Sklekovi sa normalnim hvatom. Sklekovi od poda uskim hvatom. Koje su prednosti obuke

Ako nemate priliku ići u teretanu - to nije razlog za odbijanje treninga, postoji mnogo alternativnih vježbi dizajniranih za izvođenje kod kuće. Po želji možete zamijeniti bilo koji simulator trening snage sa tegovima.

Jedan od mnogih efikasne vežbe da rade velike mišićne grupe odjednom je sklek uski hvat. Ovdje se pumpaju tricepsi, unutrašnji deo grudi, trapezni mišići i ramena. Prilikom izvođenja vježbi bez trenera važno je poštovati svu tehniku ​​izvođenja kako se ne biste ozlijedili i postigli najefikasniji rezultat.

Bench press možete zamijeniti sklekovima s poda

Vjerujte, ništa niste izgubili ako iz nekog razloga ne možete posjetiti fitnes klub ili vježbati na simulatorima. Svi mišići se mogu pumpati s istim uspjehom kod kuće, ovdje je glavni atribut snaga volje, kako ne biste propustili treninge i pobijedili lijenost. Trebat će vam više vremena da dođete u formu, ali ćete i dalje primijetiti rezultat.

Sklekovi s uskim hvatom pomoći će vam da zamijenite potisak sa utegom. Nema tu ništa komplikovano, početna pozicija se zauzima, kao i kod običnih sklekova, odnosno naglaska, ležeći, ali su dlanovi razmaknuti malo dalje od širine ramena, i jedan iznad drugog, ili se dodiruju palcem i kažiprstom.

Možete zauzeti bilo koji položaj koji vam je udoban, ali je važno da je tijelo u ispravnom položaju:

• leđa su ravna;
• dlanovi se nalaze na sredini tijela kada su savijeni;
• prilikom spuštanja, grudima morate lagano dodirnuti pod;
• možda položaj malo iznad ili ispod grudi.

Osjetit ćete da glavno opterećenje pada na ruke, to je zadatak vježbe - pumpanje tricepsa. Prilikom savijanja, ruke rade sporo - pri ispravljanju proces je mnogo brži. Čim se vratite u početni položaj, potrebno je da napravite kratku pauzu kako biste mišiće pripremili za sljedeće opterećenje. Prije svake vježbe ruke se trebaju odmoriti.

Povlačenja uskim hvatom

Ne samo tricepse, već i bicepse možete pumpati uskim hvatom, koristeći zgibove. I donekle su ove vježbe efikasnije od podizanja utege. Jer projektil ne pruža takvo opterećenje kao pri povlačenju. Evo da podignem sopstveno telo ruke su prisiljene da se savijaju u zglobu ramena i lakta.

Osim toga, kada se povlačite uskim hvatom, napetost ide ne samo na određene mišiće, već i na nekoliko drugih. Naime, napregnuti su latissimus dorsi, grudni, rameni i trapezni mišići. Vježba se izvodi na sljedeći način: tijelo se podiže do prečke do nivoa gornjeg dijela grudi, nakon čega se pravi kratka pauza. Ruke se polako savijaju. U ovoj fazi važno je pratiti položaj ruku - tako će vježba biti pravilno izvedena u slučaju kada se mišići polako istežu prije trzaja.

Pogrešno je pokušavati napraviti što više sklekova u jednom pristupu – ovdje nije stvar u brzini i broju sklekova, već u kvaliteti njihovog izvođenja. Brzina procesa treba biti umjerena, a potrebno je osjetiti napetost u svim mišićima na kojima radite. Spuštati se potrebno je glatko, ali bez zaustavljanja i naglih pokreta.

U osnovi, sklekovi su potisak na klupi, ali obrnuto.. Ako sportaš raširi ruke, tada će većina opterećenja ići na vanjski dio grudni mišići, a ako su malo uži, tada će se dio opterećenja s prednje strane tijela premjestiti na triceps. Možemo reći da su sklekovi stekli popularnost samo zbog mogućnosti mijenjanja položaja ruku, što vam omogućava da prenesete opterećenje na različite dijelove tijela.

Ispravna tehnika

1. Prije izvođenja sklekova, trebali biste zauzeti početni položaj. Sportista uzima naglasak ležeći i stavlja ruke približno u širini ramena. U isto vrijeme, noge su postavljene onoliko zgodno koliko je važno održati ravnotežu. Ako se sklek radi na dlanovima, tada su prsti usmjereni naprijed, ako su na šakama, gledaju unazad.
2. Možete početi raditi najviše sklekova. Ruke su savijene tako da laktovi uvijek gledaju u različitim smjerovima. Nemojte se zadržavati na dnu amplitude. Morate odmah ustati zbog snage prsnih mišića. Samo na gornjoj tački možete dodatno naprezati.
3. Važno je da pazite na leđa – trebalo bi da budu ravna, dok glava ne pada previše i ne podiže se.

Sigurnost

Sklekovi širok zahvat- ovo je bezbedno vežbanje koristi se za treniranje mišića grudnog koša. Međutim, to ne znači da sigurnost treba potpuno zanemariti. Prije svega, morate paziti na laktove. Na gornjoj tački amplitude ne preporučuje se potpuno savijanje kako ne bi ozlijedio lakat.

Također važno održavati pravilan položaj leđa. Ne bi trebao imati otklon u lumbalnoj regiji, jer će smanjiti opterećenje s grudi i premjestiti ga na leđa. Ako sportista radi sa utezima, to može dovesti do povrede leđa.

Stopala ne bi trebalo da snažno klize po površini poda. Da se to ne dogodi, morate nositi udobne cipele sa neklizajućim potplatima. Početnici se mogu osloniti na zid ili bilo koji drugi predmet koji će vam pomoći da ostanete na podu ako vam pod i cipele ne dozvoljavaju da vježbate normalno.

Uobičajene greške

Nema zagrijavanja. Unatoč činjenici da su sklekovi osnovne vježbe, ne mogu se izvoditi bez kvalitetnog prethodnog zagrijavanja. Njegov nedostatak može dovesti do ozljede zglobova, jer oni neće biti spremni primiti intenzivno opterećenje. Zbog toga se prije sklekova vježbaju grudni mišići bučicama.

Pogrešno disanje. Mnogi početnici zaboravljaju na ulogu disanja u sklekovima. Činjenica je da njegovo kašnjenje omogućava da se mišići više zategnu, pa vježba postaje jednostavnija, a sportaš može izvoditi više vježbi. Ako disanje zaluta, onda se efikasnost sklekova naglo smanjuje, pa se izdisaj vrši na gornjoj tački amplitude, a udah se vrši na donjoj.

Neravnomjerno kretanje. Sklekovi mogu biti teški za početnike, pa pokušavaju da "izguraju" prsa na račun leđa. Ne morate to činiti, jer se stvara opasan otklon, koji preopterećuje mišiće leđa, čineći ih ranjivim.

Oprema

Za izvođenje sklekova širokog hvata trebat će vam udobne cipele protiv klizanja, kao i rukavice ili stezaljke za sklekove. Uz pomoć posljednje jednostavne naprave, možete se sigurno postaviti na bilo koju površinu. Ruke vam neće kliziti po podu, pa će vježba postati učinkovitija za prsne mišiće.

1. Tokom sklekova, noge i leđa trebaju biti u jednoj pravoj liniji. Ni u kom slučaju ne smijete spuštati ili podizati karlicu, niti savijati leđa. Ako je karlica podignuta, tada će vježba postati lakša, jer se težina ovog dijela tijela ne uzima u obzir.
2. Da biste poboljšali brzinske kvalitete mišića, koji su posebno cijenjeni u borilačkim vještinama, potrebno je raditi sklekove s pljeskanjem. Najlakša opcija je izvođenje pljeskanja ispred sebe, teže - iza glave, a najteže - pljeskanja iza leđa.
3. Ako su ruke postavljene na posebne postolje, tada će sportaš imati priliku da se spusti mnogo niže. Što niže padne tijelo, to će bolje biti razrađeni prsni mišići ili tricepsi. To znači da će se efikasnost vježbe značajno povećati. Bilo koji inventar se može koristiti kao podmetači.

Sklekovi sa uskim hvatom, ili, pravilno rečeno, sklekovi sa uska postavka ruka je osnovna vježba usmjeren na razvoj triceps mišića ramena. Zbog činjenice da je opterećenje na tricepsu u ovu vježbu može lako varirati, mogu ga uključiti u svoj trening i sportisti početnici i sportisti sa iskustvom.

Prednosti sklekova

Općenito, sklekovi s uskim ili širokim hvatom jedna su od najpopularnijih vježbi koje se koriste u općem fizičkom treningu.

Rad mišića.

Ciljana ili ciljana mišićna grupa u vježbi koju razmatramo su tricepsi. U sinergiji s njima rade prsni mišići, prednji snopovi delta. Djelomično uključen trapez. mišiće abdominals a noge igraju ulogu stabilizatora i primaju statičko opterećenje.

Uključite sklekove bliskim hvatom u svoje program obuke isplati se iz sljedećih razloga:

• Razvoj ukupna snaga i izdržljivost mišića.
• Povećanje volumena mišića. Tricepsi čine oko 70% zapremine ruke.
• Jačanje ligamenata ramena i stabilizacija zglobova. U ovoj vježbi rame je u prirodnom položaju i doživljava umjereno opterećenje.
• Jačanje trbušnih mišića i kvadricepsa zbog statičkog opterećenja uz stabilizaciju tijela.
• Mogućnost variranja opterećenja promjenom nagiba tijela, položaja ruku ili primjenom utega.
• Sklekovi bliskim hvatom idealni su za kućne treninge. Nije potrebna dodatna oprema, samo vi i sopstvena težina.

Kontraindikacija za vježbu mogu biti ozljede zglobova laktova ili šaka. Ako su povrede nekada davno i nisu bile naročito ozbiljne, možete isprobati laganu verziju sklekova sa kolenima na podu, ili omotati zglobove elastičnim zavojima tokom nastave.

Tehnika vježbanja

Početni položaj za ovu vježbu će biti ležeći.

1. Ruke postavite malo uže od ramena, usmjerite prste naprijed. Razmak između dlanova ne bi trebao biti manji od 20 cm Ispravite tijelo, zategnite mišiće štampe, spojite noge zajedno. Leđa treba da budu potpuno ravna, ne dozvolite otklon u donjem delu leđa.
2. Polako spustite svoje tijelo lakatnih zglobova. Laktovi su tokom pokreta usmjereni unazad i pritisnuti uz tijelo. Ovaj položaj se još naziva i "skakavac". Spuštajte se dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod, ali nemojte ležati na pod.
3. Uz snažan napor, ispravite ruke i podignite tijelo u prvobitni položaj. Nemojte u potpunosti ispružiti ruke u gornjoj tački. Bez zaustavljanja, ponovo spustite tijelo i tako dalje. Kretanje je gotovo kontinuirano.

Položaj ruku u ovoj vježbi igra veoma važnu ulogu. Dok su laktovi položeni unazad, tricepsi preuzimaju maksimalno opterećenje. Čim ih raširite, naglasak se prebacuje na prsne mišiće. Na kraju krajeva, funkcija pektorala je da dovedu ruke do srednje linije tijela.

Što se tiče položaja ruku: ako, pomicanjem laktova unazad, stavite ruke blizu jedne druge, one će biti u neprirodnom položaju. Stoga bi razmak između dlanova trebao biti nešto manji od širine ramena.

Važno je zadržati direktan položaj kućište bez progiba i savijanja. Zaista je lakše raditi vježbu sa povijenim donjim dijelom leđa, ali tada gubi smisao. Vaše tijelo treba da bude istegnuto u tetivu, a mišići u središtu trebaju biti napeti.

Ako su vam ruke i dalje slabe i teško je izvoditi klasične sklekove sa uskim stavom, stavite koljena na pod ili ruke na podignutu platformu. Opterećenje će se prebaciti na noge i biće lakše za ruke.

Za sportiste sa dobrim fizički trening preporučljivo je koristiti dodatne utege ili staviti stopala na podignutu platformu.

Izbjegavanje grešaka

• Uvijek kontrolirajte položaj tijela. Nemojte opuštati trbušne mišiće tokom vježbanja. Pazite na odsustvo otklona u donjem dijelu leđa.
• Tijelo svake osobe ima svoje karakteristike, pa ako, dok radite sklekove po strogo određenoj tehnici, osjetite nelagodu ili bol, malo promijenite položaj.
• Nemojte visjeti za ramena, jer ste u gornjoj tački pokreta - vrat je ispružen. Ne zadržavajte se, radite vježbu kontinuirano.
• Glava je uvek u neutralnom položaju. Ne savijajte vrat i ne gledajte okolo.
• Raširite prste za bolju stabilnost.
• Unaprijed vodite računa da prsti vaših stopala ne skliznu tokom sklekova. Koristite cipele koje ne klize ili postavite stopala uza zid. Klizanje će vam uvelike zakomplicirati zadatak.

Triceps sklekovi se mogu koristiti kao glavna vježba na početku treninga ili kao dodatna. Broj ponavljanja je u prosjeku 10-15, a pristupa - 3. Ove brojke možete varirati ovisno o tome koje ciljeve težite. Znak da je definitivno vrijeme da povećate opterećenje je da mirno izvedete 50 sklekova za redom.

Triceps sklekovi se mogu kombinovati sa francuskim potisaka i drugim vežbama.

Pozdrav, draga moja! Vjerovali ili ne, dobro živeo u tridesetom kraljevstvu danas čekamo tehničku napomenu, a ona će biti posvećena vježbi sklekova uskim hvatom. Nakon čitanja, svako od vas će naučiti sve o tehnici izvođenja, atlasu mišića, prednostima i stepenu efikasnosti ove vežbe.

Dakle, sedite, da počnemo priču.

Sklekovi sa uskim hvatom. Šta, zašto i zašto?

Kada je u pitanju razvoj vašeg tijela, mnogima prvo što padne na pamet je da se upišu u fitnes/teretanu, a samo rijetki pokušavaju pripremiti svoje “kancelarijsko” tijelo za nadolazeće gomile vježbi unutar zidova kuća. Još manje - u toku ovih vježbi, a vrlo malo - u toku i izvodi ih. O jednom takvom, sklekovima sa uskim hvatom, govorićemo dalje u tekstu.

Kao što verovatno znate, u februaru je projekat uspešno pokrenut. Dakle, primijetio sam trend: ljudi jure u salu malo prerano. psihički su spremni i spremni, ali fizički je i dalje teško izvući zadati trening obim opterećenja. Ovo poslednje je povezano upravo sa njihovim brzim startom i željom da što pre postanu Afrodita ili Apolon :). Naravno, preuveličavam, ali ima malo (ne ime) istine u izrečenom – prije nego što se upišete u teretanu i predate svoj teško zarađeni novac tamošnjim trenerima, procijenite svoj nivo fizičke sposobnosti. fitness i priznajte sebi da ga morate podići.

Drugim riječima, vrlo je poželjno prije odlaska u teretanu, barem 2-3 mjeseci, da rade u njihovim 4 zidova, pribjegavajući vježbama sa vlastitu težinu. Inače, ovih poslednjih ima dosta. A o jednom od njih, sklekovima s uskim hvatom, razgovarat ćemo dalje.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Jedan od najboljih doma (i općenito) i jednostavne vježbe na rukama je usvajanje stajališta “ležeći naglasak” i sklekova sa različitim položajima ruku. Ovaj ili onaj položaj potonjeg pruža opterećenje na različitim mišićne grupe, u našem slučaju, uski hvat je usmjeren na razvoj triceps mišića ramena.

Što se tiče mišićnog ansambla uključenog u rad, on je sljedeći:

• ciljni mišić - triceps;
• sinergisti - pectoralis major (sternalne/klavikularne glave), prednja delta;
• dinamički stabilizatori - bicepsi (kratka glava);
• stabilizatori - rektus / kosi trbušni mišići, kvadricepsi.

Kompletan Atlas mišića uski sklekovi izgleda ovako:

Prednosti

Radeći sklekove sa uskim hvatom, dobit ćete sljedeće prednosti:

• povećanje relativne snage tricepsa;
• povećanje veličine triceps mišića ramena;
• povećanje cirkulirajućeg testosterona;
• opšte podizanje ruku / uklanjanje „želea“ ispod njih (posebno važi za dame);
• razvoj koordinacije mišića ramenog pojasa;
• jačanje rameni zglobovi;
• razvoj osnovnih mišića (korzet mišića koji okružuju struk);
• ubrzanje / ubrzanje metaboličkih procesa i, kao rezultat, efikasniji rastanak s viškom kilograma;
• zaštita ramenih zglobova od povreda (jačanje/stabilizacija mišića koji okružuju rotatornu manžetnu);
• varijabilnost, jednostavnost i sposobnost izvođenja u svim uslovima.

Tehnika izvođenja

Unatoč činjenici da vježba pripada klasi "lakoće", ona ima svoje trikove, koje ćemo razmotriti u tehnici izvođenja korak po korak.

Korak #0.

Uzmite naglasak ležeći, stavljajući ruke dovoljno blizu jedna drugoj (već širina ramena). Istegnite se u pravu liniju, držeći tijelo ravno od stopala do glave. Lagano raširite stopala kako biste ojačali položaj. Spustite se na pod, gledajte pravo ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite, dok izdišete, koristeći snagu tricepsa, snažno se stisnite. Udahnite, zadržite dah i vratite se u PI. Ponovite navedeni broj puta.

U slikovnoj verziji sva ova sramota izgleda ovako:

U pokretu ovako:

Varijacije

Osim klasičnih sklekova, moguće su i neke varijacije, na primjer:

• pod uglom od klupe;
• dijamantski sklekovi (četke se presavijaju u oblik dijamanta);
• sklekovi sa bučicama.

Suptilnosti i tajne izvođenja

Da biste "iscijedili" maksimalnu korist od vježbe, uzmite u obzir sljedeće savjete:

• na gornjoj tački putanje, pokušajte da ne ispravite ruke u potpunosti, ostavljajući laktove lagano savijene;
• odozgo, nemojte se rušiti na pod, već se polako i pod kontrolom spuštati, održavajući napetost u cijelom rasponu pokreta;
• u najnižoj tački nemojte ležati na podu, već držite tijelo na težini;
• ne visi na krajnjim tačkama pokreta;
• tokom cijelog pokreta, laktovi trebaju biti blizu tijela, nemojte ih širiti;
• pazite na položaj tijela i ne dozvolite otklon u donjem dijelu leđa;
• položaj ruku i postava ruku su individualni, ali uvijek uži od ramena, pogledajte koliko vam je zgodno i udobno raditi sklekove;
• ako je tjelesna težina prevelika, a ruke slabe, onda radite sklekove od koljena ili od zida;
• zadržati broj serija 3 , ponavljanja 12-15 .

Zapravo, završili smo sa teorijom, sada ćemo analizirati neke praktične i uporedne informacije.

Kako je najbolje raditi sklekove - široki ili uski?

Studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da položaji ruku koji su bliski zajedno indukuju veću aktivaciju velikog pektoralisa i tricepsa nego položaji u širini ramena ili u širini ramena. Aktivacija mišića izračunata je mjerenjem električnog potencijala koji stvaraju mišićne ćelije. (EMG elektromiografija).

Najviše su zaključili naučnici sa klinike Mayo efikasan način izvođenje sklekova je uski položaj ruke.

Koja vježba je bolja: sklekovi uskim hvatom ili obrnuti sklekovi iz klupe?

U studiji koju je podržao Američki savjet za vježbu za 2012 godine, naučnici sa Univerziteta Viskonsin uzeli su grupu iz 15 žene starosti od 20 prije 24 godine i uporedio efikasnost 8 - razne "triceps" vježbe. Sklekovi sa uskim hvatom izazvali su najveću mišićnu aktivnost i zauzeli prvo mjesto u testiranju, na trećem mjestu.

Dakle, uključivanje ove dvije vježbe u program treninga ruku, osigurat će "toniranje" mišića tricepsa i uklanjanje "visećeg" želea pri ruci.

Pogovor

Danas smo se upoznali sa vježbom sklekova sa uskim hvatom. Siguran sam da ćete ga svakako uključiti u svoj trening i da ćete biti zadovoljni “ručnim” rezultatima. To je sve za sada, vidimo se uskoro!

PS. Koje vežbe koristite u treninzima ruku?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Vrsta vježbe: osnovni

Osnovni mišići: grudni koš, triceps

Pomoćni mišići Motor: prednja delta

Složenost vježbe: srednji

Ovo je osnovna vježba koja dobro razvija snagu i brzinu udara zahvaljujući činjenici da pumpa tricepse. Ako se odlučite pumpati kod kuće, onda su sklekovi s uskim hvatom jednostavno potrebni, na primjer, ako se tresete rukama, onda je ova vježba osnovna za tricepse, a mišićna masa triceps zauzima 65% mišića ruku. Ako pumpate prsne mišiće, onda sklekovi uskim hvatom dobro naprežu veliki prsni mišić i njegov unutrašnji dio.

Početna pozicija

Vrlo popularno je postavljanje kazaljki tako da su velike i kažiprsti formirao trokut, ali ne preporučujem takvu postavu ruku zbog činjenice da što su ruke uže, to će se laktovi jače razdvojiti, a to je pogrešno kada se napumpaju tricepsi. Ruke postavite uže od ramena, prste okrenute naprijed. Ako stavite šake, tricepsi će se više zategnuti i istovremeno ojačati četke. Veoma je važno da pritisnete ruke uz telo. Glava čini jednu liniju sa tijelom, nemojte naginjati glavu prema dolje ili je podići. Stavite noge na prste i već ramena. Postoji prirodni otklon i napetost u donjem dijelu leđa. Početna pozicija na ispravljenim rukama, a karlica, lopatice i glava su na istoj liniji.

Tehnika izvođenja sklekovi uskim hvatom

Dok udišete, počnite savijati laktove dok vam grudi ne dodirnu pod ili ruke. Ruke su uvijek pritisnute uz tijelo, samo tako se triceps zamahuje. Zajedno s izdisajem na napor, otpustite ruke što je više moguće, u gornjoj tački naprežite triceps 2 sekunde. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

• Ako raširite laktove u stranu, djeluje više prsnog mišića. Podignite noge kako biste poboljšali efekat.
• Da biste otežali vježbu, neka vam pomoćnik stavi dodatnu težinu na leđa.
• Ako sklekovi bliskim hvatom ne rade, radite sklekove uskim hvatom sa koljena ili raširite ruke šire.
• Za bolje istezanje tricepsa, stavite ruke i noge na oslonce poput stepa ili cigle.
• Podignite cijelim tijelom. Zdjelica se ne smije spuštati ili podizati prema gore.
• Jedna napredna verzija sklekova zatvorenih ruku bi bila da stavite ruke sa strane tela tako da vam zglobovi budu blizu grudi, a noge široko razmaknute. Ova metoda je analogna bench pressu sa uskim hvatom.
• Spuštajte se glatko, nemojte žuriti, već oštro gurnite gore.
• Punim ispružanjem ruku skidate dio opterećenja sa tricepsa, u prvim pristupima, dok se ne umorite, preporučuje se da ne ispravljate ruke do kraja kako biste maksimalno povećali opterećenje tricepsa.