Kako ojačati respiratorni sistem. Vježbe disanja: pregled tehnika vježbi disanja. Opustite se uz dah

Sistematskim i racionalno osmišljenim treningom moguće je razviti vlastiti respiratorni sistem.

To olakšavaju časovi onim sportovima koji uključuju aerobne vježbe, kao i posebne vježbe.

U "aerobne" sportove spadaju trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje, skijaško trčanje, brzo klizanje, biatlon, veslanje, penjanje i mnoge druge. Volumetrijska opterećenja karakteristična za ove sportove doprinose razvoju srčanog mišića, povećanju volumena pluća, poboljšanju elastičnosti krvnih žila i povećanju opskrbe nutrijentima svih mišića i unutarnjih organa.

Plivanje ima posebno pozitivan učinak na razvoj pluća.. Zaista, u procesu treninga, sportaši su prisiljeni dugo zadržavati dah, što dovodi do povećanja volumena pluća i poboljšanja pokretljivosti prsnog koša.

Što se tiče posebnih vježbi, sljedeće su prepoznate kao najefikasnije.

Vježba za mišiće rebara

Rebarni mišići, koji su odgovorni za širenje rebara, omogućavaju plućima da dišu cijelim svojim volumenom. Vježba koju su predložili stručnjaci izuzetno je jednostavna: baviti se bilo kojim aerobnim sportom u gas maski. I nije šala! Za disanje u gas maski morat ćete uložiti mnogo više napora, za što su odgovorni mišići rebara. Učinak je, prema uvjeravanjima iskusnih trenera, jednostavno nevjerovatan!

Vježbe za pluća

1. Udahnite vrlo oštro i često 1-2 minute. Nakon nekog vremena, trajanje vježbe se može povećati.
2. Pokušajte istisnuti maksimalnu količinu zraka iz pluća dok izdišete, a zatim udišite u nekoliko koraka u kratkim intervalima. Na kraju udisaja zadržite dah što je duže moguće.
3. Najdublje udahnite i izdahnite zrak u malim porcijama i na izdisaju zadržite dah što je više moguće dok ne osjetite da su se pluća smanjila.
4. Dok udišete, brojite do deset, udahnite još malo vazduha, a zatim ponovo brojite do deset. Uradite ovo onoliko puta koliko vam kapacitet pluća dozvoljava. Uradite isto na izdisaju.
5. Udahnite, brojeći do 30. Kako vrijeme prolazi, sve je sporije i sporije.
6. Udahnite kratko i naglo kroz nos i izdahnite kratko i isprekidano kroz usta.

Vježbajte dok vježbate

1. Izdišite samo kada podižete težak projektil. Udahnite - samo pri spuštanju.
2. Duboko udahnite i udahnite maksimalan broj sklekova ili čučnjeva. Uradite isto na izdisaju.

vežbe joge

Joga nudi mnoge vježbe disanja koje omogućavaju ne samo razvoj respiratornog sistema, već i poboljšanje cijelog tijela. Bolje je to naučiti od majstora, a mi nudimo samo najjednostavnije od njih, ali, ipak, prilično učinkovite.

Čišćenje pluća

• Puno udahnemo.
• Zadržite dah na nekoliko sekundi.
• Stisnemo usne, kao da želimo da zviždimo.
• Ne nadimajući obraze, uz znatan napor izdišemo dio zraka i zastanemo na nekoliko sekundi.
• Ovo ponavljamo u nekoliko koraka.

Zadržavamo dah - vježba je osmišljena za jačanje i razvoj respiratornih mišića i pluća, proširenje grudi

• Ustanite uspravno i udahnite punim plućima
• Zadržite dah što je duže moguće
• Snažno izdahnite kroz otvorena usta.
• Udahnemo čisteći dah.

Aktiviramo procese u ćelijama pluća

• Stojimo uspravno i polako i postepeno udišemo vazduh.
• Kada su pluća puna, zadržavamo dah i dlanovima udaramo u prsa.
• Dok izdišete, lagano tapkajte po grudima vrhovima prstiju na različitim mjestima.
• Radimo dah za čišćenje.

Poglavlje:

Pravilno disanje jedan je od glavnih principa dobrog zdravlja u orijentalnoj medicini. Metode disanja savladali su ljudi u staroj Indiji, Kini i Tibetu. Danas je ova praksa popularna u cijelom svijetu. Jedna od poznatih metoda u Rusiji su Strelnikove vježbe disanja.

U početku se gimnastika zasnivala na vježbama koje su imale za cilj razvijanje glasovnih sposobnosti kod ljudi. No, primjenjujući ovu metodu na vlastitoj kćerki, koja je bolovala od srčane bolesti, Strelnikova je uvidjela da se stanje djeteta značajno poboljšalo. Skup vježbi disanja pomogao je da se bolest zauvijek izliječi.

S vremenom se kćer Strelnikova pridružila majci da proučava učinak vježbi disanja ne samo na razvoj vokalnih podataka, već i na obnovu cijelog organizma.

Strelnikovi su također otkrili pozitivan učinak ove tehnike na tako ozbiljnu bolest kao što je bronhijalna astma. Nakon toga, respiratorni sistem prema Strelnikovoj proučavao je Mihail Ščetinin, pacijent i učenik učitelja. Pod njegovim autorstvom objavljeni su brojni metodički priručnici.

Suština Strelnikove gimnastike su vježbe zasnovane na udisajima i izdisajima. Istovremeno, udisaji se mogu međusobno razlikovati po dubini, intenzitetu i učestalosti, a izdisaji su spontani. Tokom ovih vježbi ozdravlja se cijelo tijelo, oslobađaju se toksini i toksini.

Velika važnost se pridaje dahu. Činjenica je da na nosnoj sluznici postoje receptori koji su povezani sa svim organima ljudskog tijela. Obilan zrak koji prodire kroz nos zasićuje sve ove sisteme i pozitivno djeluje na cijeli organizam.

Osnovni principi i prednosti vježbi disanja

Efikasnost respiratornog sistema zavisi od njegovog pravilnog izvođenja uz poštovanje sledećih preporuka.

1. Vježbe treba izvoditi svaki dan ujutro i uveče po sat vremena. U prosjeku, tok liječenja uključuje 15 postupaka.
2. Ispravne vježbe su one u kojima je udah zraka vrlo bučan i uz napetost dijafragmi izdisaj je slobodan.
3. Podrazumijeva kombinaciju udisaja i izdisaja sa posebnim vježbama. Ova kombinacija angažuje ruke i noge, glavu, vrat, lumbalni dio, trbuh, kukove, ramena i kičmu, te pomaže jačanju mišića i toniziranju tijela.
4. Inhalacije se izvode na složen način, do 32 puta u intervalu. Između kompleksa prave se kratke pauze za odmor, 3-5 sekundi. Najbolja opcija je 96 udisaja, 4 po seriji sa kratkim intervalima. Takve serije udisaja nazivaju se "Strelnikova sto". Možete ih savladati tek nakon dugog treninga.
5. Jedna procedura uključuje najmanje 10 vježbi.

Prednosti vježbi disanja:

• jačanje odbrambenog sistema organizma;
• povećan tonus i energija;
• poboljšanje funkcija unutrašnjih organa;
• stabilizacija disanja i rada disajnih organa;
• uništavanje upalnih infekcija;
• poboljšanje opšteg blagostanja.

Indikacije za provođenje

Strelnikove vježbe disanja preporučuju se kod sljedećih bolesti i stanja:

• bolesti respiratornog sistema - bronhitis, upala pluća, astma;
• kožne bolesti;
• patologija muškog i ženskog genitalnog područja;
• upalni procesi u tijelu;
• problemi u vezi sa glasom.

Vježbe disanja za buduće majke odlična su priprema za porođaj. Ako tokom trudnoće izvodite kompleks Strelnikova, tada će se tijelo pripremiti za porođaj, postati otporno na zarazne utjecaje.

Pravilno disanje pomaže u oslobađanju od toksikoze, ublažava povećani tonus maternice, zasićuje tijelo kisikom u posljednjem tromjesečju trudnoće.

Vježbe disanja mogu se uspješno kombinovati s drugim fizičkim vježbama - trčanjem, fitnesom, plivanjem, jahanjem. Također je korisno baviti se vježbama disanja ne samo tokom liječenja, već i za prevenciju.

Svaki večernji pristup će povećati energetski tonus 30 puta, razveseliti, opustiti i osloboditi umora i stresa nagomilanog tokom dana. U ovom slučaju morate misliti samo na udisaje, trenirati ih i brojati.

Kontraindikacije i potencijalna šteta

Postoje kategorije ljudi za koje je ova tehnika kontraindicirana. To su osobe koje pate od miopije i glaukoma, visokog krvnog ili očnog pritiska, zatajenja bubrega,. Treba biti oprezan kod osoba sa srčanim oboljenjima (nisu direktne kontraindikacije, samo zahtijevaju uravnotežen pristup).

Osim toga, kontraindikacije Strelnikove gimnastike uključuju kombinaciju s drugim tehnikama disanja - jogom, oxysize ili qigongom.

Strelnikova vežbe

Osnovni gimnastički kompleks sastoji se od 13 vježbi (osim toga, autor metodologije savjetuje ponavljanje "Pumpa" kako biste dobili 14 vježbi), koje su vrlo jednostavne za izvođenje.

"palme"

Ova vježba je zagrijavanje. Izvodi se prema sljedećem algoritmu: dok stojite, trebate savijati laktove i okrenuti dlanove od sebe. Prilikom udisaja, dlanove je potrebno čvrsto stisnuti, dok izdišete, opustite se. Trebate raditi samo prstima.

"lideri"

Morate ustati uspravno, ispraviti ruke paralelno s tijelom. Zatim savijte laktove tako da vam šake budu pritisnute na stomak. Zategnite ruke i ramena, dok udišete, naglo spustite ruke, opustite šake, raširite prste.

Dok izdišete, vratite ruke na stomak.

"Pumpa"

Da biste izveli ovu vježbu, morate stajati uspravno, ispraviti ruke paralelno s tijelom. Zatim, spuštajući glavu i zaokružujući leđa, polako se savijte prema podu pod uglom ne većim od 90 stepeni.

Na krajnjoj tački nagiba morate brzo udahnuti zrak i vratiti se u početni položaj bez potpunog ispravljanja.

"mačka"

Da biste izveli vježbu "Mačka", morate stajati uspravno, ispraviti leđa, raširiti noge, ne dosežući širinu ramena, pritisnuti ruke sa strane i savijati se u laktovima. Istovremeno, ruke treba spustiti i držati u nivou grudi.

Udišući, lagano sjednite, okrenite se na stranu i, takoreći, uhvatite zrak rukama. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Potrebno je naizmjenično okretati desno i lijevo.

"uši"

Ova vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći. Prilikom udisaja potrebno je nagnuti glavu udesno ili ulijevo, kao da pružate uho ramena. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Trebate koristiti samo vrat.

"Zagrli svoja ramena"

Tokom ove vježbe potrebno je da ustanete uspravno, ispravite leđa, savijte ruke u laktovima i podignite ih iznad grudi, kao da sjedite za stolom. Prilikom udisaja potrebno je desnom rukom uhvatiti lijevo rame, a lijevom desno rame. To se mora učiniti tako da se laktovi konvergiraju u jednoj tački.

"veliko klatno"

Ova vježba je izmjena vježbi "Pumpa" i "Zagrli ramena". Na jednom izdisaju morate se zagrliti za ramena, a na drugom se nagnuti naprijed. "Veliko klatno" možete izvoditi i stojeći i sjedeći.

"Glava se okreće"

Vježba se izvodi stojeći, dok su leđa ravna i nepomična. Uz energičan dah, morate okrenuti glavu udesno i ulijevo, izdišući između okreta.

"glava klatna"

Ova vježba se izvodi na potpuno isti način kao i "Uši", samo u ovom slučaju glavu treba nagnuti naprijed-nazad.

"Rolls" desnom nogom naprijed

Morate se uspraviti, desnu nogu ispružiti malo naprijed. Na inspiraciji, cjelokupna težina mora biti opterećena na desnu nogu, koja treba da čučne u isto vrijeme.

"Rolls" lijevom nogom naprijed

Izvodi se na isti način kao i prethodna vježba, uz promjenu noge.

"Korak naprijed"

Ova vježba je kao hodanje u mjestu. Prilikom udisaja, jedna noga, savijena u kolenu, podiže se na stomak, a druga čučnu. Pri sljedećem udisaju, noge se mijenjaju.

"Korak nazad"

Izvodi se na isti način kao i prethodna vježba, dok su noge pritisnute na zadnjicu.

Vježbe disanja za djecu

Strelnikova tehnika uspješno pomaže u liječenju respiratornih bolesti, bolesti srca, dijabetesa, neuroloških bolesti, mucanja. Osim toga, vježbe razvijaju plastičnost i fleksibilnost kod djece.

Prednost Strelnikove gimnastike za djecu je u tome što nema dobnih ograničenja. Već možete izvoditi vježbe sa djecom od 3-4 godine. Ovo doba karakteriše povećan rizik od prehlada i zaraznih bolesti koje djeca donose iz vrtića.

Vježbe disanja pomoći će jačanju zaštitnih funkcija tijela, jačanju imuniteta bez upotrebe lijekova i ljekarničkih vitamina.

Drugi razlog za uvođenje beba u vježbe disanja je njihova nesposobnost disanja. Zbog toga organizam ne dobija dovoljno kiseonika, pa stoga i prehlade, i slab imunitet, i hiperaktivnost, pa čak i slabo razvijen govor.

Također, vježbe disanja prema Strelnikovoj mogu spasiti dijete od mucanja. Da biste to učinili, morate redovno izvoditi vježbe "Pumpa" i "Zagrli ramena". Poboljšavaju ventilaciju pluća, uče vas da duboko dišete, što pomaže da se potpuno promijeni tehnika disanja. Nekoliko mjeseci vježbanja dva puta dnevno efikasno liječi ovo stanje.

Pravilno disanje u kombinaciji sa fizičkim vježbama također donosi efikasnu pomoć adolescentima. Gimnastika pomaže u balansiranju hormonske ravnoteže, ublažava bolove kod djevojčica i ubrzava menstrualni ciklus. Dječaci, izvodeći vježbe disanja, smanjuju rizik od fimoze i kriptorhizma.

Pravilno disanje pomoći će u borbi protiv kožnih problema karakterističnih za adolescenciju.

Ovaj kompleks će vam omogućiti da savladate pravilno i prirodno disanje, kao i da se riješite mnogih manifestacija VVD (glavobolja, lupanje srca, osjećaj "korzeta za disanje" itd.)

Preporučljivo je izvoditi vježbe disanja 2 puta dnevno kako bi pravilno disanje postalo navika. Mogu se uključiti i u svakodnevne jutarnje vježbe.

Većina radije radi vježbe disanja ležeći, ali možete ih raditi i sjedeći ili stojeći. Važno je pratiti redoslijed vježbi - njihova složenost raste od jedne do druge.

Vježba 1

Dišite ritmično na nos, sa zatvorenim ustima, uobičajenim tempom. (Ponoviti 3-6 puta)

Ako u isto vrijeme nema potrebe da otvarate usta, „pomozite“ im, pokušajte savladati ritmičko disanje jedne nozdrve (dok drugu držite prstom). U ovom slučaju, trebalo bi da imate dovoljno vazduha koji ulazi kroz jednu nozdrvu. U budućnosti je moguće zakomplikovati ujednačeno nosno disanje trzavim udisajem, u 2-3 koraka, uz izdisaj kroz usta.

Vježba 2

Vježba abdominalnog disanja. (Ponoviti 8-12 puta)

Trudeći se da grudi budu nepomični, dok udišete, pokušajte da izbočite stomak što je više moguće. Dišite na nos. Dok izdišete, snažno uvucite stomak. Da biste kontrolisali ispravnost pokreta, držite ruke na grudima i stomaku.

Vježba 3

vježbe disanja na grudima. (Ponoviti 8-12 puta)

Pokušavajući da prednji zid abdomena ostane nepomičan, dok udišete, širite prsa što je više moguće u svim smjerovima. Izdisaj se javlja zbog snažnog pritiska na prsni koš. Dišite samo na nos. Da biste kontrolisali ispravnost pokreta, držite ruke na struku.

Vježba 4

Pun dah. (Ponoviti 8-12 puta)

Ovu vježbu možete započeti ako ste dobro savladali prethodne tri vježbe. Dok udišete, proširite grudni koš i istovremeno izvucite prednji zid trbuha. Započnite izdisaj laganim uvlačenjem trbušnog zida, nakon čega slijedi kompresija grudnog koša. Dišite samo na nos. Da biste kontrolisali ispravnost pokreta, po prvi put držite jednu ruku na grudima, a drugu na stomaku.

Vježba 5

Kontra disanje. (Ponovite do 12 puta)

Razvija koordinaciju respiratornih pokreta. Tokom udisaja, prsa se šire, a stomak se povlači, dok izdišete obrnuto. Ovo je odličan trening dijafragme, zahvaljujući kojem se izvodi trbušno disanje. Vježbu izvodite ritmično, bez napetosti i tiho. Dišite na nos.

Vježba 6

Trening kontrole disanja. (Izvodite kontinuirano ne više od 2 minute)

Lagano usporite ritam svog disanja, a dostigavši ​​određenu granicu (čim osjetite nelagodu), ne narušavajući glatkoću, postepeno ga ubrzavajte dok se ne vratite u prvobitni ritam. Odvojeno, vježbajte glatko produbljivanje disanja bez promjene ritma. U ovoj vježbi ne morate postavljati rekorde, važno je samo proučiti svoje mogućnosti kako biste ih vremenom proširili. Dišite na nos.

Vježba 7

Ritmično nosno disanje sa produženim izdisajem. (Maksimalno - 12 udisaja)

Udahnite 2 sekunde, a izdahnite 4, zatim udahnite - 3 sekunde - izdahnite 6 sekundi, itd. Postepeno produžite izdisaj na 10 sekundi.

Vježba 8

Kombinacija ujednačenog nosnog disanja sa laganim hodom. (Izvedite u roku od 2-3 minute)

Usmjerite svu pažnju na ritam i sinhronizaciju hodanja i disanja. Odaberite za sebe optimalan, poznati tempo. Prilikom izvođenja ove vježbe, udah bi trebao biti nešto duži od izdisaja ili jednak njemu.

Vježba 9

Početni položaj - ruke spuštene, noge skupljene. Podignite ruke kroz strane gore - udahnite, vratite se u početni položaj - izdahnite. Ponovite vježbu 3-6 puta.

Vježba 10

Proizvoljno disanje istovremeno sa rotacijom ruku u zglobovima ramena naprijed i nazad, naizmjenično 4 puta u svakom smjeru.

Ponovite vježbu 4-6 puta.

Vježba 11

"Razbijeni" dah. . (Ponovite 4-8 puta za svaku sekvencu)

Polako udahnite kroz nos. Izdahnite jednim brzim pokretom kroz usta, a zatim zadržite dah 3-5 sekundi. Zatim promijenite redoslijed: brzi duboki udah kroz usta, polagani izdisaj kroz nos.

Vježba 12

Sinhronizacija pokreta nogu sa disanjem. (Ponovite 6-10 puta sa svake strane)

Početni položaj - noge zajedno, ruke na pojasu. Povucite ravnu nogu u stranu i vratite se u početni položaj – udahnite; pauza - izdah.

Možete raditi i ovu vježbu. Spojite ravne noge, spustite ruke. Naizmjenično savijajte koljena. Kada ležite, to je kao vožnja bicikla; u stojećem položaju - trčanje u mjestu: podignuta noga - izdah, spuštena - udah.

Vježba 13

Ova vježba vam omogućava da povećate svoje disanje savijanjem. (Ponovite 6-10 puta).

Početni položaj - stopala u širini ramena, ruke duž tijela. Počnite naginjati u horizontalni položaj i niže. Nagnite - izdahnite, ispravite - udahnite. Obratite pažnju na to kako ovo olakšava rad dijafragme.

Komplikacija ove vježbe je naginjanje u stranu. Početni položaj - noge zajedno, ruke u stranu. Nagnite tijelo u stranu. Nagib - izdah, povratak u početni položaj - udah.

Možete dodatno otežati zadatak. Izvedite okrete trupa u stranu. Okrenite se - izdahnite, vratite se u početni položaj - udahnite.

U svijetu postoji nekoliko popularnih sistema vježbi disanja, ali nasljeđe koje nam je ostavio veliki Patanjali i dalje ostaje na nedostižnim visinama, a po svojoj jedinstvenosti i višestrukoj funkcionalnosti nijedan drugi pravac ne bi mogao nadmašiti razvoj drevne škole joge.

U ovom članku ćemo vam reći koje su prednosti izvođenja vježbi disanja za tijelo i njihov blagotvoran učinak na emocionalno i psihičko stanje osobe. Naučit ćete upravljati svojim emocijama kroz vježbe disanja.

Set vežbi disanja

Komplet vježbi disanja bit će koristan svima koji su zainteresirani za zdrav način života. Disanje je uključeno u sve životne procese u tijelu. Bez toga čovjek ne može živjeti ni nekoliko minuta. Pravilno disanje će pomoći u normalizaciji rada unutrašnjih organa i žlijezda, poboljšanju cirkulacije krvi i, zajedno s tim, opskrbi kisikom stanicama tijela kojima je ranije nedostajao vitalni element.

Razmjena plinova u plućima ovisi o tome da li osoba pravilno diše. Ako je disanje plitko i nedovoljno, tada kiseonik neće biti isporučen onim ćelijama kojima je potreban. Pravilno disanje i njegovo djelovanje na protok krvi je značajno, jer će upravo zahvaljujući pravilnoj razmjeni plinova i ravnoteži ugljičnog dioksida i kisika tijelo primati hranjive tvari dostavljene krvlju.

Mnogo više se može reći o važnosti disanja i koliko je važno naučiti kako ga kontrolirati. Da, disanje se može kontrolisati, a praksa joge to naziva umijećem kontrole i distribucije prane u tijelu, ili pranayama. Prana je ta energija koju ne vidimo okom, ali ona postoji. Ovo nije sinonim za riječ "kiseonik", već mnogo više. Prana je životvorna energija koja se nalazi u svemu oko nas: u hrani, živim organizmima, vazduhu, svetlosti itd. To je ono što Univerzumu daje život.

Vježbe disanja za smirivanje

Hajde da prvo shvatimo šta podrazumevamo pod pojmom "vežbe disanja za smirenje" i šta možemo razumeti pod smirenjem. Kao što praksa pokazuje, ovo je pitanje od najveće važnosti. Ako smirenost shvatite kao fizičku smirenost, opuštanje i potpunu udobnost za tijelo, onda da biste postigli takve ciljeve, morate izvesti jedan set vježbi disanja.

Ako pod smirujućim vježbama shvatite prvenstveno psihološki aspekt, oslobađanje uma od misaonih procesa, ili barem smanjenje toka misli i usporavanje unutrašnjeg dijaloga, onda će ovo biti druga priča, jer iako fizičko i mentalno smirenje može ići zajedno u ruci, a obično mentalna relaksacija pospješuje fizičku smirenost, ali ova stanja se mogu javiti i odvojeno jedno od drugog, odnosno možete biti fizički aktivni i istovremeno psihički smireni i opušteni.

Obrnuti odnos je nešto komplikovaniji, jer će psihička zategnutost ili nervoza uticati na fizičko stanje, jer su psihološki i mentalni nivoi u smislu hijerarhije ljudskih tela viši od osnovnog fizičkog. Na osnovu toga shvatamo da mentalno i psihičko stanje igra veliku ulogu u kontroli fizičkog tela.

Prisjetimo se takvog trenutka kada se vi, vrativši se s posla, udobno smjestite u stolicu i općenito se osjećate fizički opušteno, dok mozak i dalje radi u istom režimu kao na poslu, tj. nije se prebacio, nije isključio iz stari programi. Nastavlja da skroluje kroz priče dana, što mu takođe ne pomaže da se smiri, a to se dešava svaki dan. Misaoni proces nas ne napušta ni na minut. Ne možemo govoriti o smirenosti u njegovom najčistijem obliku ako mozak stalno nešto upoređuje, pregledava detalje, analizira. Ova mašina je stalno u funkciji, i što je najvažnije, veoma je teško zaustaviti je.

Zaustavljanje misaonog procesa vježbama disanja

Tehnike meditacije se koriste za zaustavljanje misaonog procesa, čime se na kraju postiže potpuna relaksacija, ne samo fizička. Ali da biste ušli u meditaciju, da biste počeli meditirati, najbolje je početi s tehnikama disanja. Oni će vam pomoći da se koncentrišete, smanjite protok mentalnih slika, uz stalnu praksu postat će moguće potpuno ga zaustaviti i, kao rezultat, istinski se smiriti.

Misli su ono što nas čini nemirnim gotovo cijelo vrijeme. Nažalost, nemamo moć nad njima, ali tako izgleda samo na prvi pogled. Čovek može i treba da bude gospodar svojih misli kako bi se mogao koncentrirati na plodne misaone forme po volji, birajući i uklanjajući one nepotrebne. To uči praksa dharane – koncentracija misli na jednu stvar.

Takođe možete naučiti da ne razmišljate u određenim trenucima kada je potrebno da se zaista smirite. Ako smirenost shvatite kao fokus na pozitivne emocije i sjećanja, onda to još uvijek nije prava smirenost. Ovo je samo način da se negativne misli privremeno izbjegnu, ali one će se opet vratiti, pa je ovaj pristup, blago rečeno, neproduktivan i samo je vid izbjegavanja. Za one od vas koji ne želite da se svaki put vraćate tamo odakle ste počeli, potrebno je da savladate tehnike meditacije, od kojih su najbolje povezane sa joga vežbama disanja -.

Joga: vježbe disanja

Joga vježbe disanja - pranayama - općenito imaju dobar preventivni i terapeutski učinak na organizam, a da ne govorimo o tome da je umirujući efekat za psihu postignut tokom njihovog izvođenja stabilan i blagotvorno djeluje na mentalne procese. Ako želite da u praksi naučite šta je to barem nakratko isključiti tok misli, teško da je moguće smisliti nešto bolje od pranayame. Sa cjelokupne liste pranayama izabraćemo one koje su najbolje za početak i koje će vam istovremeno omogućiti da doživite meditaciju.

• Anuloma Viloma;
• Chandra Bhedana pranayama;
• Samavritti pranayama;
• Potpuno jogijsko disanje.

U praksi joge ima mnogo pranayama, ali je nepoželjno koristiti Bhastriku i Kapalabhati, jer ove 2 tehnike disanja jako ventiliraju pluća, a bolje ih je koristiti samo u kombinaciji sa drugim pranayamama, jer neće dati smirivanje. efekta sami. Iako njihova kombinacija sa drugim vrstama pranajame može biti efikasna, ali za to morate imati dovoljno iskustva u praksi da vješto sastavite set tehnika disanja koji je siguran za vaše tijelo i istovremeno vodi do željenog rezultata.

Izvođenje pranajame u kojoj postoji kumbhaka, tj. zadržavanje daha pri udisanju ili izdisaju je moguće, ali vrijedi pričekati dok dobro savladate osnovne tehnike disanja. Tek nakon toga možete se upustiti u praksu zadržavanja daha, počevši od vrlo kratkog vremena: 3-4 sekunde.

Jogijske vježbe disanja osmišljene su na način da kada ih izvodite, tijelo punite onom neverovatnom energijom – pranom, o kojoj smo već govorili. Kreće se kroz unutrašnje kanale-nadije, ima ih na stotine, pa čak i hiljade. Tri najvažnije od njih nalaze se duž kičmenog stuba, ako pokušamo da ih objasnimo anatomski, da nam bude jasnije. Međutim, ovi kanali su energetski, tj. nevidljivi su.

Kroz Idu - lunarni kanal na lijevoj strani, Pingala - solarni kanal na desnoj, i centralni, najvažniji - Sushumna - prolazi i distribuira praničnu energiju. Izvodeći potpuno jogijsko disanje i pranayamu, aktivirate protok prane kroz ove kanale, ispunjavajući svoje tijelo životom.

Vježbe disanja u jogi kao priprema za duboku meditaciju

Za one koji tek počinju da prave prve korake u praksi pranajame, najbolje je da prvo savladaju potpuno jogijsko disanje. Sastoji se od 3 faze: abdominalni, torakalni i klavikularni. Suština takvog disanja leži u samom nazivu – potpuno je. Vaše disanje se smiruje i postaje dublje i odmjerenije. Misli su koncentrisane na proces disanja, samo to vas sprečava da žurite ili plitko udahnete i nedovoljno izdišete. Postepeno, kroz sam proces disanja, opuštate se, čak i ako ste bili fizički napeti, jer kada se trbušni dio poveže sa procesom disanja, samo tijelo se glatko opušta.

Slijedi otklanjanje emocionalnog stresa, a uz pomoć koncentracije na procese udisaja i izdisaja, um se također prebacuje, njegov rad postaje manje intenzivan, misaoni proces se usporava i tako smirujuće djeluje na emocije i psihi, ne samo na tijelu. Uključivanjem potpunog jogijskog disanja u svoju svakodnevnu praksu, čak i uz pomoć njega, možete po prvi put shvatiti kakvo je stanje nepromišljenosti kada se misaoni proces zaustavi barem na kratko. Ovo je početak prave meditacije, zatim se može produbiti, a izvođenje pranajame i potpuno yoga disanje mogu biti ključ za vas koji će vam otvoriti vrata meditacije.

Vježbe disanja za smirivanje nervnog sistema

Sve vježbe iz prakse joge na ovaj ili onaj način pomažu u smirivanju nervnog sistema. Neki više, drugi manje. Kako biste doveli živce u red, možete početi prakticirati pranayame kao što su:

• Apanasati ili na drugi način poznat kao Anapanasati pranayama;
• Nadi shodhana ili Anuloma Viloma - oni su slični, razlike su samo u trenutku povezane sa kumbhakom;
• Samavritti pranayama, ili "kvadratno disanje";
• Shitali pranayama, ili "hladni dah". Njegova suština nije u tome da vas ohladi, već u smirivanju;
• Chandra bhedana pranayama se takođe odnosi na "hlađenje" u istom smislu kao što je gore opisano;
• Potpuno jogijsko disanje upotpunjuje ovu listu vježbi disanja za smirivanje nervnog sistema.

Jogijske vježbe disanja, uz praksu asana, imaju vrlo organski učinak na psihu, jačajući nervni sistem i povećavajući otpornost na stres. Ako odlučite da redovno praktikujete vežbe disanja, primetićete kako se vaš način razmišljanja menja za kratko vreme. Počećete manje obraćati pažnju na sitnice, male, dosadne trenutke koji su vas tek nedavno iznervirali i izludili.

Novi pogled na život bit će faktor koji će vam pomoći da budete uravnoteženiji. Misli prodiru i vode sve sfere života, stoga, promjenom daha, možete promijeniti sam smjer misli, a to će vam pomoći da manje reagirate na vanjske podražaje, ali više svjesni slijeda događaja i njihovog značaja u vašem životu. . Na taj način život ne samo da će postati uravnoteženiji, već ćete moći preuzeti kontrolu nad njim i postati kokreator svog životnog puta.

Ovo je sistem vježbi disanja, usmjeren uglavnom na prevenciju i liječenje bolesti povezanih sa respiratornim sistemom, kardiovaskularnih bolesti, vegetovaskularne distonije, seksualnih poremećaja kod muškaraca i žena, dijabetesa, kao i za mršavljenje.

Vježbe disanja- sastavni su dio fizičke kulture i; pošto je svaka vježba, svaki pokret čovjeka praćen udisajem i izdisajem.

Dah je glavni izvor života. Bez vode i hrane čovjek može živjeti nekoliko dana, a bez zraka najviše nekoliko minuta.

Dah- ovo je skup procesa koji osiguravaju ulazak kisika u tijelo i oslobađanje ugljičnog dioksida iz njega (vanjsko disanje) i korištenje kisika od strane tkiva i stanica za oksidaciju organskih tvari uz oslobađanje sadržane energije u njima neophodni za život (ćelijsko disanje, tkivno disanje).

Struktura respiratornog sistema

Dijafragma i respiratorni mišići čovjeka rade, povinujući se njegovoj svijesti i volji, stoga je za pravilno disanje izuzetno važno poznavati građu i mehanizam disajnih organa.

Struktura i funkcije ljudskog respiratornog sistema:

• nosna šupljina Sastoji se od kostiju i hrskavice i obložen je mukoznim membranama. Glavna funkcija je očistiti udahnuti zrak od čestica prašine, zagrijati ga i ovlažiti, a sluz, zauzvrat, sprječava prodor mikroba.
• Usnoj šupljini- kao što nazalni služi za udisanje vazduha, ako je disanje na nos otežano ili uopšte nemoguće (npr. rinitis).
• farynx spaja između nosa i usta. Glavna funkcija je provođenje zraka iz nosne šupljine (ili usta) do larinksa, za pomicanje bolusa hrane iz usne šupljine u jednjak.
• Larinks sastoji se od mišića, nesparene (velike) hrskavice i sadrži. Glavna funkcija je propuštanje zraka iz ždrijela u dušnik, kada se zrak izdahne, glasne žice počinju da vibriraju i stvaraju zvukove.
• Traheja nastavak larinksa, sastoji se od 16-20 hrskavičnih poluprstenova sa sluzokožom. Glavna funkcija: ne dozvoljava zadržavanje zraka tokom bilo kakvih pokreta vrata.
• Pluća parni respiratorni organ, desni se sastoji od 3, a lijevo plućno krilo od 2 režnja. Pluća su prekrivena seroznom membranom. Pluća takođe sadrže: bronhije, plućnu arteriju i izlaz u 2 plućne vene. Glavna funkcija je izmjena plinova između zraka koji se nalazi u plućnom parenhima i krvi koja teče kroz plućne kapilare.
• Bronhi ulaze u lijeva i desna pluća. Formirani od glatkih mišića i hijalinskih hrskavičnih prstenova koji sprječavaju kolaps bronha; bronhi su iznutra obloženi mukoznom membranom. Glavna funkcija je dovođenje zraka do bronhiola.
  
• Bronhiole- to su krajnje grane bronhijalnog stabla, koje ne sadrže hrskavicu i prelaze u alveolarne prolaze pluća. Glavna funkcija je isporuka zraka do krajnje točke alveola, gdje se odvija izmjena plina.

Količina zraka koja ventilira pluća za 1 minutu naziva se MOD (minutni volumen disanja). MOD je jednak proizvodu disajnog volumena i brzine disanja (broj respiratornih pokreta u 1 min, jednak osobi oko 15-18) a kod odrasle osobe u mirovanju je 5-8 l/min.

Vrste disanja: površno i duboko, rijetko i često, gornje, srednje (grudno disanje.) i donje (abdominalno disanje.).

Ciljevi vježbi disanja

Izvođenje vježbi disanja ima 2 glavna cilja:

1. Namjerno utječu na respiratorni sistem, povećavajući njegove funkcionalne rezerve.
2. I utječući na respiratorni sistem vršiti promjene u funkcionalnim sistemima i raznim organima.

Ljudi koriste vježbe disanja od davnina. Tokom vekova, stavovi prema ovim vežbama su se menjali, ali interesovanje za njih nikada nije izbledelo.

Stručnjaci iz različitih zemalja vježbe disanja na taj broj efektivnih faktora koji doprinose oporavku i povećanju otpornosti ljudskog organizma na različite bolesti.

Vrste vježbi disanja

Danas postoji ogroman broj:

• gimnastička( , Bodyflex, Tai Chi),
• borilačke vještine(Wushu)
• kompleksi(joga),
• metode(K. P. Buteyko, Yu. G. Vilunas, N. A. Agadzhanyan, Yu. Bulanova, V. F. Frolova),
• sistemi(I.P. Muller, L. Kofler, O. Lobanova - E. Lukyanova),
• vježbe(uključeno u zagrijavanje) povezano s disanjem.

Pogledajmo nekoliko u nastavku:

Joga- koncept u indijskoj kulturi, koji u širem smislu znači skup različitih mentalnih, fizičkih i duhovnih praksi razvijenih u različitim područjima budizma i hinduizma. Glavni cilj je upravljanje fiziološkim i mentalnim funkcijama ljudskog tijela kako bi svaki pojedinac postigao nezemaljsko mentalno i duhovno stanje.

Pranayama- je četvrti stepen (nivo) Ashtanga joge. Pranayama (u jogi) je kontrola prane (Qi-životne energije) kroz vježbe disanja.

wushu- izraz koji se koristi za kineske borilačke vještine, te moderne sportove nastale na njihovoj osnovi, kao i gimnastičare za zdravlje i disanje.

qigong neigong- smjer Wushu, koji uključuje komplekse meditativnih vježbi i vježbi disanja, dijetetske i higijenske recepte, kao i posebnu vrstu duhovnog obrazovanja.

Ovo je metoda liječenja koju je prije nekoliko decenija kreirala Strelnikova A.N. Ova paradoksalna respiratorna gimnastika se koristila i koristi kod oboljenja respiratornog sistema, kao i kod vegetovaskularne distonije, kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, poremećaja vezanih za seksualnu aktivnost kod žena i žena.

Bodyflex je vježba disanja koja koristi aerobno disanje za podmlađivanje i poboljšanje tijela. Bodyflex izgrađena je na sintezi znanja drevnih nauka (jedna od njih je “samoiscjeljujuća ajurveda”), kao i tibetanskog disanja i joge. Osnovni princip bodyflex vježbi disanja je sagorijevanje tjelesne masti i formiranje mišićnog okvira i mase pomoću dijafragmalnog, aerobnog disanja u sintezi sa izometrijskim vježbama istezanja. Drugim riječima, ovo vježbe disanja za mršavljenje.

Riječ je o liječenju bolesti dubokog disanja metodom voljne normalizacije (eliminacije) dubokog disanja (VLHD). K. P. Buteyko je poznati fiziolog, akademik. U klinici Buteyko liječene su bolesti: kardiovaskularni i bronhopulmonalni sistem, alergijske bolesti, ORL bolesti, sindrom hroničnog umora, vegetovaskularna distonija, kao i u preventivne svrhe imuno-depresivnih stanja.

Muller sistem je kompleks fizičkih vježbi i vježbi disanja bez dodatnog opterećenja, usmjerenih na održavanje zdravog načina života. Müller I.P. je poznati njemački prirodnjak, doktor, profesor i, naravno, sportista. Muller je vjerovao da ne postoje čudesni lijekovi, već da se radi o zdravom načinu života. Muller je također vjerovao da su najvažnije od svih vježbi na podu vježbe disanja.

Dragi čitatelji bloga, ako ste isprobali neku od varijanti vježbi disanja, ostavite komentare ili recenzije. Nekome će ovo biti veoma korisno!