Koji mišići rade tokom iskoraka. Iskori za zadnjicu. Struktura glutealnih mišića i učinak vježbanja na njih

Ako želite jaka bedra i zadnjicu, onda ćete morati da radite!

Dobro je poznata činjenica: napumpati se prekrasno dupe morate naporno trenirati. Za to postoje dvije najbolje vježbe:

• čučanj
• Lunges

Čučnjevi najefikasnije rade na četvorinama (budinama), ali također rade na gluteusima i mišićima jezgra. Ovo bolje vježbanje za povećanje snage mišića nogu.

S druge strane, iskoraci su takođe veoma efikasni za četvorke i gluteuse. Oni ne samo da povećavaju snagu mišića nogu, već i čine vaše forme ukusnijima. Ako vam je cilj postići gol mišićna masa, to je dobra opcija i treba da uradite mnogo njih. A najbolje je napraviti jedan poseban trening, koji se sastoji samo od varijacija ove vježbe. Na vama je da odaberete iskorake ili čučnjeve, a šta je bolje zavisi od ciljeva treninga.

Kako napraviti savršen iskorak s tjelesnom težinom

lunges with vlastitu težinu — odgovarajuću obuku za donji deo tela ulazni nivo. Ovdje možete bez dodatne težine i fokusirati se na tehniku.

Tehnika za djevojčice:

• Korak 1: držite glavu, ramena, leđa uspravno i bradu paralelnu sa podom.
• 2. korak:
• Korak 3:
• 4. korak:
• Korak 5:

Kako to učiniti pogrešno:

• Previše se naginjete naprijed. Ramena, trbušnjaci i kukovi trebaju biti što je moguće ravniji. Ako se nagnete naprijed, cijelo opterećenje prenosite na donji dio leđa.
• Vaša koljena nisu pravilno savijena. Uvek treba da vidite prste prednjeg dela stopala. Ako vam je prednje koleno previše napred, onda se stres prenosi na zglob kolena, a ne na mišiće nogu.
• Ti pogrbljen. Opet će sva napetost ići na leđa.

Kako raditi iskorake s bučicama ili utegom

Obratite posebnu pažnju na tehniku ​​dok radite ovu vježbu. Ova vježba nije za nesposobne, jer jedan pogrešan pristup i povreda je zagarantovana.

Tehnika iskora za djevojčice se ne razlikuje od muškaraca, ipak bi trebala biti savršena kako bi se izbjegle ozljede:

• Korak 1: držite glavu, ramena, leđa uspravno i bradu paralelnu sa podom. Postavite šipku neposredno iznad lopatica. Ako uzmete bučice, onda bi ih trebala biti u svakoj ruci.
• 2. korak: korak naprijed, raspoređujući težinu između prstiju i zadnje pete.
• Korak 3: peta se može podići od tla, ali ne dozvolite da prednje koleno prođe preko skočnog zgloba. Gležanj i koleno trebaju biti u liniji.
• 4. korak: savijte koleno dok vam ramena i kukovi ne budu poravnati, formirajući pravu liniju od ramena do kolena.
• Korak 5: pazite da NE budete nagnuti naprijed, već držite leđa u neutralnom položaju, bradu paralelnu s podom i glavu gore. Zategnite trbušne mišiće da zadržite gornji dio pravo telo.
• Korak 6: Kada radite s bučicama, vodite računa da utezi budu ispod kukova. Problem će biti u tome što ćete imati veliku želju da ih ljuljate s jedne na drugu stranu, ali morate ih držati u ravnom položaju.

Greške u njihovom izvođenju mogu biti potpuno iste kao iskoci s vlastitom težinom. Ova opcija je mnogo složenija, ali njihov učinak je mnogo hladniji.

Opcije za dodavanje iskoraka u trening

Iskorak čučnjevi su odlične vježbe. U ovom članku ne razmatramo tehniku ​​prve vježbe, već proučavamo drugu posebno i detaljno.

Hodajući iskoraci- najčešća varijacija vježbe.

Odgurnete se zadnjim stopalom kako biste napravili korak naprijed, povećavajući svoje kontrakcije. glutealnih mišića.

Iskori sa strane- odličan za vježbanje mišića zglob kuka, kao i vaše kvadricepse i zadnjicu. Ova vježba utječe na "širinu" mišića i omogućava vam da zaokružite zadnjicu.

Za izvođenje vježbe počnite u početnom položaju - stopala u širini ramena. Koraknite ulijevo i lagano unazad i savijte koleno dok vam prednja noga ne bude paralelna sa tlom. Držite desnu nogu ravno bez podizanja pete s poda. Vratiti u početni položaj, i ponovite sa desna noga.

Iskorak u pokretu je malo lakše od hodanja, posebno za one sa ograničenom pokretljivošću zglobova. Takođe i ovo odlična vježba za novajlije.

Uđite u početnu poziciju. Odmaknite se, spustite se na petu i spustite se u iskorak. Koleno treba da formira ugao od 90 stepeni. Tvoj zadnja nogaće izdržati većinu težine, što će olakšati opterećenje prednje noge i koljena. Vratite se u početni položaj.

Satni iskori Ovaj pokret kombinuje dve prethodne vežbe.

Iskoračite naprijed u normalan iskorak, vratite se u početnu poziciju, zakoračite bočno u bočni iskorak, vratite se u početni položaj i zakoračite nazad u iskorak unazad. To je jedno ponavljanje!

Iskorak je nevjerovatan pokret koji povećava pokretljivost kuka uz rad mišića nogu.

Uđite u početnu poziciju. Povucite desnu nogu unazad, prekrižite je lijevom nogom, kao da se klanjate. Vaše desno koleno treba da bude paralelno sa levim kolenom i da formira ugao od 90 stepeni.

Iskorak unazad sa nogom unazad Ovo je odlična vježba za udvostručenje stope rasta gluteusa! Dodavanjem povratnog udarca nogom (pokret koji cilja isključivo na kukove, zadnjicu i donji dio leđa), možete povećati zaobljenost figure.

Uđite u početnu poziciju. Zakoračite desnom nogom nazad u iskorak unazad. Kada se vratite naprijed, podignite i podignite zadnju nogu što je više moguće.

Bugarski podijeljeni čučnjeviČinjenica da vam je zadnja noga na klupi znači da većinu posla obavljaju četiri mišića vaše prednje noge. Ova vježba je vrlo dobra u razvoju snage.

Početni položaj: lijeva noga na klupi, desna noga na udaljenosti od nje. Spuštajte se dok vam lijevo koleno skoro ne dodirne tlo. Vaša desna butina treba da bude paralelna sa podom.

Skok iskoci Ova pliometrijska vježba kombinira klasični iskorak s eksplozivnim skokom! Odličan je za poboljšanje kardiovaskularne funkcije, kao i za jačanje mišića nogu.

Počnite već u položaju iskora i skačite s noge na nogu bez promjene položaja.

Plan treninga:

• 2 serije od 12 ponavljanja hodajućih iskoraka;
• 2 serije po 8 ponavljanja iskoraka po satu;
• 2 serije od 12 ponavljanja bugarskih podijeljenih čučnjeva;
• 2 serije od 20 skokova iskoka (1 ponavljanje = 1 skok)
• 1 set od 12 ponavljanja iskoraka;
• 2 serije od 12 ponavljanja iskoraka sa nogom unazad.

Dok završite s ovim treningom, vaše noge će biti u plamenu, krv će vam kružiti kao luda, a vi ćete biti na dobrom putu do oblikovanih nogu i čvrste zadnjice.

Ako su vam neke vježbe previše nerazumljive, trebali biste pogledati video. Ove vježbe su zgodne i po tome što se mogu izvoditi kod kuće.

Većina modernih djevojaka i žena pati od problema vezanih za figuru. Često je razlog tome sjedilački način života i loša prehrana, ponekad je to genetska komponenta ljudske prirode. Inače, mnogi se pozivaju na posljednju činjenicu, posebno oni koji su previše lijeni da rade na sebi, na svom tijelu. Ideologija savremeni čovek zasniva se na sljedećim principima: rad - u kancelariji, dokolica - u restoranu. Kao što razumete, za fizičke aktivnosti a aktivnoj zabavi se daje vrlo malo vremena ili se uopće ne daje.

Sve se to može figurativno spojiti u glavni razlog obrazovanje višak kilograma – sjedilačka slikaživot. Što manje dajemo tijelu aktivne pokrete, to više slobode dajemo masnim stanicama. Najviše su u potencijalnom krugu opasnosti stražnjica, bedra i trbuh. Upravo u ovim područjima ženskog tijela treba promatrati vanjske probleme.

Da se ne biste doveli u tako zapušteno stanje i da biste što duže bili šarmantni za muškarce, morate se baviti fizičkom aktivnošću. Što se tiče najatraktivnijih stražnjica i butina, iskoraci i čučnjevi su oduvijek smatrani najefikasnijim među vježbama za njihov trening. Danas ćemo obratiti pažnju samo na iskorake, pričati o različitim varijacijama ove vježbe, tehnici njezine provedbe i drugim suptilnostima.

Lunge Technique

Postoje mnoge varijacije u oblasti fitnesa. ovu vježbu, zavisno od kojih mišićne grupe stavljen je naglasak. Na primjer, za trening nogu postoji "arsenal" iskoraka, za kukove i zadnjicu postoji još jedan. Istovremeno, jedna tehnika izvršenja je karakteristična za sve.

Svi ljudski pokreti tokom iskoraka moraju biti ispravni, inače postoji veliki rizik od ozljeda mišića koji rade. Istezanje tetiva i povreda koljena onemogućit će nastavak treninga. Možda ćete morati da zaboravite na časove na duže vreme, tako da se ne mogu očekivati ​​pozitivne promene u figuri.

Neiskusni sportisti, koji su tek nedavno za sebe stekli značenje riječi "trening", nakon izvođenja iskoraka, uglavnom sutradan, žale se na bol u kolenu. Ne biste trebali brinuti o tome, najvjerojatnije je to reakcija zgloba na neobična opterećenja. Ako je to slučaj, bol bi trebao nestati za 2-3 dana. Kada se mišići naviknu, zaboravit ćete na ovu neugodnu pojavu. Ko zna, možda za duge godineživota, organizam je tek prvi put bio podvrgnut takvim pokretima.

Svrha iskoraka i ispravna tehnika izvođenje je lako opisati. Vježba je i laka za razumijevanje i u procesu izvođenja, u isto vrijeme vrlo efikasna. Tokom opterećenja rade se sljedeće mišićne grupe: glutealni (veliki i kvadriceps) i femoralni (leđa i srednja). Iskori se mogu izvoditi sa ili bez tegova. Jasno je da ćete se u drugom slučaju morati mnogo manje naprezati, ali je ovdje potrebno više tehničkih performansi, jer se razvija "mišićno pamćenje". To jest, vježba bez dodatne težine je vrsta pripreme za više intenzivno opterećenje, koje je rezultat napretka osobe u treningu.

Najveći broj varijacija iskora se izvodi u uspravnom položaju, razdvojenih nogu u širini ramena. Cijeli proces izvršenja može se podijeliti u dvije faze. U prvom trebate čučnuti, u drugom - gurati. Ispravan čučanj se radi na sljedeći način: jednu nogu stavljamo naprijed sa širokim korakom naprijed, a drugu savijamo u koljenu i spuštamo je gotovo do nivoa poda, ne dodirujući je, dok podižemo petu s površine poda.

Pravilna tehnika iskoraka

Ugao kolena ispružene noge treba da bude približno 90 stepeni. Ovo je konačan položaj, u njemu se morate fiksirati na nekoliko sekundi, a zatim se odgurnuti mišićima prednje noge. Prihvatamo početni položaj, mijenjamo noge, izvodimo slične pokrete. Kao prvo optimalno opterećenje za svaku nogu je 10 ponavljanja.

Lunge Variations

Iskusni sportisti su upoznati sa vježbom koja se zove "bugarski iskorak". Ovu vrstu iskora smatraju "vrhom vještine" i skloniji su samo njima tokom treninga. Razlika između klasičnih i bugarskih iskoraka temelji se na tri kriterija: korištenje dodatne težine, položaj tijela, tehnika disanja. Suština tehnike izvođenja je sljedeća: ravan stav, noge pomaknute zajedno, koljena se dodiruju. Ruke su zauzete bučicama sa optimalnom radnom težinom i vise uz tijelo. Kako će se ruke dalje ponašati nije bitno.

Iskorak se radi na udisaju, pri čemu se ne smije koristiti fizički napor, jer će to dovesti do pogrešne tehnike. Napravite čučanj, baš kao što je to bilo u klasičnoj verziji, a zatim pritisnite. Glavno opterećenje pada na prednju nogu.

Iskori sa klupe

Lako je pogoditi da vam je za izvođenje vježbe potrebna klupa. Postavite ga iza sebe, zauzmite okomiti položaj, spojite noge. Nagnite jednu nogu unazad i učvrstite prstom na ivici klupe. Peta treba da gleda u plafon, bez prekoračenja vertikalnog nivoa ivice uzvišenja. Rasporedite centar gravitacije tako da je moguće dugo zadržati ravnotežu na jednoj nozi. Onda je sve kao i obično, napravimo čučanj, pa guranje.

Iskorak na klupu s bučicama

Palačinka iskoči

Ovo je varijacija prethodne varijacije iskora, nema apsolutno ništa novo u tehnici, slična je. Jedina razlika je u tome što će vam za izvođenje trebati palačinka iz šanka. Malo je vjerovatno da će vježbu moći izvesti početnik, jer je ovdje poželjna određena priprema. U kolenu bačene noge treba da se formira pravi ugao, a potkoljenica druge noge treba da formira paralelu sa podom. Palačinka optimalne radne težine uzima se u ruke i pritiska na stomak. U ovom položaju prvo se radi čučanj, a zatim guranje, za svaku nogu posebno. Broj ponavljanja je 5-8 ponavljanja.

Iskori iz jahaćih pantalona

Tehnika je slična bočnim iskoracima. Stanite uspravno, pomaknite noge zajedno, ruke ispružite naprijed tako da su vam dlanovi sklopljeni. Ruke se mogu lagano savijati u laktovima, to će pomoći u smanjenju opterećenja na zglobu i olakšati vježbu. Napravite duboki iskorak u stranu dok skočni zglob ne dodirne koleno, a tabani ne budu paralelni jedan s drugim.

Napadi na stepu

Korak je tema sportska oprema, plastična elevacija, koja se često koristi ne samo za iskorake, već i za druge vježbe. Stanite uspravno, stavite jednu nogu na pod, drugu na pod. Uzmite par utega u svoje ruke sa težinom koja odgovara vašoj fizički trening. Morate napraviti iskorak u stranu, prvo jednom, a zatim drugom nogom. U početnom položaju, bačena noga treba biti blago savijena u kolenu. Suština tehnike je takva da morate zategnuti tjelesnu težinu ispravljanjem noge na stepenici i odmah naizmjenično s drugom nogom. Vježba se smatra završenom ako su ukupno obavljene 3-4 serije od 15-25 ponavljanja za obje noge.

Tehnika izvođenja "bugarskih" iskoraka

”! Nedavno sam se ponovo uključio u svoj program obuke jedna nekada zaboravljena vježba su iskoraci s bučicama. Ne znam da li je vredelo, jer. od sada javni prijevoz Moram da jašem stojeći. Zašto? Pa samo "peta tačka" počinje divlje da se buni na samu pomisao da će se na nju sada sletjeti. O tome i još mnogo toga u našem današnjem članku.

Pa, da li ste spremni da razmazite svoju "ženi"? Onda idemo!

Iskori s bučicama. Šta, zašto i zašto?

Tako se desilo po ustavu (koji) muškarci imaju ravnu zadnjicu. Ne, naravno, ova nesreća se nalazi i među djevojkama, ali ipak, za većinu ova mjesta izgledaju „ukusnije“ u svakom pogledu :). U međuvremenu (prema statistikama), „sjedalo“ je jedan od najatraktivnijih dijelova tijela, koji privlači pažnju oba spola. I zaista, prosudite sami, zimi čovek najčešće hoda smotana do samog paradajza, a ne može se samo videti neki deo tela. Uvek (u velikoj mjeri) po izgledu, na i na njemu je već moguće „povezati“ se sa osobom.

Šalu na stranu, nedavno sam bio prijatno iznenađen, a sad ću vam reći šta. U jednom od naših prethodni članci pričali smo o bazenu, pa me baš u ovoj košer instituciji iznenadio jedan muški predstavnik. I to ne cijelim svojim dijelom, već, da tako kažem, upravo lopom, tačnije - "petom tačkom", tačnije - guzicom :). Ukratko, bio je vrlo konveksan u obliku, ne u smislu da je bio velik, već u smislu volumena i stepena odvajanja/razdvajanja. Vrlo često u teretane, bazen mora vidjeti različit iznos pop, ali svi ostavljaju mnogo da se požele. Mi, kao sportisti/bodibilderi i samo ljudi koji prate svoje forme, uvek treba da težimo da postignemo još više apetita ove poslednje. A to zauzvrat znači da morate stalno isprobavati nove i efikasne vježbe.

Dakle, u toku operativnih aktivnosti i nekih pokreta tijela s moje strane, saznalo se da je vježba iskoraka s bučicama ta koja vam omogućava da kreirate 3D-efekat za petu tačku. Kako i zahvaljujući čemu se to postiže, pričaćemo dalje, idemo.

Anatomski atlas

E, sad ste svjesni anatomskih momenata i vrijeme je da pređete na ono najvažnije – tehniku ​​izvođenja i tajne čipove.

Moram odmah reći da nemate nepotrebnih iluzija, vježba je složena u koordinaciji, pa stoga ako imate problema s vestibularnim aparatom (određuje položaj tijela u prostoru), moraćete dosta da se znojite dok ga izvodite. Ima dosta veliki broj varijacije iskora, a sve zavisi od vašeg nivoa pripremljenosti. Najbolje je ići uzastopno od jednostavnog do složenog, tj. dakle:

1. statički (na licu mjesta) iskori s laganim bučicama (do 5 kg) ;
2. Bugarski iskoraci (noga stabilizatora je na klupi) sa laganim bučicama (do 5 kg) ;
3. naizmjenični iskoraci u pokretu sa srednjim bučicama (do 16 kg) ;
4. naizmjenični iskoraci u pokretu sa utegom na ramenima.

Izvodeći vježbe u ovom nizu, naučit ćete: osjetiti kako mišići rade u vježbi; "uhvatiti" vlastito tijelo (razvijaju koordinaciju i motoriku mišića).

Tehnika izvođenja

Dakle, idemo direktno na tehniku ​​izvršavanja korak po korak.

Korak 1.

Pronađite pravi prostor za izvođenje. Jer Budući da vježba uključuje hodanje s utezima u rukama, potrebno je unaprijed odlučiti o svojoj ruti. Ne, policija i bljeskalice ne moraju biti uključeni :), ali da nađete skrovit kutak u hodniku gdje malo ljudi živi i postoji duga ravna linija, molim. Morate ići u pravoj liniji od tačke A do tačke B i nazad da vas niko nije oborio i da vas niko nije srušio.

Korak #2.

Sada pokupite težinu tereta, tj. težina dvije bučice koje ćete uzeti u ruke. Trebao bi biti srednje veličine tako da možete završiti oko 3 pristupi 8-10 iskoraci na svakoj nozi.

Korak #3.

Izađite na startnu liniju. Početni položaj: uspravno (stopala paralelna jedno s drugim i nešto šire od kukova), prsa sa "točkom", blagi otklon u donjem dijelu leđa, savijena koljena, pogled pravo naprijed. Uzmite bučice u ruke.

Korak broj 4.

Napravite široki korak naprijed, prenesite težište tijela na prednju nogu, a zatim sjednite na nju. Držite torzo ravno i nemojte se naginjati u stranu.

Korak broj 5.

Ispod (donja tačka putanje) trebali biste vidjeti sljedeću sliku. Prednja (od koje je krenuo pokret) noga je savijena u zglobu koljena pod uglom unutra 90 stepeni (zadnja butina i zadnjica ispruženi poput struna). Koleno zadnje noge je u “visećem” položaju, tj. ne dodiruje pod.

Korak broj 6.

Zadržite dah i, oslanjajući se na prednju nogu (ne na stražnju!), ustanite iz čučnja. Zadnje stopalo lagano odskoči i samo ga stavite na trčanje.

Korak broj 7.

Ponovite iskorak, ali drugom nogom.

U osnovi, cijeli proces izgleda ovako: (vidi sliku):

U pokretu, iskori s bučicama izgledaju ovako...

Tajne i suptilnosti

Trebali biste zapamtiti sljedeće tehničke točke i čipove:

• prije početka vježbe, izvodite točno na ciljanim mišićnim grupama, to će smanjiti rizik;
• pitajte mozak buduću ispravnu tehniku ​​izvođenja - imitirajte sve pokrete tijela bez težine;
• ne spuštajte glavu i ne gledajte ispod stopala, to će vam zaokružiti leđa, a efikasnost vježbe će naglo pasti;
• tehnika disanja: dolje - udah, gore - izdah;
• zadnja noga služi isključivo za održavanje ravnoteže, s njom se ne morate odgurivati;
• za bolju stabilizaciju, prst potporne noge treba lagano okrenuti prema unutra;
• koristeći teške utege (više 30-40 kg) i vježbanje u eksplozivnom stilu (sporo spuštanje, dinamičko podizanje), limenke noge;
• uvijek pazite da se u zglobu koljena održava pravi ugao – tj. potonji ne bi trebao ići dalje od ravnine nožnog prsta i formirati oštar ili tupi ugao;
• u početku će vam biti teško uskladiti proces kretanja s bučicom i održavati ravnotežu.

Bilješka:

Da biste shvatili da li radite vježbu ispravno, pratite osjećaje "pucanja" - sljedeći dan bi vam trebalo biti bolno sjediti na "ženi".

Eto, to je sve za danas, da sumiramo :).

Pogovor

Da budem iskren, već mi te je bilo malo žao, jer će ti vježba iskoraka s bučicama stvarno raznijeti zadnjicu. Već vidim kako svima u transportu ustupaš mjesto i s nemim prijekorom gledaš u prazno. Šta reći, snažne lepinje su vrijedne takvog truda.

Svi jaki zhen, ćao!

PS. Prijatelji, nemojte se stidjeti i dijelite informacije sa svojom braćom, iskreno, nemam ništa protiv!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Iskorak je nezaobilazna vježba koja može učiniti vaše noge i zadnjicu lijepim i elastičnim. Možete ih izvesti pomoću težine sopstveno telo ili različite težine, kao što su bučice ili uteg. Pri izvođenju dugog iskora opterećenje pada uglavnom na stražnjicu, dok kod kratkog dolazi do pomaka pritiska na kvadriceps femoris mišić.

Među vežbe snage Iskoraci su među najefikasnijim, razvijaju prednju površinu butnih i glutealnih mišića, privlačeći srednji i donji dio kvadricepsa femorisa, formirajući reljef mišića nogu. Ovo je vježba sa više zglobova, koja uključuje različite velike i malih mišića. Skoro ceo donji deo tela radi sa iskoracima.

Vježba se može izvoditi u razne opcije, dok će se opterećenje prebaciti s jedne mišićne grupe na drugu. Prilikom iskoraka, kvadriceps i zadnjica rade u većoj mjeri, veliki aduktor i soleus mišići su uključeni kao sinergisti, a biceps femoris i mišići lista se koriste kao dinamički stabilizatori. Dodatno, trbušni mišići, ekstenzori kičme, kvadratni mišić struk itd.

Iskorak unatrag s bučicama / šipkom

Iskoraci unazad imaju prosječnu poteškoću u izvođenju, međutim, ne preporučuje se sportistima početnicima da odmah počnu s utezima. To je opravdano činjenicom da u početku može biti teško održati ravnotežu. U početku je bolje trenirati koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Iskusni sportisti mogu koristiti bučice.

Ne spuštajte glavu i ne gledajte ispod stopala, to će vam zaokružiti leđa, a efikasnost vježbe će naglo pasti.

Kao i kod bilo koje vježbe, iskoraci unatrag s bučicama moraju se izvoditi s besprijekornim izvođenjem. U suprotnom rizikujete najboljem slučaju ostati bez rezultata, au najgorem slučaju - ozlijediti koleno.

Prilikom izvođenja vježbe leđa uvijek trebaju biti ravna, a kičma u neutralnom položaju.

Obrnuti iskori sa platforme

Iskori u leđa se najefikasnije izvode pomoću platforme. Suština ove metode je postaviti stopalo na brdo i spustiti čučanj tokom iskora, zbog čega više opterećenja pada na mišiće zadnjice.

Prilikom izvođenja potrebno se tijelom malo nagnuti unazad, usmjeravajući težinu tijela u petu prednje noge. Došavši do donje tačke, na trenutak se odgađa položaj, nakon čega se, uz napor kvadricepsa prednje noge, morate vratiti u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja sa drugom nogom.

Bitan! Ne možete se podići od donje tačke do početne tačke uz pomoć potiska stražnjom nogom. Samo mišići radne noge trebaju biti uključeni u kretanje prema gore.

• Bučice prilikom izvođenja obrnutih iskoraka moraju se držati cijelom rukom, a ne samo prstima; šipka treba da bude poduprta rukama, a ne prebačena preko ramena.
• Položaj leđa u svim fazama pokreta ostaje uvijek ravan i ni u kojem slučaju zaobljen.
• Telo se, kao i leđa, drži uspravno. Nagibi na jednu stranu nisu dozvoljeni.
• Ako ste početnik, nemojte izbjegavati podršku u početku. Vremenom, kada mišići ojačaju, oslonac se može ukloniti i možete početi sami da radite vežbu.
• Tokom vježbe, pogled treba biti usmjeren naprijed, vrat bi trebao služiti kao nastavak grebena, inače možete istegnuti mišiće ili ozlijediti pršljenove ovog odjeljka.
• Ako ste slabo istegnuti, vježba može biti teška u početku, pa je potrebno zagrijati se i malo istegnuti. Glavna stvar je ne pretjerati. U početku će se moći ne spuštati u potpunosti dok mišići ne postanu dovoljno elastični.

Iskorak naprijed i nazad: u čemu je razlika?

Za razliku od klasičnog koraka naprijed, pri izvođenju iskoraka unatrag radna noga ostaje nepomična, a iskorak se izvodi potpornom nogom. Sa takvim pokretom, opterećenje se povećava zglobovi kolena radna noga. Preporučuju se sportistima sa povredama kolena, starijim osobama, kao i devojkama koje se aktivno bave step aerobikom, jer njihova kolena već imaju preveliko opterećenje.

Međutim, pri izvođenju obrnutih iskoraka, mišići se lošije razrađuju zbog relativne lakoće vježbe. Zbog toga stručnjaci preporučuju korištenje platforme za vraćanje normalnog prometa.

Prilikom treninga važno je odabrati metodu koja će vam najviše odgovarati. Možete čak učiniti obje opcije, izmjenjujući ih jednu s drugom.

Iskori unazad su među najvećim efikasne vežbe na razvoj mišića bedara i zadnjice, međutim, pravi učinak može se postići samo ako se poštuje tehnika izvođenja. Ako se ne pridržavate svih gore navedenih pravila, dugo vremena nećete vidjeti očekivani rezultat ili se čak ozlijediti.

Obavezno pročitajte o tome

Zdravo svima! Danas ću reći kako napraviti iskorak kakvi iskoraci djeluju na koje mišićne grupe i koji iskoraci će vam pomoći.

Iskorak naprijed

RADOVI: kvadriceps (prednji dio butine)

Tehnika:

1. Kada napravite korak naprijed, morate osigurati da koleno radne noge ne ide dalje od linije nožnog prsta.
2. Prednje koleno treba da formira ugao od 90 stepeni.
3. Koljeno zadnje noge ide na pod i takođe formira ugao od 90 stepeni.
4. Leđa treba da ostanu ravna tokom cele vežbe. Vrlo je važno držati tijelo okomito na pod.
5. Odnosno, svoju težinu trebate rasporediti na takav način da padne na petu.
6. Vraćajući se na IP, ne stojimo dugo, ne odmaramo se, ali odmah napravimo sljedeći iskorak, pridržavajući se svih istih pravila za tehniku ​​izvođenja ove vježbe. Zatim promijenimo nogu i uradimo isto na drugoj nozi.

Klasični iskoraci unazad

RAD:

Tehnika:

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna.
2. Prednje koleno treba da formira ugao od 90 stepeni.
3. NAPRIJED, a karlica je oduzeta što je više moguće NAZAD! To je neophodno kako bi se fokus prebacio posebno na glutealne mišiće. Ali pazite da koleno prednje noge ne ide dalje od linije nožnog prsta.
4. Kada se vraćate u početni položaj, odgurnite se kroz petu.

Amplituda se vraća nazad

RAD: gluteus maximus, srednji i minimus

Nešto komplikovanija verzija iskora u leđa je kada ugao u kolenu zadnje noge nije 90 stepeni, već više, ili je noga potpuno ravna. Ovo povećava amplitudu vježbi, a na taj način vaša radna noga butina može pasti još niže, što omogućava mišićima da se još više istegnu.

Tehnika:

1. Početni položaj - noge zajedno, leđa ravna.
2. Kada pravite korak unazad, pazite da koleno prednje noge ne napusti nožni prst.
3. Noga zadnje noge je ravna ili je ugao u kolenu tup.
4. Leđa držimo uspravno, ali istovremeno naginjemo tijelo NAPRIJED, a karlica je oduzeta što je više moguće NAZAD, kao u prethodnoj vježbi!
5. Kada se vraćate u početni položaj, odgurnite se kroz petu.
6. Promijenite nogu i ponovite na drugoj nozi.

Iskorak u mjestu s naglaskom na zadnjicu

RAD: gluteus maximus, medius i minimus.

Ovdje ne stavljamo u stranu i ne stavljamo nogu, već stojimo na jednom mjestu, spuštajući koleno.

Tehnika izvođenja ova vrsta iskora praktički se ne razlikuje od prethodne verzije.

1. Pazite da koleno prednje noge ne ide dalje od nožnog prsta.
2. Gledajući šta je pred nama stojeća noga koleno je formiralo ugao od 90 stepeni.
3. Tijelo naginjemo naprijed, ali ne zaokružujemo donji dio leđa.
4. Vraćamo karlicu nazad.
5. Stopalo zadnje noge je cijelo vrijeme na prstu, ne spuštajte petu na pod.

Iskorak u mjestu s naglaskom na vanjskoj površini bedra

RAD: gluteus maximus, srednji i minimus + područje pantalona (vanjska strana bedra)

Tehnika izvođenja ova vježba je ista kao i prethodna. Jedina razlika je u postavljanju zaustavljanja:

1. Nožni prst prednje noge okrećemo prema unutra, fokusirajući se na vanjski dio bedra.
2. I stavili smo prst zadnje noge malo klupko.

I u ovom položaju radimo čučnjeve, spuštajući koljeno na pod.

Ovakvo pozicioniranje stopala omogućava vam da bolje osjetite gluteus medius i vanjsku stranu butine, gdje obično rastu „guzaste uši“.

Iskorak u stranu

RAD: gluteus maximus, medius i minimus.

Tehnika:

1. Jednom nogom jurimo u stranu, dok leđa u donjem dijelu leđa nisu zaobljena.
2. Povlačimo karlicu unazad, zamišljajući da sedimo na vrhu stolice.
3. Koleno ne prelazi liniju prstiju.
4. Prilikom povratka u početni položaj, cijelim stopalom se odričemo od poda, ali i dalje pokušavamo više prenijeti težinu tijela na petu.

Ovo su bili glavni tipovi napada o kojima sam danas želio da vam kažem.

Prilažem video u kojem ponovo pričam i detaljno prikazujem, kako napraviti iskorak.

Sretno gledanje svima =)