Duboki mišići leđa vježbaju grobove. Vježbe za leđa u teretani. Vježbe za razvoj mišića leđa

Ne ostavljajte bez pažnje nijednu, čak i najmanju mišića. Od toga zavisi uspjeh treninga.

Duboko vježbajući mišiće razvijate ravnotežu

Šta je tipična moć kompleks većina žena? Od preokreta za presa, iskoraci i čučnjevi za kukovi i zadnjica, potisak za ramena, itd. Ali sve ove vježbe uključuju uglavnom veliku površinu mišiće, dok mali unutrašnji dijelovi ostaju van funkcije. Ako želite da dobijete stvarno snažno i lijepo tijelo, ne možete bez opterećenja na njima.

Da dođete do najviše duboko mišićnih slojeva, potrebno je izvesti statičke vežbe, koji vas tjeraju da održavate ravnotežu i čine osnovu bilo koje `sporo` vrste fitnesa, kao što su joga, pilates, kalanetika. Takvi pokreti su također dobri jer ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu.

Fitnes - ovo je oblast u kojoj je veoma korisno za "male stvari"

Jedino što vam može zatrebati je daska za ravnotežu: zbog njene ekstremne nestabilnosti, još više ćete se naprezati mišići stabilizatori. Takva oprema je sada dostupna u gotovo svakom fitnes klubu. A ljubitelji kućnih treninga mogu ga kupiti u sportskoj radnji.

STUDIJSKI PROGRAM

PRINCIP RADA. Budući da morate uložiti velike napore da koordinirate pokrete i održite ravnotežu, budite sigurni da nijedan kut vašeg tijela neće ostati nepokriven. Ojačat ćete ne samo sve grupe bez izuzetka mišiće, ali i razvijaju fleksibilnost, a sagorevaju i mnogo dodatnih kalorija.

ZAGRIJAVANJE. Prošetajte okolo 2-3 minute. Zatim 8-10 puta napravite iskorene, sklekove od zida, čučnjeve. Završite zagrijavanje vježbama istezanja.
i rotacije tela.

RASPORED. Vježbe izvodite ovim redoslijedom 3-4 puta sedmično svaki drugi dan. Uradite 2 serije od 8-20 ponavljanja svake vježbe. Ako ste početnik ili se niste bavili fitnesom u posljednja 3 mjeseca, prvi put trenirajte 2 puta sedmično. Počnite sa 1 setom od 8-10 ponavljanja.
Napredni nivo. Pokušajte raditi ove vježbe na dasci za ravnotežu.

HITCH. Na kraju povucite sve grupe mišiće, držeći svako istezanje 15-30 sekundi.

CARDIO. U slobodnim danima od trening snage pišite sebi
20-60 minuta kardio aktivnosti. Interni mišiće najbolje se razvijaju u onim vrstama fitnesa koje uključuju minimalan kontakt s podom, kao što su penjanje, ples, borilačke vještine.

VJEŽBE

1. Iskorak s rotacijom tijela. Jača četvorke, tetive koljena, gluteuse, listove, ekstenzore mišiće nazad. Spustite se u iskorak: desna noga ispred, koleno ne preko prsta, leva peta gore. Podignite ruke do nivoa ramena i savijte ih u laktovima, prsti se gotovo dodiruju. Zategnite presu.

Ispravljajući desnu nogu, izvucite lijevo koleno naprijed do nivoa bedra. Istovremeno okrenite tijelo ulijevo. Vratite se u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Komplikovana opcija. Prije početka vježbe postavite desnu nogu na dasku za ravnotežu.

2. Progutajte. Jača četvorke, tetive koljena, gluteuse, trbušne mišiće i ekstenzore mišiće nazad. Zauzmite stav na desnoj nozi, lijevi prst dodiruje pod iza desne pete, koleno savijeno. Ruke su prekrštene na grudima.

Nagnite se naprijed, leđa ravna. Ispravljajući lijevu nogu, vratite je unazad tako da tijelo od vrha glave do lijeve pete formira pravu liniju. Polako se vratite u početni položaj. Izvršite sva ponavljanja, a zatim promijenite nogu.

Komplikovana opcija. U početnom položaju, ispružite ruke naprijed paralelno s podom i držite ih u tom položaju tijekom cijele vježbe. Možete i stajati na balans dasci.

3. Bočni naglasak na ruci sa uvijanjem. Jača mišiće pritisnite, leđa, grudi, zadnjicu i unutrašnja površina kukovi. Sjednite na desnu butinu, desni dlan oslonite na pod, koljena savijena. Ispravi lijevu nogu, pa desnu. Lijeva noga ispred desne. Podići lijeva ruka gore: tijelo podsjeća na slovo T.

Zategnite trbušne mišiće i okrenite tijelo udesno. Istovremeno spustite lijevu ruku, savijajući je u laktu. Vratite se u početni položaj. Ponovite prvo na jednoj, pa na drugoj strani.

Komplikovana opcija. Oslonite ruku na balans dasku.

4. Most sa podignutom nogom. Jača mišiće stražnjica, unutrašnja i prednja strana butina, trbušnjaci i leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu, ruke ispravljene uz tijelo. Ispravite lijevu nogu okomito na pod.

Naporom mišiće pritisnite i zadnjicu podignite karlicu prema gore. Polako pomjerite lijevu nogu što je više moguće u stranu. Vratite se u položaj, spustite zadnjicu i lijevu nogu na pod. Radite ponavljanja i mijenjajte noge.

Komplikovana opcija. Prekrižite ruke ispred grudi ili naslonite glavu i ramena na dasku za balans.

5. Podizanje nogu van odredbe sjedi. Jača mišiće pritisnite i nazad. Sedite na pod sa savijenim kolenima. Ispravite ruke ispred sebe u širini ramena. Zategnite presu i malo odstupite
nazad.

Podignite lijevu potkoljenicu do nivoa koljena. Vratite se u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja, prvo s jednom, a zatim s drugom nogom.

Komplikovana opcija. Ovu vježbu izvodite dok sjedite na dasci za ravnotežu.

Oprema

VJENI POMOĆNICI

Uz pomoć ovih nestabilnih simulatora moći ćete bolje vježbati i površinske i duboke unutrašnje mišiće.

1. REEBOK CORE BOARD. tabla sa pokretnim top, koji rotira i mijenja ugao nagiba u svim smjerovima.

2. BOSU BALANCE TRAINER. To je polovina lopte pričvršćena za ravnu platformu.

FOTOGRAFIJA: WILLIE MALDONADO
FIZIRANJE I ŠMINKA: MAURICIO LEMUS
STIL: CARA SHAPIRO
POSTAVKA: PIERRE SCHROEDER

Boli donji dio leđa, teško se savijati, pršljen škljoca? Sve su to znaci zapuštenih leđa. Slab mišićni korzet ne može poduprijeti kičmu i unutrašnje organe tako da postoji bol. Vježbe za jačanje leđnih mišića ublažit će tegobe i postati efikasna prevencija bolesti kičme.

Vježbe za leđa razlikuju se od ostalih po stepenu rizika. Ako ozlijedite leđa, tada će zbog pomaka oslonca doći do preopterećenja kralježnice, stisnutih organa i krvnih žila, a to će odmah utjecati na funkcioniranje mozga.

Prije izvođenja kompleksa potrebno je da odete kod ljekara. Rendgen i konsultacije su minimum o čemu treba voditi računa.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi za jačanje leđa su sljedeće.

1. Sporo kretanje. Vaš zadatak nije da napravite kompleks što je brže moguće, već da što više osjetite rad mišića.
2. Zaboravi kretene. Oštri iskoraci, uvijanje i naginjanje prenose opterećenje na zglobno-ligamentni aparat.
3. Napredujte kroz više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe s bučicama prikazane su sa jakim leđima. Slabi mišići neće moći da podignu težinu, pa će noge, ruke i trbušnjaci biti više uključeni u rad. Kompleks će prestati biti ciljani i raspršiti se po cijelom tijelu.
4. Pratite svoju dobrobit. Prestanite s vježbanjem ako osjetite nelagodu. Savladavanje sebe kroz bol samo će naštetiti vašem tijelu.
5. Ne vježbajte na pun stomak. Vježbe radite prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Odvojite pola sata ujutro i uveče za ovo. Nekoliko vaših omiljenih vježbi možete raditi svakih sat vremena kao zagrijavanje leđa.

Pazi na dah! Mora biti ravnomerno. Mišiće naprežemo na izdisaj, opuštamo na udisaju. Ovo je neophodan uslov za efikasnost čitavog kompleksa.

Prije nastave stavite poseban gimnastički tepih na pod ili ga presavijte 3-4 puta. Ovo će ublažiti udarce i ukloniti višak stresa s pršljenova.

Kome su kontraindicirane vježbe za leđa?

Kompleks za obuku nije dizajniran za svakoga. Postoje mjere opreza.

Ne biste trebali raditi vježbe za jačanje kičme ako:

• postoji povreda kičme;
• nedavno operisan i šavovi se nisu potpuno rastvorili;
• postoji period pogoršanja hronične bolesti;
• uočeno je krvarenje;
• postoje problemi sa bubrezima, plućima, srcem ili krvnim sudovima;
• Ti si trudna.

Još uvijek želite raditi na leđima? Zakažite termin kod ortopeda. On će Vam savjetovati najsigurnije vježbe iz repertoara fizioterapijskih vježbi.

Priprema za trening

Dobro zagrevanje je ključ za siguran trening. Nezagrijani mišići i okoštali zglobovi mogu vas koštati zdravlja. Posebno obratite pažnju na jutarnje zagrijavanje, jer je prije toga tijelo dugo bilo nepomično.

Kako napraviti zagrijavanje?

1. Hajde da probudimo telo. Trčite u mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i ubrzati rad srca.
2. Razvijamo zglobove. Rotirajte zglobove u različitim smjerovima, počevši od vrha. Stopalo gnječimo ovako: lagano ga savijte u sredini prstima unazad do blage nelagode. Rotacije su loše za vrat. Zamijenjujemo ih kosinama 10 puta u četiri smjera.
3. Istežemo mišiće. Lagano se istegnite u strane kako bi mišići postali elastični i dobili protok krvi.

Set vježbi za leđa

Sistem je dizajniran za srednje i Prvi nivo fitness. Vježbajte kod kuće bez utega. Uradite do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, u zavisnosti od nivoa kondicije.

Most kukova

Često se preporučuje osobama sa slabim potpornim aparatom: ispravno izvršenje zahvaća mišiće više nego ligamente i zglobove. Trening otklanja lumbalni bol jačanjem i istezanjem mišića leđa. U rad su uključeni i zadnjica, trbušnjaci i kukovi.

Kako izvesti?

1. Lezite na pod sa savijenim kolenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto pritisnuta na površinu.
2. Dok izdišete, zategnite zadnjicu i podignite karlicu prema gore dok kukovi i brada ne budu povezani u pravu liniju. Donji dio leđa je blago zaobljen kako ne bi došlo do preopterećenja. Primarni pokret čini karlica, a ne leđa.
3. Dok udišete, malo opustite mišiće i spustite se.

Neka vam mišići budu stalno napeti. Ne spuštajte tijelo, već ga polako spuštajte.

Komplikovani nivo: podignite tijelo na jednoj nozi, druga je u ovom trenutku savijena i leži na prvoj nozi, skočni zglob dodiruje koleno.

pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer morate održavati ravnotežu. Stražnja će dobiti dodatni stimulans podizanjem nogu.

Kako izvesti?

1. Podignite se na sve četiri sa rukama i nogama pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Pozicioniranje ruku u širini ramena.
2. Zategnite mišiće tijela tako da leđa budu potpuno ujednačena. Lopatice su blago spljoštene, pogled je usmjeren prema dolje.
3. Podignite i istegnite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno. Trebali bi biti paralelni s podom.
4. Lagano se zadržite u napetom položaju.
5. Polako se vratite i promijenite ruke i noge.

Vježbu možete zakomplikovati tako što ćete odvojiti više vremena na tački maksimalne napetosti. Izotonična vježba istovremeno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati s podignutom nogom i rukom 5-10 sekundi, lagano se zanjihati, održavajući ravnotežu.

Jedna od najtežih vježbi čak i sa vlastitu težinu. Efekat je uporediv sa treningom u teretani. Razlikuje se od uobičajenog planka povećanim opterećenjem na jednoj strani i snažnim proučavanjem kosih trbušnih mišića, koji su upravo odgovorni za podupiranje leđa i stvaranje tankog struka.

Kako izvesti?

1. Lezite na bok, oslonite se na lakat. Ruka je ispružena naprijed i pritisnuta na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka leži na struku.
2. Postavite noge jednu na drugu, samo jedna dodiruje pod.
3. Ispravite leđa i zategnite stomak.
4. Dok izdišete, podignite tijelo od poda i podignite ga. Idealna opcija je tijelo kao ravna linija.
5. Zadržite položaj daske nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Oslonac ide do ruke i noge. Opušteni stomak je problem koji može koštati zdravlje vaše kičme.

Za početnike je prikladna daska sa strane sa nogama savijenim u koljenima. Time se povećava područje oslonca, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Do komplikacija dolazi i zbog većeg stajanja u šipku. Zadržite ispravljena leđa 10-20 sekundi i neće vam trebati bučice.

Najteža opcija: kada podižemo tijelo, također podižemo gornju ruku i nogu. Nalaze se u položaju od 45 stepeni u odnosu na telo.

Oko 90% ljudi vjeruje da su iskoraci vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući leđa – on drži tijelo, sprječavajući ga da se prevrne. Većinu opterećenja će primiti donji dio leđa i prednja površina bedra.

Kako izvesti?

1. Stanite uspravno, noge srednje, ruke na struku.
2. Udahnite, napravite korak naprijed. Težina se prenosi na ovo stopalo i ravnomjerno se raspoređuje po cijelom stopalu. Uvjerite se da je tijelo pravo. Zadnja noga se oslanja samo na prste, a koleno skoro dodiruje pod.
3. Dok izdišete, dovedite centar gravitacije zadnja noga i ispravi prednju stranu. Vratite se u početni položaj.

Prilikom iskora naprijed, ne spuštamo koljeno zadnje noge na pod - patela je krhka. Lagano spustite nogu i zadržite se jedan i pol cm do poda.

Donji dio leđa držite ravno, ne dodirujte nogu trbuhom. Ako je teško, onda lagano zavijte leđa naprijed, glavna stvar je da ne dopustite da se presa spusti. Držite glavu uspravno i gledajte naprijed.

Postavite stopala u širini ramena, a ne u pravoj liniji. Tako ćete lakše zadržati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Fitball rastezanja

Naša leđa su tokom dana nagnuta naprijed. Donji dio leđa je stegnut u jednom položaju, pa počinju da bole. Fitball vježbe to kompenziraju stvaranjem pregiba i oslobađanjem napetosti.

Postoji nekoliko opcija za istezanje na lopti za teretanu. Razmotrite dva najefikasnija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

1. Naslonite se na loptu donjim dijelom trbuha. U isto vrijeme, noge su široko razmaknute, ravne i oslonjene na pod s čarapama. Ruke su paralelne sa telom.
2. Dok izdišete, podignite tijelo prema gore, ispravljajući ramena. Pokušajte da dosegnete više.
3. Nakon udaha, vrati se.

Most na fitballu za jačanje leđnih mišića.

1. Lezite na loptu. U isto vrijeme, ruke i stopala moraju počivati ​​na podu, održavajući ravnotežu. Listovi su pritisnuti na loptu.
2. Lagano kotrljajte loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta na fitball, ne bi trebalo biti praznina i nepotrebnih otklona.
3. Pokušajte ostati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez loptice za teretanu. Mišićni korzet se formira postepeno, bez preopterećenja.

Beba poza

Vježba dolazi iz joge. Odlično za opuštanje nakon treninga i tokom radnog dana. Mišići se lagano napnu, više se istežu. Najviše su uključeni mišić koji ispravlja kičmu i donji dio leđa. Tokom sjedećeg rada, ovi mišići su kontrahirani 90% vremena, što uzrokuje bol u leđima.

Kada se istegnu, intervertebralni diskovi se vraćaju u normalan položaj. Pretjerani pritisak iz nerava i krvnih žila nestaje, a priliv svježe krvi zasićuje tijelo kisikom.

Kako izvesti?

1. Klekni.
2. Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava je naslonjena na pod sa čelom ili slepoočnicama.
3. Ispružite ruke uz tijelo bez naprezanja.
4. Pobrinite se da vam ramena i vrat također budu opušteni.
5. Zadržite pozu dok duboko dišete. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: prvo stopala, zatim listove, bedra, itd.
6. Polako se vratite u klečeći položaj.

Due duboko disanje trbušni organi primaju laganu masažu. To povećava protok krvi i poboljšava njihove funkcije.

Prevencija bolova u leđima

Ne očekujte oštre bolove, unaprijed vodite računa o leđima. Sva prevencija se zasniva na poštivanju saobraćajnih pravila.

1. Pazi na držanje.
2. Redovno se zagrijavajte: naše tijelo nije dizajnirano za stalno sjedenje.
3. Sjednite s ravnim leđima u stolicu odgovarajuće veličine.
4. Nemojte se zanositi nošenjem teških tereta.
5. Baviti se tjelesnim odgojem; za zaposlene, naš kompleks je pogodan za pola sata.

Ako imate problema sa leđima, posetite ortopeda najmanje jednom u šest meseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći vam da ga ispravite. Zdrava leđa su ključ zdravog tijela!

Uloga kičme u organizmu je velika, ne može se precijeniti. To je oslonac za kostur. Za njega su pričvršćeni unutrašnji organi, a kičma ih štiti od oštećenja. On je glavni organ koji omogućava kretanje. Da bi se nosila sa svim složenim funkcijama, kralježnica mora biti jaka, fleksibilna, elastična. Pravilno odabrane vježbe za jačanje kičme omogućavaju vam da je dugo vremena održite zdravom i snažnom.

Bolesti i povrede

U današnjem svijetu, gdje polovina stanovništva posao obavlja sjedeći, kičma nema dovoljno dnevnog opterećenja. Mišići koji drže kičmu slabe. Pršljenovi se spajaju i vrše pritisak na diskove, formiraju se izbočine, kile. Štetno je i preopterećenje kičme, opet diskovi trpe.

Sedeći rad, časovi u školi dovode do pojave ne pravilno držanje. Fiziološka zakrivljenost kralježnice se mijenja u smjeru povećanja ili smanjenja, javljaju se sljedeće patologije:

• kifoza,
• lordoza,
• skolioza,
• ravna leđa.

Vaga vam govori da je vašem tijelu potrebna pomoć

Drugi problem kičme je gojaznost. I ovdje je hipodinamija od velike važnosti. Osoba troši više kalorija nego što ih troši. Višak težine utiče na kičmu ništa manje od prenosa konstantnih težina. Oslabljeni mišići jednostavno nisu u stanju da drže kičmeni stub u željenom položaju.

Ako je kičma u dobrom stanju, morate se pozabaviti prevencijom bolesti. Kada preventivne mjere kasne, potrebno je odabrati i savladati setove vježbi za jačanje kralježnice. Mogu se podijeliti u sljedeće grupe:

• razvijanje fleksibilnosti kralježnice;
• vraćanje držanja;
• ublažavanje boli;
• jačanje leđnih mišića.

Odvojene vježbe za vrat, donji dio leđa, ramenog pojasa, torakalna leđa.

Casovi

hodanje - najbolja gimnastika za kičmu. Velika grupa mišića je uključena, aktivirana respiratornog sistema, težina je normalizovana. Udaljenost treba postepeno povećavati. S vremenom možete slobodno, bez umora, hodati nekoliko kilometara.

Twister simulator jača korzet za leđa

Kako ojačati kičmu? Sistematski. Vjeruje se da bi se održalo dobro fizički oblik osoba mora hodati najmanje sat i po dnevno. Tempo se bira uz obavezno razmatranje starosti osobe, zdravstvenog stanja, kondicije organizma.

Nije uvijek moguće hodati svaki dan trgom, parkom, borovom šumom. Udisanje prašnjavog, gasovitog vazduha duž puteva je takođe štetno. Za takav slučaj, tamo Sportske dvorane, domaće Trake za trčanje. TWISTER trener(kardio) u kombinaciji sa hodanjem uključuje sve dijelove kičme. Početak bilo kojeg rekreativne aktivnosti bilo i još je uobičajeno jutarnji trening, u najmanju ruku, malo zagrevanje.

Razvoj fleksibilnosti

Prije nastave pokušajte napraviti jednostavan test fleksibilnosti. To će ujedno biti i prva vježba za razvoj fleksibilnosti. Morate stajati uspravno, spojiti noge. Bez savijanja koljena, dlanovima dohvatite pod. Nije išlo, što znači da je potrebno trenirati kičmu. Za sljedeći set vježbi trebat će vam stolica.

1. Morate sjesti na ivicu stolice, otključavajući ruke. Stavite noge naprijed i raširite ih malo šire od ramena. Bez savijanja nogu, podignite zadnjicu sa stolice i savijte se unazad. Vratite se u početni položaj.
2. Odmaknuvši se od stolice do dužine ispruženih ruku, okrenite se prema njemu. Oslonite ruke na ivicu, noge razmaknite što je moguće šire. Kleknite u ovaj položaj, vratite se nazad.
3. Stanite bočno do stolice. Postavite produženi prst stopala na sjedište stolice. Ruke leže na pojasu. Pokušajte raditi čučnjeve s jednom nogom na podu.

Disanje tokom vježbanja je dobrovoljno. Nije lako izvesti vježbu bez pripreme. Zato počnite sa što više ponavljanja. Postepeno povećavajte broj ponavljanja.

Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Osteohondroza je glavni uzrok problema s kralježnicom. Bolest pogađa mlade, stare ljude, pa čak i djecu. Počinje postepeno, neprimjetno, osjeća se intenzivnim bolom. Nezahvalni bolovi se ublažavaju vježbama istezanja kičme.

Vježba za liječenje intervertebralne kile donjeg dijela leđa

1. Ova vježba je prikladnija za lumbalni. Izvodi se ležeći na leđima. Tijelo je opušteno, noge savijene u kolenima. Ruke su ispružene duž tijela. Odvojite kukove i zadnjicu od poda, podignite ih iznad stomaka i ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Polako se spuštajte dok izdišete. Jača zadnjicu, mišićni korzet donjeg dijela leđa, trbuha i bedara.
2. Položaj je isti. Ispružite noge, pokušajte da donji dio leđa pritisnete na pod. Naprežući zadnjicu, istovremeno stavite ravne ruke iza glave, a noge savijte u koljenima. U tom slučaju morate pokušati istegnuti kičmu. Istegnite se, ispravite noge, ruke ostaju iza glave. Ostanite u ovom položaju dok se ne pojavi umor.
3. Okrenite se na stomak, ispružite ruke duž tela. Zategnite zadnjicu, dok udišete, podignite ispružene noge istovremeno s gornjim dijelom tijela. Glava ne treba da bude podignuta iznad nogu. Kičma je ravnomjerno istegnuta cijelom dužinom.

Vježbe za vrat

Vratna kičma po učestalosti bolesti je na drugom mjestu nakon donjeg dijela leđa. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi, vježbati pognute glave. Mišići vrata su dugo u prisilno napetom položaju, grče se i slabe. Sljedeći jednostavan kompleks preporučuje se kao vježbe jačanja za vrat.

4 pozicije gimnastike za vrat maternice

1. Lezite uspravno, ispružite ruke i noge, opustite se. Podignite trup i noge na visinu od 10 - 15 cm. Odmah osjetite jaku napetost u mišićima kičme cervikalni. Ostanite u ovom položaju 5-7 sekundi. Ponovite 4-5 puta.
2. Spojite prste, stavite ih iza glave. Uhvatite rukama donji dio vrata. Nekoliko sekundi pritisnite glavu na ruke, a ruke na glavu. Vježba se može ponavljati nekoliko puta dnevno tokom rada, učenja. Uz stalnu vježbu, mišići cervikalne regije brzo jačaju. Kontra pokreti glave pritiskanjem se prave naizmjenično na dlanovima, pričvršćenim za čelo, sa strane glave iznad uha.

Rameni pojas

Pršljenovi ramenog pojasa su dio torakalnog dijela kičmeni stub. Razlikuju se po visokoj mobilnosti. Sa godinama, sa sjedilačkim, sjedilačkim načinom života, ramena su pognuta, leđa pogrbljena. Konstantnu ukočenost mišića možete smanjiti ili ukloniti uz pomoć jednostavnih, kratkih vježbi. Vježbe za jačanje kičme počinju mirnim, odmjerenim tempom. Opterećenje se povećava konzistentno i postepeno.

Rolanje jača mišiće ramenog pojasa

1. Pripremite čvrst rolat. Može iskrsnuti komad štapa prekriven debelom tkaninom. Lezite na pod, stavite valjak ispod leđa, pritisnite ga i lagano ga kotrljajte na vrat i leđa.
2. Ispružite ravne ruke ispred sebe, spojite ih u "bravu" sa dlanovima prema van. Duboko udahni. Prilikom izdisanja podignite ruke prema gore, ispružite ruke i prste. Ponovite vježbu, spojite prste prema unutra.
3. desna ruka savijte u laktu i povucite ga iza leđa odozdo sa strane struka. Povucite savijenu lijevu ruku iza leđa odozgo sa strane ramena. Pokušajte spojiti ruke ili jednom rukom dohvatiti prste druge ruke. Ponovite vježbu mijenjajući ruke.
4. Gimnastika se izvodi na sve četiri. Morate savijati leđa što je više moguće. Zadržite 5-7 sekundi, glavu uspravno. Isto se može učiniti i okretanjem na stomak, oslanjanjem na pod ispruženih ruku.

Eastern wellness

Drevna orijentalna medicina posjeduje mnoge tehnike iscjeljivanja za jačanje kičme. Joga je dio drevne indijske medicine. Posebnost vježbi je produžena fiksacija položaja - asane. Nastava se održava tri sata nakon jela sa praznim bešike i prazna creva.

Vježba "Hare" za liječenje kičme

Sljedeći set vježbi za jačanje kralježnice uključuje sve dijelove kičmenog stuba i pomaže u jačanju mišićnog korzeta.

1. Sjednite na pete, stavite ruke na koljena, držite leđa uspravno, opustite tijelo. Polako se sagnite, ostanite da sjedite, i pokušajte čelom dodirnuti tepih.
2. Sjednite uspravno, ispružite noge, između nogu i leđa se formira ugao od 90 stepeni. Prilikom izdisanja povucite noge savijene u koljenima do grudi i ispružite ruke naprijed. Prilikom udisaja nagnite se unazad, podižući noge pola metra (može i malo manje). Uradite 3 - 5 ponavljanja.
3. Lezite na leđa, dok udišete, mirno podignite obje noge i poduprite tijelo rukama. Težina tijela leži na ramenima, laktovima i glavi. Ostanite u ovom položaju što duže možete, dišući slobodno. Ponovite vježbu, broj ponavljanja treba povećati i trajati do 10 minuta.

Kičma neminovno stari i nemoguće je zaustaviti ovaj proces. Ali osoba može utjecati na vrijeme razvoja degenerativno-distrofičnih promjena. Malo je potrebno - izvoditi gimnastičke vježbe koje poboljšavaju zdravlje što je češće moguće.

Duboki leđni mišići, to su tri sloja, a to su: duboki, srednji i površinski. Površinski sloj čine mišići vrata i glave, koji se nazivaju pojasom, kao i mišić koji je odgovoran za ispravljanje kičme. Srednji sloj se sastoji od poprečnog spinoznog mišića. Duboki sloj se može pripisati: ispod potiljka, međuspinalni, međupoprečni. U jake spadaju površinski sloj, koji se smatra jakim, koji radi statičnije. Nalaze se duž čitavih leđa od potiljka.

Ovi mišići su prilagodili za sebe veoma veliku površinu leđa, što dovodi do toga da ova područja ljudsko tijelo vrlo brzo razvijaju snagu. Služe i za podršku kičmi, u okomitom položaju. Kičma igra veoma važnu ulogu u ljudskom tijelu, jer služi kao oslonac za važne dijelove kao što su: unutrašnjost, glava, rebra, udovi.

Anatomija

Zašto bi dao Posebna pažnja in teretana nazad:

1. Leđna muskulatura je najveća, veoma je važna za sportistu.
2. Dobro razvijeno nazad, to je osnova iz koje se nastaju mnoge vežbe, što znači da leđa bez snage ne daju volumen i napredak, što može važiti i za radne tegove.
3. Razvijeno dorzalno, pomoći će u održavanju aktivnosti i zdravlja do starosti.

Mišići leđa zauzimaju vrlo veliku površinu tijela, a nalaze se od vrata do karlične regije. Leđna tkiva su važna za stvaranje ravnoteže, držanja i stabilnosti tijela držeći kičmu ravnom.

Unutrašnja tkiva utiču na tačnost kretanja pršljenova, svakog pojedinačno i igraju najvažniju ulogu u stabilnosti leđa. U ovoj grupi su i mišići ekstenzori kičme, oni u potpunosti kontroliraju pokrete naprijed-nazad.

Inervaciju pružaju grane koje se nalaze iza, a koje pripadaju kičmenim nervima - lumbalnom, vratnom i torakalnom.

Kako trenirati duboke mišiće leđa

Svaki trening za leđa najčešće uključuje mišiće koji su veliki i uočljivi. Ali rijetko dolazi do interijera. I to nije tačno, jer su oni glavni korzet za kičmu i pojas koji stvara struk. Da bi ova grupa primila potrebno opterećenje, postoji posebne vježbe balans, samo oni to mogu.

Za početnike se preporučuje da u potpunosti treniraju nekoliko puta sedmično, a sve ostale treninge posvetite ovom kompleksu. Da bi održala ravnotežu, osoba savladava silu gravitacije koju stvara Zemlja. To je ono što pomaže stvaranju optimalno opterećenje na unutrašnja tkiva. Ako postoji želja da se vježbe otežaju i time povećate opterećenje, onda kada radite vježbe, samo trebate zatvoriti oči. Pošto je sa zatvorenim očima mnogo teže održati ravnotežu.

U normalnom položaju osoba nije što je moguće više nepokretna, jer tijelo cijelo vrijeme na podsvjesnom nivou pokušava održati ravnotežu, neprimjetno pada i odmah se oporavlja. Sve to ne stvara lak rad za mišićno-koštani sistem i za nervni sistem svaka osoba.

Ako je tijelo dobro uvježbano, tada njegovog vlasnika neće mučiti česte vrtoglavice, a izbjeći će takve nevolje kao što su "morska bolest" i bolest kretanja u transportu. Vježbanje će pomoći da se postigne dobar balans nakon četiri mjeseca.

Set vježbi

Trening treba raditi ovako: ako neka vježba ne ispadne potpuno ispravno, onda je vrijedno napraviti nekoliko pokušaja i nastaviti raditi sljedeće. Ako sve uspije prvi put, onda možete zakomplikovati trening, zbog zatvorenih očiju. Ako, uz komplikacije, postoje problemi s izvršenjem, onda je također vrijedno napraviti nekoliko pokušaja i nastaviti dalje.

№ 1. Početna pozicija stojeći. Ruke se nalaze na pojasu. Noge, od stopala do koljena, su komprimirane i spojene. Zatvorite oči na pola minuta i pokušajte da se ne pomerate. Nije uspjelo? Ponovite još par puta.

Br. 2. Iz pozicije br. 1, tako da stopala budu na istoj liniji, jedna noga je ispružena naprijed, peta one ispred treba da bude uz prst leđa. U ovom položaju morate stajati dvadeset sekundi. Noge promijenite i ponovite vježbu.

Br. 3. Poza, kao u prvoj vježbi. Podignite malo pete od poda, stojeći na prstima, i zadržite oko pola minute.

Br. 4. U položaju br. 1, nagnite tijelo do moguće granice, držeći ruke na pojasu. Ponovite osam puta veoma sporo.

Br. 5. Zauzmite položaj kao u vježbi br. 2. Vrlo glatko, bez napuštanja linije, savijte se s jedne strane na drugu oko osam puta za svaki pregib. Padine treba da budu lagane i ne previše duboke. Promijenite nogu i ponovite vježbu.

Ne. 6. Stavite ruke na pojas i spojite stopala. Podignite jednu nogu od poda i pokušajte da izdržite oko pola minute. Promijenite noge.

Br. 7. Postavite stopala u liniju, kao u vježbi br. 2. Podignite ruke iznad glave sa strane i zatvorite ih u tom položaju. Uradite ovaj pokret oko šest puta i promijenite nogu.

#8 Stanite na prste sa skupljenim stopalima. Podignite jednu nogu od poda i zadržite ovu poziciju oko deset sekundi. Promijenite noge.

Br. 9. Stavite novine na pod. Zauzmite se za ove novine. U isto vrijeme napravite okret oko sebe, pa idite u novine, pa ih napustite. Ruke se mogu staviti na pojas. Napravite oko osam okreta u jednom smjeru, zatim isti broj u drugom. Ako vam se vrti u glavi, tada možete fiksirati pogled dok se krećete u jednom trenutku i smanjiti broj okreta. Da biste zakomplikovali vježbu, možete stati na prste i presavijati novine.

Br. 10. Stanite na prste sa spojenim nogama, a ruke su vam na pojasu. Ostajući na svom izvornom mjestu, pomičući samo vrat, okrećite glavu, u različitim smjerovima, kao i gore-dolje.

Cijeli ovaj kompleks je divna studija za unutrašnji mišići, pa takve treninge ne biste trebali isključivati ​​iz svojih glavnih treninga, a bit će vrlo korisni i svima, čak i onima koji nemaju veze sa sportom.

Grčevi

Spazam leđa je vrlo čest i nema ograničenja po godinama ili spolu. Najčešće je to upozorenje o razvoju osteohondroze. Ova situacija može postati hronična. Ponekad možete osjetiti ovo stanje bilo kojim pokretom gornjeg dijela tijela, kao i kada osoba pokušava preuzeti vrlo veliku težinu.

Razlog je taj što sa godinama kičmeno tkivo oronu i gubi nekadašnju snagu i tonus, što vrlo često dovodi do bolova i oboljenja kičme.

Kako bi organizmu vratili prijašnje funkcije i opustili mišiće, oslobodivši ga grčeva, preporučuje se njihovo jačanje kroz trening i pribjegavanje pomoći masažeru.

Teško je precijeniti važnost dobrog mišićnog korzeta za pravilno držanje tijela i za održavanje zdravlja cijelog organizma. Ako su mišići leđa i trbuha slabi, naša kralježnica doživljava konstantno preopterećenje: hrskavica i ligamenti se brže troše, intervertebralni diskovi su komprimirani, a kralježnica se neprirodno savija.

Vrijedi li spomenuti da i najmanja stezanja, zakrivljenost i drugi "kvarovi" s leđima povlače niz bolesti - od glavobolje do gastritisa, od slabog vida do seksualnih disfunkcija.

Na našoj stranici pronaći ćete niz materijala posvećenih jačanju leđa. U ovom članku ćemo se osvrnuti na rad sa tako važnim mišićnim grupama kao što su lats i duboke.

Latissimus dorsi

S razlogom se tako zovu, jer su najveći u cijelom tijelu. Spadaju u grupu površinskih mišića kičme. Učestvuju u velikom broju pokreta.

Gdje se nalaze: na površini cijelog donjeg dijela leđa.

Funkcije: ekstenzija, unutrašnja rotacija ramena, ekstenzija torakalne regije, privlačenje tijela na fiksirane ruke, poticanje disanja i drugo.

Razvojne vježbe:

• zgibovi na šipki hvatom odozdo i uski hvat;
• vuča gornjeg bloka na simulatoru - iza vrata, ispred vas, uskim hvatom, na ravnim rukama;
• različita skretanja iz ležećeg položaja:

- "zmija" - podignite gornji dio tijela i savijte se što je više moguće unazad, lagano se pomažući rukama (ali uglavnom se pokušajte savijati na račun leđa);

- podizanje nogu ležeći na stomaku (naizmenično i obe odjednom);

- podizanje ruku i suprotnih nogu i tako dalje;

• zamahujte nogama i rukama dok stojite na sve četiri;
• razne strmine i ljuljačke na padinama;
• plivanje puzanjem i još mnogo toga.

Set vježbi za latissimus dorsi leđa doprinosi određenom povećanju leđa u širini, posebno ako koristite vežbe snage sa dodatnom težinom.

Duboki leđni mišići

Ovo je opsežna grupa mišića koja se nalazi ispod površnih mišića (latissimus dorsi, trapezius i drugi).

Za grupu duboki mišići odnositi se:

• pojas (glava i vrat);
• ekstenzor kralježnice;
• poprečni spinous;
• interspinous;
• intertransverzalno;
• suboccipital.

Gdje se nalaze: cijelom dužinom kičme, od sakruma do potiljka.

Funkcije: uglavnom nose statička opterećenja, pomažući u održavanju kičme u uspravnom položaju. Mišići ekstenzori, odnosno, pomažu u ispravljanju kičme nakon savijanja.

Razvojne vježbe:

• različita izvijanja i proširenja leđa (na primjer, na potpornom okviru, ruke iza glave);
• padine sa utegom na ramenima;
• vježbe u nagibu stojeći na 90 stepeni - opružanje ruku naprijed, u strane, skretanje u nagibu, podizanje utega;
• mrtvo dizanje;
• plivanje i još mnogo toga.

Redovna vježba za duboke mišiće leđa osigurava ujednačeno držanje, dobru potporu kičmi i prevenciju kila.

Važno pravilo: prilikom izvođenja bilo kojeg vježbe da biste razvili mišiće leđa (i drugih dijelova tijela), ne zaboravite na tehnike opuštanja. Ovo će pomoći da se izbjegne bol nakon treninga.

Osim toga, set vježbi za opuštanje mišića leđa je preventivno i terapeutsko sredstvo za niz bolesti. Razgovarajmo o tome detaljnije.

Opuštanje leđa: ublažavanje grčeva

Kao rezultat prevelikih, neadekvatnih opterećenja na određenim mišićnim grupama dolazi do njihovog trajnog prenaprezanja i stezanja.

Ovo se dešava ako:

• dugo ostati u neugodnom položaju (najčešće tokom sjedećeg rada);
• napraviti preoštar zaokret ili skretanje bez preliminarnih vježbi zagrijavanja;
• previše aktivno i dugo za bavljenje sportom;
• prehladiti se;
• loše podnosi stres.

Spazam mišića dovodi do poremećaja cirkulacije krvi, inervacije, uzrokuje bol. Posebno je opasno ako je ovaj grč u predelu grebena, jer postoje nervna vlakna od kojih zavise svi unutrašnji organi!

Na primjer, možda vas negdje u vratu grčeviti mišići stegnu živac, pa će, recimo, boljeti jetra, pa ćete trčati gastroenterologu umjesto na masažu i opuštajuće vježbe.

Kako opustiti leđa? Prije svega, radi se o raznim ekstenzijama. Počnite jednostavnim sjedenjem na pod i iz tog položaja polako legnite na pod, postepeno odvijte leđa: prvo postavite donji dio leđa, zatim grudni dio, lopatice, ramena, glavu.

Dobro se istegnite, ležeći na podu, kao nakon dugog slatkog sna! Zapamtite: pijuckanje je obavezan prijem i nakon dužeg odmora i nakon napora!

Obavezno idite na masažu, a ako to nije moguće, uradite samomasažu ili pitajte bližnje. Prednosti masaže za opuštanje i ne samo - ovo je posebna tema za razgovor, o masaži pročitajte na našoj web stranici.