Vježbe na simulatorima za košarkaše početnike. Trening košarke: tipične vježbe, osnovne tehnike, karakteristike treninga. Izdržljiv remen za rame

Svaki sport je kombinacija mnogih faktora, a košarka nije izuzetak. Nije dovoljno imati dobar posed lopte, treba biti i odličan fizički oblik. Zaokružili smo 16 najboljih košarkaških trenera u industriji. Danas će sa vama podijeliti svoje male tajne za stvaranje šampiona. Lijep bonus je što njihovi savjeti, osim direktnog prenošenja na košarku, također izgrađuju mišiće i peče višak masnoće. Zato učite, učite i koristite.

Brzina

Jonas Sahratian

Univerzitet Sjeverne Karoline

Da bi igrače svog tima učinio najbržim na terenu, Jonas ih prisiljava da ubrzaju uz otpor. U idealnom slučaju, za ovo je potreban poseban uprtač, ali vježba se može izvoditi s običnim ručnikom. Prebacite smotani peškir preko pojasa i zamolite partnera ili trenera da se drži za krajeve peškira. Sada mu okrenite leđa i, savladavajući njegov otpor, trčite 15-30 metara. Odmorite se 30 sekundi i ponovite. Napravite pet takvih ubrzanja, nakon čega još jedno, ali bez otpora.

Koordinacija

Mike Malone

Univerzitet u Kentakiju

Univerzitetski tim Wildcats dominira terenom zahvaljujući posebna vježba iz njihovog arsenala zagrevanja su čučnjevi sa amortizerom preko glave. Prema riječima trenera, ova vježba dodaje snagu igračima u skokovima i koordinaciji u pokretima. Uzmite amortizer sa petljama u ruke i stanite na njega nogama, stavljajući stopala nešto šire od ramena. Sada stisnite amortizer preko glave ravnim rukama. Držeći ruke i donji dio leđa ispravljene, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Snažni povratak u početna pozicija i ponovite. Uradite dvije do tri serije od 6-10 ponavljanja ove vježbe prije svake igre.

Fleksibilnost

Charlie Melton

Baylor University

Košarka je na mnogo načina igra na dometu. Što dalje možete istegnuti određeni ud bez povrede sebe, to velika udaljenost ti ćeš kontrolisati. Medvjedi razvijaju ovu kvalitetu redovnim izvođenjem Spiderman hoda, vježbe mobilnosti. donjih ekstremiteta. Prvo stanite uspravno ležeći. Sada napravite veliki korak naprijed desnom nogom i postavite desnu nogu desno od desne ruke. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim savijte ruke i pokušajte laktovima, prsima ili barem vrhom nosa dodirnuti pod. Vratite se u početni položaj, napravite korak naprijed lijevom nogom i ponovite istezanje. Ukupno morate napraviti 8-10 ponavljanja za svaku nogu.

Agility

Ryan Cabiles

Syracuse University

Dobar košarkaš ne samo da precizno baca loptu i dobro skače, već se i precizno kreće po terenu, odgovarajući na vrijeme na promjenu situacije u igri. Sposobnost brzog kretanja povezana je ne toliko s brzinskim kvalitetama, već s ispravnim proračunom pokreta i vremenom bez grešaka. Kako bi poboljšao ove kvalitete, trener Orange tima (Univerzitet Kentuckyja) osmislio je sljedeću vježbu. Stavite praznu korpu direktno ispod prstena. Podijelite pet čunjeva duž linije tri tačke i postavite teniska loptica za svakog od njih. Vježba počinje od koša. Igrač treba brzo dotrčati do krajnjeg desnog čunja, pokupiti loptu, vratiti se u koš i ubaciti loptu u njega. Zatim požurite do sljedećeg konusa i odmah se vratite u korpu. Pristup se smatra završenim kada se svih pet lopti stavi u koš. Ukupno morate napraviti 8-10 takvih pristupa po treningu, povremeno mijenjajući do kojeg konusa prvi trčite. Odmor između serija - 30-45 sekundi.

Snaga Izdržljivost

Scott Hettenback

Univerzitet u Wisconsinu

Kako bi se razvila izdržljivost koja je potrebna igraču tokom odbrambene akcije ispod obruča, trener Jazavaca koristi vježbu pod nazivom "Trougao terora". Da biste to učinili, trebat će vam amortizer s ručkama. Uhvatite upravljač i stanite na sredinu amortizera sa stopalima u širini kukova. Raširite ruke u stranu i, držeći ih u visini ramena, napravite 10 bočnih koraka udesno, a zatim 10 koraka ulijevo. Ponovite pet puta i uradićete jedan set. Ukupno morate izvesti pet pristupa sa pauzom od jedne minute između njih.

Trening brzine i snage

Andrea Hadi

Univerzitet u Kanzasu

Prava moć dolazi od pokreta koji se izvode na brz, eksplozivan način. Zato su vježbe brzine i snage često dio programe obuke ozbiljnih košarkaša. Najsjajniji predstavnik - trzaj bućice jednom rukom - osnova je treninga tima Univerziteta Kansas Jayhawks. Postavite stopala u širini kukova, uzmite bučicu u desnu ruku i spustite je ispred sebe. Brzo se sagnite, spuštajući bučicu ispod nivoa kolena. Sada snažno ispravite tijelo, pomaknite karlicu naprijed i slegnite ramenom radne noge. Podignite bučicu i, sjedajući na vrijeme, uhvatite je na ravnu ruku. Uradite četiri serije po tri ponavljanja za svaku ruku.

Jake noge

Tim Beltz

Univerzitet u Pitsburgu

Ne postoji bolja vježba za noge od čučnjeva. Ali za visoke košarkaše je čučanj sa šipkom na leđima izuzetno neugodan i prilično traumatičan. Trener ekipe Pitsburga preporučuje svim košarkašima da rade Zercher čučnjeve. Niži centar gravitacije omogućava bolju kontrolu donjeg dijela leđa i manje stresa na koljenima. Postavite uteg na nosače nosača, koji se nalaze u visini solarnog pleksusa. Sa šipkom na laktovima, skinite uteg sa nosača, odmaknite se i stavite stopala u širinu ramena. Pritišćući šipku prema sebi, spustite se u duboki čučanj tako da vam laktovi stanu između koljena. Snažnim pokretom vratite se u početni položaj i ponovite. Uradite tri serije od po pet ponavljanja, odmarajući dva minuta između serija.

meko sletanje

Bob Aleyo

Univerzitet Sjeverne Karoline

Što više skočite, teže morate sletjeti. Stoga su jaki mišići koljena i bedara neophodni za sigurno igranje košarke. Kako bi zaštitili koljena od ozljeda, igrači Wolfpacka rade vježbu Ekscentrični koraci na platformi. Desnom nogom stanite na platformu, lijevu držite iza sebe u težini. Ispružite ruke naprijed. Sada polako, brojeći do deset, spustite se na pod, lagano spuštajući stopalo lijevog stopala na tlo. Vratite se na početnu tačku i ponovite. Uradite 12 ponavljanja, zatim promijenite noge i nastavite.

Brzina reakcije

Travis Knight

Univerzitet Gonzaga

AT vrste igara sport na mnogo načina razvijena reakcija razdvaja pobednika od poraženog. Bulldogs tim ima svoju tajnu šemu za trening reakcije i pažnje u isto vrijeme. Da biste ga dovršili, trebat će vam deset teniskih loptica. Na pola njih trebate napisati veliko "P", a na preostalu polovinu - "L". Sve lopte se moraju staviti u koš i sada, ne gledajući, uzeti loptu i baciti je na zid. Lopte sa slovom P smiju se hvatati samo desna ruka, a kuglice sa slovom L - lijevo. Nakon što napravite pet grešaka za redom, uradite deset sklekova. Vježba se završava kada imate 50 kaznenih sklekova.

Pripremite se za neočekivano

Curtis Turner

Univerzitet Vanderbilt

Lokalni Commodores timski igrači pripremaju se za nepoznate situacije u igri uz vježbu Mapa. Trener daje igračima mapu lokacije, čiji svaki segment znači završetak određenog zadatka. Učinite sebi potpuno istim. Osmislite pet zadataka: na primjer, čučnjevi, sklekovi, skokovi i trčanje na šatlu i rasporedite ove zadatke kao stanice na kružni trening, na udaljenosti od 100 metara jedan od drugog. Odredite za svaki zadatak određeni broj ponavljanja - teško, ali izvodljivo. Obavite sve zadatke što je brže moguće nasumično dva ili tri puta zaredom. Idealno bi bilo da se takav trening radi samo jednom sedmično.

Koordinaciono zagrevanje

Mike Curtis

Univerzitet u Virginiji

Jedno istraživanje iz 2011. pokazalo je da dobro izvedeno dinamičko zagrijavanje ima pozitivan učinak na visinu skoka. Zbog toga igrači ekipe Cavaliersa izvode takozvani višesmjerni iskorak prije utakmice i treninga. Postavite stopala u širini kukova, uzmite medicinsku loptu i držite je ispred grudi - ovo je početni položaj. Sada napravite tri iskora lijevom nogom: naprijed-nazad, zatim nazad-nazad, a zatim iskočite naprijed i udesno dijagonalno, okrećući tijelo i karlicu u smjeru kretanja. Vratite se u početni položaj i ponovite istu stvar sa desnom nogom – dobit ćete jedno ponavljanje. Uradite jednu ili dvije serije od 2-4 ponavljanja.

jako jezgro

Chris West

Univerzitet u Konektikatu

Da bi svoje igrače učinio jakim i nepokolebljivim na terenu, West radi takozvani pritisak jednom rukom na blok sa momcima, klečeći. Ova vježba ne samo da opterećuje cijeli ramenog pojasa, ali i savršeno jača jezgro. Da biste to izveli, pričvrstite D-ručku na remenicu u nivou struka. Uzmite dršku u desnu ruku, idite nekoliko koraka naprijed i kleknite. Povucite naprijed lijeva ruka, savijte se udesno i držite ručku u visini ramena. Sada, bez okretanja tijela, stisnite ručicu naprijed tako da dodirne dlan vaše lijeve ruke. Pod kontrolom se vratite u početni položaj i ponovite. Nakon što uradite sva ponavljanja, odmorite se malo i promijenite ruku. Uradite najmanje dvije serije od deset ponavljanja za svaku ruku.

Zagrevanje za trčanje

Janey Jackson

Indiana University

Hoosiers tim izvodi generalno tradicionalno, ali ne manje efikasno zagrevanje pre treninga. Periodično ovu vježbu izvodi se prije i poslije treninga. Kao rezultat toga, igrači tima se smatraju među najotpornijima u svojoj diviziji. Dakle, stanite na ivicu platforme. Trčite naprijed do njegovog kraja. Sada se vrati, ali trči unazad. Ponovo trčite naprijed, visoko podižući koljena. Vrati se ponovo napred. Opet trčite naprijed, radite preklapanja s nogama pri svakom koraku - pokušajte petom dodirnuti zadnjicu. Vraćajući se na početnu tačku na isti način kao i prije, iskorak u stranu desnim ramenom naprijed, zatim bočni korak lijevo rame naprijed i na kraju sprint do kraja područja. Vrati se svaki put. Kao zagrevanje, ova vežba se može uraditi samo jednom. Za trening izdržljivosti ili sagorevanje masti, sve možete ponoviti 2-4 puta.

Jaki gležnjevi

Andy Wiegel

Univerzitet u Alabami

Sledeći put kada budete gledali košarku, pokušajte da ne gledate u loptu, već u noge igrača. Tokom igre trče, skaču, a izvode i manevar koji se zove "jop" - ovo je skok sa odbijanjem sa obe noge i doskok na jednu. Stopalo noge na koju morate sletjeti je oh, kako nije slatko, jer morate podnijeti priličan udarac. Tim Tidea koristi višesmjerni skok kako bi uvježbao ovaj skok i ojačao gležnjeve. Spojite stopala i lagano ih savijte u koljenima. Skočite naprijed 30 cm i doskočite na desnu nogu. Skočite unazad zbog guranja desne noge i doskočite u početni položaj, ponovo spojite noge. Ponovite skok naprijed, ali doskočite na lijevu nogu. Sada napravite skok udesno i nazad na isti način, a zatim skok ulijevo. Uradite dvije serije po četiri skoka u svakom smjeru kao zagrijavanje. Ako vam je previše lako, možete uzeti medicinsku loptu i, držeći je ispred grudi, napraviti četiri serije po četiri skoka u svakom smjeru.

skok uvis

Jimmy Price

Univerzitet Illinois

Pod ostalim jednakim uslovima, onaj ko skoči više od ostalih ima neospornu prednost na terenu. Zato Fighting Illini tim voli raditi bungee skokove kako bi povećao performanse vertikalnog skoka. Trebat će vam amortizer sa ručkama i vrlo teška bučica. Postavite bučicu ispod sebe, zakačite amortizer na nju i podignite ručke do ramena, kao da ćete bučice pritisnuti prema gore. Sjednite malo i skočite što više možete. Sleti i ponovi. Uradite svaki skok zasebno, odvojite nekoliko sekundi da se pripremite za sljedeći. Uradite tri serije po pet ponavljanja, odmorite između serija ne više od 30 sekundi.

Izdržljiv remen za rame

Frank Matriciano

Univerzitet u Memfisu

Košarku obično shvatamo kao igru ​​nogama: skakanje, kretanje, trčanje itd. I uzalud zaboravljamo da igrači dosta rade rukama, u interakciji s loptom i protivnicima. Tim Tigrova radi sljedeću vježbu kako bi razvio oklopnu izdržljivost ramenog pojasa: uzmite medicinsku loptu od pet kilograma, gurnite nogu naprijed i podignite loptu do grudi. Polako ispravite ruke, kao da idete naprijed, i isto tako ih polako vratite na grudi. Provedite šest sekundi na ovo. Uradite 30 ponavljanja po šest sekundi. Sada polako gurnite loptu gore i malo naprijed, kao da pokušavate da je bacite u koš. Polako se vratite u početni položaj i ponovite. Uradite još 30 ponavljanja u trajanju od šest sekundi. Zamislite, to je bio samo jedan pristup. Odmorite se 45 sekundi i uradite još dvije.

majstor , koju je dizajnirao mentor tima sa Univerziteta Connecticut Chris West!

Podijelimo sve vježbe u tri grupe - bacanja, dribling i specijalne fizički trening. Nažalost, nemoguće je trenirati prolaz (prolaz) pojedinačno.

Kako poboljšati svoj košarkaški udarac

Iz neposredne blizine bacamo skoro sa trapeza. Prvo bacamo 10 puta iz svake tačke, zatim se vraćamo korak unazad i opet 10 bacanja.

Bacanja sa promjenom poena, srednja udaljenost. Slijed je sljedeći. Bacanje iz tačke 1, skok, dribling, bacanje iz tačke 7, skok, dribling, bacanje iz tačke 1. Ponoviti 10 puta. Zatim ponovite istu stvar, ali tačke 6 i 2, a zatim 3 i 4.

Početna pozicija - lopta u ruci, spremna za bacanje. Izvodimo fintu za bacanje, obmanjujući zamišljenog defanzivca. Zatim udaramo loptu o pod, malo se pomjeramo i bacamo.

Dribling lopte sa centra terena, oštro zaustavljanje i bacanje.

Igranje sa zamišljenim protivnikom. Baci, pa odbij, pa opet baci. U slučaju pogotka, dribling sa obruča, finta i bacanje. Za pogodak se dodjeljuje jedan bod, za zamišljenog protivnika dva (ili tri) boda. Igrajte do određenog broja bodova ili dok ne pobijedite.

Kako poboljšati dribling u košarci

Ustanite, stopala malo šira od ramena, s loptom u rukama iza leđa. Pomjerite loptu naprijed tako što ćete udariti o pod ispod nogu.

Vodenje lopte sa promjenom brzine i smjera kretanja.

Vodenje lopte bez pomeranja napred, ali sa čučnjevima.

Vodenje lopte jednom rukom dok leži.

Vodenje lopte naprijed dok skače na jednoj nozi.

Dribling lopte tokom "šatl" vožnje.

Dribling sa transferom iza leđa.

Vodenje lopte između nogu.

Dribling sa promjenom ruke.

Vodenje lopte sa povezom preko očiju.

Kako povećati skok u košarci

Skakanje na prepreku. To može biti bilo koja prepreka, kao što je tvrda klupa ili tribina za gledaoce. Ali takav skok morate napraviti vrlo pažljivo i koncentrisano - inače postoji opasnost od pada i ozljede. Ova vježba razvija ne samo sposobnost skakanja, već i sposobnost kontrole tijela tokom skoka, što je vrlo važno kada igrate košarku.

Takozvani "skok u dubinu". Podignite se na podignutu platformu, a zatim skočite na pod i odmah maksimalni skok gore! Super vježba! Obavezno napravite zagrijavanje prije njega (posebno koljena) i ne povećavajte drastično opterećenje (broj skokova i visina prepreke).

Višestruki skokovi preko niske prepreke. Stavite nešto malo na zemlju košarka) i skačite preko njega lijevo-desno, zatim naprijed-nazad. Skočite dok vam noge ne počnu da padaju)) Odlična vježba za košarkaša, u igri često morate ponavljati skokove (na primjer, u borbi ispod prstena) i ova vježba savršeno pumpa vještinu.

Nemojte zanemariti skakanje. Uže za brzinu bi bilo bolje nego obično.

Skočite sa podkorak. Ovo je tipična košarkaška vježba koja se često koristi u igri.

Preskakanje prepreka koje se kreću naprijed. Prepreke mogu biti zamišljene, glavna stvar je da se odgurnete s obje noge istovremeno i nekoliko puta skočite naprijed i gore. U idealnom slučaju, do sredine mjesta, vratimo se laganim trčanjem i ponovimo vježbu.

Iskakanje iz čučnja. Naglasak čuče, a zatim najoštrije skakanje.

Skočite s mjesta samo zbog mišiće potkoljenice, koljena se prilično savijaju.

I u zaključku, napominjemo vježbe s utezima. Glavni za košarkaša su čučnjevi i iskori. Ako ima problema s utezima, onda možete trenirati bez njih, ali tada će se broj ponavljanja višestruko povećati.

Air Alert je softverski paket razvijen od strane američke kompanije TMT Sport. Ovaj set vježbi je efikasan za povećanje skoka, naboja vaših nogu. Program zahteva visok duh, ozbiljan pristup i odnos prema vežbama.

Kurs košarkaških vježbi je predviđen za 12 sedmica (3 mjeseca), 3 dana u sedmici, svaka sedmica je predviđena u tabeli (vidi tabelu ispod). Tokom treninga povećaćete svoj skok u prosjeku za ~20-30 centimetara. I sam sam se bavio ovim programom i rezultati su čak i premašili ove brojke, ali je program dopunjen, odnosno povećao se broj pristupa i vremena izvođenja. Stoga ću vam u ovom članku dati na izbor dvije tabele, jednu službenu koju nam je dostavio TMT Sport i drugu moju, program istih vježbi, samo što je povećan broj ponavljanja i pristupa.

Želim napomenuti da je ovaj set košarkaških vježbi Air Alert savršen za sve sportove gdje trebate skočiti s mjesta ili trčati, na primjer:

• košarka;
• odbojka.

Vježbe skakanja

Prije izvođenja seta vježbi Air Alert, pripremite glavu i tijelo za to.

Zagrijavanje

Prije izvođenja seta vježbi potrebno je dobro zagrijati mišiće.

Ako ne znate odakle početi zagrijavanje, slijedite naš link: « »

Set vježbi Air Alert (ZrakAlert)

BILJEŠKA:

*za košarkaše vježbe se mogu izvoditi sa loptom u ruci

**sve vježbe se izvode u sportskoj obući

ZrakAlert) u formatima:

1. Skok u vis

Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima, čučne oko 1/3

Izvođenje vježbe: skočite koliko god možete da ispravite noge gore, pa nazad na PI - ovo je prvi skok.

Bitan: svaki put iskočite što je brže moguće, vrijeme provedeno na zemlji je minimalno. Trebali biste osjetiti da se prednji bedreni mišić zateže više nego listovi.

Pauza između setova: 4 minute.

2. Diže se na čarapama

Početna pozicija: stani na bilo koji uspon, tako da pete ne dodiruju pod (knjiga, ili nekoliko knjiga, klupa, merdevine itd.), koristio sam nekoliko starih knjiga, premotao ih trakom.

Izvođenje vježbe: na jednoj nozi, na prstima, podignite se što je više moguće koristeći samo listove. Ponovite istu vježbu na drugoj nozi.

Pauza između setova: 30 sekundi.

3. Koraci

Početna pozicija: stavite jednu nogu na brdo, otprilike u visini koljena (stolica, klupa), druga noga je oslonjena na pod.

Izvođenje vježbe: sa podignutom nogom, guranje, menjanje nogu u vazduhu, ponovite istu radnju sa drugom nogom.

Pauza između setova: 4 minute.

4. Skakanje na prste

Početna pozicija: stopala u širini ramena, ruke dole.

Izvođenje vježbe: Odgurnite se što jače možete koristeći samo listove.

Bitan: smisao vježbe je da skočite što više u nebo, a što manje se zadržavate na zemlji (što brže skočite sa zemlje, to bolje). Pazite da se koljena nogu ne savijaju prilikom skakanja i doskoka, noge su ravne.

Pauza između setova: 1 minuta.

5. Burnout

Bilješka: tehnika izvođenja je slična vježbi 4 „Skakanje na prste“.

Početna pozicija: stojeći na ravnim nogama, noge zajedno.

Izvođenje vježbe: iskočiti koristeći samo mrijeste.

Bitan: visina skakanja, cca 1-1,5 cm, glavni akcenat je na brzini izvođenja. Pazite da vam pete ne dodiruju pod, već samo na prstima! Nakon izvođenja vježbe, najvjerovatnije ćete osjetiti peckanje u nogama u potkoljenicama i listovima, pa otuda i naziv "izgaranje".

6. Skakanje u čučnju

Bilješka: za dodatno opterećenje i ravnotežu, pokupite loptu, ako nema lopte, onda možete bez nje, to nije potrebno.

Početna pozicija: Sedite na prste (pete gore), noge savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, kukovi treba da budu paralelni sa podom, a leđa okomita na pod.

Izvođenje vježbe: skočiti 10-15 centimetara, kukove i pod držati paralelno, nakon doskoka ponovo odgurnuti. Ispunjavanje zadnji put skoči, skoči što više možeš iz sedećeg položaja.

Pauza između setova: 3 minute.

Istezanje

Nakon završetka programa Air Alert jump, potrebno je istegnuti sve grupe mišića koje su bile uključene u vježbe.

Tabela vježbi za skakanje Air Alert

Preuzmite program za povećanje skoka - Air Alert (ZrakAlert) u formatima:

Tabela broj 1. Air Alert. Program treninga skokova.

Sedmica	Skok uvis	Diže se na prste	Step-ups	Toe jumping	Burnout	Jumping squat
	1	2	3	4	5	6
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4x15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4x20
4	3x30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
5	4x25	2x30	2x20	2x35	2x250	4x25
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4x30
7	4x30	2x40	2x25	2x50	2x350	5x25
8	3x50	2x45	2x30	2x60	4x200	5x25
9	4x50	2x50	2x30	2x70	3x300	5x30
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4x250	5x30
11	6x50	4x30	2x35	2x90	2x275	5x30
12	4x75	4x35	2x40	2x100	4x300	6x30
13	Relaksacija
14	3x30	2x30	2x20	2x30	1x250	4x20
15	4x100	4x50	2x50	2x100	4x400	5x50

*2x20 znači - 2 seta po 2 puta;

**Odaberite vrijeme treninga. Najpogodnije vrijeme za mišiće je 13.00 - 15.00;

*** kompleks se izvodi u cipelama (ako ste košarkaš u košarci);

**** izvoditi set vježbi na podlozi koja apsorbira udarce (parket, sportski teren i sl.) kako bi se smanjio rizik od ozljede koljena;

Većina važne vježbe u predsezoni su vježbe dodavanja, posjeda lopte i hvatanja lopte. Trener mora ponovo naučiti osnove tehnike dodavanja sa igračima. Potrebno je nastojati osigurati da se svi pasovi u vježbama izvode sa 100% preciznošću. Kad god igrač u vježbi napravi neprecizan pas ili dodavanje koje je teško primiti, trener mora ispraviti ili dodavača ili primaoca. Svi transferi se moraju izvršiti u punom snagom. Igrač koji prima dodavanje mora vidjeti kako lopta napušta ruke dodavača i odlazi u njegove ruke, kao što dodavač mora vidjeti igrača kome šalje loptu prije nego što dodavanje počne. Ako je dodavanje loše primljeno ili rezultira gubitkom lopte, obično je kriv igrač koji je dodao loptu.

Glavni zupčanici u dvije kolone(Sl. 10). Ovu vježbu bi trebali koristiti igrači svih nivoa vještina na početku predsezone kako bi pregledali osnovne tehnike dodavanja. Ovo je jedan od najbolje vežbe poboljšati osnove dodavanja lopte.

Igrači su podijeljeni u dvije grupe od po osam ljudi, a svaka grupa se nalazi na različitim polovinama terena. Svaka grupa je podijeljena u dvije linije koje se poređaju sa svake strane terena. Igrači u redovima okrenuti su jedan prema drugom na udaljenosti od približno 5 m, a razmak između svakog para igrača u redovima je oko 2 m.

Igrač 1, prvi košarkaš sa loptom, dodaje dvije ruke sa grudi partneru 2 (1). Istovremeno, prati svoje dodavanje udesno, zauzimajući mesto između igrača 2 i 4. Igrač 2, pošto je uhvatio loptu, daje kratki povratni pas ka partneru u pokretu 1 (2). Dužina ovog dodavanja je 2-2,5 m. Čim igrač 1 zauzme poziciju između igrača 2 i 4, mora prenijeti loptu iz ruke u ruku igraču 4 (3). U međuvremenu, igrač 2 prelazi teren i zauzima prvobitnu poziciju igrača 1. Igrač 4 izvodi dvoručno dodavanje na prsa igraču 3 (4) i prati njegovo dodavanje lijevo. Dok se kreće naprijed, partner 3 mu vraća loptu (5) i zauzima prvobitni položaj igrača 4. Igrač 4 dodaje loptu iz ruke u ruku igraču 5 (6). Igrač 5 dodaje dvije ruke iz prsa igraču 6 i prati dodavanje udesno, a igrač 6 vraća loptu igraču 5 i prelazi teren, zauzimajući početnu poziciju igrača 5. Igrač 5 dodaje loptu iz ruke u ruku igraču 8, koji ponovo pokreće vježbu, ali već u suprotnom smjeru. Dodaje sa dvije ruke od prsa do igrača 7, prati dodavanje, prima kratki povratni pas, a zatim dodaje loptu iz ruke u ruku igraču 6, i postupak se nastavlja. Lopta se kreće gore-dole po liniji, a kada pogodi igrača 1, on može promeniti način dodavanja na znak trenera.

Ovo je prilično teška vježba, ali ako je igrači razumiju, naučit će kako izvoditi i primati sve dodavanja na licu mjesta, u pokretu i iz ruke u ruku. Mogu se koristiti dvoručna dodavanja u prsa, dvoručna dodavanja iznad glave, dvoručna odbijanja, udice, jednoručna dodavanja ramenom i sva kratka dodavanja i dodavanja prsa u ruku. Razmak od pet metara između linija može se povećati. Ovu vježbu svaki trener treba uvesti u trening, posebno na ranim fazama treninga, kada tehnika još nije savladana do kraja i igrači nisu dobro uigrani.

"Bik" u centru kruga(Sl. 11). Ovo je jedna od najstarijih i najboljih vježbi dodavanja i odbrane. Šest igrača formiraju krug, stojeći na jednakoj udaljenosti jedan od drugog. Jedan od igrača („bik“) stoji u centru kruga okrenut prema igraču koji drži loptu. Igrač sa loptom oštro i precizno dodaje loptu bilo kom partneru, osim dvojici igrača koji stoje pored njega. Koristeći finte, ili lukave dodavanja, pokušava pobijediti igrača u centru kruga. "Bik" pokušava da dodirne loptu, koristeći obmane i određujući gde će pas biti upućen. Ako "bik" dodirne loptu, tada mijenja mjesto sa igračem koji je dodao loptu. Kako se razvijaju vještine dodavanja, trener može centrirati igrača za loš pas čak i ako bik nije dotaknuo loptu. Često igrači, pokušavajući da navedu određenog saigrača da vozi, stalno mu dodaju loptu u nadi da će pogriješiti.

Dva igrača - dvije lopte(Sl. 12). Dva igrača dodaju dvije lopte jedan drugome što je brže moguće. Vežba zahteva dobre veštine rukovanja loptom, jer igrač mora brzo pustiti jednu loptu i na vreme uhvatiti drugu. Lopta se mora dodavati u različitim ravnima. Jedan igrač je može odbiti od poda, dok drugi dodaje s obje ruke od prsa, ili jedan igrač može dodati loptu odozgo, a drugi od prsa ili se odbiti od poda. Preporučujemo ovu vježbu za početak predsezonskog treninga kako biste izoštrili pažnju igrača i povećali preciznost dodavanja.

Vježba u dodavanjima sa dvije lopte(Sl. 13). Igrač I, na vrhu prostora za slobodna bacanja, suočava se sa pet partnera. On ima loptu, jedan od pet partnera takođe ima loptu. Igrač 1 dodaje loptu bilo kom od partnera, dok drugi igrač dodaje loptu njemu. Cilj igrača 1 je da precizno doda loptu dok prihvata dodavanja drugih igrača. Ovaj igrač mora biti veoma brz i pažljiv, imati dobre reakcije i praviti precizne dodavanja. Radi vježbu sve dok ne pogriješi. U slučaju netačnog transfera, na njegovo mjesto dolazi drugi igrač. Vježba se nastavlja sve dok svi igrači ne stignu do vrha prostora za slobodna bacanja.

Vježbajte u troje sa promjenom mjesta(Sl. 14). Ova vježba zagrijavanja prije utakmice može se izvoditi na cijelom terenu i na njegovoj polovini. Svrha vježbe je poboljšati sposobnost igrača da precizno dodaju i hvataju loptu dok se kreću po terenu. Tri kolone se nižu na jednom kraju lokacije. Igrač 6 dodaje loptu lijevo partneru 1, koji odmah dodaje igraču 11 i dodaje iza njega. Igrač 11 ponovo dodaje loptu igraču 6. Igrači nastavljaju da dodaju loptu i dodaju iza partnera koji je primio dodavanje dok ne stignu na suprotni kraj terena. Onda se vraćaju. Igrači moraju brzo i precizno dodati loptu, a da je ne dopuste da padne na pod. Ako lopta padne na pod, tri igrača moraju ponoviti vježbu.

Udaranje lopte i dodavanje ispod koša(Sl. 15). Igrači koji završe loptu uvježbavaju precizne prve pasove sa dvije ruke odozgo, jednom rukom od ramena i kukom za izlazak na brzi prekid. Trener se nalazi na suprotnoj strani prostora za slobodna bacanja i ubacuje loptu u koš. Na svakoj strani koša nalazi se igrač koji završava. Jedan od njih završava loptu i brzo je dodaje ispod koša do igrača koji stoji na istoj strani terena, koji vraća loptu treneru. Igrač u polju kome se lopta dodaje mora se kretati iz jedne pozicije u drugu tako da igrač koji udara mora odrediti svoju poziciju prije nego što pusti loptu.

Nakon što završe loptu dva ili tri puta, finišeri idu na kraj svoje kolone i vježba se nastavlja. Igrači u polju i završni igrači mijenjaju mjesta tokom vježbe, koja traje od 3 do 5 minuta na svakom treningu u predsezoni. Na mestu terenskih igrača najčešće se nalaze igrači zadnje linije, a na mestu završnica - krila i centar.

Vježbajte u dugim pasovima(Sl. 16). Igrači se postavljaju u parove u jednom uglu terena. Dva trenera stoje u sredini sa svake strane terena. Igrač 2 počinje dribling, a igrač 1 juriša. Igrač 2 dribla loptu u poziciju iz koje može bezbedno da je prebaci preko trenerovih ispruženih ruku koristeći dvoručno dodavanje na prsa. S vremena na vreme trener će pokušati da prekine dodavanje lopte. Dodavanje mora biti napravljeno tako da igrač 1 može primiti loptu punom brzinom i ubaciti je u koš bez driblinga. Igrač 2 mora otići do koša, završiti loptu na odbijenoj ploči ili obruču i nastaviti vježbu na drugoj strani terena. Igrač 1 sada dribla i dodaje igraču 2 sa obe ruke sa grudi preko drugog trenera. Vraćajući se nazad, igrači mijenjaju mjesta.

Vežba može koristiti dvoručno dodavanje iznad glave (u ovoj situaciji vrlo teško i sporo), međutim preporučujemo samo dvoručno dodavanje grudima ili, u rijetkim slučajevima, jednoručno dodavanje ramenom. U početku će igrači biti obeshrabreni jer neće moći precizno da dodaju, ali kako steknu povjerenje u svoje sposobnosti i sposobnost preciznog dodavanja, moći će da izvedu vježbu od velike koristi.

Ovo je veoma intenzivne vežbe- jedan od glavnih za učenje brze pauze. Koristi se iu smislu opšte fizičke obuke.

Dodavanje u parovima koji napreduju duž terena(Sl. 17), Igrači su podijeljeni u dvije grupe, od kojih svaka, redom, u dvije kolone po četiri igrača. Svaka grupa ima jednu loptu. Dva igrača, prvi u svakoj koloni, dodaju loptu jedan drugom, krećući se punom brzinom do suprotnog kraja terena. Došavši do kraja, igrači se okreću i vraćaju nazad, koristeći ista dodavanja, nakon čega daju loptu sljedećem paru.

Varijanta ove vježbe je primanje i dodavanje lopte rukom koja je udaljena od partnera. Ali ako je lopta uhvaćena s dvije ruke, povratni pas također mora biti obavljen s dvije ruke. Držanje lopte jednom rukom je veoma teško, ali će igračima dati dobar osećaj da savladaju neprecizne dodavanja. Naglasak je na tačnosti i ispravna tehnika obavljanje prenosa.

U košarci, kao iu drugim sportovima, da biste postali uspješni, morate vrijedno raditi, razvijati se i usavršavati svoje vještine. Pored timskog treninga sa trenerom, sportista treba da trenira sam. Svoje vještine možete razviti uz pomoć posebnih vježbi.

Za postignuće najbolji rezultati nedovoljno u košarci visok rast. Takođe morate da obrazujete i razvijate različite kvalitete i veštine u sebi.

• Studij teorije.

Bez poznavanja teorije, neće biti uspješne prakse. Stoga sportista početnik, pored izvođenja različitih vježbi, mora poznavati pravila igre, postojeće metode i sredstva treninga, šeme igre, metode pripreme za igru ​​itd.

• Fizički razvoj.

Ovo je važan aspekt za svakog sportistu. Morate biti jaki, brzi, okretni, skakutati i izdržljivi. Da biste to učinili, trebali biste izvoditi razne fizičke vježbe, na primjer, iz atletike.

• Razvoj tehnike.

Za početak, trebali biste se upoznati sa svim vrstama tehnika i odrediti šta radi dobro, a što ne. Nakon toga, morate prijeći na usavršavanje svojih vještina i razradu onih trenutaka koji još nisu baš dobri. Za to postoje i posebni kompleksi fizičkih vježbi.

• Uvod u taktiku.

Takva igra ima određenu taktiku sa svojim tehnikama. Igrač početnik mora razumjeti čemu služe i naučiti kako ih primijeniti u datoj situaciji.

• Razvoj voljnih kvaliteta.

Sportista mora biti u stanju postaviti sebi ciljeve i ostvariti ih primjenom svog znanja, vještina i snage.

Košarkaš početnik mora razraditi sposobnost hvatanja, bacanja i dodavanja lopte. Osim timskog treninga pod vodstvom trenera, potrebno je izdvojiti vrijeme za samousavršavanje. Za ovo postoji posebne vježbe koje možete sami da uradite kod kuće, na ulici ili u teretani.

Da biste pravilno uhvatili i dodali loptu, morate naučiti osjećati svaki njen pokret. Postoji niz vježbi za razvoj ove vještine:

• Bacite lopticu na zid na jednakoj visini sa različitih udaljenosti i uhvatite je.
• Baci loptu u zid, okreni se i uhvati je.
• Bacite loptu u zid, praveći korake u jednom ili drugom smjeru.
• Trčite pored zida, bacite loptu na nju na nekoj udaljenosti ispred sebe i uhvatite je.
• Sjednite, bacite loptu iz ove pozicije i uhvatite je.
• Lezite na stomak, bacite loptu u zid i uhvatite je. Zatim radite ovu vježbu ležeći na leđima.
• Sjednite i bacite loptu na pod tako da se odbije o zid, a zatim se, udarivši o pod, vrati u vaše ruke.
• Ustanite i ubrzano bacite loptu u zid. Pokušajte izvršiti maksimalan broj transfera u određenom vremenu (na primjer, po minuti).
• Ustanite i bacite loptu u zid na različite načine: jednom rukom, preko ramena, odozdo, između nogu, licem prema zidu, a zatim leđima. Nakon toga uradite isto, samo bacite loptu tako da se odbije od poda.
• Stanite desnom stranom i bacite loptu u zid lijevom rukom preko leđa i, uhvativši je desnom rukom, dodajte lijevo iza sebe.
• Pokupite 2 lopte. Bacajte ih redom u zid, udarajući ih o pod. Pokušajte to učiniti što je prije moguće.

Nakon toga možete izvoditi vježbe u parovima, dodajući loptu jedni drugima na različite načine.

Sposobnost dodavanja lopte omogućava timu da brže stigne do protivničkog koša. Stoga, implementaciji ovog seta vježbi treba pristupiti odgovorno.

Set vježbi za vježbanje driblinga s loptom

Profesionalni košarkaš mora biti u stanju da dribla ne fokusirajući se na to. Mora to osjetiti i istovremeno zaštititi od ruku protivnika. Da biste to naučili, trebali biste izvesti sljedeći set vježbi:

• Ustani i udari loptu od poda, prvo jednom rukom, a zatim drugom. Prsti su rašireni. Zatim ponovite vježbu, krećući se naprijed i mijenjajući ruke.
• Udarite loptu od poda prvo stojeći, a zatim sjedeći i ležeći. Nemojte prestati sa driblingom prilikom promjene položaja.
• Da udari loptu, kreće se naprijed, okreće se lijevo-desno, ubrzava i usporava.
• Nacrtajte liniju i driblajte duž nje.
• Za udaranje lopte, kretanje naprijed i okretanje u različitim smjerovima za 90 ili 180 stupnjeva.
• Vodite sa različitom dužinom koraka.

• stoje jedno naspram drugog. Jedan dribla loptu, a drugi tačno ponavlja svoje pokrete;
• sustići jedni druge bez zaustavljanja vodstva;
• jedan igrač dribla loptu, a drugi pokušava da podigne loptu.

Najvažnija vještina košarkaša je ubacivanje lopte u koš sa različitih udaljenosti. Početniku je to prilično teško učiniti. Stoga je potrebno prakticirati sljedeće vježbe:

• ubacivanje lopte u koš sa različitih udaljenosti s obje ruke;
• bacanja s ramena različitim rukama dok stoje i u pokretu;
• bacanja iz različitih uglova na istoj udaljenosti od koša;
• dribling sa bacanjem;
• bacanje lopte protiv štita.

Nakon što razradite tehniku, možete sebi postaviti određene ciljeve. Na primjer, broj preciznih pogodaka od 20 bacanja mora biti najmanje 15. Tada možete preći na kolektivna takmičenja. Na primjer, ko će imati više pogodaka, ko će prvi pogoditi metu sa određene udaljenosti itd.

Osim toga, treba naučiti izbijati loptu iz ruku protivnika različitim tehnikama, osjetiti i razumjeti članove svog tima. Važno je imati snažno i pokretno tijelo.

Kondicija u pripremama košarkaša

Samoobuka treba da uključuje: fizičke vježbe poput kratkog trčanja i velike udaljenosti, trkačko hodanje, čučnjevi, skokovi, sklekovi. Časovi fitnesa će također doprinijeti razvoju izdržljivosti.

Morate redovno trenirati, tada rezultat neće dugo čekati, a svaka utakmica će donijeti pobjede, povećavajući profesionalizam košarkaša.