Bench press sa utegom na horizontalnoj klupi. Bench press je direktan put u svijet snage i volumena prsnih mišića. Podizanje utege ležeći, u zavisnosti od putanje šipke

Ovo je vježba broj jedan za većinu fitnes entuzijasta. Širom svijeta se održavaju takmičenja u bench pressu, dodjeljuju se sportske titule. Mnogima se ova vježba čini jednostavnom, ali ima mnogo nijansi.

U ovom članku ćemo analizirati kako pravilno izvesti bench press i razmotriti glavne greške u tehnici.

Bench press je osnovna vježba usmjereno na jačanje mišića prsnog koša, ramenog pojasa i ruke. Ovaj pokret se koristi za razvoj snage i set. mišićna masa.

Koji mišići rade u bench pressu?

radni mišić prsnog mišića

10 / 10

prednja delta pomoćni mišić

6 / 10

Triceps pomoćni mišić

3 / 10

Glavno opterećenje preuzimaju grudni mišići i prednje delte, a tricepsi su uključeni u fazu podizanja šipke.

Bench press tehnika

Razmotrite ispravnu tehniku ​​izvođenja bench pressa. Neki ljudi kažu: " Samo spustite šipku i protresite". Međutim, bench press krije puno tehničkih nijansi koje mnogi ne uzimaju u obzir.

Lezite na klupu sa šipkom u visini očiju. Smanjujemo lopatice, pravimo blagi otklon u donjem dijelu leđa i fiksiramo stopala na pod bez kidanja pete.

Uzimamo šipku hvatom 1,5 puta širim od ramena. Za mnoge je ova širina idealna.

Uklanjamo šipku sa regala. Ako je težina velika, zamolite partnera da vam pomogne.

Nakon što ste uteg učvrstili na ispravljenim laktovima, polako je spuštajte dok ne dodirne grudi (pri udisanju). Nakon - stisnite i izdahnite.

Nakon što završite pristup, vratite uteg na nosače.

Kao što vidite, tehnika je prilično jednostavna, ali ima mnogo nijansi. Radi jasnoće, detaljnije ćemo analizirati na slikama.

Postavite šipku bliže bazi dlana i pod uglom kako biste smanjili opterećenje na zglob ručnog zgloba.

Defleksija u donjem dijelu leđa

Skupite lopatice i, ne podižući zadnjicu sa klupe, lagano se savijte u struku kako biste zauzeli udoban položaj.

Položaj nogu

Stopala treba postaviti na pod, što će pružiti potporu i pravilan položaj karika tijela. Stopalo se naslanja na cijelu površinu bez kidanja pete.

Spuštanje i podizanje šipke treba izvoditi sa blagim nagibom kako se ne bi stvorio preveliki stres na ramenskom zglobu.

Položaj lakta

Zglobovi laktova u odnosu na tijelo trebaju formirati ugao jednak 75 stepeni. Ne pritiskajte laktove uz tijelo. Ovo pogoršava tehniku ​​pritiskanja.

Tehnika u različitim varijacijama izvedbe

U prethodnom dijelu smo govorili o opšta tehnika radi bench press. Međutim, ova vježba se može izvoditi u dvije varijante: za razvoj snage i dobivanje mišićne mase. Svaka opcija se razlikuje po tehnici. Razmotrite uporednu tabelu:

	Bench Press	Bench press za snagu
Svrha vježbe	Opteretiti prsne mišiće	Podignite maksimalnu težinu
Mišićni rad	Potrebno je pokušati izolirati prsne mišiće, odnosno pritisnuti njima, bez pomoći leđa i nogu. Zahtijeva konstantan napon	Aktivan rad leđa i nogu zbog jake napetosti i podrške stopalima
Defleksija u donjem dijelu leđa	Mala (prirodna za ljudski organizam)	Maksimalni otklon bez podizanja zadnjice od klupe za smanjenje amplitude
Ispravljanje laktova	Laktovi nisu ispravljeni do kraja, kako ne bi skinuli opterećenje prsnih mišića	Laktovi su ispravljeni do kraja. Šipka je fiksirana u gornjem položaju
Odbijanje u grudi	Ne treba da radim	Pretpostavimo u nekim slučajevima

Uobičajene greške bench press

Zanemariti zagrevanje. Prije izvođenja radnih pristupa, napravite 2-3 zagrijavanja kako biste zagrijali mišiće prije opterećenja. Kako se pravilno zagrijati - reći ćemo u sljedećem odjeljku.

Nezavisno uklanjanje šipke sa regala. Ako je na šanku velika težina- Zatražite pomoć oko uklanjanja. Faza skidanja šipke je vrlo traumatična za rameni zglob.

Odvajanje zadnjice od klupe. U ovom položaju stvara se kompresijsko opterećenje na kralježnici. Ako se ne bavite powerliftingom i ne trenirate bench press za snagu, tada je bijeg apsolutno kontraindiciran.

Zagrijavanje prije bench pressa

Pravilno zagrevanje je izuzetno važno pre početka treninga. To će zagrijati vaše mišiće i pripremiti ih za nadolazeće opterećenje. Prvo uradite opšte zagrevanje celog tela prema ovom uputstvu. Dalje - prije početka vježbe, izvršite posebno zagrijavanje, koje se sastoji od 2-3 pristupa.

Na primjer, vaša radna težina je 80 kg. Vježba će izgledati ovako:

Radna težina 80 kg - 100%
Prilazni broj	Težina	Broj ponavljanja
1Zagrijavanje	20 kg 25% radne težine	12
2Zagrevanje	55 kg 70% radne težine	8
3Zagrijavanje	70 kg 85% radne težine	6
1Working	80 kg	10
..........

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 1 023 066 ocjena: 4.9

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Osnovni mišići -
Dodatno- i
Poteškoće u izvršenju- srednje

Klasični bench press

Bench press

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 8 - 12 ponavljanja od 25 - 35 kg. 3 - 4 pristupa.
Za ženu: 8 - 12 ponavljanja od 15 - 20 kg. 3 - 4 pristupa.

Opterećenje mišićnih grupa

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)

Opis vježbe

Osnovna vježba za trening grudi. Postoji mnogo varijacija ove vježbe. Na slici je prikazan pritisak na grudi. Odnosno, sportista radi sa jednom dojkom. Uz klupu "dizač", čiji je glavni zadatak stiskanje maksimalne težine, sportaš uključuje što više mišića u rad. Ne profesionalcima ne preporučujem potisak na klupi "grudi". Budući da ova opcija nije dizajnirana za velike težine i mali broj ponavljanja. Pa, koji muškarac ne voli da se trese velikim utezima 1 - 2 puta! Potisak na klupi za "grudni koš" najbolje je raditi sa malim do srednjim težinama za najmanje 6 do 8 ponavljanja. Uostalom, jako opterećuje tetivu prsnog mišića i ligamentni aparat ramenog zgloba, a velike težine prije ili kasnije će dovesti do ozljede ramena ili grudnog koša. Ali "dizač" presa je samo dizajniran za maksimalnu težinu i, uz ostale jednake stvari, manje je traumatičan. Ali manje korištenje prsnih mišića. Manje - ne znači da ne rade sa ovom tehnikom.

Glavni čips

1. Da biste se navikli na “most” u bench pressu, možete prvi put staviti mekani valjak ispod donjeg dijela leđa. Ovo će vas naučiti da savijete leđa. 2. Kada legnete na klupu, učinite to tako da vam oči budu ispod šipke. Ako ležite preduboko, šipka se može zakačiti za stalak kada pritisnete. Ako je predaleko, bit će nezgodno staviti i skinuti šipku. 3. Kada postavljate šipku na nosače, provjerite je li šipka čvrsto na nosačima prije nego što skinete ruke. Već sam 2 puta vidio kako je sportista stavio vrat na samu ivicu, maknuo ruke, šipka se odlomila sa nosača i pala na lice. Kažem vam, spektakl nije za one sa slabim srcem. 4. Koristite obloge za ruke kada radite sa utezima od 70% od maksimuma i više. Čak i ako imate jake četke. S vremenom, stalni stres može dovesti do bolova u rukama. 5. Pojas u bench pressu vas apsolutno ne spašava od povreda leđa. To je samo fetiš ili posveta modi. 6. Nikada ne pritiskajte ako ste sami u prostoriji. Svi su to već rekli hiljadu puta. Izuzetak je kada imate klupu za klupu sa posebnim sigurnosnim nosačima (sada više nisu neuobičajeni). 7. Nikada ne spuštajte šipku na grudi. Morate imati potpunu kontrolu nad procesom spuštanja projektila. U suprotnom, rezultat će biti niska efikasnost vježbe i ozljeda.

Bench press tehnika.

Bench press je jedan od najpopularnijih takmičarskih pokreta. Sportisti mnogih sportova u pripremnom periodu koriste bench press u svom treningu.
Bench press je druga takmičarska vježba, pa je veoma važno da sportista u ovoj vježbi može dalje razvijati uspjeh započet u čučnjevima. Ako uspije uspješno riješiti ovaj problem, onda je to po pravilu ključ pobjede u triatlonu.
Razmatranje tehnike izvođenja druge takmičarske vježbe bench press, počnimo na isti način kao i u čučnju sa upoznavanjem tehničkih pravila.

Bench press na klupi (pravila i redosled izvođenja).

Razlozi zbog kojih se težina podignuta u bench pressu ne računa.

Bench press faze.

tabela 2

Autor	Faza 1	2. faza	Faza 3	Faza 4	Faza 5	Faza 6	Faza 7
Bill Jamison (SAD)	Lokacija na klupi i jesti kom. sa regala	Spuštanje šipke na grudi	Vlastiti bench press
John Lear (Kanada)	Položaj klupe	Uklanjanje šipke sa nosača	Priprema za bench press	Spuštanje šipke na grudi	Vlastiti bench press
Theodor Arcidi (SAD)	Položaj klupe	Uklanjanje šipke sa nosača	Priprema za bench press	Spuštanje šipke na grudi	Vlastiti bench press
Charles Poliguin (SAD)	Položaj klupe	Uklanjanje šipke sa nosača	Spuštanje šipke na grudi	Vlastiti bench press Fiksiranje projektila
Rick Well (SAD) /21/	Pripremni dio	Overclocking	Vlastiti bench press	Dozhim
Ostapenko Leonid (Rusija)	Položaj na klupi, hvat sa utegom	Uklanjanje šipke sa nosača	Priprema za bench press	Spuštanje šipke na grudi	Pauzirajte fiksaciju	Vlastiti bench press
Tsedov Roman (Rusija)	Uklanjanje šipke sa nosača	Čeka se naredba za pokretanje	spuštanje	Održavanje "osjetljive" pauze	Stiskanje	Čeka se komanda "do regala"	Spuštanje šipke na nosače
Šeiko Boris (Rusija)	Prihvatanje pozicije prije lansiranja	Početni položaj (fiksiranje šipke na ravnim rukama)	Spuštanje šipke na grudi	Fiksiranje pauze sa utegom na grudima	Zapravo bench press	Fiksiranje projektila u krajnji položaj	Povratak projektila na police

Kao što se vidi iz tabele, ruski stručnjaci za powerlifting, za razliku od stranih, tehniku ​​bench pressa detaljnije razlažu u faze.

Ispod je opis faza tehnike bench pressa koju je predložio zaslužni trener Rusije B. I. Sheiko.

Prva faza- Prihvatanje prelansirne pozicije se sastoji od:
a) lokacija sportaša na klupi (savijanje leđa, postavljanje nogu);
Kada se nalazi na klupi, sportista treba da pokuša da savije leđa što je više moguće, držeći ramena i zadnjicu u kontaktu sa klupom. (vidi fotografije 1,2,3) Od januara 2001. godine, tehnička pravila dozvoljavaju da skinete glavu sa klupe.

Što više sportista ima skretanje leđa, kraći je put šipke, to će sportista imati manje fizičke troškove. Štoviše, visina mosta može se ograničiti samo fleksibilnošću u lumbalnom dijelu i torakalni sportista, budući da visina mosta nije ograničena pravilima takmičenja. Pri tome treba nastojati da ramena "povučemo" što bliže karlici. Prva tačka oslonca sportiste u ovom položaju su vrat i trapez, lopatice treba da budu spojene i ne smeju da dodiruju klupu, ramena treba da budu spuštena što je više moguće. Mišići nogu i leđa su u napetom stanju, zdjelica treba dodirivati ​​klupu ali se ne oslanjati na nju ( vidi sliku 3), druga tačka oslonca su noge sportiste. U ovom trenutku, vrlo je važno na kojoj se visini šipka nalazi, ona bi trebala ležati na nosačima na takvoj visini na kojoj bi sportaš mogao uzeti šipku od pomoćnika bez lomljenja mosta. Ako je šipka visoko na nosačima, sportaš će morati posegnuti za njom i otklon u donjem dijelu leđa će se smanjiti, što će povećati dužinu štampe. Sa niskim položajem šipke na nosačima, sportista neće moći da se savije u potpunosti i imaće poteškoća sa skidanjem šipke sa nosača.
b) grip grip;
Prsti treba obaviti oko šipke koja leži na stalcima, dok thumbs ruke se nalaze "u zamku" oko vrata.
Sportisti uglavnom koriste dva hvata: širine 81 cm, maksimalno dozvoljenog pravilima takmičenja, u kojem glavno opterećenje pada na prsne mišiće i srednji zahvat 70-75 cm širine, što jače uključuje tricepse i deltoidne mišiće, u zavisnosti od dužine ruku i potencijala snage prsnih mišića sportiste. Zbog činjenice da ljudi imaju različite tjelesne mjere, dužine udova i snage, idealna širina hvata može biti različita za svakoga. Ali ipak, aksiom je isti za sve: što je širi stisak ruku (ali ne više od 81 cm), to je kraći put kretanja šipke od prsa i, kao rezultat toga, fizički rad koji obavlja sportista će biti manje i obrnuto, što je hvat ruku uži, to je duži put kretanja šipke, a fizički rad će biti odličan.
Također, ne zaboravite da što je širi hvat ruku, to je veće opterećenje na prsnim mišićima, a što je hvat uži, to se više opterećuju tricepsi i deltoidni mišići. Prednji režanj deltoidnih mišića treba biti ispod linije prsnih mišića.
Zbog činjenice da sportisti imaju različite telesne parametre, dužine udova i snage, idealna širina hvata je strogo individualna i može biti različita za svakoga.
v) uklonite šipke sa nosača.
Uklanjanje šipke sportista izvodi samostalno ili uz pomoć asistenata. U poslednje vreme uopšte međunarodna takmičenja u 99,9% slučajeva jedan asistent u centru pomaže u uklanjanju šipke. Uzimajući uteg od asistenta sa nosača, atletičar lagano podiže karlicu, izvlači uteg naprijed i spušta je što je više moguće na ravnim rukama, spajanjem lopatica i spuštanjem ramena prema dolje, a zatim spušta karlicu do dodiruje klupu.
G) položaj nogu.
Stopala treba postaviti što bliže vertikalnoj projekciji. karlični pojas. Mišići nogu su u napetom stanju. Sportista mora, takoreći, stajati na nogama i dodirivati ​​samo zadnjicu klupe ( vidi fotografiju 3). Ova praksa pomaže u stabilizaciji cijelog tijela, a uključeni mišići rade efikasnije. Široko razmaknute noge jednako su uobičajene kao i stajanje blizu jedan drugom, ali oba položaja uključuju elemente "zatvaranja" tijela na klupi.

Druga faza- Početni položaj se sastoji od:
a) fiksacija šipke na ravnim rukama do komande višeg sudije "start" - ("stat").
Nakon što primi uteg od asistenta, atletičar fiksira uteg u mirnom stanju sa potpuno ispruženim lakatnih zglobova ruke i čeka na signal glavnog sudije "start" ("stat").

Treća faza- spuštanje šipke na grudi.
Nakon signala glavnog sudije, sportista spušta uteg na grudi. Spuštanje šipke do donjeg ruba prsnih mišića treba izvoditi relativno polako, uz potpunu kontrolu napetosti svih mišićnih grupa uključenih u pokret. U ovom slučaju, sportista pravi nadolazeći pokret grudima do šipke, ne odvajajući referentne tačke tijela sa klupe. Ugao između ramena i tela je približno 45 stepeni i pri spuštanju šipke nadole i pri pritiskanju. Spuštanje šipke na grudni koš i pritisak sa grudi izvodi se uz zadržavanje daha.

Četvrta faza- fiksiranje pauze sa utegom na grudima.
Nakon što dobije znak glavnog sudije, sportista mora spustiti šipku na grudi i držati je u mirnom položaju na grudima uz određenu i vidljivu pauzu. Stajanje znači stati.

Peta faza- Zapravo bench press se sastoji od:
a) lomljenje šipke od grudi;
Nakon vidljivog zaustavljanja utege na grudima, sportista ulaže maksimalni napor u mišiće koji direktno izvode bench press - veliki pektoralis, deltoid, triceps i lat. Kod takozvanog "grudnog" stila štampe, rameni dijelovi ruku trebaju biti okomiti na tijelo, dok se izvlače maksimalnu korist od uključivanja u rad prednjih režnjeva deltoidnih mišića. Sa "trceps" presom, laktove treba pomaknuti nešto bliže tijelu, početni impuls da se šipka otkine od grudnog koša daje i latissimus dorsi, pomjerajući zglobove ramena sportiste naprijed. Kod stila "grudni koš", šipka se kreće gotovo okomito sa blagim odstupanjem prema nosačima, sa "tricepsima" - odstupajući unazad od vertikalnog plana. Snažan izdisaj se pravi u gornjoj trećini bench pressa, praktično pri pritisku na ispravljene ruke. Neki sportisti u trenutku spuštanja utege na prsa naprežu prsne mišiće, a mišići ruku se malo opuste. Objašnjavaju to time da je to neophodno kako bi se osigurao oštar slom iz grudnog koša, malo ubrzanje, koje se postiže opuštanjem, a zatim naglim zatezanjem latissimus dorsi mišića uz trenutnu vezu sa prsnim mišićima, deltoidima i tricepsima.Ostali sportisti , stavljajući šipku na grudi, ne opuštaju mišiće ruku, tako da ne mogu napraviti oštar pad šipke sa grudi.Kada sportista slomi šipku sa grudi, pokret u ovom trenutku treba da ide od noge (zatezanjem) prema glavi, ali ni u kom slučaju prema gore, inače će karlica otkinuti klupe. .
Šipka treba da se kreće približno okomito prema gore, sa blagim nagibom prema stubovima. Pokušajte osigurati da se šipka ne pomiče strogo okomito prema gore ili prema nogama, to isključuje delte iz rada.
Student postdiplomskog studija Kubanske državne akademije fizičko vaspitanje R.A. Tsedov je snimao sportiste na takmičenjima, sa frekvencijom od 25 sličica u sekundi. U procesu obrade video zapisa korišćenjem računara i paketa specijalizovanih programa dobijeno je 12 putanja i izračunata su okvirna horizontalna i vertikalna kretanja CTS-a.
Kao rezultat vizuelne analize dobijenih 12 grafova putanja CTS-a, kao karakterističnu osobinu koja omogućava klasifikaciju razne egzekucije bench press, R.A. Tsedov je odabrao činjenicu preseka putanja faze vertikalnog podizanja, povučene kroz CTS na početku faze spuštanja. Prema ovoj činjenici, sve putanje R.A. Tsedov podijeljen u 3 grupe.
On se odnosi na putanje prve grupe koje ne sijeku vertikalu ( sl.1), u drugu grupu - putanje koje prelaze vertikalu jednom ( sl.2), u treću grupu - putanje koje dva puta prelaze vertikalu ( sl.3).
Na izgled CTS putanje kada je šipka podignuta značajno utiče CTS putanja kada je spuštena. Putanja grupe 1 se posmatraju kada je sportista u fazi spuštanja na CB deonici ( sl.1) baca projektil pretjerano naprijed prema dolje. Zatim, zbog elastičnosti, dodatno istegnutih mišića u 3. fazi, tokom uspona (deonica VA), CTS ima relativno vertikalnu putanju koja ne seče vertikalu početne pozicije CE.

Slika 1. Grafikon putanje CTS grupe I	Slika 2. Grafikon putanje CTS Grupe II	Slika 3. Grafikon putanje CTS Grupe III

Shodno tome, granični položaj (GP) između 2. i 3. faze (C), u poređenju sa onim između 5. i 6. faze (A), bliži je glavi u odnosu na telo sportiste.
Putanja II grupe se posmatraju u slučaju kada sportista teško savladava „mrtvu tačku“ u fazi dizanja (presek BA na sl. 2), što je povezano sa približavanjem putanje CTS-a vertikali početne pozicije. CE i njegov presek u tački D. U ovom slučaju GP između 2. i 3. faze je dalje od glave u odnosu na telo sportiste, u poređenju sa GP između 5. i 6. faze.
Putanja grupe III, prema RA Tsedovu, povezana su sa činjenicom da je sportista na početku faze dizanja (odeljak BA na slici 3), izgubivši elastični impuls usled dugog kašnjenja u "mrtvom centru". " (sekcija BF), snažno podiže šipku naprijed prema gore, što predodređuje ponovno prelazak u tački D vertikale početne pozicije CE. Istovremeno, odnos GP (C) i (A) poklapa se sa grupom 1.
v) prolazak "mrtve tačke";
Analizirajući grafike koje je napravio R.A. Tsedov u 5. fazi (vidi tabelu 2), identifikovan je "prag spoticanja" (u daljem tekstu "mrtva tačka") - najnezgodnije područje za ispoljavanje aktivne mišićne snage sportiste. Ova zona je jedan od glavnih faktora koji ograničavaju sportske performanse ( sl.4). Odjeljak grafikona zatvoren između vertikala A i B je označena zona.
Korelaciona analiza je pokazala da su visina i vrijeme manifestacije "mrtvog centra" za svakog sportistu čisto individualni. Njihove vrijednosti zavise od: kvalifikacije sportaša, spola, procenta težine projektila do pojedinačnog maksimalnog rezultata u bench pressu. Utvrđeno je da se sa unapređenjem kvalifikacija sportista, u takmičarskim uslovima, uočava izraženija „mrtva tačka“. Vjerovatno je ova činjenica povezana s približavanjem težine projektila rekordnom rezultatu određenog sportaša.

Vrijeme ispoljavanja ove zone iz HP između 4. i 5. faze (vidi tabelu 2) je u prosjeku 0,4 - 1,2 s. U zavisnosti od antropometrijskih karakteristika dizača, udaljenost od grudi je u ovom trenutku 11 - 18 cm. /14/
G) pojačati.
U završnom dijelu klupe, otprilike u gornjoj trećini klupe, preporučuje se snažan, oštar izdah. Ispravljanje ruku u laktovima treba da se dogodi istovremeno.

Šesta faza- fiksacija šipke u konačnom položaju na ravnim rukama, do komande višeg sudije "na stalci" - ("stalak").
Nakon punog i istovremenog ispružanja ruku, atletičar fiksira šipku u fiksiranu poziciju i čeka signal starijeg sudije "do stalak" (stalica).

Sedma faza- vraćanje šipke na stalak (nakon komande višeg sudije "na stalak" - ("stalak").
Nakon signala starijeg sudije, sportista samostalno ili uz pomoć asistenata vraća šipku na nosače pomjeranjem težišta projektila, koji se nalazi u ispravljenim rukama, nazad, iza vertikalne projekcije sportiste. oči.
Dekompoziciju tehnike bench pressa po okvirima napravio je zaslužni trener Rusije, glavni trener juniorske reprezentacije Rusije I. G. Derevyanko.

Bench press izvodi Mail Jennifer USA, svjetska juniorska prvakinja 2000. u kategoriji do 48 kg.

Primanje utege od asistenta. Nakon što je pomoćnica pustila šipku, Dženifer je povukla šipku još malo naprijed i zaustavila je uz donji dio prsnih mišića.
Kao što vidimo, Mile je savijala leđa, oslanjajući se na dve tačke: prvu vrat i trapez, i drugu nogu. Zdjelica dodiruje samo klupu. Pete su maksimalno povučene do vertikalne projekcije karličnog pojasa. Sportistkinja je fiksirala uteg u nepomičnom stanju, ispravljenih ruku u zglobovima laktova, čekajući znak starijeg sudije "start".
Na okvirima 3 i 4 vidi se kako Mile pri spuštanju šipke na grudi pravi nadolazeći pokret prsima prema šipki, ne dižući karlicu sa klupe.
Progib "mosta" dostigao je maksimum ( vidi okvir 5.), noge su napete, karlica jedva dodiruje klupu, sportista je, takoreći, ustao. U ovom položaju je vidno zaustavila šipku na grudima ( vidi okvir 6.).
Nakon zaustavljanja šipke na grudima, sportista čini maksimalni eksplozivni napor mišićima gornjeg ramenog pojasa. Slom utege sa grudnog koša vrši se zahvaljujući prsnim, deltoidnim, tricepsnim i latissimus dorsi mišićima ( vidi okvire 7 i 8). Početni impuls (pokret) u ovom trenutku dolazi od nogu prema glavi.
Došao je najteži trenutak klupe, prolazak "mrtvog centra" ( vidi okvir 9). Atletičarka je koncentrisanjem voljnih i mišićnih napora uspješno prošla zonu "mrtve tačke" i pritiska uteg dok joj ruke nisu potpuno ispružene ( vidi okvire 10 i 11). Imajte na umu da što je šipka viša, to je niža visina “mosta” sportiste. To sugerira da se čini da se tijelom udaljava od bara.
Nakon punog i istovremenog ispružanja ruku, sportaš fiksira uteg u mirnom stanju i čeka signal starijeg suca "na stalcima". ( vidi okvir 12.)

Tricepsi, podlaktice, rotatori ramena;

Inline Bench Press(naopako) - prsa, delte, tricepsi, podlaktice.

Tehnika izvođenja u prve dvije opcije presovanja je gotovo identična. Negativan nagib klupe i odgovarajući bench press je posebna pomoćna vježba za powerlifting, a pokret nije pogodan za izgradnju mišićavih prsnih mišića. Jedan od razloga je povećan rizik od ozljeda grudnog koša i torakalnih ligamenata.

Kako se radi bench press

Kao primjer, uzmite klasični bench press na horizontalnoj klupi. Lezite na klupu leđima. Ispravan početni položaj uključuje: lopatice koje nisu spljoštene, potpuni kontakt gornjeg dijela leđa sa klupom, neutralan položaj kičme i oslonac u vidu glutealnih mišića.

Nemojte stajati na prstima. Cijela površina stopala treba ležati na podu i služiti kao čvrsti oslonac. Ugao unutra kolenskog zgloba treba da bude ravna. Ako vaši antropometrijski podaci to ne dozvoljavaju, zamijenite palačinke sa šanka.

Uteg uhvatite na nosače hvatom u kojem na dnu amplitude ugao u laktovima postaje gotovo ravan, kao što je prikazano na slici.

Imajte na umu da su podlaktice usmjerene strogo okomito na klupu.

Negativna faza

U većini vježbi pokret počinje koncentričnom fazom - dizanjem utega. U štampi, zahvaljujući stalku za napajanje ili stalku, uklanjanje se vrši odmah do gornje tačke, zbog čega je na prvom mjestu ekscentrična faza, poznatija kao „negativ“.

Polako i pod kontrolom spuštajte uteg do srednjeg ili donjeg ruba prsnih mišića.

Ključne nijanse:

• Ne spuštajte šipku dole;
• Ne opuštajte se na dnu;
• Ne gledajte u bar;
• Nemojte raditi bench press;
• Ne pomerajte lopatice.

pozitivna faza

Nakon laganog dodirivanja grudnog koša, mentalno kontrahirajte prsne mišiće. Ovo će baciti šipku nekoliko centimetara gore. Pritisnite šipku bez pauza. Trenirajte zbir pokreta: aktivacija grudi - bacanje utege - press.

Na gornjoj tački nakon druge fiksacije, započnite novu. negativnu fazu i novo ponavljanje.

Važni tehnički detalji

Obratite pažnju na ilustraciju. Ispravan bench press je moguć samo kada se projektil kreće u jednoj ravni. Da biste to učinili, morate popraviti položaj laktova. Potreban ugao je 90°. Na slici je prikazano crvenim linijama. Radi se o oko ugla između vašeg latissimus dorsi i vašeg ramena (ruke). Klasična metodološka greška je uzimanje u obzir pravog ugla između trupa i ruku. Ovaj pristup ne uzima u obzir anatomske karakteristike osobe i njegovu individualnu vezanost mišića, zglobova i ligamenata.

Ispravan bench press je bench press pod pravim uglom u laktovima, između ramena i najšireg, u zglobovima itd.

Uobičajene greške

Koncentracija na grudi

Često greška - bench press rukama. Tricepsi i ramena igraju važnu ulogu, ali ne bi trebali dominirati u kontekstu fitness bench pressa. Ne zaboravite na glavnu funkciju prsnih mišića - zbližavanje ruku u prednjoj ravni.

Tokom pozitivne faze pokreta, mentalno skupite šake. Šipka će vas spriječiti u tome, ali takav mentalni stav povećava neuromišićnu inervaciju grudnog koša i doprinosi pravilnoj biomehanici vježbe.

Fokusirajte se na spajanje ruku. Bench press u fitnesu nije samo kretanje projektila prema gore. Potrebno je postaviti ispravan motorički stereotip za naknadnu stimulaciju mišića za rast.

Zaboravite na kretanje šipke prema gore. Razmislite o tome da ramena približite torzu. Iznenadićete se koliko bolje grudi reaguju na takvo opterećenje.

Pokret ramena

Druga greška je smanjenje lopatica na donjoj tački.. Ova tehnika je prešla iz powerliftinga i dizanja tegova, gdje je bench press bio specifična vježba s određenim pristrasnošću. Smanjenje lopatica uključuje rad leđnih mišića i smanjuje inervaciju grudnog koša.

Ako pogledate video zapise treninga profesionalaca u bodybuildingu, primijetit ćete pokret sličan smanjenju lopatica. U praksi, ovo je pokret deltoida.

U donjoj tački, ramena su namjerno abducirana ispod torza kako bi se prsni mišići istezali preko prsa. Što je veće rastezanje, veći je potencijal snage, jer će smanjenje dužine vlakana biti značajnije. Stoga, kada dodiruju šipku, profesionalci im spuštaju ramena i dok pritiskaju vraćaju ih u prvobitni položaj.

Sačuvajte detalje o lopaticama za powerlifting i ostalo. vrste snage sport. Neuromuskularna inervacija je važna u fitnesu.

Kako naučiti pravilnu tehniku ​​pritiska utega?

Početnicima se savjetuje da započnu postupnim savladavanjem svih gore navedenih nijansi. Problematično je to raditi sa utegom. Isprobajte Smith mašinu sa fiksnom šipkom. Ovdje možete pratiti otmicu ramena, svođenje ruku i glatku kontrolu pokreta.

Zatim biste trebali prijeći na simulatore poluga formata Hammer. Unatoč fiksnoj putanji, ovdje se možete pripremiti za potisak sa šipkom ili bučicama.

Utege ili bučice

Uteg doprinosi maksimalnom potencijalu snage. Radna težina će biti velika, jer mišićni sistem ne troši resurse za držanje projektila. Kod bučica je težina manja, jer su u rad uključeni mišići stabilizatori, a osim bench pressa, centralni nervni sistem treba da obrati pažnju na držanje školjki.

Međutim, kada se radi sa šipkom, sportistima je teško da se koncentrišu na spajanje ruku, a sa bučicama se problem lako rešava. Pokret pritiskanja je upotpunjen konačnim smanjenjem ruku, što stvara snažan stimulans za rast mišića.

Stoga neki početnici vjeruju da se "bolje osjećaju" u grudima u potisku za bučice. U praksi, ovo je signal o pogrešnoj tehnici izvođenja bench pressa. Morate jednako dobro inervirati prsne mišiće u svakom bench pressu.

Nema ključnih razlika. Ako vam šipka ne daje pravi stimulans za rast, koristite bučice, ali istovremeno naučite pravu tehniku.

Style Outcome

Bench press - odlična vježba za prsne mišiće, ali za većinu to neće biti onaj jedinstveni pokret koji će dati naglašena mišićava prsa. Tehnika izvođenja je složena i zahtijeva temeljno proučavanje. Bez toga, potisak za prsa će se pretvoriti u potisak za ramena i ruke. I zapamtite da prije treninga trebate, a nakon njega potrošiti.

Ne žuri. Naučite pravilnu tehniku ​​i vježbajte. Ako vam ni nakon treninga bench press ne odgovara, nemojte se obeshrabriti. U arsenalu fitnesa postoji mnogo ekvivalentnih vježbi za zamjenu, na primjer, smanjenje bučica na horizontalnoj klupi - omiljena vežba Arnold.

Moje poštovanje, dragi čitaoci! Danas mi je drago predstaviti vašoj pažnji još jedan "ukusni" članak, koji će biti posvećen takvoj vježbi kao što je bench press. Mislim da mnogi početnici imaju problema s tim, pa stoga nema ništa lakše nego vam reći o greškama u njegovoj implementaciji, ispravnoj tehnici i, naravno, kako možete povećati svoje pokazatelje "klupe". O ovome i mnogo više pričat ćemo u našem članku.

Pa da počnemo našu priču.

Teorija i praksa bench pressa

Šta mislite da je najpopularnija vježba u bilo kojoj? teretana? Tako je, bench press. Gotovo svaki više ili manje iskusan sportista to radi, a čak su i početnici jednostavno oduševljeni time. Ne znam za vas, ali u našoj stolici za ljuljanje stalno kipite odmah pored klupe sa utegom. Svi se bukvalno takmiče jedni s drugima kako bi se postrojili kako bi ostvarili željeni bench press. Ali ovo je još uvijek cvijeće, ali bobice počinju kada vidite da gotovo svako ima svoju jedinstvenu tehniku ​​za izvođenje. Ponekad izgledate ovako i pomislite u sebi: “Ali muškarci ne znaju” :).

Zaista, masovnost i popularnost su u određenoj mjeri ostavili traga na ovoj vježbi. Uostalom, čini se da ako je masivno, onda je sve jednostavno - pritisnite se i pritisnite, i ne morate znati nikakvu posebnu tehniku, ali to je daleko od slučaja.

Mnogi koji u početku dođu u teretanu, odmah založe pogrešnu tehniku ​​izvođenja bench pressa, greše i vuku sav taj „prtljag znanja“ za sobom dok ih neko ne uputi na pravi put. Za mnoge je ova vježba vrlo teška, tj., na primjer, treba raditi samo grudni mišić, i svi dobijaju opterećenje, ali ne i ona. Mnogi moraju svjesno napustiti ovu vježbu i čekati "bolja vremena". Može postojati samo jedan izlaz - u početku (temeljito) razumjeti sve suptilnosti i nijanse vježbe i reći sebi da sve radite kako treba. Pa, idemo da se prosvetlimo.

Anatomski atlas

Već smo nekako usputno razgovarali o bench pressu, na primjer, u članku. Međutim, naša priča je bila površna i, da tako kažem, za šou (prokleta, spaljena). Danas ćemo sustići i naučiti sve moguće i nemoguće o ovoj najmasovnijoj vježbi u teretani, svih vremena i naroda.

I počećemo, kao i obično, sa teorijom.

Bench press je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima koja je najprikladnija za razvoj snage i mase u gornjem dijelu tijela. Glavno opterećenje pada na veliki prsni mišić, tricepsi i deltoidi dobivaju dodatno.

U bodybuildingu postoje različite opcije za bench press, na primjer:

• Classical;

Radi se ležeći na leđima na horizontalnoj klupi. Početna pozicija- uteg se drži striktno na ispruženim rukama. Spuštanje se dešava sve dok ne dodirne grudi, a zatim šipku (nakon kratke pauze) ponovo istisnuti na ispruženim rukama.

• Pritisnite "u kontaktu";

Nakon što uteg lagano dodirne grudi, odmah se snažno kreće prema gore.

• Bench press u okviru;

Sportista zauzima poziciju unutar stalka za napajanje. Početna pozicija šipke je lokacija na limiterima postavljenim na nivou grudi. Obično se ova opcija koristi ako sportista ima određenu ozljedu koja ograničava amplitudu kretanja projektila ili kada u blizini nema sigurnosnog partnera.

• Bench press u Smithovom simulatoru;

Runtime errors

Naravno, kao i u svakoj vježbi, u bench pressu se pravi dosta grešaka, pa, znajući „neprijatelja u lice“, više nećete morati razmišljati o njima. Dakle, krenimo redom, napravio sam vrh 7 greške koje su pravili svi koji su prešli prag teretane i legli na klupu za potisak sa klupe.

Greška #1. Loša vježba

Vrlo često mnogi zanemaruju zagrijavanje, misleći da je ovo beskorisna vježba koja ne donosi nikakvu korist, osim gubljenja vremena i truda. Dakle, ako "pobijete" na zagrijavanju, posebno prije ozbiljnih višezglobnih vježbi, onda su vam neugodne posljedice zagarantovane. Stoga dobro zagrijte posudu mišića gornjeg ramenog pojasa i lumbalni jer će biti pod velikim stresom.

Greška #2. Pogrešan zahvat

Ako radite s malim "utezima za stiskanje", onda "otvoreni" hvat ( thumb graniči sa ostalima) može se u potpunosti iskoristiti. Prilikom povećanja težine projektila potrebno je koristiti samo "zatvoren" hvat (vrat je u prstenu između prstiju).

Greška #3. Nezavisno uklanjanje šipke sa nosača

Mnogi vrlo često (posebno u posljednjim teškim pristupima) pokušavaju samostalno ukloniti uteg sa nosača i dovesti je do prsa. To je krajnje nepoželjno činiti, jer. za mišiće, jedite ispod težine - krajnje neprirodan i traumatičan pokret.

Greška #4. Ja sam most

Većina sportista početnika, kada rade bench press, dođu u takozvani položaj lotosa „most“ (otkinu karlicu od klupe i savijaju donji dio leđa prema gore). Ova tehnika smanjuje opseg kretanja projektila i pojednostavljuje vježbu, međutim, ako imate slabe mišiće leđa, to može dovesti do ozljede.

Greška #5. "vuk samotnjak"

Nemaju svi u teretani sigurnosnog partnera. Međutim, kada radite čak i sa umjerenim težinama, to je izuzetno neophodno. Partner će uvijek pomoći u teškim trenucima i skinuti težak teret sa vas.

Greška #6. Nesposobnost partnera

Vrlo često se dešava da postoji partner, ali njegove kvalifikacije ostavljaju mnogo da se požele. Pogrešno obavljanje osiguranja ili klikanje ... mmm ... sa licem trenutka asistencije, partner vam može samo naštetiti. Dakle, ili je “osiguravač” iskusan, ili se grudi danas odmaraju.

Greška #7. proljeće

Vrlo često mnogi početnici koriste tehniku ​​trampolina ili opruge. Sastoji se u tome da pri spuštanju vrata lagano opružuju "pojačanje" prsa. Dakle, ovo nije samo pogrešno, već i opasno, jer latentno možete dobiti mikropukotine na rebrima.

Zapravo, ovo su glavne greške koje se javljaju prilikom izvršavanja bench press.

Tehnika izvođenja

Na prvi pogled može izgledati da je šipka za potisak vjerovatno najjednostavniji pokret u bodibildingu. I istina je, šta je tu tako komplikovano, legla sam udobnije i jače se "drmljala". Međutim, u stvarnosti je sve mnogo komplikovanije, jer da biste pravilno izveli ovu vežbu sa više zglobova, morate znati fiziološku osnovu rad mišića. O njima ćemo kasnije, ali prvo...

Želio bih da kažem da je bench press vježba koja okuplja najviše gledatelja u stolici za ljuljanje, kada to neko radi i uzme koliko-toliko pristojnu težinu, cijela prostorija se smrzava u iščekivanju misli - hoće li to podnijeti ili ne? A ako je deklarisana težina smanjena, to ozbiljno povećava vaš rejting u očima kolega gvožđa i dodaje bezbroj karma poena vašoj kasici prasici.

Dakle, pređimo na teorijsku praksu.

Radite bilo koju vježbu (čak izolovano) u rad su uvijek uključena najmanje dva mišića. Zauzvrat, svi se dijele na: sinergiste i antagoniste. Mišići fleksori su antagonistički prema mišićima ekstenzorima. Sinergisti su oni mišići koji rade u jednom smjeru.

Bilješka:

Mišići antagonisti: biceps-triceps, latissimus dorsi leđa-grudni koš.

Prilikom izvođenja bilo kojeg pokreta, mišići rade ne samo u svojim uobičajenim fiziološkim režimima, već iu određenom načinu - razvijaju statičku silu. One. pomažu da se vježba tehnički ispravno izvede, stabilizirajući položaj različitih dijelova tijela.

Mišići učestvuju u radu na različite načine i preuzimaju opterećenje - ko je više, ko manje, drugim rečima, mišići se mogu podeliti na:

1. glavne pogonske jedinice (ND/VD) ;
2. inženjerske jedinice (C) .

Prvi uključuju mišiće koji daju najveći doprinos razvijenom naporu snage vježbe, to su takozvani glavni/direktni pokretači (ND). Također, prvi uključuju pomoćne propulzore (AD) - sinergističke mišiće koji rade u istom smjeru s glavnim mišićima i pomažu u pomicanju ekstremiteta.

Drugi uključuje stabilizatore (C) - oni pomažu da se pokret izvede tehnički ispravno, fiksirajući držanje i položaj različitih dijelova tijela snažnim naporima.

Ako shvatite koji mišići čine osnovu vježbi, bit će vam lakše izvoditi ih. Osim toga, možete birati najbolje vežbe da razvijete grupe mišića koje su vam potrebne. Jer naš zadatak za danas je da naučimo kako tehnički ispravno i pravilno izvoditi bench press, pa sljedeća slika (kliknuti)demonstriranje mišića i vježbi čija je uloga posebno velika pri izvođenju presa, biće dobrodošli.

Izvođenjem navedenih vježbi snažno ćete razviti anatomski atlas mišića uključenih u bench press, što će vam u konačnici omogućiti povećanje volumena i snage mišića.

Pa, idemo sada, direktno, na tehnički dio.

Reći ću ti jednu tajnu tajnu. U bench pressu sam uvijek imao prilično slab osjećaj prsnih mišića, tj. ne, nisu mi se umorili tricepsi ili ramena, samo sam osjetila da je prsni “filone”. Naravno, prvo što sam uradio je još jednom obratio pažnju na tehniku ​​i napravio neke korekcije, a moj drugi korak je bio da razradim glavne i pomoćne mišiće-motore.

Dakle, što se tiče ispravna tehnika izvođenje klasičnog bench press sa slobodnom težinom, onda to izgleda ovako.

U pokretu pa...

• Zaustavni položaj ( 1 )

Uspeh snage cele vežbe zavisi od toga kako sportista leži i koji položaj zauzme njegova stopala. Potrebno je raširiti stopala prilično široko (u širini ramena) i čvrsto ih pričvrstiti na pod. Ne bi trebalo da „kliznu“ kada pritisnete teg. Čvrsto pritisnite pod tokom cijele vježbe. Mišići bedara i zadnjice su napeti, trebalo bi da vas lagano podignu od klupe, ali se karlica ne sme otrgnuti. Potrebno je dobro savijati se u donjem dijelu leđa. Fiksirajte se u tako napetom položaju.

• stisak ( 2 )

Uhvatite šipku širokim (zatvorenim) zahvatom. Često na vratu postoje posebni zarezi za preciznije određivanje položaja širine hvata, ali treba shvatiti da oni nisu univerzalni i prikladni su samo za "standardne" momke. Općenito, širina ovisi o vašoj visini, strukturi rameni zglobovi, dužina ruke itd. U hvatu je najbolje da se fokusirate na okomitost podlaktica u najnižoj tački putanje. Držite šipku što bliže bazi dlana, ne dozvolite da padne na podnožje prstiju. Stisnite šipku dovoljnom snagom. Laktove držite strogo ispod šipke. Pokret pritiskanja se odvija u jednoj ravni.

• Položaj šipke ( 3 )

Referentna tačka za spuštanje šipke ne mora biti bilo koji određeni dio grudne kosti (najčešće sredina), ali zamišljena linija koja spaja vaše laktove. Uteg je bliže licu, što su laktovi širi. Spuštanje šipke treba da bude sporije od istiskivanja. Na dnu putanje morate napraviti drugu drugu pauzu. Šipka se istiskuje na izdisaju (na inspiraciji - spuštanje) snažna snaga cjelokupne muskulature.

• Pogledaj i glavu 4 )

Ne okrećite glavu i ne kidajte potiljak od klupe - to može izazvati zaokruživanje svega kičmeni stub i slabljenje bench pressa općenito. Prije uklanjanja šipke iz nosača: spojite lopatice, spustite ramena i zategnite mišiće vrata, pomjerajući glavu unazad. Usmjerite pogled striktno na centar vrata, a ne na prolaznika.

Bilješka:

Apsolutni svjetski "bench" rekord (u opremi) pripada Amerikancu Tiny Meeker-u, fiksiran je na meti 488,5 kg in 2013 godine. Ruski soko Vladimir Kravcov stisnuo je (bez opreme) uteg sa utegom 303, 5 kg i tako utvrđeno (in 2011 godina) apsolutni rekord Rusija i Evropa u bench pressu.

Sada kada imate opšte razumevanje tehnike izvođenja vežbe, vreme je da se upoznate sa razne opcije bench press.

Varijacije

Promjenom zahvata i korištenjem različitih kutova klupe možete vježbati različite mišićne grupe. Na primjer, moguće su sljedeće opcije za izvođenje bench pressa.

Opcija broj 1. Close Grip Press

Prilikom pritiskanja uskim hvatom ( 1 ) naglasak se prebacuje na vježbanje tricepsa. Dlanovi se nalaze na udaljenosti od oko 10 vidjeti odvojeno. Prilikom pritiskanja uskim hvatom možete spustiti laktove prema dolje (tj. tako da klize duž tijela), ili ih možete raširiti.

Opcija broj 2. Obrnuti pritisak

Uzimajući uteg sa dlanovima okrenutim prema sebi, naglasak se efikasnije pomera na vrh grudi i prsne mišiće (po 25% ) uključeni su u rad.

Opcija broj 3. Bench Press

Preokrenuta presa više djeluje na donji dio grudi i zbog skraćene amplitude omogućava korištenje čvršće (u poređenju sa klasičnim) radne težine.

Fuj, čini se da smo savladali veći deo postanja, ali to nije sve, jer sam za desert skuvala još nešto ukusno.

Kako poboljšati performanse bench pressa?

Koji stanovnik teretane ne želi da poveća svoj učinak na "klupi". Barem ih nisam vidio u životu. Ako sportista uspije obuzdati dovoljno veliku težinu, onda je mišićav torzo samo njegova rečenica. Međutim, mnogi, koliko god se trudili, ne mogu utezi dodati ni nekoliko desetina grama, a da ne govorimo o razumljivijim utezima.

Čitava poenta je u tome što se sportista najčešće oslanja na intuiciju i ruski, možda, kao: „šta ako pokušam, odjednom će se ispostaviti da treba više“. Takav pristup u ovako odgovornoj stvari je potpuno neprihvatljiv. Da biste izvršili ovaj zadatak, prvo morate shvatiti da čak i ako prirodno nemate masivni prsni mišić, i dalje možete gurati velike težine. Da biste to učinili, samo se trebate kompetentno potruditi i uključiti u rad ne samo glavne, već i sve pomoćne mišiće. Čim se stvori „početna tačka oslonca“, odmah ćete primijetiti povećanje radne težine.

Početak vježbe

Da biste snažno i efikasno potisnuli projektil iz grudi, potrebno je trenirati noge. Na prvi pogled ovo može izgledati kao potpuna glupost, ali samo na prvi pogled. Ovdje je cijela poenta da na donjoj tački vaše tijelo izgleda kao opruga, čija je potencijalna energija u nogama. Ako imate slabe noge, onda će se ova opruga "jedva" dekompresirati, a možete jednostavno zaboraviti na velike radne utege u bench pressu i snažan guranje iz prsa. Stoga, jačajte dno (noge) radeći i, kao i mišiće jezgra.

Temelj

Izvana može izgledati da sav "grub" rad u bench pressu obavljaju samo prsni mišići i ruke. Ovo nije sasvim tačno. Čim trenirate donji dio tijela i počnete ga koristiti u vježbi, mišići leđa će se odmah uključiti u rad. Oni će ubrzati kretanje vrata prema gore i doprinijeti snažnijem guranju.

Stoga, razvijajte mišiće leđa radeći razna vuca na blok simulatori i sa slobodnom težinom (T-bar). Pročitajte članak i također uključite ovu vježbu u svoj arsenal vježbanja leđa.

stabilnost i ramena

Odradite svoj tempo i ritam pokreta šipke i pridržavajte se toga. Sve pokrete izvodite jasno i pod kontrolom, ne žurite nikuda. Razvijena ramena- ovo je vaš spas kada radite sa ozbiljnim tegovima. Uostalom, oni su ti koji pomažu u stabilnom održavanju velike tonaže i štite druge mišiće od ozljeda.

Najbolje za jačanje ramena armijska štampa stojeći.

Završetak pokreta

U stvari, bench press nije ništa drugo do spuštanje i podizanje / pritiskanje projektila do gornje tačke. Ako su vam tricepsi slabi (posebno njegova duga glava), tada će vam ravnomjerno "guranje" šipke do vrha postati problematičan zadatak. Stoga, trenirajte svoju dugu glavu francuskom presom i bliskim hvatom, radite razne ekstenzije na blokovima, sve to će vam omogućiti da "povučete" više utega.

Zapamtite, ako klupa ne ide, onda ponovo prođite kroz sve ove tačke, možda ste nešto propustili. Osim osnovnih pravila, obratite pažnju na sljedeće:

• snažan zahvat;

Čvrsto uhvatite šipku, zamislite da želite da ostavite svoje otiske na njoj.

• maksimalno iskoristite svoje jake mišićne grupe i smanjite uključenost slabih u rad;

Najčešće se traka zaustavlja na mjestu gdje se odvija akcija jaki mišići u rad su uključeni krajevi i slabi mišići. Promjenom širine zahvata možete lako pronaći optimalnu tačku primjene sile.

• spuštanje i podizanje vrata;

Nakon što ste uteg uklonili sa nosača, nemojte se "visiti" s njim, već odmah izvedite vježbu. Vodite šipku u pravoj liniji, jer je to najkraća udaljenost između 2 tačke.

• optimalan broj pristupa i ponavljanja;

Nemojte raditi premalo ili, obrnuto, previše serija i ponavljanja. 6-10 ponavljanja u 3-4 pristupi - za debljanje i 2-5 ponavljanja u 6-8 pristupi snage.

• jednom trening za grudi 5 dana, ne više 2 uzastopni dani;

Nemojte više „lupati“ po grudima 2 jednom sedmično, jer pored specifičnog oporavka mišićna grupa, treba da postoji i sistemski - odmor cijelog tijela i centralnog nervnog sistema od treninga.

• rad na tehnici;

Usavršite tehniku ​​pokreta i nemojte oslabiti formu vježbe. Ako ste počeli primjećivati ​​da u posljednjim ponavljanjima uopće nema tehnike, ovo je prilika da rasteretite šipku. Radite sa umjerenim težinama, ali u "strožoj" tehnici.

• moć mozga;

Mentalni stav prema težini je takođe važan. Koncentrišite se i zamislite u mislima kako izvodite bench press. Kreativna vizualizacija je zamišljanje krajnjeg rezultata i igranje slike u vašoj glavi. Prvo zamislite sliku, a zatim je prenesite u stvarnost. Neka vaš mozak prvo istisne veliku težinu, a vaše tijelo će uskoro slijediti taj primjer.

Dakle, analizirali smo glavne čipove koji će vam pomoći da dobro „pritisnete“. Međutim, to nije sve.

Ako vam je cilj da postignete najveći napredak u bench pressu, onda sljedeći plan obukeće biti dobrodošli za vas.

Morate, prije svega, odrediti svoj “ekstrem” u bench pressu, tj. težina na kojoj možete strogo raditi 1 jednom. Sljedeća formula bi mogla biti prikladna za ovo.

Sebe program obuke, koji bi vas trebao pripremiti za izvođenje tvrdog pritiska, izgledat će ovako () .

Zapravo, ovo je valjda sve, inače već vidim kako "kljukaš" nosom :).

Pogovor

Tako je naš sljedeći titanski rad pod nazivom bench press došao do svog logičnog završetka. Mislim da ste danas dosta naučili, a već ste željni da sve to isprobate u praksi, tj. u teretani. Pa ne usuđujem se da vas zadržavam, dragi moji, vidimo se u stolici za ljuljanje!

PS. Ako imate pitanja ili nešto ne uspije u bench pressu, napišite ih u komentarima, rado ćemo sve riješiti!