Kako zamahnuti zglobovima kod kuće. Rad malih mišića: kako napumpati zapešća. Vježbe sa tegovima
© USM Photography - stock.adobe.com
Vježbe dizanja ruku
Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe sa dodatnom opremom koje se izvode u okviru takmičarska disciplina"armlifting" (armlifting). Značenje discipline je podići poseban projektil od strane sportiste i učvrstiti ga na gornjoj tački. Statička komponenta je ovdje manja, pokret je eksplozivniji, uglavnom se treniraju ligamenti i tetive.
Ako tvoj teretana opremljeni takvom opremom, obavezno uključite sljedeće vježbe u svoj program jačanja zgloba:
Za više informacija o tehnici izvođenja vježbi iz dizanja ruku pogledajte ovaj video:
Dinamičke vježbe za ruke
- Savijanje četke sa utegom- vježba se sastoji u savijanju zgloba ručnog zgloba s dodatnim utezima pod različitim uglovima. Šipka se može postaviti ispred sebe hvatom iznad ili odozdo, morate saviti zapešća za maksimalan broj ponavljanja u punoj amplitudi, pokušajte da ne uključujete bicepse u rad. Težina šipke treba biti umjerena, s velikom težinom nećete imati vremena da pravilno "osjetite" vježbu, jer će se ruke prestati savijati nakon nekoliko ponavljanja. Druga varijanta ove vježbe je fleksija šake sa utegom iza leđa, pa opterećenje više pada na mišiće podlaktica. Za one koje zanima kako napumpati dlanove i povećati snagu prstiju, šipku možete postaviti na ispružene prste.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kompresija ekspandera- Ova vježba dobro povećava snagu i izdržljivost dlanova i prstiju. Možete ga započeti s običnim gumenim ekspanderom, koji je lako pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini, a zatim prijeći na profesionalne (na primjer, Captains of Crush), u kojima možete podesiti snagu kompresije od 27 do 165 kg. Inače, 165 kg poslušalo je samo pet ljudi širom svijeta.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Sklekovi prstima- ova vježba savršeno razvija hvat štipanja, radi i tricepse i prsnih mišića. U tom slučaju, prsti moraju biti rašireni u strane što je moguće šire i pokušajte da ih ne savijate tokom sklekova. Opterećenje se može povećati - počnite s pet prstiju i postepeno povećavajte na dva. Sklekovi na dva prsta bili su krunska vježba majstora borilačke vještine Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- - dobro poznata vježba koja savršeno razvija snagu šaka i podlaktica. najveće opterećenje na zapešćima će vam dati mogućnost penjanja po užetu bez pomoći nogu - tako da će opterećenje biti kontinuirano.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- Raširite prste gumom- sve što je potrebno za ovu vježbu je obična čvrsta elastična traka. Omotajte ga nekoliko puta oko čvrsto stisnutih prstiju i pokušajte da potpuno "otvorite" dlan. Evo mi treniramo kratki mišići, abdukcijski prsti i mišići dlana.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Tipične početničke greške
Kada radite na rukama i podlakticama, prilično je lako ozlijediti se, na primjer, povucite mišiće podlaktice ili istegnite ligamente ručnog zgloba. Kako biste to spriječili, pogledajte greške koje najčešće čine neiskusni sportisti u teretani:
| Obratite dužnu pažnju na oporavak između treninga. | Budući da lavlje opterećenje u bilo kojoj vježbi vezanoj za snagu hvata pada na ligamente i tetive, koji se oporavljaju mnogo duže od mišića, ne treba žuriti, sve ima svoje vrijeme. Ne preporučuje se vježbanje zapešća više od jednom sedmično, inače jednostavno nećete imati vremena za oporavak i rizik od ozljede. |
| Ne zaboravite da se istegnete. | Svaki sportista se temeljito zagrije prije treninga za velike mišićne grupe, ali trebaju li mali mišići biti izuzetak? | Ne biste trebali pretrenirati zapešća radeći sve vježbe iz našeg članka u jednom treningu, dvije ili tri vježbe će biti dovoljne. Ne zaboravite ponekad mijenjati opterećenje, modifikovati nešto ili dodati nešto novo, naše tijelo voli raznovrsnost, a za stabilan napredak s vremena na vrijeme treba mu dati novi stres u treningu. |
U potrazi za prekrasnim izvajanim tijelom, nijedan trening nije potpun bez utege ili bučica. Napredak u treningu nastaje zbog povećanja težine.
Ali više puta ste primijetili snažno drhtanje u rukama prstiju nakon sljedeće serije bench press/čučnjeva sa utezima/sklekova? Teško je držati čak i flašu vode. Ali na kraju krajeva, po logici stvari, sa pravilnim, ruke bi trebale biti spremne na težinu. Ali nije.
Čak i ako ne zaboravite na trening mišićne grupe gornjih udova, proučavanje šaka i zapešća je minimalno, većina opterećenja ide na bicepse, tricepse, ramena itd.
Za kvalitetan trening navedenih mišića samo su potrebne vježbe za ruke koje će ojačati i razviti ovaj ranjivi dio tijelo. Uostalom, četke jesu glavni izvođači "prljavog" posla- podignite, prenesite opterećenje na potrebne mišiće, držite, otpustite. Bez fleksora dlanova i zapešća, težina se ne može ni podići.
Kako pravilno trenirati ovu mišićnu grupu?
Proces treninga grupe karpalnih mišića izgrađen je na principu bilo kojeg trening snage: , osnovne vježbe, vuč. Povećanje opterećenja se također provodi postupno. Glavno pravilo za efikasan trening – posljednjih nekoliko ponavljanja pristupa je teško.
Build trenažni proces slijedi na način da razradi sve funkcije četke:
- Kompresivno- razrađuje se pri radu s ekspanderom;
- Zadržavanje- radi pri izvođenju raznih dizanja i držanja sa bučicama ili utegom;
- očupan- akcenat je stavljen na držanje palačinki sa utege ili bučice sa nekoliko prstiju;
- Wrist Forces- savijanje ruku u zglobovima, držeći stolicu za prednje noge.
U jednoj lekciji morate kombinirati proučavanje svakog područja tako da se mišići ravnomjerno razvijaju. Ova metoda je pogodna ne samo za muškarce, već i za žene, pa čak i za djecu.
Zagrijavanje
Prije nego počnete izvoditi vježbe za zapešća i prste, potrebno je dobro se zagrijati i pripremiti željeno područje za stres.
Za kvalitetno izvođenje rada na tijelu i izbjegavanje bolova nakon treninga potrebno je dobro zagrijati obučeni prostor. Četke se mijese sljedećim radnjama:
- Preklopite ruke u bravu ispred grudi i izvršite 15 kružnih rotacija naizmjenično u oba smjera;
- Ispružite ravne ruke u stranu i rotirajte zglobove 10-15 puta naprijed-natrag;
- Prednji udovi u istom položaju. Ispružite četke s prstima prema gore, zamislite da gurate zidove. Zatim promijenite položaj četkica tako što ćete ih povući s vanjske strane prstiju prema dolje.
Savršeno je i punjenje za ruke, prikazano u videu:
Kompleks od 5 vježbi
Protresite četke i prijeđite na glavna opterećenja.
1. Kompresija karpalnog ekspandera
Vježbe s ekspanderom za ruke ne samo da će ojačati ovu mišićnu grupu, već će i pomoći da se riješite stresa, nervnog stanja ili ljutnja. I izbaciti emocije, i vježbati na treningu. U ovaj rad su uključeni prsti, karpalna regija i ručni zglobovi. Složenost izvedbe je srednja, ovisno o krutosti uređaja. Postoji, u nastavku ćemo razmotriti samo jedan od njih.
Tehnika:
- Postavite se tako da vam tijelo bude što udobnije: sjedite, stojite. Leđa su ravna, područje ramena opušteno, karpalni ekspander se postavlja u šaku;
- Udišući, svom snagom stisnite elastičnu traku, pokušavajući upotrijebiti sve prste;
- Izdišući, opustite četkicu.
Za više detalja pogledajte video:
Potrebno je izvesti 20-25 kompresija sa svake strane u 2-3 seta.
Bitan! Odgovarajuću krutost ekspandera možete odabrati na ovaj način: napravite probni set kompresija u 20-25 ponavljanja. Ako se radnje izvode bez posebne napore a do kraja pristupa, prsti su slabo napeti, što znači da morate odabrati elastičniji uređaj. At pravi izbor zadnjih 5 ponavljanja se izvode s primjetnim poteškoćama.2. Sabijanje papira/novina u snop
Volite li čitati novine? Da li radite u kancelariji i imate pristojnu zalihu papira? Kombinujte posao sa zadovoljstvom. Dostupan svima i svima load, razvijanje izdržljivosti i snage prianjanja. Poteškoća je mala, ali je aktivnost zanimljiva.
Tehnika:
- Stojeći u blizini stola na kojem su položeni listovi papira / novine.
- Udahnite, stavite ruku na list i stisnite ga dok ne dobijete grudvicu;
- Nakon što obavite rad jednom rukom, ponovite ga drugom.
Za početak pokušajte zgužvati 2-3 lista svakom rukom. Opterećenje možete povećati povećanjem broja listova ili težine papira. Postati iskusniji pokušajte zgužvati list kartona.
3. Sklekovi prstima
Ne zahtijeva posebnu opremu ili drugu imovinu. Za početnika, sve što vam treba je radno brdo- stolica / klupa / sofa / krevet. Za iskusan sportista sve što trebate su njegove ruke i ravna, horizontalna površina. Složenost izvođenja je visoka.
Tehnika:
- Potrebno je uzeti naglasak ležeći uz oslonac ruku na pod ili stolicu, leđa su ravna, donji dio leđa uvučen, vrat ispružen, u rukama naglasak je na prstima;
- Udišući, savijte laktove i spustite tijelo prema dolje;
- Izdišući, vratite se u početni položaj.
Saznajte više iz videa:
Na početna faza Treba uraditi 8-12 ponavljanja u nekoliko pristupa.
Pokušajte izvoditi radnje tako da opterećenje bude na svim prstima. Obično se palac, kažiprst i srednji prst razrađuju produktivnije od ostalih. Podižući ljestvicu težine, pokušajte sa sklekovima na prstenjaku i malom prstu.
4. Sjedeći zglob
Opterećenje koje razvija fleksore ruku odgovorno je za hvat, podizanje bučica i utega u osnovnom treningu ostalih mišićnih grupa. Složenost implementacije nije velika. Za implementaciju će vam trebati stolica / stolica / stolica / klupa i bučice udobne težine za vas. U nedostatku bučica, možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom.
Tehnika:
- Sjedeći na stolici, koljena savijena pod pravim uglom, leđa ravna, ruke za ravnotežu postavite tačno na butine nogu, šake i ručni zglobovi prelaze nivo koljena i drže bučice;
- Dok udišete, savijte ruke u zglobovima, povlačeći ih prema gore;
- Dok izdišete, vratite se na početnu tačku.
Saznajte više iz videa:
Potrebno je uraditi 12-15 ponavljanja u 3 serije. Da biste povećali složenost izvođenja, postepeno povećavajte broj ponavljanja i težinu težine.
5. Prstima držite palačinke
Čak i ako vučete utege koje su teže od vas ili radite lagane sklekove prstima, postoji velika šansa da funkcija štipanja vaših ruku slabo razvijena. To je lako provjeriti pokušajem držati palačinku bučicom ili utegom. Desilo se? U svakom slučaju, trebalo bi da nastavite da radite. Ili preko debljanja, ili zbog same sposobnosti držanja. Složenost izvođenja je visoka, potrebna su izdržljivost i strpljenje.
Tehnika:
- Stojeći, stopala u širini ramena, uključena ruka je spuštena uz tijelo i vrhovima prstiju drži palačinku;
- Dok udišete, ispravite ruku ispred sebe i zadržite težinu, brojite do 30;
- Vratite se u početni položaj.
Vrlo jednostavan i nekompliciran, ovaj pokret je prikazan u videu:
Bolje je započeti razvoj funkcije štipanja s palačinkom od 5 kilograma i držati 30 sekundi. Postepeno povećavajte radnu težinu i vrijeme ekspozicije.
Bilješka! Najveća snaga treninga prstiju je držanje najmanje 20 kilograma težine. Ovo je mnogo teže nego što se čini na prvi pogled.Hitch
Nakon produktivnog stresa potrebno je pažljivo opuštanje kako bi se izbjeglo. Da biste to učinili, morat ćete izvršiti sljedeće korake:
- Ispružite ravne ruke ispred sebe i ispružite ruke sa spoljnim delom prstiju nadole. Onda se opusti desna ruka dok nastavlja da drži lijevu stranu. Uhvatite prste napete ruke druge i izvršite pritisak da dodatno istegnete mišiće. Ponovite korake na drugoj strani.
- Ponovo ispružite ruke naprijed. Pokušajte pomicati ruke u stranu dok ne osjetite voltaža u svim aduktorskim mišićima.
- Stavite dlanove zajedno ispred grudi. Dok udišete, usmjerite prste prema dolje na karakterističnu napetost ili nelagodu.
- Sada spojite dlanove iza leđa. Dok udišete, s naporom pritisnite dlanove jedan o drugi. Izdišući, opustite se.
- Stavite jednu savijenu ruku iza leđa odozgo, drugu odozdo i pokušajte ih zaključati u bravu. Nakon 5-10 sekundi nagnite se naprijed dok je lakat gornju ruku treba biti striktno paralelan sa leđima. Zamijenite ruke i ponovite prethodne korake.
Trenirajte ovo područje udova svakih 7-10 dana i s vremenom će vam bilo koji utezi ili teške torbe lako popustiti. Redovnost nastave i postepeno napredovanje u složenosti daće sistematske rezultate.
Ova vježba nam govori kako napumpati zglob i unutrašnji deo podlaktica. Vježba je formativnog karaktera. Povećava volumen i snagu unutrašnjeg dijela podlaktice.
Tehnika izvođenja
- Uzmite bučice u ruke i kleknite ispred klupe. Postavite podlaktice preko klupe tako da dlanovi gledaju prema gore. Gurnite ručne zglobove preko ivice klupe (kada ih savijate, bučice ne smiju dodirivati klupu). Lagano se odmaknite od klupe tako da vam ruke budu gotovo ravne. Trup i podlaktice moraju ostati nepomični tokom vježbe. Bučice ne moraju biti čvrsto stisnute u ruci, bolje je da stisak bude malo slabiji kako bi se bučice, takoreći, "kotrljale" u prste.
- Potpuno ispravite ručne zglobove, a zatim postepeno spuštajte bučice prema dolje.
- Pokušajte podići bučice što je više moguće, ali pokrete izvodite glatko, dok naprežete mišiće podlaktice. Ni u kom slučaju ne kidajte laktove i podlaktice sa klupe.
- ? Ruke treba da budu postavljene 60 stepeni iznad horizontale na vrhu vežbe. Kada dođete do gornje tačke, možete potpuno ispružiti zapešća i glatko spustiti bučice.
- Ako za vježbu koristite teške bučice, zapamtite da prilikom dizanja svakako morate zadržati dah. Izdahnite kada su bučice već spuštene.
- U početnoj poziciji, vaše ruke moraju biti ravne. Da bi se postigla maksimalna kontrakcija mišića, potrebno je da im ligamenti budu izuzetno istegnuti. I kada se odvojiš lakatnog zgloba, svi ligamenti mišića fleksora su istegnuti. Ovako pružamo maksimalan efekat vježbe.
- Strogo je zabranjeno otkinuti laktove i podlaktice sa klupe. Ako se to ipak dogodi, tada najveći dio opterećenja ide na bicepse, umjesto da daje napetost mišićima podlaktice.
- Da bismo povećali opseg pokreta, trebamo lagano opustiti prste, a bučice držati u osebujnom - slobodnom hvatu. Kada čvrsto uhvatite bučice, gubite sposobnost da potpuno ispružite ručne zglobove.
- zar ne? Dok spuštate bučice, možete primijetiti da vam ručni zglobovi mogu lagano okrenuti prema van, s malim prstima koji se razdvoje. Nemojte misliti da to nekako povređuje vaše zglobove, naprotiv, omogućava im da se mnogo više ispruže. Takođe, kada pokušate da držite zglob nepomičan, rizikujete da ga povredite. Stoga je bolje izvoditi uvojke na zglobovima s bučicama (i sigurnijim i efikasnijim) nego sa utegom koja ne dozvoljava zglobovima da se okreću prema van.
Aplikacija
Namijenjeno:
Svi od početnika do profesionalaca.Kada: Na početku treninga izvodite mišiće bicepsa obrnuti hvat ili "čekićem", a zatim nastavite sa savijanjem u zglobovima (nakon razrade svih vježbi za mišiće bicepsa).
Koliko: 2-4 seta od 14-16 ponavljanja
Sportske instrukcije:
Kovrče na zapešćima usmjeravaju svo opterećenje na mišiće unutrašnjeg dijela podlaktice. Ovaj dio određuje volumen podlaktice (ovo je posebno vidljivo kada podignete ruke ili okrenete dlanove prema van).Obično se ova vježba koristi za otklanjanje neravnoteže u rastu mišića podlaktice i bicepsa, jer kada su podlaktice male, čak ni lijepi voluminozni tricepsi i bicepsi neće ukrasiti vaše ruke.
Savijanje ruku u zglobovima - odlična vježba, sa kojim možete uspjeti u odbojci, tenisu, rvanju i košarci, zahvaljujući stečenom snažnom hvatu.
Video - Kako napumpati zglobove?
Kako ojačati ruke je veoma zanimljivo i važno pitanje za svakog muškarca. Na kraju krajeva, on pokazuje snagu stiska ne samo kada nastupa sportskim zadacima, ali i svaki dan kada se pozdravlja sa kolegama, prijateljima ili poznanicima.
Šta čini jaku četkicu
Snaga našeg zahvata formira se zbog ukupne aktivnosti mišića šake i podlaktice. Ako nešto stisnete u ruci, vidjet ćete koji su mišići u ovom trenutku napeti.
Uzmite čašu u ruku i pokušajte je lagano stisnuti - imajte na umu da nije napeta samo ruka, već i mišići od ručnog zgloba do lakta - podlaktice.
To znači da da bismo razvili svoje ruke, da bismo ih ojačali, moramo ciljano raditi vježbe na svim ovim mišićima. Ne možete to učiniti samo stiskanjem prstenastog ekspandera.
I što je sveobuhvatniji pristup rješavanju ovog pitanja, to najbolji rezultat Dobićeš.
Zamislite da imate takmičenje u hvatanju na nosu. Hajde da treniramo!
Vježbe za ruke
Ne brinite o tome kako napumpati ruke kod kuće - prilično je zgodno to učiniti kod kuće. Vježbe za ruke i šake ne zahtijevaju posebne simulatore. Ako posjetite teretanu - u redu, ali bez nje je sasvim moguće u ovoj situaciji.
Stiskanje i otpuštanje dlana
Dakle, hajde da saznamo kako napumpati ruke.
Prva i najjednostavnija vježba koja se izvodi, pa tako i kao rehabilitacija nakon ozbiljnih ozljeda povezanih s pucanjem mišića i živaca, je uobičajeno stiskanje ruke u šaku.
Radi se ovako:
- U bilo kojem položaju (stojeći, sjedeći, ležeći), stisnite šake što je moguće čvršće. Zadržite napetost 5-7 sekundi.
- Otpustite dlan, pokušavajući da ispravite prste što je više moguće.
Nećete vjerovati, ali ova vježba je nekima teška. Nakon složenih operacija, osoba ponovo uči da pomjera prste. Upravo takvim vježbama počinje rehabilitacija.
Ako su vam ruke potpuno zdrave i niste zadobili ozljede, radite s karpalnim ekspanderom. U prvoj fazi možete koristiti gumeni prsten, a zatim se prebaciti na metalni opružni.
Čim uspijete izvršiti 50 kompresija odabranog karpalnog ekspandera, prijeđite na tvrđi. Opterećenje se mora stalno povećavati.
Različite vrste ekspandera omogućavaju vam izvođenje tačaka vježbi za ruke.
Odaberite ekspander po svom ukusu - postoje okrugli prsten, u obliku slova V, sa pomaknutim težištem, razne kuglice, s dinamometrom. Posljednja opcija je zanimljiva, jer ćete moći pratiti rast snage vašeg prianjanja.
Ovo je najlakša opcija koja vam omogućava da zamahujete rukama kod kuće.
Horizontalna traka
Jeste li pomislili da se hvat ljulja na horizontalnoj traci? Zašto je onda svaki put lakše držati se toga. Sjećate se kada ste prvi put došli do horizontalne šipke, koliko dugo ste mogli tu stajati, da li je to bilo teško? Da. A sada samo zgrabi šank i visi.
Da biste napumpali zglobove, morate sistematski visiti na horizontalnoj traci 60-90 sekundi. Ovo je korisno i za kralježnicu - rasteže se, zbog čega se smanjuje kompresivni učinak na korijene kičmene moždine. Pokušajte ovako objesiti svaki drugi dan ili svaki dan.
Usput, ako okačite ručnik na vodoravnu šipku, uhvatite ga objema rukama i uvježbajte vješanje u ovom položaju, možete još bolje napumpati četku. Ovu tehniku koriste hrvači jer im je stisak veoma važan.
Mrtvo dizanje i druge vježbe
Oni koji idu u teretanu i vježbaju bez atletskih rukavica dobijaju žuljeve na rukama. Nije bez razloga da se sve ovo dešava - ruke primaju snažno opterećenje. Ruke dobijaju najveće opterećenje od vježbi kao što su slijeganje ramenima i mrtvo dizanje. Naročito zadnja vježba, kada se radi s pristojnim tegovima, uvelike jača stisak.
Da biste što efikasnije ojačali hvat, nemojte hvatati vrat različitim hvatovima kada su ruke okrenute u različitim smjerovima. Ovo značajno smanjuje opterećenje na prstima i dlanu.
Lista vježbi za trening može izgledati ovako:
- Viseći na horizontalnoj traci.
- Expander.
Možete promijeniti bilo koji element u onaj koji vam se najviše sviđa.
Sada znate kako napumpati zapešća pomoću jednostavnih i razumljive vežbe. Trenirajte, postižite uspjeh, podijelite svoje rezultate!
Kada je u pitanju trening ruku, odmah vam na pamet padaju napumpani bicepsi i dobro razvijeni tricepsi. Malo ljudi brine o jačanju i napumpavanju zapešća i prstiju, iako je to neophodna i korisna stvar. Jačina rukovanja je oduvijek bila pokazatelj nivoa hrabrosti, a kamoli važnosti napumpanih ruku za sportistu. Ojačajte ruke za snažan stisak i za sprječavanje sportskih ozljeda.
Anatomija mišića zgloba
Anatomija mišića ručnog zgloba je prilično složena i zanimljiva. A posao na njihovom jačanju je veoma naporan.
Ukratko, naše četke se sastoje od:
- mišići nalik crvu;
- palmarni i dorzalni međukoštani mišići;
- mišićne grupe palca;
- mišićne grupe palca.
Mišići ruku su direktno povezani s mišićima podlaktice, tako da vježbe usmjerene na jačanje prve grupe mišića dobro rade drugu.
Kako napumpati zapešća kod kuće
Počnimo s vježbama osmišljenim da ojačaju stisak i ojačaju naše podlaktice.
Stiskanje i otpuštanje dlana
Prva vježba je najpoznatija i najjednostavnija, ne zahtijeva nikakve dodatne sportska oprema. Ali uprkos svojoj jednostavnosti, stiskanje i otpuštanje dlana je veoma efikasno i efikasno. Koristi se i kao zagrijavanje za umorne ruke, ali i kao vježba za rehabilitaciju nakon teških ozljeda, pa čak i operacija.
- Stisnite šaku maksimalnom snagom.
- Držite šaku stisnutu 5-10 sekundi.
- Otpustite ga ispravljajući prste što je više moguće.
Ova vježba već zahtijeva pomoć, naime, ekspander. Postoji mnogo varijanti ovoga sportski simulator, ali sada nas zanimaju samo karpalni ekspanderi. Oni se, pak, dijele na:
- torzija
- proljeće
- U obliku slova
Opterećenje ovih ekspandera može biti podesivo ili fiksno. A tu su i gumeni i silikonski simulatori, koji su poznatiji kao "bagel" i "jaje".
Sama tehnika izvođenja vježbe je vrlo jednostavna:
- Stavljamo ekspander na dlan.
- Komprimirajte i dekomprimirajte.
Kada možete lako izvesti 50 ponavljanja takve vježbe, prijeđite na sljedeći nivo - povećajte opterećenje ekspandera.
Sklekovi prstima odlična su vježba, zahvaljujući kojoj možete pumpati ne samo ruke, već i mnoge druge mišiće:
- veliki i mali sanduk;
- deltoid;
- triceps;
- mišići podlaktice;
- trapezoidno;
- latissimus dorsi mišići.
Ali nemojte žuriti da odmah započnete vježbu ako je nikada prije niste vježbali. Nepravilna raspodjela tjelesne težine može ozbiljno oštetiti udove. Prije svega, morate naučiti kako da čvrsto stojite na prstima. Za početak, prihvatite početni položaj za sklekove, ali klečeći. Ako smatrate da su vaši prsti u stanju da izdrže opterećenje, onda ispravite noge i stanite na prste deset sekundi, pa dvadeset i tako redom, dok ne shvatite da ste spremni za vježbu. Sada na samu vježbu:
- Zauzimamo početnu poziciju kao kod klasičnih sklekova, ali se umjesto na dlanove oslanjamo na prste.
- Udahnemo i, savijajući laktove, polako se spuštamo tako da prsa dodiruju pod.
- Vraćamo se na gornju poziciju.
- Izvodimo 10-15 ponavljanja.
Možda nećete moći odmah stati na prste, ali nemojte očajavati: strpljenje i izdržljivost su najbolji pomagači. Nije ni čudo da je ova vježba profilna za borilačke umjetnike, koji lako rade sklekove na jednom prstu. Istu vještinu možete savladati i ako stalno vježbate i idete naprijed.
Video: Kako gurnuti prste gore
Sklekovi na stražnjoj strani šaka
Ova vrsta sklekova korisna je prvenstveno za jačanje zapešća. Ali ako nemate hitnu potrebu za snažnim zglobovima, onda ne biste trebali raditi ovu vježbu, jer je prilično traumatično.
- Prihvatamo klasičnu poziciju za sklekove, ali sa naglaskom na stražnjoj strani dlanova;
- Dlanovi treba da budu okrenuti ka unutra tako da su prsti okrenuti jedan prema drugom.
- Sklekove izvodimo polako i bez naglih pokreta.
U početku ćete osjetiti bolove u rukama i zglobovima, nemojte se plašiti, vaše ruke samo treba da se naviknu na novu vrstu opterećenja.
Kovrče sa utegom
Ova vježba se s pravom smatra jednom od najefikasnijih i najkorisnijih i za ruke i za ruke općenito, jer djeluje veliki broj mišiće, uključujući duboke. Savijanje četkica se izvodi ili sa praznom šipkom ili sa malom težinom.
- Sjedamo na klupu.
- Vrat uzimamo srednjim ili uskim hvatom.
- Stavljamo ga zajedno sa podlakticama na koljenima.
- Udahnemo i odvojimo četke prema gore.
- Izdahnite i savijte četke prema dolje.
Ovu vježbu možete izvesti laganom promjenom početne pozicije.
- Klečimo ispred klupe.
- Uzimamo uteg i stavljamo ruke savijene u laktovima za 90 stepeni na klupu.
- Vršimo klasično savijanje četkica.
Držač se može koristiti i gornji i obrnuti.
Video: Tehnika skretanja s utegom
Curls s bučicama
Savijanje ruku s bučicama je varijacija prethodne vježbe sa utegom. Grupe mišića koje se vježbaju su iste. Ali neosporna prednost bučica je u tome što ih je mnogo lakše kupiti i držati kod kuće nego uteg. A to znači. i trening sa njima može se uraditi kod kuće u bilo koje slobodno vrijeme.
- Uzimamo bučicu u ruke.
- Podlakticu postavljamo na bedro ili klupu.
- Ispuštamo četku.
- Podignite četkicu u prvobitni položaj.
Još jedna vježba s bučicama koja ne radi samo na zglobovima, već i na bicepsima sa tricepsima.
- Uzimamo bučice u obje ruke i uspravljamo se.
- Laktove pritisnemo uz tijelo, tamo okrećemo dlanove. Ne pomičemo ramena.
- Udahnemo i dok izdišemo podižemo bučice, okrećući ruke dlanovima prema gore.
- Podižući bučice do ramena, fiksiramo ruke u ovom položaju na nekoliko sekundi.
- Rotirajte ruke za 180 stepeni tako da dlanovi budu okrenuti nadole.
- Na inspiraciji, počinjemo spuštati bučice i ponovo okretati četke tako da budu okrenute prema tijelu.
- Ruke s bučicama spuštamo u početni položaj.
Koristite lagane ili srednje bučice. Uspon bi trebao trajati oko 2 sekunde, a spuštanje za 4 sekunde. Da biste maksimalno iskoristili Zottman Curls za svoje ruke, radite ih u kombinaciji s drugim vježbama.
Video: Kako napraviti Zottman kovrče
Vježbe na horizontalnoj traci
Prednosti horizontalne šipke za četke neće biti otkriće za bilo koga. Ako imate dobar fizički oblik, ali nedovoljno jak zahvat, jednostavno se nećete moći izvući na prečku. Stoga se ne isplati zaobići ovaj projektil. Odličan bonus treninga na horizontalnoj traci bit će korist za kralježnicu i cjelokupno držanje općenito.
Objesite na horizontalnoj traci
Da biste razradili mišiće ruku na horizontalnoj traci, nije potrebno povući se. Dovoljno je izvršiti sljedeći algoritam radnji sa visokom frekvencijom:
Većina ljudi ni ne shvaća koliko je važno fizički trening ruke, pa je često u treningu ovaj dio tijela lišen pažnje. U međuvremenu, snažan hvat puno pomaže pri radu na horizontalnoj traci, omogućava vam da povećate rezultate u vježbama sa šipkom i bučicama. Sklekovi i zgibovi na vodoravnoj traci bit će odlična usluga ostalim važnim mišićne grupe: na primjer, ojačat će leđa i razraditi presu.