Visoki skokovi sa koljena. Vježbe koje su iscrpljujuće od trčanja? Pravilna ishrana za trčanje

20.11.2020

Svakako, trčanje odličan način brzo dođu u formu, ali ima i drugih efikasne načine, i to je ono o čemu pričamo! 👇

burpee

Burpi uključuje daske, skokove, sklekove i nagibe naprijed. Ova vježba izdržljivosti zaista djeluje na cijelo tijelo. Počnite to raditi polako, postepeno povećavajući tempo. Za maksimalan rezultat pokušajte da uradite 50-100 burpi u toku dana (ako je to teško u jednom trenutku, podelite ovu količinu u nekoliko serija od po 15-20 ponavljanja) i nakon nedelju dana u ogledalu videćete odličan rezultat. Takođe pokušajte različite vrste burpee.

Tehnika:

stanite uspravno, stopala u širini ramena;
savijte koljena, spustite karlicu što je niže moguće, stavite ruke na pod;
iz poze čučnjeva skočite u naglasak ležeći;
gurnite se, zatim u skoku, vratite noge u prvobitni položaj, ispravite koljena i skočite, pljeskajući rukama iznad glave.

Skakanje u mjestu sa visoko podignutim kolenima

Ko bi rekao da vježba za koju vam je potreban samo kvadratni metar slobodnog prostora može zamijeniti cijelu trku? U stvari, sagorijeva kalorije alarmantnom brzinom. Sve što vam treba je želja da to ispunite. Dok skačete, pokušajte da dotaknete koljena ispruženih ruku što je češće moguće. Što su vam koljena viša, bliži vam je paket od šest komada. Uradite što više skokova odjednom.

Tehnika:

ustanite i lagano savijte koljena, držite ruke ispred sebe u nivou grudi, laktove savijene, dlanove okrenute prema podu;
napravite plitak čučanj i oštro skočite, pokušajte koljenima dodirnuti dlanove;
sletanje je jednako važno: ponovo savijte noge i ispravite ih kako biste "odskočili" i ne ozlijedili se

Trčanje nije samo za sportiste, već i za mnoge ljude koji vode zdrav način života. Ova vrsta opterećenja je jedna od najpopularnijih, jer ne zahtijeva posebne materijalne i vremenske troškove. Razmislite kako naučiti kako brzo trčati i ne naštetiti svom zdravlju.

Trčanje: koristi i štete za tijelo

Trčanje ima niz pozitivnih efekata na ljudski organizam:

trenira izdržljivost;
pojačava cirkulaciju krvi i poboljšava metabolizam;
pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem;
povećava volumen pluća;
doprinosi zasićenju svih organa kiseonikom;
jača noge, tonizira i zateže mišiće;
sagorijeva kalorije;
dobar efekat na nervni sistem.

Bitan! Trčanje treba raditi na prazan želudac, jer kada je želudac pun, stvara se pritisak na gušteraču i bol u boku. U ovom slučaju, osjećaj gladi ne bi trebao biti jak.

Video: šta je korisno trčanje Budući da je trčanje intenzivno opterećenje za tijelo, u nekim slučajevima može biti štetno:

opterećenje na mišićno-koštani sistem. Uz pravilnu tehniku trčanja, ovo opterećenje je svedeno na minimum. Ali za ljude koji pate od bolesti mišićno-koštanog sistema, takva opterećenja su obično zabranjena. Pretile osobe sa tankim kostima ne bi trebalo da se bave ovim sportom - prvo ih se treba rešiti višak kilograma;
traumatizam. Gotovo polovina trkača se prije ili kasnije ozlijedi. Trkači obično dobiju povrede koljena, stopala, skočnog zgloba. Donji dio leđa, kukovi, bedra i listovi, gornji dio leđa i vrat također mogu biti zahvaćeni.

Tehnika izvođenja

Pravilno trčanje smanjuje vjerovatnoću ozljeda i ravnomjernije raspoređuje opterećenje, pomažući u postizanju boljih atletskih performansi. Tehnika dugog trčanja kratke udaljenosti, rekreativno trčanje imaju neke razlike jedno od drugog.

At trčanje zdravlja treba poštovati sledeću tehniku:

Bitan! Prilikom trčanja važno je odabrati svoj tempo trčanja. Za to postoji jednostavan test: ako trkač može izgovoriti cijelu rečenicu, onda ima zadovoljavajuću brzinu trčanja. Trzave kratke reči - trebalo bi da usporite. Ako tokom trčanja možete lako govoriti cijelim paragrafima, onda možete sigurno povećati brzinu.

Video: metodologija lekcije zdravo trčanje Tehnika sprinta je nešto drugačija:

za brzo trčanje na kratke udaljenosti, trebali biste početi trčati s niskog starta. Vrlo je važno istovremeno se odgurnuti dovoljno snažno i pod pravim uglom kako bi se tijelu dalo više ubrzanja i pravilno izašlo iz početka, kompetentno radeći rukama i nogama;
prilikom startnog ubrzanja važni su prvi koraci koji se izvode na potpuno ispruženim nogama, odgurujući se od podloge. Ne dižite noge previsoko. Povećanje učestalosti i širine koraka treba biti postupno;
nakon startnog ubrzanja, kada se dužina koraka stabilizira, trebate održavati rezultirajuću brzinu što je više moguće i ne usporavati na ciljnoj liniji;
u sprint trčanju stopala su prednjim dijelom postavljena na podlogu, a akcenat je na njoj. Veličina koraka uspješnog sprintera je 30-40 cm duža od dužine njegovog tijela. Ali ova brojka se postepeno povećava tokom treninga.

Da li ste znali? Prvi olimpijske igre in Ancient Greece uključuje samo trčanje. Prema legendi, osnovao ih je najpoznatiji heroj starogrčkih mitova, Herkules, 1210. godine prije Krista. Samo muškarci su mogli učestvovati.

Karakteristike trčanja na velike udaljenosti:

održavajte visok tempo trčanja stavljajući stopalo ispred i vanjski dio. Zatim slijedi glatko kotrljanje preko cijelog stopala i odbijanje sa potpuno ispruženom nogom;
aktivni visoki ručni rad. Istovremeno, kada se lakat pomjeri unazad, treba ga lagano usmjeriti prema van, a kada je naprijed, ruka juri duž srednje linije tijela. Tijelo je ispravljeno, ako postoji nagib, onda je vrlo lagan;
pravilno ritmičko disanje, u skladu sa frekvencijom koraka, veoma je važno. Sportsko disanje je učestalo kako bi se telo sportiste snabdevalo kiseonikom do samog cilja. Koristi se kombinovana tehnika disanja - plućima i trbušnom presom, a prevladava druga vrsta;
treba razviti izdržljivost i postepeno povećavati distancu.

Video: tehnika trčanja na duge staze

Vježbati

Trebali biste početi s vježbanjem u vrijeme koje vam odgovara. Važno je odabrati udobnu odjeću i obuću. Opterećenja treba uzeti izvodljivim i postepeno ih povećavati (povećati udaljenost i brzinu trčanja). Trening treba da bude konstantan (2-3 puta nedeljno).

Najbolje je trčati uz zagrijavanje. Obično se sastoji od laganog džogiranja praćenog setom vježbi koje mogu značajno poboljšati rezultate utrke. Pomažu u ispravljanju grešaka u tehnici trčanja i treniraju mišićne grupe neophodne za pravilno trčanje, pomažu tijelu da se pripremi za stres.

Većina ovih vježbi nam je poznata još iz škole i ne zahtijevaju puno vremena (10-15 minuta) i posebne vještine. U procesu njihove implementacije važno je držati leđa ispravljena, a stomak uvučen. Svaku vježbu treba izvoditi u 2-3 serije. Ako to u početku nije moguće, onda je potrebno postepeno doći do takvog opterećenja.

Ova vježba je usmjerena na prednje femoralne mišiće, stopala. Pomaže izbacivanje koljena dok trči do dovoljne visine i jača stopala. Prilikom trčanja treba visoko podići koljena, malo poskakujući. Naglasak na stopalima je na prednjoj strani. Ne dodirujte površinu petama.

Ne zaboravite da koristite ruke kao što biste koristili kada trčite i nemojte se pognuti. Butinu treba zabaciti u pravoj liniji sa karlicom ili malo više. Svaka noga se podiže 10 puta po seriji.

Ova vježba jača koljena i stražnji dio bedara, uči vas kako pravilno postaviti stopalo. Tokom trčanja, savijajući koljena, potkoljenice se naizmjenično uvlače, a trkač petom pokušava dohvatiti zadnjicu.

Radite i rukama, lagano opružajte, spustite se na stopalo i odskočite. Svaka noga je zabačena unazad 10 puta sa svakim pristupom.

Usmjeren na jačanje tibijalnih mišića i skočnih zglobova. Pomaže trkaču da osjeti sve mišiće stopala koje odguruje prilikom trčanja.

Potiskom napravimo kotrljanje od pete do pete i drugom nogom iskoračimo naprijed. Nakon toga nogu za potiskivanje stavimo potpuno na površinu i drugom nogom napravimo rolat. Izvedite 10 rolni u 1 setu.

Jača mišiće stražnja površina kukova i listova, trenira izdržljivost. Odbijanje nogu nastaje kada je potisna noga ispravljena, a leteća noga savijena u koljenu i ispružena naprijed.

Sletanje se vrši na celo stopalo. Ne možeš sletjeti na pete. Radite rukama kao kada trčite. Moguć je blagi nagib tijela naprijed. Može se zamijeniti konopcem za skakanje. Svaki pristup se izvodi 15-20 sekundi.

skakanje (višeskakanje)

Pomaže u jačanju mišića nogu i povećanju brzine trkača. Krećite se naprijed sa svakim korakom, svaki put poskakujući. Pomičite ruke kao da trčite. Vježba se izvodi 15-20 sekundi

Jača mišiće nogu, pojačava potiskivanje nogu. Trčanje se izvodi sa ispravljenim kolenima, a noge u iskoraku su pod uglom od 45 stepeni. Svaki put kada se stopalo potporne noge aktivno spušta na površinu i skakanjem se stvara osjećaj pokreta. Ruke se kreću kao pri trčanju. Jedan pristup se izvodi 20 sekundi.

Jača mišiće leđa, trbušnjaka, zadnjice, zadnje strane bedara. Usmjeren je na poboljšanje koordinacije, doprinosi razvoju perifernog vida.

Da li ste znali? Stručnjaci smatraju da ljudsko zdravlje gotovo 50% ovisi o načinu života, a 20% o načinu života spoljašnje okruženje i ekologije, 20% iz nasljednosti, 10% iz nivoa zdravstvene zaštite.

Trčite nazad, savijte koleno i napravite korak unazad. Stopa se svojim prednjim dijelom susreće s površinom, a zatim se pravi kotrljanje. Bez potpunog prevrtanja, napravite korak unazad drugom nogom. Vježba traje 20 sekundi po seriji.

Trčanje unakrsnim koracima

Čini vas pokretljivijim zglob kuka, jača mišiće stopala i bedara. Jednom nogom zakoračimo u stranu, a drugom iza prve noge. Ponovo pravimo korak u stranu prvom nogom, a zatim ponovo koračamo drugom nogom, koja je već postavljena ispred prve noge.

Vježba se izvodi prvo s desne noge na desnu stranu 15 sekundi, a zatim s lijeve noge na lijeva strana za svaki pristup.

Video: tehnika trčanja poprečni korak

Hodanje na prstima sa ravnom nogom

Vježba radi mišiće potkoljenice, trenira donju presu i lumbalni mišići. Bacimo ravnu nogu naprijed, dodirujući njen prst suprotnom rukom. Stopalo je povučeno. Spuštamo nogu, čineći korak, i ponavljamo pokret sa drugom nogom. Uradite 10 puta sa svakom nogom.

Jača mišiće stopala, zadnje strane bedara i mišiće koji savijaju kukove, trenira izdržljivost. Izvode se gotovo isti pokreti kao kod trčanja sa visokim koljenima, ali nakon što se kuk dovede u nivo karlice, potkoljenica se izbacuje naprijed i izdiže na površinu.

Noga koja podupire odmah nakon guranja se malo vraća unazad, a zatim kuk počinje da se izbacuje naprijed i pokret se ponavlja, ali već iz njega. Trčanje na ovaj način se izvodi 15-20 sekundi u jednom pristupu.
Mišići uključeni u trčanje i vožnju bicikla

Zdravog načina života

Zdrav način života (skraćeno zdrav način života) ima za cilj prevenciju i jačanje zdravlja kroz pravilnu prehranu, vježbanje, duhovnu ravnotežu i odbacivanje loših navika.

HLS sadrži sljedeće elemente:

usađivanje zdravih navika od djetinjstva;
vanjsko stanište - ekologija, sigurnost itd.;
potpuno odbacivanje navika štetnih za zdravlje - alkohola, droga, pušenja itd.;
racionalna prehrana - uravnotežena i kvalitetna hrana;
fizička aktivnost - sport (trčanje, gimnastika, joga, itd.) uzimajući u obzir godine i fiziologiju;
lična higijena;
otvrdnjavanje organizma;
emocionalno stanje;
intelektualna samodovoljnost - sposobnost prepoznavanja i korištenja informacija za optimizaciju djelovanja u različitim okolnostima;
duhovno stanje - sposobnost određivanja životnih ciljeva, optimističan stav.

Video: pravila zdravog načina životaživot Bavljenje sportom ili vježbanje ključ su dobrog zdravlja. Jogging pozitivno utiče na metaboličke procese u organizmu i nervnom sistemu.

Za postizanje i poboljšanje atletskih performansi, uspješni sportisti preporučuju sljedeće savjete:

nepremostivih prepreka. Uvek postoje izgovori za loše navike. Strast, i druge štetne supstance za organizam, kao i držanje, štetna psihička vezanost - sve to dovodi do psihičke ili hemijske neravnoteže u telu. Psihologija će vam pomoći da se odreknete loših navika i proizvoda. Treba dobro razumjeti razloge za takve ovisnosti;
podrška voljenih osoba. Veoma je važno da bliski ljudi dijele i podržavaju vaše stavove i težnje za postizanjem rezultata u sportu, kao i da shvate da će za to trebati vrijeme i trud;
preći na biljnu hranu. Mnogi poznati sportisti preferiraju vegetarijansku hranu. Povećava nivo energije, koncentriše pažnju, poboljšava raspoloženje, promoviše dobar san a takođe normalizuje krvni pritisak i snižava nivo holesterola.
Biljni jelovnik takođe potiče gubitak težine i pomaže sportistima da se brzo oporave od trčanja i postignu bolje performanse. Biljna hrana je odličan način da ojačate svoje tijelo;
pokušajte izbjeći kupovinu nezdrave hrane. Da biste to učinili, izbjegavajte središnje police u supermarketima. Stoga ponekad želite kupiti ukusnu hranu, ali ne i zdravu hranu, pa pokušajte prići policama sa žitaricama, povrćem i voćem u velikim supermarketima;
gledajte kako se vaši rezultati poboljšavaju. Slavite ostvarenje srednjih ciljeva, hvalite se za to, budite ponosni na svoje rezultate. Ovo je dovoljno jaka motivacija;
obuka mora biti ispravna. Veoma je važno izabrati dobar trener, koji prati treninge, daje dobre savjete. Početnici se često prenaprežu tokom treninga i tokom procesa oporavka, što nanosi štetu njihovom tijelu. Da biste razvili izdržljivost, ne morate obraditi tokom sporta i osigurati da puls ne prelazi dozvoljeni (aerobni) prag;
nikad ne odstupi. Samo 10% ljudi ide na dijetu. Jedan od razloga je što se kilogrami brzo gube u prvih 6 sedmica i osoba misli da će težina nastaviti bez problema. Ali proces mršavljenja se tada usporava i motivacija opada. Stoga je važno ne očajavati i nastaviti dalje. Uvijek treba biti svjestan da što je teže postići rezultat, to se motivacija više smanjuje i teže je poboljšati. Ali zapamtite, ako postane teško, ovo je pravi način. Ne očajavajte i sve će uspjeti.

Video: kako započeti zdrav način života

Pravilna ishrana za trčanje

Posebna prehrana tokom trčanja pruža podršku tijelu. Jedenje prije trčanja je veoma važno.

Prilikom odabira proizvoda za doručak možete koristiti sljedeće savjete:

Važna tačka je prehrana nakon trčanja. Ne treba početi jesti odmah nakon trčanja, aktivnost gastrointestinalnog trakta u ovom periodu je smanjena.

Video: prehrana prije, za vrijeme i poslije trčanja Ali za utaživanje žeđi, kao i za održavanje ravnoteže ugljikohidrata, preporučuje se popiti čašu. Možete se odlučiti i za milkshake, slatki čaj sa kolačićima ili čokoladne bombone.

Otprilike pola sata nakon sporta možete uzeti hranu. Količina ugljikohidrata potrebna u prehrani nakon trčanja trebala bi odgovarati sljedećim proporcijama - oko 0,8-1,5 g na 1 kg ukupne težine, a proteina oko 25 g.

Prije svega, to su žitarice napravljene od mlijeka sa dodatkom grožđica itd. 100 g ovoga sadrži 70 g ugljikohidrata i 10 g proteina. Krompir, proizvodi od brašna, mesne prerađevine, med i džem također će obezbijediti sve potrebne supstance. Sportska ishrana je veliki hit.

nakon časova trčanja uzima se polovina gejner norme i poseban kompleks sa aminokiselinama 5 g BCAA. Ovo ne samo da će utažiti vašu žeđ, već i vratiti rezerve energije, aktivirati proizvodnju inzulina;
nakon 1/3 sata potrebno je uzeti dozu od 500 mg za zaštitu stanica mišićna masa od proizvoda oksidacije koji nastaju tijekom fizičkog napora;
nakon 60 minuta nakon upotrebe dodataka prehrani, morate jesti poseban kompleks u obliku suhih mješavina, shakeova, visokoproteinskih pločica ili proteina s ugljikohidratima.

Kako biste intenzivno vježbali i održali uvježbano tijelo u dobroj kondiciji, važno je uravnotežiti prehranu, vodeći računa o fizičkoj aktivnosti.

Izbor udobne odjeće i obuće

Odjeća za sate trčanja, prije svega, treba da bude udobna, da ne ograničava kretanje. Izgled odjeća (koliko moderna, lijepa, boje) ovisi o ličnim preferencijama vlasnika. Izbor odjeće za trčanje ovisi o godišnjem dobu.
Dakle unutra ljetni period kada je temperatura vazduha napolju od +20 do +32 stepena, odeću treba izabrati svetliju. Djevojke mogu odabrati lagani gornji dio ili sportski kupaći kostim, biciklističke staze, a muškarcima je bolje da se odluče za šorts ili kupaće gaće.

Majice i majice su također dobre. Pamučna majica bi bila jeftina opcija, ali imajte na umu da pamuk upija i zadržava znoj, te se zbog toga može pojaviti neugodan miris.

Treba izbjegavati majice koje čvrsto prianjaju uz torzo kako ne bi izazvale iritaciju i oštećenje kože. Ako sredstva dozvoljavaju, najbolje je odabrati majicu ili majicu specijalnu za sport, čija tkanina ne upija vlagu i dobro propušta zrak, a također ne sprječava isparavanje znoja s kože.

Za zaštitu glave od sunčevih zraka preporučuje se nošenje šešira. Bandana je savršena za ovu namjenu, neće je odnijeti vjetar, a neće ni poletjeti tokom treninga. Preporučuje se na temperaturi vazduha od +10-20°C sportsko odijelo od laganih tkanina.

Video: šta trčati na ulici zimi, jeseni, ljeta

Ako se sportovi često održavaju u večernjim satima, onda je preporučljivo kupiti trenerku, jaknu, majicu ili majicu, cipele sa reflektirajućim prugama na prednjoj i stražnjoj strani. IN zimski period za časove trčanja morate odabrati odjeću koja će grijati na hladnoći, ali je istovremeno udobna i ne ograničava kretanje.

Na temperaturi vazduha od -15 do +10°C, pored majice treba nositi duks ili laganu sportsku jaknu. Glava mora biti izolirana nošenjem pletene kape. Kada duva jak i hladan vjetar, bolje je zagrijati se tako što ćete ispod jakne staviti džemper.

Kada je vanjska temperatura ispod -15°C, bolje je nositi topli vuneni džemper, tople čarape i rukavice za zaštitu udova od mraza. Tenisice moraju biti čvrsto zavezane kako snijeg ne bi ušao u njih. Dobro je nositi termo donje rublje koje štiti od hladnoće.
Kada je vrijeme ispod minus 25°C, bolje je trčati samo za dobro obučene trkače. Morate se još toplije obući - vuneni džemper, anorak jakna. Pored toplih rukavica i čarapa, preporučuje se zaštita lica kako bi se izbjegle promrzline kože.

Kao obuća za sportske aktivnosti patike dobro pristaju. Imajte na umu da cipele treba da budu udobne i ne uske. Ljeti, po vrućini, bolje je izabrati lakše patike, a zimi tople sa debljim đonom koji se na hladnoći ne stvrdnjava i samim tim ostaje fleksibilan.

Ne treba kupovati skupe cipele, važno je da budu udobne i da imaju svojstva amortizacije. Ako se proces trčanja odvija na asfaltu, onda patike moraju biti sa debelim đonom, koji ima dvostruke amortizere u području pete i prstiju.

Dobro odabrana sportska obuća štiti mišićno-koštani sistem sportiste od vertikalnog opterećenja tokom trčanja. Ne preporučuje se trčanje u patikama, baletankama, mokasinima i drugim cipelama sa tankim đonom.
Takve cipele samo će povećati opterećenje, kao i uzrokovati ozbiljne neugodnosti. Cipele, čizme i čizme su potpuno neprikladne za trčanje. Dobro odabrana odjeća i obuća za trčanje ne samo da će stvoriti udobnije radno okruženje, već će i pomoći da se izbjegnu ozljede.

Da li ste znali? Godine 1961. australijski uzgajivač ovaca Klmff Young pobijedio je na ultramaratonu protiv profesionalnih trkača, iako je to bio prvi put da se takmičio u trčanju. Trčao je za pet dana, 15 sati i 4 minuta (875 km). U početku je znatno zaostajao, ali je, štedeći na snu, povukao naprijed i pobijedio. Bio je običaj da dugo ostane budan, pase ovce.

Da biste postali dobar trkač, morate redovno i pravilno trenirati, pratiti svoje zdravlje i ishranu. To će pomoći u postizanju određenih rezultata u brzini, smanjenju težine, jačanju općeg stanja tijela.

Naravno, trčanje je odličan način da brzo dođete u formu. Ali šta ako ne volite da trčite? Ili nemate vremena i želje za trčanjem? Challenger zna izlaz. Samo uradite ovu vježbu za sagorijevanje masti kod kuće i iznenadit ćete se koliko brzo ćete doći u formu.

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); širina:100%; visina:150px; display:block; veličina pozadine: korice; background-repeat: bez ponavljanja; pozadinski položaj: centar centar; kursor:pokazivač;"/>

Burpi uključuje daske, skokove, sklekove i nagibe naprijed. Ova vježba izdržljivosti zaista djeluje na cijelo tijelo. Počnite to raditi polako, postepeno povećavajući tempo. Za maksimalne rezultate pokušajte da uradite 50-100 burpi u toku dana (ako je to teško uraditi u jednom trenutku, podelite ovu količinu u nekoliko serija od po 15-20 ponavljanja) i nakon nedelju dana videćete odličan rezultat u ogledalo. I takođe.

šta učiniti: stanite uspravno, stopala u širini ramena. Savijte koljena, spustite karlicu što je niže moguće, stavite ruke na pod. Iz poze čučnjeva skočite u ležeći položaj. Podignite, zatim u skoku, vratite noge u prvobitni položaj, ispravite koljena i skočite, pljeskajući rukama iznad glave.

2. Skakanje u mjestu sa visokim kolenima

šta učiniti: stanite i lagano savijte koljena, držite ruke ispred sebe u nivou grudi, savijene laktove, dlanove okrenute prema podu. Napravite plitak čučanj i oštro skočite, pokušajte koljenima dodirnuti dlanove. Sletanje je jednako važno: ponovo savijte noge i ispravite ih da nekako odskoče i da se ne ozlijede.

3. Konopac za skakanje

Vježba sa užetom za preskakanje sagorijevanja masti odlična je za sagorijevanje kalorija i brzo povećava izdržljivost, a također trenutno povećava broj otkucaja srca, čime pomaže da se oprostite od viška masti. Sat vremena preskakanja će sagorjeti oko 700 kalorija, pa radite nekoliko serija od 5-10 minuta tokom dana.

šta učiniti: mirno, polako, preskačite konopac na dvije noge na minut. Ako želite diverzificirati svoje skokove, izvodite različite varijacije ().

4. Penjač

Ova klasična vježba izdržljivosti zapravo odlično djeluje na cijelo tijelo. Samo ako to uradite zaista kako treba. Više o tome kasnije, ali za sada ćemo vam reći da ćete njime ojačati ruke, trbušnjake i zadnjicu. Generalno, sve ono što nas najviše brine. Uradite nekoliko serija po 50 puta tokom dana. Umorit ćeš se, kako ćeš biti umoran! I odmah ćete osjetiti kako brzo postajete vitkiji.

šta učiniti: Podignite se na sve četiri sa rukama malo ispred ramena. Izvucite lijevu nogu naprijed, dotaknite grudi koljenom i desna noga ispravite i podignite petu. Zatim skočite i promijenite noge, držeći ruke u istom položaju na podu. Ponovite vježbu, ali zapamtite da težinu treba rasporediti na sve tačke oslonca, a ne samo „ležati“ na prednjoj nozi.

Vježbajte kod kuće, čak i ako ste ograničeni u prostoru. Ovaj set vježbi pomoći će vam da održite formu bez posjete teretani. Odvojite jedan minut na svaku od ovih devet vježbi. 10 minuta dnevno - i zaboravićete na probleme sa prekomjerna težina i postanu energičniji.

Trčanje u mjestu sa podignutim kolenima.- 1 minut

Odličan trening za noge i kukove. Sagorijeva masti i poboljšava fleksibilnost donjeg dijela tijela.

Plank sa skokovima i nogama raširenim u različitim smjerovima.- 1 minut

Početni položaj - spustite se i oslonite se na podlaktice tako da budu okomite na pod, noge na prstima, tijelo formira pravu liniju. Skočite uz pomoć nožnih prstiju i raširite noge, a zatim ponovo skočite i spojite ih.

Držanje statične šipke značajno jača jezgro. Dodatak pokreta skakanja i ekstenzije nogu podiže ovaj pokret na potpuno novi nivo. Odličan kardio trening podiže otkucaji srca, razvija i niže i gornji dio tijelo.

Žaba skače.- 1 minut

Jača listove, gluteuse, tetive koljena, kvadricepse i mišiće nogu. Smanjuje bol u nogama i daje im fleksibilnost. Sagoreva višak masnoća koje je teško ukloniti u različitim delovima tela.

Prilikom sletanja, ne zaboravite udahnuti. Izdahnite dok poskakujete. Pokušajte da vam ne padate za petama, to je destruktivno za njih. Nemojte previše opuštati četvorke.

Skakanje na jednoj nozi- 1 minut za svaku nogu

Razvija kvadricepse i jača mišiće nogu.

Pokušajte da skočite na jednoj nozi što je više moguće. Ne padajte na petu! Promijenite noge.

Skakanje sa zamahom ruku i ekstenzijom nogu. - 1 minut

Osnovna vježba u američkoj vojsci. Svi vrhunski treneri kunu se u efikasnost ove vježbe. Ovu vježbu ste vjerovatno radili kada ste imali 4 godine. Ovo je jedna od najosnovnijih i najosnovnijih vježbi u gimnastici. Njegova implementacija je jednostavna, ali je i nevjerovatno zdrava. Vježbanje sagorijeva nevjerovatan broj kalorija, savršeno zagrijava tijelo, stimuliše srčani mišić i čini vas jačim.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke dole. Zatim malo savijte koljena i napravite mali skok. Dok skačete, široko raširite noge. Istovremeno, podignite ruke široko i skupite ih iznad glave. Prilikom sletanja - noge razdvojene, ruke na vrhu. Zatim ponovo skočite i vratite se početni položaj.

Vježba "Skater"- 1 minut

Ova vježba aktivno radi na mišićima ramena, leđa, trbušnjaka, zadnjice i nogu.

Početak - stopala šire od širine ramena. Savijte koljena i lagano se nagnite naprijed. Nemojte previše savijati leđa. Ova vježba bi trebala raditi na mišićima tijela i nogu, stoga zadržite mišiće abdominals napeta i ravna leđa.

Pazite na vrat, brada je podignuta, oči gledaju naprijed. Prebacite težinu prema lijevom stopalu u pripremi za vježbu.

Skočite metar udesno i doskočite na desnu nogu. Lijeva noga je podignuta i povučena prema desnom zglobu; u isto vreme, ne bi trebalo da dodiruje tlo. Ponovo skočite, ovaj put ulijevo i spustite se na lijevu nogu. Kao i prije, približite desnu nogu lijevom skočnom zglobu, ali ne dozvolite da dodiruje pod. Zamahnite rukama kako biste zadržali ravnotežu i povećali dužinu svojih skokova.

Konopac za skakanje (dobro ili bez njega)- 1 minut

Ova vježba sagorijeva dodatne kalorije, poboljšava funkcionalnost kardiovaskularnog sistema i održava vaše mišiće u tonu.

Vrlo često čak i zagriženi pristalice zdravog načina života odmah zaborave na svoj hobi čim se nađu u neobičnom okruženju. Zaista, pronalaženje vremena i potrebnih uslova za studiranje na poslovnom putu ili putovanju može biti veoma teško.

Stoga će vas Lifehacker upoznati jednostavan kompleks vježbe koje možete raditi u svojoj hotelskoj sobi. Uz to, možete podržati svoje fizički oblik na odgovarajućem nivou i lakše se prilagođavaju početku uobičajenih aktivnosti po povratku kući.

Sve vježbe se izvode u dvije serije po 20 sekundi sa pauzom od 10 sekundi između. Pun kompleks traje otprilike pet minuta.

Koljena za skakanje

Ovaj pokret vrlo podsjeća na plesni pokret i jednako ga je lako i zabavno izvesti. Radite elastične skokove uz podizanje koljena. Pokušajte da se držite jednog ritma i da ne ostajete bez daha.

Sklekovi sa čučnjevima u ležećem položaju

Završeno redovnog sklekova. Na kraju pokreta savijte koljena i pomaknite karlicu unazad, oslanjajući se na ispružene ruke. Odlično kompleksna vežba koji pogađa gotovo sve mišićne grupe.

Trčanje na mjestu

Dobro poznato trčanje na mjestu. Ako želite malo povećati opterećenje, pokušajte podići kukove više. Čak 20 sekundi će biti dovoljno da pravilno zagrijete mišiće.

Pola koraka ležeći

Ova vježba zahtijeva dobru koordinaciju pokreta. Naglasite ležanje, dok noge treba da budu polusavijene. Napravite mali korak naprijed lijevom nogom dok desnu ruku pomičete naprijed. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite sa drugom nogom i rukom.

Skakanje u stranu

Izvodite skokove lijevo i desno uz pomoćne pokrete rukama. Pokušajte da vam pokreti budu lagani i elastični, poput loptice za bebu. Zadržite isti tempo do samog kraja vježbe.

Ovaj trening je odličan za dobijanje dodatne energije tokom putovanja, kao i za oporavak od dugih putovanja ili letova. Zapamtite ove jednostavne pokrete i vježbajte čak i kada je vaša omiljena teretana jako daleko.