Sumo tehnika čučnjeva za djevojčice. Pravilna tehnika sumo čučnjeva. Koji su mišići aktivni i rade tokom sumo čučnjeva
Sadržaj članka:
Stvoreno je mnogo vrsta čučnjeva, a svi su dizajnirani da pomjere naglasak opterećenja na određene mišiće. Djevojke preferiraju sumo čučnjeve s bučicama, jer maksimalno koriste mišiće zadnjice. Osim toga, savršeno obrađuju unutrašnju površinu bedara, što nije ništa manje važno za svaku djevojku.
Naziv ovog pokreta je zbog njegove sličnosti sa položajem koji sumo rvači zauzimaju prije borbe. Nijedna druga vrsta čučnjeva ne može tako dobro razraditi unutrašnju površinu bedra. Imajte na umu da su osim ovoga u rad uključeni ekstenzori kičmenog stuba, trapez, romboidni mišići, stražnjica i kvadricepsi. Po broju mišića koji rade, samo mrtvo dizanje može konkurirati sumo čučnjevima s bučicama.
Ponekad ovu vrstu čučnjeva izvode i muškarci, ali mnogo rjeđe nego žene. Vrlo često su stražnjica i unutrašnja površina bedara ono što izaziva nezadovoljstvo kod djevojaka i ove mišiće treba aktivno vježbati.
Kako raditi sumo čučnjeve sa bučicama?
Raširite noge što je moguće šire, a stopala okrenite u stranu pod uglom od oko 45 stepeni. Stopala treba da budu ravna sportska oprema ili malo iza njega. Leđa treba da budu ravna, a prirodni luk treba da se zadrži u donjem delu leđa.
Kada čučnete, morate paziti da se projektil ravnomjerno kreće duž bočnih strana tijela. Mišići leđa moraju biti napeti, a rameni zglobovi lagano spušteni. Glava je usmjerena naprijed i ne pada.
Duboko udahnite i počnite da se dižete. Veoma je važno da u ovom trenutku kičmeni stub zadrži svoj prvobitni položaj. Da bi se to postiglo, potrebno je postupno uključiti mišiće gornjeg dijela leđa u rad, osjećajući napetost u tijelu.
Kada se prođe srednji položaj putanje, glatko se uspravite. Pazite da zglobovi ramena i gornji dio leđa ne zaostaju za karlicom. Kada počnete da čučnete sa težinom od 30 kilograma, vaši mišići će vrlo brzo postati elastični.
Kao i svaki drugi vježbe snage, potrebno je izvoditi sumo čučnjeve sa bučicama u strogom skladu sa tehnikom. U suprotnom, težina projektila može uzrokovati ozljede. kičmeni stub. Ako tokom pokreta ne možete držati leđa uspravno, smanjite radnu težinu.
Jedna od čestih grešaka veliki broj sportista prilikom izvođenja sumo čučnjeva sa bučicama, je odvajanje peta od tla. Ako se to dogodi, tada većina opterećenja sa stražnjice ide na potkoljenicu, što značajno smanjuje efikasnost kretanja.
Druga "popularna" greška je iznošenje zglobovi koljena naprijed. To ih dodatno opterećuje i može dovesti do ozljeda. Ako vas nakon izvođenja vježbe bole koljena, onda najvjerovatnije razlog tome leži upravo u ovoj grešci. Da biste ga eliminisali, potrebno je karlicu vratiti što je više moguće.
Savjeti za sportaše kada rade sumo čučnjeve s bučicama
Djevojkama se može savjetovati da koriste rukavice kako bi zaštitile kožu ruku od oštećenja. Ako nastavimo pričati o municiji, onda obratite pažnju na cipele, jer je važno da potplat ne klizi po tlu.
Što je veća radna težina, to je vaš trening intenzivniji. To zauzvrat doprinosi razvoju mišića stražnjice. Osim toga, treba napomenuti da je vježba energetski intenzivna i da se tokom njenog izvođenja troši veliki broj kalorija.
U gornjem položaju putanje potrebno je ispraviti noge istovremeno s tijelom. Zglobovi ramena mora porasti do grudni koš okrenut. U ovom trenutku treba da izdahnete.
Pokušajte izbjeći nagle pokrete u gornjem i donjem položaju putanje. Imajte na umu da imate teret u rukama i nagli pokret može uzrokovati ozljedu. Pazite da vam leđa nisu zaobljena. Ako to ne možete postići, ispustite projektil na tlo i smanjite njegovu težinu. Ovo će vam pomoći da izbjegnete ozljede.
Izvedite pokret u tri ili četiri serije sa po 10-15 ponavljanja. Također treba reći da ako padnete ispod paralele bedra sa tlom, onda će se povećati opterećenje mišića stražnjice. Međutim, takođe će se povećati u zglobovima kolena.
Ponekad koriste djevojke koje rade sumo čučnjeve s bučicama velika težina i počnu da se dižu pre nego što dođu do paralele. Da bi vježba bila što efikasnija, bolje je smanjiti težinu, ali istovremeno ići niže. U zaključku kažemo da težina tijela pri izvođenju ovog pokreta treba pasti na pete.
Kako pravilno izvoditi sumo čučnjeve, pogledajte u nastavku:
čučanj plie - klasično zanimanje, dizajniran za jačanje mišićnog tkiva zadnjice i nogu, što pomaže u smanjenju prekomjerna težina. Tehnička taktika izvođenje vježbi je odlično za muškarce i žene, a klasične vježbe mogu biti iskomplikovane utezima.
Tehnika i pravila izvođenja
Plie je čučanj, koji se još naziva i sumo. Tehnika izvođenja takve vježbe je sljedeća:
- Prihvati početni položaj- Raširite noge što je moguće šire. Vrijedi napomenuti da što su šire raspoređeni, to će jače opterećenje pasti na unutrašnju površinu bedra.
- Čarape rasklapamo tako da gledaju u različitim smjerovima.
- Držeći glavu visoko i uspravno, bez povraćanja, stavljamo ruke na struk ili je guramo naprijed, dok grudi držimo uspravno.
- Pri udisanju čučimo tako da koljena postanu okomita na stopala.
- Popravimo ovu poziciju na nekoliko sekundi.
- Prilikom izdisaja guramo se zadnjicom prema gore, dok se petama oslanjamo na pod. Dižući se, pokušavamo zategnuti mišiće. Držite koljena okrenuta prema van.
Takve čučnjeve treba izvoditi u 2-4 serije (krugove) 15 puta, pritom zapamtiti sljedeća pravila:
- Obavezno se zagrijte prije nastave.
- Uspostavite ravnomjerno disanje.
- Leđa držimo uspravno. Ako i dalje ne možete održati ravnotežu, vježbu izvodite naslonjeni na ravan zid.
- Ne spuštamo glavu - držimo je uspravno i gledamo pravo.
- Čučnjeve izvodimo glatko.
U sljedećem videu djevojka iz projekta 90-60-90 će ispričati i pokazati kako se izvodi plie:
Što su mišići elastičniji, to će biti bolje izvesti sumo čučanj. Njegove prednosti su sljedeće:
- Djeluje na mišiće zdjelice i djeluje na one mišiće koji nisu uključeni u jednostavne čučnjeve.
- Zglobovi karlice poboljšavaju njihovu pokretljivost.
- Poboljšava se cirkulacija krvi, obnavlja se koža, poboljšava se cirkulacija krvi u karlici.
- Može se izvoditi kod kuće, nakon provjetravanja prostorije.
Pravilno izvedena plie vježba će vam omogućiti da se riješite viška kalorija na najproblematičnijim dijelovima tijela, a ubrzat će proces ako primijenite utege.
Plie čučanj sa bučicama
Djevojke više vole sumo čučnjeve sa bučicama, koje jako dobro jačaju zadnjicu i jedno od problematičnih područja - unutrašnji deo kukovi. Ova vježba utječe na mišiće više nego korištenje utege.
Sa dvije bučice
Taktike izvršenja:
- Zauzimamo položaj u kojem se vježba izvodi - noge raširimo što je moguće šire, a čarape okrećemo za 45 stepeni.
- Leđa nisu okrugla, držeći ih uspravno.
- Uzimamo bučice u ruke - po jednu za svaku.
- Čučimo glatko tako da se opterećenje ravnomjerno kreće duž strana tijela.
- Naprežemo leđa, i gornji dio donji deo tela i ramena.
- Glave držimo visoko i ne spuštamo ih.
- U početni položaj se vraćamo tek nakon dubokog udaha.
Potrebno je vratiti se u suprotan položaj kako kičma ne bi promijenila svoj položaj. Prilikom podizanja svi mišići doživljavaju maksimalnu napetost, a kada se postigne prosječna amplituda, potrebno je glatko se uspraviti.
Ovo je veoma omiljena vežbažene, jer vam omogućava da napravite prelepi bokovi i zadnjica, veoma dobro građena mišićna masa. Žene postaju fleksibilne i lijepe. Štaviše, uz pomoć ove vrste vježbe jača se opće stanje organizma, obnavlja se i dobro funkcionira kardiovaskularni sistem.
Varijaciju sumo čučnja sa bučicama možete pogledati u sljedećem videu:
Sa jednom bučicom
Vježbe sa jednom šipkom uključuju: prednju i stražnju stranu bedra, unutrašnju površinu, glutealne mišiće i mišiće leđa.
Tehnika čučnjeva je:
- Stojimo uspravno, noge razdvojene u širini ramena.
- Čarape okrećemo za 35 stepeni, sa kolenom okrenutim prema prstu.
- Uzimamo jednu bučicu s obje ruke.
- Udahnuvši, počinjemo da čučimo sa bučicama između nogu do nivoa dok ne uspemo da raširimo kolena u stranu. Optimalna dubina čučnja je do paralele bedra sa podom.
- Lagano se podignite, napregnite mišiće i držite leđa uspravno.
Optimalan broj ponavljanja je 5-8 puta. Kako se radi takav čučanj možete jasno vidjeti u videu:
Sumo čučanj sa šipkom
Ovo je jedan od najvecih efikasne vežbe ukloniti višak masnoće iz glutealnih mišića i unutrašnja površina kukove i izgraditi mišiće. Takvi čučnjevi se izvode uz srednju ili dobru pripremu.
Na ramenima
Omogućuju vam da vježbate glutealne mišiće i mišiće bedara:
Tehnika sumo čučnjeva sa utegom je sljedeća:
- Prilazimo vratu i "ronimo" ispod njega, odmah ga postavljamo na trapez. Laktovi su blago povučeni, a pogled usmjeren naprijed. Smanjujemo lopatice kako bismo stvorili napetost na gornjem dijelu leđa, na koji je potrebno staviti uteg.
Držač šipke mora biti blizu. Široki zahvat obično koriste oni koji imaju malo problema sa fleksibilnošću, i pogrešna pozicija ruke vam ne dozvoljavaju da kontrolišete uteg.
- Nakon što se pravilno postavimo iznad vrata, maknemo projektil sa nosača i napravimo par koraka unazad.
- Širimo čarape za 45 stepeni, a stopala stavljamo u širinu ramena.
- Duboko udahnemo, na trenutak prestanemo da dišemo i spustimo se – karlicu pomjerimo lagano unazad, a tijelo naprijed. Radimo čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom.
- Ustajemo glatko, ali ne potpuno - ostavljamo koljena lagano savijena. Činjenica je da ako stojite uspravno, opterećenje će ići na kičmu i koljena.
- Izdišemo tek nakon što ustanemo.
Greške u tehnici izvođenja sumo čučnjeva sa utegom.
- Tijelo se naginje naprijed.
- Noge su spojene.
- Koljena su izvučena za čarape.
Savjeti za vježbanje:
- Prije čučnjeva vrijedi napraviti klasične plie čučnjeve.
- Čučnite dok vam se koljena ne spoje.
- Za bolji rad unutrašnje strane bedra potrebno je bolje raširiti koljena u stranu.
O tehnici sumo čučnjeva sa šipkom naučit ćete iz videa, koji također nudi vizualnu demonstraciju kako se pravilno izvodi:
Na grudima (frontalno)
U ovom slučaju najaktivnije se razrađuje kvadriceps, odnosno prednja površina bedra. Tehnika čučnjeva je sljedeća:
- Licem stojimo nasuprot vratu tako da se nalazi iznad gornjeg dijela deltoidnih mišića.
- Prekrižimo ruke ukršteno radi boljeg prianjanja.
- Skinite šipku sa police i napravite nekoliko koraka unazad.
- Pri udisanju čučimo tako da su bedra paralelna s podom.
- Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.
Za početak, vrijedi raditi vježbe bez težine i tada će biti moguće izbjeći ozljede i u početku ne opterećivati mišiće. Daljnji trening se može zakomplikovati dodavanjem bučica i utega. U svakom slučaju, moramo imati na umu da sumo tehnika podrazumijeva ispravnu raspodjelu opterećenja na mišićno tkivo.
Sumo čučanj je varijacija čučnja koja uključuje širok stav i nožne prste okrenute prema van. Ova pozicija vam omogućava da maksimalno opteretite unutrašnju stranu bedara i zadnjicu. Sumo čučnjevi su vrlo slični plie čučnjevima. Mnogi ih čak smatraju istom vježbom. Može se smatrati da su kod sumoa noge što je moguće više razmaknute, a kod pliea postavka nogu je manje široka. U svakom slučaju, ovo je odličan način da razradite tako problematičnu unutrašnju stranu bedara i zategnete zadnjicu.
Govoreći o tome šta su sumo čučnjevi, vrijedi se prisjetiti njegove povijesti. Riječ sumo je povezana sa debeli ljudi Azijati i njihove borbe. Po njima je vježba i dobila ime, jer prilikom izvođenja uzimamo pozu sličnu pozi sumo rvača u areni.
Sumo rvači izgledaju vrlo nespretno, ali u stvari fizički oblik prilično su dobri. Oni posvećuju nekoliko sati dnevno treningu, uključujući istezanje i trening snage. Sumoisti također rade slične čučnjeve, držeći veliki kamen u visini grudi. Zbog činjenice da sumo rvači stalno istežu mišiće i ligamente, mogu da čučnu vrlo nisko. U svakom slučaju dobro rastezanje nikome neće biti suvišno, a pogotovo ženama.
Pomoć za sumo čučnjeve raditi na mišićima u donjem dijelu tijela, utičući na područja koja ne rade pri izvođenju klasičnih čučnjeva. Imaju sljedeće prednosti:
- Osigurati sveobuhvatnu studiju mišića, posebno tradicionalnih ženskih problematično područje- unutrašnja strana butina.
- Razvijte fleksibilnost zglobovi kuka i poboljšati mobilnost.
- Poboljšajte cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela. To pomaže u poboljšanju stanja kože i blagotvorno djeluje na karlične organe.
- Vježbe nisu zahtjevne za prostor i opremu. Mogu se izvoditi i kod kuće.
Sumo čučnjevi su teži od klasičnih čučnjeva. Da biste čučnuli široko, a ne zavukli koljena prema unutra, potrebno vam je dovoljno fizički trening. Ova vježba vrši pritisak na zglobove koljena. Težina za njega mora biti manja nego za klasične čučnjeve. A da biste razradili tehniku, bolje je uopće bez utega ili koristiti prazan vrat.
Koji mišići rade?
U slučaju širokih čučnjeva opterećenje mišića je nešto drugačije nego kod običnih čučnjeva. Sumo čučnjevi, sa kojima rade mišići sa kojima ćemo sada razmotriti, idealni su za devojčice, jer razrađuju unutrašnju stranu butina, a mnogima predstavljaju problem. Prilikom izvođenja vježbe rade sljedeći mišići:
- Aduktori unutrašnje strane bedara.
- Kvadricepsi su prednji mišići bedara.
- Gluteus maximus mišići su mišići koji su odgovorni za oblik i veličinu stražnjice.
- Tetive koljena su stražnja površina.
- Takođe uključeni u rad mišiće potkoljenice, nazad i pritisnite.
Kao što je već spomenuto, sumo čučnjevi za djevojčice su vrlo korisni. Ispravljaju oblik kukova, zatežu zadnjicu, čine noge atraktivnim i vitkim.
Sumo čučnjevi: tehnika izvođenja
Prvo morate stajati uspravno, održavajući prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Raširite noge, okrenite stopala prema van. Širina nogu i ugao skretanja biraju se pojedinačno, ali pokušajte da raširite noge što je više moguće, a čarape okrenite za 45 stepeni. Sjednite nekoliko puta bez težine. Ako ste uspjeli da dovedete kukove u paralelu s podom, a niste osjetili nikakvu nelagodu, možete koristiti ovaj položaj.
Tehnika sumo čučnjeva uključuje takve sekvenca:
- Zauzmite početni položaj sa široko raširenim nogama i čarapama okrenutim u stranu. Ako radite sumo čučnjeve sa utegom, obratite pažnju na lokaciju šipke. Trebalo bi da leži malo ispod vrata, na mišićima leđa. Ako se koriste bučice, možete ih spustiti ispred tijela ispruženih ruku tako da u procesu čučnjeva težina prođe između nogu, ili možete uzeti jednu bučicu za disk i također je spustiti ispred tijela. Druga opcija se smatra prikladnijom.
- Dok udišete, pokušajte da se ne naginjete previše naprijed. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Koljena treba da budu u istoj ravni sa čarapama i ne pomeraju se prema unutra - ovo je veoma važno. Pokušajte svojom fleksibilnošću povući karlicu što je više moguće unazad.
- Izdišući, polako se podignite od donje tačke.
Ako čučnete ispod paralele s podom, bolje ćete razraditi glutealne mišiće. Ali imajte na umu da ovo ozbiljno povećava opterećenje koljena, pa to radite umjereno. duboki čučanj sumo.
Mjesto ove vježbe u treningu zadnjice i butina igra ulogu. Ako radite obične čučnjeve, možete ih izmjenjivati sa sumo čučnjevima, na primjer, radite to tjedno. Ako izbjegavate klasične čučnjeve, onda se sumo može koristiti kao osnovna vježba za vježbanje donjeg dijela tijela. U sveobuhvatnom programu, preporučljivo je učiniti ovu vježbu na početku treninga.
Mogućnosti implementacije
Vježbe se mogu raditi sa bučicama, girjama, utegom. Ako radite čučnjeve sa sumo bučicama, onda ih možete držati u rukama dolje ili u nivou grudi.
Slično se rade i sumo čučnjevi sa girjama, ali je bolje da ga držite ispod. Šipka se može postaviti na ramena ili spustiti.
Možete raditi vježbe bez utega. Ova opcija je pogodna za početnike koji tek savladavaju tehniku vježbe ili je ne mogu izvoditi s utezima. Nespremnoj osobi je teško održati ravnotežu sa širokim čučnjem, posebno sa utezima.
Kontraindikacije i mjere opreza
Ove vježbe mogu biti opasne za probleme s donjim dijelom leđa, kičmom i kolenima. Također, nemojte ih zlostavljati sa slabim mišićima jezgra. U svakom slučaju, opterećenje se mora postepeno povećavati.
Postoji niz uobičajenih grešaka koje se mogu napraviti s plie čučnjevima. To je ispravljanje nogu u gornjoj tački, savijanje leđa, spuštanje glave i pogled, dosezanje koljena izvan linije čarapa, kao i korištenje prevelike težine. Da biste ispravili greške i učinili vježbu efikasnom i sigurnom, slijedite ove preporuke:
- Kada ustajete iz čučnja, pokušajte da ne ispravite noge u potpunosti, jer će to dodatno opteretiti koljeno i smanjiti napetost aktivnih mišića.
- Ispravna tehnika je veoma važna. Bolje je koristiti manje utege, ali sa tehničke tačke gledišta, uradite sve savršeno.
- Zglob koljena treba da se kreće u pravcu nožnog prsta stopala, ne ograničavajući se na njegovu ravan. Izbjeći ovu grešku je prilično jednostavno - vratite karlicu unazad, kao što ova tehnika vježbe sugerira.
- Kada radite čučnjeve, gledajte pravo ispred sebe ili blago prema gore. To će pomoći u kontroli stabilnosti trupa.
- Ako je položaj leđa nepravilan, postoji opasnost od ozljede njegovog donjeg dijela. Da biste to spriječili, pokušajte držati kičmu uspravno.
- Vertikalni položaj stuba kičme je tipičan za plie čučnjeve. Ispravna tehnika sumo čučnjeva podrazumijeva maksimalno povlačenje zdjelice unazad, kao da pokušavate sjesti na zamišljenu stolicu, dok se tijelo može malo nagnuti naprijed.
- Zamah amplitude je individualni parametar. Sumo čučnjevi omogućavaju duboki čučanj i smanjen domet. Glavna uloga u ovom slučaju je data svrsi obuke. Ako želite napumpati mišiće zadnjice, čučnite nisko i duboko. Ako se krećete više paralelno, kvadricepsi će biti više razrađeni.
- Takođe, mišići koji će raditi zavise od okretanja kolena i stopala. Vanjska orijentacija više razrađuje mišiće aduktora, a kada se čarape spoje, opterećenje se stavlja na kvadriceps, što vježbu čini besmislenom. Fokusirajte se na okretanje čarapa pod uglom od 45 stepeni, ali u skladu sa ispravna tehnika ovaj parametar se može podesiti.
- Kao i kod drugih čučnjeva, sumo tehnika daje veliki stres na lumbalni dio leđa, pa ako radite ovu vježbu, dobra je ideja da to područje ojačate hiperekstenzijama.
- Nema potrebe da koristite preveliku težinu. Da ste pretjerali možete utvrditi na sljedeći način: ako u pozitivnoj fazi vježbe napravite nehotični trzaj karlice, težina je prevelika za vas.
- Na donjoj tački preporučuje se zadržavanje 2-3 sekunde, a morate brzo i oštro ustati.
- Prilikom čučnjeva, težinu treba prenijeti na pete. Ovo će omogućiti optimalnu stimulaciju glutealnih mišića i biće racionalno u biomehaničkom smislu.
- Da biste spriječili ozljedu koljena, držite potkoljenice paralelno sa stopalima.
- Leđa treba držati uspravno, savijajući se u donjem dijelu leđa.
- Prije vježbanja napravite malo zagrijavanje i istezanje. Bitno je platiti Posebna pažnja istezanje unutrašnje strane butine.
- Dišite pravilno. Glavni napor se izvodi na izdisaju.
Ispravna tehnika sumo čučnjeva na videu
Prateći sva pravila i preporuke, možete raditi sumo čučnjeve sa maksimalnom efikasnošću. Ovakva jednostavna vježba pomaže razraditi unutrašnju stranu bedra, ojačati noge i stražnjicu. Koristite utege da povećate efikasnost. Nudimo vam da pogledate video sumo čučnjeva koji će vam pomoći da bolje shvatite njihovu ispravnu tehniku.
su varijanta čučnja sa utegom, odnosno ne radi se o nekoj drugoj vježbi, već o istoj vježbi, ali sa drugom tehnikom. Smisao vježbe je prebaciti opterećenje u većoj mjeri upravo na noge. Ako u klasičnim čučnjevima sa šipkom leđa igraju značajnu ulogu, posebno u gornjoj fazi, onda vam sumo tehnika omogućava da gotovo potpuno isključite leđa. Primjetna je i razlika u radu mišića nogu. Ali u svakom slučaju, vježba je osnovna i uključuje mnogo toga mišićne grupe i zglobova. Ne preporučuje se zamjena klasičnih čučnjeva sa utegom sumo čučnjevima, najpoželjnija opcija je mikroperiodizacija. Na primjer, možete raditi sumo jednu sedmicu, a klasični drugu sedmicu, pa, ako ste specijalizovani za noge, onda tokom teškog treninga nogu možete raditi sumo, a tokom lako vreme klasici.
Činjenica je da vam sumo čučnjevi omogućavaju korištenje većih utega, pa je napredovanje opterećenja u ovoj vježbi zadovoljstvo. Međutim, vježba više razvija funkcionalna svojstva mišića, tako da bodibilderi ne bi trebali davati prednost ovoj tehnici čučnjeva sa utegom. Ali to ne znači da ne preporučujemo da to radite, samo trebate biti svjesni kada i zašto! Ova vježba se može izvoditi za razvoj pokazatelja snage, tokom specijalizacije na nogama, ili kada "vodeći" leđa preuzimaju lavovski dio opterećenja tokom klasičnih čučnjeva. Jednom riječju, svaka vježba, kao i program treninga, ima svoje mjesto i vrijeme!
Rad mišića i zglobova
Prilikom sumo čučnjeva opterećenje se uglavnom akumulira na nogama, a svi ostali mišići igraju samo ulogu stabilizatora. Koji će mišići biti najviše uključeni zavisi od dubine čučnja. Ako sportaš čučne do paralele, odnosno do nivoa kada zglob koljena formira ugao od 90 °, tada će kvadriceps i mišić aduktora bedra primiti glavno opterećenje. Ako sportista sjedi ispod paralele, tada će također primiti opterećenje glutealni mišić, dok će utezi biti znatno manji. Postoji još jedan način da se zakomplikuje opterećenje za noge - ovo je upotreba "stolice". U ovom slučaju, sportaš stražnjicom dodiruje paletu, zastajkujući na donjoj tački 1-2 sekunde, zbog čega se gubi kinetička energija i sportaš je prisiljen povući težinu samo snagom mišića. Ova tehnika se praktikuje u powerliftingu za povećanje pokazatelja snage .
Zglobovi, zapravo, rade isto kao i kod klasičnih čučnjeva, međutim, tokom sumo čučnjeva, sportista se uopšte ne bi trebao naginjati naprijed. Odnosno, naravno, u klasičnim čučnjevima preporučljivo je ne padati naprijed, ali ipak tehnika podrazumijeva blagi nagib naprijed, ali u sumo stilu nagib nije predviđen. Ako se nagnete naprijed, tada će zglob koljena izaći izvan linije stopala, a to je grubo kršenje, jer u ovom položaju težina pritiska na koljeno, zbog čega se možete ozlijediti. Dakle, ako padate naprijed u čučnju, trenirajte trbušne mišiće i donji dio leđa jer će ti mišići pomoći da vam jezgro ostane uspravno.
Sumo čučnjevi - šema
1) Stanite sa stopalima širim od širine ramena, otprilike za osobu prosečne visine na širini okvira treninga, dok čarape treba da budu okrenute u stranu.
2) Sedite ispod šipke sa jednom nogom malo napred radi bolje stabilnosti, skinite je sa nosača i vratite noge u prvobitni položaj.
3) Šipka treba biti postavljena na sredinu trapeza, a ne na vrh, dok ruke mogu biti postavljene prilično široko.
4) Sjednite, držeći leđa izvijena, i gledajući očima u plafon, bez saginjanja naprijed, zatim se vratite u početni položaj.
5) U gornjoj tački nemojte potpuno savijati koljena, to će vam omogućiti da zadržite težinu u mišićima i manje obrišite zglob koljena.
– napomene
1) Koljena i stopala treba da gledaju u istom pravcu, odnosno ne treba okretati samo stopalo, već cijelu nogu u cjelini.
2) Uvjerite se da je zglob koljena u istoj ravni u cijelom opsegu pokreta, nemojte spajati koljena!
3) Težište treba držati u peti i vanjskom dijelu stopala, što će omogućiti bolju stabilnost.
4) Kada sednete, treba da sednete ne naginjući kolena napred, već povlačenjem karlice unazad.
5) Naučite da radite sumo čučnjeve u skraćenoj amplitudi, ali stalno pokušavajte da sjedite sve dublje i dublje bez kršenja tehnike.
Anatomija
Noge se sastoje od mnogo različitih mišićnih grupa, od kojih su mnoge velike, da bi napumpati noge , potrebno ih je mnogo i na razne načine trenirati. U ovom slučaju, aduktor butnog mišića, koji čini debljinu nogu, se posebno dobro pumpa, ali ne treba pretjerivati, jer njegove prevelike dimenzije mogu ometati Svakodnevni život. Naravno, adductor, pa čak i biceps femoris nisu toliko izraženi mišići kao kvadricepsi, pa im se pridaje manje pažnje, zbog čega noge počinju izgledati asimetrično. Biceps femoris je veoma važan u svim pozama leđa, dok podržava zglob kolena, što pomaže da se izbegnu povrede prilikom teških čučnjeva. I općenito, zapamtite dva mišića su uvijek više od jednog!
Sumirajući, možemo reći da sumo čučnjeve moraju raditi i powerlifteri i bodibilderi. Ova vježba je posebno efikasna tokom specijalizacije na nogama, odnosno tokom razvoja kvaliteta snage mišića. Za početnike je bolje da preferiraju klasičnu tehniku, jer je ova vježba tehnički teža, prvenstveno zbog činjenice da je karlica u ovom slučaju više uvučena unazad, a to zahtijeva koordinaciju i fleksibilnost. U svakom slučaju, obratite pažnju na otklon u donjem dijelu leđa, brzinu vježbe i pazite da koljena ne izlaze izvan linije stopala, a također ne mijenjaju svoj položaj u okomitoj ravnini. Počnite da radite vežbu u delimičnoj amplitudi i sa umerenim težinama. Put će savladati onaj koji hoda!
Mnoge djevojke sanjaju da imaju lijepe, zategnute bokove i zadnjicu, a većina njih razumije da je plastična operacija u ovoj situaciji daleko od najboljeg izlaza. Tijelo na kojem ste i sami radili u teretani izgledat će mnogo prirodnije. Danas je naš materijal posvećen divnoj vježbi koja će pomoći onima koji žele svoju figuru učiniti zategnutijom i seksipilnijom.
Koji mišići rade
Prije svega, treba napomenuti da čučnjevi u sumo stilu, pravilno izvedeni, praktički isključuju leđa iz posla. Glavno opterećenje pada na noge i stražnjicu, odnosno na dolje opisane mišiće.
Glavni:
- gluteus maximus (mišići koji formiraju zadnjicu);
- mišići unutrašnje površine bedra;
- kvadricepsi (prednji mišići bedra);
- tetive koljena.
Bitan! Klasični čučnjevi sa težinom su takođe odlična vježba kako bi vaša zadnjica postala lijepa i zategnuta, osim toga ova vježba je mnogo sigurnija. Preporučljivo je izmjenjivati dva stila čučnjeva: sumo i klasični. Pokušajte svaki kurs raditi jednu sedmicu.
Dodatno:- gastrocnemius;
- osnovni mišići (cijela muskulatura vašeg tijela od prepona do grudi).
Prednosti i mane vježbanja
Među prednostima treba istaknuti sljedeće:
- Mišići nogu, zadnjice i djelimično korteksa su potpuno opterećeni.
- Savršen je za žene, jer dobro pumpa ona područja koja tradicionalno mnoge djevojke smatraju problematičnim: unutrašnji dio bedara i zadnjicu.
- Blagotvorno djeluje na cirkulaciju krvi ingvinalna regija, a to je ključ za odličan izgled.
- Redovnim izvođenjem, zglobovi karlice i koljena postaju snažni i elastični.
- Za vježbu nije potrebna posebna oprema.
Da li ste znali? Plie čučnjevi se najbolje rade na samom početku. kompleksna obuka, odmah nakon dobrog zagrevanja i nekoliko čučnjeva za zagrevanje- ovo je neophodno zbog složenosti tehnike izvođenja. Dok se vaše tijelo još nije umorilo, bolje ćete stajati na nogama, moći ćete raditi s velikim utezima, odnosno, a tehnika izvođenja će biti ispravnija.
Od minusa se mogu razlikovati sljedeće:- Tehnika izvođenja može biti pomalo teška za početnike.
- Povećana trauma je moguća pri radu sa značajnom težinom, posebno u nedostatku kvalitetnog zagrijavanja.
Sumo i plie čučnjevi: glavne razlike
Sumo čučnjevi se često miješaju s plieom, odnosno ne razlikuju se. U oba tipa čučnjeva, nožni prsti nogu usmjereni su naprijed i u stranu, noge su široko razmaknute.
Treba reći nekoliko riječi o razlici između ovih stilova:
- U pliju, noge su postavljene na maksimalno moguće rastojanje za stabilan položaj tijela.
- Kod plije, razmak između nogu je veći nego u sumou.
- Takođe, u plieu, telo treba da bude u strogo vertikalnom položaju, au sumou treba da bude blago nagnuto napred, dok su leđa savijena, zadnjica položena unazad.
- Sumo čučnjevi manje opterećuju mišiće unutar butina.
- U sumou možete raditi s velikim utezima.
Video: razlike između plie i sumo čučnjeva
Ispravna tehnika izvođenja
Prije izvođenja vježbe s radnom težinom, napravite nekoliko čučnjeva za zagrijavanje s malom težinom:
- Zauzmite početnu poziciju, udaljenost između nogu je odabrana na sljedeći način: stojite ravno, pete se dodiruju, prsti su razdvojeni. Ispružite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Mentalno spustite okomice od laktova do poda. Rezultirajuće tačke će biti mjesta na kojima treba postaviti stopala.
- Uzmite bučicu sa spuštenim rukama. Ako radite sa utegom, stavite je na ramena ili je držite u nivou grudi.
- Polako čučnite dok udišete (najbolje kroz nos). Dok čučite, zamislite da pokušavate da sjednete na stolicu, odnosno povucite karlicu što je više moguće. Slabine i, shodno tome, leđa su zakrivljeni.
Bitan! Česta greška u pokušaju da se postigne ispravna tehnika sumo čučnjeva je sledeća: umesto da uvuku karlicu što je više moguće (sedite na stolicu), ostavljajući deformaciju u donjem delu leđa, devojke se jednostavno naginju napred. Kao rezultat, imamo takvu vježbu- nagibi sa utezima na savijenim nogama.
- Vratite se u početni položaj brže, ali bez trzaja, uz izdisaj na usta.
Video: tehnika sumo čučnjeva
Kontraindikacije i mjere opreza
Glavne kontraindikacije za izvođenje opisane vježbe su problemi sa lumbalni, zglobove leđa i koljena. Druga grupa mišića čija slabost može uzrokovati neke probleme su mišići jezgra. Međutim, treba napomenuti da je u drugom slučaju sasvim moguće raditi s malim težinama.
Da li ste znali?Uprkos naizgled tromosti, sumo rvači su vrlo pokretni, osim toga, imaju odlično istezanje. Možete to cijeniti gledajući koliko nisko čučnu u početnoj poziciji prije borbe. Istoimeni čučanj je jedan od neizostavnih elemenata njihovog treninga: izvode ga glatkim kamenom koji se drži na ispruženim rukama. Težina kamena, i što je najvažnije-neugodnost prianjanja, dodaju kompleksnost elementu.
Treba reći nekoliko riječi o mjerama opreza:- Dolazeći u početni položaj, nemojte potpuno ispravljati noge. Prvo, predstavlja opasnost za zglobove koljena, a drugo, s potpuno ispruženim nogama, glavni mišići su isključeni iz rada.
- Za ispravno izvođenje, slijedite jednostavan savjet: koleno treba da se kreće u pravcu stopala, ali ne prelazi preko nožnog prsta. Tehnika je izuzetno važna – efikasnije je raditi sa manje težine, ali ispravno, nego uzimati više težine i praviti greške sa tehničke tačke gledišta.
- Da biste sigurnije stajali na nogama, pogled bi trebao biti usmjeren pravo naprijed, možete lagano prema gore.
Sada znate sve zamršenosti tehnike sumo čučnjeva. Važno je zapamtiti da pored želje i poznavanja tehnike izvođenja elementa postoje još dva neophodna uslova za uspjeh - vaše strpljenje i upornost.