Često smo zapanjeni brzinom kengura, noja ili geparda. A koliko smo brzi, kolika je prosječna brzina čovjeka kada hoda i trči? Svi ovi pokazatelji zavise od razni faktori i zahtijevaju individualni pristup za određivanje.

U kontaktu sa

Hodanje

Osoba se kreće uglavnom hodajući ili trčeći. Njihove vrste zavise od faktora kao što su dinamika i tempo. Na osnovu toga mogu se definirati sljedeće glavne vrste hodanja:

• Hodanje. Takvo hodanje izvodimo tokom šetnje. Karakteriše ga impozantan, spor tempo, kratak korak pri maloj brzini, prosječna brzina pješaka ne prelazi 4 km/h. Broj koraka u minuti je od 50 do 70. Puls pješaka varira oko 70-0 bpm. Hodanje se teško može nazvati wellnessom, jer ne nosi nikakvo posebno fizičko ili kardio opterećenje. Izuzetak su osobe sa oštećenim funkcionisanjem mišićno-koštanog sistema ili starije osobe. Njihovo sporo kretanje već je dostignuće. Najčešće se osoba s takvim hodom odmara tokom lagane šetnje.
• Hodanje prosječnim tempom karakterizira više široka gazišta. Izvodi se 70 do 90 koraka u minuti. Prosječna brzina hoda je 4-6 km/h.
• Wellness. Ima brži tempo. Brzina ljudskog hoda može doseći 7 km/h. Učestalost koraka u ovom slučaju je od 70 do 120 u minuti. Ime ove vrste sugeriše da ima lekovito dejstvo. Pri kretanju takvim tempom povećava se broj otkucaja srca, zbog čega se poboljšava rad svih organa u cijelom tijelu. U tempu zdravo hodanje osoba žuri na zakazano mjesto.
• Sport. Njegov princip je da teži maksimalnoj brzini kretanja, poštujući principe i tehniku ​​hodanja, odnosno bez prelaska na trčanje. Neophodno isključiti fazu leta prilikom kretanja. Jedno stopalo mora biti u stalnom kontaktu sa podlogom. Ova opcija zahtijeva dobro fizičko zdravlje jer možete hodati brže nego što možete trčati. Profesionalni "šetač" može postići brzinu do 16 km/h. Tokom takmičenja, puls se povećava na 180 otkucaja/min. WITH Brzo hodanje je posebno korisno za žene, jer pomaže poboljšanju figure.

Bitan! Tokom kretanja povećava se stabilnost tijela u odnosu na stojeći položaj. Ovo objašnjava zašto je stajanje teže nego hodanje.

Koliko pješaka hoda dnevno

Udaljenost koju pješak prijeđe u jednom danu ovisi o okolnostima i načinu života pojedinca. Neki posao je sjedeći, dok su drugi dinamični. Lekari preporučuju da napravite najmanje 10.000 koraka dnevno.

Ako nemate vremena ili prilike da putujete na velike udaljenosti, možete pokušati pješačiti do posla ili, na primjer, ustati jednu stanicu ranije, a zatim pješke do posla, na isti način na putu kući. Sada postaje veoma popularan nordijsko hodanje ". Sastoji se od kretanja ubrzanim tempom uz pomoć posebnih štapova.

Dužina ljudskog koraka

Prosječna dužina koraka ovisi o faktorima kao što su spol, visina, rasa, težina, hod (način) i može se kretati od 30 cm do 1 metar. Ali određena je prosječna dužina, za muškarca je 0,76 m, a prosječna dužina ženskog koraka je 0,67 m.

Hod svake osobe je približno iste veličine. Postoji formula za određivanje prosječne dužine koraka zavisno od rasta.

L.W = P: 4 + 0,37

gdje je: Dl.Sh - dužina koraka (m);

Na ovaj način, prosečan korak osoba visine 1,79 m je:

L.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Može se izmeriti skoro ljudska dužina koraka empirijski. Da biste to učinili, morate izmjeriti dio dužine 10 metara, hodati po njemu, računajući broj koraka. Zatim 10 m podijeljeno s ovim iznosom i dobijemo dužinu jedan.

Recimo da je pješak napravio 13 koraka na 10 metara. Dobijamo:

L.W = 10: 13 = 0,77 m

Bitan! U Sovjetskom Savezu je određena prosječna dužina koraka. Bilo je 1,5 metara u dva, odnosno 3 metra u četiri koraka.

Trči

U procesu trčanja izvode se gotovo isti pokreti tijela kao i pri hodanju, ali ovdje postoji faza leta (trenuci kada noge ne počivaju na površini), osim toga, isključeno je oslanjanje na dvije noge istovremeno .

Tokom trčanja, gravitacija zemlje se ritmički savladava, a protok krvi ulazi u rezonanciju sa trčanjem.

To vam omogućava da sve kapilare ispunite krvlju što je više moguće, zbog čega poboljšava funkcionisanje cijelog tijela a.

Na osnovu udaljenosti, trčanje se dijeli na sljedeće varijante:

• Trči na mestu. Njegova efikasnost je mnogo niža od klasičnog trčanja, ali jasna prednost je sposobnost izvođenja u svim uvjetima. Ne treba vam neravni teren ni stadion, dovoljan je jedan kvadratni metar.
• Running on kratke udaljenosti ne zahtijeva posebnu izdržljivost, ali je važan maksimalna posvećenost sportiste da stignemo do cilja što je brže moguće.
• Prosječna udaljenost je od 600 metara do 3 km. Najvećom brzinom nemoguće je trčati dugu distancu. Stoga je tempo odabran nešto iznad prosjeka.
• Duga udaljenost je definirana od 2 milje do maratona 42 km. Za takvu udaljenost bolje je trčati.

Brzina ljudskog trčanja:

• Lagano trčanje se malo razlikuje od hodanja. Brzina kretanja 5–6 km/h. Ovaj tempo je pogodan za osobe s mišićno-koštanim poremećajem, prekomjernu težinu i starije osobe.
• Najčešće se koristi prosječan tempo trčanja jutarnje trčanje neprofesionalni sportisti. Brzina mu je 7-8 km/h.
• Jogging se koristi za poboljšanje tijela. Brzina dostiže 12 kilometara na sat. Ovim tempom možete trčati na srednje ili duge udaljenosti. Tokom kretanja destilira veliku količinu krvi koja pomaže jačanju srčanog mišića i zasićenju cijelog tijela krvlju. Trčanje ima pozitivan učinak na kardiovaskularni, endokrini, nervni i imuni sistem.
• Sprint uključuje razvoj maksimalne brzine sa potpunom predanošću. Naravno, nemoguće je trčati brzim tempom dugo vremena, stoga se koristi samo na kratkim udaljenostima do 200 metara.

Pažnja! Max Speed koju trkač može razviti je 44,72 kilometara na sat. Ovaj rezultat pokazao je atletičar sa Jamajke Usain Bolt.

Definicija brzine

Najjednostavniji, ali najprecizniji način da odredite brzinu trčanja ili hodanja je da upotreba trake za trčanje.

Ako nije kod kuće, onda je u bilo kojoj teretani sigurno tu. Da biste ga koristili, nije potrebno kupiti mjesečnu pretplatu, jedan dan će biti dovoljan.

Brzinu možete odrediti jednostavnim aritmetičkim proračunima. Da biste to učinili, morate odabrati određeni odjeljak i saznati njegovu dužinu. Zatim putovanje kroz vrijeme od tačke A do tačke B.

Pretpostavimo da je udaljenost od 300 metara pređena za 3 minute. To znači da je 100 m pređeno za 1 minut (300 / 3 = 100). Množenjem sa 60 minuta (1 sat), dobijamo pređenu udaljenost po satu (100 * 60 = 6000 metara). Tako je pješak išao brzinom od 6 kilometara na sat.

Kako mišići nogu rade prilikom hodanja

. Budite zdravi!

Trenutno je trkačko hodanje od interesa za određenu grupu ljudi koji iz nekog razloga više vole hodanje nego trčanje. Pošteno radi, treba napomenuti da je ovaj sport manje popularan od trčanja.

Race walking je jedna od disciplina atletika. Ima određene karakteristike jednostavnog hodanja, ali ga odlikuje produktivnost, tehnička složenost i niža potrošnja energije.

Prvi put takmičenja sportista u ovom sportu održana su 1882. godine u Londonu, 1932. trkačko hodanje je postalo deo olimpijskih disciplina u atletici. Na takmičenjima muška distanca traje 50 km, a ženska 20 km.

Posebnost takmičenja je da sudije kontrolišu sportiste na cijeloj distanci. Broj sudija je od 6 do 9, u rukama drže dvije žute lopatice (zastavice) i analiziraju tehniku ​​svakog učesnika. Na jednoj od lopatica je nacrtana valovita linija, to znači da se sportista odlijepio od površine ili da je izgubio kontakt sa podlogom, na drugoj lopatici su 2 linije pod uglom od 150 stepeni - označava da je oslonac noga, koja je izvučena naprijed, bila je savijena u kolenima. Nakon upozorenja sportistu, sudija šalje crveni karton glavnom sudiji, nakon što dobije 3 crvena kartona od različitih sudija, učesnik je diskvalifikovan. Glavni sudija ima pravo da diskvalifikuje sportistu na poslednjim deonicama distance. Na Olimpijskim igrama ili Svjetskom prvenstvu tehnika izvođenja može biti prekršena samo jednom.

Prednosti hodanja

Kao što svi znaju, život je kretanje, pa je svima jasno da je hodanje korisnije od sjedenja ili ležanja. Međutim, koja je korist ili prednost ove aktivnosti u odnosu na druge sportove. Dakle, hajde da shvatimo koja je korisnost sportskog hodanja:

1. Ovaj sport je većini lako dostupan – sve što vam treba je želja za šetnjom, udobna sportska obuća i odjeća. Iz ovoga proizilazi da vam ova aktivnost neće donijeti dodatne troškove.
2. Lagano opterećenje zglobova (posebno koljena) i kičme, za razliku od trčanja. Ovo posebno važi za osobe sa prekomjerna težina, jer im je trčanje strogo zabranjeno zbog destruktivnog dejstva na zglobove.
3. Hodanje je prirodnije za osobu, dok nema osjećaja nasilja nad tijelom.
4. Ova sportska aktivnost ne stvara tako intenzivno opterećenje srca i krvnih sudova, kao kod trčanja na velike udaljenosti, tj. hodanje ne uzrokuje hipertrofične promjene u srčanom mišiću ("atletski srčani efekat").
5. Jača čitav imunološki sistem, povećava otpornost osobe na različite štetne faktore - visoke i niske temperature, nedostatak kiseonika, pa čak i smanjuje rizik od razvoja onkologije.
6. Normalizira funkcije centralnog nervni sistem- u naše vrijeme stres je postao sastavni dio ljudskog života, zbog njega se poremeti san, nestaje apetit, razvija se apatija i depresija. Odlično djeluje kao antidepresiv. U teškim šokovima čovjek jednostavno treba puno i dugo hodati da se smiri.

Pravila i tehnika sportskog hodanja

Osnovna pravila sportskog hodanja su "neprekinuti korak" i "ne savijena, hodajuća noga". Da biste ovo razumjeli, morate razumjeti osnove tehnike trkačkog hodanja. Kao iu normalnom hodanju, tako i u trkačkom hodanju, tehnika koraka se zasniva na izmjeni jednog i dva oslonca.

Jedan oslonac je kada se osoba osloni na jednu nogu (potpuno je ravna i ima okomit položaj), a drugu nogu ispruži kako bi napravio korak. Trebao bi biti u savijenom položaju, a butina bi trebala ići naprijed i gore, dok potporna noga ostaje ravna, ali već u nagnutom položaju.

Sljedeća faza su dva oslonca, u trenutku kada se hodajuća noga ispravi i postane peta na površini, potporna noga još uvijek leži s prstom na površini. Ova faza traje stotinke sekunde i smanjivat će se sa povećanjem brzine. Nakon nekog trenutka, sportista se oslanja na jednu nogu, koja je ispružena naprijed.

Posljednja faza - "bivša" potporna noga postaje leteća noga, nosi se naprijed, stopalo nije visoko iznad tla, kreće se naprijed s kukom gore i bedro, dostigavši ​​određenu visinu, počinje da se spušta i u isto vrijeme potkoljenica ide naprijed, peta je u kontaktu sa tlom, u ovom trenutku noga postaje potpuno ravna i leteća noga ponovo postaje potporna noga.

Torzo sportiste mora biti unutra uspravan položaj ili se može lagano nagnuti naprijed, snažan nagib trupa može povećati vjerovatnoću da će početi trčati. U procesu sportskog hodanja, zbog rotacije ramena i karlice u različitim smjerovima, dolazi do blagog uvijanja tijela.

U središtu tehnike sportskog hodanja je odsustvo faze leta (to je kada obje noge odlijeću od tla). Ova faza je samo u trčanju i pri brzom hodanju, neprimjetno za sebe, osoba počinje da je koristi, kako bi izbjegla brzinu prilikom odbijanja, ne koristi "ekstenzor kuka kvadricepsa" - ovo je najjači mišić natkoljenice. Osim toga, pokreti zdjelice pomažu hodaču da hoda "ispravno" - oko vertikalne ose naprijed i nazad.

Koja je razlika između trkaćeg i normalnog hodanja?

Ako pogledate kako hodaju profesionalni sportisti i običnih ljudi, razlika u stilu hodanja je očigledna.

Dakle, glavne razlike između sportskog hodanja i običnog hodanja:

1. Velika brzina - sportisti hodaju 3 puta brže od običnih ljudi, njihova prosječna brzina je 14 - 16 km / h ili do 210 koraka u minuti.
2. Dužina koraka - kod normalnog hoda od 70 do 85 cm, za profesionalne hodalice od 100 do 120 cm.
3. Visok intenzitet pokreta veliki broj koraka, međutim, sportista ne počinje da trči. Prosečno vreme provedeno na jednom koraku je 0,3 sek.
4. Snažna rotacija karlice okomito, a savijene ruke se kreću naprijed-natrag.
5. Za razliku od uobičajene tehnike hodanja, noga u trenutku kada peta dodirne tlo do trenutka kada postane oslonac uvijek je u ispravljenom položaju i savija se tek prije nego što je treba podići.

Vrste hodanja

Trkačko hodanje je jedna od vrsta hodanja. Osim toga, razlikuju se sljedeći oblici ove lekcije:

• - njegova karakteristična karakteristika je upotreba štapova.
• Hodanje uzbrdo ili po brdovitom terenu.
• Hodanje za mršavljenje.

Osim toga, hodanje možete podijeliti po brzini:

• Za hodanje - do 4 km na sat, nema posebnog ljekovitog djelovanja.
• Ubrzani ili wellness - do 7 km na sat, ovo je međufaza između hodanja i profesionalnog sporta. Redovno vježbanje pomaže u postizanju svih zdravstvenih ciljeva hodanja – snižavanje krvnog tlaka, uklanjanje višak kilograma itd.
• Sport - do 15 km na sat. Dizajniran je za profesionalne sportiste.

Hodanje po brdovitom terenu

Za označavanje ove vrste sportskog hodanja koriste se sljedeći koncepti: praćenje, planinarenje i backing. Oni nemaju nikakve veze sa sportom, već su povezani sa turizmom i planinarenjem. Razlika između ovih pojmova leži u trajanju rute i opremi koja se koristi.

Ako govorimo o stalnim šetnjama planinama, onda njihova korisnost leži u činjenici da je penjanje na planinu odlična prevencija moždanog i srčanog udara. Dokaz za ovu činjenicu je mali grad u Švicarskoj (Blattendorf), koji je zbog strmog planinskog terena oko njega ograničen prometom, pa su njegovi stanovnici prinuđeni da hodaju većinu svog života. Uprkos ovim neprijatnostima, u ovom gradu se primećuje jedna zanimljiva pojava - stanovništvo se praktično ne susreće sa infarktom miokarda, iako je statistika za ostale gradove Švajcarske veoma žalosna.

Početnicima nije preporučljivo da započinju svoje šetnje po planinskom terenu, ali je očigledno da su efikasnije od hodanja po ravnoj površini. Ljubitelji planina ističu jednu zanimljivost - lakše je penjati se nego spuštati.

Hodanje po ravnom terenu

Hodanje po ravnom terenu uobičajeno je za većinu ljudi. Činjenica je da stanovnici gradova rijetko idu u planine, a ne mogu se sve zemlje pohvaliti njihovim prisustvom. U gradu je veoma važno izabrati „prirodna“ mesta za šetnju – parkove, šume, šetališta, izbegavati staze duž zagađenih puteva.

U tehnici sportskog hodanja važno je obratiti pažnju na sljedeću točku - prilikom postavljanja stopala na tlo (asfalt), rub pete ne bi trebao biti naslonjen na podlogu, kao što se događa u trčanju. Sletanje treba da se desi na sredini pete, a zatim treba da dođe do mekog prevrtanja do prsta. Osim toga, ako imate klupko stopalo ili sklonost okretanju stopala, to morate eliminirati, inače će duge i stalne vježbe samo pogoršati problem i dovesti do ozljede zgloba.

Pravila sportskog hodanja za mršavljenje

Sportskim hodanjem možete se baviti u zdravstvene svrhe, jedan od tih ciljeva je gubitak težine. Hodanje za mršavljenje je izlaz za osobe sa prekomjernom težinom, jer druge sportske aktivnosti mogu predstavljati prijetnju njihovim zglobovima, srcu, tlaku i krvnim žilama.

Kako hodati da smršate?

1. Smatra se da važi pravilo 10.000 koraka dnevno vitka figura mora proći barem ovaj broj. Da biste to pratili, možete kupiti pedometar.
2. Sporo početak, postepeno povećanje tempa i spor kraj. Ovaj nježni način rada će vam pomoći da izbjegnete nepotreban stres.
3. Potrebno je postaviti sebi cilj: nakon određenog vremena (mjesec, šest mjeseci ili godina), prijeći 6-7 km na sat.
4. Potrebno je da počnete sa 20 minuta neprekidnog hodanja dnevno, tj. ne možete planirati posjete trgovinama itd. u isto vrijeme. 20 minuta samo za hodanje, postepeno ovo vrijeme treba povećati na 40-60 minuta.
5. U gubitku kilograma važno je shvatiti da trening rješava samo 20 do 50% problema, ostalo ovisi o vašoj hrani. Ako se nakon nastave i dalje prepuštate brzoj i drugoj "junk" hrani, onda se ne možete nadati velikom napretku u borbi protiv viška kilograma.
6. Hranjenje treba obaviti 2 sata prije treninga, hodanje je energetski intenzivna aktivnost, pa će osoba često osjetiti glad, koja se može zadovoljiti 1-2 sata nakon završetka treninga.
7. Važno je da pijete dosta tečnosti i ne uskraćujete sebi da utažite žeđ.
8. Prema recenzijama, u smislu mršavljenja, hodanje sa štapovima (skandinavsko) je efikasnije.

Zanimljivo je da se tokom hodanja unose složene masti, a ne ugljikohidrati.

Da bi mišići mogli da rade, moraju biti opskrbljeni hranom masnoćama i ugljikohidratima, ali se ugljikohidrati lakše razgrađuju od masti i potrebno je manje kisika za njihovu oksidaciju, stoga pri intenzivnom vježbanju (trčanju) , ugljikohidrati su ti koji osiguravaju ishranu mišića, ali uz opterećenje niskog intenziteta počinju razgrađivati ​​masti.

U ovom slučaju, hodanje brzinom do 7 km na sat je još efikasnije za osobe koje pate od prekomjerna težina nego brzo trčanje.

Kako se pravilno zagrijati

Kako bi se smanjila vjerovatnoća zadobivanja sportske ozljede prije treninga ili takmičenja, neophodno je zagrijati se.

Redovne vježbe koje se najviše pamte sa časova tjelesnog odgoja pomažu u zagrijavanju mišića i zglobova. Trebalo bi da traje 7-10 minuta i može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Zagrijavanje zglobova - naginjanje i okretanje glave, rotacija ramena, ruku, karlice, nogu i stopala.
2. Podizanje ruku ispred sebe, naginjanje trupa u stranu ili na noge, iskorak u stranu i naprijed, čučnjevi.
3. Skakanje ili trčanje u mjestu, trčanje sa podignutim koljenima.
4. Na kraju je potrebno obnoviti disanje uz pomoć vježbi udisaja ili izdisaja.

Pravilno disanje

Da biste utvrdili da li vam je trening koristan, morate pratiti svoje disanje. Optimalnim tempom dišete mirno i lako na nos, dok možete nastaviti razgovor poznatim tempom bez gušenja. Ako vam, povećavajući tempo, počne nedostajati zraka, trebate disati na usta (disanje postaje nos-usta), dok više ne možete mirno razgovarati, onda vam ova brzina hoda nije prikladna.

Proračun opterećenja

U svakoj sportskoj aktivnosti potrebno je odabrati pravo opterećenje. To se radi kako bi se eliminirala niska efikasnost nastave i istovremeno ne bi preopteretili svoje tijelo.

Za izračunavanje bilo koje sportsko opterećenje važno je znati broj otkucaja srca (HR) ili jednostavno puls osobe u mirovanju, a potrebno je uzeti u obzir i nivo njegove fizičke spremnosti.

Za osobu bez sportski trening maksimalni mogući broj otkucaja srca (HR max) izračunava se po formuli: 180 - starost osobe, tj. za osobu od 40 godina, maksimalni mogući broj otkucaja srca je 140 otkucaja u minuti, ne biste trebali "preći ovu granicu", jer umjesto da ojačate srce, ono će biti uništeno.

Za treniranije ljude (bivši sportiste), formula za maksimalan mogući broj otkucaja srca će se razlikovati u prvoj cifri: 190 je starost osobe. Razlike u formuli se objašnjavaju činjenicom da obučena osoba ima anaerobni metabolički prag (ANM) viši od obične osobe.

PANO je takav pokazatelj, iznad kojeg tijelo počinje osjećati nedostatak kisika i proizvoditi mliječnu kiselinu, s godinama tijelo slabi i prekoračenje ovog pokazatelja prijeti ozbiljnim komplikacijama u obliku srčanog udara, srčani udar itd. Sigurnost treninga direktno zavisi od toga da li je nivo TAN-a prekoračen.

Potrebno je izračunati opterećenje na početku treninga, tada morate sami "napipati" tempo hodanja koji vam odgovara, što će vam donijeti korist i radost. Važno je da uživate u takvim aktivnostima, ne bi trebalo da vam donose osećaj preterane težine.

Da biste odredili svoj tempo, važno je da u početku hodate sami, jer će često saputnik imati svoju brzinu, koja će vas oboriti i neće vam pomoći.

Važno je pridržavati se redovnosti - u prvoj fazi će biti dovoljno 3-4 treninga tjedno za 30 minuta hodanja bez zaustavljanja, nakon nekoliko mjeseci vrijeme bi trebalo povećati na 40-60 minuta. Idealno 5 časova sedmično po 1 sat.

Izbor cipela

Najvažniji deo opreme za šetača, kao i za trkača, su cipele. Glavni zahtjevi za sportsku obuću su sljedeći - moraju biti udobne, udobne i veličine. Ne možete koristiti cipele, baletanke, papuče i druge polusportske cipele redovnim treninzima. Bolje je uzeti cipele dizajnirane za trčanje po zemlji.

Imaju sljedeća svojstva:

• Imaju dobro prianjanje s površinom zahvaljujući gazećem sloju.
• Obezbedite dobar jastučić.
• Tenisice sa membranom ne propuštaju vlagu i toplije su, a bez membrane omogućavaju dobru cirkulaciju vazduha.
• Male su težine.
• Peta i stopalo su fiksirani prilično kruto - noga neće slobodno klatiti tokom treninga.

Nedostaci hodanja

Ako govorimo o profesionalnom sportu, onda je njegov nedostatak stalno kršenje glavnog zahtjeva u trkačkom hodanju. Kaže da ne možete istovremeno podići obje noge s površine, međutim, u usporenoj snimci, očigledno je da gotovo svi sportisti krše ovo pravilo. Istovremeno, sudijama je zabranjeno da koriste bilo koji tehnička sredstva, pomažući u praćenju ovih kršenja, tj. mogu samo vizuelno pratiti prestupnike.

Činjenica da skoro svi sportisti krše ovo pravilo je čak prepoznata i od strane Međunarodna federacija u trkačkom hodanju. U ovom slučaju, u ovom sportu postoji velika vjerovatnoća subjektivnog suđenja.

Osim toga, nedostatak profesionalnog sportskog hodanja bit će ozljede, brzo trošenje zglobova i druge bolesti svojstvene svakom profesionalnom sportu.

Što se tiče taktike hodanja za poboljšanje zdravlja, vrijedi reći da nema nedostataka. Postoji vrlo malo kontraindikacija, uključujući akutni period bolesti i sva ljudska stanja koja nose smrtnu opasnost (pred moždani udar, predinfarkt, krvarenje, itd.).

Ako želite da se bavite šetnjom u rekreativne svrhe, sve što vam je potrebno su udobne tenisice za trčanje i svrsishodan karakter.

Za kraj, nekoliko savjeta za početnike:

1. Svaka dobra navika zahteva savladavanje sebe, prve 3 nedelje će biti najteže, a onda će vam časovi postati neophodni.
2. Pokušajte se zabaviti, a ne samo hodati određenim brojem kilometara - slušajte dobru muziku, birajte zanimljive rute.
3. Odaberite optimalno vrijeme - u ovom slučaju nema strogih preporuka, nekome odgovara jutro, nekome veče.
4. Postavite sebi realne ciljeve. Na primjer, otići na određeno mjesto na neko vrijeme.
5. Prebolite svoju lenjost!

Ciljevi i sadržaj, sredstva i forme, distribucija i efektivnost fizičko vaspitanje treba razmotriti u vezi sa spoljašnje okruženje, život, ishrana, godine i pol. Fizička kultura i sport su subjektivni aspekti života ljudi i stoga su sastavni dio formacije zdravog načina životaživota svakog pojedinca i društva u cjelini.

Pravilno, sistematično bavljenje tjelesnim odgojem i sportom, uzimajući u obzir godine i zdravstveno stanje, je od koristi, posebno ako se poštuju osnovni principi: postupnost, sistematičnost i vješto reguliranje (doziranje) fizička aktivnost.

CIKLIČNI SPORTOVI

TO ciklični sportovi(pokreti) su trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla, ski race, klizanje i mnogi drugi. Svi oni imaju niz zajedničkih karakteristika, kako u pogledu kretanja tako i u pogledu potrošnje energije. Ciklični sportovi obično uključuju wellness programi u svrhu prevencije niza oboljenja kardiovaskularnog, respiratornog sistema, kao i u terapijske svrhe.

To postići najbolji rezultat netradicionalna opšta fizička gimnastičke vežbe, te vježbe koje zahtijevaju kontinuirani rad velikih mišićnih grupa, kao što su skijanje, trčanje, trčanje, plivanje, hodanje po neravnom terenu, itd. mišićne grupe učestvuje u radu, manji je efekat treninga.

Općenitost cikličkih kretanja je sljedeća. Sve faze kretanja koje postoje u jednom ciklusu prisutne su i u drugim, i to u istom nizu. Ciklusi su neodvojivi jedan od drugog.

Uloga fiziološku osnovu ciklični pokreti izvode ritmički motorni lančani refleks, koji ima bezuslovno refleksno porijeklo i podržava se automatski. Značajan dio cikličkih kretanja čine prirodne lokomocije (pokreti) ili se na njima zasnivaju. Glavne varijable u cikličkim pokretima su snaga i trajanje (trajanje) obavljenog posla. Snaga je određena frekvencijom motocikala, amplitudom i snagom pokreta.

Zajedničko za sve cikličke pokrete je ovisnost maksimalnog trajanja rada o njegovoj snazi ​​ili brzini kretanja.

Race walking

Fiziološka osnova hodanja je refleks hodanja. Ciklus pokreta u trkačkom hodanju sastoji se od dvostrukog koraka, uključuje dva perioda jednostrukog i dvoopornog položaja sportiste. Pokreti ruku hodača strogo su kombinirani s pokretima nogu i križnog su karaktera.

Takmičenja se održavaju na udaljenosti od 20 i 50 km (za muškarce) i 5-10 km (za žene).

Karakteristična je visoka brzina pokreta (od 100 do 160 ili više koraka u minuti). Odsustvo faze bez oslonca dovodi do prevlasti procesa ekscitacije u nervnim centrima regulacije pokreta.

Race walking odnosi se na rad umjerenog intenziteta, relativno male brzine.

Hodači imaju viši mišićni tonus, manje izraženo opuštanje (opuštanje) mišića u odnosu na skijaški trkači ili trkače. Potrošnja energije u trkačkom hodanju je značajna: 300-400 kcal na udaljenosti od 5 km i više od 3000 kcal na udaljenosti od 50 km. Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) kod muškaraca je 71 ml/kg/min.

Brzina disanja i ventilacija pluća zavisi od tempa i funkcionalne spremnosti sportiste i iznosi 30-50 ili više pr. po minuti i 60-90 l / min; upijanje kiseonika - 3-5 l/min i više. Funkcija kardiovaskularnog sistema: broj otkucaja srca tokom hodanja - od 130 do 160 ili više otkucaja / min. Laktat (mliječna kiselina) u krvi raste na 12 mmol/l. Vrijednosti crvene krvi se neznatno mijenjaju. Ponekad se primjećuje (otkriva) anemija, posebno pri izvođenju opterećenja velikog obima.

Trči

Trči- glavna i najefikasnija fizička vježba za trening kardiorespiratornog sistema. Trčanje je pogodnije za razvoj fizičkih kvaliteta izdržljivost i brzinu. Takmičenja u trčanju se održavaju na udaljenostima od 60 m do maratonskog trčanja (42 km i 195 metara). Udaljenosti se dijele na kratke, srednje i velike udaljenosti. Ovisno o dužini udaljenosti, to može biti rad maksimalnog, submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta.

Treninzi u trči formiraju i jačaju relativno monotone dinamičke stereotipe nervna aktivnost. U zavisnosti od toga da li je u pitanju glatka distanca ili prepone, zavisno od prirode takmičenja, postavljaju se zahtevi na vizuelni analizator i proprioceptivni prijem.

V trčati na kratke udaljenosti sportista obavlja rad u anaerobnom režimu, kada trči na duge udaljenosti - u aerobnom ili mješovitom načinu, a u trčanju na srednje udaljenosti - u mješovitom ili anaerobnom načinu.

Trening povećava ekscitabilnost i labilnost mišića. dakle, hronaksija(indirektna mjera labilnosti mišića) je najkraća kod sprintera.

Potrošnja energije tokom sprinta je 3700-4200 kcal za muškarce i 3200-3600 kcal za žene. Za trkače na duge staze - 5000-5500 i 4200-4700, za muškarce i žene.

IPC trkači na velike udaljenosti kod muškaraca 80 ml / min / kg, kod žena - 56 ml / min / kg. Kod žena je potrošnja energije manja za 15-20% nego kod muškaraca.

At stajni trkači u mirovanju dolazi do smanjenja broja otkucaja srca (bradikardija). Broj otkucaja srca (HR) pri trčanju, ovisno o udaljenosti, kreće se od 150-200 ili više otkucaja/min. Krvni pritisak (BP) je u granicama normale, stale karakteriše hipotenzija (105-120 mm Hg sistolni pritisak i 55-65 mm Hg dijastolni pritisak).

At stajni trkači indikatori crvene krvi se neznatno mijenjaju, ponekad postoji anemija. Koncentracija laktata u krvi, ovisno o pretrčanoj udaljenosti (segmenti udaljenosti tokom treninga), može biti (činiti) 6-8 mmol/l i više od 10-16. Ponekad se protein otkrije u urinu trkača.

skijanje

skijanje je važno sredstvo za održavanje i poboljšanje zdravlja, funkcionalnog statusa i kondicije. Skijanje se može praktikovati od ranog djetinjstva do starosti. Najviše se koristi skijaško trčanje. To su lokomocije hodajućeg tipa sa oštro izduženim pojedinačnim osloncem, koristeći rad ruku.

Osim toga, skijaško trčanje se odvija na različitim terenima, sa različitim proklizavanjem: skijanje za žene, udaljenosti su 5, 10, 15 i 30 km, za muškarce - 15, 30, 50 km.

Tempo (brzina) trke za kvalifikovanog skijaša ne zavisi značajno od dužine trčanja na daljinu. Međutim, brzina trčanja distance ovisi o profilu udaljenosti, temperaturi zraka i snijega, podmazivanju i kondiciji (funkcionalnom stanju) skijaša-trkača.

Rad skijaša je velikog intenziteta, ali zbog profila daljine ovaj rad treba pripisati promjenljivom intenzitetu.

skijanje razvija opštu i brzinsku izdržljivost, ali se koristi u pripremama za takmičenja trening snage(Roller skije, trčanje uzbrdo sa ski štapovi i pojasevi za utege, itd.).

Visokokvalifikovani skijaši troše 15-20% manje kiseonika kada prelaze razdaljinu od manje kvalifikovanih (Yu.Kh. Kalyusto).

At ski racer tokom treninga (takmičenja) uključena je velika grupa mišića, a samim tim i visoki troškovi energije. Vrsta posla na ski racer aerobno-anaerobni, zavisno od profila staze i klimatskih uslova (temperatura vazduha, snijeg, maziva), a ako se treninzi (ili, posebno, takmičenja) održavaju u srednjem gorju, onda anaerobni način rada.

Kada idete uzbrdo i nizbrdo velika brzina, unatoč povećanju potrošnje kisika (O 2), dio energije se oslobađa zbog anaerobnih reakcija, o čemu svjedoči značajno povećanje koncentracije mliječne kiseline u krvi.

Ukupna potrošnja energije je od 4200 do 6000 kcal. Na ski maraton(50 km i više) potrošnja energije značajno premašuje ovu vrijednost. MIC kod muškaraca je 83 ml / kg / min, kod žena - 63 ml / kg / min. Disanje tokom naizmjeničnog dvostepenog kursa je ritmično - 1:1, 1:2, a uz istovremene pokrete, izdisaj se izvodi prilikom guranja palicama i nagiba tijela. Pravilna kombinacija disanja i pokreta uvijek povećava efikasnost rada. Skijaški trkači imaju dobro razvijene respiratorne mišiće. Stoga imaju veliku amplitudu respiratornih pokreta i visoke stope VC (kod muškaraca od 5,5 do 7,5 litara, kod žena - 3,5-4,5 litara). Plućna ventilacija kod skijaša tokom trčanja raste na 1200 litara u minuti. Potrošnja kiseonika iskusnih skijaša dostiže 4-5 L/min, što je 85-90% njihovog VO2max. Kada se krećete ravnicom, ova vrijednost ne prelazi 80% MPC, na usponima se povećava na 100%, na padinama se smanjuje na 50-55%.

Klizanje

Casovi brzo klizanje doprinose ne samo razvoju brzine, izdržljivosti, koordinacije pokreta, već i očvršćavanju tijela, povećavajući otpornost na prehlade.

U zavisnosti od dužine, udaljenost može biti submaksimalna (500, 1000, 1500 m) i visokog intenziteta (5000 i 10 000 m).

Pokreti klizača su ciklični po prirodi, složeni u koordinaciji, posebno kada (u) skretanju. Mala potporna površina klizaljke, velika brzina, prisustvo klizanja i nagnut položaj tijela otežavaju održavanje ravnoteže i otežavaju motoričku aktivnost klizača.

Potrošnja energije na klizanje na ledu zavisi od dužine udaljenosti, brzine kretanja (trčanja) i meteoroloških uslova i iznosi 4400-4800 kcal za muškarce i 3700-4100 kcal za žene. Treba napomenuti da su sva velika takmičenja posljednjih godina održavaju se u zatvorenim sportskim dvoranama. MIC kod muškaraca 78 ml/kg/min, a kod žena 54 ml/kg/min.

Plućna ventilacija tokom klizanja dostiže 100-160 l/min, potrošnja kiseonika - 4-4,5 l/min. Postoji dug kiseonika, posebno kada se trči na 500-1500 m. Kod klizača u mirovanju puls je 40-50 otkucaja/min za muškarce, za žene je nešto niži.

Broj otkucaja srca tokom trčanja naglo se povećava i može doseći 190-200 ili više otkucaja / min. Koncentracija laktata u krvi raste na 16 ili više mmol / l.

Biciklizam

U zavisnosti od dužine udaljenosti, jahanje dalje bicikl odnosi se na rad maksimalnog, submaksimalnog, visokog i umjerenog intenziteta. Rad najveće snage na udaljenosti od 200 i 500 m izvodi biciklista na stazi; submaksimalni - na udaljenosti od 1000 m; velika - na udaljenosti od 5000, 10.000 i 20.000 m i umjerena - na udaljenosti od 100 km ili više na autoputu.

Uprkos određenim poteškoćama s disanjem tokom utrke, plućna ventilacija je uvedena biciklisti dostiže 60-120 ili više l / min, a unos kisika - 5 ili više l / min. IPC kod muškaraca je 75 l/kg/min.

Potrošnja energije kod muškaraca je 5400-6000 kcal, kod žena - 4100-4600. Brzina otkucaja srca cestovnih biciklista u mirovanju je u prosjeku 45-50 otkucaja/min, a tokom trke puls zavisi od tempa trke, terena, klimatskih uslova, funkcionalne spremnosti i može dostići 140-190 i više otkucaja/min. . Prilikom spurtinga, na ciljnoj liniji, otkucaji srca mogu dostići 200 ili više otkucaja/min. Biciklisti imaju nizak krvni pritisak (hipotenziju).

Pokazatelji crvene krvi su u granicama normale, ponekad se primjećuje anemija kod sportaša koji učestvuju na višednevnim biciklističkim utrkama i protein se utvrđuje u urinu.

Veslanje (akademsko, kanu i kajak)

Veslanje se može praktikovati u bilo kojoj dobi, jedna je od općih razvojnih vježbi, a ujedno može poslužiti i kao odlično sredstvo za aktivnu rekreaciju.

Pokreti veslača su složeni u koordinaciji, što je povezano s pokretljivošću sjedišta i niskom stabilnošću akademskih plovila (čamaca). Ovo obavezuje sportistu da stalno održava ravnotežu, što je posebno važno na terenima sa 2, 4, 6 sedišta.

veslanje postavlja velike zahtjeve za analizatore, posebno proprioceptivni, taktilni, vestibularni receptor, periferni vid i sluh.

Veslanje doprinosi razvoju skeletnih mišića, posebno mišića leđa, gornjih ramenog pojasa, trbušne mišiće i donjih ekstremiteta, odnosno velike mišićne mase. Ukupna potrošnja energije u veslanju je velika. Za muškarce - 5200-5600 kcal, za žene - 4200-4800. MIC - 62 ml/kg/min kod muškaraca.

Brzina disanja veslača se poklapa sa ritmom pokreta i u prosjeku je 30-40 ex. u min. Tokom trke, disanje se mijenja, na primjer, na ciljnoj liniji se povećava (povećava). Racionalno disanje je veoma važno za veslača.

Plućna ventilacija za kvalifikovane veslače dostiže i do 150 l/min, što postaje moguće povećanjem dubine disanja. Dišni mišići su dobro razvijeni kod veslača. VC može doseći 6 ili više litara kod muškaraca i 4 ili više litara kod žena.

Posao veslač obično se odvija anaerobno. Potrošnja kiseonika kod visokokvalifikovanih sportista može dostići 5-5,5 l/min. Potreba za kiseonikom pri veslanju na udaljenosti od 1500-2000 m u proseku iznosi 50-60 litara, dug za kiseonik je 20-30% zahteva. Puls u mirovanju je u prosjeku 40-50 otkucaja/min, a tokom trka može dostići 160-200 i više otkucaja/min.

At veslači pri prolasku vesla u vodi dolazi do kratkotrajnog naprezanja, što otežava venski dotok u desnu pretkomoru i to donekle otežava rad srca. Naprezanje takođe dovodi do povećanja venskog pritiska. Poslije intenzivan trening(takmičenja) i hlađenje (hipotermija), posebno u proljeće i jesen, proteini se često pojavljuju u mokraći veslača.

Plivanje

Sportsko plivanje obuhvata četiri vrste: slobodno (kraul), leđno, prsno, leptir. Udaljenost na takmičenjima je od 50 do 1500 m. Plivanje na udaljenosti od 50 100 200 m odnosi se na submaksimalni intenzitet; na 400, 800, 1500 m - do visokog intenziteta; pri kupanju u moru (15, 25 km) - do umjerenog intenziteta.

Plivanje provedeno u vodenom okruženju, gdje je temperatura -25,5-28,5°C, to značajno utječe na performanse.

Osim toga, plivanje se odlikuje horizontalnim položajem tijela plivača, što značajno utječe na rad srca i pluća – ne troši se energija za održavanje položaja tijela u okomitom položaju. Sve to omogućava plivaču da dugo vremena obavlja veliku količinu posla, koji ne može obavljati na kopnu. Temperature tijela plivača i vode su različite, a voda iritira receptore. Osim toga, plivač savladava otpor vode, koji se povećava kako se povećava brzina plivanja. Uzgona zavisi od tjelesne građe, tehnike izvođenja pokreta, težine sportiste i odnosa mišićnog i masnog tkiva.

Brzina disanja tokom plivanja (u zavisnosti od metode) može dostići 30-45 ex. u min. Plućna ventilacija u ovom slučaju može doseći 90-100 ili više litara u minuti, unos kisika - 5,0-5,5 litara. MIC kod muškaraca 67 ml / kg / min, kod žena - 57 ml / kg / min Potrošnja energije kod muškaraca je 4200-4800 kcal, kod žena - 3600-4100 kcal.

Crvena krv je normalna, ali kod intenzivnog treninga ponekad se primjećuje smanjenje hemoglobina (anemija).

laktat nakon takmičenja (ili treninga) može biti 14-16 ili više mmol/l. Nije neuobičajeno da plivači imaju proteine ​​u urinu nakon dugih intenzivnih treninga i niske temperature vode u bazenu.

Smirnov V. M., Dubrovsky V. I. Fiziologija fizičkog vaspitanja i sporta: Proc. za stud. Srijedom i više. obrazovne institucije. - M.: Izdavačka kuća VLADOS-PRESS, 2002. - 608 str. Odjeljak II. FIZIOLOGIJA MOTORNE AKTIVNOSTI. Poglavlje 21. FIZIOLOŠKE KARAKTERISTIKE ORGANIZMA U SPORTU - S. 528-535.

Ažurirano: 28. novembra 2011. Pregledi: 70320

Trkačko hodanje je vrsta kardio opterećenja koja nije ništa manje efikasna od. Ova fizička aktivnost nije samo način opšteg poboljšanja organizma, već i sportska disciplina, takmičenja u kojima se održavaju na najvišem profesionalnom nivou, uključujući i program olimpijske igre.

Koja je razlika između trkaćeg i normalnog hodanja?

Važno je to shvatiti normalno hodanje i sportovi imaju jako malo zajedničkog jedni s drugima, iako na prvi pogled može izgledati drugačije. Trkačko hodanje ima niz karakteristika kojih početnici moraju biti svjesni, kao što je prikazano na slici uživo ispod.

Razlike između hodanja i trčanja

Hodanje se razlikuje od trčanja na tri ključna načina:

• Technics;
• pravila;
• brzina.

Ove razlike se posebno dobro uočavaju na atletskim takmičenjima, gdje se mogu uočiti sve nijanse određene discipline.

• U trkačkom hodanju sportista svaki korak pravi punim stopalom, a jedno stopalo je uvijek u kontaktu s podlogom, dok su pri trčanju između guranja obje noge u takozvanoj "fazi leta".
• Početni položaj hodača je uvijek uspravan, dok trkači mogu zauzeti nisku startnu poziciju.
• Prema pravilima sportskog hodanja, sportista mora stati na ravnu nogu, dok trči - na savijenu.

U poređenju sa trčanjem, hodanje je manje traumatičan sport, jer hodanje ima manje opterećenje na nogu nego u disciplinama trčanja.

Prednosti hodanja

Trkačko hodanje nije nužno profesionalni sport. Mnogi ljudi danas koriste trkačko hodanje kao sredstvo rekreativne aktivnosti. Blagotvorno djelovanje sportskog hodanja na ljudski organizam:

• normalizacija kardiovaskularnog sistema;
• poboljšanje rada respiratornog sistema;
• normalizacija gastrointestinalnog sistema;
• povećana otpornost nervnog sistema na stres;
• smanjenje nivoa potkožna mast;
• toniranje gotovo svih mišićnih grupa.

Kontraindikacije za trkačko hodanje

Bolesti kod kojih je nemoguće baviti se sportskim hodanjem:

• visok krvni pritisak;
• poremećaji kardiovaskularnog sistema;
• hronična bolest bubrega;
• dijabetes;
• poremećaji retine;
• prehlade i druge akutne bolesti;
• nakon srčanog i moždanog udara.

Istorija trkačkog hodanja

Prvo zvanično takmičenje u trkačkom hodanju održano je u Londonu 1882. To je bilo neprekidno hodanje 5 sati.

Trkačko hodanje je prvi put uključeno u olimpijski program 1932. (udaljenost 50 km), a 1956. Olimpijska disciplina je trkačko hodanje na 20 km. Od 1992. godine u program Olimpijskih igara uvrštena su takmičenja u ženskom hodanju na udaljenosti od 20 kilometara. Distanca od 10 kilometara bila je uvrštena u program dvije Olimpijske igre: 1992. i 1996. godine.

Trkajte pješačke udaljenosti

1. Zvanične pješačke udaljenosti utrke za muškarce su 20 i 50 kilometara;
2. Za ženu– samo 20 kilometara.

Međutim, takmičenja se održavaju i na udaljenosti od 10 kilometara. Zimi se održavaju takmičenja među muškarcima na udaljenosti od 35 kilometara.

Takmičenja se održavaju na ulicama grada, na stadionima, au nepovoljnim vremenskim uslovima - u arenama.

Tehnika i pravila sportskog hodanja

Pravila trkačkog hodanja zahtijevaju od sportista da se pridržavaju dvije glavne tačke:

1. Stalni kontakt jednog stopala sa podlogom. Podizanje obje noge od tla generalno će rezultirati diskvalifikacijom sportaša.
2. Ispružena noga mora biti ravna do kontakta sa tlom. Savijanje koljena prilikom hodanja je također kažnjivo diskvalifikacijom.

Pravila hodanja u video formatu

Sportsko hodanje za mršavljenje

Hodanje je, kao i trčanje, odlično sredstvo za borbu protiv viška kilograma, ali mnogo manje traumatično i ima manje kontraindikacija.

1. Počnite sa sporim tempom, trebalo bi da se povećavate glatko, postepeno. Usporite također polako i progresivno;
2. Izvedite aerobno zagrijavanje prije hodanja i;
3. Daj Posebna pažnja položaj vašeg tijela i tehnika pokreta u svim fazama;
4. , a tokom časa po potrebi navlažite usta vodom;
5. Odaberite pravu obuću i odjeću za sportsko hodanje tako da tokom treninga nema osjećaja nelagode;
6. Dišite pravilno na nos dok nastavite da pratite tempo;
7. Šetajte ujutro na prazan želudac ili uveče 2 sata nakon večere;
8. Optimalno vrijeme vježbanja: 40-60 minuta 3-5 puta sedmično.

Zaključak

Trkačko hodanje - odličan način kako biste smršali i uveli svoje tijelo dobrom stanju i poboljšati svoje tijelo.

Hodanje je jedan od najsigurnijih sportova. Sjedila slikaživot nikada nije bio dobar za tijelo, zbog čega mnogi ljudi redovno vježbaju kako bi održali formu.

Opšti principi

Trkačko hodanje se bazira na aerobnoj vježbi, koja pomaže u efikasnom jačanju mišića, što doprinosi sagorijevanju kalorija. Jedna od prednosti ovog sporta je minimalna vjerovatnoća ozljede zglobova, za razliku od istog trčanja. Suština hodanja je da se krećete brzo, kada je jedna noga u punom kontaktu sa tlom. Zbog toga su koraci mnogo duži i brži, a uključeno je i više mišića.

Ovaj sport je indiciran za osobe sa malo viška kilograma. Zapravo, svako može hodati, glavna stvar je da nema ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je važno prvo se obratiti ljekaru za preporuke. U prosjeku, za 2 kilometra prijeđenih prosječnim tempom možete sagorjeti do 300 kalorija.

Prednosti hodanja

Uz pomoć ovog sporta ne samo da možete značajno smršaviti, već i poboljšati svoje zdravlje. Mnogi ljudi ne vjeruju da je dovoljno samo hodati. Međutim, naučnici su dokazali da redovna 30-minutna brza šetnja može produžiti život za 2 godine.

Hodanje pomaže normalizaciji krvnog pritiska i snižavanju holesterola, jačanju koštanog sistema i poboljšanju proizvodnje insulina, povećanju volumena mišićna masa i samo poboljšajte svoje raspoloženje, dovodeći tijelo u tonus. Osim toga, ovaj sport je jedan od temeljnih načina prevencije kardiovaskularnih bolesti.

Za mršavljenje, hodanje je takođe najbolje sredstvo. Žene širom svijeta svakodnevno svježi zrak krećite se brzim tempom kako biste postigli savršenu figuru. Dokazano je da 2000 koraka svaki dan omogućava osobi da održi kondiciju. Međutim, za mršavljenje morate hodati 5-7 puta više, što je otprilike jednako 4-5 kilometara. Također je vrijedno napomenuti da hodanje bez pravilne prehrane nikada neće dati rezultate.

Počinjemo

Prvo morate razumjeti zašto se osoba počinje baviti sportom. Ako želi ojačati mišiće ili se samo zagrijati, dovoljno je organizirati svakodnevne polusatne časove. Neke žene su sebi postavile cilj da izgube težinu. U tom slučaju, šetnje bi trebale trajati do sat vremena brzim tempom.

Mnogi početnici započinju nastavu bez zagrijavanja i bez znanja o elementarnim vještinama. Važno je razumjeti šta je trkačko hodanje, kako se pravilno kretati, kako disati itd. Strogo je kontraindikovano trgati tijelo u prvom mjesecu treninga. Nastavu je bolje započeti rano ujutro. U ovom trenutku lakše je sagorjeti maksimalan broj kalorija. Osim toga, jutarnji treninzi će tonirati tijelo za ostatak dana.

Vrste hodanja

Kao i svaki drugi sport, hodanje ima svoje varijacije:

• Hodajte sporim tempom. Brzina hodanja ovdje je oko 80 koraka u minuti, odnosno za pola sata osoba prijeđe do jednog kilometra.
• Hodajte umjerenim tempom. Brzina je do 120 koraka u minuti. To je uporedivo sa onim kada se osoba negdje žuri i ubrzava uobičajeni tempo kretanja. Kilometar ovom brzinom preći će se za 12-15 minuta.
• Tradicionalno trkačko hodanje. U ovom slučaju, za sat vremena osoba može hodati do 7 kilometara. Brzina koraka - 140 u minuti. Kod takvog hodanja, ruke bi trebale biti savijene pod kutom i vrlo aktivno raditi s njima. Prije nastave potrebno je dobro zagrijavanje.
• Fast walk. Preporučuje se samo za sportiste. Svakodnevno je pojačana obuka preko kamenitog/neravnog terena. Brzina takvog hoda je do 12 km/h. Bolje je preći na ovaj način rada nakon godinu dana sistematske obuke.

Tehnika hodanja

Suština ovog sporta je optimalno izračunati opterećenje tijela. Prosječna brzina u ovom slučaju trebala bi biti u rasponu od 6 do 10 km / h.

Tehnika trkačkog hodanja sastoji se od 5 osnovnih pravila:

1. Ruke uvek treba da budu savijene u laktovima pod uglom ne većim od 90 stepeni. Na cijeloj udaljenosti pomažu tijelu da se kreće. Pravilno postavljanje ruku će znatno olakšati kretanje.
2. Leđa moraju biti ravna. Važno je da je telo nagnuto nekoliko stepeni napred. Kod hodanja, održavanje ravnoteže centra gravitacije je glavni ključ uspjeha.
3. Prilikom kretanja, peta treba prvo dodirnuti tlo, a tek onda prst. Rolanje u trkačkom hodanju je takođe važno. Trebalo bi da bude glatka i ujednačena po cijelom stopalu.
4. Noge nikada ne bi trebale biti savijene. Kod takvog hodanja glavno opterećenje preuzimaju mišići bedara i listova.
5. Morate se kretati ritmično, ne zaboravljajući na disanje. Ulaz i izdisaj trebaju biti ujednačeni i duboki. Ako se izgubi dah, onda se trening može završiti.

Da biste izgradili mišićnu masu u nogama, možete ponijeti ranac s malim opterećenjem na leđima. Prije nastave morate se dobro zagrijati. Bit će korisno napraviti nekoliko vježbi za zagrijavanje i istezanje mišića.

Kako se pravilno zagrijati

Prvo, morate početi s istezanjem mišića lista. Da biste to učinili, morate se s obje ruke osloniti na zid, jednu nogu vratiti unazad, a drugom (nosnom) podići i spustiti tijelo. Vježba treba da se sastoji od 8-10 serija i traje do 7 minuta.

Za zagrevanje stražnja površina kukova, ispružite nogu naprijed i stavite je na stolicu. Zatim morate lagano nagnuti tijelo prema njemu. Prednji deo butine se zagreva sledećom vežbom: jedna noga je potporna, a stopalo druge pokušavaju da približe zadnjici.

Kukovi se gnječe naizmjeničnim iskoracima tijela naprijed i nazad sa stopalom postavljenim na stolicu. Za ovaj menadžment važno je da se opustite što je više moguće.

Prema mišljenju sportista, zagrevanje bi trebalo da traje najmanje 20 minuta. Za to vrijeme sve mišiće treba ne samo istegnuti, već i dobro zagrijati kako biste se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.

Pravilno disanje

U hodanju nikada ne treba izlagati svoje tijelo velikim opterećenjima, pogotovo ako nije prošlo ni mjesec dana od prvog treninga. Najsigurniji način da shvatite da je dati tempo kretanja optimalno odabran je disanje. Ako je ujednačen, onda ritam hodanja ne treba usporavati. Ako se opterećenja čine beznačajna, tada možete povećati udaljenost i vrijeme hodanja.

Tehnika hodanja je neophodna za pravilno disanje. Ako pravilno pomičete ruke i nogom dodirnete tlo, onda će opterećenje na tijelu biti minimalno. Ljudi se najčešće bave sportom kako bi održali formu ili izgradili mišiće, ali postoji još jedan razlog o kojem mnogi ni ne razmišljaju. Zašto osoba više voli šetnju u prirodi, a ne u teretani? Činjenica je da je tijelu potrebno zasićenje kisikom, posebno tokom fizičkog napora. Zato je pravilno disanje tokom hodanja toliko važno. Trebao bi biti ujednačen na cijeloj udaljenosti, a dah bi trebao biti dubok.

Proračun opterećenja

Ako hodanju pristupite mudro, oni nikada neće naštetiti vašem zdravlju. Svaka osoba je jedinstvena za sebe, što znači da za svaku postoji individualni program obuke. U prvom paru ne treba uzimati za osnovu pokazatelje ljudi koji se dugo bave sportom, jer su već podložni velikim opterećenjima.

Što se tiče udaljenosti, za muškarce je prikazano nedeljno hodanje 50 km, za žene - oko 40 km. Međutim, ove pokazatelje mogu voditi samo iskusni trkači. Za početnike je najbolje početi sa 2-3 kilometra dnevno i povećavati udaljenost za 500 metara svake sedmice, ako zdravlje dozvoljava.

Ovaj sport nema starosna ograničenja, ali sve zavisi od organizma. U prvim treninzima preporučuje se redovno provjeravanje trenutnog pulsa, koji ne bi trebao prelaziti prag od 100 otkucaja u minuti. Ako na početku lekcije postoji nelagoda u mišićima ili zglobovima, odmah prestanite hodati. U takvim slučajevima ne vrijedi naglo stati, bolje je postepeno usporavati korak.

Izbor cipela

Cipele za hodanje ne bi trebale imati tanke potplate. Do kraja duge staze, stopala će doživjeti ogroman pritisak, pa će se osjetiti svaki kamen. Osim toga, u patikama sa tankim đonom noge će početi boljeti nakon prvih kilometara. Uobičajena je greška žena da na treninge nose cipele sa tvrdom potpeticom, kao što su balerinke.

Najbolja opcija za trening je debeli đon. U svakom slučaju, cipele za hodanje trebaju biti lagane. Tvrdi gumeni đon je isključen, jer će uzrokovati veliku nelagodu stopalima.

Po kišnom vremenu najbolje su prikladne patike sa zaštitnim filmom protiv klizanja.

Hodanje po ravnom terenu

Prije treninga potrebno je napraviti zagrijavanje koje uključuje nekoliko minuta mirne šetnje uz paralelno zagrijavanje potkoljenice i mišići kuka. Zatim počinje sportsko hodanje umjerenim tempom. U ovoj fazi važno je odrediti brzinu disanja i provjeriti puls.

Postepeno, brzina hodanja raste do maksimuma. Nakon toga, preporučuje se naizmjenični tempo treninga. Nepoželjno je osvajati velike udaljenosti u prvim časovima, čak i na ravnom terenu. Nakon lekcije ne možete naglo stati ili sjesti, jer tijelu treba neko vrijeme da se navikne na spori tempo.

Hodanje po brdovitom terenu

Hodanje po malim padinama korisno je za ljude bez obzira na godine. Međutim, trening na brdovitom terenu je samo prikazan iskusnih sportista koji su navikli da se svakodnevno nose sa velikim opterećenjima.

Na fotografiji trkačko hodanje prilikom penjanja uz padinu izgleda impresivno. Svi mišići su napeti, vjetar raznosi kosu - i tako mami ciljna tačka na vrhu, ali u stvarnosti je mnogo teže nego što se čini. Hodanje po brdovitoj površini zahtijeva višestruko više energije nego po ravnoj. Za početnike su takve nastave kontraindicirane.

Što se zagrijavanja tiče, ono se ne razlikuje od zagrijavanja prije treninga na ravnom terenu, osim što se u kompleks dodaju vježbe za mišiće ruku i podlaktica.

Mjesečni kurs za mršavljenje

U prvoj sedmici trebalo bi da uradite tri sesije hodanja sporim tempom. Svaki trening ne bi trebao trajati duže od 20 minuta. U ovoj fazi važno je razumjeti kako pravilno disati i kontrolirati opterećenje.

U drugoj sedmici počinje trkačko hodanje. Brzina varira ovisno o tome kako se osjećate. Trajanje jednog treninga je do 30 minuta. Ne vrijedi se testirati na ozbiljna opterećenja. Ako se osjećate umorno, onda možete ići na sporiji tempo.

U trećoj sedmici, trajanje časa se povećava na 40 minuta. Osim toga, broj treninga bi već trebao doseći 4-5. U ovoj fazi možete koristiti posebne pojaseve za mršavljenje.

Poslednjih 7 dana trebalo bi da se održi u poboljšanom režimu. Vrijeme treninga varira do sat vremena, ali njihov broj je i dalje do 5 sesija. Ovdje je važno mijenjati tempo hodanja od maksimalnog do prosječnog svakih 10 minuta. Kao što pokazuju brojne recenzije, za mjesec dana treninga pomoću ove tehnike možete izgubiti do 12 kilograma.