Set vježbi za sve mišiće za žene. Vježbe za sve grupe mišića za djevojčice. Opća pravila obuke

Ako ste mladi i puni energije, želite da budete aktivni i privlačni suprotnom polu, onda svakako morate voditi računa o svojoj figuri.

Možete koristiti posebno dizajniran set fitnes vježbi za djevojčice. Ova tehnika se može koristiti bez napuštanja kuće.

Posebno dizajnirani treninzi kod kuće pomoći će vam da smršate u kratkom vremenskom periodu. prekomjerna težina i formirajte lijepu i gracioznu figuru koja će oduševiti vas i one oko vas.

Tijela muškaraca i žena se međusobno veoma razlikuju po svojoj strukturi. Biohemijski metabolički procesi u organizmu muškaraca i žena su veoma različiti i imaju mnogo specifičnosti.

Ako je čovjek pasivan, koristi veliki broj pivo, tada se nivo estrogena u njemu povećava, a testosteron opada. Kod muškaraca se pojavljuju dodatne naslage na bokovima i formira se pivski trbuh, muška figura počinje ličiti na žensku.

To nije normalno i sa takvim procesima u tijelu čovjeka treba se boriti. Radite puno vježbi i iscrpite se fizička aktivnost da vratite svoje tijelo u normalu.

Ženska polovina populacije ima i muški polni hormon testosteron, ali ga ima 20 puta manje nego kod muškaraca. Ovaj testosteron kod žena sasvim je dovoljan da svoju figuru dovede u zategnuto i elastično tijelo.

Kućne vježbe za djevojčice se jako razlikuju od kućnih vježbi za muškarce. Vježbe za djevojčice kod kuće su mnogo manje i nježnije su nego za muškarce.

Kod kuće možete raditi iste vježbe za djevojčice kao i u teretani.

• Aerobik.
• Klasični kardio.
• Kružni trening kroz gimnastiku.
• Praksa joge.

Vježba zatezanja abdomena

Kako biste dobro zategli trbuščić i formirali lijepu i ispravnu presu, možete koristiti set jednostavnih i izvanrednih vježbi koje će svaka djevojka ponoviti.

• Podižemo tijelo ležeći, lagano savijajući koljena u nogama.
• Naizmjenično ležimo i podižemo noge.
• Ležeći, sklopivši noge, polako ih podignite i položite na pod. Uradite vježbu najmanje 10 puta.
• Podignite tijelo sa podignutim nogama.
• Vježbu uvijanja izvodimo iz ležećeg položaja.
• Uvijajući se bočno ležeći - ispruživši ruke, dosežemo ih do pete, uvijajući donji dio leđa. Postavite desnu ruku na desnu petu, lijeva ruka na lijevoj peti.

Niža presa za djevojčice također nije problem. Nema razdvajanja između gornjeg i donjeg trbušnjaka, to je jedan rektus mišić. No, ovisno o primljenom opterećenju, trbušni mišić djeluje neravnomjerno.

U većini slučajeva, mnoge djevojke rade na gornjem dijelu trbuha, ali ih ima posebne vježbe koje se mogu otarasiti višak masnoće na dnu stomaka.

Za vježbu jačanja donjeg trbušnjaka:

• Lezite na tvrdu podlogu i oslonite se na podlakticu. Privucite koleno do stomaka, navucite čarape i ispravite noge jednu po jednu. Prvo jednu nogu, pa drugu, barem vježbu morate uraditi 10 puta.
• Sljedeću vježbu radimo na isti način, samo što obje noge povlačimo prema sebi i ravnomjerno razgibamo koleno. Ova vježba se također radi 10 puta.
• Izvodimo vježbu koja se zove makaze. Morate leći na laktove. Ispravite noge naprijed i prekrižite noge brzim tempom, zatim lijevu, pa desnu, naizmjenično mijenjajući noge.
• Iz ležećeg položaja, oslanjajući se na laktove, podignite noge prema gore. Naizmjenične noge. Trudimo se da ne savijamo noge u koljenima, istegnemo čarape.

Prilikom izvođenja ovih jednostavnih vježbi ubrzo ćete osjetiti kako ste donji mišići tvoj stomak.

Vježbe za mišiće

Ovo je takođe vrsta efikasan kompleks vježbe za djevojke koje žele smršaviti višak kilograma.

Zahvaljujući ovim vježbama možete brzo zategnuti i ojačati mišiće te se riješiti viška kilograma.

Set vježbi uključuje kružni trening. Većina djevojaka kaže da je ovo dobra opcija da izgube višak kilograma.

Ali da biste smršali, nije dovoljno baviti se gimnastikom sami.

Morate imati snagu volje i natjerati se da jedete manje masne i brašnaste hrane, kao i slatkiša i tada ćete postići pozitivne rezultate.

Set vježbi

• Skok čučnjevi - potrebno je napraviti najmanje 10 skokova na jednom mjestu. Da biste to učinili, ispravite stopala i pokušajte skočiti dok rastežete čarape.
• Trzaj koljena na prsa dok ležiš - potrebno je stajati na rukama, kao u sklekovima. Širite noge, podignite karlicu prema gore. Zauzvrat, privucite koljena prema grudima.
• Preskačite konopac, skačite na prste.
• Lažeći pokušajte podjednako podići tijelo i noge.
• Podignite karlicu dok ležite na leđima.
• Podignite karlicu naopako.
• Ležeći na podu i oslonjeni na laktove, kleknite i vratite noge jednu po jednu.
• Radite makaze iz ležećeg položaja.

I uskoro ćete vidjeti da je višak kilograma nestao, a tijelo zategnuto i dobilo željeni oblik. Ali isto tako ne zaboravite pravilnu ishranu kada smršate i tada ćete uspjeti.

Foto vježbe za djevojčice

Mršavo tijelo, zdravstveni problemi, pa čak i depresija, sve su to posljedice neaktivne dnevne rutine.
Sport ima svoje prednosti:

• Jačate svoj imunitet.
• Ispravi svoju figuru.
• Učinite svoje tijelo elastičnim.
• Normalizujte san.
• Napunite pozitivnošću.

Ne morate ići u teretanu da biste održali svoje tijelo u dobroj formi. Većina vježbi se može raditi kod kuće uz minimalnu opremu. Najvažniji i ključni faktor biće vaša želja i motivacija da postanete bolji i produžite mladost.

Napravit ćemo sedmični program treninga za djevojčice uz pomoć kojeg možemo brzo postići željeni rezultat. Nastava će biti intenzivna i redovna..

Plan treninga za nedelju je sledeći:

Bitan: Svaki trening bi trebao počnite sa kardiom. To može biti i trčanje i intenzivan trening. Takođe, sledeće kućne devojke takođe mogu da rade za mršavljenje.
Nakon trčanja treba dobro istegnuti mišiće kako ih ne biste povlačili tokom treninga. Da biste započeli proces sagorijevanja masti, vaš trening mora trajati najmanje 30 minuta.

Skup vježbi koji može zamijeniti trčanje, izvodite na početku svakog treninga. Radite svaku vježbu 40 sekundi i ostavite 40 sekundi za odmor između. Sve vježbe se izvode maksimalnim tempom.

skakanje uz pljesak- široko raširimo noge, spustimo ruke uz tijelo, držimo leđa uspravno, otkinemo stopala i pljesnemo iznad glave, skočimo i ponovo pljesnemo.

Plank sa skokom- postajemo daska, držimo dlanove ispod ramena, početni položaj ležeći ispraviti ruke do vrha, stopala spojena, leđa ravna, bez deformacija u donjem dijelu leđa. Naizmjenično, rukama koračamo naprijed-nazad, počevši od desnog dlana, dok istovremeno skačemo nogama u stranu.

Iskorak u stranu uz zamah

• Stavljamo noge u širinu ramena;
• skočimo u stranu, koleno ne ide dalje od nožnog prsta;
• počevši od poda, radimo zamah, pokušavamo držati nogu paralelno s podom;
• Zatim ponovite na drugoj nozi.

Ponovite vježbe za 3-4 kruga.

Vježba 1

Kružni trening za butine i zadnjicu. Odradit ćete sve ispod pojasa: najproblematičnije ženske zone, gornji dio zadnjice, zonu pantalona, unutrašnji deo kukovi. Sve se to mora raditi u intenzivnom režimu, bez utega.
Za vježbanje će vam trebati:

• mat.

Bočni korak čučanj

(20 ponavljanja u jednom pravcu i 20 u drugom, 2-3 serije)

1. Početni položaj - noge skupite, napravite korak u stranu i ravnomjerno se spustite u čučanj.
2. Vraćamo se u početni položaj i isto na drugu stranu.

Pridržavamo se svih pravila tehnike čučnjeva.

• Sjednite paralelno s podom. Koljena ne idu prema unutra, pri čučanju ih guramo prema van.
• Ne naslanjajte se na jedan kuk. Držimo leđa uspravno.
• Lagano nagnite tijelo naprijed, ali nemojte savijati kičmu.
• Donji dio leđa treba biti u napetosti, ruke ispružene ispred sebe kako biste stvorili prirodnu ravnotežu.

Lunges "Curts" na mestu

- jedan od mnogih najbolje vežbe koji vuku zadnjicu gore.

1. Nastupamo na licu mjesta, bez koraka naprijed ili nazad.
2. Veoma je važno da kukove držite ravno, a ne da okrećete karlicu.
3. Prekrstili smo noge, karlica “gleda” naprijed, pa se spuštamo.
4. Da bi zadnjica radila, obratite pažnju na sve nijanse: koljena ne bi trebala ići naprijed, leđa bi se trebala lagano nagnuti naprijed.

Savijanje prema naprijed na ravnim (uslovno) nogama

1. Noge prilično savijamo i fiksiramo pod ovim kutom.
2. Radite nagibe pravog tijela naprijed.
3. Slabine su fiksirane.
4. Držimo ruke ispred sebe.
5. Težište bi trebalo biti na peti.
6. Stopala su paralelna i nisu na velikoj udaljenosti jedno od drugog.
   Uradite to intenzivnim tempom.

Zamahe nogom ležeći na strunjači

(20-50 ponavljanja, 2-3 serije)

1. Lezimo na strunjaču, početni položaj na leđima.
2. Noge savijene u kolenima, čarape okrenute prema dolje.
3. Ispravljamo noge, naprežemo ih, razbacujemo se, skupljamo i vraćamo se.

• Pazite da kada su noge ispravljene, budu napete, pokret napravite jasno.
• Prilikom savijanja razrađuje se prednji dio butine, dok se zamahuje - unutrašnji dio.

Podiže kukove gore ležeći na podu na stomaku

(20-30 puta, 2-3 seta)

1. Početni položaj ležeći na stomaku, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, pete spojene, čarape razdvojene.
2. Stavljamo ruke ispred sebe na laktove.
3. Trudimo se da se potpuno uhvatimo za pod kako bismo sve koncentrirali na zadnjicu.
4. Naprežući zadnjicu, otkidamo kukove od poda, sve radimo na izdisaj.
5. Pokušavamo malo popraviti na vrhu.

Vježba 2

Vježba za leđa. Uklanjamo masnih nabora i ojačati mišiće.

Za posao će vam trebati:

• 2 bučice od 1,5-2 kg;
• najduži štap koji možete pronaći (mop);
• stolica.

(25 ponavljanja, 2-3 serije)

1. Stavio sam štap na svoj trapez.
2. Noge stavljamo malo šire od ramena, leđa su ravna.
3. Polako se naginjemo naprijed.
4. Možete malo savijati koljena.
5. Nemojte potpuno ispravljati leđa.
6. Donji dio leđa radi i tetive koljena su razrađene.

dizanje bučica

(za svaku ruku 15 puta, 2-3 seta)

1. Naslanjamo koljeno na stolicu, ruka je ravna, uzimamo bučicu u drugu ruku.
2. Ruka sa bučicom i leđa su opušteni, lopatice otvorene, a ne spuštene.
3. Pokušajte podići lakat ruke s bučicom što je više moguće (do grudi), u ovom trenutku stisnemo lopatice (spojimo ih), zatim spustimo i ponovo podignemo lakat s bučicom do vrha.

Na leđima se radi.

Mahi na strane

(20 ponavljanja, 2-3 serije)

1. Sjednimo na stolicu, uzmemo dvije bučice, nagnemo tijelo naprijed i spustimo bučice dolje.
2. Ispravljamo ruke u stranu i spuštamo ih. Leđa i ruke rade istovremeno.

(20 puta, 2-3 seta)

1. Postajemo ujednačeni, stopala u širini ramena, uzimamo bučice u ruke.
2. Nagnemo tijelo naprijed, spustimo ruke s bučicama prema dolje, zatim ih povučemo prema sebi.
3. Pazite na laktove: trebali bi se vratiti. Bučice skoro dodiruju grudi.

(20 puta, 2-3 seta)

1. Početni položaj stojeći, stopala u širini ramena, bučice u rukama.
2. Nagnemo tijelo naprijed i vodimo bučice duž butine do dna.
3. Leđa su ravna, karlica se pomera unazad.

Sklekovi

(15 puta, 2-3 seta)
Svi mišići se rade.

Vježba 3

Vježbanje trbušnjaka i cijelog tijela. može se izvoditi na početku ili na kraju svakog treninga.

Klasični čučnjevi

(40 puta, 2-3 seta)

Bitan tako da vam koljena ne prelaze preko nožnih prstiju.

Podizanje tela iz ležećeg položaja

(50 puta, 2-3 seta)

Nabor stolice

(30 puta, 2-3 seta)

1. Sjedamo na stolicu.
2. Savijamo koljena.
3. Zatim ih ispravimo i privučemo do grudi.

daska

(30 sekundi, svaki dan povećavajte vrijeme, 2-3 serije)
Tehnika izvođenja

1. Legli smo na prostirku.
2. Oslanjajući se na laktove i nožne prste, lebdite iznad poda u vodoravnom položaju.
3. Tijelo je izduženo vodoravno u jednoj liniji. Ramena su iznad laktova. Smrznemo se u ovom položaju na nekoliko sekundi.

Lunges "Curts" na mestu

(20 puta na jednoj i 20 odmah na drugoj nozi, 2-3 serije)

Pogledajte tehniku ​​izvođenja
Ne zaboravite da vaš uspjeh zavisi od zdrava ishrana. Pravilna ishrana tokom sporta će vam dati više snage i energiju. Pijte što više vode i jedite voće, ono će tonirati vaš organizam.

Pridržavajte se svih uputstava i za mjesec dana primijetit ćete pozitivan rezultat.

Jačamo mišiće, ili Put do ljepote!

Vjerovatno svaka žena barem jednom u životu ne voli svoj vlastiti odraz u ogledalu. I svaki ima svoje problematična područja. Neko ima nižu prešu, neko zadnjicu, ali šta vama ne odgovara? Želite da počnete da trenirate kod kuće, ali ne znate odakle da počnete i koje vežbe odabrati?

Putem pokušaja i grešaka odabrane su najbolje vježbe za djevojčice kod kuće. Sada imate pristup skupu prekrasnih vježbi koje će vam pomoći da održite dobro fizički oblik. Od oskudnog bikinija do uskih farmerki ili ekstravagantne haljine, osjećat ćete se samouvjereno u svakoj odjevnoj kombinaciji.

Predstavljam vašoj pažnji 10 najboljih vježbi za žene koje se lako mogu izvoditi kod kuće i čine čuda! Dodajte ih svojim treninzima i vaše slabosti će se pretvoriti u prednosti!

Volim ovu vježbu jer daje volumen zadnjici, održava mišiće u dobroj formi i savršeno razrađuje leđa (tako sam se riješio stalnih bolova u kičmi).

Performanse: uzmite dvije bučice u ruke, stanite na lijevu nogu, podignite desnu nogu. Povucite desnu nogu unazad i savijte koljeno tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.

Polako se nagnite naprijed, držeći leđa ispravljena. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba je moje tajno oružje u borbi za struk. Kosi mišići štampe su ovdje vrlo aktivni.

Performanse: lezi na lijeva strana, ravne noge. Podignite se na lijevi lakat, podižući gornji dio torzo. Podignite kukove tako da budu u liniji sa ramenima. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite vježbu na desnoj strani.

Ja sam odani obožavatelj ove klasične vježbe. Uključuje gotovo sve mišićne grupe, sagorijeva mnogo kalorija, a također se razvija prsnih mišića. Želite da vaše grudi izgledaju privlačno?

Performanse: spustite se na sve četiri, stavite ruke na pod tako da budu nešto šire od nivoa ramena. Ne morate široko raširiti noge. Spuštajte tijelo dok ne dodirne pod, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da se leđa i kukovi ne savijaju, oni su apsolutno ravni.

Ovaj baletni pokret savršeno razrađuje mišiće. unutrašnja površina kukovi. Gluteus maximus se takođe intenzivno njiše.

Performanse: uspravite se, široko raširite noge, čarape su usmjerene u stranu. Počnite da čučnite polako, savijajući koljena i držeći kukove paralelno s podom. Zadržite se malo na donjoj tački, a zatim se vratite u početni položaj.

Intervalni kardio trening

Ne zaboravite na kardio. Ovo može biti odlično zagrevanje na početku časa. Kardio vježbe će zagrijati vaše mišiće i pripremiti vaše tijelo za brz tempo i opterećenje. Glavni (i ogroman!) plus takvih vježbi je njihova potrošnja energije. Intervalni trening Treninzi visokog intenziteta sagorevaju prilično veliku količinu kalorija u kratkom vremenskom periodu.

Performanse: odaberite bilo koju kardio opremu (orbitrek, uže za preskakanje, Traka za trčanje, bicikl, itd.) i ponovite sljedeći obrazac 10 puta:

3 minute - 50% maksimalnog napora

20 sekundi - 75%

10 sekundi - 100%

Vježbe za triceps

To je moje omiljena vežba za leđa i tricepse. Uzimam lagane bučice, kompenzirajući to velikim brojem ponavljanja (od 25 i više).

Performanse: iskorak naprijed, lijeva noga iza. Nagnite tijelo nisko naprijed, savijte desno koleno. Ruke su pritisnute uz tijelo, laktovi položeni unatrag. Podignite i spustite ruke s težinom 30 puta u svakom smjeru.

Step vježbe ili penjanje s klupe

Ova vježba cilja na gluteuse i tetive koljena. Ne možete bez toga ako želite da imate prelepe jake noge i elastično dupe. Tu je uključen i kvadriceps mišić, kojemu dugujemo izraženo olakšanje naših atletskih zategnutih nogu.

Performanse: stanite ispred klupe ili posebne platforme za stepenice. Postavite lijevu nogu na to. Odgurnite se od klupe i promijenite noge dok skačete.

Tokom izvođenja, leđa trebaju biti ravna. Pokušajte zadržati ravnotežu fokusirajući oči pravo naprijed.

Most je idealna vježba poznata od djetinjstva. Nemojte ga podcijeniti zbog njegove prividne jednostavnosti. Ovo je divna vježba, ne samo da čini vašu zadnjicu zaobljenom i elastičnom, već ima i blagotvoran učinak na zdravlje kralježnice.

Performanse: lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Podignite kukove tako da budu u istom nivou sa kolenima. Držite se na vrhu, a zatim polako spustite.

Statičke daske je prilično teško izvesti. A ako se i dalje izvode oslanjajući se na jednu ruku, onda još više. Ali u ispravljanju i održavanju držanja nema premca. Ova vježba je uključena u mnoge fitnes programe koji rade s problemima s leđima i kralježnicom. Daska također gradi izdržljivost i strpljenje, što je, po mom mišljenju, čini gotovo neprocjenjivom.

Performanse: zauzmite položaj "ležećeg naglaska", savijte laktove i prenesite svoju težinu na njih. Vaše tijelo treba da bude u savršeno pravoj liniji, od ramena do stopala. Procijedite glutealnih mišića i podignite desnu ruku ispred sebe. Pazite da vam se lopatice ne dižu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim promijenite ruke.

Joga ima mnogo neospornih prednosti: i fizičkih i psihičkih. A inverzije, ili, drugim riječima, obrnute, asane posebno cijene kod ljepšeg spola. Pitate: "Zašto"? Odgovor je jednostavan - jer savršeno pomažu u borbi protiv tako neugodne pojave kao što je celulit. Prilično je teško ukloniti, proces je dug i naporan. Iz tog razloga ovu vježbu radim svako veče, prije spavanja, bukvalno 5 minuta. Efekat je očigledan. Toplo preporučujem da ne ostavljate "brezu" bez dužne pažnje.

Performanse: lezite na leđa, podignite noge i kukove tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Zatim podignite noge ravno, možete ostaviti ruke na podu, ili ih staviti na bokove, kako vam je ugodnije.

Vrat tokom vježbe treba biti opušten. Pokušajte da ostanete na vrhu barem minut, a zatim polako spustite noge.

Mali trikovi za efikasan trening

Ovaj program vježbanja za djevojčice kod kuće pomoći će vam da smršate i izgradite prelepa figura. Nije li ovo san svake druge djevojke? Počnimo sa treningom.

Šta možete da radite kod kuće

Tijelo djevojke se malo razlikuje od muškog. I uopšte ne ono što mislite. Radi se o o biohemijskim metaboličkim procesima.

U tijelu je testosteron odgovoran za anabolizam mišića, a neki estrogeni za anabolizam masti. Kada muškarac izgubi muškost ispijanjem piva, pasivnim načinom života, nivoi testosterona u njegovom telu opadaju, a nivoi estrogena raste. Pojavljuje se pivski stomak, salo počinje da se taloži na bokovima i zadnjici. Figura je rekonstruisana prema ženskom tipu.

Kada ima puno testosterona, tijelo se održava u dobroj mišićnoj formi.

Djevojčice takođe imaju svoj nivo muških hormona, ali on je 20 puta niži nego kod normalnog muškarca. Ovaj nivo nije dovoljan da se izgradi ogroman mišićna masa, ali sasvim je dovoljno za toniranje mišića i razvoj snage (mada ne na muškom nivou).

I stoga se obuka djevojke razlikuje od muške. Možda sadrži iste vježbe (iako ima mnogo onih koje muškarci ne rade), ali se izvode s različitim težinama i različit broj puta. I u teretani i kod kuće, programi treninga će biti slični.

Kod kuće za djevojčice, vježba za sagorijevanje masti može se sastojati od sljedećih elemenata:

• Aerobik.
• Klasični kardio.
• Kružni trening sa ili bez malih utega kroz gimnastičke vježbe.
• Joga, inače, takođe pomaže u sagorevanju masti i postizanju harmonije!

Kod kuće za devojčice stvoreni su svi uslovi za nastavu - jedina prepreka je vaša lenjost!

Razmotrite najzanimljivije opcije odvojeno.

Kružni trening za djevojčice

Jedan od najbolje opcije- Ovo je vježba za djevojčice za mršavljenje. Ljudi vole da kažu trening sagorevanja masti kod kuće. Malo ljudi razumije šta je sagorijevanje masti, kako se to općenito događa. Većina ljudi se oslanja na vježbanje. Prvo treba imati snagu volje i staviti bravu na frižider! Ovo je glavno pravilo!

Kružni treninzi kod kuće za mršavljenje mogu sadržavati mješavinu crossfita i plesa, na primjer. Evo nekoliko opcija vježbanja koje možete koristiti za treniranje.

Jump Squats

Uradite 10 čučnjeva sa ispruženim rukama ispred sebe. Na gornjoj tački, kada su vam noge već ispravljene, skočite. Koristite efekat opruge na donjoj tački, nemojte ga gasiti. Veoma je zgodno.

Ove čučnjeve možete raditi svaki dan ujutro, povećavajući njihov broj na 30.

Teža opcija je skakanje iz čučećeg položaja, s rukama na podu. Kada se krećete prema gore, podignite ruke iznad glave.

Bacite koljena na grudi ležeći

Stanite na ruke kao da ćete raditi sklekove. Ne brinite, ne radi se o sklekovima!

Široko raširite noge, podignite karlicu prema gore. Naizmjence povlačite jedno ili drugo koleno prema bradi ili grudima. Radite sve svojim tempom. Ovu vježbu možete raditi odmah nakon skakanja iz čučnjeva.

Napravite 10-30 intenzivnih pokreta za svaku nogu.

Glavna napomena: radimo sa krstom - desno koleno ide na lijevu stranu grudi, lijevo koleno - na desnu.

Preskakanje užeta ili skakanje na prste

Ako imate visoke stropove i uže za skakanje, koristite ga. Ako uslovi nisu tako dobri - samo skočite na prste. Izmjenjujte desnu i lijevu nogu, napravite 3-5 skokova na svakoj nozi naizmjenično.

Stavite štopericu ispred sebe i skačite 60 sekundi. To se može učiniti nakon prethodne vježbe.

Povratak

Nakon skokova vratimo otkucaje srca u normalu i legnemo na leđa (položimo udoban tepih). I izvodimo istovremeno podizanje tijela i nogu. Možete savijati koljena i dodirivati ​​ih na grudima. Uradite ovo 10-30 puta.

Za one kojima je teško napraviti pregib, možete izvesti podizanje tijela upareno s podizanjem nogu:

• Jednom podignemo tijelo - spustimo ga.
• Odmah nakon toga podižemo noge - spuštamo ih.
• Podižemo tijelo uz istovremeni okret laktova i trupa na desno koleno, spuštamo ga.
• Podižemo noge.
• Ponovite podizanje tela sa okretom na drugo koleno.

Od ova 4 elementa formirat će se vježba koju ćemo nazvati “složeno uvijanje”.

Podizanje karlice u ležećem položaju

Ova vježba se naziva i gluteus most. Ležimo na leđima, ruke uz tijelo su ispružene i ležimo na podu s dlanovima prema dolje. Noge su savijene u kolenima. Podignite karlicu što je više moguće, a zatim je ponovo spustite. Uradite ovo 10-30 puta.

Podizanje karlice naopako

Sada se okrenite na stomak, stanite na laktove i čarape. Naporom mišića zdjelice podižemo ga visoko i spuštamo u pravu liniju sa ostatkom tijela. 10-30 puta.

Povlačenje noge unazad

Stojimo na laktovima, kao prošli put, i na kolenima. Krećite se naizmjenično nazad i gore svakom nogom. 10-30 puta za obe noge. Tada možete staviti utege na noge.

Makaze iz ležećeg položaja

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Druga ruka se oslanja na pod ispred vas. Podignite nogu. To radimo 10-30 puta i okrenemo na drugu stranu.

Postoji mnogo više vježbi i njihovih opcija, koje se mogu sastojati od programa vježbanja za mršavljenje kod kuće. Ali ovo možete prvo isprobati.

Ako sve ove vježbe možete raditi u jednom ciklusu, počevši od 10 ponavljanja, i ponoviti 2-3 takva ciklusa sa pauzom od 120 sekundi, sagorit ćete pristojnu količinu kalorija.

Program vježbanja za djevojčice kod kuće ne mora uključivati ​​sve ove vježbe i nije ih potrebno raditi u obliku superseta ili kruga. Između svake vježbe možete napraviti pauzu od 30 sekundi. Važno je da se znojite, umorite. Ako vam tokom treninga nije pala ni kap znoja, ovo jeste loš trening. Štaviše, takvim treningom definitivno nećete moći sagorjeti masti. Da biste smršali, morate se znojiti.

Cardio

Konopac za skakanje naveden u zadnjem dijelu je također kardio element. Ali klasični kardio je bicikl za vježbanje, traka za trčanje, elipsoid, možda steper.

Imate li nešto iz ove kuće? Fino! 40 minuta rada otkucaji srca u 120-125 otkucaja.

Da li zaista želite da smršate? Pokušajte s elementima intervala.

Intervalni trening kod kuće je dobra opcija za mršavljenje za djevojčice.

Na primjer, vrtite pedale na sobnom biciklu. Postavite veće opterećenje, ubrzajte do maksimalnog mogućeg ritma i zadržite ovu brzinu 20-30 sekundi, zatim smanjite opterećenje i nastavite s pedaliranjem sporim tempom, vraćajući disanje i rad srca.

Ligamenti na presi

Koristite sljedeće osnovne pokrete trbušnjaka kao superskupove:

• Podizanje tijela ležeći sa nogama savijenim u koljenima.
• Naizmjenična podizanja nogu.
• Istovremeno podizanje nogu.
• Podizanje tijela sa podignutim nogama.
• Izvrtanje laži.
• ležeći - ispružite ruke i pokušajte ih dovesti do pete, uvijajući se u donjem dijelu leđa. Desna ruka pokušavajući dobiti desnu petu, lijevu - lijevu.

Aerobik

Otvorite internet, unesite "aerobik video kurs" i pažljivo ponovite ono što se dešava na ekranu.

Šta je dobar aerobik:

• Pozitivni ste, pravite ritmičke pokrete uz muziku
• Znojite se, srce vam ubrzava do 120-130 otkucaja u minuti
• Sa svakim treningom gubite na težini i postajete vitkiji!

Aerobik je odličan za sagorevanje masti kod kuće. Traje oko sat vremena, a za to vrijeme se potroši do 400 kalorija. Nemojte biti previše lijeni da dođete do bazena - aerobik u vodi sagorijeva do 700 ili više kalorija u isto vrijeme. Skoro 2 puta više.

Za veću raznolikost, kupite obruč za fitnes - zavrnut ćete ga na pojasu. Možete uzeti i step platformu. Tada možete raditi step aerobik.

Korištenje bučica i utega

Trening kod kuće teško je zamisliti bez bučica ili utega. Leže u kutu, ugodne za oko. Želim ih uzeti i raditi s njima. A ako nema bučica, onda se nećete prisiljavati na to.

Možete raditi aerobik sa bučicama. Možete sistematski raditi razne vježbe, kao što su uzgoj, bench press, čučnjevi, iskoraci s bučicama.

Program treninga za mršavljenje za djevojčice s bučicama, na primjer, može izgledati ovako (kružna verzija):

1. Potisak s bučicama na klupi za 15 ponavljanja.
2. , potrebno je da uradite isto u 15 ponavljanja
3. Potisak sa klupe sa bučicama iza glave, isto toliko puta.
4. Savijanje ruku sa stojkom s bučicama - isto toliko.

Odmarajte se dok se puls ne vrati.

1. Čučnjevi sa bučicama - 1 set od 15 ponavljanja
2. Iskoči s njima, isto toliko puta
3. Nagib sa bučicama i rumunskim ili mrtvim dizanjem 15 puta.
4. - takođe 15.

Odmarajte se dok se puls potpuno ne obnovi

Pa, posle štampe. Možete napraviti gomilu od 7-8 vježbi, pri čemu će svaka 2 biti povezana u superset. O tome smo već govorili gore.

Što se tiče utega, možete ih staviti na ruke i noge i izvoditi sve vježbe koje ste radili bez težine. Tako će opterećenje mišića biti veće, a samim tim i efikasniji trening.

Principi programiranja

Vježbe za djevojčice kod kuće trebale bi se sastojati od različitih vježbi.

Svaki program mršavljenja trebao bi uključivati ​​kardio trening prije i poslije glavnog treninga. Nakon kardio treninga, najteže vježbe trebale bi ići, na primjer, na nogama. Zatim dolaze grudi-leđa i ruke-ramena. Vježbu možete završiti presom.

Muškarcima je teže vježbati kod kuće – trebaju im utezi. Ali za djevojčice su male bučice i intenzivan rad od 7 znojenja dovoljni da izgube težinu. Žensko tijelo se malo razlikuje od muškog.

Isti kompleks možete raditi nekoliko puta sedmično. Možete razdvojiti treninge po mišićnim grupama - ali ovo je pogodnije za dobivanje mase i stvaranje dobrog reljefa. Da biste smršali, bolje je koristiti kružni trening.

U najjednostavnijem slučaju, za mršavljenje za žene, općenito su dovoljni uobičajeni kardio i dijeta. Ali s ovim režimom treninga, masnoća će jednostavno nestati, a oblik mišića se praktički neće promijeniti. Ako želite ne samo da smršate, već i da se napumpate - koristite kardio dozirano, obavezno izvodite vježbe na specifične grupe mišiće.

Za složenije svrhe - potrebno je napraviti individualni program u svakom konkretnom slučaju.

Vodimo računa o ishrani

Mnogi počnu vježbati, prođe mjesec dana - nema rezultata. I još gore - težina raste!

Sta je bilo? Šta je sa hranom, jeste li na bilo koji način promijenili ishranu? br. A to je upravo ono što treba učiniti! Jedite manje brzih ugljikohidrata i masti, zamijenite nezdravu hranu zdravom, hranite se uravnoteženo i nemojte se prejedati. Ovdje se krije magični ključ uspjeha.

Da bi figura bila idealna, neophodna su ujednačena opterećenja na sve mišićne grupe.

Izuzetak su problematična područja koja se nalaze na tijelu gotovo svake osobe, opterećenje na njima bi trebalo biti još veće. Set vježbi za različite grupe mišići će vam omogućiti da ravnomjerno "pumpate" cijelo tijelo.

Nemojte misliti da će trening svih mišića biti jako dug, čak i za kratko vrijeme možete stvoriti dobro opterećenje za cijelo tijelo.

Kratki set vježbi za mišićne grupe za djevojčice sa bučicama

Ove vježbe možete izvoditi u bilo koje doba dana. Da bi tijelo održali u formi, dovoljno će im dati barem 15 minuta dnevno. Ljeti možete vježbati vani.

Da biste izveli kratki set vježbi za mišićne grupe, morate imati bučice, pozitivan stav i udobnu odjeću za trening. karakteristika ovaj kompleks je da svaka vježba uključuje 8 mišića odjednom. Osim toga, sve radnje u ovom setu vježbi za različite mišićne grupe izvode se u nizu, bez prekida, što vam omogućava da sagorite još više kalorija.

Prije treninga potrebno je napraviti malo zagrijavanje - hodati ili trčati nekoliko minuta, zagrijati mišiće ruku i nogu, a nakon toga nastaviti s vježbama.

• Lunges. Stanite uspravno, u rukama bučice. Prilikom udisaja skočimo na desnu nogu dijagonalno, lijevo koleno gleda u pod. Spuštamo tijelo i oštro, naprezajući presu, pritisnemo lijevu ruku na prsa. Radimo iskorak lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja. Vježba uključuje mišiće leđa, ramena, ruku, zadnjice i noge.
• Iskorak u stranu. Stavljamo ruke sa bučicama ispred sebe, trbušnjaci i zadnjica su napeti. Koračamo širokim korakom u stranu, dok istovremeno okrećemo tijelo i prst stopala u istom smjeru. Uključeni su mišići ruku, bedara, grudi i trbušnjaka.
• Čučnjevi. Stojimo uspravno, ruke s bučicama su spuštene. Prilikom udisaja plitko čučimo, povlačeći karlicu unazad kao da pokušavate da sjednete. Dok izdišete, podignite se na prste, savijte ruke i pritisnite ih na ramena. Mišići cijelog tijela rade. Ova vježba je jedan od najefikasnijih. Mora se izvesti najmanje 10 puta.
• Drugi važna vežba u setu vježbi za mišićnu grupu za djevojčice - sklekovi. Lezimo na pod, s naglaskom na dlanove i koljena. Ispravljajući ruke, podignite koljena od poda i podignite desnu nogu. Vraćamo se na početnu poziciju. Ovo radimo 10 puta za svaku nogu.

Set vježbi za mišićne grupe kod kuće

Mnogi gotovo cijeli svoj dan posvećuju poslu, pa vrijeme i energija za posjetu teretana se ne nalazi.

Ali ne očajavajte, postoji poseban set vježbi za mišićne grupe kod kuće. Ništa manje efikasan od treninga u teretani.

Vježba za presu i struk - "bicikl". Lezimo na leđa, podižemo noge savijene u koljenima 45-60 stepeni iznad poda. Što su noge niže spuštene, efekat treninga je jači. Počinjemo rotirati koljena, imitirajući vožnju biciklom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute bez prekida, nakon čega treba nakratko zastati i napraviti još jedan pristup.

Set vježbi za mišićne grupe za djevojčice nužno uključuje vježbe za lijepe grudi.

Pogodno za ovo redovnim sklekovima, a možete ih izvoditi, oslanjajući se na koljena, stavljajući ruke na stolicu ili čak odgurujući se od zida, ovisno o vašoj fizički trening. Treba da uradite sklekove najmanje 20 puta.

Jednostavnija vježba je da ustanete uspravno, stopala u širini ramena, ruke ispred vas. Spojite dlanove u nivou grudi i pritisnite ih jedan uz drugi. Tako se razrađuju mišići ruku i grudi.