Najefikasnije vežbe za noge. Zamahujemo nogama kod kuće - efikasni načini za vježbanje kvadricepsa i mišića lista. Upute za implementaciju kompleksa

30.11.2020

Kućni treninzi nisu inferiorniji po efikasnosti u odnosu na nastavu teretana. Da biste kod kuće napumpali noge djevojke, nije potrebno imati na raspolaganju sprave za vježbanje, steper ili koristiti uteg. Trening nogu kod kuće možete izvoditi samo uz pomoć gravitacije vašeg tijela. Neke vježbe mogu zahtijevati korištenje stolice. Glavna stvar je imati dobra motivacija, a također znaju koje pokrete najbolje rade glutealni, potkoljeni, unutrašnji i stražnji mišići bedara, kao i kvadricepsi.

Dobro razvijene noge nisu samo za trkače i sportiste. Jaki donji udovi čine osobu mnogo izdržljivijom Svakodnevni život, a figuri daju i atletski zategnutu harmoniju. Ako posvetite dovoljno vremena vježbanju nogu, nakon kratkog vremenskog perioda možete primijetiti koliko vam je postalo lakše penjati se uz stepenice. Ne brinite o svom nivou fizički trening. Vježbe pumpanja donjeg dijela tijela nisu teške i mogu ih izvoditi čak i oni koji ranije nisu posvetili mnogo vremena sportu i treninzima.

Većina pokreta ne zahtijeva korištenje utega i utega, već daje dobro opterećenje zahvaljujući mom sopstvenom telu. Ako govorimo o kućnim vježbama, onda postoji mnogo vježbi koje ne zahtijevaju kupovinu bilo kakve sportske opreme ili opreme. Omogućuju vam da povećate izdržljivost prilikom hodanja, a samim tim i da se mnogo manje umarate i postignete više u životu. Još jedna prednost je sposobnost da se pripremite za ozbiljna opterećenja kako na sportskom terenu tako i u obavljanju običnih svakodnevnih zadataka.

Napumpavanje nogu kod kuće nije samo izvodljiv zadatak, već je i nevjerovatno koristan. Vježbe koje opterećuju donje udove dovode mišiće uključene u svakodnevni život u dobar tonus. Čučnjevi, koji oponašaju pokret koji se pravi kada osoba sjedi na stolici, pomažu ne samo da ojačaju mišiće nogu, već i poboljšaju držanje. Za podizanje čučnjeva je potreban pritisak pete, zaključavanje jezgra. Drugim riječima, osoba razvija korisne navike koje su primjenjive ne samo tokom treninga, već i u svakodnevnom životu.

Lijepo držanje, pravilno pristajanje, nedostatak umora pri hodu - samo su neke od pozitivnih prednosti treninga nogu. Lagane vježbe, za koje nije potrebna dobra fizička sprema, biće odlična osnova za prelazak na složenije treninge uz dodatak utega. Dobro razvijeni mišići nogu su od najveće važnosti za mnoge složene vježbe s utezima. Još jedna prednost pokreta bez upotrebe dodatne sportske opreme je ta što vam omogućavaju da izbrusite tehniku ​​izvođenja do automatizma, ali istovremeno napumpate donje udove.

Ako iskoraci i čučnjevi nikada prije nisu bili izvedeni, onda se izričito ne preporučuje odmah raditi takve vježbe s utezima. To će dovesti do poteškoća u savladavanju tehnike, jer će većina napora biti usmjerena na držanje utega. Malo je koristi od takve obuke. Kućni osnovni trening za napumpavanje nogu pomaže u poznatom okruženju da usavršite doslovno svaki pokret, da postanete vlasnik jakih i razvijenih donjih ekstremiteta da se pripremi za intenzivnije aktivnosti. Posljednja točka je lijep bonus za one koji su ozbiljno odlučili svoju figuru učiniti sportskijo razvijenijom i zategnutijom.

Najbolje vježbe za noge kod kuće

Postoji mnogo efikasnih i moćnih pokreta, čijom je tehnikom prilično jednostavno savladati. Ne zahtijevaju ozbiljnu fizičku obuku ili upotrebu specijalnih sportska oprema i trenerke. Djevojke koje ne zele tu da stanu, ovaj kompleks pomoći će vam da postanete jači i otporniji kako biste prešli na novo više težak trening uz upotrebu utega.

Performanse:

  1. Ispravi se. Noge su razmaknute u širini ramena. Podnošenje težine sopstveno telo na petama, čarape blago razdvojene sa strane.
  2. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Zdjelica se povlači unazad i spušta u čučanj položaj. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom kada savijate koljena.
  3. Da bi se vratili u početni položaj, odgurnu se petama od površine poda i ispravljaju tijelo.
  4. Prilikom podizanja pazite da su mišići jezgra napeti, a stražnjica stegnuta.

    Performanse:

    1. prihvatiti početni položaj Stojeći uspravno sa stopalima u širini ramena.
    2. Zakoračite lijevom ili desnom nogom unazad, stavljajući je na prst. Oba koljena su savijena pod pravim uglom.
    3. Odgurnu se petom stabilne noge, odnosno one koja nije povučena, i vraćaju se u početni stav.
    4. Podižući se, koleno zadnje noge povlači koleno prema grudima.

    Ponovite sve pokrete na drugoj nozi.

    Performanse:

    1. Zauzimaju početnu poziciju za čučanj, ali su čarape raširene, a ruke su postavljene ili na bokove ili se drže u nivou grudi (ispred vas).
    2. Čučnite dok bedra i pod ne budu paralelni jedno s drugim.
    3. Ostaju u čučnju, odvoje se s obje pete s površine poda i zadrže se u tom položaju nekoliko sekundi.
    4. Spusti pete.

    Performanse:

    1. U stojećem položaju, raširite stopala nešto šire od kukova.
    2. Naginjući se naprijed, karlica se povlači malo unazad, spušta se u čučanj, savijajući koljena dok se ne formira paralela između kukova i poda.
    3. Oni skaču, ispravljajući noge. Da biste maksimalno iskoristili skok uvis, ruke spuštene uz tijelo. Leđa drže uspravno, a grudi blago podignute.
    4. Slijeću na koljena i odmah rade još jedan čučanj.

    Performanse:

    1. Uzmi stolicu ili kutiju. Budite okrenuti prema odabranoj temi. Ruke se drže uz tijelo ili na pojasu.
    2. Dodirnite klupu (kutiju) prstom lijeve noge, a zatim i desne. Promjena bi se trebala odvijati naizmjenično i prilično brzo.
    3. Oni se postaraju za to grudni koš podignuta, a leđa su ostala ravna.

    Performanse:

    1. Oni stoje uspravno. Stopala su razmaknuta u širini kukova.
    2. Koračaju široko u desnu stranu, savijajući koleno i povlačeći karlicu. Lijeva noga se drži uspravno.
    3. Kada radite iskorak u stranu, pazite da su mišići jezgra stegnuti, a da prsa ostaju podignuta.

    Ponovite na lijevoj nozi.

    Performanse:

    1. U početnoj poziciji, stopala se postavljaju direktno na širinu kukova.
    2. Podignite koleno do nivoa butine. Ruke se drže iza glave ili na pojasu. Morate odabrati opciju koja vam omogućava bolje održavanje ravnoteže.
    3. Nožni prsti pokazuju naprijed. Mišići korteksa su napeti. Peta stojeće noge je otrgnuta od poda, balansirajući samo na nožnom prstu. Pokušavam da stignemo što je više moguće.
    4. Ostanite u prihvaćenom položaju tri sekunde i spustite podignutu petu na pod.

    Ponovite isti postupak na drugoj strani.

    Performanse:

    1. Stojeći, postavite stopala u nivo kukova.
    2. Desnom nogom koračaju unazad tako da je iza lijeve noge, odnosno dijagonalno, savijajući koljena i spuštajući se u iskorak.
    3. Odgurnite se petom desna noga i povuci se. Vratite se u početni položaj.

    Ponovite slične pokrete, ali na lijevoj nozi.

    Performanse:

    1. Oni stoje uspravno. Stopala su spojena.
    2. Lijeva noga se otkine par centimetara i povuče naprijed, a nožni prst se povuče prema sebi.
    3. Savijaju desno koleno, savijaju tijelo naprijed i čučnu, dok lijevu nogu podižu do nivoa kukova. Ruke ispružene naprijed kako bi se održala ravnoteža.
    4. Komplikovanija varijacija vježbe uključuje savijanje koljena pod pravim uglom. Učiniti to prvi put nije uvijek moguće.
    5. Odgurnu se desnom petom, savijaju nogu i vraćaju se u početni položaj.

    Ponovite vježbu na drugoj nozi.

    Lezi na stranu. Ravne noge su postavljene jedna na drugu. Tijelo se oslanja na podlakticu ili je potpuno spušteno. Vježbu je najbolje izvoditi na strunjači.

    Performanse:

    1. Gornja noga se polako podiže.
    2. Pokret treba izvoditi snagom glutealnih i femoralnih mišića, a ne donjeg dijela leđa.
    3. Vratite se u početni položaj.

    Pokret se ponavlja na drugoj nozi.

    Performanse:

    1. Lezi na stranu. Noge su naslagane jedna na drugu. Tijelo je ili na podu ili se oslanja na podlakticu.
    2. Noga koja leži na vrhu je savijena u kolenu i ukrštena ispred potkolenice. Stopalo prednje noge treba da bude u nivou donjeg kolena.
    3. Podignite donju nogu. Stalno pratite sigurnost nepokretnosti tijela tokom cijele vježbe.
    4. Spustite nogu.

    Ponovite isti postupak, ali sa druge strane.

    Performanse:

    1. Lezite na leđa. Noge su savijene u kolenima. Noge na podu.
    2. Desna noga, ispravljena, je podignuta. Bedra su paralelna jedna s drugom. Čarapa seže do plafona.
    3. Petom se odguruju od poda, podižući kukove kontrakcijom zadnjice. Potrebno je osigurati da ramena i koljena formiraju ravnu dijagonalu.
    4. Zadržite usvojeni položaj jednu ili dvije sekunde i niže.

    Ponovite pokret na drugoj nozi.

    Performanse:

    1. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala pritisnuti na pod. Desna noga je podignuta, spajajući kukove zajedno, i ispravljena, senke prema plafonu.
    2. Spustite desnu nogu kroz stranu udesno. Pokušajte da ga spustite što je moguće niže. U isto vrijeme, kukovi trebaju ostati nepomični, a donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.
    3. Noga se vraća u prvobitni položaj.

    Ponovite isti postupak za drugu nogu.

    Gore navedeni program nije jedini. Još jedan set od deset vježbi omogućava vam da diverzificirate kućne treninge.

    Upute za implementaciju kompleksa

    Započnite trening sa zagrijavanjem. Ovo važi za one koji vežbaju u teretani, kao i za devojke koje više vole da vežbaju kod kuće. Prije svake lekcije mišići i zglobovi se obavezno dobro zagriju, što pozitivno utječe na nastavu i štiti od ozljeda.

    Nakon zagrevanja nastavite sa vežbama:

    1. "Trčite" sa podignutim kolenima 60 sekundi. Pokušajte da podignete kolena do nivoa struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
    2. Unakrsni iskori se rade 30 i 30 sekundi. Težina se prenosi na desnu nogu, napravi široki korak lijevom nogom unazad i stavi iza desne noge. Savijte koleno tako da desna butina bude paralelna sa podom i vratite se u početni položaj. Nožni prsti trebaju biti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
    3. Bočna podizanja nogu radite pola minute i još pola minute. Leže na boku, natkolenicu stavljaju naprijed tako da prelazi donju. Prsti potkolenice povući prema sebi, spustiti i podići nogu 30 sekundi, a zatim promeniti stranu.
    4. Jack čučnjevi rade 45 sekundi. Stopala su razdvojena, koljena savijena, karlica položena unazad. Pete se odguruju od poda, skaču i vraćaju se u početni položaj.
    5. Medvjeđi čučnjevi se također izvode u serijama od 45 sekundi.. Ustaju na sve četiri, ispravljaju noge, podižu karlicu i vraćaju se u prvobitni položaj.
    6. Split čučnjevi (bugarski). Uradite 30 sekundi sa svake strane. Koristite ili klupu ili platformu za stepenice. Projektil je postavljen iza. Stavljaju nogu na klupu, savijaju koljeno i spuštaju karlicu dok se ne stvori paralela između poda i lijevog bedra. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
    7. klizači. Uradite 45 sekundi. Naginju se naprijed, ali se ne savijaju u leđa, vraćajući lijevu nogu unazad, i lijeva ruka- napred. Skočite ulijevo, izvodeći desnu ruku naprijed, a desnu nogu nazad.
    8. Plie čučanj sa podizanjem prstiju. Završeno u roku od 45 sekundi. Stopala su razdvojena što je više moguće. Čarape gledaju u stranu. Bedra su paralelna sa podom. Pete su otrgnute od poda, štipajući mišiće potkoljenice. Padaju na stopalo i ponovo se dižu.
    9. . Uradite 30 sekundi sa svake strane. Oni leže. ispružiti ruke uz tijelo. Koljena su savijena, stopala pritisnuta na pod. Podignite jednu nogu i povucite karlicu što je više moguće. Silaze i mijenjaju noge.
    10. Zidni čučanj. Uradite to u roku od 45 sekundi. Leđa je pritisnuta uza zid. Koljena su savijena. Usvojeni položaj se drži tačno 45 sekundi.

    Bitan! Svaka vježba se radi tri puta, sa pauzom od jedne minute između serija.

Harmonično razvijena muskulatura tijela je nešto čemu ne bi trebali težiti samo profesionalni bodibilderi, već i sportisti amateri koji vježbaju kod kuće. Uz pomoć horizontalne šipke, šipki i seta bučica možete formirati široka leđa, zaobljene delte i voluminozni bicepsi. Ali razvijen torzo u kombinaciji s tankim bokovima izgledat će smiješno. Stoga je imperativ uključiti vježbe za mišiće nogu u program kućnog treninga.

Zašto trenirati noge

Kao što smo već primijetili, skup vježbi za noge je neophodan za stvaranje skladno razvijene siluete. Ali vanjska estetika nije jedina prednost takvih opterećenja. Evo još nekih prednosti treninga donjeg dijela tijela za muškarce:

  • su najveći u ljudskom tijelu. To znači da izvođenjem ( i sl.) muškarac stimuliše hormonalni sistem. Kao rezultat, dolazi do povećane proizvodnje hormona rasta odgovornih za izgradnju mišića u cijelom tijelu.
  • Ako se muškarac bavi trčanjem, borilačkim vještinama ili igrama (odbojka, košarka, itd.), vježbe za noge će mu omogućiti da dodatno ojača kukove i potkolenice. Kao rezultat toga, moći će se kretati oštrije, njegova visina skoka i brzina kretanja će se povećati.
  • Ako je dostupno višak kilograma, trening donjeg dijela tijela će vam pomoći da se nosite s ovim problemom. Vježbe za pumpanje nogu uključuju nekoliko velikih mišićne grupe, što doprinosi ubrzanju metaboličkih procesa, povećanom trošenju kalorija i, kao rezultat, efikasnog gubitka težine.
  • Recimo samo, napumpajte se moćne noge kao bodibilderi kod kuće je nemoguće. To zahtijeva ozbiljna opterećenja. Ali stvaranje lijepog reljefa donjeg dijela tijela i blago povećanje volumena mišića sasvim je realno. Vježbanje nogu kod kuće je savršeno za to.
  • Vježbe za noge koje se rade kod kuće pomoći će povećati cirkulaciju krvi u donjem dijelu tijela. Ovo je korisno za kardiovaskularnog sistema, jer stvara umjereno opterećenje miokarda. Osim toga, takve vježbe će omogućiti muškarcu da održi zdravlje genitourinarnog sistema.

Najbolje vježbe za noge

Kod kuće, po pravilu, nema stalka za napajanje sa utegom ili Smith mašinom. Stoga preporučujemo korištenje girja, bučica, kao i improviziranih predmeta (na primjer, boce za vodu ili ruksak s teretom) kao utege. Radite sa vlastitu težinu beskorisno u ovom slučaju.

Čučnjevi sa bučicama

Ako želite brzo napumpati noge, ne možete bez čučnjeva. Vježba razrađuje mišiće donjeg dijela tijela na složen način.

  1. Uzmite bučice u ruke.
  2. Postavite stopala u nivou ramena ili malo šire.
  3. Dok udišete, savijte noge, vratite karlicu unazad, spustite se u čučanj.
  4. Dok izdišete, dižite se.

  • Krećite se ujednačenim tempom, izbjegavajte oštro spuštanje tijela i brza dizanja.
  • Držite kičmu uspravno.
  • Pokušajte da ne kotrljate tijelo naprijed i držite koljena unutra.

Iskorak naprijed

Vježba pomaže ne samo da napumpate mišiće nogu, već i da ojačate male mišiće odgovorne za ravnotežu tijela. Koristite girje, bučice, boce za vodu kao utege.

  1. Uzmite školjke, spustite ih na strane i ispravite se.
  2. Uz udah, izvucite nogu naprijed (oko 1 metar) i spustite se u iskorak.
  3. Na dnu se zamrznite na sekundu, a zatim se, izdišući, vratite u okomiti stav.
  4. Ponovite počevši od druge noge.

  • Pazite da ugao između butine i potkolenice "prednje" noge bude ravan.
  • Uzmite si vremena, izvodite iskorake glatko, kontrolirajući ravnotežu.
  • Kada se krećete, nemojte se naginjati naprijed, držite leđa uspravno.

Mrtvo dizanje

Vježba pomaže razraditi donji dio tijela, kao i mišiće leđa. Koristite jednu tešku težinu kao uteg.

  1. Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena.
  2. Držite girja s obje ruke u području prepona.
  3. Udahnite dok se naginjete naprijed i gurnite karlicu unazad.
  4. Dotaknite projektil pod i uz izdisaj se vratite u okomiti stav.
  • Prilikom povlačenja izbjegavajte zaokruživanje kičme.
  • Iz donjeg položaja podignite se isključivo ispravljajući noge. I samo na gornjoj tački "spojite" leđa.

Diže se na čarapama

Vježba je osmišljena za jačanje. Kao teret preporučujemo ruksak sa knjigama.

  1. Pripremite stabilnu platformu visine 7-10 cm.
  2. Prebacite ranac preko leđa i stanite prstima na ivicu platforme.
  3. Rukom se možete osloniti na zid ili namještaj.
  4. Dok izdišete, podignite se na prste, dok udišete, polako se spustite.
  5. Držite pete gore na dnu.


Povremeno mijenjajte položaj stopala (paralelno, prsti unutra, razmaknuti) kako biste prebacili opterećenje na različite dijelove potkolenice. Tako će mišići lista biti potpuno razvijeni.

Vježba vam omogućava da napumpate noge i zadnjicu kod kuće. Koristite dvije girje ili bučice kao utege.

  1. Stanite leđima okrenuti kauču (udaljenost - oko 1 metar).
  2. Uzmite školjke i spustite ih sa strane kukova.
  3. Povucite jednu nogu unazad i stavite nožni prst u sedište.
  4. Udahnite dok se spuštate u iskorak, izdahnite dok se vraćate u uspravan stav.


  • Krećite se glatko, stalno kontrolirajući ravnotežu.
  • Pazite da koleno "prednje" noge ne izlazi preko prstiju.
  • Držite leđa uspravno, nemojte pognuti ramena.

Stupanje na platformu

Vježba sveobuhvatno opterećuje mišiće donjeg dijela tijela. Koristite bučice ili girje kao utege.

  1. Pripremite stabilnu platformu visine 50-60 cm.
  2. Uzmite školjke, držite ih sa strane bokova.
  3. Dok udišete, stavite desnu nogu na platformu.
  4. Zatim, uz izdisaj, ispravite se na desnoj nozi i zamijenite lijevu.
  5. Spustite se obrnutim redoslijedom i ponovite pokrete, počevši od lijevog ekstremiteta.


  • Uzmite si vremena ili možete izgubiti ravnotežu i pasti.
  • U nedostatku bučica i utega, preporučujemo korištenje ruksaka s teretom.

Iskori sa strane

Vježba dobro opterećuje zadnjicu i mišiće unutrašnja površina kukovi. Koristite bučice ili ruksak sa knjigama kao utege.

  1. Uzmite bučice i savijte ruke u nivou grudi.
  2. Široko raširite noge (80-100 cm).
  3. Udahnite dok spuštate desnu nogu, izdahnite dok se dižete.
  4. Ponovite pokret ulijevo.


  • Prilikom izvođenja pokušajte da ne trgate čarape od poda.
  • Koljeno potporne noge treba da se kreće u istoj ravni sa stopalom.

Vježba "stolica"

Vježba stvara statičko opterećenje, što vam omogućava da diverzificirate trening i "šokirate" mišiće nogu. Koristite girje ili bučice kao utege.

  1. Prislonite leđa na zid, stopala izvucite naprijed 50-60 cm.
  2. Držite školjke sa strane ravnim rukama.
  3. Bez podizanja leđa od zida, spustite se u položaj "čučanj" (ugao u kolenima je ravan).
  4. Zadržite se u statičkom položaju 40-60 sekundi.


Ako želite da zakomplikujete tehniku, podignite jednu nogu naprijed i zadržite ovaj položaj do kraja serije.

Kako biste napumpali noge kod kuće, preporučujemo da muškarci slijede sljedeće savjete:

  • Prije svake sesije, istegnite gležnjeve, koljena, zglobovi kuka.
  • Ne istežite mišiće nogu prije treninga snage, jer to smanjuje efikasnost vježbi.
  • Preporučeni obim treninga: 5-6 vežbi za 3-4 serije po 8-12 ponavljanja (osim dizanja na prste i "visoku stolicu").
  • Pauza za oporavak između serija - 2 minute, između vježbi - prema dobrobiti.
  • Nemojte vježbati kroz bol (posebno u zglobovima). Ako osjetite nelagodu, bolje je odgoditi lekciju.
  • Pokušajte odabrati težinu školjki tako da zadnja 2 ponavljanja u setu budu teška.
  • Između serija masirajte bedra i potkolenice kako biste izbjegli začepljenje mišića krvlju.
  • Broj sesija - 1 put sedmično (preporučujemo kombiniranje treninga nogu sa vježbama za leđa, ruke, trbušnjake, grudi).

Primjer plana obuke

Razmotrite primjer jednostavnog programa treninga nogu za početnike. Neće biti složenih superskupova. Samo osnovne vježbe koje formiraju volumen i razvijaju snagu nogu.

  1. (5-7 minuta) + zagrijavanje zglobova.
  2. Diže se na čarape (4/15-20).
  3. Čučnjevi (4/10-12).
  4. Bugarski iskori (3-4/10-12).
  5. Mrtvo dizanje (3-4/10-12).
  6. Iskori u stranu (3-4/10-12).
  7. (3-4/15-20).

Na kraju treninga, masirajte mišiće nogu i napravite jednostavno istezanje. To će vam pomoći da se brže oporavite i izbjegnete jake.

Vježba za noge kod kuće u video formatu

Da biste postigli željeni rezultat u povećanju volumena i mase mišića nogu, morat ćete biti strpljivi, uložiti mnogo truda i slijediti određeni režim treninga i prehrane. Nekome je hipertrofija mišića, zbog anatomskih karakteristika, lakša, nekome je svaki kilogram i centimetar težak, ali opšta pravila A vježbe su otprilike iste za sve. Zasnovan je na trening snage, o njemu ćemo danas pričati i gledati video zapise sa treninga.

Anatomija mišića nogu

Mišići nogu su prilično veliki (u ukupnoj masi) i dobro razvijeni, budući da su uključeni u svakodnevnu aktivnost osobe više od, recimo, mišića leđa ili štampe.

Butina se sastoji od:

  • prednja grupa mišića koji pomažu pri savijanju kuka;
  • medijalna grupa, koja donosi bedro (odnosno smanjenje nogu);
  • zadnja grupa mišića uključenih u ekstenziju kuka.

U prednjoj grupi, najviše veliki mišić je kvadriceps ili kvadriceps mišić. Naziva se tako jer se sastoji od 4 glave:

  • ravno
  • bočno širok
  • medijalno širok
  • srednje širok

Zajedno čine kvadriceps, koji zauzima gotovo cijelu prednju površinu bedra.

Unutrašnja površina bedra ili medijalna grupa sastoji se od:

  • tanak
  • comb
  • adductor mišiće

Mišići aduktori se zauzvrat sastoje od tri snopa:

  • kratki mišić aduktora
  • adductor major mišić
  • dugi mišići aduktora

Mišiće zadnje grupe čine biceps, semitendinosus i semimembranosus.


Također vrijedno pomena glutealnih mišića. Dijele se na:

  • veliki
  • srednji
  • mala

Gluteus maximus zauzima, odnosno, gotovo cijelo područje stražnjice. To je jedan od najmoćnijih mišića cijelog tijela i pomaže u kretanju i ekstenziji kuka, a također drži naše tijelo u jednom ili drugom položaju. Srednji (koji se nalazi ispod velikog) i mali (najdublji od tri) glutealni mišići rade zajedno, povlače bedro u stranu i učestvuju u ispravljanju tijela.


Set vježbi za noge i zadnjicu, da li je moguće efikasno pumpati noge kod kuće

Istraživanja pokazuju da najkvalitetniji i dobar rezultat u razvoju snage i povećanju volumena bilo koje mišićne grupe daju osnovne vježbe. A u srcu treninga treba da bude trening snage. Šta znače oba ova koncepta?

Osnovne vježbe uključuju nekoliko mišića ili mišićnih grupa i nekoliko zglobova odjednom. Oni su suprotni izolovanim vježbama, u kojima se jedan mišić ili grupa mišića namjerno pumpa. Prvi obično čine osnovu treninga, dok se drugi koriste na kraju kao dodatak za „dovršavanje“ mišića i/ili jače iscrtavanje reljefa.

Osnovne vježbe se obično izvode sa slobodnim utezima, odnosno sa utegom, girjama, bučicama. Postupno povećanje radne težine dovodi do činjenice da trening postaje prilično težak, ali upravo oni pomažu u povećanju mišića i snage, zbog čega se takve vježbe nazivaju treningom snage.

uglavnom, trening snage izgrađen na osnovne vježbe x, jedini je pouzdan i visokokvalitetan način povećanja mišićnog volumena, ali ga je teško implementirati kod kuće. Ovo potvrđuje veliki broj istraživanja.

Osnovne vježbe za noge uključuju:

  • mrtvo dizanje
  • trbušnjaci
  • iskoraci

Pogledajmo pobliže ove i neke druge vježbe za noge.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima - osnova bodybuildinga

Klasična osnovna vježba za noge je čučanj sa utegom.


Promjenom položaja nogu moguće je pomjeriti zonu opterećenja na jedan ili drugi dio bedra.

  1. Uklanjamo šipku sa nosača, ona bi trebala ležati na vrhu trapeza i ramenog pojasa- u svakom slučaju ne na vratu.
  2. Pravimo korak unazad i stojimo uspravno.
  3. Stopala u širini ramena ili malo šire (ako nam je zadatak da opteretimo medijalnu grupu, onda široko širimo noge i okrećemo čarape u stranu), čarape izgledaju ravno ili blago u stranu.
  4. Trbuh je uvučen, lopatice su spojene, pogled usmjeren pravo.
  5. Udahnemo i počinjemo se spuštati, vraćajući karlicu unazad i savijajući koljena.
  6. Ako želimo da opteretimo kvadriceps, onda čučimo na paralelu bedra sa podom, ako biceps natkoljenice i zadnjicu, onda treba da čučnemo ispod paralele. U svakom slučaju, koljena ne bi smjela "ići" iza nožnih prstiju, kako se ne bi stvorila pretjerana kompresija u kolenu.
  7. Ne „spuštamo“ karlicu dole, spuštamo se pod kontrolom.
  8. Dok izdišete, dižemo se i stišćemo zadnjicu na vrhu vježbe.

Budući da je naš zadatak izgradnja mišića, vježbu izvodimo za mali broj ponavljanja - 6-8 za 4-5 radnih pristupa.

Tehnički, malo kompliciranija verzija čučnjeva, u kojoj uteg ne držimo na ramenima, već na prednjim deltama i ključnim kostima. Možete držati šipku direktnim hvatom ili prekrižiti ruke na grudima.

At ispravno izvršenje Ova vježba pomaže u efikasnijem radu mišića kvadricepsa.

Najvažnije je pravilno fiksirati projektil, inače tehnika čučnjeva ostaje klasična.



Vježba se također izvodi u 6-8 ponavljanja u 4-5 serija sa radnom težinom.

Video: Čučanj sa mrenom

Bench press se može izvoditi u posebnom simulatoru ili koristiti Smith mašinu ako ne postoji bench press mašina.

Promjenom položaja nogu, kao u čučnjevima, možete prebaciti glumca na određene mišiće.


Za angažovanje prvenstveno zadnjice i bicepsa butine, noge treba postaviti u gornji deo platforme (pogledajte video). Da biste prebacili naglasak na pumpanje mišića kvadricepsa, morate spustiti noge niže. Pa, ako je naš zadatak da utičemo na medijalnu grupu, onda treba da raširimo noge.

  1. Legli smo na simulator, čvrsto pritiskajući leđa na leđa.
  2. Ruke se mogu držati za posebne ručke.
  3. Kada postavite stopala na jedan od gore opisanih načina, možete skinuti platformu sa nosača i, dok udišete, spustiti je pod pravim uglom u koljenima ili malo niže.
  4. Dok izdišete, stisnite platformu sa nogama od sebe.
  5. Ne ispravljajte noge oštro i potpuno, jer to može oštetiti zglob koljena.
  6. Ne morate ni "spuštati" bokove na grudi. Opseg pokreta treba kontrolisati.

Broj ponavljanja je takođe mali - 8–10, 4 serije.

Na posljednjem pristupu možete rasteretiti simulator i izvesti maksimalan broj ponavljanja kako biste "dovršili" mišiće.

Video: Potisak nogu ležeći u simulatoru

Rumunsko mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje ima nekoliko varijacija i često postoji zabuna između mrtvog dizanja s ravnim nogama, mrtvog dizanja i rumunskog mrtvog dizanja. Neki vjeruju da su svi isti, samo se imena razlikuju. Ali nije tako. Mrtvo dizanje na ravnim nogama je mrtvo dizanje, ali sa rumunski draft koljena su blago savijena.

V mrtvo dizanje naginjes se napred, a vezba se vise oseti u ledjima, kod rumunskog promaja povuces karlicu nazad i savijas kolena pa vezba razradjuje noge.

Rumunsko mrtvo dizanje može se raditi sa utegom, bučicama ili bez utega. Pogledajmo opciju šipke, jer u ovom slučaju možete podnijeti najveću radnu težinu.


Tehnika:

  1. Uklonite šipku sa nosača ili postolja. Možete ga uzeti i sa poda, glavno je da održite prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa i ravna leđa.
  2. Stopala su u širini ramena, čarape izgledaju ravno.
  3. Držimo šipku tako da dlanovi budu u širini ramena. Lopatice su spojene, pogled je usmjeren naprijed. Ramena ispravljena i fiksirana, ne
  4. Udahnemo i počinjemo se spuštati, povlačeći karlicu malo unazad i lagano savijajući koljena.
  5. Spuštamo se koliko rastezanje dozvoljava, tako da leđa ostanu ravna.
  6. Na izdisaju se dižemo i u završnoj tački stisnemo zadnjicu i pomjerimo karlicu naprijed.

Izvodimo 8-10 ponavljanja, 4 serije.

Iskori s bučicama

Još jedna klasična verzija osnovne vježbe, koja se može raditi i kod kuće, su iskori, kojih ima mnogo varijanti. Prvo, možete koristiti različite težine - girje, palačinke, utege, bučice. Drugo, sami iskoraci se mogu izvoditi na različite načine - iskorak naprijed, nazad, u stranu, postoje unakrsni iskoraci, iskoraci u mestu, bugarski iskori. Na YouTube-u možete pronaći nekoliko videa sa svakom vrstom iskora.

Ako je naš zadatak da opteretimo prednji dio bedra, onda korak treba napraviti naprijed ili u stranu. Kada želimo da proradimo gluteuse i tetive koljena, prikladniji su bugarski iskoraci, iskoraci unazad, križni iskori. Ako ste početnik, prvo možete isprobati iskorake u mjestu, u kojima ne morate napraviti korak.

Pogledajmo opću shemu za izvođenje vježbe. Kao utege uzmite bučice. Za početnika će biti zgodnije ne izgubiti ravnotežu s njima. Idemo naprijed.


Tehnika iskora naprijed:

  1. Uzimamo projektil u ruke.
  2. Hajde da se razumemo.
  3. Leđa su ukočena, lopatice su spojene, pogled je usmeren pravo.
  4. Noge u širini ilijačnih kostiju.
  5. Pri udisanju pravimo širok korak naprijed i spuštamo se dolje, savijajući obje noge u koljenima pod uglom od oko 90 stepeni. Koljeno prednje noge ne ide dalje od nožnog prsta, stražnje koleno ne dodiruje pod.
  6. Nakon fiksiranja položaja na 1-2 sekunde, uz izdisaj se dižemo, odgurujemo se naprijed stojeća noga i povuci ga nazad.
  7. Telo tokom izvođenja treba da bude što je moguće ravnije kako bi se opterećenje ravnomerno rasporedilo. Ako se previše naginjete naprijed, previše opterećujete koleno.

Ponavljamo 6-8 iskoraka na svakoj nozi, 4-5 radnih pristupa.

Ekstenzija i fleksija nogu u simulatoru

Da biste "završili" mišiće na kraju treninga, trebali biste koristiti 1-2 izolovane vežbe. To uključuje proširenje i savijanje nogu u simulatoru.

Ekstenzija nogu u simulatoru

Ova vježba izoluje kvadricepse. Ne povećava mišiće u veličini, ali pomaže u oplemenjivanju ako osnovna vježba nije „zakucala“ mišić do kraja, kao i da se formira i pokaže reljef.


Tehnika:

  1. Prije početka vježbe prilagođavamo simulator vašoj visini. Naslon podešavamo tako da kada sjednete, vaša leđa budu čvrsto pritisnuta, a sjedište ne naslanja se na mišiće lista. Donji valjak također treba podesiti tako da ne bude na potkoljenici, već na gornjem dijelu stopala.
  2. Nakon toga stavljamo težinu i sjedamo na simulator.
  3. Držimo leđa uspravno.
  4. Biće zgodnije uzeti ručke.
  5. Na izdisaju počinjemo savijati noge do puna ekstenzija. U gornjoj tački kontrahujemo mišiće kvadricepsa što je više moguće.
  6. Na inspiraciji, valjak polako spuštamo, ne bacajući ga, pokret izvodimo pod kontrolom.
  7. Ne spuštajte valjak prenisko. Održavajte ugao od 90 stepeni u kolenu.

Budući da je naš zadatak da „udarimo” mišiće, vježba se izvodi u velikom broju ponavljanja, ali sa prosječnom težinom od 15-20 ili maksimalno 3-4 serije.

Savijanje nogu u simulatoru

Vježba fleksije, naprotiv, izoluje zadnji dio bedra, odnosno biceps. Može se izvoditi stojeći ili ležeći na posebnom simulatoru. Stojeći, ovu vježbu možete raditi na istom simulatoru u kojem se izvodi ekstenzija.

Razmotrite opciju savijanja nogu dok ležite.


Tehnika:

  1. U tom slučaju valja namjestiti i valjak tako da tokom vježbe bude u predjelu skočnog zgloba, neposredno iznad Ahilove tetive, ali ne na sredini mišića lista.
  2. Postavite željenu težinu.
  3. Ležimo potrbuške na način da nam koljena malo vise, a ne oslanjamo se na klupu (ako funkcija simulatora dozvoljava).
  4. Ruke bi trebale imati posebne ručke.
  5. Noge zavijamo iza valjka i dok izdišemo počinjemo savijati noge u koljenima.
  6. U ovom slučaju ne bi trebalo doći do impulsnog trzaja u kojem se valjak odbija i odvaja od nogu. Takođe, nemojte se tući valjkom po zadnjici.
  7. Fiksiramo kontrakciju bicepsa femorisa na gornjoj tački i uz udisaj također polako spuštamo noge prema dolje. Ne „ispuštamo“ ih i ne ispravljamo u potpunosti, kako ne bismo „blokirali“ zglob koljena.

Ova vježba je također dizajnirana za veliki broj ponavljanja - 15-20, 3-4 serije.

Obje vježbe se mogu izvoditi prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.

Programi vježbanja nogu u teretani

Vježbanje nogu se može raditi 1-2 puta sedmično, ovisno o tome koliko brzo trebate vidjeti rezultat.

U prosjeku se za program treninga odaberu 1-3 osnovne vježbe i 1-2 izolirane vježbe. Uvijek počinjemo od baze.

Shema vježbanja

Uzimamo minimalnu težinu i postepeno je povećavamo.

Za početnike - 1-2 sedmice:

  1. Čučnjevi sa šipkom - 1-2 serije za zagrijavanje sa praznom šipkom 12-15 puta; 1 olovka - sa prosječnom težinom, 10-12 ponavljanja; 2 radnika - sa maksimalnom težinom za vas - 6-8 ponavljanja.

Za početnike - 3-4 sedmice:

  1. Čučnjevi sa šipkom - 1 zagrijavanje s malom težinom, 15 ponavljanja; 1-2 donošenja sa prosječnom težinom - 10-12 puta; 3-4 radnika - 6-8 ponavljanja.
  2. Leg press - 1-2 zagrevanja, 10-15 ponavljanja; 1 vođstvo - 10 ponavljanja; 3-4 radnika za 8-10 ponavljanja.

Za srednji nivo - 4-8 nedelja:

  1. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 1 zagrevanje, 1 uvod, zatim 4-5 radnih 6-8 ponavljanja.
  2. Potisak nogu - 1 zagrevanje, 1 uvod, 3-4 rada 8-10 ponavljanja.
  3. Dizanje na prste sa utegom (za mišiće lista) - 1 zagrijavanje, 1 uvod, 4-5 radnih serija od po 8-10 ponavljanja.
  4. Fleksija ili ekstenzija nogu (može se mijenjati od treninga do treninga) - 1 zagrijavanje, 3-4 radnika.

Za napredni nivo - 8-12 sedmica:

  1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima - 1 zagrijavanje, sljedeći radnici za 6-8 ponavljanja.
  2. Rumunsko mrtvo dizanje - 1 zagrijavanje, 12-15 puta; 2 snabdevanje - 10-12 puta; 3-4 radna seta od 6-8 ponavljanja.
  3. Potisak nogu - 1 zagrijavanje, zatim radnici za 8-12 ponavljanja.
  4. Ustati na prste sa utegom - 1 zagrijavanje, zatim radnici 8-10 puta.
  5. Fleksija ili ekstenzija nogu - 1 zagrijavanje, 3-4 radna pristupa.

Karakteristike ishrane tokom treninga za debljanje

Ishrana igra značajnu ulogu u kvaliteti i brzini debljanja. Plan ishrane treba birati individualno, nemojte koristiti plan ishrane koji nije dizajniran za vas, jer karakteristike tela i njegovog metabolizma mogu jako da variraju: neko se lako udeblja, nekome to može biti veoma teško. Međutim, postoji nekoliko koristan savjet, zajedničko za sve:

  1. Najvažnija stvar je tačan izračun kalorija. Svaki obrok treba slikati prema kalorijama i BJU (proteini, masti, ugljikohidrati), a na kraju dana treba ispasti dnevna stopa kalorija za vas. Odnosno, hrana se mora izvagati i rezultat zabilježiti. Najpogodnije je to učiniti pomoću aplikacija za telefon ili PC. Ovi brojači kalorija pomoći će vam da izračunate stopu za vas i omogućiti vam da jednostavno pratite svaki obrok.
  2. Morate uključiti više zdravih sporih ugljikohidrata u svoju prehranu. Mnogi ljudi se fokusiraju na proteine, ali njihova razgradnja u organizmu je energetski intenzivan i dug proces, pa osoba gubi na težini unoseći veliku količinu proteina. Ugljikohidrati se lakše probavljaju, što dovodi do debljanja.
  3. Neki radije jedu frakciono i vrlo često - do 6 puta dnevno. Ovo nije neophodno ako se ne takmičite. 4-5 puta će biti više nego dovoljno.
  4. Uz dijetu bogatu ugljikohidratima, postoji šansa i da dobijete masne mase. Ali može se ukloniti u budućnosti dijetom bogatom proteinima. Pokušaj da se odmah dobijete na težini i “osušite” tijelo je uvijek stresno za tijelo, s obzirom da je trening težak i troši puno energije.

U bodibildingu, masovnu izgradnju ili "sušenje" tela ne treba dugo izvoditi, ovo je preveliki stres za organizam. Potrebno je da pravite pauze i da vežbate u blažem režimu. Za vrijeme procesa skupljanja mase obezbijedite svom tijelu dovoljnu količinu vitamina (možete uzimati gotovi kompleksi), povrće, voće, dovoljno naspavajte se i obavezno se odmorite i oporavite nakon vježbanja u teretani.

Međutim, postoji i jeftiniji način da se dobije Prelepe noge nego kupiti članstvo u fitnes klubu. Kako organizovati trening nogu kod kuće?

Vežbanje nogu kod kuće

Prije svega, slijedite ispravnu tehniku. Kod kuće vam instruktor neće reći, pa pažljivo pročitajte pravila za izvođenje vježbi. Dobra vijest za one koji su uvijek u žurbi: program vježbanja nogu kod kuće traje samo 10 minuta dnevno.

Vežbe za noge kod kuće

Lunges

Iskori dobro opterećuju mišiće kukova i zadnjice, koji su obično najproblematičniji.

Popularno

  1. Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo.
  2. Napravite korak naprijed desnom nogom, ravnomjerno raspoređujući težinu na cijelo područje stopala.
  3. U kolenu treba da se formira pravi ugao.
  4. Lijevo koleno treba da teži podu.
  5. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.


Obrnuti iskori

Ova vježba je slična prethodnoj, ali ne koračate naprijed, već unazad. Važno je osigurati da koleno noge koja je ispred ne izlazi izvan stopala.

Ova vježba cilja na stražnji dio bedara i zadnjicu.

Iskori sa strane

Bočni iskorak pumpa unutrašnju površinu bedra i, uz pravilnu tehniku, ne opterećuje koljena.

  1. Stanite uspravno sa spojenim stopalima.
  2. Napravite široki korak sa desnom nogom u stranu. Potpuno spustite stopalo i prebacite težinu tijela na desnu nogu.
  3. Uradite duboki čučanj.
  4. Lijeva noga tokom čučnja formira pravu liniju.
  5. Odgurnite petu od poda i vratite se u početni položaj.

Čučnjevi

Kuda bez njih! Čučnjevi se smatraju jednom od najefikasnijih vježbi za noge i kukove za žene. Redovno izvođenje čučnjeva s tjelesnom težinom kod kuće (bez korištenja utega) dat će rezultate uporedive s treningom u teretani. Osim toga, bez dodatne težine smanjuje se opterećenje na zglobu koljena.

  1. Stavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke ispred sebe.
  2. Savijte noge i čučnite pod pravim uglom u koljenima.
  3. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.


Plie čučnjevi

Ova varijanta čučnjeva pomaže da se razradi unutrašnja strana bedra. Lako je to uraditi.

  1. Stavite stopala šire od ramena, okrenite nožne prste prema van.
  2. Polako čučnite i isto tako polako se vratite u početni položaj.

glutealni most

Vježba za noge sa gluteusom savršeno pumpa kukove i zadnjicu.

  1. Lezite na leđa, ispružite ruke duž tela.
  2. Savijte noge pod pravim uglom, lagano raširite stopala.
  3. Oslanjajući se na lopatice i stopala, podignite zadnjicu na najveću moguću visinu.
  4. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Biciklo

Popularna vježba "bicikl" jača trbušne mišiće i prednju površinu bedara. Okretanjem zamišljenih pedala možete značajno poboljšati reljef nogu.

  1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod glave.
  2. Podignite noge i krećite se eliptičnom putanjom, kao da vozite bicikl.
  3. Povucite suprotnu ruku prema savijena noga- tako povećavate opterećenje štampe.


Makaze

Makaze pomažu u zatezanju stražnjeg dijela bedara.

  1. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo.
  2. Podignite ravne noge od poda.
  3. Izvršite adukciju i razmnožavanje nogu u maloj amplitudi.

Vježbe za noge su dobre za ljude različite starosti. Uz njihovu pomoć možete ojačati snagu, izdržljivost mišića, poboljšati oblik nogu i, naravno, smanjiti pojavu celulita i opuštenost kože.

Mnoge žene uključuju samo vježbe za kukove u kompleks vježbi za mišiće nogu, zaboravljajući trenirati mišiće listova i stopala. Takav pristup je nepismen. Zaista, da biste dobili jake i lijepe noge, potrebno je ravnomjerno opteretiti sve mišiće.

Pravilna vježba

Čak i najviše efikasne vežbe neće dati očekivani rezultat ako se izvrši pogrešno. Glavni uslov je redovnost fizičke aktivnosti. Trebate trenirati 3-4 puta sedmično. Naravno, u početku će biti prilično teško natjerati se da započnete nastavu. Ali, prema riječima stručnjaka, za tri sedmice redovnim treninzima postoji navika fizičkih vježbi i samo tijelo "zahtijeva" časove. Iz istog razloga je važno izvesti kompleks vježbe istim danima u sedmici iu isto vrijeme.

Prvi časovi se održavaju u trajanju od 20-30 minuta. Postepeno treba povećavati vrijeme treninga, komplicirati vježbe. Fitnes stručnjaci preporučuju promjenu vježbi svake 3-4 sedmice kako mišići ne bi imali vremena da se naviknu na pokrete. U suprotnom, efikasnost nastave će se smanjiti.

U prvim časovima, broj ponavljanja vježbi trebao bi biti 8-10 puta, u jednom pristupu. Svaku narednu lekciju možete dodati 1-3 ponavljanja. Broj pristupa također se postepeno povećava na 3-4. Kondicioni treneri savjetuju da se vježbe rade toliko puta da se posljednja izvodi s naporom. Ne treba raditi vježbe kroz snagu, to može dovesti do umora mišića, što će samo pogoršati rezultate vježbanja.

Prije početka vježbi obavezno je napraviti zagrijavanje - čučnjevi, skokovi, zamahi nogama. Po završetku kompleksa preporučuje se istezanje mišića nogu na kojima se radilo.

Set vježbi za mišiće nogu

Skup efikasnih vježbi za noge trebao bi uključivati ​​vježbe za sve mišiće - bedra, noge, stopala.

Vježba 1. Mišići unutrašnje strane bedara rade.

Stanite uspravno, noge šire od ramena, stopala raširenih, ruke na struku. Radite spore čučnjeve dok bedra ne budu paralelna s podom, vratite se u početni položaj. Ako će vam u početku biti teško održati ravnotežu, možete se držati rukama za oslonac (nazad stolice).

Vježba 2. Mišići rade stražnja površina kukovi.

Stanite tik uz oslonac (prozorska daska, naslon stolice). Držeći se rukama za oslonac, polako zabacite desnu nogu unazad. Nakon što uradite potreban broj puta, promijenite nogu.

Vježba 3 Istreniraju se mišići vanjske strane bedara. Lezite na lijevu stranu, naglasak na podlaktici lijeve ruke, koja se nalazi okomito na tijelo, noge ravnomjerno ispružene. Lagano podignite desnu nogu što je više moguće, a zatim je spustite. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno, promijenite nogu.

Vježba 4 Istreniraju se mišići unutrašnje strane bedara. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Postavite desnu nogu na pod ispred lijevog koljena. Polako podignite lijevu nogu prema gore, a zatim je spustite na pod. Ne podižite nogu previsoko, da biste zakomplikovali vježbu, pokušajte ne dodirivati ​​pod kada pomičete nogu prema dolje. Nakon izvođenja vježbe za lijevu nogu, promijenite stranu.

Vježba 5 Uključeni su mišići prednje površine bedara. Na koljena, leđa ravna, stavite ruke iza leđa. Vrlo polako i pažljivo nagnite tijelo unazad, a zatim se isto tako polako vratite u početni položaj. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu bedara.

Vježba 6 Uključeni su mišići lista. Stanite uspravno, držite se za oslonac rukama. Polako se podignite na prste, dok naprežete mišiće potkoljenice i mišiće stopala. Zatim se protegnite i počnite polako izvlačiti i širiti pete nogu. Nakon toga, polako se spustite na pete.

Vježba 7 Mišići lista rade. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavite desnu nogu sa strane na nožni prst. Povucite petu udesno i ulijevo, naprežući mišiće potkoljenice što je više moguće. Učini to ovu vježbu za lijevu nogu.

Vježba 8 Mišići svoda stopala rade. Stanite direktno ispred oslonca. Držeći ruke na osloncu, podignite nožne prste više, oslanjajući se na pete. Zadržite ovu poziciju minut, vratite se u početni položaj.

Vježba 9 Mišići stopala se treniraju. Stanite uspravno sa rukama lagano na osloncu. Oslonite se na prst desne noge, podižući petu što je više moguće. Lijeva noga je čvrsto naslonjena na pod. Polako se „kotrljajte“ s noge na nogu: desna peta se spušta, a lijeva peta, na prstu, ide gore. Glatko i polako radite takvo valjanje jednu minutu.

Vježbe istezanja nogu

Vježba 1. Stanite uspravno, napravite širok iskorak sa ravnom nogom naprijed, lijevo koleno oslonite na pod. Ruke se mogu osloniti na pod ili na koljena. Polako se nagnite naprijed, osjećajući istezanje mišića bedara. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi. Udahnite i dok izdišete, pokušajte se nagnuti još niže, zadržite ovaj položaj još 30 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite istezanje za drugu nogu.

Zanimljivočlanci

Zanimljivočlanci

© eurosportchita.ru, 2022
Sport. Portal o zdravom načinu života