Velika većina sportista zanemaruje istezanje prilikom odlaska u teretanu, a neki ga smatraju i suvišnim. Međutim, nedavna istraživanja su pokazala: strije mogu pomažu u oporavku nakon treninga i pružaju dodatni rast mišićna masa rastezanjem fascije – gustog tkiva koje okružuje mišiće i sputava njihov rast. Zato smo danas odlučili da analiziramo najviše efikasne vežbe na istezanje prsnih mišića , koji se može izvoditi odmah nakon glavnog treninga za ovu mišićnu grupu.

Malo teorije

Međutim, prije nego što pređemo na tehniku ​​vježbanja, pokušajmo otkriti zašto istezanje mišića prsnog koša može biti korisno za vaše tijelo. I tako, pretpostavimo da to radite nekoliko godina i da ste postigli određene rezultate: povećali snagu, radne težine i stekli potrebnu mišićnu masu. Uz ovaj proces dešava se još jedan: navikavajući se na velike težine, tijelo postepeno jača zglobove uz pomoć vezivnog tkiva, koje ih robuje i lišava fleksibilnosti. Kao rezultat toga, s vremenom više ne možemo izvoditi vježbe sa maksimalna amplituda, što znači efikasnost treninga opada.. Upravo u ovom trenutku mogu priskočiti u pomoć vježbe istezanja, a posebno istezanje prsnih mišića. Ona će pomoći olabavite zglobove i povratak na optimalan opseg pokreta, što će zauzvrat povećati efikasnost treninga.

Istezanje je korisno i po tome što povećava broj anaboličkih receptora u mišićnom tkivu i stimuliše rast prostaglandina korisnih za rast mišića. Osim toga, ona pomaže u izbjegavanju ozljeda jer rasteže mišićna vlakna i povećava njihovu elastičnostšto pomaže pri prilagođavanju velikom rasponu pokreta.

Istezanje će također pomoći u još jednoj važnoj stvari - povećanju radne težine. Upravo je tu činjenicu grupa australskih naučnika uspjela dokazati još 1992. godine. Zatim su uzeli dvije grupe sportista i sastavili isti program treninga za njih, uključujući vježbe istezanja mišića za jednu od grupa. ramenog pojasa. Kao rezultat toga, nakon nekog vremena stalnog treninga, grupa za istezanje je imala 15% više težine od grupe koja nije istezala. Kao rezultat eksperimenta, naučnici su zaključili: istezanje pomaže u povećanju radne težine, te stoga daju poticaj za rast mišićne mase.

Postoji još jedan razlog zašto je istezanje grudi esencijalna vežba za sportiste. Poenta je da na intenzivne nastave mišiće prsa rastu i postaju sve deblji i kraći. Kao rezultat toga, oni počinju povucite ramena napred, a držanje sportiste postaje daleko od idealnog. U ovom slučaju, istezanje će pomoći u postizanju elastičnosti vlakana prsnih mišića, a pravilno držanje držaće se mnogo lakše i prirodnije.

Konačno, istezanje pomaže povećati potencijal za rast mišića istezanjem fascije. Fascija je tvrda ljuska mišića koja mehanički sprječava njegov rast. Istezanje će pomoći u stanjivanju fascije, omogućavajući mišićima više prostora za rast.

Kada se istegnuti

Postoji mnogo različitih mišljenja o tome kada se istegnuti tokom treninga, ali se obično slažu oko jedne stvari: optimalno vreme istezanje mišića - nakon vježbi za ciljnu grupu. Kao rezultat toga, istezanje ne samo da daje elastičnost mišićnim vlaknima, već i pomaže mišićima da se opuste i smanjiti vrijeme oporavka nakon treninga za 15-20%.

Ni u kom slučaju se ne istežite na nezagrijanim mišićima: u tom slučaju to može dovesti do ozljede i uznemiriti vas nekoliko sedmica.

Vježbe istezanja za prsne mišiće

Pređimo na vježbe! Možete ih izvoditi sve zajedno u kompleksu ili zasebno nakon treninga ciljne grupe ili slobodnih dana od nastave.

Mnoge od vježbi ne zahtijevaju nikakvu opremu ili opremu i lako se mogu izvoditi kod kuće ili u dvorištu na horizontalnim šipkama.

Vježba na vratima

Stanite na prag, podignite ruke u stranu u nivou ramena, oslonite četke na okvir vrata ili zid.

Napravite pola koraka naprijed i počnite povlačiti grudi od vrata

otvor istezanje prsnih mišića.

Zamrznite se u položaju maksimalnog istezanja mišića na minutu i vratite se u početni položaj.

fitball vježba

Sjednite na pod, zatim stavite jedan lakat na fitball, a drugu ruku oslonite na pod.

Spustite tijelo što bliže podu, ostavljajući lakat na fitballu.

Osjetite istezanje mišića grudi i zamrznite se u ovom položaju na 30 sekundi.

stojeća vežba

Ustanite uspravno, stavite ruke na donji dio leđa tako da vam prsti budu usmjereni prema dolje. Stavite laktove iza leđa i ispravite ramena.

Povucite ramena unazad pokušavajući da ih spojite.

Istezanje prsnih mišića trebalo bi da traje oko 20-30 sekundi.

Uvijek se plašimo bolova u predjelu srca, jer je njihova pojava često povezana sa infarktom miokarda, od kojeg je smrtnost vrlo visoka...

Problem: bol u srcu

Uvijek se plašimo bolova u predjelu srca, jer je njihova pojava često povezana sa infarktom miokarda, od kojeg je smrtnost vrlo visoka.

Međutim, u nekim slučajevima ovi strahovi su neosnovani.

Bol može biti uzrokovan i drugim razlozima, ali samo ljekar to može utvrditi.

Jedan od najčešćih uzroka takve boli je bolni grč velikog i malog prsnog mišića.

Rice. 53. Bol u predelu srca

Kod njihovog poraza u desnoj strani grudnog koša mogu se pojaviti bolovi slični bolovima u srcu.

Mnogi pacijenti takve bolove opisuju kao tupe, bolne, dosadne.

Javljaju se tokom fizičkog stresa:sklekovi, zgibovi, podizanje i nošenje tereta, oštro povlačenje ruke pri zamahu za vrijeme igranja odbojke, tenisa, badmintona.

Zbog pojačanog bola, abdukcija ruke unazad je obično ograničena.

Osim toga, bol se može pojaviti i u mirovanju, a ponekad i noću, remeteći san.

Osim toga, bolovi se javljaju u subklavijskoj regiji, prednjoj površini ramena i šire se na ruku, praćeni utrnulošću i slabošću mišića ruke.

To je zbog kompresije neurovaskularnog snopa ispod napetog malog prsnog mišića.

Malo ljudi zna da se kod oštećenja prsnih mišića mogu javiti periodični poremećaji ritma bez drugih znakova oštećenja srca.

Glavne funkcije prsnih mišića:

Povucite i rotirajte rame prema unutra;

Podignite rebra fiksnom lopaticom ili rukom tokom dubokog udisaja, uzimajući pomoćnu ulogu u disanju;

Povucite lopaticu naprijed i dolje.

Uzroci grčeva:

Osteokondritis kralježnice;

Podizanje i držanje teških predmeta ispred sebe bez zagrijavanja;

Oštro povlačenje ruke unazad prilikom bacanja lopte, serviranja u tenisu itd.;

Boravak na propuhu i hipotermija umornih mišića;

Brzi sklekovi s poda, zgibovi na vodoravnoj šipki, guranje utegom bez prethodnog zagrijavanja;

Prenaprezanje mišića aduktora ruku tokom dužeg rada sa testerom, rezačima žice itd .;

produženi kašalj;

Dugotrajno stezanje mišića remenom teškog ruksaka;

Povreda prsnih mišića;

Prenaprezanje mišića tokom dužeg sedenja sa spuštenim ramenima.

Kako pronaći zahvaćeni mišić

Palpacija prsnih mišića vrši se suprotnom rukom. Obično mjesto maksimalnog bola odgovara mjestu maksimalnog spazma.

Ako imate poteškoća, lagano povlačenje ruke unazad, što uzrokuje napetost u prsnim mišićima, može olakšati pretragu.

U ovom položaju grčevito područje postaje osjetljivije na pritisak i dobro se osjeća u obliku pečata ili trake.

U pravilu, potraga za bolnim područjima nije teška.

Istezanje se izvodi u 2 položaja.

Pozicija br. 1 (sl. 54)

Rice. 54. Istezanje velikih i malih prsnih mišića (pozicija br. 1): a - klavikularni dio; b - grudni dio; c - rebarni i trbušni dijelovi

Sjedeći na stolici na vratima, uzmite ruku sa oboljele strane u stranu, savijte se u laktu, šaka i podlaktica trebaju biti uz vrata s leđa.

Pomicanjem trupa naprijed i okretanjem na zdravu stranu povećava se amplituda istezanja.

Rastezanje:

a) gornji dio (klavikularni dio prsnih mišića) olakšava spuštanje ramena ispod horizontalnog nivoa;

b) srednji dio (sternalni dio) - položaj ramena u horizontalnom nivou;

c) donji dio (kostalni i trbušni dio) - podizanje ramena iznad horizontalnog nivoa.

Trajanje istezanja je 5-10 minuta.

Izvodite ga svakodnevno dok bol pri palpaciji potpuno ne nestane.

Pozicija br. 2 (sl. 55)

Lezite na leđa sa glavom na jastuku, sklonite ruku u stranu, savijte se pod uglom od 90° u lakatnog zgloba, pokriti jastukom na vrhu.

Amplituda istezanja se reguliše okretanjem tijela u zdravom smjeru.

Rice. 55. Istezanje velikih i malih prsnih mišića (položaj br. 2)

Istezanje gornjeg, srednjeg i donji delovi mišići grudnog koša se olakšavaju abdukcijom ramena prema nogama ili glavi, slično istezanju u poziciji #1.

Mere prevencije:

Pravovremeno provesti kompleksno liječenje osteohondroze;

Obavezno se zagrijte prije predstojećeg posla vezanog za dizanje utega i bavljenje sportom;

Izbjegavajte hipotermiju i propuh;

Kada nosite ruksak, pomaknite njegovu traku do ruba ramena, a da ne pritišće jako, stavite široku podlogu ispod nje;

Kada dugo sjedite, napravite oslonac za laktove ili koristite stolicu s udobnim naslonima za ruke;

Pazite na pravovremene pauze u radu, racionalizirajte svoje aktivnosti tako da nema uslova za preopterećenje mišića aduktora ruku. objavljeno .

Leontiev A.V.

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Istezanje prsnog mišića može nastati iz kućnih, sportskih i somatskih razloga. Povreda je moguća kada se napravi pokret koji dovodi do jake kontrakcije mišićna vlakna. Svi dijelovi mišića prsnog koša su podložni istezanju, ali se ozljede manifestiraju na različite načine, ovisno o lokaciji.

Uzroci istezanja mišića prsnog koša povezani su s fizičkom aktivnošću. Najtraumatičnije će biti vježbe sa utegom, koje češće od drugih dovode do oštećenja tetiva. Istezanje može uzrokovati direktne udarce u prsa i nepažljive padove.

faktori uganuća torakalni bice:

• nagli pokreti;
• bavljenje sportom bez zagrijavanja;
• loša fizička spremnost;
• udarci u prsa;
• pada.

Domaći uzroci istezanja bit će dizanje utega, produžena napetost mišića, padovi. Neke somatske bolesti također mogu postati faktori oštećenja, posebno dijafragmatska kila, nadimanje i druge patologije praćene jakim kašljem.

Simptomi istegnutog mišića grudnog koša

Prvi znak i manifestacija uganuća bit će bol. Ovo je praćeno ograničenom pokretljivošću ramenog pojasa. Istezanje prsnog mišića odmah daje simptome, a njihova težina ovisit će o uzroku ozljede. Nakon ozljede postaje teško disati, bol se pojačava pri okretanju i savijanju trupa. Edem se brzo nakuplja.

Neposredno nakon ozljede, kontraktilnost mišića je povećana, a zatim se smanjuje kako hematom raste. Iz tog razloga, prva pomoć uvijek uključuje primjenu hladnog obloga.

Uobičajene manifestacije istezanja prsnih mišića bit će:

• ograničenje kretanja, ukočenost;
• bol pojačan kašljanjem i tokom kretanja;
• otežano disanje;
• povećana osjetljivost pri dodiru bolnog mišića.

Često dolazi do istovremenog poraza nekoliko mišića prsnog koša i leđa. Ovo može biti uzrokovano hernijom diska, uganućem leđa, oštećenjem zglobova i vezivnog tkiva oko kičme i rebara.

Povreda može uzrokovati grč mišića, koji može ometati kašljanje, kijanje i disanje. To se češće događa zbog oštrog pokreta s okretom.

Istezanje sa spazmom će biti praćeno bolom u rebrima. To se događa uz produženu napetost mišića dok se drže u jednom položaju. Ovo nije opasno, ali može uzrokovati rebrnu neuralgiju, koja izaziva jak bol.

Gotovo uvijek se javlja upala tokom istezanja. Ovo je praćeno lokalnom temperaturom, bolom, crvenilom kože, otokom. Uzrok može biti infekcija zbog hipotermije, promjena temperature ili smanjenja imuniteta. U tom slučaju će mučiti stalni bolni bolovi, koji se pogoršavaju dodirivanjem oštećenog područja. Vremenom se javlja otok i jako crvenilo. Pacijent može već imati povišenu opću temperaturu s povećanjem znakova intoksikacije - slabost, glavobolja, pospanost, gubitak apetita.

Dijagnostika

Da bi dijagnosticirao uganuće, traumatolog provodi pregled, intervjuira pacijenta o ozljedi i propisuje rendgenski snimak. U složenim slučajevima, magnetna rezonanca može biti potrebna za razlikovanje oštećenja i prepoznavanje osnovnih bolesti.

Istezanje prsnog mišića - liječenje

Liječenje uganuća provodi se nizom mjera za uklanjanje simptoma, vraćanje pokretljivosti i sprječavanje komplikacija.

Šta učiniti pri istezanju prsnih mišića - prva pomoć:

• dati žrtvi tabletu za anesteziju;
• imobilizirajte grudi čvrstim zavojem;
• staviti hladan oblog;
• pobrinite se da se žrtva ne pomjeri;
• odvedite ga u bolnicu.

U bolnici se pacijentu obezbjeđuje potpuni odmor. Doktor stavlja zavoj, propisuje hladne obloge, daje preporuke o fizička aktivnost tokom perioda oporavka. Kod kuće se primjenjuju masti koje je propisao liječnik, promatra se blagi režim aktivnosti, a velika opterećenja su isključena.

Tokom prve sedmice svaki fizički rad je kontraindiciran, pacijent se pridržava odmora u krevetu. Zatim postepeno morate razvijati mišiće izvodeći lagane vježbe.

Liječenje će ovisiti o osnovnom uzroku. Ako je do istezanja došlo u pozadini jakog kašlja, indicirani su antitusivni lijekovi. Za razrjeđivanje sluzi možete koristiti i narodne lijekove.

Uz jak bol i ukočenost, propisuju se protuupalni lijekovi. Riječ je o tabletama i mastima na bazi NSAIL, koje se izdaju u ljekarni bez recepta.

Od 3. dana propisuju se fizioterapijski postupci. To su parafinske aplikacije, UHF, fonoforeza, elektroforeza. Postupci poboljšavaju lokalni protok krvi i ubrzavaju oporavak oštećenih ligamenata.

Uz glavni tretman, traumatolog može preporučiti narodne lijekove. Među njima su grijaće obloge, losioni, mješavine za zagrijavanje grudi.

Koje lekove lekar može da prepiše za uganuće:

1. Masti za hlađenje - anesteziraju, uklanjaju otekline, sprječavaju stvaranje hematoma. Sadrže mentol, eukaliptus, eterična ulja, antikoagulanse.
2. Zagrijavanje - koriste se od 3 dana nakon ozljede, ublažavaju bol, ublažavaju upalu, povećavaju vaskularnu permeabilnost. Takođe su efikasni u prevenciji povreda tokom perioda povećane fizičke aktivnosti.
3. Lijekovi protiv bolova - to mogu biti i masti za hlađenje i zagrijavanje, ovisno o periodu nakon istezanja. Liječnik može preporučiti Apizatron, Lidocaine, Indometacin, Viprosal, Gevkamen, Dimexide masti, Chondrex, Dolgit, Analgos kreme, Diclofenac, Diclovit, Indovazin, Diprilif, Dolobene masti.
4. Dakle steroidni hormoni- propisuju se za komplikacije, kada postoji jaka upala i otok.

Najefikasniji u istezanju su sredstva kao što su:

• Dolobene gel - odnosi se na nesteroidne protuupalne lijekove, anestezira, ubrzava popravak tkiva;
• masti na bazi mentola - ublažavaju upalu, ublažavaju bol;
• mast Finalgon - ima učinak zagrijavanja, anestezira;
• Nikoflex mast - uklanja upalu i bol.

Tokom perioda oporavka mogu se koristiti narodni lijekovi. To su oblozi od gline, losioni od krumpira, aplikacije od aloje.

Za pripremu obloge morate razrijediti glinu u vodi, smjesu staviti na gazu i nanijeti na oštećeno područje. Popravlja se nekoliko sati.

Aplikacija se priprema od sitno nasjeckane aloje. Masa se polaže na gazu i nanosi na grudi. Nakon zagrijavanja, zavoj se mijenja.

Losion se pravi od naribanog sirovog krompira. Kaša se raspoređuje po bolnom mestu pola sata.

Koliko je potrebno da se izliječi

U zavisnosti od stepena oštećenja, oporavak nakon povrede može trajati od 7 dana do 12 nedelja. Za oštećenje klase 1 - do 10 dana, klase 2 - do 5 sedmica, klase 3 - do 12 sedmica.

Istezanje prsnog mišića je vrsta ozljede koja nastaje zbog prevelikog opterećenja na njemu. Može se desiti i na desnoj i na lijevoj strani grudnog koša kao rezultat izvođenja vježbe ili čak dok kašljete.

Simptomi

Simptomi naprezanja mišića mogu varirati ovisno o osnovnom uzroku. Neki od njih mogu biti toliko jaki da se nećete moći kretati ili obavljati svoje dnevne aktivnosti. Najčešći simptomi naprezanja prsnih mišića:

• Ukočenost i bol, posebno ako je uganuće uzrokovano jakim kašljem
• Oštar bol na mjestu naprezanja mišića prilikom kašljanja ili kihanja
• Poteškoće u kretanju
• Bol pri pokušaju savijanja ili okretanja ako su zahvaćeni i mišići leđa i abdomena
• Otežano disanje
• U nekim slučajevima bol i osjetljivost pri dodiru zahvaćenog područja

Često je bol u grudima ono što čovjeka najviše plaši, jer bol može biti znak bolesti opasnih po život, poput srčanog udara, plućne hipertenzije, plućne embolije. Ali u stvari, ove senzacije su češće povezane sa benignim stanjima, uključujući naprezanje mišića, efekte kašlja, žgaravicu ili samo manje povrede. Iako je takođe nemoguće isključiti respiratorne i srčane bolesti, možda će biti neophodna poseta lekaru.

Kako nastaje istezanje?

Ljudska prsa se uglavnom sastoje od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor. Prvi je najviše veliki mišić na ovom području, dok je drugi mali i nalazi se ispod njega. Ovi mišići su povezani sternumom, takođe poznatim kao sternum. Njihova funkcija je kontrola pokreta ruku i ramena. Prilikom ovih radnji bilo koji od mišića može biti ozlijeđen.

Naprezanje u grudima može nastati kao rezultat jednostavnih aktivnosti kao što su podizanje utega, neispravno izvođenje vježbi ili jako kašljanje.

To može dovesti do ukočenosti i bola, koji često varira u zavisnosti od stepena oštećenja mišića. Uz blagu ozljedu, bol obično nije jak i nestaje u roku od nekoliko dana. Međutim, u težim slučajevima, pukotina u mišićima može biti toliko jaka da vam ograničava kretanje i disanje.

I muškarci i žene su u opasnosti od naprezanja grudnog koša. Većina ozljeda nastaje pri iznenadnom ili intenzivnom naporu. Anatomija ženska dojka različito od muškog. Kod žena ima veći nivo masnog tkiva, što pomaže u zaštiti ovog područja. Pomažu u zaštiti ženskih mliječnih žlijezda i kanala. To nikako ne znači da žena ne može istegnuti grudne mišiće, kao i muškarci, mogu dobiti iste povrede.

Kako se ne pomiješati sa srčanim udarom?

Ponekad može biti teško napraviti razliku između naprezanja u grudima i srčanog udara. Prema riječima stručnjaka, potreban je hitan i uredan ljekarski pregled, koji može trajati više od jednog dana. Simptomi srčani udar uključuju:

• Jaka bol koja se širi u lijevu ruku
• Kratkoća daha praćena nelagodom u grudima
• Vrtoglavica
• Mučnina i hladan znoj

Neće svi ljudi sa srčanim udarom doživjeti gore navedene simptome. Kod nekih se mogu pojaviti iznenada ili u roku od nekoliko dana. Ako osjetite bilo kakav neobjašnjiv bol u grudima, trebate posjetiti svog ljekara što je prije moguće.

Koliko dugo se liječi?

Trajanje zarastanja može varirati u zavisnosti od težine ozljede.

Period oporavka mišića prsnog koša može biti sljedeći:

• 7 - 10 dana za povrede mišića I klase
• 2 - 5 sedmica za povrede mišića stepena II
• 10 - 12 sedmica za III stepen (najteži)

Istezanje prsnog mišića od kašlja

kašalj je zajednički uzrok istezanje mišića grudnog koša. To je ponavljajući zaštitni refleks koji pomaže u čišćenju disajnih puteva od tečnosti, iritansa i drugih stranih čestica.

Kašalj se sastoji od tri faze: udisanja, prisilnog izdisaja sa zatvorenim glotisom i oštrog oslobađanja zraka iz pluća. Da bi se izvršio drugi i treći od ovih procesa, mišići su snažno napeti.

Jak ili dugotrajan kašalj može uzrokovati naprezanje i istezanje različitih mišića grudnog koša, uzrokujući kidanje mišićnih vlakana, uzrokujući bol, ukočenost i bol u grudima. Iako može biti veoma bolan, ovaj napor se ne smatra ozbiljnim. Za većinu ljudi, sveukupno poboljšanje se javlja u roku od dan ili dva.

Istezanje mišića grudi i leđa

Prsni mišići i mišići gornjeg dijela leđa zahvaćaju gornji dio trupa. Počinju od donjeg dijela vrata i završavaju na početku trbušne šupljine, a tu su uključeni i mišići ramena.

Ovi mišići su odgovorni za kontrolu pokreta, što uključuje pomicanje ruku i glave. Oni također kontroliraju druge vitalne aktivnosti kao što je disanje.

Većina funkcija prsnog koša je pod kontrolom velikih prsnih mišića. To su mišići u obliku lepeze koji čine većinu mišića prsnog koša.

Nije neuobičajeno da nekoliko različitih mišića na leđima i grudima bude istovremeno zahvaćeno uganućem, ili se to može činiti zbog širenja bola. Uzroci oštećenja:

• Hernija diska u torakalnoj kičmi može dovesti do grčeva, utrnulosti i slabosti mišića leđa. Ovo je čest uzrok boli između lopatica s jedne ili obje strane, posebno nakon vježbanja.
• Uganuće kralježnice je puknuće mišićnog tkiva oko fasetnih zglobova koje je uzrokovano prekomjernim stresom na njima.
• Uganuće kostovertebralnog zgloba uzrokovano oštećenjem vezivnog tkiva jednog ili više zglobova u blizini kičme gdje se rebra pričvršćuju za pršljenove. Ovo može biti uzrokovano dugotrajnim ležanjem, fleksijom ili ekstenzijom.

Bol i otežano disanje kada su mišići prsnog koša istegnuti

Ozljede ili ozljede ponekad uzrokuju grčenje prsnih i kostovertebralnih mišića, što može ometati disanje, kašljanje ili kijanje.

Uganuće ligamenata kostovertebralnog zgloba obično se javlja nakon naglog pokreta s okretanjem, savijanjem ili ekstenzijom kralježnice. Takav zglob se sastoji od kraja rebra i ravnog dijela torakalnog pršljena. Napetost u predjelu gdje se nalazi prilikom kretanja ili izvođenja nekih vježbi može oštetiti ligamente ili hrskavicu, uzrokujući bol pri disanju.

Istezanje na lijevoj strani

Istezanje mišića u predjelu grudnog koša može se dogoditi istovremeno s obje strane ili samo s jedne strane. Uganuće na lijevoj strani može biti uzrokovano traumom, dislokacijom fasetnih zglobova ili oštećenjem kostovertebralnih ligamenata na lijevoj strani grudnog koša.

Bez obzira na uzrok, kod bolova na ovoj strani neophodna je hitna medicinska dijagnoza kako bi se isključila mogućnost prisustva ozbiljnih, po život opasnih bolesti, poput srčanog udara i drugih.

Liječenje osnovnog uzroka naprezanja mišića najbolji je način za ublažavanje i sprječavanje budućih komplikacija.

Istezanje na desnoj strani

Kao i na lijevoj strani grudnog koša, naprezanje mišića na desnoj strani može nastati kao posljedica kašlja, ozljede, modrice ili uganuća u ovom području.

U blagim slučajevima naprezanja mišića, jednostavni lijekovi kao što je RICE terapija (odmor, hladan oblog, pritisak i podizanje ozlijeđenog područja) mogu pomoći u ublažavanju bolova, ukočenosti i nelagode u grudima uzrokovanih ozljedom mišića. Ipak, preporučuje se hitan medicinski pregled. Pogotovo kada simptomi ne nestanu u roku od jednog dana.

Većina ljudi povezuje bol u grudima sa ozbiljnom bolešću kao što je srčani udar, plućna hipertenzija ili tromboembolija. To nije uvijek tačno, ali ova opcija se ne može isključiti, potrebna je ispravna medicinska dijagnoza.

Tretman

Liječenje naprezanja u grudima često ovisi o osnovnom uzroku. Ako se to dogodilo zbog jakog kašlja, koji je glavni uzrok, onda problem nije ozbiljan. Međutim, to može biti neugodno i vrlo bolno.

Ako je kašalj osnovni uzrok, onda je njegovo liječenje Najbolji način da ublaži bol. Kada prestane jak kašalj, grudni mišići će imati vremena da se odmore i zacijele. Mikroskopske pukotine u mišićima grudnog koša će nestati same od sebe ako nisu podvrgnute stresu.

Za blagi kašalj mogu pomoći jednostavni kućni lijekovi, poput uzimanja 3 supene kašike soka od bosiljka ili tinkture aloe vere sa medom 3 puta dnevno. U teškim slučajevima, Vaš lekar Vam može propisati neke lekove za suzbijanje kašlja ili ekspektoranse koji će Vam pomoći da iskašljate.

Ostale opcije liječenja naprezanja mišića uključuju:

• Protuupalni i lijekovi protiv bolova za ublažavanje boli i ukočenosti uzrokovane napetošću mišića. To su bezreceptne masti i tablete koje će farmaceut ponuditi u svakoj ljekarni.
• Hladan i topao oblog. Prvi je za ublažavanje upale, a drugi za ubrzavanje zacjeljivanja.
• Ultrazvučna terapija se također može koristiti za pružanje efikasan tretman. Pospješuje opskrbu krvlju oštećenih mišića grudnog koša.
• U teškim slučajevima naprezanja grudnog koša može biti potrebna operacija.

Dobar dan svim početnicima i aktivno nastavite! Danas ćemo se upoznati s takvim fenomenom kao što su vježbe istezanja i istezanja. Nakon čitanja članka saznat ćete koliko je povlačenje mišića korisno, koje greške se prave kada se izvode i što je najvažnije, kako pravilno opustiti mišiće.

Dakle, svi su se držali plavih ekrana, počinjemo.

Vježbe istezanja: šta, zašto i zašto

Prema statistikama, većina ljudi koji posjećuju teretanu/fitnes sale to čini nesvjesno. One. dođu, učitaju svoj dnevni program treninga u mozak i završe ga na autopilotu. S obzirom na to da je glavna pošast modernog društva totalni nedostatak vremena, obično uopće nema vremena za razne predigre u vidu trzavica i istezanja mišića. I zaista, zašto gubiti svoje dragocjeno vrijeme na nekakvu pomoćnu prostoriju - vježbe istezanja, jer mišići od ovoga definitivno neće rasti, a to svi znaju. Ova filozofija je tipična za većinu trenera i fitnes žena. Štaviše, stalno je susrećem u svojoj stolici za ljuljanje. Da li je to tačno, i koje mjesto treba da zauzme „mosfera“, razgovarat ćemo dalje.

Ako ste ikada gledali treninge profesionalnih bodibildera (barem preko youtube), onda ste vjerovatno primijetili da pridaju veliku pažnju ispravnom „uvrtanju“. trenažni proces. One. izvode razne vježbe povlačenja koje kao da nemaju veze sa bodibildingom. Pa zašto se to dešava? Možda profesionalci znaju neku tajnu, tajnu? Radije da nego ne.

Dakle, istezanje (stretching) je skup specijaliziranih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića i pokretljivosti zglobova.

Glavne vrste istezanja su:

• statički - istezanje mišića u određenoj tački i zadržavanje u tom položaju;
• PNF stretch - istežete i stežete mišiće;
• pasivno - partner pomaže (učestvuje) u istezanju;
• aktivno - istezanje bez pomoći;
• balistički - koristite poskakivanje kako biste natjerali mišiće u dublju napetost;
• dinamički - istežete mišiće u kontrolisanom pokretu sa povećanjem brzine.

Bilješka:

U početku koristite samo statički rastezljivi tip.

Vježbe istezanja: glavne prednosti

Glavne prednosti istezanja mišića uključuju:

• povećana fleksibilnost, mišićna snaga i izdržljivost, pokretljivost zglobova, opseg pokreta, osjećaj kontrole tijela;
• povećanje cirkulacije slanjem kisika i krvi u mišiće;
• izgradnja mišićne mase i snage istezanjem fascije (vezivno tkivo koje pokriva mišiće, tetive, nerve i kosti).
• smanjenje ozljeda (ubrzanje njihovog zacjeljivanja) i ,
• uklanjanje napetosti mišića i zglobova (stege), oslobađanje mišića;
• protok krvi doprinosi ispiranju produkata raspadanja i raspoloženju mišića za novi pristup;
• olakšava izvođenje napornih aktivnosti trenirajući mišiće.

Bilješka:

Lagano istezanje uzrokuje blagi porast temperature mišićnog tkiva, što zauzvrat povećava prag za pucanje vlakana. Takođe poboljšava funkciju enzima koji stvaraju energiju, koji su veoma važni tokom treninga, jer daju ljudskom tijelu više energije za vježbanje.

Kao što vidite, istezanje pruža mnoge prednosti, kratkoročne i dugoročne. Srednji zaključak: vježbe istezanja (urađeno kako treba) su najviše efikasan način da u potpunosti povežete svoj um i tijelo (da se uspostavi neuromuskularna veza), i stoga moraju biti uključeni u .

Vježbe istezanja: teorija

Pogledajmo sada glavne proračune u vezi sa istezanjem.

br. 1. Istezanje mišića ne oslobađa hormon rasta

Ne, to nije aktivnost koja pokreće sintezu, ali dobro priprema cijelo tijelo za takve vježbe oslobađanja.

br. 2. Istezanje pomaže u borbi protiv otvrdnuća arterija

Naučne studije su pokazale da produženo istezanje (u obliku joge) sa umerenim aerobne vežbe i kontrolu ishrane, može smanjiti nivo holesterola i značajno preokrenuti stvrdnjavanje arterija kod odraslih (prije 20% nazadovanje) ako imaju sličnu bolest.

br. 3. Novo istraživanje i nova pravila

Mnogi treneri kažu da istezanja nikada nije previše. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da sportisti aktivne vrste sport (fudbal, košarka, itd.) neposredno prije utakmice ne treba izvoditi duge procedure istezanja, jer. ovo privremeno usporava aktivaciju mišića. dugo rastezanje (blizu 20 minuta) smanjuje snagu do sat vremena nakon istezanja i lagano umanjuje aktivaciju mišića.

Hajdemo sada da se udubimo malo u nauku i shvatimo kako istezanje utiče rast mišića?

Bez sumnje, profesionalni bodibilderi znaju mnoge tajne u izgradnji impresivnih volumena, a jedna od njih je istezanje. Ima važnu ulogu u formiranju mišićne mase i evo zašto.

Svaki mišić u vašem tijelu je obavijen posebnom vrećom čvrstog vezivnog tkiva poznatom kao fascija. Važno je držati mišiće na mjestu.

Malo ljudi zna, ali fascija može zaustaviti rast mišića. Zamislite samo situaciju - aktivno radite u teretani, jedete puno hrane, vaši mišići žele rasti, ali nemaju takvu priliku, nešto ih koči. A ovo nešto je kruta fascija koja ne dozvoljava mišiću da se proširi. Ovaj fenomen se može uporediti sa stiskanjem velikog jastuka za grudi u malu jastučnicu.

Zaključak: Veličina mišića se neće promijeniti bez obzira koliko dobro trenirate ili jedete. vezivno tkivo oko vaših mišića je jako komprimirano.

Najbolji primjer ovog fenomena je mišiće potkoljenice. Tele je jednostavno izrešetano fascijom, zahvaljujući puno hodanja i dizanja teških tereta. Upravo zbog "začepljenja" na fasciji mnogi sportisti ne mogu razviti impresivne listove. Izlaz u ovoj situaciji su vježbe istezanja.

U procesu istezanja (pod određenim uslovima) Možete rastegnuti fasciju i dati mišićima više prostora za rast. Sada ću vam otkriti jednu od glavnih tajni bodibildera - ključ za efikasno istezanje fascije je. Najbolje vrijeme za istezanje je kada su vam mišići što je moguće napunjeni. U procesu ekstremnog pumpanja, mišići pritiskaju fasciju (iznutra, kao da je pucao). U ovom trenutku ozbiljno povećavate pritisak na fasciju, što može dovesti do njenog širenja.

Napomena (tajna tajna):

Jedan od glavnih razloga zašto je Arnold Schwarzenegger imao nevjerovatno razvijena grudi bio je taj što je završio njen trening zamahom bučicama - vježbom koja naglašava istegnutu poziciju prsnih mišića. Bombardovao je grudi u režimu pumpanja (ispunio je krvlju) a zatim legao na horizontalna klupa i napravio ožičenje, zadržavajući rastezanje u donjoj fazi. To mu je omogućilo da stekne grudi veličine XXXL :).

Fascijalno istezanje je nešto drugačije od uobičajenog, ali upravo ono (prvo) daje najimpresivnije rezultate. Kada istegnete fasciju, trebali biste osjetiti snažne vučne bolove i pritisak - to je mišić koji radi na fasciji. Pazite da se ne istežete na način koji će uzrokovati kidanje mišića ili ozljedu.

Brzo ćete naučiti da osjećate razliku između dobrog i lošeg istezanja. Glavno pravilo ovdje je stabilno istezanje, a ne osjećaj akutnog bola. Zadržite svako istezanje najmanje 20 prije 30 sekundi. Ovo će vam dati vremena da "zahvaćate" fasciju u tom području.

Bilješka:

Zapamtite, ako se mišići ne "pumpaju", onda će istezanje teći lako i mirno, inače će istezanje biti prilično teško.

Da sumiramo cijeli sranje dio: jedan set istezanja nakon svake serije koji radite po mišićnoj grupi, pored očiglednih prednosti u razvoju fleksibilnosti, može imati nevjerojatan učinak na veličinu mišića i njihovu sposobnost daljeg rasta.

Pa, vrijeme je da pređemo na praktični dio, naime...

Kako pravilno istegnuti mišiće: najbolje vježbe istezanja

Želio bih započeti ovo potpoglavlje vizualnom komponentom koja jasno pokazuje fenomen istezanja mišića. Uporedite dvije slike koje prikazuju jednu mišićna grupa- biceps brachii.

Kao što vidite, prvi je mnogo kraći i malo pretrčava, drugi je istegnuti dugi biceps. Ispostavilo se da što je duže, to je više prostora za rast, pa može postati snažnije (više, obimnije).

Malo ljudi zna kako pravilno istegnuti mišiće, a sve je to zbog nepoznavanja osnovnih postulata i preporuka, koje uključuju:

• zagrijavanje (podizanje telesne temperature) prije anaerobnog treninga i istezanja je glavno pravilo;
• Istegnite sve glavne grupe mišića (posebno aktivni oni na kojima morate raditi na treningu), sistematski prelaze iz jednog u drugi;
• istezanje treba raditi nakon zagrijavanja i nakon treninga, a ako radite u stilu pumpanja, onda nakon svake serije;
• studije su to pokazale najbolje vrijeme retenciono istezanje je period u 30 sekundi;
• ispruženom položaju treba pristupiti polako i pažljivo, bez naglih pokreta;
• disanje tokom istezanja treba biti sporo i duboko;
• tek nakon isteka 4-6 sedmicama od početka istezanja, vaše tijelo će pristati na povećanje fleksibilnosti;
• 3-5 Nekoliko minuta istezanja nakon treninga izbacit će ostatke mliječne kiseline iz mišića i vratiti ih u uobičajenu rutinu za svakodnevne aktivnosti.

Kao primjere vježbi istezanja, razmotrit ćemo dvije vrste istezanja: aktivno s utezima i statičko. Počnimo redom.

br. 1. Aktivno istezanje sa utezima

Sastoji se od toga da izvodite svoj uobičajeni program treninga, ali sa malim "ALI" - mišići rade samo u potpuno istegnutom položaju. Sljedeći vizual će poslužiti kao dobar primjer:

Raspored bučica na nagnutoj (pod uglom) klupi za istezanje mišića prsa.

Pulover sa bučicom za najšire.

Savijanje sa utegom u sjedenju (Scottova klupa) za bicepse.

Francuski bench press za tricepse.

Slijeganje ramenima i trapezu.

Za tetive koljena i donji dio leđa.

Iskori za kvadricepse.

Podizanje na čarapama za mišiće potkoljenice.

Svaka od ovih vježbi će vam omogućiti da spustite težinu do kraja i zaista osjetite duboko istezanje ciljanih mišića pri svakom ponavljanju. Efekat istezanja može se povećati odlaganjem (na nekoliko sekundi) u donjoj poziciji.

Bilješka:

Ljudski mišići se mogu istegnuti do 150% njegovu dužinu.

Sljedeći na redu je…

br. 2. Statičko istezanje

Klasik žanra, poznat većini ljudi koji posjećuju teretanu / fitness sale. Radite statičko istezanje do tačke nelagodnosti, a zatim zadržite stanje "povlačenja" za 30 sekundi. Kada se vaše tijelo navikne na ovu proceduru, podići će svoj prag boli, omogućavajući vam da se istegnete dublje i duže.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi dok vježbate (prije/poslije/tokom):

Veliki i mali prsni mišići (rotacija trupa, kvar m/g nosača, istezanje švedskim zidom).

leđnih mišića (visi o prečki, naginjući tijelo u stranu držeći oslonac, moli se na koljenima).

Mišići vrata i ramena (nagibi na strane, horizontalna adukcija, zaključavanje iza leđa).

Mišići ruku: biceps i triceps (vertikalno istezanje, visi na šipki sa supiniranim hvatom, hiperekstenzija ruke iza glave).

Mišići ruku: podlaktice i šake (frontalna ekstenzija prstiju, fleksija prstiju iz lock položaja, fleksija prstiju šake uz pomoć druge).

Grupa mišića nogu: kvadricepsi (fleksija koljena, fleksija kuka sa potporom za koljeno) i biceps femoris (ekstenzija kukova sa ispruženim kolenom).

Grupa mišića nogu: mišići nogu (povlačenje ruku do nogu dok sedi, istezanje sa naglaskom na petu).

(rotacija kuka ležeći na podu, adukcija kuka u stojećem položaju, fleksija i unutrašnja rotacija kuka).

(otmica kukova sjedeći/klečeći, s naglaskom na koljena).

Trbušni mišići: ravni / kosi (ležanje na stomaku sa naglaskom na laktovima, bočni nagib sa osloncem za oslonac, most, nagibi u stranu držeći šipku).

Zapravo, sve su to vježbe istezanja. , o kojima bih želeo da pričam, a koji će vašim očima biti dovoljan da pravilno izvedete trikove :).

Pogovor

Mnogi podcjenjuju istezanje i rijetko ga koriste u svom radu program obuke. Međutim, vi, moji dragi čitatelji, sada znate koja je njegova snaga i zašto bi ovaj alat trebao biti u arsenalu ljudi koji žele izgraditi dobar volumen mišića.

To je sve, drago mi je da ste ovo vrijeme proveli s koristi i još jedan korak napredovali ka svom cilju - reljefnom tijelu iz snova!

PS. Ne zaboravite na povratne informacije putem komentara, uvijek mi je drago čuti od vas.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.