Šest zabluda o liječenju leđa. Jačamo duge mišiće donjeg dijela leđa, vratne i torakalne kičme. Vježba "Talasi jednom nogom"

Ako ne trčiš dok si zdrav,

morate trčati kad se razbolite.

Ne šteti!

Latinska izreka

Uvod autora

Koliko često čujemo od doktora: "Potrebno je ojačati kičmu... Moramo raditi gimnastiku i vježbe... Sada ojačajte leđa!" Pacijenti im ponavljaju: „Spreman sam da vežbam. Pokaži mi koje vježbe da radim. Sutra se upisujem u fitness klub!”

Zaista, većina ljudi intuitivno shvaća da je zdravlje povezano s određenom fizičkom aktivnošću, te je poželjno da je primi na posebnim časovima. Upravo u ovom trenutku postavljaju se mnoga pitanja koja mogu postati nepremostiva prepreka zdravlju.

Kako vježbati? Ići u teretanu ili početi vježbati kod kuće? Posljednje pitanje nikako nije prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobik, akva aerobik, fitnes sa instruktorom, trening na simulatorima ili, konačno, samo fizioterapija u klinici. To je daleko od toga puna lista raznoliko rekreativne aktivnosti koje život nudi. A tu je i omiljeni posao koji oduzima lavovski deo vremena, i jutarnja lenjost, kada samo želite da upijate u krevetu...

Kao rezultat toga, izbor pada na odjeljak egzotičnih časova prema indijskom guru sistemu s neizgovorivim imenom. I dobro je kada će ti časovi biti korisni. A ako nakon nedelju dana dođe do bola i oštrog pogoršanja bolesti, većina ljudi prestaje da trenira, a mit o zdrav načinživot se raspršuje kao miris hladne večere.

Druga krajnost je potpuna nespremnost da se angažuje. “Trčim kao luda na poslu, dosta je...” ili “Zauzeta sam fizičkim radom, fizičko je suvišno.” Takvi argumenti se, naravno, mogu razumjeti, ali ne treba zaboraviti da je fizički i emocionalni stres od glavnog posla - osim ako ste, naravno, kondicioni trener - pogrešno opterećenje.

Svakodnevni rad skladištara, ili radnika, ili kuvara opterećuje samo pojedinca mišićne grupe trošenjem preopterećenih zglobova i hrskavice! Potrebna je kičma, vaši mišići, svi zglobovi, samo im je potrebno posebno pravilno opterećenje, sigurni pokreti i cikličan ritam nastave.

Među svjesnim dijelom stanovništva postoji još jedna grupa željnih zanimanja, koji smatraju da što više to bolje. Koliko često moram da slušam priče vatrenih poznavalaca sporta da se neko previše trudio i slomio kičmu. Ili nakon drugog treninga pojavila se hernija diska, ili je sve bilo u redu nakon operacije, ali sam počeo vježbati - i bol se vratio. Ovo su priče o onima koji su vježbali, ali su koristili pogrešno opterećenje, odnosno bavili se vježbama koje su štetile, a ne koristile. I ovdje se, inače, prisjeća dobro poznate reklame, parafrazirajući slogan za koji možemo reći: nisu sve vježbe podjednako korisne, a neke su štetne, pa čak i zabranjene za vas.

Zamislite raskrsnicu na kojoj se nalazi pacijent nakon operacije kičme, ili osobu kojoj je dijagnosticirana disk hernija, ali operacija, srećom, nije bila potrebna. S jedne strane postoji potreba i želja za vježbanjem, s druge strane postoji bojazan da fizičko vaspitanje može pogoršati ionako nesigurno zdravstveno stanje.

A šta vide oči ovih anksioznih ljudi? I police knjižara i internet stranice prepune su literature u kojoj vježbe izvode zdravi mladi ljudi kojima fizioterapeutske vježbe uopće nisu potrebne, a vježbe mogu raditi samo sportaši.

Koje vježbe odabrati za nastavu? U kom načinu bi trebalo da se izvode? Koje vježbe će utjecati na patologiju određenog dijela kralježnice?

Ova knjiga sadrži odgovore na vaša pitanja i detaljan kurs jedinstvena izometrijska gimnastika za osobe koje pate od bolesti kičme.

Situacija izuzetno podsjeća na reklamiranje kozmetike, kada mlada manekenka pokazuje kremu protiv bora koju nikada nije imala. A ako osoba koja ima artrozu, ili tešku osteohondrozu kralježnice, ili još više disk herniju, imitira ove modele i prati programe koji su jasno sportski orijentirani, koliko god žalosno priznati, takvi časovi neće donijeti uspjeh, ali će donijeti rezultat suprotan od očekivanog, - odbijanje aktivnog načina života. Slijedi set višak kilograma, udoban kauč, povećanje blagostanja povezano sa godinama, kupovina udobnijeg automobila i začarani krug se zatvara: nepokretnost uzrokuje bolesti koje podržavaju fizičku neaktivnost.

Ova knjiga je namenjena onima koji već imaju problema sa kičmom i zglobovima. Oni pacijenti koji su podvrgnuti operaciji na području mišićno-koštanog sistema, oni koji s godinama osjećaju potrebu za časovima, ali ne znaju odakle da počnu. Epigraf ove knjige bila je poznata latinska izreka: Non nocere! Ne šteti! Fizičko vaspitanje može biti ne samo zadovoljstvo, već i lek, koji, kao što znate, ima određenu dozu.

Nakon čitanja ove knjige, počet ćete bolje razumjeti najčešće bolesti kralježnice i zglobova, što će vam omogućiti da se krećete trenutnim tokom medicinskih informacija i da se ne utopite u reklamama.

Čitaocima od srca želim zdravlje i uspjeh!

Igor Borshchenko

Zašto izometrijski

Da biste razumjeli suštinu metode izometrijske gimnastike, predlažem vam da uronite u zanimljiv svijet fiziologije mišićna kontrakcija, odnosno da naučite kako mišići našeg tijela rade s vama. Izvedite najjednostavniji eksperiment: izložite rame tako da vam se vide bicepsi, a drugu ruku stavite na njega. Počnite polako savijati golu ruku u laktu - osjetit ćete kontrakciju bicepsa. Težina ruke ostaje ista, pa se mišić zateže manje-više ravnomjerno tokom pokreta.

Ova mišićna kontrakcija naziva se izotonična grčki isos - jednak). Ovaj način rada dovodi do pokreta - zapravo, za koji je mišić namijenjen. Ali imajte na umu da se ne pomiču samo mišići, već i kosti i zglobovi. Oni su slaba karika koja se najbrže troši. Zglobna hrskavica je jedno od najranjivijih tkiva u tijelu. U njemu nema krvnih žila, pa se hrskavica hrani vrlo sporo zbog difuzije - "natapanja" hranjivih tvari iz susjednih kostiju i, nažalost, iz tog razloga se praktički ne obnavlja.

Aktivni pokreti, pa čak i uz opterećenje, ozbiljno opterećuju zglobnu hrskavicu. Svi znaju kako bole zglobovi kod ljudi teškog fizičkog rada: prekomjeran rad preopterećuje zglobove, a sloj hrskavice postaje tanji, "brisan", zbog čega kosti doslovno škripe. Osteoartritis je naziv za bolest zglobova povezana sa starenjem zglobne hrskavice. Svaki pokret u takvom zglobu može izazvati bol, pa je kretanje ograničeno, a od gimnastike morate reći zbogom.

Zar zaista nema izlaza? Na sreću, to nije slučaj. Pokušajmo nastaviti naše jednostavne fiziološke eksperimente. Pokušajte zategnuti biceps ramena tako da podlaktica i rame ostanu nepomični. Osjećate li napetost mišića? Naravno, ali u isto vrijeme ruka je nepomična, nema pokreta u zglobu. Ovaj način rada naziva se izometrijski. Režim koji istovremeno čuva vaše zglobove i trenira mišićna vlakna ostavljajući radost kretanja u godinama koje dolaze!

Izometrijska kontrakcija je napetost mišića bez njegovog pokreta.

Svaki pokret, poput sjene, prati umor i umor, a želja za opuštanjem i odmorom neizostavno dovodi do prekida nastave. Evo vas nakon naših eksperimenata, opustite rame i pustite ruku da slobodno visi, poput grane drveta - osjetite stepen opuštanja mišića i zapamtite ovaj osjećaj. Pređimo na posljednji eksperiment.

Počnite savijati lakatnog zgloba jednom rukom, a drugom pokušajte da je sprečite da se pomera - ovo je izometrijska napetost bicepsa koja vam je već poznata. Zadržite ovu poziciju dvadeset sekundi. Sada se brzo vratite na zid, stavite dlan vaše radne ruke na zid sa prstima nadole i polako čučnite, držeći ruku ispravljenu. Osjećate li istezanje u bicepsima? Da, snažan je i čak pomalo bolan, ali prijatan osjećaj.

Ispružite ruku ne duže od 10 sekundi. Sada se opustite i spustite ruku. Siguran sam da sada osjećate opuštanje bicepsa mnogo više nego nakon normalnog savijanja. Ovo stanje je dobilo poseban naziv - postizometrijsko opuštanje koje ste upravo naučili da uradite sami. Mislim da vam postaje jasno da je istezanje i opuštanje mišića nakon izometrijske napetosti mnogo efikasnije od redovnog pijuckanja.

Dakle, izometrijska gimnastika se zasniva na napetosti mišića BEZ KRETANJA. Čuva zglobove, sprečava trošenje zglobne hrskavice i napredovanje artroze. U mnogim vježbama, nakon faze izometrijske kontrakcije slijedi faza istezanja. Ovo je efikasna tehnika koja opušta mišiće, ublažava grč mišića i ima izražen analgetski efekat. Sjetite se kako je lijepo istegnuti se poslije dugo sedenje, - izometrijska gimnastika će i trenirati i opustiti ciljni mišić - onaj koji treba da bude opterećen upravo vašom patologijom ili problemom.

Zaključci:

Izometrijska kontrakcija mišića je njegova napetost bez pokreta u zglobu.

Izometrijska gimnastika, jača mišiće, štedi zglobove i hrskavicu.

Istezanje mišića nakon izometrijske napetosti (post-izometrijsko opuštanje) je efikasna metoda opuštanja mišića i ublažavanja bolova.

Izometrijska gimnastika za kičmu

Ponosni kamp, ​​božanski zavoj

Ponosni logor, božanski zavoj - epiteti su kojima pjesnici nagrađuju ljepotice i zgodne muškarce. Ovim riječima svako zamišlja svoj ideal, koji ima glatke obline tijela, a prije svega kičme. Koncept "ljepote" procjenjujemo uglavnom podsvijesti, što ga povezuje sa fiziološkom svrhovitošću.

Zato nam se osoba koja ima glatke krivine kičme čini lijepa, a istovremeno pretjerana grudna krivina – grba – djeluje ružno. Glatko definisana krivina donjeg dijela leđa, pretvarajući se u razvijenu zadnjicu, privlači suprotni spol, i obrnuto - ravna leđa i sve ispod ne obraćaju pažnju na sebe.

Osoba je tako uređena da glatke krivine kičme podržavaju normalno funkcioniranje tijela. Do kraja prve godine života beba počinje da hoda, a gravitacija formira tri prirodna krivina: cervikalna i lumbalna lordoza - nagibi naprijed; torakalna krivina unazad - kifoza. Upravo ti pregibi apsorbuju i omekšavaju vertikalna opterećenja koja se prenose na kralježnicu pri svakom koraku.

Zamislite kakvi bi se potresi prenijeli na kičmenu moždinu u ravnoj kičmi pri hodu! Samo zahvaljujući pregibima pršljenova ne osjećamo vibraciju svakog koraka u glavi. Zakrivljenost kralježnice je također važna za normalno funkcioniranje intervertebralnih diskova. O tome kako je intervertebralni disk uređen i koje se bolesti u njemu razvijaju možete pročitati u mojoj knjizi “Pametni sistem kičme”. Ovdje napominjemo da je zdrav intervertebralni disk vrlo elastičan, te se može stisnuti sa različitih strana, poput teniske loptice. Dakle, susjedni pršljenovi djeluju na disk.

Ako ravnomjerno stisnete lopticu, onda ona savršeno opruža - upravo to se događa ako se sačuvaju krivine kičme. Ali čim stražnji zavoj postane mnogo veći ili manji od normalnog, disk se počinje neravnomjerno skupljati, jedan od njegovih dijelova je preopterećen i doslovno puca - tako počinje osteohondroza kralježnice ili hernija diska. Mislim da sada i sami možete objasniti zašto, nakon spavanja na tvrdom krevetu ili na podu, leđa počinju da bole – prirodne krivine kičme su usklađene, intervertebralni zglobovi i ligamenti su preopterećeni, a kao rezultat toga, “ slomljena” ujutru...

Zato u izometrijskoj gimnastici veliku pažnju poklanjamo održavanju prirodnih krivina kičme. S druge strane, izbjegavamo pretjeranu, neprirodnu fleksiju ili ekstenziju kičme. Pretjerana ozloglašena fleksibilnost - takozvana gutaperča - zdrava kičma ne treba. I senilne promjene na kičmi mlade gimnastičarke potvrda ovoga.

Povremeno se pomerajte do ivice sedišta. Krećući se naprijed, mijenjate položaj i radite mali, ali fizički posao. Takođe, kada sednete na ivicu sedišta, to vas tera da zadržite pravilno držanje.

Kako održati prirodne krivine kičme

Za održavanje prirodnih krivina kičme tokom nastave u sistemu izometrijske gimnastike, specijal početne pozicije. Konkretno, u horizontalnom položaju ležeći na leđima ispod vrata ili ispod donjeg dijela leđa, vlastita ruka se često stavlja kao naglasak za kičmu. Početni položaji kao što su "korzet" ili "kontrola" (pogledajte opis vježbi) su također neophodni za održavanje lumbalne krivine.

U slučajevima kada su ruke uključene u vježbu, za održavanje pregiba koriste se valjci od malog ručnika, koje je lako imati pri ruci. Uzgred, istu rolnu možete koristiti za podupiranje donjeg dijela leđa tokom dugog putovanja u automobilu ili avionu, ovim jednostavnim trikom kako biste izbjegli bolove u leđima na odredištu.

Važno je reći da mnoge vježbe u sistemu izometrijske gimnastike imaju za cilj razvijanje i jačanje prirodnih krivina i razvoj stabilizatora kičme. Koje, naučit ćete u sljedećem poglavlju.

Zaključci:

Glatke krivine vratne, torakalne i lumbalne kičme neophodni su uslovi za održavanje zdravih leđa i vrata.

Izometrijska gimnastika oblikuje i održava prirodne krivine kralježnice.

Lumbalni stabilizatori. Šta je zajedničko između kičme i Ostankino kule

Čak i najljepši toranj bez jakog temelja ili vanjskog oslonca bit će pred vašim nogama. Svi se sjećamo kako je televizijski toranj Ostankino pao prije nekoliko godina, a samo ga je obnova snažnih čeličnih stabilizatorskih kablova spasila od uništenja.

Kičma je takođe toranj koji treba oslonac. A ako je torakalna kičma ojačana grudnim košem, vrat podržava samo glavu, onda se težina cijelog tijela, uključujući ruke, prenosi na pokretnu i stoga ranjivu lumbalnu kičmu. Piramida lumbalnih pršljenova bi se lako „širila“ u različitim smjerovima, da nema moćne stabilizatore – tj. leđnih mišića, koji povlače kičmu unazad, i trbušne mišiće, koji kičmu povlače naprijed. Ravnoteža ovih sila, kao na farmaceutskoj vagi, drži kičmu u stabilnom, uspravnom položaju.

Ako ne trčiš dok si zdrav,

morate trčati kad se razbolite.

Ne šteti!

Latinska izreka

Uvod autora

Koliko često čujemo od doktora: "Potrebno je ojačati kičmu... Moramo raditi gimnastiku i vježbe... Sada ojačajte leđa!" Pacijenti im ponavljaju: „Spreman sam da vežbam. Pokaži mi koje vježbe da radim. Sutra se upisujem u fitness klub!”

Zaista, većina ljudi intuitivno shvaća da je zdravlje povezano s određenom fizičkom aktivnošću, te je poželjno da je primi na posebnim časovima. Upravo u ovom trenutku postavljaju se mnoga pitanja koja mogu postati nepremostiva prepreka zdravlju.

Kako vježbati? Ići u teretanu ili početi vježbati kod kuće? Posljednje pitanje nikako nije prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobik, akva aerobik, fitnes sa instruktorom, treninzi na simulatorima ili, na kraju, samo fizioterapijske vježbe u klinici. Ovo je daleko od potpune liste raznih rekreativnih aktivnosti koje život nudi. A tu je i omiljeni posao koji oduzima lavovski deo vremena, i jutarnja lenjost, kada samo želite da upijate u krevetu...

Kao rezultat toga, izbor pada na odjeljak egzotičnih časova prema indijskom guru sistemu s neizgovorivim imenom. I dobro je kada će ti časovi biti korisni. A ako nakon nedelju dana dođe do bolova i oštrog pogoršanja bolesti, većina ljudi prestaje da trenira, a mit o zdravom načinu života raspršuje se poput mirisa hladne večere.

Druga krajnost je potpuna nespremnost da se angažuje. “Trčim kao luda na poslu, dosta je...” ili “Zauzeta sam fizičkim radom, fizičko je suvišno.” Takvi argumenti se, naravno, mogu razumjeti, ali ne treba zaboraviti da je fizički i emocionalni stres od glavnog posla - osim ako ste, naravno, kondicioni trener - pogrešno opterećenje.

Svakodnevni rad skladištara, ili radnika, ili kuhara opterećuje samo pojedine mišićne grupe, trošeći preopterećene zglobove i hrskavicu! Potrebna je kičma, vaši mišići, svi zglobovi, samo im je potrebno posebno pravilno opterećenje, sigurni pokreti i cikličan ritam nastave.

Među svjesnim dijelom stanovništva postoji još jedna grupa željnih zanimanja, koji smatraju da što više to bolje. Koliko često moram da slušam priče vatrenih poznavalaca sporta da se neko previše trudio i slomio kičmu. Ili nakon drugog treninga pojavila se hernija diska, ili je sve bilo u redu nakon operacije, ali sam počeo vježbati - i bol se vratio. Ovo su priče o onima koji su vježbali, ali su koristili pogrešno opterećenje, odnosno bavili se vježbama koje su štetile, a ne koristile. I ovdje se, inače, prisjeća dobro poznate reklame, parafrazirajući slogan za koji možemo reći: nisu sve vježbe podjednako korisne, a neke su štetne, pa čak i zabranjene za vas.

Zamislite raskrsnicu na kojoj se nalazi pacijent nakon operacije kičme, ili osobu kojoj je dijagnosticirana disk hernija, ali operacija, srećom, nije bila potrebna. S jedne strane postoji potreba i želja za vježbanjem, s druge strane postoji bojazan da fizičko vaspitanje može pogoršati ionako nesigurno zdravstveno stanje.

A šta vide oči ovih anksioznih ljudi? I police knjižara i internet stranice prepune su literature u kojoj vježbe izvode zdravi mladi ljudi kojima fizioterapeutske vježbe uopće nisu potrebne, a vježbe mogu raditi samo sportaši.

Koje vježbe odabrati za nastavu? U kom načinu bi trebalo da se izvode? Koje vježbe će utjecati na patologiju određenog dijela kralježnice?

Ova knjiga sadrži odgovore na vaša pitanja i detaljan kurs jedinstvene izometrijske gimnastike za osobe koje pate od bolesti kralježnice.

Situacija izuzetno podsjeća na reklamiranje kozmetike, kada mlada manekenka pokazuje kremu protiv bora koju nikada nije imala. A ako osoba koja ima artrozu, ili tešku osteohondrozu kralježnice, ili još više disk herniju, imitira ove modele i prati programe koji su jasno sportski orijentirani, koliko god žalosno priznati, takvi časovi neće donijeti uspjeh, ali će donijeti rezultat suprotan od očekivanog, - odbijanje aktivnog načina života. Slijedi debljanje, udobna sofa, povećanje blagostanja s godinama, kupovina udobnijeg automobila i zatvara se začarani krug: nepokretnost uzrokuje bolesti koje podržavaju fizičku neaktivnost.

Ova knjiga je namenjena onima koji već imaju problema sa kičmom i zglobovima. Oni pacijenti koji su podvrgnuti operaciji na području mišićno-koštanog sistema, oni koji s godinama osjećaju potrebu za časovima, ali ne znaju odakle da počnu. Epigraf ove knjige bila je poznata latinska izreka: Non nocere! Ne šteti! Fizičko vaspitanje može biti ne samo zadovoljstvo, već i lek, koji, kao što znate, ima određenu dozu.

Nakon čitanja ove knjige, počet ćete bolje razumjeti najčešće bolesti kralježnice i zglobova, što će vam omogućiti da se krećete trenutnim tokom medicinskih informacija i da se ne utopite u reklamama.

Čitaocima od srca želim zdravlje i uspjeh!

Igor Borshchenko

Zašto izometrijski

Da biste razumjeli suštinu metode izometrijske gimnastike, predlažem vam da uronite u zanimljiv svijet fiziologije mišićne kontrakcije, odnosno da saznate kako mišići našeg tijela rade s vama. Izvedite najjednostavniji eksperiment: izložite rame tako da vam se vide bicepsi, a drugu ruku stavite na njega. Počnite polako savijati golu ruku u laktu - osjetit ćete kontrakciju bicepsa. Težina ruke ostaje ista, pa se mišić zateže manje-više ravnomjerno tokom pokreta.

Ova mišićna kontrakcija naziva se izotonična grčki isos - jednak). Ovaj način rada dovodi do pokreta - zapravo, za koji je mišić namijenjen. Ali imajte na umu da se ne pomiču samo mišići, već i kosti i zglobovi. Oni su slaba karika koja se najbrže troši. Zglobna hrskavica je jedno od najranjivijih tkiva u tijelu. U njemu nema krvnih žila, pa se hrskavica hrani vrlo sporo zbog difuzije - "natapanja" hranjivih tvari iz susjednih kostiju i, nažalost, iz tog razloga se praktički ne obnavlja.

Aktivni pokreti, pa čak i uz opterećenje, ozbiljno opterećuju zglobnu hrskavicu. Svi znaju kako bole zglobovi kod ljudi teškog fizičkog rada: prekomjeran rad preopterećuje zglobove, a sloj hrskavice postaje tanji, "brisan", zbog čega kosti doslovno škripe. Osteoartritis je naziv za bolest zglobova povezana sa starenjem zglobne hrskavice. Svaki pokret u takvom zglobu može izazvati bol, pa je kretanje ograničeno, a od gimnastike morate reći zbogom.

Zar zaista nema izlaza? Na sreću, to nije slučaj. Pokušajmo nastaviti naše jednostavne fiziološke eksperimente. Pokušajte zategnuti biceps ramena tako da podlaktica i rame ostanu nepomični. Osjećate li napetost mišića? Naravno, ali u isto vrijeme ruka je nepomična, nema pokreta u zglobu. Ovaj način rada naziva se izometrijski. Režim koji istovremeno čuva vaše zglobove i trenira mišićna vlakna, ostavljajući radost kretanja godinama koje dolaze!

Izometrijska kontrakcija je napetost mišića bez njegovog pokreta.

Svaki pokret, poput sjene, prati umor i umor, a želja za opuštanjem i odmorom neizostavno dovodi do prekida nastave. Evo vas nakon naših eksperimenata, opustite rame i pustite ruku da slobodno visi, poput grane drveta - osjetite stepen opuštanja mišića i zapamtite ovaj osjećaj. Pređimo na posljednji eksperiment.

Počnite savijati lakat jedne ruke, a drugom pokušajte spriječiti da se pomakne - ovo je izometrijska napetost bicepsa koju već znate. Zadržite ovu poziciju dvadeset sekundi. Sada se brzo vratite na zid, stavite dlan vaše radne ruke na zid sa prstima nadole i polako čučnite, držeći ruku ispravljenu. Osjećate li istezanje u bicepsima? Da, snažan je i čak pomalo bolan, ali prijatan osjećaj.

Ispružite ruku ne duže od 10 sekundi. Sada se opustite i spustite ruku. Siguran sam da sada osjećate opuštanje bicepsa mnogo više nego nakon normalnog savijanja. Ovo stanje je dobilo poseban naziv - postizometrijsko opuštanje koje ste upravo naučili da uradite sami. Mislim da vam postaje jasno da je istezanje i opuštanje mišića nakon izometrijske napetosti mnogo efikasnije od redovnog pijuckanja.

Dakle, izometrijska gimnastika se zasniva na napetosti mišića BEZ KRETANJA. Čuva zglobove, sprečava trošenje zglobne hrskavice i napredovanje artroze. U mnogim vježbama, nakon faze izometrijske kontrakcije slijedi faza istezanja. Ovo je efikasna tehnika koja opušta mišiće, ublažava grč mišića i ima izražen analgetski efekat. Sjetite se kako je ugodno istegnuti se nakon dugog sjedenja - izometrijska gimnastika će i trenirati i opustiti ciljni mišić - onaj koji treba da bude opterećen upravo vašom patologijom ili problemom.

Zaključci:

Izometrijska kontrakcija mišića je njegova napetost bez pokreta u zglobu.

Izometrijska gimnastika, jača mišiće, štedi zglobove i hrskavicu.

Istezanje mišića nakon izometrijske napetosti (post-izometrijsko opuštanje) je efikasna metoda opuštanja mišića i ublažavanja bolova.

Izometrijska gimnastika za kičmu

Ponosni kamp, ​​božanski zavoj

Ponosni logor, božanski zavoj - epiteti su kojima pjesnici nagrađuju ljepotice i zgodne muškarce. Ovim riječima svako zamišlja svoj ideal, koji ima glatke obline tijela, a prije svega kičme. Koncept "ljepote" procjenjujemo uglavnom podsvijesti, što ga povezuje sa fiziološkom svrhovitošću.

Zato nam se osoba koja ima glatke krivine kičme čini lijepa, a istovremeno pretjerana grudna krivina – grba – djeluje ružno. Glatko definisana krivina donjeg dijela leđa, pretvarajući se u razvijenu zadnjicu, privlači suprotni spol, i obrnuto - ravna leđa i sve ispod ne obraćaju pažnju na sebe.

Osoba je tako uređena da glatke krivine kičme podržavaju normalno funkcioniranje tijela. Do kraja prve godine života beba počinje da hoda, a gravitacija formira tri prirodna krivina: cervikalna i lumbalna lordoza - nagibi naprijed; torakalna krivina unazad - kifoza. Upravo ti pregibi apsorbuju i omekšavaju vertikalna opterećenja koja se prenose na kralježnicu pri svakom koraku.

Zamislite kakvi bi se potresi prenijeli na kičmenu moždinu u ravnoj kičmi pri hodu! Samo zahvaljujući pregibima pršljenova ne osjećamo vibraciju svakog koraka u glavi. Zakrivljenost kralježnice je također važna za normalno funkcioniranje intervertebralnih diskova. O tome kako je intervertebralni disk uređen i koje se bolesti u njemu razvijaju možete pročitati u mojoj knjizi “Pametni sistem kičme”. Ovdje napominjemo da je zdrav intervertebralni disk vrlo elastičan, te se može stisnuti sa različitih strana, poput teniske loptice. Dakle, susjedni pršljenovi djeluju na disk.

Ako ravnomjerno stisnete lopticu, onda ona savršeno opruža - upravo to se događa ako se sačuvaju krivine kičme. Ali čim stražnji zavoj postane mnogo veći ili manji od normalnog, disk se počinje neravnomjerno skupljati, jedan od njegovih dijelova je preopterećen i doslovno puca - tako počinje osteohondroza kralježnice ili hernija diska. Mislim da sada i sami možete objasniti zašto, nakon spavanja na tvrdom krevetu ili na podu, leđa počinju da bole – prirodne krivine kičme su usklađene, intervertebralni zglobovi i ligamenti su preopterećeni, a kao rezultat toga, “ slomljena” ujutru...

Zato u izometrijskoj gimnastici veliku pažnju poklanjamo održavanju prirodnih krivina kičme. S druge strane, izbjegavamo pretjeranu, neprirodnu fleksiju ili ekstenziju kičme. Pretjerana ozloglašena fleksibilnost - takozvana gutaperča - nije potrebna za zdravu kralježnicu. I senilne promjene na kičmi mladih gimnastičarki dokaz su za to.

Povremeno se pomerajte do ivice sedišta. Krećući se naprijed, mijenjate položaj i radite mali, ali fizički posao. Takođe, kada sednete na ivicu sedišta, to vas tera da zadržite pravilno držanje.

Kako održati prirodne krivine kičme

Za održavanje prirodnih krivina kralježnice tokom izometrijske gimnastike koriste se posebne početne pozicije. Konkretno, u horizontalnom položaju ležeći na leđima ispod vrata ili ispod donjeg dijela leđa, vlastita ruka se često stavlja kao naglasak za kičmu. Početni položaji kao što su "korzet" ili "kontrola" (pogledajte opis vježbi) su također neophodni za održavanje lumbalne krivine.

U slučajevima kada su ruke uključene u vježbu, za održavanje pregiba koriste se valjci od malog ručnika, koje je lako imati pri ruci. Uzgred, istu rolnu možete koristiti za podupiranje donjeg dijela leđa tokom dugog putovanja u automobilu ili avionu, ovim jednostavnim trikom kako biste izbjegli bolove u leđima na odredištu.

Važno je reći da mnoge vježbe u sistemu izometrijske gimnastike imaju za cilj razvijanje i jačanje prirodnih krivina i razvoj stabilizatora kičme. Koje, naučit ćete u sljedećem poglavlju.

Zaključci:

Glatke krivine vratne, torakalne i lumbalne kičme neophodni su uslovi za održavanje zdravih leđa i vrata.

Izometrijska gimnastika oblikuje i održava prirodne krivine kralježnice.

Lumbalni stabilizatori. Šta je zajedničko između kičme i Ostankino kule

Čak i najljepši toranj bez jakog temelja ili vanjskog oslonca bit će pred vašim nogama. Svi se sjećamo kako je televizijski toranj Ostankino pao prije nekoliko godina, a samo ga je obnova snažnih čeličnih stabilizatorskih kablova spasila od uništenja.

Kičma je takođe toranj koji treba oslonac. A ako je torakalna kičma ojačana grudnim košem, vrat podržava samo glavu, onda se težina cijelog tijela, uključujući ruke, prenosi na pokretnu i stoga ranjivu lumbalnu kičmu. Piramida lumbalnih pršljenova bi se lako „širila“ u različitim smjerovima da nema moćne stabilizatore – naime, mišiće leđa koji povlače kičmu unazad i trbušne mišiće koji kičmu povlače naprijed. Ravnoteža ovih sila, kao na farmaceutskoj vagi, drži kičmu u stabilnom, uspravnom položaju.

Mikropokreti za duboke mišiće leđa

Za kretanje i održavanje kičme veoma su važni mišići leđa, koji su dugi i kratki. Dugi mišići leđa, posebno kod mršavih ljudi, lako se vide: to su debeli grebeni mišića koji se nalaze na bočnim stranama kičme. Zbog činjenice da neki dijelovi ovih mišića počinju na jednom kralješku i šire se kroz nekoliko kralježaka, pa čak i kroz cijelu kralježnicu, nazivaju se najdužim mišićima leđa. Ove mišiće možete osjetiti čak i u sebi.

Međutim, postoje mišići do kojih se ne može "dohvatiti" ni najdubljom masažom - to su duboki mišići leđa. To su tanke mišićne trake koje se protežu od jednog do drugog pršljena ili se šire preko pršljena. Mnogi od njih idu u kosom smjeru, stoga su uključeni u rotaciju kralježnice.

Duboki mišići leđa su ti koji šalju signale mozgu o položaju kičme u prostoru. blizina mišića do kičmeni stub objašnjava njihove česte grčeve i bolove sa bilo kakvim problemima u kičmi. Ovi mišići se nalaze duboko, ispod debelog sloja površnih mišića, stoga, kako kažu, "lakat je blizu, ali nećete ugristi".

Da bi se na njih utjecalo, potreban je poseban pristup. S jedne strane, svaki takav mišić se vrlo blago kontrahira tradicionalne vežbe, recimo svima poznate iz škole fleksije i ekstenzije kičme, opterećivat će uglavnom površne mišiće leđa. I u torakalnoj kičmi zbog prsa biće još manje kretanja.

Istovremeno, izometrijsko opterećenje zahtijeva održavanje određenog držanja, za koji su u rad uključeni gotovo svi mišići kralježnice, površinski i duboki. Kao što smo već rekli, mali duboki mišići kičme lako se podvrgnu grču, uzrokujući bol. U izometrijskoj gimnastici postoji niz vježbi za opuštanje. duboki mišići leđa i kičmu. Njihovom implementacijom stvara se val mikro-pokreta koji se prenose od pršljena do pršljena, opuštajući upravo duboke mišiće kralježnice (vidi opis vježbi za duboke mišiće leđa).

Ova opasna krckanja

Abdominalni - ovih šest paketa su drugi lumbalni stabilizator. Dva rektusa, dva poprečna i četiri kosa trbušne mišiće čine trbušni kompleks koji može biti ne samo pomoćnik leđa, već i teret ako vam socijalna ušteđevina predstavlja debeli sloj potkožnog masnog tkiva, koji više ne može biti opravdano "celulitom".

Ne razumiju svi zašto trbušni mišići utječu na kičmu, iako je ne kontaktiraju direktno. Činjenica je da kontrakcija trbušnih mišića dovodi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što zauzvrat, prema principu lančane reakcije, izjednačava pritisak unutar intervertebralnog diska. Zahvaljujući tome, jezgro diska zauzima neutralan položaj i ravnoteža snaga se uspostavlja. Usput, ovo možete koristiti jednostavan trik u svakodnevnom životu.

Ako vas iznenada bole donji deo leđa, zauzmite ravan položaj i zategnite stomak, lagano naprežući trbušne mišiće. Odmah ćete osjetiti smanjenje bolova u leđima, ili čak njihov nestanak.

Zategnite trbušnjake!

Na tome se zapravo temelji jedan od mehanizama djelovanja lumbalnog korzeta. Trbušni mišići su glavni stabilizatori donjeg dijela leđa. U trenutku njihove napetosti dolazi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što dovodi do poboljšanja stanja intervertebralnih diskova. To uzrokuje smanjenje boli. Ne dozvolite da vam stomak pasivno visi cijelo vrijeme. Zategnite trbušne mišiće i oštar bol u leđima će se smanjiti ili nestati!

Najveća kontrakcija trbušnih mišića ostvaruje se kada se što više savijete u donjem dijelu leđa. Međutim, to uzrokuje jak stres na diskove, ligamente i zglobove kralježnice.

U trenutku maksimalne fleksije u donjem dijelu leđa bukvalno kidate diskove, ozljeđujete ligamente i zglobove. Stoga je strogo zabranjeno tradicionalno savijanje kralježnice, ili trbušnjaci, kako ih zovu na engleski način, za jačanje trbušne štampe, posebno kod bolesne kičme.

Za jačanje trbušnih mišića treba koristiti samo vježbe u neutralnom položaju, bez značajnije fleksije u donjem dijelu leđa. U sistemu izometrijske gimnastike naći ćete mnoge vježbe koje rade direktno na trbušnim mišićima. Osim toga, u mnogim vježbama koje nisu vezane za lumbalnu regiju, trbušni mišići su uključeni i kao pomoćnici glavnog pokreta i to ćete osjetiti.

Zaključci:

Stabilizatori lumbalni kičma su mišići leđa i abdomena.

Izometrijska gimnastika jača trbušne i leđne mišiće u fiziološki sigurnom položaju u odnosu na kičmu.

Relaksacija dubokih mišića kičme po sistemu izometrijske gimnastike ublažava bol.

Jačanje trbušnih mišića smanjuje kronične bolove u križima.

Dijagnostička gimnastika

Predlažemo Vam prije početka nastave izometrijska gimnastika položiti originalni test u obrascu jednostavne vježbe. Ova gimnastika će vam pomoći da skrenete pažnju na prisustvo određenih problema u različitim dijelovima kralježnice i zglobova. To će vam pomoći da pravilno sastavite individualni kurs izometrijskog treninga.

Test mobilnosti u vratnoj kičmi

Stojeći ispred ogledala, provjerite volumen i slobodu kretanja u vratnoj kičmi. Nagnite glavu naprijed tako da vam brada dodiruje grudi. Ako je to teško, onda postoji ograničenje fleksije vratne kralježnice.

Okrenite glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru tako da nos bude u istoj ravni sa ramenom. Poteškoće u ovom pokretu otkrivaju ograničenja rotacije u vratnoj kičmi.

Pogledaj se u ogledalo i kažiprst označite nivo nosa. Držite prst na ovom nivou. Zatim zabacite glavu unazad, gledajući gore. Ako vam se brada podigne do nivoa prsta i iznad njega, sve je u redu sa ekstenzijom vratne kičme.

Ograničenja u fleksiji, ekstenziji ili rotaciji u vratnoj kralježnici mogu biti povezana s osteohondrozo kralježnice, pojavom hernije diska, artrozom zglobova kralježnice ili reumatskom upalom kralježnice. U svakom od ovih slučajeva potreban je savjet stručnjaka.

Test mobilnosti u torakalnoj kičmi

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Potreban vam je asistent da završite ovaj test. Na sredini torakalne kičme vaš asistent treba prstom opipati koštano izbočenje jednog spinoznog nastavka i označiti ga na koži markerom. Zatim se trebate povući do tri spinozna procesa i također ih označiti. Zatim se polako nagnite naprijed i dolje. Ako tokom nagiba vaš pomoćnik vidi kako se spinozni procesi razmiču i razmak između oznaka se povećava - pokretljivost pršljenova je normalna. Ako se nakon nekoliko pokušaja razmak između oznaka ne promijeni, može doći do ograničenja pokretljivosti u torakalnoj kičmi.

Test pokretljivosti u lumbalnoj kičmi

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Prstima opipajte koštane izbočine kralježnice duž srednje linije donjeg dijela leđa - to su spinovi nastavci kralježaka. Stavite 2. i 3. prst jedne od šaka na susedne spinozne nastavke. Držeći prste na kičmi, polako se nagnite naprijed i dolje.

Ako tokom nagiba osjetite kako se spinozni procesi pomiču i povećava se razmak između prstiju, pokretljivost pršljenova je normalna. Ako se nakon nekoliko pokušaja razmak ne promijeni i ne osjetite divergenciju pršljenova, MOGUĆE je da postoji ograničenje pokretljivosti u lumbalnoj kičmi.

Ograničena pokretljivost lumbalnih pršljenova može biti posljedica upalne lezije kralježnice i zahtijevati liječenje kod reumatologa.

Ukupna ocjena držanja

Procijenite svoje držanje u visokom ogledalu gledajući se pravo i u stranu. Obratite pažnju na visinu i simetriju ramena, simetriju figure u cjelini, ljepotu i glatkoću krivina kičme. Očigledni nedostaci držanja odmah će privući vašu pažnju. U tom slučaju obratite se ljekaru.

Test za benignu pozicijsku vrtoglavicu

Ako osjetite vrtoglavicu, može biti mnogo razloga za to. Međutim, ne može se isključiti benigna pozicijska vrtoglavica. Preporučujemo da izvršite sljedeći test za benignu pozicijsku vrtoglavicu.

Korak 1. Sedite na ivicu kauča 1 minut sa blago zabačenom glavom.

Korak 2 Lezite prilično brzo i okrenite glavu za 45° na jednu stranu. U prisustvu benigne pozicijske vrtoglavice u horizontalnom položaju sa okretanjem glave u stranu javlja se osjećaj vrtoglavice i nistagmusa (drhtanje očiju koje se vidi sa strane).

Ponovite test od prvog koraka, ali okrenite glavu u suprotnom smjeru. Prilikom okretanja potrebno je zapamtiti u kojem smjeru se pojavljuje vrtoglavica. Ovo je važno jer utiče na izvođenje terapijskih vježbi.

U poglavlju "O, kako se vrti u glavi..." naći ćete unikat terapeutska gimnastika, što će vrlo brzo zaustaviti vašu vrtoglavicu ako vam se dijagnosticira benigna pozicijska vrtoglavica.

Izometrijska gimnastika za lumbalni dio kičme

Nadam se da ste prošli sve dijagnostičke testove koje smo predložili i da ste se konsultovali sa svojim lekarom? Ako je tako, onda je vrijeme da počnete savladavati izometrijske vježbe. Počnimo od donjeg sprata naše kičme. Za vas smo odabrali vježbe po principu povećanja složenosti i podijelili ih u mikro-kurseve. Uvek počnite sa vežbama prvog stepena težine. Ubuduće ćete uz redovnu nastavu po našoj metodici moći preći na savladavanje složenijih vježbi.

Glavni tok vježbi za lumbalni dio kičme. Prvi stepen težine

Ojačajte trbušne mišiće

Na isti način na koji kablovi drže visok toranj u ravnoteži, trbušni mišići stabiliziraju donji dio leđa. Ako trbušni mišići nisu ojačani, oni će oslabiti i osjetit ćete bolove u leđima, jer opterećenje neće biti pravilno raspoređeno. Neće biti potpore trbušnih mišića, što će dovesti do pritiska na intervertebralne diskove.

Vježba "Nagib sa podignutim rukama"

Ruke slobodno vise. Lagano zategnite trbušne mišiće, zategnite stomak, lumbalna krivina treba da bude jasno izražena (zadržite držanje).

Početna pozicija

Dok držite izometrijsku napetost trbuha i leđa, lagano se nagnite naprijed. Zadržite ovaj položaj izometrijske napetosti 3-5 sekundi, zatim ispružite jednu ruku prema gore u smjeru nagiba i također zadržite izometrijsku napetost 3-5 sekundi, zatim ispružite drugu ruku na isti način i ponovo zadržite položaj napetosti 3 –5 sekundi.

Nagni se naprijed

Naginjanje naprijed s jednom ispruženom rukom

Naginjanje napred sa obe ruke ispružene

nagnuti unazad

Vratite se u početni položaj. Sada se lagano nagnite unazad i radite ovu vježbu dok se naginjete unazad. Zatim se lagano nagnite u stranu i radite vježbu sa bočnim naginjanjem u svaku stranu. Ukupan broj ponavljanja je do 3. Prilikom spusta važno je održavati lumbalni pregib i napetost trbušnih mišića.

Bočni nagib

Vježba "Hodanje dok sjedite"

Početni položaj - sjedeći na stolici. Obema rukama uhvatite bočne ivice sedišta.

Polako podignite jedno koleno, zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi, a zatim spustite nogu. Istovremeno podignite drugu nogu, koja se takođe drži podignuta 3-5 sekundi. Ukupan broj ponavljanja je 10-12. Tokom vježbe važno je održavati lumbalnu krivinu i napetost trbušnih mišića.

Vježba jahača na stolici

Početni položaj - sedeći na ivici stolice, okrenuti prema naslonu stolice. Obje ruke pokrivaju naslon stolice odozgo. Lagano zategnite trbušne mišiće, lumbalna krivina je jasno izražena.

Polako se nagnite naprijed prema naslonu sjedišta, dok lagano povećavate lumbalnu krivinu i pokušavate povećati napetost u trbušnom dijelu. Zadržite ležeći položaj 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ukupan broj ponavljanja je 5-10.

Vježbe sa savijanjem podignutih ruku, sjedeći hod i jahač na stolici su vrlo jednostavne, ali prilično dobro djeluju na mišiće lumbalnog stabilizatora - trbušne i leđne mišiće. Stoga, čak i pacijenti u prvim danima nakon operacije kralježnice, kao i starije i oslabljene osobe, mogu ih bezbedno izvesti.

Vježba "Naprezanje presa"

Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke uz tijelo. Držite trbušne mišiće zategnutim.

Diši duboko. Možete zadržati dah dok izdišete dok povećavate napetost mišića. Vježbu radite 1 minut. Odmorite 1 minut, a zatim ponovite vježbu. Završite cijeli ciklus 2-3 puta.

Vježba "Naprezati presu pritiskom"

Ako više niste početnik u izometriji i redovno se bavite gimnastikom, možemo vam ponuditi komplikovanu verziju vježbe “Napregnite prešu”. Stvorite otpor trbušnim mišićima tokom njegove napetosti. Da biste to učinili, pritisnite s obje ruke na stomak. Tako ćete značajno povećati opterećenje trbušne štampe.

Pokušajte tokom vježbe naprezati ne samo trbušne mišiće, već i perineum. Na donjem spratu, mišići karličnog dna i anusa podržavaju trbušne organe gornjeg sprata, utičući na intraabdominalni pritisak. Skrećemo vam pažnju da nakon jela ovu vježbu ne treba raditi.

Kancelarijska verzija vježbe "Naprezanje štampe"

Imajte na umu da ne samo u ležećem položaju, već i sjedeći na stolici, možete vrlo efikasno vježbati napetost trbušne štampe.

Vježba "veslačke ruke"

Držite trbušne mišice u napetosti, GLATKO, SINHRONO, kao plivač veslajući rukama, pomjerajte ruke u suprotnim smjerovima - kada desna ruka ide prema glavi, lijeva se kreće prema nogama. Radite vježbu 30-60 sekundi. Ukupan broj ponavljanja sa kratkim odmorom je 3 puta.

Vježba "Veslačke noge"

Početni položaj - ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke.

Trbušne šupljine držite u napetosti, GLATKO, SINHRONO, kao plivač koji vesla nogama, podižite savijene noge jednu po jednu za skoro 90° u odnosu na pod. Radite vježbu 30-60 sekundi. Ukupan broj ponavljanja sa kratkim odmorom je 3 puta.

Vježba "Veslanje rukama i stopalima"

Početni položaj - ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, ispružite ruke iza glave.

U ovoj vježbi spojit ćemo ruke i noge - pokret podsjeća na rad heftalice. Držite trbušne mišiće zategnutim. GLATKO, SINHRONO podignite savijenu DESNU nogu i LJEVU ruku do nivoa gdje se dodiruju koleno i šaka. Zatim ih mirno vratite u prvobitni položaj. Izvedite isti pokret i za suprotne ruke i noge.

Radite vježbu 30-60 sekundi. Ukupan broj ponavljanja sa kratkim odmorom je 3 puta.

Ojačajte duge i kratke leđne mišiće

"Kablovi" koji su uključeni u održavanje naše kičme u ravnoteži nalaze se i sa strane leđa. Ako se ne ojačaju, oslabit će i osjetit ćete bolove u leđima, jer će opterećenje biti neravnomjerno raspoređeno.

Vježba "Riblje ruke"

Početni položaj - ležeći na stomaku. Napravite rolat od peškira i stavite ga ispod stomaka i karlice. Ako imate problema sa vratnom kičmom, ispod čela stavite peškir presavijen na četiri, jer ćete teško držati glavu na težini. Ruke i noge su ispružene.

Podignite ispruženu desnu ruku, pokušajte je zadržati u ovom položaju 30-60 sekundi.

Ponovite pokret za lijevu ruku. Ukupan broj ponavljanja sa kratkim odmorom je 3 puta.

Vježba "Riblje noge"

Podignite ispruženu desnu nogu, pokušajte je zadržati u ovom položaju 30-60 sekundi. Ponovite isti pokret za lijevu nogu. Nije potrebno visoko podizati nogu kako ne biste izazvali bol u donjem dijelu leđa. Ukupan broj ponavljanja sa kratkim odmorom je 3 puta.

Vježba "Riba-ruke-noge"

Početni položaj - ležeći na stomaku. Ispružite ruke i noge.

Istovremeno podignite desnu nogu i lijeva ruka, pokušajte ih zadržati u ovom položaju 30-60 sekundi. Uradite isto za LJEVU nogu i DESNU ruku. Ukupan broj ponavljanja sa kratkim odmorom je 3 puta.

Vježba "Hodanje na prstima sa napetim trbušnjacima"

Preporučujemo i jednostavno hodanje na prstima. Međutim, ova vježba ima značajnu razliku od običnog hodanja. Tokom hodanja potrebno je zategnuti trbušne mišiće. Ova divna vježba trenira mišiće potkoljenice, jača trbušne mišiće, formira držanje.

Biomehaničke vježbe

Vježbe "Peta" i "Peta s pritiskom" temelje se na zakonima biomehanike - jednostavno podizanje pete od poda će uzrokovati nevoljno ispravljanje kičme.

Vježba "Peta"

Početni položaj - sjedeći na stolici.

Vježba je vrlo jednostavna. Sve što treba da uradite je da podignete petu(e) od poda. Čini se da nema ništa teško u izvođenju ove vježbe, ali biomehanika ovog pokreta je vrlo zanimljiva! Kada sedimo, nehotice se pogrbimo, donji deo leđa nam se savija kao točak, a glava takođe gleda nadole. Ali čim podignete petu s poda, vaše tijelo će se, poštujući zakone biomehanike, ispraviti. Prilikom promjene držanja i podizanja pete tijelo se ispravlja kako bi se održala ravnoteža. A sada o tome kako pravilno izvesti ovaj jednostavan pokret.

Zategnite trbušne mišiće. A zatim, jednu po jednu, ritmično podižite pete s poda, a zatim ih spuštajte nazad na pod. Radite ovo 1 minut.

Vježba "Peta sa pritiskom"

Nudimo vam komplikovanu verziju vježbe pete.

Početni položaj - sjedeći na stolici.

Stavi ruke na koljena. Naizmjenično otkidajte pete od poda, kao da se opirete ovom pokretu, pritiskajući u trenutku podizanja pete na istoimeno koleno. Podižite i spuštajte pete uz otpor u trajanju od 1 minute. Držite trbuh napetim tokom vježbe.

Ova vježba je vrlo korisna za mišiće lista.

Skinite petu s poda!

Tokom sedentarnog rada ili na putovanju, možete povremeno podizati petu jedne ili obje noge s poda. To uzrokuje refleksnu preraspodjelu mišićnog tonusa i ispravljanje donjeg dijela leđa. Držanje pete podignute cijelo vrijeme (prst na podu) omogućit će vam da zadržite pravilno držanje cijelo vrijeme dok sjedite. Ako je jedna potkoljenica umorna da drži petu u težini, promijenite nogu!

Glavni tok vježbi za lumbalni dio kičme. Drugi stepen težine

Polazna pozicija za vježbe lumbalne kičme uključuje držanje koje podržava prirodne krivine lumbalne i vratne kralježnice. Jedna četka se uvijek nalazi ispod vrata, druga - ispod donjeg dijela leđa. Pokušajte se potpuno opustiti. Rašireni laktovi obe ruke stvaraju stabilan oslonac tokom vežbe. Dinamične pokrete nogu prati izometrijska napetost mišića leđa i trbušnih mišića, što je i svrha vježbi. Trudite se da trbušne kosti budu lagano napeti dok pomičete noge.

Vježba "Kimaj glavom dok ležiš"

Početni položaj - ležeći na leđima. Tokom ove vježbe preporučuje se održavanje prirodnih krivina kičme.

Izometrijska napetost u ovoj vježbi se javlja u trbušnim mišićima, iako pomičete glavu – polako pomičite glavu naprijed, dok će se trbušni mišići zategnuti. Pokušajte da držite glavu podignutu 15-30 sekundi. Zatim spustite glavu i odmorite se. Ponovite pokret do 3 puta. Ova vježba u izometrijskom načinu trenira trbušne mišiće.

Vježba "Klizna stopala"

Početni položaj - ležeći na leđima. Tokom ove vježbe preporučuje se održavanje prirodnih krivina kičme. Da biste to učinili, stavite jednu ruku ispod donjeg dijela leđa, a drugu ispod vrata. Ispravi noge.

Istovremeno klizite nogama po glatkoj površini tkanine naprijed-natrag. Tokom ovog pokreta osjetit ćete koliko ste napeti dugi mišići leđa i stomak. Ponovite pokret do 10 puta.

Vježba "Savijte koleno"

Početni položaj - ležeći na leđima.

Savijte desnu nogu kolenskog zgloba pod pravim uglom, podignite stopalo. Ispravljamo desnu nogu, povlačimo je koliko god zglobovi dozvoljavaju, držimo, zatim ponovo savijamo u zglobu koljena, stopalo treba da se kreće prema desnoj zadnjici. Izvodeći ovu vježbu osjetit ćete izometrijsku napetost trbušnih i dugih mišića leđa. Ponovite pokret do 10 puta. Zatim uradite ovu vježbu za lijevu nogu.

Vježba "Rotirajte koleno"

Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite desnu nogu i savijte je pod pravim uglom u kolenu.

Rotirajte koljeno u smjeru kazaljke na satu do 5 puta, a zatim napravite isti pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Tokom ove vježbe osjetit ćete kretanje zglob kuka, a izometrijska napetost se u ovom slučaju javlja u trbušnim mišićima i dugim mišićima leđa. Zatim uradite ovu vježbu za lijevu nogu.

Jačamo duge mišiće donjeg dijela leđa, vratne i torakalne kičme

Vježba "Ispružimo se ležeći"

Početni položaj - ležeći na stomaku, ispružite ruke. Biće vam udobnije ako okrenete lice u stranu. Ako želite da spustite lice, stavite peškir sa četiri puta ispod čela.

Početna pozicija

Ova odlična vježba djeluje multifaktorno - istovremeno jača duge mišiće leđa cijelom dužinom kičme. Vježba se sastoji od nekoliko faza.

Prva faza vježbe: prvo podignite ispravljenu desnu ruku što je više moguće, pokušajte da ostanete u ovom položaju do 10 sekundi. Nakon što osjetite izometrijsku napetost u mišićima leđa, lagano spustite desnu ruku na mjesto. Zatim ponovite pokret za lijevu ruku.

Druga faza vježbe: savijte obje ruke u laktovima, lagano pomaknite ruke prema glavi. Ponovite gornji pokret iz promijenjenog položaja, prvo za desnu, a zatim za lijevu ruku. Pokušajte da držite ruke podignute do 10 sekundi.

Treća faza vježbe: savijte laktove još više, pomerajući ruke prema glavi još više. Ponovite gornji pokret iz promijenjenog položaja, prvo za desnu, a zatim za lijevu ruku. Pokušajte da držite ruke podignute do 10 sekundi.

Četvrta faza vježbe: približite ruke glavi. U ovom položaju još jednom naizmjenično podižite i držite ruke u podignutom položaju do 10 sekundi. Osjetit ćete napetost mišića čitavih leđa, vrata i grudi – upravo ta napetost uz redovne vježbe doprinosi formiranju mišićnog korzeta cijele kičme.

Peta faza vježbe je istezanje: vrijeme je da se sa izometrijske napetosti prebacite na pokret istezanja. Pokušajmo istegnuti duge mišiće leđa. Da biste to učinili, pomaknite se do ruba kauča, opustite se. Spustite nogu koja leži na ivici sa kauča - neka mlohavo visi. Druga noga u ispravljenom položaju slobodno leži na kauču, obe ruke vise sa suprotnih ivica kauča. Glavu treba okrenuti u smjeru suprotnom od obješene noge. Opustite se u ovom položaju i lezite 30 sekundi. Osjetit ćete kako vam se mišići leđa istežu i opuštaju. Zatim uradite istu vježbu u pet faza za drugu nogu.

Faza istezanja

Preporučeno uzet ćete petu fazu ove vježbe u službu i koristiti položaj opuštanja opisan nakon bilo koje vježbe izometrijske gimnastike. Nakon vježbi koje treniraju mišiće trbuha i leđa, ovu vježbu opuštanja je posebno korisno raditi. Radi pojednostavljenja, opisano istezanje možete zamijeniti jednostavnim opuštanjem u ležećem položaju, s glavom prema dolje, oslonjenom na čelo.

Vježba "Mačke ruke"

Radeći ovu vježbu ojačaćete gornji dio dugih leđnih mišića. Ispružite desnu ruku naprijed i podignite je do nivoa ramena paralelno s podom. Ne podižite glavu, već je držite u nivou ramena, nastavljajući horizontalnu liniju tela. Pogled je usmjeren naprijed. Pokušajte da ostanete u ovom položaju do 30 sekundi. Zatim promijenite položaj mijenjajući desnu ruku u lijevu, i napravite sličnu izometrijsku napetost podignutom lijevom rukom. Ponovite vježbu do 3 puta.

Vježba "Mačje noge"

Početni položaj - stojeći na sve četiri. Podignite se na sve četiri sa osloncem na koljena i ispravljenim rukama.

Radeći ovu vježbu jačate donji dio mišića dugih leđa. Ova vježba ima nekoliko faza.

Prva faza vježbe: ispružite desnu nogu unazad i podignite je tako da nastavlja horizontalnu liniju leđa i bude paralelna s podom. Možete podići nogu malo više. Ne podižite glavu, već je držite u nivou ramena, takođe nastavljajući horizontalnu liniju tela. Pogled je usmjeren naprijed. Pokušajte da ostanete u ovom položaju do 30 sekundi. Zatim promijenite položaj mijenjajući desnu nogu u lijevu, i napravite sličnu izometrijsku napetost sa podignutom lijevom nogom. Ponovite vježbu do 3 puta za svaku nogu.

Druga faza vježbe: promijenite početnu poziciju, komplikujući je. Da biste to učinili, ne oslanjajte se na ispravljene ruke, već na ruke, polusavijene u zglobovima laktova. U suprotnom, zadržite isti položaj. Izvršite izometrijsku napetost za obje noge u naznačenom položaju. Ponovite vježbu do 3 puta za svaku nogu.

Treća faza vježbe: promijenite početnu poziciju, čineći to još težim. Da biste to učinili, ne oslanjajte se na ispravljene ruke i ne na šake, već na ruke potpuno savijene u zglobovima laktova. U suprotnom, zadržite isti položaj. Izvršite izometrijsku napetost za obje noge u naznačenom položaju. Ponovite vježbu do 3 puta za svaku nogu.

Vježba "Treniramo lumbalni pregib"

Početni položaj - stojeći na sve četiri. Podignite se na sve četiri sa osloncem na koljena i ispravljenim rukama.

Radeći ovu vježbu jačate sve "kablice" koje podupiru vašu kičmu, smještene sa obje strane i stabiliziraju je, odnosno trbušne i leđne mišiće.

Stavite desnu ruku iza leđa, stavite je na donji dio leđa. Izvedite pokret opuštenim tempom. Pokušajte zadržati postignuti položaj 2 sekunde, a zatim spustite ruku i zauzmite početni položaj. Izvedite sličan pokret, stavljajući lijevu ruku na donji dio leđa. Osjetit ćete izometrijsku napetost mišića leđa i trbušnih mišića. U opisanom položaju leđni mišići moraju održavati lumbalnu krivinu, a u tome učestvuju i trbušni mišići, koji ne dozvoljavaju da se stomak opusti. Ponovite vježbu do 12 puta za svaku ruku.

Vježba "Hod za ruku"

Oslanjajući se na lijevu ruku, desnu mirno pomjerite za dužinu ruke naprijed, a zatim je vratite do koljena. Pokret liči na hodanje u mjestu, samo što u ovom slučaju ne hodamo nogama, već rukama. Tokom vježbe, trbušne mišiće ćete morati držati u napetosti kako biste održali lumbalnu krivinu kičme. Promijenite ruke, oslonite se na desnu ruku i "hodajte" sada lijevom rukom. Ponovite vježbu do 12 puta za svaku ruku.

Vježba "Step foot"

Početni položaj - stojeći na sve četiri. Podignite se na sve četiri sa osloncem na koljena i ispravljenim rukama (Sl. 95).

Oslanjajući se na lijevo koleno, polako povucite desnu nogu naprijed, a zatim je povucite unazad. Pokret liči na hodanje u mjestu, samo što u ovom slučaju hodamo s kolenima. Tokom vježbe, trbušne mišiće ćete morati držati u napetosti kako biste održali lumbalnu krivinu kičme. Promijenite nogu, oslonite se na desno koleno i zakoračite sada lijevom. Ponovite vježbu do 12 puta za svaku nogu.

Vježbe "Mačje ruke", "Mačje noge", "Trening lumbalnog pregiba", "Korak rukom" i "Korak po stopalo" kombinuju dinamičko opterećenje za velike zglobove i istovremeno izometrijsko opterećenje za mišiće leđa i abdomena. Važno je održavati umjerenu napetost ovih lumbalnih stabilizatora tokom pokreta.

Komplikovana verzija vježbe

Kurs vježbi za lumbalni dio kičme. Treći stepen težine

Zašto je riječ "buba" ušla u naslov sljedećih nekoliko vježbi? Ove vježbe izvodite ležeći na stomaku. velika lopta i stoga izgledaju kao buba. Pokupite lopticu takve veličine da zauzme sav prostor ispod stomaka kada stanete na sve četiri.

Vježba "Buba-ruke"

Početni položaj - ležeći na stomaku na lopti. Koljena i ruke su vam na podu i pomažu vam da održite ravnotežu, iako je glavni oslonac u ovom slučaju na lopti. Glava i vrat su podignuti i nastavljaju liniju leđa.

U ovom položaju, ispružite desnu ruku naprijed i pokušajte zadržati ravnotežu u tom položaju 45 sekundi ili malo manje. Promijenite ruke i uradite vježbu i za lijevu ruku. Ponovite vježbu do 3 puta za svaku nogu.

Vježba "Buba-noge"

Ovu vježbu je prilično teško izvesti. Trebali biste se pripremiti za to tako što ćete prvo raditi druge vježbe na lopti.

Početni položaj - ležeći na stomaku na lopti. Lagano savijte ruke u laktovima, dodiruju pod, održavajući ravnotežu u ovom nestabilnom položaju. Povucite noge unazad i oslonite ih na pod u širini ramena. Ne dodirujte pod kolenima.

Ispružite desnu nogu, nastavljajući vodoravnu liniju leđa. Pokušajte zadržati postignuti položaj 45 sekundi ili malo manje. Promijenite nogu i ponovite vježbu za lijevu nogu. Ponovite vježbu do 3 puta za svaku nogu.

Vježba "Buba-ruke-noge"

Ovo je najteža vježba iz ciklusa vježbi s loptom. Početni položaj - ležeći na stomaku na lopti. Savijte laktove, oslonite ih na pod. Povucite noge unazad i oslonite ih na pod u širini ramena. Ne dodirujte pod kolenima.

Ispružite lijevu nogu, nastavljajući vodoravnu liniju leđa. Istovremeno podignite i ispružite desnu ruku. Pokušajte zadržati ravnotežu u postignutom položaju 45 sekundi ili manje. Zamijenite nogu i ruku suprotnom i ponovite vježbu u promijenjenom položaju. Ponovite vježbu do 3 puta za svaku priliku.

Vježba "Ruke iza glave"

Početni položaj - ležeći na stomaku na lopti. Koljena se oslanjaju na pod i održavaju ravnotežu.

Stavite ruke na potiljak, baš kao što bi to uradio policajac u filmu. Glava i vrat trebaju biti podignuti i nastaviti vodoravnu liniju leđa. Pokušajte da zadržite postignuti položaj 20-45 sekundi. Pokušajte svaki put duže zadržati ovaj položaj. Ponovite vježbu do 3 puta.

Vježba "Upadanje u loptu"

Vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića i kosih trbušnih mišića.

Početni položaj - ležeći na leđima. Savijte lijevu nogu u kolenu i oslonite stopalo na površinu kauča. Savijte desnu nogu, stavite je preko koljena lijeve noge, dodirujući skočni zglob. Stavite lijevu ruku na suprotno, desno koleno. Stavite desnu ruku ispod donjeg dijela leđa.

Vježba se izvodi u dvije faze.

Prva faza je izometrijska kontrakcija mišića. Istovremeno pritisnite lijevom rukom i desnim kolenom jedno o drugo, stvarajući otpor; izvodeći ovu fazu vježbe osjetit ćete kako su se trbušni mišići zategli. Tokom pritiska, morate podići glavu. Pokušajte izvršiti pritisak u odgovarajućem položaju 20-30 sekundi. Pokušajte svaki put duže zadržati ovaj položaj.

Napetost mišića

Crick

Druga faza je istezanje mišića. Postavite noge jednu pored druge, savijajući ih u koljenima. U ovom položaju raširite savijene noge i ravne ruke u stranu. Lezite ovako 15-30 sekundi, opuštajući se; možeš zatvoriti oči. Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu uz oslonac na desnoj nozi. Ponovite vježbu do 3 puta.

Vježba "Tron"

Početni položaj - sjedeći na lopti, stavite ruke na koljena.

Prava vježba je sjediti na lopti. Ništa se više ne traži od vas! Da biste samo sjedili na lopti, morate održati ravnotežu. Istovremeno, u ispravan način rada napeta, što znači da su mišići leđa i trbušne šupljine ojačani. Vježba je posebno korisna za mišiće - stabilizatore donjeg dijela leđa. Važno je napomenuti da ovo držanje blagotvorno utiče na vratnu kičmu, jer ćete morati da sedite na lopti uspravno, ispravljene glave, inače ćete izgubiti ravnotežu. Posebno preporučujemo ovu vježbu djeci i mladima za formiranje pravilno držanje.

Možete, na primjer, gledati TV dok ne sjedite na mekanoj sofi, već na loptici za fitnes - to će vam donijeti velike koristi, doprinijet će formiranju pravilnog držanja, a postepeno ćete se navikavati držati leđa.

Lopta za fitnes u vježbama "Buba-ruke", "Buba-noge", "Buba-ruke-noge" i u drugim vježbama koje se izvode na lopti neophodna je da bi se zakomplikovalo kretanje i povećalo opterećenje mišića. Potreba za održavanjem ravnoteže na lopti predstavlja veoma važno izometrijsko opterećenje stabilizatora kičme.

Vježba "Puzanje na sve četiri"

Puzanje na sve četiri je vrlo korisno, mnogi su čuli za to. Hajde da objasnimo zašto. U ovom položaju, prvo, rasteretimo zglobove i kičmu. Istovremeno, prilikom puzanja, kralježnica mora raditi na neuobičajen način i izvoditi složene pokrete, uključujući ekstenziju, fleksiju i rotaciju u svojim različitim odjelima. Svaki vaš pršljen je u pokretu, opseg pokreta je beznačajan, ali dovoljan da potakne zacjeljivanje mišića i zglobova.

Vaši trbušni mišići su takođe u dobroj formi. Prilikom puzanja pazite da stomak ne visi, držite ga zategnutim. Vježbu radite 3 minute dnevno.

Ako ovu vježbu uzmete u svoj arsenal i radite je redovno, preporučujemo vam da pužite u pantalonama s dugim nogavicama kako biste zaštitili koljena i da koristite rukavice kako biste zaštitili ruke od trljanja o pod. Veoma je dobro puzati po mekanom tepihu.

Drage mame i tate! Ne zaustavljajte prirodnu potrebu vaše bebe da puzi – pustite je da puzi što je duže moguće! Ovo je odlična prevencija bolesti kralježnice.

Komplikovana verzija vježbe

Vježba "Kimaj glavom sa podignutom nogom ležeći"

Ova vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića, jer je složena verzija vježbe ležanja klimanjem glavom.

Početni položaj - ležeći na leđima, stavite ruke ispod donjeg dijela leđa.

Polako i istovremeno podignite glavu i desnu nogu. Ako vam je to u početku teško, lagano savijte nogu. Osjetit ćete kako vam se trbušni mišići napeju. Pokušajte da zadržite postignuti položaj 15-30 sekundi. Zatim spustite nogu i naslonite glavu na kauč – opustite se.

Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu u promijenjenom položaju. Ukupan broj ponavljanja je do 3 puta.

Vježba "Makaze"

Početni položaj - ležeći na leđima, stavite jednu ruku ispod donjeg dijela leđa da poduprete lumbalni dio, a drugu ispod vrata da poduprete cervikalni pregib. Ispravi noge.

Stavite desnu nogu na lijevu - prekrižite noge. Zatim odmah vratite noge u prvobitni položaj - bit će blizu, ispravljene. Zatim zamijenite noge na mjestima - lijeva noga će biti na desnoj. Tokom ovih unakrsnih pokreta, osjetit ćete izometrijsku napetost u dugim leđima i trbušnim mišićima. Ukupan broj ponavljanja je do 10 puta.

Komplikovana verzija vježbe

Vježba "Složene makaze"

Ovo je naprednija verzija vježbe makaze. Ukrštanje nogu naizmjenično srednja pozicija"ispravljene noge jedna pored druge." Ritmički mijenjamo položaj nogu, dok one lagano dodiruju kauč. Ukupan broj ponavljanja je do 10 puta.

Vježba "Bicikl"

Početni položaj - ležeći na leđima, jednu ruku možete staviti ispod donjeg dijela leđa da podupre lumbalni dio, a drugu ispod vrata da podupre cervikalni pregib. Podignite noge i savijte ih u koljenima.

Naizmjenično uvijamo noge, poput rotacije pedala bicikla. Ovo je stara vježba, poznata mnogima još od djetinjstva, ali malo ljudi zna da se trening trbušnih mišića i dugih mišića leđa tokom takvog "bicikliranja" odvija u izometrijskom načinu.

Ponovite pokrete 10 puta u jednom smjeru, 10 puta u suprotnom smjeru.

Glavu gore!

Za podršku pravilno držanje a držanje je bitno je položaj glave i vratne kičme. U mojoj prethodnoj knjizi, The Smart Spine System, možete pročitati više o vestibulo-toničkim i mišićno-toničkim refleksima, o iskustvu s mačkom i o tome kako položaj mačije glave utječe na položaj njenih šapa.

U tom smislu nismo daleko od mačke: vaš ponosan položaj glave, pogled naprijed i blago prema gore u budućnosti će osigurati ne samo pravilan položaj vrata i samostalan izgled, već i zdravlje cijele kralježnice kao cijeli. Sigurno ste i sami mnogo puta osjetili da je, saginjući se nad kompjuterom, nemoguće držati donji dio leđa uspravno. A poenta nije samo u jednostavnoj biomehanici, već iu složenim nervnim refleksima, kada položaj jednog dijela kičme (glava i vrat) neminovno utječe na stanje drugih (donji dio leđa).

Vrat je, možda, još pokretljiviji dio kičme od donjeg dijela leđa. Osim toga, dvije vertebralne arterije koje prolaze unutar same kičme prenose krv do mozga. I ne daj Bože da neprirodno ili previše okrenete glavu: u nepovoljnim uslovima može doći do grčenja vertebralne arterije i osjetit ćete sve manifestacije poremećene cirkulacije krvi u ovoj arteriji: glavobolju, vrtoglavicu, zujanje u ušima, pa čak i strah od smrti. U jednom od poglavlja knjige "Pametni sistem kičme" detaljno govorimo o patologiji i manifestacijama bolesti vratne kičme.

Najteža komplikacija osteohondroze vratne kralježnice je mijelopatija, ili jednostavno rečeno, destrukcija kičmene moždine. To je ono do čega može dovesti višegodišnji sjedilački rad računovođe, vozača i predstavnika drugih profesija kada nam se vrat savije pod teretom pretjerano pametne glave u za to neprirodnom položaju.

Posebno su štetne vježbe kada namjerno snažno okrećete glavu u svim smjerovima kako biste “razvili” vratne pršljenove i diskove. Često takve vježbe pogoršavaju ionako žalosno stanje vratne kralježnice.

Tu u pomoć priskače izometrijska gimnastika. Lako možete izvoditi napetost mišića vrata bez kretanja kod kuće, na poslu, na putovanju, bez straha od pogoršanja osteohondroze kralježnice ili hirova vertebralne arterije. Lagano istezanje u drugoj fazi vježbi ublažit će spazam mišića i krvnih žila, a osjetit ćete ne samo olakšanje u vratu, već i bistrinu u glavi.

Tenziona glavobolja

Taman na vrijeme da se prisjetimo „omiljene“ glavobolje, koja, posebno ženama, može postati najbolji „prijatelj“. Najčešće dijagnoza u takvim slučajevima zvuči kao "tenzijske glavobolje". To znači da napetost mišića i stres dovode do disbalansa tonusa krvnih sudova, koji može postati previše napet ili, obrnuto, previše opušten, što se manifestuje kao nedovoljan venski odliv. A rezultat je isti - glavobolje koje traju satima, danima, a nekima i sedmicama.

Zamislite samo koliko mišića smještenih u stražnjem dijelu glave povezuje potiljačnu kost sa vratnim pršljenom. To je osam kratkih dubokih mišića koji povezuju okcipitalnu kost sa prvim i drugim gornjim vratnim pršljenom, dva duboka mišića koja povezuju potiljak sa svakim vratnim pršljenom, pa čak i najduži mišići vrata i glave koji povezuju potiljak i svaki pršljen jedan prema drugom.

Spazam BILO KOGA od ovih mišića može uzrokovati bol u vratu i glavobolju. Spazam mišića nužno uzrokuje vazokonstrikciju glave i vrata i, naravno, tenzijsku glavobolju. Zbog toga su glavobolje tako često povezane s problemima u vratnoj kičmi. Upravo tenzijske glavobolje treba liječiti udarcem na vratnu kičmu.

Među vježbama izometrijske gimnastike postoji nekoliko posebno osmišljenih vježbi koje djeluju na grčevite mišiće glave, kao i vježbe koje direktno poboljšavaju limfni i venski odljev iz tkiva vrata i glave. Zajedno sa ostalim vježbama, izometrijska gimnastika za vratnu kičmu je odličan alat kako za liječenje tako i za prevenciju glavobolje, sindroma kroničnog umora i vegetativne distonije.

Zaključci:

Cervikalna osteohondroza se ne manifestira samo bolovima u vratu, već i glavoboljom, vrtoglavicom ili oštećenjem kičmene moždine.

Tenzione glavobolje najčešće su povezane sa problemima u vratnoj kičmi.

Izometrijska gimnastika efikasno ublažava grč mišića i krvnih sudova u glavi i vratu.

Izometrijska gimnastika za vratnu kičmu

Hajdemo odmah da se popnemo na gornji sprat naše kičme i vidimo kako izometrijska gimnastika može pomoći našem vratu.

Glavni tok vježbi za vratnu kičmu. Prvi stepen težine

Vježba "Ovratnik"

Početni položaj - sjedeći ili stojeći. Oba dlana hvataju gornji dio vrata tako da su palčevi ispred, a ostali smješteni duž stražnja površina vrat. Na ovaj način stvarate nešto poput ovratnika. Vaši prsti umjereno obavijaju vrat i stvaraju tačku rotacije za glavu. Vježba počinje od vrha vrata, odnosno najveći utjecaj ima na gornje pršljenove.

Držeći prste na mjestu (pazite da ne stisnete dušnik i larinks ispred), polako savijte i odvojite vrat, a zatim polako nagnite vrat i glavu na desnu i lijevu stranu. Zadržite se u ekstremnim položajima 3-5 sekundi. Ukupan broj ponavljanja pokreta u svakom smjeru je od jednog do tri.

Zatim prebacite četke na srednji dio vrata i ponovite pokrete u ovom položaju. U ovom slučaju, maksimalni uticaj će biti na srednje vratne pršljenove. Zatim stavite četke na donji dio vrata i ponovite vježbu u tom položaju. Na kraju, stavite obje ruke na trapezalne mišiće sa strane vrata i ponovite gore navedene pokrete. U ovom trenutku, tačka osovine vratnih pršljenova će takođe pasti nadole.

Kancelarijska verzija vježbe

Vježba "Ovratnik" selektivno utječe na gornje, srednje i donje vratne pršljenove. Dok sjedite za stolom, radite ovu vježbu u kancelariji tokom pauze i osjetićete brzo opuštanje i otklanjanje bolova u vratu.

Vježba "Zadrži vilicu"

Početni položaj - sjedeći, obje ruke hvataju donju vilicu tako da su palčevi ispod brade, a preostala četiri prsta obje ruke su na donjim zubima.

Donju vilicu držite objema rukama, lagano je gurajući naprijed. Uz pomoć ruku, lagano ispruživši vilicu prema naprijed, istovremeno je polako podižete uvis, vježbajući lagano proširenje u vratnoj kičmi. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde, a zatim spustite vilicu nadole, dok je vratna kičma savijena. Također zadržite izometrijsku napetost mišića u donjem položaju 1-2 sekunde. Zatim ponovite pokret prema gore. Ukupan broj ponavljanja je 10-12.

Tokom vježbe "Drži vilicu" pomičete se u gornjem dijelu vratne kičme. Posebno preporučujemo ovu vježbu kod grčeva okcipitalnih mišića, okcipitalnih i cerviko-okcipitalnih bolova.

Vježba "Slobodan vrat"

Početni položaj - stojeći leđima okrenuti stolu, ruke se drže za ivicu stola.

Vježba se izvodi u tri faze.

Faza izometrijske napetosti mišića: stojite s rukama na stolu, a zatim se lagano sagnite unazad, malo zabacite glavu. Pokušajte da zategnete leđne mišiće vrata i leđne mišiće.

Faza istezanja mišića: Nastavljajući da se držite za sto, čučnite.

Fazna dinamika: u čučećem položaju, mirno savijte glavu naprijed. Pokušajte da ostanete u ekstremnom položaju 1-3 sekunde, a zatim ispravite glavu i pokušajte da zadržite dostignuti položaj 1-3 sekunde.

Slična vježba "Fulcrum" data je u dijelu vježbi za prsa odjeljak kičme. Međutim, aktivno utječe na donji dio vratne kralježnice i mišiće. ramenog pojasa koji pate od cervikalna osteohondroza tokom sedećeg rada. Obavezno ga uključite u set vježbi za vrat, a koristite ga i za bolove u donjem dijelu vrata kada radite za kompjuterom. Konzistentna napetost i istezanje u ovoj vježbi eliminiraju grč mišića u dnu vrata i ublažavaju bol.

Vježba "klatno"

Početni položaj - sjedeći na stolici. Stavi knjigu na glavu.

Zamahnite glavom naprijed-nazad. Pokušajte da držite knjigu na glavi tokom ovih pokreta. U trenutku kada knjiga počne da klizi, odmahnite glavom u suprotnom smeru i nastavite da balansirate sa knjigom, držeći je na glavi. Zapamtite da je položaj u kojem knjiga ostaje na mjestu idealan položaj glave za održavanje pravilnog držanja. Pokušajte da držite knjigu na glavi nekoliko minuta. Ako uspete da držite knjigu na glavi pet minuta dnevno, to znači da su vaši mišići zapamtili tačan položaj.

Nagni glavu unazad!

Ova navika je posebno relevantna za kancelarijski radnici. Povremeno nagnite glavu malo unazad i vratite je u položaj ravnoteže kada su uši u nivou ramena. Ovo je položaj sa minimalnim opterećenjem cervikalnih intervertebralnih diskova i zglobova. Osjetite ravnotežu svoje glave i održavajte ovaj položaj sve vrijeme dok radite za kompjuterom!

Vježbe u nastavku se izvode u izometrijskom načinu - to jest, bez pokreta. Mišićna napetost se stvara stvaranjem otpora pokretu pritiskom ruke. Pritiskajte i stežite vratne mišiće postepeno, izvođenje vježbi uz bol nije dozvoljeno! Izvedite izometrijsku napetost 10-20 sekundi. Završite pritisak glatko, bez naglog skidanja ruku.

Vježba "Saglasnost"

Početni položaj - sedeći ravno na stolici. Stavi ruku na čelo.

pokušajte da savijete glavu, kao da kažete "da", dok se opirete rukom, naslanjajući je na čelo. Održavajte izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza istezanja: Glavu lagano nagnite unazad. Pomozite ruci koja dodiruje čelo da izvede ovaj pokret. Postavite drugu ruku na potiljak, stvarajući potporu. Na taj način ćete istegnuti prednje mišiće vrata koje ste naprezali u prvoj fazi vježbe. Istegnite se 2-5 sekundi. Ne možete raditi istezanje uz napor i bol.

Vježba "Nebo"

Početni položaj - sedeći ravno na stolici. Stavi ruku na potiljak.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte da zabacite glavu unazad – kao da gledate u nebo, a pritom se opirete rukom, naslonite je na potiljak. Održavajte izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza istezanja: lagano savijte vrat. Pomozi se rukom. Na taj način ćete istegnuti vratne mišiće leđa koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe. Istegnite se 2-5 sekundi. Ne možete raditi istezanje uz napor i bol.

Vježba "Oh-oh"

Početni položaj - sedeći ravno na stolici. Stavite ruku na slepoočnicu i uho.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte da nagnete glavu u stranu, istovremeno se opirući rukom. Održavajte izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza istezanja: nagnite glavu, pomažući se rukom koja vam leži na glavi. Postavite drugu ruku na stranu vrata sa suprotne strane kako biste stvorili potporu. Na ovaj način se rastežete bočni mišići vratovi koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe. Istegnite se 2-5 sekundi. Ne možete raditi istezanje uz napor i bol. Ponovite vježbu, naginjući glavu na suprotnu stranu.

Vježba "Ne-ne"

Početni položaj - sedeći ravno na stolici. Usta treba zatvoriti, zube stisnuti. Stavi ruku na obraz.

Faza izometrijske napetosti: pokušajte da okrenete glavu u stranu, istovremeno se opirući rukom. Održavajte izometrijsku napetost mišića 10-20 sekundi.

Faza istezanja: lagano okrenite glavu u stranu i prema gore rukom koja je na obrazu. Druga ruka pomaže sa suprotne strane glave. Na taj način ćete istegnuti mišiće vrata koji su bili napeti u prvoj fazi vježbe. Istegnite se 2-5 sekundi. Ne možete raditi istezanje uz napor i bol. Ponovite vježbu, okrećući glavu na suprotnu stranu.

Ove vježbe za vratnu kralježnicu ne samo da jačaju mišiće i poboljšavaju držanje, već i pomažu u ublažavanju glavobolja napetosti koje većina ljudi iskusi. mentalni rad. Nakon izvođenja predloženih vježbi nestaju grčevi mišića, normalizira se opskrba krvlju mozga.

Uključite ove vježbe u svoj kompleks kancelarijske gimnastike, radite ih nekoliko puta dnevno, koristite ih na dugim putovanjima na zemlji i nebu, kao i u drugim situacijama kada morate dugo ostati mirni.

Komplikovana verzija vježbe

Glavni tok vježbi za vratnu kičmu. Drugi stepen težine

Vježba "istezanje sljepoočnica"

Početni položaj - sjedeći na stolici. Stavite dlanove na slepoočnice sa podignutim prstima.

Stisnite zube dok udišete, naprežete temporalne mišiće, dok dlanovima pritiskate kožu, lagano klizite dlanovima prema gore. Dok izdišete, opustite temporalne mišiće, smanjujući stiskanje zuba i istovremeno smanjujući istezanje kože. Dok udišete, ponovite klizanje dlanova, ali malo više po koži uz istezanje temporalne fascije. Klizite dok udišete uz istovremenu napetost temporalis mišić. Ponovite 5-10 puta.

Vježba "češalj"

Početni položaj - sjedeći na stolici. Prsti obje ruke su blago razmaknuti u obliku češlja i postavljeni su na obje sljepoočnice na granici rasta dlake.

Klizite prstima po koži, lagano je pritisnite do vrha glave, istovremeno izvodeći lagane klimajuće pokrete glavom gore-dolje. Prilikom pomicanja glave prsti klize prema gore. Ponovite 3-5 puta.

Vježbe "Razvucite sljepoočnice" i "Češalj" aktivno djeluju na temporalnu fasciju. Ovo je ovojnica vezivnog tkiva oko temporalis mišića. Istezanje ove fascije i temporalnog mišića aktivno ublažava grč mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i ublažava takozvane tenzione glavobolje.

Vježba "Istisnite mišiće vrata"

Početni položaj - sjedeći na stolici. Oba dlana se nalaze na stražnjoj strani vrata.

Lagano tresite glavom naprijed-natrag, istovremeno dlanovi su pritisnuti na kožu i polako klize niz vrat. Nakon vježbe osjećate lakoću i slobodu u vratu. Ponovite 3-5 puta.

Vježba "Istezanje fascije grudnog koša"

Početni položaj - sedeći na stolici, dlanovi su postavljeni na gornji deo grudi ispod ključnih kostiju.

Polako udahnite, duboko udahnite, zatim kratko zadržite dah i polako izdahnite. Tokom izdisaja, dlanovi pritiskaju kožu i polako klize malo dole. Sa svakim izdisajem, dlanovi se pomiču sve niže do obalnog luka. Nakon ove vježbe osjećate lakoću u grudima. Kod žena, dlanovi su pomaknuti prema mliječnim žlijezdama, čime se sprječava njihovo grubo stiskanje ili zadiranje.

Vježba "Liječite grbu"

Početni položaj - sjedeći na stolici. Oba dlana su postavljena na potiljku.

Faza izometrijske napetosti leđnih mišića vrata: bez pokreta pritisnite dlanove i glavu jedan o drugi.

Faza istezanja: stavite dlan desne ruke na lijevi trapezni mišić, pokušavajući vrhovima prstiju dohvatiti izbočeni dio donjeg dijela vratne kičme. Desni dlan polako klizi preko kože od kičme do trapeznog mišića naprijed. Istovremeno izvodite lagane klimajuće pokrete glavom naprijed-nazad, pri čemu svaki klimanje olakšava klizanje četke po koži. Uradite isto sa druge strane sa drugom rukom. Ukupan broj ponavljanja za svaku stranu je 1-3 puta.

Vježba Hump Treat utječe na mišiće pričvršćene za spinoznu nastavku sedmog vratnog pršljena (C 7 ). Svaki sjedeći radnik se žali na bolove u predjelu "koraka" ili "grbe". To je zbog spazma mnogih mišića koji se nalaze u ovom području. Takve vježbu savršeno opušta preopterećene mišiće i doslovno "oživljava" vaš vrat na kraju radnog dana.

Vježbe “Stjegnite mišiće vrata”, “Liječite grbu”, “Istegnite torakalnu fasciju” vrlo su važne za normalizaciju cirkulacije krvi u vratnoj kičmi, posebno za poboljšanje rada venske mišićne pumpe i venskog odljeva iz lubanje. .

Univerzitet Minhauzen, ili nauka o istezanju vrata

Vrat je dug ili kratak, debeo ili tanak. "Labudov vrat" - čak i takvim izvrsnim riječima nagrađujemo vlasnike dugog i lijepog vrata. Pored svih vrlina ovog dijela tijela, vrat povezuje torzo sa našim glavnim menadžerom - mozgom. Zbog toga su razni problemi glave često povezani sa vratom, a pre svega sa vratnom kičmom. Najmobilniji su vratni pršljenovi, a među njima posebno prvi i drugi. Čak imaju i odvojena, vrlo poetična imena: prvo je atlas, drugo je os.

Još jedna karakteristika vratne kralježnice je da je jedini od svih odjela koji sadrži dvije velike arterijske žile - vertebralne arterije. Prolaze u posebnom koštanom kanalu duž bočnih strana tijela pršljenova, dodirujući tijela i međupršljenske diskove. Takva blizina nije uzaludna: svaki problem u vratnim kralješcima ili diskovima uzrokuje grč vertebralne arterije ili čak njenu kompresiju.

Mnogi od nas mogu ispričati priču o tome kada, nakon oštrog okretanja glave ili vrata ili dugog naginjanja glave unazad (neko je vješao odjeću, a neko je proučavao slike u umjetničkoj galeriji), odjednom se pojavi vrtoglavica, tinitus , glavobolje, pa čak i strah od smrti. Sve su to manifestacije vertebrobazilarne insuficijencije - to jest, kršenje cirkulacije krvi u vertebralnim arterijama.

Koliko je teška glava

Da bi bili pokretljivi, vratni pršljenovi su međusobno povezani intervertebralnim diskovima i zglobovima. Nažalost, tkivo hrskavice stari i troši se s godinama, a visina diskova se smanjuje. Čak i ujutro, nakon horizontalnog odmora, visina diskova i vrata je zapravo veća nego uveče, zbog vertikalnih opterećenja.

Glava je teška ne manje od tri kilograma. Takvo smanjenje visine intervertebralnih diskova uzrokuje preopterećenje zglobova vratnih kralježaka, što uzrokuje bol, pa čak i grč vertebralnih arterija i mišića. Stoga povećanje visine intervertebralnih diskova ima blagotvoran učinak na kralježnicu.

Svi znaju tako popularne metode istezanja vrata uz pomoć utega, posebnih ovratnika ili uređaja. Međutim, oni imaju ozbiljan nedostatak - gotovo je nemoguće kontrolirati stupanj vuče, jer će čak i mala količina viška vuče imati suprotan učinak - dodatno oštećenje diskova i zglobova. Zbog toga trakcija kralježnice tako često uzrokuje pogoršanje bolova i komplikacije, posebno kod starijih pacijenata, kod kojih je elastičnost vezivnog tkiva značajno smanjena. Gdje je zlatna sredina?

Najsigurnije i najefikasnije je samoizduživanje vrata, kada praktičar sam isteže vratnu kičmu i lako kontroliše opterećenje. Čak i mali produžetak, delić milimetra, vratne kičme je dovoljan da smanji pritisak unutar cervikalnih diskova, istegne zglobne kapsule i normalizuje tonus krvnih sudova. I sada bol u vratu nestaje, glavobolje se oslobađaju, protok krvi kroz arterije i vene se normalizuje, a razmišljanje postaje jasnije. Još jedna karakteristika samoekstenzije je mogućnost izvođenja mikro pokreta glavom i vratom, što uvelike pojačava učinak vježbe.

vježba istezanja vrata

U početnom položaju, stojeći ili sjedeći na stolici, stavite palčeve obje ruke ispod uglova donje vilice, a preostala četiri prsta stavite na potiljak. S obje ruke povucite glavu prema gore duž kičme. Veoma je važno da pri izvođenju vežbe sedeći ili stojeći glava ostane u istoj ravni sa telom, odnosno izbegavajte naginjanje glave unapred ili unazad.

Tokom istezanja izvodite i dodatne mikro pokrete glave - mikro nagibe naprijed-nazad ili s jedne na drugu stranu. Zamislite da želite da izvučete čvrst čep iz boce, a da biste to učinili, malo ga povučete i olabavite. Upravo ove pokrete je poželjno izvoditi tokom ekstenzije vrata. To će vam omogućiti da bolje opustite tkiva i normalizirate položaj pršljenova jedan u odnosu na drugi.

Ležeći, ovu vježbu možete izvoditi na još nježniji način. Da biste to učinili, u ležećem položaju ispod vrata, morate staviti mali valjak ručnika za podupiranje vratnih kralježaka. Baš kao kada sjedite ili stojite, lagano rastežete vratnu kičmu u kombinaciji s mikropokretima glave. Povucite vrat ne duže od 10-20 sekundi. Uz dobro zdravlje, vježbu možete ponoviti 2-3 puta.

Zaključci:

S godinama se smanjuje visina intervertebralnih diskova i zglobova.

Trakcija vratne kičme uz pomoć posebnih uređaja ili neovlaštenih osoba može dovesti do pojačanog bola.

Izometrijske gimnastičke vježbe za samoopružanje vrata su najsigurnije i mogu efikasno ublažiti bolove i grčeve mišića i krvnih sudova.

Komplikovana verzija vježbe

Glavni tok vježbi za vratnu kičmu. Treći stepen težine

Parketna gimnastika

Sljedeće vježbe se izvode u položaju na sve četiri. U ovom položaju kičma je maksimalno rasterećena. Ovo je takozvana parketna gimnastika, koja je danas stekla široku popularnost u Americi i Evropi.

Vježba "Mačka gleda gore"

Ova vježba jača leđne mišiće vrata. Izvodi se u dvije faze.

Početni položaj - stojeći na sve četiri.

Prva faza izometrije: nežno, polako podignite glavu, pogledajte u nebo. Pokušajte da zadržite postignuti položaj 15-30 sekundi.

mirno i polako spustite glavu, neka slobodno visi - zadržite se u postignutom položaju 15-30 sekundi. Ponovite cijeli ciklus 3 puta.

Vježba "Mačka gleda u stranu"

Vježba pomaže u jačanju mišića leđa i bočnih grupa vrata, mišića cervikalno-okcipitalne regije. Izvodi se u dvije faze.

Početni položaj - stojeći na sve četiri (sl. 195).

Prva faza izometrije: lagano, polako podignite glavu prema gore, okrećući je u stranu, gledajući bočno prema gore. Pokušajte da zadržite postignuti položaj 15-30 sekundi.

Druga faza istezanja leđne mišićne grupe vrata: mirno i polako spustite glavu, neka slobodno visi - zadržite se u postignutom položaju 15-30 sekundi. Ponovite isto, okrećući glavu na suprotnu stranu. Ponovite cijeli ciklus 3 puta.

Vježbe za vrat u ležećem položaju

Vježba "Vrat u rukama-nagib"

Početni položaj - ležeći na leđima. Oba dlana su postavljena ispod vrata, stvarajući potporu.

Polako povucite glavu prema grudima, vratite glavu nazad. Tokom kretanja, morate poduprijeti vrat objema rukama. Ponovite 10 puta.

Vježba "Vrat u rukama-okretanje"

Početni položaj - ležeći na leđima (Sl. 199).

Mnogi pacijenti koji pate od bolova u vratu smatraju fleksiju i rotaciju u vratnoj kičmi glavnom vježbom. Međutim, intenzivan dinamička opterećenja na zahvaćenoj vratnoj kičmi može biti nepodnošljivo, a jednostavno okretanje vrata i glave može dovesti do pogoršanja bola. U vježbama “Vrat u rukama-nagib” i “Vrat u rukama-okretanje” vratna kičma se podupire rukama, čime se skida opterećenje sa intervertebralnih zglobova i diskova i vježbe postaju udobnije i sigurnije.

Vježba "Opekotine od sunca"

Ova vježba pomaže u jačanju mišića prednje vratne grupe.

Početni položaj - ležeći na leđima na kauču, glava je na ivici kauča, donji deo leđa je poduprt malim valjkom. Stavi ruke ispod vrata. Vježba se izvodi u dvije faze.

Prva faza izometrije: nagnite glavu naprijed, to možete pomoći rukama. Pokušajte da zadržite postignuti položaj 15-30 sekundi. Zatim polako spustite glavu do nivoa kauča, a zatim mirno spustite glavu ispod nivoa kauča.

Druga faza istezanja mišića: pažljivo otpustite napete mišiće - glava slobodno visi s ruba kauča. Ispružite ruke u strane. Ostanite u ovom položaju 15-30 sekundi. Ponovite 1-3 puta.

Kičma, rebra i još mnogo toga

Tradicionalno se malo pažnje poklanja torakalnoj kičmi. Diskovne hernije su tamo rijetke, jak grudni koš značajno ograničava pokretljivost torakalnih pršljenova, pa su bolovi u ovom dijelu leđa mnogo rjeđi nego u vratu ili donjem dijelu leđa. Najčešća dijagnoza koja se postavlja za bol u grudima je interkostalna neuralgija.

Međutim, po pravilu, ni rebra ni interkostalni nervi nemaju veze s tim. Činjenica je da se impuls bola koji se rodi u kralježnici lako prenosi, ili, kako kažu liječnici, zrači duž interkostalnih nerava, a osjećaji bola mogu se intenzivnije osjetiti u grudima nego u kičmi.

Ne zaboravite da grudi nisu samo dio tijela, uz pomoć kojih utiru put u sretnu budućnost, već pouzdan okvir koji štiti pluća i srce. Stoga se često patologija pluća ili srca može manifestirati bolovima u leđima. Na primjer, infarkt zadnjeg zida miokarda drugi pacijent osjeća kao bol u kralježnici, između lopatica. Ili ruptura plućne bešike (bula) može se manifestovati bolom u torakalnim pršljenovama.

Često se susreće i obrnuta situacija, kada kičma izaziva bol koji zrači u predelu srca. Takvog pacijenta može detaljno pregledati kardiolog, ali neće biti pronađena ni srčana ni plućna bolest. Neki pacijenti se žale na lupanje srca, prekide u radu srca, čiji je uzrok torakalna osteohondroza.

Važno je zapamtiti: ako osjetite bol u torakalnom dijelu kičme, koji je praćen lupanjem srca, otežanim disanjem, kašljem ili temperaturom, prije svega, trebate se odmah obratiti terapeutu, jer u suprotnom bolest srca ili pluća može početi i postati ozbiljna komplikacije.

Nasuprot tome, oni pacijenti koje pregleda kardiolog, a ne otkriju srčane bolesti, možda će morati da se bave kičmom.

Kako brzo ublažiti bol kod interkostalne neuralgije

Možda je svako od nas iskusio oštre ubodne senzacije u predjelu srca. Čak i djeca mogu osjetiti ove bolove, čiji mehanizam nije u potpunosti objašnjen. Opisana je sljedeća vježba koja nije bila uključena u glavni kompleks izometrijske gimnastike, ali lako može otkloniti kardialgiju (tzv. slične bolove u srcu) i postati vaš pomoćnik u svakoj situaciji.

Vježbe za ublažavanje bolova kod interkostalne neuralgije

Ako osjetite oštre probodne bolove u grudima ili predjelu srca, morate duboko udahnuti i zadržati dah nekoliko sekundi na visini daha. Nakon toga, kroz polustisnute usne u kratkim porcijama, elastično ispuštajte zrak. Obično je dovoljan jedan ili tri takva udisaja da vrlo neugodni bolovi u grudima brzo nestanu.

Torakalna kičma je neaktivna, pa je nemojte pokušavati "napumpati" tradicionalnim vježbama. Za razliku od njih, izometrijska gimnastika može opteretiti duge i duboke mišiće torakalne kralježnice, kao i respiratorne mišiće. U sistemu izometrijske gimnastike većina vježbi se odnosi na disanje. Neki od njih zahtijevaju zadržavanje daha, što može biti praćeno povećanjem venskog pritiska. Stoga se preporučuje da se takvi pokreti, posebno starijim pacijentima, rade bez mnogo napora, na primjer, da dišu samo do pola tokom vježbe.

Treniramo dijafragmu

Najsnažniji respiratorni mišić je dijafragma. Takođe odvaja trbušnu duplju od grudnog koša. Duboko udahnite tako da stomak viri dok udišete. Osjetit ćete da je svaki duboki udah masaža dijafragme i jetre i slezene i cijelog gastrointestinalnog trakta.

Trening dijafragme je jedan od zadataka vježbi izometrijske gimnastike za torakalni dio kičme. Izvođenjem vježbi disanja u kompleksu ovih vježbi aktivirate rad probave, jetre, želuca i žučne kese, a zatvor i sindrom iritabilnog crijeva zbog ovih vježbi će vas mnogo rjeđe podsjećati.

Zaključci:

Izometrijska gimnastika za torakalni dio kralježnice pomaže u rješavanju bolova u leđima i grudima.

Vježbe disanja utiču na trening respiratornih mišića, posebno dijafragme.

Izometrijska gimnastika za torakalni dio kralježnice poboljšava rad trbušnih organa i gastrointestinalnog trakta.

Izometrijska gimnastika za grudnu kičmu

Glavni kurs vježbi za torakalni dio kičme. Prvi stepen težine

Vježbe koje se izvode stojeći ili sjedeći

U torakalnoj kičmi, mali duboki leđni mišići, koji su lako podložni grču mišića, od posebnog su značaja za pojavu bola. Osim toga, većina ovih mišića uzrokuje rotacijske pokrete kralježaka jedan u odnosu na drugi. Zato se kod skolioze, kada dođe do patološkog preokreta pršljenova, tako često javlja bol u mišićima torakalne kičme. Sljedeće vježbe: "Karate", "Balerina - okreni se u različitim smjerovima" i "Balerina - okreni se u jednom smjeru" - izazivaju izometrijsku napetost i istezanje dubokih mišića leđa u položaju rotacije kičme. Ova rotacija je spora, stoga je apsolutno sigurna za ligamente i zglobove kralježnice. Većina lagane vježbe za kičmu - "Karate", najteže - "Balerina - okreni se u jednom pravcu."

Vježba "Karate"

Početni položaj - stojeći ili sjedeći na stolici. Ruke su stisnute u šake i savijene u zglobovima laktova pod pravim uglom, držanje podsjeća na položaj karate rvača prije udarca. Glava je ravna, pogled usmjeren naprijed i blago prema gore. Mišići abdomena i leđa su blago napeti, podržavaju lumbalnu krivinu.

Polako ispravite jednu ruku naprijed, pokret je sličan karate udaru. Istovremeno, vratite drugu ruku nazad. Glava i lumbalni dio kičme ostaju nepomični. Zadržite ovaj položaj izometrijske napetosti 5-20 sekundi. Zatim polako obrnite položaj ruku i zadržite položaj 5-20 sekundi. Ponovite ovu vježbu 1-3 puta.

Vježba "Balerina - okreni se u različitim smjerovima"

Polako okrenite zatvorene ruke na jednu stranu, glava ostaje na mjestu. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, nakon čega, bez promjene položaja ruku, polako okrenite glavu u suprotnom smjeru. Takođe zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Na kraju zauzmite neutralnu početnu poziciju, a zatim ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Ukupan broj ponavljanja je 1-3.

Vježba "Balerina - okreni se u jednom smjeru"

Početni položaj - stojeći ili sjedeći. Ruke su zaključane ispred vas u nivou grudi. Pogled je usmjeren naprijed.

Polako okrenite zatvorene ruke na jednu stranu, glava ostaje na mjestu. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, nakon čega, bez promjene položaja ruku, polako okrenite glavu u istom smjeru. Takođe zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Na kraju zauzmite neutralnu početnu poziciju, a zatim ponovite vježbu u suprotnom smjeru. Ukupan broj ponavljanja je 1-3.

Prilikom izvođenja ove tri vježbe uključeni su ne samo grudni, već i vratni i lumbalni pršljenovi. Stoga ove vježbe možete sigurno uključiti u kompleks cervikalne i lumbalne gimnastike. Ove vježbe posebno preporučujemo radnicima sjedećih zanimanja.

Vježba "Japanski pozdrav"

Početni položaj - stojeći ili sjedeći. Vjerovatno ste vidjeli kako se ljudi u jugoistočnoj Aziji pozdravljaju. Preklapaju dlanove ispred sebe u nivou grudi. Uradite isto.

Faza izometrijske napetosti: pritisnite dlanove jedan o drugi 10-30 sekundi. Tako stvarate otpor, a prsni mišići se naprežu. Pritisak ne treba započeti i naglo prekinuti.

Druga faza vežbe - istezanje mišića na kraju pritiska. Za to su vam potrebna vrata. Stavite ruke na rubove vrata, držite se za njih. Bez pritiskanja na otvor, pomaknite torzo naprijed. Istegnite mišiće grudi u ovom položaju 10-30 sekundi. Bol tokom vježbe nije dozvoljen - ako osjetite bol, prekinite vježbu.

Vježba "Dvorac"

Početni položaj - stojeći ili sjedeći. Spojite dlanove u pramen u nivou grudi, dok su ruke na udaljenosti od oko 10 cm od grudi.

Faza izometrijske napetosti: ispružite ruke 10-30 sekundi, držeći spojenih prstiju. Obratite pažnju na to kako se mišići leđa naprežu, posebno između lopatica.

Druga faza vežbe - Crick. Jednom rukom uhvatite lakat druge i povucite ruku prema sebi 10-30 sekundi. Osjetit ćete kako se mišići ramena, ramenog zgloba, lopatica i leđa istežu u ovom položaju. Bol tokom vježbe nije dozvoljen - ako osjetite bol, prekinite vježbu. Ponovite istezanje na drugoj strani, hvatajući lakat suprotne ruke.

Vježba "Krila"

Vježba se izvodi u tri faze. Ovo je veoma korisna vežba za pacijente sa oboljenjima respiratornog sistema (zasigurno im je potrebna prethodna konsultacija sa pulmologom), budući da su mišići grudnog koša direktno uključeni u čin disanja. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je uskladiti pokrete i faze disanja.

Početni položaj - stojeći.

Prva faza vježbe- Polagano udisanje uz podizanje ruku. Na najvišoj tački, kada dah dostigne najveću dubinu, a ruke su podignute do maksimuma, zadržite dah 2-3 sekunde.

Druga faza vježbe- Polagano spuštanje ruku dok nastavljate da zadržavate dah dok udišete. Pokušajte da zadržite vazduh u grudima sa spuštenim rukama 2-3 sekunde.

Treća faza vježbe– polako izdahnite uz potpuno opuštanje.

Vježba Wings je uglavnom dinamična, statički dio je samo zadržavanje daha. U ovom trenutku dolazi do istezanja plućnog tkiva, što povoljno utiče na disanje i razmjenu kisika. Ukupan broj ponavljanja vježbe je od 3 do 5 puta. Vježbu treba izvoditi glatko, bez izražene napetosti, uživajući u dahu. Ovu vježbu ne možete raditi svakodnevno, kako ne biste preopteretili plućno tkivo.

Radnici koji sjede mogu izvoditi vježbu Wings dok sjede na stolici.

Vježba "Vrata"

Još jedna vježba sa vratima. Pomoći će vam da ojačate bočne mišiće leđa, uključujući i one najveće - latissimus dorsi. Vježba se izvodi u dvije faze. Podsjeća na pokret prilikom otvaranja vrata.

Početni položaj - stojeći.

Prva faza vježbe bočna napetost mišića. Trebat će vam snažan stabilan predmet za koji ćete se povući, na primjer, greda zidne šipke ili kvaka zaključanih vrata. Ako u blizini nema ništa prikladno, povucite se za suprotno koleno - u ovom slučaju vježba se izvodi u sjedećem položaju. Suština vježbe je napetost bočnih mišića leđa. Osjetit ćete to čim to učinite. Povucite prema sebi 10-20 sekundi.

Druga faza vježbe je istezanje bočnih mišića. Ustanite uspravno, podignite ruke i u tom položaju se nagnite u stranu. Na taj način ćete istegnuti bočne mišiće leđa koji su bili uključeni u prvom dijelu vježbe. Istegnite se dok udišete. Da biste povećali količinu istezanja, možete drugom rukom uhvatiti ruku koja je "otvorila" vrata u prvoj fazi vježbe za zglob i povući je prema sebi, stvarajući na taj način dodatno istezanje bočnih mišića leđa. . Istegnite mišiće 5-10 sekundi. Uradite vježbu na drugoj strani. Ukupan broj ponavljanja je do 3.

Komplikovana verzija vježbe

Kurs vježbi za torakalni dio kičme. Drugi stepen težine

Vježbe koje se izvode u ležećem položaju

Vježba "Let"

Kada izvodite ovu vježbu, jačate prsne i deltoidne mišiće.

Početni položaj - ležeći, stavite mali valjak ispod donjeg dijela leđa. Lagano savijte ruke i podignite ih. Gledamo gore.

Prva faza vježbe je izometrijska napetost. Spojite dlanove ruku i pritisnite ih jedan uz drugi 15-30 sekundi. Osjetit ćete kako vam se mišići grudi napete.

Druga faza vježbe - istezanje prsnih mišića. Mirno raširite ruke u stranu, objesite ih na stranice kauča, zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi. U ovom trenutku ćete osjetiti istezanje u mišićima grudnog koša. Ponovite vježbu do 3 puta.

Ovu vježbu možete otežati ako je radite s laganim bučicama (1-2 kg za svaku ruku).

Vježba "Ležeća brava"

Ova vježba pomaže u jačanju mišića ramenog pojasa, leđa, interskapularne regije.

Početni položaj - ležeći na leđima. Zakopčajte četke u zamku na grudima.

Prva faza vježbe je izometrijska napetost: pokušajte da ispružite ruke, kao da želite razbiti bravu. Tokom vježbe osjeća se napetost u mišićima leđa, posebno u interskapularnoj regiji. Zadržite napetost mišića 15-30 sekundi.

Druga faza vježbe je istezanje mišića. Uhvatite rukom suprotnu ivicu kauča, drugu ruku ispružite duž tela. Bez dodatnih pokreta, lezite u ovaj položaj - vaši mišići će se istegnuti pod uticajem težine sopstveno telo. Ponovite vježbu za drugu ruku.

Vježba "Disanje jastukom"

Izvođenje ove vježbe pomaže u jačanju mišića uključenih u čin disanja, interkostalnih i zubastih mišića.

Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su smještene duž tijela. Uzmi mali jastuk.

Prva faza vježbe polako podižući ruke sa jastukom dok udišete, stavljajući ih iza glave.

Druga faza vježbe- spuštanje ruku sa jastukom na zadržan dah. Pokušajte da zadržite vazduh u grudima 5-20 sekundi. Osjetit ćete istezanje u mišićima grudnog koša.

Treća faza vežbe - opuštanje pri sporom izdahu. Ponovite vježbu do 3 puta.

Komplikovana verzija vježbe

Kurs vježbi za torakalni dio kičme. Treći stepen težine

Vježba "Uporište"

Početni položaj - stojeći leđima okrenuti stolu, ruke iza su postavljene na ivicu stola. Potpetice u nivou nogu stola.

Faza izometrijske napetosti dugih mišića leđa: oslanjajući se rukama na stol, lagano se savijati unazad, lagano zabacivati ​​glavu unazad. Zategnite mišiće leđa.

Faza istezanja: držeći ruke na stolu, čučnite koliko to dozvoljava fleksibilnost zglobova šaka, dok naginjete glavu i vrat naprijed. Tokom čučnja osjećate istezanje mišića ramenog pojasa i nestanak napetosti u predjelu ​lopatica i između njih.

Vježba "Mi se istežemo"

Početni položaj - stojeći, obe ruke ispružene prema gore. Dlan desne ruke je okrenut prema gore. Lijeva ruka ga hvata odozdo.

Udahnite duboko polako dok se dižete na prste. Zatim zadržite dah faza izometrijske napetosti respiratornih mišića i dugih mišića leđa, zatim, u stanju udisanja, lagano se savijte Lijeva strana. Ovo faza istezanja mišići DESNE polovine grudnog koša. U stanju istezanja, kratka pauza i polagani izdisaj uz spuštanje ruku prema dolje. Ponovite za lijevu stranu (lijevim dlanom prema gore, nagnutim udesno). Ponovite 3-5 puta.

Vježba "Protežemo se za stolom"

Početni položaj - stojeći uspravno licem prema stolu, odstupajući od njega jedan korak. Obe ruke se oslanjaju na ivicu stola.

Dok udišete, ispružite se, uspravite se na prste i lagano zabacite glavu unazad. Ruke se drže na stolu. Ovo je izometrijska faza napetosti dugih mišića, kao i mišića ramenog pojasa. Nakon kratke pauze tokom udisaja, polako čučnite dok izdišete. Ruke ostaju na stolu. Ponovite 3-5 puta.

Vježbe koje se izvode u potpornoj pozi "Korzet"

Početni položaj za sve vježbe grupe "Korzet" je stojeći, dlanovi su postavljeni na stražnjoj strani donjeg dijela leđa, palčevi su usmjereni naprijed. Dlanovi obavijaju donji dio leđa i bočnu stranu trbuha, stvarajući korzet. Dalje ćemo ovu poziciju nazvati "korzet".

Vježba "Korzet-bedro"

Prva faza vježbe- voltaža. Dok držite položaj “korzet”, lagano čučnite do pola na obje noge, dok trenirate, možete naizmjenično prebacivati ​​većinu tjelesne težine na jednu nogu dok čučite. Prilikom čučnjeva VAŽNO JE TRBUMAĆE DRŽATI NAPETOM, NE DOZVOLJAVATI STOMAĆU DA SLOBODNO KLISATI. Ponovite 8-10 puta. Tokom ovog pokreta dolazi do izometrijske napetosti dugih mišića leđa i trbušnih mišića.

Druga faza vežbe - istezanje. Bedro desne noge stavite na sto ili stolicu i lagano sjednite na nju, savijajući se u zglobovima koljena i kuka. U ovom trenutku dolazi do istezanja mišića butine, zadnjice, fascia lata kukovi.

U vježbama koje koriste početnu poziciju "korzet", važno je održavati izometrijsku napetost dugih mišića leđa i trbušne šupljine. To je svrha ovih vježbi. Opterećenje na nogama je sekundarno i također korisno. U slučaju patologije zglobova nogu, smanjite opseg pokreta na granicu mogućeg i izbjegavajte bol.

Vježba "Korak korzeta"

Početna pozicija - "korzet". Sjedite na rubu stola dok održavate krivinu u lumbalnoj kičmi (lumbalna lordoza).

Zauzvrat, podignite noge pod pravim uglom u zglobu kolena. Ponovite 10-12 puta.

Vježba "Nagib korzeta"

Početna pozicija - "korzet". Postavite jedno koleno na sto ili stolicu.

Napravite lagane nagibe trupa naprijed i nazad kako bi došlo do pokreta u zglobu kuka. U ovom slučaju treba se sjetiti napetosti trbušne štampe. Ponovite 10-12 puta.

Vježba "Korzet - stiskanje donjeg dijela leđa"

Početna pozicija - "korzet". Dlanovi su postavljeni što je više moguće na donji deo leđa.

Udahnite polako i duboko, polako izdahnite i dok izdišete, pritisnite dlanove na donji dio leđa. Sa svakim izdisajem, dlanovi polako klize dole do zadnjice, tako da se na kraju palčevi nalaze u ingvinalnim pregibima, gde se mora izvršiti lagani pritisak, masirajući ingvinalne limfne čvorove. Ponovite 3-5 puta.

Vježba "Korzet - zamah nogom"

Početna pozicija - "korzet".

Napravite glatki zamah desna noga na strane. Zatim se noga vraća u prvobitni položaj. Dalje - zamahnite lijevom nogom. Ponovite sa svakom nogom 10-12 puta.

Vježba "Korzet - duboko disanje»

Početna pozicija - "korzet".

Duboko udahnite, pauzirajte i izdahnite. Dok izdišete, lagano stisnite donji dio leđa i istovremeno zategnite trbušne mišiće. Osjetite rad i napetost mišića leđa dok izdišete. Ponovite 2-5 puta.

Vježba "Korzet-dijafragma"

Početna pozicija - "korzet".

Duboko udahnite u stomak i donji deo grudi. Trebalo bi da vidite kako vam se stomak nadima kao lopta. Dok udišete, pokušajte da ostanete što je duže moguće. U ovom trenutku postoji aktivno izometrijsko opterećenje dijafragme i respiratornih mišića. Izdahnite POLAKO. Dok izdišete, lagano stisnite donji dio leđa dok istovremeno zatežete trbušne mišiće. Osjetite rad i napetost mišića leđa i abdomena dok izdišete. Ponovite 2-5 puta.

U vježbama "Korzet - duboko disanje" i "Korzet-dijafragma" dolazi do aktivnog disanja i pojačane izmjene plinova. Kod pretjerano forsiranog disanja može se primijetiti vrtoglavica povezana s povećanom ventilacijom pluća. Ako su ovi osjećaji izraženi, vježbe radite manje intenzivno, udišući i izdišući dvije trećine ili polovinu volumena pluća. Praksom, ovi osjećaji nestaju.

Vježba "Korzet-ramena"

Početna pozicija - "korzet".

Polako duboko udahnite, istovremeno raširite zglobove ramena i laktova u stranu i leđa i lagano zabacite glavu i trup unazad. Ovo je izometrijska faza napetosti dugih mišića cijelog tijela (od stražnjeg dijela glave do sacrum-coccyx). Kratka pauza pri udisanju, zatim polagani izdisaj, tokom kojeg lagano naginjete trup, glavu i ramena naprijed. Ponovite 3-5 puta.

Vježba "Hodanje u korzetu"

Početna pozicija - "korzet".

Glatko hodanje na prstima u trajanju od 1 minute. Budite svjesni trbušne napetosti.

Komplikovana verzija vježbe "korzet-hodanje" - hodanje sa high lift kolena na minut. Možete naizmjenično normalno hodanje hodanje na prstima ili sa visokim kolenima.

Vježbe koje se izvode u potpornom položaju "Kontrola"

Za one kojima je teško pratiti stalnu napetost trbušne štampe i održavati pravilno držanje, preporučuju se vježbe u početnoj poziciji „Kontrola“.

Početni položaj "Kontrola" - stojeći, dlan jedne ruke je postavljen na stomak, stražnja površina druge ruke nalazi se na donjem dijelu leđa. Na taj način kontrolišete prisustvo lumbalne krivine - lordoze - i održavate dovoljnu napetost u trbušnim mišićima.

Vježba "Kontrolno hodanje"

U ovom položaju hodajte na prstima jedan minut.

Vježba "Kontrolna faza"

Početna pozicija - "Kontrola".

Naizmjence stavljajte stopala na nisku klupu ili stolicu. Budite svjesni trbušne napetosti. Ponovite za svaku nogu 10-12 puta.

Komplikovanija verzija vježbe "Kontrolni korak": kada podignete nogu na klupu, stopalo koje ostane na podu podiže se do nožnog prsta.

Vježba "Kontrolni iskori"

Početna pozicija - "Kontrola".

Jednom nogom napravite široki korak naprijed - iskorak, a zatim se vratite. Ponovite 8-10 puta. Isto i za drugu nogu. Držite donji dio leđa i trbuh u umjerenoj napetosti.

U vježbama grupa "Korzet" i "Kontrola" obje ruke kontroliraju položaj donjeg dijela leđa i stanje trbušnih mišića i na taj način pomažu u stabilizaciji donjeg dijela leđa. Zbog toga se takve vježbe mogu uključiti vrlo rano u rehabilitaciju. programe tretmana nakon operacija na kralježnici, tokom pogoršanja kroničnih bolova u kralježnici u fazi oporavka.

Opuštanje mišića kičme - je li dobro?

Mišići kičme od rođenja se bore sa gravitacijom. Pogledajte novorođenče – ono ne može ni da se drži za glavu, ali već jednogodišnje dijete samouvjereno hoda i ima jako jake leđne mišiće koji svake sekunde održavaju stanje ravnoteže.

Višesatni rad za stolom u pogrbljenom položaju dodatno opterećuje kralježnicu i tjera je ne samo da se bori protiv gravitacije, već i da drži težinu tijela u nepovoljnom položaju, što poput dodatnog utega preopterećuje mišiće. kičme i deformiše same pršljenove. Skolioza narušava osovinu kralježnice, kao rezultat toga dolazi do preopterećenja pojedinih dijelova kičme, grčenja mišića, javlja se bol.

Dakle, što je bolje - napetost mišića kralježnice ili njihovo opuštanje? Ako mišići kralježnice nemaju tonus, tada će se kralješci doslovno raspršiti u različitim smjerovima. S druge strane, pretjerana napetost mišića uzrokuje grčeve i bol. U većini vježbi izometrijske gimnastike dolazi do napetosti, a zatim opuštanja mišića pojedinih odjela.

Međutim, ne može se postići potpuna relaksacija svih mišića. Poznato je da je svaki pršljen dubokim mišićima povezan sa susednim ili preko jednog, dva ili preko više pršljenova. To su tanka mišićna vlakna, koja zajedno čine veoma moćnu silu koja kontroliše kičmu. Svaki pokret tijela uključuje duboke mišiće kralježnice. Čak i kada ležite ili stojite mirno, duboki mišići kičme rade. Međutim, upravo oni izazivaju intenzivne bolove tokom grčeva, a upravo te mišiće je gotovo nemoguće “dobiti” rukom tokom masaže.

Kako biti? Da bi se postigao analgetski učinak, potrebno je nekako opustiti duboke mišiće kralježnice. Pitanje je kako? U ovom slučaju vrlo su efikasne vježbe u kojima se izvode talasasti, ljuljajući pokreti pršljenova.

U izometrijskoj gimnastici razvijen je skup vježbi pod općim nazivom "Talas". Suština ovih vježbi je u pasivnom oscilatornom kretanju susjednih dijelova kralježnice. Promjena smjera kretanja stvara val koji prelazi od jednog pršljena do drugog i vraća se nazad. Rezultat ove vježbe je opuštanje dubokih mišića kralježnice, normalizacija položaja kralježaka jedan u odnosu na drugi i uklanjanje boli. Ispod je kompleks gimnastike valova "Wave" za duboke mišiće leđa.

Gimnastika talasa za duboke mišiće leđa

U izometrijskoj gimnastici postoji niz vježbi za opuštanje dubokih mišića leđa i kralježnice. Njihova implementacija stvara val mikro-pokreta koji se prenose od pršljena do pršljena, opuštajući duboke mišiće kralježnice. Vibracije kičme tokom gimnastike talasa mogu se uporediti sa zvučnim vibracijama drhtave gitarske žice, gde svaki mikropokret stvara određenu opštu harmoniju i pomaže u obnavljanju zdravlja kičme.

Vježba "Talasi sa stopalima koja leže na leđima"

Početni položaj - ležeći na leđima. Jedna četka se postavlja ispod donjeg dijela leđa, druga - ispod vrata kako bi se održale prirodne krivulje kičme. Umjesto ruku možete staviti male rolne peškira, u tom slučaju ruke su ispružene uz tijelo. Stopala su međusobno povezana.

Vježba "Talasi sa rukama stisnutim u šake"

Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite male rolne peškira ispod donjeg dela leđa i vrata kako biste zadržali prirodne krivine kičme. Obje ruke su stisnute u šake i savijene pod pravim uglom u zglobovima laktova.

Izvodite zamahne sinhrone pokrete s dvije šake s jedne na drugu stranu. U ovom trenutku oscilatorni pokreti se javljaju uglavnom u vratnoj i torakalnoj kičmi. Radite vježbu 30-60 sekundi.

Vježba "Talasi jednom nogom"

Početni položaj - na leđima sa četkama ili valjcima postavljenim ispod donjeg dijela leđa i vrata. Jedna noga je savijena u zglobu koljena, druga je ispružena.

Napravite zamah savijena noga s jedne strane na drugu, uzrokujući ljuljanje cijele kičme. Trčite 30-60 sekundi. Ne preporučuje se zamah s obje noge, jer to uzrokuje previše rotacijskih pokreta u kralježnici.

Vježba "Talasi sa stopalima i glavom"

Početni položaj - ležeći na leđima. Stavite male rolne peškira ispod donjeg dela leđa i vrata kako biste zadržali prirodne krivine kičme.

Napravite istovremene oscilatorne pokrete s jedne na drugu stranu i stopalima i glavom. Ovi pokreti mogu biti usmjereni u jednom smjeru ili u različitim smjerovima. Ova vježba izaziva val oscilacija koji teče kroz cijelu kičmu - kroz njen vratni, grudni, lumbalni - i leđa. Radite vježbu 30-60 sekundi.

Vježba "Talasi sa zatvorenim rukama u zamku"

Početni položaj - ležeći na leđima sa malim valjcima postavljenim ispod vratne i lumbalne kičme. Obe ruke su sklopljene ispred grudi. Da biste spojili ruke, okrenite dlanove jedne prema drugima i spojite ih prstima kao kuke.

Počnite izvoditi oscilatorne pokrete s dvorcem od četkica s jedne na drugu stranu. U ovom trenutku se javljaju najjače talasaste vibracije kičme. Istovremeno sa vibracijama ruku, stopala i glava počinju da osciliraju u taktu, odnosno cijela kičma, kao i kuk i rameni zglobovi. Radite ovu vježbu 30-60 sekundi.

Vježba "Talasi sa stopalima koja leže na stomaku"

Početni položaj - na stomaku, ruke ispružene uz telo, stopala spojena zajedno i oslonjena prstima na kauč.

Napravite pokrete ljuljanja s obje noge s jedne na drugu stranu. Tokom ovog talasa se prenosi na celo telo. Pokušajte se potpuno opustiti i osjetiti val pokreta i zamaha cijele kičme. Vježbu izvodite 30-60 sekundi.

Gimnastika s valovima, za razliku od drugih vježbi, nije praćena napetošću mišića. Naprotiv, svrha ovih vježbi je postizanje maksimalnog opuštanja dubokih mišića leđa. Tokom vježbi talasne gimnastike, svaki pršljen pojedinačno izvodi minimalne oscilatorne pokrete, koji zajedno čine talas koji se kreće od jednog pršljena do drugog.

Takav pokret u trajanju od 30-60 sekundi dovodi do opuštanja malih, ali vrlo važnih dubokih mišića leđa. Ovi mišići se grče tijekom bilo kojeg patološkog procesa u kralježnici - hernije diska, prijeloma pršljena ili banalnog pogoršanja osteohondroze kralježnice. U svim ovim slučajevima, grč dubokih mišića leđa je dodatni uzrok boli. Stoga gimnastika valova može poslužiti kao pravi lijek za ublažavanje kroničnih i akutnih grčeva leđnih mišića.

Da bi se postigla potpuna relaksacija, potrebno je zauzeti anatomski ispravan položaj – odnosno održati prirodne krivine kralježnice. Da biste to učinili, postavite male valjke ispod lumbalne i vratne kičme. Ako nisu pri ruci, možete staviti ruke ispod vrata i donjeg dijela leđa. Tokom vježbe potpuno opustite trbušne mišiće. Zatvorite oči - to će pojačati opuštanje.

Preporučujemo da vježbe radite redoslijedom kojim su date. Počinju sa onima koji izazivaju minimalne talasne pokrete ("Talasi sa nogama ležećim na leđima") i završavaju sa vežbom koja daje najveći talas ("Talasi sa zatvorenim rukama u dvorcu").

Talasna gimnastika uzrokuje mikropokrete kralježaka jedan u odnosu na drugi. To dovodi do normalizacije položaja zglobnih površina kralježaka, hrskavičnih ploča intervertebralnih diskova, kao rezultat toga, smanjuje se bol u kralježnici. Stoga se ove vježbe mogu izvoditi u slučaju pogoršanja bolnih sindroma povezanih s osteohondrozo kralježnice. Treba imati na umu da se ove vježbe NE TREBA IZVODITI KROZ BOL!

"Oh, kako se vrti u glavi..."

Ovako je pevala Klavdija Šulženko u svojoj poznatoj pesmi "Tri valcera". Uz riječ "vrtoglavo" obično povezujemo pozitivne emocije i postignuća - vrtoglav uspjeh, vrtoglav uzlet... Ko se ne sjeća kako se u djetinjstvu vrtio u mjestu, tako da je čak oduzimalo dah. A vrtuljke su općenito omiljena dječja zabava. Međutim, kao simptom bolesti, vrtoglavica je neugodna. A ako osoba može tolerirati bol u određenoj mjeri, onda vrtoglavica uvijek izaziva strah i tjera većinu nas da odmah potražimo liječničku pomoć.

Hajde da shvatimo zašto se glava vrti. Iz moje knjige Pametni sistem kralježnice možete detaljno naučiti o tome kako protok krvi u vertebralnim arterijama utiče na dotok krvi u mozak. Jedna od manifestacija insuficijencije krvotoka u ovim sudovima je vrtoglavica.

Obično se pacijenti žale na nesiguran hod, slabost, vrtoglavicu, pa čak i mučninu. Ali na nervne ćelije koje kontrolišu ravnotežu našeg tela utiču mnogi faktori. Vrlo tipična situacija je nesvjestica u zagušljivoj prostoriji. Kod takve osobe, pod utjecajem stresa, uzbuđenja i nedostatka svježeg zraka, žile u donjoj polovini tijela mogu se dramatično proširiti, uslijed čega mozak neko vrijeme neće imati dovoljno krvi. Ovom nesretniku će potamniti u očima, zemlja će mu polako otići ispod nogu, a on će postepeno tonuti.

Ova vrsta vrtoglavice, kada „tlo odlazi pod noge“, u medicini se češće naziva nesistemskom vrtoglavicom – što znači da sistem ravnoteže osobe nije direktno oštećen. Naravno, pojedinačna sinkopa nije strašna, ali ako se sinkopa ponavlja, potrebno je da se pregledate kod kardiologa i neuropatologa, jer patologija srca i krvnih žila često može biti uzrok sinkope.

Druga stvar je kada su se odjednom predmeti počeli vrtjeti oko osobe, kao na vrtuljku. Postoji osjećaj rotacije samog pacijenta ili rotacije okolnih predmeta. Ovaj osjećaj rotacije je vrlo bolan i tjera osobu da zauzme horizontalni položaj, pa čak i ode na bolovanje. Može se dogoditi da se objekti okreću samo u jednom smjeru. Ova vrsta vrtoglavice naziva se sistemska, odnosno kada je sistem ravnoteže direktno nadražen ili oštećen. Naravno, u slučaju sistemske vrtoglavice, neophodan je pregled kod otorinolaringologa. Mnoge bolesti srednjeg i unutrašnjeg uha praćene su sistemskom vrtoglavicom.

Često se i takva posjeta otorinolaringologu pokaže neuspješnom: sluh je provjeren - normalno, audiogram je napravljen - normalno, pogledali su u uši - ništa loše nije pronađeno - nije naš pacijent. Ali glava se vrti, i tako da je nemoguće ležati. Kod takvih pacijenata čak ni horizontalni položaj ne dovodi do olakšanja, već naprotiv, vrtoglavica se pojavljuje ili se pojačava u ležećem položaju ili ležeći na boku. Može se pojaviti čak i u krevetu, odmah nakon buđenja. Takav pacijent je još suosjećajniji jer ne može mirovati. To je vrsta osobe o kojoj ćemo pričati.

Odnosno, drugi specijalisti kod njega nisu pronašli očigledan uzrok sistemske vrtoglavice, ili mu propisano liječenje ne pomaže. Sjetite se koji organ ravnoteže postoji kod ljudi? Samo nekolicina će odgovoriti da je to unutrašnje uho. Zaista, na dnu lubanje sa svake strane, unutar svake sljepoočne kosti, nalazi se koštani labirint u kojem se nalaze polukružni kanali - tri s desne strane i tri s lijeve strane.

Svako je u svom planu, tako da pokrije sve tri dimenzije našeg lijepog svijeta. Unutar kanala nalaze se osjetljive ćelije sa dlačicama. Mali kristali se postavljaju na vrh dlačica. Kakvo čudo... Ako nagnete glavu na jednu stranu, kristali pod uticajem gravitacije odbijaju ćelijske dlačice, a nervni impuls govori mozgu u kom ste položaju. Takve fluktuacije se dešavaju stalno, tako da uvijek znamo gdje je gore, a gdje dolje, čak i sa zatvorenim očima. Općenito, unutrašnje uho uvijek zadivi svojom neobičnom strukturom.

Položaj – obično ležeći okrenute glave. Dakle, ako sumnjate na benignu pozicijsku vrtoglavicu, za liječenje se mogu koristiti posebne vježbe.

Svi su igrali igrice kao djeca. društvene igre, gdje se lopta otkotrljala u žljebovima lavirinta, te ju je bilo potrebno otkotrljati u određenu rupu. Nešto slično ćete raditi i tokom gimnastike. Držeći glavu u određenom položaju, tjeramo kristal koji je iskočio da se pomakne u onu zonu lavirinta gdje neće iritirati osjetljive ćelije. Prije svega, preporučuje se uraditi dijagnostički test, koji će potvrditi sumnju na benignu pozicijsku vrtoglavicu, te utvrditi smjer u kojem se ona javlja pri skretanju. Za informacije o tome kako izvršiti ovaj test, pogledajte odjeljak Dijagnostičke vježbe.

Ako test ukazuje na bolest, izvedite posebne terapeutske vježbe koje dajemo u nastavku.

Pripremite udoban kauč. Korak po korak, moći ćete da promijenite položaj otolita koji je otpao, a vaša vrtoglavica će nestati isto tako iznenada kao što se pojavila. Važno je zapamtiti da u jednom pristupu vrijedi ponoviti vježbe ne više od tri puta. Ako ne osjetite poboljšanje prvi put, možete pokušati to učiniti sljedeći dan.

Zaključci:

Vrtoglavica je sistemska i nesistemska.

Uobičajeni uzroci vrtoglavice uključuju bolesti srednjeg i unutrašnjeg uha, zatajenje cirkulacije u vertebralnim arterijama i klizanje otolita u unutrašnjem uhu.

Benigna pozicijska vrtoglavica se dijagnosticira tek nakon što su isključeni svi drugi uzroci vrtoglavice.

Benigna pozicijska vrtoglavica može se izliječiti posebnim vježbama.

Vježbe za benignu pozicijsku vrtoglavicu

Prije izvođenja vježbe potrebno je ponoviti dijagnostički test i zapamtiti u kojem smjeru se pojavljuje vrtoglavica pri okretanju (pogledajte odjeljak "Dijagnostička gimnastika"). Za praktičnost izvođenja gimnastike, preporučujemo da stavite mali valjak ručnika ispod potiljka.

Pozicija 1. "Sjedimo"

30 sekundi sjedite na ivici kauča sa glavom okrenutom za 45 stepeni u pravcu vrtoglavice.

Pozicija 2. "Gledamo ležeći u pravcu vrtoglavice"

Okrenute glave lezite na kauč i lezite 3-5 minuta.

Pozicija 3. "Sklonite se od vrtoglavice"

Okrenite glavu u isti položaj ogledala u suprotnom smjeru. Zadržite položaj 3-5 minuta.

Pozicija 4. "Povratak na vrtoglavicu"

U istom smjeru okrenite cijeli torzo - kao da okrećete leđa na stranu vrtoglavice. Nos je usmjeren prema podu. Zadržite položaj 3-5 minuta.

Radite cijeli kompleks nekoliko dana za redom, pa napravite pauzu i ponovite za mjesec dana.

Od autora

Vježbanje može zamijeniti mnoge lijekove

ali nema lijeka na svijetu

ne mogu zamijeniti fizičke vježbe.

Zaista se nadam da je izometrijska gimnastika postala vaš prijatelj nakon čitanja ove knjige. Zaista, vježbanje može biti lijek koji liječi bolesti. Naučili ste da radite izometrijske vežbe. Sada ovo znanje treba primijeniti u praksi. Neka to ne budu svakodnevni časovi, već redovni za koje odvajate posebno vrijeme. Da biste postigli rezultate, morate biti iskreni prema sebi i stalno vježbati.

Nema smisla raditi apsolutno sve vježbe iz knjige. Možete slijediti preporuke i programe date u ovoj knjizi, ili možete kreirati vlastiti plan učenja na osnovu svojih potreba i sposobnosti.

Uz pomoć gimnastičkih vježbi mogu se liječiti mnoge bolesti, ali je još važnije spriječiti razvoj bolesti. Naučite izometrijsku gimnastiku svoju djecu, porodicu i prijatelje.

Čak i ako vam i jedna vježba iz ove knjige pomogne, moja misija će biti ostvarena, što znači da će desetine i stotine ljudi ponovo dobiti radost kretanja. Pozivam vas na moju web stranicu WWW.SPINANORMA.RU.

Želim vam uspjeh, istrajnost u savladavanju izometrijske gimnastike i zdravlje!

Vaš Igor Borščenko

Prema surovim statistikama, skoro svaki odrasli Rus ima problema s kičmom. Nažalost, većina ljudi ovo uzima zdravo za gotovo i odlaze kod doktora tek kada više ne mogu da izdrže bol.

Međutim, čak i oni koji odluče da svoje stanje ne dovedu do kritičnog stanja, a ipak brinu o leđima, često postaju žrtve popularnih zabluda.

O zabludama vezanim za lečenje kičmenog stuba razgovarali smo sa Konstantinom Viktorovičem Vikulovim, glavnim lekarom Klinike Dr Kaminski, specijalizovane medicinske ustanove za lečenje bolesti mišićno-koštanog sistema.

Zabluda 1. Ako su leđa ravna, onda je kičma zdrava

- Konstantin Viktoroviču, od detinjstva nas uče da pratimo svoje držanje, a ne da se pogrčimo, tako da su nam leđa uvek ravna. Je li pogrešno?

Dobro držanje je zaista važno za zdravlje. Međutim, to ne znači da bi leđa trebala biti savršeno ravna. Da bi leđa upijala prilikom hodanja, osobi su potrebne prirodne krivine kičme. Nažalost, mnogi ljudi se rađaju sa spljoštenim oblinama, odnosno leđima su im previše ravna. Spolja izgleda lijepo, ali u stvari - ne baš dobro. Možda će ovo nekoga iznenaditi, ali zdrava osoba bi trebala imati laganu pognutost.

Zabluda 2. Probleme s leđima može riješiti kiropraktičar

- Mnogi misle da je, ako bole leđa, dovoljno pronaći dobrog kiropraktičara koji će "postaviti" pršljenove na mjesto.

Upozoravam vas odmah: nemojte dozvoliti nijednom kiropraktičaru ili lomaču kostiju čak ni blizu vas. Premještanje pršljenova teškim metodama dozvoljeno je samo kada je ozljeda svježa - do pomjeranja pršljenova došlo je prije 2-3 dana. Čak iu ovom slučaju, prvo morate razviti i zagrijati problematično područje. "Na hladnom tijelu" ne mogu se izvoditi oštre manipulacije.

- Ali zaista želite da se izlečite za jednu ili dve sesije!

Kiropraktičari veoma vole "škljocanje" pršljenova, posebno u torakalnom i vratnom dijelu. Nakon ovih zahvata kažu pacijentu: "Sve sam u redu." Ali s vremenom, ova „smanjivanja“ moraju se raditi sve češće, jer se pršljenovi olabave od nepravilnog rukovanja.

Imao sam pacijenta koji je umalo umro zbog ovog "liječenja". Već dvije godine kiropraktičar mu je redovno "namještao" torakalni dio. Kao rezultat toga, pršljenovi su postali toliko labavi da je, kada je jednom vozio auto i popeo se na zadnje sjedište po torbicu, jedan pršljen ozbiljno iskočio. Takođe je sreća što je osoba uspela da uspori, jer su mu bukvalno u istom trenutku noge potpuno otkazale. Desetak minuta je sjedio u autu, a tek tada su mu se postupno vraćali osjetljivost i sposobnost kretanja. Da nije imao vremena da pritisne kočnicu, najvjerovatnije bi umro...

Općenito, ne biste trebali raditi direktno sa kičmom. Patološki procesi koji se javljaju kod intervertebralnih diskova i hrskavice su praktički nepovratni. Međutim, mišići i ligamenti koji djeluju kao amortizeri, stabilizatori i učesnici u pokretu imaju sposobnost oporavka. Zato, kada se leče bolesti mišićno-koštanog sistema, lekari prvenstveno rade sa mišićima, ligamentima i tetivama, a nikako sa kostima.

Zabluda 3. Da biste spriječili bol u leđima, morate ojačati mišićni korzet

- Jačanje mišićnog korzeta - da li je ovo isti rad sa mišićima i ligamentima o kojem ste govorili? U čemu je tu kontradikcija?

Za osobu sa inicijalno zdravom kičmom jačanje mišićnog korzeta je dobra prevencija. Ali što se događa ako osoba već ima problema (visina intervertebralnih diskova je osjetno smanjena, postoje osjećaji boli i mišićni grč), a on počne „jačati mišićni korzet“, pati, ali trenira? Dok seansa traje, mišići rade i postepeno dolaze u tonus, ali problem ostaje neriješen - ostatak od 22 sata dnevno tijelo i dalje radi na grč. Osim toga, često se događa da, naglo se počevši baviti fizioterapijskim vježbama, osoba izabere neobična opterećenja za sebe i odmah dobije dodatnu ozljedu.

Ni u kom slučaju. Ali kompetentni stručnjak nikada neće odmah poslati pacijenta da ojača mišićni korzet. Prije svega, potrebno je postaviti tačnu dijagnozu i odabrati adekvatan tretman. Kao za fizička aktivnost, onda se ovdje pred doktorom nalaze tri glavna zadatka: pripremiti pacijenta za to (otkloniti grč mišića, smanjiti pritisak na kičmene živce, razviti ligamente i tetive u problematičnom području), odabrati optimalne vježbe i naučiti ih kako ih pravilno izvoditi.

Zabluda 4. Svaka masaža je dobra za leđa

- Konstantine Viktoroviču, zar to zaista nije istina?

Zavisi kakva je masaža. Na primjer, sada u mnogim trgovačkim centrima postavljaju automatske masažne stolice i nude desetominutnu masažu za novac. Upozorenje: veoma je opasno! U mojoj praksi bilo je pacijenata koji su bili ozbiljno pogođeni ovakvom "masažom". Ako govorimo o sadašnjosti terapeutska masaža, onda bi trebao biti usmjeren na opuštanje i otpuštanje mišića kako bi se mogli normalno istezati i skupljati. Istovremeno, potrebno je raditi na okolnim ligamentima i tetivama kako bi se poboljšala njihova elastičnost.

Zasebno, želim reći o trakciji - trakciji, koja se danas često koristi u liječenju bolesti kralježnice. Svrha vuče je lagano rasteretiti kičmene živce i diskove. Sa cervikalnom regijom morate raditi samo rukama, jer je ovo vrlo delikatno područje. Mehanički uređaji se mogu koristiti i za lumbalni dio. U našoj klinici radimo na Air-Flex sistemu - američkim dekompresijskim stolovima, koji se suštinski razlikuju od onih uređaja koji se kod nas najčešće koriste za vuču.

- Koja je razlika?

U tradicionalnim uređajima, osoba se jednostavno stavlja na leđa i rasteže deset minuta. Ovdje rezultat može biti apsolutno nepredvidiv, jer imamo posla s nekontroliranim djelovanjem mehanizma na kralježnicu. Na Air-Flex uređajima doktor izvodi trakciju, mašina mu samo pomaže. Naravno, ovo zahtijeva veliku vještinu. Nije ni čudo što obuka specijalista traje nekoliko mjeseci - osoba koja radi s takvim uređajem mora ne samo naučiti kako raditi sa sistemom, već i biti u stanju da osjeti pacijenta. Ovo je posebno važno kada mi pričamo o tako ozbiljnoj bolesti kičme kao što je intervertebralna kila.

Zabluda 5. Fizioterapija za bol u leđima je beskorisna

Čak znam ko širi ovu zabludu. Ponekad mi dođu takvi pacijenti: „Doktore, zašto mi prepisujete fizikalnu terapiju? Sve to radim u svojoj klinici nekoliko mjeseci. Nema efekta." A ja im odgovaram: „Znate, postoji automobil Mercedes, a postoji i Zaporožec. Oba su kola, oba voze. Ali osjetite razliku! Jer bitan je i kvalitet vožnje, i onaj ko sjedi za volanom. Na isti način: uzmimo fizioterapiju u okružnoj klinici - i uzmimo, na primjer, fizioterapiju na njemačkom kompjuteriziranom PhysioMed aparatu. Sa nama iza ovakvih uređaja rade samo profesionalci sa visokim medicinskim obrazovanjem.

Osim toga, fizioterapiju ne treba propisivati ​​prema općeprihvaćenoj shemi, već odabrati pojedinačno, striktno uzimajući u obzir sve indikacije i kontraindikacije. Ako doktora nešto zabrinjava, on svakako mora pacijenta uputiti na dodatni pregled kod specijaliste (npr. kod gastroenterologa, specijaliste za kardiovaskularni sistem itd.). Jer česte su situacije kada jedan ili drugi fizioterapeutski učinak može biti nepoželjan zbog bolesti u drugom području.

Zabluda 6. Najčešća bolest kičme je osteohondroza

- Čini se da svi pate od osteohondroze...

Nažalost, zaista, mnogi liječnici, nakon što su kratko pregledali pacijenta koji se žali na bolove u leđima, u karticu upisuju dijagnozu "osteohondroza". Ali od takve "dijagnoze" nema nikakve koristi. Činjenica je da osteohondroza, u prijevodu s medicinskog jezika, znači "neke promjene u koštanom i hrskavičnom tkivu". Svaka odrasla osoba na svijetu doživljava ovu vrstu promjene. Stoga, kada vam doktor ozbiljnog pogleda kaže: „Imate osteohondrozu“, možete mu odgovoriti: „Imate i osteohondrozu, samo vas ništa ne boli, a mene boli. Stoga, objasnite razlog mog lošeg zdravlja.”

Nadležni stručnjaci pokušavaju ne koristiti dijagnozu "osteohondroza", a, na primjer, u modernoj američkoj medicini uopće se ne koristi. Kako započeti liječenje ako nije jasno o kom konkretnom problemu se razgovara?

Da biste razumjeli zašto bole leđa, potrebno je ispitati stanje intervertebralnih diskova, živaca, mišića, ligamenata, a istovremeno provjeriti da li pacijent ima sistemske bolesti (kao što su infektivni artritis, reumatoidni artritis, gihtni artritis) . Tek nakon što su sva ova pitanja razjašnjena, može se pristupiti rješavanju problema - na kompleksan način uz korištenje masaže, trakcije, fizioterapije, a po potrebi i fizioterapijskih vježbi.

Materijal obezbedio: Klinika Dr. Kaminsky

www.doctorkaminsky.ru

OSTAVITE VAŠE MIŠLJENJE O ČLANKU U KOMENTARIMA

Bol u leđima, bolovi u leđima, ukočenost i napetost - takvi simptomi su svima poznati. Da li je moguće spriječiti, i što je najvažnije, riješiti se bolova u leđima? Predstavljamo vam tehnologiju štednje za vraćanje zdravlja kralježnice - izometrijsku gimnastiku dr. Borshchenko. Ova tehnika se zasniva na napetosti mišića u posebnim ergonomskim položajima i ne predviđa nagle pokrete koji sakate kičmu. Potrebno je samo da se zamrznete na određeno vrijeme u posebnim položajima, a zatim se opustite. Gimnastika je jednostavna i pristupačna, stoga je pogodna za sve koji boluju od bolesti mišićno-koštanog sistema, koji su imali povredu ili operaciju na kičmi.

Izometrijska gimnastika za kičmu

Ponosni kamp, ​​božanski zavoj

Ponosni logor, božanski zavoj - epiteti su kojima pjesnici nagrađuju ljepotice i zgodne muškarce. Ovim riječima svako zamišlja svoj ideal, koji ima glatke obline tijela, a prije svega kičme. Koncept "ljepote" procjenjujemo uglavnom podsvijesti, što ga povezuje sa fiziološkom svrhovitošću.

Zato nam se osoba koja ima glatke krivine kičme čini lijepa, a istovremeno pretjerana grudna krivina – grba – djeluje ružno. Glatko definisana krivina donjeg dijela leđa, pretvarajući se u razvijenu zadnjicu, privlači suprotni spol, i obrnuto - ravna leđa i sve ispod ne obraćaju pažnju na sebe.

Osoba je tako uređena da glatke krivine kičme podržavaju normalno funkcioniranje tijela. Do kraja prve godine života beba počinje da hoda, a gravitacija formira tri prirodna krivina: cervikalna i lumbalna lordoza - nagibi naprijed; torakalna krivina unazad - kifoza. Upravo ti pregibi apsorbuju i omekšavaju vertikalna opterećenja koja se prenose na kralježnicu pri svakom koraku.

Zamislite kakvi bi se potresi prenijeli na kičmenu moždinu u ravnoj kičmi pri hodu! Samo zahvaljujući pregibima pršljenova ne osjećamo vibraciju svakog koraka u glavi. Zakrivljenost kralježnice je također važna za normalno funkcioniranje intervertebralnih diskova. O tome kako je intervertebralni disk uređen i koje se bolesti u njemu razvijaju možete pročitati u mojoj knjizi “Pametni sistem kičme”. Ovdje napominjemo da je zdrav intervertebralni disk vrlo elastičan, te se može stisnuti sa različitih strana, poput teniske loptice. Dakle, susjedni pršljenovi djeluju na disk.

Ako ravnomjerno stisnete lopticu, onda ona savršeno opruža - upravo to se događa ako se sačuvaju krivine kičme. Ali čim stražnji zavoj postane mnogo veći ili manji od normalnog, disk se počinje neravnomjerno skupljati, jedan od njegovih dijelova je preopterećen i doslovno puca - tako počinje osteohondroza kralježnice ili hernija diska. Mislim da sada i sami možete objasniti zašto, nakon spavanja na tvrdom krevetu ili na podu, leđa počinju da bole – prirodne krivine kičme su usklađene, intervertebralni zglobovi i ligamenti su preopterećeni, a kao rezultat toga, “ slomljena” ujutru...

Zato u izometrijskoj gimnastici veliku pažnju poklanjamo održavanju prirodnih krivina kičme. S druge strane, izbjegavamo pretjeranu, neprirodnu fleksiju ili ekstenziju kičme. Pretjerana ozloglašena fleksibilnost - takozvana gutaperča - nije potrebna za zdravu kralježnicu. I senilne promjene na kičmi mladih gimnastičarki dokaz su za to.

Povremeno se pomerajte do ivice sedišta. Krećući se naprijed, mijenjate položaj i radite mali, ali fizički posao. Takođe, kada sednete na ivicu sedišta, to vas tera da zadržite pravilno držanje.

Kako održati prirodne krivine kičme

Za održavanje prirodnih krivina kralježnice tokom izometrijske gimnastike koriste se posebne početne pozicije. Konkretno, u horizontalnom položaju ležeći na leđima ispod vrata ili ispod donjeg dijela leđa, vlastita ruka se često stavlja kao naglasak za kičmu. Početni položaji kao što su "korzet" ili "kontrola" (pogledajte opis vježbi) su također neophodni za održavanje lumbalne krivine.

U slučajevima kada su ruke uključene u vježbu, za održavanje pregiba koriste se valjci od malog ručnika, koje je lako imati pri ruci. Uzgred, istu rolnu možete koristiti za podupiranje donjeg dijela leđa tokom dugog putovanja u automobilu ili avionu, ovim jednostavnim trikom kako biste izbjegli bolove u leđima na odredištu.

Važno je reći da mnoge vježbe u sistemu izometrijske gimnastike imaju za cilj razvijanje i jačanje prirodnih krivina i razvoj stabilizatora kičme. Koje, naučit ćete u sljedećem poglavlju.

Zaključci:

Glatke krivine vratne, torakalne i lumbalne kičme neophodni su uslovi za održavanje zdravih leđa i vrata.

Izometrijska gimnastika oblikuje i održava prirodne krivine kralježnice.

Lumbalni stabilizatori. Šta je zajedničko između kičme i Ostankino kule

Čak i najljepši toranj bez jakog temelja ili vanjskog oslonca bit će pred vašim nogama. Svi se sjećamo kako je televizijski toranj Ostankino pao prije nekoliko godina, a samo ga je obnova snažnih čeličnih stabilizatorskih kablova spasila od uništenja.

Kičma je takođe toranj koji treba oslonac. A ako je torakalna kičma ojačana grudnim košem, vrat podržava samo glavu, onda se težina cijelog tijela, uključujući ruke, prenosi na pokretnu i stoga ranjivu lumbalnu kičmu. Piramida lumbalnih pršljenova bi se lako „širila“ u različitim smjerovima da nema moćne stabilizatore – naime, mišiće leđa koji povlače kičmu unazad i trbušne mišiće koji kičmu povlače naprijed. Ravnoteža ovih sila, kao na farmaceutskoj vagi, drži kičmu u stabilnom, uspravnom položaju.

Mikropokreti za duboke mišiće leđa

Za kretanje i održavanje kičme veoma su važni mišići leđa, koji su dugi i kratki. Dugi mišići leđa, posebno kod mršavih ljudi, lako se vide: to su debeli grebeni mišića koji se nalaze na bočnim stranama kičme. Zbog činjenice da neki dijelovi ovih mišića počinju na jednom kralješku i šire se kroz nekoliko kralježaka, pa čak i kroz cijelu kralježnicu, nazivaju se najdužim mišićima leđa. Ove mišiće možete osjetiti čak i u sebi.

Međutim, postoje mišići do kojih se ne može "dohvatiti" ni najdubljom masažom - to su duboki mišići leđa. To su tanke mišićne trake koje se protežu od jednog do drugog pršljena ili se šire preko pršljena. Mnogi od njih idu u kosom smjeru, stoga su uključeni u rotaciju kralježnice.

Duboki mišići leđa su ti koji šalju signale mozgu o položaju kičme u prostoru. Blizina mišića kičmenom stubu objašnjava njihov čest grč i bol uz bilo kakve probleme u kralježnici. Ovi mišići se nalaze duboko, ispod debelog sloja površnih mišića, stoga, kako kažu, "lakat je blizu, ali nećete ugristi".

Da bi se na njih utjecalo, potreban je poseban pristup. S jedne strane, svaki takav mišić se vrlo blago kontrahira, pa će tradicionalne vježbe, recimo svima poznate iz škole fleksije i ekstenzije kičme, opterećivati ​​uglavnom površne mišiće leđa. A u torakalnoj kičmi, zbog grudnog koša, pokreta će biti još manje.

Istovremeno, izometrijsko opterećenje zahtijeva održavanje određenog držanja, za koji su u rad uključeni gotovo svi mišići kralježnice, površinski i duboki. Kao što smo već rekli, mali duboki mišići kičme lako se podvrgnu grču, uzrokujući bol. U izometrijskoj gimnastici postoji niz vježbi za opuštanje dubokih mišića leđa i kralježnice. Njihovom implementacijom stvara se val mikro-pokreta koji se prenose od pršljena do pršljena, opuštajući upravo duboke mišiće kralježnice (vidi opis vježbi za duboke mišiće leđa).

Ova opasna krckanja

Abdominalni - ovih šest paketa su drugi lumbalni stabilizator. Dva rektusa, dva poprečna i četiri kosa trbušne mišiće čine trbušni kompleks koji može biti ne samo pomoćnik leđa, već i teret ako vam socijalna ušteđevina predstavlja debeli sloj potkožnog masnog tkiva, koji više ne može biti opravdano "celulitom".

Ne razumiju svi zašto trbušni mišići utječu na kičmu, iako je ne kontaktiraju direktno. Činjenica je da kontrakcija trbušnih mišića dovodi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što zauzvrat, prema principu lančane reakcije, izjednačava pritisak unutar intervertebralnog diska. Zahvaljujući tome, jezgro diska zauzima neutralan položaj i ravnoteža snaga se uspostavlja. Usput, ovu jednostavnu tehniku ​​možete koristiti u svakodnevnom životu.

Ako vas iznenada bole donji deo leđa, zauzmite ravan položaj i zategnite stomak, lagano naprežući trbušne mišiće. Odmah ćete osjetiti smanjenje bolova u leđima, ili čak njihov nestanak.

Zategnite trbušnjake!

Na tome se zapravo temelji jedan od mehanizama djelovanja lumbalnog korzeta. Trbušni mišići su glavni stabilizatori donjeg dijela leđa. U trenutku njihove napetosti dolazi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što dovodi do poboljšanja stanja intervertebralnih diskova. To uzrokuje smanjenje boli. Ne dozvolite da vam stomak pasivno visi cijelo vrijeme. Zategnite trbušne mišiće i oštar bol u leđima će se smanjiti ili nestati!

Najveća kontrakcija trbušnih mišića ostvaruje se kada se što više savijete u donjem dijelu leđa. Međutim, to uzrokuje jak stres na diskove, ligamente i zglobove kralježnice.

U trenutku maksimalne fleksije u donjem dijelu leđa bukvalno kidate diskove, ozljeđujete ligamente i zglobove. Stoga je strogo zabranjeno tradicionalno savijanje kralježnice, ili trbušnjaci, kako ih zovu na engleski način, za jačanje trbušne štampe, posebno kod bolesne kičme.

Za jačanje trbušnih mišića treba koristiti samo vježbe u neutralnom položaju, bez značajnije fleksije u donjem dijelu leđa. U sistemu izometrijske gimnastike naći ćete mnoge vježbe koje rade direktno na trbušnim mišićima. Osim toga, u mnogim vježbama koje nisu vezane za lumbalnu regiju, trbušni mišići su uključeni i kao pomoćnici glavnog pokreta i to ćete osjetiti.

Zaključci:

Stabilizatori lumbalne kičme su mišići leđa i trbušni mišići.

Izometrijska gimnastika jača trbušne i leđne mišiće u fiziološki sigurnom položaju u odnosu na kičmu.

Relaksacija dubokih mišića kičme po sistemu izometrijske gimnastike ublažava bol.

Jačanje trbušnih mišića smanjuje kronične bolove u križima.

Dijagnostička gimnastika

Predlažemo da prije početka izometrijske gimnastike položite originalni test u obliku jednostavnih vježbi. Ova gimnastika će vam pomoći da skrenete pažnju na prisustvo određenih problema u različitim dijelovima kralježnice i zglobova. To će vam pomoći da pravilno sastavite individualni kurs izometrijskog treninga.

Test mobilnosti u vratnoj kičmi

Stojeći ispred ogledala, provjerite volumen i slobodu kretanja u vratnoj kičmi. Nagnite glavu naprijed tako da vam brada dodiruje grudi. Ako je to teško, onda postoji ograničenje fleksije vratne kralježnice.

Okrenite glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru tako da nos bude u istoj ravni sa ramenom. Poteškoće u ovom pokretu otkrivaju ograničenja rotacije u vratnoj kičmi.

Pogledajte se u ogledalo i kažiprstom označite nivo nosa. Držite prst na ovom nivou. Zatim zabacite glavu unazad, gledajući gore. Ako vam se brada podigne do nivoa prsta i iznad njega, sve je u redu sa ekstenzijom vratne kičme.

Ograničenja u fleksiji, ekstenziji ili rotaciji u vratnoj kralježnici mogu biti povezana s osteohondrozo kralježnice, pojavom hernije diska, artrozom zglobova kralježnice ili reumatskom upalom kralježnice. U svakom od ovih slučajeva potreban je savjet stručnjaka.

Test mobilnosti u torakalnoj kičmi

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Potreban vam je asistent da završite ovaj test. Na sredini torakalne kičme vaš asistent treba prstom opipati koštano izbočenje jednog spinoznog nastavka i označiti ga na koži markerom. Zatim se trebate povući do tri spinozna procesa i također ih označiti. Zatim se polako nagnite naprijed i dolje. Ako tokom nagiba vaš pomoćnik vidi kako se spinozni procesi razmiču i razmak između oznaka se povećava - pokretljivost pršljenova je normalna. Ako se nakon nekoliko pokušaja razmak između oznaka ne promijeni, može doći do ograničenja pokretljivosti u torakalnoj kičmi.

Test pokretljivosti u lumbalnoj kičmi

Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Prstima opipajte koštane izbočine kralježnice duž srednje linije donjeg dijela leđa - to su spinovi nastavci kralježaka. Stavite 2. i 3. prst jedne od šaka na susedne spinozne nastavke. Držeći prste na kičmi, polako se nagnite naprijed i dolje.

Ako tokom nagiba osjetite kako se spinozni procesi pomiču i povećava se razmak između prstiju, pokretljivost pršljenova je normalna. Ako se nakon nekoliko pokušaja razmak ne promijeni i ne osjetite divergenciju pršljenova, MOGUĆE je da postoji ograničenje pokretljivosti u lumbalnoj kičmi.

Ograničena pokretljivost lumbalnih pršljenova može biti posljedica upalne lezije kralježnice i zahtijevati liječenje kod reumatologa.

Ukupna ocjena držanja

Procijenite svoje držanje u visokom ogledalu gledajući se pravo i u stranu. Obratite pažnju na visinu i simetriju ramena, simetriju figure u cjelini, ljepotu i glatkoću krivina kičme. Očigledni nedostaci držanja odmah će privući vašu pažnju. U tom slučaju obratite se ljekaru.

Test za benignu pozicijsku vrtoglavicu

Ako osjetite vrtoglavicu, može biti mnogo razloga za to. Međutim, ne može se isključiti benigna pozicijska vrtoglavica. Preporučujemo da izvršite sljedeći test za benignu pozicijsku vrtoglavicu.

Korak 1. Sedite na ivicu kauča 1 minut sa blago zabačenom glavom.

Korak 2 Lezite prilično brzo i okrenite glavu za 45° na jednu stranu. U prisustvu benigne pozicijske vrtoglavice u horizontalnom položaju sa okretanjem glave u stranu javlja se osjećaj vrtoglavice i nistagmusa (drhtanje očiju koje se vidi sa strane).

Ponovite test od prvog koraka, ali okrenite glavu u suprotnom smjeru. Prilikom okretanja potrebno je zapamtiti u kojem smjeru se pojavljuje vrtoglavica. Ovo je važno jer utiče na izvođenje terapijskih vježbi.

U poglavlju „Ma kako vrtoglavo...“ pronaći ćete jedinstvenu terapeutsku gimnastiku koja će vrlo brzo zaustaviti vrtoglavicu ako vam se dijagnosticira benigna pozicijska vrtoglavica.

Trenutna stranica: 1 (ukupno knjiga ima 6 stranica) [dostupan odlomak za čitanje: 2 stranice]

Igor Borshchenko
Kičma bez bolova. Kurs izometrijske gimnastike

Ako ne trčiš dok si zdrav,

morate trčati kad se razbolite.

Horace

Ne šteti!

Latinska izreka

Uvod autora

Koliko često čujemo od doktora: "Potrebno je ojačati kičmu... Moramo raditi gimnastiku i vježbe... Sada ojačajte leđa!" Pacijenti im ponavljaju: „Spreman sam da vežbam. Pokaži mi koje vježbe da radim. Sutra se upisujem u fitness klub!”

Zaista, većina ljudi intuitivno shvaća da je zdravlje povezano s određenom fizičkom aktivnošću, te je poželjno da je primi na posebnim časovima. Upravo u ovom trenutku postavljaju se mnoga pitanja koja mogu postati nepremostiva prepreka zdravlju.

Kako vježbati? Ići u teretanu ili početi vježbati kod kuće? Posljednje pitanje nikako nije prazno: joga, pilates, kalanetika, aerobik, akva aerobik, fitnes sa instruktorom, treninzi na simulatorima ili, na kraju, samo fizioterapijske vježbe u klinici. Ovo je daleko od potpune liste raznih rekreativnih aktivnosti koje život nudi. A tu je i omiljeni posao koji oduzima lavovski deo vremena, i jutarnja lenjost, kada samo želite da upijate u krevetu...

Kao rezultat toga, izbor pada na odjeljak egzotičnih časova prema indijskom guru sistemu s neizgovorivim imenom. I dobro je kada će ti časovi biti korisni. A ako nakon nedelju dana dođe do bolova i oštrog pogoršanja bolesti, većina ljudi prestaje da trenira, a mit o zdravom načinu života raspršuje se poput mirisa hladne večere.

Druga krajnost je potpuna nespremnost da se angažuje. “Trčim kao luda na poslu, dosta je...” ili “Zauzeta sam fizičkim radom, fizičko je suvišno.” Takvi argumenti se, naravno, mogu razumjeti, ali ne treba zaboraviti da je fizički i emocionalni stres od glavnog posla - osim ako ste, naravno, kondicioni trener - pogrešno opterećenje.

Svakodnevni rad skladištara, ili radnika, ili kuhara opterećuje samo pojedine mišićne grupe, trošeći preopterećene zglobove i hrskavicu! Potrebna je kičma, vaši mišići, svi zglobovi, samo im je potrebno posebno pravilno opterećenje, sigurni pokreti i cikličan ritam nastave.

Među svjesnim dijelom stanovništva postoji još jedna grupa željnih zanimanja, koji smatraju da što više to bolje. Koliko često moram da slušam priče vatrenih poznavalaca sporta da se neko previše trudio i slomio kičmu. Ili nakon drugog treninga pojavila se hernija diska, ili je sve bilo u redu nakon operacije, ali sam počeo vježbati - i bol se vratio. Ovo su priče o onima koji su vježbali, ali su koristili pogrešno opterećenje, odnosno bavili se vježbama koje su štetile, a ne koristile. I ovdje se, inače, prisjeća dobro poznate reklame, parafrazirajući slogan za koji možemo reći: nisu sve vježbe podjednako korisne, a neke su štetne, pa čak i zabranjene za vas.

Zamislite raskrsnicu na kojoj se nalazi pacijent nakon operacije kičme, ili osobu kojoj je dijagnosticirana disk hernija, ali operacija, srećom, nije bila potrebna. S jedne strane postoji potreba i želja za vježbanjem, s druge strane postoji bojazan da fizičko vaspitanje može pogoršati ionako nesigurno zdravstveno stanje.

A šta vide oči ovih anksioznih ljudi? I police knjižara i internet stranice prepune su literature u kojoj vježbe izvode zdravi mladi ljudi kojima fizioterapeutske vježbe uopće nisu potrebne, a vježbe mogu raditi samo sportaši.

Koje vježbe odabrati za nastavu? U kom načinu bi trebalo da se izvode? Koje vježbe će utjecati na patologiju određenog dijela kralježnice?

Ova knjiga sadrži odgovore na vaša pitanja i detaljan kurs jedinstvene izometrijske gimnastike za osobe koje pate od bolesti kralježnice.

Situacija izuzetno podsjeća na reklamiranje kozmetike, kada mlada manekenka pokazuje kremu protiv bora koju nikada nije imala. A ako osoba koja ima artrozu, ili tešku osteohondrozu kralježnice, ili još više disk herniju, imitira ove modele i prati programe koji su jasno sportski orijentirani, koliko god žalosno priznati, takvi časovi neće donijeti uspjeh, ali će donijeti rezultat suprotan od očekivanog, - odbijanje aktivnog načina života. Slijedi debljanje, udobna sofa, povećanje blagostanja s godinama, kupovina udobnijeg automobila i zatvara se začarani krug: nepokretnost uzrokuje bolesti koje podržavaju fizičku neaktivnost.

Ova knjiga je namenjena onima koji već imaju problema sa kičmom i zglobovima. Oni pacijenti koji su podvrgnuti operaciji na području mišićno-koštanog sistema, oni koji s godinama osjećaju potrebu za časovima, ali ne znaju odakle da počnu. Epigraf ove knjige bila je poznata latinska izreka: Non nocere! Ne šteti! Fizičko vaspitanje može biti ne samo zadovoljstvo, već i lek, koji, kao što znate, ima određenu dozu.

Nakon čitanja ove knjige, počet ćete bolje razumjeti najčešće bolesti kralježnice i zglobova, što će vam omogućiti da se krećete trenutnim tokom medicinskih informacija i da se ne utopite u reklamama.

Čitaocima od srca želim zdravlje i uspjeh!

Igor Borshchenko

Zašto izometrijski

Da biste razumjeli suštinu metode izometrijske gimnastike, predlažem vam da uronite u zanimljiv svijet fiziologije mišićne kontrakcije, odnosno da saznate kako mišići našeg tijela rade s vama. Izvedite najjednostavniji eksperiment: izložite rame tako da vam se vide bicepsi, a drugu ruku stavite na njega. Počnite polako savijati golu ruku u laktu - osjetit ćete kontrakciju bicepsa. Težina ruke ostaje ista, pa se mišić zateže manje-više ravnomjerno tokom pokreta.

Ova mišićna kontrakcija naziva se izotonična grčki isos - jednak). Ovaj način rada dovodi do pokreta - zapravo, za koji je mišić namijenjen. Ali imajte na umu da se ne pomiču samo mišići, već i kosti i zglobovi. Oni su slaba karika koja se najbrže troši. Zglobna hrskavica je jedno od najranjivijih tkiva u tijelu. U njemu nema krvnih žila, pa se hrskavica hrani vrlo sporo zbog difuzije - "natapanja" hranjivih tvari iz susjednih kostiju i, nažalost, iz tog razloga se praktički ne obnavlja.

Aktivni pokreti, pa čak i uz opterećenje, ozbiljno opterećuju zglobnu hrskavicu. Svi znaju kako bole zglobovi kod ljudi teškog fizičkog rada: prekomjeran rad preopterećuje zglobove, a sloj hrskavice postaje tanji, "brisan", zbog čega kosti doslovno škripe. Osteoartritis je naziv za bolest zglobova povezana sa starenjem zglobne hrskavice. Svaki pokret u takvom zglobu može izazvati bol, pa je kretanje ograničeno, a od gimnastike morate reći zbogom.

Zar zaista nema izlaza? Na sreću, to nije slučaj. Pokušajmo nastaviti naše jednostavne fiziološke eksperimente. Pokušajte zategnuti biceps ramena tako da podlaktica i rame ostanu nepomični. Osjećate li napetost mišića? Naravno, ali u isto vrijeme ruka je nepomična, nema pokreta u zglobu. Ovaj način rada naziva se izometrijski. Režim koji istovremeno čuva vaše zglobove i trenira mišićna vlakna, ostavljajući radost kretanja godinama koje dolaze!

Izometrijska kontrakcija je napetost mišića bez njegovog pokreta.

Svaki pokret, poput sjene, prati umor i umor, a želja za opuštanjem i odmorom neizostavno dovodi do prekida nastave. Evo vas nakon naših eksperimenata, opustite rame i pustite ruku da slobodno visi, poput grane drveta - osjetite stepen opuštanja mišića i zapamtite ovaj osjećaj. Pređimo na posljednji eksperiment.

Počnite savijati lakat jedne ruke, a drugom pokušajte spriječiti da se pomakne - ovo je izometrijska napetost bicepsa koju već znate. Zadržite ovu poziciju dvadeset sekundi. Sada se brzo vratite na zid, stavite dlan vaše radne ruke na zid sa prstima nadole i polako čučnite, držeći ruku ispravljenu. Osjećate li istezanje u bicepsima? Da, snažan je i čak pomalo bolan, ali prijatan osjećaj.

Ispružite ruku ne duže od 10 sekundi. Sada se opustite i spustite ruku. Siguran sam da sada osjećate opuštanje bicepsa mnogo više nego nakon normalnog savijanja. Ovo stanje je dobilo poseban naziv - postizometrijsko opuštanje koje ste upravo naučili da uradite sami. Mislim da vam postaje jasno da je istezanje i opuštanje mišića nakon izometrijske napetosti mnogo efikasnije od redovnog pijuckanja.

Dakle, izometrijska gimnastika se zasniva na napetosti mišića BEZ KRETANJA. Čuva zglobove, sprečava trošenje zglobne hrskavice i napredovanje artroze. U mnogim vježbama, nakon faze izometrijske kontrakcije slijedi faza istezanja. Ovo je efikasna tehnika koja opušta mišiće, ublažava grč mišića i ima izražen analgetski efekat. Sjetite se kako je ugodno istegnuti se nakon dugog sjedenja - izometrijska gimnastika će i trenirati i opustiti ciljni mišić - onaj koji treba da bude opterećen upravo vašom patologijom ili problemom.

Zaključci:

Izometrijska kontrakcija mišića je njegova napetost bez pokreta u zglobu.

Izometrijska gimnastika, jača mišiće, štedi zglobove i hrskavicu.

Istezanje mišića nakon izometrijske napetosti (post-izometrijsko opuštanje) je efikasna metoda opuštanja mišića i ublažavanja bolova.

Izometrijska gimnastika za kičmu

Ponosni kamp, ​​božanski zavoj

Ponosni logor, božanski zavoj - epiteti su kojima pjesnici nagrađuju ljepotice i zgodne muškarce. Ovim riječima svako zamišlja svoj ideal, koji ima glatke obline tijela, a prije svega kičme. Koncept "ljepote" procjenjujemo uglavnom podsvijesti, što ga povezuje sa fiziološkom svrhovitošću.

Zato nam se osoba koja ima glatke krivine kičme čini lijepa, a istovremeno pretjerana grudna krivina – grba – djeluje ružno. Glatko definisana krivina donjeg dijela leđa, pretvarajući se u razvijenu zadnjicu, privlači suprotni spol, i obrnuto - ravna leđa i sve ispod ne obraćaju pažnju na sebe.

Osoba je tako uređena da glatke krivine kičme podržavaju normalno funkcioniranje tijela. Do kraja prve godine života beba počinje da hoda, a gravitacija formira tri prirodna krivina: cervikalna i lumbalna lordoza - nagibi naprijed; torakalna krivina unazad - kifoza. Upravo ti pregibi apsorbuju i omekšavaju vertikalna opterećenja koja se prenose na kralježnicu pri svakom koraku.

Zamislite kakvi bi se potresi prenijeli na kičmenu moždinu u ravnoj kičmi pri hodu! Samo zahvaljujući pregibima pršljenova ne osjećamo vibraciju svakog koraka u glavi. Zakrivljenost kralježnice je također važna za normalno funkcioniranje intervertebralnih diskova. O tome kako je intervertebralni disk uređen i koje se bolesti u njemu razvijaju možete pročitati u mojoj knjizi “Pametni sistem kičme”. Ovdje napominjemo da je zdrav intervertebralni disk vrlo elastičan, te se može stisnuti sa različitih strana, poput teniske loptice. Dakle, susjedni pršljenovi djeluju na disk.

Ako ravnomjerno stisnete lopticu, onda ona savršeno opruža - upravo to se događa ako se sačuvaju krivine kičme. Ali čim stražnji zavoj postane mnogo veći ili manji od normalnog, disk se počinje neravnomjerno skupljati, jedan od njegovih dijelova je preopterećen i doslovno puca - tako počinje osteohondroza kralježnice ili hernija diska. Mislim da sada i sami možete objasniti zašto, nakon spavanja na tvrdom krevetu ili na podu, leđa počinju da bole – prirodne krivine kičme su usklađene, intervertebralni zglobovi i ligamenti su preopterećeni, a kao rezultat toga, “ slomljena” ujutru...

Zato u izometrijskoj gimnastici veliku pažnju poklanjamo održavanju prirodnih krivina kičme. S druge strane, izbjegavamo pretjeranu, neprirodnu fleksiju ili ekstenziju kičme. Pretjerana ozloglašena fleksibilnost - takozvana gutaperča - nije potrebna za zdravu kralježnicu. I senilne promjene na kičmi mladih gimnastičarki dokaz su za to.

Povremeno se pomerajte do ivice sedišta. Krećući se naprijed, mijenjate položaj i radite mali, ali fizički posao. Takođe, kada sednete na ivicu sedišta, to vas tera da zadržite pravilno držanje.

Kako održati prirodne krivine kičme

Za održavanje prirodnih krivina kralježnice tokom izometrijske gimnastike koriste se posebne početne pozicije. Konkretno, u horizontalnom položaju ležeći na leđima ispod vrata ili ispod donjeg dijela leđa, vlastita ruka se često stavlja kao naglasak za kičmu. Početni položaji kao što su "korzet" ili "kontrola" (pogledajte opis vježbi) su također neophodni za održavanje lumbalne krivine.

U slučajevima kada su ruke uključene u vježbu, za održavanje pregiba koriste se valjci od malog ručnika, koje je lako imati pri ruci. Uzgred, istu rolnu možete koristiti za podupiranje donjeg dijela leđa tokom dugog putovanja u automobilu ili avionu, ovim jednostavnim trikom kako biste izbjegli bolove u leđima na odredištu.

Važno je reći da mnoge vježbe u sistemu izometrijske gimnastike imaju za cilj razvijanje i jačanje prirodnih krivina i razvoj stabilizatora kičme. Koje, naučit ćete u sljedećem poglavlju.

Zaključci:

Glatke krivine vratne, torakalne i lumbalne kičme neophodni su uslovi za održavanje zdravih leđa i vrata.

Izometrijska gimnastika oblikuje i održava prirodne krivine kralježnice.

Lumbalni stabilizatori. Šta je zajedničko između kičme i Ostankino kule

Čak i najljepši toranj bez jakog temelja ili vanjskog oslonca bit će pred vašim nogama. Svi se sjećamo kako je televizijski toranj Ostankino pao prije nekoliko godina, a samo ga je obnova snažnih čeličnih stabilizatorskih kablova spasila od uništenja.

Kičma je takođe toranj koji treba oslonac. A ako je torakalna kičma ojačana grudnim košem, vrat podržava samo glavu, onda se težina cijelog tijela, uključujući ruke, prenosi na pokretnu i stoga ranjivu lumbalnu kičmu. Piramida lumbalnih pršljenova bi se lako „širila“ u različitim smjerovima da nema moćne stabilizatore – naime, mišiće leđa koji povlače kičmu unazad i trbušne mišiće koji kičmu povlače naprijed. Ravnoteža ovih sila, kao na farmaceutskoj vagi, drži kičmu u stabilnom, uspravnom položaju.

Mikropokreti za duboke mišiće leđa

Za kretanje i održavanje kičme veoma su važni mišići leđa, koji su dugi i kratki. Dugi mišići leđa, posebno kod mršavih ljudi, lako se vide: to su debeli grebeni mišića koji se nalaze na bočnim stranama kičme. Zbog činjenice da neki dijelovi ovih mišića počinju na jednom kralješku i šire se kroz nekoliko kralježaka, pa čak i kroz cijelu kralježnicu, nazivaju se najdužim mišićima leđa. Ove mišiće možete osjetiti čak i u sebi.

Međutim, postoje mišići do kojih se ne može "dohvatiti" ni najdubljom masažom - to su duboki mišići leđa. To su tanke mišićne trake koje se protežu od jednog do drugog pršljena ili se šire preko pršljena. Mnogi od njih idu u kosom smjeru, stoga su uključeni u rotaciju kralježnice.

Duboki mišići leđa su ti koji šalju signale mozgu o položaju kičme u prostoru. Blizina mišića kičmenom stubu objašnjava njihov čest grč i bol uz bilo kakve probleme u kralježnici. Ovi mišići se nalaze duboko, ispod debelog sloja površnih mišića, stoga, kako kažu, "lakat je blizu, ali nećete ugristi".

Da bi se na njih utjecalo, potreban je poseban pristup. S jedne strane, svaki takav mišić se vrlo blago kontrahira, pa će tradicionalne vježbe, recimo svima poznate iz škole fleksije i ekstenzije kičme, opterećivati ​​uglavnom površne mišiće leđa. A u torakalnoj kičmi, zbog grudnog koša, pokreta će biti još manje.

Istovremeno, izometrijsko opterećenje zahtijeva održavanje određenog držanja, za koji su u rad uključeni gotovo svi mišići kralježnice, površinski i duboki. Kao što smo već rekli, mali duboki mišići kičme lako se podvrgnu grču, uzrokujući bol. U izometrijskoj gimnastici postoji niz vježbi za opuštanje dubokih mišića leđa i kralježnice. Njihovom implementacijom stvara se val mikro-pokreta koji se prenose od pršljena do pršljena, opuštajući upravo duboke mišiće kralježnice (vidi opis vježbi za duboke mišiće leđa).

Ova opasna krckanja

Abdominalni - ovih šest paketa su drugi lumbalni stabilizator. Dva rektusa, dva poprečna i četiri kosa trbušne mišiće čine trbušni kompleks koji može biti ne samo pomoćnik leđa, već i teret ako vam socijalna ušteđevina predstavlja debeli sloj potkožnog masnog tkiva, koji više ne može biti opravdano "celulitom".

Ne razumiju svi zašto trbušni mišići utječu na kičmu, iako je ne kontaktiraju direktno. Činjenica je da kontrakcija trbušnih mišića dovodi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što zauzvrat, prema principu lančane reakcije, izjednačava pritisak unutar intervertebralnog diska. Zahvaljujući tome, jezgro diska zauzima neutralan položaj i ravnoteža snaga se uspostavlja. Usput, ovu jednostavnu tehniku ​​možete koristiti u svakodnevnom životu.

Ako vas iznenada bole donji deo leđa, zauzmite ravan položaj i zategnite stomak, lagano naprežući trbušne mišiće. Odmah ćete osjetiti smanjenje bolova u leđima, ili čak njihov nestanak.

Zategnite trbušnjake!

Na tome se zapravo temelji jedan od mehanizama djelovanja lumbalnog korzeta. Trbušni mišići su glavni stabilizatori donjeg dijela leđa. U trenutku njihove napetosti dolazi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što dovodi do poboljšanja stanja intervertebralnih diskova. To uzrokuje smanjenje boli. Ne dozvolite da vam stomak pasivno visi cijelo vrijeme. Zategnite trbušne mišiće i oštar bol u leđima će se smanjiti ili nestati!

Najveća kontrakcija trbušnih mišića ostvaruje se kada se što više savijete u donjem dijelu leđa. Međutim, to uzrokuje jak stres na diskove, ligamente i zglobove kralježnice.

U trenutku maksimalne fleksije u donjem dijelu leđa bukvalno kidate diskove, ozljeđujete ligamente i zglobove. Stoga je strogo zabranjeno tradicionalno savijanje kralježnice, ili trbušnjaci, kako ih zovu na engleski način, za jačanje trbušne štampe, posebno kod bolesne kičme.

Za jačanje trbušnih mišića treba koristiti samo vježbe u neutralnom položaju, bez značajnije fleksije u donjem dijelu leđa. U sistemu izometrijske gimnastike naći ćete mnoge vježbe koje rade direktno na trbušnim mišićima. Osim toga, u mnogim vježbama koje nisu vezane za lumbalnu regiju, trbušni mišići su uključeni i kao pomoćnici glavnog pokreta i to ćete osjetiti.

Zaključci:

Stabilizatori lumbalne kičme su mišići leđa i trbušni mišići.

Izometrijska gimnastika jača trbušne i leđne mišiće u fiziološki sigurnom položaju u odnosu na kičmu.

Relaksacija dubokih mišića kičme po sistemu izometrijske gimnastike ublažava bol.

Jačanje trbušnih mišića smanjuje kronične bolove u križima.

Dijagnostička gimnastika

Predlažemo da prije početka izometrijske gimnastike položite originalni test u obliku jednostavnih vježbi. Ova gimnastika će vam pomoći da skrenete pažnju na prisustvo određenih problema u različitim dijelovima kralježnice i zglobova. To će vam pomoći da pravilno sastavite individualni kurs izometrijskog treninga.

Test mobilnosti u vratnoj kičmi

Stojeći ispred ogledala, provjerite volumen i slobodu kretanja u vratnoj kičmi. Nagnite glavu naprijed tako da vam brada dodiruje grudi. Ako je to teško, onda postoji ograničenje fleksije vratne kralježnice.

Okrenite glavu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru tako da nos bude u istoj ravni sa ramenom. Poteškoće u ovom pokretu otkrivaju ograničenja rotacije u vratnoj kičmi.

Pogledajte se u ogledalo i kažiprstom označite nivo nosa. Držite prst na ovom nivou. Zatim zabacite glavu unazad, gledajući gore. Ako vam se brada podigne do nivoa prsta i iznad njega, sve je u redu sa ekstenzijom vratne kičme.

Ograničenja u fleksiji, ekstenziji ili rotaciji u vratnoj kralježnici mogu biti povezana s osteohondrozo kralježnice, pojavom hernije diska, artrozom zglobova kralježnice ili reumatskom upalom kralježnice. U svakom od ovih slučajeva potreban je savjet stručnjaka.