Trening u bazenskom programu za djecu. Priručnik za samouvođenje za plivanje po metodi Total Immersion: „Potpuno uranjanje. Kako bolje, brže i lakše plivati. Rezultati plivanja za mršavljenje

Efikasan lijek za unapređenje zdravlja i fizički razvoj muškarac - plivanje. Metodologija treninga je razvijena tako da plivanje koristi osobi od rođenja do starosti. Za postignuća sportista i početnika razvili smo program obuke plivanja za odgovarajuću obuku i brzo ostvarite svoje ciljeve.

Za sportiste, vježba poboljšava vještinu. Za plivače se izrađuje plan treninga plivanja. Sportista obraća pažnju na teorijski dio, pa će praktični dio biti produktivniji. Plivač trenira i pliva brže. Plivanje ne preopterećuje, ima pozitivan učinak na ljudsku psihu, ublažava stres. Program treninga za plivanje u bazenu sprovodi se sa punom posvećenošću i doprinosi poboljšanju rezultata sportiste.

Metodologija treninga plivanja

Priprema za plivanje. Mjesto treninga plivača je voda, a zdravstveni zahtjevi postavljaju se posebno. Oni su uzeti u obzir programom obuke plivanja. Da bi to uradio, sportistu pregleda lekar i dobije odobrenje za početak treninga.

Slika 1. Vježba treninga snage za kopnene plivače s elastičnom trakomi udobne ručke

Ljekari propisuju posebnu hranu. Za svakog plivača - individualno. U nekim slučajevima program je propisan kao rehabilitacioni trening u vodi za sportiste u slučaju povrede ili dužeg odsustva. Takođe, sportski doktori su zainteresovani za pluća. Uostalom, kod plivača bi trebali biti dobro razvijeni, važan je volumen pluća. Inflacija balon na topli vazduh — efikasan metod za njihov razvoj.

Nakon odobrenja lekara, plivač počinje da trenira. Omogućava sportisti da demonstrira efikasne tehnike treninga plivanja, plivača i triatlonaca. Počevši od zagrijavanja na kopnu i završavajući produktivnim vježbanjem u bazenu na vodi. Za efikasne vežbe važno je održavati pravilnu ishranu i zdravog načina životaživot. Plivanje smanjuje broj otkucaja srca, što omogućava srcu da radi ekonomičnije. Što je broj otkucaja srca niži, srce više ne troši napor na kontrakciju, ono se odmara.

Pretjeran intenzitet treninga dovodi do preopterećenja i iscrpljenosti. Proces teče po planu.

Slika 2. Kada sportisti vježbaju plivačke pokrete na kopnu, uključeni su mnogi mišići

Plan treninga plivanja

Na takmičenjima određena kategorija plivača nastupa u specijalnim mokrim odijelima, a kako bi prikazali rezultate razvijaju poseban program obuke plivanja. Sportista ne savladava distancu, već se bori sa snažnim otporom vode.

Od davnina, plivači su brijali ne samo tijelo, već čak i glavu. Trljali su kožu uljem kako bi smanjili trenje i povećali brzinu.

Prilikom planiranja treninga plivanja, program za profesionalce sastavlja trener. Planirajući trening na vodi, plivač sebi postavlja cilj: šta želi postići, pripremiti se za takmičenje u plivanju ili triatlonu, možda poboljšati svoje tijelo, poboljšati cjelokupno zdravlje ili smršaviti. Postavite sebi cilj i motivirajte se za izvođenje radnji, kao rezultat kojih ćete postići željeni rezultat.

Slika 3. Osvajač dvije srebrne i zlatne medalje na takmičenjima u plivanju na 200 metara Markus Rogan nastupa u vodnom odijelu

Voda u bazenu mora ispunjavati uslove za vodu za piće. Za provjeru vode u bazenu radi specijalni inženjer koji uzima uzorke vode najmanje dva puta dnevno. Prati stabilnu temperaturu vode (ne nižu od 24 i ne višu od 27 stepeni), tako da plivač ne gubi snagu da se zagreje i ne opušta se na toploti.

Oni treniraju svaki dan bez promašaja, inače sportista neće postići rezultat. Jednom sedmično postavlja sebi novi cilj i teži da ga ostvari. Program obuke plivanja za godinu dana omogućava vam da trenirate, na osnovu čega se naknadno sastavlja plan treninga plivanja za tjedan dana, povećavajući opterećenje.

Slika 4. Trenerje graspored treninga i ukazuje na nedostatke prilikom plivanja

Također će vas zanimati:

Program obuke plivanja za početnike

Osnovni cilj plivača početnika je maksimalno razviti izdržljivost i razviti se pravilno disanje. Program obuke plivanja za početnike se razlikuje od profesionalni sportisti. Prije bilo kojeg fizička aktivnost razvijati, gnječiti i zagrijati mišiće. Da biste to učinili, bez greške, prije treninga u vodi, provodi se zagrijavanje na kopnu.

Zadaci za zagrijavanje:

• Pripremiti kardiovaskularni sistem za fizičku aktivnost;
• Zagrijte mišiće, ligamente i zglobove, tako da rade produktivnije. Zagrijavanje plivača će povećati fleksibilnost i elastičnost ligamenata i zglobova. Stoga će pokreti u vodi biti efikasni. Osim toga, pojačat će se osjećaj vode;
• Smanjite vjerovatnoću ozljeda;
• Psihološka priprema za plivanje je važan dio zagrijavanja. U procesu izvođenja vježbi na kopnu, plivač se uključuje na trening. Razmišlja koliko da pliva, računa snagu i vrijeme, ciljeve predstojećeg treninga.

Slika 5. Skup posebnih vježbi prije treninga za zagrijavanje mišića

Kako izvesti posebne vježbe na zemljištu:

• Gnječite vrat, glatke nagibe naprijed-nazad, desno i lijevo;
• Kružni pokreti glave, tri puta;
• mesiti rameni zglobovi, kružni pokreti ruku naprijed-nazad;
• Izvedite vježbu zamaha ruku, dok su noge u širini ramena;
• Rotacija ruku, jedna i dvije ruke, po 15 puta;
• Rotacija s dvije ruke sa skokom 10 puta naprijed i nazad;
• Izvedite nagibe u stranu, dok su ruke na pojasu, ponovite vježbu 10 puta;
• Izvodite nagibe, dodirujući pod rukama: do desna noga, lijevo, u sredini;
• Zagrijati zglobovi koljena uz pomoć kružnih rotacija koljena;
• Izvedite vježbu "mlin" 20 puta brzim tempom naprijed-nazad;
• Istegnite mišićne grupe.

Za ljude koji dođu na bazen nakon napornog dana na poslu ili bilo koje druge aktivnosti, trening služi kao neka vrsta prebacivanja s jedne aktivnosti na drugu.

Slika 6. Simulator plivanjaVasa Trainer Pro SEza trening plivača koristi sistem opterećenja koji koristi težinu polaznika

Nakon zagrijavanja na kopnu počinju posebne vježbe u vodi. Za plivače početnike u uniformi, srednja distanca biće oko 600 metara.

Faze treninga u vodi:

Faza 1. Plivanje, zagrijavanje 100 metara kraul, ako je potrebno, odmorite se na okretu;

Faza 2. Trčite 4x50 metara slobodno, pokušavajući plivati ​​istim tempom, odmarajući se između 50 metara ne duže od 30 sekundi;

Faza 3. Izvedite kraul 4x25 metara sa promjenom zaveslaja: plivajte, disanje 2 zaveslaja, povećavajte i plivajte 4 zaveslaja i tako naizmenično;

Faza 4. Plivajte 2x50 metara na bilo koji pogodan način, odmorite između njih 30 sekundi;

Faza 5. Završite trening: plivajte 100 metara kraul - za opuštanje mišićnih grupa, izjednačavanje disanja.

Na kraju plivanja napravite oko 10 izdaha u vodu, to će vam pomoći da smirite disanje. Nakon završene početne faze obuke, program obuke plivanja za srednji nivo obuke koristi se za dalji razvoj.

Redoslijed izvršenja	Stil	Pace	Razdaljina
	puzanje (slobodni stil)	Sporo	1 set na 200 m
	puzanje (slobodni stil)	60% MHR	1 set na 200 m
	Prsno	60% MHR	1 set na 200 m
	Leptir	60% MHR	1 set na 200 m
	puzanje (slobodni stil)	75% MHR	1 set na 150 m
	Prsno	75% MHR	1 set na 150 m
	Leptir	75% MHR	1 set na 150 m
	puzanje (slobodni stil)	85% MHR	1 set na 100 m
	Prsno	85% MHR	1 set na 100 m
	Leptir	85% MHR	1 set na 100 m
	Na poleđini	Sporo	1 set na 200 m

Uzorak treninga za početnike

Program obuke plivanja za profesionalce

Program obuke plivanja na visokom nivou sugerira da profesionalni plivači treniraju svaki dan jedan do dva treninga dnevno. Prije izlaska na vodu, sportisti dolaze u teretanu. Ljuljaju se, protežu i protežu. Onda idu u vodu.

Obuka plivanja za profesionalce, koju također planira trener, pretpostavlja da je prosječna udaljenost koju plivaju po treningu oko 5 km.

Slika 7. Plivanje s perajama je uključeno u set vježbi za profesionalne plivače

Plivanje počinje zagrijavanjem.

• Zagrijavanje u kompleksnom stilu 2x400 metara;
• Razdaljina se prepliva sa ubrzanjem koje trener zada (ljestve). Sportista pliva 50, 100, 200, 300, 400 metara i silazno: 300, 200, 100, 50 metara. Između ubrzanja postoji minuta odmora. Cijelu udaljenost plivaju istim ritmom;
• Nakon takvih ubrzanja koristi se vježba s daskom. Rad nogu se izvodi u stilu "leptir" ili "puzati". Na stopalima 500 metara;
• Nakon vježbe na nogama, plivač povećava brzinu kretanja i pliva na rukama. Uz noge se uzima daska, u svakodnevnom životu plivača zove se kolobaška. Pristaje na noge. Plivač pliva, radeći jednom rukom, ponekad stavljaju lopatice. Vježba na 600 metara;
• Plivajući u perajama bez zaustavljanja, atletičar pliva 1500 metara u istom ritmu;
• Plivanje 400 metara slobodno u jednom dahu, plivajte tehnikom pokreta.

Slika 8

U prosjeku, takva serija treninga traje jedan i pol do dva sata napornog rada i iznosi 5 km 500 metara.

Čak i kratko planiranje cjelogodišnjeg treninga plivanja omogućava vam da postignete dosljednost i napredak u razvoju plivača.

Program obuke plivanja za djecu

Dete bi trebalo da zna da pliva kao što bi trebalo da može da hoda. Kako se dijete rodilo, razmišljaju kako da ga nauče određenim vještinama interakcije s vodom i pravilima ponašanja na vodi. Dijete je individualno, svakom bira poseban pristup. Važno je zainteresovati dijete kako bi mu se probudila želja da trenira i dalje se razvija u ovoj oblasti.

Slika 9. Za sportiste početnike mlađi uzrast važno je imati interesovanje za plivanje i uživati ​​u njemu

Vježbajte djecu na dubini na kojoj mogu osjetiti dno kako biste izbjegli paniku.

Da biste započeli program obuke plivanja za djecu, trebali biste pustiti svoje dijete da "osjeti" vodu. Važno je da mali plivač nogama opipa dno, za potpuno samopouzdanje. Neka se sportista početnik navikne na vodu. Daju zadatak djetetu da napravi nekoliko izdaha u vodu uz uranjanje u vodu.

Plan treninga plivanja za djecu, u setu vježbi:

• Plivač se rukama hvata za bok, uranja glavom u vodu i udara nogama u kraul stilu. Podizanje glave i udisanje vazduha, uranjanje glave u vodu - izdisaj;
• Dajte zadatak djetetu da se kreće u vodi.
• Kako dijete voli, pustite ga da pliva u slobodno vrijeme od zadataka;
• Davanje djetetu zadataka kao što je "strijela" je posao za klizanje. Istovremeno se proizvodi disanje;
• Ohrabrite svoje dijete da pliva na rukama i nogama.

Slika 10. Uključeno početna faza obezbijedite svom djetetu dasku za plivanje i podršku da se riješi straha od vode

Nemojte nositi rukave ili druge uređaje koji vašem djetetu olakšavaju plivanje. Važno je da dijete samostalno nauči da se osjeća samopouzdano u vodi. Obavezno nosite šešir i naočare.

I naravno, bitna je želja djeteta. Ako ga zanima plivanje, takva će mu biti nagrada i rezultati.

Video: Program obuke kopnenog plivanja

Ocijenite ovaj članak:

Prosječna ocjena: 3.71 od 5 .
Ocenjeno: 7 čitalaca.

Programi treninga razvijeni i preporučeni od strane američkih sportista. Dizajniran za prosječan nivo treninga: oni koji plivaju redovno i dovoljno dugo i u dobroj su fizičkoj formi. Dozvolite da poboljšate brzinu, povećate izdržljivost i poboljšate tehniku.

Programi se razlikuju po ciljevima, ukupnoj udaljenosti (od 800 do 1200 metara), a time i po vremenu. Ovo vam omogućava da odaberete program koji vam najviše odgovara.

Odmor znači pauzu između svakog ponavljanja (na primjer, na udaljenosti od 4 * 25 m, odmor od 1 minute znači da trebate napraviti pauzu od 1 minute između svakog plivanja od 25 metara). Koristite ovo kao smjernicu i ako osjećate da vam treba više vremena za oporavak, povećajte vrijeme odmora.

Programi se baziraju na dužini bazena od 25 metara. Uzmite ovo u obzir ako trenirate u bazenu različite dužine.

Program #1: Ubrzavanje - kratke udaljenosti pri velikoj brzini				Nivo: srednji
Stage		Razdaljina	Stil	Komentari	odmor*
1	Zagrijavanje	100m	freestyle		br
2	Plivanje	10 x 25m	freestyle	maksimalna brzina	30 sec.
3	Plivanje na nogama	6 x 25m	freestyle	maksimalna brzina. koristite peraje ako je moguće	30 sec.
4	Plivanje na rukama	2 x 75m	freestyle	mala, udobna brzina. dišite svaki 3. zaveslaj	1 minuta.
5	Plivanje	4 x 25m	bilo koji	plivamo bilo kojim stilom, osim slobodnim. maksimalna brzina	30 sec.
6	Završetak	50m	bilo koji		br
Ukupna udaljenost: 800m

Program #2: Poboljšanje tehnike i fizički oblik				Nivo: srednji
Stage		Razdaljina	Stil	Komentari	Odmor
1	Zagrijavanje	2 x 100m	besplatno stil	mala, udobna brzina. hod train (stroke drills)	45 sec.
2	Plivanje	2 x 200m	freestyle	fokusirati se na dobru tehniku. Prvih 200m plivamo malom, udobnom brzinom; drugi 200m - velikom brzinom	2 minute.
3	Plivanje na nogama	6 x 25m	bilo koji	velika brzina. ako je moguće, koristite peraje	30 sec.
4	Plivanje	100m	bilo koji	hod train (stroke drills). poželjno je koristiti stil koji nije slobodan	br
5	Plivanje	6 x 25m	bilo koji	plivati ​​istim stilom kao i faza 4. velika brzina	45 sec.
6	Završetak	50m	bilo koji	mala, udobna brzina	br
Ukupna udaljenost: 1050m

Program broj 3: Razni stilovi.				Nivo: srednji
akcija		razdaljina	stil	komentari	odmor
1	Zagrijavanje	2 x 100m	mješovito	naizmjenični udarci. mirnim tempom. promijeni stil nakon 1. seta	30 sekundi
2	Plivanje	2 x 200m	bilo koji stil	odaberite dva stila i plivajte po jedan set za svaki. udoban tempo	1 minuta
3	Rad nogu	6 x 25m	mješovito	visoka temp. nedostatak slobodnog stila	30 sekundi
4	moždani udari	200m	freestyle	mirnim tempom. dah pri svakom 5. zaveslaju	nastaviti
5	Plivanje	4 x 25m	mješovito	plivati ​​ili leptir, ili prsno. visok tempo	30 sekundi
6	Završetak	50m	bilo koji stil		nastaviti
Mješoviti trening koji kombinuje različite stilove.
Ukupna udaljenost: 1100m
Program broj 4: Više kratka udaljenost, ogroman pritisak.				Nivo: srednji
akcija		razdaljina	stil	komentari	odmor
1	Zagrijavanje	100m	freestyle	uvežbavanje tehnike veslanja. mirnim tempom	nastaviti
2	Plivanje	8 x 25m	freestyle	naizmjenično: jedno ponavljanje mirnim tempom / jedno ponavljanje ubrzanim tempom	30 sekundi
3	Rad nogu	6 x 25m	freestyle	Koristite dasku za plivanje i peraje ako su dostupne. ubrzani tempo	30 sekundi
4	moždani udari	2 x 100m	freestyle	mirnim tempom. koristite posudu i udahnite pri svakom trećem zamahu	1 minuta
5	Plivanje	6 x 25m	bilo koji stil (osim slobodnog stila)	visoka temp.	30 sekundi
6	Završetak	50m	bilo koji stil	mirno opuštajuće plivanje	nastaviti
Kratki anaerobni trening.
Ukupna udaljenost: 850m
Program broj 5: Mješoviti trening.				Nivo: srednji
akcija		razdaljina	stil	komentari	odmor
1	Zagrijavanje	100m	bilo koji stil	opuštajuće toplo plivanje	nastaviti
2	Plivanje	6 x 50m	freestyle	povećavajte tempo sa svakim ponavljanjem. poslednje ponavljanje u maksimalnom tempu	45 sekundi
3	Rad nogu	100m	freestyle	počnite polako i povećajte tempo prema kraju distance. Koristite dasku za plivanje i peraje ako je moguće	nastaviti
4	moždani udari	200m	freestyle	upotrebi zvonce. udoban tempo. udahnite pri svakom trećem zaveslaju	nastaviti
5	Plivanje	8 x 25m	mješovito	mijenjati stilove sa svakim pristupom. ubrzani tempo	30 sekundi
6	Završetak	100m	bilo koji stil	mirno opuštajuće plivanje	nastaviti
Raznovrsni anaerobni trening.
Ukupna udaljenost: 1000m
Program broj 6: Veći intenzitet.				Nivo: srednji
akcija		razdaljina	stil

Ako ste novi u plivanju i želite poboljšati svoju kondiciju, povećati svoju izdržljivost i savladati osnovne stilove, programi treninga mogu vam pomoći da postignete ove ciljeve. U nastavku nudimo programe treninga plivanja za početnike koje su osmislili i preporučili američki sportisti.

Programi se razlikuju po ciljevima, ukupnoj udaljenosti (od 500 do 600 metara), a time i po vremenu. Ovo vam omogućava da odaberete program koji vam najviše odgovara.

Odmor znači pauzu između svakog ponavljanja (na primjer, na udaljenosti od 4 * 25 m, odmor od 1 minute znači da trebate napraviti pauzu od 1 minute između svakog plivanja od 25 metara). Koristite ovo kao smjernicu i ako osjećate da vam treba više vremena za oporavak, povećajte vrijeme odmora.

Programi se baziraju na dužini bazena od 25 metara. Uzmite ovo u obzir ako trenirate u bazenu različite dužine.

Program #1: Pokrenite program koristeći različite stilove				Nivo: početnički
Faze		Razdaljina	Stil	Komentari	odmor*
1	Zagrijavanje	50m	prsno
2	Plivanje	4 x 50m	bilo koji	Svaki segment plivamo udobnom brzinom
3	Plivanje na nogama	100m	bilo koji	radite sa stopalima koristeći dasku ili leđno
4	Plivanje	4 x 25m	besplatno stil	plivajte svaki segment malo povećanom brzinom
5	Završetak	50m	bilo koji	vrlo mirno, "lako" plivanje
Ukupna udaljenost: 500m

Program #2: Programiranje koristeći velike udaljenosti zapoboljšati izdržljivost i povećati ukupni tonus				Nivo: početnički
Faze		Razdaljina	Stil	Komentari	odmor*
1	Zagrijavanje	50m	bilo koji	mala, udobna brzina. plivanje za zagrijavanje
2	Plivanje	2 x 150m	besplatno stil ili prsno	plivati ​​kroz svaki segment ugodna brzina
3	Plivanje na nogama	100m	bilo koji	radite stopala koristeći dasku ili leđno. udobnom brzinom, bez nepotrebnog napora
4	Plivanje	100m	besplatno stil	plivajte konstantnom brzinom, bez nepotrebnog napora
5	Završetak	50m	bilo koji	mala, udobna brzina
Ukupna udaljenost: 600m

Program broj 3: Održavanje opuštenosti.				Nivo: početnički
akcija		razdaljina	stil	komentari	odmor
1	Zagrijavanje	200m	prsno	miran udoban tempo	br
2	Rad nogu	2 x 50m	bilo koji	1. pristup: sa daskom za plivanje. 2. set: leđno bez plutajuće daske	45 sekundi
3	Plivanje	6 x 25m	mješovito	naizmjenično: jedno ponavljanje slobodno / jedno ponavljanje prsno. udoban tempo	30 sekundi
4	Završetak	50m	prsno		br
Opuštajući trening, glavni dio prsnog stila.
Ukupna udaljenost: 500m
Program br. 4: Izdržljivost i tonus.				Nivo: početnički
akcija		razdaljina	stil	komentari	odmor
1	Zagrijavanje	100m	bilo koji stil	plivanje za zagrijavanje mirnim tempom	br
2	Plivanje	200m	freestyle	plivanje ugodnim tempom	br
3	Rad nogu	100m	freestyle	udoban tempo. koristite dasku za plivanje	br
4	Plivanje	6 x 25m	bilo koji stil	probaj nekoliko raznih stilova. plivajte svako ponavljanje sa onoliko napora koliko možete	45 sekundi
5	Završetak	50m	bilo koji stil	vrlo mirno opuštajuće plivanje	br
Poboljšajte svoju izdržljivost i održavajte svoje tijelo u formi.
Ukupna udaljenost: 600m
Program broj 4: Povećana izdržljivost.				Nivo: početnički
akcija		razdaljina	stil	komentari	odmor
1	Zagrijavanje	50m	bilo koji stil	opuštajuće toplo plivanje	br
2	Plivanje	300m	bilo koji stil	odaberite slobodni stil ili prsno. udoban i ujednačen tempo	br
3	Rad nogu	2 x 50m	bilo koji stil	sa daskom za plivanje ili na leđima. mirnim tempom	45 sekundi
4	Plivanje	4 x 25m	freestyle	blago pojačan tempo	45 sekundi
5	Završetak	50m	bilo koji stil	mirno opuštajuće plivanje	br
Uvodi duže plivanje.
Ukupna udaljenost: 600m
Program broj 5: Održavanje udobnog stanja.				Nivo: početnički
akcija		razdaljina	stil

Poznato je da je plivanje jedan od sportova koji ne gubi iz vida nijedan vaš mišić. Omogućava vam skladan razvoj i održavanje cijelog tijela u dobroj formi, kao i savladavanje nagomilanog stresa.

Ponovno razmatranje prednosti plivanja

Plivanje je način da poboljšamo svoje tijelo, ne samo na fizički nivo. Počnimo s činjenicom da će to poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema i normalizuju krvni pritisak. One. redovno plivanje smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Plivanje u bazenu također poboljšava cirkulaciju u nogama i tonizira mišiće. Pritisak vode ima drenažni učinak na tijelo i odlična je masaža protiv plivanja koja pomaže u održavanju težine pod kontrolom ubrzavajući metabolizam.

Između ostalog, ako patite od velike težine, imat ćete koristi od treninga plivanja. Jer ovakva fizička aktivnost za razliku od hodanja ili trčanja, nema efekta na zglobove.

Odnos između izdržljivosti i tehnike

Za povećanje izdržljivosti u plivanju, savjetuje se postupno poboljšanje efikasnosti disanja, postepeno povećanje udaljenosti, tempa i trajanja plivanja.

Često umor može biti uzrokovan nesavršenom tehnikom. Ako vaši pokreti nisu prilagođeni i neprecizni, trošite energiju, što ne dovodi do poboljšanja izdržljivosti.
Zamolite instruktora da procijeni i ispravi nedostatke vaše tehnike.

Naučni podaci pokazuju da u plivanju samo 15-25% vaših performansi zavisi od vaše kondicije. Preostalih 75-80% se postavlja uz pomoć tehnike i efikasnosti pokreta. Najbolji plivači (najefikasniji) su oni koji izvedu najmanje zaveslaja po udaljenosti. One. Pravilnim plivanjem prepolovićete nivo umora!

Program napredne obuke

Već smo imali Za one koji vole plivanje, nudimo nastavak - sljedeći nivo! Ovi treninzi su namenjeni osobama sa malo iskustva već u ovoj vrsti fizičke aktivnosti, sa adekvatnom pripremom za ovaj nivo i sa dobro razvijenom tehnikom.

Za razliku od osnovna obuka, koji je iznosio 750 metara, pruža ovaj program 1400 metara za45-60 minuta. A za postizanje vidljivih rezultata preporučljivo je trenirati 3 puta sedmično, naizmjenično po dva programa.

Početni spori ritam omogućit će vam da samostalno kontrolirate ispravnost vježbi kada ih proučavate, izbjegnete greške i ne pretjerate se.
Ne preskačite zagrijavanje ili istezanje. To će vam pomoći da izbjegnete grčeve u udovima i druge neugodne senzacije, poboljšate vašu efikasnost.

pažnja: budući da je plivanje sport koji povećava opterećenje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, prije nego što počnete sa aktivnostima u bazenu, posjetite ljekara kako biste bili sigurni da niste ozlijeđeni.

Napredni program, 1. dio:

• 4 x 25m leđno kraul - 30 sekundi odmora
• 4 x 25m Crawl - odmor 30 sekundi
• 4 x 25m Crawl - odmor 30 sekundi
• 4 x 25m leđno kraul - 30 sekundi odmora
• 2 x 25 m Kraul na leđima - 2 x 25 m Prsno (žaba) - 2 x 25 m Kraul - odmor 30 sekundi. Izvodite spore, odmjerene pokrete, pokušavajući smanjiti njihov broj na udaljenosti od 25 metara.
• 8 x 25 m Plank u rukama, noge puzaju - odmor 30 sekundi
• 4 x 25 m kraul na leđima, potez objema rukama u isto vrijeme

Napredni program, 2. dio:

• 8 x 25m slobodnim stilom zagrijavanje
• 8 x 25m Crawl - odmor 30 sekundi
• 8 x 25m leđno kraul - 30 sekundi odmora
• 8 x 25 m Crawl s kalabasom stegnutim za kukove. Radimo isključivo rukama - odmorite se 30 sekundi
• 4 x 25m prsno - odmor 15 sekundi
• 4 x 25m prsno - odmor 15 sekundi
• 2 x 25m Crawl - odmor 15 sekundi
• 2 x 25m leđno kraul - 15 sekundi odmora
• 4-6 x 25 m hlađenje, slobodnog stila, pokušavajući to stalno mijenjati. Možete koristiti dasku ili kratke peraje.

Nakon svake vježbe napravite pauzu, to će vam pomoći da vratite disanje i pripremite se za sljedeću vježbu. Ukupno ćete za takav trening plivati ​​1400-1450 metara. I ovo je odličan rezultat!

(2 glasova, prosjek: 5,00 od 5)

trening plivanja potreban ne samo profesionalnim sportistima ili ljudima koji ne znaju plivati. Većina nas su samouki plivači i kao rezultat toga plivamo na način na koji plivamo, grubo kopirajući tehnike koje vidimo oko sebe, a da uopće ne znamo kako se zovu.

Ne zaboravite da nepravilan položaj u vodi negativno utiče na našu kičmu i tijelo u cjelini. Naprotiv, pravilno posedovanje barem jedne tehnike plivanja omogućiće vam da osetite i otkrijete sebe na novi način. Lakoća, obnavljanje, prozračnost – to je upravo ono što svako od nas osjeća čak i nakon kratkog boravka u vodi.

Kako pravilno trenirati plivanje: tehnike i individualni programi

Ako tome dodamo malo tehnike, pozitivnim emocijama možemo dodati i kondiciono tijelo, smanjenje tjelesne težine, povećanje plućnog kapaciteta i, kao rezultat, samo prekrasno zdravstveno stanje.

Kako započeti programe plivanja

Prvo morate odlučiti koju svrhu želite učiniti. Vaše lično će zavisiti od ovoga. Može biti i medicinski i sportski. U svakom slučaju, prvih nekoliko časova treba pohađati sa lični trener, koji će Vam pomoći da odaberete plan akcije koji Vama odgovara i koji će Vam koristiti.

Kako započeti programe plivanja

U svakom bazenu postoji mogućnost snimanja na individualne sesije. Njihova prednost je što će vam biti dodijeljena posebna staza za bazen i sva pažnja trenera će biti usmjerena na vas i vaše potrebe.

Individualni časovi plivanja veoma produktivan, ali i skup. Kako bi svi imali priliku, po želji, da savladaju ovaj sport, u nekim bazenima postalo je moguće prijaviti se na sat u paru, što će biti mnogo jeftinije i ugodnije, jer se može učiti na greškama drugih. A ako na takvu aktivnost dovedete prijatelja ili djevojku, onda možete postići rezultate još brže, jer će biti zdrave konkurencije.

Plan treninga plivanja

I naravno, nakon nekoliko seansi sa trenerom, kada ćete samouvjereno ostati na vodi i osjećati se ugodno u njoj, možete se sigurno upisati opšte grupe uz veliki broj posjetilaca, ili, nakon samostalnog vježbanja sa trenerom, nastavu možete nastaviti kako sami dolaskom na bazen, tako i ljeti, u otvoreni rezervoari, uvijek sa osobom koja zna dobro plivati ​​i koja će se moći osigurati u slučaju nepredviđene situacije.

Suhi trening - suho plivanje

Do početka nastave u bazenu i za odrasle i za dijete, morate se unaprijed pripremiti, biti fokusirani na rezultat i, naravno, zalihe potreban inventar.

Suhi trening - suho plivanje

Za prvu lekciju potrebno je da ponesete:

• Naočale za plivanje (za zaštitu očiju od klora);
• Kapa (za sprječavanje zagađenja vode kosom);
• Potvrda od doktora (postoje bolesti s kojima je zabranjeno nositi se u bazenu, kako ne bi zarazili druge);
• papuče (obavezno ne klizave, inače će vam biti omogućen odlazak traumatologu);
• Ručnik, sapun (gel za tuširanje), krpa za pranje.

Prije puštanja neiskusnih plivača u vodu, preporučljivo je izvršiti vježbati(zagrijavanje) na kopnu, što se zove suvo plivanje. Oni su posebno dizajnirani da olakšaju učenje tehnika plivanja i za djecu i za odrasle. Također se može koristiti za poboljšanje vaših vještina u vodi, atletskih performansi i za održavanje kondicije, bez sumnje.

Kompleks treninga suhog plivanja uključuje zagrijavanje mišića i lagano istezanje. To će vam pomoći da zagrijete sve mišićne grupe, pripremite tijelo za opterećenje i smanjite mogućnost ozljeda tokom plivanja. Iskusni treneri uvijek s ovim započinju svoje časove.

Metode treninga plivanja

Metodologija obuke svaki trener ima svoje, ali svaki servis ima za cilj da osigura proces učenja plivanje prošao za vas što je moguće produktivnije i udobnije. Ako se tokom treninga osjećate loše ili neka vježba ne uspije, nemojte se bojati potražiti pomoć svog kustosa, jer je njegov posao da pokaže, poduči i osigura sigurnost kako na vodi tako i van bazenske činije.

Metode obuke za sportsko plivanje

sportski trening imaju značajne razlike od konvencionalnog, amaterskog treninga u plivanje. Oni koji odluče da svoj život posvete sportu počinju naporno trenirati od djetinjstva. Postoje uslovne faze u razvoju plivača s godinama:

1. Osnovni (8-10 godina);
2. Predspecijalizacija (10-12 godina);
3. Dubinska specijalizacija i usavršavanje njihovih vještina (12-15 godina);
4. najviši sportskih dostignuća (15 <)

Sportsko plivanje i treninzi sa trenerom po najboljim metodama

Časovi plivanja za djecu

Ako govorimo o djeca, zatim za njih workouts moraju biti ispunjeni određeni uslovi, budući da su njihova zanimanja on plivanje ne može se provoditi na ravnopravnoj osnovi sa odraslima.

Časovi plivanja za djecu

Djeci je potrebno:

• Bazen dubine oko 60 cm;
• Sposobnost stajanja na nogama, jer je važno osjetiti podršku tokom prvih časova;
• Temperatura vode 30%, za sprječavanje hipotermije;
• Grupa od najviše 12 ljudi, koja će pomoći kustosu da održava red i kontroliše proces učenja;
• Povećana pažnja trenera kako bi se smanjio rizik od nesreća.

Najvažnije je istaknuti glavne prednosti koje će pomoći roditeljima da svoju djecu pošalju na plivački dio.