Kako naučiti povući sa velikom težinom. Metoda: Armstrong program. Mišići koji rade kada radite zgibove

Prečka je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih simulatora. Na njima su horizontalne šipke sportski tereni i stadione na kojima ne morate da plaćate za pravo na bavljenje sportom. Prečku je lako instalirati u svom stanu i trenirati tijelo u bilo koje vrijeme. Glavna prepreka s kojom se suočavaju svi sportisti početnici je kako naučiti povući se.

Prva faza: navikavanje

Uniformu za obuku treba nadopuniti posebnim rukavicama koje će zaštititi ruke od žuljeva i ozljeda, te spriječiti klizanje dlanova po željeznoj površini cijevi. Savjetuje se da svakodnevno dolazite do horizontalne šipke da se okačite na nju ako ne možete podići tijelo barem za centimetar. Mišići se ne mogu opustiti, moraju biti u stalnoj napetosti. To doprinosi njihovom razvoju i jačanju.

1. Jedan je pogodniji za početak direktnim zahvatom, drugi - iz obrnute sorte. posebna uloga za početna faza ne svira.
2. Čvrsto uhvatite cijev rukama, pokušajte da fiksirate dlanove kako ne bi skliznuli tokom treninga.
3. Povucite telo gore maksimalna visina i objesiti. Mišići podlaktice i ramenog dijela, kao i leđa trebaju se napeti.
4. Preporučljivo je istegnuti zglobove prije horizontalne šipke, a posebnu pažnju obratiti na zapešća kako bi se smanjila vjerojatnost uganuća.
5. Noge držite iznad tla, trebalo bi da vise u vazduhu, a ne u dodiru sa tvrdom podlogom. Može se podizati i spuštati dok lebdi donjih udova za razvoj abdomena.

Početnicima se savjetuje da se suzdrže od pretjeranog vježbanja u prvim sedmicama. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako ne biste iscrpljivali organizam. Neki nakon trećeg ili četvrtog vješanja pokušavaju se izvući zamahom. Tehnika olakšava, ali se na ovu metodu ne možete naviknuti, inače će biti teško ponovo naučiti kako podići vlastito tijelo uz pomoć mišića, bez inercije.

Druga faza: negativna ponavljanja

Trebat će vam stolica ili drugi oslonac. Druga opcija je pronaći nisku horizontalnu šipku na igralištu. Tijelu treba pokazati koje mišićne grupe trebaju biti uključene na najvišoj tački. Metoda negativnih ponavljanja je prepoznata kao efikasna.

1. Odgurnite se od tla ili stolice i povucite se tako da se brada podigne iznad šipke. Zaključajte u ovom položaju na nekoliko sekundi.
2. Izdišući, polako se spustite. Opterećenje treba pasti na ruke i leđa sa presom. Ne možete naglo pasti, inače neće biti efekta od negativnih ponavljanja.
3. Uradite oko 5 zgibova. Trebat će 3-4 serije sa pauzama od tri minute, koje su mišićima potrebni za odmor.

U šakama će se pojaviti ugodan vučni bol ako je vježba izvedena pravilno. Tijelu će biti potrebna dvodnevna pauza da se oporavi od intenzivne vježbe. Odmaranje duže od 3 dana poništava sva postignuća i morat ćete ponovo postići rezultate.

Faza 3: Pomozite prijatelju

Možete naučiti da se izvučete u sjajnu izolaciju ili pozvati prijatelja da učestvuje u treningu, koji je takođe dugo sanjao o vitkom tijelu. Partner će osigurati, i pomoći će ubrzanju razvoja mišića.

1. Trebali biste objesiti na horizontalnu šipku, čvrsto hvatajući prečku. Ruke sa trbušnjacima i leđima su napete.
2. Partner bi trebao doći odostraga i, uhvativši noge partnera koji visi na vodoravnoj traci, gurnuti ga prema gore.
3. Ne možete se osloniti samo na pomoćnika koji stoji ispod. Tada će on trenirati, a druga osoba će se pretvoriti u samo živu sportsku opremu.
4. Drug daje potisak koji se mora iskoristiti u korist. Trudite se da dođete bradom do željene tačke i fiksirajte telo na vrhuncu do blagog drhtanja u rukama.
5. Ne padajte, već glatko spustite, osjećajući kako rade bicepsi, leđa, triceps i trbušnjaci.

Partner ne mora da grli noge. Može se pričvrstiti sa strane i staviti ruke ispod koljena ili stopala, tako da osoba koja vuče ima na šta da se osloni.

Faza 4: Pola amplitude

Prijatelji više vole da sede na kauču i debljaju se? Morat ćete se ograničiti na stabilnu stolicu ili klupu, koja je postavljena ispod horizontalne šipke. Glava sportiste početnika treba da bude u ravni sa prečkom ili nešto niže. Skočite i povucite se tako da vam laktovi budu savijeni pod pravim uglom. Iz ovog položaja pokušajte podići tijelo tako da brada bude iznad prečke. Ako ne možete da se krećete, preporučuje se da se zamrznete sa polusavijenim rukama 30 ili više sekundi.

Faza 5: Osiguranje

Novopridošlice u teretani mogu koristiti posebne sprave koje podupiru tijelo, smanjujući njegovu težinu. Postaje lakše podići, pa se rezultati pojavljuju brže. Uređaj češće koriste djevojke, ali ni muškarci ne bi trebali odbijati takvu pomoć.

Alternativa za ljude koji vježbaju na otvorenom ili kod kuće je široka elastična traka koja se neće pokidati tokom treninga. Dugi ekspander će biti dovoljan. Oslonac je fiksiran na prečku kako bi se formirala velika petlja. Sportista se penje unutra, i navlači gumu ispod zadnjice ili stopala, ako dužina inventara dozvoljava. Elastični osigurač će lagano gurnuti prema gore, pa će povlačenje biti lakše.

Specijalno učvršćenje

U nekim situacijama negativna ponavljanja, pomoć partnera i ekspandera su nemoćni. Mišići su toliko slabi i nerazvijeni da ne mogu dizati tegove sopstveno telo. Situaciju će ispraviti niska horizontalna traka.

Prečka se postavlja na visini od 70-90 cm iznad poda, u zavisnosti od visine osobe koja je uključena. Horizontalna šipka bi trebala dosezati početnika do struka, dobro će doći oslonci za petu kako noge ne bi skliznule tokom povlačenja.

• Preporučujemo širok ravan hvat, kada je nadlanica okrenuta prema licu.
• Ramena su paralelna sa šipkom ili blago izbačena naprijed.
• Noge sa leđima trebaju biti ravne, presa napregnuta. Pete se čvrsto oslanjaju na pod.
• Povucite se na izdisaj, polako se dižite do prečke i spuštajte bez oštrih trzaja.
• Tijelo ostaje ravno, poput štapa, i ne migolji se pri svakom pokretu.
• Najmanje 3 ponavljanja. 2 do 5 serija sa kratkim pauzama.

Početnicima kojima je teško podići pravim hvatom dozvoljeno je da isprobaju obrnutu varijaciju. U ovom položaju ručni zglobovi trebaju biti okrenuti prema licu.

Važno: Neki početnici koji tek počinju savladavati zamršenost zgibova pokušavaju bradom doći do željene točke. Ne smijete stršiti donju vilicu ili povući lice prema gore. Ruke i leđa bi trebali raditi, a ne mišići vrata.

Prvi uspjesi

Upornost u kombinaciji sa redovnim treninzima garant je nevjerovatnih rezultata. Kada broj zgibova dosegne od 3 do 5 u jednom pristupu, početnik, inspiriran uspjehom, pokušat će umnožiti vlastita postignuća i pogriješiti.

Osoba koja je u stanju da podigne svoje tijelo 7-8 puta bez pauze treba zastati na neko vrijeme na postignutom rezultatu. Nema negativnih ponavljanja, a broj pristupa se povećava sa 3 na 5.

Je li povlačenje 15 ponavljanja lakše od vezivanja pertle? Iskusni sportisti ovacije, jer su rezultati za svaku pohvalu. Vrijeme je za rad na tegovima. Okačite palačinku s bučicama za pojas, napunite ranac knjigama i objesite je na ramena, pričvrstite bučice na noge. Postoji mnogo načina za razvoj mišića i izdržljivosti, tako da ovdje osoba bira najprikladniji.

Trebali biste isprobati različite hvatove: ravne sa obrnutim i kombinovane. Svaki položaj ruku uključuje određene mišiće, stoga se za potpuni razvoj cijelog tijela preporučuje da se ne ograničavate samo na jednu vrstu.

Prepreka koju treba savladati

Šta sprječava početnika da brzo nauči povući? nerazvijenih mišića i višak kilograma. Prvi problem rješava se uz pomoć dodatnih vježbi, a drugi - dijetama ili sušenjem.

Mršavimo ispravno
Masni sloj nameće ograničenje na broj zgibova, pa ga se treba postepeno rješavati. Gladovanje nije najbolje rješenje, jer tada tijelo neće imati energije za to intenzivan trening. Najbolja opcija je uravnotežena ishrana, koja ima puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju mišićna masa i bez masti. Pravilno sastavljen jelovnik će natjerati tijelo da troši potkožne rezerve, pa se savjetuje da se fokusira na:

• pileća prsa, ćuretina ili govedina;
• niskokalorični svježi sir;
• dijetetski mliječni proizvodi;
• morska riba;
• jaja.

Osim odbijanja štetnih proizvoda, sportaši koji su skloni punosti trebaju isključiti:

• banane;
• slatko voće;
• šećer i jela u kojima se nalazi.

Tokom perioda aktivnog gubitka težine savjetuje se suzdržati se od zgibova i obratiti pažnju na vježbe koje pomažu u jačanju kardiovaskularni sistem i povećati tonus mišića. Jogging će biti dobar, možete se prijaviti za bazen ili svakodnevno voziti bicikl.

Pomoćna opterećenja
Čini li se da su negativna ponavljanja teška? Je li teško spustiti se bez oštrih trzaja? Treba razvijati prsnih mišića, trapez i triceps. Jedna opcija su sklekovi. Ovu vježbu radite svakodnevno, postepeno povećavajući broj ponavljanja na 50.

Ne možete bez pretplatnika u teretani, gdje postoji simulator za gornju vuču. Korisno je razvijati bicepse pomoću bučica ili šipke, kao i trenirati presu.

Zgibove možete početi od neravnih šipki, jer je lakše podići vlastitu težinu ispravljanjem savijenih ruku, a ne obrnuto. Noge tokom takvog treninga trebaju biti ravne, okomite na presu.

Tehnika podizanja jedne ruke

Akrobatika među sportistima koji su osvojili horizontalnu šipku je izvlačenje na jednoj ruci. Iskusni profesionalci sa dobro razvijenim tijelima trebali bi savladati ovu raznolikost. Slobodna ruka u početnoj fazi drži drugi ekstremitet za zglob kako bi se smanjilo opterećenje. Nakon što ste poboljšali svoje vještine, možete premjestiti dlan na podlakticu, a zatim na grudi.

Važno: Prilikom izvođenja zgibova na jednoj ruci treba izbjegavati nagle pokrete, biti izuzetno oprezni i prekinuti vježbu ako se pojavi makar i mali bol.

Horizontalna šipka je pogodna za djevojke i muškarce, jer jača tijelo, čini ga lijepim i vitkim. Naučiti kako se povući nije lako, posebno za ljude s minimalnom fizičkom spremom, ali je tim ugodnije uspjeti. Morate se kretati prema svom cilju postepeno, bez preopterećenja tijela i ne zaboravljajući da mišići ne trebaju samo redovno opterećenje, ali i dobar odmor za oporavak.

Video: kako naučiti povući horizontalnu traku od nule

U ovom članku ćemo vam reći kako naučiti povući horizontalnu traku od nule. Kako biste savladali ovu vježbu, čak i ako se ni jednom ne možete podići, odabrali smo set jednostavnih pomoćnih vježbi koje će vam reći koje mišiće trebate napumpati da biste se podigli na vodoravnoj traci. I kako to ispravno uraditi.

Za izvođenje zgibova nije dovoljno samo jake ruke. Da biste naučili kako se povući na vodoravnoj traci, morate razviti snagu pomoćnih mišića leđa i pokretljivost zglobova. Ukoliko redovno i aktivno radite u teretana ili radite HIIT, ali još uvijek ne možete dohvatiti šipku bradom – niste sami.

Zgibovi se općenito smatraju vježbom za gornji dio tijela, ali ako želite poboljšati svoju tehniku ​​u ramenima, lopaticama i torakalnoj kičmi, potrebna vam je stabilnost i napetost u svakom drugom dijelu tijela da biste to učinili.

Ukratko, zgibovi su teška vježba. Visite na vodoravnoj traci, a zatim povlačite svoju tjelesnu težinu prema gore. Zgibovi su možda najbolji pokazatelj snage. Odnosno, pokazuju koliko ste jaki u odnosu na vlastitu težinu. Ako ste ikada radili druge vježbe sa vlastitu težinu(poput sklekova ili daske) ili izvođenje bilo koje joga poze podržane podlakticom, znate koliko to može biti teško.

Ostalo važna tačka Jedna stvar koju treba imati na umu je pokretljivost ramena. Dobra mobilnost torakalni i ramena vam omogućavaju da se uključite latissimus dorsi leđa su glavni mišići koji rade u ovoj vježbi. Ako ramenog pojasa onda nema potreban nivo mobilnosti, stabilnosti i koordinacije ispravno izvršenje zgibovi postaju gotovo nemogući.

Malo o tome kako pravilno povući horizontalnu traku iz videa.

Dakle, kako naučiti raditi zgibove? Ovo nije lako učiniti, ali postoji nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći da ojačate mišiće koji su uključeni u zgibove.

Ovdje su glavni mišići koji rade veliki mišići leđa (lats i romboidi), stražnje delte i bicepse. Takođe ćete morati da angažujete svoje mišiće jezgra i održavate ispravan položaj ramena, odnosno spajate lopatice, a ne raširite ih.

Kakav hvat povući

Vježbe za učenje kako se povući

Kako naučiti povući vodoravnu šipku od nule kod kuće? Vrlo jednostavno, samo slijedite našu preporuku i moći ćete se povući za manje od mjesec dana.

Koristite ovaj vodič na sljedeći način:

1. Ako ste već počeli trenirati i probali ste zgibove, onda odaberite vježbe iz poglavlja koje odgovaraju vašem nivou treniranosti.

1. Ako želite naučiti kako izvoditi zgibove i već možete raditi vježbe iz poglavlja Napredni nivo, onda preskočite na odjeljak “5 faza za postepeni prijelaz na zgibove”.

Zapamtite da iako smo podijelili vježbe u grupe prema njihovoj težini, ipak možete imati koristi od bilo koje od njih bez obzira na nivo. fizički trening. Prilikom odlučivanja kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, glavni zadatak je razviti snagu željenih mišićnih grupa.

Prvi nivo

1. držeći bučice

Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Uzmite bučice u ruke i spustite ih na strane duž trupa. Držite leđa unutra uspravan položaj. Držite bučice zatezanjem bicepsa, a ne samo u ispruženim rukama. Vježbu radite 30 sekundi. Ako vam se čini teško, onda koristite lakši uteg. Odmorite se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.

Za još bolju snagu hvata, držite bučice za diskove 30 sekundi umjesto za ručke.

1. Viseći na prečki

Uhvatite šipku hvatom preko ruke, podignite noge od poda i objesite se na nju. Držite mišiće jezgra zategnutim. Možete rotirati ramena, pokušavajući ih povući prema dolje (umjesto da ih pritiskate na vrat) kako biste spojili lopatice. Držite lopatice ispravljene i angažujte mišiće leđa. Ponovite vježbu 5 puta.

1. Smanjenje lopatica u hangu

Uhvatite šipku hvatom preko ruke i podignite noge od poda. Spustite ramena i stisnite lopatice zajedno. Opustite se i vratite lopatice u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.

Savjet od profesionalca: izvodite ovu vježbu zamišljajući da imate nečiji prst između lopatica i pokušavate ga stisnuti njime. Lagano ćete povući ramena unazad, ali radite ovaj pokret, uključujući mišiće leđa, a ne samo ramena.

1. Nagnuto veslanje bučica

Uzmite bučice u svaku ruku. Lezi na nagnuta klupa lice dole. Glava treba da visi preko ivice klupe. Postavite stopala sa obe strane klupe, opustite se i lagano savijte kolena. Držeći laktove uz tijelo, povucite bučice prema gore (kao da veslate na vesla), spajajući lopatice. Bučice treba da budu u liniji sa grudima ili strukom, a ne sa pazusima. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Ponovite 5 puta.

Prosječan nivo

1. daska

Uzmite naglasak ležeći. Dlanovi bi trebali biti direktno ispod ramena. Ispravite noge i raširite ih u širini kukova. Zategnite mišiće jezgra i držite tijelo ravno od glave do pete. Ne dozvolite da vam kukovi opuste ili da se podignu! Zadržite položaj 60 sekundi. Odmori se. Uradite 3 puta.

1. "Brod" na poleđini

Lezite na pod licem prema gore, ispravite noge, ispružite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, podignite ruke, glavu i noge prema gore. Zadržite položaj 15 sekundi. Ponovite 5 puta.

1. Povlačenje bloka ležeći na klupi

Lezite na nagnutu klupu, licem prema gore, sa leđima blok simulator. Postavite stopala na pod i opustite se. Podignite ruke iznad glave i uhvatite ručku mašine. Držeći ruke ispravljene, stisnite lopatice zajedno i povucite šipku prema dolje prema grudima. Polako vratite ruke u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

1. Držanje teretnih diskova

Složite 2 ili više malih teretnih diskova zajedno. Stojeći u opuštenom položaju sa rukama sa strane, spojite ih u dlanove i zadržite najmanje 30 sekundi.

Ako vam se vježba čini teškom, smanjite radnu težinu. Odmorite se 60 sekundi. Ponovite 3 puta.

Napredni nivo

1. kettlebell press

Uzmi kettlebell desna ruka. Savijte ruku u laktu i podignite teret donjim dijelom do nivoa grudi. Polako gurnite kettlebell iznad glave. Uradite 15 ponavljanja, a zatim promijenite ruke.

1. Horizontalni zgibovi

Postavite praznu šipku na stalak za napajanje u nivou grudi. Uhvatite šipku hvatom preko ruke, raširite ruke u širini ramena i savijte se u laktovima. Zakoračite naprijed ispod šipke tako da vam tijelo bude pod uglom u odnosu na pod, a lice prema gore. Držeći noge ispravljene i pritisnuvši laktove uz tijelo, ispravite ruke i spustite tijelo prema dolje. Zatim, spajajući lopatice, povucite se gore, pomerajući grudi prema vratu.

1. Rollouts sa fitballom

Kleknite na koljena, spojite dlanove i spustite ruke na fitball. Držite tijelo ravno od glave do pete (ne spuštajte i ne podižite kukove) i, oslanjajući se podlakticama na fitball, polako ga kotrljajte naprijed. Zategnite trbušne mišiće da se vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja.

1. Podizanje šipke za bicepse

Uhvatite praznu šipku hvatanjem ispod. Držeći laktove uz tijelo, napravite 100 pregiba za biceps što je brže moguće, zadržavajući tehniku ​​vježbe.

5 faza za postepeni prelazak na zgibove

Faza #1: Izometrijsko zadržavanje

Cilj: Držite bradu iznad šipke 60 sekundi

Uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Stanite na klupu sa bradom na ili iznad šipke. Stisnite lopatice, zategnite mišiće jezgra, a zatim podignite noge sa klupe, držeći bradu iznad šipke što duže možete. Odmarajte između serija 2 minute. Ponovite, pokušavajući da se izdržite duže nego u prethodnom setu.

Kada možete da držite bradu iznad šipke 60 sekundi, pređite na drugu fazu.

Faza #2: Negativna povlačenja

Cilj: Odradite 3 seta po 15 sekundi

Koristeći klupu, stanite sa bradom na ili iznad šipke. Sa savijenim rukama uhvatite šipku hvatom ispod. Podignite noge s klupe i spustite tijelo prema dolje, ispružite ruke što je sporije moguće. Pokušajte da se spustite 15 sekundi. Nakon završetka ponavljanja odmorite 1 minut. Uradite 3 ponavljanja u 3 serije. Odmarajte 2 minute između serija.

Kada možete da uradite 3 serije, pređite na fazu #3.

Faza broj 3: zgibovi s ekspanderom

Cilj: Završite 3 serije po 8 ponavljanja sa minimalnom podrškom za bend

Podržan sa dvije noge

Zavidite ekspanderu za prečku. Uhvatite šipku hvatanjem ispod ruke i stavite ukrštene noge ili koljena na traku. Izvedite 8 zgibova (ili onoliko koliko možete) dok se polako spuštate 15 sekundi. Ovo je jedan pristup. Uradite 3 serije, odmorite 2 minute između.

Podržan jednom nogom

Kada završite propisani broj serija i ponavljanja, uradite istu vježbu, ali uz oslonac na ekspander jednom nogom (ili kolenom). Slobodnu nogu možete držati uspravno ili savijati u kolenu. Izvedite 8 zgibova (ili onoliko koliko možete) dok se polako spuštate 15 sekundi. Ovo je jedan pristup. Uradite 3 serije, odmorite 2 minute između.

Faza 4: zgibovi sa partnerom

Svrha: izvoditi zgibove bez pomoći ekspandera

Uhvatite šipku hvatom ispod ruke. Uradite što više zgibova. Partner treba da vas gurne u kukove u trenutku kada se privučete do šipke, ali se uvek spustite bez njegove pomoći. Čim osjetite umor, odmorite se 2 minute i uradite još 3 iste serije.

Faza 5: zgibovi

Svrha: izvoditi zgibove bez pomoći

Uhvatite šipku hvatom ispod ruke i napravite što više zgibova. Postepeno, kako napredujete, prelazite sa hvata odozdo na hvat odozgo.

Postoji pogrešno mišljenje, što češće i više trenirate, brže ćete postići rezultate, bilo da se radi o bodibildingu, ili. Dakle, toliko je navijača u halama i na terenima koji svakodnevno vježbaju satima. Da biste izbjegli glavne greške u izradi plana treninga, morate razumjeti kako tijelo funkcionira.

Možeš li se povući svaki dan?

Mišići u ljudskom tijelu podijeljeni su u tri kategorije - veliki, srednji i mali. Svakoj grupi potrebno je različito vrijeme za kompletan, odnosno odmor i spremnost za novo opterećenje. Velikim mišićima leđa koji su uključeni u zgibove potrebno je 4-5 dana da se oporave, srednjim (deltoidi) 3-4 dana, a malim, kao što su mišići ruku, trebat će 1-2 dana.

Posljedično, veliki mišići uključeni u zgibove ne mogu se odmoriti u jednom danu i u potpunosti izvesti vježbu s obnovljenom snagom.

Ako se uvlačite svaki dan, takav trening će dovesti mišiće samo do, niti do rasta, niti do povećanja snage. Umorni mišići nisu u stanju izvesti punopravna opterećenja, unatoč ciljevima sportaša. To znači da nećete moći povećati broj zgibova ili formirati reljefne mišiće. Ako se povlačite i 10 puta svaki dan, čak i ako opterećenje nije granica, mišići će i dalje doživjeti umor, neće se moći kvalitetno oporaviti, što znači da trening neće donijeti nikakvu korist. Osim toga, mišići koji su zarobljeni i upaljeni od svakodnevnog napora bit će najosjetljiviji na ozljede - uganuća, rupture.

Koji je najbolji način da se povučete?

Za zgibove je najbolje da ne prelazite tri treninga sedmično ako je cilj, ili. Uz pauzu od najmanje jednog dana, mišići ruku imaju vremena da se potpuno oporave, a to će olakšati trening s povlačenjem, na primjer, obrnutim uskim hvatom, u kojem direktno rade bicepsi i podlaktice.

Bitan! U jednoj sedmici treninga potrebno je da odradite dva puna dana odmora zaredom kako biste povratili snagu, inače mišići neće imati dovoljno vremena za oporavak.

Budući da oporavak igra veliku ulogu za sve sportske ciljeve, pa i kada, ne treba zanemariti dane odmora. Ako je svrha uključivanja zgibova u trening povećanje mišićne mase, onda se vježba ne smije izvoditi više od dva puta sedmično. U ovom slučaju, dva treninga po leđima će osigurati 3-4 dana odmora velikih mišića. Kako bolje mišiće odmore, to će produktivnije raditi. Pogotovo kada dobijate na masi, svakodnevno povlačenje je strogo zabranjeno.

Takođe, nemojte raditi više od 5 setova zgibova za maksimalan broj ponavljanja, ili raditi sa dodatnim tegovima. U svakom treningu trebate mijenjati hvatove., fokusirajući se na različite mišiće, dodatno ubrzavajući proces obnove oštećenih mišićna vlakna. Na primjer:

• širokim hvatom rade mišići latissimus dorsi, posebno gornji dio, širina mišića se razvija;
• i na uski hvat- sredina leđa se deblja, a mišići ruku preuzimaju veliko opterećenje.

Takve metode treninga omogućit će vam da se brzo vratite na sljedeću lekciju s novom snagom.

Zaključak

Budite strpljivi i otklonite predrasude, svakodnevni trening će vas samo udaljiti od vaših ciljeva, pa čak i naštetiti. Za sportiste odmor je važan koliko i samo opterećenje, tako da ne treba trenirati svaki dan, pogotovo ako razvijate snagu mišića, povećavajte broj ponavljanja. Za sve je potrebna mjera, izgradite svoj režim treninga i odmora, osjetite potrebe vlastitog tijela, tek tada će opterećenje koristiti.

Video o podizanju svakog dana

(1 ocjene, prosjek: 5,00 )

Zgibovi su vjerovatno najbolje vežbe za jačanje gornjeg dijela tijela, međutim, mogu biti nevjerovatno teški ako ih tek počinjete raditi. Srećom, uz malo upornosti i posvećenosti, možete poboljšati svoje performanse i povećati broj urađenih zgibova, čak i ako je taj broj trenutno nula.

Koraci

Poboljšajte svoj način izvršenja

Prvo se zagrijte 5-10 minuta. Zagrijavanje će ubrzati cirkulaciju krvi i zaštititi vas od ozljeda. Da se zagrijete, uradite neku kardio vježbu, na primjer, možete hodati brz tempo ili trčanje (ako je horizontalna šipka instalirana u vašem domu, u tu svrhu Traka za trčanje, inače možete kročiti ili trčati na mjestu). Osim toga, vrijedi odvojiti malo vremena za aktivno istezanje, na primjer, kružne pokrete ili zamahivanje rukama.

Ispravite ramena i savijte leđa. Ako vam je teško povući se, možda ćete poželjeti da se „grupirate“ tokom vježbe, što će dodatno opteretiti vratne i leđne mišiće, komplicirajući cijeli proces treninga. Da biste to izbjegli, ispravite ramena, povlačeći ih unazad i pazite da kičma ostane savijena.

Angažirajte mišiće leđa, a ne samo ruke. Osobi koja ne razumije šta je šta, može se činiti da zgibovi uglavnom ovise o snazi ​​ruku. Međutim, leđni mišići u ovom slučaju su jednako važni, ako ne i važniji. Kako biste svoj trening učinili lakšim i efikasnijim, pokušajte koristiti mišiće leđa i pazuha da vam pomognu da se podignete.

• Posebno pokušajte da angažujete latissimus dorsi i stražnje mišiće. deltoidnih mišića("delta").

1. Prekrižite noge dok vježbate. Dok se povlačite, pokušajte prekrižiti noge u gležnjevima. Iako se može činiti nepotrebnim, pomoći će vam da smanjite pritisak na ruke i olakšaće vam održavanje pravilnog položaja tokom vježbe.

   • Kada prekrižite noge, možete savijati koljena ili ih ostaviti ispravljena. Nijedna od ovih opcija neće uticati na vaš ukupni učinak, pa odaberite onu koja vam je ugodnija.

2. Ako ne možete, izvucite se uz pomoć partnera, mašine ili drugog predmeta. Tako ćete moći izvoditi iste osnovne pokrete kao i kod običnih zgibova, ali sa malo dodatna pomoćšto će olakšati proces. Budući da je poput pravog povlačenja, ova varijacija je odlična za dovođenje u formu prije nego što pokušate sve to učiniti sami. Možete isprobati sljedeće opcije:

   • koristite mašinu za povlačenje sa protivtegom;
   • vezati elastična traka oko šipke, a zatim bacite stopala ili koljena u petlju kako biste zadržali dio svoje težine kada radite zgibove;
   • stati na stolicu jednom nogom;
   • zamolite partnera da vam drži stopala ili noge tokom treninga.

   guraj se

   1. Varirajte vrste zgibova koje radite.Čak i najosnovnija zgibanja gore-dolje imaju nekoliko varijanti između kojih se možete prebacivati ​​kako želite. Različiti stilovi uključuju različite mišiće, što znači da će vam neki zgibovi biti lakši od drugih. Evo nekoliko stilova koje možete uključiti u svoje treninge:

   2. Dodajte negativne zgibove svojim treninzima. Negative Pullups- ovo je u suštini druga polovina redovnog povlačenja. Počnite sa sljedećim položajem: brada je iznad šipke i grudni koš- što bliže njoj. Nakon toga spustite se što je sporije moguće. Ova vježba je manje intenzivna od punih zgibova, pa je pokušajte koristiti kao zagrijavanje da se pripremite za pravi trening.

      • Svakako počnite svaki put od gornje pozicije.

   3. Pokušajte napraviti još jedno povlačenje na svaki trening. Svaki put kada započnete još jedan trening, sjetite se koliko ste zgibova uradili prošli put i potrudite se da ovaj put završite barem još jedno ponavljanje. I iako se to može činiti nemogućim kada se osjećate umorno i iscrpljeno, ipak se gurajte i nastavite pokušavati sve dok se doslovno više ne budete mogli držati za šipku.

      • Pored vašeg individualnog cilja vježbanja, pokušajte postaviti dugoročni cilj za zgibove kao dodatni motivator.
      • Nije potrebno mjeriti svoj uspjeh u punim zgibovima! Kada ne možete da se izvučete do same prečke, pokušajte se svaki put podići još polovinu ili četvrtinu više.

   4. Izvodite zgibove 2-3 puta sedmično. Iako poboljšanje forme ili promjena tehnike može olakšati proces, posvećenost je jedini siguran način da postignete svoje ciljeve u ovoj vrsti vježbe. Što više trenirate, to ćete biti jači i više ponavljanja možete izvesti. Za uravnotežen, ali fokusiran režim, pokušajte da uradite 3-4 serije zgibova 2-3 puta nedeljno.

      • Obavezno preskočite barem jedan dan između treninga kako bi mišići na rukama i leđima imali vremena za odmor i oporavak. Ako želite, iskoristite ovo vrijeme za rad na mišićima trbušnjaka ili donjeg dijela tijela.

      Izgradite snagu i dajte energiju

      1. Radite vježbe za jačanje leđa i ruku. Zgibovi uključuju mnoge mišiće u gornjem dijelu tijela, tako da rad na svakom od njih pojedinačno može znatno olakšati glavni trening. Prije izvođenja standardnih zgibova, isprobajte neke od sljedećih vježbi:

         • Visoko povlačenje bloka. Sjednite na mašinu za podizanje brade sa protivtegom, raširite ruke u širini ramena, uhvatite šipku i polako je povucite do ključne kosti. Ramena treba da budu ravna, a torzo blago zakrivljen unazad. Ova vježba će ojačati gornji dio leđa i latissimus dorsi.
         • Vježbe za bicepse. Uhvatite bučicu u svaku ruku, a zatim savijte bicepse kako biste pomjerili težinu gore-dolje.
         • Povucite niski blok. Sedi ispred mašina za veslanje s utezima i povucite ručke prema struku u polaganom, ravnomjernom pokretu. Ova vježba će ojačati vaša leđa i lat.
         • Vježbe sa bučicama ležećim na stomaku. Lezite licem prema dolje na klupu s bučicom u svakoj ruci, zatim podignite bučice u stranu i spustite ih nazad. Ova vježba je odlična za jačanje deltoidnih mišića.

Ova informacija je pogodna za sve: i one koji povuku mali broj ponavljanja i one koji već imaju visoke rezultate. Po pravilu, profesionalci i napredni već imaju vlastitu shemu za uspješan nastup na takmičenjima. A ako ste jedan od onih koji to još nisu sastavili, onda je vrijeme da razmislite i uradite to. Želite li iznenaditi sebe i podići se više puta? Pročitajte i primijenite ovu metodu! Rezultat će vas impresionirati!

Treba napomenuti da ovaj članak nije o tome kako se pumpati, već o tome kako "iscijediti" maksimum iz sebe i izvesti više ponavljanja nego što možete. Iako, ako to vježbate češće i mudrije, možete napumpati i povećati snagu.

dakle, 6 savjeta za povećanje broja zgibova na horizontalnoj traci.

1. Prije maksimalnog približavanja zgibova potrebno je dobro istezanje(iako je ovo razumljivo). Hajde da vidimo kako da to uradimo kako treba.

Nemojte misliti da je bolje uopće ne visiti na horizontalnoj traci! Naprotiv, cijela poenta je da morate odraditi dva seta sa pauzama od 3 minute 5 minuta prije nastupa. Ako povlačite, na primjer, 15, uradite 2 serije po 5 puta (pauza između njih je 3 minute). Ako 30 puta - uradite 10. To jest, ovo je trećina (1/3) maksimuma.

Ovo će biti zagrevanje.

2.Ni u kom slučaju nemojte snažno stiskati prečku!

Neki savjetuju da to učinite, ali to nije istina. Kada svom snagom "uhvatite" vodoravnu šipku, podlaktice će vam se brzo začepiti, a i bicepsi će biti nepotrebno napregnuti. To će negativno utjecati na rezultat.

Recimo da osoba obično može napraviti najviše 20 ponavljanja. Ako jako stisne šipku, nakon desetog puta će već imati "cviljenje" radijus kosti. Slažete se, ovo vam nije od koristi.

Morate visiti opušteno, držati se što je slabije moguće. Ali nemojte pretjerivati, jer tada jednostavno skliznete. Pronađite za sebe ovu "zlatnu sredinu". Vjerujte, bit će vam od velike koristi!

U višeboju su najčešće dozvoljeni samo zgibovi top grip. Postoje 2 opcije kako da se uhvatite (odaberite najprikladniji metod za sebe).

Klasični gornji dio - sa obimom prečke thumb. Standard.

"majmun" - bez držanja za palac. U ovom položaju, podlaktice su najmanje začepljene.

3. pozitivna faza.

Na početku bi trebalo brzo da se podignete. Ne znači trzaje i zamahe koje niko neće računati!

Trebate samo ubrzati, ali čisto početi vući prema gore kako biste razvili neku inercijsku brzinu. To će pomoći da se uštede energetski resursi, koji po dolasku najbolji rezultat treba puno.

Nemojte se povlačiti ravnomjerno u brzini - bit će dodatni troškovi snage.

4.negativnu fazu.

U ovoj fazi potrebno je gotovo potpuno opustiti mišiće, a posebno bicepse i leđa. Da biste to učinili, brzo se spustite. Samo nemoj pasti, samo idi dole.

Ovdje, kao iu pozitivnoj fazi, zadatak je uštedjeti mišićnu energiju što je više moguće.

5. Čak i ako se puno vučete, nemojte praviti grešku mnogih na početku pristupa - ne vuci brzo.

Odnosno, nakon što završite ponavljanje, nemojte odmah započeti sljedeće kako biste omogućili energetskim resursima da uđu u ćeliju. Spuštajući se, napravite kratku pauzu (0,5-1 sekundu) i potpuno se opustite!

6. Naučite prenijeti glavno opterećenje s bicepsa na leđa i obrnuto.

Zgibovi za biceps su zgibovi bliže šipki, a zgibovi za leđa su dalje od nje, naslonjeni unazad. Ovdje je vrlo važno osjetiti da se više začepljujete. Na primjer, ako je ovo biceps, onda je bolje naizmjenično: bliže horizontalnoj traci, a zatim dalje od nje.

Zbog činjenice da jedan mišićna grupa napreže se više od drugog, jedan se malo odmori.

Koristite ove savjete, pronađite odgovarajuću taktiku za sebe koja će biti učinkovitija i primijenite je! Garantovano ćete se povući više nego što očekujete od sebe.

Ne zaboravite da trenirate, prijatelji! I što je najvažnije, uradite to mudro. Zapamtite da visoki rezultati ne dolaze preko noći, potrebno je vrijeme i rad. Kao što je Kris Heria rekao, "Savršena tehnika zahtijeva savršenu praksu."