Vježba sa sklapanjem noža. Proučavamo sve suptilnosti i tajne. Detalji na koje treba obratiti posebnu pažnju

Fizkult-pozdrav, svim početnicima i aktivno nastavljamo! Sreda na kalendaru 6 jula, što znači da je vrijeme za tehničku napomenu i danas ćemo pričati o vježbi sa nožem.

Nakon čitanja saznaćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja vežbe, a saznaćemo i stepen njene efikasnosti i preporučljivost uključivanja u svoj program treninga.

Zato se zavalite i pažljivo slušajte.

Vježba sa sklapanjem noža. Šta, zašto i zašto?

Da li pumpaš presu, draga moja, i ako da, koje vežbe koristiš? Dozvolite mi da pogodim, najvjerovatnije je to laž. (klasični trbušnjaci ležeći na podu) i daska. Obično ovaj klasični set koristi većina posjetitelja teretana i teretana. Da li ste znali da postoji naredba za štampu 50 vježbe i za većinu njih ne trebaju vam nikakve fitnes sprave i centri, već je dovoljna kutija oko četiri zida, tj. tvoj stan. Generalno, novinarska pitanja uzbuđuju ne samo muške, već i ženske umove, jer koja mlada dama ne želi da ima ravan stomak i tanak struk? Upravo rješavanjem ovih problema ćemo se danas pozabaviti, a pomoći će nam i vježba sa sklapanjem noža, pa vas molim za ljubav i naklonost.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Vježba spada u klasu osnovnih sa vrstom sile povlačenja (povući/povući) i ima za glavni cilj proučavanje trbušne regije abdomena.

Mišićni ansambl uključuje sljedeće jedinice:

• ciljano - rectus abdominis;
• sinergisti - iliopsoas, češalj, tenzor fascia lata, krojački, dugi/kratki aduktori, kosi mišići trbuha;
• dinamički stabilizatori - rectus femoris.

Potpuni mišićni atlas je takva slika.

Prednosti

Izvođenjem vježbe preklapanja noža možete očekivati ​​sljedeće prednosti:

• razvoj mišićne snage cijele štampe;
• formiranje pres kocki;
• sušenje i oblikovanje trbušnih mišića (sa određenom strategijom izvršenja);
• trošak koji se tiče veliki broj energija (potrošnja energije);
• jačanje mišića leđa;
• poboljšanje držanja;
• razvoj tjelesne ravnoteže.

Tehnika izvođenja

Sklopivi nož se odnosi na vježbu ulazni nivo teškoće. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Lezite na pod/prostirku na leđa i ispružite ruke iza glave sa ravnim nogama jedna pored druge (zatvorena pozicija). Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, istovremeno prinesite ruke nogama, savijajući ih na pola, kao perorez. Zadržite u smanjenom položaju za 1-2 brojeći i zatim se na udisanju vraćaju u PI. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.

U pokretu pa...

Varijacije

Osim klasične verzije vježbe s preklapanjem noža, postoji nekoliko varijacija, posebno:

• sa rukama koje dodiruju stopala (puna amplituda);
• sa polovičnom amplitudom;
• sa fitnes loptom u ruci.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

• tokom cijelog pokreta držite ruke i noge paralelne jedna s drugom;
• na krajnjoj tački putanje, zadržati se za 1-2 sekundi, stvarajući vršnu kontrakciju;
• visina podizanja nogu (ugao odvajanja od poda) može biti drugačije, odaberite najtežu opciju za sebe;
• tokom produžetka (povratak na IP) ne stavljajte noge i ruke na pod, već održavajte stalnu napetost u mišićima;
• kako napredujete u vježbi, koristite dodatne utege kao utege (palačinka u rukama iza glave);
• tehnika disanja: izdah - pri preklapanju / na napor; udahnite - prilikom rasklapanja;
• numerički parametri treninga: broj serija 3-4 , ponavljanja 20 .

Kada je teorijska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.

Da li je vježba sa preklapanjem noža efikasna za štampu?

Podaci o električnoj aktivnosti iz Američkog vijeća za vježbanje (ACE, 2015 ) kao rezultat poređenja osnovnih vježbi za štampu, kažu da je sklopivi nož uključen u gornji dio 10 od njih, razvijanje snage mišića rectus abdominis, kao i mišića jezgre. Drugim riječima, vježba je multifunkcionalna i djeluje na presu odmah „do 2 frontovima."

Ja sam cura, kako da se napumpam, a ne da napumpam presu i suzim struk?

Tanak struk i ravan stomak su verovatno drugi najvažniji ciljevi. (nakon pumpanja zadnjice) koju svaki sekund juri (ili možda prvi) ljepši spol, počinje da ide u dvoranu. Međutim, dame često od svojih ciljeva idu u potpuno suprotnom smjeru, tj. umjesto oblačenja sa strane, još više narastu, umjesto uskog struka dobija se ispupčen trbuh. Stoga, kako biste ispravno riješili izgovorene zadatke, isprobajte sljedeću strategiju treninga:

• ne trenirajte više trbušne mišiće 2-3 jednom sedmično (sa udaljenosti 2 dana);
• nemojte koristiti velike (od 10 kg) dodatna težina u vježbama za štampu;
• nemojte se držati vježbi sa strane, kao što su bočne ekstenzije i nagibi u stranu s bučicom u ruci, ne radite ih više od 1 jednom sedmično;
• na svakom treningu (znači od 3 -x sedmično) koristiti različite vježbe različitim (svim) odjelima;
• završite trening za trbušnjake statička vežba, nekako ili dinamično ;
• radite minimum stomaka 3 jednom sedmično ujutru na prazan stomak, 3-4 pristup, 10 puta po 15 sekunde zadržavanja kontrakcija;
• nakon treninga zavrtite obruč, počevši od 5-7 minuta i dovođenje vremena do 25-30 ;
• držite se barem ovoga 2,5-3 mjesec.

Sumnjate u efikasnost ove strategije obuke? I pokušate, i sumnje će odmah biti raspršene.

Zapravo, završili smo s glavnim dijelom, idemo na...

Pogovor

Još jedna vježba dodana je našoj tehničkoj kolekciji, a zove se sklopivi nož. Sigurna sam da će mnoge, posebno mlade majke koje žele da dovedu svoj trbuščić u red, uzeti u službu i uskoro će povratiti svoje nekadašnje tanke "životinjske" forme. Vratićeš se, zar ne?

To je sve, drago mi je da smo ovo vrijeme proveli u našem, nadam se, ne dosadnom društvu, vidimo se uskoro!

PS. a kako treniraš štampu, ubrizgaj!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 bodovi na karmu zagarantovani :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Radni mišići

Glavni radni mišići:

1. Fleksori leđa: rectus abdominis, spoljašnji kosi, unutrašnji kosi.
2. Mišići koji pružaju leđa: mišić koji ispravlja kičmu (spinozni, longissimus i iliokostalni mišići), semispinalni mišić, grupa duboki mišići kičma.
3. Mišići koji savijaju nogu u zglobu kuka: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tenzor široke fascije bedra, češljasti mišić.
4. Mišići koji ekstenziraju nogu u zglobu kuka: veliki glutealni mišić, leđna mišićna grupa natkoljenice (semimembranosus i semitendinosus mišići, biceps femoris).

Pomoćni mišići:

1. Trbušni mišići koji stabilizuju kičmu: poprečni mišić stomak.
2. Adductor mišiće natkoljenice: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis. Mišići koji savijaju nogu kolenskog zgloba: kvadriceps femoris.
3. Mišići koji vrše plantarnu fleksiju stopala u skočnom zglobu: potkoljenični mišić, soleus mišić.
4. Mišići koji pružaju ruku u ramenskom zglobu: latissimus dorsi leđa, teres major, zadnji deltoidni mišić.

Početna pozicija. Lezite na leđa, ispružite ruke duž trupa, dlanovima nadole. Podignite ravne noge pod uglom od oko 60 stepeni ili više ako vam to omogućava da zadržite stabilan položaj karlice. Povucite malo čarape unazad. Iz ovog položaja podignite noge okomito prema gore (fleksija nogu u zglobu kuka pod uglom od 90 stepeni).

Udahni. Savijajući kičmu, podignite karlicu i donji deo leđa sa strunjače bez promene ugla u zglobu kuka. Zatim ispružite noge ravno prema gore.

Izdisanje. Polako spustite torzo na prostirku. Čim karlica stekne stabilan oslonac, ponovo podignite noge okomito prema gore ( početna pozicija). Ponovite vježbu sklapanja noža 5 puta.

Na početku 2. faze, uz pomoć trbušnih mišića, zabacite karlicu unazad i uzastopno, pršljen po pršljen, podignite torzo. Također koristite mišiće ekstenzore zglob kuka zadržati konstantan ugao između trupa i nogu i spriječiti njihovo spuštanje, a zatim ih podići okomito prema gore na kraju 2. faze.

Dok podižete noge tokom vježbe preklapanja noža, istovremeno snažno pritiskajte ispruženim rukama na strunjaču tako da mišići koji ispruže ruke u rameni zglobovi pomagao u podizanju trupa. Istovremeno, mišići ekstenzori kralježnice ispravljaju tijelo, prenoseći cijelu težinu na ramena.

Kontrolišite pokrete tela dok se spušta u prvobitni položaj u 3. fazi. Upotrijebite trbušne mišiće da do kraja pokreta izvučete karlicu iz stražnjeg nagiba u neutralan položaj.

Tokom cijele vježbe, noge treba biti potpuno ispružene, a prsti povučeni unazad zbog djelovanja mišića koji ispruže nogu u kolenskom zglobu i izvode plantarnu fleksiju stopala.

mentalna slika. Kao što naziv vežbe sugeriše, trebalo bi da zamislite svoje telo kao nož koji se otvara (ekstenzija) i zatvara (fleksija) u zglobovima kuka.

Bilješke

Vježba sa nožem kombinira mnoge prednosti koje proizlaze iz prevrtanja s ravnim nogama, kao što je dinamičko istezanje za tetive koljena i mišiće ekstenzora kičme. Međutim, postoje dodatne poteškoće u vidu naizmjenične fleksije i ekstenzije kralježnice. Osim toga, povećani su zahtjevi za sposobnost održavanja ravnoteže kada su obje noge podignute okomito prema gore. Ovo je korisno za uravnotežen razvoj mišića leđa i unosi određenu raznolikost u repertoar vježbi pilatesa, koji se obično fokusira samo na fleksiju kičme.

Modifikacije

Donji dio leđa možete poduprijeti rukama, kao što je prikazano na slici, a noge staviti iza glave samo do fleksibilnosti mišića leđa i stražnja površina kukovi. Ova modifikacija pomaže u smanjenju stresa na vratu. Međutim, posavjetujte se sa svojim ljekarom da li vam je to kontraindicirano ovu vježbu ili njegovu modifikaciju.

Opcije

Nakon što steknete dovoljno iskustva, možete spustiti noge iza glave da dodirnete strunjaču u 2. fazi i podižući noge ispravite tijelo gotovo do okomitog položaja.

GOAL
Mišići - fleksori kuka
Gornji trbušni mišići

NIVO
Napredno

PREDNOSTI
Stabilizira osnovne mišiće.
Jača i tonizira trbušne mišiće.

KONTRAINDICIRANA
Za probleme sa leđima
Za bol u vratu

OBUKA:
rectus abdominis
Rectus femoris
Iliopsoas mišić
češljasti mišić
Tensor fascia lata

1. Ustanite na sve četiri tako da vam dlanovi i koljena budu na podu. Fitbol bi trebao biti iza vas. Dlanovi trebaju biti na podu, a ruke ravne.

2. Naizmjenično stavljajte stopala na loptu tako da vam noge budu potpuno ispružene iza vas, a torzo formira pravu liniju od glave do prstiju. Uspostavite ravnotežu.

3. Savijte kukove i povucite koljena prema prsa, pokazujući bokove prema plafonu i uvlačeći pupak.

4. Nastavite s povlačenjem prema unutra sve dok vam bedra ne dodirnu pete.

5. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim ispravite noge, vraćajući se u početni položaj. Počnite sa 10 serija, ciljajući na 20.

PRAVO
U vježbu je potrebno uključiti mišiće jezgra, dok uvlačite trbušne mišiće.
Leđa treba da budu što je moguće ravnija.
Torzo bi trebao biti nepomičan dok izvodite vježbu.
Kada su noge ispružene na lopti, noge, trup i vrat treba da formiraju pravu liniju.
Pogled treba da bude usmeren nadole.

NIJE TAČNO
Vrat i leđa ne bi trebalo da klonu.
Leđa ne bi trebalo da se okreću napred.