Savijanje ručnih zglobova sa utegom. Fleksija ručnih zglobova sa utegom iza leđa. Kako izvesti ovu vježbu

11.04.2020

Svrha vježbe: Razvoj unutrašnji mišići- fleksori podlaktice.

Normalne pregibe sa utegom daju veliki stres na vaše zglobove, ali uvojci vam omogućavaju da bolje izolujete ove mišiće.

Performanse:(1) Uteg uhvatite hvatom ispod ruke sa rukama što je bliže moguće. Sjednite na klupu i raširite noge tako da vam laktovi i podlaktice budu na klupi, ali ručni zglobovi vire preko ivice klupe. Učvrstite laktove kolenima za stabilnost. (2) Savijte ručne zglobove i spustite šipku na pod. U dnu pokreta lagano ispravite prste i pustite da se šipka kotrlja još niže, do falanga vaših prstiju. Zatim okrenite šipku unazad, zategnite podlaktice i podignite šipku što više možete bez podizanja podlaktica sa klupe. Kao i listovi, podlaktice trebaju mnogo stimulacije da rastu, pa se nemojte plašiti da ih snažno gurnete.

Fleksija ZAPJA s bučicom

Svrha vježbe: Izolacija i razvoj podlaktica. Ovo je varijanta savijanja ručnog zgloba s bučicama koja vam omogućava da naizmjenično izolirate mišiće podlaktice.

Performanse:(1) Uzmite bučicu i sjednite na klupu. Savijte se naprijed i stavite podlakticu na butinu tako da ruka koja drži bučicu bude iznad koljena, dlanom nagore. Nagnite se naprijed i slobodnom rukom uhvatite radni lakat za stabilnost. Savijte zglob i spustite bučicu na pod koliko god možete, lagano ispružite prste tako da se bučica kotrlja niz dlan. (2) Savijte prste i koristite zglob, a ne biceps, da podignete bučicu što je više moguće. Nakon završetka serije jednom rukom, ponovite vježbu za drugu ruku.

SAVIJANJE ZAPCA SA ŠIPKOM IZA LEĐA

Svrha vježbe: Razvoj mišića - fleksora podlaktice. Ovo je prava vježba snage za mišiće podlaktice, a možete je raditi sa dosta utega.

Performanse:(1) Priđite šipki leđima i uhvatite uteg. Skinite je sa police i držite je na dužini ruke iza sebe sa rukama u širini ramena, dlanovima okrenutim unazad. (2) Držeći ruke mirne, lagano ispružite prste i pustite da se šipka kotrlja dolje do zglobova. Zatim savijte prste, zgrabite šipku i podignite je prema gore i nazad koliko god možete, napinjući mišiće na podlaktici. Pazite da vam se tokom vježbe pokreću samo ručni zglobovi.

BAR ZAPRIJEVNI PREGON (sjedeća ili izolaciona klupa)

Svrha vježbe: Razvoj vanjskih mišića - ekstenzora podlaktice.

Performanse:(1) Uzmite uteg top grip sa rukama udaljenim oko 10 inča. Postavite podlaktice na bokove ili na klupu za izolaciju tako da budu paralelne s podom, a ručni zglobovi slobodno vise u zraku. Savijte zglobove naprijed i spustite šipku koliko god možete. (2) Zatim podignite zapešća što je više moguće, pokušavajući da podlaktice ostanu mirne.

DUMBELL REVERSE BEND

Ova vježba trenira mišiće - ekstenzore podlaktice. Kada koristite bučice, dozvoljavate svakoj ruci da radi odvojeno bez pomaganja jedna drugoj.

OBRATNI PREGIJAN ZAPJA (STOJEĆI)

Svrha vježbe: Razvoj bicepsa i mišića ekstenzora podlaktice.

Performanse:(1) Uhvatite uteg hvatom preko ruke sa rukama u širini ramena. Spustite šipku ispruženih ruku ispred sebe. (2) Držeći laktove mirne, savijte ruke sa utegom i podignite je, počevši od pregiba ručnog zgloba. (3) Dovodeći šipku do brade, zategnite bicepse, a zatim polako spustite projektil u prvobitni položaj.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Sportisti koji vole borilačke vještine ili dizanje tegova trebali bi imati snažne ruke i zglobove. U ovom sportu veoma su važni snažan grip i odlična udarna snaga. po najviše efikasan način za jačanje zapešća smatra se savijanje ručnih zglobova sjedećom utegom.

Ova vježba je vrlo slična ekstenziji ručnih zglobova sa utegom. Prilikom izvođenja vježbi, dugi palmarni mišić je uključen u fleksiju, kao i ulnarni i radijalni fleksor Ručni zglob. Osim glavnih mišića, u njemu učestvuju i sekundarni mišići koji pomažu glavnim mišićima da izdrže opterećenje.

Dio opterećenja pada na površinske i duboke fleksore prstiju. Snaga hvata sportiste zavisi od toga kako su trenirani. Kada mišići nisu jako istrenirani, sportista nije u stanju da isporuči prevucite prstom i držite tešku šipku.

Ova lekcija se uvijek radi zajedno sa drugim vježbama istog plana koje su usmjerene na rad mišića. Niko ne radi kovrče na samom početku treninga, jer imaju veoma veliko opterećenje. Zato sportisti prvo moraju zagrijati zapešća i podlaktice nešto drugačijom vrstom vježbi.

Kako izvesti ovu vježbu

Savijanje ručnog zgloba sa utegom je jednostavna vježba, ali za one koji su novi u tome, svakako bi trebali naučiti taktiku. Budući da neprecizno izvođenje ovog savijanja može uzrokovati ozbiljne ozljede. Zato, kako biste izbjegli ozljede u vrijeme treninga, trebate slijediti ispravnu tehniku:

Zauzmite prvobitni položaj. Sportista treba da sedne na horizontalnu klupu i podigne uteg obrnuti hvat. Podlaktice su postavljene tako da su paralelne jedna s drugom. Ruke treba dobro zategnuti pod teretom težine.
Prsti bi trebali snažno držati šipku, sprječavajući je da se zamahne dok se vježba izvodi. Neka vam podlaktice i laktovi budu mirni. Pošto svaki nepotrebni pokret tela veoma zamara sportistu.
Ručni zglobovi se ne bi trebali brzo savijati, vrat treba držati u horizontalnom smjeru. Kada dođete do najviše tačke, trebali biste izdržati kratku pauzu, nakon čega bi se zglobovi trebali vratiti u prvobitni položaj.
Prisilite, možda, bez odlaganja, okrenite šipku prema gore i savijte ruke u zglobovima.
Treba ga ponavljati onoliko često koliko je potrebno.

Savijanje je dozvoljeno izvoditi i s ravnim i sa zakrivljenim vratom. Samo trebate odabrati najudobniji položaj, glavna stvar je da ne osjećate nelagodu u predjelu zapešća. Nekome je zgodno obavljati ovaj zadatak s ravnim vratom, a nekome je prikladnije raditi sa zakrivljenim.

Izbor zaista zavisi od ličnih preferencija. Početnici se, na primjer, ohrabruju da uteg zamijene bučicama.

Koji mišići rade

Muškarci početnici moraju trenirati sa utegom čija težina nije veća od 15 kilograma, a djevojčice početnike treniraju sa utegom od 12 kilograma. Potrebno je napraviti 10-13 ponavljanja u jednom pristupu, to je dovoljno da mišići podlaktice i šake dobiju dobro opterećenje. Trebalo bi da uradite dve ili tri serije, sve zavisi od toga koji nivo treninga ima sportista.

Ove vježbe značajno povećavaju zahvat zahvaljujući prstima. Takvi časovi su neophodni za hrvače i dizače tegova, koji moraju imati jak stisak. Najvažnije je da se ne prenaprezate dok vježbate, kao što je to ručni zglob slaba tačka svi ljudi.

Nijanse

Ako ovoj vježbi pristupite pogrešno, postoji mogućnost ozljede ručnog zgloba. Zato je potrebno pažljivo naučiti taktiku savijanja. Na samom početku pažnja se skreće na radnu težinu.

Na prvim časovima nije potrebna teška utega, jer su zglobovi svakog početnika veoma slabi. Najprikladnija opcija je započeti trening s praznim vratom ili laganim bučicama kako bi se zglobovi navikli na nova opterećenja. Ako to osećaš bol, smanjiti opterećenje.

Da bi se stvorila dodatna zaštita, treba zaustaviti sve vrste zamaha sa šipkom. Ako težina počne skakati u različitim smjerovima, tada će sportaš morati upotrijebiti sve raspoložive sile kako bi se šipka vratila u normalnu poziciju. Dešava se da se to ne može učiniti bez upotrebe naglog pokreta, u tom slučaju se povećava rizik od ozljeda.

Najčešće griješe neiskusni sportaši koji ne poznaju taktiku izvođenja vježbi. Najveća greška je mnogo dodatnih pokreta leđa. Gotovo svaki nespreman sportista želi da koristi noge i leđa, dok diže težinu.

Zaključak

Uvek se treba zagrejati. Bez zagrijavanja zglobovi se ne mogu pripremiti, za to treba napraviti nekoliko rotacijskih pokreta rukama.

Sjedeće savijanje ručnog zgloba sa utegom je najbolje na udobnom horizontalna klupa. Potreban zakrivljen ili ravan vrat. Hrvači teške težine treba da omotaju ruke elastičnim zavojem.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Sadržaj članka:

Podlaktice su najviše problematično područje za većinu sportista. U većini vježbi mišići ove grupe ne rade dovoljno jako da bi rasli. Da biste pumpali ove mišiće, morate izvoditi uvojke sa utegom na podlakticama. Ovo klasični pokret, usmjeren na razvoj mišića podlaktica, a ciljni mišić je fleksor zgloba lakta.

Takođe, zahvaljujući ovom pokretu moći ćete da ojačate stisak, što je veoma važno za sve vežbe. Osim pregibača lakatnog zgloba, pri izvođenju fleksije šake utegom na podlakticama u rad je uključeno mnogo mišića, uglavnom odgovornih za snagu hvata.

Kako pravilno izvoditi uvojke sa utegom?

Stanite uspravno i uteg treba da vam bude iza leđa. Najprikladnije je u ovoj situaciji koristiti pronirani hvat, u kojem su dlanovi usmjereni prema stražnjici. Četke su široko razmaknute rameni zglobovi. Morate gledati unaprijed.

Dok udišete, počnite polako podizati projektil prema gore, savijajući ručne zglobove, koji se kreću polukružnom putanjom. Kao rezultat toga, u gornjem položaju putanje dlanova trebaju biti usmjerene prema gore. Vrlo je važno da se pokret izvodi samo uz pomoć zapešća. Zadržite kratku pauzu u ovom položaju i počnite spuštati projektil u početni položaj.

Također možete izvoditi pregibe ruku s bučicama, što vam omogućava da vježbate mišiće svake ruke posebno. Ova vježba se može preporučiti bodibilderima početnicima kako bi savladali njene tehničke karakteristike.

Budući da je za izvođenje ovog pokreta potrebno držanje projektila iza leđa, preporučljivo je koristiti prijatelja za sigurnosnu mrežu. To će vam omogućiti ne samo da se zaštitite, već i da vježbu učinite praktičnijom, jer partner može uzeti projektil od vas nakon završetka vježbe.

Također je vrijedno koristiti male utege kako biste smanjili rizik od ozljeda. Početnici bi općenito trebali prvo koristiti praznu šipku ili bučicu. Ako ste ranije imali ozljede lakatnih zglobova ili zapešća, tada biste trebali potpuno napustiti fleksiju šake s utegom na podlakticama.

Uobičajene greške prilikom izvođenja uvijanja zglobova

Visok tempo kretanja.Često sportisti početnici pokušavaju da izvedu vježbu što je brže moguće. Ali to značajno smanjuje efikasnost kretanja, jer velika brzina savijanje je lakše. Također treba imati na umu da visoki tempo može uzrokovati ozljedu ligamenata.
Dah. Izdahnite dok se projektil kreće prema gore, a izdahnite u donjem položaju putanje. Zahvaljujući tome, mišići dobijaju dodatnu snagu, a vi ih možete efikasnije vježbati.
Nepravilan položaj leđa. Ako vam leđni mišići nisu dovoljno razvijeni, onda se može zaokružiti. Kao rezultat toga, možete slomiti svoje držanje, a povećava se i opterećenje na lumbalnoj regiji. Ako stojite uspravno, možete potpuno isključiti mišiće leđa iz rada. Takođe je važno da ne pomažete u pokretu nogama ili leđima. To je prvenstveno zbog visokog rizika od ozljeda.
Zagrijavanje. Ovo je jedna od najčešćih grešaka koje sportisti prave kada rade bilo koju vrstu vježbe. Prije izvođenja savijanja, morate biti sigurni da ste dobro ispružili ruke kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Možete se ozlijediti i prije početka pokreta, u trenutku kada uzmete projektil. Iz tog razloga, veoma je važno to učiniti ispravno. Šipka treba da bude u visini vaših spuštenih ruku, a morate joj prići leđima.

Prilikom izvođenja vježbe nemojte zaokružiti leđa i isključiti ljuljanje tijela. Važno je zapamtiti da u gornjem položaju dolazi do maksimalne kontrakcije mišića, au donjem - istezanja. Odaberite težinu projektila koja vam neće dozvoliti da ometate svoje pokrete i amplituda će biti maksimalna.

Nemojte eksperimentisati sa zakrivljenim vratovima. Savijanje četke mora se izvoditi samo s ravnim vratom. Također, nemojte održavati dugu pauzu u gornjem položaju putanje kako se mišići ne bi opustili.

Za informacije o tome kako napumpati podlaktice izvodeći pregibe sa utegom, pogledajte ovdje:

Svrha vježbe: Razvoj mišića - fleksora podlaktice. Ovo je prava vježba snage za mišiće podlaktice, a možete je raditi sa dosta utega.

Uteg unatrag (sjedeći ili na klupi za izolaciju)

Svrha vježbe: Razvoj vanjskih mišića - ekstenzora podlaktice.

Performanse:(1) Uhvatite šipku hvatom preko ruke sa rukama udaljenim oko 10 inča. Postavite podlaktice na bokove ili na klupu za izolaciju tako da budu paralelne s podom, a ručni zglobovi slobodno vise u zraku. Savijte zglobove naprijed i spustite šipku koliko god možete. (2) Zatim podignite zapešća što je više moguće, pokušavajući da podlaktice ostanu mirne.

Obrnuti savijanje zgloba s bučicama

Ova vježba trenira mišiće - ekstenzore podlaktice. Kada koristite bučice, dozvoljavate svakoj ruci da radi odvojeno bez pomaganja jedna drugoj.

Preokrenuti pregibi na zapešću sa utegom (stojeći)

Svrha vježbe:

Reverzno savijanje zapešća sa utegom na izolacionoj klupi (opcija)

Svrha vježbe: Razvoj bicepsa i mišića ekstenzora podlaktice.

Performanse:(1) Oslonite se na klupu za izolaciju i ispružite ruke preko nje. Uteg uzmite hvatom preko ruke, ruke u širini ramena i držite je ispred sebe sa ispruženim rukama. (2) Savijte ruke sa šipkom počevši od pregiba ručnog zgloba i približite šipku što je moguće bliže bradi. Vaš položaj na klupi treba da bude takav da se na vrhu pokreta podlaktice ne savijaju pod pravim uglom u odnosu na pod. Zatim polako spustite uteg u prvobitni položaj.

Savijanje unazad jednom rukom na donjem bloku

Svrha vježbe: Izolacija i razvoj mišića - fleksora podlaktice.

Radeći jednom rukom na blok spravi, dobijate konstantan otpor u cijelom rasponu pokreta, koji nije toliko ovisan o vašem položaju kao kada radite s bučicama. Ova specijalizirana vježba dobro funkcionira za prilagođavanje slabih tačaka, posebno ako je jedna ruka veća i jača od druge.

Performanse:(1) Uhvatite ručicu kabla rukohvatom preko ruke. Koncentrirajući se na to da lakat ostane nepomičan kao šarka, savijte ruku prema ramenu što je više moguće. (2) Na vrhu pokreta počnite polako spuštati ruku prema otporu sajle. Nakon završetka serije jednom rukom, ponovite vježbu za drugu ruku.

Fleksija ruku sa utegom, uz ekstenzije, koristi se za razvoj mišića podlaktica i bez kojih je napredak mnogih nemoguć. vežbe snage. Fleksija i ekstenzija ruku može se izvoditi u teretani ili kod kuće, koristeći uteg i bilo koju drugu "tešku" opremu. Analizirajmo vježbu detaljnije.

Karakteristike vježbe

Fleksiju ruku u zglobovima osiguravaju mali, duboko smješteni istoimeni mišići - fleksori zapešća. Antagonisti su, respektivno, ekstenzori. Zajedno osiguravaju pokretljivost šaka, a pravilnim razvojem, zajedno sa brahioradijalnim mišićem, podlaktici daju karakterističan volumen i reljef. Također, kada vježbate podlaktice sa utegom, mišići fleksora prstiju doživljavaju opterećenje, koji pružaju snagu hvata.

V Svakodnevni život pravimo dosta pokreta četkama, međutim, to nije dovoljno za nivo razvoja mišića koji je potreban sportisti.

Fleksija i ekstenzija zapešća se izvode sa maksimalnim brojem ponavljanja i pristupa. Kao oslonac možete koristiti poseban ormarić, stalak, klupu, vlastite bokove. Težina treba uzeti malu (mišići su prilično mali). Možeš koristiti:

Uteg ili prazna šipka.
Bučice. U ovom slučaju bit će prikladnije trenirati pravo i lijeva ruka zauzvrat.
Ekspander koji se može pričvrstiti blizu poda.
Bilo koja druga težina koja je pri ruci (za opcije kućnog treninga).

Kontraindikacija za izvođenje fleksije i ekstenzije ruku je prisustvo svježih ozljeda u ovom području.

Tehnika fleksije i ekstenzije

Zauzmite početnu poziciju. Da biste to učinili, morate stajati ili sjediti tako da su vam laktovi oslonjeni, ugao u zglobovima laktova je 90 stepeni, a ruke se mogu slobodno kretati. Možete sjesti na klupu i staviti podlaktice na njenu ivicu, kleknuti ispred noćnog ormarića i također staviti podlaktice na nju, ili samo sjediti i osloniti ruke na vlastite bokove. Glavni uslov je nepokretnost ramena i podlaktice tokom vježbe.

Za izvođenje pregiba sa utegom:

Uzmite šipku hvatom odozdo, stavite četke malo uže od ramena. Zauzmite svoju početnu poziciju. Ako vježbate u teretani, sedite na klupu, stavite podlaktice na nju tako da vam ruke vise. Da bi vam bilo udobnije, prvo možete pravilno sjediti, a zatim zamoliti partnera da vam da uteg.
Iz najnižeg položaja savijte ruke u zglobovima.

Vježba se izvodi u 15-20 ponavljanja, u 3-4 serije. Možete to učiniti do neuspjeha.

Za izvođenje ekstenzija:

Bez promene početna pozicija, promijenite stisak. Sada biste trebali držati težinu hvatom preko ruke. Možda ćete morati malo smanjiti težinu, jer je teže savijati ruke nego ih savijati.
Podignite ruke koliko vam fleksibilnost zglobova dozvoljava i spustite ih nazad u početni položaj.

Broj serija i ponavljanja je sličan savijanju. Odnosno, uradite 15-20 puta ili do neuspjeha u 3-4 seta.

Iako je tehnika izvođenja vježbi prilično jednostavna, pridržavanje ovih preporuka pomoći će vam da što efikasnije trenirate podlaktice i stisak:

Tokom pokreta, nemojte otkinuti podlaktice od oslonca. Ugao unutra lakatnog zgloba uvek pravo. Fleksija i ekstenzija se dešavaju u zglobu ručnog zgloba.
Uz malo spretnosti (ako vam vježba nije nova), kada izvodite uvojke zglobova, možete lagano ispružiti prste pri dnu pokreta. Težina će se pomjeriti bliže vrhovima prstiju, raspon pokreta će se povećati, odnosno razvoj mišića će biti učinkovitiji.
Kontrolišite svoje senzacije tokom časa i ne pravite nagle pokrete.

Možete raditi ekstenzije za zglobove i kovrče u bilo kojoj varijanti (sjedeći, klečeći itd.). Što se tiče efikasnosti, oni su uglavnom isti. Odlučujuću ulogu u ovoj vježbi ima broj ponavljanja/prilaza i tehnika izvođenja.