Ovu vježbu učenici uče od prvog razreda. Tehnika se može mijenjati samo prema godinama. Ali već unutra srednja škola Učenici moraju jasno zamisliti kako se tijelo treba kretati tokom vježbe. Češće, međutim, pri savijanju i savijanju ruku na podu oponašaju tehniku ​​izvođenja vježbe: rameni pojas, pri savijanju ruku i, shodno tome, kretanju prema dolje, ne prelazi ravninu zglobova laktova.

Kada izvodite ovu vježbu na gimnastičkoj klupi, možete pratiti tehniku ​​izvođenja, jasno pokazati učeniku njegove greške. Štaviše, ispravno izvršenje fleksija-ekstenzija ruku bolje se fiksira u mišićnoj memoriji upravo kada se izvodi na gimnastičkoj klupi.

Nakon što se tehnika učvrsti, a mišići dobiju dovoljnu snagu umjesto bola, možete pokušati razne opcije izvođenje vježbe. Ali to ne znači da će sve vježbe biti iste u smislu savladavanja vremena. Glavna stvar je da mišići rade svoj posao bez naprezanja.

1. Fleksija-ekstenzija ruku na gimnastičkoj klupi: ruke u širini ramena.

2. Fleksija-ekstenzija ruku na podu: na šakama, na prstima (četiri - tri - dva).

3. Fleksija-ekstenzija ruku na gimnastičkoj klupi sa pljeskom u dlanu: naprijed, iza leđa, pri skretanju lijevo, desno. Prvo izvedite vježbu na podu.

4. Savijanje-pružanje ruku: šake spojene, na ivici dlana, na poleđini šake.

5. Fleksija-ekstenzija (iz naglaska ležeći, noge šire) jedne ruke: naglasak na dlanu, na šaci ili na prstima.

6. Naglasak ležeći, ruke šire. Savijte i ispravite prvo jednu ruku, a zatim drugu.

7. Iz naglaska ležeći: savijte ruke, lijevu nogu vratite nazad. Ispravite ruke, stavite stopalo. Isto i sa desnom nogom.

8. Iz oslonca ležeći: noge na drugoj ili trećoj prečki gimnastičkih ljestvica, koljena savijena. Fleksija-ekstenzija ruku. Kako savladate vježbu, noge se podižu za jednu prečku više.

Zadnje dvije vježbe možete otežati promjenom položaja ruku i prethodno opisanom tehnikom.

9. Iz naglaska ležeći, ispravljajući ruke, odgurnite se istovremeno rukama i nogama; isto - sa pamukom na dlanu ispred grudi.

10. Jedan od para - ležeći, savijene ruke. Drugi je na poleđini. Prvi, ispravljajući ruke i odgurujući se rukama i nogama, pravi skok udesno, preskačući partnera. To se zauzvrat kotrlja ulijevo po stomaku itd. Kada se vježba savlada, partner u ležećem položaju se možda neće kotrljati.

Za izvođenje ovih vježbi potreban vam je samo pod, klupa, gimnastičke ljestve. Ali uvijek možete organizirati jednostavna takmičenja, čak i sa minimalnim brojem učesnika, koristeći navedene vježbe. Lako je smisliti timske: na primjer, prvi učesnik može izvesti navedenu vježbu jednom, drugi - dva, prvi - tri, drugi - četiri, i tako dalje - ko je više.

Uz određenu pripremu, vježbe se mogu izvoditi sa utezima, dobro oslonjenim na leđa. To može biti medicinska lopta, palačinka sa utegom, bučica. Vježbe se mogu primijeniti zadaća. Ako učenik izvodi kod kuće najmanje 3 puta svaku vježbu, kao rezultat će biti otkucano 24-30 pokreta. Ako neko od učenika duže vrijeme ne uspijeva u vježbi, ima razloga za razmišljanje.

U mnogim školama danas postoje problemi sa inventarom, teretanama. Ali zbog vježbi koje se mogu izvoditi u ograničenom prostoru, čak i bez opreme, možete i diverzificirati nastavu. fizička kultura i čine ih ne samo zanimljivima, već i korisnima za zdravlje učenika.

Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju

Za razvoj mišića ruku, kao i za jačanje mišića trbuha, potrebno je izvoditi i statičke i dinamičke vježbe. Statička pomaže u održavanju mišićnog tonusa, omogućava korištenje malih mišićnih grupa i pomaže pravilno držanje tijela u ležećem položaju, što je važno prilikom izvođenja kontrolna vježba. Dynamic vam omogućava postizanje većeg efekta, ali ima uski fokus.

Pokušajte svaki dan raditi barem jednu statičku i jednu dinamičku vježbu.

Statičke vježbe

Naglasak ležeći. Zadržite ovaj položaj 1-3 minute.

"Daska". Naglasak ležeći na podlakticama. Torzo i noge trebaju biti u jednoj liniji, podlaktice su paralelne, ruke su savijene u laktovima pod pravim uglom.

Isto, lagano pomicanje desne (lijeve) ruke unazad.

Zadržite položaj naglaska ležeći, savijajući ruke.

Isto, stavljanje nogu na klupu.

Isto, stavljajući ruke na klupu. Pokušajte da držite liniju trupa i nogu ravnom.

Dinamičke vježbe

Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju.
Nakon ove vježbe oporavka možete zauzeti položaje sijede kose na petama, podići ruke gore, staviti dlan na dlan i nagnuti trup naprijed.

Isto, ali su ruke mnogo šire od ramena.

Isto, ali ruke su pritisnute uz tijelo.

Isto ali desna ruka nalazi se na četkici ispred lijeve strane. Isto, mijenjajući položaj ruku.
Ovu vježbu djevojčice mogu izvoditi ležeći na bokovima.

Isto, ali stavite dlan jedne ruke na četkicu druge.

I.p. - ležeći na desnoj strani, prekrštenih nogu, desna ruka ispod glave, leva stavljena ispred sebe. Izvedite fleksiju i ekstenziju lijevom rukom. Isto na lijevoj strani, mijenjajući položaj ruku.

I.p. - naglasak ležeći na desnoj podlaktici na desnoj strani, prekrštenih nogu, lijeva ruka Po glavi. Izvedite fleksiju i ekstenziju desnom rukom. Isto na lijevoj strani, mijenjajući položaj ruku.
Zatim, da biste se vratili, nagnite torzo naprijed u sjedećem položaju.

I.p. - ležeći stavite desnu ruku na gumenu loptu.
- savijte ruke
- ispraviti se, otkotrljati loptu ispod lijeve ruke;
- savijte ruke
- i.p.

Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći, kada je lijeva (desna) ruka iznad (ispod) druge.

Isto, mijenjajući položaj ruku.

Vežbe na koordinaciona merdevina

Za jačanje mišića podlaktice možete koristiti podne ljestve i izvoditi niz vježbi u ležećem položaju.

I.p. - naglasak ležeći desnom stranom do stepenica, okrenut prema prvoj ćeliji. Kretanje desnom stranom, svaki put naizmjenično stavljajući desnu i lijevu ruku u sljedeću ćeliju stepenica.

Isto na lijevoj strani.

I.p. - naglasak ležeći desnom stranom do stepenica, okrenut prema prvoj ćeliji. Kretanje desnom stranom, svaki put naizmjenično stavljajući desnu i lijevu ruku poprečno u sljedeću ćeliju stepenica.

Isto na lijevoj strani.

I.p. - naglasak ležeći lijevom stranom do stepenica, leđima prema prvoj ćeliji. Kretanje desnom stranom, svaki put naizmjenično stavljajući lijevu i desnu nogu u sljedeću ćeliju stepenica.

Isto na desnoj strani.

I.p. - naglasak ležeći lijevom stranom do stepenica, leđima prema prvoj ćeliji. Kretanje desnom stranom, svaki put naizmjenično postavljajući lijevu i desnu nogu poprečno u sljedeću ćeliju stepenica.

Isto na desnoj strani.

Vežba u paru. Prvi broj zauzima položaj oslonca koji leži okrenut prema stepenicama, drugi ga drži za gležnjeve. Partneri se kreću naprijed na takav način da prvi broj naizmjenično stavlja četke u sljedeće ćelije ljestvice. Zatim partneri mijenjaju uloge.

Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći (sklekovi)

Ruke u širini ramena ili malo šire, ruke uperene prstima naprijed. Ramena se nalaze iznad šaka. Tijelo je ravno, brada je podignuta, ako je spustite, leđa će se saviti. Kada radite vježbu, pazite da se grudi spuste na ruke, a ruke idu uz tijelo, lagano ga dodirujući. Sa širokim raširenjem laktova, cjelokupno opterećenje se prenosi na ruke, što otežava izvođenje vježbe. Ne manje od gruba greška je spuštanje ramena na ruke. Ramena prilikom savijanja ruku trebaju biti ispred šaka. Kod djevojčica se fleksija i ekstenzija ruku izvodi u naglasku ležeći na gimnastičkoj klupi.

: vozovi prsnih mišića, ekstenzori ruku ("tricepsi") i prednji snopovi deltoidnih mišića.

Fleksija i ekstenzija ruku sa naglaskom na neravnim šipkama (mladići)

Držite noge prekrštene. Na ovoj poziciji neće "zarađivati ​​dodatni novac", odnosno pomagati. Spuštajte se dok ruke ne budu potpuno savijene, nemojte se naginjati naprijed, držite tijelo uspravno.

Glavni fokus vježbe: razvija tricepse, prednje deltoidne mišiće i posebno prsne mišiće, dajući im prekrasan obris. Kada se tijelo pri savijanju ruku vrati unazad, grudni mišići više „rade“. Ako je potrebno ojačati mišiće ruku, onda tijelo treba držati okomito.

U visi, podizanje nogu da dodirne prečku (dječaci)

Prvo se mogu izvoditi podizanja nogu sa polusavijene noge, ali dok trenirate, pokušajte da radite vježbu s ravnim nogama. Tempo izvođenja je maksimalan. Ako se prilikom izvođenja vježbe učenik počne ljuljati, onda je potrebno sporije spustiti noge. Djevojke dižu savijene noge do grudi u vješalici na gimnastičkom zidu.

Glavni fokus vježbe: razvija donje snopove mišića rectus abdominis.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja (pritis)

I.P.: ležeći na leđima, ruke iza glave, pričvrstite noge za donju šinu gimnastičkog zida ili ih vaš partner može držati. Podižite i spuštajte tijelo maksimalnim tempom. Može se izvoditi sa ravnim i polusavijenim nogama.

Glavni fokus vježbe: razvija gornje snopove mišića rectus abdominis.

Čučanj na jednoj nozi ("pištolj")

Početni položaj: stoji na jednoj nozi, druga ispred, ne dodiruje pod, ruke su slobodne, ali ne dodiruju noge. Čučnite dok karlica ne dodirne petu potporne noge, ustanite s ravnim leđima. Djevojčice izvode čučanj („pištolj“) sa jednom rukom oslonjenom na glatki zid, stojeći jednom nogom na klupi, drugom visi između klupe i zida.

"Step" - step test

Izvodi se na gimnastičkoj klupi 1 minut. Naizmjenični ulazak i konvergencija, stapanje cijelim stopalom na klupu. U roku od 30 sekundi, pokret počinje desnom nogom, a sljedećih 30 sekundi - lijevom. Račun je zajednički. Računa se broj stajališta na klupi.

Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju se izvodi iz PI: naglasak je ležeći na podu, ruke u širini ramena, šake napred, laktovi razdvojeni ne više od 45 stepeni, ramena, trup i noge čine pravu liniju. Stopala počivaju na podu bez oslonca.

Savijajući ruke, trebate prsima dotaknuti pod (ili platformu visine 5 cm), a zatim se, ispruživši ruke, vratiti u PI i, fiksirajući ga na 0,5 sekundi, nastaviti vježbu.

Računa se broj pravilno izvedenih fleksija i ekstenzija ruku, utvrđen rezultatom sudije.

1) dodirivanje poda kolenima, kukovima, karlicom;

2) povreda prave linije "ramena - trup - noge";

3) bez fiksacije 0,5 sek. IP;

4) multi-temporalno proširenje ruku.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Podizanje trupa iz ležećeg položaja izvodi se iz SP-a: ležeći na leđima, ruke iza glave, laktovi naprijed, noge savijene u koljenima pod pravim uglom, stopala pritisnuta na pod od strane partnera.

Učesnik izvodi maksimalan broj dizanja (u 1 minuti), dodirujući kukove (koljena) laktovima, nakon čega slijedi povratak u PI.

Računa se broj pravilno izvedenih podizanja trupa.

Za izvođenje testiranja stvaraju se parovi, jedan od partnera izvodi vježbu, drugi drži noge za stopala i potkolenice i istovremeno vodi rezultat. Zatim učesnici mijenjaju mjesta.

1) nedostatak dodirivanja kukova (kolena) laktovima;

2) nedostatak dodirivanja prostirke lopaticama;

3) prsti su otvoreni „van brave“;

4) pomeranje karlice.

Naginjanje napred iz stojećeg položaja sa ispravljenim nogama na podu ili gimnastička klupa

Nagib naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama izvodi se iz SP-a: stojeći na podu ili gimnastičkoj klupi, noge su ispravljene u koljenima, stopala su paralelna na širini od 10 - 15 cm.

Prilikom izvođenja testa (testiranja) na podu, učesnik po komandi izvodi dva prethodna nagiba. Pri trećem nagibu dodiruje pod prstima ili dlanovima dvije ruke i fiksira rezultat na 2 sekunde.

Prilikom izvođenja testa (testiranja) na gimnastičkoj klupi, na komandu, učesnik izvodi dva prethodna nagiba, klizeći prstima po mjernom ravnalu. Kod trećeg nagiba, učesnik se savija što je više moguće i fiksira rezultat 2 sekunde. Fleksibilnost se mjeri u centimetrima. Rezultat iznad nivoa gimnastičke klupe određen je znakom -, ispod - znakom +.

1) savijanje nogu u kolenima;

2) fiksiranje rezultata prstima jedne ruke;

3) nedostatak fiksacije rezultata u roku od 2 sekunde.

Bacanje teniska loptica na meti

Teniska loptica (57 g) se baca na metu sa udaljenosti od 6 m u gimnastički obruč (prečnika 90 cm) pričvršćen na zid. Donja ivica karike je na visini od 2 m od poda.

Učesniku se daje pravo da izvede pet bacanja. Računa se broj pogodaka u području ograničenom obručem (udaranje ivice obruča se računa u korist učesnika).

Bacanje sportska oprema na daljinu

Bacanje sportskog projektila (težine 150, 500, 700 g) na daljinu vrši se na stadionu ili bilo kojoj ravnoj površini u hodnik širine 15 m. Dužina hodnika se određuje u zavisnosti od pripremljenosti učesnika.

Bacanje se izvodi s mjesta ili metodom direktnog trčanja "iza leđa preko ramena". Druge metode bacanja su zabranjene.

Učesniku se daje pravo da izvede tri bacanja. Računa se najbolji rezultat. Mjerenje se vrši od linije za bacanje do mjesta gdje projektil pada.

Sportska oprema dizajnirana posebno za upotrebu na sportska takmičenja i imaju specifičan oblik i optimalnu težinu, obezbeđujući najbolji domet let. Učesnici II - IV etape Kompleksa bacaju lopticu težine 150 g, učesnici V - VII etape Kompleksa izvode bacanje sportske opreme težine 700 i 500 g (muškarci i žene).

Plivanje 10, 15, 25, 50m

Plivanje se obavlja u bazenima od 25 ili 50 m i posebno opremljenim mjestima na akumulacijama. Dozvoljeno je krenuti od noćnog ormarića, sa strane ili iz vode. Način plivanja je proizvoljan. Plivač mora dotaknuti zid bazena nekim dijelom svog tijela na kraju svakog segmenta distance i na ciljnoj liniji.

Zabranjeno:

1) ići po dnu;

2) koristiti separatore traka ili improvizovana sredstva za unapređenje ili održavanje uzgona;

3) pri plivanju na 50 m okret se izvodi na bilo koji način uz obavezno dodirivanje boka rukama ili nogama.

Skijaško trčanje na 1, 2, 3, 5 km

Skijaško trčanje se izvodi slobodnim stilom na udaljenostima položenim uglavnom na terenima sa slabo i srednje neravnim terenom. Takmičenja se održavaju na mjestima zatvorenim od vjetra u skladu sa sanitarno-epidemiološkim zahtjevima za uslove i organizaciju obuke u obrazovnim ustanovama (SanPiN 2.4.2.2821-10 sanitarno-epidemiološka pravila i propisi).

Kros na 1, 2, 3, 5 km

Udaljenost za kros je postavljena na teritoriji parka, šume ili na bilo kojem otvorenom prostoru.

Opštinska autonomna opšteobrazovna ustanova

«Prosjek sveobuhvatne škole" Sa. Gruzino

Metodička izrada o fizičkoj kulturi

Učiteljica Lugovskaya Lyubov Vasilievna

„Način vježbanja vježbi fleksije i ekstenzije

ruke naglašeno leže na podu"

Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći na podu jedan je od glavnih testova snage gornjeg ramenog pojasa, a neophodan je i za polaganje TRP standarda.

Ovu vježbu morate naučiti da se odmah izvodi ispravno i bez grešaka, jer je "ponovno učenje" mnogo teže nego odmah razviti stabilnu vještinu izvođenja ovu vježbu.

Pravila za izvođenje vježbe "fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći na podu":

Početna pozicija: zauzeti položaj naglaska ležeći na podu, ruke u širini ramena, ruke naprijed, laktovi razmaknuti ne više od 45 stepeni; ramena, trup i noge čine pravu liniju. Stopala počivaju na podu bez oslonca.

Izvedba: student, savijajući ruke, prsima dodiruje kocku pjene visine 10-12 cm; fiksiranje dodira na 0,5 sek. nastavlja izvršavanje testa (test).

Rezultat: broji se broj pravilno izvedenih fleksija i ekstenzija ruku koje je nastavnik (sudija) zabeležio u početnom položaju. Pauza nije duža od 3 sekunde.

Greške: pokušaji se ne računaju ako

1. učenik dodiruje pod nogama;

2. učenik lomi pravu liniju - "ramena - trup - noge";

3. nema fiksacije 0,5 sek. With početna pozicija;

4. naizmenično ispravljanje ruku;

5. nema dodira kocke sa sandukom;

Za uspješnu realizaciju ove vježbe neophodne su redovne i sistematske vježbe. Za namjerno jačanje potrebnih mišićnih grupa preporučujem sljedeće vježbe.

Za učenike sa slabo razvijenim kvalitetima snage počnite s najpristupačnijim opcijama:

1. Fleksija, proširenje ruku u naglasku dok stojite na prozorskoj dasci (kod kuće); sto

2. Izvođenje fleksije ekstenzije ruku sa naglaskom na donji oslonac: stolica, gimnastička klupa, zglobna prečka postavljena na način da učenik (učenik) može zauzeti početni položaj „ležeći naglasak“.

3. Izvođenje vježbe u "laganim" uvjetima: fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju s osloncem na koljena (noge savijene unatrag, stopala ukrštena), potrebno je osigurati da trup i kukovi čine ravnu liniju; izvođenje vježbe uz oslonac ruku na podu, a potkoljenice (ili bedra) - na gimnastičkoj klupi, ne dozvoljavaju

"savijanje" tela.

4. Direktno izvođenje fleksije i ekstenzije ruku u takmičarskim uslovima. Iz početne pozicije u naglasku ležeći na podu. Gledajte kako učenici savijaju ruke – morate prsima dodirnuti kocku pjene.

5 . Izvođenje vježbe u teškim uslovima: fleksija i ekstenzija ruku u naglasku - ruke na podu, stopala na gimnastičkoj klupi, ili na sofi, stolici (kod kuće), izvođenje vježbi sa utezima (dodatna težina) - prsluk za utege, itd.; izvođenje vježbe “sklekova” na paralelnim šipkama u vješanju, na konzolnim šipkama (poseban simulator koji je dio mnogih sportskih kompleksa).

6. Izvođenje vježbe sa raznolikom postavom ruku: na dlanu, na "šakama", oslanjajući se na prste; izmjena četke - "šake".

7 . Izvođenje vježbe sa dodatnim elementima: pljeskati nakon ispravljanja i odgurivanja ruku od oslonca (bolje prvo više, a zatim postepeno smanjivati ​​nivo postavljanja ruku). Na primjer, možete početi "tapšati" iz početne pozicije dok stojite uza zid, sto, švedske stepenice, prečka sa šarkama. Za uspješnu implementaciju varijante “Push-up-clap” potrebno je intenzivno odgurivanje od oslonca i prebacivanje tijela iz ležećeg u gotovo stojeći položaj. Za učenike koji nemaju dovoljan nivo podataka o brzini i brzini i snazi, OVA VJEŽBA SE NE PREPORUČUJE ZA IZVOĐENJE. IN OD Najteža opcija je izvesti 2 pljeskanja (pri višoj potpori - ruke na osloncu, stopala na podu). I izvedba pamuka iza leđa - izmjena "sklekova" i pamuka. Ova verzija vježbe dostupna je najspremnijim učenicima koji redovno pohađaju nastavu u Omladinskoj sportskoj školi uz odgovarajući trening snage.