Pravilna tehnika izvođenja poze krave. Gomukhasana tehnika Krava u zanimljivim pozama

Dobro vrijeme! Od davnina, krava u Indiji je sveta životinja. Stoga nije iznenađujuće što je Gomukhasana (poza kravlje glave ili jednostavno poza krave) uključena u 15 asana navedenih u tekstu Hatha Yoga Pradipika. Odnosno, ova asana je klasik joge u kojoj bi svaki jogi trebao moći sjediti.

Način izvršenja

Opcije

IN moderno vrijeme malo drugačiji oblik asane se prilično ukorijenio. Njegova modifikacija se ogleda u položaju ruku. Obje ruke treba staviti iza leđa, savijene u laktovima. Jedan lakat gleda gore, drugi - dolje, a četkice se spajaju u bravu Ili stavite lakat iza lakta kao na slici. Da biste pojednostavili vježbu, koristite podupirač, ćebe ili jastuk za meditaciju, koji se stavlja ispod stražnjice. Mnogo je lakše zadržati željeni položaj.

Akcija

Prednosti Gomukhasane su:

• ispravlja držanje;
• povećava protok krvi u području zdjelice, sprječava bolesti reproduktivnog i urinarnog sistema;
• i zglobovi koljena;
• povećava elastičnost mišića nogu, ublažava grčeve i grčeve u nogama;
• je odlična kompenzacijska asana nakon dugog boravka u Padmasani.

U isto vrijeme, ne treba riskirati i pokušati sjediti u ovoj asani ako imate ozljede ili bolesti zglobova koljena ili kuka. Pokušao sam da članak bude kratak, ali koncizan. Pitajte sva pitanja u komentarima. Joga je sada mnogima zanimljiva, pa će repost na društvenoj mreži biti relevantniji nego ikad.

Gomukhasana je poza kravlje glave (ponekad se naziva jednostavno poza krave). "Idi, gov, gov" - krava, "Mukha" - njuška, lice, glava. Vjeruje se da ako pogledate ovu asanu odozgo, izgleda kao kravlja glava.

Benefit

Gomukhasana se odnosi na joga poze koje vraćaju pokretljivost zglobovima kuka, poboljšavaju protok krvi i limfe u području zdjelice, liječe unutrašnje organe. Čini elastičnim mišiće potkoljenice, kukovi, mišići tela ramena. Otvara grudi, ispravlja leđa. Stav stimuliše bubrege. Otvara grudi, poboljšava držanje. Uklanja grčeve mišića u nogama, čineći mišiće nogu elastičnijim. Sprečava nastanak dijabetesa odrasloj dobi(naravno u kombinaciji sa pravilnu ishranu). Ova asana se preporučuje za grčeve u mišićima potkoljenice i bedara, povećanu nervnu napetost i razdražljivost.

Kontraindikacije

Ozbiljne povrede donjeg dela leđa i ramena.

Tehnika izvođenja

Sjednite na pod i savijte koljena, postavljajući ih pola metra od stražnjice. Stavite lijevu nogu ispod desnog koljena i stavite je na desnu stranu karlice tako da koleno lijeve noge „gleda“ naprijed. Na isti način postavite desnu nogu lijeva strana iz karlice.

Postavite koljena jedno iznad drugog, podignite tijelo, spustite karlicu između peta. Uvjerite se da je težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje ishijalne kosti.

Stavite obje ruke iza leđa: desnu - kroz gornji dio, lijevu - kroz dno. Spojite dlanove u zamku. Ispravite donji dio leđa, blago spustite bradu, ispružite vrat prema gore.

Ovo krajnji položaj. Ostanite u njemu 1-2 minute, normalno dišući.

Izađite iz poze: otkačite prste, oslobodite ruke, ispravite noge.

Ponovite pozu na drugoj strani. Radi jednostavnosti, zapamtite da je noga koja je na vrhu kombinovana sa rukom istog imena ispod, tj. ako desna noga preko lijeve, zatim desna ruka ispod, a lijeva ruka iznad.

Pažnja direktno na dah, bilo na Ajna ili Anahata čakru.

Detuning

stopala su na istom nivou.
Lap- jedan ispod drugog.
Mala leđa ispravljena.
Grudni koš otkriveno.
Lakat "nadlaktice". blago položen i rasteže se pravo prema gore.
Rame nadlaktice vraćen.
Brada blago spušten, vrat ispružen prema gore, prateći vrh glave.

Suptilnosti izvođenja i sigurnosna pravila

• Za postignuće maksimalan efekat, rame ruke koja će biti ispod, kružnim pokretom, okrenuti unazad zajedno sa istoimenom lopaticom. Ovo će vam pomoći da otvorite grudi.
• Nenaviklo istezanje u ovoj vježbi često uzrokuje nevoljno zadržavanje daha. U tom slučaju morate se opustiti i ravnomjerno disati.
• Nikada nemojte gurati koljena na pod! Poteškoće u izvođenju Gomukhasane su u većoj mjeri povezane sa stanjem kuka, a nikako zglobova koljena.
• Držite ramena na istom nivou, poravnavajući cijelo tijelo.

Moguće greške

Nemojte savijati donji dio leđa naprijed. Ne uvijajte karlicu.

Pojednostavljivanje asane

Varijacije nogu u Gomukhasani

Asana komplikacija

Oslonite dlanove na koljena i, istežući kičmu naprijed, spustite tijelo prema dolje. Kada stomak leži na bokovima, zakačite bradu o kolena. Stavite ravne ruke iza leđa, isprepletite prste i, okrećući bravu, podignite je, otvarajući prsa, još više ispružite leđa naprijed.

Asane prije i poslije ove asane

Prije Gomukhasane možete izvoditi: Baddha Konasana, Hero Pose, Supta Virasana, Upavishtha Konasana, Supta Baddha Konasana, Supta Padangushthasana.

Nakon poze krave, radit će Garudasana, Padmasana, Upavishta Konasana, Ardha Matsyendrasana, Bharadvajasana, Marichiasana III, Pashchimottanas.

Gomukhasana se prevodi kao „poza krave“ ili „poza kravlje glave“, jer. Idi je "krava" Mukha- "lice", "glava" (pa, Asana- "držanje", respektivno).

Tehnika izvođenja

Sjednite u Dandasanu (noge zajedno, ispružene naprijed, leđa ravna, ruke na podu).

Savijte koljena, stavljajući stopala na pod.

Provucite lijevo stopalo ispod desnog koljena i stavite ga na pod, sa vanjske strane desne butine.

Prekrižite desnu nogu preko lijeve, stavite desno koleno iznad lijevog, a desno stopalo ravno na pod, izvan lijevog bedra (pogledajte sliku ispod).

Postavite stopala tako da budu na jednakoj udaljenosti od kukova. Pošto je u ovom slučaju desno stopalo na vrhu, desnu petu ćete morati povući bliže lijevoj butini. Sedite tako da je vaša telesna težina ravnomerno raspoređena na vaše sedeće kosti.

Udahnite i ispružite desnu ruku udesno, držeći je paralelno s podom. Okreni tako thumb ruke su se pomerile prema podu, a zatim "pokazale" prema zidu iza vas. Desni dlan je okrenut prema plafonu. Ovaj pokret će blago rotirati desno rame prema gore i naprijed, kao i lagano zaokružiti gornji dio nazad.

Izdišući potpuno, desnu ruku zabacite iza leđa tako da vam podlaktica bude u udubini u lumbalnoj regiji. U ovom slučaju, bit će paralelan sa strukom.

Okrenite rame unazad i dole, a zatim pomerite podlakticu gore dok ne bude paralelna sa kičmom. Vanjska površina dlana bit će između lopatica.

Udahnite i izdahnite lijeva ruka ispred sebe, usmjeravajući ga prema zidu ispred sebe i držeći ga paralelno s podom.

Okrenite lijevi dlan vanjskom površinom prema stropu, a pri sljedećem udisaju ispružite lijevu ruku prema gore, dlanom okrenutim prema nazad.

Dok izdišete, savijte lijevu ruku i povucite je iza leđa, pokazujući prema desnoj ruci. Spojite prste iza leđa.

Podignite lijevi lakat prema gore. Pritisnite lopatice uz rebra i podignite grudi. Pokušajte da lijevu ruku držite lijevo i iza glave. Leđa su ravna. Možeš zatvoriti oči.

Gomukhasana: konačna pozicija (foto: shaktihouse.com)

Ovo krajnji položaj. Ostanite u njemu 1-2 minute, normalno dišući.

Izađite iz poze: otkačite prste, oslobodite ruke, ispravite noge.

Ponovite pozu na drugoj strani. Radi jednostavnosti, zapamtite da je noga koja je na vrhu kombinovana sa rukom istog imena ispod, tj. ako je desna noga iznad lijeve, onda je desna ruka ispod, a lijeva ruka iznad.

Pažnja direktno na dah, bilo na Ajna ili Anahata čakru.

Gomukhasana: prednosti

• Asana podstiče opuštanje.
• Zadržavanjem položaja 10 minuta ili više uklanjaju se umor, napetost i anksioznost.
• Stav stimuliše bubrege.
• Sprječava nastanak dijabetesa u odrasloj dobi (naravno, u kombinaciji s pravilnom ishranom).
• Ublažava bolove u leđima, išijas, reumu, a takođe eliminiše ukočenost ramena i vrata.
• Otvara grudi, poboljšava držanje.
• Uklanja grčeve mišića u nogama, čineći mišiće nogu elastičnijim.

Gomukhasana, गोमुखासन n. - Poza kravlje glave. Sastoji se od tri sanskritske riječi: "idi"- krava; "mukha"- lice, njuška, glava; "asana"- položaj tela.

Prilikom prilagođavanja ovog držanja, tijelo praktičara podsjeća na oblik kravlje njuške. Položaj kukova u asani podsjeća na usne krave, podignuta ruka izgleda kao uho.

Klasifikacija i nivo težine:

Poza za vježbanje zglobova kuka i ramena prosječnog nivoa složenosti. Ublažava stres od ramenog pojasa i povećati elastičnost prsa. Oslobađa napetost skočnih zglobova, isteže unutrašnje ligamente skočnog zgloba, nadoknađujući efekte sjedenja u Lotus položaju.

Kontraindikacije:

• Ne izvodi se u periodima pogoršanja bilo koje kronične bolesti;
• Povrede kolena, donjeg dela leđa ili ramena.

Suptilnosti vježbe i sigurnosna pravila.

• Vježba je vrlo traumatična, a forsiranje njenog razvoja štetno je za zglobove ruku i nogu.
• U fazi učenja, dozvoljeno je ne širiti stopala u stranu, štoviše, za ublažavanje viška napetosti iz zglobova koljena i skočnih zglobova, preporučuje se postavljanje drvenih blokova ili knjiga ispod stražnjice.
• Ako je teško spojiti ruke iza leđa, možete koristiti uže ili pojas.

Performanse:

• Savijte lijevu nogu u kolenu i postavite lijevo stopalo tako da lijeva peta dodiruje desnu zadnjicu;
• Zatim savijte desnu nogu preko lijeve butine tako da peta te noge bude blizu desne stražnjice;
• Zatim spojite ruke iza leđa. Ispružite desnu ruku prema gore, a zatim je spustite iza glave i leđa. Ispružite lijevu ruku prema dolje, a zatim je dovedite u položaj iza leđa. Pričvrstite obje četke jednu na drugu. Napravite nekoliko udisaja i izdaha.

U ovom položaju leđa se automatski ispravljaju.

Nakon što ste u ovom položaju neko vrijeme, promijenite ga tako da desna noga bude dolje, lijeva gore, lijevi lakat gore, a desna dolje.

Alternativno, ruke se mogu staviti na gornje koljeno, jedna na drugu, ili u namaste (dlanovi spojeni ispred grudi).

U ovoj asani možete biti i otvorenih i zatvorenih očiju, izvodeći shambhavi mudru.

Za početnike:

Isprobajte asanu sa presavijenim ćebetom ispod stražnjice. Tako ćete lakše držati donji dio leđa uspravnim.

Za napredne:

Izvodeći asanu, oslonite dlanove na koljena i spustite tijelo prema dolje. Zakačite bradu o koljena, stavite ruke iza leđa, ispreplićući prste. Odvrnite bravu, usmjerite je prema gore, dok otvarate sanduk.

efekat:

• Vraća pokretljivost zglobovima kuka;
• Poboljšava protok krvi i limfe u području karlice, zacjeljuje unutrašnje organe;
• Čini mišiće potkoljenice, bedrene mišiće i mišiće tijela ramena elastičnima;
• Otvara grudi, poravnava leđa;
• Je prevencija i liječenje hemoroida, prostatitisa;
• Ima tonizirajuće djelovanje na endokrine žlijezde;
• Dolazi do blokade vadžra nadija apana struje, zbog čega se prana akumulira u području muladhara čakre;
• Ublažava napetost u ramenom pojasu, povećava elastičnost grudnog koša;
• Jača mišiće ruku i ramenog pojasa;
• Razvija lakat i rameni zglobovi;
• Smiruje nervni sistem;
• Poboljšava rad srca;
• Obnavlja plućno tkivo i poboljšava metabolizam;
• Puni energetski centar srca (Anahata);
• Omogućava vam da se brzo opustite, vratite disanje i snagu;
• Ublažava mentalni stres, umor i umor;
• Korisno je izvoditi za odmor između asana;
• Liječi grčeve u nogama.

Kako iskusni jogiji kažu, poza krave pomaže u obuzdavanju uzbudljivih misli koje se povremeno pojavljuju u glavi moderne osobe.

Anatomija asana:

Pokreti kostiju i zglobova

Donja ruka:

• Spuštanje i adukcija lopatice;
• Ekstenzija i rotacija ramenog zgloba prema unutra;
• savijanje lakatnog zgloba; supinacija podlaktice.

Gornja ruka:

• Elevacija i addukcija lopatice;
• Fleksija i rotacija ramenog zgloba prema van;
• Savijanje lakta;
• Pronacija podlaktice.

Položaj kičme je uglavnom neutralan, sa blagim proširenjem prema unutra torakalna regija zbog položaja ruku.

• Fleksija zglobova kuka sa rotacijom prema van i adukcijom noge;
• Fleksija zglobova koljena;
• Plantarna fleksija skočnih zglobova.

Radni mišići

Donja ruka:

• Subscapularis (rotacija ramenog zgloba prema unutra);
• teres major mišić i latissimus dorsi leđa (rotacija ramenog zgloba prema unutra i ekstenzija);
• Duga glava tricepsa i stražnji snop deltoidni mišić(ekstenzija ramenog zgloba);
• Biceps (fleksija u zglobu lakta);
• Nosači podlaktice; fleksori prstiju.

Gornja ruka:

• Infraspinatus mišić i mali okrugli mišić (rotacija ramenog zgloba prema van);
• Front nazubljeni mišić(rotacija lopatice);
• Veliki i mali romboidnih mišića(addukcija lopatice);
• Prednji snop deltoidnog mišića (fleksija ramenog zgloba);
• Okrugli pronator;
• Pregibači prstiju.

Budući da je prilikom izvođenja ove asane potrebno istegnuti mišiće u zglobovima kuka, potrebno je što više koristiti gravitaciju.

Istezanje mišića

Donja ruka:

• Duga glava bicepsa;
• pectoralis major;
• Serratus anterior;
• Gornji snop trapeznog mišića.

Gornja ruka:

• Triceps;
• Latissimus dorsi;
• Veliki okrugli mišić;
• Veliki i mali prsni mišići.
• Mišići koji abduciraju nogu u zglobu kuka (veliki, srednji i mali glutealni mišići);
• Ekstenzori zgloba kuka (veliki aduktorski mišić i stražnja grupa mišića butine);
• Piriformis mišić (zbog fleksije i adukcije nogu u zglobovima kuka).

Prepreke i bilješke

Višesmjerno pomicanje lopatica (gore i dolje) služi za sprječavanje da se one previše spoje kako bi se spriječio prekomjerni stres na zglobove ramena. Ako se to ne učini, moguće je istezanje zglobne vrećice ramena ili preklapanje ligamenata bicepsa i mišića supraspinatusa.

Ako zglobovi kuka nisu dovoljno pokretni, onda prekomjeran napor prilikom zauzimanja ovog položaja može utjecati zglobovi koljena. Morate paziti da koljena nisu preopterećena i da meniskusi nisu u opasnosti od ozljede.

Dah

Opuštajući mišiće u zidovima trbušne šupljine i usmjeravajući dah prema dolje, opuštate mišiće karličnog dna i zglobova kuka. Zatezanjem trbušnih mišića dok udišete, usmjeravate dah u grudni koš, što vam omogućava da bolje istegnete mišiće ramenog pojasa.

Bitilasana, što u prijevodu znači "poza krave", je terapeutska poza u jogi i lako se uči. Savršeno pomaže u istezanju prednjeg dijela trupa i vrata, daje elastičnost leđnim mišićima, nježno masira kičmu, trbušne organe, sprječava bolove u gornjem dijelu leđa, lumbalni. Asana izaziva priliv energije, pomaže u oslobađanju od stresa, preporučuje se kod astme, za normalizaciju krvnog pritiska. Savršeno za trudnice, odlično ublažava stres.

Proučava se presa, grudi, kukovi, bubrezi, jetra, gornji dio, donji dio leđa, ramena, vrat, karlica. Uz konstantno izvođenje asane, prostor između kralježnih diskova se povećava, mišići pamte prirodnu krivulju kralježnice. Ako imate problema s leđima, slijedite preporuke članaka o i o.

Kontraindikacije

• Izbjegavajte nagle pokrete, tehnika zahtijeva samo glatko izvođenje, inače možete nepotrebno opteretiti leđa;
• Započnite sve pokrete u kralježnici trtičnom kosti, vrat se posljednji pomiče;
• Ako imate nježnu kožu na kolenima, prije izvođenja vježbe postavite prostirku.

Bitilasana tehnika

1. Stanite na sve četiri.

2. Koljena treba da budu postavljena striktno ispod karlice, a ramena, laktovi i ručni zglobovi su poravnati u jednoj liniji, okomiti na pod. Glava u neutralnom položaju, oči uprte u pod.

3. Udahnite, lagano podižući glavu prema gore, pogledajte u plafon. Nemojte previše zabacivati ​​glavu unazad, trebalo bi je malo podići da istegnete mišiće vrata.

4. Počnite pomicati tijelo naprijed (koljena, dlanovi su statični). U ovom trenutku svi dijelovi kičme su istegnuti.

5. Udahnite, postepeno vratite tijelo u prvobitni položaj dok izdišete.

6. Ponovite asanu 10 do 20 puta.

7. Možete malo zakomplikovati tehniku, postaviti ruke i koljena na način da se stvori maksimalna ekstenzija kičme kada se trup kreće.

8. Ova asana je slična.