Viseći podizanje savijenih nogu. Viseći podizanje nogu na šipku. Glavne prednosti vježbe

Hristos Voskrese dragi prijatelji!

Ponovo sam u kontaktu, Vitalij Okhrimenko, i danas ćemo proučiti drugu najvažniju vježbu iz. Zadnji put kada smo analizirali vježbu, preporučamo ko je nije pročitao.

Danas su na dnevnom redu podizanja visećih nogu. Iako već znamo od vas da su takozvana gornja i donja presa jedan mišić, te da nema vježbi "na donju" ili "na gornju" presu, međutim, podizanjem nogu u hangu ćete biti može povećati opterećenje koje pada na donji dio presa. A za kose mišiće, podizanje nogu u vješanju je općenito odlična vježba!

Prednosti visećeg podizanja nogu. Koji mišići rade?

Bez sumnje, viseće podizanje nogu oduzima mnogo energije. Uostalom, ovo je najviše troši energiju, i možda najteža vježba za štampu od onih koje poznajem.

Ali u isto vrijeme, ovo je najviše moćna vežba. Podižući noge, maksimiziramo korištenje i rectus abdominis i kosih mišića abdomena.

Vježbu možete raditi i sa ravnim i sa savijenim nogama. Radeći ravne podizanje nogu, u većoj ćete mjeri zahvaćati rectus femoris. Pa, na štampi će, naravno, opterećenje biti veće. Međutim, ne morate previše brinuti o ovome. Dizanja sa ravnim nogama su neugodna i teška za izvođenje, a presa ne radi puno više. Naravno, oni koji imaju jako dobro razvijenu štampu, neka to rade za zdravlje. Međutim, laganim savijanjem koljena i dodirivanjem šipke nožnim prstima možete postići bolje pumpanje štampe nego podizanje ravnomjernih nogu do horizonta.

Tehnika podizanja viseće noge.

Prvo morate objesiti na prečku. Preporučljivo je koristiti ravan hvat, iako ja povremeno koristim hvat gdje su ruke okrenute jedna prema drugoj i ni na koji način ne patim od toga. Ne preporučuje se držanje za prečku obrnuti hvat, ovim pristupom, opterećenje se uklanja s trbušnih mišića, a izvođenje vježbe nije tako zgodno.

U početnom položaju morate da visite na potpuno ispruženim rukama i sa ispravljenim nogama, leđa su blago savijena u lumbalni stopala ne dosežu do poda.

Od donje tačke počinje stvarno podizanje nogu u hangu. Noge se podižu snažnim koncentrisanim pokretom, nešto poput bacanja nogu naprijed. Prilikom podizanja možete malo "prevariti" - povucite noge malo unazad prije trzanja. Noge podižemo što je više moguće, idealnim će se smatrati kada prstima dotaknete prečku ili prinesete koljena nosu. Razlika je u tome koliko su vam koljena savijena tokom vježbe.

Na dobar način dozvoljavamo lagano savijanje u koljenima, za koga trbušni mišić slabije, možete jače savijati koljena. Ovdje je glavni uvjet da ugao savijanja koljena tijekom vježbe bude približno isti. Nekako sam morao da razmišljam kako je jedan mladić započeo vežbu ispravljenih nogu, a završio pod uglom od 30 stepeni u kolenskog zgloba. Ovako to ne morate da radite.

Na gornjoj tački potrebno je zategnuti presu i lagano popraviti. Jasno je da je nemoguće zahtijevati od vas da ostanete barem sekundu nepomični na gornjoj granici amplitude, gravitacija vam neće dozvoliti. Ali pokušaj da se približimo ovome je jednostavno neophodan. Odnosno, da se fiksira na vrhu barem na djelić sekunde.

I tada počinje spuštanje nogu. A ovaj trenutak je najteži u vježbi. Na kraju krajeva, samo želite da svoje noge bacite proizvoljno dole, pustite ih da lete, vođeni zakonima fizike. Ali to se nikako ne smije dopustiti, jer negativna faza u ovoj vježbi nije ništa manje važna od pozitivne. Neophodno je glatko spustiti noge do najniže tačke, a pritom držati pritisnutu presu. Tako ćete raditi mnogo manje ponavljanja, ali će ukupni učinak vježbe biti mnogo veći.

Lagano spuštanje nogu pomoći će vam da izbjegnete ljuljanje tijela, iako neće biti moguće u potpunosti spriječiti ljuljanje. U donjoj tački, morate održati malu pauzu, otprilike jednu sekundu, ili čak manje. Posle tela stabilizuje se nastavlja do sljedeće iteracije.

Kada raditi viseće podizanje nogu na šipki, koliko odmarati, koliko često, koliko serija i ponavljanja?

Kada? S obzirom da se podizanje nogu smatra najtežom vježbom za presu, logično bi bilo da s tim počnete trenirati presu.

Koliko odmarati? Vježba je teška, pa odmorite između serija od 30 sekundi do 1,5 minuta.

Koliko često? Ovom vježbom počinjemo trenirati presu dva do tri puta sedmično. Ako možete raditi lakše vježbe barem svaki dan, onda ne morate trošiti svoje velike rezerve energije na podizanje u hang. Nakon podizanja nogu, možete uraditi još 2-3 vježbe za tisak.

Koliko serija i ponavljanja? 3-4 pristupa, ali s brojem ponavljanja ne možete to reći bezbrižno. Sve zavisi od vaše pripreme. Definitivno mogu reći da nije manje od 6 i ne više od 20. Optimalno bi bilo 8-12 za žene i 10-15 za muškarce. Ako ne možete da uradite 6 čistih ponavljanja po seriji, dozvolite sebi da prvo savijete noge pod uglom u kolenu manjim od 45 stepeni - to je lakše da uradite.

Disanje tokom vježbanja.

Prije prvog ponavljanja, nakon vješanja na šipku, udahnite, a sam pokret napravite na izdisaj. Snažan izdisaj će dodati energiju prilikom izvođenja pozitivne faze, ali izdisaj ne treba raditi od samog početka podizanja nogu, već otprilike kada se noge približavaju horizontalnoj liniji.

Koje su greške u podizanju visećih nogu?

Najtipičnija greška početnika (i ne samo početnika) je ljuljanje tokom vežbanja . Da biste to izbjegli, morate naučiti kako glatko spustiti noge, pauzirati na donjoj tački ili usporiti tijelo u donjoj tački dodirujući pod nogama (pa, ovo je ekstremna opcija).

Pomozite rukama - ruke su dva užeta na kojima visi vaše telo, ne bi trebalo ni na koji način da vam pomognu tokom vežbe.

Bacanje stopala - Već sam dva puta pisao o tome, ali ova greška je toliko česta da ću je pisati i treći put. Noge treba da se spuštaju glatko, ne treba ih bacati čim dođete do gornje oznake.

neravnomerno disanje je ključna greška koju čine mnogi početnici. U svim bodibilding vježbama, vaše disanje treba biti jasno i ravnomjerno. Dizanje - izdah, spuštanje - udah, i ništa više!

Podignite noge što je više moguće. Nije dovoljno podići noge do nivoa paralele sa podom. Morate podići noge više. Presa se aktivno uključuje u rad tek nakon što prođete ¾ pokreta, odnosno, ako podignete noge samo do razine vodoravne linije, tada jednostavno nećete dopustiti da vaša štampa radi normalno.

U gornjoj tački morate lagano uvrnuti karlicu. Odnosno, podižete kolika je snaga nogu zbog napora štampe, a na najvišoj tački lagano pomažete karlicom. Tako trbušni mišići primaju kontrolno opterećenje u gornjoj tački.

Nema potrebe da se plašite laganog naginjanja nogu unazad pre početka vežbe. Ovaj jednostavan trik će vam dati malo zamaha da prođete kroz one ¾ pokreta gdje se štampa još nije uključila.

Ne možete potpuno spustiti noge. Tako će vježba biti mnogo teža, ali će rezultat biti mnogo hladniji!

Možete rotirati koljena udesno i ulijevo dok se krećete prema gore. Ova opcija preuzima opterećenje s rectus abdominis mišića i daje ga kosim mišićima. Po mom mišljenju, to je već ekstrem, iako ne misle svi tako.

Video za podizanje viseće noge.

Pa, to je sve. Danas sam ušao u ovu vježbu toliko duboko da je malo vjerovatno da ćete imati bilo kakva sugestivna pitanja. Pa, ako ih ipak nađete, rado ću vam odgovoriti.

Pa, pozdravit ćemo se, želim vam puno sreće i do novih, uzbudljivih susreta!

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 880 393 ocjena: 4.9

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Osnovni mišići- iliopsoas
Dodatno -
Poteškoće u izvršenju- prosek

Viseći podizanje nogu na šipku - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 8 - 12 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 8 - 12 ponavljanja bez težine. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje mišićnih grupa

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)

Opis vježbe

Presa počinje da radi ako zakrenete karlicu do vrha. Kao teža opcija, možete podići noge do prečke. Glavna greška s kojom se susreću gotovo svi početnici je ljuljanje tokom vježbe. Stoga, ako je moguće, usporite s nogama na podu.

Glavni čips

1. Najlakša opcija je kada savijete koljena i povučete ih prema gore. Da biste to učinili, ne morate imati nikakav atletski trening. Ali ni štampa ne funkcioniše tako. 2. Teža opcija - privucite koljena na grudi i istovremeno zakrenite karlicu prema gore. Onda cela štampa počinje da radi za vas. Što više uvijate karlicu, to bolje. 3. Najteža varijanta je kada blago savijene noge podignete do šipke. Ovako više radi donji dio štampe. 4. Koju god opciju da odaberete, ne morate pomoći rukama. Odnosno, ruke su poput užadi: potpuno ispružene i opuštene. Zapamtite da je vaš zadatak preuzimanje štampe. I nemojte dizati državnim udarom. 5. Također ne možete potpuno spustiti noge. Ova tehnika će držati vaše trbušnjake u stalnoj napetosti. To će vam omogućiti da ga više učitate. 6. Također možete povući koljena ne strogo prema gore, već lijevo i desno. Dakle, osim štampe, bit će uključeni i kosi trbušni mišići. Ne vidim puno smisla u ovoj opciji. Ali ima mnogo ljudi kojima se to sviđa.

Sasvim zasluženo se smatra jednim od najtežih, ali u isto vrijeme vrlo efikasne vežbe za trbušne mišiće. To su potvrdili ne samo brojni naučno istraživanje, ali i na lično iskustvo profesionalni sportisti. Danas ću vam reći kako napraviti viseće podizanje nogu na horizontalnoj traci. Također ćete naučiti koji mišići rade kada radimo ovu vježbu za presu.

Osim toga, u nastavku ću dati neke preporuke i dati primjere najčešćih grešaka prilikom podizanja visećih nogu. Čitajući ove preporuke i primjere grešaka, značajno ćete povećati efikasnost vašeg treninga za trbušnjake.

Karakteristike izvršenja

Postoji nekoliko načina za izvođenje visećih podizanja nogu. Svi se razlikuju po složenosti i tehnici izvođenja. Samo obučeni sportisti mogu izvoditi klasičnu varijaciju visećih podizanja nogu do prečke. Za početnike su prikladnije podizanje visećih koljena ili podizanje nogu guranjem.

Da biste izveli vježbu za presu "Podizanje nogu u vješanju", samo trebate imati pri ruci samo horizontalnu šipku ili šipku odgovarajuće visine. Usput, horizontalna šipka, vjerovatno, postoji u bilo kojoj teretani ili dvorištu sportski teren. Zbog toga je ova vježba dostupna gotovo svima i vrlo je popularna među sportašima. Radi praktičnosti, možete kupiti horizontalnu šipku na vratima i izvoditi viseće podizanje nogu čak i kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme.

Uz vježbu za štampu "viseće podizanje nogu" možete savršeno pumpati ne samo ravan, već i vanjski kosi mišić trbuha. Osim toga, ako želite napumpati bočnu presu s naglaskom, savjetujem vam da radite podizanje nogu ili viseće podizanje kolena sa kolenima okrenutim u stranu u gornjoj tački opsega pokreta.

Mišići uključeni

Mnoge početnike zanima tačno koji mišići rade kada rade viseće podizanje nogu na horizontalnoj traci. Prije svega, kao i sve za trening trbušnih mišića abdomena, viseće podizanje nogu direktno angažuje trbušne mišiće. Naime, rektus i vanjski kosi mišići abdomena. Osim toga, na početku pokreta, do trenutka kada podignete noge za 30-45 stepeni, mišići nogu takođe rade jako. Prije svega, to su dugi adductor i rectus femoris mišići.

Tada cjelokupno opterećenje ide direktno na trbušne mišiće abdomena. U to vrijeme, podlaktice primaju indirektno statičko opterećenje. Stoga, ako želite ne samo napumpati presu, već i ojačati podlaktice i šake, onda umjesto uobičajenog uvrtanja na presu, radite viseće podizanje nogu na vodoravnoj traci.

Viseći podizanje nogu: tehnika izvođenja

Sada je vrijeme za istraživanje ispravna tehnika izvođenje tradicionalnih visećih podizanja nogu na horizontalnoj traci. Klasična verzija vježbe izvodi se uglavnom zbog napora trbušnih mišića trbuha i uz podizanje nogu blago savijenih u koljenima do nivoa prečke. Treba napomenuti da ovu tehniku viseće podizanje nogu je pogodno samo za trenirane sportiste. Početnici bi trebali pribjeći elementarnijim varijantama ove vježbe na štampi. Na primjer, viseće podizanje koljena na šipku ili podizanje nogu kao podrška.

Tehnika izvođenja visećih podizanja nogu na šipki je vrlo jednostavna. Prije svega, trebate zauzeti početni položaj - viseći na šipki direktnim hvatom nešto širim od širine ramena. Sada možete početi raditi ovu vježbu za trbušne mišiće. Da biste to učinili, morate naporom ciljanih mišića podići noge lagano savijene u koljenima do nivoa prečke ili barem iznad paralele s podom. Nakon što prođete najteži dio raspona pokreta, izdahnite.

Zatim, zadržavajući napetost u trbušnim mišićima, spustite noge dolje dok udišete. Glavni zadatak je spriječiti ljuljanje tijela dok visi na vodoravnoj traci i ne samo podići noge, već i podići zdjelicu prema gore, dok zaokružuje leđa, kao kod izvođenja uvijanja za presu. Ovo je jedini način da se efikasno pumpaju trbušni mišići abdomena.

1. Tokom vježbe podizanja visećih nogu nemojte ljuljati nogama naprijed-nazad kako biste izbjegli inerciju i raspršili opterećenje po cijelom tijelu. Zapamtite, ako želite napumpati trbušne mišiće, morate se koncentrirati na rad ciljnih mišića, odnosno trbušnih mišića.
2. Visina prečke ili horizontalne šipke treba biti takva da noge lagano dodiruju ili uopće ne dodiruju pod.
3. Da biste povećali opterećenje trbušnih mišića abdomena, pokušajte da držite noge zajedno tokom vježbe.
4. U gornjoj fazi pokreta pokušajte da podignete karlicu prema gore, kao prilikom uvrtanja na presu. Samo na ovoj lokaciji je najefikasnija kontrakcija i proučavanje trbušnih mišića.
5. Kada radite podizanje nogu do šipke u visi, ne pokušavajte da radite zgibove ili savijate laktove. Ruke treba da ostanu ravne tokom celog pristupa. Zdjelica može biti blago naprijed tako da trbušni mišići održavaju stalnu napetost.
6. Da biste to učinili, dvaput sedmično na kraju treninga radite viseće podizanje nogu. Uradite 3-4 serije do neuspjeha zbog paklenog peckanja u trbušnim mišićima.
7. Viseće podizanje nogu je teška vježba za trbušnjake koju mogu izvoditi trenirani sportisti sa snažnim mišićima. Stoga se u pravilu podizanja nogu izvode bez dodatnih utega. Međutim, ako ste bez posebne napore uspjeli savladati 3-4 serije od 20 ponavljanja, a zatim možete koristiti posebne utege za noge kao dodatni teret. To će vam omogućiti da dodatno povećate opterećenje na trbušnim mišićima abdomena.
8. Ako imate slab hvat, koristite posebne trake za zglobove ili napravite podizanje nogu s naglaskom na simulatoru.

Viseće podizanje nogu s pravom se može nazvati jednom od najefikasnijih vježbi za štampu. Izvodi se na horizontalnoj traci ili prečki, spada u kategoriju naprednih i pogodan je za osobe koje imaju dobar sportski trening, koji jednostavni obrti više nisu toliko zanimljivi. Vježba ima tri varijacije koje se razlikuju po stepenu težine - ovo je podizanje koljena, podizanje nogu iznad paralele s podom i, na kraju, podizanje ravnih nogu do same prečke.

Karakteristike vježbe

Podizanje nogu u visi na prečki savršeno razrađuje cijelu presu, maksimalno opterećujući donji dio mišića rectus abdominis. U pravilu je najteže razraditi donji dio štampe, a ako se kocke izvlače prilično brzo odozgo, onda lijep reljef odozdo nije tako trivijalan zadatak.

Pored mišića rectus abdominis uključeni su vanjski i unutrašnji kosi mišići. Ako radite podizanja nogu u visi, dodajući uvijanje tijela u strane, odnosno sa okretanjem koljena udesno i ulijevo, onda povećajte opterećenje na ove mišićne grupe. U pokretu su uključeni i fleksori kuka. Podižu noge iz donjeg položaja na 30-45 stepeni. I nakon 45 stepeni, štampa je već aktivno uključena.

Osim trbušnih mišića, statično opterećenje doživljavaju i ruke, ramena i leđa. Da biste izveli vježbu, morate imati prilično jak donji dio leđa. Ako su vam ruke prilično slabe (hvatač brzo slabi), možete koristiti posebne trake da pričvrstite ruke za prečku.

Ne postoje posebne kontraindikacije za izvođenje ove vježbe, ako niste imali ozljede koje izazivaju bol tokom pokreta. U ovom slučaju, bolje je ne eksperimentirati, a viseće podizanje nogu zamijeniti, recimo, obrnutim trbušnjacima na podu ili na podu.

Što se tiče mjesta podizanja nogu ili koljena u objesu kompleksna obuka na presu, onda se ova vježba prvo izvodi, kao najteža i naporna. Zatim možete staviti uvijanje, podizanje tijela i ležeće noge u različitim varijacijama.

Tehnika izvođenja

Kao što je već spomenuto, vježba ima tri stepena težine: jednostavniji (podizanje nogu savijenih u koljenima), klasični (noge ravne ili blago savijene) i teži (ravne noge se dižu do same prečke).

Razmotrite univerzalnu tehniku ​​izvođenja pokreta, a koju varijantu odabrati, svaki sportaš određuje za sebe, ovisno o stepenu fizičke spremnosti.

1. Početni položaj - visi na prečki ili horizontalnoj šipki sa ravnim rukama i nogama. Visina šipke treba da bude takva da vam stopala ili lagano dodiruju pod ili (bolje) da je uopšte ne dodiruju. Tokom vježbe ruke igraju ulogu spojnice sa prečkom, odnosno ne učestvuju u kretanju. Trtična kost se lagano uvija naprijed, osjećajući da je presa napeta.
2. Dok izdišete, podignite noge i zakrenite karlicu naprijed. Ugao između tela i kukova treba da bude manji od 90 stepeni, bez obzira da li podižete kolena ili ravne noge. Odnosno, kukovi se izdižu iznad paralele s podom, a karlica se izvija naprijed. Usput, bit će izuzetno teško podići apsolutno ravne noge ako nemate dovoljno istezanja. stražnja površina kukovi. Stoga, u pravilu, većina sportaša podiže noge ne potpuno ravne, već blago savijene. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi.
3. Spustite se što je sporije moguće. početni položaj. Izvedite željeni broj ponavljanja.

Što više podižete noge i što su vam noge ispravljenije, to je veće opterećenje štampe. Maksimalna napetost trbušnih mišića zahtijevat će podizanje nogu do same prečke. U ovom slučaju, svi dijelovi mišića rectus abdominis, a ne samo njihova donja regija, primaju značajno opterećenje.

Ako želite dodatno opteretiti kose mišiće, dodajte uvijanje tijela s jedne na drugu stranu, odnosno okrenite koljena lijevo-desno pri svakom podizanju.

Ciljajte na najmanje 15-20 ponavljanja u 3-4 serije. Ovo će u početku biti teško, pa uradite što više ponavljanja.

Možete povući noge malo unatrag pri dnu kako biste lakše prošli kroz početnu fazu podizanja nogu kada fleksori kuka rade više od trbušnjaka. Ali snažno zamahivanje i zabacivanje nogu po inerciji učinit će vježbu gubljenjem vremena.

Takođe se mogu primetiti sledeće tačke:

• Podignite kukove iznad 90 stepeni, odnosno iznad paralelno sa podom.
• Ne zaboravite nagnuti karlicu naprijed dok radite vježbu. Upravo ovi dodatni zaokreti će vam pomoći da maksimalno iskoristite trbušne mišiće.
• Radite na istezanju zadnjeg dijela nogu. To će vam omogućiti da vježbu izvodite s većom amplitudom.

U zaključku treba napomenuti da će sve vježbe za trbuh, bilo da se radi o podizanju nogu u vješanju, uvrtanju na podu, u simulatoru ili na rimskoj stolici, dati učinak ako se izvode redovito i sve do jakog osjećaja peckanja u mišići se osećaju. Naoružajte se strpljenjem, radite na sebi i tada će uspjeh sigurno biti postignut!

Među vježbama za štampu posebno su popularna podizanja nogu u hangu. V teretane za njih su predviđeni posebni dizajni, ali takva se podizanja mogu izvesti ne samo na šipkama s leđima, već i na horizontalnoj šipki.

Kada se donese odluka da se rade donji paketi, padaju na pamet podizanje visećih nogu. Ali, nije ih lako ispuniti ako se sportista ne odlikuje sveobuhvatnim razvojem tijela: jaki mišići kora, noge i gornji dio tijela.

Pored navedenih mišića rade ramena, leđa i podlaktice, koji imaju ulogu stabilizatora.

Dakle, u podizanju visećih nogu, glavni mišići su:

• iliac - lumbalni (ciljano); krojenje, vođenje dugo i
• kratki, češalj, cjedilo fascia lata butine (sinergisti); mišiće
• presa - kosa i ravna (stabilizatori); butni mišići su ravni – stabilizatori su dinamični.

U verziji na slici, mišići uključeni u podizanje visećih nogu izgledaju kao na slici ispod:

Podizanje nogu u hangu počinje zbog snage fleksora kuka. Ovi mišići se ne mogu opipati jer leže duboko. Pomaže im rectus femoris. Nadalje, palicu u "upravljanju" usponom preuzima rectus femoris. Istovremeno, u kretanju sudjeluju trbušni mišići (kosi), koji se nalaze sa strane i zajedno s ravnim linijama stvaraju mišiće korteksa (mišićni korzet).

Najveći dio tereta pada na trbušne mišiće pri podizanju nogu u hangu, koji učestvuju u podizanju nogu nakon što dostignu ugao od 30-45 stepeni, u koji „dolaze“ zahvaljujući fleksorima kuka.

Da bi se postigla jača kontrakcija u donjem dijelu stalnog boravka i povećala radna amplituda, karlica se može izbaciti u gornjoj tački.

Glavne prednosti vježbe

Njihova lista je prilično velika:

• istovremeno rade glavni mišići abdomena i pomoćni koji im pomažu da se skupe;
• mišići razvijaju to ispravno držanje;
• trbušni mišići u razvoju stvaraju gust mišićni okvir tijela;
• kičma dobija korisno istezanje;
• nema opasnosti od ozljede donjeg dijela leđa;
• za sportiste s bolovima u donjem dijelu leđa i kralježnici, kojima se ne preporučuje uvijanje na presu, trening za podizanje nogu u visi će biti potpuna zamjena;
• ogroman broj opcija.

Kako to uraditi kako treba

Tehnika podizanja nogu nije teška, ali bez odgovarajućeg treninga, sportista to ne može.

pripremni korak.

• Okačite se za horizontalnu šipku na ravnim rukama u širini ramena (ravni hvat).
• Lagano savijte ravne noge unazad.

Zauzeli ste svoju početnu poziciju.

Prvi korak.

• Nakon udaha, zadržite dah, a noge podignite pod pravim uglom s tijelom, izdahnite.
• Vrijeme kašnjenja u ovoj poziciji je 1-2 brojanja.
• Vratite se na PI pod kontrolom i polako, radeći željeni broj ponavljanja.

Slika će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku:

Trening možete pogledati u dinamici:

Varijacije podizanja nogu

Postoji mnogo varijacija, pored klasične verzije.

Neki su predstavljeni u nastavku:

• podizanje nogu, savijenih u koljenima;
• ravno ili savijeno na šipkama s leđima;
• sa posebnim rukavima.

Tajne podizanja visećih nogu

Poznavanje njih omogućava vam da provedete obuku sa 100% efikasnošću:

• nemojte koristiti inercijsku silu;
• izvodite dizanja čisto, bez ljuljanja tijela;
• zadržavajući se nekoliko naloga na krajnjoj točki, dodatno zategnite trbušne mišiće;
• at velika težina koristiti šipke opremljene leđima;
• ako je stisak slab, tj. ruke se "oslobode" na prečki, koristite pojaseve i trake za četke;
• za početnike, iste šipke i švedski zid. Da biste olakšali podizanje, možete podići savijene noge;
• za "napredne" sportiste potrebni su utezi, a to su bučice i palačinke pričvršćene između stopala;
• u klasici, trebate podići noge za 90 stupnjeva, ali početnici mogu smanjiti kut;
• preporučljivo je uraditi 10-15 ponavljanja i 2-3 serije.

Učitavamo štampu "u potpunosti"

Napetost štampe na početku putanje, sve dok noge ne dostignu 30 stepeni, izometrijska, tj. on praktički ne učestvuje u radu, već samo pomaže fleksorima kuka. Presa se spaja kada ugao postane veći od 45 stepeni. Od tog trenutka on je opterećen kvalitetom.

Da bi se nastavio uticaj na presu, potrebno je povećati amplitudu, tj. podignite noge na najveću moguću visinu. To se postiže turpijanjem karlice prema gore zbog inercije. Balistički moment se stvara laganim naginjanjem nogu u startu i guranjem karlice prema gore. To pomaže da se udovi visoko zabace, povećavajući amplitudu i više opterećujući trbušne mišiće.

Prilikom dovođenja do tijela karlice treba savijati koljena, jer je potpuno ispružene noge, visoko podizanje, izuzetno teško.

Hoće li vam podizanje nogu u vješanju pomoći da dobijete trbušnjake?

Ovaj trening, kako se obično veruje, ima efekat "sušenja", tj. izvodeći 50 visećih podizanja nogu i više, možete otjerati salo sa stomaka i vidjeti dragocjene kocke. Ali, važno je shvatiti da niti jedna vježba na presi ne utiče na masnoće koje se nakupljaju u predelu stomaka. Oni samo pomažu u jačanju mišićnog tkiva. Dakle, štampa neće pokazati ni suludi broj ponavljanja, niti peckanje.

Bez dijete - glavni razvijač kockica, čak i postojeći, ali skriven ispod sloja masti, ne može se vidjeti. Ostaće "gadna" lopta.

Najbolji trening za dobijanje nižih kocki

Na Američkom institutu za fiziologiju vježbanja mjerite aktivnost trbušnih mišića (EMG) tokom različitih treninga 2006. Rezultati koji su dobijeni prikazani su u nastavku:

Iz dijagrama je jasno da je valjak izašao na vrh. Praktično ne zaostaju u efikasnosti od valjka za podizanje štampe u koljenima. Štoviše, oba su podjednako produktivna za gornji i donji dio trbuha. Također, valjak daje najmanju napetost mišićima leđa. Na posljednjem mjestu su se uvijali sa savijenim nogama na podu. Sada je na vama.

Video: Viseći podizanje nogu