Bučice su vrlo zgodan i efikasan alat za razvoj mišićne mase, mršavljenje i održavanje zdravlja. Kako trenirati sa bučicama? Kako iskoristiti puni potencijal ove divne sportske opreme?

Trening sa bučicama je odličan i za muškarce i za žene, tinejdžere, mladiće, ljude zrelije i starije životne dobi. Ova svestranost bučica je zbog činjenice da se svaka vježba s bučicama uvijek izvodi duž fiziološki prirodne putanje, budući da bučice nisu međusobno povezane i ruke djeluju samostalno. Štap sa utegom je u tom pogledu mnogo inferiorniji od bučica.

Bučice su minijaturna teretana kod kuće. Zauzimajući vrlo malo prostora, bučice zaista zamjenjuju čitavu fitnes salu. Različite vježbe koje se izvode s bučicama omogućavaju vam da razvijete ili održite bilo koji mišić u tijelu u dobroj formi. Postoji nekoliko hiljada vježbi s bučicama. Deset do dvadeset njih može biti dovoljno da se dovedete u dobru formu.

Treningom 3-4 puta sedmično po 30-60 minuta odjednom možete postati vrlo atletska, jaka, disciplinirana osoba sa odličnom figurom. A za ovo vam treba dosta: samo posvetite potrebno vrijeme časovima. Posjeta kozmetičkim salonima, kozmetika, parfemi, pa čak i jutarnje vježbe su, naravno, vrlo bitne za atraktivan izgled, ali nažalost ne utiču na elastičnost vaše zadnjice, držanje i stanje vašeg struka.

Dakle, ako želite da efikasno trenirate sa bučicama, razmotrite sledeće.

Odaberite prave vježbe s bučicama

Nemojte koristiti prve vježbe koje naiđu! Za pravilan razvoj tijela i pojedinih mišića, oni moraju biti pažljivo odabrani.

Vježbe za noge sa bučicama

Vježbe sa bučicama za prsne mišiće

Vježbe sa bučicama za leđne mišiće

• (različite varijante)*

Vježbe sa bučicama za deltoidne mišiće

• Sklekovi naopačke*

Vježbe za ruke sa bučicama (biceps i triceps)

• Sklekovi na šipkama*

Osnovne vežbe

Naravno, možete koristiti i druge vježbe, na primjer, s vlastitom tjelesnom težinom. Označio sam takve vježbe na gornjoj listi zvjezdicom *.

A ako trenirate u teretani, vježbe s bučicama mogu i trebaju biti dopunjene utegom, simulatorima itd.

Vježba s bučicama

Morate imati set vježbi

Sa vježbama manje-više odlučeno. Ali lista vježbi s bučicama još nije složena! Skup vježbi je ista lista, ali sa obaveznim naznakom važnih parametara:

• broj serija i ponavljanja po vježbi (2, 3, 4 serije? 6, 8, 10 ili više ponavljanja?)
• radna težina sa svakom vježbom (koliko kilograma svaka bučica teži za ovu vježbu)
• vrijeme odmora između vježbi i serija (1,2 minuta?)
• koliko puta sedmično vježbati (2, 3, 4 ili više puta?)
• raspored po danima, split, koji set vježbi se izvodi koji dan (ovi setovi mogu biti različiti)
• koje se tehnike koriste u kompleksu (tehnika je posebna tehnika treninga)
• koji sistem ishrane treba slijediti sa ovim kompleksom (preporučljivo je ishranu prilagoditi ciljevima kompleksa, vidi dolje)
• kako se opterećenje povećava ili mijenja od treninga do treninga (potrebno je stvoriti stalnu progresiju da bi se tijelo razvijalo)

Mislim da ste shvatili da kompleks nije samo lista vježbi. Da biste pravilno trenirali s bučicama, morate se uključiti u kompleks s provjerenim parametrima.

Pravilna metoda treninga sa bučicama

Tehnika je samo srce svakog skupa vježbi i programa treninga. Vježba je građevni blok, a tehnika je ljepilo koje drži blokove zajedno.

Vježbe se mogu rasporediti u određenom nizu. I mogu se grupisati. A učinak treninga bit će potpuno drugačiji. Postoji na desetine različitih metoda treninga. Evo samo nekoliko njih.

Primjeri metoda

• - kombiniranje dvije vježbe na suprotnim mišićima, izvođenje ovih vježbi bez pauze.
• - kombinovanje dve vežbe koje nisu anatomski povezane ni na koji način, izvođenje bez pauze.
• - spajanje 4-6 vježbi u jedan ciklus, koji se izvodi bez odmora.

Tehnika, a ne vježbe, određuje učinak seta vježbi s bučicama.

Morate imati pravi sistem ishrane

Da bi trening sa bučicama doneo opipljive koristi, potrebno je da prilagodite svoj sistem ishrane. To bi vam barem općenito trebalo pomoći da postignete svoje ciljeve.

Ako trenirate sa bučicama da biste izgradili mišiće, samo trebate da obroci budu česti i vrlo gusti. Tako da ima dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata, kao i kalorija. U suprotnom, mišićna masa i snaga neće rasti.

Ako vježbate s bučicama da biste smršali, u vašoj ishrani treba smanjiti kalorije i ograničiti ugljikohidrate. To se uglavnom odnosi na "brze" ugljikohidrate - hranu sa visokim sadržajem.

Bit će vrlo korisno uzimati sportsku ishranu. Za dobijanje na masi preporučuje se dopuna ishrane gejnerom i kreatinom. Za mršavljenje - L-karnitin, omega-3, whey protein i BCAA. Bilo bi lijepo dodati i multivitaminske preparate sa mineralima.

Jednom riječju, vaš sistem ishrane treba da pomaže časovima, a ne da ih ometa!

Sistem kontrole

S obzirom da je trening sa bučicama stvar koja je vremenski veoma produžena, potrebno je nekako kontrolisati proces i vršiti redovna merenja.

Najlakši i najpristupačniji načini kontrole: vođenje dnevnika treninga, redovno mjerenje obima tijela, vaganje, fotografiranje, mjerenje otkucaja srca u mirovanju i jednostavni testovi fitnesa.

Vođenje dnevnika treninga

Na svakom treningu zapisujete naziv vježbe, težinu bučica, broj serija i ponavljanja. Postepeno, skupljate sve više statistike. Dovoljan je samo pogled da vidite da ste postali jači i otporniji nego prije mjesec dana. Uostalom, sve se zna u poređenju. A ljudski mozak je tako uređen da ne primjećuje posebno spore promjene. .

obim tijela

Redovno mjerite centimetarskom trakom najvažnija mjesta: struk, bokovi, grudi, bicepsi, vrat i potkoljenice. Rezultate unesite u tabelu ili zapišite u bilježnicu. Odmah ćete vidjeti kako se vaše tijelo mijenja iz mjeseca u mjesec. Mjerenja vršite u isto doba dana, najbolje ujutro na prazan želudac.

Vaganje

Izmjerite se svake 2 sedmice i zabilježite rezultate. Međutim, vaganje se mora obaviti ispravno. Tačnije, potrebno je ispravno interpretirati rezultate vaganja.

Činjenica je da težina osobe na vagi u velikoj mjeri ovisi o količini vode u tijelu. Nivo vode dosta varira (obično plus ili minus po kilogramu tokom nekoliko dana). Sadržaj vode u organizmu u velikoj meri zavisi od vremena, ishrane (posebno slane i alkohola), fizičke aktivnosti, stresa, sna, sklonosti edemima, a kod žena i od faze menstrualnog ciklusa. Stoga se često može uočiti sljedeća slika. Žena se bavi skupom vježbi za mršavljenje i pridržava se racionalne prehrane. Međutim, nakon nedelju dana otkriva da njena težina ne samo da se nije smanjila, već je čak porasla za 2-3 kg! Žena je u panici. I apsolutno uzalud! Poenta možda uopšte nije u masti, već samo u fazi menstrualnog ciklusa. Prije menstruacije, gotovo svaka žena primjećuje pojačano oticanje i debljanje za nekoliko kilograma. I to je samo voda! Nakon što se ciklus završi, težina se brzo vraća u normalu i postaje moguće vidjeti stvarne promjene u težini. Imajte ovo na umu.

Osoba ne može dobiti 1 kg masti dnevno! Metabolizam može povećati pod najpovoljnijim uslovima ne više od 1 kg masti sedmično. Sve iznad je samo voda i kolebanja njenog nivoa u telu. A gubitak više od kilograma sedmično je veoma štetan. To znači da gubite mišićnu masu koja je tako važna za zdravlje i ljepotu.

Fotografisanje

Kvalitetne fotografije snimljene na istom mjestu pod istim osvjetljenjem odlično će pokazati šta i gdje mijenjate kao rezultat treninga s bučicama i pravilne prehrane.

Merenje pulsa

Veoma je informativno mjerenje pulsa odmah nakon buđenja.

Također je vrlo korisno zabilježiti koliki je vaš otkucaj srca nakon izvođenja određene vježbe i koliko brzo otkucaj srca pada na normalu. Na primjer, izveli su 30 čučnjeva, izmjerili puls. Ako mjesec dana nakon istih 30 čučnjeva, ovaj broj otkucaja srca je pao za nekoliko otkucaja u minuti, onda ste u boljoj formi!

Kondicioni testovi

Postoji mnogo različitih fitnes testova koji pomažu u procjeni početnog stanja prije treninga i povremenom praćenju tog stanja, pojedinačnih parametara itd.

Suština je da se morate provjeravati svake 2-4 sedmice koristeći isti test i pratiti dinamiku.

Kako pravilno trenirati sa bučicama?

Povećajte opterećenje

Stoga bi se programi treninga s bučicama trebali zasnivati ​​na principu postepenog povećanja tjelesne težine. Ovo je tzv. Bez poštivanja ovog temeljnog principa, ne možete računati na razvoj mišića ili oslobađanje od viška kilograma.

Kada trenirate s bučicama, pokušajte svake sedmice malo povećati težinu svake bučice. Da biste to učinili, vrlo je zgodno imati sklopive bučice s malim palačinkama od 0,5 kg svaka. Ukupno je poželjno imati 4 takve palačinke, po dvije za svaku bučicu.

Povećanje težine bučica uopće ne znači da će vam svakim treningom biti sve teže i neugodnije. Nikako! Vi ste živi organizam i stoga se prilagođavate fizičkoj aktivnosti. Ono što vam se danas činilo nepodnošljivo teškim opterećenjem, za nedelju dana može doneti prijatne senzacije za koje ranije niste ni znali.

Bučice moraju biti sklopive!

Kada kupujete bučice, zapamtite da nema smisla kupovati par bučica fiksne težine. Oni mogu biti od koristi samo pri vaganju povrća na pijaci. Trebali biste kupiti ili sklopive bučice ili set bučica od 1 do 10 ili više kg. Za dom, par sklopivih bučica je definitivno praktičniji. Danas možete kupiti vrlo udobne, elegantne i lijepe bučice sa praktičnim bravama koje vam omogućavaju da brzo promijenite set palačinki na vratu.

Vježbe s bučicama su anaerobne vježbe

To znači da prilikom treninga s bučicama u tijelu prevladavaju fiziološki procesi koji ne zahtijevaju veliku količinu kisika. Fizička aktivnost ove vrste savršeno razvija mišiće, daje brzi učinak pri smanjenju tjelesne masti, brzo poboljšava figuru sportaša, jer ubrzavaju metabolizam i povećavaju se. Međutim, za potpuni razvoj tijela, za potpuni fizički razvoj, za postizanje maksimalnog rezultata u smanjenju viška težine, jednostavno je potrebno nadopuniti energetska opterećenja aerobnim.

Aerobne vježbe su brzo hodanje (uključujući i svakodnevno), trčanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla, rad na kardio spravi. Ovo je vrsta vježbe koja traje najmanje 15 minuta (idealno 20-30 minuta), a koja stimuliše dovoljno duboko disanje i povećanje otkucaja srca do umjerenog i prosječnog otkucaja srca (120-150 otkucaja u minuti).

Maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca za osobu određuje se formulom: 220 - vaše godine ili prema. Da bi aerobna opterećenja dala izražen učinak, potrebno je postići, kada se izvode, broj otkucaja srca ne manji od 70-80% maksimalno dozvoljenog. Ali prije nego što sebi date takav teret, trebali biste posjetiti liječnika na konsultaciju.

Za aerobni trening možete koristiti bučice

Odnosno, možete trenirati s bučicama u kardio modu! To je kao da radite kardio ili trčite, samo mnogo hladnije! Da biste to učinili, uzmite lagane bučice i izvodite razne pokrete najmanje 5-20 minuta: čučnjevi, iskori, skokovi, potisak, fleksija i ekstenzija ruku, imitirajte pokrete boksera itd. Ipak, većina ljudi će preferirati klasične aerobne pokrete navedene iznad.

Zadržite intenzitet

Intenzitet je količina obavljenog posla u jedinici vremena. Istovremeno, intenzitet je stepen koncentracije na rad mišića. Što je intenzitet veći, rezultat je veći i brži. Ovo je zakon treninga s bučicama. Potrebno je stalno povećavati intenzitet. Da biste to učinili, dovoljno je postepeno povećavati težinu bučica.

Stoga, trenirajte pažljivo, bez predugih pauza između serija. Trenirajte onoliko često koliko je razumno. Vježbanje jednom ili dva puta sedmično neće dati nikakav efekat.

pozitivan stav

Nikakva čak i beznačajna postignuća nisu moguća ako put do njih leži kroz neizvjesnost, neosnovane sumnje, strah od neuspjeha. Ne isplati se pokretati posao ako ste unaprijed pripremljeni za poraz. Ovo se u potpunosti odnosi na časove sa bučicama. Samo pozitivan stav, pošten intenzivan rad, jasno razumijevanje cilja - to je mentalna osnova za uspjeh u treningu. Kreirajte svoju sliku u svojim mislima. Pokušajte da vidite sebe savršenijim, onakvim kakvim na kraju želite da postanete, kao rezultat treninga. Čak je i starogrčki matematičar Papus rekao: "Smatrajte da ste učinili ono što ćete učiniti." Razmislite o ovim riječima!

Napori se moraju ulagati redovno i dugo

Vrlo značajna karakteristika treninga s bučicama je postupnost rezultata. Rast mišićne mase, smanjenje masnog sloja u tijelu postepeni su procesi, rastegnuti tokom vremena. A da biste uspjeli, trebali biste redovno stvarati uslove za njihovo postizanje, odnosno trenirati, slijediti određenu (ne toliko opterećujuću) dnevnu rutinu, pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u ishrani.

Nemojte misliti da ćete nakon mjesec dana vježbanja s bučicama postati poput Arnolda Schwarzeneggera. Nemojte misliti da ćete vježbanjem s bučicama smanjiti svoju težinu za 10 kg za mjesec dana.

Nijedan zdrav proces u organizmu ne nastaje naglo. Uvek treba vremena. Prebrze promjene tjelesne težine, metabolizma uzrokovane uzimanjem farmakoloških lijekova ili ekstremnim dijetama uvijek loše utiču na zdravlje i dobrobit.

Otuda i mršava lica ljudi koji su postigli "neverovatan uspeh" u smanjenju težine za nedelju dana. Vjerujte, nisu zadovoljni ovim uspjesima. Da, i rezultat je kratkotrajan. Druga je stvar postići to postepeno, dajući tijelu priliku da se prilagodi novim uvjetima postojanja, dajući priliku svojoj psihi da izgradi novu sliku o sebi. Osoba ne može dugo ostati mršava nakon ekstremnog gubitka težine ako njegova psiha nije spremna za to. Uvek treba da počnete sa izgradnjom slike o sebi u svom umu.

Indirektne prednosti treninga sa bučicama

Redovni trening s bučicama ima mnogo pozitivnih nuspojava.

• Navika reda i samoorganizacije. Trening vas uči da planirate vrijeme i sve radite na vrijeme.
• Časovi s bučicama pomoći će da se riješite lijenosti. Za mnoge ljude, lijenost je potpuno nerješiv problem. Redovni trening neće ostaviti kamen na kamenu od ove bolesti.
• Navika zdrave prehrane.
• Poboljšano držanje i fleksibilnost. Ponekad pristojno držanje predodređuje ishod sastanka, razgovora, poznanstva.
• Navika discipline. Ovo je samo luksuzan poklon sebi.
• Poznavanje vašeg tijela i njegovih mogućnosti. A ovo, zauzvrat, samopouzdanje, harizma i šarm.
• Razvijanje sposobnosti da utičete na svoje telo na zdrav način.

I ovo nije potpuna lista pozitivnih promjena koje se događaju kod ljudi koji redovno vježbaju s bučicama.

Dragi prijatelju, sada znate dovoljno da sami pravilno trenirate sa bučicama. Budite zdravi!

Vježbe snage s bučicama često nisu ništa manje efikasne od vježbi sa šipkom. Naravno, ovo se odnosi na pokrete na relativno malim mišićnim grupama, kao što su ruke, deltoidi i grudni koš. Jasno je da ne možete napumpati noge bučicama, međutim, za veliku većinu amatera trening s bučicama može biti više nego dovoljan. U našem današnjem članku predstavit ću svoj masovni program, dizajniran za trening samo s bučicama.

Osnovni principi efektivnog masovnog treninga

• Podjela vježbi na osnovne i izolacijske.

Protein (protein) djeluje kao glavni građevinski materijal za rast mišićnog tkiva, bez kojeg je nemoguće dobiti mišićnu masu, bez obzira koliko je program treninga efikasan. Optimalni dnevni unos proteina u ciklusu dobijanja mase je do 2 grama po 1 kg tjelesne težine.

Masovni program: trening kompleks sa bučicama

Dan 1– Grudi + leđa.

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
	3	8
	3	8
	2	maksimum*
	2	maksimum*
	3	15
	3	15

* - koristite maksimalnu radnu težinu za 8 ponavljanja, ali vježbu izvodite maksimalan broj puta.

Dan #2– Deltoidi + Trapezius.

Vježbe	Prilazi	ponavljanja
	3	8
	3	8
	2	maksimum*
	2	maksimum*
	3	15
	3	15

Dan #3– Biceps + Triceps.

(9 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježbe s bučicama kod kuće efikasan su i pristupačan način ne samo da održite izvrsnu fizičku formu, već i da uspješno izgradite svoje tijelo. Pogodan je i za muškarce i za žene, sa različitim ciljevima da smršaju ili dobiju mišićnu masu, onda sve zavisi od vašeg programa treninga i ishrane (imamo sve na blogu).

Ova kompaktna sportska oprema vam omogućava da opteretite većinu mišića, ciljano vježbate jedan mišić ili njihove grupe. Bučice nemaju dobna ograničenja, s njima mogu raditi muškarci i žene, početnici i iskusni sportaši.

Nemate priliku ili želju da idete u teretanu? Dobro osmišljen set vježbi s bučicama pomoći će vam da u potpunosti i efikasno trenirate u ugodnom kućnom okruženju.

Bitan! Trening kod kuće treba započeti zagrijavanjem za zagrijavanje mišića i zglobova. Svaka vježba mora biti izvedena tehnički kompetentno. Samo ako se poštuju ove preporuke, domaći zadatak će imati pozitivan rezultat.

Osnovne vježbe sa bučicama

Upoznajmo se s nekoliko osnovnih vježbi s bučicama, koje su vrlo efikasne, a samim tim i popularne među sportistima. Količina opterećenja se određuje individualno i ovisi o fizičkoj formi i ciljevima.

Za sport kod kuće, najbolji izbor su sklopive bučice, koje vam omogućuju promjenu težine u prilično širokom rasponu.

Vježbe za bicepse

Biceps je jedan od glavnih mišića koji određuju ljepotu i snagu ruku. Sportisti posebnu pažnju obraćaju na njeno pumpanje. Biceps brachii je dobro razvijen treningom s umjerenim težinama i višestrukom građom. Za rad na bicepsu dovoljno je odabrati dva treninga sedmično.

Podizanje bučica stojeći (supinacija)

Početni položaj (IP): stojite ispravljenih ramena, ispravljenih leđa. Uzmi bučice. Držite laktove uz tijelo, dlanove usmjerite prema unutra. Stopala treba da budu u širini ramena, a kolena blago savijena. Projektil prednjim diskom dodiruje srednju liniju bedra.

Kratko udahnite, dok izdišete, počnite lagano premještati teret na ramena. Prilikom izvođenja pokreta povežite supinaciju: glatko okrenite dlanove prema gore. Okretanje se izvodi u toku opšteg pokreta, završavajući istovremeno sa podizanjem tereta do nivoa ramena.

Podizanje sjedeće bučice

Prethodna vježba se izvodi sjedeći, tehnika pokreta je slična. Potrebno je pripremiti klupu/stolicu/stolicu. Da biste zakomplikovali trening i povećali povrat, pomoći će vam stolica s okomitim naslonom. Takođe možete nasloniti leđa na zid, postavljajući stolicu u blizini.

„Sjedeći“ položaj omogućava što pravilnije (tehnički) izvođenje pokreta, jer sportaš u takvom položaju neće moći sebi pomoći ni leđnim mišićima ni pokretima tijela, što povećava efikasnost vježbanja određenog mišića.
Ruke mogu raditi istovremeno ili naizmenično. Ova tehnika je opisana u članku.

čekić (čekić)

Uspravite leđa. Noge postavite malo šire od ramena, lagano savijte koljena. Okrenite dlanove sa projektilom prema sebi. Ne mijenjajte položaj ruku tokom vježbe. Laktovi koji se nalaze pored tela ne mogu se pomerati. (Pročitajte detaljno i sa nijansama)

Uz napore bicepsa, počnite glatko savijati ruke. Samo podlaktice treba da rade! Na vrhuncu (biceps kontrahiran) druga pauza, a zatim se vratite na IP istom putanjom.

Na donjoj tački, nemojte stati, odmah počnite pomicati ruke prema gore. Slično se izvodi planirani broj ponavljanja. Možete raditi s obje ruke ili ih naizmjenično. "Čekić" je vrlo popularna vježba. Ne samo da kvalitetno pumpa bicepse, već i opterećuje brahialis.

Vježbe za triceps

Tricepsi su važan pokazatelj razvoja mišića ruku. Sportisti intenzivno rade na tome, pokušavajući povećati volumen. Kod kuće možete formirati snažan mišić tricepsa.

Potisak bučica iza glave jednom rukom

Jedan od najpoznatijih treninga sa bučicama za kvalitetno proučavanje tricepsa. Ustani, drži leđa uspravno. Levom rukom uhvatite bučicu. Podignite ruku sa projektilom prema gore. Okrenite dlan naprijed. Desna ruka je postavljena u struku, spuštena ili ponovljena "Arnijev obim". Dok izdišete, savijte ruku s teretom, lagano je spuštajući iza glave. Područje ramena je nepomično, zahvaćena je samo podlaktica. Koncentrirajte se na rad tricepsa, osjetite kako se isteže. Ostanite u ekstremnom položaju. Pomerite ruku u gornju poziciju.

Nakon što završite planirani broj ponavljanja, ponovite pokrete desnom rukom.
Ova vježba se izvodi iz IP-a stojeći ili sjedeći.

Potisak bučica iza glave sa dvije ruke

Provjerite stanje bučice, stezaljke moraju biti sigurno pričvršćene. Kod projektila težine većeg od 15 kg preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Ovo će vas zaštititi od povreda.

Objema rukama držite bučicu iza palačinke. Držite šipku palčevima za dodatnu sigurnost.

Izvodi se iz stojećeg (ili sjedećeg) položaja. Leđa su ravna, stopala su u širini ramena. Ruke sa bučicom iznad glave (ravne).

Lagano spustite težinu prema potiljku. Laktovi se ne razmnožavaju! Fokusirajte se na istezanje tricepsa.
Ispružite ruke (rad na tricepsu). Uradite potreban broj ponavljanja.

Savijen preko ruke nazad

Izvodi se iz IP-a stojeći. Leđa su ravna. Postavite noge šire od ramena, osigurajte dobru stabilnost. Zglobovi koljena su blago savijeni, tijelo je nagnuto naprijed.

Stavite lijevu ruku na koleno (oslonac), desna ruka radi. Savijte ga pod pravim uglom, čvrsto ga pritisnite uz telo.

Dok udišete, savijte ruku, ispravljajući je unazad. Izdahnite nakon završetka pokreta.

Vježbe za ramena

Skladnu figuru odlikuje reljefna ramena zona. Ovo je važna grupa mišića koja zahtijeva posebnu pažnju.

Sjedeći potisak za bučice

Ovo je odlično opterećenje za bočne zone deltoidnih mišića. Redovni trening će dovesti do činjenice da će ramena postati šira.

Trebat će vam stolica ili udobna stolica sa naslonom. Sjednite leđima naslonjeni na zid. Držite tijelo uspravno u svakom trenutku.

Uhvatite bučice tako da su podlaktice okrenute prema gore. Snažno i ritmično stisnite projektil. Ne trzajte se, ne gurajte laktove naprijed. ()

Na vrhuncu bench pressa dolazi do druge pauze, glatkog povratka na IP. Odmah (bez pauze) pređite na fazu dizanja.

Pritisnite Arnie

čini mišićna tkiva koja nisu uključena u klasični rad bench pressa, opterećuje tako važne mišiće:

• deltoid (fokusiranje na prednje snopove);
  trapez;
• triceps

Izvodi se sjedeći/stojeći (tehnika izvođenja je ista). Važno je da leđa držite uspravno tokom cijelog treninga.

Bučice ispred na liniji brade, dlanovi okrenuti prema vama. Zglobovi laktova su razdvojeni do širine ramena. Iz ove pozicije počnite da se krećete.

Raširite laktove u stranu, lagano okrećući četke. Kada bučice stignu do vrha vaše glave, gurnite se prema gore, pokušavajući podići težinu što je više moguće. Izbjegavajte pauze i trzaje na vrhu i dnu putanje!

Spustite bučice do linije krune, počnite glatko spajati laktove, pomičući ih naprijed. Istovremeno okrenite četke prema sebi. Nemojte spuštati ruke vrlo nisko, to će značajno smanjiti opterećenje na delti.

Savijeno podizanje bućica

Zamasi rukama s utezima opterećuju bočne dijelove i duboko utiču na delte. Važna je tehnika i broj ponavljanja, težina se bira mala (od 3 do 10 kg, profesionalni sportisti mogu trenirati sa velikom težinom).

Nagnite se naprijed, tijelo treba biti smješteno gotovo paralelno s podom. Zakoračite zajedno. Za udobne performanse i veću stabilnost, sedite malo. Uzmi projektil. Opustite područje ramena. Ovo je početna pozicija.

Lagano savijte zglobove laktova, popravite ovaj položaj. Snažno raširite ruke s teretom u strane do linije glave. Stanite na sekund.

Trapez za vlak: slijeganje ramenima s bučicama

Jedan od najboljih kućnih treninga za rad sa trapeznim mišićem leđa. Ima veliku radnu amplitudu, prisiljavajući trapez da se skuplja cijelom dužinom.

Tehnika je jednostavna. Uspravite leđa. Ruke sa spuštenim bučicama, dlanovima prema unutra. Ovo je IP. A onda samo slegnite ramenima: snažnim naporom trapeza podignite ih na najveću moguću visinu.

Na vrhuncu - kratka pauza. Zatim se vratite na IP. Pazite da nema rotacijskih pokreta ramena. Izvedite potreban broj serija i ponavljanja (od 8 do 12 puta).

Razvijajte mišiće grudnog koša

Teško je napumpati mišiće prsa, vježbajući s bučicama, to su prilično velike mišićne formacije i zahtijevaju pojačan trening snage. Ali postoji nekoliko efikasnih treninga koji dobro opterećuju mišićnu grupu.

Pulover sa bučicama

Ovo je vrlo koristan trening za kućni kompleks, koji tjera veliku grupu mišića na naporan rad. Glavno opterećenje ide na prsne mišiće, ali je uključena i gotovo cijela muskulatura regije ramena. Bez pulovera je problematično pumpati interkostalne mišiće.

Ako izvedete opciju bez potpore na donjem dijelu leđa (preko klupe), mišići vrata će dobiti snažno opterećenje, doći će do kvalitetnog istezanja prsnih i trbušnih mišića. Pulover može povećati (proširiti) grudi, ako je sportista mlađi od 25 godina.

Za početak odaberite malu težinu - 5-10 kg. Vremenom se opterećenje povećava na 14-16 kg.

Spustite se do sredine klupe (preko), ne zaboravite da stavite bučicu pored sebe. Oslonite se na ruku, spustite se malo do poda, postavljajući se tako da gornjim dijelom tijela leži na klupi sa predjelom ​lopatica.

Još jedan oslonac su noge savijene u zglobovima koljena. Postavite stopala u širini ramena. Slabine su potpuno slobodne. Uhvatite bučicu sa obe ruke (projektil ispred grudi okomito na torzo).
Preporučeno 10 do 15 ponavljanja i 3-4 serije. (kako tačno)

Ležeća bučica

Ovom jednostavnom vježbom, osim mišića prsnog koša, rade i bicepsi, deltoidni mišići (prednji snop).

Izvodi se na sportskoj klupi, ležeći na leđima. Stopala moraju biti sigurno pričvršćena za pod. U lumbalnoj regiji - otklon. Ruke s teretom su savijene, podignute prema gore (okomito na pod), dlanovima prema unutra.

Polako raširite ruke sa bučicama u stranu. Trebali bi opisati široki luk u zraku. Pokret se izvodi na inspiraciju. (Opisano je kako to ispravno uraditi)

Čim se bučice spuste malo ispod nivoa grudi, zaustavite se na sekundu, izdahnite i snažno vratite ruke u PI duž istog luka...

Zaključak

Ovaj set vježbi pokriva sve osnovne mišićne grupe. Možete stvoriti individualni punopravni kompleks za kućne vježbe i uspješno se baviti dizajnom svog tijela. O detaljima vježbi pročitajte na linkovima koji su u prilogu.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Trening s bučicama kod kuće za muškarce može se odvijati u 2 glavna smjera: u snazi ​​i umjerenom stilu(kada trebate staviti veći naglasak na dobivanje mišićne mase) i više intenzivni i repetitivni način rada(kada se trebate fokusirati na sagorijevanje masti i naglasiti reljef mišića).

Na osnovu svog iskustva reći ću da uz pravi pristup, kod kuće, ljudi često postižu mnogo bolje rezultate od onih koji su okruženi najmodernijom opremom.

I tako, ako je vaš cilj olakšanje i sagorijevanje masti, fokusirao bih se na 15 ponavljanja. u svakom pristupu (vježba se izvodi 15 puta). Ako nemate masni sloj, radite, u prosjeku, 10 ponavljanja u svakom pristupu..

Nakon dobrog zagrijavanja zglobova i ligamenata, prelazimo na prvu vježbu. U kompleksnom treningu s bučicama kod kuće počinjemo s vježbama na nogama, jer su noge najveća mišićna grupa i izazivaju dovoljan hormonski odgovor kako za rast svih ostalih mišića tako i za smanjenje tjelesne masti, ako bilo koji.

Kućni trening sa bučicama za muškarce

Čučnjevi sa bučicama.

Izvodimo 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Izvodimo 3 serije od 10-15 ponavljanja. U ovoj vježbi u rad uključujemo prsne mišiće. Možete leći ili na posebnu klupu ili na stolicu, čak iu obliku taburea, kao što ja radim na slici.

Zatim se sagnite nad veslanjem bučica.

Ova vježba uglavnom radi na latissimus dorsi. Slično, izvodimo 10-15 ponavljanja, u 3 seta.

Sljedeća vježba je uzgoj bučica ležeći.

Ovo je još jedna vježba za prsne mišiće. U tako složenim treninzima s bučicama za muškarce, pokušavam izmjenjivati ​​grupe mišića. Odnosno, izvodimo vježbe za jednu grupu, a zatim za suprotnu. Ovo vam omogućava da vratite neke mišiće dok drugi rade. Posebno je dobar za početnike. Broj serija i ponavljanja je isti.

Ovaj pokret uključuje i prednji i srednji snop mišića ramena.

Zatim, podizanje bučice do bicepsa stojeći.

Mislim da je moguće ne objasniti kakav mišić radi u ovoj vježbi.

A trening možete upotpuniti vježbom za tricepse i trbušne mišiće.

Slično, izvodimo 3 radna pristupa, po 10-15 ponavljanja. Inače, između serija odmaramo 2-3 minuta..

Ovo je prilično dobra vježba s bučicama kod kuće za muškarce, posebno početnike. Izvodi se 2-3 puta sedmično, svaki drugi dan. Ali ovo je samo početni i osnovni kompleks. U budućnosti će biti potrebno rasporediti mišićne grupe na različite dane u sedmici, gdje ćete svaki dan izvoditi različite vježbe. Takvi kompleksi su detaljno opisani u programima:

ON RELIEF(ako postoji masni sloj)

TO GROUND(ako si mršav)

Na kraju želim da kažem da ste super. Ako ste na ovoj stranici, onda ste odlučili promijeniti i svoje tijelo i svoj život. Počevši da trenirate, postat ćete jači, hrabriji i općenito podići nivo zdravlja. Glavna stvar koju treba znati je da je sve samo u vašim rukama. Sretno ti!!!

Nažalost, nemaju svi pretplatnici našeg bloga priliku da posjete fitnes centar. Ljudi, ova okolnost ne bi trebala postati nepremostiva prepreka zdravom načinu života. Uvjeravam vas da se rezultat može postići čak i kod kuće!

Skupa pretplata na elitni fitnes centar ne može jamčiti postizanje željenog efekta - sve ovisi isključivo o moralu osobe.

Ako ste spremni da se nemilosrdno krećete ka svom cijenjenom cilju, bez isključivanja predviđenog kursa, tada ćete definitivno postati vlasnik idealne figure bez napuštanja svog stana. Pitaj me: Kako? Odgovor je prilično jednostavan: vježbajte s bučicama kod kuće. ?

Vremenski testirana metoda koja je relevantna i za profesionalne sportiste i za sportiste početnike. Glavna stvar je želeti. Ne možete vjerovati? Pozivam vas da pročitate članak-uputstvo, koje će postati vaša formula za zategnuto tijelo kod kuće.

Karakteristike sistema obuke

Karakteristika programa treninga je osnovno proučavanje svih mišićnih grupa. Za nastavu nam nije potrebna raznovrsna oprema i moderna sportska oprema 21. stoljeća - potrebne su nam dvije bučice, čiji dizajn uključuje povećanje težine.

Nećemo se baviti opterećenjima strujom, fokusiraćemo se na tri dana u sedmici - ponedjeljak, srijedu i petak. Za svaku lekciju odredite mišićne grupe koje ćete pumpati - ne morate opterećivati ​​cijelo tijelo odjednom. Bez treninga snage, možete posvetiti vrijeme aerobnim vježbama koje će pomoći u sagorijevanju potkožnog masnog tkiva koje skriva dragoceno olakšanje.

Aktuelni savet: „Sistem treninga je efikasan i za devojke i za muškarce – menja se samo „radna“ težina. Takve vježbe se mogu raditi zajedno, moralno podržavajući partnera i obezbjeđujući potrebno osiguranje u nekim časovima.

Jednostavne vježbe s bučicama za dom

Predlažem da detaljno analiziram vježbe koje su najprikladnije za izvođenje kod kuće. Neke radim sam. ? Osnovni program obuke, relevantan za prostorije bilo koje veličine:

• Klasični čučanj.

Ustajemo u početni položaj - noge su postavljene u širini ramena, držimo bučice u rukama, čvrsto fiksirajući vrat u dlanovima. Duboko udahnemo, počevši od čučnjeva i postepeno savijajući noge u koljenima. Koljena ne bi trebalo da idu dalje od prstiju stopala. Istovremeno, ruke ostaju nepomične i nalaze se okomito u odnosu na pod. U ovoj lekciji su uključeni mišići bedara, korteksa i zadnjice. Preporučljivo je napraviti 3-5 serija od 12-15 ponavljanja.

• Hammer.

Stopala su postavljena u širini ramena, ruke su spuštene dlanovima prema tijelu. Nakon dubokog udaha, dok izdišete, počinjemo polako savijati ruku u laktu, podižući projektil do ramena.

Treba napomenuti da tijelo i karlica ostaju nepomični tokom vježbe - bicepsi se pumpaju. Kompetentni instruktori predlažu izvođenje 3-5 serija od 8-10 ponavljanja.

• Potisak s bučicama.

Za trening će vam trebati oprema - klupa dobro pričvršćena za pod, smještena pod uglom od 30 o -40 o. Lezite na leđa sa stopalima u širini ramena.

Lekcija je identična bench pressu: ruke, dlanovi usmjereni od sebe, polako podignite od prsa, a zatim spustite. Šipke za bučice su na istoj liniji (radi praktičnosti, možete spojiti krajeve školjki). Opseg pokreta treba da bude što je moguće dublji.

• Povlačenje bućice.

Za ovu aktivnost trebat će vam i klupa postavljena vodoravno na pod. Ponavljanja se izvode naizmjenično za svaku ruku.

Koljenom i rukom desne noge i šake se naslanjamo na klupu. Na dlanu lijeve ruke, spuštenoj na pod, fiksirana je šipka za bučice. Polako povucite projektil do pojasa,
spajajući lopatice.

Nakon potpunog pristupa, radimo isti broj ponavljanja za drugu ruku, mijenjajući položaj podrške na klupi. Bit će dovoljno napraviti 3-5 pristupa za svaku ruku za 12-17 ponavljanja.

• Pumpanje bicepsa.

Zauzimamo početni položaj - ustajemo, postavljamo stopala u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo, dlanovi prema gore. Istovremeno savijamo laktove, dovodeći bučice do ramena. Takve vježbe razrađuju bicepse i izvode se u 3-5 serija od 10-12 ponavljanja.

• Triceps.

Zauzimamo isti stav kao u prethodnom treningu za bicepse, samo što projektil držimo ispred sebe u nivou ramena, držeći šipku dlanovima okrenutim prema nama. Podignite ruke gore, zatim ih polako spustite iza leđa i vratite se u početni položaj.

Mora se uzeti u obzir, dragi prijatelji, da se ovakva aktivnost može izvoditi istovremeno na obje ruke ili za svaku posebno. Biće dovoljno uraditi 3 serije od 8-10 ponavljanja.

• Leđa i ramena.

Ustajemo, leđa su ravna, noge skupljene, a ruke spuštene prema dolje, smještene uz tijelo sa dlanovima okrenutim prema nama. Polako počinjemo podizati i spuštati bučice uz pomoć snage ramenog dijela i mišića gornjeg dijela leđa. Preporučeni broj pristupa je 4, ponavljanja 8-12.

• Rameni obruč i zadnji deltoidni mišići.

Noge su u širini ramena, tijelo je nagnuto naprijed pod pravim uglom, ruke s bučicama su spuštene prema dolje s dlanovima prema unutra. Polako podignite školjke na polarne strane, bez savijanja laktova i trupa. Trening uključuje 3-5 serija po 10-12 ponavljanja.

• Mišići gornjeg dijela leđa.

Zauzimamo uobičajeni, početni položaj - stojimo, razmaknutih nogu u širini ramena, lešinari su fiksirani u blizini ramenog dijela u dlanovima koji su udaljeni od nas.

Naizmjenično ili istovremeno (dostupne su dvije opcije), podižemo ruke gore, a zatim ih polako spuštamo. Izvodimo 3-5 serija po 10-15 ponavljanja.

• Ramena i neki grudni mišići.

Dižemo se u početnu poziciju, noge razdvojene u širini ramena. Objema rukama uhvatite šipku jedne bučice ispred sebe. Podižemo projektil u položaj okomito na pod, zatim polako spuštamo ruke u početni položaj. Preporučuje se izvođenje 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

• Quadriceps femoris i zadnjica.

Desno stopalo stavljamo naprijed, oslanjajući se objema rukama, u kojima je šipka fiksirana, na desno bedro. Istovremeno, lijeva noga je položena unazad, nožni prst se oslanja na pod, a koleno je na težini.

Naglašeno, polako i zadržavajući amplitudu, izvodimo iskore naprijed na desno koleno. Nakon 3-5 serija i 8-12 ponavljanja, radimo istu vježbu na lijevom butu.

Zapamtite, momci: „Dati brojčani pokazatelji pristupa i ponavljanja su preporuke profesionalaca. Prilikom izvođenja vježbi svakako vodite računa o fizičkim mogućnostima vlastitog tijela. Ovisno o individualnim karakteristikama tijela, povećajte opterećenje ili započnite složeni trening s manjom težinom.

Dečki, kako biste pravilno razvili mišiće kod kuće, morate slijediti neka pravila koja su utvrdili profesionalni sportisti:

• Završite svaki set.

Odaberite dizanje utega samo za svoje tijelo. U izvođenju vježbi niko vas neće promatrati, pomoći ili savjetovati - važno je ne raditi puno ponavljanja, već optimalan broj kvalitetnih pristupa.

Držite amplitudu, pazite na položaj laktova i koljena, jer svaka nijansa trenažnog procesa bitna je za postizanje rezultata.

• Nemojte preopteretiti tijelo do otkazivanja mišića.

Redovni trening snage pomaže ne samo u izgradnji mišićne mase, već ima i efekat sagorijevanja masti.
Svaka vježba treba da pogodi određenu mišićnu grupu što je više moguće.

Međutim, izboru težine i broju ponavljanja treba pristupiti s posebnom odgovornošću - rezultat pogrešnog pristupa može biti zatajenje mišića, što će vas izbaciti iz režima treninga na tjedan dana.

Razumijemo da se olakšanje neće pojaviti nakon 2-3 sesije, zar ne? Zapamtite, glavna stvar je racionalan pristup odabiru opterećenja. ?

• Postepeno povećavajte "radnu" težinu.

S vremenom, kako vam se vježba čini lakom, „radnu“ težinu morate povećati kako biste povećali nivo uticaja treninga snage na mišićne grupe. Dodavanje opterećenja treba biti postupno kako ne bi šokiralo tijelo i izbjeglo otkazivanje mišića.

• Jedite ispravno.

Čak i ako kod kuće trenirate s bučicama za mršavljenje, da biste se riješili viška kilograma, morate dosta jesti. Birajte zdravu hranu, zamijenite nezdravu hranu zdravom, dobijate mišićnu masu, umjesto da vraćate masne naslage izbačene iz vašeg tijela.

Tajne sportske ishrane: „Kreatin, koji poboljšava performanse snage, postaje stvarni pomoćnik u dobijanju mišićne mase. Uzmite i kompleks korisnih vitamina i omega-3 masnih kiselina koji ubrzavaju metabolički proces.

Ne zaboravite da možete podijeliti svoja lična postignuća u komentarima ispod svakog članka - postupak pisanja ne oduzima puno vremena, a konstruktivni savjeti će nesumnjivo biti korisni sportašima početnicima. ?

Vidimo se uskoro na web stranicama našeg bloga, dragi istomišljenici!