Kako napumpati veliki romboidni mišić leđa. Bol u gornjem dijelu leđa. Romboidni mišići. Istezanje i vježbanje

Zašto reljefni mišići čine osobu privlačnom? Sa estetske tačke gledišta, ljepota tijela podrazumijeva fizičko zdravlje.

Snažni mišići leđa pružaju snažnu zaštitu kičmeni stub- složen organ koji osigurava normalno funkcionisanje unutrašnje organe i osjetljivi na neuspjehe u radu.

Ispod se nalazi snažan romboidni mišić leđa i zahvaljujući njemu osoba slobodno drži lijepo ravno držanje. Antagonisti su prsni mišići.

Slab romboidni mišić dovodi do postepenog skraćivanja prsnog mišića. A onda vrlo blizu problema sa kičmom.

Funkcionalne karakteristike

Romboidni mišić je dobio ime po sličnosti s geometrijskom figurom. U području između lopatica sa obje strane kičme mišićna vlakna istezanje lijevo i desno, završavajući na donjem rubu lopatica.

Mišić se sastoji od 2 dijela: veliki romboidni mišić pokriva područje od 1 do 5 pršljenova torakalni, mali - proteže se od 6-7 vratnog pršljena.

Veliki mišić povlači lopatice do srednje linije pršljenova, a mali mišić tokom pokreta rotira lopaticu s donjim kutnim dijelom prema unutra. Ovo su njihove glavne funkcije.

Vježbe za romboide mišićna grupa- ovo je puno osnovnih kombinacija u kojima su uključeni ostali mišići kičme.

Ova mišićna vlakna su u određenoj mjeri neovisna, jer svi napori usmjereni na jačanje mišićnog okvira leđa istovremeno imaju indirektan učinak na romboidne mišiće.

Slab romboidni mišić uzrokuje vertebralne patologije u torakalnoj regiji. Leđa u ovom području bole zbog činjenice da rastegnuta mišićna vlakna više ne pružaju potporu kralješcima, na koje se povećava pritisak.

Sa povećanim fizička aktivnost dolazi do postepenog spljoštenja intervertebralnih diskova - i razvijaju se.

Problem se pogoršava činjenicom da tijelo nadoknađuje "nemoć" romboidnog mišića postupnim skraćivanjem vlakana prsnog mišića.

I tada osoba, kada pokušava ispraviti leđa, ne može u potpunosti ispraviti ramena i nehotice savija leđa u donjem dijelu leđa, koja je također podvrgnuta pretjeranom stresu.

Dakle, oslabljeni romboidni mišić uzrokuje patologije kralježnice u različitim odjelima. Da biste pravilno pumpali ova mišićna vlakna, možete izvoditi širok spektar vježbi za jačanje mišića leđa.

Koje pokrete treba izvoditi?

Anatomija romboidnog mišića koncipirana je tako da sudjeluju u gotovo svim vježbama za jačanje leđa. Možete odabrati za sebe jednostavne u tehnologiji, ali vrlo efikasne pokrete. Na primjer, ove:

1. I.p. - sedeći, blago rastavljene noge. Morate sjediti na određenoj udaljenosti od naslona stolice, savijati laktove. Laktovi okrenuti prema dolje. Oštrice se kreću jedna prema drugoj. Približavajući ih što je moguće bliže, morate se zadržati nekoliko sekundi.
2. Dobar trening se ispostavi i kada radite ovu vježbu: od I.P. - sedeći, noge savijene u koljenima - stavite ruke na kolena u suprotnim smerovima. Lijeva ruka je oslonjena na desno koleno, desna na lijevo. Napravite lagani nagib tijela naprijed, blago nagnite bradu prema dolje. Zadržite nekoliko sekundi.
3. Druge efikasne vježbe za jačanje romboidnog mišića uključuju pokrete u kojima učestvuju lopatice. Njihovo miješanje i uzgoj, fiksiranje odabranog položaja je dobra vježba gimnastike za navedenu mišićnu grupu. Na sreću, takvih varijacija ima puno i neće biti teško odabrati najprikladniju za sebe.

Prije početka treninga neće biti suvišno istegnuti mišiće uz pomoć jednostavnih pokreta: hodanje uz umjereno zamahivanje ruku, pijuckanje, širenje u strane, spuštanje - zagrijavanje ima tonik, općenito jačanje efekat. Kada se romboidni mišići zagriju, možete nastaviti s glavnim vježbama.

Romboidni mišići pričvršćeni su za nekoliko pršljenova u gornjem dijelu leđa i za unutrašnju ivicu lopatice. Mali romboid se nalazi više i nešto odvojen od velikog, ali se oba mišića ne razlikuju na dodir. Njihova funkcija je da pomjeraju lopaticu prema kralježnici, pomažu u podizanju lopatice i drže je kada je potrebno tako da služi kao čvrsta potpora za kretanje ruku.

Romboidni mišić ima tendenciju slabljenja, posebno kada je veliki prsnog mišića preopterećen ili veoma napet (što samo po sebi implicira prisustvo okidačkih tačaka u njemu). Mali prsni koš se skraćuje i povlači ramena prema naprijed i formira se pognuto držanje. Prateći ramena, glava i vrat se kreću napred (Sl. 1)

Rice. jedan.

Kao što vidite, uzrok problema povezanih s romboidima, na koje možda nikada nećete pomisliti, često leži u zategnutim prsnim mišićima. Trigger točke skraćuju prsne mišiće i povlače lopatice naprijed. Romboidni mišići se stežu kao odgovor, pokušavajući zadržati lopatice na mjestu. Lako se istežu do svoje maksimalne dužine i skupljaju kako bi se oduprle napetosti prsnih mišića. Ovaj višak rad mišića nazvana ekscentrična kompresija, koja garantuje formiranje polaznih tačaka. (Slika 2) Trigger tačke u romboidima uzrokuju tup bol duž medijalne ivice lopatice, a ovaj bol postaje uočljiviji u mirovanju.

Fig.2
https://www.youtube.com/watch?v=eqRa3s864n4&feature=youtu.be

Nalazeći se u tako neprijatnom položaju, osoba želi da se uspravi. Ali počinje se uspravljati ne zbog činjenice da njegovi ekstenzori počinju raditi, fiksirajući lopaticu s leđa. Ispravlja se zbog činjenice da pretjerano napreže ekstenzor leđa u lumbalnoj regiji. U isto vrijeme razvija hiperlordozu (previše skretanja u donjem dijelu leđa).

Nadalje, mali prsni mišić prestaje normalno raditi. Pokušava da nadoknadi slabost romboidnog mišića i skraćuje se. Pectoralis minor mišić je pričvršćen za korakoidni nastavak lopatice i za treće, četvrto i peto rebro, a kada se skraćuje, treće, četvrto i peto rebro se fiksiraju, dolazi do ograničenja pokretljivosti u trećem, četvrtom. i petog pršljena i dolazi do skraćivanja inspiracije. Mišić povlači rebra prema gore i grudni koš je cijelo vrijeme kao na dahu, stalno je podignut i to stvara dosta problema.

Od ostalih mišića-izvora bola na unutrašnjem rubu lopatice treba navesti skalu, infraspinatus, latissimus dorsi leđa, prednji serratus i levator lopatica. Spinozni mišići uzrokuju bol na istom nivou, ali bliže kičmi. Važno je provjeriti ima li okidačkih tačaka u mišićima skale prije nego što nastavite s liječenjem bilo kojeg od ostalih navedenih mišića. Stepenice
mišići su jedan od najčešćih izvora boli duž medijalne ivice lopatice. Bez ovog koraka, masaža romboida ili bilo kojeg od ovdje navedenih mišića bio bi potpuni gubitak vremena. Možete se uvjeriti da su romboidni mišići uključeni u nastanak vašeg bola po sljedećem simptomu: kada pomjerite rame, možete čuti škripanje ili pucanje u tim mišićima.

Kakva noćna mora i šta sad???
1) Veoma je teško ispraviti držanje i olakšati rad romboida, ako se prvo ne pozabavite eliminacijom triger tačaka u prsnim mišićima. Kao i uvijek, pomoći će vam lopta za bacanje (do 30 glatkih masažnih pokreta po tački):

Bacanje lopte + zakrpa + šipka:

2) Zatim prelazimo na samomasažu u obliku dijamanta. Izvodimo i uz pomoć lopte za bacanje, pritisnute leđima uza zid ili ležeći na podu (do 30 glatkih masažnih pokreta po tački). Na dugotrajnim hroničnim čvorićima u romboidnim mišićima, lopta će odskočiti.

Samomasaža loptom o zid:

Samomasaža na valjku i loptom uz zid:

3) Istezanje malog i velikog prsnog mišića (istezanje radimo nakon što smo razradili romboidne mišiće, jer napetost u potonjem čini mišiće gustim i tvrdim, a svako smanjenje lopatica tokom vježbi postaje nemoguće (zamislite da ste istegnuli gumu i zamrznuli je, guma se neće vratiti u prvobitno stanje dok se led ne skine)), a trebat će nam tokom istezanja:

sa PVC cijevi

blizu okvira

blizu zida

4) A sada ono najvažnije!!! Nakon što ste eliminisali triger tačke u romboidnim i drugim mišićima, ne zaboravite SMANJETI lopatice prije početka vježbi kako biste "upalili" romboidni mišić. Inače će se samo pasivno pretegnuti, a ne trenirati.

Zasnovan na "Trigger Points" Claire Davis i "Becoming a Supple Leopard" Kelly Starrett

FREE Workout

Nalazi se ispod trapeza i spaja se na gornji dio leđa. Zajedno sa srednjim vlaknima trapeznog mišića povezuje lopatice. Takođe se podiže zajedno sa mišićem levatorom. Dakle, drži lopatice, vraća lopatice nazad.

Jedan od mišića zaslužnih za lijepo je. Ovo je jedan od najvažnijih mišića koji stabilizuju leđa. ide od spinoznih nastavaka gornjeg torakalnog dijela i do unutrašnjeg ugla lopatice, u smjeru odozgo prema dolje (od do). Osim toga, podijeljen je na dva dijela: na i. Mali polazi od spinoznog nastavka šestog grlića materice. Veliki romboidni mišić ide od prvog do petog spinoznog nastavka tamo do ugla lopatice.

Problem

Mišić je sklon slabosti, obično na obje strane odjednom. U ovom slučaju, ramena su pomaknuta naprijed i formira se nagib. Antagonist mišića: Pectoralis minor, skraćuje se kada je slab. Što će dodatno povećati pomak ramena naprijed. Skraćeni mišić pectoralis minor može komprimirati neurovaskularni snop, što će dovesti do naježivanja u rukama.

Također, drugi znak njegovog skraćivanja: okretanje šake stražnjom stranom naprijed (ako spustite ruke dolje stojeći). Nakon slabljenja, pomiče se i, i sve naprijed, što uzrokuje skraćivanje malog prsnog mišića. Prateći ramena, glava i su pomaknuti naprijed, pošto extensor longus pričvršćeni na isti način kao i za gornje torakalne pršljenove. A kod slabosti dolazi do njihove fiksacije i pomaka, a dugi ekstenzor ne može normalno funkcionirati.

Složeni skup mišićnih promjena sa pognutošću se naziva gornji križni sindrom.

Dijagnostika

Bol koji se u ovom slučaju javlja u mišiću osjeća se duž unutrašnje ivice lopatice. Ne zavisi od kretanja - može se osetiti tokom odmora. Ne samo da je uključen u strukturu boli. Ali ćete osetiti njegovo učešće tek kada eliminišete tačke napetosti trapeznog mišića, mišiću levatoru i u infraspinatus mišiću. Ako čujete klikove ili krckanje kada pomičete lopatice, ili ako osjećate bol u gornjem dijelu donjeg dijela leđa, to znači da u romboidnom mišiću možda postoje točke napetosti.

Vježbe istezanja i statičke vježbe

1. Većina lak način eliminisati tačke napetosti u ovom mišiću je ležati na podu i postaviti loptu između kičme i kičme. Možda ćete morati da naslonite glavu na tanak jastuk za udobnost. Gde da postavite loptu, razumećete kada legnete na nju i osetite bol od pritiska na tačku napetosti. Dok ležite na podu, dozvolite svom tijelu da se opusti dubokim disanjem. Sila gravitacije vašeg tijela i kompresija lopte obavit će sav posao opuštanja mišića.

2. : Sjednite na stolicu, nagnite se naprijed i spustite glavu. Prekrižite ruke tako da uhvatite suprotna koljena. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi. Također možete vježbati bočne trzavice, oni također koriste dijamant.

3. Miješanje. Jedan od najjednostavnijih i efikasne vežbe da biste doveli u zdravije stanje je spojiti lopatice. Smanjenje lopatica možete raditi na stomaku (vezba Boat) + naš favorit.
Vježba "Poza ratnika" puno pomaže.

Dinamičke vježbe

U našem tijelu postoji oko 650 mišića, ali iz nekog razloga ne treniramo svih 650, već samo one najvažnije, one koji čine osnovu i u toku kojih se transformira cijelo tijelo. Romboidi su samo jedan od onih mišića koje nije potrebno ciljano trenirati, jer se pasivno razvijaju pri izvođenju vježbi na leđima. Gotovo svaka vježba uključuje ove mišiće, pa se ne treba brinuti o njihovom razvoju - oni su donekle neovisni.

Romboidni mišić, funkcije kojih je relativno malo, nalazi se ispod trapeza. Povezuje lopatice jedne s drugima i sa pršljenovama.

opšte karakteristike

Kao što je gore spomenuto, funkcije mišića su malobrojne. Međutim, zadaci koje obavlja su od velike važnosti. Za to su posebno odgovorna leđa pravilno držanje. To je jedna od ključnih struktura koje stabiliziraju lopaticu. Počinje na spinoznim nastavcima gornjih pršljenova torakalnog i donjeg vratnog dijela.

Anatomija

Vlakna su podijeljena u dva dijela. Manji romboidni mišić polazi od spinoznog nastavka u šestom vratnom kralješku. Vlakna se protežu do unutrašnjeg ugla lopatica, od vrha do dna. romboidni mišić počinje od torakalnih pršljenova. Vlakna polaze od 1-5 spinoznih nastavaka i također idu do ugla lopatice.

Problemi

Romboidni mišić sklon slabosti, obično na obje strane odjednom. U takvim slučajevima, ramena su pomaknuta naprijed, što rezultira pognutošću. Sa slabošću vlakana počinje skraćivanje malog prsnog mišića. Ovo omogućava još veći pomak ramena. Pektoralni mišić u skraćenom stanju može vršiti pritisak na neurovaskularni snop. Zbog toga postoji osjećaj naježivanja u rukama. Još jedan znak skraćivanja je okretanje ruku sa leđima naprijed u stojećem položaju sa spuštenim gornjim udovima. Oslabljeni će također pomjeriti lopaticu, a potom i potpuno ramenog pojasa. Prateći njega, vrat i glava će se kretati naprijed, budući da je ekstenzor prvog također pričvršćen za gornje pršljenove torakalne regije. Zbog slabosti mišića ne može normalno funkcionirati.

Preduvjeti

Romboidni mišić sklon slabosti, posebno u slučajevima kada postoji preopterećenje / prenaprezanje prsnih mišića. Ovaj problem se često javlja kod bodibildera. Prsni mišići imaju lijep reljef, međutim, kada su preopterećeni, mišići gornjeg dijela leđa slabe. Kao rezultat toga, mnogi bodibilderi hodaju pognuti. Snaga preopterećenog prsnog mišića povlači ramena naprijed, dosljedna napetost romboidnih vlakana slabi. Kao rezultat, pojavljuju se bolne zone. Svaki rad koji uključuje savijanje naprijed je ugrožen.

Specifičnost kršenja aktivnosti

U nekim slučajevima jedan dio mišića je oslabljen. U takvoj situaciji, drugi odjel preuzima dvostruko opterećenje. Pokušavajući nadoknaditi nesposobnost drugog dijela, vlakna pokušavaju zadržati lopaticu. Kao rezultat toga, skraćuje se, počinje bol. Većinu vremena potpuno nestane. Nalazeći se u neugodnom položaju, osoba pokušava da se uspravi. Ali to ne čini zbog rada ekstenzora, koji fiksiraju lopaticu. Leđa se ispravljaju zbog aktivnosti mišića leđa. Kao rezultat, razvija se hiperlordoza. Predstavlja jak lumbalni otklon.

Efekti

Kao rezultat poremećaja u aktivnosti romboidnog mišića, pate prsni mišići. Ona počinje da se smanjuje. Vrijedi reći da je mali mišić prsnog koša fiksiran na korakoidnom procesu lopatice i 3-5 rebara. Kada ne uspije, nastaje mnogo problema. Prije svega, prsni mišić je respiratorni. Zbog njegovog skraćivanja fiksiraju se 3-5 rebara, ograničena je pokretljivost 3-5 pršljenova. Kao rezultat toga, trajanje inspiracije se smanjuje. Mišić povlači rebra prema gore. Zbog toga su grudni koš uvijek u stanju udaha. Romboidni mišić je odgovoran za izdisaj. Složen skup promjena u pognutosti naziva se sindrom gornjeg križa.

Dijagnostika

Kada je mišićna aktivnost poremećena, javlja se bol. Lokalizirani su u predjelu lopatice, duž njenog unutrašnjeg ruba. Međutim, bol se ne javlja uvijek tokom kretanja. Često se može osjetiti u mirovanju. Vrijedi napomenuti da je više od jednog romboidnog mišića uključeno u formiranje osjećaja boli. Međutim, da bi se to osjetilo, potrebno je eliminirati točke napetosti u infraspinatusu, trapezoidnim vlaknima i strukturi odgovornoj za podizanje lopatica. Ako se tijekom kretanja potonjeg pojavi škripanje, klikovi, bol, to može ukazivati ​​na kvar romboidnog mišića. Tačnu dijagnozu mora postaviti ljekar. Stručnjaci ne preporučuju odgađanje posjete ljekaru.

Statičke vježbe

Postoji mnogo načina za ublažavanje napetosti u romboidnom mišiću. Najjednostavniji od njih je sljedeći. Morate ležati na podu na leđima, stavljajući loptu između kičme i lopatice. Za veću udobnost ispod glave možete staviti tanak jastuk. Područje na kojem bi se lopta trebala nalaziti određuje se bolom pri pritisku. Preporučuje se potpuno opuštanje, duboko disanje. Možete raditi i drugu vježbu. Da biste to učinili, sjednite na stolicu, nagnite se naprijed i spustite glavu. Ruke treba prekrižiti tako da mogu uhvatiti suprotna koljena. U roku od 20 sek. treba da bude u toj poziciji. Još jedna zastoja i prilično efikasna vježba je spajanje lopatica. Može se izvoditi i ležeći na stomaku ("čamac").

Dinamične aktivnosti

To uključuje:

1. Pull-ups.
2. Vježbe sa mrenom.

Prije nego što počnu, potrebno je smanjiti lopatice kako biste zategli romboidni mišić. Inače će se samo rastezati, a ne trenirati.

Zaključak

U ljudskom tijelu postoji oko 650 mišića. Međutim, obično se treniraju samo oni najvažniji, koji čine osnovu tijela. Romboidni mišić je jedna od ključnih mišićnih struktura. Međutim, nema potrebe za sprovođenjem svrsishodne obuke. Prilikom izvođenja vježbi na leđima, mišić će se u svakom slučaju razviti. Gotovo svaki kompleks uključuje njegovu uključenost. Stoga se ne biste trebali posebno brinuti o razvoju romboidnog mišića. Ukoliko osetite bol, trebalo bi da posetite lekara.

Anatomija.

Romboidni mišić se nalazi ispod trapeza i povezuje lopaticu sa kralješcima gornjeg dijela leđa. Zajedno sa srednjim vlaknima trapeznog mišića, romboidni mišić povezuje lopatice. Također podiže lopaticu zajedno sa mišićem levator scapulae. Dakle, romboidni mišić drži lopatice, vraća lopatice nazad.

Jedan od mišića koji je odgovoran za dobro držanje, je romboidni mišić. Ovo je jedan od najvažnijih mišića koji stabiliziraju lopaticu s leđa. Romboidni mišić ide od spinoznih nastavaka gornjih torakalnih pršljenova do unutrašnjeg ugla lopatice, u smjeru odozgo prema dolje (od pršljena do lopatice). Osim toga, podijeljen je na dva dijela: mali romboidni mišić i veliki romboidni mišić. Mali polazi od spinoznog nastavka šestog vratnog pršljena. Veliki romboidni mišić ide od prvog do petog spinoznog nastavka torakalne kralježnice do istog ugla lopatice.

Problem.

Mišić je sklon slabosti, obično na obje strane odjednom. U tom slučaju, ramena se pomiču naprijed i formira se pognut stav. Mišićni antagonist: Pectoralis minor, sa slabošću romboidnog mišića, će se skratiti. Što će dodatno povećati pomak ramena naprijed. Skraćeni mišić pectoralis minor može komprimirati neurovaskularni snop, što će dovesti do naježivanja u rukama.

Također, drugi znak njegovog skraćivanja: okretanje šake stražnjom stranom naprijed (ako spustite ruke dolje stojeći). Oslabljen, romboidni mišić pomiče naprijed i lopaticu i cijeli rameni pojas, što uzrokuje skraćivanje malog prsnog mišića. Prateći ramena, glava i vrat se pomiču naprijed, budući da je dugi ekstenzor vrata pričvršćen na isti način kao i romboidni mišić za gornje torakalne pršljenove. A sa slabošću romboidnog mišića dolazi do njihove fiksacije i pomaka, a dugi ekstenzor vrata ne može normalno funkcionirati.

Romboidni mišić ima tendenciju slabljenja, posebno kada je veliki prsni mišić na prednjoj strani grudnog koša preopterećen ili veoma napet. Veliki prsni mišić je mišić u grudima koji ovom dijelu tijela daje lijep izgled. Mnogi dizači tegova i bodibilderi preopterećuju svoje grudne mišiće i na kraju imaju pognutu figuru.Sila preopterećenog prsnog mišića povlači ramena napred, a progresivno opterećenje romboidnog mišića ih slabi i razvija bolne zone. Bilo koji rad koji uključuje naginjanje naprijed sa zaobljenim ramenima izlaže romboidni mišić opasnosti od stresnih tačaka.

Ovaj mišić, koji je odgovoran za lijepo i ujednačeno držanje, vrlo je često slab. Dešava se da mali ili veliki romboidni mišić oslabi. Tada preostali sposobni mišić preuzima dvostruko opterećenje i pokušava to nadoknaditi, pokušava zadržati lopaticu samu i stoga se počinje skraćivati ​​i boljeti. Ali najčešće se istovremeno javlja slabost cijelog romboidnog mišića. Upravo kod slabosti romboidnog mišića dolazi do pognutosti, jer on drži lopaticu iza.


Nalazeći se u tako neprijatnom položaju, osoba želi da se uspravi. Ali počinje se uspravljati ne zbog činjenice da njegovi ekstenzori počinju raditi, fiksirajući lopaticu s leđa. Ispravlja se zbog činjenice da pretjerano napreže ekstenzor leđa u lumbalnoj regiji. U isto vrijeme razvija hiperlordozu (previše skretanja u donjem dijelu leđa). Bol u donjem dijelu leđa tokom gimnastike se pojavljuje samo zato što, pokušavajući uspravno, gimnastika ne može ispraviti torakalni dio kičme i čini napor u donjem dijelu leđa.

Nadalje, mali prsni mišić prestaje normalno raditi. Pokušava da nadoknadi slabost romboidnog mišića i skraćuje se. S obzirom da je mali prsni mišić vezan za korakoidni nastavak lopatice i za treće, četvrto i peto rebro, to stvara dosta problema.

Činjenica je da je to respiratorni mišić. A zbog činjenice da se skraćuje i fiksira treće, četvrto i peto rebro, dolazi do ograničenja pokretljivosti u trećem, četvrtom i petom kralješku i dolazi do skraćivanja inspiracije. Mišić povlači rebra prema gore, a grudni koš je uvijek unutra kao da udiše, uvijek je podignut. A romboidni mišić je mišić izdisaja, skuplja se na izdisaju, tokom izdisaja lopatica se pomiče bliže kičmi.

Složeni skup mišićnih promjena s pognutošću naziva se gornji križni sindrom.

Dijagnostika.

Bol koji se u ovom slučaju javlja u mišiću osjeća se duž unutrašnje ivice lopatice. Ne zavisi od kretanja - može se osetiti tokom odmora. Nije samo romboidni mišić uključen u strukturu boli. Ali, osjetit ćete njegovo učešće tek kada eliminišete tačke napetosti u trapeznom mišiću, mišiću koji podiže lopaticu i u infraspinatusu. Ako čujete klikove ili krckanje kada pomičete lopatice, ili ako osjećate bol u gornjem dijelu donjeg dijela leđa, to znači da u romboidnom mišiću možda postoje točke napetosti.

Vježbe istezanja i statičke vježbe.

1. Najlakši način da eliminišete tačke napetosti u ovom mišiću je da legnete na pod i stavite loptu između lopatice i kičme. Možda ćete morati da naslonite glavu na tanak jastuk za udobnost. Gde da postavite loptu, razumećete kada legnete na nju i osetite bol od pritiska na tačku napetosti. Dok ležite na podu, dozvolite svom tijelu da se opusti dubokim disanjem. Sila gravitacije vašeg tijela i kompresija lopte obavit će sav posao opuštanja mišića.

2. Istezanje: Sjednite na stolicu, nagnite se naprijed i spustite glavu. Prekrižite ruke tako da uhvatite suprotna koljena. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi. Također možete vježbati bočne zaokrete torakalne kičme, oni također uključuju romboid.


3. Miješanje. Jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih vježbi za dovođenje romboidnog mišića u zdravije stanje je spajanje lopatica. Smanjenje lopatica možete raditi na stomaku (vezba Čamac) + naša omiljena daska.
Asana “Poza ratnika” mnogo pomaže.

dinamičke vežbe.

U našem tijelu postoji oko 650 mišića, ali iz nekog razloga ne treniramo svih 650, već samo one najvažnije, one koji čine osnovu i u toku kojih se transformira cijelo tijelo. Romboidi su samo jedan od onih mišića koje nije potrebno ciljano trenirati, jer se pasivno razvijaju pri izvođenju vježbi na leđima. Gotovo svaka vježba uključuje ove mišiće, pa se ne treba brinuti o njihovom razvoju - oni su donekle neovisni.

Najvažnije je spojiti lopatice prije početka vježbe kako biste zategli romboidni mišić. Inače će se samo pasivno pretegnuti, a ne trenirati.

Sklekovi na šipkama

Mrtvo dizanje

Povlačenje nogu

Povlačenje gornjeg bloka

Pull-ups.