Vježbe za respiratorni sistem. Set vježbi disanja za poboljšanje zdravlja. Aktiviramo procese u ćelijama pluća

Malo ljudi razmišlja o tome kako pravilno disati: ovaj proces se odvija nekontrolirano, na podsvjesnom nivou. U međuvremenu, postoje grudni, trbušni i kombinovani tipovi disanja (dijafragma, stomak, oba zajedno), od kojih je svaki ekvivalentan. Za formaciju pravilno disanje potrebno je redovno izvoditi set vježbi disanja, ali prije toga procijenite koliko pravilno dišete (pazite na frekvenciju i ritam pri udisanju i izdisaju).

Osnove formiranja pravilnog, dubokog disanja stomakom i grudima

Pravilno disanje je posebno neophodno zimi i tokom prelaznog zimsko-prolećnog perioda, tokom epidemije gripa. Prema mišljenju stručnjaka, nepravilno disanje značajno povećava vjerovatnoću ulaska respiratornih infekcija u tijelo, što povećava rizik od gripe ili prehlade.

Mnogi ljudi dišu po tipu plitkog disanja: prečesto (norma je 16 udisaja u minuti u mirnom stanju) i plitko, s vremena na vrijeme zadržavajući udah i izdah. Kao rezultat toga, pluća nemaju vremena za propisnu ventilaciju - Svježi zrak ulazi samo u vanjske dijelove, dok veći dio volumena pluća ostaje nezauzet, odnosno zrak u njemu se ne ažurira, što je korisno za viruse i bakterije.

Osnova pravilnog disanja je produženi dah-pauza-kratak izdisaj.

Vrsta disanja. Odredite kako tačno dišete: aktivno opuštanje stomaka - trbušni tip disanja, podizanje i spuštanje grudnog koša - grudni tip, kombinovanje oba - mešoviti tip disanja. Koje je disanje ispravno za stabilno funkcionisanje organizma?

Torakalno disanje, u kojem su interkostalni mišići uglavnom uključeni u čin disanja, priroda je rezervirala za žene. Ali muškarci koji sjede preko gomile papira, ispred TV ekrana ili voze, također dišu na ovaj neobičan način. Glavna stvar je da proces prsnog, trbušnog ili mješovitog disanja treba biti jasno otklonjen, što će zahtijevati obuku.

Kako se karakteriše pravilno disanje?

Pravilno disanje karakteriše frekvencija i ritam.

Da biste odredili brzinu disanja, udobno sjedite, stavite sat sa sekundarnom kazaljkom ispred sebe, opustite se, ispravite ramena. Izračunajte koliko udahnete u jednoj minuti.

14 udisaja u minuti - ovo je odličan pokazatelj pravilnog, dubokog disanja: ovako dobro uvježban i izdržljivi ljudi. Udišući vazduh punim grudima, puštate pluća da se isprave, savršeno ih ventilišete, odnosno činite svoj respiratorni sistem gotovo neranjivim na infektivne agense.

14 do 18 udisaja u minuti - dobar rezultat. Tako diše većina praktično zdravih ljudi koji mogu dobiti gripu ili SARS najviše 2 puta u sezoni.

Više od 18 udisaja u minuti - razlog za zabrinutost. Uz plitko i često disanje, samo polovina udahnutog zraka ulazi u pluća. Ovo očito nije dovoljno za stalno ažuriranje plućne atmosfere.

Sistem za razvijanje pravilnog ritma ljudskog disanja

Ritam pravilnog disanja je odnos udaha i izdisaja, raspored pauza u ovom ciklusu.

Dug udah - pauza - kratak izdah. Ovako dišu ljudi koji su obdareni visokim performansama. Pokušajte ući u mobilizirajući ritam disanja kako biste se osjećali puni energije i aktivirali svoj odbrambeni sistem. Tijelo je vrlo mudro uređeno: udah je uzbudljiv faktor, izdisaj smirujući faktor.

Kratak energičan dah - produženi izdisaj - pauza. Ovaj ritam djeluje kao sedativ. Uz pomoć ovog ritma, nervni sistem opušta mišiće, oslobađajući se unutrašnje napetosti. Da li ste počeli često da uzdišete bez ikakvog razloga? Ovo tijelo pokušava da nas nenametljivo podsjeti – vrijeme je za pauzu, opuštanje. Nemojte zanemariti njegov nagovještaj. Zapamtite, hronični umor slabi imuni sistem.

Nedovoljno jasan ritam disanja s periodičnim kašnjenjem udaha ili izdisaja, u kombinaciji sa čestim i plitkim disanjem, višestruko povećava vjerovatnoću obolijevanja od gripe ili. I ne samo. Nepravilno disanje, osim što otežava rad pluća, remeti i prateće pokrete dijafragme, koja bi inače trebala poboljšati i olakšati rad srca, aktivirati cirkulaciju krvi u organima trbušne šupljine i male karlice.

Koje je disanje pravilno: grudni i trbušni tipovi

Da bi se formiralo pravilno disanje, osoba treba izvoditi posebne vježbe.

Posebne vježbe disanja za razvoj abdominalnog disanja:

• legnite na leđa, stavite dlanove ispod glave i lagano savijte koljena;
• da biste trenirali pravilno disanje stomakom, morate zategnuti trbušne mišiće, snažno uvlačiti stomak i izdisati vazduh;
• napravite kratku pauzu dok ne dođe do potrebe za udahom;
• koristeći dijafragmu, udahnite, kao da punite stomak vazduhom;
• nakon kratke pauze izdahnite, snažno uvlačeći stomak.

Savladavanjem prsnog i trbušnog disanja i spajanjem ovih vještina u jednu cjelinu, osjetit ćete koliko će vaše tijelo postati jače. Ali nemojte stati na tome, nastavite razvijati pravilno disanje - osnovu temelja dobrog zdravlja.

Posebna vježba disanja za razvoj prsnog tipa disanja:

• lezite na stomak, ispravite noge i zauzmite pozu lava koji se odmara: lagano podignite prsa, oslanjajući se na dlanove i podlaktice savijenih u laktovima;
• naprežući interkostalne mišiće, polako udahnite puna prsa tako da se grudi podignu;
• zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim nakratko izdahnite, opuštajući mišiće i spuštajući prsa;
• napravite kratku pauzu, a kada je potrebno da udahnete, ponovite respiratorni ciklus od početka.

Puno (mešovito) disanje, pri čemu oboje trbušna presa, dijafragme i interkostalnih mišića, smatra se najzdravijim. Sa takvim sistemom pravilnog disanja, ne samo pluća, već i crijeva, jetra rade kao sat, povećava se otpor bronha i nazofarinksa na štetne efekte. Dakle, nijedan virus neće biti zastrašujući.

Teško je precijeniti mogućnosti vježbi disanja. Na ovaj način morate trenirati barem nekoliko puta dnevno. Najbolje je to raditi na otvorenom dok hodate mirnim tempom.

Ujutro i popodne, dok šetate, radite jednostavno vježbe disanja, aktiviranje tipa potpunog disanja: produženi udah (za 4-6 koraka) sa pauzom (za 2 koraka) i skraćeni, ali aktivan izdisaj (za 2 koraka). A uveče prije spavanja udahnite umirujući način: kratak puni udah (za 2 koraka), produženi izdah (za 4 koraka) i pauza nakon izdisaja (za 2 koraka).

Zapamtite da pojačana ventilacija pluća bez odgovarajućeg treninga može dovesti do prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida – osjećat ćete vrtoglavicu, čak možete izgubiti svijest. Da se to ne dogodi, vježbajte u dobro prozračenom prostoru, ujutro na prazan želudac ili popodne 3 sata nakon jela. Obavezno napravite pauzu nakon svakog izdisaja i postepeno povećavajte vrijeme nastave: sa 2-3 ciklusa disanja na 10-15 tokom jedne sesije.

Ne može se izvesti punim dahom ako se nalazite na zagađenoj ulici kada automobili jure okolo.

Posebna vježba disanja za treniranje punog disanja:

• Ustanite uspravno sa stopalima u širini ramena i rukama duž trupa. Nakon izdisanja vazduha sačekajte da se pojavi potreba za udahom;
• brojeći u mislima do 8, polako udahnite kroz nos, sukcesivno usmjeravajući zračnu struju odozdo prema gore: prvo - u stomak (dok ga lagano izbočite), zatim - šireći grudi, a zatim podižući ramena. Na kraju udisaja, stomak treba lagano uvući;
• snažno izdahnite istim redoslijedom: prvo opustite dijafragmu i zategnite trbušnu presu, uvlačeći trbuh, zatim opustite međurebarne mišiće i spustite ramena;
• napravite kratku pauzu, a kada se pojavi želja da udahnete, ponovite sve iznova. Prilikom punog udaha potrebno je lagano podići glavu, a kada izdahnete, malo je spustiti.

Video "Pravilno disanje" prikazuje sve vrste pravilnog disanja:

Specijalne statičke vježbe za respiratorni sistem

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Potpuno izdahnite, a zatim polako udahnite kroz nos, kao da ste u punom dahu. Bez pauze na visini udisaja, izdahnite kroz usne, skupljene kao za zvižduk, ali bez naduvavanja obraza. Izdišite vazduh kratkim, jakim naletima, za koje pri svakom guranje vazduha treba naprezati (uvlačiti) stomak i opuštati trbušnih mišića i dijafragmu. Ako su zračni udari tokom izdisaja slabi, vježba gubi smisao. Jedan udah je podijeljen u tri potiska.

Ova vježba disanja korisna je za brzu ventilaciju pluća nakon dužeg boravka u zagušljivoj prostoriji.

2. Sjedenje na stolici. Duboko udahnite, polako izdahnite kroz nos, bilježeći trajanje izdisaja u sekundama. U procesu treninga izdisaj se postepeno produžava (za oko 2-3 s u svakoj sedmici treninga), a izdisaj je potrebno završiti bez većeg voljnog napora.

3. Sjedeći ili stojeći. Udahnite isprekidano kroz nos u 3-4 doze, odnosno nakon svakog udisaja napravite mali izdah, a svaki sljedeći udah treba biti dublji od prethodnog. Kada se pluća napune zrakom, nakon kratkog zadržavanja daha, brzo i snažno izdahnite kroz širom otvorena usta. Ova vježba je za respiratornog sistema potrebno je uraditi 3 puta.

4. Stajanje bez napetosti. Udahnite isprekidano u 3-4 doze, prateći svaki udisaj izbočenjem trbuha (dijafragma se spušta prema dolje). Izdisanje se vrši kroz nos trzajima. Svakim pritiskom stomak se malo uvlači.

5. Potpuno udahnite kroz nos. Nakon kratke pauze (3-5 s), izdahnite kroz usta uz zvuk "s". Zatim ponovo udahnite kroz nos i nakon pauze izdahnite u trzajima uz zvuk "fu-fu-fu". Istovremeno sa svakim zvukom "fu" uvucite i opustite stomak. Ramena su spuštena. Trčite 3 puta.

6. Trening disanja sa postepenim produžavanjem inspiracije. Disanje se izvodi pod mentalnim računom. Pauza nakon udisaja tokom ove posebne vježbe disanja jednaka je polovini udisaja. Izvodi se osam ciklusa disanja sa postepenim produžavanjem daha (brojenjem od 4 do 8) i kratkim izdahom.

Najbolje vježbe dinamičke gimnastike za pravilno disanje (sa videom)

Ove vježbe disanja jačaju mišiće prsa, abdomena i dijafragme i, kao i statične, doprinose razvoju i učvršćivanju vještina pravilnog (punog) disanja:

1. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Pri udisanju se lagano nagnite unazad, na izdisaju lagano nagnite naprijed, skupljajući ramena i spuštajući ruke prema dolje. Trčite 5 puta.

2. Stopala u širini ramena, ruke na bokovima. Nakon udaha, istovremeno iskoračite lijevom nogom naprijed i malo zabacite glavu unazad; desna noga na palcu. Dok izdišete, stavite stopalo na mjesto, malo spustite glavu. Uradite isto sa desnom nogom. Trčite 5 puta.

3. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i lagano se naginjete unazad. Dok izdišete, nagnite se naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod bez savijanja koljena. Trčite 3 puta.

4. Stopala spojena, ruke na pojasu. Dok udišete, okrenite se ulijevo, noge ostaju na mjestu, ruke raširene u visini ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed i lijevo, vratite ruke nazad.

Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se i okrenite torzo udesno, raširivši ruke u stranu u visini ramena. Dok izdišete, nagnite se naprijed i udesno, vratite ruke nazad. Prilikom sljedećeg udisaja, ispravite se, podignite ruke prema gore i mirno izdahnite dok spuštate ruke. Trčite 2 puta.

5. Stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Udahni malo. Polako izdišući, spustite glavu na grudi, izvucite ramena naprijed, dodirnite koljena rukama, pogledajte dolje. Dok izdišete, podignite glavu, ispravite ramena, podignite ruke u strane do nivoa ramena, pogledajte gore, spustite ruke. Trčite 3 puta.

6. Stopala u širini ramena, ruke postavljene na prsa tako da osete pokrete rebara. Napravite kružne pokrete laktovima naprijed-nazad. Dišite ravnomjerno, bez odlaganja. Trčite 5 puta.

7. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu (dlanovi leže na leđima, thumbs naprijed). Radite trup naprijed i nazad, desno i lijevo. Prilikom ispravljanja, lagano stisnite leđa rukama; dok se naginje, izdahnite, dok se ispravljate, udahnite. Trčite 3 puta.

8. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu (dlanovi na leđima, palčevi ispred). Napravite kružne pokrete srednjim dijelom tijela i kukovima. Disanje je proizvoljno, bez odlaganja. Trčite 10 puta udesno i ulijevo.

9. Stopala spojena, ruke sa stisnutim šakama, leže iza leđa (šake se dodiruju). Hodajte polako, udišući, podižući se na prste i pokušavajući da podignete ruke iza leđa, zabacite glavu unazad. Dok izdišete, stavite stopala na stopala, spustite ruke, bradom dodirnite grudi. Trčanje u roku od 1 min.

10. Stopala spojena, ruke spuštene uz tijelo. Dok udišete, savijajući se unazad, napravite korak ulijevo (desna noga ostaje na mjestu) i, podižući ruke u stranu do nivoa ramena, opišite njima male krugove - s lijeva na desno i s desna na lijevo 6 puta. Izdahnite za povratak početni položaj. Uradite istu najefikasniju vježbu disanja mijenjajući noge.

11. Stopala spojena, ruke na potiljku, prsti isprepleteni. Na udah se podignite na prste i savijte se unazad. Dok izdišete, spustite se na stopala i, raširivši ruke u strane, spustite ih dolje. Trčite 6 puta.

12. Sjedenje na stolici okrenuto prema leđima, ravna leđa, ruke oslonjene na naslon stolice. Udahni. Dok izdišete, sagnite se i, uvlačeći stomak, dodirnite ruke licem. Trčite 6 puta.

Pogledajte video "Vježbe disanja" koji će vam pomoći da bolje savladate tehniku ​​vježbi disanja:

Efikasan kompleks za pravilno disanje: vrste orijentalnih vježbi

Kompleks vježbi disanja uključuje takozvani "čišćenje daha" - najvažniji način disanja jogija. U pravilu završava bilo koji set fizičkih vježbi ili vježbi disanja.

• Ustanite uspravno, spojite noge, dlanove pritisnute jedan uz drugog, zapešća lagano pritiskajte stomak tako da dlanovi budu okomiti na telo. Duboko udahnite kroz nos. Dišite kako je opisano za potpuno disanje. Zadržite dah nekoliko sekundi. Usne su presavijene u cijev. Obrazi ne otiču. Zatim ritmično, snažnim, ali oštrim izdisajima, izbacite zrak. Ispuštajte oštre zvukove. Obrazi ne bi trebali biti naduvani. Nemojte izdisati sav vazduh odjednom. Nakon pauze, kada se na trenutak zadrži u plućima, snažno izdahnite sve ostatke. Važno je osjetiti upravo tu snagu izdisaja, dijelovi izdahnutog zraka moraju se osjetiti.

Ova metoda ispravne tehnike disanja čisti pluća i osvježava ljudsko tijelo, obdaruje snagom i zdravljem. Odlična opcija za ublažavanje umora - i psihičkog i fizičkog.

Druga vrsta vježbe disanja je disanje za razvoj glasa. Pomaže u razvoju lijepog, dubokog, zvučnog, snažnog glasa. To utiče ne samo na eufoniju našeg govora, već i na stanje gornjih disajnih puteva, kao i larinksa. Glas direktno odražava opšte stanje osobe, a takođe pokazuje kolika je vitalna snaga u njemu. Ova tehnika je više dodatna, nego osnovna, jer utiče na veoma važne i suptilne stvari, a bez posebnih, duga priprema neće imati željeni efekat.

Izvodeći ovu vježbu za pravilno disanje, morate polako i duboko udahnuti kroz nos. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Izdahnite snažno, jednim pokretom, širom otvorenih usta. Završite dahom za čišćenje kako bi se pluća smirila.

Jedna od najboljih vježbi disanja je zadržavanje daha. Ova vježba pomaže u razvoju respiratornih mišića i pluća. Nakon višekratne i česte upotrebe, moguće je proširiti grudni koš, što je veoma važno za procese razmene vazduha i energije. Pluća se tokom ove vježbe čiste, poboljšava se njihova ventilacija. Koristan je i kod bolesti želuca, jetre. Opasan je za hipertenziju, pa se hipertoničarima ne preporučuje da ga rade.

Može se raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Udahnite kroz nos - polako, puni, kako je opisano za tehniku ​​punog disanja. Zadržite dah dok udišete do 10-20 s. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom. Nasilno izdahnite vazduh kroz usta. Sva izgubljena energija mora izaći van, ponijeti sa sobom negativ koji se nakupio u njoj. Konačno, smirite pluća dahom za čišćenje.

Ispod je video "Vježbe respiratorne gimnastike" za jačanje tijela:

Metoda jednostavnih vježbi disanja: mogućnosti samokontrole

U metodi vježbi disanja postoji nekoliko jednostavnih načina za utvrđivanje adekvatnosti fizičke aktivnosti.

Puls. Većina ljudi dobija maksimalnu korist od vježbanja, ako im je broj otkucaja srca tokom vježbanja oko 70% maksimalnog. Vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 minus vaše godine.

• Ako imate 20 godina, tada je maksimalni broj otkucaja srca 220 - 20 \u003d 200 otkucaja u minuti. Tada će 70% od maksimuma biti 140 otkucaja u minuti.
• Sa ovim pulsom opterećenje će biti najefikasnije i bezbednije.

Prijatan umor. Ako je nastava ugodna, ali se ne umarate, onda je opterećenje nedovoljno. Ako se umorite i nema zadovoljstva, onda je super. Trebalo bi da osetite samo prijatan umor.

Konverzacijski test. Ako možete slobodno da razgovarate sa nekim tokom gimnastike radi pravilnog disanja, onda je vaše opterećenje nedovoljno. Ako možete razgovarati sami sa sobom, onda je opterećenje dobro, ali bih ga htio malo povećati.

Vježba za treniranje disajnih organa "Centimetar"

Set vježbi disanja uključuje vježbu "Centimetar", koja je pogodna kako za kontrolu ispravnosti udisaja i izdisaja, tako i za trening respiratornih mišića (prvenstveno međurebarnih), kao i glavnog respiratornog mišića - dijafragme i trbušnih mišića. Ova vježba također pomaže u povećanju pokretljivosti interkostalnih i intervertebralnih zglobova.

Prema razlici u obimu grudnog koša pri maksimalnom udisanju i izdisaju određuje se pokretljivost grudnog koša, koja je npr. kod adolescenata oko 10 cm.Ako je ta razlika manja, neophodan je trening – disanje.

Ova vježba za disajne organe izvodi se pomoću obične centimetarske trake, koja se nanosi na nivou xiphoidnog nastavka (na kožu ili na majicu), čvrsto priliježući na grudi. Krajeve trake čvrsto drži u rukama ili sam praktičar ili njegov pomoćnik. Dobro je ako se vježba radi pred ogledalom.

Kako pravilno disati kada izvodite vježbu Centimetar?

• Na račun "1-2-3" se duboko, sporo udahne kroz nos, rebra savladavaju otpor trake. Rebra bi trebala, takoreći, potisnuti čvrsto omotanu traku, savladavajući prilično veliki otpor, do maksimalnog mogućeg položaja.
• Na račun "1-2-3" dah se zadržava i kretanje rebara se zaustavlja. Traka i dalje čvrsto pristaje na grudi.
• Na račun "4-5-6-7-8-9" pravi se polagani, glatki izdisaj kroz nos ili blago otvorena usta. Rebra slobodno ulaze unutra što je više moguće do kraja. Traka u isto vrijeme čvrsto zateže rebra duboko u grudi.

Vježba za vježbu disanja "Centimetar" izvodi se 1-2 puta dnevno (u zavisnosti od težine bronhopulmonalnog procesa pacijenta), ujutro i/ili popodne, u trajanju od 15 minuta, u prosjeku 15-20 respiratornih ciklusa.

Članak je pročitan 35.829 puta.

Sistematskim i racionalno osmišljenim treningom moguće je razviti vlastiti respiratorni sistem.

To olakšavaju časovi onim sportovima koji uključuju aerobne vježbe, kao i posebne vježbe.

"Aerobni" sportovi uključuju trčanje, trkačko hodanje, biciklizam, plivanje , ski race, brzo klizanje, biatlon, veslanje, planinarenje i mnogi drugi. Volumetrijska opterećenja karakteristična za ove sportove doprinose razvoju srčanog mišića, povećanju volumena pluća, poboljšanju elastičnosti krvnih žila i povećanju opskrbe nutrijentima svih mišića i unutarnjih organa.

Plivanje ima posebno pozitivan učinak na razvoj pluća.. Zaista, u procesu treninga, sportaši su prisiljeni dugo zadržavati dah, što dovodi do povećanja volumena pluća i poboljšanja pokretljivosti prsnog koša.

U vezi posebne vježbe, onda su sljedeće prepoznate kao najefikasnije.

Vježba za mišiće rebara

Upravo rebarni mišići, koji su odgovorni za širenje rebara, omogućavaju plućima da dišu punim volumenom. Vježba koju su predložili stručnjaci izuzetno je jednostavna: baviti se bilo kojim aerobnim sportom u gas maski. I nije šala! Za disanje u gas maski morat ćete uložiti mnogo više napora, za što su odgovorni mišići rebara. Učinak je, prema uvjeravanjima iskusnih trenera, jednostavno nevjerovatan!

Vježbe za pluća

1. Udahnite vrlo oštro i često 1-2 minute. Nakon nekog vremena, trajanje vježbe se može povećati.
2. Pokušajte istisnuti maksimalnu količinu zraka iz pluća dok izdišete, a zatim udišite u nekoliko koraka u kratkim intervalima. Na kraju udisaja zadržite dah što je duže moguće.
3. Najdublje udahnite i izdahnite zrak u malim porcijama i na izdisaju zadržite dah što je više moguće dok ne osjetite da su se pluća smanjila.
4. Dok udišete, brojite do deset, udahnite još malo vazduha, a zatim ponovo brojite do deset. Uradite ovo onoliko puta koliko vam kapacitet pluća dozvoljava. Uradite isto na izdisaju.
5. Udahnite, brojeći do 30. Kako vrijeme prolazi, sve je sporije i sporije.
6. Udahnite kratko i naglo kroz nos i izdahnite kratko i isprekidano kroz usta.

Vježbajte dok vježbate

1. Izdišite samo kada podižete težak projektil. Udahnite - samo pri spuštanju.
2. Duboko udahnite i udahnite maksimalan broj sklekova ili čučnjeva. Uradite isto na izdisaju.

vežbe joge

Joga nudi mnoge vježbe disanja koje omogućavaju ne samo razvoj respiratornog sistema, već i poboljšanje cijelog tijela. Bolje je to naučiti od majstora, a mi nudimo samo najjednostavnije od njih, ali, ipak, prilično učinkovite.

Čišćenje pluća

• Puno udahnemo.
• Zadržite dah na nekoliko sekundi.
• Stisnemo usne, kao da želimo da zviždimo.
• Ne nadimajući obraze, uz znatan napor izdišemo dio zraka i zastanemo na nekoliko sekundi.
• Ovo ponavljamo u nekoliko koraka.

Zadržavamo dah - vježba je osmišljena za jačanje i razvoj respiratornih mišića i pluća, proširenje grudi

• Ustanite uspravno i udahnite punim plućima
• Zadržite dah što je duže moguće
• Snažno izdahnite kroz otvorena usta.
• Udahnemo čisteći dah.

Aktiviramo procese u ćelijama pluća

• Stojimo uspravno i polako i postepeno udišemo vazduh.
• Kada su pluća puna, zadržavamo dah i dlanovima udaramo u prsa.
• Dok izdišete, lagano tapkajte po grudima vrhovima prstiju na različitim mjestima.
• Radimo dah za čišćenje.

Poglavlje:

Vježbe disanja mogu poboljšati dobrobit osobe, stabilizirati ukupni ton, spriječiti razvoj bolesti. Pravilno planirani, redovno vođeni treninzi su efikasan alat u kompleksnom liječenju mnogih bolesti.

Postoji nekoliko vrsta vježbi disanja, od kojih svaka ima niz karakteristika i specifičnih prednosti. Da biste odabrali pravu opciju za sebe, morate proučiti sve vrste vježbi disanja, upoznati se s pravilima za njihovu provedbu i mogućim kontraindikacijama.

Vrste vježbi disanja

Kiseonik je neophodan za svaku ćeliju ljudsko tijelo: uz nju se odvijaju svi metabolički procesi. Da bi željeni element obavio svoj "posao" u dovoljnoj količini, važno je pravilno disati. Ispravno odabrano fizioterapija omogućava vam da "nosite" kiseonik do svih organa i tkiva, jer u Svakodnevni život osoba koristi samo polovinu kapaciteta pluća.

Ugljični dioksid je jednako važan za ljudsko zdravlje. Neophodan je za pravilno funkcionisanje nervni sistem, sinteza aminokiselina, vazodilatacija. Može se "akumulirati" u tijelu u dovoljnim količinama samo uz pravilno zadržavanje daha. Omogućiće se redovnom nastavom.

Površno, neravnomjerno disanje dovodi do brojnih bolesti, od nesanice do začepljenja krvnih ugrušaka. Da biste izbjegli takve neugodne posljedice, trebali biste odabrati optimalan set vježbi disanja za sebe.

Bez obzira na odabranu tehniku, vježbe treba izvoditi, poštujući sljedeća pravila:

• Trening je najbolje izvoditi na otvorenom ili u prostoriji s dobrom ventilacijom;
• Koncentrišite se na vežbe koje se izvode, ne ometajte se;
• Dišite polako, bez žurbe;
• Ako se pojavi nelagoda, trening se prekida.

Dozvoljeni osjećaji tokom nastave - lagana vrtoglavica.

Vježbe disanja Strelnikova

Nakon izvođenja vježbi prema sistemu Strelnikova, možete poboljšati svoje zdravlje tako što ćete se riješiti takvih patologija:

• Povrede u formiranju zvukova, vokalnog aparata;
• Bolesti;
• Patologija cirkulacijskog sistema;
• , jetra, koža;
• Bolesti mišićno-koštanog sistema;

Kontraindikacija - unutrašnje krvarenje.

• br. 1 "Dlanovi"

Postavite ruke savijene u laktovima ispred sebe, okrećući dlanove od sebe (tako se vidovnjaci „podešavaju“ na sesiju). Uvjerite se da su vam leđa ravna. Prilikom kratkih, bučnih 4 udisaja zraka kroz nos, ruke su stisnute u šake. Ruke dole, odmorite 5-6 sekundi. Ponovite vježbu 24 puta. Možete to raditi dok sjedite, posebno ako vam se vrti u glavi tokom sesije.

• br. 2 "Pogonchiki"

Stojeći uspravno, dlanove savijene u šake stavite na stomak u struku. Udah - oštar guranje ruku prema dolje dok se potpuno ne ispruže. Izdahnite - podignite šake do nivoa struka. Jedan pristup - 8 pokreta. Ukupno morate napraviti 12 pristupa.

• br. 3 "Pumpa"

Stanite uspravno sa blago rastavljenim nogama. Ispružite ruke prema dolje, brzo i bučno udišući zrak kroz nos. Dok izdišete, ne morate se potpuno uspraviti. Pokret treba da liči na rad sa pumpom. Ponovite to 12 puta.

Bilješka!

Zglobove, kosti, visok krvni i očni pritisak, kamen u bubregu zabranjeno je raditi nisku strminu.

• br. 4 "Mačka"

Držeći glavu uspravno, tijelo je okrenuto udesno i lijevo, lagano čučeći. Pokreti bi trebali nalikovati plesu, čučnjevi bi trebali biti elastični i plitki. Kratak dah uradite dok se okrećete. Izdisanje se vrši dobrovoljno. Vježba se ponavlja 12 puta.

• br. 5 "Zagrljaji"

Dok udišete, počnite desna ruka na lijevo rame, a lijevo na desno, vodeći ih paralelno jedno s drugim. Zamislite da trebate zagrliti svoja ramena. 1 pristup - 8 "zagrljaja". Ukupno je potrebno 12 pristupa.

Korisni video - Strelnikova kompletan set vježbi disanja za 12 minuta

Specifičnosti Buteyko disajne gimnastike

Vježbe koje je razvio Buteyko temelje se na principu normalizacije dubokog disanja uz pomoć snage volje. Buteyko tehnika se sastoji od tehnika vještačkog zadržavanja daha.

Ljekar, fiziolog, poznati naučnik vjerovao je da su zdravstveni problemi čovjeka uzrokovani njegovim predubokim disanjem. Uzrok je nedostatka ugljičnog dioksida u krvi, što dovodi do razvoja grčeva u bronhima i crijevima. Buteyko potvrđuje ispravnost svoje teorije nepobitnom činjenicom: u bolesnika s bronhijalnom astmom volumen pluća je 2-3 puta veći nego kod zdrave osobe (10-15 litara).

Zadatak treninga je da se eliminiše prekomerna ventilacija pluća nakon dubokog disanja, da se postigne veštački stvoreno plitko disanje.

1. Počnite tako što ćete duboko udahnuti kroz nos, zadržavajući dah. Zabilježite koliko dugo možete izdržati bez zraka. Norma je od 50 do 60 sekundi. U ovom slučaju, puls ne bi trebao biti veći od 60 otkucaja u minuti.
2. Sjednite u stolicu ispravljenih leđa. Dok gledate iznad nivoa očiju, opustite grudi. Polako počnite disati, postupno povećavajući učestalost udisaja i izdisaja. Pokušajte da dišete što je češće moguće 10-15 minuta.

Vježbu treba izvoditi bez buke uz često disanje.

Bilješka!

Nastava se izvodi samo prije obroka. Važno je da želudac bude prazan.

Specifičnosti vježbi disanja Marine Korpan

Vježbe koje je razvila Marina postaju sve popularnije, stječu sve više obožavatelja. Uostalom, tehniku ​​možete razumjeti i sami, ne zahtijeva značajne napore, materijalne troškove. Redovni treninzi 20 minuta dnevno nakon 7-10 dana "donosi" ozbiljne rezultate.

Njihovo djelovanje zasniva se na činjenici da je udahnuti zrak "dužan" da uđe u sve ćelije kako bi se napunile kisikom. Ugljični dioksid trebate izdahnuti korištenjem trbušnih mišića. Ova tehnika poboljšava metaboličke procese u tijelu, pa osoba gubi na težini.

Bilješka!

Svaku vježbu treba izvoditi na prazan želudac. Bolje je to uraditi ujutru.

Karakteristike vježbi disanja za mršavljenje

Sljedeći pokreti pomoći će vam da se riješite dosadnog stomaka:

1. Polako udišite što je više moguće vazduha. Tokom ovog daha, napravite još 2 "uzdaha". Prilikom izdisanja zraka slijedite isti obrazac: dug izdisaj sa 2 kratka „podizdaha“. Uvjerite se da je stomak direktno uključen u izdisaj. Ponovite vježbu 3-4 puta.
2. Udahnite kroz nos. Izdahnite mirno kroz usta. Važan uslov za izvođenje pokreta je učešće trbuha u procesu disanja. Dok udišete, uvucite ga, a dok izdišete, gurnite ga.

Bilješka!

Brzi efekat časova doći će kada se izvode dva puta dnevno: ujutro i uveče.

Video - Vježbe disanja Marine Korpan

Vježbe disanja za bolesti

Izvođenje vježbi disanja indicirano je ležećim bolesnicima, kao i pacijentima s brojnim oboljenjima unutrašnjih organa. Prisjetite se tog izbora medicinski kompleks u ovom slučaju trebate pod vodstvom liječnika, striktno slijedeći njegove preporuke. Hajde da donesemo uzorni kompleksi kod nekih bolesti.

Kardiovaskularne bolesti

Za tešku otežano disanje razvijen je kompleks pravilnog disanja. Isto važi i za neuroze.

Sjednite gdje vam je udobno. Stavi ruke na koljena. Udahnite - lagano se sagnite, naginjući se naprijed. Nakon laganog dugog izdisaja, vratite se u I.P. Zapamtite da tokom pokreta ne možete naprezati leđa i snažno se savijati.

Trajanje vježbe disanja je 20-30 minuta. Ojačat će srce i krvne žile, proširiti pluća, sagorjeti kalorije.

vježbe za bronhitis

Bronhitis nastaje pod uticajem upalnog procesa u bronhima. Ima dug tok i praćen je oticanjem sluznice. Vježbe disanja će "očistiti" bronhije od sluzi i olakšati disanje.

Da postignem dobro terapeutski efekat treninzi se rade dva puta dnevno. Strelnikova tehnika pomaže kod ove bolesti, posebno njena vježba "Zagrljaj".

Pravilno govorno disanje će se obezbijediti vježbom tokom koje se uzastopno uzima 16 udisaja kroz nos i isto toliko izdaha kroz usta.

Vježbe za skoliozu

Skolioza se manifestuje bolom u njoj. Dug tok bolesti uzrokuje „izvrtanje“ tijela, smanjenje volumena pluća i srca. Da bi se uklonile negativne posljedice bolesti, uz vježbe disanja koristi se terapija vježbanjem. Izvodi se u ležećem ili sedećem položaju.

Duboko udahnite, podignite ruke gore, istegnite se, pogledajte ih i izdahnite, polako spuštajući udove.

Nakon dubokog udaha, dok izdišete, zamislite da zrak izlazi iz svih dijelova grudnog koša i abdomena. Izvedite takve pokrete 7-8 puta.

Vježbe za pluća

Ovi jednostavni pokreti za kontrolu daha pomoći će vam da postignete ravnomjerno disanje i poboljšate svakodnevnu dobrobit. Trčanje i brzo hodanje omogućavaju širenje pluća, poboljšavajući njihovu funkcionalnost.

Možete koristiti bilo koje dinamičke vježbe, fokusirajući se tokom njihovog izvođenja na ravnomjerno i duboko disanje.

Vježba za astmu

Regulacija disanja kod astme ima za cilj smanjenje nekoordiniranog disanja. To se postiže nezavisnom promjenom amplitude i brzine disanja.

Strelnikova gimnastika pomaže u postizanju dobrih rezultata, gdje je disanje neraskidivo povezano s pokretima. Kod astme, morate dati Posebna pažnja udah: treba da bude kratak i oštar. Izdisaj - proizvoljan, miran, izvodi se na usta.

Vježbe disanja - jednostavne i efikasan način oporavak, povećanje vitalnosti, raspoloženja. Redovno vježbanje će poboljšati imunitet i cjelokupno dobrobit osobe.

Najveći ljekoviti učinak daju vježbe disanja u 5-6 sati ujutro.

Zašto je važno pravilno disati

Disanje je važan dio respiratorne gimnastike i koristi se direktno za liječenje i održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja.

Zahvaljujući sistematskom treningu, može se postići prelazak sa disanja prsima na disanje stomakom, sa plitkog disanja na duboko disanje, i konačno do voljnog disanja donjim delom stomaka (srednji dan tian), što, zauzvrat, povećava kapacitet pluća, stimuliše razmenu gasova i cirkulaciju krvi, masaže unutrašnje organe grudnog koša i trbušne šupljine, pomaže probavu i asimilaciju hrane. Sve to zajedno djeluje preventivno i terapeutski na ljudski organizam.

Na Istoku se od davnina velika pažnja poklanja proučavanju vježbi disanja. Dakle, VI vek pne. e. datiraju razne preporuke o tehnikama disanja. Prema idejama drevnih filozofa i lekara, disanje omogućava osobi da se održava na odgovarajućem nivou vitalna energija qi, koji je osnova njegovog postojanja.

Uz pomoć disanja možete pripremiti tijelo za nadolazeće psiho-emocionalne i fizička aktivnost i dati priliku za odmor nakon njih, kao i povrat izgubljene energije.

Najveći ljekoviti učinak daju vježbe disanja u 5-6 sati ujutro.. Dolazi do promjene "starog" zraka u "novi", dajući, prema izjavama drevnih kineskih ljekara, ne samo opštu vedrinu, raspoloženje itd., već što je najvažnije - vitalnost.

Uredno disanje u sistemu daoyin xingqi balansira stanje jina i janga, a to dovodi u red cirkulaciju vitalnog Qi-ja, otvara meridijane za prolazak energije, povećavajući time odbranu tijela.

Kineski stručnjaci su opetovanim studijama dokazali da disanje ima ogroman uticaj na moždanu koru, a što je najvažnije, utječući na njega kroz disanje, možete postići stanje ravnoteže i mira.

Disanje u kombinaciji sa fizičkim vježbama daje još veći iscjeljujući učinak, jer su one izuzetno neophodne u našem dobu fizičke neaktivnosti.

Izbor vježbi disanja u velikoj mjeri ovisi o individualnim karakteristikama osobe, nivou obuke, prirodi bolesti. Stoga, prilikom proučavanja metoda i njihovog opisivanja, preporučujemo da obratite pažnju na vrstu disanja, kao i za koju bolest se preporučuje.

Ali, na ovaj ili onaj način, savladavanje osnovnih principa, metoda, tehnika pravilnog disanja bit će potrebno za ovladavanje složenijim oblicima respiratorno-motoričke koordinacije i metodama psihoregulacije kako bi se postigla potpuna harmonija između glavnih karika kineske qigong terapije: odmor - disanje - pokret.

Glavna stvar kojoj treba težiti kada savladavate tehniku ​​disanja je sposobnost kontrole disanja iz bilo koje tri oblasti dantiana.

Iako načini udisanja različite vrste Vježbe disanja su različite, ali, ipak, kada koristite većinu njih, morate izvoditi vježbe disanja 10-12 minuta, a zatim zastati i odmoriti se malo, dišući prirodno. Uz sve metode disanja, disanje treba biti sporo i prirodno, postepeno postaje duboko, dugo, ujednačeno i mirno.

Potrebno je zapamtiti jedno pravilo - nije dopuštena ni najmanja žurba u nastojanju da se brzo postignu željeni rezultati!

Odvojene vježbe disanja

Niže disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sedeći, stojeći, u hodu. Udah se vrši kroz nos, dok se ramena ne podižu, grudni koš ne viri. Udahnuti zrak usmjerava se u područje srednjeg dan tiana. Prednji zid trbuha izbočen naprijed, dijafragma se spušta, donji dijelovi pluća su aktivno ispunjeni zrakom. Izdisaj se izvodi slobodno, prirodno, kroz nos ili kroz otvorena usta, bez napetosti. Prednji zid abdomena se povlači tokom izdisaja.

Prosječno disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Udahnite kroz nos. Ne podižite ramena, prednji zid stomaka je nepomičan. Sav pokret je koncentrisan u predelu grudi. Grudni koš se širi kako bi ispunio srednje dijelove pluća.

Izdišite prirodno, kroz nos ili bez napetosti kroz otvorena usta. Grudni koš se stisne tokom izdisaja.

Vrhunsko disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Udahnite kroz nos. Grudni koš i prednji zid abdomena ostaju nepomični. Ramena i brada su podignuti, pomažući zraku da ispuni gornje dijelove pluća.

Izdisaj je prirodan, dovodeći glavu u prvobitni položaj, a zatim i ramena.

Opće disanje.

Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Prilikom udisaja kroz nos prvo izboči prednji zid trbuha i dijafragma se spušta (vidi donje disanje), zatim se prsni koš širi (vidi udah - srednje disanje), a na kraju udisaja podižu se ramena i brada ( vidi udisanje - gornje disanje).

Izdahnite prirodno, kroz nos ili slobodno kroz otvorena usta u sljedećem redoslijedu: uvucite prednji zid trbuha, stisnite grudni koš, spustite bradu, a zatim i ramena.

Kao rezultat, dolazi do aktivne cirkulacije zraka u plućima, kao i masaže organa trbušne i prsne šupljine.

Kompletne vježbe disanja

Otežano disanje. Izvodi se u sjedećem, stojećem ili hodajućem položaju. Udahnite da uradite isto kao i kod opšteg disanja, dodajući pokrete ruku. Na početku udisaja savijte ruke u laktovima, stisnite šake u šake i dovedite ih u područje pazuha. Izdisaj se sastoji od dva momenta.

Prvi trenutak- izdahnite kroz nos, slijedeći redoslijed koji je dat za opšte disanje u odvojenim vježbama disanja, dok spuštate ruke u luku ispred sebe naprijed - dolje, zatim raširite i podignite prema gore, opisujući krug, zatimponovo ga spustite i, savijajući se u laktovima, stavite ruke stisnute u šake do područja pazuha.

drugi trenutak- intenzivan izdisaj kroz usta. Zadatak ove polovine izdisaja je oslobađanje pluća od zraka koji ostaje u njima, što zahtijeva pojačan rad mišića prednjeg trbušnog zida, interkostalnog i prsnih mišića. Kretanje ruku u luku ispred sebe naprijed - dolje pomaže pri izdahu.

Počevši savladavati ovaj dah,pazite da ne izazovete pretjeranu napetost, posebno kada izvodite drugi trenutak izdisaja.

Neuvježbani, kao i ljudi sa visokim krvnim pritiskom, mogu osjetiti glavobolje, vrtoglavicu, mučninu, težinu u srcu i grudima. Stoga se u fazi razvoja vježba mora izvoditi mirno, bez napetosti.

Pojednostavljeno disanje.

Izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju. Udahnite i radite pokrete rukama na isti način kao što je opisano u potpuno složenom disanju. Izdisanje se izvodi prema opisu izdisaja u opštem disanju (vežbe odvojenog disanja).

Pokreti ruku su sljedeći: otpuštajući četke, podignite ih iznad glave, zatim raširite ruke u stranu, dlanove prema gore i dosegnite nivo ramena, zatim okrenite dlanove prema dolje, nastavljajući spuštati ruke u normalan položaj. Prilikom udisaja, oči su zatvorene, dok izdišete, oči su otvorene, a zrak izlazi uz buku.

Disanje sa pauzama

Opcija jedan. Izvodi se u ležećem položaju, sjedeći, stojeći. Udahnite kroz nos, izdahnite ili kroz nos ili kroz nos i usta u isto vrijeme.

Prije početka vježbe odaberite fraze koje se sastoje od tri, pet, sedam, devet riječi. Rečenice treba da sadrže značenje koje pomaže u disanju ili liječenju. Na primjer:

• 3 riječi - disanje me liječi;
• 5 riječi - vježbe disanja će mi pomoći da se oporavim;
• 7 riječi - mirno, duboko, ravnomjerno disanje će izliječiti moje bolesti;
• 9 riječi - mirno, duboko, ujednačeno disanje daje mi snagu za život.

U ekstremnim slučajevima mogu se koristiti brojevi.

Fraze se dijele na jednake dijelove i misaono izgovaraju u kombinaciji s disanjem. Udahnite - jednu riječ, pauzu - jednu riječ, izdahnite - jednu riječ, itd., jednako povećavajući broj riječi.

Opcija dva. Izvodi se na isti način kao i prvi, samo se redoslijed disanja mijenja: udah - jedna riječ, izdisaj - jedna riječ, pauza - jedna riječ, itd., jednako povećavajući broj riječi.

Kompleksne vežbe disanja

Disanje uz prateće pokrete.

Izvodi se u ležećem položaju, sedeći, stojeći, u hodu. Udahnite kroz nos, prednji trbušni zid strši naprijed. Izdahnite kroz nos

prednji trbušni zid se povlači. Glavno opterećenje snose trbušni mišići. Leđa su ravna, ramena se ne dižu. Ova vježba je dobra vježba za savladavanje trbušnog disanja.

Disanje suprotnim pokretima.

Izvodi se u ležećem položaju, sedeći, stojeći, u hodu. Tehnika izvođenja je suprotna od prethodne vježbe. Udahnite kroz nos, prednji trbušni zid se povlači. Izdahnite kroz nos ili usta, prednji trbušni zid viri. Ovom metodom trbušni mišići su još više napeti.

Čišćenje daha.

Izvodi se u sjedećem ili stojećem položaju. Dok udišete kroz nos, savijte ruke u laktovima, stisnite ruke u šake i približite ih pazuhu. Prvo izboči prednji trbušni zid, a zatim se prsni koš širi. Zatim kratka pauza tokom koje imate vremena da fiksirate pažnju, nakon čega slijedi izdisaj kroz zatvorene zube i može se pojaviti zvižduk.

Izdišite djelomično, zbog laganih kratkih kontrakcija mišića trbuha i grudnog koša. U trenutku izdisaja spustite ruke naprijed - dolje s dlanovima na tlo. Trajanje izdisaja duže od udisaja 4 do 8 puta. U fazi razvoja nemojte se previše naprezati kako ne biste izazvali nelagodu i porast krvnog tlaka.

Za one koji pate od hipertenzije preporučujemo mirno izdisanje kroz otvorena usta i blago zaobljene usne.

imitativne vježbe disanja

Ove vježbe karakterizira imitacija životinjskog disanja: na primjer, njuškanje kada se približava opasnost ili plijen.

Disanje se zasniva na različitim emocionalnim bojama: radost, ljutnja, budnost, iznenađenje. Za početak se odabire emocionalna pozadina, a zatim se 10-12 aktivnih, kratkih, oštrih udisaja uzima kroz nos bez fokusiranja na njih. Izdahnite normalno kroz nos ili usta.

Sve vježbe se izvode sljedećim redoslijedom (dva puta): jedan oponašajući udah, nakon čega slijede 2-3 pune vježbe disanja. Zatim pauza do potpunog oporavka disanja. Ako je potrebno, možete promijeniti emocionalnu pozadinu i ponoviti vježbu.

Ova vježba pomaže u stjecanju određenog emocionalnog raspoloženja, uklanjajući psihički i fizički umor.objavljeno

• Vrste disanja
• YOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO RESPIRATORNI SISTEM
• REBEFING
• VAYVATION
• HOLONOTROPSKO DISANJE

Prvo što beba uradi nakon rođenja je da duboko udahne. Pluća se šire i beba ispušta prvi plač. Ovo je dobar znak, koji ukazuje da je beba uspjela preživjeti porođaj i da ulazi u porođaj novi zivot. Nakon toga ne prestaje da diše sve do smrti. Disanje je prirodan proces. Duboko udišemo svježi zrak, zadržavamo dah zbog neugodnih mirisa ili pod vodom. Anksiozni trenuci u filmovima ili knjigama ostavljaju nas bez daha. Ili pokušavamo da ne dišemo tokom prvog poljupca. Međutim, u običnom životu ljudi ne obraćaju pažnju na to kako dišu. Proces ide sam od sebe, kako i treba. Ali pravilno disanje može dovesti naše tijelo u harmoniju, oslobodite se sitosti, od više bolesti. Ovo je čitava nauka koju treba naučiti. Postoji nekoliko praksi disanja. Ako ih savladate, možete se riješiti duhovnih i fizioloških problema. Nevjerovatno je da nešto tako prirodno kao što je disanje može toliko promijeniti naše živote.

Prednosti vježbi disanja

Nemoguće je dugo živeti bez disanja. Čak su i naši preci povezivali ovaj proces sa dušom. I sama riječ "dah" slična je riječi "duša". To je dah koji povezuje naše duhovno stanje sa fizičkom inkarnacijom. Disanje nam omogućava da razumemo svoju psihu. na osnovu ove veze, pomažu u postizanju harmonije između tijela i duše. Ako naučite kako pravilno disati, možete se izliječiti od mnogih bolesti. Ovo je dijabetes, i kardiovaskularne bolesti, i seksualna disfunkcija. To je prirodno prakse disanja može poboljšati rad respiratornog sistema. Drugi pozitivan kvalitet vježbe - priliku da smršate. Mnoge devojke pate od prekomjerna težina, uspjeli su pasti prekomjerna težina kroz pravilno disanje. Nažalost, većina ljudi ovaj proces ne shvaća ozbiljno, ne vjeruje u dobrobiti vježbi disanja. Ali rezultat pravilnog disanja je jednostavno zapanjujući.

Vrste disanja

Za dobivanje kisika i oslobađanje ugljičnog dioksida koristimo respiratorne organe - nosnu šupljinu, dušnik, bronhije, pluća itd. Ponekad neki organi obavljaju funkciju drugih, na primjer, kod prehlade, kada je nos začepljen, udišemo zrak kroz usta. Iako koristimo isti kompleks organa respiratornog sistema, dišemo različito. Disanje može biti

YOGA

Joga je sistem vježbi koji omogućava osobi da nauči kontrolirati duhovne i fiziološke funkcije tijela. Ovaj sistem funkcioniše po konceptu "prane". Vede i Upanišade, najstariji hinduistički tekstovi, govore o prani. Postoji hrana i prana za disanje koja vam omogućava da održite ljudski život. Vježbe disanja u jogi nazivaju se Pranayama - četvrti nivo Ashtanga joge. Uz pomoć disanja možete naučiti kontrolirati pranu.

Tehnika joge je mješovito ili puno disanje. Karakterizira ga otvaranje i ventilacija pluća. Vježbanje disanja vam omogućava da postignete sljedeće rezultate:

• odlična ventilacija pluća;
• zasićenje tijela kisikom;
• smanjenje pritiska;
• poboljšan metabolizam;
• obnavljanje nervnog sistema;
• povećan imunitet.

Štaviše, kada izvodite praksu disanja, vaše tijelo je ispunjeno životvornom pranom, postižete ravnotežu i harmoniju.

Prvo morate sjesti na turskom, okrenuti prema sjeveru (jug za žene), zatvoriti oči i ispraviti leđa. U isto vrijeme, ruke su na kolenima, a prsti skupljeni u Jnani mudru. Prvo duboko izdahnite tako da vazduh potpuno izađe iz pluća. Morate početi sa abdominalnim disanjem. Da biste to učinili, ispružite stomak. Osjetite kako vam se donji dio pluća otvara. Zatim dolazi srednje disanje - grudni koš se podiže, vazduh ispunjava srednji deo pluća. Nakon toga podignite ramena, napunite kiseonikom gornji dio pluća. U tom slučaju stomak treba malo uvući. Prilikom izdisaja, ramena i grudni koš padaju. Samo disanje treba da bude glatko i ravnomerno. Ne treba se naprezati niti naprezati unutrašnje organe. Osjetite koji mišići rade u svakoj fazi disanja. Usredsredite se na pranu, na životvornu energiju koja ispunjava vaše telo svakim dahom. Vježba disanja uključuje 3-14 puni ciklusi udahni izdahni.

GIMNASTIKA DISANJA STRELNIKOVA A.N.

Vježbe disanja su skup vježbi protiv kojih se možete boriti mnoge bolesti. Među njima su i bronhijalna astma, i kardiovaskularne bolesti, i bolesti centralnog nervnog sistema, i deformiteti kičme ili grudnog koša. Strelnikova tehnika se zasniva na razmeni gasova. Više zraka ulazi u pluća nego inače, pa se stimulira izmjena plinova u krvi. Vežbe ne uključuju samo respiratorni sistem, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne šupljine. Gimnastika uključuje cijelo tijelo, pa je njeno blagotvorno djelovanje tako veliko.

Strelnikova skup vježbi je prilično opsežan. Navest ćemo tri uvodne vježbe kao primjer.

• "palme"

Disanje je kao pljeskanje rukama. Potrebno je 4 puta udahnuti kroz nos, a izdahnuti na usta. Udah treba da bude bučan i dubok, a izdisaj neprimetan i tih. Svaka 4 udisaja pravi se pauza od 3-5 sekundi. Zatim se vježba ponavlja. Prilikom udisaja potrebno je stisnuti ruke u šake, dok se odmarate, ruke padaju. Ukupno treba uraditi 24 vježbe po 4 udisaja. Ramena i stomak nisu uključeni u disanje. Ova vježba može uzrokovati blagu vrtoglavicu. Zatim pauzu između serija treba povećati na 10 sekundi.

Ova vježba uključuje 8 udisaja za redom, bez ikakvog zaustavljanja. Nakon udisaja slijedi kratka pauza od 4-5 sekundi, nakon čega se vježba ponovo ponavlja. "Ramena" se izvode stojeći, ruke treba pritisnuti na stomak. Prsti su stisnuti u šake. Na izdisaju se pravi oštar pritisak rukama na pod bez sudjelovanja ramena. Ruke treba da budu potpuno ispružene. Tokom izdisaja, ruke su ponovo pritisnute na stomak. Vježbu treba ponoviti 12 puta po 8 udisaja.

• "Pumpa"

Vježbu treba izvoditi stojeći. Naginjemo se prema podu. U sredini nagiba udahne se kroz nos koji se završava nagibom. Zatim se morate ispraviti, ponovo sagnuti i udahnuti. Vježba se izvodi 12 puta po 8 udisaja. Nakon svake osmice odmorite 4-5 sekundi.

Strelnikova gimnastika uključuje i druge vježbe koje uključuju noge, vrat i glavu. Neke vježbe je potrebno raditi stojeći, druge se mogu raditi sjedeći. imaju nevjerovatan učinak na organizam, ali ne treba pretjerivati. Obavezno pauzirajte između serija, inače gimnastika može samo naštetiti.

BODYFLEX

Ova tehnika je nevjerovatno privlačna kod žena. Na kraju krajeva, dozvoljava izgubiti višak kilograma bez pribegavanja iscrpljujuće dijete ili vježbe. Njena autorka Greer Childers je žena koja je smršala nakon porođaja samo disanjem. Potrebno je samo 15 minuta dnevno, ali dobrobiti vježbanja su mnogo veće od dijete i sporta. Ova tehnologija je pogodna za žene koje nemaju vremena za teretanu ili nemaju priliku da idu na dijetu. Osnova metode je aerobno disanje i istezanje. Prilikom vježbanja tijelo je zasićeno kisikom koji sagorijeva masti, a mišići se naprežu i postaju elastični. Bodyflex je dizajniran za ljude bilo koje dobi. Tehnike disanja za mršavljenje najbolje je raditi ujutro, ali bilo koje vrijeme će biti dobro. Glavna stvar je 2 sata nakon jela.

Bodyflex uključuje nekoliko vježbi, od kojih svaka omogućava borbu protiv viška kilograma, opuštene kože ili bora. Tehnika disanja izvodi se u određenom položaju - kao da ćete sjesti na stolicu. Karlicu je potrebno vratiti unazad, staviti stopala u širinu ramena, sagnuti se i osloniti ruke na kukove. Zatim polako izdahnite kroz usta, brzo i oštro udahnite kroz nos. Nakon toga, zrak se mora silom istisnuti iz pluća, naprezajući dijafragmu. Zatim uvlačimo stomak i brojimo do 10. Sada možete udahnuti.

U kombinaciji sa istezanjem i vježbama na mišićima lica postiže se nevjerovatan učinak. Centimetri se smanjuju, a tijelo postaje elastično i fleksibilno.

BUTEYKO RESPIRATORNI SISTEM

Novosibirski doktor Konstantin Buteyko koristi potpuno drugačiju tehniku. Prema njegovom istraživanju, bolesti ne nastaju zbog nedostatka kiseonika u organizmu, već zbog njegovog viška. Prebrzo otpuštamo ugljični dioksid za koji smatramo da je štetan, pa se javlja bolest. Prema Buteyku, treba praktikovati plitko disanje. Njegova metoda eliminiše bronhijalna astma, dijabetes, bolesti srca i metabolički poremećaji.

Gimnastiku treba izvoditi pod nadzorom specijaliste. Da biste propisali vježbe, potrebno je procijeniti funkciju pluća, izmjeriti puls i izračunati kontrolnu pauzu. Ovo posljednje predstavlja vrijeme od udisaja do naknadne želje za udahom. Normalna kontrolna pauza je 60 sekundi ili više. Drugi razlog za vježbanje pod medicinskim nadzorom je reakcija čišćenja. Osoba se može osjećati loše, praćeno temperaturom, povraćanjem i bolom. Međutim, Buteyko poziva da se ovaj efekat smatra normom. Iako se savremeni naučnici nisu složili. Neki smatraju da je tehnika opasna za respiratorni centar, a britanski naučnici smatraju plitko disanje efikasnim i efikasnim.

TROFAZNI SISTEM DISANJA LEO KOFFLER

Leo Kofler je operski pjevač. Svoju tehniku ​​je razvio krajem 19. veka. Tada je Kofler obolio od tuberkuloze, zbog koje je napustio scenu. Da bi se vratio onome što voli, Kofler se razvio set vežbi disanjašto mu je omogućilo da se riješi tuberkuloze. Njegov trofazni sistem disanja omogućava vam da se oporavite ne samo od konzumiranja, već i od drugih plućnih bolesti. Ova tehnika je dopunjena, nakon čega je nazvana Kofler-Lobanova-Lukyanova metoda. Osnova respiratornog sistema je trening respiratornog aparata.

Trofazno disanje počinje izdisajem. Samo polovina vazduha izlazi iz pluća, a zatim sledi pauza. Pauzu treba držati sve dok tijelo ne poželi udahnuti. Nakon toga udahnite kroz nos i izdahnite. Između udisaja i izdisaja nema pauze. Vježbe treba izvoditi stojeći, ispravljajući leđa.

Ovaj kompleks pomaže u treniranju ravnomjernog izdisaja. Također, metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova uključuje eliminaciju nazalnih prizvuka, razvoj mišića ždrijela i ekonomičan izdisaj. Sistem vam omogućava da proširite volumen pluća, naučite pjevati ili govoriti dok izvodite ritmičke pokrete. To se posebno odnosi na pjevače koji tokom nastupa moraju i plesati i pjevati u isto vrijeme. Također, tehnika vam omogućava da se nosite s plućnim bolestima.

REBEFING

Amerikanac Leonard Orr stvorio je tehniku ​​da se riješi negativnih misli. Sam izraz "rebirthing" dolazi od engleskog "rebirthing", što znači "ponovno rođenje". Prema Orru, osoba doživljava porođajnu traumu, koja se taloži u podsvijesti, negativno utječući na njegov daljnji život. Uz pomoć disanja, Orr nudi da se riješi ove traume, kao i negativnih događaja koji imaju ogroman učinak na nas. Ponovno rođenje je dublja metoda koja uključuje ne samo tehnike disanja ali i filozofija, pozitivan stav. Ali ova tehnika je kontroverzna, jer do sada nije bilo studija koje potvrđuju njenu efikasnost.

Vježbe treba izvoditi pod nadzorom stručnjaka, ali onda, kada osoba nauči pravilno disati, možete ih raditi sami. Ova tehnika disanja za relaksaciju kombinuje frekvenciju i dubinu disanja, svaka vježba odgovara različitom psihičkom stanju. Na primjer, sporo duboko disanje je dizajnirano da smanji negativne emocije, da omogući tijelu i umu da se opuste. A brzo plitko disanje uništava sva iskustva tako da ih se možete brzo riješiti. Vježbe je potrebno izvoditi uz posebnu muziku, postavljajući se na pozitivan način.

VAYVATION

Tehniku ​​ponovnog rođenja usavršili su Jim Lenard i Phil Louth. Također su vjerovali da se osoba treba osloboditi negativnih iskustava. Ali u isto vrijeme morate mu pomoći da se nosi s iskustvima koja se pojavljuju tokom vježbi disanja. Engleska riječ "vivation" ima latinski korijen "viva". Viva znači "život". Tehnika uključuje miran i slobodan ciklus udisaja i izdisaja, između kojih nema pauze. Ako je udah kroz usta, onda će izdisaj biti kroz usta. Ako osoba udiše kroz nos, onda treba da izdahne na isti način. Vaivacija uključuje tri klase disanja - duboko sporo, duboko brzo i plitko brzo. Ova tehnika omogućava osobi da se ostvari u svijetu svojim osjećajima, da postigne harmoniju. Ukupno ima 5 elemenata:

HOLONOTROPSKO DISANJE

Metodu su razvili Stanislav i Christina Grof 1970-ih. Njihovo otkriće bilo je povezano sa zabranom LSD-a, a tada su se mnoge Stanislavove studije zasnivale na proširenju svijesti. Holotropno disanje je plitko disanje. Kao rezultat toga, ugljični dioksid se ispire iz krvi, što uzrokuje vazokonstrikciju mozga. To doprinosi pojavi halucinacija, uspomena iz prošlosti. Kao rezultat toga, osoba je u stanju da pređe na transpersonalni nivo. Holotropno disanje je naširoko kritizirano zbog mogućnosti da moždane stanice umru tokom vježbanja. Samo disanje nema jasnu instrukciju – češće je od normalnog disanja i površnije. Tehnika se izvodi u parovima - jedan diše, a drugi obavlja funkciju sedišta. Tokom holotropnih zvukova disanja specifične muzike dizajniran za prelazak na transpersonalni nivo. Jedna sesija traje oko dva sata.

RESPIRATORNI SISTEM PREMA Yu.I. PERSHINA

Osnova metode Pershin su poboljšane metode Koflera, Buteyka i Strelnikove. Dišni sistem vam omogućava da zasitite unutrašnje organe kiseonikom, jer. povećava se količina ugljičnog dioksida u krvi. Tehnika pomaže da se riješite glavobolje, alergija, toksina, bori se protiv išijasa, srčanih bolesti i prekomjerna težina. Prema Pershinu, disanje treba biti plitko, pravi se pauza između izdisaja i udisaja, što vam omogućava da povećate količinu ugljičnog dioksida u krvi. Izdisaji i udisaji se izvode kroz nos. Sistem uključuje vježbe za različite zone - područje genitalija, područje kičme, cervikalna regija itd. Skup vježbi je prilično velik.

Mnogi tehnike disanja modernizovati ili ponoviti postojeće. Na primjer, Bulanov metoda uzima Buteykov sistem kao osnovu, ali ga čini rigidnijim. Pauza između izdisaja i udisaja je onoliko dugo koliko osoba može izdržati, blizu gušenja. Metoda E.V. Streltsova se zasniva na joga disanju. Značajan dio vježbi izvodi se samo pod nadzorom stručnjaka, inače prakse disanja mogu naštetiti.

Opći principi vježbi disanja

Ako ste se opredelili za sistem koji možete sami da izvodite, onda bi trebalo da se pridržavate nekoliko pravila kako bi vežbe bile efikasne.

Pravilno disanje zaista čini čuda. Ali prije nego što odaberete set vježbi disanja za sebe, trebali biste se posavjetovati sa profesionalcem. Možda postoji posebna tehnika za vas. Ne treba se liječiti vježbe disanja skeptičan. Ova tehnika je poznata od davnina, zaista vam omogućava da se riješite psihičkih i fizičkih tegoba. Glavna stvar je kompetentan pristup.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.