski bez sudjelovanja svijesti.

Hodanje je jedan od prvih pokreta koje dijete savlada nakon što nauči puzati. Sposobnost hodanja kod njega se formira na kraju prve - početkom druge godine života. Hodanje proširuje sposobnosti djece, obogaćuje njihove aktivnosti, podstiče aktivnost i potiče punopravni fizički razvoj.

Hodanje proširuje sposobnosti djece, obogaćuje njihove aktivnosti, podstiče aktivnost i potiče punopravni fizički razvoj. Cijeli mišićno-koštani sistem djeteta aktivno je uključen u hodanje, a istovremeno je u rad uključeno i do 56% mišića tijela. Predmet ispravna tehnika hodanjem, mišići trupa, leđa i trbuha su značajno ojačani, malih mišića stopala, formira se pravilno držanje. Osim toga, disanje i kardio- vaskularni sistem, metabolički proces je aktivniji. Grupa djece se u šetnji odgaja na usklađenost pokreta, organizaciju, sposobnost snalaženja na gradilištu, u raznim i često promjenjivim uslovima terena.

Obuka u hodanju u predškolskim ustanovama odvija se u skladu sa „Programom obrazovanja u vrtić Ispunjavanje programskih uslova predviđa uzimanje u obzir uzrasta i individualnih karakteristika djece, njihovog zdravstvenog stanja, fizičkog razvoja i fizička spremnost.

1. PETANJE

Hodanje je ciklično kretanje umjerenog intenziteta, odnosno ponavljaju se isti ciklusi motoričkih radnji (koraci desnom i lijevom nogom).Ruke se kreću naizmjenično u smjeru naprijed-nazad u koordinaciji s pokretima nogu. U procesu hodanja dolazi do stalne naizmjenične napetosti i opuštanja mišića, što osigurava dugotrajno djelovanje neuromišićnog aparata na visokom nivou. Stoga se hodanje može široko koristiti u fizičkom razvoju djece. različite dobi.

Količina opterećenja pri hodu zavisi od brzine kretanja i uslova izvođenja. Dakle, kada se lagano hoda po relativno ravnoj površini (neasfaltirana ili neasfaltirana), intenzitet opterećenja je neznatan. Ali značajno se povećava ako povećate tempo kretanja, uključite prevladavanje nizbrdica i uspona ili se krećete stazama s različitim tlom (pješčanim, travnatim). Maksimalno opterećenje na stopalima osobe jednako je njegovoj dvostrukoj težini. To znači, na primjer, da uz djetetovu težinu od 10 kg, njegova stopala mogu izdržati opterećenje do 20 kg.

Uz prividnu jednostavnost pokreta u hodu, dijete ne može odmah savladati ispravne vještine, posebno na početna faza kada je bebi teško da održi ravnotežu zbog fluktuacija opšteg centra gravitacije (ljulja se, telo se nepotrebno naginje napred). Zbog toga se dijete kreće brzo, malim koracima: cijelo stopalo je postavljeno na oslonac, bez prevrtanja s pete na prste, dijete kao da "šlepuje". Koraci su nesigurni, neravni. Pokreti ruku i nogu su loše koordinirani, ruke su malo uključene u pokret. Ove osobine dječjeg hoda uzrokovane su slabošću mišića uključenih u pokret, lošom koordinacijom njihovog rada i višom nego kod odrasle osobe, položajem težišta tijela. Slabo izražen svod stopala, nedostatak sposobnosti naprezanja ili opuštanja odgovarajućih mišića tokom kretanja ne ispunjava opružnu funkciju stopala, čineći djetetove korake teškim. I pored svega toga, djeca od prvih trenutaka savladavanja hodanja sa zadovoljstvom koriste ovaj način kretanja.

Učitelji su primijetili da djeca kao da traže dodatne poteškoće, namjerno komplikuju pokrete, na primjer, gaze preko kamenčića, grana, probijaju se kroz žbunje, penju se na brdo, stepenicama, odnosno sama djeca pokušavaju pronaći način da poboljšaju pokrete kojima vladaju.

Za šetnju karakterizira monotono ponavljanje istih faza pokreta. Istovremeno se razlikuju naizmjenične faze: oslonac s jednom nogom, prijenos noge, oslonac s dvije noge. Ove faze kretanja, koje se ponavljaju sa svakim dvostrukim korakom, čineciklus.

Kao rezultat ponavljanja istih radnji ide naizmjenična napetost i opuštanje mišića... To osigurava njihov dugoročni učinak na visokom nivou.

Zahvaljujući automatizaciji i ritmu, izmjeni kontrakcije i opuštanja mišićnog rada, hodanje u određenoj dozi ne zamara dijete, jer kada potporna noga izdrži težinu cijelog tijela, druga, odvajajući se od tla, proizvodi kretanje poput klatna i ima manje opterećenje.

Opterećenje pri hodanju ovisi o njegovom tempu i potrošnji energije tijekom njegovog izvođenja.Tempo hodanja možda normalno, umjereno, brzo itd.

Hodanje je izazovan pokret... Razni odjeli centralne nervni sistem, uključujući moždanu koru.

Ima značajan fiziološki uticaj na tijelu: tijekom hodanja više od 60% mišića je uključeno u rad, aktiviraju se metabolički i respiratorni procesi; rad raste kardiovaskularni, nervni i drugi sistemi organizma.

2. TEHNIKA RAZLIČITIH VRSTA HODANJA

1. Hodanje normalno umjerenim tempom. Kod ovog hoda noga se postavlja na oslonac sa pete, a zatim se prevrtanje stopala na prst pretvara u odgurivanje (ako je moguće sa ispravljenom nogom u kolenu). Pokreti ruku su mirni - ruke savijene u laktovima naizmjenično se podižu naprijed ne više od nivoa grudi, zatim se povlače unazad s laktovima prema gore, ruka je približno u nivou pojasa. Glavu gore ramenog pojasa nije napeta, podvučen stomak.

2. Hodanje na prstima. Izvodi se na ravnijim nogama. Koraci su kratki, tijelo je ispravljeno, uvučeno. Stopalo je postavljeno na prednji dio stopala (na poluprste), peta ne dodiruje površinu. Pokreti ruku su neznatni, donekle su opušteni. Mogu se staviti na pojas, staviti iza glave. Istovremeno, ramena su spuštena, držanje je opušteno.

3. Hodanje na štiklama. Ova vrsta hoda se izvodi na gotovo ravnim nogama. Koraci su kratki, stomak uvučen, leđa ravna. Stopalo je postavljeno na petu, prsti su podignuti prema gore i ne treba ih previše okretati u stranu. Pokreti ruku su beznačajni (stavite pojas, stavite iza glave).

4. Hodanje sa visoko podignutim kolenima. Pokreti su energični, jasni. Noga se prvo postavlja na prednji dio, a zatim na cijelo stopalo. Koraci su kratki, ali sigurni. Noga savijena u kolenu podiže se naprijed i gore. Butina zauzima horizontalni položaj, potkoljenica formira pravi ugao sa bedrom, nožni prst je povučen nadole. Aktivni pokreti nogu su u skladu s pokretima ruku, ruke su stisnute u šake. Ostvaren je mali napredak. Telo je ravno, glava podignuta.

5. Hodanje širokim korakom. Kretanje je nešto sporo. Očuvana je uobičajena koordinacija hodanja pokreta ruku i nogu. Noga se kotrlja od pete do pete. Približna dužina koraka je različita za djecu različitog uzrasta (32-35 cm na 2 godine, 55-60 cm na 7 godina). Pri izvođenju ove vrste hodanja dužina koraka ne smije se pretjerano povećavati, jer to može dovesti do narušavanja koordinacije pokreta koja se formira kod djece.

6. Hodanje od pete do prstiju. Ova vrsta hodanja se izvodi sa izraženim postavljanjem stopala na petu, sa glatkim i istovremeno energičnim prevrtanjem na prst, uz blago povlačenje i pokušaj podizanja više. Pokreti ruku su slobodni, opušteni, sa nekim naglaskom (zaustavljanjem) u trenutku prelaska na nožni prst.

7. Hodanje sa bočnim korakom. Može se izvoditi naprijed, nazad, desno i lijeva strana... Korak počinje bilo kojom nogom: jedna je izvučena naprijed, druga je pričvršćena za nju. Obje noge su spojene, a pete su im spojene pri svakom koraku. Ne okrećite stopalo pričvršćene noge prstom prema unutra. Ruke ne sudjeluju u pokretu - svrsishodnije ih je staviti na pojas. Ova vrsta hodanja je posebno dobra za izvođenje uz muziku, s obzirom na njenu drugačiju prirodu: ispod marša - jasno, bez primjetnog savijanja koljena; za plesnu muziku - tiho, skočiti na jednoj ili obe noge, itd.

8. Hodanje u polučučnju i čučnju. Izvodi se na nogama savijenim ili potpuno savijenim u koljenima. Kod hodanja u polučučnju noga se postavlja na prednji dio stopala, a kod hodanja u čučnju na cijelo stopalo. Trebali biste pokušati držati leđa uspravno. Ruke se kreću slobodno. Kada hodate u polučučnju, mogu se staviti na pojas, dok hodate u čučnju, bolje je držati ruke na koljenima.

9. Hodanje poprečni korak. Kod ove vrste hodanja jedna noga se izvlači naprijed i stavlja ispred druge blago u stranu. Ostvaren je mali napredak. Nogu treba postaviti ravno i na cijelo stopalo. Preporučljivo je držati ruke na pojasu, jer njihovi aktivni pokreti mogu dovesti do prekomjerne rotacije tijela i poremetiti koordinaciju pokreta.

10. Hodajući iskoraci. Noga ispružena naprijed postavljena je savijena u kolenu preko cijelog stopala. Noga koja je ostala iza je na nožnom prstu (ako je moguće, treba je držati ravno). Potisak se vrši nožnim prstom sa stražnje strane stojeća noga.

11. Hodanje zatvorenih očiju. Izvedeno u malim koracima, obično se uočavaju odstupanja od pravog smjera.

12. Hodanje unazad. Jedna noga se postavlja nazad na prednji dio stopala ili na cijelo stopalo odjednom. Potisak se vrši petom druge noge ili celim stopalom u isto vreme. Koordinirani pokreti ruku i nogu su otežani.

13. Gimnastičko hodanje. Izvodi se postavljanjem noge od palca sa širim korakom, stopalo je potpuno oslonjeno.

opšte karakteristike zahtjevi programa hodanja

Sva djeca koja pohađaju predškolsku ustanovu moraju se baviti fizičkom vaspitanjem po „Programu vaspitanja i obrazovanja u vrtiću“, ali u zavisnosti od zdravstvenog, funkcionalnog stanja i fizičke spremnosti mogu imati vremenska ograničenja.

Hodanje je vježba dostupna svakom djetetu i stoga igra važnu ulogu u fizičkom vaspitanju djece. Razmotrimo osnovne zahtjeve za hodanje u različitim starosnim grupama.

Sadržaj programskog materijala za djecu mlađe grupe

1. Normalno hodanje, na prstima, sa visok porast koljena, u koloni jedno po jedno, dvoje po dvoje (u parovima).

2. Hodanje u različitim smjerovima:

u pravoj liniji,

okrugli,

zmija (između objekata),

rasuti.

3. Hodanje uz izvođenje zadataka (sa zaustavljanjem, čučnjem, okretanjem).

Sadržaj programskog materijala za djecu srednje grupe

1. Hodanje na prstima, petama, na vanjskim svodovima stopala.

3. Hodanje malim i širokim koracima, bočnim koracima (desno/lijevo).

4. Hodanje u koloni jedan po jedan, u paru, sa promjenom smjera kretanja, "zmija", razbacivanje, sa pronalaženjem svog mjesta u koloni.

5. Hodanje sa prekoračenjem preko predmeta (35-40 cm).

6. Hodanje u krug, držeći se za ruke.

7. Hodanje sa zaustavljanjem na signal, između objekata.

8. Pješačka tura.

Sadržaj programskog materijala za stariju djecu

1. Hodanje na prstima, petama, izvan stopala.

2. Hodanje sa visokim podizanjem kuka.

3. Bočni korak za hodanje udesno (lijevo).

4. Hodanje malim i širokim koracima.

5. Hodanje u koloni jedan po jedan, dva po dva (u parovima).

6. Hodanje sa promjenom smjera kretanja, "zmija", razbacivanje.

7. Hodanje uz izvršenje zadatka na signal.

8. Hodanje uz prelazak preko objekata.

9. Hodanje u krugu u krugu, držeći se za ruke.

Sadržaj nastavnog materijala za djecu pripremne grupe

1. Hodanje je normalno.

2. Hodanje na prstima sa različitim položajima ruku.

3. Hodanje na štiklama.

4. Hodanje na vanjskim svodovima stopala.

5. Hodanje sa visokim podizanjem koljena (kuka).

6. Hodanje malim i širokim koracima.

7. Korak naprijed i nazad.

8. Hodanje od pete do prstiju.

9. Hodanje u polučučnju.

10. Hodanje u koloni jedan po jedan, dva po tri, u nizu.

11. Hodanje u različitim smjerovima: u krug, u pravoj liniji, sa zaokretima, "zmija", razbacivanje.

12. Hodanje u kombinaciji sa drugim vrstama kretanja.

Kao što se vidi iz zahtjeva programa, učenje hodanja uzima u obzir uzrasne karakteristike predškolaca i postaje sve komplikovanije kako se oni razvijaju.

2. NASTAVNE METODE ZA RAZLIČITE VRSTE HODAJUĆE DJECE RAZLIČITIH UZRASNIH GRUPA

Dijete počinje savladavati hodanje krajem prve ili početkom druge godine života. U ovom uzrastu tijelo ima sposobnost da izvodi samo raštrkane pokrete, slično refleksima fleksije, ekstenzije, hvatanja itd.

Prije savladavanja hodanja dijete prolazi kroz, takoreći, niz pripremnih motoričkih radnji koje su od velike važnosti za jačanje mišića i formiranje koordinacije. Dakle, već u prvoj godini života treba stvoriti potrebne uslove i sprovesti odgovarajući vaspitno-obrazovni rad sa djecom.

Redoslijed vježbi je sljedeći:

1. Ustajanje na noge držeći se rukama za fiksni oslonac i mogućnost sjedenja iz ovog položaja. Učitelj treba da kontroliše djetetovo izvođenje ovih pokreta, ograničavajući vrijeme stajanja na krhkim nogama.

2. Prekoračiti uz potporu pazuha. Učitelj s leđa podržava dijete i potiče ga da napravi najmanje 5 koraka zaredom.

3. Prekoračiti uz podršku ruku. Držeći se za obe ruke, učitelj stimuliše dete da hoda (5-8 koraka).

4. Koračanje držeći se rukama za fiksni oslonac (barijeru). Dijete, koje stoji okrenuto prema barijeri, drži se za nju s dvije ruke i, presrećući ih, prelazi priloženim korakom (desno ili lijevo) od 1-1,5 m.

5. Korak držeći pokretni oslonac rukama. Dijete se drži kolica i prati ga, krećući se naprijed. Vještina se smatra formiranom ako dijete ovako hoda najmanje 2-3 m.

6. Prekoračiti uz podršku ruke. Učitelj drži dijete jednom rukom, usmjeravajući korak u prva 2-3 koraka, a uz dobru vještinu - najmanje 10 koraka.

7. Samostalno hodanje. Dobavljač ohrabruje dijete da pokuša hodati bez podrške. Odobrava ako hoda hrabro, aktivno; s ljubavlju podstiče neodlučne; pokazuje da je spreman da pomogne klincu u svakom trenutku. Dijete koje može hodati u ovoj fazi je dijete koje je prešlo 7-8 koraka bez sjedenja.

U drugoj godini života nastavlja se rad na poboljšanju razvoja osnovnih pokreta. Dijete razvija vještine hodanja, osjećaj za ravnotežu, koordinaciju pokreta, vaspitava se pravilno držanje, formira se svod stopala. Takođe, u drugoj godini života dijete hoda tempom koji mu odgovara. U trećoj godini života ima koordinisane pokrete ruku i nogu, već zna održavati ravnotežu.

Odlučujući uslov za formiranje hodanja je učenje. Ono, prema istraživanju A.A. Sargsyan, izveden je na razigran način. Dijete se uči kako pravilno hodati pomoću holističke metode vježbanja.

U ovom uzrastu se velika pažnja poklanja vježbama u složenim vrstama hodanja (prekoračivanje štapova, hodanje uskom stazom, daskom i sl.). Važno je da dijete vidi besprijekoran model hodanja, držanje odrasle osobe, koje rado oponaša.

Kod djeteta pete godine života, posebno u drugoj polovini, postoji konzistentnost pokreta ruku i nogu, sloboda u orijentaciji u prostoru, u promjeni smjera; pravilno držanje: tijelo ostaje uspravno, ramena su razmaknuta, stomak je uvučen, glava blago podignuta (vizuelna kontrola je 2-3 m od nogu). Disanje je ritmično, mirno. Svi koraci su isti, ritam se održava, koordinacija pokreta ruku i nogu ispravna. Njegove vještine hodanja se učvršćuju i usavršavaju: hodanje se izvodi na prstima, petama, vanjskoj strani stopala itd. Po uputama učitelja, svako dijete može biti vođa i kretati se u prostoru.

Hodanje šestogodišnjeg djeteta ima ujednačen i spor tempo, veliku širinu koraka.

U starijoj predškolskoj dobi poboljšavaju se pokreti hodanja zbog gomilanja motoričkog iskustva.

S pojavom vještine samouvjerenog i dovoljno dugog hodanja povećava se mogućnost svrsishodnog utjecaja na dalje formiranje i usavršavanje ove motoričke vještine.

Ispravan trening hodanje se zasniva na poznavanju uzrasnih karakteristika djece, stepena razvijenosti pokreta i motoričkih kvaliteta - brzine, spretnosti, izdržljivosti. Prilikom podučavanja mališana, demonstracija pokreta je najefikasnija. Netačne i ponekad nerazumljive instrukcije učitelja odvlače pažnju, zbunjuju dijete, tjeraju ga da posveti pretjeranu pažnju bilo kojem pokretu i narušava koordinaciju koju već ima. Na primjer, instrukcija učitelja "Pokreni ruke jače" dovodi do činjenice da snažno mahanje rukama uzrokuje oštro postavljanje stopala na oslonac, djeca počinju da gaze, teško hodaju. Prilikom prikazivanja hodanja, nastavnik mora hodati prirodno i lagano, bez naglašavanja energičnog zamaha rukama, bez širokih koraka, bez preterivanja u dobrom držanju. Pozitivan učinak u učenju hodanja može se postići i ako djeca mlađi uzrast starije dijete pokazuje pravilno hodanje.

U podučavanju starijih predškolaca hodanju već sada veće mjesto zauzima objašnjenje pravilnih vještina, svjesna želja djece da se kreću lijepo, lako, ritmično, dobrog držanja. Međutim, za svu predškolsku djecu, objašnjenja ne bi trebala biti pretjerana prilikom učenja hodanja. Preporučljivo je dati više vježbe u hodanju, za diverzifikaciju zadataka i igara. Ne treba započeti trening hodanjem u koloni jedan za drugim, jer je djeci sa nestabilnom vještinom teško da se prilagode tempu i dužini koraka onoga koji hoda ispred. Djeca se često sudaraju s onim ispred ili, obrnuto, zaostaju. Vježbajući djecu u hodanju, moraju se rasporediti tako da ne ometaju jedno drugo, na primjer, u slobodnoj grupi ili u redu. Potrebno je djeci pokazati smjer kretanja, dati zanimljiv zadatak - doći do drveta, velikog kamena, zastavice, igračke itd.

Za održavanje dobrog emocionalnog raspoloženja kod djece, zadaci hodanja trebaju biti raznoliki: elementi igre, mijenjati smjer ili tempo hodanja, izmjenjivati ​​tipove hodanja, kombinovati ga sa drugim pokretima - preskakanje, puzanje, skakanje itd.

Tempo hodanja najčešće se reguliše pljeskanjem, udaranjem u tamburu, bubnjem, brojanjem. Ako je moguće, možete koristiti muzičku pratnju. Muzika doprinosi ravnomernom, laganom i lepom kretanju dece. Ubrzavanjem ili usporavanjem tempa, povećanjem ili smanjenjem jačine zvuka, učitelj uči djecu brzom i sporom hodu, različitim vrstama (na prstima, na petama, u čučnju i sl.).

Ispravno izvršenje hodanje je u velikoj mjeri zasluga jasnog vođenja nastavnika, njegove sposobnosti da postavi pravilan tempo, predvidi mogućnost grešaka i na vrijeme ih otkloni. Djecu ne treba ohrabrivati ​​da povećavaju dužinu koraka ili tempo kretanja tokom hodanja. To narušava ritam, uniformnost, prirodnost pokreta, remeti koordinaciju. Dužina koraka pri hodu se postepeno povećava i zavisi od visine djece. Korak djeteta od 2 godine je 32 cm, od 4 godine - 40 cm, od 5 godina - 47 cm, od 6 godina - 49 cm, od 7 godina - 53 cm (podaci A. Sargsyana). Malo dijete, po pravilu, hoda manjim i češćim koracima od svog visokog vršnjaka.

Formirajući kod djeteta vještinu pravilnog hoda, učitelj ga odgaja u koordinaciji pokreta ruku i nogu, ravnoteži, pravilnom držanju, čime se razvija i jača svod stopala. „Uobičajenim hodanjem“, kako kaže P.F. Lesgaft, - noga pomaknuta naprijed postaje peta na tlu, a zatim, kada se težište tijela pomakne naprijed, oslonac od pete postepeno prelazi na prste stopala." Kada dijete hoda, potrebno je paziti na položaj grudi: treba ga usmjeriti naprijed; također je potrebno ukloniti sve prepreke za respiratorno kretanje njegovog donjeg dijela. Istovremeno, glava treba biti slobodno usmjerena naprijed, što također potiče pravilno disanje."

Za djecu koja počnu hodati potrebna je ravna i prilično čvrsta površina - pod, nabijena staza - bez uspona i padova, jer bebe još uvijek ne mogu usporiti na spustovima. Djeca od dvije do tri godine već mogu slobodno šetati pješčanim i travnatim stazama, spuštati se sa malog pitomog tobogana. Stariju djecu možete potaknuti da hodaju kamenitim stazama ili stazama sa izbočenim korijenjem drveća, ili da se popnu na strmo brdo i siđu s njega. U cilju prevencije ravnih stopala, za ispravno formiranje svod stopala služi za hodanje po kamenčićima, letvicama ili štapovima, položenim na pod tako da padaju na sredinu stopala. Kad god je to moguće, djecu treba poticati da ljeti što češće idu bosi. Koristeći hodanje po zemlji, djeca uče da se u zavisnosti od uslova dužina koraka mijenja – hodaju malim koracima po pijesku, uzbrdo; široka stepenica - na ravnom terenu, blagi nagib.

Poboljšanju hodanja, kao i prevenciji ravnih stopala doprinose posebne vježbe: Hodanje na prstima izvodi se na smanjenom području oslonca i zahtijeva napetost u mišićima potkoljenice i stopala, čime se jača svod stopala. Kratak korak, manje mahanja rukom pomaže u ispravljanju kičme.

METODOLOGIJA UČENJA HODANJA

Mlađi predškolski uzrast

Ne postoji koordinacija pokreta ruku i nogu;

Stopalo nije formirano - djeca ga "šlepuju" u hodu, noge su savijene, tijelo je nagnuto naprijed;

Prilikom hodanja dijete korača cijelim stopalom;

Kada hoda, dijete spušta glavu, gleda u svoja stopala; tempo hodanja je nestabilan;

Prostor hola je slabo iskorišćen

Naučite djecu da hodaju slobodnim, prirodnim pokretima ruku; - Naučite da hodate sa visokim kolenima;

Naučite prelaziti preko objekata; - Učiti orijentaciju u prostoru

Obratite pažnju na položaj trupa i glave tokom kretanja (glava je podignuta, torzo je ispravljen);

Prilikom hodanja obratite pažnju na to da djeca ne "šuškaju" stopala, ne gledaju pod noge; - Koristi se dodatno hodanje: na prstima, visoko podizanje koljena; zaobilaženje objekata; promjena smjera; u krugu, ne držeći se za ruke; bočni koraci, naprijed, u stranu; naizmjenično hodanje s trčanjem; gazi preko objekata

Srednji predškolski uzrast

Hodanje je prilično samouvjereno, uz strogo pridržavanje zacrtanog smjera. Pokreti rukama još nisu energični i izvode se s malom amplitudom;

Ramena su napeta, tijelo nije dovoljno ispravljeno, ali glava pri hodu "gleda" naprijed;

Dužina koraka se povećava, ritam koraka se uspostavlja;

Općenito, hodanje još uvijek nije dovoljno savršeno;

Nedostatak pravilno držanje, "Šuffling" noge, ograničeni pokreti

Formirajte pravilno držanje;

Naučite djecu da hodaju po kosoj ravni;

Upoznati djecu sa tehnikom bočnog koraka;

Naučite koordinirati pokrete ruku tokom hodanja

Obratite pažnju na kretanje ruku tokom vežbe, na položaj tela (ramena su ispravljena, leđa ravna), na položaj stopala (prevrtanje od pete do prstiju);

Pratite pravilno držanje; - Vježbe: hodanje sa torbom na glavi (ruke na pojasu ili sa strane, ramena položena); na prstima, petama, izvan stopala; malim i širokim koracima; "Zmija" između postavljenih objekata itd.

Senior Preschool Age

Koordinacija pokreta ruku i nogu, siguran široki korak sa izraženim prevrtanjem, dobra orijentacija pri kretanju u grupi, pravilan položaj tijela (telo je ispravljeno, glava ravna);

Djeca se gube u individualnim zadacima

Naučite djecu da pravilno dišu; - Naučite djecu da snažno mašu rukama;

Vježbajte lakoću hoda i koordinaciju pokreta

Obratite pažnju na položaj ruku pri hodu, na način hoda zamašnim korakom sa stopalima van prstiju;

Vježbe: Hodanje gimnastičkim korakom; poprečni korak; nazad naprijed; sa ritmičnim gaženjem tokom hodanja; u čučnju; sa iskoracima; sa različitim pokretima ruku; sa zatvorenim očima itd.

Prvi mlađa grupa(2-3 godine). U prvoj mlađoj grupi morate naučiti djecu da hodaju pravilno, bez da se sudaraju; za formiranje sposobnosti održavanja stabilnog položaja tijela i pravilnog držanja. Za ove svrhe koristite razne tehnike: uputstva nastavnika, pokazivanje, oponašanje, forma igre, vizuelne referentne tačke. Na primjer, nastavnik ide ispred grupe djece leđima naprijed sa zastavom: „Djeco, za mnom! Pogledajte zelenu zastavu. Kako je lep, kako leprša!" Djeca slijede odrasle, mašući zastavama, držeći glave uspravno. Da biste naučili djecu da podignu noge više, trebali biste koristiti vježbe hodanja s prelaskom preko užeta, kocke. Kod izvođenja hodanja na prstima efikasna je sljedeća tehnika: "Eto koliko smo mi veliki!" Razvoj prostorne orijentacije obezbjeđuju vizualne referentne tačke i hodanje u zadatom smjeru - prema lutki, medvjedu.

Druga mlađa grupa (3-4 godine). Uvodi se hodanje na prstima sa visokim podizanjem koljena, sa promjenom smjera, uz izvođenje različitih zadataka (stati, sjesti, okrenuti se prema prozoru, zidu, učitelju). Hodanje na prstima sa visokim kolenima trebalo bi da se smenjuje sa redovnim hodanjem. Trajanje svake vježbe na početku godine ne bi trebalo biti duže od 5 sekundi, a do kraja godine - 10 sekundi.

Srednja grupa (4-5 godina). V srednja grupa zadatak je konsolidovati djetetovu sposobnost hodanja koordinacijom pokreta ruku i nogu. Da biste to učinili, u uvodnom dijelu nastave trebate koristiti hodanje s ubrzanjem i usporavanjem, kao i naizmjenično hodanje s trčanjem. Dok hodaju, djecu treba povremeno podsjećati da ne spuštaju glavu i drže leđa uspravno. Jačanje vještine održavanja pravilnog držanja, jačanje mišića i ligamenata stopala olakšava se hodanjem na prstima uz promjenu položaja ruku. U ovoj grupi se uvodi hodanje na petama i vanjskim stranama stopala. Ove vježbe trebaju biti kratke (5-10 sekundi), izvode se naizmjenično s drugim vrstama hodanja. Prilikom učenja hodanja malim i širokim korakom koriste se vizualne referentne točke (linije nacrtane kredom, ravni obruči itd.).

Senior grupa 5-6 godina). Djecu je potrebno naučiti da sve vrste hodanja izvode jasno, ritmično, pravilnog držanja i koordinacije. Dakle, kada hoda na prstima, dijete treba da se kreće uspravno, lagano savijajući koljena; kada hodate na petama, na vanjskoj strani stopala, krećete se ritmično, općim tempom, pokušavajući da se uspravite. Prilikom podučavanja mekog, elastičnog koraka koristi se naglašeno prevrtanje od pete do prsta i aktivni pokreti ruku.

Pripremna grupa(6-7 godina). Djeca usavršavaju tehniku ​​hodanja različitim položajima ruku. U jednoj lekciji možete koristiti vježbe u četiri do pet vrsta hodanja (ponavljaju se pet do šest puta po oko 5 sekundi). U ljetnom periodu djecu treba osposobljavati za hodanje po prirodnom tlu, pijesku, kamenoj stazi, uz uspon i spuštanje, uz iskoračenje (koriste se različite metode hodanja).

ZAKLJUČAK

Gimnastika - sistem posebno odabranih fizičke vježbe i naučno razvijene metodološke odredbe u cilju rješavanja problema svestranog fizičkog razvoja i poboljšanja zdravlja djeteta.

Od malih nogu, gimnastika se koristi u svim starosnim grupama predškolskog uzrasta.

Gimnastika je usmjerena na jačanje zdravlja, opće tjelesne kondicije, očvršćavanje tijela, njegovanje pravilnog držanja tijela, jačanje unutrašnjih organa i njihovih sistema (kardiovaskularnog, respiratornog, endokrinog).

Sadržaj osnovne gimnastike obuhvata drill (vežbe građenja i obnavljanja), opšte razvojne i osnovne pokrete. Osnovni pokreti su odluke koje su vitalne za dijete koje koristi u procesu svog života: puzanje, penjanje, bacanje, bacanje, hodanje, trčanje, skakanje.

Hodanje ima za cilj jačanje zdravlja djeteta, njegovanje pravilnog držanja i poboljšanje funkcionalnih sistema tijela. Šetnja se preporučuje svim starosnim grupama djece.

BIBLIOGRAFIJA:

1. Vikulov A.D., Butin I.M. Razvoj fizičke sposobnosti djeca: Knjiga. za djecu i njihove roditelje. - Jaroslavlj: Gringo, 1996.-- 176 str.

2. Glazyrina L.D., Ovsyankin V.A. Metodika fizičkog vaspitanja predškolske dece. - M.: VLADOS, 1999.-- 176 str.

3. Penzulaeva L.I. Časovi fizičkog vaspitanja sa decom od 5-6 godina: Vodič za vaspitača dece. vrt. - M.: Obrazovanje, 1988.-- 143 str.

4. Stepanenkova E.Ya. Fizičko vaspitanje u vrtiću. Program i smjernice... - M.: Mozaika-Sintez, 2006.-- 96 str.

5. Stepanenkova E.Ya. Teorija i metodika fizičkog vaspitanja i razvoja deteta: Udžbenik. priručnik za stud. viši. ped. studija. institucije. - M., Ed. Centar "Akademija", 2001. - 368 str.

6. Shebeko V.N., Ermak N.N., Shishkina V.A. Fizičko vaspitanje predškolske dece: Udžbenik. dodatak. - M.: Akademija, 1996.-- 185 str.

Vrlo često ujutro ili uveče možete vidjeti ljude kako hodaju. Postoji mnogo vrsta hodanja: normalno hodanje, sportsko hodanje, wellness hodanje, kao i hodanje sa motkama. U ovom članku ćemo detaljnije pogledati koje su to vrste hodanja, njihove karakteristike, kao i prednosti i štete koje mogu donijeti ljudskom tijelu.

Uticaj na ljudski organizam

Ljudska tehnika hodanja naziva se "dvostruko klatno". Tokom kretanja naprijed, noga koja napušta tlo pravi pokret (zamah) naprijed od kuka. Ovo je prvo kretanje "klatna". Zatim stopalo petom dodiruje tlo i otkotrlja se na prst - to je povratni pokret "klatna". Kretanje obje noge je koordinirano tako da je jedna ili druga noga uvijek u kontaktu sa podlogom. Po tome se hodanje razlikuje od trčanja – postoji balistička faza u trčanju, gdje su obje noge trkača u zraku.

Da li ste znali? Prema naučnicima, početkom prošlog veka, običan čovek je u svom životu prešao put od 75 hiljada kilometara pješice. Za naše savremenike, pešak" životni put„Smanjena za skoro trećinu, njena dužina je 24 hiljade kilometara.

Čovječanstvo u praksi koristi mnoge vrste hodanja (sportsko, zdravstveno, ljekovito, skandinavsko itd.), a sve su veoma korisne za zdravlje.

Hodanje čak i u minimalnom periodu od trideset do šezdeset minuta dnevno, pet dana u nedelji, značajno smanjuje zdravstvene rizike i mogućnost raka, dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, anksioznosti i depresije.

Očekivano trajanje života se produžava čak i kod ljudi koji su gojazni ili imaju visok krvni pritisak. Hodanje takođe poboljšava zdravlje kostiju, posebno jačanjem bedara, a takođe snižava holesterol lipoproteina niske gustine (LDL) i podiže dobar holesterol lipoproteina visoke gustine (HDL).

Bitan! Naučno istraživanje su pokazali da redovno hodanje može pomoći u prevenciji pojave stečene demencije i Alchajmerove bolesti.

Benefit

Redovne aktivnosti hodanja smanjuju rizik od ovih bolesti:

• ishemijska bolest srca;
• moždani udari;
• dijabetes;
• visok krvni pritisak;
• rak crijeva;
• osteoporoza.

Opšti učinci hodanja na ljudski organizam:

• povećava snagu i izdržljivost;
• trenira i razvija mišiće tijela;
• jača zglobove donjih ekstremiteta, što je prevencija artritisa;
• promovira kontrolu težine;
• snižava krvni pritisak;
• značajno poboljšava stanje kardiovaskularnog i probavnog sistema;
• povećava volumen pluća;
• produžava životni vijek;
• smanjuje stres;
• poboljšava pamćenje;
• koncentriše pažnju;
• povećava sposobnost učenja;
• produžava životni vijek;
• popravlja raspoloženje.

Šteta

S obzirom da možete hodati na različite načine, neke vrste ovog fizičkog vaspitanja zahtijevaju dosta energije od sportaša, što može negativno utjecati na zdravlje pojedinih osoba.
Rizična grupa uključuje pacijente:

• sa srčanim oboljenjima;
• imaju vaskularne bolesti;
• nakon srčanog ili moždanog udara;
• sa visokim krvnim pritiskom;
• s bilo kojim pogoršanjem kroničnih bolesti;
• s oftalmološkim problemima (glaukom);
• sa velikom težinom;
• sa plućnom bolešću.

Bitan! Osobama sa gore navedenim oboljenjima kontraindicirano je čak i hodanje na licu mjesta, tako da o svakoj fizičkoj aktivnosti treba razgovarati sa ljekarom koji prisustvuje.

Potencijalna šteta:

1. Ako je nastava neredovna, ili osoba hoda isključivo po glatkom asfaltu, ne učestvuju svi mišići u trenažnom procesu, što znači da krv ne dotječe do nekih mišića. To uzrokuje povećanje srčanog opterećenja, a kao rezultat i pojavu bolesti. Najpoznatiji od njih je proširene vene vene. Kako biste spriječili proširene vene, hodajte po neravnim površinama (kaldrma, šljunak, popločani kamen). Ova "grbava" ruta je odlična prevencija hipertenzije.
2. Može se pojaviti bol prilikom hodanja lumbalni, u butinama ili listovima. Takva smetnja može nastati ako osoba tokom šetnje drži nepravilno držanje, ima veliku višak kilograma, postavlja previsok tempo ili nosi neudobne cipele.

Vrste hodanja

Hodanje se dijeli na nekoliko podvrsta:

1. Normalno ili normalno- svojstveno je svim ljudima, ali, ipak, dobro utiče na metabolizam, kao i na krvne sudove i srčanu aktivnost. Normalan tempo hodanja doprinosi punom opterećenju pluća.
2. Brzi ili brzi- ovakvo kretanje pozitivno utiče na razvoj mišića, jer ova vrsta hodanja podrazumeva kretanje malim koracima. Brzo kretanje je savršeno za ljude koji su imali srčani udar, ali ne prestaju sa sportom.
3. Za oporavak- ova sorta se može praktikovati i uveče i ujutru, svakodnevno 30-60 minuta. Ove aktivnosti ne zahtijevaju veliki fizički napor, ali podižu raspoloženje i tonus i povećavaju efikasnost.

Bitan! Prilikom hodanja poželjno jene razgovarati, kako ne bi zbunili disanje, a potrebno ga je i kontrolisati otkucaji srca. Normalan puls za rekreativne sate hodanja - 95 otkucaja u minuti.

Tehnike hodanja

Tehnika pokreta utječe na rad različitih mišićnih grupa na različite načine:

Da li ste znali?Najveći višednevni događaj na svijetu je Međunarodni četverodnevni marš u Nijmegenu u Holandiji. Rodno mjesto ovog pokreta je grad Nijmegen, a prvi događaj održan je 1916. godine. U zavisnosti od starosne grupe i zdravstvene kategorije, pješaci moraju svaki dan pješačiti 30, 40 ili 50 kilometara u trajanju od četiri dana.

Wellness

Rekreativno hodanje - u ovom obliku osoba se kreće brzinom od 6 do 7 kilometara na sat. Tokom kretanja, pješaku se ubrzava puls, ubrzava se kretanje krvi u krvožilnom sistemu i povećava se potrošnja energije.

Mišići su uključeni u kretanje zglob kuka i skočni zglob. Pluća su puna više kiseonika, budući da je zdravo hodanje aerobna vežba, takođe poboljšava tonus mišića. Krvni sudovi i srčani mišić jačaju, javlja se peckanje višak masnoće... Ljekari preporučuju hodanje ovom brzinom 30 minuta ili sat vremena.
Druga vrsta rekreativnog hodanja je hodanje. Ovako obično počinju početnici, pogotovo ako oni fizički oblik ne baš dobro (duga pauza u nastavi, pretrpljene povrede ili bolesti). Hodajući, pješaci se kreću umjereno, njihova brzina ne prelazi jedan i pol ili dva kilometra na sat. Na primjer: ova brzina vam omogućava da razgovarate mirno, bez daha, dok vozite.

Sport

Trkačko hodanje pretpostavlja da se pješak kreće brzinom od najmanje 7 kilometara na sat, a profesionalni sportaši održavaju brzinu od najmanje 15 kilometara na sat, koristeći posebno razvijene tehničke pokrete prilikom kretanja.

Ova sorta spada u olimpijske atletske sportove. Razlika između sportskog hodanja i drugih vrsta je u tome što je jedna noga sportiste stalno u kontaktu sa tlom (značajna razlika od trčanja), a donji ekstremiteti dok je u procesu kretanja ispred, ostaje ispravljen.
Sportski stil zdravstvene šetnje pogodne su samo za fizički razvijene ljude, za početnike je prilično teško.

Intraspecifične sportske razlike:

• 20 km - distanca za sportiste i sportistkinje, za testiranje izdržljivosti sportiste;
• muška pješačka udaljenost od 50 kilometara;
• pokrivanje udaljenosti od 400, 10.000 i 20.000 metara;
• takmičenja na 200 metara i 5 kilometara.

skandinavski

Nordijsko hodanje ili nordijsko hodanje je vrsta fizičke aktivnosti koja se izvodi pomoću dugih oslonaca posebno dizajniranih za pješake, slično ski štapovi... U poređenju sa normalnim hodanjem, nordijsko hodanje uključuje stavljanje naglaska na potporni stup pri svakom koraku i intenzivnije je. Nordijsko hodanje povećava potrošnju energije tijela za 46% u odnosu na hodanje bez štapova.
Benefit nordijsko hodanje:

• stimulacija zdrav načinživot;
• razvoj tricepsa i bicepsa;
• razvoj ramena i trbušne štampe;
• učešće u procesu srčanih mišića, što dovodi do značajnog povećanja brzine otkucaja srca.

Da li ste znali? Moskovski parkovi kao što su Kuzminki, Fili i park 850. godišnjice Moskve redovno održavaju časove nordijskog hodanja za starije osobe. Ovi časovi su potpuno besplatni, dostupni svima i pod nadzorom instruktora.

Nordijsko hodanje je podijeljeno u dva toka: časovi sa teleskopske palice i sa nosačima fiksne dužine.

Energija

Energično hodanje zahtijeva da se praktičar usredotoči na ovu vrstu aktivnosti. Značenje energetskog hoda se ogleda u paleti boja, gde je stepen utrošene energije određen predstavljenom bojom, odnosno što je boja toplija (žuta, narandžasta, crvena, zelena), sportista troši više energije. tijelo.

Počevši hodati, osoba treba mentalno izgovoriti naziv odabrane boje i vizualizirati kako talas boja putuje tijelom, od peta do tjemena iu suprotnom smjeru. Obično, energična pješačka tura počinje vizualizacijom hladnih boja, a zatim se postepeno ulijeva u toplu paletu nijansi. Stručnjaci kažu da energetski hodajući sportista fizički osjeća utjecaj svake nove nijanse i njene energije.
Prilikom energetskih šetnji ne smijemo zaboraviti da im je potrebno svaki dan posvetiti najmanje 30 minuta, kao i paziti na pravilno hodanje, uz dobar ritam disanja i kontrolu otkucaja srca. Ni u kom slučaju ne smije doći do kratkog daha. Nastava se odvija brzinom hodanja od 6 do 7 kilometara na sat, odnosno jedan kilometar će se prijeći za 15 minuta.

Korisni savjeti za šetače:

Da li ste znali?Kako bi čovjek korak po korak postajao fizički i psihički sve zdraviji, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da ljudi dnevno naprave najmanje 10.000 koraka, što odgovara udaljenosti od 6,3 do 7,3 kilometara.

Važno o sportskoj obući

Proizvođači daju najbolju konstrukciju i tehnologiju obući dizajniranoj za trčanje, dok je za šetače cipele prvenstveno napravljene da izgledaju atraktivno.
Da biste utvrdili jesu li ove cipele prikladne za hodanje, korisno je zapamtiti tri glavne kvalitete obuće za hodanje:

1. Fleksibilno- sportske cipele moraju se slobodno savijati i uvijati. Ako su cipele previše krute, pješaci mogu osjetiti utrnulost prstiju, grčeve mišića lista ili druge zdravstvene probleme.
2. Stan- cipele za hodanje treba da imaju relativno ravnu petu, iako se to ne može suditi po njihovoj Vanjski izgled... Unutar cipele mogu biti spušteni prsti od visoke pete. Za pješaka je najprikladnija visina potpetice manja od 8 milimetara (u cipelama ili patikama).
3. Podstavljena peta- budući da pješaci prvi udare o tlo petama, nije im potrebna čvrsta peta. Mekana i niska potpetica daje cipeli dodatnu stabilnost. Cipele s tvrdom petom korisne su samo za hodanje po neravnim i tvrdim površinama.

Proračun optimalnog opterećenja pješaka

Izračunavanje se vrši prema formuli: "maksimalni broj otkucaja srca tokom šetnje" minus "dob sportaša", dobijeni rezultat se množi sa faktorom 0,65. Konačna brojka proračuna bit će tražena vrijednost dozvoljenih opterećenja.
Nakon 10 minuta nakon hodanja, puls sportiste treba da se smiri i vrati na vrijednost prije hoda. Uzmimo primjer: sportista ima pedeset godina, u njegovim godinama puls ne bi trebao porasti iznad 110 otkucaja u minuti. A za 35-godišnjeg sportistu, 120 otkucaja u minuti je norma.

Ljudi su skloni da brinu o sopstvenom zdravlju, zbog čega se mnogi bave sportom. Jedan od masivnih i popularne vrste sportovi su hodanje koje se može izvoditi u različitim tehnikama i različitim brzinama. Za hodanje nisu potrebne besprijekorno ravne staze stadiona, ovim sportom se može uspješno baviti i na trotoarima i na seoskim putevima.

Trčanje je, uprkos svojoj naizgled jednostavnosti u pogledu tehnike izvođenja, jedan od onih sportova koji ima jednu od najvećeg broja disciplina i varijeteta, počevši i završavajući krosom.

Štaviše, trčanje je neodvojivi dio mnogih sportova kao što su košarka, akrobatika i druge discipline u kojima se traži brzina i savršenstvo. Kakav je sport trčanje, koje su vrste trčanja, razdaljina, kao i osnovnim standardima, o svemu će se govoriti u ovom članku.

Trčanje, koje vrste postoje i koje su njihove razlike?

Vrste utrčavanja atletika mogu se podijeliti na glavne discipline i trčeći tipovi sportovi kao što su:

Sprint

Ova disciplina trčanja razlikuje se u savladavanju od do, na ravnoj površini, uz maksimalno ubrzanje. Treba imati na umu da to zahtijeva ogromne količine troškovi energije, zdrav i respiratorni sistem, što ga čini relevantnim samo za takmičare, ali i razne ljubitelje aktivnog načina života. Međutim, kategorički se ne preporučuje osobama koje žele da izgrade izdržljivost, kao ni, bez obzira na trimestar trudnoće!

Kurs prepreka

Takođe ima kratke staze trčanja, obično ne prelaze 400-500 metara, sa rasporedom čija visina može varirati od 35 do 95 cm i više, u zavisnosti od pola sportista, njihove veštine, godina, kao i vremenskih uslova. uslovima. Jogging je traumatski discipline, jer su česti slučajevi sudara trkača sa preprekom, ili neuspješnog savladavanja iste, što dovodi do padova, koji su otežani, blizu sprinta!

Trčanje po zemlji

Prilično kontroverzna disciplina trčanja, koja i pored svoje zabave nije olimpijski sport. pretpostavlja savladavanje do 12 km, na teškim terenima, kao što su šumski putevi, zemljani putevi, pa čak i pustinje. Trčanje po zemlji zahtijeva savladavanje udaljenosti pri malim brzinama, sa rijetkim za prolazne strme uspone i preskakanje neravnina puta. Trčanje u krosu prikazano je i početnicima i iskusnim sportašima u pripremama za nastup, jer, uz poštovanje svih sigurnosnih pravila, džogiranje savršeno trenira izdržljivost, snagu i disanje, a zapravo ne opterećuje zbog nedostatka tvrdoće.

Marathon run

Trkačka disciplina koja od sportista zahteva najveću moguću izdržljivost neverovatno duge staze, čije trajanje može biti do 42 km. Kako bi savladali ove ekstremno velike udaljenosti, trkači se drže malih brzina blizu. Maratonsko trčanje je prilično popularna disciplina koja je zaslužila poštovanje ne samo u olimpijske igre, ali i među amaterima-entuzijastima, kao i na velikim manifestacijama posvećenim zdravom načinu života, gdje veliki broj volontera savladava maraton i u urbanim sredinama, noseći sportska ideologija masama!

Trčanje na srednje i duge staze

Vrlo uobičajene vrste trčanja, koje su stekle posebnu popularnost na časovima fizičkog vaspitanja u raznim obrazovnim institucijama, kao i među običnim amaterima zdravog načina života... Ova disciplina podrazumeva prolazak staza dugih od do, što je najbolja opcija kako za ljude koji žele da odbace, tako i za iskusnih sportistaželeći da zadrže svoju e.

Intervalno trčanje

Prilično vrsta trčanja koja zahtijeva od sportista da povremeno promene brzine od sporog do brzog, u jednoj vožnji. Zahvaljujući takvoj promjeni brzine, učinkovito poboljšava ne samo izdržljivost, već se i, međutim, zbog svoje specifikacije, takvo trčanje preporučuje samo profesionalni sportisti koji znaju da kontrolišu respiratorni ritam. Mogu i početnici i hobisti pokušajte da savladate intervalno trčanje, čije vrste i varijante nisu od suštinske važnosti, međutim, bez pravilne pripreme respiratornog sistema, prilično će se brzo umoriti, a da ne realizuju svo potrebno opterećenje na donjim udovima.

Sport direktno povezan sa trčanjem

Različite vrste trčanja su jedna od vježbi većine sportova, osim možda šaha, powerliftinga, sumoa i plesa.

Međutim, ako je u nekim vrstama sport, trening trčanja ima samo pomoćnu funkciju za opšte jačanje organizma, u nekim drugim sportovima trčanje je njihov sastavni dio, takve sportske discipline uključuju kategorije kao što su:

• Skokovi u dalj... Ovdje trčanje igra ključnu ulogu u postizanju maksimalan rezultat, a sportisti provode mjesece bruseći tehniku ​​uz maksimalno ubrzanje u kratkom vremenskom periodu.
• skakanje s motkom... Nevjerovatno spektakularan pogled sport, koji takođe zahteva od sportiste da temeljno ovlada tehnikom trčanja, uz održavanje pravilnog ritma disanja kako bi se proizveo snažan potisak motkom.
• Preskakanje šanka... Za ispravan i siguran skok potrebno je izvršiti provjereno ubrzanje, pri čemu jednostavno ne može bez provjerene tehnike trčanja.
• Razne štafete... su jedna od rijetkih timskih disciplina u atletici gdje je trčanje na 5 distanci važno. Osim toga, štafete su sastavni dio mnogih školska takmičenja za više kratke udaljenosti, gdje je glavna garancija pobjede.
• Fudbal... Ovaj sport takođe direktno zavisi od sposobnosti igrača da pređe velike udaljenosti uz održavanje pravilnog disanja. Vrijedi napomenuti da je za nogometaše vrlo relevantno intervalno trčanje, koje vam omogućava da brzo ubrzate, usporite i istovremeno zadržite jasnu samokontrolu nad situacijom na terenu, uz najmanji utrošak fizičke snage .

Koja vrsta trčanja je najbolja za vas?

Na takvo pitanje ne možete naći potvrdan odgovor, jer je svaka od disciplina trčanja pogodna za ljude za specifične svrhe. Međutim, postoje kategorije ljudi koje bi trebalo da daju prednost samo jednoj od navedenih vrsta trčanja, a to je korisno za grupe stanovništva kao što su:

• Ljudi koji žele da održe telo u dobroj formi, kao i da stave ispred sebe. Ova kategorija sportista bi trebala dati prednost trčanju umjerenim tempom.
• nastojeći povećati ukupnu izdržljivost općenito i ojačati respiratornog sistema posebno. Na takve osobe se treba fokusirati maratonsko trčanje, sa glatkim povećanjem pređenih udaljenosti.
• Početnici koji žele sveobuhvatno povećati i izdržljivost i snagu nogu mogu lako savladati tehniku trčanje po zemljišto je takođe najmanje traumatično u smislu habanja zglobovi koljena... Također, za takve osobe su prikladne bilo koje druge vrste, lagane vježbe i druge restorativne aktivnosti.
• Sportisti koji igraju fudbal, hokej, košarku treba da se fokusiraju na intervalno trčanje.

Ova vrsta pokreta, koja se izvodi uz pomoć cjelokupnog lokomotornog aparata, je najpristupačnija. Hodanje se preporučuje svim ljudima, bez obzira na godine, fizičko stanje i zdravlje. Štaviše, hodanje za zdravlje služi kao odlična zaštita od bolesti respiratornog sistema.

Udaljenost staze i, određuje vaš psihičko stanje i zdravlje. Kada hodate brzinom od 5 km na sat, potrošnja kisika vam se učetvorostručuje, pa bi na samom početku trebala biti ujednačena i ispravna. Ako se disanje ne mjeri, brzo će doći umor, pa diši, brzinom od 5 do 6 km/h, slijedi: na udah četiri koraka, na izdisaj pet koraka. Kada se prilagodite disanju tokom hodanja, neće ga biti potrebno kontrolirati, proces će se odvijati proizvoljno. Znakovi koji se smatraju zadovoljavajućim nakon hodanja su blago znojenje, lagani umor, disanje nije otežano, na licu se očituje osjećaj zadovoljstva.

Vrste i karakteristike hodanja

Hodanje se može podijeliti u tri glavna tipa.

• Redovno... Svi tako hodaju, a pritom pozitivno utiču na metabolizam materijala u organizmu, na funkcionisanje krvožilnog sistema, a samim tim i na srce. Normalnim hodanjem dolazi do ventilacije pluća i jača zdravlje.
• Ubrzano... Kod ove vrste hoda se stvara volja i razvija se. Ovo hodanje se po pravilu obavlja malim i čestim koracima, a preporučuje se osobama kojima. To su uglavnom pacijenti koji su imali srčani udar.
• ... Ovaj tip se može praktikovati svaki dan 45 minuta, u bilo koje pogodno vrijeme, osim uveče, jer povećava efikasnost, a ne zahtijeva velike troškove energije. Trebali biste početi s malom razdaljinom, od otprilike jednog kilometra, postepeno povećavajući udaljenost svoje staze, tempom od 1 kilometar u 20 minuta. Kada hodate, najbolje je da budete tihi kako ne biste ometali dah. Trebalo bi da se odvija i na uniforman i na spontan način. Počnite sa dva kilometra, hodajući ih za pola sata, postepeno povećavajući putanju ali bez usporavanja tempa. Pazite da kontrakcija srca ne bude veća od 95 otkucaja u minuti.

Hodajte prirodno i na jednostavan način To znači prilagođavanje figure, poboljšanje hoda i jačanje različitih mišića u tijelu. Ovaj pristupačan pogled fizička aktivnost, je od neprocjenjive važnosti za pokretne osobe.

Hodanje koje utiče na razvoj različitih mišićnih grupa

• Sporo put od pete do pete, razvija tijelo i promoviše ga. kada se ovo desi, mišiće karlice i . Koljena bi trebala biti unutra uspravan položaj, ruke, savijene u laktovima, slobodno se podignu do nivoa grudi, povući presu.
• At hodanje na štiklama, držite noge ispravljene, kao i sa. Ako hodate na prstima, pete ne bi trebale dodirivati ​​pod, i obrnuto. Ova metoda dvostruko pospješuje razvoj i dorzalnog, potkoljenog i cervikalnog. Ovom metodom naslage se uklanjaju i obnavljaju.
• Visok porast noge kada hodate, ispravlja zategnutost vaših glutealnih regija i mišića skočnog zgloba. Trebali biste pravilno hodati sa savijenim kolenom. Podižući ga visoko i postepeno gaziti prvo na prst, a zatim na petu. Ovo treba učiniti energično i jasno. Glava je podignuta, ruke stisnute.
• Hodanje širokim korakom... Kretanje ovom metodom je nešto sporije, uz zadržavanje sinhronizacije nogu i ruku. Morate glatko da se otkotrljate sa pete, dok skoro svi rade mišićne grupe Vašem tijelu, pomaže u poboljšanju koordinacije. Istežite korak postepeno, jer možete prenapregnuti mišiće nogu.
• Poprečne i bočne stepenice se često koriste u. Koraci se preduzimaju naizmjenično. Ovdje rade grupe mišića potkoljenice i gluteusa, a ubrzano izvođenje ovakvih vježbi je jednostavno i pomaže.
• Koraci u polučučnju, efikasno eliminišu višak naslaga na bokovima, struku, stomaku. Iskorene treba izvoditi na stopalu u potpunosti, većina opterećenja pada na mišiće nogu, ova metoda je korisna za ometanje obrazovanja i u kukovima.
• Hodanje naprijed s leđima, pomaže u ispravljanju i dobro ispravlja držanje. Ova metoda se izvodi od prstiju, kotrljajući se na petu stopala. Na ovaj način je teško održati koordinaciju ruku i stopala, ali pomaže u ispravljanju hoda i daje samopouzdanje.
• Uz stepenice... Ovdje treba započeti pokret i staviti opterećenje na prednje stopalo, te ga osloniti, čineći dalje kretanje drugom nogom. U tom slučaju napetost pada na mišiće listova i kuka.
• Hodajući čučanj i pod - čučanj, izvodi se na savijenim kolenima. Ako radite vježbu na podu, pokret počinje prednjim dijelom stopala, a ako u punom čučnju, onda se noge postavljaju na cijelo stopalo. Leđa trebaju biti savršeno ravna, ruke na struku ili koljenima.
• Gimnastički izgled... Ovdje se odvija pogubljenje, širokim korakom na cijeloj nozi.

Race walking

Ova vrsta hodanja je Olimpijska atletska disciplina... Njegova posebnost je u tome što postoji stalni kontakt sa tlom, za razliku od trčanja, a noga ispružena naprijed zadržava ispravljen položaj.

• Hodanje od 20 km i razmišljanje, u kojem učestvuju i muškarci i žene.
• hodanje 50 km, olimpijski izgled samo za muškarce.
• Takmičenja na stazi (10.000 i 20.000m)
• Dužina takmičarske staze na stadionu (5000m)

Nordijsko hodanje

To je također olimpijski sport, koji se izvodi tako što pomaže pri rasterećenju ramenog pojasa i mišića potpornog aparata, omogućavajući vam da se penjete na planine i hodate po neravnom terenu. popularan i omiljen od mnogih, zbog svoje pristupačnosti i lakoće kretanja. Ne zahteva posebnu pripremu, dovoljno je uzeti štapove u ruke i možete početi sa treningom. Vrijedi početi hodati sa kratkih udaljenosti.

Hodanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Ovo je najjednostavniji i najpristupačniji način obnavljanja i poboljšanja zdravlja, prihvatljiv za ljude svih uzrasta. Osim toga, u odnosu na intenzivnije vrste pokreta, postotak ozljeda pri hodanju je znatno manji.

Hodanje je prirodan i uobičajen način ljudskog kretanja. Pokreti s njim su ciklični, koje karakterizira promjena napetosti i opuštanje mišića. U procesu evolucije, ljudski mišići su se prilagodili upravo takvom opterećenju.

Hodanje je korisno samo kada se izvodi brzim tempom sa elastičnim odskokom s nogom za trčanje. Potrebno je da hodate intenzivno, ali u skladu sa svojim stanjem. Lagano znojenje treba tražiti i održavati tokom hodanja.

Hodanje je odlično za ljude koji sjede, imaju prekomjernu težinu, starije osobe i osobe s fizičkim poteškoćama.

VRSTE hodanja

Hodanje će imati zdravstvene koristi samo ako odaberete pravu vježbu. Optimalno opterećenje individualno je za svaku osobu, ali u prosjeku iznosi 7-8 kilometara dnevno.

Vrste hodanja:
1. Hodanje tempom hodanja. Njegova brzina je manja od kilometra za 30 minuta.
2. Hodanje prosječnim tempom: kilometar za 10 - 12 minuta.
3. Nordijsko hodanje.
4. Energetsko hodanje.
5. Hodanje: kilometar za 6 - 8 minuta ili 130 - 140 koraka u minuti.
6. Brzo hodanje, brzina mu je veća od 8 kilometara na sat. Ovi rezultati se mogu postići samo redovnim vježbanjem.

Vrste hodanja mogu uključivati ​​i: hodanje u mjestu, hodanje uz stepenice, na prstima, na petama, sa napetošću mišića u zadnjici, visoko podizanje koljena, unazad.

TEHNIKA HODANJA

Prilikom hodanja ukupnu tjelesnu težinu treba pomicati uz najmanji napor; za to ispravite leđa i opustite ramena. Prilikom savijanja leđa i naprezanja ramena, brzina se smanjuje, pokreti će biti manje harmonični.

Noge ne bi trebalo da budu ni previše napete ni preterano opuštene. Svi zglobovi donjih ekstremiteta moraju aktivno učestvovati u kretanju. Preporučljivo je staviti noge bliže liniji koja se mentalno povlači između zatvorenih stopala (još bolje, stopala iza stopala). Sa svakim korakom, stopala treba da budu potpuno savijena od pete do vrhova prstiju. Prsti uvijek trebaju biti usmjereni naprijed.

Prilikom hodanja, ruke se kreću paralelno sa tijelom. Kretanje ruku vam omogućava da brže koračate i učinite svoj hod slobodnijim. U ovom slučaju treniraju se gotovo svi mišići. Ruke treba da budu opuštene. Spustite ramena, raširite se i opustite. Što je tempo hodanja veći, laktovi bi trebali biti više savijeni.

Tijelo je pri hodu ravno, glava je uspravljena, donji dio trbuha uvučen. Grudni koš raspoređeno. Ovo će vam omogućiti da dišete dublje i efikasnije. Težište tijela brzo se prenosi na izbočine prstiju i vanjski dio stopala. Pokreti nogu su glatki, ritmični, kontinuirani, a korak elastičan, elastičan.

PRAVILA ŠETNJE

Morate redovno hodati, najbolje svaki dan ili najmanje 5 puta sedmično. Potrebno je hodati od 30 minuta do jednog sata, u zavisnosti od stanja vašeg organizma.

Cipele za hodanje treba da budu udobne. Takve cipele će vam omogućiti da zaštitite stopala od ozljeda i omogućit će vam puno hodanje bez osjećaja umora. Treneri i treneri dobro rade u tu svrhu. Prikladne su i iznošene čizme, cipele na pertle, zatvorene cipele, sa niskom ili malom potpeticom (3-4 cm). Potrebne su jednostavne ili vunene (ne sintetičke) čarape, uložak, ako je sportska obuća, pa čak i potpora za uspon, ako vam je to prepisao ortoped. Također treba imati na umu da lagane papuče, cipele - pumpice, cipele s visokom potpeticom, cipele bez potpetice, a posebno bez poprečnog remena ili pertle, nisu pogodne za hodanje. Odjeća treba da bude široka, udobna i primjerena vremenu.

Prvih nekoliko minuta hodajte sporim tempom kako biste zagrijali mišiće. Zatim radite vježbe istezanja i fleksibilnosti i hodajte energetskim tempom preostalih 30 do 60 minuta. Intenzitet opterećenja sa 20 godina ne bi trebalo da prelazi 160 otkucaja u minuti, sa 30 godina - 150, sa 40 - 140, sa 50 - 130 i sa 60 - 120. U više zrelo doba bolje je povećati opterećenje povećanjem trajanja hodanja, a ne njegovog intenziteta.

Dok hodate, bolje je šutjeti kako ne biste hvatali dah. Pravilno disanje je važan uslov za efikasnost šetnje. Potrebno je ritmično disati kroz nos, usklađujući dah sa ritmom pokreta. Trebali biste osjećati malo daha dok hodate, ali ne i gušenje.

Dobro je popiti čašu vode prije šetnje, bez obzira na vremenske prilike. Prilikom intenzivnog kretanja tijelo se gubi mnogo vlage. Nakon šetnje preporučljivo je popiti barem jednu čašu vode.

Na kraju hoda, postepeno smanjujući tempo, hodajte pet minuta polako. Ovo će vam pomoći da smirite rad srca i spriječite bolove u mišićima.

FIZIOLOGIJA HODANJA

Da bi se olakšalo kretanje krvi protiv sila gravitacije, odnosno od krajeva prstiju na rukama i nogama prema gore, naše tijelo ima sistem zalistaka. Ovi zalisci omogućavaju protok krvi samo u jednom smjeru - do srca. Ima ih 22 na venama nogu i 17 na rukama. Razmaknute su u razmacima od približno 4 centimetra. Sa svakom kontrakcijom mišića na nogama ili rukama koja se javlja prilikom hodanja, vene se skupljaju i krv se gura prema gore. Kada se opustite, zalisci se zatvaraju i sprečavaju da krv teče prema dole. Intenzivnim hodanjem krv se aktivno kreće kroz krvne žile, izbacuje sve otrove, obogaćuje unutrašnje organe kiseonik.

Hodanje igra veliku ulogu u masaži intervertebralnih diskova, ligamenata i cijelog vezivnog tkiva. Nijedna masaža ne liječi intervertebralne diskove toliko koliko trčanje i hodanje. Ritmička kompresija i relaksacija omogućava obilatu ishranu ligamenata hrskavice i tetiva kičme.

Prilikom hodanja hrana se uzburkava u želucu i crijevima, kao i žuč u žučnoj kesi, sprječavajući njeno zgušnjavanje i taloženje. Ritmički pritisak prehrambenih masa na crijevne zidove refleksno ih pobuđuje i izaziva kontrakciju, uslijed čega je kretanje hrane kroz crijeva normalno.

Wellness walking

Rekreativno hodanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Izrađene su individualne preporuke za rekreativno hodanje u zavisnosti od dobi, zdravlja i fizičke spremnosti. Postoje sljedeće mogućnosti rekreativnog hodanja:
1. Sporo, od 60 do 70 koraka u minuti ili 2,5 - 3 km/h; preporučuje se uglavnom bolesnima i osobama koje su oslabljene nakon bolesti.
2. Prosjek, od 70 do 90 koraka u minuti ili 3-4 km/h; preporučuje se za slabe, neobučene osobe.
3. Brzo, od 90 do 110 koraka u minuti ili 4 - 5 km/h; preporučuje se svim zdravim osobama.
4. Vrlo brzo, od 110 do 130 koraka u minuti ili 5 - 6 km/h; preporučuje se zdravim, treniranim osobama u dobroj fizičkoj formi.
5. Tijelo se teško prilagođava na hodanje tempom većim od 130 koraka u minuti.

Glavna stvar u hodanju za poboljšanje zdravlja je postupnost i redovnost. Praktično zdrave osobe treba da daju prednost tempu, a starijim i oslabljenim osobama trajanje. Kontrola stanja organizma vrši se prema pulsu nakon hodanja i vremenu njegovog oporavka na početni nivo.

Rekreativno hodanje jača srčani mišić i poboljšava cirkulaciju krvi. Stalne šetnje svježi zrak može pomoći u prevenciji srčani udar, moždani udar ili vaskularna blokada. Hodanje 1 sat dnevno (brzim tempom) može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 34%.

Svakodnevno hodanje od 45 minuta smanjuje rizik od raka dojke. Kao rezultat hodanja, nivo hormona se reguliše, svi sistemi organizma se vraćaju u normalu.

Hodanje oko tri sata nedeljno brzim tempom može pomoći muškarcima da smanje šanse da dobiju rak prostate do 50%.

Wellness hodanje smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Ubrzava proces probave, zbog čega se tijelo brzo oslobađa od otpada.

Rekreativno hodanje 4 puta tjedno po 30 minuta dnevno smanjuje rizik od razvoja glaukoma snižavanjem intraokularnog tlaka. Visok intraokularni pritisak dovodi do oštećenja očnog živca, što može doprinijeti razvoju bolesti.

Hodanje dobrim, ujednačenim tempom duže od 40 minuta dnevno poboljšava raspoloženje osoba koje pate od depresije i smanjuje osjećaj bespomoćnosti i izolacije. To je zbog činjenice da samo tijelo počinje proizvoditi endorfine i kao rezultat toga raspoloženje se znatno poboljšava.

Rekreativno hodanje je odlična vježba za borbu protiv nesanice. Međutim, ne biste trebali dugo i naporno hodati neposredno prije spavanja, jer to ubrzava rad srca i zagrijava mišiće. Za borbu protiv nesanice potrebno je prošetati nešto ranije, a ne prije spavanja.

Rekreativno hodanje poboljšava opću dobrobit i utiče na očekivani životni vijek. Ljudi koji ga praktikuju ne samo da žive duže, već se i njihov kvalitet života znatno poboljšava.

Slimming walking

Brzo hodanje kao sredstvo za mršavljenje dobiva sve više pristalica. Ali da biste s njom smršali, dnevno morate hodati do deset hiljada koraka. Počnite s malim. Što je vaš tempo hodanja veći, sagorijevate više kalorija. Međutim, početnici bi se trebali prvo uključiti. Odaberite za sebe optimalan tempo i razdaljinu, što je u vašoj moći.

Morate brzo hodati s ciljem gubitka težine. Trebali biste hodati otprilike jedan kilometar za 10 do 12 minuta. Drugo pravilo je da hodate takvim tempom da možete, na primjer, govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate.

Da biste počeli da gubite na težini, potrebno je preći put od 12 km dnevno. Treba imati na umu da što je veća tjelesna težina, to se više kalorija troši. Čovjek težak 90 kg u brzo hodanje potroši oko 500 kalorija za 1 sat, a sa težinom od 60 kg u isto vrijeme će se potrošiti oko 300 kalorija.

Nosite najteže cipele, ponesite utege sa sobom. Hodanje s utezima je odličan dodatni stimulans mršavljenja. Opterećenje sagorijevanja masti će se povećati, osim toga, na donjoj polovini tijela.

Hodanje je odličan način da smršate. Možete samo hodati uzbrdo ili se popeti uz stepenice.

Zadržite dah dok hodate. Udahnite - zadržite - izdahnite. Na primjer, udahnite tri koraka, zatim zadržite tri koraka i izdahnite također tri koraka. Dok vježbate, broj koraka po udisanju, zadržavanju i izdisaju se može povećati. Disanje po ovom obrascu pospješuje metabolizam.

Nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je pokret sa dva štapa u ruci (kao skijaš). Čovjek hoda, odričući se od tla sa dva štapa. Ruke se kreću u antifazi sa nogama. Štapovi vas prisiljavaju da produžite korak i jače naprežete gornji dio tijela.

Tokom skandinavskog hodanja dolazi do prilično velikog opterećenja na rukama, tako da koristite 90% mišića u tijelu, odnosno radite gotovo sve mišiće u tijelu istovremeno, što vam omogućava da sagorite mnogo više kalorija nego kod normalnog hodanja. Osim toga, štapovi i vaše ruke pomažu apsorbirati 20 do 30% udaraca koji se obično javljaju na kolenima i leđima.

Nordijsko hodanje poboljšava rad srca, ventilaciju pluća, jača mišiće. Nema kontraindikacija, osim za akutne respiratorne bolesti. Dok se krećete sa štapovima, sagoreva se 400 kilokalorija, a bez njih - samo 280.

Štapovi za nordijsko hodanje izrađeni su od fiberglasa sa dodatkom karbona. Karbon daje stubovima bočnu krutost, elastičnost i snagu. Poseban oblik ručka i uzica (rukavica) omogućavaju vam da napravite pravi pokret rukom, sigurno fiksirajući ruku, za što postoji veliki broj podešavanja. Karbon daje štapovima elastičnost, to se radi tako da motke priguše udarce u ruke i guraju hodalicu naprijed. Sve to čini hodanje sigurnim za zglobove. Svi stubovi u kompletu imaju poseban vrh za zemlju i gumeni vrh za asfalt. Dužina štapa se bira prema formuli: VAŠ RAST x 0,68.

Energetsko hodanje

Energetsko hodanje sa štapovima je harmoničan sistem različitih vrsta pokreta tokom hodanja, uzimajući u obzir našu energetsku prirodu i karakteristike zdravlja svake osobe. Svaki pokret se izvodi sa sviješću o svojoj svrsi. Sistematsko izmjenjivanje pokreta, pokrećući višesmjerne energetske tokove, osigurava obnavljanje energetske ravnoteže cijelog organizma, a time i njegovog zdravlja.

Energično hodanje sa motkama je poseban pravac spiralnog fitnesa plus hodanje sa motkama sa elementima spiralne gimnastike. Uključuje upotrebu posebnih pokreta uvijanja u konvencionalnoj tehnici hodanja sa štapovima. Ovi pokreti veoma snažno utiču na tokove energije u ljudskom telu.

Štapovi služe kao vrlo zgodan projektil koji dodaje sile tokom uvijanja i, kao posljedicu, doprinosi efikasnijoj obnovi spiralnih energetskih sistema tijela.

Race walking

Suština hodanja je da se krećete što je brže moguće bez trčanja. Glavno pravilo je da jedno stopalo mora stalno biti u kontaktu sa tlom. Brzina sportskog hoda je 2 - 2,5 puta veća od uobičajene, što se postiže i dužinom i kadencom.

Posebnost hodanja je u tome što potporna noga ostaje ravna od trenutka kada dodirne tlo ispred vas do trenutka kada pređete tijelom preko te tačke. Sportisti prave snažne zamašne pokrete rukama, a takođe ritmično, na svojstven način, zamahuju trupom i karlicom.

Od trčanja trkačko hodanje razlikuje se u tehnici: ne postoji faza "let", odnosno jedna ili obje noge sportaša trebaju uvijek imati kontakt s podlogom, noge ne bi trebale biti podignute previsoko iznad površine staze, pokušajte izvoditi pokrete kotrljanja sa stopalima od pete do prstiju. Koraci trebaju biti široki, a ruke savijene u laktovima.

Svako ko nije izgubio sposobnost kretanja može se baviti trkačkim hodanjem. Prije početka treninga obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom. Relativna kontraindikacija za vježbanje su ravna stopala. Kod ove patologije, tjelesna težina tokom hodanja nije pravilno raspoređena, što može dovesti do bolova u stopalu.

Stručnjaci smatraju da je sportsko hodanje korisnije čak i od trčanja, ima opšte jačanje organizma, dok se šetači manje umaraju. Trkačko hodanje je posebno korisno za djevojčice, jer dobro ispravlja figuru.