Kompletna lista svih osnovnih vježbi sa šipkom. Osnovne vježbe: učenje prave tehnike. Osnovne bodibilding vežbe: početničke greške

Svako ko je bar jednom u životu bio povezan sa bodibildingom, više puta je čuo za osnovne vežbe u bodibildingu. Mnogi ljudi imaju stereotip da se osnovni trening sastoji od samo tri vježbe - mrtvog dizanja, čučnjeva. Ali zapravo se zove osnovna vježba koja daje rast mišićne grupe za koju se izvodi.

Zlatna tri navedena iznad ima za cilj povećanje nogu, grudi i leđa. Ovo su višezglobne vježbe, kada ih izvodite, uključuju se pomoćni mišići (stabilizatori). Oni su takođe osnovni, jer su ovi mišići najveći u ljudsko tijelo.

Šta su osnovne vežbe

Baza je vježba usmjerena na razvoj velikih mišićnih grupa koje vam omogućavaju da vježbate cijelo tijelo tokom treninga, od ramena do potkoljenice. Osnovne vježbe uglavnom uključuju uteg i gotovo isključuju rad u simulatoru.

Glavne osnovne vježbe uključuju:

• Čučanj sa mrenom
• Sklekovi
• Bench press
• Pull-ups
• Mrtvo dizanje
• Osnovni trening uključuje 5-8 vježbi.

Prednosti osnovne obuke:

• proizvodnja testosterona;
• razvoj izdržljivosti;
• povećanje pokazatelja snage;
• proporcionalni razvoj mišića;
• vježbe su više fiziološke nego izolacijske, pa je rizik od ozljeda pri promatranju tehnike minimalan;
• jačanje ligamenata i zglobova;
• ušteda vremena.

Nedostaci osnovne obuke:

• mišići dobijaju volumen, a ne oblik, koji se onda mora brusiti uz pomoć izolovanog rada;
• trening oduzima mnogo energije;
• postoji psihološka ovisnost (povezana s oslobađanjem hormona endorfina).

Preporučljivo je raditi osnovne vježbe ne više od 4 sata sedmično. Potrebno je izvesti dvije ili tri serije od 5-12 ponavljanja, između serija odmora 2-3 minute. Tempo treninga može biti različit, jer zavisi od ciljeva sportiste. Prilikom treninga snage - 1 set za podizanje i 1 za spuštanje. Ako se dobije volumen, onda 2 seta za podizanje i spuštanje. Ako je potrebno, spaliti masni sloj, tada se dvije prethodne taktike izmjenjuju.

Trening bi trebao uključivati ​​više od samo dizanja utega. Važno je raditi na prehrani i dnevnoj rutini.

Obično osnovna obuka koristi se za povećanje mišićne mase, povećanje volumena mišića, smanjenje tjelesne masti. Postoji mnogo programa. Radeći sa bazom, vježbajući tri puta sedmično, poštujući utvrđeni sadržaj kalorija, režim, možete postići dobre rezultate.

Osnovne vježbe u bodibildingu

Među bodibilderima postoji izraz - "Ako želiš masu, napravi bazu." To implicira da je glavni rast mišićna masa dolazi sa velikih mišića, a ovo je relevantno samo za one koji žele. Ali šta učiniti kada se čini da ima dovoljno mase i vrijeme je da se pređe na druge dijelove tijela, ramena, ruke itd. Ispostavilo se da oni imaju svoje osnovne vježbe. Zatim dajemo listu takvih (osnovnih) vježbi za različite dijelove tijela.

1. Kukovi

• rumunski draft
• grudnjak
• čučanj sa utegom na ramenima
• čučanj sa utegom na ramenima u simulatoru Simta

2. Bicep

• lokne sa utegom
• savijanje sa bučicama

3. Tele

• podizanja teladi stojeći

4. Grudi

• bench press horizontalna klupa
• potisak s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi

5. Ramena

• sjedeći potisak za bučice
• bench press
• bench press sa grudi sedeći na klupi za podršku
• povlačenje utege do brade

6. Pritisnite

• kosi zavoji
• reverse crunches
• viseći podizači kolena
• viseće podizanje nogu
• uvijanje

7. Natrag

• horizontalni potisak uski hvat in blok simulator
• zgibovi na šipki
• pognuti red obrnuti hvat
• pognuti red
• mrtvo dizanje

8. Triceps

• potisak sa uskim držačem
• sklekovi sa zadnje klupe

Ovo su uobičajene osnovne vježbe za masovno zapošljavanje. Ostalo će biti ili formativno ili izolaciono, na šta treba preći nakon što sportista dobije dovoljnu masu.

Težina utega u osnovnim vježbama treba biti dovoljno velika, ali ne previsoka. Broj ponavljanja u serijama nije veći od 12, ali ne manji od 5. Ovaj broj ponavljanja će biti optimalan za rast mišića.

O dijeti

Glavna stvar je da se pravilno hranite i izbacite nezdravu hranu iz svoje prehrane. podrazumijeva konzumaciju biljnih i životinjskih proteina, a beskorisni ugljikohidrati se svrstavaju u junk food. Ovo su peciva, slatkiši, pasta.

Ako se ozbiljno bavite bodybuildingom, ograničite se ili potpuno eliminirajte. Povrće mora biti prisutno u ishrani kao izvor vitamina i vlakana. Jedite mliječne i mliječne proizvode. Jedite meso: kuvano, na roštilju, na pari.

Dobro je uključiti u prehranu i, koji se može konzumirati prije i nakon treninga, kao dodatni izvor korisnih komponenti za proizvodnju energije. Vrlo dobro za piće proteinski šejkovi, koji možete sami skuhati -.

Zapamtite da sportista ne treba da bude gladan. Za rast mišića potrebna je dobra, hranljiva ishrana. Jednom kada odlučite da krenete putem lepog, napumpanog tela, budite spremni na finansijska ulaganja u svoje mišiće. Lavovski dio ovih troškova odnosi se samo na ishranu, koja je jednako važan faktor uspjeha kao i sam trening.

Osnovne vježbe u bodibildingu su neka vrsta klasike. Ovo je trening bez kojeg se ne može postići mišićavo tijelo. Slijedite naše preporuke i ciljajte na cilj. Ako je sve daleko gramonto i mudro, onda će željeni rezultat sigurno biti.

U bodibildingu postoje različite vrste vježbe koje se mogu podijeliti na:

• poliartikularno– rad sa utegom, slobodna težina, sopstvena tjelesna težina;
• izolovan– rad na simulatorima, blokovima, okvirima.

Oni se međusobno razlikuju po tome što je prvi osnovne vježbe za povećanje mase, a drugi - brušenje / poliranje, izrezivanje specifičnih detalja iz ukupne zapremine mase.

Klasične osnovne vježbe powerliftinga su:

Postoji više osnovnih vježbi u bodybuildingu, puna lista osnovne vježbe za mišićne grupe u bodibildingu su predstavljene u nastavku.

Bench press je osnovna vježba sa slobodnim utezima. Da bi ga izveli, legnu na klupu, spuste šipku dok ne dodirne prsa, a zatim je podignu na puna ekstenzija lakatnog zgloba. Hvat treba da bude dovoljno širok, više od širine ramena. U bodibildingu se bench press koristi kao vježba za razvoj mišića prsa, tricepsa, a također i prednjeg delta snopa.

Bench Press nagnuta klupa omogućava vam da vježbate gornje dijelove prsnih mišića (ako to izvodite u položaju “glava iznad nogu”) ili njihove donje dijelove (u položaju glave dolje).

Kod potiska s bučicama, donja tačka pokreta je mnogo niža nego kod pritiska sa utegom, što vam omogućava da savršeno vježbate. prsnih mišića. Osim toga, možete promijeniti putanju kretanja, stisnuti paralelne bučice, spojiti ih u gornjoj tački, što uključuje nove mišićne snopove i ima nešto drugačiji učinak na njih.

Zbog činjenice da uzgoj bučica u ležećem položaju uključuje iste mišiće kao i bench press, opterećenje je fokusirano na unutrašnji rub i sredinu velikog prsnog mišića. U ovom slučaju prsima se daje konveksan oblik, postiže se jasno razdvajanje njegovih mišića. Raspored je urađen i radi poboljšanja reljefa prsnih mišića.Izvođenjem ove vježbe možete poboljšati svoje rezultate u rvanju,tenisu,boksu,gimnastici,akrobatici,košarci,badmintonu.

Ova pomoćna vježba prvenstveno je usmjerena na jačanje prsnih mišića, latissimus dorsi i, indirektno, tricepsa. Pulover se obično izvodi kao dodatna vježba pri radu na prsnim mišićima.

Jedna od glavnih vježbi za jačanje leđnih mišića. Za izvođenje vam je potrebna horizontalna šipka ili prečka, koju je lako napraviti čak i kod kuće. Ovo je najjednostavnija vježba, ali njena vrijednost leži u činjenici da je osnovna i omogućava korištenje velikog broja različitih mišićnih grupa.

Kao složeni pokret, gotovo svi mišići su uključeni u mrtvo dizanje: ili za stabilizaciju položaja ili za podizanje težine. Ova vježba se koristi za povećanje snage i mase mišića nogu, leđa, pa čak i cijelog tijela.

Redovnim izvođenjem ove vježbe možete razviti latissimus dorsi, velike okrugle mišiće, kao i utjecati na niz drugih, što će vam omogućiti da postignete vizualno i stvarno zadebljanje leđa. Ova vježba se koristi kao dopuna različite opcije mrtvo dizanje kako biste u potpunosti razradili mišiće leđa.

Ova vježba vam omogućava da napravite estetski torzo u obliku slova V. U ovom slučaju, ruke se ne bi trebale vraćati unazad, već se kretati strogo u ravni tijela. Hvat ne bi trebao biti širok, optimalno kada je u donjoj tački podlaktica okomita na prečku. Leđa bi se trebala saviti, a noge u fokusu.

već gore opisano

Čučanj sa utegom prvenstveno uključuje kvadricepse, sinergisti (pomažu u kretanju) u ovom slučaju su glutealnih mišića, mišiće soleusa zajedno sa mišićima aduktora natkoljenice. Mišići potkoljenice i butine djeluju kao stabilizatori. Također radite ekstenzore leđa, mišiće abdominals i drugi.

Vježba je odlična mišiće potkoljenice. Možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Za postignuće najbolji rezultat obje opcije je razumno kombinirati.

Performanse ovu vježbu zahtijeva vrlo jednostavnu opremu - šipke. Možete ih pronaći u gotovo svakom dvorištu, da ne spominjemo teretane. Za razvoj tricepsa i prsnih mišića ovo je možda najbolja vježba. Ovo takođe važi veliki broj pomoćni mišići koji se nalaze u ramenom pojasu. Sklekovi vam omogućavaju da kvalitetno razradite tricepse i prsa, ali stupanj opterećenja ovisi o položaju ruku.

Kako biste povećali snagu i volumen tricepsa, primijenite francusku presu. Zahvaća sve snopove tricepsa, posebno gornje i dugačke. Takođe vam omogućava da vizuelno povećate volumen ruke.

Razviti gornji dio triceps i povećati njegovu snagu i volumen, vrijedi koristiti bench press s uskim hvatom. Istovremeno, unatoč najvećoj radnoj težini u odnosu na druge vježbe za triceps, ova vježba se u pravilu koristi kao dodatak pumpanju tricepsa. Razlog je jednostavan: osim tricepsa, radi prednji snop delte i vrh prsnih mišića. Još jedna prednost bench pressa sa bliskim hvatom je da možete vrlo dobro vježbati oblik tricepsa. Kada ovaj mišić otkaže, a izvođač nastavi vježbu uz pomoć prednjih deltoida i mišića grudnog koša, upravo ova ponavljanja omogućavaju odlično brušenje tricepsa.

Ovom osnovnom vježbom možete povećati snagu i izgraditi masu bicepsa. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje na oba snopa bicepsa, mišića unutrašnja površina mišić podlaktice i ramena.

Ako promijenite širinu hvata, možete prebaciti opterećenje na različite snopove bicepsa. Što je uži zahvat, to više rade unutrašnje grede. I obrnuto.

Za razvoj bicepsa ramena i podlaktice koristi se podizanje bučica na biceps. Vježba uključuje okretanje ruku prema van tokom podizanja. To vam omogućava da postignete maksimalnu kontrakciju bicepsa i sinergijskih mišića. Za trening bicepsa ova vježba se smatra jednom od najboljih, jer okretanje dlana uz savijanje lakta dodaje efikasnost.

Ovu osnovnu vježbu većina bodibildera koristi za razvoj ramenog pojasa. Savršeno opterećuje srednje i prednje deltoidne mišiće, kao i gornji dio mišića trapeza.

Za razvoj tricepsa i mišića ramenog pojasa preporuča se izvođenje bučice ili utega nad glavom u stojećem položaju. Ovdje glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće s glavnim naglaskom na prednji dio, kao i na triceps.

Uz pomoć ove vježbe, stražnje delte, mišići rotatori ramena i trapeznog mišića. Podizanje bučica u nagibu najbolje je za razvoj oblika i definicije deltoidnih mišića.

Vježba je pogodna za vježbanje srednjih delta, vrha i sredine trapeza. Također, povlačenje brade odvaja trapez od delta, omogućavajući vam da nacrtate i usavršite oblik trapeznih mišića, kao i da povučete jasnu liniju između delta i trapeza.

Ožiljci se koriste za razvoj trapeznog mišića. Vježba je prilično jednostavna: držeći težinu u ravnim rukama, spuštenim uz tijelo, ramena se podižu što je više moguće, nakon čega se ramena spuštaju unatrag bez savijanja ruke u laktu. Sragovi se obično izvode s girjama, bučicama, šipkama ili na posebnom simulatoru. Šipka se može postaviti i ispred kukova i iza tela.

Osnovne vježbe i tehnika — Video

U ovom članku ćete najbolje vežbe za skup mišićne mase, što će učiniti vaše treninge efikasnijim i učiniti da vaši mišići rastu.

Svaki trening se sastoji od različitih vježbi, određenog broja ponavljanja. Skup vježbi sastavljen bez određenog cilja može biti gubljenje vremena. Ako želite povećati mišićnu masu što je brže moguće, razviti pokazatelje snage, tada morate odgovorno pristupiti izboru neophodne vežbe do mase.

Hajde da definišemo šta su osnovne vežbe za dobijanje mišićne mase i zašto se tako zovu. To su pokreti koji uključuju najmanje 2 zgloba u rad, na primjer, za bicepse, zgibovi su takvi, jer uključuju lakat i ramena zglobova. Ali to ne znači da je to "baza" za rast mišića. Moguće je dobiti masu bez teških vježbi, kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Početnici moraju raditi sa izolatorima nekoliko mjeseci i pumpati sve mišićne grupe i tek onda preći na složenije pokrete.

Vježbe predstavljene u nastavku su najefikasnije jer angažuju velike grupe mišića i dobro opterećuju manje i stimulišu maksimalno oslobađanje hormona testosterona. Možda ćete primijetiti da spadaju u 3 kategorije:

1. Vježbe sa bučicama.
2. Vježbe sa mrenom.
3. Vježbe s vlastitom težinom.

Proučavajući različite programe treninga, može se primijetiti da prednost daju vježbama s bučicama i šipkom. Oni su najprikladniji za rad u tačkama na određenim mišićnim grupama, tek tada treba prijeći na izolacijske vježbe na simulatorima. Ipak, njihova efikasnost je niža nego kod vježbi s bučicama i šipkom.

Smit mašina za potisak nije tako dobra kao potisak sa bučicama ili utegom. Potisak nogom na spravi nije tako efikasan kao čučanj sa težinom. A povlačenje gornjeg bloka nije tako efikasno kao povlačenje.

Ako ste potpuno novi i tek idete u teretanu, onda vam osnovne vježbe za dobivanje mase neće raditi. Prvo morate pripremiti ligamente i zglobove za rad s utezima pa tek onda prijeći na teške višezglobne vježbe sa utegom i bučicama.

Ovdje ćete naći prvi mjesec nastave.

Evo liste 7 najefikasnijih vježbi. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, svakako ih dodajte u svoj trenažni proces.

Čučnjevi

Ovo je glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njega. Obično se čučnjevi izvode sa šipkom, u nosaču za čučnjeve. Vježba ne utiče samo na mišiće nogu, već i na cijeli gornji dio tijela. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo, uzrokujući da svaki dio tijela postaje jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Mrtvo dizanje

Druga najefikasnija vježba koja pomaže da se brzo dobije mišićna masa i čini osobu jakom kao medvjed. Kao i čučnjevi, izvodi se samo sa utegom.

Sklekovi na šipkama

Vježbe se često nazivaju "čučnjevi za gornji dio tijela", i to s dobrim razlogom. Glavno opterećenje pada na mišiće ramena, prsa i tricepse. to dobra vježba za opšte proučavanje gornjeg dela tela osobe. Sklekovi se izvode na šipkama posebno dizajniranim za to.

Ponekad se pokaže da se čak ni najjači dizači tegova ne mogu podići ni par puta. Ovo je odlična vježba za vježbanje mišića leđa i bicepsa. Ako je moguće, treba mu dati prednost u odnosu na povlačenje na visokom bloku.

Bench press

Ovo je osnovna vježba za vježbanje mišića gornjeg dijela tijela. Postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe: potisak s utegom, potisak s klupe s utegom, potisak s klupe sa utegom, potisak s klupe sa utegom.

Standing press

Kao i kod bench pressa, postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe. To su potisak za bučice ili uteg, stojeći i sjedeći. Također možete posegnuti za Arnold presom ili presom za glavu. Push press je također popularan.

Varijacije sa utegom i bučicama su odlične vježbe za gornji dio leđa. Možete odabrati staromodnu opciju - potisak T-trake na prsa. Dok mnoge vježbe u verziji s upotrebom simulatora ne donose opipljive prednosti, povlačenje horizontalnog bloka na prsa je vrlo učinkovito.

Čučnjevi su glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njih. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo, uzrokujući da svaki dio tijela postaje jači i veći sa svakim ponavljanjem.

Kako pravilno raditi vježbe

Za maksimalnu efikasnost treninga, svi pokreti se moraju izvoditi pod kontrolom, sa ispravna tehnika i sa dovoljnim intenzitetom. Analizirajmo svaku od tačaka po redu.

pod kontrolom- znači izvođenje pokreta zbog snage radne mišićne grupe koju želimo pumpati. Ne smije biti bacanja projektila, naglih pokreta ili nekontrolisanog vraćanja u početni položaj. Ciljana mišićna grupa će se dobro zamahnuti samo kada je potpuno angažovana i pod napetom. Neuromuskularna veza (mentalna veza mozak – mišići) – jednostavnim riječima, trebali biste osjetiti kako se vaši mišići skupljaju kada vježbate. Kao rezultat toga, snaga raste brže, više mišićna vlakna uključuje se u posao i brže rastu.

Ispravna tehnika je potrebno ne samo za sigurnost tokom treninga, bez njega neće imati smisla trenirati. Najjednostavniji primjer, radeći bench press za trening prsa, možete zamahnuti leđima, tricepsima, ramenima, čak i nogama, ali ne i prsima. Ciljni mišić jednostavno neće biti uključen u rad i nikada ga nećete napumpati, pa čak ni opteretiti druga vlakna tako da ne rade efikasno u svojim glavnim pokretima.

Intenzitet određuje se brojem i tempom ponavljanja. Klasična shema vježbi: snažno, brzo podizanje utega i mirno, glatko kretanje u negativnoj fazi.

Kako raditi vježbu da dobijete mišićnu masu, brzo ili sporo? Potrebno je brzim pokretom u kojem osjetite rad mišića, podići uteg i polako ga vratiti u prvobitni položaj.

Najbolje vježbe za dobivanje mase različitih mišićnih grupa

Pogledajmo sada najefikasnije vježbe za različite dijelove tijela. Ovdje ćete naći mnoge vježbe sa prethodne liste.

Za prsne mišiće

• Bench press. Glavna vježba za mišiće gornjeg dijela tijela. Toliko je popularan da mu se često daje poseban dan u programima obuke.
• Bench press. Često ga profesionalni bodibilderi čine glavnim za sebe.
• Sklekovi na šipkama. Odlična vježba, koji se naziva "čučnjevi gornjeg dijela tijela".
• Bench press sa bučicama. Zaista ćete osjetiti kako rade prsni mišići u ovoj verziji vježbe.
• Bench press sa bučicama na nagnutoj klupi. Dobra alternativa incline bench pressu.

Na ovoj listi nisu bile uključene neke varijacije vježbe, jer imaju kraći radni razmak pri presingu, a akcenat je na tricepsima.

Za leđne mišiće

• Mrtvo dizanje. Nijedna druga vježba ne djeluje tako efikasno na mišiće leđa. Čak i samo držanje šipke početna pozicija vodi latissimus dorsi ponovo u najjačoj tenziji.
• Pull-ups. Ova vježba je mnogo bolja od spuštanja na visokom bloku. Možete povući jednom, povući dvaput. Možete se povući dvaput, pokušajte dovršiti treće ponavljanje. Ne možete to učiniti jednom, koristite stalak za podizanje.
• Nagnut nad utegom. Nijedan trening ne bi trebao biti potpun bez ove vježbe, posebno sa utegom.
• Nagnuto veslanje bučice. Odličan izbor nakon prethodne vježbe, posebno ako imate slabo razvijene mišiće u donjem dijelu leđa.
• Preuzmi moć na grudima. Eksplozivni pokreti efikasno rade na mišićima leđa, od trapeza i ispod.

Za ramena

• Standing press. Vježba koja je decenijama ostala osnovna u mnogim programima treninga.
• Shvung bench press. Slična vježba kao i prethodna, samo s eksplozivnijim pokretom.
• Bench press. Da, dobro ste pročitali. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići su izvanredno razrađeni. Ako radite višestruke varijacije pritiska na dan za grudi, ne morate imati posebnu vježbu za deltoide na dan za ramena.
• Pritisnite sjedeći iza glave. Odličan izbor. Ruke treba spustiti na paralelnu liniju ramena u odnosu na pod.
• Bench press sjedenje s bučicama. Malo lakše za napraviti, jer se ruke s bučicama mogu postaviti u prirodniji položaj.

Za noge

• Čučnjevi. Glavna vježba, nema se šta više dodati.
• Prednji čučnjevi. Još jedna popularna vježba kod bodibildera. Vježbu je teže savladati, ali će koristi od nje biti ogromne.
• Mrtvo dizanje sa koljena. Pumpajte tetive.
• Leg press. Dobra alternativa ako nemate pristup stalku za čučnjeve.
• Iskori naprijed s bučicama. Još jedna osnovna vježba za vježbanje mišića nogu.

Za mišiće ruku

• Obrnuti zgibovi. Nevjerovatna vježba (dlanovi okrenuti prema licu) za vježbanje bicepsa. Vjerovatno čak i bolje od bicepsa.
• Pritisnite uskim hvatom. Vježba vam omogućava da preraspodijelite težinu projektila na triceps.
• Sklekovi na šipkama. Vježba za mišiće ruku je bolja od mnogih drugih koje se fokusiraju na određene mišiće.
• Biceps savija sa utegom. Classic.
• Savijanje ruku iza glave za triceps, sjedenje. Omogućava vam da radite s velikim težinama i dobro vježbate mišiće. Potreban je pomoćnik za kontrolu ispravnog izvršenja.

Vrijedi pomena

• Uvijanje na presi sa utegom. Ne jurite za količinom, dodajte težinu i dobro napumpajte mišiće.
• Slijeganje ramenima za trening trapeznih mišića. Može se izvoditi sa većom težinom za brzo povećanje volumena trapeza.
• Uvijanje torza na bloku. Zaboravite trbušnjake na podu, dodajte težinu i nabavite 6 paketa trbušnjaka.
• Viseći podizanje nogu. Vježba pomaže ne samo da razradite mišiće tijela i istegnete mišiće prije složenijih vježbi, već i dobro angažuje rektus i kose trbušne mišiće, što vam omogućava da dobijete odličan izgled pritisnite.
• Podizanje nogu sjedeći, na mišićima lista. Najbolji način vježbajte mišiće potkoljenice.

Ovaj koncept se odnosi na neke vježbe iz svijeta bodybuildinga i powerliftinga. U osnovne spadaju one vježbe koje ciljano djeluju na velike mišićne grupe i najefikasnije su za razvoj pokazatelja snage i mišićne mase.

Kao i u svakom sportu, bodibilding trening ima određene karakteristike. Svaki sportista prije treninga postavlja određene zadatke i, ovisno o njima, sastavlja svoj vlastiti program. A kako bi vježbe bile još učinkovitije, mnogi sportisti aktivno koriste one koje se smatraju osnovnim u njihovom treningu. Postoje četiri glavna principa koji vam omogućavaju da vježbu nazovete osnovnom:

1. Osim sklekova i zgibova, sve osnovne vježbe se izvode sa utegom.
2. Uticaj pada na velike mišićne grupe
3. Prilikom izvođenja vježbe pokreću se najmanje dva zgloba
4. Početni položaj u vježbi je najpogodniji za razvoj većeg napora u anatomskom smislu

Prednosti osnovnih vježbi

Glavni efekat je razvoj snage i mišićne mase. Ako sebi postavite ove ciljeve, onda bi osnovne vježbe trebale biti osnova vašeg treninga. Tokom njihovog izvođenja, mišići primaju maksimalno opterećenje, osim toga, većina mišićnih vlakana aktivno je uključena u rad. Još jedan pozitivan efekat je snažan efekat na nervni sistem.

Svi tjelesni sistemi dobijaju maksimalan učinak treninga tokom izvođenja osnovnih vježbi. Zbog toga se postiže maksimalni odgovor s njihove strane, što dovodi do najvećeg povećanja snage i mišićne mase.

Oni su izolovane vežbe, koji su dopuna osnovnih. Koriste se kada žele potpunije razraditi neku određenu mišićnu grupu.

Osnovne vježbe u bodibildingu i sportovima snage

Do danas postoji devet osnovnih vježbi:

1. Bench potisak gore u stojećem ili sjedećem položaju
2. Bench press ležeći na horizontalnoj ili nagnutoj klupi
3. Bench press sa bliskim hvatom
4. Sklekovi na neravnim šipkama (mogu se koristiti utezi)
5. Mrtvo dizanje
6. Zgibovi ili zgibovi na šipki bilo kojim hvatom
7. Povlačenje utege u nagnutom položaju
8. Čučnjevi sa mrenom
9. Čučnjevi sa utegom na grudima

Upravo se ove vježbe smatraju osnovom za razvoj snage i mase.

U dizanju utega aktivno se koriste vježbe kao što su trzaj i trzaj. Kada je u pitanju bodibilding, postoji nekoliko nebazičnih vežbi koje takođe efikasno utiču na snagu ruku. Najpoznatije od ovih vježbi su francuska presa i curls u stojećem položaju.

Efikasne vežbe kod kuće

Nemaju svi priliku ići u teretanu i vježbati sa teškom šipkom ili koristiti posebne nosače za čučnjeve i bench press. Ali ne bi trebali biti uznemireni, s pravim pristupom kućnim vježbama, možete postići ne manje impresivne rezultate. Performanse prave vežbe s teškim bučicama, u smislu efikasnosti, praktički nisu inferiorni u odnosu na osnovne vježbe sa šipkom. Vježbe kao što je potisak s bučicama u ležećem ili sjedećem položaju mogu dobro razviti snagu i masu.

Osim toga, za izvođenje nekih osnovnih vježbi ne trebate i ne morate dolaziti u teretanu. Sklekove s poda možete raditi bez napuštanja sobe, na skoro svakom se nalaze šipke za zgibove i sklekove. sportski teren. Po svojoj djelotvornosti, ove vježbe nisu ni na koji način inferiorne od vježbi sa utegom, već su i osnovne.

Najvažnija stvar u kućnim treninzima– sastavljanje ispravnog programa obuke. Potrebno je odabrati najbolje vježbe koje vam omogućavaju da maksimalno opteretite mišiće. Sam trening se mora provoditi pažljivo i mudro, tada ćete postići impresivne rezultate. Ima dosta sportista koji su uspeli da razviju neverovatne snage i steknu značajnu mišićnu masu dok vežbaju kod kuće.

Da li je moguće raditi samo tri vježbe

Neki sportisti tvrde da postoje samo tri efikasne osnovne vježbe - leđni čučanj, mrtvo dizanje i bench press. Sa potpunim povjerenjem kažu da trebate raditi samo ove tri vježbe i to je to, ne trebate raditi nijednu drugu. Većina onih koji tako misle bave se powerliftingom (power triatlonom).

Ovo je potpuno pogrešan način gledanja na sportove snage, previše je „ograničen“.

Razlog zbog kojeg mnogi powerlifteri imaju ovakvo mišljenje je razumljiv, jer su to tri vježbe koje su takmičarske. Svrha svakog od njih je podizanje maksimalne težine, pa o tome postoje zablude.

Inače, u pripremnom periodu ti isti sportisti koriste prilično širok spektar različitih vježbi. Ali neko vrijeme prije samog takmičenja odbacuju sve "viške" i u potpunosti se fokusiraju na osnovni trening.

Efekat treninga samo takmičarskih vežbi biće samo ako je reč o profesionalni sportista sa skladno razvijenim tijelom. Što se tiče sportaša amatera, ova tehnika im vjerojatno neće odgovarati.

Ako se ne bavite powerliftingom, već bodibildingom ili drugim power sports, onda biti ograničen osnovni program od tri vježbe definitivno ne vrijedi.

Ljudsko tijelo se sastoji od bezbrojnih mišića, zglobova i ligamenata koji mu pružaju odličnu pokretljivost. Ovaj pogonski sistem treba razvijati, i to na mnogo načina, da svaka karika bude jaka. Uzmite bilo koji sport u kojem je zastupljen olimpijske igre- samo korištenje velikog arsenala vježbi omogućava sportašima da postignu u njima visoke rezultate. Priprema sportiste treba da se sastoji od osnovnih i pomoćnih vežbi.

Najbolji način za razvoj snage i mišićne mase je izvođenje osnovnih vježbi u bodibildingu. Ne biste se trebali ograničiti na samo tri, koristite cijeli arsenal, samo na taj način možete efikasno razviti svoje tijelo. Naravno, ne govorimo o jednom treningu, već o program obukešto uključuje razne aktivnosti. Ako je potrebno, dopunite program dodatnim vježbama. Kao što je već spomenuto, odgovarajuću obuku sastoji se od izvođenja osnovnih vježbi uz pomoć kojih se na kompleksan način razvijaju sposobnosti tijela i pomoćnih vježbi koje je potrebno koristiti za rad na pojedinim mišićnim grupama. To mogu biti vježbe koje pomažu u daljnjem vježbanju štampe, lumbalni i svi drugi mišići koji zaostaju.

Potrebno je rasporediti sve vježbe u zasebne vježbe, u svakoj od njih morate riješiti neke specifične zadatke.

Izgradnja mišića i osnovne vježbe u bodybuildingu

Potrebno je vrlo jasno znati područje utjecaja osnovnih vježbi, koje mišićne grupe su uključene u njihovu realizaciju. Neophodno je poznavati strukturu ove ili one mišićne grupe kako ne biste samo sebi i drugima rekli: - Da, takva i takva vježba utiče na taj i taj i taj mišić. Morate biti dobro upućeni u anatomiju mišića, jasno zamisliti njihovu lokaciju na svom tijelu, tada će se učinkovitost vašeg treninga višestruko povećati. Dakle, vrijeme je da prijeđemo na opisivanje strukture mišića i onih vježbi koje na njih najviše utječu:

1) Ramena (rameni pojas). Njegova osnova su deltoidni mišići, koji se sastoje od prednjeg, stražnjeg i bočnog snopa. To ramenog pojasa trapeznom mišiću se također može pripisati, tačnije, samo gornji dio trapeza. Glavne vježbe za ramena su: bench press iza glave u sjedećem položaju (udarac na prednje i bočne grede), bench press od prsa dok sjedi (prednje grede), podizanje ruku s bučicama dok stoji (glavno opterećenje pada na bočne grede, sekundarne na prednjoj i zadnjoj strani), povlačenje šipke do brade uskim hvatom (vrh trapeza), podizanje ramena sa spuštenim rukama koje drže uteg ili bučice (vrh trapeza) .

2) Grudni koš . Bazira se na prsnim mišićima i nazubljeni mišić. Većina efikasne vežbe su: bench press sa širokim hvatom u ležećem položaju na horizontalnoj klupi (izgradnja ukupne mase prsnih mišića), potpuno isti bench press, ali na klupi nagnutoj na gornju stranu (preraspodjela opterećenja na gornji dio prsnih mišića), sklekovi na neravnim šipkama (spoljni i donji dijelovi grudni mišići).

3) Nazad. Sastoji se od latissimus dorsi (krila), mišića ekstenzora kičme i donjeg dijela trapeznog mišića. Osnovne vježbe: zgibovi za leđa širokim hvatom (širenje vrha krila), povlačenje šipke do stomaka u nagibu uskim i srednjim hvatom ( vanjski dio latissimus dorsi), veslanje bučica jednom rukom u nagibu (razrada latissimus dorsi), potisak bloka u sedećem položaju uz uski hvat na stomak (donji deo latissimus dorsi i opšti razvoj mišića kičme) i mrtvo dizanje (mišići ekstenzori kičme).

4)Oružje. Njihova struktura je poznata svakom sportisti, sastoje se od podlaktice, bicepsa i tricepsa. Glavne vježbe: bench press (triceps), dips (triceps), francuska potisak (triceps), pregib s bučicama u sjedećem položaju (biceps) i savijanje sa utegom ili bučicama (biceps).

5) Noge. Mnogo složenije strukture od ruku. Sastoje se od kvadricepsa femorisa (kvadricepsa), bicepsa femorisa (bicepsa), listova i mišića lista. Osnovne vježbe: čučnjevi sa utegom (kvadriceps), mrtvo dizanje (razvoj bedara) i podizanje listova.

6) Pritisnite. Sama presa je rectus abdominis, koji se može podijeliti na dva dijela: gornji i donji. Osim toga, presa se sastoji od kosih mišića. Glavne vježbe: fleksija tijela ležeći na leđima (gornji trbušnjaci), fleksija trupa na rimskoj stolici (gornja), podizanje nogu (donje), zatezanje na horizontalnoj klupi (cijeli rektus mišić) i uvijanje pri savijanju trup ili podizanje nogu (kosi). mišići).

Osnovne bodibilding vežbe: početničke greške

Mnogi od onih koji tek počinju svoj put u bodibildingu prave istu grešku, naime, gotovo potpuno zanemaruju osnovne vježbe, te svu pažnju usmjeravaju na izolirane vježbe. Istovremeno, gotovo svi imaju samo neku opću i prilično nejasnu ideju o tome što su izolirane vježbe. Takvi sportisti dolaze na trening, a svo vrijeme se troši na prelazak s jedne pomoćne vježbe na drugu. Naravno, vjeruju da sve rade kako treba i čekaju rezultate. Ali jedini rezultat u ovom slučaju može biti samo potpuno uništenje vlastitih mišića.

I neki početnici, videći u nekom specijalizovanom časopisu metodologija obuke profesionalac, odmah počnite da se bavite time. Ali morate shvatiti da su uključeni ulazni nivo razvoj, i opisano plan obuke odnosi se na profesionalce, a samo rijetki to mogu izdržati. Većina sportista početnika to shvati tek s vremenom i počne tražiti druge načine. Prije ili kasnije, svi oni shvate da su osnovne vježbe osnova svakog treninga.

Testosteron

Zbog činjenice da tokom izvođenja osnovnih vježbi u bodibildingu ili dr vrste snage sport - nekoliko zglobova je uključeno u rad odjednom, kao rezultat toga, proizvodi se više testosterona.

Pojam testosterona ne podrazumijeva razne stimulanse, već ono što naše tijelo prirodno proizvodi. Testosteron- muški hormon, gotovo svi sportisti ga smatraju glavnim graditeljem mišića. Drugim riječima, što više hormona naše tijelo proizvodi, to se bolje gradi dobra mišićna masa. Osim toga, količina masti u tijelu je značajno smanjena.

Istraživanja su identifikovala niz važnih faktora koje treba uzeti u obzir tokom treninga kako bi se postigla proizvodnja više testosterona. Prije svega, proizvodi se tokom rada sa utezima. Njegova količina ovisi o intenzitetu treninga i količini mase onih mišića koji su stimulirani. Odnosno, samo po sebi, podizanje velike težine neće dati ništa. Za aktivnu proizvodnju testosterona, treninzi moraju biti raznovrsni, na mišiće se mora djelovati različitim metodama, a ne samo dizanjem teškog "gvožđa". Kao što je već spomenuto, glavni faktor je skup mišićne mase, hajde da se zadržimo na ovoj točki detaljnije.

Postoji vrlo jednostavan odnos: ako se tokom treninga mišićna masa stimulira u znatnoj količini, tada će se testosteron proizvoditi u povećanoj količini. Upravo iz tog razloga osnovne vježbe prirodno stimulišu povećanje nivoa hormona, jer kada se izvode, istovremeno se zahvaća nekoliko zglobova. Provedeno je posebno istraživanje čiji su učesnici izvodili bench press i čučnjeve sa šipkom. Nivo testosterona se povećao u oba navrata, ali su viši nivoi zabilježeni kod čučnjeva, jer ova vježba stimulira više mišićnih grupa.

Može se dati vrlo dobar primjer - dizači tegova koji nastupaju na Olimpijskim igrama. Oni proizvode samo gigantsku količinu hormona. Stoga bi početnici trebali više vremena posvetiti mrtvom dizanju, čučnjevima i drugim osnovnim vježbama, a ne trošiti gotovo cijeli trening na izolirano proučavanje bicepsa ili mišića nogu.

Najaktivnija proizvodnja testosterona javlja se u prvih 45 minuta treninga s utezima, nakon čega njegov nivo naglo pada. Stoga bi sportisti koji satima vježbaju, izvodeći jednu vježbu za drugom, trebali razmišljati o produktivnosti ove metode.

Drugi važan faktor je intenzitet, odnosno broj ponavljanja u 60 sekundi. Jedno od sprovedenih studija uključivalo je dvije grupe. Prvi je izvodio vježbe za povećanje volumena mišića prema sljedećoj shemi: 10 ponavljanja u minuti, pauza između serija je također bila točno jedan minut. Učesnici druge grupe razvijali su kvalitete snage izvodeći 5 ponavljanja u minuti i pravili tri minute pauze između serija. Prema rezultatima studije, kod učesnika prve grupe zabilježen je veći nivo testosterona. Međutim, i učesnici druge grupe su pokazali značajno povećanje nivoa proizvedenog hormona.

Dakle, možemo sažeti jedan glavni rezultat: ako su osnova vašeg treninga osnovne vježbe, onda ne možete brinuti da će vaše tijelo otpuštati premalo testosterona. Sve će se desiti upravo suprotno.

Tokom nastave u teretana obratite pažnju samo na sebe. Nema potrebe da mislite da neko ko trenira pored vas gleda u vas i procenjuje kako trenirate. Najoptimalnije trajanje treninga je 40-50, uzimajući u obzir zagrijavanje, ne biste trebali provoditi više od ovog vremena u teretani. Između serija potrebno je odmoriti 1-2 minuta, duže pauze mogu biti štetne za organizam. Treba vježbati nekoliko puta sedmično, najbolje je trenirati 3 puta sedmično, ali ne više. I ne zaboravite: rast snage i mase se ne dešava tokom vežbanja, već tokom odmora i spavanja.

Broj serija i ponavljanja u njima ovisi o vašem cilju. Ako su vam potrebni napumpani mišići, onda uradite 4-6 serija od 7-13 ponavljanja. Ni u kom slučaju ne radite više, ovo je preveliki stres za mišiće, kao rezultat toga, oni jednostavno mogu biti spaljeni. Radna težina treba da bude takva da tokom poslednjih ponavljanja uložite maksimalan napor.

Vježbe kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje najbolje je raditi sa običnom šipkom na početku, bez utega. To će vam pomoći da se naviknete na ispravnu tehniku. Svaka nelagoda tokom vježbe može značiti samo jedno – radite nešto tehnički pogrešno. Bez izvođenja osnovnih vježbi, vaš napredak će biti vrlo spor i minimalan.

Da li su vam potrebni mišići ili želite da se osušite i oslobodite telesne masti? Ako ste u teretanu došli zbog mišićne mase, onda bi se vaša prehrana trebala uglavnom sastojati od visokokalorične hrane. Dio masti se sam sagorijeva tokom treninga, ali samo vježbanje nije dovoljno da ga se potpuno riješite.

Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno priđite bilo kom iskusnom sportisti u teretani i pitajte ih. Većina bodibildera su otvoreni ljudi koji rado sugerišu i objašnjavaju početnicima sve kontroverzne tačke.

Drugačije mišljenje o osnovnim vježbama u bodibildingu

Kao što je već spomenuto, većina sportista je itekako svjesna potrebe da kao osnovu svog treninga uzmu osnovne vježbe. Ali postoje oni koji iskreno izjavljuju da je baza stvar ukusa, alternativa, koja se, po želji, može lako zamijeniti. I mi pričamo ne o sportistima amaterima, već o prilično iskusnim bodibilderima. Naravno, ovo gledište izgleda apsurdno, ali nije sve tako jednostavno.

Mnogi poznati bodibilderi tokom svih godina svog treninga nikada nisu radili osnovne vežbe, a ipak su postigli neverovatne mišiće. Izvodili su potpuno različite vježbe i s drugom opremom, na primjer, uteg su zamijenili teškim bučicama, a umjesto čučnjeva, radili su to na simulatoru. Dakle, svako za sebe odlučuje koliko su ove vježbe potrebne.

U gotovo svakoj teretani, trener će vas uvjeriti da su osnovne vježbe koje će vam pomoći da izgradite meso za početna faza bodibilding vežbe. I, naravno, bio bi u pravu. Možda vas muči pitanje: "Zašto baza?". Čini se da možete vježbati sve mišiće svog tijela bez upotrebe, fokusirajući se na izolaciju. Ali ne. Možete dobiti ogromnu količinu mišićne mase zahvaljujući teškim vježbama za više zglobova koje uključuju gotovo cijelo vaše tijelo.

Mnogi ljudi misle da postoje samo tri osnovne vježbe u bodibildingu: bench press, mrtvo dizanje i čučnjevi sa utegom. Ali nije. To uključuje sve one vježbe u kojima je uključeno nekoliko mišićnih grupa, a uključeno je nekoliko zglobova odjednom. Po pravilu se baza u bodibildingu radi samo sa slobodnim tegovima ali postoje izuzeci od pravila. U istom blok simulatoru možete izvesti osnovnu vježbu. Na primjer, povlačenje gornjeg bloka na prsa - može se smatrati osnovnim, jer. radi nekoliko mišićnih grupa (latissimus dorsi i biceps), a uključena su i dva zgloba (ramena i lakat). Ali za sada ćemo razmotriti te cijenjene 3 vježbe, takozvano „zlatno trojstvo“.

Spisak osnovnih (klasičnih) osnovnih vežbi u bodibildingu

• Bench press
• Mrtvo dizanje
• Leđni čučnjevi

Obično se ove vježbe izvode s velikim utezima u rasponu ponavljanja od 10-12 - ovo je najbolja opcija, za dato opterećenje Vaše tijelo će sigurno reagovati. Takođe je važno da se odmorite između serija, dovoljno, ali ne previše, oko 2 minuta će vam biti dovoljno da vratite dah i pripremite se za sledeći set.

Osnovne vežbe u bodibildingu treba inteligentno kombinovati u svom programu treninga. Početnici bi svoj program trebali sastaviti isključivo iz takvih vježbi. Više iskusnih sportista koriste izolaciju u svom treningu, ona uključuje otprilike 20 - 30% ukupnog opterećenja.

Tehnika izvođenja ove osnovne bodibilding vježbe je izuzetno jednostavna. Uzimamo šipku na način da u donjoj tački pokreta (u trenutku kada šipka dodirne grudi) ugao u zglobu lakta bude 90 stepeni. Ovakvim načinom izvođenja, grudni mišići će se maksimalno iskoristiti. Sa više uska postavka ruke, naglasak će se prebaciti na tricepse. Postoji nekoliko opcija implementacije. S različitim uglom nagiba klupe, bit će uključeni različiti dijelovi prsnih mišića.

​

Razgovarajmo o klasičnoj verziji mrtvog dizanja, kada su noge postavljene u širini ramena. Najvažnije je da ovu vježbu radite ispravno: ni u kojem slučaju ne savijajte leđa u donjem dijelu leđa, to može dovesti do ozbiljnih ozljeda. S obzirom da se ova vježba obično izvodi velika težina, povreda vas može potpuno ostaviti bez željeznog sporta. Mrtvo dizanje zahvaća gotovo svaki mišić u vašem tijelu, pri čemu, naravno, najviše rade mišići leđa.

​

Jedna od najboljih osnovnih vježbi u bodybuildingu. Mnogi početnici ne vole da čučnu. tehnički izvoditi čučnjeve je daleko od 1 puta. Priča je ista kao i kod mrtvog dizanja: ni u kom slučaju se ne savijajte u donjem dijelu leđa. Položaj nogu može varirati. cilj mišićna grupa- noge. Prednja površina butine (kvadriceps) radi u većoj mjeri.

​

Konačna pravila osnovnih vježbi u bodybuildingu

• Radite s velikim utezima, ali ne zaboravite na tehniku ​​- glavnu komponentu svake vježbe.
• Jedite dobro. Dobri i naporni treninzi zahtevaju mnogo energije, tako da morate mnogo da jedete. Uključivanje puno masti i slatkiša u prehranu nije najbolja opcija.
• Odmarajte se dovoljno. Ovo se odnosi i na odmor između serija i odmor između treninga.

U ovom članku razmotrili smo samo 3 najpopularnije osnovne vježbe, koje su, inače, ujedno i glavne discipline u powerliftingu. Ništa manje važne osnovne pokrete smatramo:

• Za leđa - redovi sa utegom, zgibovi, redovi s bučicama.
• Za grudi - potisak s bučicama, sklekovi na neravnim šipkama.
• Za noge - mrtvo dizanje, potisak nogu, iskoraci.
• za delte - armijska štampa, povlačenje šipke do brade širokim hvatom, sjedeći potisak za bučice.
• Za triceps - bench press sa uskim hvatom, sklekovi uključeni uske šipke, francuski bench press.
• Za biceps - podizanje utege za biceps direktnim i obrnutim hvatom, zgibovi uskim hvatom, čekići.

Vaš trening treba da se sastoji od ovih vežbi, jer su najefikasnije, što potvrđuju mnogi profesionalni sportisti i iskusni treneri.

Stanislav Lindover o osnovnim vežbama u bodibildingu

​

Top 6 najboljih osnovnih vježbi za prirodni bodibilding

​

​