Skup mišićne mase za djevojčice - mitovi i osnovna pravila. Kako dobiti mišićnu masu i zašto je to ženi potrebno Nema mišićne mase

Kako dobiti mišićnu masu? Bez obzira koliko je generacija bodibildera i bodibildera pokušavalo razviti univerzalnu formulu za razvoj mišića, toga nema.

Genetika je jedinstvena pojava i samo posmatranjem njenih hirova moguće je postići impresivan rezultat. Čak profesionalni sportisti primorani da prave individualni raspored časova, vežbi i ishrane. No, srećom, postoje principi koji su obavezni za sve koji žele steći fizičku snagu i ljepotu.

U stara vremena, najjači i najjači ljudi dobijali su titulu viteza, što je značilo ideal ratnika. Začudo, ovaj trend se nastavio do danas, a dobro zdravlje i fizička snaga pokazatelj su ideala muškarca, glave porodice i vođe svakog tima. Da bi razvila impresivnu masu i snagu, osoba će morati žrtvovati slobodno vrijeme u zamjenu za časove i zdrava dijeta. Ne treba vjerovati u genetske znakove insuficijencije, nedostatka vremena ili blagostanja, mišićna masa je isključivo stečeno dobro, pa krenimo!

Kako dobiti mišićnu masu bez štete po zdravlje?

Ljudsko tijelo je glavni snabdjevač resursima u cijelom tijelu. Pravilna prehrana za dobivanje mišića, prije svega, sastoji se od broja obroka i opterećenja tokom svake od njih. Potrebno je jesti 4 do 6 puta dnevno, bez punjenja stomaka do kraja. Preporučuje se kreiranje vlastitog, na osnovu zapažanja, programa ishrane koji će održavati tijelo punim tokom cijelog dana.

Svaka porcija treba da obezbedi visoku nutritivnu vrednost u obliku kalorija, ugljenih hidrata i proteina. Glavni princip produktivna ishrana je da opskrbi tijelo sa više gore navedenih supstanci nego što je izgubljeno.
Poželjno je, nakon svakog napornog treninga, provesti najgušći obrok u danu. 40-60 minuta nakon vježbanja opterećenja, telo stabilizuje svoj rad, i rado prihvata supstance izgubljene tokom rada.

Postoji popularna zabluda da pivo nakon treninga promoviše brzi dobitak. mišićna masa. Zapravo, alkohol jednostavno puni organizam praznim kalorijama, a uz to je i štetan po zdravlje, što uopće nije ono što očekujemo od treninga. Stoga, u cilju konsolidacije rezultata, nije preporučljivo svaki put posezati za flašom alkohola, bolje je popiti mlijeko, sok ili idealno proteinski šejk.

Pušenje je, pak, štetnije od alkohola. Nikotin značajno usporava metabolizam, koji je glavna komponenta razvoja mišićnih vlakana.
Zapravo, kutija cigareta i boca piva će nekoliko sati napornog treninga otpisati na nulu, a to je neprihvatljivo za postizanje impresivnih rezultata. Stoga, prije nego što dobijete mišićnu masu, morat ćete napraviti prve kardinalne žrtve.

Najprijatniji element režima je oporavak energije. San, šetnje i meditacija važni su, prije svega, za psihičko blagostanje, što zauzvrat može naštetiti tijelu. Nedostatak sna i nedostatak pozitivnih emocija izazivaju stres, depresiju i anksioznost, što negativno utiče na organizam, posebno uz prateće aktivnosti.
Za potpuni oporavak snage, sportisti je potrebno najmanje 8 sati kvalitetnog sna. Za to vrijeme dolazi do rasta i zacjeljivanja oštećenih mišićnih ćelija, a um stiče pozitivne stavove.

Odmaranje tokom dana takođe će vam pomoći da dobijete mišićnu masu, za to vam je potrebno 20-30 minuta tihog odmora ili čak 1 sat dremke za vreme ručka. Trening bez normalnog odmora samo će pogoršati pokazatelje težine i značajno oslabiti sportaša. Budući da je u pasivnom stanju, osoba daje tijelu priliku da akumulira više glikogena i somatropina, koji su neophodni za rast vlakana.

Budući da ključne informacije o tome kako dobiti mišićnu masu leže u individualnim karakteristikama genetike pojedinca i strogom pridržavanju režima, dnevnik sa zapisima zasnovanim na analitici garantovano će povremeno ubrzati rezultat.

Približni nacrti setova vježbi, broj pristupa i ponavljanja, pomoći će vam da analizirate svoju snagu u početnoj fazi i racionalno odredite prioritete. Također, osvrt na prošle uspjehe prikazane na listu papira pomoći će potaknuti interesovanje i odrediti koja metoda ili vježba je bila najkorisnija.

Vođenje evidencije o nutritivnoj vrijednosti svake porcije konzumirane hrane neće trajati više od 5 minuta za izračunavanje i fiksiranje ukupne količine proteina, ugljikohidrata i drugih supstanci. Istovremeno, postaće mnogo lakše dovesti prehranu na nivo koji je organizmu potreban, uspostaviti metaboličke procese i povećati težinu bez štete po organizam.

Pridržavajući se ovih pravila, sportašu će biti lakše pravilno započeti razvoj mišićne mase, što je u stvari već pola bitke, ali inače sve ovisi samo o njegovoj vlastitoj želji. Budite odlučni i posvećeni svom cilju i tada će rezultat zajamčeno doći!

Proteini, geteri, kreatin, karnitin i drugi lijekovi također mogu značajno obogatiti ishranu sportiste. U ovom slučaju, važno je razumjeti šta je tačno potrebno za ovu ili onu osobu.

Takve proteinske mješavine zasićuju tijelo energijom, a istovremeno poboljšavaju sintezu ugljikohidrata, proteina i drugih korisnih tvari, što pomaže u oslobađanju umora i stvaranju hormona sreće. Mišići s takvim zalihama korisnih mikroelemenata mogu rasti više kratki rokovi i što je najvažnije bez štete po zdravlje.

Proteini i geteri različitih proizvođača u savršenom su skladu sa mlijekom, sokovima i mineralnom gaziranom vodom. Okus je samo mali dio blagodati ovakvih suplemenata, ali oni igraju veliku ulogu u svakodnevnoj konzumaciji.

U međuvremenu, najkorisnije i najčišće namirnice za poboljšanje metabolizma su mliječna čokolada, heljda, krastavac, susam halva, tunjevina, bademi i sok od višnje. Kombinirajući takve proizvode u prehrani, sportaš će zajamčeno osjetiti navalu korisnih elemenata u tragovima i ubrzani rast mišićne mase.

Bilo bi lijepo kada bi mišići narasli uz samo jedno promatranje osnovna pravila povećanjem težine. Nažalost, situacija je drugačija, a bez znoja i krvi rezultat neće doći.

Najvažnija pravila za obuku za pumpanje su sljedeći zahtjevi:

1. Svaki trening je rad do potpunog otkazivanja mišića;
2. Bez obzira na vrstu simulatora, opterećenje treba biti dizajnirano za 6-12 ponavljanja. Važno je strogo se pridržavati navedenog raspona, jer će svako odstupanje usmjeriti napore u drugom smjeru, na primjer, razviti izdržljivost, brzinu itd.;
3. Za početnike će biti dovoljna 2 pristupa neuspjehu po mišićnoj grupi, dok za iskusne 3-4.
4. Izvođenjem vježbi morate istegnuti "neutralnu" fazu ponavljanja. Govorimo o spuštanju tokom zgibova, bench pressa ili trzaja, koje treba da traje najmanje 3 sekunde, kada je 1 sekunda dovoljna za podizanje težine

Sljedeće vježbe su najviše efektivna sredstva za postizanje aktivnog metabolizma glavnih mišićnih snopova tijela, ruku i nogu:

• Prsa - bench press na klupi;
• Leđa - zgibovi na prečki sa širokim hvatom;
• Quadriceps - čučnjevi sa utegom na ramenima;
• Prednja i bočna ramena delta - bench press stojeći do brade širokim ili srednjim hvatom;
• Biceps - zgibovi na prečki sa obrnutim hvatom;
• Triceps - dips i bench press uski hvat u ležećem položaju;
• Pritisnite - knjižicu na horizontalnoj traci;
• Telad - podizanje na čarapama dok sjedite na simulatoru ili stojite;
• Podlaktice - uvijanje zapešća sa utegom;
• Trapez - stiskanje ramena s bučicama u ruci;

Zagrijavanje

Da bi svaki trening pozitivno utjecao na tijelo, potrebno je provesti prethodno zagrijavanje mišića.

Zagrijavanje se sastoji od 4 praktična dijela:

1. Općenito - kružni pokreti na zglobovima, skakanje užeta, trčanje. U ovoj fazi zagrijavanja tjelesna temperatura raste, više kisika ulazi u mišiće, što doprinosi kvalitetnom metabolizmu.
2. Specijalno - izvođenje 10-12 ponavljanja programskih vježbi, samo sa 4 puta manjom težinom ili opterećenjem. Jača tehniku ​​vježbe i upozorava mišiće na nadolazeće opterećenje;
3. istezanje - Najbolji način zagrevanje, po mogućnosti nakon zagrevanja i kratkog trčanja.
4. Zastoj - izvodi se odmah nakon nastave, sastoji se od laganog trčanja ili pijuckanja. Smanjuje temperaturu i puls, uklanja mliječnu kiselinu i optimizira intramuskularni protok krvi;

Genetika svake osobe ima jedinstvena svojstva, koja, nažalost, isključuju postojanje univerzalnog programa obuke. Stoga se predlaže, prije svega, fokusiranje na vlastite sposobnosti i praktičnu osnovu vježbi.

Da biste razvili mišićnu masu, a ne samo reljef, trebate izvoditi polagana i samouvjerena ponavljanja vježbi za određenu mišićnu grupu. Za program za određenu mišićnu grupu dovoljno je 8-12 ponavljanja u 3 serije. Prije sljedećeg pristupa preporučljivo je odmoriti 1-2 minute.

Da biste odabrali trenutni program obuke, prvo morate analizirati svoj slabe strane i odrediti prioritete.

I što je najvažnije, zapamtite: mali mišić uvijek pumpa u kombinaciji sa širokim, na primjer:

• ponedjeljak. Prsa-leđa-press;
• srijeda. Biceps-press-triceps;
• petak. Noge-ramena-presa za prsa.

Informacije predstavljene u ovom članku sadrže osnovne zahtjeve koji su potrebni mišićnoj masi, održavajte harmoniju svakog od 5 principa i rezultat je zagarantovan.

Svako ko počne da se bavi sportom i nastoji da postane veći, u nekom trenutku počinje da zanima pitanje: zašto mišići ne rastu. Siguran sam da je svakoga ko je posjetio teretanu barem jednom zabrinulo pitanje: zašto se ljuljam, a mišići ne rastu? U ovom članku pokušaću da istaknem glavne razloge za nedostatak napretka u obuci. A reći ću vam i kako natjerati mišiće da rastu i povećaju masu.

Greška 1: Stalni trening sa istim ili malim težinama

Da bi vam mišići rasli, potrebno je da povećate težine treninga, a ne da radite stalno sa istom težinom. Mišići ne rastu jer ne osjećaju potrebu da postanu veći i jači. Potrebno je stalno napredovati u opterećenjima, tako da će mišići osjetiti stres, rezultat borbe protiv kojeg će biti povećanje mišićne mase. Možete, na primjer, dodati 5 kg svaki trening na težinu na šipki.

Ali postoje trenuci kada više nije moguće povećati radnu težinu za 5 kg svaki trening, tada možete dodati manje težine ili pokušati napraviti više ponavljanja u svakom pristupu. Ali prije ili kasnije dođe dan kada je težina postala ili čak i snaga opala.

Kako nastaviti napredovati?

Ovaj problem se može riješiti promjenom sistema treninga, naime, potrebno je prebaciti se na cikluse. Uz njihovu pomoć ćete napredovati i učiniti da vaši mišići rastu. Izgradnjom trenažni proces po principu ciklusa, možete skoro konstantno povećavati težine treninga. Njihova suština je u sistematskom povećanju težine na šipki i po dostizanju cilja odlazimo na odmor na dvije-tri sedmice da se tijelo odmori i oporavi, jer na kraju ciklusa u suštini treba da damo maksimum. Odnosno, da podignemo, praktično, kritičnu težinu za nas. Zatim idemo u novi ciklus, u kojem se vraćamo na početnu težinu, plus još 5-10 kg, i sve počinje iznova. Jedan ciklus može trajati od 7 do 17 sedmica. Sve zavisi od nivoa pripremljenosti, mogućnosti vašeg tela i ishrane. Možete se prebaciti na trening u ciklusima nakon 2-3 godine treninga u teretana. Moguće je i ranije, ali bolje je ne žuriti. Po ciklusima radimo samo sa osnovnim, dosta zajedničke vežbe: mrtvo dizanje, čučnjevi sa utegom, bench press, savijeni u redovima (rjeđe), pregibi sa utegom u stojećem položaju.

Greška 2: Trening sa prevelikom težinom ne dozvoljava mišićima da rastu.

Često je uzrok stagnacije rasta mišića trening s pretjerano velikim težinama. U potrazi za ogromnim bicepsom od 50 cm (najčešći primjer, budući da je ovo najpoželjniji mišić za početnike), sportisti preuzimaju znatno veću težinu od radnog kako bi "još više stimulirali" rast mišića. Kao rezultat toga, vježba se izvodi u 2-3 ponavljanja. U isto vrijeme, sportaš je "potlačen u tri smrti", nema govora o bilo kakvoj koncentraciji opterećenja na radni mišić. Svi napori su usmjereni na jednostavno podizanje težine "nekako". Može se činiti da je na ovaj način ispunjen gore opisani uvjet, odnosno postoji jasna progresija opterećenja na licu, a samim tim i rast mišića. Ali nije, a evo i zašto:

1. Prvo, ovaj pristup uključuje veliki broj tjelesnih mišića. A ako obučena grupa nije u stanju da se nosi s težinom, onda mišići asistenata rade posao za to. Ali nije tako strašno.
2. Drugi problem leži u prevelikom opterećenju nervnog sistema. Kada mišić zakaže, mozak, u nastojanju da pomogne, daje snažniji impuls nervnom sistemu. U ovom režimu, nervni sistem tela funkcioniše na granici opterećenja. Toliko blizu nervnoj iscrpljenosti, a ovo je ozbiljna bolest koja ne prolazi sama. I bit će teško nastaviti trenirati, jer će nervni sistem u ovom stanju odavati takav fenomen: uzevši čak i vrlo lagane mišiće u ruke, činit će se da su teški pola tone.

Ali ne treba svaki običan umor uzimati za nervoznu iscrpljenost, pogotovo kada ste definitivno trenirali um. Ovdje mjesto može imati uobičajeni umor uzrokovan prevelikom količinom stresa, koji se rješava nešto dužim odmorom, na primjer, oko nedelju dana.

Kako riješiti problem?

Obavezno odaberite težinu koja će vam omogućiti da maksimalno kvalitetno razradite radnu mišićnu grupu. Odnosno, u svakoj vježbi primarni zadatak je promatranje tehnike izvođenja vježbe. A debljanje nije toliko važan zadatak u poređenju sa ispravna tehnika izvršenje. Na osnovu toga, ako, na primjer, trebate napraviti 8 ponavljanja u pristupu, a odabrana težina vam omogućava da napravite samo 6 ponavljanja savršenom tehnikom, onda morate smanjiti težinu šipke. Mišići ne rastu kada ne dobiju "kvalitetno opterećenje", odnosno svaku vježbu treba izvoditi savršenom tehnikom.

Greška 3: Nema dovoljno vremena za odmor između treninga

Da bi mišići dobro rasli, prirodni bodibilderi treba da idu na trening tri puta nedeljno. Za one koji žele češće posjećivati ​​sobu za vježbanje, postoji prijedlog da se glavni set vježbi razbije, fokusirajući se na vježbe s velikim brojem pristupa i ponavljanja. Odnosno, u dodatnim danima radit ćete vježbe sa manje ponavljanja, odnosno 2-3 vježbe. Nije dovoljno, kažete, što mišići od takvog treninga ne rastu i prevarićete se. Činjenica je da ne možete natjerati tijelo da se brže oporavi snagom volje. A kao što znate, mišići rastu tokom odmora. A ako puno trenirate, a malo se odmarate, mijenjajući ravnotežu odmora-treninga, doći će do stanja pretreniranosti i doći će do „platoa treninga“. Uvijek uzmite u obzir cjelokupno opterećenje: posao, porodični problemi, malo sna itd. Mišići ne rastu kada je tijelo nedovoljno popravljeno.

Kako riješiti problem?

Obavezno pratite učestalost i kvalitet treninga. Pazite na san: morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Obavezno jedite dobro i često, po mogućnosti frakciono. Ako vam je nestao apetit ili je san poremećen, ovo su prvi znaci pretreniranosti. Ako postanete nervozniji, agresivni, konfliktni – to su opet znakovi pretreniranosti. Nakon što ste uhvatili takve znakove, dovoljno je da napravite pauzu od treninga jednu sedmicu. Ali dešava se da dođe do pada imuniteta. Često počnete da obolijevate od gripe, akutnih respiratornih infekcija, curenja iz nosa i slično, pa se obratite ljekaru. Odgodite svoje treninge.

Greška 4: Strah od vježbanja

Često se početnici boje koristiti teške osnovne vježbe i usmjeravaju pažnju na jedan zglob, vjerujući da im je prerano za čučanj ili mrtvo dizanje. I naprave veliku grešku, a onda ne mogu da shvate zašto mišići ne rastu. Najefikasnije vježbe u smislu dobijanja mišićne mase su osnovne teške vježbe. Oni angažuju velike mišićne grupe, stimulišući veće oslobađanje hormona testosterona u krvotok, koji stimuliše rast mišića. Osim toga, najefikasniji period za dobijanje mase je Prva faza kada je stres najopipljiviji. Za dalje će biti sve teže iznenaditi pripremljene mišiće.

Kako riješiti problem?

Imperativ je kreirati program obuke u izobilju osnovne vježbe: čučanj sa utegom, bench press, mrtvo dizanje i tako dalje. Radite svaki od njih najviše jednom sedmično, i to različitim danima. Ne jurite težine. Prvo dovedite tehniku ​​do ideala s laganim utezima, a zatim povećajte težinu na šipki. I zapamtite (provjereno na sebi) od vježbe dobijete samo gađenje kada ne znate kako to učiniti.

Greška 5: Neozbiljni treninzi bez napora

Često su momci u poseti teretana provoditi puno vremena u razgovoru. Odnosno, dolaze da razgovaraju, a ne da treniraju i pitaju se zašto im mišići ne rastu. Obratite pažnju na motivacione video zapise profesionalaca. Ima, naravno, dosta igre na kameri. Ali ima trenutaka kada momci u slušalicama i sa kapuljačom preko očiju šetaju po sali i takođe rade vežbe. Dakle, ovo ne radi za kameru i način da se apstrahujete i fokusirate na vježbe i vaše mišiće. Prema fiziolozima, psihološka koncentracija povećava snagu za 10-12%. Često na takmičenjima dolazi do sukoba ne mišićne mase, već snage karaktera. Onaj ko se bavi brbljanjem na treningu nikada neće rasti.

Kako riješiti problem?

Dolaskom u sobu za trening, možete glupo staviti slušalice i kapuljaču kao u reklamama. I stalno razmišljajte o vježbi koju treba izvesti i o težini koju treba podići. I naravno, koncentrišite se na mišiće koje ćete trenirati. Vježbajte samodisciplinu. Neće se mešati ne samo u salu.

Greška 6: Ulozi zdravlja se pridaje premalo pažnje

Shvatite da biti zdrav nije samo modna riječ. Vaše tijelo uvijek treba biti u odličnom stanju. U suprotnom, nećete puno istisnuti iz bolesnog organizma. Bolesni organizam ne oporavlja se dobro i ne raste. Takođe, kada se bavite sportom tokom bolesti, na primjer, gripa, snažno opterećenje pada na endokrini i druge tjelesne sisteme, što uzrokuje da se tijelo više istroši. I opet ne rast mišića.

Kako riješiti problem?

Pratite svoje zdravlje, sa simptomima bolesti, prepoznajte ih u ranim fazama i otklonite ih. Koristite vitamine, posebno tokom hladnih sezona i kada su epidemije virusa intenzivirane. Uzmite glutamin, možete kupiti glutaminsku kiselinu. Naučnici smatraju da njegov nedostatak dovodi do pada imuniteta. Jednom godišnje pregledajte kardiolog, uradite opštu analizu krvi i uradite fluorografiju.

Greška 7: Trening po istom programu

Trening po istoj shemi dovodi do stagnacije rasta mišića. Činjenica je da se naše tijelo navikava na konstantno opterećenje. Ali ako se težina može povećati, onda tijelo automatski izvodi iste vježbe i mozak ne vidi razlog za povećanje veličine mišićne mase. Ponavljam, da bi mišići rasli potreban je stalni stres. I iste vrste vježbi ne izazivaju stresna stanja.

Kako riješiti problem?

Program obuke morate mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca. Ali to morate učiniti kada nema napretka. Da biste to učinili, morate stalno voditi dnevnik treninga u koji bilježite radnu težinu, svoju vlastitu težinu. Slikajte svaka dva mjeseca i uporedite stanje mišića prije i poslije. Izmjerite nivo potkožna mast. Za to možete koristiti različite metode ili uređaje. Glavna stvar je uvijek koristiti jednu metodu ili uređaj, jer svaki od njih laže. A koristeći jedan, uvijek možete razumjeti napredak ili stajati mirno. I morate se mijenjati ne nepromišljeno, već prelaziti iz faze u fazu. Prvo je trening za sticanje snage - 1-2 mjeseca. U ovom trenutku pokušavate da se razvijete što je više moguće velika moć i dobiti što je moguće više sirove mase.

Zatim dolazi faza okupljanja masona - 1-2 mjeseca. Pri čemu povećavate tjelesnu težinu, ali eto razlike od jačine faze, razvijate i cirkulatorni sistem. Odnosno, morate rasti nove kapilare i žile kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u novim mišićima. A onda slijedi rad na olakšicama - također 1,5-2 mjeseca. Ovdje pokušavate stečenoj masi dati lijep oblik i sagorjeti masnoću kako bi se mišići bolje istaknuli, a ne skrivali se ispod masti. Između svake faze treba da bude 1-2 sedmice odmora. Da nađete svoj program mnogo eksperimentirajte i zapišite sve rezultate i postignuća.

Greška 8: Nedostatak jasnog plana i ciljeva

Dolaskom u salu, ne možete se osloniti na "videćemo šta će biti". Većina amatera jednostavno dođe u teretanu i trenira samo tako. Odnosno, najviše imaju program koji izvode. A oni samo žele mišiće. Pa, to jest, oni žele veliki mišići, ali ne znaju koje, ne znaju kakav rezultat sada žele postići i šta sada mogu postići. Potrebno je zamisliti kakav rezultat želite postići: koliko trebate težiti na kraju ciklusa treninga, koje količine trebate dobiti u jednom ciklusu.

Kako riješiti problem?

Ako ne znate na šta možete računati, onda bi trebali odabrati program i početi trenirati. I sve to vrijeme mukotrpno bilježite rezultate u dnevnik. Na taj način ćete shvatiti šta možete postići u jednom ciklusu. Tada počinjete planirati težinu, veličinu mišića. I potražite opcije kako još uvijek možete utjecati na svoje rezultate.

Greška 9: Ishrana zauzima pozadinu

Neiskusni sportisti vjeruju da mišići rastu od vježbanja i samo od njih. Činjenica je da im je za rast mišića potreban stimulans - težak, redovan trening, i građevinski materijal - hranjive tvari i elementi u tragovima. Ishrana je jedan od tri najvažnija faktora u rastu mišića: trening, odmor, ishrana. Ako jedete jako dobro, već ćete rasti. Rasteš ako jedeš loše, ali dobro vežbaš. Ali svaka opcija sama po sebi nije baš opipljiva. Druga stvar je kada trening stimuliše rast mišića, a dobra ishrana pojačava taj rast mišića. Vježbanje bez dobre ishrane je poput izgradnje kuće u kojoj stalno nedostaje cigle. Odnosno, zidovi se pojavljuju, ali vrlo sporo.

Kako riješiti problem?

Za početak, rastavite osnovne pojmove u dijetetici. Bar sami saznajte šta su zapravo proteini, masti i ugljeni hidrati i koja je njihova uloga. Koji proizvodi sadrže svaki od njih i u kojim količinama. Analizirajte svoju prehranu, izvršite potrebna prilagođavanja redoslijeda potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata. Broj kalorija u vašoj dnevnoj ishrani. Kupite kutije za hranu u radnji da ponesete hranu sa sobom. Pripremi se. Počnite da jedete redovno, najmanje 6 puta dnevno u malim porcijama.

Članak ne tvrdi da ima dubinu analize - da bi se u potpunosti analizirali razlozi zaostajanja u dobijanju mišićne mase, kao i da bi se dale detaljne i ciljane preporuke za prevazilaženje ovog zaostajanja, potrebna je prilično obimna knjiga. Tretirajte to samo kao nešto uvodno.

Glavni uzroci kašnjenja u dobijanju mišićne mase

Oni koji su već pročitali članak „Nemoj ni razmišljati o tome!“ Znaju da pored potpunih „hardgejnera“ koji teško dobijaju mišićnu masu (a nema ih toliko, usput rečeno, suprotno izjave Stuarta McRoberta), postoje sportisti koji imaju poteškoća u razvoju jedne ili više specifičnih mišićnih grupa. Djelomično se sve navedeno u ovom članku odnosi i na njih.
Glavni razlozi koji sprečavaju normalan skup mišićne mase su:
Zdravstvene probleme; nasljedne ili stečene kronične bolesti - jetra, bubrezi, štitna žlijezda, kardiovaskularnog sistema, metabolizam itd.
Povećana ili smanjena brzina metabolizma. To također može uključivati ​​probleme s apetitom (povećan i smanjen).
Prevladavanje crvenih - "sporih" - vlakana u mišićima.
Slaba inervacija mišića; niska provodljivost nervnih puteva.
Mala količina androgenih receptora u mišićnim vlaknima.
Nizak nivo testosterona u organizmu. Poremećaj lučenja kataboličkih hormona.
Nisko održavanje enzim 5--reduktaza u tijelu (kao rezultat - niska sposobnost nervni sistem za oporavak nakon učitavanja).
Nizak sadržaj enzima aromataze u perifernim tkivima.
Anatomski nepovoljne tačke vezivanja mišića; suboptimalna dužina mišića.

Bilo koji od ovih razloga može usporiti vaš napredak na putu dobivanja mišićne mase, ali u pravilu za osobu koja ima poteškoća s rastom mišića ne postoji ni jedan razlog, već nekoliko odjednom. Razmotrimo redom sve navedene razloge i pokušamo odrediti koji su načini za njihovo rješavanje.

1. Zdravstveni problemi

Jasno je da bilo kakva odstupanja od normalnog funkcioniranja tijela ne mogu a da ne utiču negativno na regrutaciju mišićne mase. Također je jasno da osobe koje pate od kroničnih bolesti, osim ako ne postoje očigledne kontraindikacije, mogu se baviti treninzima, uključujući i sa utezima. Previše je čekati visoke rezultate u ovom slučaju nije.
Problemi s jetrom dovode, posebno, do poremećenog lučenja faktora rasta sličnog inzulinu, poremećaja u metabolizmu lipida, poremećenog lučenja albumina i globulina, usporavanja taloženja glikogena, što dovodi do neuspjeha u opskrbi tijela energijom. Odstupanja u radu pankreasa dovode do poremećaja u probavi hrane, posebno proteina, i smanjenju lučenja inzulina. Kršenje rada štitne žlijezde dovodi do usporavanja sinteze proteina; Nadbubrežne žlijezde koje ne rade jer bi trebale ne sintetiziraju potrebne hormone u dovoljnim količinama. Bolesti kardiovaskularnog sistema ne utiču direktno na debljanje, ali u isto vreme ne dozvoljavaju da trenirate sa utezima punom snagom, a često vam uopšte ne dozvoljavaju da vežbate u teretani.
Ovdje može biti samo jedna preporuka: liječiti bolest.

2. Metabolizam

Brojni stručnjaci smatraju da je prehrana glavna komponenta uspjeha u bodibildingu. S takvom se tvrdnjom može raspravljati, ali nemoguće je ne složiti se s činjenicom da su nedovoljan unos kalorija ili problemi s probavom hrane ogromna prepreka za izgradnju mišićavog tijela. Djelomično o ovim problemima je već rečeno u prethodnom poglavlju – onom koje je posvećeno zdravstvenim problemima. Međutim, čak i potpuno zdravoj osobi može biti vrlo teško da „ugura“ u sebe količinu hrane potrebnu za rast. Pogotovo ako je hrana "prava".
Rješenje ovdje je upotreba raznih vrsta stimulansa apetita, kao i uključivanje u ishranu tekućih zamjena za obroke, proteinsko-ugljikohidratnih i proteinskih šejkova. Slažete se da se hrana u tečnom obliku lakše uzima, a brže se vari i apsorbira. Što se tiče ukusa hrane, onda se "prava" hrana može pripremiti na način da ćete prste polizati. Ali to je tema za drugi članak.
Odvojeno, vrijedi istaknuti probleme s metabolizmom. Ljudi sa povišenim nivoom metabolizma nazivali smo ektomorfima, sa niskim nivoom - endomorfima. Ako potonji nemaju problema s debljanjem - "glavobolja" za njih je njegov gubitak, tada se prvo povećanje od čak jednog ili dva kilograma daje s velikim poteškoćama. Sve se radi o pretjerano "nabrijanom" metabolizmu.
Rješenje. Osobe s visokim metabolizmom trebale bi izbjegavati frakciona ishrana, treba da jedu 3-4 puta dnevno, ne više. Porcije trebaju biti dovoljno velike i sadržavati značajnu količinu ugljikohidrata, uključujući i jednostavne, s dodatkom masti.

3. "Brza" i "spora" mišićna vlakna

Velika većina tehnika usvojenih u bodibildingu dizajnirana je za ljude kod kojih brza (bijela, "snažna") mišićna vlakna prevladavaju nad sporim (crvena, "izdržljivost"). Oni koji imaju pretežno crvena vlakna postižu uspjeh u sportovima koji postavljaju povećane zahtjeve za izdržljivost sportiste - trčanje na velike udaljenosti, na primjer. Međutim, u bodibildingu postoje sportisti kojima jasno dominiraju „spora“ vlakna, što ih ne sprečava da ostvare impresivan uspjeh. Jedan od najupečatljivijih primjera takvih bodibildera je Kanađanin Nimrod King.
Nimrod King je dobio profesionalnu kartu 1988. godine, osvojio je Veliku nagradu SAD Pro 1989. godine, bio je na drugom i trećem koraku pet puta u svojoj kratkoj karijeri na raznim profesionalnim turnirima. King je bio "sretan" vlasnik uglavnom "sporo" mišićna vlakna i to u svim grupama mišića. Znajući to, odabrao je vrlo neobičnu metodu treninga, koja je svojevremeno ostavila neizbrisiv utisak na Charlesa Poliquina. Nimrod je izvodio setove s ogromnim brojem ponavljanja - 50-60 i više. I to mu je donelo uspeh.
Preovlađivanje sporo trzajućih vlakana u svim mišićnim grupama je ekstreman slučaj. Mnogo se češće ova dominacija javlja kod jednog ili dvoje, možda i kod tri. Moguće je samo eksperimentalno utvrditi da imate takve grupe.
Rješenje. Prvo, kao što su nedavna istraživanja u ovoj oblasti pokazala, trening otpora u određenoj mjeri doprinosi transformaciji "sporih" vlakana u "brza". Drugo, "spora" vlakna mnogo bolje reaguju na trening u režimu sa velikim brojem ponavljanja (mislim na Nimrod King), kao i u smanjenoj amplitudi.
Pa, više o treningu usporenih vlakana možete pročitati u člancima “Hipertrofija “sporih” vlakana” i “Polako ali sigurno”, objavljenim u istom broju našeg časopisa.

4. Inervacija mišića

O problemima sa inervacijom mišića i slabom provodljivošću nervnih puteva, kao i o načinima rešavanja ovih problema, Aleksandar Kanunov je veoma dobro pisao u članku „Povucite zaostale!“ (" gvozdeni svet„br. 5-2006). Generalno, svaki početnik treba da započne svoj trening uspostavljanjem, a potom i unapređenjem veze „mozak-mišić“. Neka u početku ne donosi željeni porast mase, ali onda će se sve lijepo isplatiti.
Neću sada davati načine kako riješiti ovaj problem, pogotovo što sam već spomenuo jedan članak o inervaciji. U jednom od narednih brojeva časopisa ponovo ćemo se osvrnuti na ovu vrlo opširnu temu, govoreći o metodologiji treninga koju je izmislio Scott Abel.

5. Broj i distribucija androgenih receptora u tijelu

Androgeni receptori su veliki proteinski molekuli koji se sastoje od oko 1000 aminokiselina i nalaze se unutar ćelija. Različite, moram reći, ćelije, a ne samo mišićna vlakna. Nekada se smatralo da postoji nekoliko tipova androgenih receptora; sada svi znaju da je sam.
Istraživači navode da jedan kilogram mišićnog tkiva sadrži približno 3 nanomola1 androgenih receptora. Ova vrijednost se može smatrati prosječnom - kilogram vašeg mišićnog tkiva može ih sadržavati više ili manje. Osim toga, ljudi se razlikuju po distribuciji androgenih receptora u različitim tkivima i organima: neko ih ima više u mišićnom tkivu, neko ih ima više u prostati ili koži. Jasno je da što više androgenih receptora sadrži mišićno tkivo, to bolje – aktivacija androgenih receptora igra ključnu ulogu u procesu sinteze proteina od strane ćelije.
Rješenje ovog problema može biti samo farmakološko, ma koliko to bilo kome tužno izgledalo. Broj androgenih receptora u mišićnim vlaknima može se povećati pod utjecajem aromatizirajućeg AAS-a. Tačnije, do takvog povećanja dolazi pod uticajem estradiola.

6. Hormonski problemi

Značajna prepreka rastu mišića je nizak nivo testosterona u tijelu. Svakog dana muško tijelo sintetiše oko 6-7 miligrama hormona, a njegova koncentracija u krvi kreće se od 300 do 1000 nanograma po dekalitru. Naravno, oni koji imaju viši nivo testosterona u krvi imaju prednost u akumulaciji mišićne mase. Postoje i slučajevi kada je nivo testosterona u krvi muškaraca ispod 300 ng/dl. Ali to se već smatra patologijom, takvi slučajevi podliježu liječenju.
Hormonski problemi bi također trebali uključivati ​​kršenje sinteze kortikosteroida - kataboličkih hormona. A kršenje njihove sinteze - i u smjeru povećanja, i, usput, i u smjeru smanjenja2 - može dovesti do zaostajanja u dobivanju mišićne mase.
I ovdje je rješenje također samo farmakološko. Suplementi koji sadrže cink pomoći će u povećanju nivoa testosterona, a ekstrakt iz biljke tribulus terrestris (tribes terrestris), koja je dio, na primjer, lijeka kao što je Tribestan, omogućit će vam borbu protiv niskog nivoa testosterona. Zanimljiva je činjenica o određenom porastu nivoa endogenog testosterona nakon "kursa" AAS (naravno, nakon potpunog obnavljanja njegove proizvodnje). Za liječenje problema sa lučenjem kataboličkih hormona koriste se kortikosteroidni lijekovi, a posebno naš dobar prijatelj deksametazon. Pa, da biste prevladali patološki nizak nivo endogenog testosterona koji je nastao kao posljedica neke bolesti (dijabetes, gojaznost itd.), prvo morate izliječiti samu bolest.

7. Problemi sa enzimima

Vjerovatno već znate da se dio slobodnog testosterona u nekim ciljnim stanicama pod utjecajem enzima 5-alfa-reduktaze pretvara u dihidrotestosteron (DHT). DHT, s druge strane, ima pozitivan učinak na centralni nervni sistem, što rezultira povećanjem pokazatelja snage i smanjenjem vremena oporavka. Dakle, nedostatak enzima 5--reduktaze (tip 2) u vašem tijelu će dovesti do toga da ćete se morati duže oporavljati od prenesenog opterećenja. Da, i vaši pokazatelji snage neće rasti tako brzo.
Rješenje. Nažalost, ne postoji način da se poveća nivo 5-alfa reduktaze u organizmu. Stoga je za rješavanje problema ove vrste moguće, posebno, koristiti derivate DHT-a – najbolji je drostanolon.
Što se tiče nivoa aromataze u perifernim tkivima, njeno smanjenje može biti i razlog zaostajanja u dobijanju mišićne mase. Što je manje aromataze sadržano u perifernim tkivima, to se manja količina AAS-a sklona aromatizaciji pretvara u estradiol. Čini se da ovo i nije tako loše. Ali nije ni dobro - estradiol je neophodan za rast mišića.
Rješenje. Opet, kao iu slučaju 5-alfa reduktaze, nije moguće ni na koji način povećati nivo aromataze. Izlaz može biti upotreba lijekova s ​​visokim "ocenom" aromatizacije - testosterona, metiltestosterona, metandrostenolona, ​​metandriola ili lijekova kojima nije potrebna aromataza za pretvaranje u estradiol (nandrolon).

8. Biomehanički problemi

Svi ljudi su različiti, razlikuju se, između ostalog, po karakteristikama kao što su dužina mišića i njihove tačke vezivanja. Već sam napisao (vidi "Ukratko, Sklifosofski" ili o prednostima smanjenja amplitude pokreta, "Gvozdeni svet" br. 3-2006) da u zaostalim mišićnim grupama uspevamo da iskoristimo ne više od 30-35% mišića vlakana, ili čak i manje. To se u pravilu objašnjava anatomski nepovoljnim vezanjem mišića i njihovom neoptimalnom dužinom. I što manje vlakana uspijete upotrijebiti, rast ove mišićne grupe će biti manji. I dobro je ako imate jednu takvu – zaostalu – mišićnu grupu. Šta ako ih ima više?
Izlaz u ovom slučaju može biti spomenuti rad u smanjenom opsegu pokreta, te rad u sporom tempu, te odabir vježbi tokom kojih najbolje osjećate svoje mišiće, te razvoj specifične tehnike za izvođenje nekih vježbi, koja se često može jako razlikovati od klasičnog .

Zaključak

Kao što sam rekao, ovaj članak se može smatrati svojevrsnim uvodom u jednu vrlo široku temu, koja uključuje probleme s dobivanjem mišićne mase i metode za njihovo rješavanje, kao i trening zaostalih mišićnih grupa. Nadam se da ćete dobiti predstavu o složenosti problema koji se mogu pojaviti na putu do izgradnje savršenog tijela. Naravno, ovu temu ćemo se pozabaviti više puta, a ne dvaput. Zaista, da bi se uspješno borio protiv neprijatelja, mora se temeljito proučiti. A mi ćemo Vam dati informacije, ne oklijevajte!

1 mol - jedinica za količinu supstance (atoma, molekula, jona, drugih čestica); 1 mol = 6,022*1023 (atomi/molekuli). Nano je prefiks koji znači 10-9. 3 nanomola ≈ 18*1014 (atomi/molekuli).

2 Ovo se posebno objašnjava činjenicom da niske razine kortikosteroida dovode do značajnog slabljenja vezivnog tkiva.

Ocijenite ovaj članak

Bez lažne skromnosti, dobar sam trener i znam kako da se udebljam. Na kraju krajeva, od tipične težine od 68 kilograma, tokom godina treninga, izrastao sam u teškog službenika obezbjeđenja bez pribjegavanja ilegalnim drogama. Međutim, moj prethodni rekord rasta bio je više nego skroman - ne više od 5-7 kg tokom perioda treninga prije takmičenja (koji je trajao, na primjer, do šest mjeseci). A maksimalna težina koju sam podneo nije prelazila 122 kg.

Danas imam stabilnih 132 kilograma sa vidljivim kockicama na stomaku. Kako sam to uradio? Konačno sam priznao da u nečemu možda grešim. Jasno je da malo ljudi želi imati 130 ili više kilograma. U svakodnevnom životu, vjerujte mi, ovo je dosta neugodnosti i gotovo nikakvog zadovoljstva. I sam sam svjesno napravio ovaj korak, pokušavajući preći na drugi težinska klasa na takmičenjima u powerliftingu. I, iskreno, nisam računao na tako brz uspjeh.

Kako se ispostavilo, ispravna postavka prehrane i novi stav prema sportski dodaci može dati više nego opipljiv rezultat čak i onima koji vježbaju više od desetak godina i, čini se, iscrpili su sve metode i granice. Čak i ako tek počinjete da dobivate na masi, ova shema će vam odgovarati. Samo se striktno pridržavajte datih savjeta i prestanite u trenutku kada shvatite da je masa već dovoljna. Samo nemojte misliti da će savjeti u nastavku raditi za hardgainer. Osoba posebne konstitucije, koja slabo dobija na težini, zahtijeva posebnu ishranu i, što je najvažnije, poseban program treninga. Inače, upravo smo odštampali jednu 2012. godine - možete je pronaći.

6 glavnih grešaka vezanih za napajanje

Pogrešio sam, mnogo i glup. Smatrajući sebe pametnijim od drugih, ozbiljno sam ograničio sopstveni napredak. Ne ponavljaj moje greške! I tada vam neće biti teško dodati 5, 10, pa čak i 20 kilograma.

1998

Greška #1

Izuzetan proteinski doručak

Da prvi obrok treba da bude isključivo proteinski, propovijedam godinama. Zašto? Preko noći šećer u krvi drastično pada. Ako ujutro jedete uglavnom hranu koja sadrži ugljene hidrate, svi grami i centimetri neće ići na biceps ili lat, već pravo na stomak. To je u redu. Moje novo saznanje: da bi mišići rasli, i to aktivno, ne možete se ograničiti na jednu tepsiju od svježeg sira uz čaj za doručak. Vaš doručak treba da bude višestepeni – kako biste mogli da pokrenete sve neophodne procese za podsticanje apetita, povećanje potrebe organizma za proteinima i istovremeno ne doprinoseći nagomilavanju viška masnoće.

Kada ujutro ustanete iz kreveta, prvo se promiješajte proteinski šejk, a zatim idite, na primjer, pod tuš. Petnaest minuta kasnije sjednite za sto i doručkujte. Samo treba piti ne baš uobičajene proteine! Uobičajeni "brzi" serum će se upijati predugo, najmanje 40 minuta. Želite visoko prečišćen hidrolizovan izolat proteina surutke. Takav protein se obrađuje probavnim enzimima koji ga razgrađuju na kraće peptide (srednji oblik između proteina i aminokiseline), što skraćuje vrijeme potpune apsorpcije na četvrt sata. Osim toga, ova vrsta proteina ima visok stepen prečišćavanja, tako da praktično ne sadrži masti i ugljikohidrate, plus ima najbolju toleranciju. Skuplji je od obične sirutke i pomalo gorak okusa, ali ove neugodnosti su vrijedne rezultata.

Za petnaestak minuta imate vremena samo da se obrijete, istuširate i... jako ogladnite, jer će vam protein koji se trenutno probavi ubrzati metabolizam i uporno vas tjerati za stol. A onda vam, vjerujte, neće biti teško ubaciti dozu normalnih ugljikohidrata, a potom i proteinske hrane. Može biti ovsena kaša i proteinski omlet. Ili palačinke plus svježi sir. Ili samo porcija nemasnog svježeg sira sa džemom ili čak džemom.

O količini pojedene hrane: subjektivno bi trebalo izgledati da su ugljikohidrati i proteini u doručku podjednako podijeljeni. I treba jesti toliko da nakon trenutka "sve, ne mogu više", silom ugurate još 2-4 kašike. I mi pričamo i ugljikohidratne i proteinske komponente doručka.

Ispijanje zelenog čaja s limunom i multivitamina sa par kapsula ribljeg ulja pobrinut će se da vaše tijelo odmah ujutro počne rasti. Samo imajte na umu da sportske vitamine obično treba piti nekoliko puta dnevno – dnevnu dozu proizvođač dijeli na 2-3 porcije.

Preporuke brenda:
multivitamini: Opti Men ( Optimum Nutrition), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Hidrolizovani izolat proteina surutke: Hydro Whey (optimalna ishrana)

Greška #2

Mnogo ugljikohidrata nakon treninga

Zapamtite jednom za svagda: odmah nakon završetka treninga, ne morate trpati puno lako probavljivih ugljikohidrata poput voća, getera ili marshmallowa u čokoladi, kao što se često savjetuje. Na kraju krajeva, ako to učinite, garantovano ćete smiriti apetit i moći ćete u potpunosti da jedete ono što zaista obezbeđuje rast mišića, ne ranije od sat-dva nakon treninga. Ne ne i još jednom ne! brzi ugljeni hidrati u velikom obimu odmah nakon treninga su dobri kada vas zanima rast pokazatelja koji ne utiču na vašu težinu, kao što su izdržljivost ili snaga.

Ali ako želite dodati mišiće, odmah nakon zadnjeg seta i zatezanja, idite jesti normalnu hranu, posebno proteine: piletinu, meso, a sa njima tjesteninu, pirinač i još mnogo toga. Bar odmah u svlačionici, žvaći, ako odgovara. Inače, ni geter ne treba sipati u sudoper - pomiješati ga sa proteinom sirutke, popiti uz hranu (lako svarljivi ugljikohidrati će ubrzati apsorpciju konzumiranih proteina, podižući nivo inzulina u krvi) i polako se otkotrljajte prema izlazu.

godina 2013

Greška #3

Izbjegavanje proteinskih šejkova

Više sam volio gejnere - tu uvijek ima neke količine proteina. Vjerovao je da je kombinacija proteina i ugljikohidrata korisna za povećanje tjelesne težine, ali sam protein nije.

Novo saznanje: velika količina ugljikohidrata u ishrani ne garantuje brzo i osjetno debljanje. Čak ni kombinacija "ugljikohidrati + proteini" nije pravi recept. Da biste rasli, potrebni su vam proteini - stari kao svijet, ali istiniti. Prije svega, trebate dovršiti svoje individualni plan na unos proteina. Kada sam shvatio da želim da dodam ne uobičajenih 3-5 kilograma, već 10-15 pre takmičenja, odlučio sam da tačno izračunam koliko proteina u gramima dnevno unosim. I, o užas: jedva sam dostigao polovinu preporučene doze! Biće mala lirska digresija o samoj „preporučenoj stopi“.

Recimo to ovako: postoji neka sigurna preporuka za unos proteina za prosječnu osobu, koja, ako se bavi zdravstvenim fitnesom - pliva, trči ujutro itd. To je oko 0,75-1,2 g proteina po kilogramu težine. Takav momak ne želi da se udeblja i bench press više od 100 kila ležeći. Potrebni su mu proteini za održavanje optimalnog zdravlja - i to je to.

2-3 g proteina je preporuka za sport. Za one koji nisu normalna osoba i doživljavaju, u stvari, nenormalno (čitaj, mnogo intenzivnije) fizičke vježbe u teretani da dodate dovoljno mišićne mase.

Ranije sam otprilike izračunao 1,5 g proteina po kilogramu. Dobitak na težini je bio 3-5 kg. Htio sam dodati još - povećao sam na 2,5–3 g po kilogramu. I nije iznenađujuće što sam počeo dodavati 1-2 kilograma tjedno, rastući gotovo pred mojim očima. Tako smo dobili tih jako plus 15 kilograma. I sama nikada ne bih vjerovala da nisam osjetila sve užitke potrebe za potpunom promjenom garderobe. Čitalac se ohrabruje da eksperimentiše. Ako 1-1,5 g ne rezultira povećanjem težine, povećajte na 2 grama i pratite težinu 2-3 sedmice. Opet nema povećanja? Povećajte na 2,5 grama. itd…

da - važna tačka! Ne jedi stalno! Najrazumnije je ne preopteretiti svoje tijelo opterećenjima i kalorijama, ograničiti period debljanja na 8-12 sedmica. Pokušajte da postignete maksimum tokom ovog vremena - i to je to.

Naravno, prilično je teško dobiti pravu količinu proteina iz obične hrane (za osobu od 80-90 kg to je 200-270 g čistih proteina, dok u jednoj porciji normalne hrane obično nema više od 30–40 g). Moraću da napustim posao, učim, društvenim medijima, privatni život - i žvaću gotovo bez prestanka. Dakle, bez proteinskih šejkova, vaši planovi će propasti. Već znate za početak dana u obliku proteinskog izolata šejka, ali to nije dovoljno. Proteini bi trebali pratiti cijeli vaš raspored obroka, pa čak i kraj dana.

Preporučujem da popijete porciju redovnog whey proteina prije i poslije treninga (nakon, kao što je već spomenuto, pomiješate ga sa gejnerom). A uveče, posle ili za vreme poslednjeg obroka (ovo može biti ili večera ili lakša užina za spavanje koja dolazi sat i po posle večere), pijte spor protein.

Preporuke brenda:
Brzi proteini: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) ili Whey Isolate (Cytosport)
Sporo protein: 100% kazein protein (optimalna ishrana), potpuni kazein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Greška #4

Ignoriranje BCAA i glutamina

Prije otprilike osam godina obavezno sam popio nekoliko BCAA kapsula prije i poslije treninga. Uradio sam to automatski, bez ikakvog efekta, kojeg, u stvari, nije bilo – 2-3 g BCAA ne mogu dati ništa. Ali ako dnevno unosite oko 30-45 g (u mom slučaju), a ponekad i više, onda je sasvim druga stvar.

Za one koji ne znaju, da podsjetim da je BCAA kompleks koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline: izoleucina, leucina i valina. BCAA se smatraju glavnim materijalom za izgradnju mišića, jer čine do 35% svih aminokiselina u skeletnim mišićima. Nažalost, BCAA se ne sintetizira u tijelu, a možete ih dobiti samo iz prirodne hrane iu obliku suplemenata. Konkretnu dozu treba odabrati eksperimentalno. Počinjete sa 15 g dnevno (šema preporuka ispod) i posmatrajte se 2-3 nedelje. Osjetiš i vidiš da rasteš – ostaviš to kako jeste. Nema rezultata - dodaš još 5 g. Pogledaš ponovo. Ako imate manje od 100 kg, ne biste trebali uzimati više od 30 g BCAA dnevno. Ako ni sa takvom dozom nema rezultata, razlog neuspjeha je u nečem drugom.

Teško je progutati toliki broj kapsula, tako da ste se zaista snašli sa BCAA prašcima bez ikakvog ukusa, koji ja lično volim mnogo više od aromatizovanih pudera. Ako samo zato što se prah bez okusa i mirisa može dodati bilo kojem drugom proizvodu sportsku ishranu- isti gejner, na primjer, i piti prije i poslije treninga. Inače, za najbolji efekat, najbolje je podijeliti dnevnu dozu BCAA na tri dijela. Prvi koristite sat prije treninga, drugi - tokom treninga, a treći - odmah nakon.

Što se tiče glutamina, mnogo smo puta čuli da ova aminokiselina omogućava bolje podnošenje vježbanja, promovira transport dušika i povećava sintezu glikogena. Pa šta? I to što joj to nisu najviše korisne karakteristike. Što je još važnije, u dovoljnoj dozi, glutamin pojačava apsolutno sve anaboličke procese odgovorne za rast mišića, posebno dobro stimulirajući lučenje hormona rasta. Dokazano je da samo 2 grama glutamina može povećati proizvodnju GH za nekoliko desetina puta! Šta će se dogoditi ako počnete dosljedno koristiti radnu dozu glutamina dnevno? Pogledaj me.

Prilikom određivanja doze savjetujem da radite isto kao i sa BCAA - počnite sa 15 g dnevno (također podijeljeno na 3 dijela na isti način) i postepeno povećavajte ako nema rezultata ili ako Vama lično nije dovoljno ...

Preporuke brenda:
BCAA: BCAA prah (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armor), BCAA prah (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
glutamin: Glutamin u prahu (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

Greška #5

Kompleksne aminokiseline - novac na cedilu

Avaj, nije tako. Bez obzira koliko su BCAA dobre, same aminokiseline razgranatog lanca nisu dovoljne da mišići krenu u dugo očekivani rast. Potreban vam je čitav niz aminokiselina, jer ih tijelo koristi ne samo za rast mišića, već i za vraćanje tonusa nervnog sistema i proizvodnju niza hormona, antitijela i enzima.

Ranije sam sumnjao u komprimirane aminokiseline, smatrajući ih samo zgodnom zamjenom za obične proteine ​​kada ih nije moguće piti. Ali ispostavilo se da su aminokiseline u prahu mnogo efikasnije od njihovih tabletiranih rođaka. U pogledu brzine i stepena asimilacije, aminokiseline u prahu su uporedive sa prethodno opisanim proteinskim hidrolizatom. Istovremeno su mnogo ukusnije i malo jeftinije.

Greška #6

Malo vode

Sjećam se prije petnaest godina moj trener borilačkih vještina me iznenada spustio kada sam pokušao da isperem sendvič sažvakan nakon treninga flašom vode. Po njegovom mišljenju, ispiranjem hrane vodom narušio sam prirodne procese probave. Iskreno govoreći, trener se odlikovao ekstravagantnim pristupom ishrani i zabranio je piće ne samo nakon jela, već općenito gotovo uvijek. Navike vodenih sportova koje sam stekao u mladosti sam nesvjesno prenio u teretanu - i dugi niz godina zakopao mogući napredak. Nisam puno pio: tokom i posle jela ne možeš, zaboraviš pre jela, a u međuvremenu - ostalo ti je do grla. Sve je ovo jedna od najgorih grešaka onih koji pokušavaju da se ugoje.

Evo kratkog kursa ljudske fiziologije: a) rast mišića u volumenu i povećanje težine općenito je isključivo anabolički proces; b) voda je najvažniji anabolik u vašem tijelu. Svi sedite - pet! Ako imate očigledne čepove s debljanjem, samo izmjerite broj litara obične vode (isključujući supe, kafu i čaj, proteinske šejkove i gejnere) koju pijete dnevno. Imajte na umu da je radna doza čiste H2O za takve zadatke koje sam sebi postavio od dvije litre.

Izražavamo našu zahvalnost lancu prodavnica sportske prehrane od 5lb na proizvodima koji su bili obezbeđeni za snimanje.

Mišići ne rastu: šta učiniti?

Video: zašto mišićna masa ne raste?

Mišićna masa naučno

Nekoliko mjeseci naporni treninzi ne daju rezultate? Postavlja se razumno pitanje: zašto nema povećanja mišićne mase. U većini slučajeva to se može objasniti precijenjenim očekivanjima od dvo- ili tromjesečne obuke. Za to vrijeme nemoguće je dobiti nekoliko kilograma mišića, ukloniti salo i dobiti željeno olakšanje. Ne, naravno, ovo je stvarno ako koristite anaboličke agense. Gotovo svi nevjerovatni rezultati prije i poslije na društvenim mrežama rezultat su upotrebe droga. A ono što je najneprijatnije je da samo nekoliko ljudi to priznaje, stvarajući tako već spomenuta velika očekivanja.

Čak i pristalice prirodnog bodibildinga često koriste posebne preparate, ali tu činjenicu pažljivo skrivaju. Ovo je važno, prije svega, za promoviranje vlastitog programe obuke, metodologije i resursi. Ako sumnjate u ovo, možete pitati kako su izgledali preci bodibildinga. Na primjer, Charles Atlas i Georg Gakkeshmidt - imaju upravo prirodne mišiće koji su se godinama razvijali, jer niko nije znao za anaboličke steroide u periodu kada su živjeli. Njihovo tijelo je rezultat sistematskog treninga snage.

Kako se ne biste laskali iluzijama, vrijedi razumjeti: prirodnim prirodnim treningom nemoguće je brzo postići rezultate. Ovo će trajati godinama. Ali isto tako treba shvatiti da ako pravilnom ishranom, adekvatnim treningom i upotrebom sportske prehrane nema rezultata, za to postoje dobri razlozi.

Razlozi za nedostatak rasta mišića

1. Nasljednost. Vaši geni određuju brzinu metaboličkih procesa, rast mišića, pa čak i težinu. Razvijanje pravih principa za izgradnju treninga neće vam pomoći da postignete rast ako je genetika postavljena koja to ne dozvoljava. U ovoj fazi razvoja nauke još nije bilo moguće pronaći načine da se promijeni ljudski genotip, ali loši geni još uvijek nisu izgovor za nedostatak rasta mišića. Stvaranjem optimalnih uslova za vlastito tijelo, ometajući metaboličke procese, možete pokušati ostvariti svoje ciljeve. Ali ipak, prvo je vrijedno procijeniti vlastiti potencijal.
2. Nedostatak svrhe. Već na samom početku treninga morate sami odrediti koju težinu želite postići, obim ruku, nogu, čak i procenat masti. Najvažnije je da se u ovim granicama osjećate ugodno.
3. Motivacija. Ako ga nema ili je preslab, tada je postizanje rezultata gotovo nedostižno. Oko 50% sportista odustane nakon nekoliko mjeseci nakon starta, još 30% se oprosti od svojih težnji da savršeno telošest meseci kasnije. Još 10% za godinu dana. Jednostavnim matematičkim proračunima može se shvatiti da je ne više od 10% spremno da studira duže od godinu dana.
4. Praznine u znanju. Mnogi sportisti početnici nemaju teorijsku pozadinu, a to utiče na činjenicu da ne razumiju kako pothranjenost, anabolički proces i metabolizam funkcioniraju. Naravno, najlakši način je obratiti se specijalistima, a trener će kreirati savršenu šemu treninga, a nutricionist će odabrati pravilnu ishranu. Ako to nije moguće, prije nego što uzmete u ruke bučice, morat ćete proučiti mnogo pametnih knjiga. Ali to nije dovoljno: morate biti u mogućnosti koristiti primljene informacije za dobrobit vlastitih mišića. Ne vjerujte onim "stručnjacima" koji su vam u ovom trenutku spremni pomoći da postignete rezultate.
5. Nedostatak discipline. To je često rezultat slabe motivacije. Ako osoba ne zna kako održavati dnevni režim i sistematski izvoditi vježbe, tada je postizanje rezultata nemoguće. Planiranje je sve. Štaviše, važno je sastaviti plan ishrane kako na dane treninga tako i u ostatku perioda. Potpun i redovan odmor: ako je cilj izgradnja mišića, onda možete zaboraviti na noćnu zabavu, kao i na loše navike. Rezultat bi trebao biti fokus. Da biste upravo to uradili, možete koristiti dnevnik treninga, ishranu, dobro je ako postoji brojač kalorija. Važno je redovno vagati. Zabilježite svu hranu koju jedete, prilagodite trening na vrijeme.
6. Bolesti. Ponekad razlog zašto mišići ne rastu može biti bolest. Na primjer, one koji su načini za smanjenje lučenja anaboličkih hormona kao što su testosteron, hormon rasta, inzulin. I također s povećanim stvaranjem kataboličkih hormona, posebno kortizola. Ako su svi zahtjevi ispunjeni, ali nema rezultata, bolje je analizirati glavne anaboličke hormone.
7. Pretreniranost. Da, značajan broj treninga može dovesti do nedostatka rasta mišića. Ako nakon nekoliko mjeseci treninga ne vidite rezultat, ne morate povremeno povećavati broj treninga i opterećenja - u tom slučaju mišići se neće imati vremena za oporavak, što znači da njihov rast neće biti posmatran.