Bench press u početnom stojećem položaju. Preša iznad glave. Kretanje se radi ovako

1. Koji mišići rade kada stojite na klupi;
2. Tehnika vježbanja;
3. Tipične početničke greške;
4. CrossFit kompleksi koji sadrže armijska štampa.

Koji mišići rade tokom ove vježbe?

Ključna mišićna grupa koja radi kada pritisnete uteg dok stojite od grudi prema gore su ramena. Najveći dio opterećenja naglašen je na prednjoj delti, nešto manje na srednjoj, stražnja delta praktički ne sudjeluje u kretanju, međutim, nosi indirektno statičko opterećenje.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mali dio opterećenja se također pomjera gornji dio grudi i trapeznih mišića. Tricepsi su također aktivno uključeni u pokret, kroz njih se provlači otprilike posljednja trećina pokreta. Što je hvat širi, amplituda je kraća i triceps je manje uključen; što je hvat uži, to je amplituda niža i tricepsi su više uključeni.

Za optimalnu raspodjelu opterećenja i najveću kontrolu kretanja, preporučujem korištenje hvata nešto šireg od širine ramena.

Treba napomenuti da i pored svih prednosti vojnog bench pressa, ova vježba sama po sebi očito nije dovoljna za ujednačen i estetski razvoj deltoidnih mišića. Da, stvara ogroman stres za prednji delt, ali zapamtite sljedeći princip treninga delta: ako želite izgraditi istinski voluminozna i sferična ramena, preporučljivo je posvetiti ne manje pažnje vježbanju srednjeg i stražnjeg snopa deltoidnih mišića. od prednje, budući da je ona anatomski stražnja greda je veća od druge dvije, razvijena stražnja delta će srednju deltu „gurnuti“ prema van, zbog čega će se stvoriti vizualna masivnost ramena.

Koristite zamahe bučicama u stranu razne opcije izvođenja za razvoj srednje grede i zamah bučica u nagibu/abdukciji ruku u simulatoru za razvoj stražnje grede deltoidnog mišića.

Štoviše, za one sportaše koji ne osjećaju kontrakciju deltoidnih mišića tokom vojne štampe, preporučio bih da se bench press stavi na sam kraj treninga za ramena. Značenje ovoga je da će ramena, umorna od zamaha, vodi u simulatoru i povlače do brade, reagirati na vojnu presu na potpuno drugačiji način, cjelokupno opterećenje će pasti na deltoidne mišiće u izolaciji. Naravno, radne težine će biti znatno manje, ali je i ovaj način treninga ramena izuzetno efikasan.

Tehnika pritiska sa utegom u stojećem položaju

Razgovarajmo detaljnije o tehnici izvođenja bench pressa dok stojimo. Nije tajna da su osnovni pokreti sa utegom univerzalni pokazatelj snage našeg torza i ukupne fizički trening, a skup mišićne mase direktno ovisi o napretku u pokazateljima snage u takvim vježbama - što više podižete, to više postajete. Međutim, ovu izjavu ne treba shvatiti previše doslovno, nema smisla da sportaš amater radi u vojnoj štampi sa monstruoznom težinom bez pridržavanja pravilne tehnike izvođenja i samo 2-3 ponavljanja.

Manje - nećete imati vremena pravilno osjetiti i "napumpati" ramena krvlju, više - komponenta snage vježbe je izgubljena, bolje je ostaviti takav rad sa više ponavljanja za izolaciju pokreta, kao što je zamah bučica na strane stojeći, povlačenje utege do brade, zamah jednom rukom iz donjeg bloka i sl.

Radite bench press dok stojite ispravna tehnika izvršenje treba obaviti na sljedeći način.

Početna pozicija

Skinite šipku sa nosača ili je podignite s poda. U oba slučaja treba da uzmete uteg hvatom nešto širim od ramena i počnete da se krećete, posmatrajući prirodnu lordozu u lumbalnoj kičmi. Ako želite smanjiti stepen aksijalnog opterećenja kralježnice i spriječiti pojavu pupčane kile, koristite atletski pojas. Koristite direktni zatvoreni hvat, potrebna nam je čvrsta fiksacija vrata dlanovima. Ako vam je radna težina dovoljno velika, a vratovi u teretani nisu prve svježine, koristite kredu.

Postavite šipku na gornji deo grudi, šipka bi trebala "visjeti" na prstima, dok bi laktove trebalo iznijeti naprijed i malo raširiti u stranu - položaj je sličan prednjim čučnjevima sa šipkom. Glava je blago nagnuta unazad, pogled usmjeren naprijed. Postoji još jedna opcija: samo držite šipku u nivou ključnih kostiju, dok su laktovi okrenuti prema podu. Druga opcija je prikladnija za one koji izvode vojnu bench press kao dio crossfit kompleksa, u ovoj opciji nam je lakše raditi s više brzine i to na eksplozivniji način, ili za one koji nemaju dovoljno fleksibilnosti u laktovima i šakama i osjećaju se neugodno držeći uteg na vrhu grudi.

Potisak sa šipke na klupi

Čvrsto uhvatite šipku dlanovima i počnite stiskati šipku naporom deltoidnih mišića, dok istovremeno lagano povlačite glavu unazad, uočavajući blagi otklon u donjem dijelu leđa. Položaj treba da bude stabilan i ujednačen, donji deo leđa i noge ne treba da budu uključeni u rad. Pokret treba da bude eksplozivan i praćen snažnim izdisajem. Izvedite jedno ponavljanje u punoj amplitudi, ispravite laktove i učvrstite se na sekundu u ovom položaju, držeći tijelo u nivou.

Počinjemo spuštati šipku prema dolje. Neki profesionalni CrossFit sportaši i dizači tegova spuštaju se brzo i oštro, doslovno "spuštajući" uteg na svoja prsa. Sportistima amaterima ne savjetujem da ponavljaju za njima. To se mora shvatiti profesionalni sportisti su na potpuno drugačijem nivou kondicije od običnih posjetitelja teretane. Kada radite potisak sa utegom ili potiskivanje, oni se osjećaju svaki mišićno vlakno, svakog ligamenta i zgloba, a u njihovoj izvedbi ovakvo oštro spuštanje ne nosi nepotrebnu opasnost od ozljeda. Stoga se svima ostalima savjetuje da spuštaju šipku glatko i pod kontrolom, ne zaboravljajući kako je lako ozlijediti rameni zglob.

Ovaj video objašnjava koji mišići rade i kako pravilno izvoditi vježbu:

Tipične početničke greške

Uz, i, vojni potisak s klupe je vježba koja ne samo da može doprinijeti svestranom razvoju sportaša, već i nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju, a za oporavak od ozljede može biti potrebno više od mjesec dana. Stoga, ako se prepoznate u jednoj od niže opisanih točaka, trebali biste preispitati svoju vojnu tehniku ​​bench pressa, počevši od samih osnova, a još bolje – nemojte ponavljati svoje greške i potražiti pomoć od iskusnog visokokvalificiranog instruktora.

Zanemariti zagrevanje

Prije izvođenja klasičnog bench pressa potrebno je posvetiti dužnu pažnju zagrijavanju zglobova, temeljito zagrijati ramena, šake i laktove i pripremiti ih za rad. Ako je vaša radna težina u vojnoj presi dovoljno visoka, nemojte biti lijeni da napravite nekoliko pristupa zagrijavanja, počevši od praznog vrata i postupno povećavajući težinu projektila. Također se preporučuje odvojeno istezanje tricepsa, jer se u ovoj vježbi dobro opterećuje, nekoliko setova ekstenzija sa gornji blok sa malo težine samo će imati koristi.

Previše težine

Bench press je odlična dodatna vježba za bench press, ali se čak ni ne preporučuje raditi u vrlo malom opsegu ponavljanja i sa velikom težinom. Radeći s prevelikom težinom gubite gotovo sve prednosti bavljenja ovu vježbu, jer nemate vremena da dovoljno opterećujete deltoidne mišiće (ramena ne vole rad u malom opsegu ponavljanja, naši deltoidni mišići i rameni zglobovi jednostavno nisu dizajnirani za rad snage). Također, preopterećujete rotatornu manžetnu i ligamente ramena, laktova i šaka, što može dovesti do ozljeda.

varanje

U takvim traumatskim vježbama ni u kojem slučaju ne smijete odstupiti od ispravne tehnike u korist veće radne težine ili više ponavljanja. Uključujući dodatne mišićne grupe (noge, donji dio leđa) u rad, ne samo da smanjujete efikasnost bench pressa dok stojite, jer ramena primaju manje opterećenje, već rizikujete i ozbiljne ozljede kralježnice zbog jake kompresije intervertebralnih diskova. u lumbalnoj regiji.

Fiksacija na vrhu

Ne biste se trebali fiksirati u gornjoj tački duže od nekoliko sekundi - na taj način se aksijalno opterećenje na kralježnici višestruko povećava, kao u čučnjevima iznad glave.

Nepravilan položaj štapa

Projektil bi trebao biti smješten na grudima ili u neposrednoj blizini njih i ključnih kostiju. Ako je šipka gurnuta previše naprijed, rameni zglob se malo pomiče naprijed, a položaj lakta je također nestabilan. Radeći vojnu štampu na ovoj poziciji dajem 99% garancije da ćete se povrediti.

Odaberite prave cipele

Ozbiljno shvatite ovu tačku, zapamtite da su vaše noge vaša osnova, a cijeli rezultat ovisi o tome koliko je jak i stabilan. Ako vam je teško da održite ravnotežu tokom seta, pokušajte da promenite cipele za trening, najbolje je da koristite patike sa tvrdim đonom bez potpetica i bokova.

Nemojte eksperimentisati sa presama iznad glave

Ako ste savladali ispravnu tehniku ​​vojne štampe i u njoj dobro razvili neuromišićnu vezu, ostavite ovu vježbu na ramenima kao glavnu u svom arsenalu, nemojte je pokušavati zamijeniti potiskom utege iza glave. Opterećenje u ove dvije vježbe je gotovo isto, najvećim dijelom pada na prednju deltu, ali pritiskom iza glave rameni zglob se fiksira u neprirodnom položaju za sebe, zbog čega se često ozljeđuje.

Video Alekseja Nemcova o uobičajenim početničkim greškama prilikom izvođenja bench pressa:

Programi obuke

Vojna presa se dodaje na početak treninga za ramena. U pravilu se treniraju ili na poseban dan ili sa nogama.

Najpopularniji split programi:

Ramena na poseban dan
Vježba	Setovi x ponavljanja
Potisak sa utegom u stojećem položaju	4x15,12,10,8
Sjedeći potisak za bučice	4x12
Povlačenje širokim zahvatom	4x12
Mahi bučica stoji sa strane	3x15
Mahi bučica sjedi u nagibu	4x15
Uzgoj ruku u simulatoru na zadnjoj delti	4x15
Noge+ramena
Vježba	Setovi x ponavljanja
Čučnjevi	4x12,10,8,6
Potisak nogu u simulatoru	3x12
Savijanje u simulatoru ležeći	4x15
Savijanje jedne noge dok stojite u simulatoru	4x12
Potisak sa utegom u stojećem položaju	4x15,12,10,8
Povlačenje širokim zahvatom	4x15
Mahi se nagnuo u stranu	4x15

CrossFit kompleksi koji sadrže army bench press

Ispod je niz funkcionalnih kompleksa, glavna vježba snage u kojoj je klasični bench press. Svaki od njih preporučujem da isprobaju onim sportistima koji su ozbiljni u razvoju snage i povećanja mišićne mase. ramenog pojasa.

Potisak sa klupe sa utegom je ključna vježba za razvoj mišića ramenog pojasa i mišića ruku. Budući da ispravna tehnika izvođenja uključuje podizanje tereta iznad glave sa nepokretnim nogama i napetim trbušnjacima, ova vježba indirektno razvija mišiće tijela. Zato je bench press jedan od najboljih za rast mišića.

Osim toga, bench press se smatra jednim od bolje načine jačanje mišića uključenih u izvođenje zgibova na prečki - prije svega, latissimus dorsi leđa, stražnji snopovi deltoidnih mišića, kao i trapez. Redovno izvođenje pritiska na prsa pomaže da se stvori figura širokih ramena sa samopouzdanjem sportsko držanje i jake ruke.

Istovremeno, važno je napomenuti da je glavni nedostatak bench pressa njegova tehnička složenost i povećan rizik od ozljede ramenog zgloba nepravilnom tehnikom – uključujući varijacije s bučicama. Treba imati na umu da se sportašima početnicima preporučuje izvođenje ove vježbe samo s umjerenom radnom težinom i pod nadzorom trenera.

Bench press iza glave

Unatoč činjenici da u bilo kojem teretana uvijek možete sresti ljude koji rade bench press za glavu (tačno kao za glavu), ovu tehniku je pogrešno i ne preporučuje se. Kada radite potisak za glavu, a ne iz grudi, rameni zglob, baš kao i trapezni mišići, primaju opasno i za njih potpuno netipično opterećenje.

Čak i najmanje kršenje putanje kretanja šipke ili lagano okretanje ramena može uzrokovati ne samo dislokaciju, već i puknuće mekih tkiva, što dovodi do zabrane izvođenja bilo kakvih vježbi snage u dovoljno dugom vremenskom periodu. . Imajte na umu da prednosti „uočavanja na ramenu“ možda neće nadmašiti visok rizik od ozljeda.

Potisak sa utegom stojeći: tehnika korak po korak

Prije početka vježbe stanite tačno ispred stalka, šipka je na nosačima u visini ramena. Noge su u širini kukova, koljena gledaju naprijed, stopala su čvrsto na podu i blago otvorena (ali ne više od 15°). Pazite da su noge u liniji, a jedna noga ne ide naprijed ili nazad.

Dovoljno je skinuti uteg sa nosača uski hvat- znatno uži nego kada se radi bench press. Ručni zglobovi trebaju biti paralelni jedan s drugim (gledano sprijeda). U početnom i završnom položaju vježbe, ramena moraju biti blago podignuta tako da težina šipke leži na “mesnatom” dijelu ramena.

Kako izbjeći bol u zglobu?

Na dnu putanje potiska sa utegom dok stojite, laktovi trebaju biti usmjereni striktno na pod (a ne razdvojeni ili ići naprijed), a šaka ne smije biti slomljena ni naprijed ni nazad - drugim riječima, težina tijela šipka treba da se oslanja upravo na zglob, a ne na ruku. Ako ne možete držati šipku ovako, onda je preteška.

Važno je postaviti šipku u donji dio dlana, a ne pokušavati zadržati njenu težinu snagom prstiju. Ova tehnička greška je glavni razlog bol u zglobu i značajno povećava rizik od ozljeda zgloba. Osim toga, izuzetno je važno pokriti šipku i thumb umjesto da ga usmjeravaju prema gore.

Bench press up

Tokom podizanja iznad glave, vaša stopala treba da budu čvrsto na podu, a kolena ne bi trebalo da se savijaju – drugim rečima, ne treba da pokušavate da gurate šipku prema gore čučnjevima. Trbušne mišiće morate održavati u svjesnoj napetosti - to će zaštititi kičmu i donji dio leđa, a također pomoći u razvoju i jačanju mišića tijela.

Obratite posebnu pažnju na svoje disanje dok radite vježbu. Preporučljivo je ili napraviti pet ponavljanja potiska sa utegom u jednom dahu, ili disati isključivo u gornjoj tački - ali ni u kojem slučaju ne izdisati zrak kada se krećete prema gore ili na donjoj tački putanje. Imajte na umu da vazduh u plućima pomaže podizanju težine šipke.

Potisak sa utegom stojeći: gornja tačka pokreta

S obzirom da je bench press vježba za trening, prije svega, mišića ramena, tokom njenog izvođenja treba osjetiti rad ovih mišića, a nikako drugih. Zato je potrebno šipku stiskati polako i uz potpunu kontrolu. Osim toga, na vrhu putanje trebate malo podići ramena još više.

Ova tajna tehnika pomoći će ne samo uključivanju trapeznih mišića u rad, već će i značajno smanjiti opterećenje na rotatorima ramenog zgloba. Ako to ne možete učiniti, ili ne možete spuštati i podizati šipku polako i sa osjećajem kontrole, onda koristite prekomjernu težinu – koja će, zauzvrat, prije ili kasnije uzrokovati ozljedu.

Potisak s bučicama stojeći

Ako niste u mogućnosti da radite sa lični trener Da biste poboljšali svoju tehniku ​​pritiska na prsa, ovu vježbu možete zamijeniti bučicom. Početnicima se savjetuje da s vježbom započnu sjedeći (to vam omogućava da se usredotočite na osjećaj rada mišića ramenog pojasa), postupno prelazeći na potisak s klupe za bučice dok stojite, a zatim na uteg.

Međutim, izbjegavajte korištenje pretjerano teških bučica – nije važna samo maksimalna radna težina, već samo ispravna tehnika izvođenja vježbe. Budući da se rameni zglob smatra jednim od najlakših za ozljedu, čak i najmanja greška u treningu može dovesti do ozbiljnih sportskih ozljeda.

***

Bench press stojeći od prsa - ključ vježbe snage za razvoj mišića ramena, gornjeg dijela leđa i ruku. Ispravna tehnika za njegovu realizaciju podrazumijeva potpunu nepokretnost nogu, napetu jezgru i korištenje odgovarajuće radne težine. Istovremeno, za početnike se preporučuje izvođenje varijacija vježbe s bučicama umjerene težine i pod nadzorom trenera.

Naučni izvori:

• Početna snaga, 3. izdanje: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Video Bench press stojeći prsa za žene

Analiza vježbe

Vojni bench press je osnova za izgradnju masivnih ramena. Klasična vertikalna verzija njegove implementacije daje snažan poticaj razvoju deltoida s naglaskom na njihove srednje i prednje snopove.

Zajedno sa ciljnim mišićima, veliki broj mišića pomoćnika je povezan sa mehaničkim radom, što ovu vježbu čini „osnovnom“ u programima razvoja ramenog obruča:

Funkciju stabilizacije tijela tokom kretanja preuzimaju mišići jezgre i nogu.

Kontraindikacije

S obzirom da vertikalna presa iz stojećeg položaja stvara ozbiljan pritisak na kičmu, sportistima sa povredama leđa se savjetuje da je izbace iz programa ili je zamijene „lakšom“ alternativom – vojničkim bench pressom.

Kako povećati efikasnost vježbe

Optimalan efekat trzanja daje izvođenje vojnog bench pressa u punoj amplitudi, odnosno "zamah" pokreta ide od prsa u donjoj tački do punog ispružanja ruku sa projektilom u gornjoj tački.

Kako podesiti fokus opterećenja

Bench press od prsa može se izvoditi u dvije tehničke varijante: od prsa ili iza glave. Razlika u kineziologiji vam omogućava da opteretite radni mišić iz različitih uglova. Konkretno, opterećenje u vertikalnoj presi je usmjereno na prednji dio i srednji snopovi delte, s naglaskom na prvu.

Izvođenje pritiska iza glave smanjuje opseg pokreta i omogućava više korištenja stražnje glave. Vrijedi napomenuti da je položaj podlaktica u ovom slučaju manje fiziološki, što značajno ograničava rad s težinom.

Međutim, kombinovanjem ova dva tipa pokreta moguće je postići skladnu proporcionalnost deltoida.

1. Za tehničko izvođenje pokreta potrebno je postići maksimalnu stabilnost tijela zbog statičkog naprezanja. glutealnih mišića, mišiće nogu i abdomena.
2. Prilikom izvođenja pritiska iza glave, treba imati na umu da se težište pomjera, zbog čega se gubi stabilnost - pretjerano velika težina može uzrokovati gubitak ravnoteže i pad.

Nijanse implementacije

Uključivanje u program

Vojni bench press sa šipkom je univerzalna vježba kojom se deltoidni mišići mogu učiniti masivnim, oblikovati njihov izražajan i reljefni oblik, te razviti snagu ramenog pojasa. Ovisno o ciljnoj orijentaciji treninga, volumen prilaza i radna težina projektila će se prilagoditi u skladu s tim:

Efikasno je kombinovati izvođenje vojne štampe u jednom danu sa vežbama za razvoj mišića ruku, uz uslov da osnovni pokret za delte bude prvi broj.

U prosjeku, za sportistu početnika dovoljan je 1 trening tjedno koristeći ovu vježbu; iskusan sportaš snage može, ako je potrebno, povećati učestalost opterećenja do 3 puta.

Većina efikasne vežbe za dobijanje mišićne mase su osnovne kada se u rad uključi najmanje 2x-3x mišićne grupe. Potrošnja energije tijela je vrlo visoka, u odnosu na izolacijske vježbe, što znači da će se u tijelu osloboditi mnogo više testosterona.

Treba imati na umu da se sve osnovne vježbe moraju izvoditi po vrlo strogoj i specifičnoj tehnici, inače može doći do ozljeda, posebno kod početnika, jer nisu ojačali mišići stabilizatori trupa i leđnih mišića.

Bench press je jedan od najčešćih važne vježbe za razvoj snažnog ramenog pojasa. Jednom je uvršten u program olimpijske igre, koji pokazuje ocjenu snage gornjeg dijela tijela sportiste. Mnogi sportisti prepoznaju da će potisak sa utegom pomoći u stvaranju odličnih deltoidnih mišića. Ožičenje je, naravno, također dobro, ali ipak nije osnovna vježba, treba ih raditi nakon bench pressa u stojećem ili sjedećem položaju. Ove vježbe treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja. Zglob ramena je vrlo sklon preopterećenju i ozljedama, pa je vrijedno istegnuti delte bučicama prije izvođenja potisaka sa utegom.

Ova vježba iziskuje dosta posvećenosti, samo tada će imati smisla, treba je dobro raditi nakon zagrijavanja, kao i zagrijavanja ramenog zgloba. Vježbu je najbolje započeti postupnim povećanjem težine, odnosno piramidom.

Također je važno da imate dobro istezanje i fleksibilnost ramenog zgloba, inače vježba neće biti izvedena kako treba, tada ćete morati vježbati delte drugim vježbama, ne zaboravljajući trenirati i fleksibilnost zgloba.

Koji mišići su uključeni u bench press dok stojite

1. Potisak sa utegom u stojećem položaju pomaže u izgradnji ramenog pojasa.
2. Posebno su dobro razrađene srednje grede delta, ali možete naglasiti opterećenje na prednjim gredama ako laktove usmjerite naprijed kada radite bench press.
3. Djelomično u presama je uključen i stražnji deltoidni snop. Budući da se laktovi kreću iz najniže moguće pozicije u najviši, to stvara sve uvjete za ukupno proučavanje grupe deltoidnih mišića.
4. Budući da je rameni pojas podignut, u rad su uključeni i trapezni mišići, tricepsi ruku su odgovorni za ekstenziju lakta.
5. Leđa su glavni stabilizator u ovoj vježbi.
6. Vrh prsnog mišića pomaže laktovima da se podignu do nivoa delta.
7. Podlaktice također rade, pomažu da se šipka drži iznad glave, a zatim je spusti.
8. Također, indirektnu ulogu imaju i potkolenica, glutealni i butni mišići, kao i presa.
9. Opterećenje tricepsa je vrlo značajno, jer se trenutak maksimalne kontrakcije na vrhu i trenutak potpunog istezanja poklapaju. Zahvaljujući tome, dobro proučavaju ne samo deltoidi, već i mišić tricepsa šake.

Uključenost toliko velikih mišićnih grupa dovodi do toga da potisak na klupi uključuje gotovo cijelo tijelo sportiste, što znači da vrlo snažno djeluju na metabolizam.

Prilikom izvođenja vježbe, mišići stabilizatori - psoas nazad i trbušna presa, mora biti u konstantnom statičkom naponu, jer se u suprotnom možete ozlijediti. Također je potrebno zauzeti stabilan položaj nogu i glutealnih mišića.

Ispravna vježba

1. Šipka se mora uzeti malo šire od delta i, nakon što ste ispravili tijelo i napregnuli mišiće leđa i trbušnjaka, potrebno je ponijeti šipku do grudi.
2. U isto vrijeme, noge se nalaze na nivou nešto širem od ramena, kako biste povećali stabilnost, možete lagano savijati koljena.
3. Nakon toga, vrat jedva dodiruje vrh. prsnih mišića, leđa su ispravljena i zakrivljena u lumbalnoj regiji, ramena ne treba stisnuti, već naprotiv, potrebno ih je ispraviti, grudni koš teže naprijed.
4. Nakon toga, dok udišete i zadržavate dah, stisnite šipku prema gore.
5. Nakon toga smo je fiksirali na najvišoj tački i uz izdisaj polako spuštali uteg u prvobitni položaj.

Zapamtite - ovdje najvažnije nije toliko podići, već ispravno spustiti projektil. Mišići rastu upravo u negativnoj fazi, što znači da morate spustiti šipku oko 3 puta sporije nego što je mi pritiskamo. Uvek treba da kontrolišete ovaj trenutak, jer se kod početnika ova greška ponavlja u skoro 90%.

Sa velikom težinom neophodna je deprecijacija sa nogama, odnosno pri dizanju nekako sjednemo na koljena, a onda se dižemo kada je šipka skoro pri vrhu, dovodeći je do krajnje gornje granice. Ova tehnika je potpuno neprikladna za početnike i samo je dovoljno dobra iskusnih sportista, jer je u svakom slučaju nemoguće protresti jako tešku šipku čisto, pa će ipak doći do nekog švunga (zamaha). Ali ni ovo nije tako strašno, jer je opet glavna stvar - negativnu fazu, glavna stvar je da polako spuštate šipku do grudi, dok osjećate kako vam rade deltoidni mišići.

Bench press stoji iza glave

Općenito, uobičajeno je da se ova vježba izvodi za osobe sa dobrom fleksibilnošću ramenog zgloba. Vrlo traumatična vježba i sa velikom težinom se uopće ne preporučuje izvođenje. Sama vježba je anatomski neispravna, ne preporučuje se izvođenje početnicima.

Glavno opterećenje pada na prednju deltu, iako mnogi vjeruju da stražnja delta radi više. Općenito, kao rezultat ove vježbe, postoji velika šansa za ozljede tetiva i ramenih zglobova, tako da je svakako ne biste trebali zloupotrebljavati.

1. Šipku treba postaviti na vertikalne nosače, prići ispod nje, kao u čučnjevima, i pažljivo postaviti tik ispod nivoa vrata.
2. Leđa su napeta, glava izgleda uspravno.
3. Ovdje ne može biti schwunga, stoga budite vrlo oprezni pri odabiru težine.
4. Spuštanje šipke treba dovesti do nivoa očiju i izvoditi vrlo polako i glatko, poput podizanja.
5. Laktovi se ni u kom slučaju ne izvlače naprijed, već su strogo ispod šipke.
6. Na gornjoj tački se također fiksira na nekoliko sekundi, a zatim pada.

Vježbu izvodite vrlo glatko i pažljivo. Ako osećate jak bol u ramenog zgloba, onda je bolje napustiti ovu vježbu i zamijeniti je nečim alternativnim.

Bench press stojeći od prsa

1. Potrebno je stajati ispred nosača, na kojem se šipka nalazi u nivou ramenog pojasa.
2. Uzmite projektil tako da četkica nije previše slomljena nazad.
3. Stopala stoje malo dalje od nivoa ramena, čarape se mogu lagano raširiti, radi veće stabilnosti.
4. Uteg treba da leži na isturenim grudima.
5. Leđa u lumbalnoj regiji su blago zakrivljena, ali ne previše da ne bi došlo do preopterećenja.
6. Izuzetno je veliko opterećenje lumbalni leđa, tako da treba pažljivo razmotriti i izbor težine.
7. Duboko udahnite, podignite šipku pravo prema gore, zadržavajući dah.
8. Nakon toga, štap se fiksira na vrhu na nekoliko sekundi.
9. Potrebno je osjetiti kako rade deltoidni mišići i polako, oko 3 puta sporije od podizanja, spustiti ih u prvobitni položaj.

Vrlo je važno razumjeti vježbu, razumjeti spuštanje šipke – tada možete shvatiti cijelu suštinu ove vrlo korisne vježbe.

Stajanje sa utegom do brade

Stajanje sa utegom do brade jedna je od osnovnih vježbi. Ne rade samo deltoidni mišići, već posebno srednji snopovi, ali i mišići trapeza.

1. Šipka se uzima hvatom preko ruke nešto užim od širine ramenog pojasa.
2. Ravan stav, ispravljeni deltoidni mišići, ispupčena prsa.
3. Dok udišete, laktovima podignite projektil okomito prema gore.
4. Laktovi uvijek idu prvi, a ne podlaktice, što je takođe česta greška.
5. Šipka se podiže do nivoa vaše brade, zatim se fiksira na nekoliko sekundi, a zatim se spušta što je moguće sporije, uz izdisanje vazduha.

Vježbu treba izvoditi polako i tehnički. Podižući laktove ne u stranu, već naprijed, fokusirate se na prednje snopove delta i na trapez. Vrlo uzak hvat će natjerati vaše laktove naprijed, što znači da će ukloniti značajan dio opterećenja sa srednjih greda vaših delta. Također, velika težina je često greška pri izvođenju ove vježbe. Narušava sve tehničke karakteristike i dovodi do lošeg razvoja mišića.

Veslanje utege do brade u stojećem položaju može se izvesti i na Smith mašini (bodibilding mašina). Najbolje je to raditi jednom rukom! Budući da su trapezni mišići isključeni, povećava se amplituda radnog puta, odnosno pokret postaje slobodniji i možete puno teže vježbati deltoidne mišiće.

francuska presa sa utegom

Iako je francuski bench press sa utegom izolovan (radi na određenoj mišićnoj grupi), on je i dalje vrlo dobar pomoćnik u razvoju snage tricepsa i vježbanju sva tri njegova snopa. Pomoći će i u bench pressu, potisaku za prsa, a savršeno će naglasiti i triceps mišić ramena. U poređenju sa francuskim bench pressom, stajanje vam omogućava da radite tricepse tokom cijele vježbe, bez ikakve tačke odmora.

1. Uzimamo šipku, najbolje od svega EZ-vrat (zakrivljeni vrat) sa uskim hvatom i fiksiramo je iznad glave.
2. Noge u visini ramena.
3. Udišući, polako spustite šipku iza glave, fiksirajući je i ispod na nekoliko sekundi.

Ne možete koristiti nikakvo varanje (pogrešno izvođenje), kao ni raširiti laktove sa strane. Također je vrijedno obratiti pažnju na ispravnu tehniku ​​i ne juriti utege u ovoj vježbi. Pogodan je za završni pogon tricepsa i izvodi se, na primjer, nakon potisaka bliskim hvatom ili sklekova na šipkama sa opterećenjem. Francusku presu je najpogodnije raditi dok sjedite na nagnutoj klupi.

Koji je bench press bolji: stojeći ili sedeći?

Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje. Ako pritisnemo šipku stojeći, onda se skida opterećenje s lumbalnog dijela, jer nas stabiliziraju i mišići nogu i glutealni mišići. Kod sjedećih potisaka opterećenje lumbalnog dijela je jako veliko, ali vježbe se mogu izvoditi samo vrlo tehnički i bez varanja i smicanja. Dakle, u sjedenju dolazi do velikog rada mišića ramenog pojasa.

Svako odlučuje za sebe šta je najbolje za njega. Ljudi koji žele općenito dobiti mišićnu masu trebali bi raditi bench press dok stoje, a profesionalci koji žele više razraditi deltoidne mišiće mogu raditi dobro pripremljene sjedeće delte.

Takođe, stojeći možete uzeti više težine, opet zbog depresijacije nogu i glutealnih mišića, dok je sjedeći uzimanje velikih utega prilično traumatično. Kada radite bench press, također možete sigurno baciti šipku malo naprijed ako nešto iznenada pođe po zlu. Sa bench pressom, ovo je mnogo teže uraditi.

Tehniku ​​izvođenja i savjete za bench press pronaći ćete u sljedećem videu:

Sumirajući, možemo reći da je podizanje sa utegom stojeće osnovno i vrlo korisna vežba bombardovati deltoidne mišiće. Zahvaljujući ovim vježbama povećat će se ukupni volumen mišića. Prije izvođenja ovakvih vježbi potrebno je konsultovati ljekara, posebno one koji imaju povrede leđa i kičme.

Sve ove vježbe morate izvoditi bez ispuštanja šipke. Također biste trebali popraviti na krajnjoj tački. Možete koristiti bučice umjesto šipke, jer će vam one pomoći da date veću amplitudu za vježbanje deltoidnih mišića. Postoji odlična opcija da "završite" delte - to je da napravite nekoliko ponavljanja potisaka bučica naizmjenično u svakoj ruci odmah nakon pritiska utege.

Općenito, vježba bench press je prilično teška, potrebna vam je dobra mišićna koordinacija. Morate naučiti kako osjetiti rad deltoidnih mišića, samo tada će vam ova vježba biti što efikasnija. Za set mišićne mase ramenog pojasa - ovo je vježba broj jedan!

Što se tiče sjedećih presa, postoji veliko opterećenje na lumbalnom dijelu leđa, nema deprecijacije nogu, što znači da se ne mogu nositi velike težine, općenito mišićna masa neće biti angažovan tako efikasno kao kod bench pressa, međutim, biće dublje proučavanje deltoidnih mišića, bez uključivanja nogu i zadnjice. Najbolje je uključiti razne vježbe u različite periode treninga, neprestano šokirajući i iznenađujući mišiće.

Svaki potisak sa utegom u stojećem položaju učiniće vaša ramena jakima, ispupčenim i voluminoznim. Ovo je jedna od najosnovnijih vježbi nakon bench pressa, čučnjeva i mrtvog dizanja.

U kontaktu sa

Vojni bench press je možda najbolja osnovna vježba za deltoidne mišiće. U ovoj vježbi možete brzo povećati radnu težinu, što će svakako dovesti do rasta deltoidnih mišića i ukupna snaga tijelo.

Početna pozicija

Stojite uspravno, stopala u širini ramena. Šipka se drži na grudima savijenim rukama. Šipka treba da bude u nivou deltoidnih mišića i pritisnuta uz gornji deo grudi. Pronirani hvat (dlanovi okrenuti prema naprijed). Širina hvata je oko 5-10 cm šira od ramena. Koljena su blago savijena. Koristite poseban pojas za dizanje tegova u struku.

Da biste došli u početnu poziciju za vojni potisak sa utegom, možete ili podići šipku s poda i baciti je na svoja prsa, ili podići uteg sa visokih nosača (otprilike u nivou grudi). Obavezno pričvrstite palačinke na šanku posebnim bravama!

Armijski potisak sa utega, tehnika vežbi

Snažno gurnite šipku prema gore. Istovremeno, nemojte savijati ruke do kraja. Laktovi trebaju ostati blago savijeni. Zadržite ovaj položaj na trenutak i polako spustite šipku na grudi. Izvedite željeni broj ponavljanja.

Kada pritisnete šipku prema gore, torzo se neizbježno naginje unazad. Pazite da ne postane previše jak. Pogotovo ne zadnja ponavljanja, kada izvođenje štampe postaje mnogo teže.

Dah

Pomeranje šipke gore - izdah, pomeranje šipke dole - udah.

Vojna presa razvija prednje i bočne dijelove deltoidnih mišića, tricepsa. Pri korištenju čvrstih utega uvelike jača cijelo tijelo.

Opcije vojnih klupa

Ljudima sa problemom donjeg dijela leđa savjetuje se da vojni potisak izvode sjedeći na klupi sa leđima. Vježba se može izvoditi spuštanjem šipke iza glave. Ova opcija se ne preporučuje ako postoji i najmanji problem (povreda) sa ramenima ili jednostavno nedostatak fleksibilnosti u ramenima.

Odlična varijanta štampe za stajanje je da se to radi s bučicama ili girjama.

U posljednjim ponavljanjima posljednjeg pristupa, kada više nema dovoljno snage za tisak, ima smisla izvesti nekoliko guranja, lagano savijajući noge u koljenima i oštro ih ispravljajući, dajući poticaj šipki ili bučicama. Cm. .