Najbolje vježbe disanja za vaše zdravlje. Kako rade naša pluća. Opća pravila za nastavu

Vježbe disanja mogu poboljšati dobrobit osobe, stabilizirati ukupni ton, spriječiti razvoj bolesti. Pravilno planirana, redovno vođena obuka je efikasan alat u kompleksnom liječenju mnogih bolesti.

Postoji nekoliko vrsta vježbi disanja, od kojih svaka ima niz karakteristika i specifičnih prednosti. Da biste odabrali pravu opciju za sebe, morate proučiti sve vrste vježbi disanja, upoznati se s pravilima za njihovu provedbu i mogućim kontraindikacijama.

Vrste vježbi disanja

Kiseonik je neophodan za svaku ćeliju ljudskog tela: uz njegovu pomoć se odvijaju svi metabolički procesi. Da bi željeni element obavio svoj "posao" u dovoljnoj količini, važno je pravilno disati. Pravilno odabrane terapeutske vježbe omogućavaju vam da "provodite" kisik kroz sve organe i tkiva, jer u svakodnevnom životu osoba koristi samo polovinu kapaciteta pluća.

Ugljični dioksid je jednako važan za ljudsko zdravlje. Neophodan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, sintezu aminokiselina i vazodilataciju. Može se "akumulirati" u tijelu u dovoljnim količinama samo uz pravilno zadržavanje daha. Omogućiće se redovnom nastavom.

Površno, neravnomjerno disanje dovodi do brojnih bolesti, od nesanice do začepljenja krvnih ugrušaka. Da biste izbjegli takve neugodne posljedice, trebali biste odabrati optimalan set vježbi disanja za sebe.

Bez obzira na odabranu tehniku, vježbe treba izvoditi, poštujući sljedeća pravila:

• Trening je najbolje izvoditi na otvorenom ili u prostoriji s dobrom ventilacijom;
• Koncentrišite se na vežbe koje se izvode, ne ometajte se;
• Dišite polako, bez žurbe;
• Ako se pojavi nelagoda, trening se prekida.

Dozvoljeni osjećaji tokom nastave - lagana vrtoglavica.

Vježbe disanja Strelnikova

Nakon izvođenja vježbi prema sistemu Strelnikova, možete poboljšati svoje zdravlje tako što ćete se riješiti takvih patologija:

• Povrede u formiranju zvukova, vokalnog aparata;
• Bolesti;
• Patologija cirkulacijskog sistema;
• , jetra, koža;
• Bolesti mišićno-koštanog sistema;

Kontraindikacija - unutrašnje krvarenje.

• br. 1 "Dlanovi"

Postavite ruke savijene u laktovima ispred sebe, okrećući dlanove od sebe (tako se vidovnjaci „podešavaju“ na sesiju). Uvjerite se da su vam leđa ravna. Prilikom kratkih, bučnih 4 udisaja zraka kroz nos, ruke su stisnute u šake. Ruke dole, odmorite 5-6 sekundi. Ponovite vježbu 24 puta. Možete to raditi dok sjedite, posebno ako vam se vrti u glavi tokom sesije.

• br. 2 "Pogonchiki"

Stojeći uspravno, dlanove savijene u šake stavite na stomak u struku. Udah - oštar guranje ruku prema dolje dok se potpuno ne ispruže. Izdahnite - podignite šake do nivoa struka. Jedan pristup - 8 pokreta. Ukupno morate napraviti 12 pristupa.

• br. 3 "Pumpa"

Stanite uspravno sa blago rastavljenim nogama. Ispružite ruke prema dolje, brzo i bučno udišući zrak kroz nos. Dok izdišete, ne morate se potpuno uspraviti. Pokret treba da liči na rad sa pumpom. Ponovite to 12 puta.

Bilješka!

Zglobove, kosti, visok krvni i očni pritisak, kamen u bubregu zabranjeno je raditi nisku strminu.

• br. 4 "Mačka"

Držeći glavu uspravno, tijelo je okrenuto udesno i lijevo, lagano čučeći. Pokreti bi trebali nalikovati plesu, čučnjevi bi trebali biti elastični i plitki. Kratko udahnite dok se okrećete. Izdisanje se vrši dobrovoljno. Vježba se ponavlja 12 puta.

• br. 5 "Zagrljaji"

Dok udišete, privucite desnu ruku na lijevo rame, a lijevu na desno, vodeći ih paralelno jednu s drugom. Zamislite da trebate zagrliti svoja ramena. 1 pristup - 8 "zagrljaja". Ukupno je potrebno 12 pristupa.

Korisni video - Strelnikova cijeli set vježbi disanja za 12 minuta

Specifičnosti Buteyko disajne gimnastike

Vježbe koje je razvio Buteyko temelje se na principu normalizacije dubokog disanja uz pomoć snage volje. Buteyko tehnika se sastoji od tehnika vještačkog zadržavanja daha.

Ljekar, fiziolog, poznati naučnik vjerovao je da su zdravstveni problemi čovjeka uzrokovani njegovim predubokim disanjem. Uzrok je nedostatka ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do razvoja grčeva u bronhima i crijevima. Buteyko potvrđuje ispravnost svoje teorije nepobitnom činjenicom: u bolesnika s bronhijalnom astmom volumen pluća je 2-3 puta veći nego kod zdrave osobe (10-15 litara).

Zadatak treninga je da se eliminiše prekomerna ventilacija pluća nakon dubokog disanja, da se postigne veštački stvoreno plitko disanje.

1. Počnite tako što ćete duboko udahnuti kroz nos, zadržavajući dah. Zabilježite koliko dugo možete izdržati bez zraka. Norma je od 50 do 60 sekundi. U ovom slučaju, puls ne bi trebao biti veći od 60 otkucaja u minuti.
2. Sjednite u stolicu ispravljenih leđa. Dok gledate iznad nivoa očiju, opustite grudi. Polako počnite disati, postupno povećavajući učestalost udisaja i izdisaja. Pokušajte da dišete što je češće moguće 10-15 minuta.

Vježbu treba izvoditi bez buke uz često disanje.

Bilješka!

Nastava se izvodi samo prije obroka. Važno je da želudac bude prazan.

Specifičnosti vježbi disanja Marine Korpan

Vježbe koje je razvila Marina postaju sve popularnije, stječu sve više obožavatelja. Uostalom, tehniku ​​možete razumjeti i sami, ne zahtijeva značajne napore, materijalne troškove. Redovni treninzi po 20 minuta dnevno već nakon 7-10 dana "donose" ozbiljne rezultate.

Njihovo djelovanje zasniva se na činjenici da je udahnuti zrak "dužan" da uđe u sve ćelije kako bi se napunile kisikom. Ugljični dioksid trebate izdahnuti korištenjem trbušnih mišića. Ova tehnika poboljšava metaboličke procese u tijelu, pa osoba gubi na težini.

Bilješka!

Svaku vježbu treba izvoditi na prazan želudac. Bolje je to uraditi ujutru.

Karakteristike vježbi disanja za mršavljenje

Sljedeći pokreti pomoći će vam da se riješite dosadnog stomaka:

1. Polako udišite što je više moguće vazduha. Tokom ovog daha, napravite još 2 "uzdaha". Prilikom izdisanja zraka slijedite isti obrazac: dug izdisaj sa 2 kratka „podizdaha“. Uvjerite se da je stomak direktno uključen u izdisaj. Ponovite vježbu 3-4 puta.
2. Udahnite kroz nos. Izdahnite mirno kroz usta. Važan uslov za izvođenje pokreta je učešće trbuha u procesu disanja. Dok udišete, uvucite ga, a dok izdišete, gurnite ga.

Bilješka!

Brzi efekat časova doći će kada se izvode dva puta dnevno: ujutro i uveče.

Video - Vježbe disanja Marine Korpan

Vježbe disanja za bolesti

Izvođenje vježbi disanja indicirano je ležećim bolesnicima, kao i pacijentima s brojnim oboljenjima unutrašnjih organa. Podsjetimo da je u ovom slučaju potrebno odabrati medicinski kompleks pod vodstvom liječnika, strogo slijedeći njegove preporuke. Dajemo približne komplekse za neke bolesti.

Kardiovaskularne bolesti

Za tešku otežano disanje razvijen je kompleks pravilnog disanja. Isto važi i za neuroze.

Sedite gde vam je udobno. Stavi ruke na koljena. Udahnite - lagano se sagnite, naginjući se naprijed. Nakon laganog dugog izdisaja, vratite se u I.P. Zapamtite da tokom pokreta ne možete naprezati leđa i snažno se savijati.

Trajanje vježbe disanja je 20-30 minuta. Ojačat će srce i krvne žile, proširiti pluća, sagorjeti kalorije.

vježbe za bronhitis

Bronhitis nastaje pod uticajem upalnog procesa u bronhima. Ima dug tok i praćen je oticanjem sluznice. Vježbe disanja će "očistiti" bronhije od sluzi i olakšati disanje.

Da bi se postigao dobar terapeutski efekat, trening se izvodi dva puta dnevno. Strelnikova tehnika pomaže kod ove bolesti, posebno njena vježba "Zagrljaj".

Pravilno govorno disanje će se obezbijediti vježbom tokom koje se uzastopno uzima 16 udisaja kroz nos i isto toliko izdaha kroz usta.

Vježbe za skoliozu

Skolioza se manifestuje bolom u njoj. Dug tok bolesti uzrokuje „izvrtanje“ tijela, smanjenje volumena pluća i srca. Da bi se uklonile negativne posljedice bolesti, uz vježbe disanja koristi se terapija vježbanjem. Izvodi se u ležećem ili sedećem položaju.

Duboko udahnite, podignite ruke gore, istegnite se, pogledajte ih i izdahnite, polako spuštajući udove.

Nakon dubokog udaha, dok izdišete, zamislite da zrak izlazi iz svih dijelova grudnog koša i abdomena. Izvedite takve pokrete 7-8 puta.

Vježbe za pluća

Ovi jednostavni pokreti za kontrolu daha pomoći će vam da postignete ravnomjerno disanje i poboljšate svakodnevnu dobrobit. Trčanje i brzo hodanje omogućavaju širenje pluća, poboljšavajući njihovu funkcionalnost.

Možete koristiti bilo koje dinamičke vježbe, fokusirajući se na ravnomjerno i duboko disanje tokom njihovog izvođenja.

Vježba za astmu

Regulacija disanja kod astme ima za cilj smanjenje nekoordiniranog disanja. To se postiže nezavisnom promjenom amplitude i brzine disanja.

Strelnikova gimnastika pomaže u postizanju dobrih rezultata, gdje je disanje neraskidivo povezano s pokretima. Kod astme posebnu pažnju treba posvetiti udisanju: ono bi trebalo biti kratko i oštro. Izdisaj - proizvoljan, miran, izvodi se na usta.

Gimnastika disanja je jednostavan i efikasan način lečenja, povećanja vitalnosti, raspoloženja. Redovno vježbanje će poboljšati imunitet i cjelokupno dobrobit osobe.

Najveći ljekoviti učinak daju vježbe disanja u 5-6 sati ujutro.

Zašto je važno pravilno disati

Disanje je važan dio respiratorne gimnastike i koristi se direktno za liječenje i održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja.

Zahvaljujući sistematskom treningu, može se postići prelazak sa disanja prsima na disanje stomakom, sa plitkog disanja na duboko disanje, i konačno do voljnog disanja donjim delom stomaka (srednji dan tian), što, zauzvrat, povećava kapacitet pluća, stimuliše razmenu gasova i cirkulaciju krvi, masira unutrašnje organe grudnog koša i trbušne duplje, pomaže varenje i asimilaciju hrane. Sve to zajedno djeluje preventivno i terapeutski na ljudski organizam.

Na Istoku se od davnina velika pažnja poklanja proučavanju vježbi disanja. Dakle, VI vijek prije nove ere. e. datiraju razne preporuke o tehnikama disanja. Prema idejama drevnih filozofa i lekara, disanje omogućava osobi da održava vitalnu energiju Qi, koja je osnova njegovog postojanja, na odgovarajućem nivou.

Uz pomoć disanja možete pripremiti tijelo za nadolazeće psiho-emocionalne i fizičke stresove i pružiti vam mogućnost da se nakon njih odmorite, kao i da vratite izgubljenu energiju.

Najveći ljekoviti učinak daju vježbe disanja u 5-6 sati ujutro.. Dolazi do promjene "starog" zraka u "novi", dajući, prema izjavama drevnih kineskih ljekara, ne samo opštu vedrinu, raspoloženje itd., već što je najvažnije - vitalnost.

Uredno disanje u sistemu daoyin xingqi balansira stanje jina i janga, a to dovodi u red cirkulaciju vitalnog Qi-ja, otvara meridijane za prolazak energije, povećavajući time odbranu tijela.

Kineski stručnjaci su opetovanim studijama dokazali da disanje ima ogroman uticaj na moždanu koru, a što je najvažnije, utječući na njega kroz disanje, možete postići stanje ravnoteže i mira.

Disanje u kombinaciji sa fizičkim vježbama daje još veći ljekoviti učinak, jer su one izuzetno neophodne u našem dobu fizičke neaktivnosti.

Izbor vježbi disanja u velikoj mjeri ovisi o individualnim karakteristikama osobe, nivou obuke, prirodi bolesti. Stoga, prilikom proučavanja metoda i njihovog opisivanja, preporučujemo da obratite pažnju na vrstu disanja, kao i za koju bolest se preporučuje.

Ali, na ovaj ili onaj način, savladavanje osnovnih principa, metoda, tehnika pravilnog disanja bit će potrebno za ovladavanje složenijim oblicima respiratorno-motoričke koordinacije i metodama psihoregulacije kako bi se postigla potpuna harmonija između glavnih karika kineske qigong terapije: odmor - disanje - pokret.

Glavna stvar kojoj treba težiti kada savladavate tehniku ​​disanja je sposobnost kontrole disanja iz bilo koje tri oblasti dantiana.

Iako su metode disanja u različitim vrstama vježbi disanja različite, ipak, kada koristite većinu njih, morate izvoditi vježbe disanja 10-12 minuta, a zatim zastati i malo odmoriti, dišući prirodno. Uz sve metode disanja, disanje treba biti sporo i prirodno, postepeno postaje duboko, dugo, ujednačeno i mirno.

Potrebno je zapamtiti jedno pravilo - nije dopuštena ni najmanja žurba u nastojanju da se brzo postignu željeni rezultati!

Odvojene vježbe disanja

Niže disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sedeći, stojeći, u hodu. Udah se vrši kroz nos, dok se ramena ne podižu, grudni koš ne viri. Udahnuti zrak usmjerava se u područje srednjeg dan tiana. Prednji zid trbuha se izboči naprijed, dijafragma se spušta, donji dijelovi pluća su aktivno ispunjeni zrakom. Izdisanje se izvodi slobodno, prirodno, kroz nos ili kroz otvorena usta, bez napetosti. Prednji zid abdomena se povlači tokom izdisaja.

Prosječno disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Udahnite kroz nos. Ne podižite ramena, prednji zid stomaka je nepomičan. Sav pokret je koncentrisan u predelu grudi. Grudni koš se širi kako bi ispunio srednje dijelove pluća.

Izdišite prirodno, kroz nos ili bez napetosti kroz otvorena usta. Grudni koš se stisne tokom izdisaja.

Vrhunsko disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Udahnite kroz nos. Grudni koš i prednji zid abdomena ostaju nepomični. Ramena i brada su podignuti, pomažući zraku da ispuni gornje dijelove pluća.

Izdisaj je prirodan, dovodi glavu u prvobitni položaj, a zatim i ramena.

Opće disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Prilikom udisaja kroz nos prvo izboči prednji zid trbuha i dijafragma se spušta (vidi donje disanje), zatim se prsni koš širi (vidi udah - srednje disanje), a na kraju udisaja podižu se ramena i brada ( vidi udisanje - gornje disanje).

Izdahnite prirodno, kroz nos ili slobodno kroz otvorena usta u sljedećem redoslijedu: uvucite prednji zid trbuha, stisnite grudni koš, spustite bradu, a zatim i ramena.

Kao rezultat, postoji aktivna cirkulacija zraka u plućima, kao i masaža organa trbušne i prsne šupljine.

Kompletne vježbe disanja

Otežano disanje. Izvodi se u sjedećem, stojećem ili hodajućem položaju. Udahnite da uradite isto kao i kod opšteg disanja, dodajući pokrete ruku. Na početku udisaja savijte ruke u laktovima, stisnite šake u šake i dovedite ih do područja pazuha. Izdisaj se sastoji od dva momenta.

Prvi trenutak- izdahnite kroz nos, slijedeći redoslijed koji je dat za opšte disanje u odvojenim vježbama disanja, dok spuštate ruke u luku ispred sebe naprijed - dolje, zatim raširite i podignite prema gore, opisujući krug, zatimponovo ga spustite i, savijajući se u laktovima, stavite ruke stisnute u šake do područja pazuha.

drugi trenutak- intenzivan izdisaj kroz usta. Zadatak ove polovice izdaha je oslobađanje pluća od zraka koji ostaje u njima, što zahtijeva pojačan rad mišića prednjeg trbušnog zida, interkostalnih i prsnih mišića. Kretanje ruku u luku ispred sebe naprijed - dolje pomaže pri izdahu.

Počevši savladavati ovaj dah,pazite da ne izazovete pretjeranu napetost, posebno kada izvodite drugi trenutak izdisaja.

Neuvježbani, kao i ljudi sa visokim krvnim pritiskom, mogu osjetiti glavobolje, vrtoglavicu, mučninu, težinu u srcu i grudima. Stoga se u fazi razvoja vježba mora izvoditi mirno, bez napetosti.

Pojednostavljeno disanje.

Izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju. Udahnite i radite pokrete rukama na isti način kao što je opisano u potpuno složenom disanju. Izdisanje se izvodi prema opisu izdisaja u opštem disanju (vežbe odvojenog disanja).

Pokreti ruku su sljedeći: otpuštajući četke, podignite ih iznad glave, zatim raširite ruke u stranu, dlanove prema gore i dosegnite nivo ramena, zatim okrenite dlanove prema dolje, nastavljajući spuštati ruke u normalan položaj. Prilikom udisaja, oči su zatvorene, dok izdišete, oči su otvorene, a zrak izlazi uz buku.

Disanje sa pauzama

Opcija jedan. Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Udahnite kroz nos, izdahnite ili kroz nos ili kroz nos i usta u isto vrijeme.

Prije početka vježbe odaberite fraze koje se sastoje od tri, pet, sedam, devet riječi. Rečenice treba da sadrže značenje koje pomaže u disanju ili liječenju. Na primjer:

• 3 riječi - disanje me liječi;
• 5 riječi - vježbe disanja će mi pomoći da se oporavim;
• 7 riječi - mirno, duboko, ravnomjerno disanje će izliječiti moje bolesti;
• 9 riječi - mirno, duboko, ujednačeno disanje daje mi snagu za život.

U ekstremnim slučajevima mogu se koristiti brojevi.

Fraze se dijele na jednake dijelove i misaono izgovaraju u kombinaciji s disanjem. Udahnite - jednu riječ, pauzu - jednu riječ, izdahnite - jednu riječ, itd., jednako povećavajući broj riječi.

Opcija dva. Izvodi se na isti način kao i prvi, samo se redoslijed disanja mijenja: udah - jedna riječ, izdisaj - jedna riječ, pauza - jedna riječ, itd., jednako povećavajući broj riječi.

Kompleksne vežbe disanja

Disanje uz prateće pokrete.

Izvodi se u ležećem položaju, sedeći, stojeći, u hodu. Udahnite kroz nos, prednji trbušni zid strši naprijed. Izdahnite kroz nos

prednji trbušni zid se povlači. Glavno opterećenje snose trbušni mišići. Leđa su ravna, ramena se ne dižu. Ova vježba je dobar trening za savladavanje disanja stomakom.

Disanje suprotnim pokretima.

Izvodi se u ležećem položaju, sedeći, stojeći, u hodu. Tehnika izvođenja je suprotna od prethodne vježbe. Udahnite kroz nos, prednji trbušni zid se povlači. Izdahnite kroz nos ili usta, prednji trbušni zid viri. Ovom metodom trbušni mišići su još više napeti.

Čišćenje daha.

Izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju. Dok udišete kroz nos, savijte ruke u laktovima, stisnite ruke u šake i približite ih pazuhu. Prvo izboči prednji trbušni zid, a zatim se prsni koš širi. Zatim kratka pauza, tokom koje imate vremena da fiksirate pažnju, nakon čega slijedi izdisaj kroz zatvorene zube, a može se pojaviti i zviždanje.

Izdišite djelomično, zbog laganih kratkih kontrakcija mišića trbuha i grudnog koša. U trenutku izdisaja spustite ruke naprijed - dolje s dlanovima na tlo. Trajanje izdisaja duže od udisaja 4 do 8 puta. U fazi razvoja nemojte se previše naprezati kako ne biste izazvali nelagodu i porast krvnog tlaka.

Za one koji pate od hipertenzije preporučujemo mirno izdisanje kroz otvorena usta i blago zaobljene usne.

imitativne vježbe disanja

Ove vježbe karakterizira imitacija životinjskog disanja: na primjer, njuškanje kada se približava opasnost ili plijen.

Disanje se zasniva na različitim emocionalnim bojama: radost, ljutnja, budnost, iznenađenje. Za početak se odabire emocionalna pozadina, zatim se 10-12 aktivnih, kratkih, oštrih udisaja udahne kroz nos bez fokusiranja na njih. Izdahnite normalno kroz nos ili usta.

Sve vježbe se izvode sljedećim redoslijedom (dva puta): jedan oponašajući udah, nakon čega slijede 2-3 pune vježbe disanja. Zatim pauza do potpunog oporavka disanja. Ako je potrebno, možete promijeniti emocionalnu pozadinu i ponoviti vježbu.

Ova vježba pomaže u stjecanju određenog emocionalnog raspoloženja, uklanjajući psihički i fizički umor.objavljeno

Tehnika disanja u raznim joga asanama jedan je od glavnih kriterija za izvođenje poze. Jer pravilno snabdevanje organizma kiseonikom je uključeno u kontrolu rada svih sistema. Ovaj članak je potpuno objašnjenje važnosti disanja, kao i vježbi disanja za pravilno disanje i ozdravljenje organizma.

Šteta od pogrešnog disanja

U svakodnevnom životu neobučena osoba ne koristi cijeli volumen pluća. Disanje postaje isprekidano i ubrzano zbog toga je poremećen metabolizam kiseonika u krvi. Disanje nije odgođeno, što znači da ugljični dioksid nema vremena da se akumulira u stanicama tijela i krvi. Nedovoljna koncentracija ugljen-dioksida otežava sintezu aminokiselina, negativno utiče na nervni sistem, vaskularnu kontrakciju i odgovor respiratornog centra.

Ljudsko tijelo oštro reagira na nedostatak ugljičnog monoksida, aktivirajući odbrambeni sistem. Povećava se rizik od oboljenja kardiovaskularnog, respiratornog i endokrinog sistema. Najčešća posljedica nepravilnog disanja je nesanica.

Normalizacija respiratornog sistema

Iz onoga što je gore napisano postalo je jasno da je ugljični dioksid neophodan za disanje. Kako biste uvijek imali dovoljno ove tvari u krvi, morate se pridržavati određenog načina života. Radite vježbe disanja, hodajte češće, prakticirajte razne vodene procedure i post, ponekad spavajte na stomaku. Da biste naučili kako pravilno disati, pomoći će vam razne tehnike koje možete pronaći u nastavku.

Prednosti vježbi disanja

• Respiratorne vježbe su praćene vibracijom, koja ima masažni učinak na unutrašnje organe. Ovaj efekat pomaže podmlađivanju unutrašnjih tkiva i pokretanju sagorevanja visceralne masti.
• Prednosti vježbi disanja za centralni nervni sistem su neprocjenjive. Umjesto napetosti nakon kompleksa gimnastike, osoba osjeća nalet živahnosti, povećava se mentalni učinak i snaga koncentracije.
• Najbolji kozmetičar je krv ispunjena kiseonikom. Svakodnevnim izvođenjem vježbi disanja, zbog ubrzanja cirkulacije, koža postaje elastična i matirana.

• Zahvaljujući vježbama, organi respiratornog sistema počinju stabilno raditi.
• Sposobnost kontrole simpatičkog nervnog sistema. Ovaj tip nervnog sistema je aktivan kada je osoba pod stresom. Do sada, osoba može kontrolisati samo dva organa ovog sistema - treptanje i disanje. Vježbajući moć kontrole nad simpatičkim sistemom, osoba će otvoriti portale kroz koje može slati signale u mozak i na taj način kontrolirati zdravlje duše i tijela.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

Prije nego što počnete normalizirati respiratorni proces, morate se pažljivo pripremiti. Glavna stvar je odabrati najprikladniju tehniku, proučiti i zapamtiti ovih pet pravila.

1. Trening se odvija u odjeći koja ne ometa kretanje. Vanjski ili ventilirani prostor.
2. Potpuna koncentracija na vježbu, tehnika disanja se strogo poštuje.
3. Dišite polako kroz grudi da unesete više kiseonika u telo.
4. U početnoj fazi izvodite lagane vježbe, postepeno povećavajte opterećenje.
5. Tokom vježbe budite što opušteniji. Oslonite se samo na svoja osećanja, ako osetite bol ili nespremnost da radite vežbe, prekinite trening.

Ovakva jednostavna pravila mogu najefikasnije trenirati respiratorni sistem.

Vrste vježbi disanja

Za stanovnike istočnih zemalja svakodnevna praksa vježbi disanja običan je ritual očuvanja ljepote i zdravlja. Upravo iz ovih zemalja potekle su razne tehnike za rad na postavci disanja.

Svaka tehnika ima svoju metodu lečenja organizma. Mnoge prakse se zasnivaju na svjesnoj meditaciji s kontrolom daha. Tehnike dubokog disanja budi parasimpatički nervni sistem, koji održava ljudsko tijelo u stanju mirovanja. Praksa joge zasnovana na plitkom disanju pomaže aktiviranju i poboljšanju rada unutrašnjih organa. Zatim nudimo upoznavanje sa raznim tehnikama koje se mogu koristiti za različite potrebe tijela i duše.

• Duboko disanje

Glavni organ koji djeluje su mišići dijafragme. Vazduh u potpunosti ispunjava sva pluća. Zahvaljujući tome, cijelo tijelo se snabdijeva kiseonikom. Smanjuje se krvni pritisak i broj srčanih kontrakcija, a pri izvođenju ove tehnike stomak je jako naduvan. Zbog toga mnogi ovu tehniku ​​ne doživljavaju kao radnu, jer je ravan stomak sada u modi. Žene se posebno opiru dubokom disanju. Iako im se ovaj način normalizacije disanja pokazuje, jer stalno drže trbušne mišiće u napetosti tako da djeluje napetiji. Konstantna kontrakcija trbušnih mišića dovodi do sindroma trzanja želuca. Poslednji tikovi: stalna napetost, pritisak na ceo nervni sistem.

Tehnika:

1. Početni položaj: kičma je ispravljena, glava ravna, usta zatvorena, ruke su na kolenima. Položaj lotosa je savršen. Udahnite zrak kroz usta, lagano stišćući mace ždrijela, nalik na rad pumpe. Početniku će biti lakše udahnuti ako izbroji do 4. Dah će biti ispravan ako se čuje zvuk sličan radu pumpe. Grudi i ramena ostaju nepomični, samo su rebra uključena u rad, blago su razmaknuta.
2. Nakon pauze od 1-2 sekunde, počinje glatki izdisaj uz pomoć rebara. Ramena i grudi su i dalje nepomični. Kada završite sa izdisanjem vazduha, uvucite stomak da izbacite sav vazduh. Ponovite 10-15 puta.

• Pun dah

U rad je uključen ceo respiratorni sistem. Udisanje se radi punim grudima. Vazduh u potpunosti ispunjava pluća, prolazeći kroz sve organe respiratornog sistema. Ova vrsta disanja smiruje, usporava brzinu oslobađanja kortizola u krv.

Tehnika:

1. Stavite ruku na stomak, drugu na grudi. Disanjem podižete ruku koja se nalazi na grudima, druga - ostaje nepomična. Zadržite vazduh 5-10 sekundi. Izdahnite kroz usta.
2. U ovoj fazi dah treba podići ruku koja je na stomaku. Grudni koš je imobiliziran. Ponovite 3-5 puta.
3. Alternativne metode disanja iz tačke 1 i 2.
4. Istovremeno duboko disanje koristeći obje vrste udisaja. Udah i izdisaj traju podjednako vremena sa kratkim pauzama.

Potpuno i duboko disanje dvije su osnovne tehnike na kojima se zasnivaju uže prakse joge i pravilnog disanja.

Gimnastika Strelnikova

Strelnikova metoda je patentirana i potvrđena kao terapeutska. Budući da je Aleksandra Nikolaevna bila pjevačica, njen program je više usmjeren na obnavljanje glasa, ali uprkos tome, metoda se pokazala u ispravljanju mnogih bolesti: SARS, glavobolja, hipertenzija, dijabetes melitus, hronične bolesti orofarinksa i pluća, oštećenje nosne šupljine disanje, pognutost.

Metoda djeluje na ventilaciju sova. Prilikom udisaja grudi nisu u svom prirodnom raširenom položaju, već u komprimiranom položaju. Brzi udah i polagani izdisaji omogućavaju da zrak juri kroz pluća poput klipa ventilatora.

Pravila gimnastike Strelnikova

• Glavni uslov: trening treba da se odvija na svežem vazduhu.
• Tehnika disanja: energičan udah kroz nos, pasivni izdisaj kroz poluotvorena usta.
• Počnite sa prve tri vježbe, izvodite kompleks ujutro i navečer do 19 sati.
• Svaki dan dodajte jednu vježbu iz kompleksa dok ih ne bude 11.
• U početnoj fazi između vježbi, recimo pauza od 10-15 seksa. Kada broj vježbi dostigne 11, pauza je 3-5 sekundi.
• Trajanje obuke je doživotno.
• Trening nije zamjena za tradicionalni tretman.

Set vježbi je efikasniji za učenje iz videa.

Buteyko Method

Sovjetski naučnik K. P. Buteyko vjerovao je da je uzrok respiratornih bolesti hiperventilacija pluća. Svoje tvrdnje je dokazao poređenjem zapremine pluća. Pluća zdravog čoveka udahnu 5 litara vazduha, a oni koji boluju od bronhijalne astme 10-15 litara.

Buteyko metoda se zasniva na plitkom disanju. Kako je sam naučnik rekao: "normalno disanje se ne vidi i ne čuje."

Tehnika disanja: polagani udah 2-3 sekunde, puni izdisaj 3-4 sekunde. Učestalost disanja: 6-8 udisaja u minuti. Između disanja obavezne pauze od 3-4 sekunde.

Bodyflex

Kontroverzna metoda mršavljenja. Zasnovano na disanju i istezanju mišića. Jedina prednost je nepostojanje starosnih ograničenja. Prema osnivaču bodyflex-a, zasićenjem tijela kisikom uz pomoć disanja u pet stupnjeva, mast počinje sagorijevati, istezanje u ovom trenutku pomoći će mišićima da ostanu elastični, unatoč gubitku težine.

Petostepeno disanje

Početni položaj: zamislite da trebate sjesti na stolicu.

Tehnika:

1. Kroz usne, stisnute cevčicom, sav vazduh se oslobađa iz pluća do kraja.
2. Bučan dah kroz nos dok se pluća potpuno ne popune.
3. Podignite glavu na 45 stepeni, pomerite usne u ovom trenutku, kao da trebate razmazati ruž, izdahnite vazduh kroz dijafragmu uz zvuk "prepone".
4. Pauza. Vakuumske vježbe se izvode 8-10 sekundi.
5. Relaksacija.

Ova tehnika je kontraindicirana kod osoba s gastrointestinalnim bolestima.

Muller sistem

Dizajniran od strane danske gimnastičarke. Bazira se na ritmičkom i dubokom disanju bez pauza i zadržavanja vazduha. Ovaj sistem je usmjeren na poboljšanje kože, stvaranje snažnog mišićnog korzeta i povećanje izdržljivosti.

Morate disati kroz grudi na nos. Počnite od osnovnog nivoa.

Pročišćavajući dah

Ova tehnika se može pripisati jogi. Jogiji koriste ovu metodu kao prilagođavanje aparata za disanje prije meditacije ili asana. Čišćenje daha odlična je opcija za jutarnje vježbe, jer ih možete raditi odmah nakon buđenja.

Početni položaj: tijelo je ispravljeno i opušteno, smješteno stojeći, ležeći, sjedeći.

Prva tehnika disanja: udahnite kroz nos za 2 brojanja, naduvajte trbuh, izdahnite četiri broja kroz tanki prorez na usnama, trbuh povlači prema kičmi.

Druga tehnika disanja: udahnite kroz nos, oštro izdahnite kroz usta, tako da stomak ide ispod rebara pet sekundi.

Dah "Zdravlje"

Metoda za ljude koji imaju izuzetno malo vremena. Potrebno je samo 4 minute dnevno. Potrebno je disati u ležećem položaju, 2 minuta ujutro i 2 uveče.

Tehnika disanja: udahnite kroz nos 2 brojanja, zatim 8 sekundi, polako izdišite 4 sekunde kroz nos.

Disanje "Zdravlje" izvodi se prema shemi: 1 (udah) - 4 (zadržite dah) -2 (izdah).

Kontraindikacije za vježbe disanja

Bez obzira koliko su velike prednosti normalizacije disanja i vježbanja. Za neke ljude ova vrsta fizičke aktivnosti je pod izolacijom. U riziku su osobe u postoperativnom periodu, oboljele od teške hipertenzije ili glaukoma, koje su imale srčani udar i imaju srčane i endokrine patologije.

U svakom slučaju, ako osoba želi gimnastikom ublažiti tok bilo koje bolesti, potrebna je konsultacija ljekara.

Respiratorna gimnastika je skup vježbi koje imaju za cilj poboljšanje funkcije respiratornog sistema. Gimnastika je izuzetno efikasna kod bronhitisa i bronhijalne astme- rezultat vježbi je dobro pražnjenje sputuma, čišćenje respiratornog trakta i zasićenje tijela kisikom.

Vodeći računa o pravilnom disanju, možete ubrzati oporavak i spriječiti ponovnu pojavu bolesti. Stoga se ova tehnika može smatrati dostojnim liječenjem respiratornih bolesti, koje apsolutno neće zahtijevati financijske troškove.

Vježbanje dovodi do povećanja funkcionalnosti respiratornog aparata, koji uključuju ne samo respiratorni trakt, već i mišiće. Produženi tok respiratornih bolesti dovodi do zamora mišića i dijafragme. Gimnastika uklanja nepotreban stres, povećava izdržljivost, vraća se u normalan način rada. To se postiže kroz sljedeći mehanizam djelovanja:

1. Stimulacija metaboličkih procesa i dotok krvi u plućno tkivo.
2. Obnavljanje nervne regulacije procesa izmjene zraka.
3. Olakšajte nosno disanje.
4. Uklanjanje morfoloških promjena (adhezija) i zagušenja.
5. Korekcija patoloških stanja grudnog koša i kičme.
6. Poboljšanje mentalnog i emocionalnog stanja pacijenta.

Na nivou fiziologije to se postiže poboljšanjem procesa izmjene plinova u alveolama, koje su glavno mjesto gdje se odvija razmjena kisika i ugljičnog dioksida.

Važan dio pozitivnog djelovanja na organizam je fizička aktivnost na svim dijelovima tijela (trbušnjaci, rameni pojas, noge, ruke). Tako cijeli organizam reagira na određeni respiratorni kompleks i dolazi do pozitivnih promjena.

Prednosti pravilnog disanja

Vježbe za respiratorni sistem korisne su za pacijente bilo koje dobi i spola.. Vježbe disanja su posebno efikasne kod bronhitisa i bronhijalne astme, kada je zadatak čišćenja bronha i olakšanja disanja pacijentu na prvom mjestu.

Glavni efekat koji klase daju je povećanje disanja tkiva i uzimanja kiseonika. Od toga zavisi vitalna aktivnost svih ćelija ljudskog tela. Rezultat je normalizacija rada različitih organa i sistema, ne samo respiratornih.

Pravilno disanje i vježbanje mogu biti i način liječenja i održavanja zdravlja tokom remisije. Kod kroničnog bronhitisa vježba za pluća bi trebala postati norma u svakodnevnom životu. Časovi će poboljšati ne samo stanje respiratornog trakta, već i povećati ukupni imunitet.

Važan aspekt je udahnuti vazduh. Treba da bude vlažan i hladan kako bi bronhijalni sekret imao ispravna reološka svojstva, a nakupljeni sputum mogao da se lako izbaci.

Kontraindikacije

1. Toplota.
2. Vrijednosti ESR u kliničkom testu krvi su iznad 30 mm na sat.
3. Krvarenje.
4. Tuberkuloza.
5. Akutni tromboflebitis.
6. Onkološke bolesti.

Opća pravila

Tehnika izvođenja može se razlikovati, ovisno o odabranoj tehnici. Međutim, opšte preporuke su:

1. Koncentracija na inhalaciju. Koristan je pravi dah i njegova kombinacija sa fizičkim naporom. Izdisanje treba biti pasivno, bez napetosti mišića.
2. Ako pacijent osjeća nelagodu ili treba da pročisti grlo, pauza između vježbi je dozvoljena, ali se one ne otkazuju.
3. Nastavu je najbolje izvoditi prije jela.
4. Udah se vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta.
5. Većina tehnika uključuje ritmičke vježbe i disanje. Brojanje ide do osam, ritam se mora pratiti tokom cijele sesije.
6. Redovnost je veoma važna. Čas bi trebao trajati najmanje 30 minuta dva puta dnevno.

Karakteristike vježbe

Za nastavu vam nisu potrebni nikakvi posebni uređaji, možda će vam trebati samo stolica ili krevet.

Kompleks se ponavlja 8 puta a radi se nekoliko pristupa sa malim intervalima za odmor.

Šta trenira vježbe za bronhitis

Bez obzira na odabranu tehniku, kombinacija fizičkih vježbi i pravilnog procesa udisanja-izdisaja doprinosi ozdravljenju cijelog organizma. Aktivnosti utiču na:

1. Otvor blende.
2. Kardiovaskularni sistem.
3. Psihoemocionalno stanje.
4. Provođenje nervnih impulsa i bol.
5. Stanje kože.
6. Metabolički procesi, posebno razgradnja masti.
7. Glatki mišići bronha.
8. Kvaliteta bronhijalnog sekreta.

Kontrakcije dijafragme stimulišu rad unutrašnjih organa, a pojačana cirkulacija krvi obezbeđuje ishranu svakoj ćeliji tela. oslobađaju se ne samo od respiratornih bolesti, već i od prekomjerne težine, vegetovaskularne distonije, depresivnih stanja.

Puno i plitko disanje

Kod plitkog disanja zrak ispunjava samo gornji dio pluća, a u proces udisanja su uključena samo rebra, ključne kosti i ramena. Joga ovu metodu smatra jednom od najgorih, jer je kvalitet disanja vrlo nizak.. To je zbog činjenice da kisik ne ulazi u alveole i ne sudjeluje u korisnoj razmjeni plinova.

Puno disanje ima maksimalnu korist. Zahvata ceo respiratorni aparat - pluća, disajne puteve, trbušne mišiće, dijafragmu, rebra, rameni pojas. Proces podsjeća na val i odvija se vrlo nježno i glatko:

1. Trbuh se pomiče naprijed, a grudi se šire.
2. Zrak ispunjava donji, a zatim i srednji dio pluća.
3. Nakon toga se klavikule podižu, oslobađajući prostor u gornjim dijelovima pluća. Trbuh se počinje uvlačiti i dolazi do čina izdisaja.

Ova metoda stimulira metabolizam, ubrzava uklanjanje toksina., povećava ukupnu otpornost na štetne faktore, daje samopouzdanje i mir. Pun dubok udah potpuno ventilira pluća, usporava rad srca, snižava krvni pritisak i stimuliše probavu.

Popularne tehnike

Strelnikova tehnika. a pneumonija je idealna tehnika liječenja za iscjedak sputuma. Sva pažnja posvećuje se dahu, koji treba da bude oštar i snažan.

Joga. Cilj je upravljati duhovnim stanjem kroz povezivanje fizioloških i mentalnih funkcija.

Qigong tehnika. Skup meditacije i vježbi disanja koje treba kombinirati s dijetalnim receptima.

Bodyflex. Izvodi se za poboljšanje tijela i gubitak težine. Cilj je sagorjeti višak masti i pretvoriti ih u mišićnu masu kroz pravilno disanje i pojačan metabolizam.

Buteyko metoda. Dizajniran za liječenje bolesti metodom plitkog disanja. Pomaže kod alergijskih oboljenja, umora, ateroskleroze, distonije, ORL bolesti.

Muller sistem. Osnova su vježbe disanja, koje bi trebale postati način života. Nakon nastave propisuju se vodene procedure i samomasaža.

Gimnastika Pam Grout. Usmjeren na gubitak težine zbog činjenice da kisik optimizira apsorpciju hranjivih tvari i ubrzava pretvaranje masti u energiju.

Solarno-lunarni dah. Vjeruje se da naizmjenično disanje kroz nozdrve stimulira nervne završetke i prenosi signale u mozak. To omogućava kontrolu otkucaja srca, temperature i drugih fizioloških procesa.

Vijetnamska gimnastika. Postoji pauza između dubokog udaha i izdisaja. Tehnika pomaže u uspostavljanju metabolizma i masaži unutrašnjih organa.

Oxysize tehnika. Morate disati kontinuirano i ciklično. Paralelno se izvode neke fizičke vježbe kako bi se maksimalno otvorio prsni koš i pristup kisiku.

vježbe za bronhitis

Kako poboljšati disanje kod akutnog bronhitisa? Evo nekih:

1. Spustite ruke i nagnite tijelo naprijed. Udahnite bučno kroz nos, lagano naginjući tijelo naprijed. Dok izdišete, morate se podići. Odmor se može učiniti nakon 8 ponavljanja.
2. Nagnite se malo naprijed i oštro udahnite. Zadržite dah što duže možete. Takav naboj kod odrasle osobe vrlo je efikasan za kašalj i ispljuvak koji se teško odvaja.

Vježbe disanja za bronhitis za djecu

Djeca mogu lakše izvoditi vježbe disanja i drenaže na razigran način. Kako ojačati bronhije kod djeteta i kako raditi vježbe:

1. Trening pluća sa balonom. Naduvajte balone sa svojim djetetom. Alternativa mogu biti mjehurići sapuna ili puhanje pera.
2. Postavite bebu na stomak tako da glava bude niža od trupa. Dok diše, lagano ga tapkajte po leđima, izgovarajući rimu ili rimu. Nakon vježbe potrebno je pročistiti grlo.

Vježbe disanja mogu se savladati za samo nekoliko minuta. Međutim, potrebno je nekoliko mjeseci redovne prakse da bi se postigao maksimalan učinak.

Treća vježba, "duboko disanje" je ključna. Radite to 1-2 puta dnevno, a kad god treba da se smirite i opustite.

Svaki put obratite pažnju na svoje stanje prije i poslije nastave.

1. Svjesnost daha

Disanje je dva tipa. Disanje u grudima je pliće. Obično je povezan sa anksioznim, emocionalno teškim stanjima. Disanje iz trbuha (dijafragma) je prirodnije i dublje; ispunjava vazduhom ne samo gornji već i donji deo pluća, obezbeđuje normalno funkcionisanje respiratornog sistema i smiruje nervni sistem.

Prva vježba je da odredite svoj normalan obrazac disanja.

1. Zatvori oci. Desnu ruku stavite na stomak, u predjelu struka, a lijevu na grudi, u sredini.
2. Ne pokušavajte da promijenite svoje disanje, samo ga pazite. Koja se ruka više podiže pri udisanju? Ako se ruka na stomaku ne miče ili se kreće manje od ruke na grudima, onda imate grudno disanje.

2. Trbušno disanje

U drugoj vježbi morate naučiti kako disati ne grudima, već trbuhom. Ovo će smanjiti napetost mišića i nivo anksioznosti, omogućavajući vam da se opustite.

Da biste počeli disati stomakom, možete se poslužiti sljedećom tehnikom: napravite jedan ili dva puna izdaha, ispuštajući zrak iz dna pluća. Zatim ćete pri sljedećem dahu uvući zrak kroz dijafragmu.

1. Lezite na leđa u položaj “mrtvog tijela”: noge ispravljene i blago razdvojene, čarape okrenute prema van, ruke uz bokove bez dodirivanja tijela, dlanovi prema gore, oči zatvorene. Pratite svoj dah kao u prvoj vježbi.
2. Stavite obe ruke ili knjigu na stomak. Dišite na nos. Pokušajte disati trbuhom i pazite na pokrete ruku (ili knjige).
3. Ako disanje iz trbuha ne funkcionira, lagano pritisnite rukama na trbuh dok izdišete kako biste oslobodili preostali zrak iz donjeg dijela pluća. Ako i dalje ne uspije, lezite licem prema dolje s glavom oslonjenom na prekrštene ruke. Pokušajte da dišete stomakom tako da osetite kako leži na podu.

3. Duboko disanje

Ovu vježbu možete raditi u različitim položajima, ali najbolje mjesto za početak je da legnete licem prema gore sa savijenim i blago razdvojenim koljenima, sa razdvojenim nožnim prstima i ispravljenim leđima. Nakon savladavanja, vježbajte ovu vježbu također sjedeći i stojeći.

1. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Dišite polako i duboko kroz nos. Dišite na trbuh tako da se ruka na trbuhu podigne što je više moguće, a na grudima se samo malo pomiče uz podizanje trbuha.
2. Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta uz laganu buku. Opustite usta, jezik i lice. Polako, duboko udahnite i izdahnite dok podižete i spuštate trbuh. Fokusirajte se na zvuk izdisaja i osjećaj daha dok se sve više opuštate. Nastavite ovako 5-10 minuta. U budućnosti možete povećati trajanje do 20 minuta.

4. Opustite se uz uzdah

Kada uzdišete ili zijevate tokom dana, najčešće vam nedostaje kiseonik. Dišu obično prethodi osećaj napetosti i osećaj da nije sve u redu. Budući da dah zapravo pomaže u smanjenju ove napetosti, može se prakticirati kao sredstvo opuštanja.

1. Sedite ili uspravite se. Izdahnite uz zvuk dubokog olakšanja.
2. Ne razmišljajte previše o tome kako udišete – radite to prirodno.
3. Udahnite ovako 8-12 puta, uranjajući u osjećaj opuštenosti.

5. Brojanje izdisaja

1. Sjednite ili legnite udobno ispravljenih leđa i neprekrštenih ruku. Udahnite duboko u stomak. Pauzirajte prije izdisaja.
2. Brojite svoje udisaje: jedan, dva, tri, četiri. Pa opet: jedan, dva, tri, četiri. Nastavite ovako 5-10 minuta.
3. Primijetite kako se dah postepeno usporava, tijelo opušta, a mozak smiruje.

6. Izdisanje napetosti

1. Udobno se smjestite u stolicu s ravnim stopalima na podu.
2. Udahnite kroz stomak i recite sebi: "Dišem opušteno." Pauzirajte prije izdisaja.
3. Izdahnite iz stomaka i recite sebi: "Izdišem napetost." Pauzirajte prije sljedećeg udisaja.
4. Pri svakom udisanju obratite pažnju na postojeću napetost u tijelu, pri svakom izdahu pustite je.
5. Upotrijebite svoju maštu da vizualizirate kako opuštenost ulazi u vaše tijelo i napetost koja ga napušta.

7. Trbušno disanje i mašta

Ovu vježbu radite svakodnevno najmanje 5-10 minuta.

1. Lezite na leđa u mrtvom položaju.
2. Stavite ruke na solarni pleksus i dišite trbuhom nekoliko minuta.
3. Zamislite kako energija juri u vaša pluća sa svakim dahom i akumulira se u solarnom pleksusu. Zatim zamislite kako energija teče iz svakog dijela tijela dok izdišete. Pokušajte stvoriti vizualnu sliku ovog procesa.

Kao varijanta ove vježbe, možete držati jednu ruku na solarnom pleksusu, zamišljajući kako energija ulazi i akumulira se tamo sa svakim dahom. Stavite drugu ruku na bolno mjesto, zamišljajući kako pri svakom izdisaju energija teče na ovo mjesto, liječeći i otklanjajući bol.

8. Varijabilno disanje

U ovoj vježbi dišete kroz nos, pa lijevu, pa desnu nozdrvu. Dobro djeluje kod glavobolje. Počnite sa 5 ponavljanja, a zatim povećajte njihov broj na 10-25.

1. Sjednite u udoban položaj sa dobrim držanjem. Stavite kažiprst i srednji prst na čelo.
2. Zatvorite desnu nozdrvu palcem. Udahnite polako i tiho.
3. Zatvorite lijevu nozdrvu prstenjakom dok otvarate desnu. Izdahnite polako i tiho do kraja.
4. Udahni. Zatvorite desnu nozdrvu i otvorite lijevu. Izdahnite, itd.

9. Kontrola disanja

Ova vježba dobro funkcionira kod napada panike, uključujući i gužvu. Kada su u panici, mnogi ljudi uzimaju više zraka i zadržavaju dah. Rezultat je osjećaj punoće i nemogućnosti udisanja, što zauzvrat uključuje ubrzano, plitko disanje sa prekomjernom ventilacijom. Prekomjerna ventilacija izaziva napad panike. Kontrola disanja je način da se ometa ovaj proces.

1. Prvo izdahnite. Na prvi znak nervoze ili panike, na prvu pomisao na moguću nesvjesticu, srčani udar ili nemogućnost disanja, uvijek izdahnite. Važno je izdahnuti tako da pluća budu slobodna i da postoji osjećaj da imate dovoljno prostora za dobar dubok udah.
2. Udahnite i izdahnite kroz nos. To će usporiti disanje i spriječiti pretjeranu ventilaciju. Alternativno, možete disati na usta, ali kada izdišete, ostavite samo malu rupu da zrak izađe, kao da izdišete kroz slamku.
3. Lezite na leđa sa jednom rukom na stomaku, a drugom na grudima. Prvo izdahnite, a zatim udahnite kroz nos brojeći jedan, dva, tri. Sačekajte sekundu, a zatim izdahnite brojeći jedan, dva, tri, četiri. Izdisaj uvek treba da bude duži od udisaja - na taj način nećete dozvoliti sebi da panično gušite vazduh.
4. Tada možete još više usporiti disanje, postepeno povećavajući broj. Koncentrirajte se na svoj dah cijelo vrijeme, ne dopuštajući da se prebaci na druge stvari.

Ovu vježbu možete raditi i ležeći na stomaku, sjedeći, stojeći ili hodajući.

Zasnovano na Radnoj knjizi za opuštanje i smanjenje stresa (M. Davis, E.R. Eshelman, M. McKay)