Najpravilniji jelovnik ishrane za mršavljenje. Pravilna ishrana za gubitak težine. Važne karakteristike planiranja menija

Generalno, šta je PP dijeta i kakve veze ima pravilna ishrana sa njom? Odgovore na ova i mnoga druga pitanja naći ćete u ovom članku. A možete saznati i da li je realno smršaviti na energetskim pločicama, na dijetalnim šejkovima ili je moguće piti pivo i konzumirati masti tokom dijete?

Tajanstvena PP dijeta se dešifruje iznenađujuće jednostavno: dijeta je pridržavanje određene dijete, a PP je pravilna prehrana. Kao rezultat toga, ispada da je PP dijeta poštivanje ispravne prehrane. Uz pomoć ove dijete ne možete samo normalizirati metabolizam u tijelu i time povećati imunološki sistem, očistite organizam od toksina i toksina, a ujedno, bez posebnih ograničenja i maltretiranja nad sobom, možete se riješiti višak kilograma. Takav gubitak težine će biti samo radost!

Na PP dijeti nema potrebe da se dogovarate dani posta a sama ishrana je veoma raznolika. Tako možete lako zaboraviti na mono dijetu i tekuću hranu - sve što se od vas traži je da svoju ishranu unesete u meni za ishranu opisan u nastavku.

Sadržaj članka:

Dijeta PP - meni

Budući da podrazumijeva korištenje određenih namirnica u prehrani, onda, ovisno o ukusnim preferencijama i navikama dijetalnog jelovnika, svako nadoknađuje za sebe, birajući od preporučenih proizvoda upravo one sastojke koji su mu bliži.

• Prije svega, svu masnu hranu treba isključiti iz vaše prehrane: prženi krompir, uključujući pomfrit, brzu hranu, krekere u vrećicama, naravno, čips, gdje bez toga, alkoholna pića - prvenstveno pivo, soda, majonez, kolači, kolači i sve u istom duhu.

U početku, promatrajući PP, žudnja za teškom hranom bit će jača od razuma i argumenata, ali nemojte paničariti, glavno je da izdržite nekoliko sedmica, a želja da se pojede nešto ukusno i štetno će oslabiti, a nakon tri mjeseca PP (pravilna ishrana) nećeš ni pogledati Bićeš na proizvodima koje si ranije koristio.

• Unesite povrće i voće u svoju ishranu, trebalo bi da budu najmanje 20% dnevne ishrane. Banane i grožđe je najbolje jesti tokom dana, ali jabuke, kruške i agrumi su dozvoljeni u bilo koje doba dana osim noću. U to vrijeme tijelo se odmara, a sve što pojedete taložiće se u vašem tijelu u obliku tjelesne masti.
• Dok slijedite PP dijetu, oslonite se na spore ugljikohidrate. Tu spadaju: durum testenina, heljda, pirinač, zobena kaša, integralni hleb.
• U prehranu obavezno uključite salate od krastavaca, šargarepe, cvekle i kupusa. Tijelo koristi više kalorija za varenje ovog povrća nego što sadrži.
• Također, organizmu su, uprkos ograničenjima u ishrani, potrebni životinjski proteini, koji se moraju unositi dnevno u količini od jednog grama životinjskih proteina po kilogramu tjelesne težine. Hranu koja sadrži životinjske proteine ​​bolje je kuhati na pari, u pećnici ili kuhati.

Dakle, gdje se nalaze životinjski proteini: u siru, svježem siru, jajima, mesu (bolje je odabrati nemasne komade), peradi. Proteini životinjskog porijekla trebaju činiti najmanje 20% dnevne prehrane.

• Obavezno za PP ( pravilnu ishranu) u ishranu unositi maslinovo i laneno ulje, sjemenke, crvenu ribu i orašaste plodove. O prednostima lanenog ulja možete saznati na.

• Uzmite za pravilo da pijete dva litra vode dnevno. Bez čaja, bez soka, bez kafe, samo VODA. Voda blagotvorno djeluje na metabolizam, ubrzavajući ga, a ujedno pomaže i uklanjanju štetnih toksina iz organizma.
• Prema večeri, smanjite potrošnju ugljikohidrata, minimizirajući ih. Uveče i noću poželjna je hrana sa visokim sadržajem proteina. Uveče možete popiti čašu kefira ili nezaslađenog toplog čaja. I sama sam često primjećivala da topli napitci smanjuju osjećaj gladi.
• Stavite hranu na male tanjire - pojedene porcije će biti mnogo manje, a hrana će izgledati obimno. Jedite male obroke, ali često.

Čudno je da su sokovi koji se prodaju u trgovinama zabranjeni proizvodi. Ova pića donose više štete nego koristi.

PP dijeta - zabranjena hrana

• Zaboravite na kobasice, kobasice i konzerve. Unatoč prividno niskom kalorijskom sadržaju, "Eshki" koji su dio ovih proizvoda imaju štetan učinak na cijelo tijelo u cjelini.
• Krutoni, sušena, sušena, slana riba, čips i instant vermičeli neće donijeti nikakvu korist - ovi proizvodi pobuđuju apetit.
• PP () ne podnosi majonez iz trgovine - zbog njegovog suludog sadržaja kalorija (oko 600 kalorija na 100 grama), zamijenite ga nemasnom kiselom pavlakom.
• Zaboravite na kockice bujona, zamijenite ih biljnim začinima, mažuranom, origanom, pimentom i ljutim papričicama. Štaviše, ljuta paprika je dobra za stimulaciju probavnog sistema.
• Zamijenite slatkiše bijelim sljezom, marmeladom, suvim ili sušenim voćem: smokvama, kivijem, urmama, suvim šljivama, kruškama, mangom itd. Ali zapamtite, ugljikohidrati se mogu konzumirati u malim količinama.
• Tokom PP dijete potpuno odustati od piva. Ponekad, ako želite, možete sebi priuštiti čašu crnog vina, ali tu postoje neke zamke - alkohol budi apetit.
• Nemojte zloupotrebljavati sol.

Gubimo na težini poštujući PP (pravilnu ishranu) ili 7 mitova o dijetama.

Mit 1: "Šipke za mršavljenje"!

Zapravo, energetske pločice samo doprinose debljanju, jer spadaju u grupu prerađene hrane.

Ukratko: prerađenu hranu tijelo lako apsorbira, što dovodi do viška energije u crijevima, što rezultira debljanjem. Ako postoje takve šipke tokom par najstroža dijeta, onda rezultati na kraju mogu biti razočaravajući, težina neće nestati, a ako je ipak uspijete baciti, onda će se ispostaviti da je mnogo manje nego što je izračunato dijetom.

Stoga, ako želite da smršate tokom dijete prekomjerna težina, zatim izbacite prerađenu hranu iz svoje prehrane (pravilna ishrana).

Mit 2: "Hrana bez masti."

Postoji mišljenje da se jedenjem hrane bez masti možete riješiti masnog sloja. je li tako?

Ako su još osamdesetih godina nutricionisti savjetovali dijetu sa niskim udjelom masti, ili čak uz njihovo isključenje, onda su prije nekoliko decenija dokazali i suprotno. Za normalno funkcioniranje organizma, masti su vitalne – o njima ovisi optimalno funkcioniranje moždane aktivnosti, stanje kože, srca i drugih organa. Masti takođe pomažu u apsorpciji. veliki broj vitamini, uključujući Omega 3. A najparadoksalno je da masti doprinose gubitku težine.

Tokom varenja masti potiskuje se proizvodnja hormona grelina (ovaj hormon utiče na suzbijanje gladi), čime se stimuliše oslobađanje peptida (ova supstanca daje osećaj sitosti). Takođe, konzumacija masti u malim količinama utiče na smanjenje ukupnog glikemijskog indeksa koji dolazi u jednom obroku, što zauzvrat utiče na dugotrajan osećaj sitosti.

Mit 3: "Životinjske masti i pojava celulita."

Postoji mit da jedenje zasićenih masti direktno doprinosi celulitu. je li tako?

Upravo prevelika potrošnja kalorija dovodi do pojave celulita, a masti tome samo doprinose. Celulit nije ništa drugo do posledica prekomernog unosa kalorija, pri čemu bez obzira u kom obliku masti uđu u organizam u obliku slatkiša ili u obliku pomfrita, rezultat je i dalje isti.

Međutim, uz pridržavanje PP (pravilne ishrane), zasićene (životinjske) masti treba unositi u ishranu u malim količinama, jer doprinose brzoj sitosti.

Postoji razlika, pojedete dva pakovanja svježeg sira bez masti, što će se negativno odraziti na figuru, ili ćete pojesti malu količinu proizvoda od svježeg sira, ali sa nešto većim udjelom kalorija i brzo se zasititi.

Mit 4: "Stimulacija metabolizma doprinosi gubitku težine."

Mnogi su vjerovatno čuli, jedu češće i gube na težini. je li tako?

Duge pauze između obroka negativno utiču na figuru, jer nakon duže apstinencije od hrane nastupa neka vrsta gladovanja, a kada se na kraju bacite na hranu, tako je brzo upijate da osjećaj sitosti nema vremena za dođe i nastaje prejedanje - proždrljivost.

Ali česta konzumacija hrane nije opcija za mršavljenje. Ako je često, odakle onda osećaj gladi, a samim tim i prejedanje i višak kilograma.

Nepoštivanje glavnih obroka i međuobroka između njih doprinosi nedostatku osjećaja gladi i sitosti. Trebate jesti samo sa početkom gladi, ni ranije ni kasnije.

Mit 5: "Vježbanje i hrana bez ograničenja."

Postoji mišljenje da ako uvedete fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu, onda ne morate pratiti unos kalorija. je li tako?

U stvari, sve je jednostavno. Nije važno koliko ste vremena proveli u teretani, ako popijene kalorije premašuju fizičku aktivnost, tada višak kilograma ne samo da neće otići nikuda, već će se više nego smiriti na figuri.

Fizička aktivnost reguliše apetit i pomaže u održavanju tijela u dobroj formi, ali to ne znači da možete zaboraviti na količinu i kvalitetu konzumirane hrane.

Mit 6: "Pivo je neprijatelj svake dijete."

Oporavi se od piva. je li tako?

Svaki alkohol ima dovoljno kalorija - jedan gram alkohola sadrži sedam kalorija. Poređenja radi: isti jedan gram masti sadrži devet kalorija. Slažem se, razlika nije značajna. Na primjer: ugljikohidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po gramu.

Izvucite svoje zaključke. Međutim, rijetko iu malim količinama, alkohol je dozvoljeno piti tokom najstrožih dijeta.

Mit 7: "Dijetalna pića za mršavljenje."

Uz pomoć dijetalnih napitaka možete izgubiti višak kilograma. je li tako?

Većina istraživača je došla do zaključka da i dijetalna pića, smutiji i obični sokovi na policama trgovina doprinose debljanju.

Dijetalna pića sadrže zamjene za šećer, koje ne samo da sprječavaju gubitak težine, već često uzrokuju i debljanje. Ove iste zamjene za šećer podstiču apetit, zbog čega postoji stalna želja da se nešto "žvače".

A sada za bolje razumijevanje PP dijete Nudim vam okvirni meni za sedmicu.

Okvirni meni PP dijete (pravilna ishrana) za nedelju dana

ponedjeljak

Za doručak: porcija kuvanog pirinča na vodi, aromatizovana komadićem putera - 150 g, salata od povrća (krastavac, paradajz, dresing - maslinovo ulje) - 150 g, narandža ili mali grejp, zeleni čaj.
Za ručak: riba na pari - 150 gr, kriška integralnog hleba, manja količina povrća po izboru - 200 gr, mineralna voda sa kriškom limuna.
Za večeru: dinstano povrće - 200 gr, kriška integralnog hleba, čaj sa limunom.
Prvi dan pp (pravilna ishrana) bolje je završiti čašom kefira uveče.

utorak

Za doručak: mala porcija kuvanog krompira začinjenog začinskim biljem - 120 gr, kuvana pileća prsa, posuta naribanim sirom odozgo - 120 gr, jabuka, čaj sa limunom.
Za ručak: porcija divljeg pirinča sa povrćem - 170 gr, narandža, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 gr, mineralna voda, kruška.
Uveče možete popiti šolju toplog čaja.

srijeda

Za doručak: dinstano povrće - 170 gr, kriška hleba sa žitaricama, jedno kuvano jaje, malo grožđa - 80 gr, zeleni čaj.
Za ručak: parče kuvanog mesa - 100 gr, salata od povrća - 150 gr, mineralna voda.
Za večeru: komad kuvane ribe - 120 gr, slag kineskog kupusa - 130 gr, tost, zeleni čaj.
Noću možete dozvoliti čašu nemasnog jogurta.

četvrtak

Za doručak: 2 srednje pečena krompira u rerni, kuvana pileća prsa - 150 gr, narandža, čaj sa limunom.
Za ručak: durum testenina - 150 gr, dinstano povrće - 150 gr, jabuka, zeleni čaj.
Za večeru: svježi sir 5% - 100 gr, grejpfrut, mineralna voda sa kriškom limuna.
Uveče možete popiti šolju čaja od mente.

petak

Za doručak: kuvana pileća prsa - 100 gr, salata od povrća - 150 gr, kriška hleba, zeleni čaj, banana.
Za ručak: kuvani krompir sa puterom - 100 gr, kupus salata - 150 gr, zeleni čaj, jabuka.
Za večeru: pečena riba - 150 gr, dinstano povrće - 100 gr, mineralna voda.
Uveče, šolja toplog čaja.

Subota

Za doručak: boranija, parena sa maslinovim uljem - 250 gr, kuvano jaje, banana, zeleni čaj.
Za ručak: riba pečena u rerni - 150 gr, salata od povrća - 150 gr, čaj sa kriškom limuna.
Za večeru: griz kaša na vodi - 150 gr, jabuka, mineralna voda.
Prije spavanja možete popiti čašu kefira.

Nedjelja

Za doručak: omlet od 2 jaja, povrće po izboru - 150 gr, narandža, zeleni čaj.
Za ručak: kuvana pileća prsa - 150 gr, salata od povrća - 150 gr, mineralna voda.
Za večeru: čorba od pilećih prsa sa dodatkom sitnih komada mesa - 200 gr, kriška hleba, zeleni čaj.
Noću, kefir.

Zaključno, mogu reći jednu stvar - PP dijeta vam omogućava da se riješite 5 kilograma viška težine mjesečno, uz fizičku aktivnost!

To je sve za mene! Budite zdravi, volite sebe i svoje najmilije!

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju slobodnom prehranom. Ovo je jedna od najpopularnijih destinacija za mršavljenje. U savremenom svijetu pojam pravilne prehrane (PP) tumači se na različite načine. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno napustiti meso, kruh i slatkiše. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu dijetu.

Uravnotežena ishrana poboljšava metabolizam i na taj način podstiče gubitak težine.. Ovaj način rada će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sistema, dijabetes melitus. Prirodna hrana s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će u povećanju performansi i poboljšanju raspoloženja.

Kako se pravilno hraniti da smršate

Resetovati višak kilograma, pridržavajući se uravnotežene prehrane, zaista, glavna stvar je uzeti u obzir potrebe tijela za kalorijama i njegovu dnevnu aktivnost. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje su da se visokokalorična, masna i pržena hrana zameni zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima, te izbegavanje grickanja u pokretu.

Uz sve preporuke i izračunavanje kalorija, PP pomaže u mršavljenju u prosjeku za 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite suštinu prehrane i savladate principe njene konstrukcije:

• Energetska vrijednost obroka dnevno treba da odgovara troškovima organizma. Za osobe sa gojaznošću, ukupni kalorijski sadržaj obroka ne bi trebao biti veći od 900-1000 kcal. Standardna stopa energetske vrijednosti za osobe sa umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportiste - 1600-1900 kcal.
• Hemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu sa magnezijumom, kalcijumom, fosforom i drugim esencijalnim makro- ili mikronutrijentima.
• Naučite da se pridržavate dijete. Trebali biste jesti u malim porcijama, ali često, u redovnim intervalima

pravila

Pravilna ishrana kada gubite kilograme - ovo nije dijeta, u klasičnom smislu te riječi. Ovo je način života, pa će se pravila morati redovno poštovati. Nisu opterećujući, da biste ih naučili, potrebna vam je samo želja za uspjehom:

• Pijte dovoljno vode. Možete izračunati potrebnu količinu tečnosti pomoću posebne aplikacije na svom telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tečnosti dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili druga pića.
• Striktno se pridržavajte režima. Ne dozvolite sebi da grickate u pokretu, čak i ako osjetite blagi osjećaj gladi. S vremenom će se tijelo naviknuti na unos prave hrane pravo vrijeme.
• Mudro birajte svoje proizvode. Ne idu svi jedni drugima. Pronađite, odštampajte i okačite tabelu kompatibilnosti na frižider.
• Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav. Što je manje svega navedeno, proizvod će biti korisniji i prirodniji.
• Pecite, a ne pržite - ovo je glavno pravilo PP. Tokom prženja koristite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite da smršate, kuhajte na pari, pecite ili jedite hranu svježe.
• Začinite salate ne majonezom, već kašikom maslinovog, lanenog ili susamovog ulja pomešanog sa limunovim sokom.
• Treba jesti u malim porcijama, sa malih tanjira. Maksimalna pauza između obroka (isključujući spavanje) je 4 sata.
• Temeljito žvačite hranu, nemojte da vas ometa čitanje novina, pregledavanje interneta na pametnom telefonu ili gledanje televizije.

Pravilna dijeta za mršavljenje

Da bi tijelo redovno primalo vitamine i mikroelemente potrebne za rad, potrebno je jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim treba rasporediti tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

• Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme za unos ugljikohidrata. Tijelo ih probavlja duže od ostalih komponenti. Za doručak pojedite ovsene pahuljice sa voćem ili omlet sa povrćem, popijte sveže ceđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
• Ručajte najkasnije do 12 sati. dobro vrijeme za osvježavajuća prva jela. Prikladne su lagane vegetarijanske supe, obični boršč, supa od kupusa, pire supa od gljiva.
• Ručak od 13:00 do 15:00. U ovom trenutku tijelo još može probaviti složenu hranu, pa je za ručak prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, hljeb od cjelovitog zrna ili krompir. Ako se više volite baviti sportom u popodnevnim satima, tada bi konzumaciju složenih ugljikohidrata trebalo svesti na minimum, a naglasak staviti na proteinsku hranu.
• Prije večere možete grickati između 16 i 17 sati.Ako ste obilno ručali, onda možete preskočiti popodnevnu užinu. Inače pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
• Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00. Za večeru idealna je proteinska hrana - riba ili nemasno meso sa povrćem, kao alternativa - voćna salata, tepsija od svježeg sira ili kajgana na proteinima. Ako želite da smršate, obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako preći na pravilnu ishranu

Nakon što shvatite koliko je važno pravilno sastaviti ishranu, pravilno rasporediti hranu tokom dana, biće vam prijatno i lako slediti režim. Neka pravila će vam pomoći da pređete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

• Tokom dana će biti trenutaka kada se apetit već probudio, a još je daleko od ručka ili večere. Kako ne bi bilo situacija da morate jesti brzu hranu kada izađete iz kuće, ponesite sa sobom ručak ili popodnevnu užinu u kontejnerima.
• Napravite listu namirnica prije odlaska u trgovinu. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice, začinsko bilje.
• Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, ima puno konzervansa, aditiva, pojačivača okusa.
• Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom, svježim slatkim voćem.
• Stavite korisne proizvode na vidno mjesto. Tanjir voća u sredini stola ili biskvit od žitarica u sredini stola sigurno će privući vašu pažnju.
• U početku se nemojte odreći potpuno „nepotrebne“ hrane. Učinite prijelaz glatkim – uklonite brzu hranu sa jelovnika prve sedmice, šećer u drugoj sedmici i tako dalje. Ako osjećate da ćete se slomiti, uzmite komadić tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

dijeta

Rezultat mršavljenja direktno ovisi o tome koju vrstu hrane preferirate jesti. Prijelaz na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postizanju uspjeha, već i konsolidaciji rezultata. Ishrana treba da uključuje hranljivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća, žitarica. Radi praktičnosti, odštampajte i okačite na frižider listu dozvoljenih i zabranjenih namirnica:

nezdrava hrana	Zdrava hrana
bijeli hljeb, kvasno tijesto, lisnato tijesto	hljeb od integralnog brašna, raži ili sa dodatkom mekinja
supe na jakom bogatom bujonu, mlečne, sa mahunarkama	vegetarijanske supe, supe-pire od povrća, tečna jela u posnoj čorbi
masno meso, riba, dimljeno meso	mrvičaste žitarice - pirinač, heljda, biserni ječam, zobene pahuljice, kus-kus, bulgur
konzervirana hrana, domaći kiseli krastavci, dugotrajna riba ili meso	dinstano, sveže, pečeno povrće - paradajz, kupus, repa, krastavci, tikvice, bundeva
kobasice, hrenovke, poluproizvodi	nemasno meso - pileći file bez kože, zec, govedina, teletina
masni svježi sir, kajmak, slani sir	nemasna riba - deverika, smuđ, bakalar, polpet, šaran, iverak
slatki komercijalni sokovi, gazirana mineralna voda, alkohol (osim prirodnog vina)	parni omlet, tvrdo kuvana jaja (ne više od 2 komada dnevno)
jestiva ulja, ljuti umaci, majonez	nemasni mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, mlijeko, sir, jogurt
neke vrste voća i bobičastog voća - grožđice, banane, grožđe, urme, smokve	sveže bobičasto voće i voće
brza hrana, krekeri, čips, druga "suha" hrana	zeleni čaj, crveni čaj, prirodna kafa, čorba od šipka

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih supstanci u tijelu, naučnici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda loše miješaju jedna s drugom, izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadimanje i fermentaciju u crijevima. Osim toga, nekompatibilne namirnice se ne vare u potpunosti, ne samo da ne donose dobrobit tijelu, već se i talože u obliku masti.

Postoji posebna tabela koja navodi kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinovati meso sa krompirom ili pasta. Piletinu ili teletinu ukrasite pečenim ili grilovanim povrćem. Poželjno je kuhati sva jela sa minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su uočili obrazac između želje da se jede "junk" hrana i nedostatka određenih supstanci u organizmu. Kako ne biste prekinuli dijetu, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez kršenja dijete:

Sta zelis jesti	Šta nedostaje	Šta zamijeniti
Masna hrana		Kiselomlečni proizvodi (prirodni jogurt, kefir), orasi, susam
Mafini, peciva, beli hleb	Aminokiseline, azot	Orašasti plodovi, sjemenke, jaja
Čips, krekeri, prženi	ugljenik	Pasulj, sočivo, krompir
slano		Plodovi mora, alge, riba
Slatko		Šampinjoni, ćuretina, krastavci, paradajz, beli kupus
Čokolada		Bademi, indijski orah, heljda, slanutak

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvek savetuju da pijete najmanje dve litre tečnosti dnevno.. Može ubrzati metabolizam, spriječiti prejedanje, dehidraciju. Pored činjenice da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

1. Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tečnost će ispuniti deo ukupne zapremine želuca, što će vam pomoći da se brže zasitite. Možete početi da jedete za 15-20 minuta. Ako je običnu vodu teško piti u tolikoj količini, dodajte joj pola kašičice meda ili nekoliko kapi limunovog soka.
2. Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, ručajte 20 minuta kasnije. Nakon večere ne smijete ništa piti 2 sata, strogo je zabranjeno piti bilo kakvu tečnost uz obroke.
3. Prije večere potrebno je popiti 1 čašu vode. Zabranjeno je konzumiranje hrane. Da biste izbjegli oticanje, nemojte piti čaj, kefir ili druga tečna pića 2 sata prije spavanja.

Dobro je poznata činjenica da brzina povećanja i gubitka težine zavisi od metabolizma osobe. Dakle, neki se bukvalno mogu ugojiti od vode, dok drugi jedu kolače bez rizika od debljanja. Naučnici su otkrili da postoje pića koja mogu uticati na brzinu metaboličkih procesa:

• Zeleni ili monaški čaj. Ne samo da utiče na brzinu metabolizma, već ima i diuretski efekat, doprinoseći tome brz gubitak težine.
• Odvar od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, supstancu koja napitku daje „vrući“ okus, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
• Juice. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (posebno narandže, grejpfruta, celera) dokazano poboljšavaju metabolizam. Bolje ih je koristiti na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamijenivši 1 čašu vode sokom.
• Čaj od žalfije. Napitak ne samo da pospješuje bolju probavu, već i pomaže u prevenciji prehlade.
• tečni kesten. Ljekoviti napitak daje energiju, čisti organizam od toksina i toksina.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik treba planirati tako da uzme u obzir sve principe pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo rasporediti obrok po satu, već i uzeti u obzir njegov kalorijski sadržaj.. Nutricionisti preporučuju raspodjelu dnevnog unosa kalorija:

• doručak - 500-600 kcal;
• užina - 150-200 kcal;
• ručak - 300-400 kcal;
• popodnevna užina - 150-200 kcal;
• večera - 300-400 kcal;
• pića - 100-200 kcal.

Meni za sedmicu

Prilikom sastavljanja dijete za 7 dana, morate uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbijanje vaših omiljenih delicija. Da biste regulirali količinu pojedenog dnevno, trebat će vam tabela kalorija hrane. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda ili možete pronaći tabelu sa kalorijama na internetu. Kako biste se zasitali, ali ne i prejedali, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

• Ljudima koji vode sjedilački način života dozvoljeno je da jedu do 1200 kcal dnevno.
• Aktivistima, sportistima, kada se bave fitnesom, dijetu treba povećati na 1800 kcal.

	Doručak (30-40% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	Popodnevna užina (10%)	Večera (do 20%)
ponedjeljak	Musli sa svežim voćem (100 g), zeleni čaj sa medom, hleb od sira.	Kuvana piletina (70 g), kiseli kupus ili gulaš (100-150 g), čorba od šipka.		Tepsija od povrća sa sirom (100 g), čaj od kamilice.
	Parni omlet od 2 jaja (200g), jabuka, nezaslađeni crni čaj.	Pire supa od pečuraka (200-250 ml), ćufte sa pirinčem i ukrasom od povrća (100 g).		Salata od povrća (100 g), 150 grama nemasnog svježeg sira sa voćem.
	Heljdina kaša na vodi (150 g), voćna salata (100 g), čorba od šipka.	Supa od bundeve, salata od povrća (250 ml), kuvana teletina (100 g).	Jogurt.	Riba kuhana na pari i brokula (200 g), čaj.
	Tost sa krem ​​sirom, salata od povrća sa avokadom (150 g), voćni sok.	Testenina od celog zrna (150 g), salata od povrća (150 g).	Kompot od sušenog voća, biskviti.	Kurena ćuretina (150 g), povrće na žaru (100 g).
	Pečeni krompir punjen spanaćem i svježim sirom 2-3 komada, čaj.	Shchi - 1 tanjir za supu, salata sa paradajzom i začinskim biljem - 100 g.	Svježi sir 0% masti.	Kotleti od šargarepe (2 kom.), Zec dinstan u pavlaci (100 g).
	Ovsena kaša sa medom (200 g), voćni sok.	Vegetarijanska krem ​​supa - 1 činija za supu, pečena piletina sa pirinčem za ukras (100 g).		Pirjani kupus sa šargarepom (150-200 g), ćuretina (70-100 g).
Nedjelja	Omlet sa povrćem (150 g), kriška raženog hleba sa sirom, voćni napitak.	Teletina na pari (100-150 g), pečeno povrće (200 g), čaj.		Losos pečen sa limunom (200 g), čaj.

Jelovnik za mjesec

Na osnovu sedmične dijete možete kreirati jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uslov je da bude što raznovrsniji. Predloženi meni je samo primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru, za užinu možete pojesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:

Prva sedmica	Ovsena kaša sa voćem (200 g), čaj; 2 tosta od celog zrna sa sirom, kuvano jaje, sok; svježi sir sa medom i voćem (150 g), bademi, čorba od šipka.	Salata sa cherry paradajzom, piletinom i bulgurom (150 g), 1 topli sendvič; supa od povrća (200 g), pirinač sa ribom kuhanom na pari (150 g); dinstano povrće sa teletinom 300 g).	Pirinač sa plodovima mora (100 g), salata od povrća (100 g); tepsija od svježeg sira (150 g), voćna salata (100 g); pareni omlet sa mahunama ili šparogama (150 g), nezaslađeno voće (100 g).
Druga sedmica	Proteinski parni omlet (200 g), sir (50 g), kafa; pečena jabuka sa medom i bademima, 2 tosta, zeleni čaj; heljdina kaša sa lukom (200 g), prirodni jogurt (80 g), čaj od đumbira.	Supa sa piletinom i povrćem (200 g), zelena salata sa paradajzom, začinjena maslinovim uljem (100 g); juha od bundeve (200 ml), pečeno povrće (100 g), komad ribe (80-100 g); kus-kus sa povrćem (200 g), jabuka.	Pečena riba sa salatom od zelenog kupusa sa krastavcima (ukupna težina jela - 250-300 g); pareni brokoli (150 g), komad pilećeg filea (150 g); pirjani zec sa pavlakom i lukom (200 g), svježi sir (100 g).
Treća sedmica	Torte od sira sa medom - 3-4 komada, voćna salata (200 g), čaj; tepsija od svježeg sira (200 g), salata (100 g), jabuka, sok; musli sa toplim mlekom i suvim voćem (200 g), tvrdi sir (50 g).	Topla salata sa ćuretinom (200 g), kefir; supa sa krutonima i jajima (200 ml), salata od povrća (100 g); riba parni kotleti sa pirinčem (300 g - ukupna težina jela).	Jedna pita sa piletinom i avokadom, prirodni jogurt (150 g); pečena bundeva sa svježim sirom (200 g); odrezak sa ukrasom od povrća (200 g).
Četvrta sedmica	Lavash sendvič, bilo koje voće (100 g), kafa; kuvana jaja - 2 kom., jabuka, komad sira (50-70 g), čorba od šipka; jogurt sa svežim voćem - 100 g, zeleni čaj, 2 tosta.	Pirjana teletina sa povrćem (200 g); heljda sa lukom (200 g), salata od povrća (100 g); činija krem ​​supe od pečuraka, parče kuvane piletine od 100 grama, paradajz salata sa mocarelom (100 g).	Iverak pečen u foliji sa limetom i ruzmarinom (200 g), salata od povrća (100 g); pečeno povrće (100 g), teletina na pari (200 g); paprika punjena mlevenom ćurkom sa paradajz sosom (2-3 kom.).

Najbolje dijete za efikasno mršavljenje

Brzo izgubiti težinu uz pravilnu ishranu je nemoguće. Ova tehnika uključuje dug proces mršavljenja, ali garantuje da vam se ti višak kilograma neće vratiti. Iz ovih razloga, mnogi ljudi koji smršaju radije prvo isprobaju dijetu, a zatim pređu na uravnoteženu prehranu. Lekari preporučuju da se ovog menija pridržavate ne duže od 2-3 nedelje, kako ne biste naškodili zdravlju.

Dijeta od heljde

Spada u broj mono-dijeta, jer je potrebno jesti isključivo heljdu tokom čitavog perioda mršavljenja. Ova žitarica je vrlo zadovoljavajući proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makronutrijenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u odnosu na druge žitarice. Uz pomoć ove mono-dijete možete izgubiti 5-7 kg za 7 dana, ali se ne preporučuje pridržavanje takve dijete duže od nedelju dana.

Glavni nedostatak Heljdina dijeta je da treba da jedete samo jedan proizvod, što znači da će organizam tokom mršavljenja dobijati manje onih supstanci kojih nema u heljdi ili ih sadrži u minimalnoj količini. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Krupa se može skuvati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste smršali na dijeti od heljde, ne trebate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj nutritivni plan je jedinstven po tome što uključuje proteinsku hranu koju mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, ribu, jaja. Zbog oštrog ograničenja masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorijevati potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete žene uspijevaju izgubiti 10-12 kg za 3 sedmice.

Standardni proteinski meni je dizajniran za dvije sedmice, nakon čega se prilikom mršavljenja treba neometano pridržavati osnova pravilne prehrane. Dijeta ima svoja ograničenja, na primjer:

• Strogo je zabranjeno pridržavati se takve prehrane trudnicama, ženama tokom dojenja i onim pacijentima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
• Osobe sa oboljenjima kardiovaskularnog sistema, a posebno pacijenti s aritmijama, trebaju s oprezom pristupiti izboru proteinske dijete.
• Konsultacija sa lekarom pre nego što počnete da mršavite na proteinima neophodna je ako imate problema sa varenjem, dijagnostikovan gastritis ili druga oboljenja.
• Starijim osobama se ne preporučuje mršavljenje na proteinima, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip ishrane koji je razvio poznati francuski nutricionista Pierre Dukan. Tehnika mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

• Faza 1 - napad. Traje od 2 do 7 dana, tokom kojih možete jesti samo proteine.
• Faza 2 - alternacija. Nastavlja se 1-2 sedmice. U ovom trenutku na jelovnik morate dodati svježe povrće, naizmjenično unos vlakana s proteinima.
• Faza 3 - fiksiranje. Traje sve dok ne postignete željeni rezultat mršavljenja. Neophodno je pridržavati se pravila naizmjenično, postepeno uvodeći nova jela na jelovnik sa liste dozvoljenih.
• Faza 4 - stabilizacija. Morate se držati toga do kraja života. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u nedelji možete jesti šta god želite, ali 7. dana su dozvoljeni samo proteini.

Mršavljenje na Dukan dijeti je stvarno, a koliko ćete izgubiti ovisi o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku, žene uspijevaju da se otarase 10-15 kg za 2-3 mjeseca. Prije nego započnete dijetu, vrijedi razmotriti njene kontraindikacije. Dijeta se strogo ne preporučuje.

• trudnice;
• žene koje doje;
• pacijenti sa bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih sudova;
• osobe sa poremećenim metabolizmom;
• pacijenti sa gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
• one osobe čije su aktivnosti povezane s teškim psihičkim ili fizičkim stresom.

Video

Uzrok prekomjerna težina je metabolički poremećaj u tijelu uzrokovan pothranjenošću i stresnim situacijama. osim toga, zajednički uzrok je broj unesenih kalorija.

Terapijsko gladovanje, "modne" dijete, brojanje kalorija u hrani i drugi eksperimenti na tijelu samo za kratko vrijeme poboljšavaju situaciju. Stoga biste trebali promijeniti način života i prijeći na pravilnu prehranu za mršavljenje, održavanje tonusa i forme.

Dijetalna hrana za mršavljenje

U prošlom članku razmatrali smo . Sada je vrijeme da kreirate svoj meni pravilne ishrane za sedmicu. Hajde da vidimo kako to uraditi.

Počnite s odabirom proizvoda

Osnovni princip planiranja menija dijetalna hrana za mršavljenje - uključivanje čitavog niza proizvoda. Moraju biti prisutni neophodni makronutrijenti: proteini, masti, ugljeni hidrati. I to u pravoj količini. Da biste to učinili, trebate znati svoj individualni omjer BJU. Možete izračunati na sljedeći način: proteini - 1,5 g na 1 kg težine, masti - 1 g na 1 kg težine, ugljikohidrati 3-4 g na 1 kg težine.

Na primjer, s težinom od 50 kg, potrebno je dnevno unositi 75 grama proteina, 50 grama masti, 150 grama ugljikohidrata.

Sedmična ishrana treba da sadrži prirodne proizvode: junetinu, pileća prsa, ribu, svježi sir, mleko, prirodni jogurt, hleb bez kvasca od brašna 1-3 stepena, žitarice, voće, povrće, orašaste plodove itd.

Pravi proizvodi

Možete pogledati listu proizvoda za pravilnu ishranu.

Pridržavajte se pravila redosleda obroka.

Važno je pratiti redoslijed unosa nutrijenata tokom dana.

• Ujutro: proteini masti ugljikohidrati.
• popodne: proteini i ugljikohidrati.
• Uveče: proteini.

Nastavite sa dodavanjem novih proizvoda.

Kako se pravilna ishrana ne bi pretvorila u dijetu i ne bi bila teška za asimilaciju organizma, obroci treba da budu raznovrsni. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, ne sjedite predugo na jednoj govedini, već je naizmjenično s piletinom, ćuretinom, zecom itd. U prodavnici možete pronaći mnogo proizvoda pogodnih za zdravu prehranu.

Isto važi i za kuvanje. Zapamtite da se uz pravilnu prehranu jela mogu kuhati, kuhati na pari, peći, pa čak i pržiti u suhom tiganju (bez ulja). Pokažite maštu i nova dijeta će vam se učiniti još ukusnija.

Jedemo ispravno

Primjer dijete ispravnog menija za tjedan dana sa receptima

Sada ćemo, koristeći primjer, analizirati jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje s receptima.

ponedjeljak

Doručak: Ovsena kaša na vodi, banana, kašičica meda, zeleni čaj bez šećera.

Pogledajte primjere zdravih doručka.

Užina: jabuka.

Ručak: cvekla sa govedinom i pavlakom, kriška raženog hleba, salata od povrća.

Užina: kuvano jaje.

Večera: Pileća prsa sa začinima, pržena na suvom tiganju, zelena salata, zeleni grašak. Recept: prsa iseći na komade veličine 10x10 cm.Posoliti i začiniti začinima (ispada veoma ukusno sa začinom za roštilj). Odlomite komad sa obe strane. Zagrejati tiganj bez ulja i staviti izlomljene komade da se prže po 4-5 minuta sa svake strane. Tepsija mora biti obložena neprijanjajućim slojem.

utorak

Doručak: heljda sa kefirom, jaje, čaj sa medom.

Užina: Banana.

Ručak: domaće pileće kobasice, heljdini rezanci, kompot bez šećera.

Užina: Tepsija sa karfiolom i brokolijem.

Večera: pareni polpet, kuvana cvekla sa belim lukom i pavlakom.

Priprema hrane unapred

srijeda

Doručak: Tepsija od svježeg sira, sir, čaj bez šećera.

užina: Orah(10 komada.).

Pročitajte primjere grickalica na PP.

Ručak: ćufte na pari, varivo od povrća, hleb.

Užina: čaša kefira.

Večera: Lazy sarmice, salata od svežeg povrća.

četvrtak

petak

Doručak: Ovsena kaša sa cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Užina: jabuka.

Ručak: Odrezak roze lososa (u suvom tiganju), smeđi pirinač, sok bez šećera.

Užina: Omlet.

Večera: kuvana pileća prsa,.

PP hrana je veoma ukusna i zdrava!

Subota

Doručak: Ječmena kaša sa medom, čaj bez šećera.

Užina: Salata od svježeg kupusa i jabuka.

Ručak: paprikaš od kupusa sa ćurkom, pečeni krompir.

Užina: hladno.

Večera: Tepsija od svježeg sira sa pavlakom.

Šta treba uključiti u okvirni sedmični meni

Pravilna ishrana je uravnotežena ishrana koja uključuje prisustvo masti, proteina, ugljenih hidrata i elemenata u tragovima u ishrani. Sheme uravnotežene prehrane usmjerene na normalizaciju težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Izbor proporcija i proizvoda PP ishrane je individualna stvar. Sastavljanju jelovnika pravilne i zdrave ishrane potrebno je pristupiti odgovorno i unapred.

Ako se ipak odlučite za normalizaciju težine, prednost treba dati niskokaloričnoj hrani.

Našem tijelu je potreban stalan izvor vitalna energija, prednost pripada grupi sporih ugljikohidrata. Jer njihova upotreba nije nuspojave. Da budemo energični pomoći će nam: ovsena kaša, kaša od heljde i pirinča; hleb od celog zrna, pečeni krompir, dijetalni hleb.

Izvor rasta i razvoja organizma je proteinska komponenta naše prehrane, koja je dio glavnih prehrambenih proizvoda. Uravnotežen sastav proteina sadrži: nemasno meso, ribu, piletinu, jaja, mlijeko i sireve.

Postoji pogrešno mišljenje o potrebi ograničavanja upotrebe masti, treba razlikovati zdrave masti, koje su organizmu jednostavno neophodne, i one koje se moraju odbaciti. Mala količina biljnog ili maslinovog ulja, sirovih sjemenki i orašastih plodova korisni su kao izvor vlakana i dijetalnih vlakana.

Fokusirajmo se na pravilnu prehranu kao ključ za rješavanje problema viška kilograma:

1. Ne pretvarajte svoj stomak u "jamu za smeće". Proces varenja proizvoda u organizmu praćen je oslobađanjem: kiselina za mesne proizvode; alkalije - za povrće i voće. Odvojena hrana prvi korak ka normalizaciji težine.
2. Način života i sistem ishrane određuju našu težinu. Potrebno je da jedete do pet puta dnevno, sa razmakom od 3 do 4 sata. Doručak u roku od pola sata nakon spavanja. Nemojte gladovati i ne opterećivati ​​se na prazan želudac, jer u stresnim situacijama tijelo pokušava „napraviti rezerve“ kako bi preživjelo teška vremena, a time i debljanje.
3. Proces ishrane je veoma važan. Fokusirajte se na jelo. Jedite u kuhinji, temeljito žvaćući i uživajući u hrani.
   Prilikom odabira proizvoda kupujte samo prirodne proizvode, ako je sastav proizvoda nepoznat ili ako postoje nedoumice, odbacite proizvod.
4. Pijte čistu vodu između obroka. Ponekad pomislimo da smo gladni, a u stvari nam je potrebna voda.
5. Odustanite, barem privremeno, od alkoholnih pića. Uz relativno visok sadržaj kalorija, izazivaju i osjećaj gladi, što dovodi do prejedanja.
6. Izmjerena fizička aktivnost doprinosi procesu normalizacije tjelesne težine. Problemu je potrebno pristupiti na kompleksan i kreativan način. Plan sedmični plan sport. Pogodno za održavanje tijela u dobroj formi jutarnje trčanje, fitness, joga, ples i plivanje.

Prilikom sastavljanja dijete dajte prednost svježem povrću i voću, kao nosiocima vitamina i mikroelemenata.

Možda će, nakon pozitivnih rezultata, mnogi razmisliti i promijeniti svoj način života, usvajajući predloženu metodologiju. U svakom slučaju, vi ste pobjednik sa najvitalnijom energijom! I za kraj, još jedna video verzija menija za nedelju dana pravilne ishrane za mršavljenje sa receptima:

PP dijeta za mršavljenje jedna je od najpopularnijih destinacija. posljednjih godina za normalizaciju težine. Za neke je fraza PP postala norma doživotne ishrane, a neko se tek upoznaje sa jednostavnim pravilima PP. U ovom članku ćemo razumjeti sve zamršenosti prehrane i pokušati saznati što je to - stvarno "pravilna prehrana" ili još jedan marketinški trik nutricionista.

Dakle, dešifriranje kombinacije PP je pravilna prehrana, tehnika koja se temelji na normalizaciji prehrane i dovođenju na ispravnu, optimalnu opciju. Dijeta neće zahtijevati takve žrtve kao što su post, odbijanje mesa, mono-jedenje ili ispijanje jednog kefira. Sve što je potrebno od osobe je da predloženi režim postane norma do kraja života, a to, kako obećavaju nutricionisti, nije samo garancija elegantnih oblika, već i dobrog zdravlja.

Ciljevi i svrha "pravilne ishrane"

Uravnotežena prehrana, naravno, doprinosi normalizaciji tjelesne težine, što je povezano s poboljšanjem metabolizma i prelaskom na pravilnu, fiziološku prehranu. U međuvremenu, PP ishrana je pozicionirana kao optimalna za osobe sa probavnim tegobama, obolelim od oboljenja gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema, u postporođajnom periodu i kao preventivna ishrana protiv mnogih bolesti (hipertenzija, gojaznost, dijabetes, osteoporoza, žučno-kamenska bolest itd. .).

Zdrava prehrana - pravila PP dijete

Određena pravila se moraju strogo poštovati. Štaviše, pravilna prehrana nakon dijete je sama dijeta, tj. morate pratiti do kraja života. Sama pravila nisu opterećujuća, ali će u početku zahtijevati upotrebu volje i odbacivanje niza "dobroća".

• Brza hrana i ostala “junk” hrana su potpuno i zauvijek isključeni iz prehrane: krekeri, čips, gazirana pića, čokolade, slatkiši, pomfrit, pica, šećer, kobasice, kobasice, umaci, šipke, alkohol (osim prirodnog vina ), kuhanje brze hrane itd.
• So je strogo ograničena.
• Svaki dan treba početi sa čašom čiste vode, piti je polako, u malim gutljajima. Doručak je za pola sata.
• Načini kuhanja: kuhanje, dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
• 20% dnevne ishrane je sirovo voće i povrće.
• 20% dnevne prehrane čine masti uglavnom iz grupe nezasićenih masnih kiselina: sjemenke, orašasti plodovi, losos, pastrmka, maslinovo ulje, laneno ulje, avokado.
• Možete jesti samo spore ugljene hidrate: hleb od integralnog brašna, žitarice, testeninu od durum pšenice, nezaslađeno povrće. Izuzetak je voće, bobice i malo meda. Ali treba ih pravilno rasporediti tokom dana - jedite slatko u prvoj polovini dana, kiselo - u drugoj.
• Krompir i tjestenina su odvojena jela. Ne treba ih koristiti kao prilog proteinskim proizvodima.
• Dnevna količina životinjskih proteina koja se konzumira treba biti 1 g na 1 kg tjelesne težine: meso, riba, perad, jaja, svježi sir, sir, mliječni proizvodi, avokado, orasi.
• Dnevno treba piti najmanje 1,5-2 litre čiste vode, obavezno popijte čašu vode pola sata prije jela.
• Ugljikohidrati se mogu konzumirati za doručak i ručak. Uveče je preporučljivo jesti samo proteinsku hranu.
• Vrlo je poželjno obrok započeti sirovim povrćem ili salatom od njega (ako je predviđeno pojedinim obrokom).
• Treba jesti iz malih tanjira, u malim porcijama, često. To vam omogućava da rasteretite tijelo i povećate probavljivost hrane.
• Maksimalna pauza između obroka je 4 sata.
• Dobro žvačite hranu, fokusirajte se na hranu, nemojte jesti dok gledate TV ili razgovarate telefonom.

Zamjena "štetnog" s "korisnim"

Sigurno svaka osoba koja je eksperimentirala sa dijetama zna kako se daju teške restrikcije, pogotovo one vezane za štetnost, kada bi pola života dali za komad čokolade! Takve želje su glavni razlog neuspjeha u dijeti.

Prema nutricionistima, kada osoba želi „junk food“, dolazi do nedostatka u organizmu određenih supstanci koje se mogu dobiti zdravom hranom, a ne poremetiti ishranu:

Željeni "štetni" proizvod	Šta svedoči	"Zdrava" zamena
Gazirana pića; Masna hrana	nedostatak kalcijuma	Sir, susam, brokoli, mahunarke, grožđe, bademi, jabuke, svježi sir.
Crni čaj,	Nedostatak sumpora	Brokula, jagode, brusnice, šargarepa, bademi, krastavci.
Bijeli ili crni hljeb (cijela žitarica)	nedostatak azota	Mahunarke, orasi.
pržena	Nedostatak ugljenika	Sveže voće.
slano	Nedostatak hlorida	Suhe alge, morska so (u posudama).
Slatko	Nedostatak hroma i ugljikohidrata	Sveže voće, pečurke, ječmena krupica.
Čokolada	Nedostatak magnezijuma	Sjemenke, orasi, mahunarke, peršun, masline.

Dijeta PP: meni

U metodologiji od početka nije bilo jasnog jelovnika, svi recepti su kreirani postepeno, kako nutricionisti, tako i ljudi koji praktikuju ovaj sistem mršavljenja. Prilikom sastavljanja jelovnika treba se pridržavati pravila prehrane i vlastitih preferencija ukusa.

Pravilna ishrana dijeta - meni za nedelju dana

U idealnom slučaju, trebala bi biti 4 obroka, od kojih je posljednji - najkasnije 3 sata prije spavanja. Za užinu je dozvoljeno sirovo voće ili 1 čaša kefira. 5 obroka je takođe prihvatljivo, ali samo ako su 3 glavna, a 2 užina. Trebali biste jesti u isto vrijeme, postavljajući optimalni biološki ritam probave.

PP dijeta za nedelju dana - približni meni:

Doručak (30% energetske vrijednosti)	Ručak (40-50%)	večera (20%)
Dan 1
Tostovi sa haringom prirodnog soljenja. Salata od povrća (200 gr). Zeleni čaj sa prirodnim đumbirom i medom.	Kuvana teletina. Pirjani brokoli. Biljni čaj.	Povrće pečeno sa sirom i začinskim biljem. Čaj od nane.
Dan 2
Omlet od par 2 jaja, začinskog bilja i svježeg paradajza. Voće. .	Supa od bundeve. Kuvana riba sa kuvanim pirinčem, sirovo povrće. Piće od limuna.	Nemasni svježi sir 150 grama. Sveže nezaslađeno voće. Negazirana mineralna voda.
Dan 3
Testenina od celog zrna sa začinskim biljem. Tost. Crveni čaj.	Ćufte od ćuretine na bundi od sirovog povrća. Graška kaša. Voće svježe.	Salata od povrća sa svježim sirom. Tea.
Dan 4
Ovsena kaša sa jabukom, cimetom i puterom. Jogurt sa niskim udjelom masti. Tea.	Pilav od pilećih prsa i divljeg pirinča. Sirovo povrće bez dresinga. Nezaslađeni prirodni sok od povrća.	Riblji kolači na pari sa dinstanom šargarepom. 1 zdravica. Piće od limuna.
Dan 5
Pečeni krompir sa sirom i mahunama. Listna salata sa maslinovim uljem. Tost. Čaj sa limunom.	Pire supa sa karfiolom, pareni losos, zelena salata. Morse brusnica.	Omlet na pari sa brokolijem. Zeleni čaj.
6. dan
1 kuvano jaje. Mafin od celog zrna sa maslacem od orašastih plodova. Voćni čaj.	Kuvano sočivo i salata sa sosom od narandže i kikirikija. Ćuretina u sosu.	Pirjani pasulj i zelena salata. Kefir.
7. dan
Lavaš od heljdinog brašna sa filom od sira i povrća. Voda sa limunom.	Kuvana teletina. Zelena supa. Salata od sirovog povrća. Negazirana mineralna voda.	Pastrmka pečena sa limunovim sokom. Tea.

Dijeta za mjesec dana

Na osnovu gore predstavljenog jelovnika, možete razviti i dijetu za mjesec dana, uključujući žitarice od žitarica, povrće, jaja, živinu, ribu, plodove mora, meso i uvijek sirovo voće i povrće u prehrani.

Koliko možete izbaciti na PP dijeti

Ako se striktno pridržavate naznačenih savjeta nutricioniste, bez ometanja i ugađanja, možete izgubiti 5-6 kg u roku od 1 mjeseca. Međutim, ovo nije najsigurniji gubitak težine, nepoželjno je gubiti više od 4 kg mjesečno.

Dijeta pravilna ishrana za mršavljenje - mišljenje lekara

Općenito, praktičari imaju pozitivan stav prema predloženoj dijeti, ne ističući kontraindikacije na dijetu, ali uz neke komentare.

Pravilna prehrana je vrlo nejasan i uvjetovan pojam, koji često iskorištavaju beskrupulozni nutricionisti, fitnes treneri i trgovci koji pod krinkom “pravilne prehrane” ponekad nude beskorisnu, pa čak i štetnu ishranu.

Prema riječima ljekara, jedinstven, univerzalni sistem pravilne ishrane koji bi odgovarao ljudima sa različitim pokazateljima težine, zdravlja i starosti jednostavno ne postoji. Svaka osoba je individua sa karakterističnim karakteristikama metabolizma, viškom ili nedostatkom određenih mikroelemenata i vitamina. Da bi se izabrala optimalna prehrana za osobu, treba proći testove, utvrditi koje tvari nedostaju u tijelu, uzeti u obzir fizičke, mentalne i sportska opterećenja, starost i postojeće bolesti. I već na osnovu dobijenih podataka odaberite odgovarajuću prehranu.

Iz ovoga treba zaključiti da je odluka da se „sjedne na pravilne dijete„treba biti promišljen, uravnotežen i što je najvažnije – prihvatljiv u zdravstvenom stanju!

Teško da postoji osoba koja ne bi voljela imati savršena figura. A najčešće, da bi se to postiglo, potrebno je riješiti se prekomjernih naslaga masnog tkiva. Naravno, možete se mučiti teretana do polusvjesnog stanja, ili stalno sjediti na svim vrstama dijeta, dogovoriti ili vježbati.

Ali svi koji su se suočili sa problemom viška kilograma znaju koliko je teško izgubiti kilograme i koliko se brzo vraćaju. Srećom, postoji način da jednom za svagda relativno lako smršate – to je takozvana pravilna prehrana. Štoviše, lako ga je modificirati kako za gubitak težine, tako i za fiksiranje težine ili čak dobivanje ako je potrebno.

Suština i osnove ishrane

Dakle, šta je pravilna ishrana? To je praktično cijeli pogled na svijet koji se zasniva na racionalnom pristupu ishrani. Neće biti strogih tabua ili ograničenja, ali postoji niz principa koji će vam pomoći da bolje razumete ovaj sistem ishrane:

1. Princip termodinamike.Čini se, odakle potiče taj termin školski program u fizici? Čudno, ali ljudsko tijelo takođe podliježu ovim zakonima. Dakle, pravilna prehrana podrazumijeva striktno pridržavanje pravila: osoba treba da dobije samo onoliko energije koju može iskoristiti.
2. Princip hemijske kompatibilnosti. Da, da, i časovi hemije također nisu bili uzaludni. U tom slučaju treba uzeti u obzir individualne karakteristike svakog organizma. Sigurno su se mnogi susreli s fizičkom netolerancijom na određene dijete ili “zdravu” hranu poput egzotičnog voća ili čak banalnog citrusa i jaja. U pravilnoj ishrani treba da jedete samo ono što vaše telo „voli“. Stoga, ako vam odjednom spanać i brokula izazivaju mučninu, ali banalni pasulj prođe bez ikakvih posljedica, onda ove izuzetno dijetalne namirnice treba isključiti iz prehrane i ostaviti takve mahunarke zasićene polisaharidima.
3. Princip frakcione ishrane. Ovaj princip je poznat svima koji su ikada bili na dijeti ili razmišljali o tome zdrava ishrana. Ali malo ljudi zna na čemu se zasniva. Činjenica je da tijelo nije u stanju apsorbirati više od pet stotina kalorija odjednom. Sve što je gore biće "ostavljeno po strani" u samom problematično područje tvoje tijelo. Zato je pet do šest obroka dnevno najzdravije. Osim toga, ako tijelo duže vrijeme ne bude bez hrane, neće imati želju da „malo odloži u rezervu“ u slučaju „vremena gladi“.

Pravila i dijeta

Dakle, shvatili smo osnovne principe pravilne ishrane. Sljedeće pitanje koje obično zabrinjava one koji žele smršaviti je odakle početi. Možda bi najispravnije ipak bilo da odete kod svog doktora i da se podvrgnete pregledu kako biste utvrdili da li vašem organizmu nedostaju neke supstance i saznali sve moguće zdravstvene probleme. To će vam omogućiti da odaberete najprikladniju dijetu za vas.

Količina i kvalitet hrane

Sljedeći korak je pridržavanje pravila pravilne prehrane, sve dok se ne postigne željena težina:

1. Dnevni unos kalorija. Uz pravilnu prehranu za mršavljenje, dnevni unos kalorija treba smanjiti u prosjeku za 15-20 posto. Ali ni u kom slučaju ga ne spuštajte ispod 1500. Jer istraživanja naučnika su pokazala da produženo korištenje manje energije štetno djeluje na organizam. To se posebno odnosi na žene, jer je prepun hormonalnih poremećaja.
2. Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata. Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je unos i proteina i masti sa ugljikohidratima. No, ovisno o aktivnosti životnog stila i profesije, njihov broj može varirati. I iako se omjer 1 dijela proteina prema jednom dijelu masti i tri dijela ugljikohidrata smatra klasičnim, razumnije bi bilo izračunati svoju individualnu stopu potrošnje. Na internetu postoji mnogo sličnih online kalkulatora.
3. Voda. Normalno funkcionisanje organizma nemoguće je bez dovoljne količine tečnosti. U idealnom slučaju, to bi trebala biti stolna mineralna voda ili pročišćena (najmanje jedan i pol litar dnevno). Slatka i gazirana pića bolje je ne piti ili njihov unos svesti na minimum. Pokušajte da ravnomerno rasporedite unos tečnosti tokom dana. Jedini izuzetak je jutro, koje treba započeti sa dvije ili tri čaše vode. Neki u to dodaju limunov sok sa medom. Međutim, ovo je pogodno samo za one koji nemaju problema sa peptičkim ulkusom ili kiselošću.

Način prehrane

1. Dijeta . Kao što je već pomenuto, tokom dana ne bi trebalo da imate pet obroka. To će ubrzati metaboličke procese i smanjiti vjerovatnoću taloženja masnog tkiva.U isto vrijeme pokušajte rasporediti kalorije na način da njihov broj bude maksimalan za prvi obrok, a minimalan za posljednji.
2. Raznolikost menija. Pravilna ishrana je osmišljena tako da dobije sve potrebne elemente u tragovima iz hrane. Stoga je preporučljivo redovito mijenjati korištene proizvode i posuđe od njih. Nemojte se plašiti eksperimentisanja. Štaviše, takve "promjene" će vam omogućiti da se naviknete na novi sistem ishrane mnogo brže.
3. Načini kuvanja. Pravilna ishrana raduje po tome što omogućava najviše razne načine priprema hrane. Najvažnije, pokušajte da smanjite količinu pržene hrane. Dajte prednost pečenju u rerni ili na pari. Štaviše, postoji mnogo ukusnih recepata. A začini i razni umaci učinit će hranu ukusnijom (vidi više u nastavku).
4. "Istovarni" obroci. Naravno, teško je odustati od starih navika u ishrani. Da, a ponekad samo želite takve štetne i visokokalorične "dobrote". Obično je najteže razbiti ovu psihološku barijeru. Dakle, ako ne možete, dozvolite sebi da pojedete nešto "to" nekoliko puta sedmično umjesto jednog od vaših obroka. Ali pazite da ovaj prijem ne padne uveče.
5. Dream. Režim je neophodan ne samo za jelo, već i za spavanje. Jer u slučaju redovnog nedostatka sna, tijelo počinje proizvoditi hormone stresa koji izazivaju nezdravo debljanje.
6. Sport. Pravilna prehrana je jednostavno nemoguća bez fizičke aktivnosti. Čak i ako nemate vremena ili mogućnosti da idete u teretanu, onda odvojite barem 20-30 minuta dnevno za banalno zagrijavanje, kao na časovima fizičkog u školi. Ovo će opet pomoći da ubrzate vaš metabolizam, plus omogućit će vašoj koži i mišićima da ostanu u tonu uprkos gubitku težine.
7. Stopa gubitka težine. Pravilna ishrana za mršavljenje nije ekspresna dijeta. To omogućava da ga koriste čak i dojilje. Međutim, treba imati na umu da se gubitak više od dva kilograma sedmično smatra zdravim. Zato budite strpljivi. Ali takva brzina sprječava pojavu opuštenih kožnih nabora u prisustvu velike početne težine.

Šta se smije, a šta ne smije jesti?

Tako smo došli do toga koju hranu možete jesti uz pravilnu ishranu za mršavljenje. I ova lista će vas usrećiti. Jer ima vrlo malo ograničenja. Čak se može jesti i sol, iako je ipak poželjno postepeno smanjivati ​​njenu količinu ili koristiti mljevene alge.

Povrće i voće

Mnoge dijete se protive jedenju voća zbog fruktoze koje sadrži. U pravilnoj prehrani nema takvih ograničenja. Ali i sami morate shvatiti da to ne znači dozvolu za nekontrolirano jedenje istih banana ili grožđa. Samo pokušajte da to bude poseban obrok. Najbolje ih je pojesti prije šesnaest sati. Tada će rezultirajuća glukoza imati vremena da je tijelo u potpunosti potroši.

Orašasti plodovi su vrlo kalorična hrana, ali su u isto vrijeme i vrlo korisni. Orašasti plodovi sadrže selen, zasićeni su vitaminima i hranjivim tvarima. Zato nemojte oklijevati da ih se odreknete. Samo neka bude pravilo da ne pojedete više od šake.

Ali povrće se može jesti tokom dana. Njihov sadržaj vlakana poboljšava probavu, a kada su sirovi ili pečeni, zadržavaju maksimalnu količinu hranjivih tvari. Naravno, možete ih dinstati, a ponekad i pržiti, ali je preporučljivo jesti neke od njih sirove barem jednom dnevno.

Mnogo kontroverzi među pristalicama zdravog načina životaživot uzrokuje krompir. Uglavnom zbog činjenice da ima prilično visok sadržaj škroba. Ali to ne znači da je strogo zabranjeno jesti ako odlučite da smršate. Ako se krompir kuva u ljusci, onda je kalorijski sadržaj prilično nizak. Na primjer, pečeni krompir bez ulja ima samo 60 kalorija.

Zeleni se može jesti bezbedno i bez ikakvih ograničenja. Odaberite i dodajte u salate, supe ili jednostavno pomiješajte s jogurtom za ukusne umake. Ali mahunarke su prilično specifičan proizvod zbog visokog sadržaja polisaharida. To su oni koji uzrokuju nadimanje. U isto vrijeme, oni su samo skladište biljnih proteina i korisnih elemenata u tragovima. Stoga se vodite reakcijom svog tijela.

Meso i riba

Pravilna ishrana omogućava konzumaciju gotovo svih vrsta mesa. Masne sorte su jedini izuzetak. Iako sve zavisi od načina pripreme. Na primjer, kada se peče na roštilju, višak masnoćeće se isušiti, smanjujući ukupan sadržaj kalorija. Ali ako je u početku višak kilograma prevelik, onda je bolje ograničiti se na lagane i dijetalne sorte. Idealna su pileća prsa, zec, prepelica ili teletina.

Što se tiče upotrebe ribe uz pravilnu prehranu, u nekim izvorima možete pronaći informacije da je za mršavljenje potrebno odustati od masnih sorti ribe. Ali ovo je suštinski pogrešna izjava. Zato što su ove masti neophodne za sintezu fosfolipida, bez kojih je normalno funkcionisanje mozga nemoguće. Dakle, riba se može i treba jesti. Jednostavno ga je poželjno prokuvati ili peći, a ne pržiti na ulju.

Plodovi mora se odlikuju činjenicom da se protein koji se nalazi u njima tijelo apsorbira za gotovo 80%. Oni su, naravno, dijetetski proizvod. Ali to se ne odnosi na razne grickalice napravljene od njih.

Žitarice i testenine

Kashi je još jedan proizvod koji je tijelu potreban, a koji ga može zasititi takozvanim dugotrajnim ugljikohidratima. Za razliku od svojih "brzih parnjaka", oni se probavljaju i apsorbiraju dugo vremena, omogućavajući vam da ne osjećate glad. Zato zobene pahuljice za doručak toliko vole pristalice zdravog načina života.

Možete jesti i tjesteninu. I nemojte se iznenaditi. Ovdje postoji samo mala nijansa. Moraju biti napravljeni od durum pšenice. Stoga prije kupovine pažljivo pročitajte sastav na pakovanju. Takve tjestenine su, uz žitarice, izvor dugotrajnih ugljikohidrata i sadrže vlakna. Isto se može reći i za italijansku pastu. Ako govorimo o istom fettuccineu, onda oni, između ostalog, sadrže vitamine i korisne elemente u tragovima.

Pečenje i poslastičarstvo

Naravno, proizvodi od brašna daleko su od najkorisnijih ili najpotrebnijih proizvoda za tijelo. Zato pokušajte da njihovu upotrebu svedete na minimum. Idealno ne više od jednom ili dva puta sedmično. I opet, ne zaboravite da je preporučljivo jesti visokokaloričnu hranu prije 16.00.

Sa slatkišima je priča kao i sa proizvodima od brašna: svi ih vole, ali među njima praktički nema korisnih. Jedini izuzetak je . Pokušajte ih postepeno napuštati ili zamijeniti medom i slatkim voćem. Inače, danas na internetu možete pronaći mnogo recepata za zdrave "slatkiše", na primjer, pečene jabuke s medom ili voćne salate s jogurtom.

Masti

Oni koji se prvi počnu baviti brojanjem kalorija često potpuno napuštaju biljne masti zbog vrlo visokog sadržaja kalorija. Ali ne zaboravite da je apsorpcija vitamina poput A, E ili D nemoguća bez njih. Međutim, ovdje postoji nekoliko nijansi. Ako pokušavate što više pomoći tijelu u procesu oslobađanja od nepotrebnih "nagomilavanja", onda koristite polinezasićena ulja. To uključuje ekstra djevičansko maslinovo ulje, laneno ulje, susamovo ulje itd.

Životinjske masti sadrže holesterol. Ali ne boj se. Ovo je nezamjenjiv proizvod od kojeg se “grade” stanice naših krvnih žila. Ali formiranje ozloglašenih "plakova" je zbog njegove viška i niske pokretljivosti. Stoga je nerazumno potpuno odbiti životinjske masti, jednostavno je potrebno kontrolirati njihovu potrošnju i ne zaboraviti na potrebu za fizičkom aktivnošću.

Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi

Ovdje ne biste trebali imati posebnih poteškoća. Naravno, bolje je odbiti vrhnje, a odabrati obrano mlijeko. Isto vrijedi i za jogurt, kefir i svježi sir. Što je sadržaj kalorija manji, to bolje. I obavezno provjerite datume isteka. Sve što obećavaju da će "čuvati" duže od dvije sedmice nepoželjno je kupiti. I u svakom slučaju, ne uzimajte ništa ako je prošlo više od 2-3 dana od puštanja. Što se tiče sira, to je prilično visokokaloričan proizvod. Stoga je bolje odbiti iste meke sorte. Pokušajte odabrati neslani ovčji sir ili sorte s udjelom masti ne većim od 45%. Sireve je nepoželjno odbijati, jer su oni snažan izvor kalcijuma za organizam.

Većina ljudi je previše navikla da hranu začinjava raznim umacima. A dobro je i ako je samo kečap, a ne majonez. Naravno, nije najbolji izbor za dijetu. Pokušajte koristiti paradajz sosove ili senf bez konzervansa. Njihove kolege na bazi majoneze moraju se odbaciti. Ako je to vrlo teško, onda ih možete zamijeniti umacima na bazi jogurta (na dnu članka možete pronaći nekoliko niskokaloričnih recepata).

Alkohol

Još jedan popularan proizvod, čija je upotreba nepoželjna ako želite smršaviti. I u ovom slučaju, ne biste se trebali svidjeti vitkim Francuzima, koji ne mogu zamisliti jelo bez čaše vina. Jer na postsovjetskom prostoru retko ko je ograničen na tu ozloglašenu jednu čašu. Osim toga, bilo kakve "libacije" ne samo da remete pokretljivost crijeva i ispiru vitamine i minerale, već su i praćene obilnim gozbama ili konzumacijom grickalica i čipsa.

Karakteristike prehrane za mršavljenje

Razumijevanje pravilne prehrane za mršavljenje neće biti potpuno ako ne uzmete u obzir neke razlike u planiranju jelovnika za muškarce i žene. Ne može se reći da će biti radikalno drugačije, ali neke nijanse ipak treba uzeti u obzir. Ove razlike su uglavnom zasnovane na fiziološkim i hormonskim karakteristikama suprotnih polova. Pogledajmo izbliza ovu situaciju.

Muškarci

Možda nikome nije tajna da muškarci imaju više mišića, a metabolički procesi su često brži. S jedne strane, ovo je dobro, jer vam omogućava da brzo izgubite "stečene" kalorije. Međutim, nema ni baš ugodnih posljedica. Na primjer, masno tkivo kod muškaraca se taloži uglavnom u gornjem dijelu abdomena, što s vremenom može dovesti do pretilosti organa i srčanog udara. Zbog toga je posebno važno da muškarci prate svoju težinu.

Što se tiče pravilne ishrane muškaraca, isplati se platiti Posebna pažnja sadržaj vlakana i proteina u prehrani. A ako je poželjno povećati količinu prvog, budući da većina predstavnika jake polovine rijetko voli jesti povrće, onda je bolje ne konzumirati proteine ​​u količini većoj od 1-1,5 grama po kilogramu težine. Izuzetak je prisustvo velikih fizička aktivnost. U suprotnom postoji opasnost od poremećaja u radu bubrega i/ili jetre.

Žene

O problemima mršavljenja za žene napisan je veliki broj članaka. A najčešći problem je brzi "povratak" kilograma izgubljenih tokom dijeta. To je zbog hormonalnih karakteristika ženskog tijela, kada oštro ograničenje broja kalorija koje se konzumira dovodi do stresa. A to, zauzvrat, provocira tijelo da “napravi rezerve” u slučaju da se to ponovi. Drugi čest problem su hormonalni poremećaji, pa sve do neplodnosti nizak sadržaj masti i esencijalne nutrijente u ishrani.

Zato je pravilna prehrana za žene najracionalniji način mršavljenja. Neće biti iznenadnog stresa ili nedostatka elemenata u tragovima. Naravno, mršavljenje će, nažalost, biti nešto sporije nego kod muškaraca, pod uslovom da su sve ostale jednake, ali neće biti opuštene kože ili histerične želje da se pojede nešto ukusno.

I ne zaboravite da je jedenje masti jednostavno neophodno, a pokušaji da se dnevni unos kalorija smanji ispod hiljadu i pol mogu i pomoći će ubrzanju procesa mršavljenja, ali neće dodati zdravlje ili konsolidirati rezultate.

Meni za sedmicu

Kao što je već spomenuto, u pravilnoj prehrani za mršavljenje ne postoji stroga dijeta ili jelovnik. Proizvode možete, prema vlastitom nahođenju, zamijeniti omiljenijim, pristupačnijim ili potrebnijim za tijelo. Ali u svakom slučaju, pokušajte da tokom prva tri obroka jedete više kalorične hrane i hrane bogate ugljenim hidratima, a proteinski i lakši deo ostavite za veče.

	doručak	ručak	večera	popodnevni čaj	večera
1. dan	sa orasima i začinjeno jogurtom	patlidžan punjen sirom	Grčka supa sa paradajzom i (pogledajte recept ispod)	tepsija od svježeg sira	koktel od morskih plodova (pogledajte recept ispod)
2. dan	smeđi pirinač sa salatom od sirovog povrća začinjenu limunovim sokom, maslinovim uljem i senfom	pečene jabuke sa orasima, medom i	supa od morskih plodova sa par kriški hleba od celog zrna	kuvana piletina sa laganim sosom (vidi recept ispod) + paradajz ili krastavac	svježi sir začinjen začinskim biljem sa jogurtom
3. dan	omlet od kokošjih jaja sa začinskim biljem, pečurkama i paradajzom + čaša sveže ceđenog soka	gulaš sa smeđim pirinčem	ukrajinski boršč	salata od sirovog povrća	komad pecene piletine na foliji sa pikantnim sosom (recept pogledajte ispod)
4. dan	zeleni čaj sa toplim sendvičem od integralnog hleba sa šunkom i sirom	pileći pastrami sa salatom od sirovog povrća	kiseli krastavci u mesnoj čorbi + komad posnog mesa	ratatouille	parni kotlet + paradajz srednje veličine + čaša kefira
5. dan	zobene pahuljice sa bobicama, cimetom i medom + kuvano jaje	lignje dinstane sa slatkim paprikama, paradajzom i lukom	krem supa od spanaća sa pečurkama u pilećoj čorbi + kriška hleba od celog zrna	salata od svežeg kupusa sa paradajzom i krastavcima	losos odrezak sa zelenom salatom
6. dan	vinaigrette zaliven maslinovim uljem i kriškom hljeba od cjelovitog zrna	teleći odrezak + zelje + dva paradajza	uho	parni kotleti sa bilo kojim sirovim povrćem za ukras	grčka salata
7. dan	tepsija od svježeg sira sa grožđicama + čaša svježe iscijeđenog soka	pecena u foliji morske ribe sa ukrasom od durum testenine	juha od pečuraka + tost od raženog kruha	grilovano povrće sa pikantnim sosom (recept pogledajte ispod)	omlet od belanaca sa začinskim biljem

Healthy Recipes

Pokušali smo pronaći neke zanimljive i ukusni recepti, koji će diverzificirati jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Usput, proizvodi uključeni u njih su zamjenjivi. Odnosno, meso možete zamijeniti ribom ili korijenom peršina ili celera. Ono što je najvažnije, čak i zdrava hrana može biti ukusna.

Recepti za umak

Kao što smo i obećali, evo nekoliko umaka na bazi jogurta koji će ljubiteljima majoneze i dimljenog mesa pomoći da lakše pređu na pravilnu ishranu. Jedan uslov - jogurt mora biti prirodan i niskokaloričan:

1. Pikantni sos od mesa. Trebaće vam čaša jogurta, karanfilić i pola kašičice karija i mlevene paprike. Za kuhanje, samljeti bijeli luk sa malo soli i začina, postepeno dodavajući jogurt. Samo kašika ovog sosa u potpunosti će promeniti ukus najbezglaznijeg mesa, čak i samo kuvanog na pari bez ikakvih dodataka.
2. Lagani sos za salate od povrća. Trebaće vam čaša jogurta, kašičica senfa i malo limunovog soka. Sve komponente moraju biti dobro izmiješane i preljev za povrće je spreman. Inače, odlično ide uz riblja jela. Njegova glavna prednost je što je potpuno samodovoljna čak i bez soli.
3. “Ljetni” sos za ribu ili povrće sa roštilja e. Za ovaj sos pomiješajte jogurt sa malim režnjem bijelog luka i naribanim korijenom celera. Možete dodati prstohvat soli.
4. Pikantni sos za povrće i meso. Ova verzija sosa se može koristiti i kao marinada za pečenje. Međutim, dobro se slaže samo sa povrćem. Da biste to učinili, samo pomiješajte kašičicu meda sa kašikom balzamiko sirćeta, par kašika francuskog senfa i maslinovim uljem.

Grčka supa sa paradajzom i sočivom

Sastojci:

• teletina - 300 grama;
• slatka paprika - 4 komada;
• jedna šargarepa;
• jedna sijalica;
• pola čaše sočiva;
• čajna kašika;
• 4 velika paradajza;
• zelje po ukusu;
• ljuta paprika po ukusu;
• maslinovo ulje;
• limun;
• morska so.

kuhanje:

1. Teletinu narežite na tanke trakice i ostavite da prokuva.
2. Operite sočivo i pošaljite u teleću čorbu.
3. Slatku papriku i luk nasjeckajte.
4. Paradajzu očistite kožu i izmrvite ih kroz sito.
5. Šargarepu narendajte na krupno rende.
6. Sameljite ljutu papriku.
7. Na malo maslinovog ulja prodinstajte luk.
8. U supu pošaljite luk i povrće.
9. Posolite i dodajte kurkumu.

Supa bi trebala biti gusta kao ukrajinski boršč. Poslužite u porcijama, dodajući sjeckano zelje i iscijedite malo limunovog soka.

pileća pastrama

Sastojci:

• jedna pileća prsa;
• mlijeko s niskim udjelom masti;
• morska sol;
• kašika prirodnog meda;
• mali češanj belog luka;
• dvije supene kašike maslinovog ulja;
• mljevena paprika;
• muškatni oraščić;
• ljuta paprika po ukusu.

kuhanje:

1. Cijeli file stavite u posudu i prelijte posoljenim mlijekom.
2. Ostavite meso u marinadi najmanje četiri sata. Može se raditi noću.
3. Osušite prsa i čvrsto povucite u nekoliko okreta užetom, dajući oblik "kobasice".
4. Premazati mješavinom meda, bijelog luka, začina i ulja.
5. Šaljite u zagrijanu rernu na najmanje 250 stepeni.
6. Ugasite vatru nakon dvadeset minuta.
7. Sačekajte da se rerna potpuno ohladi pa izvadite meso.

Poslužite uz salate od svježeg povrća.

Sastojci:

• riblji file - 200 grama;
• oguljeni škampi - 100 grama;
• oguljene trupove lignje - 100 grama;
• dagnje - 100 grama;
• maslinovo ulje;
• češanj belog luka;
• mljeveni crni biber;
• suhi bosiljak;
• limun;
• zelje po ukusu.

kuhanje:

1. Riblji filet i iseći na kriške.
2. Pomiješajte sok od pola limuna, kašičicu mljevenog bosiljka, crni biber po ukusu, sol i malo maslinovog ulja.
3. Pomiješajte plodove mora sa dobivenom marinadom i ostavite 15-20 minuta.
4. U tiganju s debelim dnom zagrijte malo maslinovog ulja i na njemu pržite mljeveni bijeli luk dok ne dobijete bogatu aromu bijelog luka.
5. Izvadite beli luk iz tiganja.
6. Stavite plodove mora u tiganj i pržite 7-10 minuta uz mešanje.

Gotov koktel pospite začinskim biljem po ukusu i poprskajte limunovim sokom.