Vježbajte sa bučicama kod kuće. Vježbe sa jednom bučicom su ekonomičan i efikasan način vježbanja. Vježbe za prsa

16.02.2022

Recimo da nemate priliku da idete u teretanu, ali imate bučice kod kuće. Većina ovdje predstavljenih vježbi može se izvoditi kod kuće. Sve što vam treba je par bučica. Klupa se može sigurno zamijeniti običnom stolicom ili stolicom.

Imajte na umu: uz savjestan pristup poslu, rezultat neće biti ništa lošiji od onoga što biste postigli u teretani. Kombinujte trening snage sa kardio treningom i treningom fleksibilnosti i tada ćete biti uspešni.

Grudi

Za jačanje grudnog mišića potrebne su 3 stvari: koncentracija, kontrola i kontrakcija. Morate se koncentrirati i znati koji mišići rade u vježbi. Kontrola znači da pratite pokrete i brzinu vježbi. Što ih sporije radite, to više opterećujete mišićna vlakna. Sporo tempo takođe smanjuje rizik od povreda. Kada se fokusirate na mišiće koji se treniraju, efikasnost vježbe se povećava.

Odlična vježba za grudi. Može se izvoditi na ravnoj klupi, nagnutoj klupi ili klupi sa negativnim nagibom. Tako možete prebaciti opterećenje na srednji, gornji ili donji dio prsnih mišića. Pokušajte polako spuštati težinu tako da osjetite istu napetost mišića kao kada dižete uteg. Ako prebrzo dižete bučice, postoji opasnost od ozljede ramenog zgloba. Također je važno odabrati pravu težinu bučice. Otpor bi trebao biti dovoljan da osjetite kako rade vaši grudni mišići.

Odlična vježba za razvoj prsnih mišića. Njegova vrijednost leži u činjenici da omogućava isključivanje svih pomoćnih mišića iz rada i opterećenje na prsima će se koncentrirati. Smanjenje ruku s bučicama može se izvoditi na horizontalnoj klupi, nagnutoj i klupi s negativnim nagibom. To će vam omogućiti da bolje razradite različite dijelove grudi. Za izvođenje vježbe uzmite bučice i lezite na klupu. Lopatice su spojene. Defleksija u donjem dijelu leđa. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Držite bučice na dužini ruke iznad grudi, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Dok udišete, počnite širiti ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima. Dok izdišete, spojite ruke i vratite se u početni položaj.

Ovom vježbom možete povećati volumen grudi. Da biste to učinili, lezite na leđa na klupu. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Držite bučicu ispred sebe na ispruženim rukama. Dok udišete, spustite bučicu iza glave (u završnoj fazi pokreta možete lagano savijati ruke u laktovima). Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Nazad

U svakodnevnom životu više koristimo mišiće prednjeg dijela tijela, pa su leđni mišići često nedovoljno razvijeni, što dovodi do pognutosti. Vaš cilj je da ravnomjerno razvijete cijelo tijelo. U tome će vam pomoći vježbe koje nudimo s bučicama.

Veslanje sa bučicama je odlična osnovna vežba za razvoj vašeg jezgra i gornjeg dela leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe koristi se poseban stalak, koji omogućava potpuno isključenje donjeg dijela leđa s rada kako bi se izbjegle ozljede. Vrijednost vježbe je u tome što može pomoći u izjednačavanju neravnoteže leđa. Da biste to uradili, uradite sledeće: stavite levo koleno na klupu. Zatim se sagnite i naslonite ruku na njega. Tijelo je gotovo paralelno s podom. Defleksija u donjem dijelu leđa. Desna noga je na podu. Držite bučicu desnom rukom u neutralnom hvatu. Dok izdišete, povucite bučicu do donjeg abdomena, kontrahujući mišiće leđa. Na udisaju polako spustite bučicu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ovo je vježba za vježbanje mišića leđa. Glavno opterećenje ovdje prima latissimus dorsi. Glavna prednost ove vježbe je u tome što se prilikom izvođenja skida opterećenje s donjeg dijela leđa. Stoga je ova vježba pogodna za osobe koje ne mogu opteretiti donji dio leđa. da biste ga izveli, uzmite bučice i lezite licem prema dolje na nagnutu klupu. Držite bučice neutralnim hvatom, sa ispravljenim rukama sa strane klupe. Dok izdišete, podignite bučice savijajući laktove. Na udah, spustite bučice u početni položaj.

Shrugi je vježba koja ima za cilj treniranje trapeznog mišića. Slijeganje ramenima se izvodi i s bučicama i sa šipkom. Prednost bučica je što kretanje vježbe postaje prirodnije i povećava se amplituda izvođenja. Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i uspravite se. Ispružite ruke po šavovima. Dok izdišete, povucite ramena što više možete. Zadržite ovu poziciju na sekundu i vratite se u početni položaj.

Noge i zadnjica

Iako se vježbe s utegom smatraju najefikasnijim za mišiće nogu i stražnjice (zbog mogućnosti korištenja velikih utega), ipak se uz pomoć bučica i ove mišićne grupe mogu dovoljno kvalitetno razraditi. Da biste postigli ono što želite, glavna stvar je da pravilno radite vježbe. Svi pokreti moraju biti jasni i precizni. I kao rezultat toga, pored impresivnih vanjskih rezultata, dobit ćete snažne noge i zadnjicu, što će vam omogućiti da značajno poboljšate svoje performanse u drugim sportovima, poput trčanja i skakanja.

1. Veslanje pravih nogu sa bučicama

U ovoj vježbi najveće opterećenje primaju mišići stražnjice, stražnjeg dijela bedara i donjeg dijela leđa. Ruke tokom vođenja bučice su u udobnijem položaju od fiksirane šipke šipke. Zbog ovakvog položaja ruku moguće je pomjeriti težište, zbog čega je smanjeno opterećenje na ekstenzorima leđa, a opterećenje na stražnjoj strani bedra više koncentrisano. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice i uspravite se. Postavite stopala u širini ramena. Dok udišete, povlačeći karlicu unazad i naginjući se naprijed, polako spuštajte bučice prema dolje. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Čučanj je osnovna vježba za jačanje mišića prednjeg i stražnjeg dijela bedara i stražnjice. Radeći to, angažujete i mišiće unutrašnje i vanjske strane bedara. Za izvođenje ove vježbe uzmite bučice u ruke i uspravite se. Stopala u širini ramena, prsti blago razdvojeni. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela, dlanovi gledaju prema unutra. Držeći karlicu u neutralnom položaju, proširite grudi. Udahnite, zadržite dah i uvucite stomak. Čučnite kao da želite da sednete na ivicu stolice. Ne podižite pete s poda. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj. U trenutku maksimalnog napora izdahnite.

Ispadi s bučicama su jedna od najboljih vježbi za treniranje nogu i zadnjice. U ovoj vježbi bicepsi bedara i glutealni mišići primaju maksimalno opterećenje. Da biste to učinili, uzmite bučice u ruke i uspravite se. Noge u širini ramena. Spojite lopatice, spustite ramena, zategnite trbušne mišiće. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela, dlanovi su okrenuti prema unutra. Napravite široki korak naprijed lijevom nogom i spustite se u iskorak tako da vam lijevo koleno bude preko gležnja, a desno koleno okrenuto prema podu. Desna noga se oslanja na nožni prst. Ispravite noge i napravite korak naprijed i iskočite desnom nogom. Nastavite mijenjati noge onoliko puta koliko je potrebno.

Biceps

Kao i kod svake vježbe snage, pravilna tehnika i koncentracija su vrlo bitni kada trenirate bicepse s bučicama. Pokušajte izbjeći uobičajene greške prilikom izvođenja vježbi za bicepse. Na primjer, mnogi ne fiksiraju ramena i tijelo u fiksnom položaju, što skida dio opterećenja s bicepsa. Trebaju raditi samo mišići koji podržavaju zglob lakta, a ramena, ručni zglobovi i tijelo ostaju nepomični.

1. Curls s bučicama

Pregib s bučicom je jedna od najboljih vježbi za trening bicepsa. Prednost bučica u odnosu na uteg je u povećanju amplitude okreta ruke, što omogućava bolje proučavanje mišića bicepsa. Ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći na okomitoj ili nagnutoj klupi. Da biste ga izveli, uzmite bučice i uspravite se (ili sjedite na klupi). Laktovi su pritisnuti sa strane tijela i ostaju nepomični tokom cijelog pokreta. Dok izdišete, savijte laktove. Na udah, ispružite ruke nazad u početni položaj.

2. Savijanje ruku sa bučicama uz hvat "čekić"

Hammer je izolaciona vježba koja ima za cilj razvoj mišića ramena (brachialis), mišića koji se nalazi ispod bicepsa i koji mu daje tako poželjan vrhunac za sve sportiste. Vježbu izvodite stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice neutralnim hvatom i uspravite se ili sjednite na klupu. Ruke su ispružene sa strane tijela. Dok izdišete, podignite bučice do nivoa ramena. Na udah, spustite bučice nazad u početni položaj.

Posebnost ove vježbe je veliki raspon pokreta i snažna vršna kontrakcija u gornjoj tački. Bicepsi primaju maksimalno opterećenje u ovoj vježbi. Za pravilno izvođenje vježbe sjednite na klupu i postavite stopala nešto šire od ramena. Uzmite bučicu, sagnite se malo i naslonite desni lakat na unutrašnju stranu desne noge. Dok izdišete, podignite bučicu do gornjeg dijela grudi. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.

4. Savijanje ruku s bučicama na Scott klupi

Scott Bench Dumbbell Curl je ciljana vježba za bicepse. Prednost ove vježbe je što eliminira korištenje varanja, pa biceps ramena dobiva maksimalno opterećenje. Da biste ga izveli, sjednite na Scottovu klupu i uzmite bučice u obje ruke, dlanovima okrenutim prema gore. Također možete uzeti bučice s čekićastim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) - za vježbanje mišića ramena (brachialis). Dok izdišete, naprežući bicepse, savijte ruke što je više moguće, podižući bučice do ramena. Spuštajte bučice dok udišete.

Triceps

Kada trenirate triceps, kao i bilo koju drugu mišićnu grupu, morate koristiti razne sprave, uključujući i bučice, kako biste što više diverzificirali opterećenje. Pokušajte osjetiti rad tricepsa i uvijek slijedite tehniku. Imajte na umu da kada se fokusirate na to kako vaši mišići rade tokom vježbanja, angažirate više mišićnih vlakana. Stoga je svako ponavljanje i pristup efikasniji, a željene rezultate postižete mnogo brže.

French Press je jedinstvena vježba za treniranje tricepsa. Ova vježba vam omogućava da razradite triceps cijelom dužinom. Prilikom izvođenja ove vježbe naglasak je na opterećenju duge glave tricepsa. Ova vježba se može izvoditi ležeći ili sjedeći. Predlažemo da razmotrimo opciju izvođenja francuskog bench pressa. Lezite na klupu i uhvatite bučice tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok udišete, savijte ruke i spustite bučice do ušiju. Dok izdišete, ispružite ruke u laktovima, vraćajući se u početni položaj.

Još jedna vježba sa bučicama za pumpanje tricepsa. Ova vježba možda nije najbolja za treniranje tricepsa, ali njome diverzificirate trening ruku, što će vam nesumnjivo koristiti. Izvodi se na sljedeći način: uzmite bučicu u desnu ruku i naslonite lijevo koleno na sjedište klupe. Lijevom rukom također se oslonite na naslon ili sjedište klupe. Savijte radnu ruku pod pravim uglom - ovo će biti vaš početni položaj. Sada ispravite ruku u laktu do pune ekstenzije, zadržite djelić sekunde i vratite se u početni položaj. Izvedite potreban broj puta i ponovite vježbu za drugu ruku.

Ramena

U većini deltoidnih vježbi, bučice držite na znatnoj udaljenosti od tijela, tako da izgledaju teže od šipke. Stoga, kako biste pravilno razradili mišiće, počnite vježbati s ne baš teškim bučicama. Sljedeće vježbe će poboljšati oblik ramena razvojem i jačanjem deltoidnog mišića.

Ova vježba jača srednje i prednje snopove deltoidnih mišića. Da biste to učinili, postavite stražnju stranu klupe pod pravim uglom. Uzmite bučice i sjednite. Koljena su savijena, stopala ravna na podu. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni i raširite ih tako da vam ramena budu paralelna sa podom. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Zategnite presu. Leđa su ravna, donji dio leđa je čvrsto pritisnut uz naslon klupe. Zadržavajući položaj trupa, podignite ruke sa bučicama iznad glave. Polako se vratite u početni položaj.

Arnold press je osnovna vježba za razvoj deltoidnih mišića. U ovoj vježbi su uključene sve tri grede, ali glavni fokus je na srednjoj i prednjoj gredi. Zbog okretanja ruku u rad su uključeni i mišići rotatori ramena: coracobrachial, supraspinatus i infraspinatus. Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća: ustanite uspravno ili sjedite na klupi. Uzmite bučice u obje ruke i učvrstite ih u nivou vrata, dok dlanove usmjerite prema sebi. Udahnite i zadržite dah stisnite bučice prema gore dok rotirate ruke u zglobovima. Izdahnite na kraju pokreta. Udahnite i spustite bučice duž iste staze.

Podizanje bućice u nagibu je najefikasnija vježba za stražnji deltoidni mišić. Ova vježba je jedina koja vam omogućava da kvalitetno razradite stražnju glavu delte. Da biste ga izveli, uzmite bučice i nagnite se naprijed, lagano savijajući koljena. Ruke sa bučicama su spuštene. Dok izdišete, istovremeno raširite ruke u stranu. Na udisaju spustite ruke u početni položaj.

4. Razvijanje bučica u stranu

Ovo je izolaciona vježba za vježbanje srednjih snopova deltoidnih mišića. Možete to učiniti stojeći ili sjedeći na klupi. Da biste to učinili, uzmite bučice neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stanite uspravno ili sedite na klupu. Ruke su blago savijene u laktovima. Dok izdišete, raširite bučice u strane bez promjene ugla u laktovima. Na udisaju spustite ruke u početni položaj.

12 T-nation stručnjaka govori o vježbama s bučicama.

1. Cup čučanj

Dr. John Racine, trener snage i atletike

Iz nekog razloga, peharski čučanj se smatra preventivnom i rehabilitacijskom vježbom, koja je propisana samo za starije i ozlijeđene osobe. Naravno, može se izvoditi u ove svrhe, ali ako uzmete veliku težinu, ova varijacija čučnjeva pretvara se u jednu od najefikasnijih vježbi za povećanje snage i mase nogu.

Zašto dizači to ne rade? Neki pokušavaju brzo zaboraviti na ozljedu i sramne pokrete koje su radili u sali za vježbanje. A drugi jednostavno nisu svjesni njegovog potencijala moći. Čaš čučnjevi su korisni ne samo za razvoj mišića dna, već i jačaju kardiovaskularni sistem i povećavaju izdržljivost. Držanje ispred sebe tokom seta tegova zahteva značajnu stabilnost ramenog pojasa i kičme.

Mislite li da ako je šipka mnogo teža, onda je čučanj s njom bolji u svakom pogledu? Pronađite najveću bučicu u teretani i pokušajte da uradite što više ponavljanja sa njom. Sutradan ćete osjetiti koliko su vam noge razradile, a vjerovatno ćete poželjeti da u program uključite i peharski čučanj. I nakon nekog vremena, otkrit ćete da su u običnom čučnju sa utegom, težine počele rasti.

Jedino upozorenje: ako ste dovoljno sretni da nađete ogromnu bučicu, onda je nemojte podizati s poda, već je uzmite s klupe ili kutije, kao uteg sa nosača.

2. Rotirajte potisak za bučice

Nick Tumminello – trener i pisac

Uključio sam ovu vježbu u svoju knjigu Your Workout Perfected. Osim što napumpava delte, razrađuje mišiće koji okreću tijelo i poboljšava pokretljivost karličnog pojasa. Veoma korisno za sportiste koji treba da prenesu silu sa dna tela na vrh: boksere, napadače, bacače itd.

Evo kako to učiniti:

Stanite uspravno sa bučicama do ramena.
Stežući bučicu desnom rukom, okrenite se lijevo.
Da biste bolje okrenuli karlicu, podignite desnu nogu na nožni prst.
Polako spustite bučicu nazad u početni položaj.
Zatim ponovite isto na drugoj strani.

Nakon strogih pritisaka, možete dodati trzanje nogama (pogledajte video). Još je korisniji za boksere i borce prsa u prsa.
Kada vam bude udobno s naizmjeničnim pritiskom, možete pokušati trzati objema rukama u isto vrijeme; ili koristite samo jednu ruku - to će dodati snagu udarcu i više ojačati stabilizatore tijela.

3. PJR pulover

Akash Vagela - trener powerliftinga i bodibildinga:

Prije nekoliko godina, tricepsi su bili moja zaostala grupa. Stalno sam prolazio kroz različite vježbe i tehnike dok nisam naučio ovaj pokret od Paula Cartera. I od tada to radim svake sedmice. Ima dvije velike prednosti: 1) radi dugu glavu tricepsa bolje od bilo kojeg drugog pokreta, 2) štedi laktove - za razliku od mnogih vježbi za triceps.

Obični pulover se izvodi u dvije verzije - sa ravnim ili savijenim rukama, a ovdje savijate ruke dok spuštate bučicu iza glave (triceps je potpuno opružen), zatim, podižući projektil natrag, ispravite ruke. Ispada prosjek između pulovera i francuskog bench pressa (produženje ruku).

Dodajte 2-3 serije od 10-15 ponavljanja na kraju svakog vrhunskog treninga.

4. Trostruki pritisak

Tom Morrison, trener dizanja utega, borilačkih vještina i CrossFita:

To je megaset za izgradnju mase i izgradnju izdržljivosti: izmjenjujete tri pokreta pritiska, istezanje seta. Naravno, morate biti u stanju pravilno izvesti sve ove vježbe, prvo ih razraditi s malim težinama.

Strogi pritisak: podižući bučice do ramena i fiksirajući položaj tijela, stisnite školjke snagom samo tricepsa i deltoida. Ne pomagajte tijelom i nogama.

Pritisnuti: sedite malo i, ispravljajući noge, gurnite bučice na početku pokreta, a zatim stisnite rukama. (na TA se zove "schwung klupa" - napomena prevodioca)

Guranje u polučučanj: prvo gurnite bučice, a zatim sjednite drugi put, ispravljajući ruke. Zatim ustanite iz polučučnja sa bučicama iznad glave. U dizanju tegova, vježba se naziva "kreten trzaj".

Pokušajte povećati težinu sa svakim treningom ili dodajte ponavljanja ukupnom broju.
Ali nemojte se ograničavati na isti raspon za svaki pokret – uradite što je moguće više tehničkih ponavljanja prije nego što morate preći na sljedeću varijaciju.

5. Burpi + iskorak

Eirik Sandvik, specijalista za sportski trening

Ako morate dugo da se odmarate između vježbi sa osnovnom šipkom (a vaša kondicija ostavlja mnogo željenog), isprobajte ovaj superset:

Spustite se u naglasak ležeći, oslanjajući se na bučice i gurnite se prema gore.
Skokom stavite noge na ruke, uzimajući naglasak dok sjedite, i ustanite.
Napravite obrnuti iskorak na svakoj nozi.

Jednostavna opcija je kada radite iskore s bučicama u spuštenim rukama, ali to možete iskomplikovati podizanjem bučica iznad glave.

Povećajte brzinu i dodajte ponavljanja (maksimalno 30, 45, 60 sekundi) bez povećanja radne težine. Ova vježba je za izdržljivost, a ne za snagu. Najbolje ga je staviti na kraj treninga kao završnicu (finišer). Kada vam bude udobno, možete se izmjenjivati sa supersetovima za druge mišićne grupe kako biste dobili kružni blok u trajanju od 3-5 minuta.

6. Usporite inching press

Joel Seedman, dr., trener snage, specijalista za atletski trening

Bench press je odlična vježba za izgradnju snage; potisak nogu dodaje snagu; verzija za jednu ruku povezuje mnogo stabilizatora i poboljšava koordinaciju. Dodajte tome lagano spuštanje kako biste povećali opterećenje mišića koji rade.

Kao rezultat, ne samo da ćete razraditi delte i tricepse, već ćete ojačati i rameni zglob, kralježnicu, mišiće jezgra (i poboljšati držanje), što će doprinijeti napretku u drugim vježbama.

Rad jednom rukom i fokusiranje na negativno će pomoći u ispravljanju neravnoteže u razvoju mišića. Ako ste za pritiskanje uvijek koristili samo dvije ruke, ova opcija će vam u početku biti teška, ali će vremenom donijeti mnoge prednosti.

Može se izvoditi ne samo prema shemi snage, već i za razvoj izdržljivosti; dodajte ponavljanja - i samo jedan set će vas iscrpiti kao sprint sa maksimalnim ubrzanjem.

7. Jump Cup čučanj

Calvin Heinh, trener snage

Skočni čučnjevi su veoma efikasni za razvoj brzine i snage (i aktiviranje maksimalnog broja vlakana), ali su pomalo nezgodni za uteg + nisu baš dobri za kičmu i kolena. Čak i tehnički doskok sa utegom na ramenima može preopteretiti zglobove.

Opcija s bučicama sa strane je bolja, ali isto tako nije idealna: podsvjesno pokušavate spojiti koljena kako ne biste udarili školjke u kukove.

Ali ovdje vam peharski čučanj omogućava da date sve najbolje, slobodno radite s nogama, a također rasterećujete kičmu. Pokušajte dodati 3 serije po 5 ponavljanja u sljedeći trening nogu.

8. Bočni zamah

Tim Arndt, trener snage

U prošlosti su bili popularni dinamični usponi kroz strane, ali danas ih malo tko radi - i uzalud, dodaju snagu i moć deltama i zamkama.

Za razliku od strogih bočnih dizanja, zamah se izvodi uz ubrzanje, i to samo jednom rukom. Da biste to učinili, naravno, trebat će vam pouzdana podrška - okvir za napajanje ili drugi simulator. I, naravno, treba mahati bez fanatizma, bez lomljenja ruke iz ramenog zgloba. Kada bučica prestane da se diže i počne da se spušta, svjesno usporite pokret. Ubrzano koncentrično i sporo ekscentrično je najbolja kombinacija za snagu i hipertrofiju.

9. Čučanj sa bučicom između nogu

Bret Contreras, stručnjak za snagu i kondiciju

Ovo je omiljena vježba gluteusa moje klijentice Tawne Eubanks McCoy, fitness sportiste. Iako ga druže iz teretane smatraju "djevojačkim" i ne pokušavaju, vjerujte mi, 3 serije od 20 ponavljanja s bučicom od 50 kilograma uvjerit će kvadru i gluteal svakog sumnjivca.

Stanite na stepenice ili postolje da spustite bučicu između njih dok se noge potpuno ne savijeju i mišići koji rade ne istegnu. Uradite 3-4 seta od 8-20 ponavljanja. Quads i dalje zaostaju? Stavite palačinke ispod peta tako da se opterećenje ne skine na gornjoj tački. A za razvoj gluteusa, ovaj čučanj izmjenjujte s mostom.

10. French press od dvije bučice sa neutralnim hvatom

Mark Dugdale, IFBB Pro Bodybuilder

Iako je zakrivljena šipka ili varijacija jedne bučice uobičajena, predlažem da isprobate dvije. Ova metoda ima niz prednosti:

neutralni hvat (dlanovi jedan prema drugom) uklanja opterećenje s prsa, koji su uključeni u verziju sa šipkom,
odvojeni rad s dvije ruke više aktivira tricepse,
nakon strogih ponavljanja, možete promijeniti nagib ruku i nastaviti pristup (pogledajte video), koji se ne može ponoviti s jednom bučicom,
ova opcija je znatno lakša na laktovima i zapešćima.

11. Potisak na klupi s bučicama

Tony Gentilcore, stručnjak za snagu i kondiciju

Ovo je jedan od najboljih poteza za one koji žele izgraditi istaknute škrinje. Utege su u redu (možete koristiti veću težinu), ali potisak s bučicama je uvijek bolji za razvoj grudi. Opseg pokreta šipke je ograničen šipkom, plus radite samo dizanja, ali sa bučicama opseg je veći, a možete dodati abdukciju pritiskanjem bučica zajedno za cijeli set.

Radim kao pomoć nakon redovnog bench pressa:

Bench press - dodajte težinu teškim serijama od tri ponavljanja,
Istovarim postotak za 10-15% i radim još 3-4 seta od 3
Završavam sa ovim “kompresivnim” potisakom bučica u 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
I redovno mijenjam nagib: glava gore, horizontalna klupa, glava dolje. Probajte i uskoro će vam grudi početi rezati kroz majicu.

12. Spider Curl

Michael Warren - trener snage i atletike

Odlična vježba za vježbanje kratkog snopa bicepsa. Normalno, bicepsi su ciljani na muzičkom postolju, ali paukove kovrče su bolje jer drže mišiće pod napetošću u vrhu pokreta.

One Bitz Hack - Pritisnite bučice zajedno tokom pokreta i pauzirajte na vrhu, a zatim polako spustite. Kada doživite neuspjeh, povucite laktove malo unatrag (smanjujući opseg pokreta) i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja.

Ako kod kuće imate bučice i ne želite svaki mjesec trošiti novac na teretanu i izgledati dobro i imati sjajnu formu, onda će vam ovaj članak pomoći da kreirate program vježbanja kod kuće. Zapamtite da je glavni ključ uspjeha disciplina i naporan rad. Na prvom mjestu je raspored dana treninga i pravilna ishrana.

Osnovni principi kućnih treninga sa bučicama

Osnovni princip postizanja uspjeha, povećanja snage i izdržljivosti je princip postepenog povećanja opterećenja. Uz prilično uravnoteženu ishranu, možete izgraditi mišićnu masu. Vaša glavna sportska oprema su bučice, koje bi trebale biti prilagođene dodavanju dodatne težine tokom vremena ako šipka za bučice dozvoljava. Ali za početak, bučice do 10 kg svaka će biti dovoljne. U budućnosti (nekoliko mjeseci sa intenzivnim treningom) morate računati na činjenicu da ćete morati udvostručiti težinu.

Dah

Rad sa bučicama zahteva koordinisan rad celog tela, uklj. i pluća. Svaki trenutak glavnog napora mora biti popraćen izdisajem. Na primjer, ako ležite pritiskajući bučice sa grudi, tada tokom uspona morate izdahnuti. Isto važi i za dizanje bučica za bicepse, vežbe za tricepse itd.

Periodičnost

Trebate trenirati najmanje tri puta sedmično. Između dana treninga treba da postoji dan odmora kako bi tijelo imalo vremena da se oporavi.

Naučite da osjećate svoje tijelo

Ova teza znači da u vrijeme vježbe trebate koncentrirati svoju mentalnu pažnju što je više moguće na one mišiće koji se opterećuju. Ovo pomaže da se kvalitativno razradi željena mišićna grupa bez uključivanja nepotrebnih vlakana u rad unutar jedne serije.

Zagrijavanje

Svaki trening sa utezima treba da bude praćen rutinom zagrevanja. Prije nego što preuzmete radnu težinu, morate pripremiti zglobove i ligamente za nadolazeće opterećenje. U ovom slučaju savršeno će pomoći kružni zamahi rukama oko ramena i zamasi zapešća oko laktova. Također možete zavrnuti dlanove, zatvarajući ruke u bravu. Nakon inicijalnog zagrijavanja potrebno je raspršiti puls i krvni tlak. Tu će pomoći skakanje ili trčanje na licu mjesta, dodajući isti set vježbi kao za početno zagrijavanje, podizanje bučica od 1-2 kg.

Ishrana

Obroci bi trebali biti odvojeni i uključivati 5-6 obroka dnevno. Ako ste po prirodi mršavi (ektomorfi), trebali biste se aktivno oslanjati na ugljikohidrate (žitarice, proizvodi od brašna, slatkiši, voće, povrće, orašasti plodovi, itd.), ne zaboravljajući na proteine (meso peradi, rjeđe svinjetina i govedina). Kako biste smanjili opterećenje gastrointestinalnog trakta, u prodavnici sportske prehrane možete kupiti geter ili neki drugi dodatak koji će nadoknaditi gubitke energije i opskrbiti mišiće građevinskim materijalom. Ako imate prekomjernu težinu (endomorfi), trebate smanjiti količinu ugljikohidrata i svih slatkiša u prehrani i povećati unos proteina. Ovakva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata aktivira proces sagorijevanja masti u tijelu.

Program vježbanja s bučicama kod kuće

ponedeljak (grudi, ramena)

Potisak s bučicama 3x10
Spajanje bučica ispred sebe ležeći (možete staviti mekanu stolicu ispod leđa) 3x10
Spajanje bučica sa strane (ruke su u istoj osi sa tijelom) 3xmax
Uvijanje 3x20

srijeda (biceps, triceps)

Pregibi s bučicama za bicepse naizmjenično 3x12
Francuski potisak za bučice 3x12
Koncentrisano podizanje bučica za svaku ruku 3x12
Čekići

Petak (bedra, leđa, potkolenica)

Čučnjevi sa bučicama 3x12
Raspored bučica sjedeći (stojeći) u nagibu naprijed 3x12
Dizanje na čarapama sa utezima 3xmax
Uvrtanje na presi 3x15

Tehnika izvođenja

Suština dana izgradnje treninga je da se kombinuju neke mišićne grupe. Za osnovne vježbe na prsima savršeno su kombinirane vježbe za ramena, za kukove - leđa, za bicepse - tricepse. Svako ponavljanje treba da se odvija umjerenim tempom, ruke i radni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti. Na primjer, kada se spajate na ramena, napetost u delti mora se stalno održavati do posljednjeg ponavljanja. To se može postići tako što se ručni zglobovi u donjoj fazi pokreta ne pritiskaju na tijelo i ne podižu ih iznad ramenog pojasa u gornjoj fazi vježbe. Prilikom izvođenja vježbe za biceps, važno je polako spuštati bučice kako bi mišići osjetili maksimalan otpor bez opuštanja ruke u donjoj tački i isključujući inercijske pokrete. Laktovi trebaju biti stalno napeti.

Nemojte stagnirati

Vježbe kod kuće treba kombinovati s uličnim vježbama na šipki i šipkama. Ova nezaobilazna sportska oprema neće dozvoliti vašem tijelu da se navikne samo na kućne treninge, što znači prestati graditi mišićnu masu. Ljudima sklonim punoći treba dati dane kada će raditi kardio trening – trčanje, odlazak na bazen. Naprotiv, vitki momci bi se trebali riješiti ovakvih aerobnih opterećenja, štedeći energiju i usmjeravajući je na intenzivne treninge snage.

Kontrolišite rezultat

Redovno zapisujte svoj napredak u poseban notebook ili kompjuterski program. Tako ćete vidjeti svoj napredak u dinamici, znati svoje slabosti. Dodajte u svesku sve radne težine na dan treninga i broj ponavljanja. Koristite ove alate da kreirate svoj meni za sedmicu. Ovo će pomoći u balansiranju sheme napajanja.

Koristite motivaciju

Čovek je veoma lenjo stvorenje. Stalno mu je potrebna unutrašnja motivacija. Čim poželite da preskočite trening, uključite svoju omiljenu muziku koja vam daje "džogere" i zamislite u mislima kako vam mišići otiču tokom treninga i počnite da se zagrevate trčanjem. Koristite motivacione video zapise sa poznatim sportistima. Prestanite biti lijena ameba, vaša vlastita kondicija i atraktivnost su samo u vašim rukama.

Pogledajte izbor najefikasnijih vježbi s bučicama kod kuće:

(9 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježbe s bučicama kod kuće efikasan su i pristupačan način ne samo da održite izvrsnu fizičku formu, već i da uspješno izgradite svoje tijelo. Pogodan je i za muškarce i za žene, sa različitim ciljevima da smršaju ili dobiju mišićnu masu, onda sve zavisi od vašeg programa treninga i ishrane (imamo sve na blogu).

Ova kompaktna sportska oprema vam omogućava da opteretite većinu mišića, ciljano vježbate jedan mišić ili njihove grupe. Bučice nemaju dobna ograničenja, s njima mogu raditi muškarci i žene, početnici i iskusni sportaši.

Nemate priliku ili želju da idete u teretanu? Dobro osmišljen set vježbi s bučicama pomoći će vam da u potpunosti i efikasno trenirate u ugodnom kućnom okruženju.

Bitan! Trening kod kuće treba započeti zagrijavanjem za zagrijavanje mišića i zglobova. Svaka vježba mora biti izvedena tehnički kompetentno. Samo ako se poštuju ove preporuke, domaći zadatak će imati pozitivan rezultat.

Osnovne vježbe sa bučicama

Upoznajmo se s nekoliko osnovnih vježbi s bučicama, koje su vrlo efikasne, a samim tim i popularne među sportistima. Količina opterećenja se određuje individualno i ovisi o fizičkoj formi i ciljevima.

Za sport kod kuće, najbolji izbor su sklopive bučice, koje vam omogućuju promjenu težine u prilično širokom rasponu.

Vježbe za bicepse

Biceps je jedan od glavnih mišića koji određuju ljepotu i snagu ruku. Sportisti posebnu pažnju obraćaju na njeno pumpanje. Biceps brachii je dobro razvijen treningom s umjerenim težinama i višestrukom građom. Za rad na bicepsu dovoljno je odabrati dva treninga sedmično.

Podizanje bučica stojeći (supinacija)

Početni položaj (IP): stojite ispravljenih ramena, ispravljenih leđa. Uzmi bučice. Držite laktove uz tijelo, dlanove usmjerite prema unutra. Stopala treba da budu u širini ramena, a kolena blago savijena. Projektil prednjim diskom dodiruje srednju liniju bedra.

Kratko udahnite, dok izdišete, počnite lagano premještati teret na ramena. Prilikom izvođenja pokreta povežite supinaciju: glatko okrenite dlanove prema gore. Okretanje se izvodi u toku opšteg pokreta, završavajući istovremeno sa podizanjem tereta do nivoa ramena.

Podizanje sjedeće bučice

Prethodna vježba se izvodi sjedeći, tehnika pokreta je slična. Potrebno je pripremiti klupu/stolicu/stolicu. Da biste zakomplikovali trening i povećali povrat, pomoći će vam stolica s okomitim naslonom. Takođe možete nasloniti leđa na zid, postavljajući stolicu u blizini.

„Sjedeći“ položaj omogućava što pravilnije (tehnički) izvođenje pokreta, jer sportaš u takvom položaju neće moći sebi pomoći ni leđnim mišićima ni pokretima tijela, što povećava efikasnost vježbanja određenog mišića.
Ruke mogu raditi istovremeno ili naizmenično. Ova tehnika je opisana u članku.

čekić (čekić)

Ustanite ispravljenih leđa. Noge postavite malo šire od ramena, lagano savijte koljena. Okrenite dlanove sa projektilom prema sebi. Ne mijenjajte položaj ruku tokom vježbe. Laktovi koji se nalaze pored tela ne mogu se pomerati. (Pročitajte detaljno i sa nijansama)

Uz napore bicepsa, počnite glatko savijati ruke. Samo podlaktice treba da rade! Na vrhuncu (biceps kontrahiran) druga pauza, a zatim se vratite na IP istom putanjom.

Na donjoj tački, nemojte stati, odmah počnite pomicati ruke prema gore. Slično se izvodi planirani broj ponavljanja. Možete raditi s obje ruke ili ih naizmjenično. "Čekić" je vrlo popularna vježba. Ne samo da kvalitetno pumpa bicepse, već i opterećuje brahialis.

Vježbe za triceps

Tricepsi su važan pokazatelj razvoja mišića ruku. Sportisti intenzivno rade na tome, pokušavajući povećati volumen. Kod kuće možete formirati snažan mišić tricepsa.

Potisak bučica iza glave jednom rukom

Jedan od najpoznatijih treninga sa bučicama za kvalitetno proučavanje tricepsa. Ustani, drži leđa uspravno. Levom rukom uhvatite bučicu. Podignite ruku sa projektilom prema gore. Okrenite dlan naprijed. Desna ruka je postavljena u struku, spuštena ili ponovljena "Arnijev obim". Dok izdišete, savijte ruku s teretom, lagano je spuštajući iza glave. Područje ramena je nepomično, zahvaćena je samo podlaktica. Koncentrirajte se na rad tricepsa, osjetite kako se isteže. Ostanite u ekstremnom položaju. Pomerite ruku u gornju poziciju.

Nakon što završite planirani broj ponavljanja, ponovite pokrete desnom rukom.
Ova vježba se izvodi iz IP-a stojeći ili sjedeći.

Potisak bučica iza glave sa dvije ruke

Provjerite stanje bučice, stezaljke moraju biti sigurno pričvršćene. Kod projektila težine većeg od 15 kg preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Ovo će vas zaštititi od povreda.

Objema rukama držite bučicu iza palačinke. Držite šipku palčevima za dodatnu sigurnost.

Izvodi se iz stojećeg (ili sjedećeg) položaja. Leđa su ravna, stopala su u širini ramena. Ruke sa bučicom iznad glave (ravne).

Lagano spustite težinu prema potiljku. Laktovi se ne razmnožavaju! Fokusirajte se na istezanje tricepsa.
Ispružite ruke (rad na tricepsu). Uradite potreban broj ponavljanja.

Savijen preko ruke nazad

Izvodi se iz IP-a stojeći. Leđa su ravna. Postavite noge šire od ramena, osigurajte dobru stabilnost. Zglobovi koljena su blago savijeni, tijelo je nagnuto naprijed.

Stavite lijevu ruku na koleno (oslonac), desna ruka radi. Savijte ga pod pravim uglom, čvrsto ga pritisnite uz telo.

Dok udišete, savijte ruku, ispravljajući je unazad. Izdahnite nakon završetka pokreta.

Vježbe za ramena

Skladnu figuru odlikuje reljefna ramena zona. Ovo je važna grupa mišića koja zahtijeva posebnu pažnju.

Sjedeći potisak za bučice

Ovo je odlično opterećenje za bočne zone deltoidnih mišića. Redovni trening će dovesti do činjenice da će ramena postati šira.

Trebat će vam stolica ili udobna stolica sa naslonom. Sjednite leđima naslonjeni na zid. Držite tijelo uspravno u svakom trenutku.

Uhvatite bučice tako da su podlaktice okrenute prema gore. Snažno i ritmično stisnite projektil. Ne trzajte se, ne gurajte laktove naprijed. ()

Na vrhuncu bench pressa dolazi do druge pauze, glatkog povratka na IP. Odmah (bez pauze) pređite na fazu dizanja.

Pritisnite Arnie

čini mišićna tkiva koja nisu uključena u klasični rad bench pressa, opterećuje tako važne mišiće:

deltoid (fokusiranje na prednje snopove);
trapez;
triceps

Izvodi se sjedeći/stojeći (tehnika izvođenja je ista). Važno je da leđa držite uspravno tokom cijelog treninga.

Bučice ispred na liniji brade, dlanovi okrenuti prema vama. Zglobovi laktova su razdvojeni do širine ramena. Iz ove pozicije počnite da se krećete.

Raširite laktove u stranu, lagano okrećući četke. Kada bučice stignu do vrha vaše glave, gurnite se prema gore, pokušavajući podići težinu što je više moguće. Izbjegavajte pauze i trzaje na vrhu i dnu putanje!

Spustite bučice do linije krune, počnite glatko spajati laktove, pomičući ih naprijed. Istovremeno okrenite četke prema sebi. Nemojte spuštati ruke vrlo nisko, to će značajno smanjiti opterećenje na delti.

Savijeno podizanje bućica

Zamasi rukama s utezima opterećuju bočne dijelove i duboko utiču na delte. Važna je tehnika i broj ponavljanja, težina se bira mala (od 3 do 10 kg, profesionalni sportisti mogu trenirati sa velikom težinom).

Nagnite se naprijed, tijelo treba biti smješteno gotovo paralelno s podom. Zakoračite zajedno. Za udobne performanse i veću stabilnost, sedite malo. Uzmi projektil. Opustite područje ramena. Ovo je početna pozicija.

Lagano savijte zglobove laktova, popravite ovaj položaj. Snažno raširite ruke s teretom u strane do linije glave. Stani na sekund.

Trapez za vlak: slijeganje ramenima s bučicama

Jedan od najboljih kućnih treninga za rad sa trapeznim mišićem leđa. Ima veliku radnu amplitudu, prisiljavajući trapez da se skuplja cijelom dužinom.

Tehnika je jednostavna. Ustanite ispravljenih leđa. Ruke sa spuštenim bučicama, dlanovima prema unutra. Ovo je IP. A onda samo slegnite ramenima: snažnim naporom trapeza podignite ih na najveću moguću visinu.

Na vrhuncu - kratka pauza. Zatim se vratite na IP. Pazite da nema rotacijskih pokreta ramena. Izvedite potreban broj serija i ponavljanja (od 8 do 12 puta).

Razvijajte mišiće grudnog koša

Teško je napumpati mišiće prsa, vježbajući s bučicama, to su prilično velike mišićne formacije i zahtijevaju pojačan trening snage. Ali postoji nekoliko efikasnih treninga koji dobro opterećuju mišićnu grupu.

Pulover sa bučicama

Ovo je vrlo koristan trening za kućni kompleks, koji tjera veliku grupu mišića na naporan rad. Glavno opterećenje ide na prsne mišiće, ali je uključena i gotovo cijela muskulatura regije ramena. Bez pulovera je problematično pumpati interkostalne mišiće.

Ako izvedete opciju bez potpore na donjem dijelu leđa (preko klupe), mišići vrata će dobiti snažno opterećenje, doći će do kvalitetnog istezanja prsnih i trbušnih mišića. Pulover može povećati (proširiti) grudi, ako je sportista mlađi od 25 godina.

Za početak odaberite malu težinu - 5-10 kg. Vremenom se opterećenje povećava na 14-16 kg.

Spustite se do sredine klupe (preko), ne zaboravite da stavite bučicu pored sebe. Oslonite se na ruku, spustite se malo do poda, postavljajući se tako da gornjim dijelom tijela leži na klupi sa predjelom lopatica.

Još jedan oslonac su noge savijene u zglobovima koljena. Postavite stopala u širini ramena. Slabine su potpuno slobodne. Uhvatite bučicu sa obe ruke (projektil ispred grudi okomito na torzo).
Preporučeno 10 do 15 ponavljanja i 3-4 serije. (kako tačno)

Ležeća bučica

Ovom jednostavnom vježbom, osim mišića prsnog koša, rade i bicepsi, deltoidni mišići (prednji snop).

Izvodi se na sportskoj klupi, ležeći na leđima. Stopala moraju biti sigurno pričvršćena za pod. U lumbalnoj regiji - otklon. Ruke s teretom su savijene, podignute prema gore (okomito na pod), dlanovima prema unutra.

Polako raširite ruke sa bučicama u stranu. Trebali bi opisati široki luk u zraku. Pokret se izvodi na inspiraciju. (opisano je kako to ispravno uraditi)

Čim se bučice spuste malo ispod nivoa grudi, zaustavite se na sekundu, izdahnite i snažno vratite ruke u PI duž istog luka...

Zaključak

Ovaj set vježbi pokriva sve osnovne mišićne grupe. Možete stvoriti individualni punopravni kompleks za kućne vježbe i uspješno se baviti dizajnom svog tijela. O detaljima vježbi pročitajte na linkovima koji su u prilogu.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Glavni razlog za nevježbanje je nedostatak slobodnog vremena za posjetu teretani. Ali dobra figura i odlično zdravlje mogu se postići kod kuće. Postoji izlaz - vježbe s bučicama postat će kvalitetan dodatak bazi, pomoći će razraditi sve mišićne grupe ili se samo održati u dobroj formi. Sljedeći program vježbanja s bučicama za muškarce kod kuće pogodan je i za rad u teretani.

1. Potisak s bučicama

Treba izvoditi vježbe zamaha sa umerenom težinom jer je rizik od ozljeda previsok.

Slijed:

Raširite noge malo šire od ramena, nagnite tijelo naprijed za 10-20 stepeni, gledajte naprijed.
Dok izdišete, raširite ruke u stranu, dovedite ih do nivoa ramena.
Vratite se u početni položaj dok udišete.

Broj serija i ponavljanja: 3-4 do 12.

Mahi sa bučicama može se izvoditi sa svakom rukom naizmjence, to će vam omogućiti da uočite ispravnu putanju ruke i na vrijeme spriječite ozljede.

11. Arnold press

1. dan (noge, grudi, tricepsi)

Pritisnite:

2. dan (zadnji delt, leđa, biceps)

3. dan (noge, delte)

Sažimanje

Gore navedene vježbe s bučicama mogu utjecati na sve grupe mišića. Oni će pomoći u pronalaženju stabilne atletske forme, jačanju mišićnog sistema, ligamenata i tetiva.

Težina mora biti odabrana na osnovu vlastitih osjećaja.- svaki posljednji put u prilazu mora se izvoditi silom, na granici svojih mogućnosti.

Efikasne vježbe sa bučicama su one koje razvijati glavne mišićne grupe: noge, prsa, leđa. Stoga bi bodibilderi početnici trebali obratiti više pažnje na njih.