Unos proteina po 1 kg tjelesne težine. S poštovanjem, Skrypnik Yaneliya je bio sa vama! Koliko proteina vam je potrebno? Naučno istraživanje

Da bi proces mršavljenja bio što efikasniji, potrebno je sve ispravno isplanirati. Morate imati ispravan meni sa pravim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata + fizička aktivnost (dobro planiran trening). U ovom članku ću vam reći Koliko grama proteina vam je potrebno dnevno da smršate? Kako sve ispravno izračunati, a ja ću dati primjer najboljih izvora proteinske hrane.

Proteini su jedna od vitalnih komponenti za naše tijelo. Ako ne unosite dovoljno proteina, to će se negativno odraziti na zdravlje cijelog tijela. (problemi sa kožom, kosom, imunitetom, nivoom hormona itd.).

Takođe, ovaj element je veoma važan u procesu mršavljenja i isušivanja tela. Inače, tokom sušenja je mnogo važnije nego kod normalnog mršavljenja, jer proteinska hrana u kombinaciji sa treningom snage omogućava uštedu mišićna masa. Tokom mršavljenja, proteine ​​je potrebno unositi manje, a na sušenju - više.

Ako je cilj onda je potrebno unositi 1,2 - 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine ako ste žena (na primjer, ako je vaša tjelesna težina = 70 kg, onda morate učiniti ovo: 1,5 * 70 = 105 g) i 1,7-2g proteina na 1kg tjelesne težine ako ste muškarac (na primjer, ako je vaša tjelesna težina = 90 kg, onda morate učiniti ovo: 2 * 90 = 180 g). Prilikom izračunavanja, veoma je važno uzeti u obzir vaš početni procenat. potkožna mast. Na primjer, ako ste žena i vaša je visina 150 cm, a težina 90 kg, onda je najvjerovatnije vaša norma proteina 1,2 g na 1 kg tjelesne težine (možda čak 1g na 1kg). A ako s ovim rastom vaša težina iznosi 70 kg, onda morate pomnožiti 1,4 - 1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, tim više višak masnoće, manji je broj sa kojim se pomnoži (isto važi i za muškarce).

Ako je cilj smanjenje, onda je potrebno unositi 1,5 - 1,8 g proteina na 1 kg tjelesne težine ako ste žena i 2 - 2,3 g proteina na 1 kg tjelesne težine ako ste muškarac. U nekim slučajevima žene mogu povećati unos proteina na 2 grama na 1 kg tjelesne težine, a muškarci na 2,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ne treba više. A onda, do takvih normi potrebno je podići samo ako se mišićna masa počne urušavati. Ako je sve u redu (mišići su normalni, ali samo sagorevaju masti), tada ne morate povećavati proteine.

Koliko grama proteina vam je potrebno dnevno da smršate, već ste shvatili. Sada želim da pričam o takvom mitu kao što je: "Za jedan obrok, tijelo može apsorbirati ne više od 30 g proteina." Jeste li čuli ovo? Dakle, odmah ću vam reći da je ovo glupost!

Svaki organizam je individualan, pa je glupo reći da svi imaju istu stopu asimilacije proteinske hrane. Za neke, tijelo zaista ne može apsorbirati više od 30 g proteina odjednom, ali postoje oni koji lako mogu apsorbirati i do 70 g proteina odjednom. Takođe, ako pojedete više od 30g, to ne znači da će se samo 30g probaviti, a ostatak otići u toalet. Vaše tijelo vjerovatno može apsorbirati svih 70 g, samo je potrebno više vremena da to učini. (hrani treba duže da se probavi).

Samo eksperimentalno možete saznati koliko proteina vaše tijelo apsorbira odjednom. Počnite da jedete male proteinske obroke. Razbijte cijeli dnevni unos proteina da dobijete oko 20 g po porciji. Postepeno povećavajte porcije na 30, 40, 50 g proteina. Ako povećate porciju, a pritom nema problema sa gastrointestinalnim traktom + napredak se ne usporava, to znači da vaše tijelo mirno apsorbira velike porcije proteinske hrane.

Na kraju, želim da vam pružim listu najboljih proteinskih namirnica:

• kokošja jaja (oni su najbolji izvor proteina)
• ćureće i pileće meso
• meso (govedina, jagnjetina, zec, svinjetina, itd.)
• svježi sir (Preporučujem da odaberete onaj koji ima minimalan postotak masti, jer upravo u takvom svježem siru ima najviše proteina)
• riba (niskokalorični izvori proteina koji najčešće čine proteinsku osnovu ishrane tokom mršavljenja)
• morski plodovi (škampi, rakovi, lignje, itd.)

Danas ćemo pričati o tome KOLIKO JE PROTEINA POTREBNO ZA MIŠIĆNI RAST. I to kako tokom dana, tako i za jednokratni prijem. A u sledećem broju ćemo razdvojiti temu KOJI JE PROTEIN POTREBAN ZA MIŠIĆNI RAST. Teme su veoma važne jer su usko povezane sa vašim ekonomskim prilikama. Uostalom, nije tajna da su svi različiti: neko može priuštiti više, neko manje od drugog. Stoga su pitanja količine i pitanja izvora proteina veoma važna. Danas počinjemo sa KOLIČINOM.

KOLIKO VAM JE PROTEINA TREBA DNEVNO

Na prvi pogled ovo izgleda kao vrlo jednostavno pitanje. Vjerovatno ste milion puta čuli da je da biste saznali ovu količinu, dovoljno svoju težinu u kilogramima pomnožiti sa 2 (tj. potreba sportiste = 2 gr. proteina po kilogramu njegova težina). O tome se toliko često piše u časopisima da je većina bodibildera u to bezuslovno vjerovala. Štaviše, često u tim istim časopisima pišu da je 2 grama po kg težine premalo ako ste stvarno kul bodibilder ili previše strastveni hemičar. Objašnjenje je uvek jednostavno - bodibilderi imaju povećane potrebe za proteinima, zbog čega trebate koristiti minimalno 2 grama. po kg težine.

Ali što se tiče dnevne potrebe za proteinima, nije sve tako jednostavno i nedvosmisleno kao što se čini. Na primjer, službeni medicinski standardi su potpuno drugačiji. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje 0,75 g proteina po CG, a Rospotrebnadzor Ruske Federacije preporučuje od 60 do 120 grama dnevno za odrasle muškarce. Štoviše, u slučaju povećanja doze na 3 g po kg, liječnici prijete zdravstvenim problemima (preopterećenje jetre, bubrega i drugih tjelesnih sistema).

Ali recimo da je to najvjerovatnije laž koja šteti zdravlju, jer stotine hiljada bodibildera širom svijeta konzumiraju povećanu dozu proteina od 300-500 g dnevno i iz nekog razloga ne umiru kao muhe. A njihova jetra ne otpada uprkos činjenici da mnogi koriste i steroide. Drugim riječima, najvjerovatnije nema značajne štete po zdravlje. Ali ima li od ovoga neke koristi? veliki broj vjeverica? Ovo je važno razumjeti, jer su proteinski suplementi i samo visokokvalitetna proteinska prehrana najskuplji u korpi hrane. Je li sve ovo vrijedno novca koji trošimo na tako velike količine proteina?

Online kalkulator za izračunavanje dnevnih potreba za proteinima za povećanje mase:

Hajde da razmišljamo malo apstraktno na amaterskom nivou. Dakle, koliko proteina ima u našim mišićima? Prosjek 12-20 gr. na 100 g težine. Drugim riječima samo 20% naših mišića se sastoji od proteina. Sve ostalo je pretežno VODA + MASNOST + minimalni suvi ostatak.

Zašto sam ovo napisao? A osim toga, da biste izgradili novo meso (na primjer, dodatni centimetar na bicepsu), formalno vam nije potrebno toliko proteina: samo 200 gr za cijeli kilogram mišića. I to ne za jedan dan, nego općenito! One. ovo je ukupna količina... Recimo da jedete samo 1 gram proteina dnevno (ne po kilogramu težine, već generalno za cijelo tijelo... odnosno uzmite u obzir da u ishrani nema proteina), onda ćete za godinu dana dobiti 365 grama proteina. U skladu s tim, ovaj iznos pomnožimo sa 5 (20% X5 = 100%) i dobijemo 1825 gr. One. Ukupno 1 gram proteina dnevno dovoljan je za set mesa u količini od 1,5-2 kg godišnje. Shodno tome, ako jedete najmanje 10 GRAMA proteina dnevno (općenito, a ne za svaki kg), onda je to teoretski dovoljno za povećanje od 18 kg mesa godišnje. dobro i 100 GRAMA = 180 KG mišića godišnje!

Naravno da je to filozofija. I dječije. Naravno, ova količina neće biti dovoljna za rast ni jednog kg mišića, jer ne uzimamo u obzir ostale potrebe našeg tijela za proteinima(svi organi i gotovo svi procesi u našem tijelu, a ne samo rast vaših mišića, zahtijevaju proteine). Stoga će 1 g ili čak 10 g proteina dnevno biti premalo ne samo za rast mišića, već čak i za normalan život. Ovo će trenutno podići nivo lošeg holesterola i smanjiti nivo dobrog holesterola na minimum. jer kada nema dovoljno proteina, tijelo će početi štedjeti na proizvodnji dobrih posuda (dobrog kolesterola), a počet će proizvoditi veće posude iz manje proteina (lošeg kolesterola), što će začepiti krvne sudove. Zapravo, upravo su to naučnici uočili kod svih zatvorenika koncentracionih logora. Zaključak: proteini su važni za mnoge sisteme i organe našeg tijela, pa bi njihova količina trebala biti znatno veća od 1-10 g po kg tjelesne težine.

Međutim, ova "bebička" računica nije toliko smiješna kao što se na prvi pogled čini, jer pokazuje STVARNU potrebu za proteinima za rast mišića kada su sve ostale potrebe tijela zadovoljene.

Kakva je potreba običnog organizma (ne sportiste) za proteinima, znamo. Ne baš, naravno, ali većina medicinskih organizacija u svijetu to tvrdi prosječnoj osobi treba samo 1 GR/kg tjelesne težine svaki dan. Neki kažu malo više, neki malo manje. Neko može imati teži posao i način života, neko može imati lakši. Neko ima mlađe tijelo, neko starije, itd. Ali u prosjeku preporučuju oko 1 Gy proteina za svaki kg tjelesne težine dnevno! Očigledno, ovo je polazna tačka kojoj moramo dodati ono što je dodatno potrebno za naše mišiće, ako gradimo mišiće... Da li je logično? Logično!

I ovdje su naše "djetinjaste kalkulacije" o tome koliko je proteina potrebno za izgradnju 1,5-2 kg novih mišića vrlo relevantne. Ispostavilo se da uopšte nije mnogo. Samo 10 dodatnih grama proteina dnevno (ukupno, ne po kg) daje vam višak koji vam je potreban za izgradnju 1-2 kg mišića mjesečno. Da vas podsjetim da + 1 g / dan = 365 g proteina / godina = 1825 g. meso / god. U skladu s tim, 10 dodatnih grama proteina svaki dan daje vam količinu koja vam je potrebna da napravite 18 kg mesa godišnje ili 1,5 kg mjesečno!

Hajde da zbrojimo brojeve... Dakle, recimo ljudska težina 80 kg. Ako je bodibilder, onda mu se preporučuje da konzumira 2 grama po kg, tj. 160 gr. proteina dnevno(80x2=160). Ako NIJE BODYBUILDER, onda mu se najčešće preporučuje samo 1 g za svaki kg, tj. 80 gr. vjeverica dnevno… Razlika u unosu proteina između bodibildera i obicna osoba TWICE! U našem primjeru, osoba mora pojesti dodatnih 80 grama proteina ako želi izgraditi mišiće. Ali tada smo smatrali da je, čisto matematički, dodatak glavnoj količini od samo 10 grama proteina dnevno dovoljan za izgradnju 1,5 kg mišića mjesečno. Slažem se da 10 gr. proteina nije 80 gr. vjeverica. Prvi će koštati znatno manje od drugog.

U redu. Sasvim je moguće da trening sa gvožđem stvara neku vrstu dodatne potrebe za proteinima ne samo za izgradnju novih mišića, već i za sve druge sisteme tela. Ali niste imali dva srca ili tri jetre, niste se pretvorili u biće iz druge galaksije nakon što ste počeli da trenirate. Stoga se ove dodatne potrebe ne mogu suštinski razlikovati od uobičajenih potreba sistema i organa. Osobno mogu priznati da će se povećati za maksimalno 1,5 puta, zbog mogućeg ubrzanja metabolizma nakon treninga. Pa, šta dobijamo? Moramo dodati tri stvari:

• OSNOVNA potreba u proteinima u tijelu (sistemi i organi) = 1 g/kg (dnevno)
• STRUKTURALNA potreba za NOVE MIŠIĆE osobe = 10 gr / tijelo (po danu)
• DODATNA potreba tijelo zbog novih mišića i treninga (baza X 1,5)

Pa, šta dobijamo? I dobijamo otprilike 1,6 GR PROTEINA/KG tjelesne težine dnevno!!! Najvjerovatnije je ova količina proteina više nego dovoljna u fiziološkom smislu za rast mišića u količini od par kilograma mjesečno. U redu, recimo da ste fanatični bodibilder koji može izgraditi 3-5 kg ​​mišića mjesečno, onda možete podići letvicu na uobičajenih 2g PROTEINA/kg tjelesne težine i to je više nego dovoljno u smislu potreba vašeg tijela.

Ali čekaj. Zašto onda rijetko ko može narasti za 1,5 grama. proteina, a oni koji jedu 2 ili cak 3 grama po kilogramu se po pravilu bolje nose sa rastom misica?

I tu počinje zabava, prijatelji moji. Čitava poenta je u tome PROTEIN SE PROVARI S RAZLIČITOM EFIKASNOŠĆU. Kod jedne osobe se apsorbuje 100% proteina, dok se kod druge 50% ne apsorbuje. Tako ispada da ako su ova dvojica danas pojeli 200 grama proteina, onda je samo prvi "okrenuo u akciju" 200 grama proteina, dok je drugi samo 100 grama i njegovo tijelo nije dobilo ono što mu je bilo potrebno za uspješnu izgradnju . Od čega zavisi apsorpcija proteina iz vaše ishrane? Postoji mnogo razloga. Sada ću navesti glavne, pa da od njih formiramo pravila za konzumaciju proteina.

UZROCI:

PREVIŠE PROTEINA U ISHRANI.

Na prvi pogled se čini da je to glupost. Prema ideji, što više proteina dobijemo, to bi njegov nedostatak trebao biti manji. Jedino što naše tijelo samoreguliše mnoge stvari povezane sa viškom i nedostatkom supstanci. Zato ŠTO VIŠE PROTEINA U ISHRANI, TO GORE DJELUJE! Jer postoji višak. Shodno tome, što je manje proteina u ishrani, to se bolje apsorbuje. Jer postoji mana. I to je sasvim logično: tijelo si pomaže u onim slučajevima kada je to potrebno i sputava se u onim slučajevima kada nije potrebno.

Stoga, najvjerovatnije, ako jedete 300-500 grama proteina svaki dan, onda samo trošite novac na svoj vodovod (rad na toaletu). Dokaz za to je jak miris amonijaka moichi kada odete u toalet. Tijelo jednostavno filtrira i uklanja nepotrebne višak hranjivih tvari.

Definicija "upijajućeg" je vrlo proizvoljna u odnosu na bilo koje hranjive tvari i proteine ​​posebno. Činjenica je da gotovo svi nutrijenti prolaze kroz vaš probavni trakt gdje se razgrađuju i otpuštaju u sistem. One. formalno "naučeno". Ali onda, u zavisnosti od potrebe, ovi nutrijenti ili imaju koristi (idite na posao), ili nemaju koristi i izbacuju se iz organizma (idite u toalet). Nemojte zamjeriti riječima kada čujete frazu "nije probavljeno". Poenta je da je u velikim dozama protein jednostavno beskorisan i da se izlučuje iz tijela.

PREVIŠE UGLJIKOHIDRATA U ISHRANI

Sljedeći važan razlog koji će negativno utjecati na apsorpciju proteina. Brojni eksperimenti su dokazali da se PROTEIN BOLJE PROVARI ZAJEDNO SA UGLJENIM HIDRATIMA jer je isplativiji. protein se ne mora koristiti kao energija, već samo kao građevinski materijal za koji je prvobitno proračunat.

Osim toga, kada proteini dolaze s ugljikohidratima, to dovodi do velikog oslobađanja INZULINA (inzulin je više "prijatelj" s ugljikohidratima nego s proteinima). Šta to znači? A činjenica da je transport svih nutrijenata (i ugljikohidrata i proteina) zabavniji, jer INZULIN JE TRANSPORTNI HORMON nutrijenata našeg tijela. Zato što je više ugljenih hidrata u vašoj ishrani, to vam je potrebno manje proteina, jer se bolje i brže apsorbuju.

Pa, šta je sa viškom masti koje dobijamo od viška ugljenih hidrata u ishrani? Zaista, najbolje dijete su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, u kojima ima više proteina a manje ugljikohidrata. A to smanjuje efikasnost proteina. Ali to moramo učiniti ako želimo da se riješimo masnoće na svom tijelu. Žrtvujemo novac i varenje proteina za vitkiju građu. U takvim situacijama ne govorimo o rastu mišićne mase za koju je potrebna efikasna apsorpcija proteina. U takvim situacijama govorimo o sagorijevanju masti, gdje apsorpcija proteina za rast mišića nije bitna, jer se protein ne koristi za namjeravanu svrhu (za izgradnju mišića), već kao izvor energije (kao alternativa ugljikohidratima). ). Kod sušenja je dobro smanjiti količinu ugljikohidrata. Na masi - to je loše, jer će smanjiti efikasnost apsorpcije proteina.

PREVIŠE PROTEINA PO POROCIJI

Sljedeći razlog koji smanjuje djelotvornost prihvaćenog proteina. Najčešće možete čuti da bi jedna porcija proteina trebala biti 30 grama. To nije sasvim tačno, jer se potreba za proteinima može promijeniti u našem tijelu. Na primjer, ako ste pola godine na dijeti sa malo proteina, onda 50-60 gr. proteini su lako probavljivi. Međutim, ovo je izuzetak... VELIKE POROCIJE PROTEINA (30-50 gr) VEĆINA SE NEĆE PROVARITI.

Jer ŠTO JE MANJI POLOŽAJ PROTEINA, BOLJE ĆE SE SVARITI! Jednostavno zato što naše tijelo "višak-manjak" reguliše u smislu vlastite koristi. One. ono malo što naše tijelo cijeni više od onoga što imamo mnogo.

Zato se PROTEIN NAJBOLJE SVARI U DOZI OD 10-20 GR / PO OBROKU! Postoje i preciznije brojke. Eksperimenti na sportistima pokazuju 100-200 mg proteina po kg telesne težine. Samo sam ih zaokružio radi jasnoće. Najvjerovatnije će preporučena doza od 30 g biti DVA puta veća od efektivne apsorbirane.

Iz ovoga se može izvući još jedan zaključak: ČEŠĆE DOZE PROTEINA BOLJE DJELUJU jer vam omogućava da smanjite količinu proteina po porciji. Zapravo, ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda biste trebali jesti proteine ​​što češće tokom dana i u što manjim porcijama. Na primjer, ako je vaša težina 80 kg, tada vam je potrebno 160 grama proteina. Idealno je ovu količinu podijeliti na 10 doza od 16 grama. Neke tehnike mogu biti potpune (zajedno sa čvrstim ugljikohidratima), a neke su kao instant grickalice (na primjer, popijte pola čaše - čaša proteina će trajati 30 sekundi).

"LOŠI" IZVORI PROTEINA. Sljedeći razlog, o kojem ćemo detaljnije govoriti u sljedećem broju. U međuvremenu, zapamtite da su ŽIVOTINJSKI PROTEINI (meso, riba, jaja, živina) NAJBOLJI ZA MIŠIĆE jer imaju uravnoteženiji profil aminokiselina i stoga su "zdraviji" za naše tijelo. Zato svi ozbiljni nutricionisti jednoglasno ponavljaju da su nam potrebni životinjski izvori proteina, a ne biljni. Osim ako, naravno, vaš cilj nisu mišići.

između ostalog KUVANI IZVORI PROTEINA(supa, variva, itd.) više najbolji izbor od prženih jer bolje zadržavaju isti profil aminokiselina. O tome ćemo više govoriti u sljedećem broju. Sada je najvažnije da shvatite da je jedna stvar 100 grama proteina iz mesa, ribe i jaja, a sasvim druga stvar je 100 grama proteina iz pasulja i žitarica. Prvi će se asimilirati u letu i bit će vrlo koristan, a drugi će se djelimično asimilirati i korist će biti upitna.

OPŠTI ZAKLJUČAK: U zavisnosti od niza faktora, PROTEIN SE PROVARI RAZLIČITOM EFIKASNOŠĆU. Ti faktori su: veličina porcije proteina (što je više, to je gore), prisustvo ugljikohidrata u prehrani (što je manje, to je lošije), nepotpuni izvor proteina (što više, to je lošije). Konačno, fiziološka potreba za proteinima zavisi od načina života i stanja ljudskog organizma (sport, godine, životni standard itd.)

TAKO ako želite da dobijete maksimalan efekat iz upotrebe proteina u smislu TROŠKOVA-REZULTATA, onda morate uzeti u obzir ove zaključke i pridržavati se sljedećih preporuka:

• Proteine ​​jedemo u dozi od 10-20 grama po dozi
• Unos proteina treba da bude 6-8 dnevno (10 je još bolje)
• Jedemo proteine ​​sa ugljikohidratima (osim prije spavanja)
• Proteini moraju biti visokog kvaliteta (životinjski izvori u kuvanom obliku ili sportska ishrana)

OPŠTI ZAKLJUČCI O ČLANKUP: Koliko proteina vam je potrebno dnevno?

1. Proteini za rast mišića trebaju oko 1,6 grama po kg tjelesne težine.
2. Ne treba vam puno proteina u jednom trenutku (posluživanje) (jer će se slabo apsorbirati), potrebno vam je malo (10-20 grama ne više).
3. Proteine ​​jedemo zajedno sa UGLJENIM HIDRATIMA, jer to poboljšava apsorpciju proteina. Izuzetak je obrok pre spavanja (ugljikohidrati nisu potrebni, samo SOLO BELEK) i faza SUŠENJA (u kojoj se ograničavamo u ugljenim hidratima).
4. Protein mora biti dobra kvaliteta(životinjskog porijekla i moraju biti KUVANI a ne prženi).

sadržaj:

Koliko je proteina potrebno na 1 kg težine za dobijanje mišićne mase. Kako izračunati potrebnu zapreminu i šta treba imati na umu pri tome.

Protein je građevinski materijal, bez koje ljudski mišići ne mogu rasti i oporavljati se. To je protein koji naučnici i liječnici smatraju supstancom koja je na drugom mjestu po važnosti nakon vode. Element je uključen u izgradnju mišića, kože, kose i živih tkiva. Osim toga, prisutan je u hormonima i enzimima. Proteini su potrebni svakom od nas, a posebno sportistima koji su sebi postavili zadatak da povećaju volumen mišića. Ali koliko je proteina potrebno osobi dnevno za rast mišića? Koje nijanse utječu na probavljivost tako važnog građevinskog materijala?

Koliko je proteina potrebno za rast: istraživanje jučer i danas

Istraživanja su pokazala da je ljudska potreba za proteinima bez prisustva prevelika fizička aktivnost nije tako velika. U prosjeku je 0,8-1,2 grama po kilogramu težine. Njemački fiziolozi su predložili sljedeće:

• Max Rubner je vjerovao u to dnevna stopa je 127 grama.
• Voith Carl je dovoljno siguran i 118 grama.

Pitanje koliko je proteina potrebno na 1 kg težine da bi se dobila mišićna masa, postavljali su mnogi umovi čovječanstva. Istovremeno, norme su se stalno prilagođavale naviše ili naniže. Doziranje promijenjen sa 40 na 250 grama(bez obzira na opterećenje). Ako polazimo od njihove općeprihvaćene norme, onda je iznosi 100 grama dnevno. Upravo ovu dnevnu porciju "građevinskog materijala" preporučuje AOZ (Udruženje za javno zdravlje). Nacionalno vijeće Sjedinjenih Država ima drugačije mišljenje. U to su sigurni 65 grama je dovoljno(prvenstveno starije osobe).

Uprkos razvoju moderne tehnologije, rasprave o pitanju koliko je proteina dnevno potrebno za rast mišića nastavljaju se i danas. U članku se problem otkriva iz pozicije sportiste koji vrijedno trenira i postavlja sebi ozbiljne zadatke. Većina dizača ide lakim putem - pomnože težinu brojem "2". Dobiveni rezultat je količina proteina potrebna za dobijanje mišićne mase. Na primjer, ako muškarac ima 100 kilograma, onda bi njegova prehrana trebala sadržavati 200 grama proteina.

Druga kategorija sportista ima drugačije mišljenje. Dakle, u sportskim časopisima uvjeravaju da bi količina proteina dnevno za rast mišića trebala biti veća, a predložena dva grama po kilogramu nisu dovoljna. To se objašnjava činjenicom da je potreba za proteinima kod sportaša veća, pa ga je poželjno uzimati dvostruko ili čak trostruko.

Za razliku od gore navedene teorije, vrijedi podsjetiti na preporuke Svjetske zdravstvene organizacije. U ovoj strukturi postavite drugačiju normu - 0,75 grama po kilogramu težine. Što se tiče medicinske literature, ona zaista plaši ljude sa problemima u organizmu ako se prekorači norma proteina. Ako je doza veća od tri grama/kilogram, onda se ne mogu izbjeći problemi s jetrom, bubrezima i drugim organima.

Dakle, koliko vam je proteina potrebno za rast mišića, kako ne biste naštetili tijelu? Pitanje nuspojave i kontraindikacije o kojima se govori u hiljadama članaka. Ali praksa pokazuje da uglavnom "horor priče" nisu ništa drugo do spekulacije. Problemi su mogući samo s individualnom netolerancijom ili pretjeranim entuzijazmom za uzimanje, kada tijelo nema vremena da ukloni višak norme. Zdrava osoba nema čega da se plaši.

Naučnici su to dokazali telu su potrebni čisti proteini ne samo sa stanovišta rasta mišića, već i za ishranu organa i sistema. To znači da će norma ove tvari za osobu s normalnim rasporedom i doza za sportaša biti drugačija. U procesu izračunavanja koliko je proteina potrebno na 1 kg težine, vrijedi uzeti u obzir potrebe mišića i samog tijela.

Ljudi su zbunjeni činjenicom da brojne zdravstvene organizacije nameću obračunate stope i uvjeravaju da se ne smije uzimati više od 1 grama po kilogramu. Za sportiste, predložena doza je samo početna tačka za pomoć u proračunima. Drugim riječima, ovo je minimalna granica preko koje je zabranjeno ići.

Proračun volumena proteina za izgradnju mišića

Vrijedi prijeći s teorije na praksu i shvatiti koliko grama proteina trebate pojesti dnevno da dobijete masu, uzimajući u obzir svaku od komponenti. Petinu ljudskih mišića čine aminokiseline. Preostali elementi su mast, voda i suvi ostaci. Ispostavilo se da je za izgradnju mišića dovoljno 200 grama / 1 kg težine. Ali ovdje vrijedi shvatiti da je 200 grama norma koja je potrebna za cijelo tijelo. Ako je u ishrani prisutan samo 1 gram (po danu), tada tijelo prima 365 grama godišnje. U teoriji, tijelo gradi 1,5-2 kilograma mišića na priloženom materijalu. Ako se doza poveća na 10 grama dnevno, tada se povećava i volumen mišića.

Ali ovo je sve u teoriji. Pitanje koliko proteina treba sportisti dnevno zahteva detaljnije razmatranje. U praksi čak 10-20 grama dnevno nije dovoljno za povećanje od 1 kg godišnje, jer ne samo mišići, već i tijelo u cjelini trebaju proteine. Ova supstanca je potrebna za normalan rad unutrašnje organe i sistemi. I ovdje se prisjećamo rezultata spomenutih studija (u pogledu norme) - 1 gram po kilogramu.

Čini se da je dovoljno sabrati potrebe organa i mišića kako bi se dobio konačni rezultat. Ali to nije dovoljno, jer su i časovi u teretani dodatno opterećenje. Kao rezultat toga, ljudskim sistemima su takođe potrebni proteini. Ispada da se potreba za proteinima povećava za jedan i pol puta.

Da rezimiramo, treba istaknuti sljedeće tačke:

• Da ostane živ Potreban je 1 gram/kg.
• Za rast novih mišića osnovna količina grama +10 g dnevno.
• Uz aktivan trening– prva 2 boda *2 puta.

Sada je lako izračunati koliko proteina treba da jedete dnevno za rast mišića. Ovdje je ovaj parametar 1,6-1,8 grama po kilogramu težine dnevno. U teoriji, ovo je dovoljno da se ne samo pokriju potrebe tijela, već i da se postigne željeno reljef mišića.

Varenje proteina je glavni ključ za proračun

Gore navedeni parametri su tačni u slučaju kada se sav ulazni protein apsorbuje u potpunosti. Ali svaki organizam je individualan, pa će jedni sve asimilirati, drugi - 90%, treći - 50 ili čak manje.

Također je vrijedno znati da brojni faktori utiču na tjelesnu percepciju proteina, uključujući:

• životni stil osobe;
• veličina porcije ugljikohidrata i proteina;
• izvori proteina.

Da biste tačno odredili koliko grama proteina dnevno vam je potrebno za rast mišića, Postoji mnogo nijansi koje treba uzeti u obzir:

1. Nije bitan samo način života (nivo fizičke aktivnosti, ishrana), već i godine, pol i naslijeđe.
2. Veličina porcije. Previše proteina je loše. U takvim slučajevima organizam nije u mogućnosti da apsorbuje proteine, jer samostalno reguliše procese svarljivosti.Stope unosa proteina se izračunavaju pojedinačno. Nakon dugog nedostatka supstance, tijelo može apsorbirati 50-60 grama proteina. Ako redovno primate proteine ​​u velikim količinama, tada će prosječna razina svarljivosti biti u rasponu od 25-30 grama po dozi. Optimalna količina proteina po dozi je 20-25 grama.
3. Količina unesenih ugljikohidrata. Prilikom izračunavanja količine proteina koju trebate dnevno unositi za rast mišića, vrijedi uzeti u obzir količinu konzumiranih ugljikohidrata. Naučnici su dokazali da se proteini bolje apsorbiraju u kombinaciji s hranom koja sadrži ugljikohidrate. Zajedničkim unosom, proteini će takođe biti uključeni u rast mišića, a ne za pokrivanje energetskog deficita.Gore opisani principi su poznati profesionalcima koji često sjede na “fenu”. Zbog niskog unosa ugljikohidrata, efikasnost ulaznih proteina je smanjena. Ali ovo je smišljen korak. Prilikom sušenja, protein ide ne samo na izgradnju mišića, već i na popunjavanje energetskog deficita. Stoga, ako je zadatak isušivanje, tada treba smanjiti količinu ugljikohidrata. Ako je cilj dobiti na masi, onda bi čisti proteini za rast mišića trebali doći s ugljikohidratima.
4. Izvori proteina. Glavna stvar je da se fokusirate na izvore životinjskih proteina - meso, ribu, jaja i tako dalje. Smatraju se efikasnijim u smislu rasta mišića. Pri tome meso ili jaja treba kuvati, a ne pržiti, jer tada organizam dobija mnogo štetnih kalorija i holesterola, a aminokiselinski profil se uništava. Ako potrebe nije moguće pokriti samo hranom, onda su dozvoljeni posebni proteinski dodaci.

Rezultati

Gore je govorilo o tome koliko je proteina potrebno za rast mišića. Ali radi boljeg razumijevanja vrijedi sumirati:

• Za rast mišića je potreban t 1,6 grama po kilogramu težine.
• U jednom trenutku tijelo mora negdje ući 20-25 grama(ne više).
• Proteine ​​je najbolje uzimati s ugljikohidratima. Ali ako je zadatak „osušiti“, tada se smanjuje količina ugljikohidrata, a kada se dobije masa, pristup je drugačiji (o tome je gore raspravljano).
• Pokušajte uzimati životinjske proteine.

U zaključku, vrijedi napomenuti da je svaki organizam individualan. To znači da normu "građevinskog materijala" treba odabrati lično. Prvih mesec ili dva počnite sa dozom od 1,3-1,5 grama po kilogramu. Ako ovaj dio ne daje rezultate, tada je dopušteno postepeno povećanje volumena. Na praktičan način, moguće je odabrati optimalnu dnevnu porciju. Glavna stvar je ne pretjerivati, jer se u ovom slučaju stvara dodatno opterećenje za tijelo, a željeni rezultat se ne postiže.

Kao što znate, dnevni unos proteina je neophodan za održavanje zdravlja i pravilno funkcionisanje organizma. I ako želiš da izgubiš višak kilograma, izgraditi mišićnu masu, poboljšati svoje izgled ili tjelesni kapacitet, protein (i količina) postaje još važniji.

Sada kada znate zašto vam je potrebno, pitanje je "koliko?". Tačnije, koliko je proteina potrebno vašem tijelu da postigne određeni cilj.

Pa da odgovorimo na pitanje...

Koliko proteina treba da pojede osoba dnevno?

Za većinu idealan dnevni unos proteina iznosi: 1,6-3,0 g po kg tjelesne težine.

Naravno, ovaj raspon je prilično širok. Evo smjernica kako to suziti na ono što vam je potrebno.

Preporučena količina proteina dnevno na osnovu početne kondicije i ciljeva

covece, njegov fizički oblik i ciljeve	Idealan dnevni unos proteina
muškarac ili žena), što uglavnom vodi sjedilačka slikaživot i skoro da se ne bavi sportom. Ovo je minimalna dnevna količina proteina za održavanje cjelokupnog zdravlja/funkcije tijela.	1,0-1,4 grama proteina po kg telesne težine.
Prosječna zdrava odrasla osoba ( muškarac ili žena), koji redovno izvodi neintenzivne fizičke vježbe ili pokušava poboljšati svoje tijelo (izgubiti višak kilograma, izgraditi mišiće, itd.). Ovo je minimalna preporučena količina.	1,6-2,0 grama proteina po kg telesne težine.
Prosječna zdrava odrasla osoba žensko	2,0-2,4 grama proteina po kg telesne težine.
Prosječna zdrava odrasla osoba mužjak , čiji je glavni cilj izgradnja mišićne mase, učiniti mišiće istaknutijim i „suvim“, povećati izdržljivost ili performanse.	2,0-3,0 grama proteina po kg telesne težine.

Ako ste još uvijek u nedoumici, preporuka "2g proteina po kg tjelesne težine" koja desetljećima vlada u svijetu fitnesa je prosječan unos proteina koji je dovoljno dobar za većinu ljudi.

Dakle, da biste saznali koliko proteina vam je potrebno svaki dan, trebate pomnožiti svoju trenutnu tjelesnu težinu (u kilogramima) s količinom proteina preporučenom u gornjoj tabeli.

Evo 2 primjera:

• Žena od 65 kg koja želi izgraditi mišiće, učiniti ih istaknutijim ili se riješiti viška masnoće (uz održavanje mišićne mase), treba da pomnoži 65 sa 2,0-2,4. Dnevni unos proteina u njenom slučaju iznosit će oko 130-156 g dnevno.
• Muškarac od 90 kg koji želi povećati volumen mišića, održati mišiće tokom mršavljenja ili poboljšati izdržljivost/izvedbu trebao bi pomnožiti 90 sa 2,0-3,0. Dnevni unos proteina u njegovom slučaju će biti oko 180-270 g dnevno.

Još jednostavnije rečeno, pomnožite svoju trenutnu tjelesnu težinu u kilogramima s općenito prihvaćenom cifrom. Kao rezultat toga, dobit ćete raspon količine proteina koju trebate unijeti dnevno.

Jeste li izbrojali? Sjajno! Sada smo utvrdili vaše dnevne potrebe za proteinima.

*Bilješka*

Za osobe sa prekomjernom težinom, idealna količina proteina, kada se izračuna na osnovu trenutne tjelesne težine, bit će naduvana zbog viška masti. Stoga, za one koji su gojazni, treba koristiti ciljanu tjelesnu težinu. Na primjer, osoba teška 150 kg, koja želi smršaviti na 100, treba koristiti težinu od 100 kg u izračunavanju dnevne potrebe.

Sve dok ostanete unutar ovog "idealnog" raspona, vaš unos proteina će u potpunosti zadovoljiti vaše potrebe i kao rezultat ćete postići najbolje moguće rezultate.

Sljedeće što trebate znati je lista namirnica koje bi trebale biti prisutne u vašoj svakodnevnoj ishrani.

Primjeri visokoproteinske hrane

Ispod je kratki bazna lista Najčešće namirnice sa visokim sadržajem proteina su:

• Piletina (bez kože);
• Pureće meso (bez kože);
• Riba (sve vrste);
• Govedina (posna);
• Svinjetina (posna);
• Cijela jaja;
• Bjelance;
• Proteinski suplementi (prah whey protein, kazein u prahu, proteinske pločice, itd.);
• Mahunarke (sve vrste);
• Orašasti plodovi (sve vrste);
• Mlijeko;

Nije puna lista hranu koja sadrži proteine, ali bilo koja od njih će pokriti većinu vaših potreba. Samo odaberite one koje vam se najviše sviđaju.

Kako proteini utječu na ukupne dnevne kalorije

Sada kada znate koliko vam je proteina potrebno i iz koje hrane možete da ih dobijete, ostaje poslednji korak. Morate izračunati koliko kalorija dnevno unosite iz proteina. Ne brinite, jednostavno je.

Jedino što treba znati: 1 g proteina sadrži 4 kalorije.

Sada morate da pomnožite ranije izračunatu dnevnu količinu proteina sa 4 da biste saznali koliko ćete tačno kalorija primiti. Evo nekoliko primjera:

• Uzmite ženu od 65 kg iz prethodnog primjera. Unosi 130 g proteina dnevno. Dobijamo 130 x 4 = 520. U ovom primjeru, 520 kalorija ukupnog dnevnog unosa dolazi iz proteina.
• Sada muškarac od 90 kg. Dnevno konzumira 220 grama proteina. Dobijamo 220 x 4 = 880. U ovom primjeru, 880 kalorija ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz proteina.

Sada je tvoj red. Pomnožite idealnu količinu proteina koju ste izračunali prije minutu sa 4. To je koliko ćete kalorija imati u dnevnoj ishrani za proteine.

Ovaj korak može izgledati besmisleno ili zbunjujuće, ali ne brinite. Ovo će vam pomoći s drugim proračunima kako biste došli do savršenog plana obroka.

Prema materijalima:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

"Proteini su kralj"

Protein (protein) je neverovatno važan nutrijent. Naše tijelo pati ako ga ne dobijemo dovoljno. Međutim, postoje potpuno različita mišljenja o tome koliko je proteina potrebno jednoj osobi dnevno.

Većina zvaničnih organizacija za ishranu preporučuje prilično skromnu količinu od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

• 56 grama dnevno za prosječnog muškarca;
• 46 grama dnevno za prosečnu ženu.

Iako ova količina može biti dovoljna da spriječi razvoj nedostatka proteina, studije pokazuju da nije dovoljna za održavanje zdravlja i optimalne forme. Ispostavilo se da "prava" količina proteina za svaku osobu ovisi o mnogim faktorima, uključujući nivo aktivnosti, godine, mišićnu masu, tip tijela i zdravstveno stanje.

Dakle, koja je optimalna količina proteina dnevno i kako faktori načina života kao što su gubitak težine, izgradnja mišića i nivoi fizičke aktivnosti utiču na ovaj pokazatelj? Hajde da to shvatimo.

Proteini: šta je to i zašto je potrebno?

Proteini su osnovni gradivni blokovi tijela. Oni čine mišiće, tetive, organe i kožu. Proteini su također enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razne male molekule koje obavljaju važne funkcije. Bez proteina život bi bio nemoguć.

Proteini se sastoje od manjih čestica zvanih aminokiseline koje su povezane kao perle na kanapu. Oni formiraju dugačke proteinske lance, koji se zatim savijaju u složene oblike. Neke od aminokiselina tijelo može sintetizirati, dok se druge moraju dobiti iz hrane (one se nazivaju esencijalnim).

Važno je znati koliko proteina treba da jedete dnevno i kakvog kvaliteta proteina unosite. Životinjski proteini nam obezbjeđuju sve potrebne aminokiseline u pravom omjeru (jer su životinjska tkiva slična našim vlastitim tkivima). Ako jedete životinjske proizvode (meso, ribu, jaja, mliječne proizvode) svaki dan, onda ne bi trebalo biti problema s unosom prave količine proteina. Ako ne jedete životinjske proizvode, unos svih proteina i esencijalnih aminokiselina potrebnih vašem tijelu je malo teži.

Većini običnih ljudi nisu potrebni proteinski dodaci. Mogu ih koristiti sportisti i bodibilderi.

zaključci: Protein je molekularna struktura sastavljena od aminokiselina, od kojih mnoge tijelo ne može sintetizirati samo. Hrana životinjskog podrijetla koja je bogata proteinima obično sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Proteini pomažu u gubitku težine (i zaustavljaju debljanje)

Proteini su nevjerovatno važna komponenta u borbi protiv viška kilograma.

Kao što znamo, da biste smršali, potrebno je da unesete manje kalorija nego što ih sagorite. Kada se konzumiraju proteini, to je zbog povećanja metabolizma i smanjenja apetita. I ovo je potkrijepljeno naukom.

Proteini, koji čine 25-30% kalorijskog sadržaja ishrane, povećavaju metabolizam za 80-100 kalorija dnevno u poređenju sa dijetama sa više nizak sadržaj vjeverica. Ali možda njegov najvažniji doprinos gubitku težine je njegova sposobnost da potisne apetit i izazove spontano smanjenje unosa kalorija. Proteini čine da se osjećate sitim bolje nego masti i ugljikohidrati.

U studiji na gojaznim muškarcima, dijeta od 25% proteina povećala je sitost, smanjila noćne grickalice za polovinu i smanjila opsesiju hranom za 60%. U drugoj studiji, žene koje su unosile 30% dnevnog kalorijskog unosa proteina na kraju su unosile 441 kaloriju manje dnevno. Takođe su izgubili oko 5 kg za 12 nedelja.

Ali proteini ne pomažu samo da izgubite težinu. Takođe može spriječiti debljanje.

U jednoj studiji, čak i neznatno povećanje proteina u kalorijama sa 15% na 18% dnevne količine dovelo je do činjenice da je samo polovina svih ljudi na kraju eksperimenta vratila višak kilograma. Konzumiranje velikih količina proteina također pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase (vidi dolje), koja sagorijeva malu količinu kalorija 24 sata dnevno.

Ako jedete više proteina, biće vam mnogo lakše da se držite dijete (sa visokim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom ugljikohidrata ili bilo koje druge). Prema istraživanju, unos proteina od 30% vašeg dnevnog unosa kalorija može biti optimalan za gubitak težine. Za one koji unose 2.000 kalorija dnevno, to je oko 150 grama dnevno. Možete izračunati svoj protein množenjem kalorija sa 0,075.

zaključci: Ako proteini čine oko 30% dnevnog kalorijskog unosa hrane, lako ćete smršaviti, jer će se ubrzati metabolizam i doći će do spontanog smanjenja unosa kalorija.

Saznajte: kako smršati za mjesec dana za 10 kg, kao i koliko je to sigurno za zdravlje.

Dnevni unos proteina za rast mišića

Koliko proteina dnevno treba sportisti da dobije mišićnu masu?

Mišići se prvenstveno sastoje od proteina. Kao i većina tkiva u tijelu, mišići se stalno uništavaju i obnavljaju. Da bi izgradilo mišiće, tijelo mora sintetizirati više mišićnih proteina nego što ih razgrađuje. Drugim riječima, tijelo mora imati pozitivan balans proteina (ili balans azota, jer u proteinu ima puno dušika).

Iz tog razloga, ljudi koji žele izgraditi velike količine mišića trebali bi jesti više proteina (i dizati utege, naravno). Odavno je poznato da konzumiranje velikih količina proteina pomaže u povećanju mišićne mase i snage. Osim toga, ljudi koji žele da skinu višak masnoće i održe mišiće trebali bi povećati unos proteina jer će to spriječiti gubitak mišićne mase koji se obično dešava na dijeti.

Kada je riječ o mišićnoj masi, studije obično ne gledaju na postotak kalorija iz dnevnog energetskog unosa koji dolazi iz proteina, već na grama proteina po jedinici tjelesne težine. Opća preporuka za izgradnju mišića je 2,2 grama proteina po kilogramu.

U brojnim studijama, naučnici su pokušali da odrede optimalnu količinu proteina za poboljšanje rasta mišića, a mnoga od njih su dobila različite rezultate. Neke studije pokazuju da uzimanje više od 1,6 grama po kilogramu ne donosi nikakvu korist, dok druge tvrde da je konzumiranje nešto više od 2 grama proteina po kilogramu idealno. Iako je teško dati tačne brojke zbog oprečnih rezultata istraživanja, 1,5-2,2 grama (dati ili uzeti) po kilogramu tjelesne težine čini se razumnim.

Ako imate puno viška tjelesnih masnoća, onda u proračunima trebate koristiti postojeću mišićnu masu ili željenu masu, a ne ukupnu tjelesnu težinu, jer samo mišići određuju vašu potrebu za proteinima.

zaključci: Važno je jesti dovoljno proteina ako želite izgraditi i/ili održati mišiće. Većina studija pokazuje da je dovoljan unos proteina od 1,5-2,2 grama po kilogramu težine, a ne zaboravite na ugljikohidrate ako trebate dobiti na masi. Tijelu je potrebno puno energije za izgradnju novih mišićnih struktura, što znači da ograničenje na jedan protein nije dovoljno.

Kada se potrebe za proteinima mogu povećati?

Ako ne uzmete u obzir mišićnu masu i građu, osobama koje su fizički aktivne potrebno je više proteina nego osobama koje vode sjedilački način života. Ako je vaš posao vezan za fizičku snagu, puno hodate, trčite, plivate ili radite neku vrstu vježbe, onda vam je potrebno više proteina. Sportisti izdržljivosti trebaju oko 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu težine.

Starijim ljudima je potrebno znatno više proteina, skoro 50% više od standardnih preporuka za ishranu, odnosno oko 0,9-1,2 grama po kilogramu tjelesne težine. U ovoj količini pomoći će u prevenciji osteoporoze i sarkopenije (smanjenje mišićne mase) – značajnih problema starosti. Ljudima koji se oporavljaju od povreda takođe je potrebno više proteina.

zaključci: Potreba za dnevnim unosom proteina značajno je povećana kod osoba koje su fizički aktivne, kao i kod starijih osoba i osoba koje se oporavljaju od povreda.

Postoje li negativni efekti uzimanja proteina?

Proteini se nepravedno okrivljuju za brojne zdravstvene probleme. Vjeruje se da ishrana bogata proteinima može dovesti do oštećenja bubrega i osteoporoze. Međutim, ove tvrdnje nisu podržane naučnim dokazima. Iako će ograničenje proteina koristiti ljudima s već postojećim problemima s bubrezima, ono nikada nije uzrokovalo oštećenje bubrega kod inače zdravih ljudi.

U stvari, visok unos proteina može sniziti krvni tlak i pomoći u borbi protiv dijabetesa, a oba su glavna uzroka bolesti bubrega. Čak i ako protein ima štetan učinak na funkciju bubrega (što nije dokazano), njegov pozitivan učinak nadmašuje sve negativne efekte.

Smatra se da su proteini uzrok osteoporoze, što je čudno jer studije zapravo pokazuju da one sprječavaju razvoj osteoporoze. Općenito, nema dokaza da razuman unos velikih količina proteina ima negativan učinak na zdrave ljude.

zaključci: Proteini nemaju negativan uticaj na funkciju bubrega zdravih ljudi. Istraživanja pokazuju da unos proteina dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju.

Kako da unesete dovoljno proteina u svoju ishranu

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Postoji i nekoliko biljaka koje su prilično bogate proteinima, uključujući kvinoju, mahunarke i orašaste plodove.

Za većinu ljudi, praćenje unosa proteina uopšte nije neophodno. Ako samo pokušavate da ostanete zdravi, jedite kvalitetne proteine ​​(i ne zaboravite hranjivu biljnu hranu). Ovo će biti dovoljno da vaš unos proteina bude u optimalnom rasponu.

Šta "gram protein" zaista znači

Ovo je vrlo česta zabluda. Kada kažemo "grami proteina", mislimo na grame proteina kao makronutrijent, a ne na težinu hrane, kao što su meso ili jaja.

226 grama govedine zapravo sadrži samo 61 gram proteina. Veliko jaje je teško 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.

Dnevna vrijednost proteina za prosječnu osobu

Ako imate normalnu težinu, ne bavite se dizanjem tegova ili profesionalnim sportom, tada će vam biti dovoljno 0,8-1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

ovo iznosi:

• 56-91 gram dnevno za prosječnog muškarca;
• 46-75 grama dnevno za prosječnu ženu.

Ali s obzirom na to da ne postoje provjereni dokazi o šteti ili koristi od takvih količina proteina, za većinu ljudi je bolje pogriješiti na strani više nego manje.

Izvor informacija: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

Šta čini da mišići rastu? Proteini za rast mišića. Koliko da "visi"?

Ovom napomenom zatvaramo (ali to nije tačno :)) ciklus "Mišić iznutra" koji je posvećen unutrašnjim procesima koji se odvijaju u mišićima. Svi prethodni članci, posebno [statički rad mišića] i [trening u godinama] bili su trenažne prirode, sadašnji je nutricionistički i daće nam odgovor na najhitnije pitanje - koliko je proteina dnevno potrebno za rast mišića.

Pa, svoju priču ćemo započeti, kao i obično, izdaleka...

Bilješka:
Radi boljeg razumijevanja, sva daljnja naracija na temu iz čega rastu mišići bit će podijeljena u potpoglavlja.

Promjena tijela: dvije fokusne tačke

Zašto mislite da mnoge dame ne mogu smršaviti? Ili, nakon što ste to uradili, onda ponovo dobiti na težini? Sve je vrlo jednostavno: mlade dame, u principu, ne pristupaju ispravno rješenju ovog pitanja. One (u kontekstu ovog članka izabrat ćemo apstraktne žene i o njima ćemo govoriti u 3 lice) pokušavaju smanjiti postotak masti u tijelu kroz različite dijete. Osim dijeta, povezuju se razne „akceleratorske“ i f/f vježbe koje dovode do povećane potrošnje kalorija: burpi, penjačice itd.

Čini se da je strategija ispravna - smanjujemo unos kalorija kroz dijetalna okupljanja, povećavamo potrošnju energije tijela kroz vježbanje. Međutim, u ovoj situaciji kvaliteta vaše tjelesne građe neće se ni na koji način poboljšati, a zrcalne promjene na figuri bit će vidljive samo vama.

Stvar je u tome što se pri korištenju strategije “dijeta + lagane vježbe/trening” utiče samo na jedan parametar koji je odgovoran za kvalitetu tjelesne građe - masne mase. Da, postotak potkožne masti u tijelu žene uključene u ovu strategiju je smanjen. Međutim, najvažniji parametar, mišićna masa, ne mijenja se mnogo.

Kao rezultat, nakon 2-3 mjesecima nakon takvog režima, žena odbacuje 5 kg (u granici, vrijednost može doseći do 10 ). Ali nakon prestanka vježbanja, težina se lako može vratiti na prethodnu oznaku. To se dešava zato što (ishranu fiksiramo konstantnom, tj. nepromenljivom vrednošću) što telo nema „sidro za stabilizaciju težine“ (to je savijeno :)). A to je dovoljan procenat mišićne mase. Što je veći ovaj postotak u tijelu (i ženskom i muškom), što je kvalitetnije vaše tjelesne građe, osoba se duže "zadržava" u dobroj formi.

Dakle, dvije tačke fokusa u promjeni tjelesne građe su smanjenje procenta masnog tkiva i, paralelno, povećanje mišićne mase.

Mišići i salo: koje su osnovne razlike?

U smislu promjene i poboljšanja tjelesne građe, potrebno je razumjeti zašto je trening snage poželjniji od kružnog / HIIT-a.

Stvar je u tome da su mišići metabolički aktivna struktura, i što ih vaše tijelo više „nosi“, više kalorija sagorijevate tokom dana.

Bilješka:

Često na projektu, kada sastavljaju planove ishrane posebno za devojčice, imaju nesporazum: kako da smrša na novom PP, koji ima više obroka nego što je imala ranije. A dijelovi svakog prijema po volumenu znatno premašuju uobičajene. Odgovor leži u “zamjeni” masti metabolički aktivnijom strukturom – mišićima, koji rastu uz pretežno trening snage. Tokom ove "zamjene" 1 funta ( 0,45 kg.) mišića troši na sebe 8-10 kcal, a 1 funta masti 2-3 kcal dnevno.

Sad hajde da saznamo...

Da li su mišići zaista teži od masti?

br. Težina jednog kg. masti i jedan kg. mišići su isti, međutim, prvi zauzimaju mnogo više prostora/prostora u ljudskom tijelu.

Jedan kg. šipak je težak čak jedan kg. mandarine, međutim, broj potonjih će biti drugačiji, one će napuniti "kutiju" na drugačiji način. Radi jasnoće, dajemo sljedeću ilustraciju (žuti krugovi su masne ćelije, crveni krugovi su mišićne ćelije).

Mišići su gušći i kompaktnije strukture, kada bi napunili "kutiju / kontejner" do samog vrha, onda bi težio više.

zaključak: u procesu rada na svojoj tjelesnoj građi možete izgubiti salo i dobiti mišiće, a zapravo će se to odraziti na vagi odstupanjem strelice udesno (težina je postala veća nego što je bila prvobitno), ali sa sve to, veličina haljine / pantalona može postati manja.

Zapravo, analizirali smo opšta pitanja vezana za poboljšanje tjelesne građe. Sada je vrijeme da počnete graditi materijal za izgradnju mišića. I počećemo sa...

Top 3 mita o proteinima

br. 1. Dijeta bogata proteinima može "posaditi" bubrege

Za trenutni ( 2017 ne postoji studija koja potvrđuje da prehrana bogata proteinima uzrokuje bilo kakvo oštećenje bubrega ili disfunkciju kod zdravih ljudi. Naprotiv, u International Journal of Sport Nutrition (SAD, 2016 ) objavljeni podaci koji pokazuju da bodibilderi koji slijede dijetu s visokim sadržajem proteina ni na koji način nisu negativno utjecali na njihove vrijednosti u krvi/urinu.

zaključak: Ako u početku nemate dijagnosticirane/potvrđene probleme s bubrezima, niste profesionalni sportista koji se sprema za takmičenje visokog nivoa, onda visokoproteinska dijeta ni na koji način (ceteris paribus) ne može oštetiti vaše bubrege.

br. 2. samo 30 grama po dozi

Još jedan mit o proteinima, koji kaže da u jednom trenutku ne trebate konzumirati više od 30 grama proteina, a više od toga tijelo se ne apsorbira.

Brojni naučni eksperimenti laboratorija za proučavanje sportske ishrane, posebno Supplement Lab USA, pokazuju da je ljudsko tijelo u stanju da probavi u jednom trenutku 30, 40 i čak 80 grama proteina po obroku. To je, uslovno, sve što čovek uzima iz proteinske hrane. Međutim, od ukupne apsorbirane količine, on će koristiti samo količinu proteina koja je potrebna za obnavljanje mišićnog tkiva. Višak proteina će se koristiti za rješavanje drugih problema u tijelu ili kao energija.

br. 3. previše proteina će me udebljati

To je mit. Protein je makronutrijent odgovoran za širok spektar funkcija u tijelu, od replikacije DNK do transporta molekula. Sami proteini (dijeta sa visokim sadržajem proteina) ne čine osobu debljom jer su putevi koji omogućavaju da se proteini pretvore u masne kiseline toliko mali da neće uzrokovati nakupljanje masti. Osim toga, protein "oslobađa" hormon glukagon, koji je odgovoran (uključujući) za sagorijevanje masti, pomažući u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Takođe, protein ima termogeno dejstvo, tj. potiče potrošnju kalorija.

Kada je mitski dio završen, idemo na...

Tri „sveta“ pravila unosa proteina za rast/oporavak mišića: kada i koliko

Sveto u ovom slučaju znači da se ne smiju kršiti ni pod kojim okolnostima.

Dakle, u cilju vašeg rast mišića dešavalo na stalnoj osnovi, budite oprezni u pogledu sljedećeg 3rd pravila:

1. konzumiraju lako probavljive proteine ​​(tečni oblik, sportsku ishranu) i jednostavnih ugljenih hidrata tokom 5-90 minuta nakon treninga u omjeru 1: 2 ;
2. uzmite protein (kazein ili izolat/hidrolizat) prije spavanja.

O prvoj točki smo već raspravljali više puta u našim prethodnim člancima, tj. nakon treninga preporučljivo je ponijeti kući proteinski koktel ili protein/gejner iz sportske prehrane. Jedina nijansa ovdje je da je sportsku prehranu bolje razrijediti na vodi (i tada je bolje odabrati staklenku s nekim ukusom), a od domaćih koktela dati prednost onima koji imaju brzu komponentu ugljikohidrata ( na primjer, med, šećer ili džem) , i preklapa proteinski minimum za red veličine. Drugim riječima, HM koktel bi, uslovno, trebao sadržavati:

• za tipove tijela - mezomorf, endomorf - 15 grama proteina i 30 grama ugljikohidrata;
• za tipove tijela, čisti ektomorf - 15 grama proteina i 45 grama ugljenih hidrata.

Drugo pravilo je uzimanje proteina prije spavanja, koje zagovaraju nutricionisti i doktori sportske medicine. Na primjer, studija objavljena u časopisu Med Sci Sports Exerc. 2012 aug, 44(8) pokazalo je da se tokom spavanja protein kazeina efikasno vari i apsorbuje, što dovodi do brzog povećanja nivoa cirkulišućih aminokiselina koji se održavaju tokom noći.

Proteini prije spavanja povećavaju brzinu sinteze proteina cijelog tijela ( 311±8 protiv 246 ± 9µmol kg per 7,5 sati) i poboljšan neto balans proteina ( 61±5 protiv - 11±6µmol kg per 7,5 sati). Osim toga, bile su mješovite stope sinteze mišićnih proteina 22% veći (nego u slučaju kada je sportista samo otišao u krevet i nije uzimao proteine ​​noću) i dostigao graničnu vrednost.

Treće pravilo ćemo razmotriti odvojeno od ove "gomile", a tiče se ...

Pravilo broj 3. Koliko visiti u gramima, odnosno optimalna doza proteina nakon treninga

Šta mislite, da li se “puni” proteinima nakon treninga? Sportski naučnici sa Univerziteta McMaster (Kanada) pomoći će nam da to shvatimo. Oni su (barem, kako tvrdi nekoliko izvora na mreži) u 2008 bio je prvi koji je razvio gram za optimalnu dozu proteina nakon treninga.

Njihov eksperiment je bio sledeći: grupe sportista posle trening snage dati da se popije proteinski šejk sa različitim količinama proteina: 20, 30 i 40 gr, respektivno. kasnije 3-4 sati, naučnici su izmjerili akumulaciju mišićno vlakno i metabolizam aminokiselina. Podatke su predstavili u obliku sljedećeg grafikona, koji odražava učinak koktela na frakcionu sintezu proteina (FSR) – izgradnju mišića.

Prijem na 20 grama proteina najveći efekat- povećao je proizvodnju mišićnih vlakana 93% u poređenju sa treningom nakon kojeg se nisu konzumirali proteini. Malo je vjerovatno da će veći unos imati dodatni učinak na izgradnju mišića. Svi pokušaji sportista da uzmu više od 20 gr dovela do sagorijevanja aminokiselina (oksidacija aminokiseline leucina u krvi).

zaključak: sinteza mišićnih i plazma proteina bila je maksimalno stimulirana sa 20 grama dijetalnih proteina, što vam omogućava da odobrite vrijednost u 20 jedinica kao gornja granica proteinskog bazena (količina proteina koja se konzumira neposredno nakon treninga).

Bilješka:

Ova vrijednost ne podrazumijeva rodnu podelu sportista, tj. relevantno za "m" i "f".

Odlučili smo se za gram proteina na dan treninga, sad ćemo saznati...

Šta čini da mišići rastu? Koliko ukupnih proteina treba konzumirati dnevno. Preporuke za različite situacije/namjene

2-2,5 grama po 1 kg minimalna težina 🙂 ili 1,5 gr za "oči" - preporuke kojima je internet prepun u pogledu potrebnih i dovoljnih grama proteina. Ove vrijednosti nisu preuzete sa stropa - ovo je navodno neizgovoreni standard proteina po težini, koji lobira većinu resursa za ishranu/fitnes na mreži i instruktorima teretane.

Dakle, evo ga 2-2,5 gr za muškarce i 1,5 gr za žene - lažni standardi. Prave su potpuno različite, a zavise od:

1. starost osobe;
2. ciljeve u odnosu na vašu figuru;
3. enzimski sistem određene osobe.

U nastavku dajemo zbirnu tabelu koja uzima u obzir prva dva faktora - godine i ciljeve.

Dakle, zapamtite svoje "normativne" vrijednosti proteina​​(u smislu 1 kg željene težine).

Bilješka:

U ovom slučaju normativno znači da kretanje ka cilju mora početi sa ovim gramima, tj. oni su neke početne tačke koje mogu promijeniti svoje vrijednosti (i gore i dolje).

Da biste izračunali individualnu količinu proteina, pomnožite željenu težinu sa vrijednošću prikazanom u tabeli. Na primjer, ti si djevojka 25 godine, spadaju u drugu kategoriju (tj. u tabeli ispod koje idete №2 ), imaju težinu 60 kg, ako želite 55 . Tako će vaša polazna tačka za proteine ​​biti 88 g dnevno ( 55x1.6). Ako ste zadovoljni trenutnom težinom u 60 kg, ali bih želio poboljšati kvalitetu tijela, tada će norma proteina (početna tačka) biti 96 g dnevno ( 60x1.6).

Bilješka:

Da biste saznali koliko kalorija iz vaše ishrane dolazi iz proteina, pomnožite ukupni protein dnevno sa 4. 352/384 (88/96x4) kcal - vrijednosti ​​za naš primjer.

Saznali smo koliko proteina treba da konzumirate 1 jednom nakon treninga, koliko bi trebalo pasti na vašu težinu dnevno, ostaje da shvatite ...

Trebam li smanjiti vrijednost grama proteina u dane odmora?

Oporavak mišića je relativno dug proces, koji je za svakog individualan (zahteva različit iznos vrijeme). Nakon treninga mišići trebaju do 72 sati. Kroz to vrijeme, u krvotoku bi trebao postojati adekvatan (koji odgovara vašim ciljevima) nivo aminokiselina. Stoga, u većini slučajeva, priča se o smanjenju udjela proteina u ishrani, tj. količina proteina u danima odmora = količina proteina u danima treninga. Ali ono što bi trebalo malo smanjiti su ZhU-komponente.

Bilješka:

Konzumiranje manje proteina u dane odmora nego u dane treninga je preporuka za endomorfe koji žele smršaviti. U prosjeku, razlika bi trebala biti: 0,1-0,3 gr on 1 kg težine je manja nego na dane nastave.

Pa, shvatili smo protein ... Ostaje da prođemo kroz masti / ugljikohidrate. Ali ćemo se o tome detaljno pozabaviti sljedećeg petka. Kako? Da li podržavate?

Pogovor

Danas smo naučili sve što se može znati o aspektu prihvatanja proteina. Sada znate iz čega rastu mišići, koliko proteina je potrebno za to, u kojim "prozorima" ih je najbolje konzumirati. U završnom dijelu ciklusa “Muscle Inside” govorit ćemo o još dva nutrijenta - masti i ugljikohidrate. Cekamo!

PS: Koliko proteina konzumirate? Zašto baš toliko?

PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 Karma bodovi zagarantovani 🙂

Preuzmite članaku pdf>>

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

ferrum-body.com

Unos proteina za bodibilding sportiste je dugo bio sastavni deo njihove ishrane. Proteini su veoma važni za rast mišića, ali je vjerovatno da ćemo ih svi konzumirati previše.

Norma - 2,2 grama po 1 kg tjelesne težine

Svojevremeno je utvrđeno da je pri vježbanju sa utezima optimalan dnevni unos proteina vrijednost jednaka 1 g. po kilogramu tjelesne težine, odnosno otprilike 2,2 grama po kg. Međutim, niko nikada nije razmišljao o tome koliko je telo zaista u stanju da apsorbuje tokom dana?

Veoma visok unos proteina je, s jedne strane, fobija od sportista (kažu, što više proteina jedete, to će dati više mišićne mase), as druge strane rezultat je marketinških kompanija koje proizvode i prodaju sportske proizvode. ishrana. Stalno smo pozvani da konzumiramo različite vrste proteine, aminokiseline i drugu hranu što je češće moguće, ali naučna istraživanja gotovo nikada ne nalaze podršku za ove preporuke.

Koliko proteina vam je potrebno? Naučno istraživanje.

Studija #1 : Godine 1992, Tarnopolskyetal nije pronašao nikakvu razliku tokom dvonedeljnog perioda u ukupnoj sintezi proteina u telu ili indeksu nemasne telesne mase kod sportista snage koji su konzumirali 0,64 g/lb (1,4 g/kg) ili 1,10 g/lb (2,42 g/kg) ). Oksidacija proteina je povećana u grupi sa visokim sadržajem proteina, što ukazuje na preopterećenje nutrijentima.

Studija #2 1988. Walbergetal je objavio da je 0,73 g/lb (1,6 g/kg) bilo dovoljno za održavanje pozitivnog balansa dušika kod dizača tegova tokom sedmičnog perioda gubitka težine.

Studija #3 : Godine 1988, Tarnopolskyetal je otkrio da je samo 0,37 g/lb (0,8 g/kg) potrebno za održavanje pozitivnog balansa dušika kod bodibildera visokog nivoa (5 godina treninga, moguća prethodna upotreba androgena) tokom 10 dana, 0,45 g/lb (0,99 g/kg) dovoljno je za održavanje nemasne tjelesne mase duže od 2 sedmice. Autori napominju da je 0,55 g/lb (1,2 g/kg) dovoljno za bodibildere.

Studija #4 : 1992. Lemonetal nije pronašao razliku u povećanju snage i mišićne mase kod početnika bodibildera koji su konzumirali 0,61 g/lb (1,34 g/kg) ili 1,19 g/lb (2,6 g/kg) tokom 4 sedmice kg. Na osnovu podataka o balansu azota, autori preporučuju 0,75 g/lb (1,65 g/kg).

Studija #5 : 2006. godine, Hoffmanetal nije pronašao razliku u sastavu tijela u mirovanju, snazi ​​ili koncentraciji hormona kod sportista snage koji su konzumirali 0,77 g/lb (1,7 g/kg) ili >0,91 g/lb (2,0 g/kg) u periodu od 3 mjeseca .

Studija #6 : Kako iskusniji sportistašto mu je manje proteina potrebno. To je zbog razvoja adaptivnih sposobnosti tijela da efikasnije inhibira proces razgradnje proteina (katabolizma) kao rezultat treninga. Zahteva manje proteina za oporavak, povećava zadržavanje azota i smanjuje ukupnu potrebu za proteinima za rast mišića (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Na osnovu ovih studija, naučnici su zaključili da je gornja granica dnevna potrošnja proteina ne bi trebalo da prelazi 1,8 grama. po kg telesne težine.

Predstavljam i ilustraciju koja jasno pokazuje odnos između dnevnog unosa proteina i brzine sinteze proteina (rast mišića). Kao što vidite, vrijednost od 1,8 g po kg je ekstremna tačka, nakon čega povećanje količine konzumiranih proteina ne donosi nikakvu korist.

konvencije:

• RDA je preporučena dnevna količina proteina.
• ST - sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti.
• SS - sportisti uključeni u vrste snage sport.

Ispravni zaključci

Stoga je snažno mišljenje da sportisti koji se bave bodibildingom i koji imaju za cilj da dobiju mišićnu masu treba da konzumiraju do 3 grama. proteina po kg težine nema naučnog opravdanja. Gornja granica norme je 1,8 g/kg. Istovremeno, za sportiste koji se bave treningom izdržljivosti u više ponavljanja, ova vrijednost će biti čak niža od 1,3-1,4 g/kg (vidi grafikon), a za ljude koji se uopće ne bave sportom - manje od 1 g / kg dnevno.

Mit o potrebi za velikim količinama proteina za bodibildere došao je od treninga profesionalaca uz upotrebu farmakoloških hormonalni lekovi. Snažnim djelovanjem na hormonsku funkciju tijela, oni mogu apsorbirati mnogo više proteina i dobiti višestruki anabolički odgovor. Međutim, za sportiste amatere koji ne koriste anaboličke steroide, ovaj pristup nije ispravan, jer dovodi do preopterećenja organa i sistema, povećanja cijene proteinske hrane i sportske prehrane, a istovremeno ne osigurava bilo kakve prednosti u rastu mišićne mase.

www.iron-health.ru

Za šta znače ljudsko tijelo vjeverice? Bez ikakve sumnje, možete odgovoriti na mnogo toga. Uostalom, proteini su temeljna osnova za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva našeg tijela.

Zašto su tijelu potrebni proteini?

Nijedna enzimska aktivnost nije moguća bez proteina, jer svi enzimi sadrže proteinske komponente. Ako analizirate bilo koji pojedinačni hormon, ispostaviće se da je to protein. Plazma (humoralni) faktori imuniteta su kompleksni proteinski kompleksi. Kontrakcija apsolutno svih mišića, posebno respiratornih, nastaje isključivo zbog specifične interakcije proteina aktina i miozina.

Konačno, dobro poznati hemoglobin, koji nosi vitalni kiseonik u sastavu eritrocita, takođe je protein složene kvartarne strukture. Ova mala lista je dovoljna da shvatimo nemogućnost vitalne aktivnosti našeg organizma bez proteina.

Ljudsko tijelo svakodnevno troši određenu količinu proteina za svoje potrebe, zbog čega je potrebno svakodnevno nadopunjavanje ovog organskog materijala kako bi se obnovile potrebne zalihe proteina. Poznato je da su glavni put unosa proteina, naravno, prehrambeni proizvodi. Međutim, protein je prilično složena visokomolekularna komponenta, koja se, da bi se apsorbirala, prvo mora razgraditi na manje čestice.

Ove sastavne komponente proteina su aminokiseline - drugim riječima, strukturne jedinice proteina. Do danas je poznato oko stotinu aminokiselina, ali samo dvadesetak aktivno sudjeluje u metabolizmu našeg tijela. Uz nedovoljan unos izvana, neke od njih mogu se samostalno sintetizirati u tijelu, druge nemaju tu sposobnost, pa se aminokiseline dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Dakle, esencijalne aminokiseline u naše tijelo treba da dođu samo s hranom.

Koliko proteina treba unositi za normalno funkcionisanje različitih tjelesnih sistema?

Naučnici su decenijama tragali za odgovorom na ovo pitanje. Uprkos činjenici da su se u 19-20 veku dnevne potrebe organizma za proteinima kretale od 26 do 136 grama. Takva razlika u mišljenjima objašnjena je reakcionarnim stavovima nekih naučnika koji su postupali po nalogu vlade, ali i nedovoljnim razmatranjem svih razloga koji mogu promijeniti dnevnu potrebu za proteinima u jednom ili drugom smjeru.

Trenutno se 100-120 grama proteina dnevno smatra dovoljnim za osobu. Tačnije, ova količina je prikazana proporcionalnim omjerom proteina prema tjelesnoj težini, tako možete odrediti individualnu potrebu za proteinima, na osnovu činjenice da po kilogramu težine treba biti 0,8-1,1 grama proteina. Ali, kao što smo već spomenuli, prava količina proteina za osobu dnevno može varirati.

Tako se, na primjer, tokom fizičkog ili psihičkog stresa povećava potreba za proteinima, zbog čega način života svakog pojedinca, kao i njegova profesija, ovdje igra važnu ulogu. Za oko deset posto, potrebno je povećati proteinsku ishranu za trudnice, a za dojilje - za dvadeset.

Ako gubite na težini, onda morate dnevno unositi 1,5-2 grama proteina na 1 kg svoje težine. Ali zapamtite da u jednom obroku količina proteina ne smije prelaziti 30 grama, inače tijelo neće apsorbirati višak proteina. Ako je vaša težina veća od 100 kg, onda ne unosite više od 200 grama proteina dnevno.

Šta uzrokuje nedostatak proteina u tijelu

Kada gubite kilograme, nedostatak proteina će uticati na mišiće i vi ćete smršaviti na račun mišića, a ne na račun masti. Nedostatak proteina u organizmu dovodi do niza patoloških stanja koja su povezana sa hormonskom neravnotežom, insuficijencijom enzimskih sistema, kao i nizom drugih faktora. Kod osobe se razvija alimentarna (nutritivna) distrofija, poremećena je moždana aktivnost, pogoršava se rad hematopoetskih organa, jetre i mnogih drugih sistema.

Nedostatak proteina ima veoma negativan uticaj na djetetov organizam: beba zaostaje u rastu, u fizičkom i mentalnom razvoju. Uz nedostatak proteina u hipofiznoj regiji mozga, razvija se i nedostatak specifičnih ćelija. Funkcija ovih ćelija je proizvodnja hormona rasta, koji je odgovoran za rast djetetovog tijela. Uz ozbiljan nedostatak proteina, može čak doći do smrti od distrofije.

Glavni izvori proteina su meso, perad, riba, jaja, sir, svježi sir i drugi proizvodi od mesa i mlijeka. Takav protein se naziva životinja. Grašak, pasulj, orašasti plodovi sadrže biljne proteine, koji su prije svega neophodni za izgradnju i rast svih tkiva i organa. Najmanje proteina u bobicama i voću. Vrijedi reći da u prosjeku životinjski proizvodi sadrže više proteina, osim toga, imaju pravilno izbalansiran sastav aminokiselina, a to je važno za normalnu probavu, za apsorpciju proteinskih komponenti.

Međutim, ne biste trebali prejedati proteinsku hranu. Prilikom prejedanja u crijevima pojačavaju se procesi truljenja, a to dovodi do stvaranja i apsorpcije toksičnih elemenata raspadanja u krv.

www.calorizator.ru