Kompleks za ravan stomak i tanak struk. Plank sa podizanjem nogu i ruku. Zašto su trbušnjaci tako efikasni za štampu

Teško je postići savršenstvo figure, posebno na tako "teškom" području kao što su stomak i struk. Održavanje kilograma, tankog struka, ravnog stomaka u dobi od 40+ godina postaje pravi problem. Ali ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe koje nudi iskusan fitnes instruktor Gay Gasper garantovano će vam to omogućiti dobiti tanak struk i ravan stomak.

Gay Gasper kompleks uključuje posebne vježbe za rektus i kose trbušne mišiće, leđne mišiće. Sve vježbe su pažljivo odabrane i raspoređene u određenom slijedu za postizanje maksimalan rezultat u najkraćem mogućem roku.

Kompleks za ravan stomak sadrži 10 efikasnih vežbi osnovni nivo, što je sasvim u moći čak i nespremnih. Gay Gasper je to tako nazvao - kompleks trbušne štampe za lutke.

Za svaku vježbu nudi se i složenija modifikacija za napredni nivo, ili obrnuto, lakša verzija, ako je u prvoj fazi teško izaći na kraj čak i sa osnovnim nivoom.

Ne treba vam posebna oprema ili školjke, potrebna vam je samo prostirka. Stoga je kompleks za ravan stomak Gay Gasper idealan za vježbanje kod kuće.

Gay Gasper preporučuje kombinovanje vežbi za trbušnjake sa aerobika i uravnotežene prehrane, jer samo jedan zamah štampe nije dovoljan za ravan stomak. sagorijevati masti nemoguće je samo na jednom određenom području, stoga, bez aerobne vježbe i uravnotežene prehrane, nećete dobiti ravan stomak, a čak i napumpana trbušna presa će sakriti sloj potkožnog masnog tkiva.

Pridržavajući se ovih preporuka, za 2-3 mjeseca zagarantovano ćete dobiti tanak struk i ravan, lijep trbuščić. Da, nažalost, ovaj proces nije brz. Ali prve motivirajuće rezultate možete vidjeti za dvije sedmice ako vježbate svaki drugi dan.

Osnovni set vježbi za ravan stomak

Zagrijavanje

Neophodno je da prije vježbanja mišića štampe obavite zagrijavanje 4-5 minuta (mahovi i udarci, udarci, okreti tijelom, nagibi), zagrijte i istegnite mišiće kako biste izbjegli ozljede .

osnovu svega vježbe za ravan stomak i struk- klasični obrti, tako da, prije svega, morate naučiti kako ih pravilno izvoditi.

1. Jednostavan obrt

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignute noge, ruke iza glave, lagano zategnite trbušnjake, povlačeći rebra prema kukovima.

Polako podignite ramena od poda, naprežući trbušne mišiće, zadržite dva broja, spustite se u početni položaj.

Pokušajte da ne povlačite laktove naprijed, ne spuštajte bradu, ne naprezajte zadnjicu tokom vježbe. Udahnite - ispod, izdahnite - iznad, dok se uvijate. Ponovite 10 puta. Istegnite se, opustite, dišite duboko i ponovite 10 puta.

2. Podizanje nogu

Ova vježba djeluje donji trbušni mišići.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno sa podom, kolena u nivou karlice, ruke sa strane.

Zategnite trbušne mišiće, polako podignite kukove od poda za 2-3 cm, ne mijenjajući ugao nogu, zadržite dva broja, polako se vratite u početni položaj. Udahnite - ispod, izdahnite - iznad, podižući kukove. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite duboko i ponovite 10 puta. Pazite da vam leđa ostanu pritisnuta na pod tokom vježbe.

3. Uvrtanje i podizanje nogu

Kombinira prve dvije vježbe, radi sa vrh i donji mišići stomak.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelne sa podom, kolena u nivou karlice, ruke iza glave.

Zategnite presu, istovremeno povucite i grudi i koljena, jedno prema drugom. Podizanje ramena i kukova od poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, istegnite se, opustite se, dišite i ponovite još 10 puta.

Dišite ravnomerno. Izdišite tokom najveće napetosti.

4. Bočno okretanje

Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stopala na podu u širini ramena, kukovi razmaknuti, ruke iza glave. Naizmjenično izvodite uvijanje, istežući rame do suprotnog koljena, držite lakat u visini ramena. Drugi lakat ostaje na podu radi ravnoteže. Spustite se i okrenite se na drugu stranu. Uradite 10 obrtaja bez pauza. Tempo vježbe je dva broja gore, dva dolje. Pokušajte da ne otkinete karlicu od poda.

Povucite kosne mišice, opustite se, udahnite i ponovite 10 trbušnjaka.

5. Iskorak

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge privučene do karlice, ruke iza glave, laktovi razmaknuti.

Polako podignite ramena od poda dok naprežete trbušne mišiće, uvucite jedno grudno koleno, a zatim potpuno ispružite nogu. Uradite 10 ponavljanja sa jednom nogom, zatim istu vežbu sa drugom.

Povucite trbušne mišiće, opustite se, udahnite i uradite drugu seriju od 10 trbušnjaka na svakoj nozi.

6. Bicikl

U tome će pomoći vježba „Bicikl“, svima poznata sa školskih časova fizičkog vaspitanja uklonite višak sa strana.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, držite pete bliže karlici, ruke iza glave, laktove razmaknite.

Polako podignite ramena od poda, naprežući trbušne mišiće, ispravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, ispružite suprotno rame do kolena savijena noga. Zatim, bez pauze, uradite isto na drugoj strani. One. imitacija biciklizma. Obratite pažnju na brzinu, pokreti ne bi trebali biti brzi. Ponovite 10 puta. Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

7. Ljuljanje nožnih prstiju

Jednostavna vježba koja daje ozbiljno opterećenje štampi.

Početni položaj: Ležeći na leđima, podignite noge, gležnjeve paralelno sa podom, kolena spojena, u nivou karlice, ruke iza glave. Stežući trbušne mišiće, podignite ramena od poda i lagano dodirnite prstom jedne noge pod, vratite nogu nazad. Zatim dodirnite pod drugim prstom.

Dišite pravilno: noge gore - udahnite, dodirujte pod - izdahnite. Ponovite vježbu 10 puta bez spuštanja ramena. Pokušajte da ne otkinete leđa od poda.

Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

8. Kružne rotacije

dobro vježbajte djeluje kroz cijelu štampu.

Početni položaj: Ležeći na leđima, stavite noge na pod, ruke iza glave.

Lagano zategnite trbušne mišiće povlačeći rebra prema kukovima. Stežući trbušne mišiće, polako napravite puni krug rotacije tijela u jednom smjeru 5 puta, zatim 5 puta u drugom smjeru.

Dišite pravilno: izdahnite na vrhu, udahnite na dnu. Pazite da se karlica ne odvoji od poda. Istegnite se, odmorite i uradite još jedan set.

9. Savijenost u leđima sa savijenim koljenima

U borbi protiv stomaka važno je trenirati i mišiće leđa. Ova vježba u isto vrijeme pumpa mišiće štampe i leđa.

Početni položaj: Kleknite na koljena, stavite laktove na pod. Možete staviti mekani peškir ispod laktova. Stavite noge na prste.

Zatežući mišiće, podignite koljena od poda, zadržite tri brojanja i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, istegnite se naprijed, odmorite se, uradite još jednu seriju. Pokušajte da držite leđa uspravno tokom vježbe.

10. Podizanje nogu iz oslonca

Podignite jednu ravnu nogu do visine kukova, zaključajte je u dva broja i vratite se u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Dišite pravilno: izdahnite dok podižete nogu. Pokušajte da držite telo ravno bez savijanja leđa.

Savijte koljena, sjednite na pete, ispružite se naprijed, opustite se, duboko udahnite i uradite drugu seriju, 10 podizanja za svaku nogu.

Hitch

Nemojte preskočiti ovaj korak važna tačka vježbati.

Tradicionalno istezanje mišića stomaka, nogu, leđa (savijanje, istezanje) 4-5 minuta.

Video kompleksa najboljih vježbi za ravan stomak

Gledaj online video vežbe za ravan stomak Gay Gasper

Možete preuzeti video seta vježbi za stomak i struk Gay Gasper

Bitan

Ako ste pročitali do kraja, onda već radite ili želite da počnete da radite na problemu stomaka i struka, pa ponavljamo još jednom: Dijeta je važna i kombajna presa za pumpanje sa aerobnim vežbama, to može biti aerobik, ples, skakanje ili samo hodanje brz tempo. Tada tvoj rad neće biti uzaludan, salo će otići sa stomaka, struk će postati tanki, a stomak će biti zategnut i ravan.

Bitan! Radite trbušnjake pravilno i bezbedno

Twisting. Uradite to ispravno i bezbedno!

Gay Gasper dosta trenira vežbe uvijanja, pa obratimo malo pažnje na ovu najefikasniju vježbu za štampu. Veoma je važno da ih radite ISPRAVNO i SIGURNO!

Zašto su trbušnjaci tako efikasni za štampu

Vježbe uvijanja su univerzalna vježba za formiranje lijepog, ravnog stomaka. Uvijanje je jedina vježba koja u potpunosti radi sve mišiće. abdominalni.

Twisting. Koji mišići rade

Abdominal Press formiran od pravog i kosih mišića abdomena. Tokom vježbi uvijanja, cijela presa odmah prima i statička i dinamička opterećenja, jer. morate istovremeno držati tijelo u fiksiranom položaju i izvoditi uvijanje, pri čemu se mišići skupljaju ili istežu.

Štaviše, uvijanje može efikasno tonirati ceo mišić rectus abdominis, iako je vrlo heterogene strukture: moćan i debeo na vrhu, a slab i tanak na dnu.

Osim toga, uključeni su i mišići donjeg dijela leđa. Oni, kao mišići antagonisti, suprotstavljaju trbušne mišiće.

Twisting. Osnovna tehnika

Zadatak rektusa i kosih trbušnih mišića je savijanje tijela, tj. približite rebra karličnim kostima. Napominjemo da je potrebno približiti rebra, a ne ramena i grudni koš, i to do karličnih kostiju, a ne do koljena. Inače, neće raditi štampe, već druge mišiće.

Kako raditi trbušnjake na pravi način

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite pete što bliže zadnjici. Stavite ruke iza glave ili preklopite na grudima.

Dok izdišete, počnite uvijati tijelo, prvo spustite bradu na grudi, zatim podignite ramena od poda, zatim lopatice. Lagano podižite kičmu, pršljen po pršljen, odmah je izvijajući prema naprijed, kao da želite da se sklupčate u klupko. Krećite se glatko, polako, bez trzaja, bez pomoći nogama.

Udišući istim tempom kojim su se uvijali, takođe glatko, pršljen po pršljen, okrenite tijelo: prvo položite lopatice na pod, zatim ramena, pa glavu.

At ispravno izvršenje vježbe, nećete moći sjesti, ova funkcija će to pokazati trbušni mišići rade, a ne neke druge.

Twisting. Osnovne greške

1. Popravi stopala, ležeći na horizontalnoj površini, držeći se, na primjer, za sofu ili uz pomoć partnera. Ovaj položaj odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. Kod fiksnih nogu trbušni mišići rade samo u ležećem položaju. nagnuta klupa ili specijalni trener.
2. Nemojte koordinirati pokret sa disanjem. Zapamtite, uzdizanje tijela se uvijek događa na izdisaju, a vraćanje u početni položaj na udah.
3. Podignite donji dio leđa od poda. Nedostatak potpore ispod donjeg dijela leđa tokom uvijanja prepun je prolapsa intervertebralnih diskova. Stoga, na samom početku uvijanja pokušajte pritisnuti donji dio leđa u pod. Ako ne možete da ne savijete leđa, radite vježbe na fitballu ili stavite nekoliko puta presavijen ručnik ispod donjeg dijela leđa.
4. Vježbu izvodite u trzajima. Nemojte si pomagati tokom vježbe zamahom rukama i nogama. Ako ne možete podići ramena ili lopatice od poda, samo pokušajte osjetiti napetost u mišićima od rebara do donjeg dijela trbuha. Važno je napregnuti prave mišiće, a ne raditi vježbu maksimalnom amplitudom.

Dodatna pomoć - Sesije Galine Grossmann za mršavljenje

Dodatna pomoć koja će vam pomoći da se organizujete i prilagodite borbi sa stomakom - energetske sesije Galine Grossmann koje aktiviraju sagorevanje višak masnoće i program uključen lako mršavljenje . I ovo nije samo sugestija, Galina Grossmann daje jasan, razuman plan akcije i samopouzdanje da je stvarno smršaviti.

I zaista, ako slijedite vrlo razumne i logične preporuke koje daje Galina Grossmann: jedite na sat, isključite brašno, slatko, prženo i drugu nezdravu hranu ne jedi noću i dogovorite jednom sedmično dan vode, rezultat je zagarantovan.

Međutim, da bismo samostalno izdržali ovakve propise potrebna je ozbiljna motivacija i jaka volja, što nam inače nedostaje. Upravo taj element koji nedostaje Galina Grossmann nam daje na svojim energetskim seansama. Grossmann ima i specijalnu sesiju za mršavljenje čak i na veoma velikom stomaku, ali nažalost, pristup joj je sada ograničen od strane autora.

Dodatna pomoć - japanska vježba za trbušne masti

A ako vjerujete fizičkim vježbama, onda je vaša pažnja još jedna efikasna vježba od masnoća na bokovima i trbuhu genijalnih Japanaca.

Dodatna motivacija- uklanjanjem masnoće sa stomaka i struka, smanjićete verovatnoću razvoja dijabetesa, srčanih oboljenja, hroničnih bolesti, povećati samopouzdanje i osećati se mnogo lakše, samopouzdanije. Ravni, prelepi trbuščići za vas!

Ljeto dolazi i sada je vrijeme da se pripremite za plažu. Moj prijatelj je nedavno došao sa joga retrita u Indiji i ispričao mi je o ovoj tehnici. Samo jedna vježba, ali ima zapanjujući učinak: osa struka i vitak stomak- za samo tri nedelje, sa ogromnim zdravstvenim prednostima!

Ravan stomak i mali struk

Ova vježba djeluje na jačanje trbušnih mišića iznutra. Čak i ako će vam u početku biti malo teško, onda nakon što se mišići prilagode ovom treningu, bit će potrebno mnogo manje truda da završite ovu vježbu.

1. Udobna i po mogućnosti prirodna odjeća.
2. Prije početka vježbe napravite jednostavno zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.
3. Vježba se može izvoditi kao samostalan element treninga, ali i kao dodatak vašem uobičajenom jutarnje vježbe.
4. Slijedite upute u nastavku!

Tehnika vježbanja

1. Sjednite u sukhasanu (lagana poza) s ravnim leđima. Noge u ovom položaju trebaju formirati trokut čije su stranice bedra i isprepletene potkoljenice. Ispružite kičmu prema gore bez naprezanja, vratite ramena unazad i otvorite se prsa. Udobno položite dlanove na kukove i opustite prste.
2. Izdahnite i polako ispustite vazduh iz pluća. Vaši mišići moraju ostati opušteni.
3. Počnite brzo pomicati trbuh prema unutra. U isto vrijeme pokušajte zadržati dah i ne udisati. Zadržite stomak u ovom položaju 10-15 sekundi.
4. Udahnite i opustite trbušne mišiće polaganim i nežurnim disanjem. Zatim ponovo, nakon izdaha, zadržite dah i nastavite kretati stomak prema unutra 10-15 sekundi. Mogu kratak dah ako smatrate da ne možete dugo zadržati ovu poziciju.
5. Udahnite i opustite trbušne mišiće, nastavljajući da dišete polako i mirno svojim tempom.
6. Pokušajte da ponovite ovu vježbu oko 5 puta u toku dana.

Ova tehnika je jedna od najbolje opcije za jačanje trbušnih mišića pomaže u uklanjanju otpadnih proizvoda. Osim toga, manipulacija ovim mišićima povećava cirkulaciju krvi.

Svaka vježba ima kontraindikacije i to nije izuzetak. Nemojte ga prakticirati kod peptičkog čira na želucu i dvanaestopalačnom crijevu, kao ni u kritičnim danima. Budite oprezni ako imate patologiju pluća, kardiovaskularne bolesti i kile u trbušnoj šupljini.

Ako nema kontraindikacija, slobodno nastavite. Pravo je napraviti ravan stomak kod kuće. Važno je jednostavno pravilno i redovno izvoditi ovu vježbu.

Ne znam više efikasan trening mišiće od ovoga! Uostalom, ne samo da vam čini struk tankim, a stomak ravnim, već ima i ljekoviti učinak na cijeli probavni i endokrini sistem, jača cirkulaciju i nervni sistem, a ovo nije potpuna lista prednosti ove vježbe!

Da li vam je teško da stanete u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta je nezadovoljno svojim izgled i traže načine i sredstva za smanjenje obima struka. Ako želiš nice abs, sanjajte o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, izvodite naše vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće i pripremite se za promjene u svom načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, tada će vam biti teško da se riješite sala sa stomaka i učinite ih ravnim. Ali, ako ste odlučni, onda ćete morati potpuno napustiti omiljene mafine, hamburgere, pizzu i sladoled, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i na hranu bogatu vlaknima. Samo na taj način možete smanjiti obim struka.

Najbolji način kupovine vitka figura je kombinacija pravilne ishrane i kompleksa vježbe. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, dok će vam vježbanje pomoći da sagorite kalorije i tonirate mišiće. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće barem svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Ne veliki broj tjelesna mast je norma, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnje organe. Ali višak bi trebao biti stvar ozbiljne zabrinutosti. možete se riješiti višak kilograma kroz tjelovježbu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženo i slatko, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nakupljate masnoće u ovom području. glavni razlog je da vaši prijatelji imaju višu stopu metabolizma od vaših.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, onda se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, na primjer, na zadnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoća nakuplja u abdomenu.

3. Sjedilački način života

Ako vozite sjedilačka slikaživota i ne vježbajte, provodeći većinu vremena ispred TV-a ili kompjutera, onda ćete neminovno dobiti višak u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se ugojiti za kratko vrijeme, a lako ćete se i udebljati.

5. Pogrešno držanje u sjedećem položaju

Ako ne održavate dobro držanje i uvijek se pognete kada sjedite, svakako uštedite salo u abdomenu. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolesti

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja u snu, arterijska hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.

7. Slabi mišići

Ako su trbušni mišići mlohavi, lako ćete nagomilati višak u ovom području.

8. Hormonske promjene

Kada se žena približi prosječnoj starosti, količina masti u tijelu počinje da raste proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima sa fotografijom

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da napravite ravan stomak kod kuće, jer se ne sastoji samo od uvijanja na presu, već uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji, što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete zajedno sa časovima promatrati pravilnu ishranu i neće ići u krajnosti, kao što je pribjegavanje niskokalorične dijete koji upoređuju štrajk glađu.

1. Uvijanje

Nema popularnijih poteza od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnu ishranu i videćete rezultate za kratko vreme.

• Stavite ruke iza glave.
• Duboko udahnite i otrgnite se gornji dio tijela sa poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Savijte koljena, dok stopala cijelom površinom trebaju biti na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan uobičajenim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili kod normalnog trzanja, dok desno rame okrećete prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame udesno, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na strunjaču. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih zavoja.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočne trzavice. Jedina razlika je u tome što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame udesno i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte ih u koljenima.
• Povucite desno koleno prema grudima. Podižući desno koleno, pokušajte da ga dohvatite lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja za obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, kukova i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da dišete normalno dok vježbate.
• Sada naizmjenično u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Budi siguran da desna ruka savijen pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na desnu. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, onda možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treninzima za trbušnjake, prvo biste trebali isprobati iskorene sa zaokretima tijela.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na nožni prst.
• Pobrinite se da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak s drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje na desnoj strani tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada vam postane lako da zadržite položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vakuumska vježba

Odlično pomaže jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Postavite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. U procesu izdisaja, zategnite i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane sa dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed dok su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je drugo dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da primijetite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta će dobro opterećenje vaše srce i pomaže ubrzanju vašeg metabolizma.

13. Jogging

Nakon što ste savladali brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite višak kalorija u tijelu. Jogging će vam pomoći u održavanju fizički oblik, ostanite zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam ubrzati rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, ali i da se riješite viška struka. Radite ih po 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji bi vam omogućio da sagorite više kalorija. Na početna faza najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video set od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program za više brz gubitak težine u području trbuha sastoji se od vježbi komplikovanog nivoa i nije za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da to savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, odmah treba da smanjite unos ugljenih hidrata, masnu hranu i da počnete da jedete hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje su najbolje za pomoć pri mršavljenju.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: bogata je vitaminom E i sadrži veliku količinu vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogata vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz korištenje ovih proizvoda, vrlo je važno izvoditi određene vježbe koje će pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u najboljoj formi.

Integrisanim pristupom, kombinovanjem pravilne ishrane i treninga, videćete rezultate za nekoliko nedelja. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste se riješili sala na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, i otklanjanja višak kilograma ovdje nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje kroz višak masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svaki dan povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdrav načinživot. Na primjer, zamijenite lift šetnjom po stepenicama, umjesto trolejbusom ili podzemnom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se smatralo da potkožno i visceralna mast je zdrav jer se može koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivo masti i držati ga pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i kukova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda postoji rizik kardiovaskularne bolesti vrlo velike.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9 onda ste u kategoriji prekomjerna težina. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu masti u tijelu.

B) Obim struka

Mernom trakom odredite veličinu struka u nivou pupka. Tokom merenja treba da dišete normalno. Ako vam obim struka prelazi 86 cm, onda ste u opasnosti od hronične bolesti srca.

Tvrdoglavo uvlačite stomak kako biste uklopili svoje omiljene farmerke? Uska odjeća, uske hulahopke i stroge dijete nisu najviše bolje načine postanite vitkiji i učinite svoj trbuh ravnijim, a struk uži. Stručnjaci preporučuju određena pravila ishrane i vježbe usmjerene upravo na gubitak težine u trbuhu:

1. Bez posta

Da biste izgubili centimetre nakupljene u struku, nutricionisti savjetuju da jedete proteinsku hranu od 3 do 4 sata popodne. Da biste utažili glad, pojedite proteinsku pločicu, komadić nemasnog sira ili malo badema sa jabukom.

Ova "užina" ne bi trebalo da zameni glavni obrok. Međutim, unos proteina u ovom trenutku poboljšava metabolizam. Takođe, male užine svaka tri do četiri sata održavaju normalan nivo šećera u krvi, od čega, inače, zavisi nakupljanje stomačnog sala. Istovremeno, jelo sa pauzom od pet do šest sati je veoma štetno za figuru.

Međutim, zarad idealnog stomaka i dalje morate strogo kontrolisati svoju ishranu. Kada jedete, dajte prednost hrani koja sadrži integralne žitarice i mononezasićene masti. Također postoji dijeta dizajnirana posebno za mršavljenje u abdomenu:

doručak: kriška hleba od celog zrna sa prirodnim puterom od kikirikija i 1 šolja bilo kojeg bobičastog voća.

večera: Salata od spanaća sa avokadom, malo svježeg sira i cherry paradajzom. Salata se može začiniti maslinovim uljem i limunovim sokom.

večera: riba na žaru, prženi batat ili pržene šparoge sa maslinovim uljem i belim lukom.

Užina između obroka:šoljica bezmasnog jogurta ili 2 kašike suncokretovog ulja obuzdat će vaš apetit i smiriti želudac.

2. Igre loptom

Za vraćanje struka na mjesto koje mu pripada, vrlo su efikasne vježbe s loptom. Lopta koju ćete koristiti može biti bilo koje veličine. Same vježbe je poželjno izvoditi najmanje tri puta sedmično po 10-12 serija.

Vježba se izvodi ležeći na leđima, leđa treba čvrsto "pritisnuti" u pod. Uzmite loptu u ruke i ispružite je preko glave. Prenesite loptu preko sebe do stopala i stisnite je između gležnjeva. Spustite noge na pod, ispravite ruke i ispružite ih iza glave. Dodajte loptu nazad - podignite noge, uhvatite loptu rukama i ispružite ruke iznad sebe.

3. Manje šećera

Jedite što manje šećera. Preporučljivo je što je više moguće smanjiti njegovu potrošnju ako je ne možete u potpunosti odbiti. Ovo će zadržati nivo inzulina na niskom i nivo glukagona. Ovaj hormon podiže šećer u krvi, djelujući suprotno od inzulina.

Zapravo, što manje šećera jedete, to je niži vaš inzulin i veći sadržaj glukagona. To je jednostavno!

4. Ne zaboravite dobro žvakati

Što bolje žvačete hranu, ona se lakše i brže apsorbuje u želucu. Nutricionisti preporučuju žvakanje dok se hrana u ustima ne pretvori u pire – tako ćete izbjeći stvaranje plinova i nadimanje.

5. Regularnost

Kako biste održali u dobroj formi ne samo trbušne mišiće, već i cijelo tijelo, fitnes instruktori preporučuju da se tokom sporta fokusirate na vježbe koje jačaju kardiovaskularni sistem i vežbe za štampu.

Da biste zagarantovali gubitak kilograma, moraćete da se pridržavate jasnog rasporeda rada na sebi. Odvojite oko sat vremena dnevno za kuvanje – ali kuvajte isključivo zdravu i nemasnu hranu. Još 20 minuta dnevno radite kardio tri do pet puta sedmično. I vježbajte tri puta sedmično po 15 minuta vežbe snage. Da biste se konačno doveli u red - odvojite još 5 minuta dnevno tri puta sedmično za vježbe za štampu.

6. Manje soli

Uprkos svim naporima i dijetama, da li vam trbuščić i dalje raste? Najvjerovatnije je kriva sol. Ako ne možete zamisliti svoj život bez soli, samo zamijenite kuhinjsku sol morskom solju prilikom kuhanja - prirodnija je i sadrži manje natrijuma. Također se držite podalje od soja sosa - čak i mala količina može dovesti do nadimanja.

Osim toga, nutricionisti savjetuju zamjenu soli paprom i drugim prirodnim začinima, koji također daju hrani novi okus, ali ne štete vašoj figuri.

7. Boks

Boks - većina efikasan pogled trening, koji pomaže u prevladavanju uobičajenih ženskih problema s figurom. Kao rezultat redovnih vježbi brzo se formira presa, gubi se višak kilograma, uklanjaju se masne naslage na bedrima i natkoljenicama. Kao rezultat toga, figura izgleda vitka i elastična, ali ne i "napuhana".

Ako nemate puno slobodnog vremena i ne možete da se bavite boksom u teretani, onda to radite iz udobnosti svog doma! Samo trebate udarati u zrak, preporučljivo je uzeti bučice ili nešto teško. Aktivno boksujte 8 minuta, prvo s utezima, a zatim bez - i osjetit ćete kako gotovo svi mišići tijela rade za vas.

8. Vizuelna obmana

Ako imate jako natečen i uočljiv stomak, onda možete vizuelno skrenuti pažnju sa njega odgovarajućom odjećom. Naglasite noge pantalonama ili suknjom. Također možete otvoriti ramena i dekolte. Kako bi vaše grudi izgledale lijepo, pobrinite se da vam grudnjak dobro stoji. Ne treba da se "vozi" na leđima, čašice treba da budu čvrsto privučene uz telo. Pokušajte odabrati garderobu na način da možete sakriti "nesavršena" mjesta, ali efektno naglasiti ona pobjednička.

10. Smijeh

Najlakši i najugodniji način da vaš stomak bude ravan i lep je da se smejete. Svaki put kada se smijete, trbušni mišići se skupljaju i trbušnjaci jačaju.

Tanak struk, ravan stomak... Nije samo lepo, već je i znak ženstvenosti. Stoga mnoge dame sanjaju da izgube težinu u ovom dijelu tijela. Zaista, bez obzira na bokove, noge, grudi - bez tanak struk sva ta "čuda prirode" gube svoj šarm.

Struk, stomak - to su mesta na kojima se masnoća voli da se taloži. I koliko god se često ponavljala fraza „žena treba da ima trbuščić“, što ukazuje na njegov otok i opuštenost, i dalje želite da imate tanak struk i ravan stomak.

Tajne ravnog stomaka su, za početak, isključivanje brašna, slatke i masne hrane, sode i piva iz hrane, pa tek onda - u vežbama. Tajne ravnog stomaka dobro su poznate onima koji se bave fitnesom.

Većina jaka vežba, što ne oduzima puno vremena, je ovo: legnemo na leđa, podignemo ravne noge pod uglom od 90 stepeni, ruke pritisnute na pod. Spuštamo snažno ispružene noge od sebe, prvo za 60 stepeni, zatim za 30, pa se vraćamo u početni položaj. Još jedna vježba: zauzmite položaj "ležeći na leđima", savijte noge i, prekriživši ruke iza glave, podignite gornji dio tijela. Ovo najbolje vežbe da vam pomogne da dobijete ravan stomak. Vježbe, posebno prvu, treba raditi čvrstim pritiskom na donji dio leđa. Ako želite da dobijete ravan stomak, vežbu ne treba raditi povremeno, već svaki dan duže vreme.

Osim toga, pomoći će da se zategne stomak vježbe disanja koristeći "bravu" joge. Zove se mula bandha. Može se raditi i ležeći. Udahnite, zadržite dah, stegnite mišiće međice i povucite pupak prema kralježnici. Zadržavajući kontrakciju, izdahnite. Opusti se. Ova vježba možda neće raditi odmah. Ali čim ga naučite osjetiti, odmah ćete shvatiti u čemu je njegova tajna.

Drugi efikasan metod dobiti tanak struk - set vježbi za struk.

Vježba 1

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke spojene iznad glave. Nagnite se naprijed dok izdišete, spustite ruke između nogu zamahom, polako se uspravite dok udišete i vratite se u početni položaj.

Vježba 2

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene. Izmjenjujte se naginjući se lijevo i desno, dok naginjanje dlanovi trebaju kliziti uz strane.

Vježba #3

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene ispred sebe, dlanovi nadole. Izvodite zamahe nogom (naizmjenično lijevo i desno), dok pokušavate vrhom nožnog prsta dodirnuti dlan suprotne ruke.

Vježba 4

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke savijene ispred grudi, ruke stisnute u šake. Uz trzaj, povucite ruke savijene u laktovima unazad, a pritom spojite lopatice. Uradite dva puta, a zatim ispravite ruke i takođe ih trznite nazad. Ponovite dva puta.

Vježba br. 5

Početni položaj: stojeći, noge zajedno, ruke ispružene uz tijelo. Iskočite naprijed savijajući koleno i podižući ruke u stranu. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba 6

Početni položaj: ležeći na leđima, noge zajedno, ruke ispružene uz tijelo. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i zadržite nekoliko sekundi. Opustite se dok izdišete.

Vježba 7

Početni položaj: ležeći na leđima, ispružene noge, dlanovi ispod glave. Dok izdišete, polako podignite ispružene noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo, pazeći da su noge zajedno. Spustite noge dok izdišete.

izvršiti ove efikasne vežbe za tanak struk treba biti u prosječnom tempu. Počnite s dvije serije od pet do osam ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj. Zapamtite da osim vježbi za struk, morate i pravilno jesti.

Dijeta za tanak struk.

Za cijelo vrijeme dijete potrebno je isključiti slatkiše, piti 2 litre vode dnevno uz sok i čaj.

Pola sata prije predloženog doručka popijte čašu vode na prazan želudac (najbolje u jednom gutljaju - bez razvlačenja) sa kriškom limuna.
Za doručak
Čaša za sok od grejpfruta
grejpfrut.
1/2 avokada

Or
Sok od mandarine (ili grožđa, jabuke, kajsije).
Rendana šargarepa
Mršava skuta.
Svima omiljena ovsena kaša.

Za rucak:
- salata od kupusa, sok od cvekle, pečeni krompir.

popodnevna užina:
- Čaj, sok (bilo koji) ili infuzije raznih biljaka, poput nane, žalfije, ruzmarina - u jednakim omjerima.
večera:
- Pečeni patlidžan i mršavi svježi sir, sok od paradajza, salata od povrća.
Ograničite unos soli i začina.

Nakon 18 sati možete mliječne proizvode sa smanjenim sadržajem masti.