Hodanje

Pješačenje je glavni način prijevoza za ljude i većinu životinja. Čovjek nauči hodati na dvije noge u ranom djetinjstvu i koristi ovu metodu kretanja cijeli život. Različite tehnike hodanja nam omogućavaju da hodanje smatramo sportom, teretom za kondiciju za održavanje zdravlja i poboljšanje dobrobiti. Osobine tijela, bolesti i ozljede mogu uzrokovati različite bolove pri hodu. O onome što se računa pravilno hodanje, MedAboutMe govori o prednostima i opasnostima hodanja i njegovim različitim vrstama.

Hodanje je vrsta motoričke aktivnosti ljudi i životinja, koja omogućava aktivno kretanje u prostoru na čvrstoj površini. U procesu ljudskog hodanja dolazi do složene koordinirane aktivnosti udova i skeletnih mišića. Ovisno o tehnici hodanja, ovom vrstom pokreta u proces se može uključiti i do 95% mišića tijela.

Ljudsko hodanje: Homo erectus

Ljudsko hodanje na dva uda razlikuje se od načina kretanja kičmenjaka. Pretpostavlja se da su prvi ljudi koji su ovladali dvonošcem bili predstavnici vrste homo erectus, Homo erectus, neposredni predak savremeni čovek. O takvoj povezanosti svjedoči i struktura femura, koja je identična sa homo sapiensom.

Prelazak na bipediju, hodanje na dvije noge, dugo se smatrao posljedicom koncepta rada Friedricha Engelsa: „rad je od majmuna napravio čovjeka“, odnosno počeli su aktivno biti uključeni prednji udovi, ruke. u manipulaciji predmetima i mladuncima, što je dovelo do hodanja isključivo na zadnjim udovima, udovima, nogama.

Međutim, moderni istraživači tvrde da je fenomen hodanja na dvije noge nastao mnogo ranije od pojave oruđa, na primjer, ostaci prvih uspravnih ljudskih predaka datiraju prije 7 miliona godina, a predmeti koji su se koristili kao alati - prije samo 2,7 miliona godina. .

Kao hipoteze o nastanku uspravnog hodanja, potreba za prelaskom vodenih barijera, često podizanje na zadnje udove tokom života na travnatim prostorima savane, evoluciona „ćelavost“, nestanak dlake sa tela majki u toplim klimatskim uslovima, što je primoralo majka da koristi prednje udove za držanje mladunčeta na tijelu, stavljaju se naprijed. Postoje i teorije zasnovane na psihološkoj prednosti dvonožnih - tijelo izgleda veće, može se vidjeti dalje, kao i matematički proračuni koji dokazuju da je kretanje na dvije noge energetski ekonomičnije nego na četiri uda.

Najvjerovatnije je fenomen uspravnog hodanja, ljudskog hodanja na dvije noge, nastao pod utjecajem čitavog niza faktora, a danas aktivno koristimo ovu vrstu kretanja, ne razmišljajući o tome koje velike promjene u tijelu osobe duguje sposobnosti da slobodno koristi ruke i stoji i stabilno se kreće na nogama.

Uzimajući u obzir takve karakteristike hodanja kao koristi i štete za ljudsko tijelo, vrijedno je zapamtiti strukturu ljudskog tijela. Prilagođavanje strukture tijela uspravnom držanju dovelo je do mnogih promjena u toku ljudske evolucije. To uključuje:

• promjena baze lubanje, pomak velikog okcipitalnog foramena;
• građa kostiju karlice: kod uspravnog hodanja karlica je šira i niža nego kod onih koji se kreću na sve četiri;
• struktura dugih kostiju nogu. Osobine i razlike u strukturi jasno su vidljive u dinamici, kada se veliki majmuni kreću na dva zadnja uda, njišući se kako bi nadoknadili nestabilnost vibracijama torza;
• struktura stopala: prisustvo poprečnih i uzdužnih uspona, skraćeni prsti, odsustvo opozicije i otmice palca;
• struktura šaka savremenog čoveka je takođe posledica prelaska na uspravno držanje. Naše ruke nisu prilagođene kretanju po tlu, već su prilagođene upotrebi alata;
• uspravna kičma ima posebne krivine i nalazi se duž vertikalne ose.

Ove promjene u tijelu dovele su ne samo do mogućnosti ekonomičnijeg trošenja energije pri kretanju, boljeg sagledavanja okoline, oslobađanja ruku za nošenje, rad sa alatima, već su uticale i na stabilnost cjelokupne mišićno-koštane strukture i dovele do pojava bolesti koje nisu poznate životinjama koje se kreću na četiri uda.

Povećano opterećenje kičmeni stub i donjih ekstremiteta, posebno u kombinaciji sa niskom motoričkom aktivnošću i stalno nošenje cipele, pratioci savremenog čoveka, mogu dovesti do bolova pri hodu, kao i do komplikacija u prisustvu određenih bolesti. Međutim, hodanje, čije su koristi i štete proučavane i dokazane u različitim aspektima, u pravilu nije direktan uzrok nastanka bolesti.

Prednosti hodanja su neosporne. Pored očiglednih faktora: kretanje, ostanite svježi zrak, stvrdnjavanje, ublažavanje psihoemocionalnog stresa tokom jednostavnih šetnji, stručnjaci kažu da hodanje direktno utiče na zdravlje organizma i dobrobit osobe. Dakle, sljedeće činjenice svjedoče o prednostima hodanja i planinarenja:

• redovno hodanje od 30 minuta dnevno može smanjiti vjerojatnost razvoja tumorskih formacija u crijevima za 30%;
• najmanje pola sata dnevnog hodanja ubrzanim tempom blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem, snižavajući krvni tlak puneći žile ruku i nogu;
• aktivna kontrakcija mišića nogu prilikom hodanja pomaže u održavanju tonusa krvnih žila nogu i smanjuje vjerojatnost proširenih vena donjih ekstremiteta. Za prevenciju ove bolesti dovoljno je pola sata hodanja dnevno;
• smanjenje nivoa adrenalina i kortizola i povećanje količine endorfina u krvi prate svaku fizičku aktivnost, uključujući i hodanje. Dakle, čak i kratka šetnja može imati blagotvoran učinak na raspoloženje na fiziološkom nivou;
• Za apsorpciju kalcijuma u tijelu neophodna je fizička aktivnost. Prednosti hodanja za jačanje koštanog skeleta i cijelog mišićno-koštanog sistema su neosporne: kalcij se bolje apsorbira, a ligamenti se jačaju stalnim opterećenjem;
• Konačno, hodanje, iako nije energetski najintenzivnija aktivnost, ipak povećava potrošnju kalorija u tijelu. 200-300 kilokalorija potrošeno za sat vremena hodanja drugačiji tempo, pomažu u održavanju ukupne forme, pa čak i pri mršavljenju za one koji to žele.

Zdravstveno hodanje je pravac liječenja star skoro 200 godina. Pouzdano je poznato da su evropski ljekari još početkom 19. vijeka pacijentima sa određenim bolestima propisivali redovne šetnje uz more, po brdima i planinskim mjestima.

Terapija hodanjem je upotreba vrste fizičke aktivnosti koja je prirodna za osobu. Prednosti tretmana hodanjem u nedostatku bilo kakvih konvencija: nastava se može započeti u bilo kojem području, u bilo koje doba godine, nije potrebna dodatna oprema ili oprema, dovoljan je par udobnih cipela.

Hodanje je najbolji izbor za one koji pate od višak kilograma, oslabljen ili se ranije nije bavio sportom. Mogućnost samostalnog kontroliranja opterećenja, brzine, udaljenosti, kombiniranja tretmana sa šetnjom i šetnjom u prirodi, kupovinom ili odlaskom na posao omogućava vam da aktivno koristite ovu metodu terapije za bilo koju vrstu posla.

S nepripremljenim tijelom ili oporavkom od bolesti, preporučuje se nastava započeti s pripremnom vrstom hodanja za poboljšanje zdravlja, koji se izvodi sporim tempom (60-80 koraka u minuti) ili uobičajenom brzinom kretanja. U tom slučaju potrebno je kontrolirati frekvenciju disanja i pulsa.

Postupno povećavajući intenzitet pokreta, nakon nekog vremena možete se prebaciti na glavnu vrstu terapijskog hodanja. Kod njega se izmjenjuju brzo (100 ili više koraka u minuti) i sporo hodanje; brzina na početku pokreta treba da bude dovoljno udobna da dah ne zaluta. Nakon 5-10 minuta laganog tempa prelaze na brzo hodanje 3-5 minuta, a zatim se vraćaju na sporo.

Trajanje čitave lekcije je 30-40 minuta. Prije početka potrebno je napraviti malo (10-15 minuta) fizičko zagrijavanje, u zaključku uvijek postoji faza laganog hodanja i vježbi disanja, opuštanja, istezanja mišića.

Stručnjaci savjetuju da se ne povećava tempo, posebno za pacijente koji se oporavljaju od bolesti ili imaju poteškoća s vježbanjem.

Terrencourt

Terrenkur kao vrsta terapijskog hodanja i sportsko opterećenje poznat od 1885. Terapiju redovnim hodanjem po neravnom terenu sa posebno odabranim parametrima za promjenu nagiba podloge, udaljenosti i tempa uveo je njemački doktor Ertel.

U Rusiji je put zdravlja postao poznat krajem 19. vijeka zahvaljujući N. N. Obolonskom, koji je proširio novu metodu liječenja hodanjem i pripremio jednu od prvih ruta za ovu vrstu liječenja u parku Kislovodsk.

U početku je zdravstveni put kao metoda liječenja hodanjem propisivan pacijentima sa prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Međutim, ubrzo se pokazalo njegovo blagotvorno dejstvo na mišićno-koštani sistem, poboljšanje metaboličkih procesa i opšte poboljšanje organizma.

Terrenkur kao tehnika se deli na tri tipa:

• lako: udaljenosti do 500 metara, teren je gotovo bez nagiba i visinskih promjena;
• srednje: udaljenost 1,5 km, dolazi do promjena terena na ruti, dodaje se promjena tempa i vremena hodanja;
• teško: udaljenosti od 3 do 8 km, ruta prolazi kroz brda od 600 do 6.000 m nadmorske visine, uključene su mnoge dionice s promjenjivom brzinom hoda.

Prije početka rute poželjno je napraviti malo fizičko zagrijavanje. Vrijedi ujutro krenuti na daljinu ili odabrati vrijeme koje nije praćeno vrućinom i visokom sunčevom aktivnošću.

U procesu hodanja možete, ako je potrebno, napraviti zastoje, prateći ih vježbama disanja, istezanjem mišića. Preporučljivo je sa sobom ponijeti vodu za piće, ali ukupna težina stvari na ruti ne smije biti veća od 2 kg.

Ako postoje indikacije ili bol u predjelu leđa, rute se mogu savladati u zavoju ili korzetu, kako jača mišićno-koštani sistem, potreba za takvom potporom u pravilu nestaje.

Znak da je ruta pravilno odabrana i savladana odgovarajućim tempom je osjećaj svjetlosti zamor mišića po njegovom završetku.

Hodanje je dobar sport za one koji žele smršaviti, ali ne mogu aktivno da se kreću. Prekomjerna težina često dovodi do bolesti mišićno-koštanog sistema, kritičnog opterećenja zglobova nogu i pratećih bolesti. Sa takvom kliničkom slikom trčanje se ne preporučuje, vrste snage sport, a razna kardio opterećenja i fitnes mogu biti značajan test za nespremno tijelo.

Na početku sportske terapije gojaznim osobama preporučuje se plivanje i hodanje – radi mršavljenja i postepenog treninga tijela prije početka dodatnih opterećenja. Prednost hodanja za mršavljenje je u tome što za takve aktivnosti ne morate birati bazen ili ribnjak, ovisiti o vremenskim nepogodama ili odabrati dodatnu opremu. Čak i hodanje u zatvorenom prostoru, na jednom mjestu, daje pozitivan učinak na tijelo, što vam omogućava da kreirate štedljiv režim i postepeno povećavate izdržljivost tijela.

Hodanje u mjestu izvodi se bez horizontalnog kretanja, sa podignutim kukovima i kolenima. Vrijedi početi od 5-10 minuta, postepeno dovodeći trajanje nastave na 1-1,5 sati. Tempo hodanja je od 50 do 60 koraka u minuti, a po koraku se uzima u obzir samo jedan pokret noge, na primjer, desnom.

Za potpuno hodanje za mršavljenje, preporučuje se održavanje tempa i brzine, fokusirajući se na broj otkucaja srca: ne smije prelaziti 70% maksimalnog otkucaja srca (220 - starost u godinama). Ubrzani, ali ne prelazeći ovu vrijednost, otkucaji srca pružaju dovoljno opterećenje za sagorijevanje masnih rezervi. Broj otkucaja srca iznad maksimuma od 70% znači da tijelo počinje koristiti ugljikohidrate umjesto masti kao izvor energije.

Hodanje za mršavljenje uključuje hodanje isprekidanim tempom, s utezima i penjanje po nagibima na prirodnom terenu ili na traci za trčanje koji pružaju dodatno opterećenje mišića.

Ova vrsta aktivnosti, poput hodanja, sagorijeva kalorije umjerenim tempom. Potrošnja energije tijela u procesu hodanja u velikoj mjeri ovisi o sljedećim faktorima:

• Dob;
• tjelesna težina;
• spol;
• Dob;
• karakteristike tjelesnog metabolizma;
• tempo hodanja;
• trajanje prema vremenu hoda, udaljenost rute
• nivo fizičke spremnosti i odnos mišićnog i masnog tkiva u tijelu;
• prisustvo dionica povećane složenosti na ruti: usponi, spusti, prepreke;
• korištenje dodatne opreme: štapovi za nordijsko hodanje, utezi za ruke, noge, leđa;
• dodatne vježbe i tehnike hodanja.

U ovoj vrsti fizičke aktivnosti, kao što je wellness hodanje, kalorije se računaju u zavisnosti od tjelesne težine i brzine kretanja. Dakle, prosječnim tempom hodanja od oko 4 km/h. osoba troši 3,2 kcal na svaki kilogram tjelesne težine. Pri brzini povećanoj na 6 km / h - 4,5 kcal / kg, pri visokoj (8 km / h) - 10 kilokalorija po kg.

Manje precizan, ali prikladan za one ljude koji nemaju mogućnost da odrede prijeđenu udaljenost, metoda izračunavanja troškova energije temelji se na broju koraka u minuti: 50 koraka otprilike odgovara brzini od 3 km / h, 66 - 4 km / h, 83 - 5 km / h, 100 koraka - 6 km / h.

Za izračunavanje potrošnje energije tokom kretanja koriste se i pomagala, što vam omogućava da precizno odredite potrošnju kalorija prilikom hodanja. Najčešći su fitnes narukvice, trekeri i softver u mobilnim komunikacijama. U zavisnosti od nivoa tačnosti merenja za koji je uređaj programiran, na osnovu unetih indikatora i podataka o lokaciji uređaja izračunavaju se telesna težina, pol, starost, brzina hodanja i sagorele kalorije tokom kretanja.

Ako je potrebno povećati opterećenje i/ili potrošnju energije tokom hodanja, preporučuje se korištenje sljedećih tehnika:

• opterećenje u aerobnoj zoni, s brzim otkucajima srca, ali ne više od 70-80% od maksimalno dozvoljenog;
• napetost u mišićima štampe i stražnjice tijekom hodanja;
• praćenje pravilno držanje: ravna leđa, pogled usmjeren naprijed (brada horizontalna prema površini);
• rute po neravnom terenu, sa usponima i spustovima;
• rute na labavim površinama ili podlogama male gustine: pijesak, šljunak, snijeg, zemlja itd.;
• dodatna aktivnost tokom kretanja: zamahe sa rukama savijenim u laktovima, podizanje koljena prema gore, izduženi koraci, hodanje "u stranu", bočni koraci, nazad naprijed, hodanje uz stepenice itd.;
• korištenje dodatne opreme: štapovi za nordijsko hodanje, utezi;
• intervalna metoda treninga, naizmjenično visokim i srednjim tempom hodanja.

Što je tempo veći, veća je i potrošnja kalorija, ovo pravilo vrijedi za sve vrste fizičke aktivnosti. Brzo hodanje počinje brzinom od 6 km/h, za profesionalne sportiste brzina doseže 15 km/h posebnom tehnikom kretanja.

Sa povećanjem brzine, potrošnja energije tijela značajno se povećava. Dakle, osoba tjelesne težine od 70 kg za 1 sat hoda brzinom od 3 km / h. troši u prosjeku 175 kcal, pri brzini od 6 km/h. - 303 kcal, 9 km / h. - 674 kilokalorije. A ovaj efekat se postiže kretanjem po ravnoj površini bez dodatnih opterećenja, utega, opreme. Brzo hodanje sa štapovima ili tehnika nordijskog hodanja povećava potrošnju kalorija za 46%

Određivanje optimalnog vremena hodanja za izračunavanje troškova energije

Poznavajući parametre vašeg tijela, možete izračunati približno vrijeme hodanja potrebno za sagorijevanje određenog broja kalorija. Dakle, ako osoba s tjelesnom težinom od 70 kg želi prošetati u zdravstvene svrhe i potrošiti 200 kcal, tada će mu pri brzini od 3 kilometra na sat trebati skoro 60 minuta, kada se kreće brzinom od 5 km/h. - 38 minuta, 6 km/h - 29 minuta.

Ako se pri hodanju koristi skandinavska tehnika kretanja, tada će se vrijeme potrebno za sagorijevanje 200 kcal smanjiti za 33% i iznosit će, ovisno o tempu hodanja, 40, 25 i 15 minuta.

Svaka komplikacija rute, upotreba utega i dodatna fizička aktivnost tokom hodanja, povećavaju potrošnju energije organizma.

O štetnosti hodanja često možete čuti od ljudi koji su primorani da provode dugo vremena "na nogama" ili u pokretu. Međutim, hodanje, koje se pripisuje štetnosti u nastanku raznih bolesti, zapravo nije osnovni uzrok. Bolesti mišićno-koštanog sistema, vaskularni sistem, dijabetes tipa 2, upalni procesi u tetivama i sl. nisu posljedice hodanja, ali se manifestacije ovakvih bolesti mogu pogoršati fizičkim naporom tokom kretanja.

Dugotrajno hodanje u neudobnim, nepravilno odabranim cipelama može naštetiti mišićno-koštanom sistemu, prvenstveno stopalu. Ako su mišići stopala slabo razvijeni, hodanje u ovakvoj obući može uticati na napredovanje ravnih stopala, izazivajući bol i izazivajući razvoj pridruženih deformiteta i bolesti.

Stručnjaci kažu: hodanje tempom i opterećenjem koji odgovaraju mogućnostima određene osobe dobro je za tijelo. Jedina moguća opcija u kojoj hodanje i dalje može uzrokovati štetu su pokušaji kretanja po klizavoj površini, na primjer, za vrijeme leda. Povrede uzrokovane padom u takvim slučajevima mogu se donekle povezati s hodanjem.

Uzroci boli pri hodu mogu biti prilično različiti. Najčešći tokom ili nakon hodanja, uzrokovan nošenjem neudobnih cipela. U ovom slučaju, simptom boli brzo prolazi, ne vraća se sve dok se isti par ne koristi ponovo i ne zahtijeva pažnju stručnjaka. Često se javlja i bol prilikom hodanja nakon intenzivnog vježbanja. Takav uzrok boli pri hodu može se skrivati ​​i u grčevitim kontrakcijama zbog prekoračenja granice fiziološke izdržljivosti osobe, te u prirodnim bolnim osjećajima povezanim s mikrotraumama mišićnog tkiva s povećanom cirkulacijom krvi i nakupljanjem mliječne kiseline.

Ostali uzroci bola prilikom hodanja uključuju:

• ravna stopala, deformacija poprečnih i / ili uzdužnih lukova stopala;
• petne ostruge, izrasline koštanog tkiva stopala;
• artroza, artritis zglobova nogu, miozitis, upalni procesi u tetivama;
• posljedice ozljeda: prijelomi, uganuća, modrice, dislokacije, uključujući i stare koje su uzrokovale deformaciju;
• venska insuficijencija krvnih žila donjih ekstremiteta ( proširene vene vene, tromboflebitis, tromboza, flebitis vena nogu);
• osteohondroza lumbosakralne regije, protruzija, hernija intervertebralnih diskova, pomak zglobnih površina kralježaka;
• lokalno kršenje arterijskog krvotoka uzrokovano oboljenjima arterija i njihovom mehaničkom kompresijom zbog prisutnosti ozljeda, apscesa, tumora, deformacija tkiva;
• neuritis, polineuritis infektivne ili autoimune etiologije bolesti, upala išijadičnog živca.

Različite formacije na koži stopala, kožne bolesti, infekcije mekih tkiva također mogu doprinijeti bolovima tokom hodanja.

Bol pri hodu koji se javlja u predjelu kuka razlog je obaveznog posjeta ljekaru. Čak i ako je bol i dalje beznačajna, ovaj simptom može ukazivati ​​na početak ozbiljnih bolesti. Uzroci boli prilikom hodanja u ovom slučaju mogu biti sljedeći:

• osteoartritis na pozadini distrofičnih ili upalnih procesa u zglobu kuka;
• tendonitis, upala tetiva;
• reumatske bolesti zglobova;
• upalni procesi u zglobu septičke etiologije kada su tkiva inficirana streptokokom, stafilokokom itd.;
• tuberkulozna lezija zglobnog tkiva;
• iščašenja, uganuća ligamentnog aparata, ozljede;
• tumorske formacije lokalizirane u području zgloba kuka;
• nasljedne patologije, displastične promjene, uključujući kongenitalne, itd.

Većina bolesti od ovu listu prvo se manifestuje kao bol tokom kretanja. Bol pri hodu može zračiti u koleno, donji dio leđa, prepone, zadnjicu. Nedosledan i blag u prvoj fazi bolesti i patoloških procesa, sa porastom sindroma, bol pri hodu se pojačava, nadopunjuje se bolom u mirovanju, postaje konstantan, dolazi do kršenja pokretljivosti zglobova, kontraktura, značajnog ograničenja motorike. dolazi do funkcije, razvija se hromost.

Dakle, čak i rijetki i neizraženi bolovi pri hodu u zglobu kuka trebaju biti razlog za ljekarski pregled. Rana dijagnoza i pravovremena terapija pomoći će spriječiti nastanak značajnih destruktivnih promjena u zglobu i održati pokretljivost.

Tehnike hodanja

Postoji nekoliko tehnika hodanja. U zavisnosti od vrste, grupe mišića koje su uključene se razlikuju, pokreti, oprema, tempo i druge karakteristike procesa variraju.

U skladu sa definicijom Grigorija Perelmana, hodanje je "slijed kontroliranih padova". Kretanje tijela pri hodu odvija se po principu klatna, efikasnost pokreta, brzina, opterećenje tijela zavise od upotrebe raznih mišića i dijelova tijela za prenošenje „pada“ u sljedeću fazu. balans.

Pravilno hodanje, koje nije povezano sa sportom, podrazumijeva održavanje držanja u procesu kretanja, odsustvo nagiba glave, skladnu kombinaciju amplitude ruku i nogu. Zadržavajući takav položaj tijela u prostoru, najviše se kompenzuje opterećenje nogu i kičmenog stuba, što smanjuje negativan utjecaj na mišićno-koštani sustav u odnosu na neravnomjeran hod pognute osobe.

Pravilno hodanje nije samo korisnije, već je i efikasnije: posmatrajući hodanje kao niz kontroliranih padova, lako je uočiti da, na primjer, naginjanje glave prema dolje i iznošenje ramena naprijed pomjeraju vertikalnu os osobe, utičući na položaj centra gravitacije tokom kretanja.

Stariji hodaju

Često, s godinama, ljudi počinju razmišljati o bavljenju sportom kako bi održali, poboljšali zdravlje, oporavili se od bolesti, a da pritom nemaju dovoljno fizičke izdržljivosti. Starost često postaje prepreka uobičajenim fizičkim vježbama. U takvim situacijama liječnici sve češće preporučuju savladavanje zdravstvenu opremu hoda.

At pravi izbor hodanje teretom starijih je način da se ojača kardiovaskularni sistem, poboljšaju respiratorni procesi, cirkulacija krvi, ojačaju zglobovi i kosti. Hodanje takođe blagotvorno deluje na organe probavni sustav, endokrine žlijezde, izvođenje "masaže" unutrašnje organe tokom aktivnog kretanja tela.

Prema istraživanjima, hodanje po 1 sat 4-5 puta sedmično kod starijih osoba može usporiti proces starenja i degenerativnih promjena u tijelu, povećati imunitet oslabljen sa godinama, poboljšati dobrobit i opće stanje organizma.

Za uspješan razvoj ovog sporta u starijoj dobi treba se pridržavati nekih preporuka. Tehnika hodanja treba da odgovara wellness stilu. Trebali biste početi s malim opterećenjima: na primjer, dvaput hodajte 500 m za 12 minuta s pauzom od 5-10 minuta između udaljenosti.

Kako bi se poboljšala pokretljivost stopala, važnog dijela tijela koji omogućava glatko i ravnomjerno kretanje, starijim osobama se preporučuje izvođenje skupa vježbi usmjerenih na razvoj mišića i povećanje pokretljivosti zglobova: hodanje bosi po neravnim površinama, hodanje na prstima , na petama, na bočnim površinama stopala, hvatanje prstima stopala za sitne predmete itd.

S obzirom na moguće poteškoće u održavanju ravnoteže tijela kod starijih osoba, stručnjaci nude povećan rizik od ozljeda starijim pacijentima koji žele savladati prikladan izgled sport, tehnika nordijskog hodanja sa štapovima. Za starije osobe ova tehnika hoda je vrijedna ne samo korištenjem četiri tačke oslonca za sprječavanje ozljeda, već i preraspodjelom opterećenja sa zglobova nogu na gornji dio tijela. posebno, zglobovi koljena tokom nordijskog hodanja sa štapovima doživljavaju opterećenje od 30% manje nego kod uobičajenog tipa kretanja.

Trkačko hodanje - olimpijski pogled sport od 1932. godine, disciplina vezana za atletiku. Postoji sportsko hodanje na kratke i velike udaljenosti, od 5 do 50 km.

Neolimpijski događaji uključuju trkačko hodanje preko 1000 km (maratoni) i maksimalne udaljenosti koje sportisti mogu savladati u određenom vremenu (na primjer, 48 sati). Prva takmičenja u vrijeme savladavanja udaljenosti zabilježena su u Londonu 1882. godine.

Trkačko hodanje se razlikuje od trčanja po tome što nema faze leta; u svakom trenutku kretanja barem jedna noga mora dodirnuti površinu. Drugo pravilo ovog sporta je da prednja noga, iznesena naprijed, mora biti potpuno ispružena.

Trkačko hodanje na velike udaljenosti jedan je od najtežih sportova koji postavlja visoke zahtjeve za izdržljivost sportista, fizički trening i psihičku stabilnost.

Specifičnosti tehnike hodanja određuju posebnosti suđenja: ovo je jedina disciplina u kategoriji atletika, u kojem je od primarnog značaja subjektivno mišljenje sudije o prisustvu faze leta.

Tehnika nordijskog hodanja

Moderna tehnika nordijskog hodanja bazira se na vansezonskom treningu skijaša, iako je korištenje dva dodatna oslonca pri hodanju dugo koristilo šetači, hodočasnici i pastiri pri savladavanju ruta sa teškom topografijom površine. Kasnije su dva štapa bila tražena kao pomoćna u medicinskim ustanovama za pacijente sa poremećajima mišićno-koštanog sistema.

U prvoj polovini 20. vijeka ova tehnika hodanja postala je način treninga finskih profesionalnih skijaša, zbog čega ova disciplina ima drugo ime - Finsko hodanje, Finsko hodanje. Kao poseban sport nordijsko hodanje sa štapovima postao poznat pola veka kasnije.

Tehnika nordijskog hodanja zasniva se na pokretima normalnog hodanja: pokreti su ritmični, ali intenzivniji, suprotni gornji i donji udovi (ruke, noge) se kreću naizmjenično. Zamah ruku direktno korelira sa dužinom stepenica. Štapovi za hodanje se koriste za kretanje naprijed uz odbijanje od površine.

Glavna oprema za ovu tehniku ​​su specijalni štapići. Za razliku od štapova koji se koriste za treniranje penjača na ravnim površinama, ovu vrstu alati za podršku razlikuju se po obliku, sastavu i načinu odabira.

Za sportiste početnike, optimalna formula za određivanje dužine štapa je "visina u cm * 0,66". S povećanjem intenziteta treninga, proračuni se koriste prema formulama "rast * 0,68" i "rast * 0,7". Ovi proračuni su zasnovani na fiziologiji ljudsko tijelo i omogućavaju vam da značajno (do 30%) smanjite opterećenje zglobova i mišića nogu i leđa.

Nordijsko hodanje sa štapovima uključuje trening po svakom vremenu i na bilo kojoj podlozi. Kako bi se poboljšalo prianjanje motke na podlogu i spriječile ozljede, stupovi su opremljeni šiljcima od tvrdog legiranog čelika s dodatnim gumenim vrhom za suhe rute.

Nordijsko hodanje sa štapovima: prednosti i kontraindikacije

Prilikom proučavanja sporta kao što je nordijsko hodanje sa štapovima, prednosti ove vrste aktivnosti se zasnivaju na efektu zdravstvenog hodanja na ljudski organizam. Sve pozitivne promjene koje prate terapeutsko hodanje uočavaju se i u njegovoj skandinavskoj raznolikosti.

Razlike se uočavaju u sljedećim aspektima:

• tokom nordijskog hodanja sa štapovima aktivno se uključuju mišićne grupe gornjeg dijela tijela, ruku, leđa, što doprinosi uključivanju više od 90% mišića tijela u proces kretanja, povećava cirkulaciju krvi, brzinu pulsa (po 15%), energetski troškovi organizma (za 46%);
• u isto vrijeme, prisutnost dodatnih potpora pomaže u smanjenju opterećenja na koljenima, zglobovi kuka, mišići nogu, gležnjevi.

Direktne kontraindikacije za nordijsko hodanje sa štapovima su respiratorne bolesti u akutnoj fazi. S oprezom, vrijedi započeti trening za osobe s moždanim udarom, istorijom srčanog udara, kardiovaskularnim poremećajima, respiratornom insuficijencijom i hipertenzijom. Ove dijagnoze nisu kontraindikacije za takav sport kao što je nordijsko hodanje sa štapovima, koristi od treninga će imati i pacijenti sa gore navedenim bolestima. Ali početak treninga treba provesti u nježnom načinu i, po mogućnosti, pod nadzorom liječnika.

Hodanje u svrhu liječenja, jačanja organizma, liječenja, prevencije bolesti ili mršavljenja podrazumijeva pridržavanje određenih tehnika. Ovisno o odabranom stilu ili mogućnostima osobe, razlikuju se metode, pravila kretanja pri hodanju, vrijednosti tempa, brzine i trajanja udaljenosti.

Za konsultacije i postavljanje tehnika kretanja preporučuje se pohađanje satova hodanja kod profesionalnih sportista ili fizioterapeuta. To će vam omogućiti da izračunate optimalno opterećenje, vrijeme za postizanje rezultata, prilagodite prehranu ako je potrebno, a također izbjegnete nelagodu i ozljede zbog nepravilnog kretanja.

Časovi hodanja sa zdravstvenom svrhom, na primjer, staze zdravlja, obično se održavaju u grupnom obliku. Za osobe sa hroničnim oboljenjima mišićno-koštanog sistema, kardiovaskularnih i respiratornog sistema kao i sportistima, preporučuju se individualne konsultacije.

Ciljevi i sadržaj, sredstva i forme, distribucija i efektivnost fizička kultura treba razmotriti u vezi sa spoljašnje okruženje, život, ishrana, godine i pol. Fizička kultura i sport su subjektivni aspekti života ljudi i stoga su sastavni dio formacije zdravog načina životaživota svakog pojedinca i društva u cjelini.

Pravilno, sistematično bavljenje tjelesnim odgojem i sportom, uzimajući u obzir godine i zdravstveno stanje, je od koristi, posebno ako se poštuju osnovni principi: postupnost, sistematičnost i vješto reguliranje (doziranje) fizička aktivnost.

CIKLIČNI SPORTOVI

TO ciklični sportovi(pokreti) su trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla, ski race, klizanje i mnogi drugi. Svi oni imaju niz zajedničkih karakteristika, kako u pogledu kretanja tako i u pogledu potrošnje energije. Ciklični sportovi obično uključuju wellness programi u svrhu prevencije niza oboljenja kardiovaskularnog, respiratornog sistema, kao i u terapijske svrhe.

To postići najbolji rezultat netradicionalna opšta fizička gimnastičke vežbe, ali vežbe koje zahtevaju kontinuiran rad velikih mišićnih grupa, kao što su skijanje, trčanje, trčanje, plivanje, hodanje po neravnom terenu itd. mišićne grupe učestvuje u radu, manji je efekat treninga.

Općenitost cikličkih kretanja je sljedeća. Sve faze kretanja koje postoje u jednom ciklusu prisutne su i u drugim, i to u istom nizu. Ciklusi su neodvojivi jedan od drugog.

Uloga fiziološku osnovu ciklični pokreti izvode ritmički motorni lančani refleks, koji ima bezuslovno refleksno porijeklo i podržava se automatski. Značajan dio cikličkih kretanja čine prirodne lokomocije (pokreti) ili se na njima zasnivaju. Glavne varijable u cikličkim pokretima su snaga i trajanje (trajanje) obavljenog posla. Snaga je određena frekvencijom motocikala, amplitudom i snagom pokreta.

Zajedničko za sve cikličke pokrete je ovisnost maksimalnog trajanja rada o njegovoj snazi ​​ili brzini kretanja.

Race walking

Fiziološka osnova hodanja je refleks hodanja. Ciklus pokreta u trkačkom hodanju sastoji se od dvostrukog koraka, uključuje dva perioda jednostrukog i dvoopornog položaja sportiste. Pokreti ruku hodača strogo su kombinirani s pokretima nogu i križnog su karaktera.

Takmičenja se održavaju na udaljenosti od 20 i 50 km (za muškarce) i 5-10 km (za žene).

Karakteristična je visoka brzina pokreta (od 100 do 160 ili više koraka u minuti). Odsustvo faze bez oslonca dovodi do prevlasti procesa ekscitacije u nervnim centrima regulacije pokreta.

Race walking odnosi se na rad umjerenog intenziteta, relativno male brzine.

Hodači imaju viši mišićni tonus, manje izraženo opuštanje (opuštanje) mišića u odnosu na skijaški trkači ili trkače. Potrošnja energije u trkačkom hodanju je značajna: 300-400 kcal na udaljenosti od 5 km i više od 3000 kcal na udaljenosti od 50 km. Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) kod muškaraca je 71 ml/kg/min.

Brzina disanja i ventilacija pluća zavisi od tempa i funkcionalne spremnosti sportiste i iznosi 30-50 ili više pr. po minuti i 60-90 l / min; upijanje kiseonika - 3-5 l/min i više. Funkcija kardiovaskularnog sistema: broj otkucaja srca tokom hodanja - od 130 do 160 ili više otkucaja / min. Laktat (mliječna kiselina) u krvi raste na 12 mmol/l. Vrijednosti crvene krvi se neznatno mijenjaju. Ponekad se primjećuje (otkriva) anemija, posebno pri izvođenju opterećenja velikog obima.

Trči

Trči- glavna i najefikasnija fizička vježba za trening kardiorespiratornog sistema. Trčanje je pogodnije za razvoj fizičkih kvaliteta izdržljivost i brzinu. Takmičenja u trčanju se održavaju na udaljenostima od 60 m do maratonskog trčanja (42 km i 195 metara). Udaljenosti se dijele na kratke, srednje i velike udaljenosti. Ovisno o dužini udaljenosti, to može biti rad maksimalnog, submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta.

Treninzi u trči formiraju i jačaju relativno monotone dinamičke stereotipe nervna aktivnost. U zavisnosti od toga da li je razmak glatki ili preponama, u zavisnosti od prirode takmičenja, postoje zahtevi za vizuelni analizator i proprioceptivnu recepciju.

V trčanje dalje kratke udaljenosti sportista obavlja rad u anaerobnom režimu, kada trči na duge udaljenosti - u aerobnom ili mješovitom načinu, a u trčanju na srednje udaljenosti - u mješovitom ili anaerobnom načinu.

Trening povećava ekscitabilnost i labilnost mišića. dakle, hronaksija(indirektna mjera labilnosti mišića) je najkraća kod sprintera.

Potrošnja energije tokom sprinta je 3700-4200 kcal za muškarce i 3200-3600 kcal za žene. Za trkače na duge staze - 5000-5500 i 4200-4700, za muškarce i žene.

IPC trkači na velike udaljenosti kod muškaraca 80 ml / min / kg, kod žena - 56 ml / min / kg. Kod žena je potrošnja energije manja za 15-20% nego kod muškaraca.

At stajni trkači u mirovanju dolazi do smanjenja broja otkucaja srca (bradikardija). Broj otkucaja srca (HR) pri trčanju, ovisno o udaljenosti, kreće se od 150-200 ili više otkucaja/min. Arterijski pritisak (BP) je u granicama normale, staire karakteriše hipotenzija (105-120 mm Hg sistolni pritisak i 55-65 mm Hg dijastolni pritisak).

At stajni trkači indikatori crvene krvi se neznatno mijenjaju, ponekad postoji anemija. Koncentracija laktata u krvi, ovisno o pretrčanoj udaljenosti (segmenti udaljenosti tokom treninga), može biti (činiti) 6-8 mmol/l i više od 10-16. Ponekad se protein otkrije u urinu trkača.

skijanje

skijanje je važno sredstvo za održavanje i poboljšanje zdravlja, funkcionalnog statusa i kondicije. Skijanje se može praktikovati od ranog djetinjstva do starosti. Najviše se koristi skijaško trčanje. To su lokomocije hodajućeg tipa sa oštro izduženim pojedinačnim osloncem, koristeći rad ruku.

Osim toga, skijaško trčanje se odvija na različitim terenima, sa različitim proklizavanjem: skijanje za žene, udaljenosti su 5, 10, 15 i 30 km, za muškarce - 15, 30, 50 km.

Tempo (brzina) trke za kvalifikovanog skijaša ne zavisi značajno od dužine trčanja na daljinu. Međutim, brzina trčanja distance ovisi o profilu udaljenosti, temperaturi zraka i snijega, podmazivanju i kondiciji (funkcionalnom stanju) skijaša-trkača.

Rad skijaša je velikog intenziteta, ali zbog profila daljine ovaj rad treba pripisati promjenljivom intenzitetu.

skijanje razvija opštu i brzinsku izdržljivost, ali se koristi u pripremama za takmičenja trening snage(roler skije, trčanje uzbrdo sa skijaškim štapovima i pojasevima s utezima itd.).

Visokokvalifikovani skijaši troše 15-20% manje kiseonika kada prelaze razdaljinu od manje kvalifikovanih (Yu.Kh. Kalyusto).

At ski racer tokom treninga (takmičenja) uključena je velika grupa mišića, a samim tim i visoki troškovi energije. Vrsta posla na ski racer aerobno-anaerobni, zavisno od profila staze i klimatskih uslova (temperatura vazduha, snijeg, maziva), a ako se treninzi (ili, posebno, takmičenja) održavaju u srednjem gorju, onda anaerobni način rada.

Kada idete uzbrdo i nizbrdo velika brzina, unatoč povećanju potrošnje kisika (O 2), dio energije se oslobađa zbog anaerobnih reakcija, o čemu svjedoči značajno povećanje koncentracije mliječne kiseline u krvi.

Ukupna potrošnja energije je od 4200 do 6000 kcal. Na ski maraton (50 km i više) potrošnja energije značajno premašuje ovu vrijednost. MIC kod muškaraca je 83 ml / kg / min, kod žena - 63 ml / kg / min. Disanje tokom naizmjeničnog dvostepenog kursa je ritmično - 1:1, 1:2, a uz istovremene pokrete, izdisaj se izvodi prilikom guranja palicama i nagiba tijela. Pravilna kombinacija disanja i pokreta uvijek povećava efikasnost rada. Skijaški trkači imaju dobro razvijene respiratorne mišiće. Stoga imaju veliku amplitudu respiratornih pokreta i visoke stope VC (kod muškaraca od 5,5 do 7,5 litara, kod žena - 3,5-4,5 litara). Plućna ventilacija kod skijaša tokom trčanja raste na 1200 litara u minuti. Potrošnja kiseonika iskusnih skijaša dostiže 4-5 L/min, što je 85-90% njihovog VO2max. Kada se krećete ravnicom, ova vrijednost ne prelazi 80% MPC, na usponima se povećava na 100%, na padinama se smanjuje na 50-55%.

Klizanje

Casovi brzo klizanje doprinose ne samo razvoju brzine, izdržljivosti, koordinacije pokreta, već i očvršćavanju tijela, povećavajući otpornost na prehlade.

U zavisnosti od dužine, udaljenost može biti submaksimalna (500, 1000, 1500 m) i visokog intenziteta (5000 i 10 000 m).

Pokreti klizača su ciklični po prirodi, složeni u koordinaciji, posebno kada (u) skretanju. Mala potporna površina klizaljke, velika brzina, prisustvo klizanja i nagnut položaj tijela otežavaju održavanje ravnoteže i otežavaju motoričku aktivnost klizača.

Potrošnja energije na klizanje na ledu zavisi od dužine udaljenosti, brzine kretanja (trčanja) i meteoroloških uslova i iznosi 4400-4800 kcal za muškarce i 3700-4100 kcal za žene. Treba napomenuti da su sva velika takmičenja posljednjih godina održavaju se u zatvorenim sportskim dvoranama. MIC kod muškaraca 78 ml/kg/min, a kod žena 54 ml/kg/min.

Plućna ventilacija tokom klizanja dostiže 100-160 l/min, potrošnja kiseonika - 4-4,5 l/min. Postoji dug kiseonika, posebno kada se trči na 500-1500 m. Kod klizača u mirovanju puls je 40-50 otkucaja/min za muškarce, za žene je nešto niži.

Broj otkucaja srca tokom trčanja naglo se povećava i može doseći 190-200 ili više otkucaja / min. Koncentracija laktata u krvi raste na 16 ili više mmol / l.

Biciklizam

U zavisnosti od dužine udaljenosti, jahanje dalje bicikl odnosi se na rad maksimalnog, submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta. Rad najveće snage na udaljenosti od 200 i 500 m izvodi biciklista na stazi; submaksimalni - na udaljenosti od 1000 m; velika - na udaljenosti od 5000, 10.000 i 20.000 m i umjerena - na udaljenosti od 100 km ili više na autoputu.

Uprkos određenim poteškoćama s disanjem tokom utrke, plućna ventilacija je uvedena biciklisti dostiže 60-120 ili više l / min, a unos kisika - 5 ili više l / min. IPC kod muškaraca je 75 l/kg/min.

Potrošnja energije kod muškaraca je 5400-6000 kcal, kod žena - 4100-4600. Brzina otkucaja srca cestovnih biciklista u mirovanju je u prosjeku 45-50 otkucaja/min, a tokom trke puls zavisi od tempa trke, terena, klimatskih uslova, funkcionalne spremnosti i može dostići 140-190 i više otkucaja/min. . Prilikom spurtinga, na ciljnoj liniji, otkucaji srca mogu dostići 200 ili više otkucaja/min. Biciklisti imaju nizak krvni pritisak (hipotenziju).

Pokazatelji crvene krvi su u granicama normale, ponekad se primjećuje anemija kod sportaša koji učestvuju na višednevnim biciklističkim utrkama i protein se utvrđuje u urinu.

Veslanje (akademsko, kanu i kajak)

Veslanje se može praktikovati u bilo kojoj dobi, jedna je od općih razvojnih vježbi, a ujedno može poslužiti i kao odlično sredstvo za aktivnu rekreaciju.

Pokreti veslača su složeni u koordinaciji, što je povezano s pokretljivošću sjedišta i niskom stabilnošću akademskih plovila (čamaca). Ovo obavezuje sportistu da stalno održava ravnotežu, što je posebno važno na terenima sa 2, 4, 6 sedišta.

veslanje postavlja velike zahtjeve za analizatore, posebno proprioceptivni, taktilni, vestibularni receptor, periferni vid i sluh.

Veslanje pospješuje razvoj skeletnih mišića, posebno mišića leđa, gornjeg ramenog pojasa, trbušnih mišića i donjih udova, odnosno velike mišićne mase. Ukupna potrošnja energije u veslanju je velika. Za muškarce - 5200-5600 kcal, za žene - 4200-4800. MIC - 62 ml/kg/min kod muškaraca.

Brzina disanja veslača se poklapa sa ritmom pokreta i u prosjeku je 30-40 ex. u min. Tokom trke, disanje se mijenja, na primjer, na ciljnoj liniji se povećava (povećava). Racionalno disanje je veoma važno za veslača.

Plućna ventilacija za kvalifikovane veslače dostiže i do 150 l/min, što postaje moguće povećanjem dubine disanja. Dišni mišići su dobro razvijeni kod veslača. VC može doseći 6 ili više litara kod muškaraca i 4 ili više litara kod žena.

Posao veslač obično se odvija anaerobno. Potrošnja kiseonika kod visokokvalifikovanih sportista može dostići 5-5,5 l/min. Potreba za kiseonikom pri veslanju na udaljenosti od 1500-2000 m u proseku iznosi 50-60 litara, dug za kiseonik je 20-30% zahteva. Puls u mirovanju je u prosjeku 40-50 otkucaja/min, a tokom trka može dostići 160-200 i više otkucaja/min.

At veslači pri prolasku vesla u vodi dolazi do kratkotrajnog naprezanja, što otežava venski dotok u desnu pretkomoru i to donekle otežava rad srca. Naprezanje takođe dovodi do povećanja venskog pritiska. Poslije intenzivan trening(takmičenja) i hlađenje (hipotermija), posebno u proljeće i jesen, proteini se često pojavljuju u mokraći veslača.

Plivanje

Sportsko plivanje obuhvata četiri vrste: slobodno (kraul), leđno, prsno, leptir. Udaljenost na takmičenjima je od 50 do 1500 m. Plivanje na udaljenosti od 50 100 200 m odnosi se na submaksimalni intenzitet; na 400, 800, 1500 m - do visokog intenziteta; pri kupanju u moru (15, 25 km) - do umjerenog intenziteta.

Plivanje provedeno u vodenom okruženju, gdje je temperatura -25,5-28,5°C, to značajno utječe na performanse.

Osim toga, plivanje se odlikuje horizontalnim položajem tijela plivača, što značajno utječe na rad srca i pluća – ne troši se energija za održavanje položaja tijela u okomitom položaju. Sve to omogućava plivaču da dugo vremena obavlja veliku količinu posla, koji ne može obavljati na kopnu. Tjelesne temperature plivača i vode su različite, a voda iritira receptore. Osim toga, plivač savladava otpor vode, koji se povećava kako se povećava brzina plivanja. Uzgona zavisi od tjelesne građe, tehnike izvođenja pokreta, težine sportiste i odnosa mišićnog i masnog tkiva.

Brzina disanja tokom plivanja (u zavisnosti od metode) može dostići 30-45 ex. u min. Plućna ventilacija u ovom slučaju može doseći 90-100 ili više litara u minuti, unos kisika - 5,0-5,5 litara. MIC kod muškaraca 67 ml / kg / min, kod žena - 57 ml / kg / min Potrošnja energije kod muškaraca je 4200-4800 kcal, kod žena - 3600-4100 kcal.

Crvena krv je normalna, ali kod intenzivnog treninga ponekad se primjećuje smanjenje hemoglobina (anemija).

laktat nakon takmičenja (ili treninga) može biti 14-16 ili više mmol/l. Nije neuobičajeno da plivači imaju proteine ​​u urinu nakon dugih intenzivnih treninga i niske temperature vode u bazenu.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Fiziologija fizičkog vaspitanja i sporta: Proc. za stud. Srijedom i više. obrazovne institucije. - M.: Izdavačka kuća VLADOS-PRESS, 2002. - 608 str. Odjeljak II. FIZIOLOGIJA MOTORNE AKTIVNOSTI. Poglavlje 21. FIZIOLOŠKE KARAKTERISTIKE ORGANIZMA U SPORTU - S. 528-535.

Ažurirano: 28. novembra 2011. Pregledi: 70320

Race walking- najmanje efikasan metod održavajte se u dobroj fizičkoj formi nego trčanje. Ova disciplina se može prakticirati kako za opće poboljšanje tijela, tako i na profesionalnom nivou, pripremajući se za takmičenja.

Štaviše, trkačko hodanje- Olimpijska atletska disciplina. U olimpijskom programu takmičenja za muškarce se održavaju van stadiona, na udaljenosti od 20 km i 50 km, za žene na 20 km. Prvo trkačko takmičenje održano je u Londonu 1882. godine i sastojalo se od pet sati neprekidnog hodanja. Hodanje na udaljenosti od 50 km postala je olimpijska disciplina 1932. godine, a na 20 km - 1956. godine. Godine 1992. god Olimpijski program uključivala takmičenja među ženama.

Trkačko hodanje je izmjena koraka koji se moraju izvoditi tako da hodač ima stalan kontakt sa tlom, poštujući sljedeća pravila:

• Bitno je da sportista bude u stalnom kontaktu sa tlom bez gubitka kontakta vidljivog ljudskom oku.
• Ispružena noga mora biti potpuno ispružena (tj. ne savijena u kolenu) od trenutka prvog kontakta sa tlom do prolaska vertikale.
• Zdjelica se kreće oko vertikalne ose.
• Leđa treba da budu ravna, laktovi savijeni pod pravim uglom.
• Velika brzina ruke.
• Frekvencija koraka: 130-200 u minuti.
• Dužina koraka: 90-120 cm.

Hodanje u atletskom programu jedini je događaj u kojem je prisutno subjektivno ocjenjivanje. Ako se u trčanju sportaši uklanjaju iz utrke samo u izuzetnim slučajevima, onda je u praksi hodanja uobičajena pojava diskvalifikacija na daljinu. Postoje slučajevi kada su sportisti diskvalifikovani nakon završetka.

Pored učešća na takmičenjima, milioni ljudi koriste trkačko hodanje u rekreativne svrhe. Redovno sportsko hodanje donosi kolosalno korist za organizam:

• rad srca se normalizira - poboljšava se aktivnost miokarda, povećava se njegova kontraktilnost;
• poboljšava se rad respiratornog sistema - plućno tkivo brže uklanja metaboličke proizvode, krv je zasićena kisikom;
• aktivnost gastrointestinalnog sistema se normalizira - povećava se pokretljivost, hranjive tvari se bolje apsorbiraju u krv;
• treniraju se mišići cijelog tijela – posebno nogu, kukova, ramena, leđa i ruku;
• smanjuje se uticaj stresnih situacija, nervni sistem stvrdne, raspoloženje se podiže;
• kalorije se sagorevaju - 5 km dnevnih šetnji pomaže u održavanju vitkog tijela.

Zdravstveno trčanje i hodanje na daljinu mogu se koristiti za pripremu za takmičenja, ali i kao preventiva protiv svih vrsta vaskularnih i srčanih oboljenja. 5 sati hodanja sedmično velika brzina smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti za skoro 50%. Ovu disciplinu možemo pripisati jednoj od najsigurnijih – za razliku od trčanja, pri hodanju nema udaranja noge o tlo (ako su cipele pravilno odabrane), dok je brzina kretanja znatno manja.

Hodanje za mršavljenje bit će vrlo korisno za osobe koje pate od viška kilograma. Ako ste gojazni, džogiranje se obično ne preporučuje jer povećava opterećenje na koštani sistem. Hodanje za mršavljenje ima minimum kontraindikacija, ali je bolje da se posavjetujete s liječnikom i odaberete prave cipele.

Takođe je sjajno što trkačko hodanje može biti i polazna tačka za one koji teže pravilnom trčanju. S njim mnogi počinju, glatko prelazeći u fazu odmjerenog trčanja.

Treba napomenuti da će se prednosti sportskog hodanja postići samo ako pređete udaljenost dovoljno velikom brzinom i u prave cipele. Sporo hodanje ne donosi tako moćne koristi organizmu kao brze.

Vrste sportskog hodanja

Možete hodati na različite načine: polako hodati nasipom, žuriti na posao i kucati sve što vam se nađe na putu ili se čak baviti sportskom disciplinom. Ali samo sportsko hodanje se također može podijeliti u nekoliko potkategorija:

• Normalno hodanje. Glavna stvar je da pravilno radite sa svojim rukama. Trebalo bi da se savijaju kao sportisti. Brzina kretanja doseže 7-8 kilometara na sat.
• Ubrzani oblik sportskog hodanja. Brzina može doseći 12-14 kilometara na sat. Ovako mogu hodati samo profesionalni sportisti. Da biste postigli ovaj tempo, morat ćete puno vježbati.
• Sportsko nordijsko hodanje. Sredinom prošlog veka, finski skijaši su izmislili novi način držanja fizički oblik van sezone na visokom nivou. Kasnije se pokazalo da je njihova metoda efikasna za rehabilitaciju nakon teških tjelesnih ozljeda. A devedesetih je nordijsko nordijsko hodanje postalo popularan sport. Njegova suština je upotreba dva štapa nalik skijaškim štapovima. Zahvaljujući tome, do 90% ljudskih mišića se istovremeno opterećuje, a kalorije se sagorevaju 20% -25% brže.

Bilo da je cilj trkačkog hodanja poboljšanje zdravlja ili priprema za takmičenja, izuzetno je važno odabrati prave cipele i dobro se zagrijati prije treninga.

Ako se lekcije hodanja provode uzimajući u obzir sva pravila i analizu grešaka, oni će donijeti samo koristi. Odaberite program obuke na osnovu vašeg psihičko stanje. U početku se morate pridržavati umjerenosti i ne juriti za njima visoke rezultate koji prikazuju profesionalne sportiste.

Trebali biste početi s malim šetnjama od 3-4 km dnevno, tjedno povećavajući udaljenost za 1 km i analizirajući svoje stanje. Za optimalnu korist muškarcima se preporučuje da hodaju oko 50 km tjedno, ženama - 40 km, ali iskusnim ljudima bolje je hodati na takvim udaljenostima.

Prvi put kada trebate hodati, kontrolirajući svoj puls. Ako je veći od 110 otkucaja u minuti, poželjno je smanjiti tempo ili trajanje hodanja. Dešava se da puls raste tokom uspona uzbrdo. Ovo je normalno i ne bi trebalo da izaziva zabrinutost. Ali bol u mišićima ili zglobovima je loš znak. Ako se pojave, morate odmah prekinuti nastavu, uz glatki prijelaz na spori korak.

Izbor cipela

Mnogo je faktora koje treba uzeti u obzir pri odabiru cipela za hodanje. Cipele za hodanje se veoma razlikuju od tenisica za trčanje. Obuća za hodanje treba da bude fleksibilna, sa posebnim ortopedskim elementima koji će štititi stopalo tokom kretanja. Takvi elementi obuće uključuju: gusti debeli potplat, visoku krutu petu i visoke rubove za fiksiranje gležnja. Ako je đon patika pretanak, na kraju distance će se osjetiti jak pritisak u nogama, a stopalo će osjetiti svaki kamenčić. Osim toga, ako hodate s patikama s tankim đonom, stopala vas brzo počinju boljeti u cipelama.

Za hodanje na daljinu po neravnom terenu potrebno je odabrati patike s elementima za amortizaciju koji će apsorbirati udarce prilikom kretanja. Srednji đon patika treba da ima mekani jastuk koji štiti skočni zglob od umora. Ulošci unutar cipela moraju se skidati i dobro propuštati vlagu. Treba obratiti pažnju i na kvalitet pertlica patika - one se ne bi trebale spontano odvezati.

Pravilno odabrane cipele dat će osjećaj lakoće dok hodate duž udaljenosti i neće uzrokovati nelagodu. Pogrešan izbor tenisica za trčanje može dovesti do mnogih zdravstvenih problema – bolova u leđima, žuljeva, ravnih stopala i proširenih vena.

Osnovna pravila sportskog hodanja su sljedeća:

• Kontakt stopala sa tlom mora biti kontinuiran. Morate stati na tlo dok se druga noga ne odvoji od nje.
• Prednja noga se ne smije savijati sve dok slobodna noga nije u ravnini s njom u vertikalnoj ravni.
• Pokret mora biti brz i brz.
• Ruke treba saviti u laktovima pod pravim uglom i intenzivno raditi napred-nazad. Ovo će vam pomoći da povećate brzinu kretanja.

• Igra važnu ulogu u treningu pravilno disanje. Dišite duboko i odmereno, ritam disanja treba da odgovara ritmu koraka. I ni u kom slučaju ne počnite disati na usta, osjećajući se umorno, to će vam samo oduzeti preostalu snagu. Udah tokom sportskog hodanja trebao bi biti kraći od izdisaja, tada se pluća bolje ventiliraju zrakom.
• Važno je pratiti usklađenost pravilno držanje. Deblo se ne smije pretjerano naprezati i njegov položaj ne smije se naglo mijenjati. Držite tijelo ravno, izbjegavajte naginjanje.
• Da biste poboljšali tehniku ​​trkačkog hodanja, konsultujte se sa profesionalnim instruktorom ili proučite relevantnu literaturu.
• Ne skidajte se s tla s obje noge istovremeno na djelić sekunde, inače će hodanje postati trčanje. Da biste povećali brzinu, koristite zamašne pokrete ruku i zamahujte zdjelicom, kao što to rade sportaši. Zapamtite: koraci trebaju biti ujednačeni, a odbojnost od tla treba biti jaka.
• Ukoliko patite od bolesti kardiovaskularnog, respiratornog sistema ili se ranije niste bavili sportom, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije početka nastave. Važno je.
• Odvojite nekoliko minuta da se zagrejete pre nego što počnete da vežbate. Zagrijte i istegnite mišiće, posebno one koji se aktivno koriste tokom hodanja. Ponovite istezanje nakon završetka sesije, nakon što sačekate da se disanje i otkucaji srca smire. Ovo će pomoći učvršćivanju efekta.
• Zapamtite sigurnost. Vježbajte na sigurnim mjestima (parkovi, trgovi) i ne izlažite svoje tijelo pretjeranom stresu, rizikujući ozljede. Postepeno povećavajte opterećenje. Ako morate hodati po cesti, obucite se u svijetlu, upadljivu odjeću. Ljubiteljima večernjeg hodanja savjetujemo da vežu reflektirajuću traku ili koriste odjeću s odgovarajućim umetkom.
• Izazovite sebe. Primjećujete napredak u nastavi - ubrzajte tempo, poduzmite šire korake. Hodajte na velike udaljenosti. Zdravstvene koristi će biti veće, a vi ćete se osjećati kao pobjednik.
• Čaša vode popijena četvrt sata prije treninga pomoći će u izbjegavanju dehidracije.
• Za precizno mjerenje prijeđene udaljenosti koristite pedometar. Ali imajte na umu da, iako pokazujete točne rezultate kada hodate po ravnoj površini, možete pogriješiti kada hodate po brdima. Bez obzira na vašu želju, dužina koraka varira.
• Posebna sredstva za ponderisanje pomoći će povećati intenzitet nastave. To mogu biti štapovi za nordijsko hodanje, male ručne bučice, prsluci sa dodatnom težinom. Brzina otkucaja srca i stopa sagorijevanja masti uslijed njihove upotrebe se povećava. Istina, raste i rizik od ozljeda zglobova. Biti pažljiv.
• Kako sportsko hodanje ne bi štetilo tijelu, već poboljšalo vaše zdravlje, važno je odabrati optimalno opterećenje. Za svakog je individualno. Prema mišljenju stručnjaka, dobro opterećenje za muškarce je 56 kilometara sedmično, za žene - 49 kilometara.
• Ne jurite rekordne udaljenosti na štetu zdravlja. Slušajte svoje tijelo i naučite kada stati. Ako se nakon hodanja prvog kilometra osjećate malo umorno, tempo se može smatrati optimalnim. Ako ste malo bez daha, usporite. Kada počne da vam trnci u boku, pređite na tihu šetnju, a zatim prestanite da se odmorite nekoliko minuta.

Hodanje će vam pomoći da se osjećate zdravo i održavate odličnu fizičku formu u bilo kojoj dobi. Ovo je definitivno disciplina koju vrijedi isprobati.

Hodanje je jedan od temelja ljudskog postojanja. Slično je kretanju, jer svaki dan, sat, minut smo u mobilnom stanju. Zahvaljujući tome, održava se u organizmu, stimulišu se procesi povezani sa metabolizmom, a kardiovaskularni i mišićni sistem jednostavno jača. Vremenom su ljudi pretvorili šetnju u nešto više od obične šetnje parkom. Smišljena su mnoga sredstva za diverzifikaciju naizgled monotonog, ali zdravog hodanja. Naučnici su počeli provoditi eksperimente i otkrili da je moguće hodati ne samo sa zdravstvenim prednostima, već i kako bi ga ojačali, pa čak i poboljšali. izgled tijelo.

Do danas postoji na desetine programa za ljude koji se žele riješiti viška kilograma. Gdje god pogledate, koji god program odaberete, svuda će biti vježbi koje uključuju razne vrste hodanja i trčanja. Trčanje je akcelerator u radu metabolizma. Lako je uočiti da se nakon 30-60 minuta intenzivnog trčanja javlja osjećaj žeđi, a potom gladi. A sve zato što krv počinje cirkulirati tijelom brže nego inače, a proces opskrbe kisikom se događa, odnosno brže. Ali kisika iz okoline ima vrlo malo, pa tijelo počinje prerađivati ​​proizvode lučenja u kisik. Zbog toga se ubrzava metabolizam i pojačavaju gore opisani osjećaji.

Ovaj članak će se fokusirati na vrste hodanja. Također ćemo pogledati koliko možete smršaviti hodanjem i kako to učiniti ispravno.

Vrste hodanja

Općenito, postoji šest tipova. Pa hajde da ih navedemo:

• hodanje (njegova brzina je obično manja od 2 km na sat);
• hodanje prosječnim tempom (sa ovom vrstom kretanja možete hodati 1 km za 10 minuta);
• Nordijsko hodanje sa specijaliziranim štapovima;
• energetski intenzivno hodanje;
• sportsko hodanje (za 6-8 minuta možete savladati 1 km);
• vrlo brzo hodanje(brzina ovog tipa je veća od 8 km na sat, takvi rezultati se mogu postići samo uz pomoć stalnog treninga).

Tehnika hodanja

Mislite li da je hodanje tako lako? ako ste se zaista uhvatili na takvu misao, onda se pripremite da saznate da nije sve tako jednostavno kao što se čini. Sport ili fizička kultura hodanje je najteže od svega.

Glavna karakteristika sportskog hodanja je fiksacija položaja sa dva oslonca. Mnogi se sada pitaju: "Šta to znači?". To znači da pri hodu muha noga, koja se nosi naprijed, mora stati na tlo prije nego što nožni prst potporne noge odlijepi od površine. I drugi važan princip je da pri svakom koraku nogu na kojoj je naglasak treba ispraviti u zglobu koljena.

To je više kao križanac između hodanja i trčanja.

Brzina koja se može razviti kroz sportsko hodanje može biti različita. Sve ovisi o učestalosti i dužini koraka.

Prilikom hodanja prenesite cijelu masu tijela uz najmanji napor. Da biste to učinili, morate ispraviti leđa i spustiti ramena (odnosno, opustiti ih). Noge ne treba da budu jako napete, ali zglobovi treba da budu potpuno angažovani.

Što se tiče položaja ruku, one moraju biti savijene lakatnih zglobova i kreću se paralelno sa telom. Ovo je veoma važan aspekt, jer uz pomoć ruku možete dati velika brzina svojim koracima. Nemojte previše naprezati četke. Ako želiš da daš najveća brzina svojim pokretom, savijte laktove više.

Ne zaboravite na torzo, koji bi trebao biti ravan, grudi ispravljene, a donji dio trbuha uvučen.

Koje su prednosti hodanja?

Svi znaju da hodanje nije samo način za održavanje vitalne aktivnosti i tonusa cijelog tijela, već je i način da se smrša. Šta god da hodate, bilo koja vrsta pomaže u razvoju dobrog respiratornog sistema. Važno je ne zaboraviti pravilno disati, jer od toga mnogo zavisi. Na primjer, kako će se metabolizam odvijati, brzo ili sporo, sa ili bez kvarova. Pogledajmo bliže prednosti hodanja i nabrojimo neke od prednosti hodanja.

Jačanje respiratornog sistema

Ovo je prva stvar za koju danas smatramo da može pomoći. Predstavljamo niz vrlo važna pravila disanje tokom hodanja.

• Prilikom vježbanja morate disati kroz nos. Pokušajte da razvijete svoje korake kombinovanjem sa inhalacijom.
• Fizičku aktivnost je najbolje obavljati dalje od saobraćajnica.
• Kada je temperatura napolju ispod nule stepeni, onda izdah nakon udisaja treba uraditi nakon 2-3 koraka kako bi se izbegla respiratorna oboljenja.
• Da biste se brže navikli na ritam svojih pokreta, kao pomoćnika možete koristiti muzički plejer.
• Ne zaboravite paziti na puls. 10 minuta nakon prestanka intenzivnog hodanja, ne zaboravite da ga pipate. Otkucaji srca bi se trebali potpuno oporaviti do tog perioda.

Upravo je ova vrsta hodanja univerzalna vrsta opterećenja. Zdravstveno hodanje mogu prakticirati ljudi bilo koje dobi, čak i djeca. Ali u zavisnosti od istih pokazatelja, postoje određeni uslovi za svaku grupu.

Raznolikost tempa

Stepen opterećenja na tijelu ovisi o tempu trčanja, pa treba obratiti pažnju na sljedeću klasifikaciju:

• Sporo. Ovako se savjetuje hodanje bolesnima i onima koji se oporavljaju od operacije ili iste bolesti. Obično tempo takve grupe varira od 60 do 70 koraka u minuti.
• Prosječan tempo. Tipičan je za početnike, 70-90 koraka u minuti i upravo je pokazatelj koji biste trebali slijediti ako ste ovakav tip osobe.
• Preporučuje se svim zdravim osobama brzi pregled hoda. Vjeruje se da je od 90-110 koraka optimalan pokazatelj.
• Za one koji dugo vježbaju svakodnevno, postoji vrlo brz oblik hodanja. U minutu ovim tempom ljudi hodaju 110-130 koraka.
• Najbrži tempo je preko 130 koraka u minuti, vrlo je teško prilagoditi svoje tijelo takvim opterećenjima.

Upoznavanjem sa različitim vrstama hodanja, možete odabrati vrstu i tempo treninga koji vam odgovara.

Sistematika će biti glavni princip. Pratite svoj tempo i otkucaje srca. poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, sprečava onkološka oboljenja, povećava efikasnost i nivo psiho-emocionalne pozadine osobe.

"Zašto skandinavski?" - takvo pitanje se može čuti prilično često. A sve zato što je ova vrsta pokreta izmišljena upravo u skandinavskim zemljama. Većina nas zna zašto su zemlje u blizini Arktičkog okeana uopće popularne. To je skijaško trčanje i hodanje. Ali kako skijati ljeti, to je problem, ali i ovdje su potomci Vikinga pronašli izlaz - bili su odvedeni ski štapovi sa gumenim vrhovima.

Suština hodanja je da se ruke naizmjenično kreću s nogama. Uz pomoć štapova snažno se razrađuje gornji dio tijela, za razliku od normalnog hodanja. Vjerovatnije je da će se ova vrsta uvrstiti u kategoriju "vježbe za mršavljenje", jer za sat vremena takvog treninga možete izgubiti oko 400 kcal. Poboljšava rad srčanog mišića, pluća i jača cijelo tijelo.

Štapovi za hodanje nisu napravljeni od običnih materijala. Stakloplastika u kombinaciji sa ugljikom su glavne komponente ovog dijela opreme. Ručke ponavljaju anatomiju dlana i omogućavaju vam da se krećete bez nelagode, a karbonska vlakna čine štapove elastičnim. Upravo ta elastičnost vam omogućava da ugasite većinu udaraca koji padaju na ruke. Da biste odabrali štapove, trebate koristiti jednu jednostavnu formulu: "ljudska visina" * 0,68.

Koja vrsta hodanja će vam pomoći da smršate, pročitajte u nastavku.

Odmah ćemo vas upozoriti da je za postizanje bilo kakvih rezultata potreban maksimalan povrat. Dnevno za osobu koja pokušava izgubiti 2-3 višak kilograma, morate hodati najmanje 10.000 koraka visokim tempom. Trebalo bi otprilike 12 minuta hodati 1 km.

Da biste vidjeli rezultat u ogledalu, trebate hodati 12 km dnevno. Opremite se kompletan program- nosite utege na nogama i odjeću u kojoj bi vam bilo vruće. Ako želite diverzificirati svoj trening, onda se možete popeti uz stepenice, jer ovaj proces također sagorijeva dovoljnu količinu kalorija.

Kada hodate, malo razmišljate o tome šta radite, čemu su vaši postupci usmjereni, šta želite da postignete. Energetsko hodanje je isto tako smisleno i sistematično kretanje tijela. Prilikom ovakvih opterećenja trebali biste biti maksimalno fokusirani na rezultat i sebi izgovoriti cilj. Osjetite nalet energije, usmjerite je u pravom smjeru i fokusirajte se što je više moguće na ono što se dešava.

Razmotrili smo sve šetnje i njihove karakteristike. Ne zaboravite da je kretanje život i da morate živjeti zdravo.

Hodanje je jedan od najsigurnijih sportova. Sjedila slikaživot nikada nije bio dobar za tijelo, zbog čega mnogi ljudi redovno vježbaju kako bi održali formu.

Opšti principi

Trkačko hodanje se bazira na aerobnoj vježbi, koja pomaže u efikasnom jačanju mišića, što doprinosi sagorijevanju kalorija. Jedna od prednosti ovog sporta je minimalna vjerovatnoća ozljede zgloba, za razliku od istog trčanja. Suština hodanja je da se krećete brzo, kada je jedna noga u punom kontaktu sa tlom. Zbog toga su koraci mnogo duži i brži, a uključeno je i više mišića.

Ovaj sport je indiciran za osobe sa malo viška kilograma. Zapravo, svako može hodati, glavna stvar je da nema ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je važno prvo se obratiti ljekaru za preporuke. U prosjeku, za 2 kilometra prijeđenih prosječnim tempom možete sagorjeti do 300 kalorija.

Prednosti hodanja

Uz pomoć ovog sporta ne samo da možete značajno smršaviti, već i poboljšati svoje zdravlje. Mnogi ljudi ne vjeruju da je dovoljno samo hodati. Međutim, naučnici su dokazali da redovna 30-minutna brza šetnja može produžiti život za 2 godine.

Hodanje pomaže normalizaciji krvnog pritiska i snižavanju holesterola, jačanju koštanog sistema i poboljšanju proizvodnje insulina, povećanju volumena mišićna masa i samo poboljšajte svoje raspoloženje, dovodeći tijelo u tonus. Osim toga, ovaj sport je jedan od temeljnih načina prevencije kardiovaskularnih bolesti.

Za mršavljenje, hodanje je takođe najbolje sredstvo. Žene širom svijeta se kreću brzim tempom svaki dan na svježem zraku kako bi postigli savršena figura. Dokazano je da 2000 koraka svaki dan omogućava osobi da održi kondiciju. Međutim, za mršavljenje morate hodati 5-7 puta više, što je otprilike jednako 4-5 kilometara. Također je vrijedno napomenuti da hodanje bez pravilne prehrane nikada neće dati rezultate.

Počinjemo

Prvo morate razumjeti zašto se osoba počinje baviti sportom. Ako želi ojačati mišiće ili se samo zagrijati, dovoljno je organizirati svakodnevne polusatne časove. Neke žene su sebi postavile cilj da izgube težinu. U tom slučaju, šetnje bi trebale trajati do sat vremena brzim tempom.

Mnogi početnici započinju nastavu bez zagrijavanja i bez znanja o elementarnim vještinama. Važno je razumjeti šta je trkačko hodanje, kako se pravilno kretati, kako disati itd. Strogo je kontraindikovano trgati tijelo u prvom mjesecu treninga. Nastavu je bolje započeti rano ujutro. U ovom trenutku lakše je sagorjeti maksimalan broj kalorija. Osim toga, jutarnji treninzi će tonirati tijelo za ostatak dana.

Vrste hodanja

Kao i svaki drugi sport, hodanje ima svoje varijacije:

• Hodajte sporim tempom. Brzina hodanja ovdje je oko 80 koraka u minuti, odnosno za pola sata osoba prijeđe do jednog kilometra.
• Hodajte umjerenim tempom. Brzina je do 120 koraka u minuti. To je uporedivo sa onim kada se osoba negdje žuri i ubrzava uobičajeni tempo kretanja. Kilometar ovom brzinom preći će se za 12-15 minuta.
• Tradicionalno trkačko hodanje. U ovom slučaju, za sat vremena osoba može hodati do 7 kilometara. Brzina koraka - 140 u minuti. Kod takvog hodanja, ruke bi trebale biti savijene pod kutom i vrlo aktivno raditi s njima. Prije nastave potrebno je dobro zagrijavanje.
• Fast walk. Preporučuje se samo za sportiste. Ovo su svakodnevni naporni treninzi na stijenama/krosu. Brzina takvog hoda je do 12 km/h. Bolje je preći na ovaj način rada nakon godinu dana sistematske obuke.

Tehnika hodanja

Suština ovog sporta je optimalno izračunati opterećenje tijela. Prosječna brzina u ovom slučaju trebala bi biti u rasponu od 6 do 10 km / h.

Tehnika trkačkog hodanja sastoji se od 5 osnovnih pravila:

1. Ruke uvek treba da budu savijene u laktovima pod uglom ne većim od 90 stepeni. Na cijeloj udaljenosti pomažu tijelu da se kreće. Pravilno postavljanje ruku će znatno olakšati kretanje.
2. Leđa moraju biti ravna. Važno je da je telo nagnuto nekoliko stepeni napred. Kod hodanja, održavanje ravnoteže centra gravitacije je glavni ključ uspjeha.
3. Prilikom kretanja, peta treba prvo dodirnuti tlo, a tek onda prst. Rolanje u trkačkom hodanju je takođe važno. Trebalo bi da bude glatka i ujednačena po cijelom stopalu.
4. Noge nikada ne bi trebale biti savijene. Kod takvog hodanja glavno opterećenje preuzimaju mišići bedara i listova.
5. Morate se kretati ritmično, ne zaboravljajući na disanje. Ulaz i izdisaj trebaju biti ujednačeni i duboki. Ako se izgubi dah, onda se trening može završiti.

Da biste izgradili mišićnu masu u nogama, možete ponijeti ranac s malim opterećenjem na leđima. Prije nastave morate se dobro zagrijati. Bit će korisno napraviti nekoliko vježbi za zagrijavanje i istezanje mišića.

Kako se pravilno zagrijati

Prvo, morate početi s istezanjem mišića lista. Da biste to učinili, morate se s obje ruke osloniti na zid, jednu nogu vratiti unazad, a drugom (nosnom) podići i spustiti tijelo. Vježba treba da se sastoji od 8-10 serija i traje do 7 minuta.

Za zagrevanje stražnja površina kukova, ispružite nogu naprijed i stavite je na stolicu. Zatim morate lagano nagnuti tijelo prema njemu. Prednji deo butine se zagreva sledećom vežbom: jedna noga je potporna, a stopalo druge pokušavaju da približe zadnjici.

Kukovi se gnječe naizmjeničnim iskoracima tijela naprijed i nazad sa stopalom postavljenim na stolicu. Za ovaj menadžment važno je da se opustite što je više moguće.

Prema mišljenju sportista, zagrevanje bi trebalo da traje najmanje 20 minuta. Za to vrijeme sve mišiće treba ne samo istegnuti, već i dobro zagrijati kako biste se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.

Pravilno disanje

U hodanju nikada ne treba izlagati svoje tijelo velikim opterećenjima, pogotovo ako nije prošlo ni mjesec dana od prvog treninga. Najsigurniji način da shvatite da je dati tempo kretanja optimalno odabran je disanje. Ako je ujednačen, onda ritam hodanja ne treba usporavati. Ako se opterećenja čine beznačajna, tada možete povećati udaljenost i vrijeme hodanja.

Tehnika hodanja je važna za pravilno disanje. Ako pravilno pomičete ruke i nogom dodirnete tlo, onda će opterećenje na tijelu biti minimalno. Ljudi se najčešće bave sportom kako bi održali formu ili izgradili mišiće, ali postoji još jedan razlog o kojem mnogi ni ne razmišljaju. Zašto osoba više voli šetnju u prirodi, a ne u teretani? Činjenica je da je tijelu potrebno zasićenje kisikom, posebno tokom fizičkog napora. Zato je pravilno disanje tokom hodanja toliko važno. Trebao bi biti ujednačen na cijeloj udaljenosti, a dah bi trebao biti dubok.

Proračun opterećenja

Ako hodanju pristupite mudro, oni nikada neće naštetiti vašem zdravlju. Svaka osoba je jedinstvena za sebe, što znači da za svaku postoji individualni program workouts. U prvom paru ne treba uzimati za osnovu pokazatelje ljudi koji se dugo bave sportom, jer su već podložni velikim opterećenjima.

Što se tiče udaljenosti, za muškarce je prikazano nedeljno hodanje 50 km, za žene - oko 40 km. Međutim, ove pokazatelje mogu voditi samo iskusni trkači. Za početnike je najbolje početi sa 2-3 kilometra dnevno i povećavati udaljenost za 500 metara svake sedmice, ako zdravlje dozvoljava.

Ovaj sport nema starosna ograničenja, ali sve zavisi od organizma. U prvim treninzima preporučuje se redovno provjeravanje trenutnog pulsa, koji ne bi trebao prelaziti prag od 100 otkucaja u minuti. Ako na početku lekcije postoji nelagoda u mišićima ili zglobovima, odmah prestanite hodati. U takvim slučajevima ne vrijedi naglo stati, bolje je postepeno usporavati korak.

Izbor cipela

Cipele za hodanje ne bi trebale imati tanke potplate. Do kraja duge staze stopala će doživjeti ogroman pritisak, pa će se osjetiti svaki kamen. Osim toga, u patikama sa tankim đonom noge će početi boljeti nakon prvih kilometara. Uobičajena je greška žena da na treninge nose cipele sa tvrdom potpeticom, kao što su balerinke.

Najbolja opcija za trening je debeli đon. U svakom slučaju, cipele za hodanje trebaju biti lagane. Tvrdi gumeni đon je isključen, jer će uzrokovati veliku nelagodu stopalima.

Po kišnom vremenu najbolje su prikladne patike sa zaštitnim filmom protiv klizanja.

Hodanje po ravnom terenu

Prije treninga trebate napraviti zagrijavanje, koje uključuje nekoliko minuta tihe šetnje uz paralelno zagrijavanje mišića lista i kuka. Zatim počinje sportsko hodanje umjerenim tempom. U ovoj fazi važno je odrediti brzinu disanja i provjeriti puls.

Postepeno, brzina hodanja raste do maksimuma. Nakon toga, preporučuje se naizmjenični tempo treninga. Nepoželjno je osvajati velike udaljenosti u prvim časovima, čak i na ravnom terenu. Nakon lekcije ne možete naglo stati ili sjesti, jer tijelu treba neko vrijeme da se navikne na spori tempo.

Hodanje po brdovitom terenu

Hodanje po malim padinama korisno je za ljude bez obzira na godine. Međutim, trening na brdovitom terenu je samo prikazan iskusnih sportista koji su navikli da se svakodnevno nose sa velikim opterećenjima.

Na fotografiji trkačko hodanje prilikom penjanja uz padinu izgleda impresivno. Svi mišići su napeti, vjetar raznosi kosu - i tako mami ciljna tačka na vrhu, ali u stvarnosti je mnogo teže nego što se čini. Hodanje po brdovitoj površini zahtijeva višestruko više energije nego po ravnoj. Za početnike su takve nastave kontraindicirane.

Što se zagrijavanja tiče, ono se ne razlikuje od zagrijavanja prije treninga na ravnom terenu, osim što se u kompleks dodaju vježbe za mišiće ruku i podlaktica.

Mjesečni kurs za mršavljenje

U prvoj sedmici trebalo bi da uradite tri sesije hodanja sporim tempom. Svaki trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta. U ovoj fazi važno je razumjeti kako pravilno disati i kontrolirati opterećenje.

U drugoj sedmici počinje trkačko hodanje. Brzina varira ovisno o tome kako se osjećate. Trajanje jednog treninga je do 30 minuta. Ne vrijedi se testirati na ozbiljna opterećenja. Ako se osjećate umorno, onda možete ići na sporiji tempo.

U trećoj sedmici, trajanje časa se povećava na 40 minuta. Osim toga, broj treninga bi već trebao doseći 4-5. U ovoj fazi možete koristiti posebne pojaseve za mršavljenje.

Poslednjih 7 dana trebalo bi da se održi u poboljšanom režimu. Vrijeme treninga varira do sat vremena, ali njihov broj je i dalje do 5 sesija. Ovdje je važno mijenjati tempo hodanja od maksimalnog do prosječnog svakih 10 minuta. Kao što pokazuju brojne recenzije, za mjesec dana treninga pomoću ove tehnike možete izgubiti do 12 kilograma.