Trči školu, trči pametno. Trčanje po školskom programu. Trčanje na srednje i duge staze

Škole i klubovi trčanja u Moskvi svakim danom postaju sve raznovrsniji, što znači da svaki trkač ima dobar izbor gdje i s kim će trenirati. Ako živite u Moskvi i volite trčanje, a istovremeno želite da napredujete u svojim sportskim rezultatima, specijalno za vas smo pripremili izbor od 9 moskovskih škola i klubova trčanja.

1. Volim trčati

Vjerovatno najveći projekat među školama trčanja u Rusiji, koja ima mnogo franšiza u regijama. Nije iznenađujuće da većina traženih upita vodi do njega. Do danas su vlasnici ILR-a savladali srodne sportske niše: biciklizam, triatlon, plivanje, skijanje. Prošle godine u ponudu je uvršten i Rehabilitacijski fitness centar.

Proces obuke: regrutirajte grupu početnika da se pripreme za distancu od 10 km, polumaraton ili maraton, a zatim organizirajte njihov odlazak na događaj. Spajanje u jedan trkački impuls nudi se na prekrasnim utrkama poput polumaratona na jezeru Garda, u Lozani ili Beaujolaisu. Da bi se to postiglo, u centralnom sjedištu održava se prezentacija budućeg događaja i priprema za njega. Programi su veoma uzbudljivi, ali teško da je vredno očekivati ​​ozbiljan napredak i lične rekorde ove škole. Trkačka zajednica je vrlo dobro razvijena: sedmične školske vijesti i komercijalne ponude putem e-maila, motivirajući sms za članove kluba.

Cijena: standardna 7-nedjeljna priprema za prvih 10 km (na primjer, u Bijelim noćima) košta 14.500 rubalja. Pripreme za moskovski ili berlinski maraton 2018. skupe su čak i po moskovskim standardima - 54.000 rubalja. Ali plaćanje se može podijeliti na nekoliko dijelova. Program traje 27 sedmica i uključuje dvije sedmične sesije sa trenerom, lični plan, materijale za obuku i medicinsku podršku.

Prioritetne discipline za trening: 10 km, polumaraton, maraton, ultramaraton.

Gdje: zimi biciklistička staza Krylatskoye, ljeti - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Pojavio se na bazi opreme Runlab centra. Sasvim, kako se čini, izvodljiv pokušaj da se stvori mjesto moći za moskovske trkače. Tokom dana patike se prodaju u laboratoriji, a navečer možete slušati predavanja o sportskim temama ili posjetiti otvoreni trening u zatvorenom.

Proces obuke: sedmični besplatni treninzi u parkovima pod vodstvom jednog od Runlab trenera. Plaćene grupe se formiraju u zavisnosti od stepena pripremljenosti. Možete sami odabrati trenera, jednu od tri lokacije i smjer treninga (ravne staze ili brdsko trčanje).

Cijena: Cijena mjesečnog treninga varira od 6.400 do 10.000 rubalja (posljednja cijena za iskusne trkače). Ne postoji rasprodaja određenog broja treninga, samo se sastajete sa trenerom 2-3 puta sedmično. Ostatak vremena radite na individualnom zadatku.

Besplatni probni trening: da

Prioritetne discipline za trening: od 3000 m do maratona.

Gdje: zimski treninzi se održavaju u Moskvich areni i DDS-u, ljeti - na Sparrow Hills i stadionu Tagansky Park.

3. Pokrenite Studio

Run Studio je osnovao Vlad Melkov, bivši član tima i trener I love run, u decembru 2014. Za to vrijeme, kako piše na sajtu škole, pripremili su oko 700 ljudi za maratone. Svoje potomke pozicioniraju kao klub kompetentnih džogera.

Proces obuke: ovo je dobro mjesto za poboljšanje vaših fizičkih podataka. Prvo, akcenat je na velikim blokovima fizičkog treninga, na funkcionalnom treningu i treningu snage (pump kompleksi za sve mišićne grupe, kao što su tabata, aerobik, istezanje, akrobacije). Drugo, treninzima se mogu dodati elementi iz crossfita, na primjer, padobranstvo, vježbe skakanja, rad sa slobodnim utezima.

Trošak: Početniku se nudi paket „Start“ u vrijednosti od 7.000 rubalja po mjesecu pripreme, koji uključuje 2 nedjeljna treninga sa mentorom. Iskusniji trkači mogu kupiti Reboot program, koji traje 22 sedmice. Cijena izdanja je 18.600 rubalja. Moguće je platiti pripremu za određenu distancu: da biste savladali, na primjer, Moskovski maraton, morat ćete platiti 24.300 rubalja za 16-tjedni program.

Besplatni probni trening: da

Prioritetne discipline: od 5 km do maratona.

Gdje: Tokom tople sezone, trening se odvija na stadionu Palate pionira (stanica metroa Vorobyovy Gory) ili u areni "Palata dječjeg sporta" (metro stanica Ilyich Square).

4. Gepard

Klub Gepard pojavio se u oktobru 2013. godine, tačno mjesec dana nakon prvog Moskovskog maratona. Rezultati trke nisu inspirisali Maksima Denisova, trenera profesionalnih maratonaca, i on je sebi postavio ambiciozan cilj - podići nivo amaterskog trčanja u Rusiji. Pošto nije lako spasiti planetu sam, Maxim je održao otvoreni trening za sve, a nakon toga je regrutovao prvu grupu sportista i istomišljenika.

Proces obuke: oni koje privlače brzi rezultati će cijeniti autorsku metodologiju obuke koja garantuje napredak u samo mjesec dana obuke. A nakon godinu dana treninga, još je hladnije - minus 60 na maratonu. Ne kilogram, naravno, već minute. Ne praktikuju masovne treninge, svaki sportista ima svoj plan. Trkač može jednostavno izabrati vrijeme kada je trener na stadionu (obično 4 sata ujutro i navečer) i doći na čas.

Trošak: 4 sedmice treninga u klubu - 8.000 rubalja. Ako više volite obuku na daljinu, morat ćete platiti 6.000 rubalja. Paket uključuje lični plan, komunikaciju sa trenerom putem interneta, savjete o ishrani, fizičkoj spremi i tehnici trčanja. Dostupan je i individualni čas sa mentorom: sat od 2 sata košta 3.000 rubalja.

Besplatni probni trening: da

Prioritetne discipline: od 5 km do maratona i ultramaratona.

Gdje: stadion Burevestnik. Zimi - u tri arene (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Trkački klub postoji više od četiri godine. Prije dvije godine izvršen je rebrending i dobio je novo ime - Jaxtor.

Proces treninga: puno pažnje se poklanja zdravlju trkača, pa se na nastavi vodi računa o pulsu. Oni uključuju mnoge OFP i SFP blokove, ispravnu tehniku ​​trčanja, uče kako se pravilno istegnuti i pomažu u uspostavljanju prehrane. Za svakog učesnika se izrađuje individualni plan i program se šalje svake 2 sedmice. Tokom treninga sa sportistima istovremeno rade 2-3 trenera, što proces čini kvalitetnijim. Raspored rada kluba je fleksibilan: 4 dana u nedelji od jutra do večeri, tako da sportista može doći u bilo koje vreme koje mu odgovara.

Trošak: mjesečna pretplata - 6.000 rubalja. Nema veze sa brojem posjeta. U cijenu je uključen plan treninga i interakcija sa trenerom.

Besplatni probni trening: da

Prioritetne discipline: od 5 km do maratona, predaju i brdsko i trail trčanje.

Gdje: zimi se klub nalazi na biciklističkoj stazi Krylatskoye, a ljeti na Veslačkom kanalu.

6. Maratonska akademija

Akademiju je u novembru 2016. osnovao softverski inženjer i marketer Sergej Čerepanov. Takođe je kreator i glavni urednik TheRunners bloga. Prošle godine u tim trenera privukao je Farid Khairullin, višestruki šampion Rusije na 5.000 i 10.000 m.

Trenažni proces: melem za dušu kada pročitate da je minimalno vrijeme pripreme za maraton 8 mjeseci, za polumaraton - 4 mjeseca. Grupe se regrutuju do 5 ljudi, formiraju se prema nivou obučenosti, potencijalu i ciljevima sportiste. Zajednički časovi se održavaju 2 puta sedmično. Sa sportistom rade po istom principu kao u Jaxtoru: vode računa o pulsu, fizičkoj kondiciji i ciljevima za narednu sezonu. I sama akademija je nedavno pratila promjene u rezultatima članova kluba na glavnim distancama tokom šest mjeseci treninga. Ispostavilo se da je u maratonu za muškarce napredak bio 9%, za žene 10%, u polumaratonu, respektivno, 5% i 7%.

Cijena: Akademija radi sa trkačima u tri formata. Nudi mjesečnu pretplatu "Polumaraton" u vrijednosti od 6900 rubalja. Obuhvata 4 treninga sa mentorom, individualni plan treninga, samostalan rad i analizu tehnike trčanja. Pretplata "Maraton" vrijedna 9900 rubalja nudi 8 zajedničkih treninga mjesečno, svakodnevno treniranje putem messengera, poseban rad za povećanje brzine, izdržljivosti i snage. Postoji i progresivni sistem plaćanja, kada student poboljšanjem rezultata može smanjiti cijenu pretplate.

Besplatni probni trening: da

Gdje: nastava se održava u areni "Moskvich" (metro Tekstilshchiki), u proljeće i ljeto - na stadionu "Iskra" (metro Botanička bašta).

7. Bježi ili umri

Trkački klub živahnog imena osnovao je u oktobru 2014. Ilya Belousov - MS u trci na 400 metara s preponama. Trenersko iskustvo od 2005.

Proces treninga: časovi uključuju elemente crossfita, treninga, istezanja, TRX petlje, funkcionalnog treninga i treninga snage. Tim se obavezuje da nauči početnike pravilnom trčanju, da napredne učini još naprednijim. Postoji i program za mršavljenje kroz trčanje. Za 10 sedmica obećavaju da će pomoći u smanjenju težine, mršavljenju na problematičnim područjima. A šlag na tortu je tromesečna priprema za Moskovski maraton. Jedina neugodna nijansa je da cijena ovog ekspresnog tečaja od 36 osobnih treninga u grupi iznosi 54.000 rubalja. Cena za paket od 36 personalnih treninga je tačno duplo veća.

Trošak: 1 lični trening od sat i po koštat će vas 3.000 rubalja, pretplata za 4 treninga mjesečno - 11.000 rubalja. Ako grupni trening, onda za dvosatnu jednokratnu lekciju morate platiti 1500 rubalja, za 4 lekcije mjesečno - 5500 rubalja.

Besplatni probni trening: da

Prioritetne discipline: od 5 km do maratona

Gdje: biciklistička staza Krylatskoye, arena braće Znamenski, park Sokolniki, arena Moskvich.

8. Stručnjak za trčanje

Osnovao ga je Aleksandar Golovin 2014. On je i glavni trener kluba. Od njegovih regalija: MS u maratonskom trčanju, lični rekord 2:16:53. Prošle godine sam trčao na ultramaratonu Drugovi za 7:38:28. 2002. godine obučava svog prvog majstora sporta, ali tri godine kasnije napušta sport, pokušavajući da pronađe profitabilnije polje aktivnosti. Počeo je da gradi karijeru u poslovnom novinarstvu i bankarstvu, a zatim je vodio fintech startup u oblasti poslovnog kreditiranja. Ali nakon što je izbila kriza, bio je prisiljen zatvoriti ga i vratiti se svojim bivšim profesionalnim interesima - trčanju.

U procesu obuke, ozbiljan akcenat se stavlja na naučni pristup. Sam Aleksandar Golovin godišnje drži predavanja o savremenim istraživanjima u oblasti fiziologije sporta, piše članke o temama trčanja i eksperimentiše sa sopstvenim receptima za sportsku ishranu.

Trošak: Standardni mjesečni paket koji uključuje dvije klupske sesije sedmično i plan treninga pod vodstvom trenera koštat će vas 10.000 rubalja. Ako računate na dugotrajne pripreme, onda se možete prijaviti za program Marathona koji uključuje grupne časove najmanje 2 puta sedmično tokom cijele godine. Istovremeno, 9 meseci ćete ispunjavati opšti plan i samo poslednja 3 - individualni. Njegova cijena je 25 hiljada rubalja. Osim toga, škola nudi drugove (sa 6 mjeseci ličnog treninga) i Spartatlon, također dizajniran za godinu dana. Njihov trošak je 50 hiljada i 75 hiljada rubalja.

Prioritetne discipline: od 5 km do ultramaratona.

Gdje: trening na stadionu Moskovskog državnog univerziteta i stadionu Iskra, zimi - arena Moskvich.

9. Bestia

Klub blizanac italijanskog trkačkog kluba Bestia. Njen osnivač i glavni trener, Yana Khmeleva, po obrazovanju je pravnica koja je diplomirala na nekoliko italijanskih programa za trkače i amatere triatlonaca.

Trenažni proces: uključuje plan razvijen u saradnji sa italijanskim trenerima, kao i Viktorom Selujanovim. Klub će vam pomoći da postignete svoju idealnu težinu, normalizujete hormonalni nivo, otklonite „kvarenje“ i korigujete tehniku ​​trčanja. Rade i sa trkačima koje zanima trail trčanje: podučavaju tehniku ​​trčanja u planinama.

Trošak: klub nudi kupovinu mjesečne pretplate za 4 grupne lekcije u vrijednosti od 5.000 rubalja, za 8 lekcija, dva treninga sedmično - 7.000 rubalja. Ako želite raditi OFP i SBU licem u lice s trenerom, onda će pojedinačna satnica koštati 3.000 rubalja, 90 minuta - 4.000 rubalja.

Prioritetne discipline: od 10 km do maratona.

Gdje: nastava se održava na stadionu Palate pionira, u vrtu Neskuchny, na biciklističkoj stazi u Krylatskoye, u zavisnosti od vremenskih uslova.

Pregledali smo i 16 atletskih arena u Moskvi i Sankt Peterburgu. Može se naći.

Šta može biti lakše od trčanja? Mnogi se zaista pitaju zašto se ovom sportu pridaje tolika pažnja, zašto je priprema odličnog sprintera ili staera ozbiljna stvar, koju često radi čitav tim profesionalaca. Mada, čini se: za trčanje nisu potrebni posebni uslovi, već su potrebne samo noge i podloga. Ovo je samo djelimično tačno: trkači su, zapravo, svjesni da je njihov posao složen, složen posao koji zahtijeva stopostotnu svakodnevnu kalkulaciju.

Koja je popularnost trčanja među djecom? Odgovor je očigledan: ključ su njihove godine. Prvo, momci često trče, igraju nešto, takmiče se, prskaju višak energije, a drugo, mladost je najbolje vrijeme za profesionalno trčanje: postoji snaga, entuzijazam, zdravlje. Ali ipak, „spontano“ trčanje se po mnogo čemu razlikuje od profesionalnog trčanja. U našem gradu postoje specijalizovane sekcije u kojima će školarci i oni koji se tek spremaju da to postanu, naučiti sve nijanse ovog sporta – taktiku, tehniku, poboljšati fizičku formu i koordinaciju.

Naravno, trčanje je korisno za razvoj i jačanje kardiovaskularnog sistema, povećava imunitet i izdržljivost, normalizuje težinu, razvija čitave mišićne grupe. Naravno, priprema djece se odvija uzimajući u obzir njihovu dob, fizičke podatke, prirodne sposobnosti, a stručni treneri nadgledaju ove procese.

Koje su godine najbolje za početak trčanja?

Trčanje kao svjesna, a ne spontana aktivnost može početi za djecu od jedne i po do dvije godine. U ovom uzrastu dječaci i djevojčice po pravilu već samouvjereno hodaju. Mališane mogu zanimati kratki treninzi sa obaveznim zaustavljanjima za igru. U tom slučaju, udaljenost trčanja u početku ne bi trebala prelaziti deset metara. Tokom nastave razvija se pažnja i koordinacija djece. Nije potrebno trčati po pravoj liniji: zmiju je moguće pomicati po nacrtanoj liniji ili trčati oko malih prepreka.

Kako odabrati tenisice za trčanje ovisno o podlozi?

Ako osoba pogleda đon prije kupovine tenisica za trčanje, onda mora zapamtiti s kojom podlogom će biti u kontaktu. Morate obratiti pažnju na mekani đon kada morate trčati po posebnim trakama za trčanje, glatkom asfaltu i drugim tvrdim podlogama bez rupa i jama. Meka tla, tragovi prljavštine nameću svoje zahtjeve: đon mora biti tvrđi, a gazeći sloj mora biti dublji kako bi povrat bio bolji. Ako osoba često trči kroz šumu, pa čak i po lošem vremenu, onda je potreban dublji gazište, pa čak i željezni šiljci da spriječi klizanje. Naravno, i potplati moraju biti kruti kako bi stopala trkača bila zaštićena od kamenja, zaglavlja i sl. Često se u off-road obuću nalazi i bočna potpora koja štiti noge od iščašenja. Postavljena je i gusta mreža koju je teško oštetiti.

Poboljšanje u poslovanju i blagostanje u porodičnom životu. Trčanje u sjajnoj izolaciji - imaćete brzi rast u karijeri. Uz visoku poziciju stići će i pristojna zarada. Trčanje po visokoj travi - očekuju vas novi zanimljivi poduhvati koji će apsorbirati svo vaše slobodno vrijeme. Učestvujte u takmičenjima u trčanju - nadmetaćete se za pažnju voljene osobe, u čemu će vaš protivnik podbaciti.

Sjetite se osjećaja trčanja, zamislite kako vam je lako trčati, kao da imate krila iza sebe. Obavezno trčite (ne mentalno, zaista) barem nekoliko koraka.

Juriti nekoga - odmor o kojem ste tako dugo sanjali postaće stvarnost. Umoran od trčanja - san vam najavljuje predivan odmor. Trčanje u društvu drugih ljudi - ugodno društvo omogućit će vam da se opustite od stresa posljednjih dana i napunite pozitivnim emocijama.

Pokušajte zapamtiti lica ljudi koji trče s vama. Oni će postati vaši saputnici za opuštanje i zabavu. Zamislite oko lica tih ljudi, susret sa kojima će vam donijeti najveće zadovoljstvo.

Trčanje bez određenog cilja / Trčanje radi trčanja - kašnjenja, uzaludnost akcije. Trčati bosi - napravili ste ishitrene korake, nevolje su neizbježne. Trčanje duž ivice - rizik od osipa će dovesti do opasnosti. Trčanje u krug - vaši postupci će vas odvesti u ćorsokak. Trčanje u mjestu - vaša neodlučnost će uzrokovati poteškoće sa kojima ćete se suočiti u bliskoj budućnosti. Posrtati dok trčite - vaše besmislene radnje dovest će do novčanih gubitaka.

Koncentrirajte se na činjenicu da je svrha vašeg trčanja bila da slijedite upute generala pod kojim služite (vidi General).

Tumačenje snova iz Tumačenja snova Simeona Prozorova

Pretplatite se na kanal Tumačenje snova!

Tumačenje snova - škola

Polazak u školu u snu znak je vašeg izuzetnog književnog talenta.

Ako ste sanjali o svom djetinjstvu i školi u kojoj ste studirali, onda ćete možda malo čeznuti za prošlim radostima. Osim toga, neki nesretan incident može zasjeniti vaš život.

Ako ste sanjali sebe kao učitelja, onda ćete, uprkos svojim humanitarnim sklonostima, biti prisiljeni tražiti posao u drugom polju.

Općenito, san o školskom učitelju ukazuje na to da u životu više volite mirne radosti.

Vidjeti u snu školu i djecu kako se igraju u školskom dvorištu, možete računati na postepeni uspon kroz redove.

Tumačenje snova iz

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

1. Trčanje za školarce

fizičke vježbe zdravlje trčanje

Poznato je da su pitanja fizičkog vaspitanja dece usko povezana sa problemom njihovog zdravlja. U opštem kompleksu faktora koji doprinose jačanju zdravlja mlađe generacije, danas državni sistem obaveznog fizičkog vaspitanja u predškolskim ustanovama i srednjim školama ima sve značajniju ulogu. Međutim, usložnjavanje školskih programa automatski je smanjilo fizičku aktivnost i time povećalo deficit mišićne aktivnosti učenika, što negativno utiče na njihovo zdravlje i fizički razvoj. Učestali su slučajevi kada zbog odstupanja u zdravstvenom stanju i slabog fizičkog razvoja djeca ne mogu u potpunosti ispuniti obavezni program fizičkog vaspitanja predviđen za glavnu grupu učenika.

Posebnim istraživanjima utvrđeno je da motorna aktivnost učenika 1. i 2. razreda opada za 50% u odnosu na predškolski period života, a srednjoškolci se ne kreću 75% čitavog vremena budnosti. Školarci 5. i 6. razreda su posebno pogođeni nedostatkom motoričke aktivnosti: njihova opterećenja učenja su velika i zahtijevaju mnogo truda; istovremeno se u tijelu dešavaju složene fiziološke promjene.

Neophodno je u školskoj praksi primijeniti korištenje različitih sredstava za poboljšanje njihove fizičke spremnosti i normalizaciju zdravlja.

Jedno od tih sredstava je trčanje, koje poslednjih godina sve više dobija na popularnosti.

Metodički pravilnom primjenom zdravstvenog trčanja kod školske djece postepeno se javljaju povoljne promjene u aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, blago se povećavaju masa i veličina srca (zbog umjerenog proširenja njegovih šupljina i određenog zadebljanja srca). srčani mišić). To dovodi do stvaranja određene rezerve krvi u šupljini srca, koja se koristi kada se poveća potreba za opskrbom krvlju tokom mišićnog rada. Zbog zadebljanja mišićnih vlakana (hipertrofija) povećava se snaga kontrakcija srčanog mišića. Srce školaraca koji se sistematski bavi trčanjem tako radi ekonomičnije, o čemu svjedoči i poboljšanje odgovora na stres nakon određenog perioda treninga. Tokom trčanja, krv, koja brže i u većoj zapremini teče kroz pluća, bolje je zasićena kiseonikom iz udahnutog vazduha, čiji se volumen povećava (u odnosu na mirovanje). Istovremeno, kisik se raspodjeljuje svrsishodno: mišići koji rade primaju veći udio, a mišići koji se odmaraju primaju manji udio krvi.

Trčanje u velikoj mjeri doprinosi razvoju tako vitalne kvalitete kao što je izdržljivost, koja je neophodna za jačanje zdravlja, normalno funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Manifestacija izdržljivosti može se uočiti već kod djece osnovnoškolskog (pa čak i predškolskog) uzrasta, ali tek u srednjoj i starijoj dobi je jasno vidljivo njeno povećanje.

Trčanje kao glavno sredstvo za razvijanje izdržljivosti predviđa i uključivanje u sistem vježbi vježbi za brzinu, razvoj mišićne snage, spretnosti i gipkosti. Njihov udio u programu zdravstvenog džogiranja zasniva se na gore navedenim obrascima prirodnog razvoja fizičkih kvaliteta.

U zavisnosti od zdravstvenog stanja, studenti se dijele u tri grupe: osnovnu, pripremnu i specijalnu medicinsku. U svakoj grupi opterećenja su podijeljena u tri starosne kategorije: mlađi školski uzrast (7-10 godina), srednji (11-14 godina) i stariji (15-17 godina). U strukturi časova, povećanje opterećenja u školskoj godini jasno se vidi u pogledu vremena – obima trčanja, intenziteta – brzine i procenta ubrzanog hodanja i trčanja.

Pripremni dio nastave izvodi se 10-13 minuta i sastoji se od 5-7 minuta hodanja u kombinaciji sa trčanjem i 5-6 minuta općih razvojnih i specijalnih vježbi.

Završni dio traje 3-5 minuta i sastoji se od vježbi opuštanja koje se izvode u pokretu. Nakon toga, puls bi trebao biti oko 50 otkucaja niži nego nakon opterećenja u glavnom dijelu treninga.

U mlađoj grupi (7-10 godina) održavaju se časovi u trajanju od 45 minuta: u 1. kvartalu - 2 puta sedmično, u 2. i 3. kvartalu - 2-3 puta, u 4. - - 3 - 4 puta, tokom letnjeg raspusta - 4 - 6 puta.

U srednjoj grupi (11-14 godina) održavaju se časovi u trajanju od 60 minuta: u 1. tromesečju - 2 puta nedeljno, u 2. i 3. kvartalu - 2-3 puta, u 4. - - 3 - 4 puta , tokom ljetnih praznika - 4 - 5 puta.

U starijoj grupi (15-17 godina) održavaju se časovi u trajanju od 60 minuta: u 1. kvartalu - 2 puta sedmično, u 2. i 3. kvartalu - 2-3 puta, u 4. - - 3 - 4 puta , tokom ljetnih praznika - 4 - 6 puta.

Za djevojčice, volumen opterećenja se može smanjiti: 11-14 godina - za 10%, 15-17 godina - za 15%.

U glavnoj grupi, brzina ravnomjernog kretanja postupno se povećava, a vrijeme trčanja 1 km smanjuje se sa 6,5 ​​na 6 minuta, a u hodanju - sa 10 na 8 minuta. U pripremnoj i specijalnoj medicinskoj grupi, redom: od 7 do 6,5 minuta u trčanju na 1 km i od 11 do 9 minuta u hodanju U 2. godini treninga u glavnoj i pripremnoj grupi hodanje brzinom od 8-10 min / km, može se zamijeniti sporom vožnjom od 7,5--7 min/km.

Preporuke o načinu izvođenja časova ozdravljenja hodanja i trčanja zasnovane su na pedagoškom iskustvu, rezultatima eksperimentalnih studija, kao i postavkama programa fizičkog vaspitanja za srednje škole, regulatornom okviru kompleksa RLD i analizi naučna i metodološka literatura.

2. Zdravstveno trčanje. Osnove metodologije džogiranja

Jedna od najvrednijih fizičkih vježbi je trčanje. Trčanje je odlično sredstvo za trening kojim možete značajno povećati aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, te poboljšati svoje zdravlje.

Prije nego što počnete samostalno da se bavite rekreativnim trčanjem, potrebno je proći ljekarski pregled i dobiti individualne preporuke liječnika i nastavnika fizičkog vaspitanja.

3. Primerni program džogiranja za školarce sa slabim zdravstvenim stanjem i niskim nivoom fizičke spremnosti

1. Možete trčati u bilo koje doba dana jedan sat prije jela i dva sata nakon jela.

2. Obucite se prikladno vremenu napolju. U proljeće i jesen, po hladnom, vjetrovitom, vlažnom vremenu, odozgo obucite odijelo otporno na vjetar, ljeti po vrućem vremenu - odijelo za trening ili majicu i sportski šorc; patike ili patike na stopala. Zimi odeća nalik na skijanje: džemper, odelo za trening ili pantalone, sportska jakna otporna na vetar, pleteni šešir koji pokriva uši i rukavice; na nogama patike sa vunenim čarapama.

3. Trening trčanja treba da bude redovan, posebno uz značajnu promenu temperature vazduha. Redovni trening pomaže djeci da se dobro prilagode nižim temperaturama zraka i zaštite od prehlade.

4. Broj treninga trčanja sedmično treba da se kreće od 4 do 6. Ukupno trajanje časova (trčanje, hodanje, opšte razvojne vježbe) je od 35 do 60 minuta.

5. Bolje je trčati u manjim grupama od 3-5 ljudi približno istih godina, istih sposobnosti i fizičke spremnosti.

6. Distanca za trčanje je položena u šumarku, duž trotoara ulica, a najbolje u parku ili stadionu.

7. Nije potrebno povećavati tempo trčanja u prvim danima treninga, jer je postepeno povećanje ukupnog trajanja trčanja od velikog značaja za razvoj izdržljivosti.

8. U prvim fazama treninga (2-3 mjeseca) trajanje trčanja je 1-4 km sa otkucajima srca od 120-135 otkucaja/min, sljedeći (2-3 mjeseca) dužina udaljenosti je 3-5 km sa otkucajima srca od 140-150 otkucaja / min, u narednim (2-3 mjeseca) dužina udaljenosti je 5-7 km sa otkucajima srca od 150-180 otkucaja / min.

9. Brzina i trajanje trčanja određuje se nezavisno od zdravstvenog stanja. Ako nije teško trčati, onda je brzina optimalna i možete trčati dalje. Trebate trčati i hodati frekvencijom od 100-110 koraka u minuti.

10. Fizička aktivnost mora biti kontrolisana pulsom. Odmah nakon trčanja, momci broje puls 10 sekundi. Ako je puls nakon trčanja 25-28 otkucaja u 10 sekundi, tada su brzina i trajanje trčanja pravilno odabrani. Puls 24 (za 10 sekundi) ukazuje na nedovoljno opterećenje. Drugo brojanje pulsa vrši se 3 minute nakon završetka trčanja. Vrijednosti od 12-20 otkucaja u 10 sekundi ukazuju na dobar oporavak i usklađenost trajanja i brzine trčanja sa stanjem djeteta.

11. U procesu treninga mogu se pojaviti bolovi u mišićima, zglobovima, desnom hipohondrijumu. Nije strašno, vremenom će nestati. Ali ako se tokom dana javljaju bolovi u predelu srca, težina u celom telu, vrtoglavica i loše zdravlje, potrebno je prekinuti trening i obratiti se lekaru.

12. Samo zdrava osoba može ići na trening trčanja. Čak i uz blagu neraspoloženje (prehlada, probavne smetnje ili glavobolja), treba pričekati 1-2 dana da saznate uzrok. Ako je dijete bolesno, tada je nakon oporavka potrebna dozvola liječnika za nastavak treninga.

13. Od prvih dana džogiranja potrebno je voditi sportske dnevnike i dnevnike samokontrole. Trebalo bi da zabilježe kratak sadržaj i obim tereta treninga, te podatke o vašem blagostanju.

4. Samokontrola tokom samostalnog vježbanja

Samokontrola je sistematsko samopromatranje osobe koja se bavi tjelesnim vježbama i sportom radi promjena u njihovom zdravlju, fizičkom razvoju i fizičkoj spremnosti. Samokontrola je neophodna kada se radi samoiscjeljujuće trčanje, vježbe s utezima, atletska gimnastika. Kao pokazatelji samokontrole koriste se subjektivni i objektivni znaci funkcionalnog stanja organizma pod uticajem fizičke aktivnosti. Takvi pokazatelji samokontrole kao što su dobrobit, raspoloženje, nelagoda, apetit su subjektivni, a broj otkucaja srca (HR), tjelesna težina, dužina tijela, funkcija gastrointestinalnog trakta, znojenje, kapacitet pluća (F.E.L.), snaga mišića, dinamika razvoja motoričkih kvaliteta, sportskih rezultata - do subjektivnih. Stanje svog tijela možete kontrolirati vanjskim i unutrašnjim znakovima. Vanjski znakovi uključuju znojenje, promjenu boje kože, poremećenu koordinaciju i ritam disanja. Ako je opterećenje vrlo veliko, tada dolazi do obilnog znojenja, prekomjernog crvenila tijela, plave kože oko usana, javlja se nedostatak daha, poremećena je koordinacija pokreta.

Kada se pojave takvi znakovi, trebali biste prestati s vježbanjem i odmoriti se. Unutrašnji znaci umora uključuju pojavu bolova u mišićima, mučninu, pa čak i vrtoglavicu. U takvim slučajevima potrebno je prekinuti vježbu, odmoriti se i završiti trening. Ako se nakon fizičkih vježbi osjećate dobro, raspoloženje, apetit, san su dobri i postoji želja za više, onda to pokazuje da se vaše tijelo nosi sa stresom. U procesu samostalnog fizičkog treninga potrebno je u dnevnik samokontrole evidentirati pojavu bolova u mišićima, u desnom i lijevom hipohondrijumu, u predelu srca, glavobolje, vrtoglavicu tokom treninga. Dodatno, kao samokontrolu, moguće je preporučiti provođenje pulsometrije (mjerenje otkucaja srca) prije nastave, tokom treninga; testovi i testovi fizičke kulture za utvrđivanje stanja kardiovaskularnog, respiratornog sistema i dinamike fizičke spremnosti uključenih u određenom periodu. Osim samokontrole, kontrolu obezbjeđuju i roditelji, čija je dužnost da svakodnevnim samostalnim fizičkim vježbama aktiviraju način života svoje djece, da ga učine dinamičnijim. Roditelji treba da se postaraju da domaće zadatke iz fizičkog vaspitanja rade svakodnevno, u odgovarajućoj količini i dovoljnim intenzitetom.

5. Praćenje stanja kardiovaskularnog, respiratornog sistema, pokazatelja težine i rasta, fizičke spremnosti

1) Za procjenu stanja kondicije kardiovaskularnog sistema možete koristiti funkcionalni test. Da biste to učinili, morate izmjeriti puls u mirovanju, a zatim izvesti 20 čučnjeva u 30 sekundi. Vrijeme oporavka pulsa na početni nivo pokazatelj je stanja kardiovaskularnog sistema i uključene kondicije. Oporavak pulsa po vremenu:

a) manje od 3 minute - dobar rezultat;

b) od 3 do 4 minute - prosječan rezultat;

c) više od 4 minuta - ispod prosjeka.

2) Tenchi-Stange funkcionalni testovi se mogu koristiti za procjenu stanja respiratornog sistema.

Tenchi test - ispitanik zadržava dah dok izdiše, držeći nos prstima. Kod zdravih školaraca, vrijeme zadržavanja daha je 12-15 sekundi.

Stange test - ispitanik zadržava dah dok udiše, pritiskajući nos prstima. Kod zdravih školaraca, vrijeme zadržavanja daha je 30-40 sekundi.

3) Indeks mase i visine (Quetelet) je omjer tjelesne težine u gramima i dužine u centimetrima. Normalno, jedan centimetar tjelesne dužine čini 200 - 300 grama tjelesne težine.

M. R. P. = . Ako je koeficijent veći od 300 g, to znači da je ispitanik predebeo. Ako je koeficijent ispod 250 g, ispitanik ima manju težinu.

4) Postoje stimulativni indeksi koji određuju dinamiku fizičke spremnosti učenika nakon određenog vremenskog perioda.

6. Pravila izvođenja samostalnih fizičkih vježbi

1. Prije nego započnete samostalne fizičke vježbe, provjerite stanje vašeg zdravlja, fizički razvoj i odredite nivo fizičke spremnosti.

2. Vježbu obavezno započnite zagrijavanjem, a na kraju koristite restorativne procedure (masaža, topli tuš, kupka, sauna).

3. Imajte na umu da će efikasnost treninga biti najveća ako koristite fizičke vježbe u kombinaciji sa postupcima očvršćavanja, pridržavate se higijenskih uslova i pravilne prehrane.

4. Trudite se da se pridržavate fizioloških principa treninga: postepeno povećanje težine vežbi, obima i intenziteta fizičke aktivnosti, pravilno smenjivanje opterećenja i odmora između vežbi, vodeći računa o vašoj kondiciji i toleranciji opterećenja.

5. Zapamtite da rezultati treninga zavise od njihove redovnosti, jer duge pauze (4 - 5 dana ili više) između sesija smanjuju efekat prethodnih sesija.

6. Ne težite da postignete visoke rezultate u najkraćem mogućem roku. Žurba može dovesti do preopterećenja organizma i preopterećenja.

7. Fizička aktivnost treba da odgovara vašim mogućnostima, stoga postepeno povećavajte njihovu složenost, kontrolišući reakciju organizma na njih.

8. Prilikom izrade plana treninga uključiti vježbe za razvoj svih motoričkih kvaliteta (brzina, snaga, fleksibilnost, izdržljivost, brzinsko-snaga i kvaliteti koordinacije). To vam omogućava da postignete uspjeh u odabranom sportu.

9. Ako se osjećate umorno, onda u sljedećim treninzima opterećenje treba smanjiti.

10. Ukoliko se ne osjećate dobro ili imate odstupanja u zdravstvenom stanju, preopterećenost, prekinite sa treninzima, obratite se nastavniku fizičkog vaspitanja ili ljekaru.

11. Pokušajte trenirati na otvorenom, uključite svoje drugove, članove porodice, rođake, braću i sestre u trening.

7. Kako napraviti vježbu

Trening se sastoji od tri dijela: pripremnog, glavnog i završnog. Glavni dio treninga je 70-80% ukupnog vremena sesije. Preostalih 20-30% aktivnosti dijeli se između zagrijavanja i završnog dijela, tokom kojeg se uzastopno uklanja intenzitet fizičkih vježbi.

Svaki čas treba započeti zagrijavanjem i pripremom tijela za nadolazeći rad. Opterećenje treba postepeno povećavati, vježbe bi trebale utjecati na glavne mišićne grupe ruku, nogu, trupa. Nastava počinje vježbama koje zahtijevaju precizne pokrete, povećanu brzinu, agilnost, a tek onda se prelazi na vježbe koje zahtijevaju maksimalnu snagu i izdržljivost. Na kraju nastave potreban je postepeni prelazak u relativno mirno stanje tijela. Fizičke vježbe ne bi trebale uzrokovati značajan umor.

Samostalno učenje treba da uključuje: opšte razvojne vežbe sa predmetima (konop, obruč, gire, bučice, gumeni ekspander); razni visi i stop, akrobatske vježbe: trčanje, skakanje, bacanje, guranje, bacanje lopte; razne vanjske i sportske igre: vježbe na raznim simulatorima, rolanje, skejtbord, biciklizam.

Za pravilno doziranje fizičke aktivnosti na početku nastave, svaki učenik treba da izvede jednu ili drugu vježbu takmičarskog intenziteta kako bi odredio maksimalni rezultat (M.T.). Zatim se na osnovu maksimalnog testa (MT) utvrđuje postotak trenažnog opterećenja. Ovi načini se izračunavaju kao postotak maksimalnog rezultata: umjeren - 30%; srednji - 50%; veliki - 70%; visoka - 90%. Nakon nekoliko sedmica trenažnog rada, ponovo se provodi maksimalni test i ako daje rezultat veći od prethodnog, onda se ponovo vrši obračun trenažnog opterećenja.

Za razvoj stvarnih sposobnosti snage koriste se vježbe opterećene masom vlastitog tijela (sklekovi, čučnjevi, zgibovi); vježbe sa vanjskim utezima (utezi, bučice, gumeni amortizeri, vježbe na simulatorima) itd.

Prva 2-3 mjeseca rad se izvodi sa težinom od 30-40% od maksimalnog testa. To vam omogućava da ojačate mišićno-koštani sistem. Zatim u naredna 2-3 mjeseca možete ići na posao sa utezima od 50-60% od maksimuma, a tek nakon toga, nakon 5-6 mjeseci treninga, prelazi se na rad sa tegovima od 75-80 % od maksimuma. To je unutar 8-12 ponavljanja u jednom pristupu, seriji.

Tabela prosječnih pokazatelja funkcionalnih i antropometrijskih mjerenja školske djece

Starost (godine)	Otkucaji srca/min	Pokazatelji tjelesne težine i visine (kg, cm)	Indikatori zadržavanja daha
		momci		momci
	momci							na izdisaju		na izdisaju

	Parametri dozvoljenih vrijednosti otkucaja srca tokom treninga	Klasifikacija trenažnog opterećenja	Radni sati
	Priroda opterećenja	Indikatori otkucaja srca
	minimalno	maksimum
				niskog intenziteta	Do 130 bpm	Do 135 bpm	40 do 90 min
				Prosječan intenzitet	131-155 bpm	136-160 bpm
				visokog intenziteta	156-175 bpm	161-180 bpm
				Submaksimalni intenzitet	176-180 bpm		30 sekundi-5 min
				Maksimalni intenzitet	181-200 bpm	iznad 181 bpm

Individualni broj otkucaja srca za trening: 220 - (starost) - (otkucaji srca u mirovanju) * 0,6 + (otkucaji srca u mirovanju)

Vrednovanje pokazatelja stanja organizma učenika

		blagostanje	Želja da radim FU	performanse	Tolerancija opterećenja		Bol
	povišen		Sa zadovoljstvom			Smiren, jak	Bez bola
	Normalno	Zadovoljavajuće	Postoji želja		Zadovoljavajuće	Nema buđenja	Malo bole mišići
	Smanjeno	Letargija, umor	Nije briga	Zadovoljavajuće	Loše, letargija, apatija	Poteškoće sa uspavljivanjem	Blagi osjećaj mučnine
	Nisam htela da jedem		Ne želim		Prestao da studira F.U.	nesanica	Bol u hipohondrijumu
	Averzija prema jelu!	Malaise	Bolno stanje	Upravo sam odradio trening	Nije veren		Vrtoglavica, BOL SRCA!

8. Wellness hodanje

Šta ako hodaš? Da, samo hodaj više. Vaš novi život počinje hodanjem – životom u pokretu. Hodanje je dobro za zdravlje.

Može li vam hodanje pomoći da se osjećate bolje? Oni koji više hodaju imaju više zdravlja. Stručnjaci (psiholog i antropolog) putovali su oko svijeta, snimajući pješake filmskom kamerom i uključivši štoperice. Gdje žive najbrži? Na prvom mjestu su stanovnici New Yorka i Minhena: u sekundi prelaze razdaljinu od 167 centimetara. Stanovnici Grčke i Korzike kreću se duplo sporije (82 centimetra). Zlatnu sredinu zauzeli su predstavnici Rima, Kaira i Praga. Nažalost, podaci o našim sunarodnicima još nisu dati. I zato, kada se vraćate kući, ne gledajte u prozore - šta ako vam naučnici poprave brzinu?

Čak i hodanje niskog intenziteta blagotvorno deluje na organizam, normalizuje funkcionalno stanje centralnog nervnog sistema, pozitivno utiče na srce i krvne sudove, pomaže u jačanju mišića i ligamenata, održava pokretljivost zglobova. Pokreti hodanja pomažu u istezanju ukočenih mišića, raspršivanju ustajale krvi, posebno u trbušnoj šupljini i području zdjelice, te poboljšavaju ishranu srca, pluća i mozga.

Hodanje je prirodan, uobičajen način kretanja osobe. Pokreti tokom hodanja su ciklični, što se karakteriše promjenom načina napetosti i opuštanja. Hodanje je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Prema fiziolozima, opterećenje tijela prilikom hodanja je vrlo malo i unutar normalnog radnog optimuma svakog mišića. Prednosti hodanja su što, za razliku od trčanja, ne ozljeđuje zglobove, ne zahtijeva posebnu fizičku obuku i pogodno je za ljude svih uzrasta. Međutim, ako se tempo hodanja poveća ili promijeni teren, hodanje može biti vrlo zahtjevno i stvoriti efekt treninga.

Hodanje revitalizira ne samo tjelesno.

Hostirano na Allbest.ru

...

Slični dokumenti

Relevantnost samostalnih fizičkih vježbi za studente. Glavni pravci samostalnog učenja: jutarnja higijenska gimnastika, vježbe tijekom dana, samostalni sportski trening. Prevencija povreda.

prezentacija, dodano 16.03.2014


Samokontrola kao metoda samoposmatranja stanja svog tijela u procesu bavljenja fizičkim vježbama i sportom. Uloga medicinske kontrole i samokontrole u očuvanju zdravlja. Osnove metoda antropometrijskih indeksa i funkcionalnih testova.

sažetak, dodan 01.05.2015


Ciljevi samostalnih fizičkih vježbi. Organizacioni oblici fizičkog vaspitanja, njihova zavisnost od pola, starosti, zdravstvenog stanja. Tehnika izvođenja vježbi higijensko-trenažne orijentacije, tehnike samomasaže.

prezentacija, dodano 01.11.2017


Organizacija, sadržaj, sredstva i metode formiranja pozitivnog stava učenika prema samostalnim fizičkim vježbama. Analiza dinamike motivacionog odnosa prema fizičkoj kulturi u toku ovog eksperimenta.

rad, dodato 26.05.2014


Opće karakteristike rekreativnog trčanja. Učinci trčanja na zdravlje. Metode izvođenja rekreativnog trčanja među ljudima različite dobi, od djece uključene u predškolske ustanove do osoba starosne dobi za penzionisanje.

seminarski rad, dodan 27.02.2011


Suština rekreativne fizičke kulture školaraca. Formiranje motiva učenika za redovnu fizičku rekreaciju. Analiza rezultata funkcionalnog stanja organizma i stepena interesovanja školaraca za fizičke vežbe.

seminarski rad, dodan 23.01.2012


Kompatibilnost fizičkih vježbi sa lošim navikama. Odabir smjera samostalnog učenja, sistema fizičkih vježbi i sporta. Intenzitet fizičke aktivnosti. Razvoj opšte izdržljivosti.

sažetak, dodan 31.03.2007


Osnove organizacije i sadržaj medicinsko-pedagoške kontrole nad osobama koje se bave fizičkim vježbama, organizacija nastave i njihova usklađenost sa osnovnim higijensko-fiziološkim standardima. Dijagnoza kondicije organizma.

seminarski rad, dodan 13.04.2012


Uzrasne karakteristike, osnove razvoja snage i fizičke spremnosti seniorskih fudbalera. Obrazloženje orijentacije moći nastave fizičkog vaspitanja za srednjoškolce. Sadržaj samostalnog učenja sa atletskim fokusom.

disertacije, dodato 26.06.2012


Koncept samokontrole i metode njenog sprovođenja u cilju procene odgovora organizma na fizičku aktivnost tokom i nakon vežbanja. Obrazac dnevnika samokontrole, njegovi glavni pokazatelji. Karakteristike metoda samokontrole.