Koje vježbe su najbolje za leđa. Vježbe za jačanje mišića leđa. Zgibovi širokim hvatom

Biti angažovan u teretana, muškarci Posebna pažnja posvećuju treningu leđa, budući da je skladna silueta sportiste nemoguća bez dobro razvijene latissimus dorsi. Ako djevojke uglavnom treniraju mišiće nogu, a to je logično, onda bi trening latissimus dorsi mišića trebao biti prioritet za muškarca. Široka leđa pomažu da se sakriju nesavršenosti tijela. Kao što je širok struk, uski.Muškarce uvijek privlače trening leđa. Kako se napumpati široka leđa, želi znati i svaki pridošlica.

Struktura mišića leđa

Da biste razumjeli kako se sastavlja program treninga mase leđa, morate razumjeti strukturu njegovih mišića i njihove funkcije. dijelimo na duboke i površne.

Prva vrsta uključuje:

• poprečni spinozni mišići, čija je funkcija stabilizacija kralježnice, sastoje se od mišića rotatora, multifidusa i semispinalisa;
• mišići ekstenzori obavljaju funkciju pokreta kralježnice; sastoje se od iliokostalnog, najdužeg i spinoznog;
• u obliku dijamanta, trapezoidne i, doprinose kretanju ramenog pojasa.

Druga vrsta uključuje:

• latissimus dorsi mišić, čija je funkcija istezanje ruke unazad i dolje;
• kvadrat, odgovoran za bočni zavoj.

Na koje mišiće treba obratiti pažnju?

Početnici se bave treningom gornjeg dijela tijela. Kako napumpati široka leđa, svi žele znati.

Oblik ovog dijela tijela, njegova širina može se promijeniti pumpanjem latissimus dorsi, ili, kako sportisti kažu, krila. Povećanjem ove površine stvara se figura u obliku slova V, koja je toliko tražena od strane sportaša.

Također, prekrasan torzo se formira zbog ove mišićne grupe podijeljene u 3 regije: gornji, srednji i donji. Posebna pažnja posvećena je vrhu - području između ramena i vrata.

Trening ekstenzora leđa vam omogućava da postignete šuplju kičmu, a to stvara efekat mišićavih leđa. Osim toga, ekstenzori pomažu u radu s velikim utezima prilikom pumpanja drugih dijelova tijela.

• Pull-ups.

Promjenom širine hvata, možete obraditi različite dijelove leđa. Što je zahvat širi, to su lati više uključeni. Prilikom izvođenja vježbi potrebno je povući leđima i isključiti bicepse, nemojte povlačiti ramena prema ušima.

Ako imate malu težinu, lako se možete podići, tada morate koristiti dodatnu težinu - pojas sa palačinkama ili bučicama, možete koristiti i utege za pijesak.

Ako, naprotiv, ne možete povući vlastitu težinu, tada vježbu možete izvesti na simulatoru Graviton, gdje se postavlja teret, koji je protuteg.

• Mrtvo dizanje.

Da biste izveli ovu vježbu, morate imati napumpanu presu i ekstenzore leđa, što će vam pomoći da izbjegnete ozljede.

Za početak, postavite stopala u širinu ramena, lagano savijte koljena i polako spustite uteg u jednu liniju bez naginjanja tijela naprijed. Šipka treba da klizi duž kolena duž jedne staze.

• Nagnut nad utegom.

Položaj - stopala u širini ramena, kolena savijena pod uglom od 45 stepeni, kičma je u pravoj liniji. Šipku treba povući prema stomaku tako da klizi preko kukova.

Tehnika izvođenja izolovanih vježbi

Vježbe izolacije pomažu u jačanju mišića na kraju treninga i regrutiraju vlakna koja nisu pod utjecajem osnovnih vježbi.

• Veslanje bučica jednom rukom.

Oslonite lijevu nogu i lijevu ruku na klupu, leđa su paralelna s podom, unutra desna ruka uzmite bučicu i počnite vući leđima, savijajući lakat. U gornjoj tački ne morate okretati leđa.

• Trakcija u T-simulatoru.

Princip izvođenja je isti kao kod potiska štapa. Ova vježba uključuje masovni trening leđa ako postoje povrede.

• Potisak iz gornjeg bloka.

Dobra alternativa zgibovima. Sedi na klupu, zgrabi širok zahvat za ručku i povucite prema dole leđima, ruke treba da budu opuštene.

• Trakcija iz donjeg bloka.

Sjednite na klupu, držite leđa uspravno i počnite povlačiti simulator, spajajući lopatice.

• Hiperekstenzija.

Lezimo na klupu, karlica je na jastuku, spuštamo tijelo bez zaokruživanja leđa, podižemo gornji dio dok leđa ne budu u liniji sa nogama.

Program treninga mišića leđa za masu

U zavisnosti od ciljeva obuke, odabire se određeni program. Uz pomoć uključivanja / isključivanja nekih vježbi, možete promijeniti opterećenje mišića.

Sve muškarce zanima kako napumpati leđa. Program obuke je raznolik.

Ovaj kompleks će pomoći da se napumpaju svi dijelovi leđa i predstavlja 4 opcije treninga koje će se morati mijenjati.

Vrlo je važno odraditi 5 minuta kardio treninga prije početka vježbi zagrijavanja, kao i napraviti nekoliko serija za zagrijavanje bez težine.

trening za leđa

vježbu	pristupi	ponavljanje
prve, pete sedmice
zgibovi	4	max
superset: vuča iz gornjeg i donjeg bloka	4	10
pognuti red	4	10
druga, šesta nedelja
superset: mrtvo dizanje iz gornjeg bloka + zgibovi	4	10 i 15
potisak iz donjeg bloka	3	max
obrnuti potisak	4	10, 10, 8, 6
povucite iz donjeg bloka jednom rukom	3	10
treća, sedma nedelja
zgibovi	4	max, 10, 8.8
vuču iz gornjeg bloka	3	10
pognuti red	4	8, 6, 6, 5
povlačenje iz donjeg bloka rukama naizmjenično	4	15
četvrta, osma sedmica
triset: zgibovi + trakcija od gornjih + od donjih blokova	3	10 svaki
vuču iz gornjeg bloka	3	12
obrnuti potisak	3	max

Sportska prehrana za trening

Trening za masu leđa je prilično naporan i zahtijeva značajne troškove energije, pa je racionalno koristiti suplemente za povećanje izdržljivosti i brzine oporavka tijela.

Za rast mišićna masa možete koristiti geter, protein i kreatin, za oporavak - glutamin, za zaštitu mišića od propadanja - BCAA. Sve će to doprinijeti brzom postizanju cilja.

Sportsku ishranu koju kompaniju je najbolje izabrati, reći će vam konsultanti. Danas postoji mnogo proizvođača, od kojih svaki svojim proizvodom dodaje neku polet.

Posebnu pažnju treba obratiti na ishranu, jer nedostatak nutrijenata neće dozvoliti vašim mišićima da rastu. Morate jesti dnevno potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata po kg tijela. Ako stvorite nedostatak u bilo kojoj komponenti, ali naporno trenirate, nećete postići rezultat. Mišići rastu uz odgovarajuću količinu ugljikohidrata i proteina. Proteini su glavni izvor hrane za mišiće, nalaze se u pilećim prsima, jajima i svježem siru.

Dobar dan, prijatelji! Danas ćemo razgovarati o svim važnim, po mom mišljenju, vježbe za razvoj mišića leđa. Pa idemo.

Prvo navodimo glavne mišiće leđa, čiji razvoj je usmjeren na većinu vježbi. Nećemo se detaljnije zadržavati na anatomiji leđnih mišića, jer. ovo je posebna tema za članak.

Najširi mišići.

Ovo je glavna mišićna grupa koja leđima daje V-oblik. Većina vježbi je posebno usmjerena na razvoj ove mišićne grupe.

Veliki i mali okrugli mišić.

Razvoj ovih mišića dovodi do svojevrsnog vrha u gornjem dijelu tijela, čime se širi gornji dio latissimus dorsi.

Trapezni mišić (donji i srednji dio).

Daje ukupnu zapreminu i debljinu leđima.

Lumbalni.

Uglavnom se sastoji od torakolumbalne fascije - veoma jakih tetiva. Međutim, postoje duboke unutrašnji mišići), koji se takođe može razviti.

Sada pređimo na vježbe. Ovdje će biti navedene glavne, po mom mišljenju, vježbe za leđa, ali postoji veliki broj njih.

1. Zgibovi \ ili \ Zgibovi vertikalnog bloka.

Ovu vježbu smatram glavnom i najvažnijom u razvoju leđa, jer. takav biomehanički pokret je najprirodniji za cijeli mišićni korzet leđa. U svim vremenima, počevši od samih početaka ljudskog razvoja, ljudi su izvodili ovaj pokret, penjući se na drveće, penjući se na planine ili puzeći iz pećine. Smatra se da su leđni mišići najbolje prilagođeni i prilagođeni ovom pokretu.

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća. Prije svega, kada visite na vodoravnoj traci ili uzimate okomiti blok sa ispruženim rukama, mentalno zategnite mišiće leđa i tokom pokreta pokušajte spojiti lopatice što je više moguće. Držite mišiće leđa napetim, vuci samo njima, ne rukama. Pokušajte potpuno isključiti ruke s posla. Da biste to učinili, savjetujem vam da koristite trake ili posebne kuke.

Oni će uvelike pomoći da se koncentrišete i osjetite rad leđnih mišića. Iako ja lično koristim obične trake. Udice su već egzotične, a skupe su i istovremeno se prilično brzo troše.

Glavna stvar je ispravna u ovoj vježbi - stalno zategnuti mišiće leđa tokom vježbe. Ne opuštajte ih ni na djelić sekunde. Osjetite vršnu kontrakciju pri maksimalnoj konvergenciji lopatica.

2. Bent Over Rows \ ili \ Butbell Bent Over Rows.

U ovoj vježbi ne biste trebali juriti za utezima, kao što mnogi rade. Ovdje je najvažnije osjetiti sam pokret, povući samo leđima i isključiti ruke s posla. Ako uzmete velika težina, a u isto vrijeme, čak i izvana će se činiti da to radite u pravoj tehnici, onda će svejedno vaše ruke nehotice preuzeti većinu opterećenja, bez obzira koliko se trudili da povučete samo svojim leđni mišići...

Tehnika: saviti donji dio leđa, napregnuti ga i držati u tom stanju tokom cijele vježbe. Uzmite uteg ili bučice, držite ugao nagiba oko 50-60 stepeni. Nemojte se previše naginjati naprijed, jer. sa jakim nagibom, bit će teže izvesti vježbu u ispravnoj tehnici i povećat će se opterećenje donjeg dijela leđa. Šipka treba da ide duž nogu do struka. Laktovi su pritisnuti uz tijelo.

3. Povucite horizontalni blok.

Tehnika izvođenja je slična veslu sa utegom u nagibu. Ali ovdje možete više eksperimentirati sa širinom zahvata, jer. u ovoj vježbi lakše se koncentrirati na mišiće leđa i ne morate balansirati sa utegom.

4. Povlačenje T-traka.

Biomehanički, ova vježba je slična prethodne dvije. Prednost ove vježbe je što ne trebate balansirati kao sa šipkom, a lakše je isključiti ruke od posla, jer. kretanje je uvijek u potpuno istom smjeru.

5. Nagibi sa šipkom naprijed (mrtvo dizanje na ravnim nogama).

Ova vježba je, po mom mišljenju, pogodnija za bodybuilding od klasične mrtvo dizanje. Prvo, mrtvo dizanje je traumatičnije. Drugo, mrtvo dizanje je u većini slučajeva potrebno za takmičenja u powerliftingu. U ovom slučaju, oni ili prave pristupe za vremena, ili za jedan maksimum. Raditi to 8-10 puta dodirujući pod (klasično) nema smisla za bodibilding, jer. mišići se opuštaju u najnižoj tački kada dodiruju pod.

U ovom slučaju, nagibi naprijed sa šipkom su vrsta mrtvog dizanja, ali bez dodirivanja poda, a i manje je traumatično.

Tehnika izvođenja je sljedeća: savijate donji dio leđa što je više moguće i držite ga u tom stanju tijekom cijele vježbe. Dizanja radite vrlo glatko, bez trzaja! Nemojte se naginjati naprijed više od 90 stepeni kako bi uvijek došlo do otklona u donjem dijelu leđa.

To su zapravo sve osnovne vježbe za leđa. Preostale opcije su, u jednoj ili drugoj mjeri, varijeteti već opisanih vježbi. Navešću ih, ali se neću zadržavati na svakom detaljno, jer. nema smisla.

Najvažnije je odabrati vježbu u kojoj najbolje osjećate mišiće leđa. Ali uvijek savjetujem da vježbanje započnete zgibovima ili mrtvim dizanjem. vertikalni blok.

6. Hiperekstenzija.

Ova vježba je vrlo dobra kao zagrijavanje prije treninga.

7. Zgibovi obrnutim hvatom \ ili \ Potisak vertikalnog bloka sa obrnutim hvatom.

Ova vježba može raditi i na leđima i na bicepsima. Stoga, ako trenirate leđa, morate se što je više moguće koncentrirati na mišiće leđa.

8. Povlačenja za vrat \ ili \ Potisak vertikalnog bloka iza vrata.

Ovom vježbom možete bolje razraditi gornji dio leđa (srednji i gornji dio trapezni mišići)

9. Veslanje bučice jednom rukom.

Princip je isti kao i kod veslanja sa utegom, ali je lakše koncentrirati se na mišiće leđa.

To je sve, prijatelji. Ako imate bilo kakvih pitanja - postavite ih u komentarima.

S poštovanjem,
Dima Marchenko
Vlad Fomenko

Vaš lični trener online

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultat i želite postići cilj u najkraćem mogućem roku (smršaviti/osušiti tijelo, dobiti mišićnu masu ili jednostavno zadržati zdravog načina životaživota i imate atletsku građu, pravilno sastavite dijetu \ plan ishrane, program treninga i dnevnu rutinu), a zatim koristite usluge ličnog fitnes trenera na mreži ==>

Video: vježba za leđa

Vježbe za leđa za djevojčice

Leđa u bodibildingu igraju gotovo odlučujuću ulogu. Na kraju krajeva, ona je ta koja daje sportisti onaj vrlo karakterističan V-oblik. Ona se takođe formira dobro držanje. Osim toga, leđa su izuzetno važna za mnoge vježbe snage. Na primjer, mrtvo dizanje i čučnjevi.

Ali leđa nisu sama veliki mišić. Zauzvrat se dijeli na latissimus dorsi, trapezius, lumbalni i dugi. Stoga svaki mišić zahtijeva poseban pristup.

Karakteristike treninga leđa

Početnicima se savjetuje da ne rade svaki mišić posebno, već da izvode tzv osnovne vježbe. To će ojačati tijelo u cjelini, učiniti ga izdržljivim, poboljšati pokazatelje snage, a također povećati ukupnu mišićnu masu.

Za one koji rade split sistem, preporučuje se da mišiće leđa treniraju istog dana kada i ruke, grudi ili ramena. Oni čije je zanimanje povezano sa teškim fizička aktivnost, možete smanjiti broj pristupa na 3-4. Ostatak se preporučuje izvesti od 6 do 8.

Leđa su najtraumatičnije područje ljudsko tijelo u bodibildingu. Stoga posebnu pažnju treba posvetiti pravilnoj tehnici izvođenja vježbi usmjerenih na razvoj leđa. Ne biste trebali juriti za velikim vagama: prvo morate ojačati ligamentni aparat. Da, i prevelika težina neće utjecati na tehniku ​​na najbolji način.

Vježbe za razvoj mišića leđa

Ima smisla fokusirati se na latissimus dorsi i lumbalne mišiće.

Vježbe za razvoj latissimus dorsi

• glavne vježbe - vuča za pojas. Ciljna grupa: gornji i srednji dio leđa, bicepsi. Trakciju možete izvoditi i sa utegom sa T šipkom i bučicama. Istovremeno, funkcionira pravilo: ako povučete teret bliže pojasu, razrađuju se donji dijelovi najšireg, a ako na prsa, onda gornji. Trakcija se može izvoditi naizmjenično s jednom bučicom, oslanjajući se koljenom druge noge na klupu. Vrlo je važno izbjeći varanje i isključiti ruke s posla;
• povlačenja na prečki. Ciljna grupa - lats i biceps. Zgibovi se izvode samo sa tegovima! Vježbe sa vlastitu težinu nikada neće dovesti do izvanrednog sportski uspeh. Ovo pravilo posebno važi za bodibilding. Stoga ima smisla objesiti o pojas, na primjer, palačinku sa šipke ili nekoliko palačinki s bučice. Hvat treba da bude nešto širi od ramena. Preširoki, kao i preuski zahvati sprečavaju dobru kontrakciju najširih;
• vuča gornjeg bloka iza glave i vuča gornjeg bloka za pojas. Ciljna grupa: lats, biceps. Unatoč činjenici da je ovo vježba "trening", ona je uključena u obavezni program čak i za one sportaše koji zanemaruju simulatore. Savršeno dolazi do latissimus dorsi;
• slegnu ramenima - rade trapeznih mišića. Glavna greška sportista početnika su kružni pokreti ramena tokom vježbe. Ramena se moraju kretati strogo okomito! Istovremeno, možete čak i spustiti bradu kako biste pravilno skratili trapez.

Mišići lumbalnog dela

• mrtvo dizanje . Ciljna grupa: mišići lumbalni Međutim, svi mišići rade u jednom ili drugom stepenu. Osnovna vježba, koja mora biti uključena u trening kompleks ne samo za početnika, već i za "iskusnog" sportaša. Mrtvo dizanje značajno jača cijelo tijelo u cjelini i pomaže u izgradnji mišićne mase. Ali posebno blagotvorno djeluje na lumbalni dio. Dok radiš ovu vježbu veoma važno pratiti ispravna tehnika. Leđa ne bi trebalo da se savijaju. Mora da se savije! Noge su nešto uže od širine ramena. Potkopavanje težine vrši se na račun nogu, ali se diže već s mišićima leđa. Kako sami sportisti kažu, trebalo bi da postoji osećaj da pete guraju kroz pod. Težina se takođe smanjuje zbog mišića lumbalnog regiona. Ni u kom slučaju nemojte "baciti"! Šipka treba da se spušta polako i pod kontrolom;
• nagibi naprijed sa utegom na ramenima. Ciljna grupa: lumbalni mišići. Šipka je postavljena na ramena, šipka je namotana iza glave. Sportista se savija i ispravlja. Sve pokrete treba pokušati napraviti upravo zahvaljujući mišićima donjeg dijela leđa, bez sudjelovanja nogu;
• hiperekstenzija. Neki sportisti zanemaruju ovu vježbu, što je potpuno uzaludno. Hiperekstenzije savršeno razvijaju i mišiće nogu i glutealne i lumbalne mišiće. Sportista leži na klupi, stavlja valjak ispod kukova, naginje se napred, prekriženih ruku ispred sebe. Zatim se tijelo ispravlja u liniji sa nogama. Nije potrebno savijati se u isto vrijeme: postoji veliki rizik od ozljeda čak i za iskusan sportista. Hiperekstenzije se mogu izvoditi i bez težine i sa težinom, ako držite palačinku sa šipke ispred sebe na grudima.

Malo ljudi sada razmišlja o svom životu bez treninga u teretani. Svi razumiju prednosti i zadovoljstvo koje časovi donose. Briga o svom izgledu obični ljudi postižu zapanjujuće rezultate, postižući lijepu atletsku figuru.

Važni principi obuke

inspirativno izgled Postoje tri glavne grupe vezane za vaša leđa: latissimus dorsi, trapezius i lumbalni mišići. Razvijajući sva tri, možete postići indikativni rezultat. I bez razvijenim mišićima neće biti ni dobrog sportskog imidža ni prepoznatljivih rezultata vežbe snage(čučanj, mrtvo dizanje).

Dolazeći prvi put u teretanu, najvjerovatnije ćete se baviti kružnim programom, odnosno vježbanjem cijelog tijela za svaki trening. Imajući nagomilano iskustvo, razumnije rješenje bi bilo prelazak na split program- opcija u kojoj su vaši treninzi podijeljeni u zasebne treninge za ruke, noge, na primjer, leđa itd.

Pošto je pozadi skup velikih mišićne grupe, onda bi bilo preporučljivo odvojiti više vremena za njen trening, ili, barem, ne kombinovati sa kompleksna obuka rukama (kada se bicepsi umaraju i nema vremena i energije za leđa) ili sa teškim čučnjevima (kada nema više snage).

Najbolja stvar kombinirajte trening za leđa sa vježbama za tricepse, ramena, kukove i bicepse. Istovremeno se uzima u obzir i obim aktivnosti sportiste. U slučaju da je vaš posao na neki način povezan sa fizičkim radom, onda biste se trebali ograničiti na vježbe za leđa. 3-4 vrste, a ako tokom radnog vremena ne koristite posebno donji dio leđa, onda morate napraviti program na osnovu izračuna 6-8 vežbi.

Treba imati na umu da su u sportu leđa „slaba tačka“, odnosno njihov trening može biti traumatičan. Bol u donjem dijelu leđa, problemi s kičmom, osteohondroza, uklješteni živci itd. - to se može dogoditi kada zanemarite sigurnosna pravila. Stoga se svim vježbama mora pristupiti s punim naoružanjem, nakon detaljnog proučavanja ispravna tehnika izvršenje. Ne biste trebali juriti velike težine na početku nastave, sigurno će doći do toga, ali ipak morate vrlo pažljivo povećavati radnu težinu, bez velikih skokova.

Ciljani trening leđa

Ako odlučite da posvetite poseban dan samo svojim leđima, onda možete napraviti takav kompleks:

1. Mrtvo dizanje;
2. Nagnuti nad redom;
3. Savijen nad dva reda bučica;
4. Pulover;
5. Prednja vuča (horizontalna);
6. Potisak jedne bučice u nagibu ka pojasu;
7. Slegne ramenima.

U ženskom treningu važno je ne pretjerati s velikim utezima, kako ne bi izgubili eleganciju oblika. Dakle, princip je isti: izvodite sve iste vježbe, ali sa mnogo manje radne težine i više ponavljanja i pristupa.

Primjer programa:

1. - 15-20 puta 4 serije;
2. Povlačenje gornjeg bloka- 20 puta 5 pristupa;
3. Nagnuto veslanje bučica- 15 puta 4 pristupa;
4. prednji potisak- 20 puta 3 seta;
5. Pregibi donjeg dijela leđa- 15 puta 3 seta.

Ovo će biti sasvim dovoljno za održavanje vitke lijepe figure.

Vježbajte u teretani i kod kuće

Naravno, mnogo više uslova za trening u teretani. Ali ako imate zalihe sportska oprema, možete pokušati da radite vježbe kod kuće. Na primjer, nagibi se mogu raditi s bodybarom (oprema težine 6-8 kg), a s bučicama možete izvoditi gotovo sve vježbe koje su gore opisane.

Svoje kućne treninge uvijek započnite zagrijavanjem, kao što su lagani nagibi i okreti.

Da postignete brže dobar rezultat, naglasak treba staviti ne samo na teretanu, već i pratiti svoju prehranu, o čemu direktno ovisi rast mišića.

Brzo pomozite da postignete lijepu figuru:

Prateći ova jednostavna pravila, možete još brže doći do svog cilja.

Zaključak

• Kako se ne biste ozlijedili, uvijek učite ili pitajte trenera za ispravnu tehniku. izvođenje vježbi i rad na simulatorima;
• Koristite radnu težinu, podižući je za vas. Da biste shvatili koja će težina biti optimalna za vas, pokušajte da radite vježbu u rasponu ponavljanja od 10-12 i tako da imate dovoljno za 3-4 serije. Ako morate uložiti velike napore, onda je bolje smanjiti težinu;
• Kada koristite teške utege, koristite pojas za dizanje tegova;
• Ako je potrebno, koristite masti za zagrijavanje.

Pratite svoje treninge, jer rezultat ovisi o vama. Budite sportski i zdravi!

(4 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Počevši da vežbaju u teretani i intenzivno „bruse“ noge, grudi i stomak, mnogi zaboravljaju da je potrebno trenirati i leđa. Na kraju krajeva, lijepa snažna leđa su osnova cijelog tijela. I njenim mišićima je potrebna redovna pažnja, uz rad na drugima.

Razmislite kako pravilno raditi osnovne vježbe za leđa.

Koje leđne mišiće treba razviti

Podijeljeni su u sljedeće klase:

• gornji (najširi, trapezni, okrugli)
• donji (lumbalni)
• duboko (blizu kičme)

Prvi su odgovorni za kretanje lopatica i humerusa, odnosno za debljinu leđa. Donji su uključeni u rad kada se lumbalni i zdjelični pomiču, formiraju položaj, pri radu s njima formira se slika "trokuta" ( široka ramena, tanak struk). A duboki (oni se još nazivaju i "ispravljači") održavaju stabilnost i ispravan položaj kičme.

Pravila vježbanja

1. Ako ste jedini u teretani, ne biste trebali odmah uzimati teške vježbe. Počnite od najlakšeg za sebe.
2. Glavna stvar je da tijelo pamti ispravnu tehniku ​​izvođenja. Nemojte raditi mnogo pristupa, ali pogrešno. Počni nisko.
3. Nema potrebe da prvi put trenirate sa tegovima. Izvodite s minimalnom težinom (kao što je prazna šipka i lagane bučice) ili bez težine.
4. Racionalno je kombinovati „zadnji dan“ sa danom kada odvojite vreme. Počnite s ovim potonjim samo ako su kod vas slabo razvijeni i nakon opterećenja bit ćete teško prebaciti se na njih.
5. Pazite na opseg pokreta lopatica. Što su jači razvedeni, rezultat je efikasniji.
6. Nemojte težiti samo vizuelnom efektu. Radite ne samo na mišićima odgovornim za širinu i/ili debljinu leđa, već i na one koji ih jačaju (duboko). Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s težinom, jer je lako ozlijediti leđa, a za oporavak će trebati dosta vremena.

Osnovne vježbe za leđa

Koje vježbe su potrebne ako želite postati širokih ramena.

Pull-ups. Počnite kada su ruke u položaju uski hvat, dlanovi paralelni jedan s drugim. Zatim pređite na širok ravan hvat. Ako se dobro povučete, tako da opterećenje bude veće, na struk se može pričvrstiti mali uteg. sljedeći korak rad na najširem će postati zgibovi sa hvatom odozdo, ili obrnuto. Ruke u širini ramena. Pokušajte da počnete sa zgibovima na početku treninga. Obavite: 3-4 poziva 8-15 puta.

Gornji blok povlači. Savršeno razvijaju romboidne mišiće.

Mogućnosti implementacije:

• povlačenje gornjeg bloka ispred vas;
• povlačenje gornjeg bloka iza vrata;
• vuča gornjeg bloka uskim hvatom.

Zanimljiva činjenica! Tradicionalno, savjetuje se da se izvodi striktno u pravoj liniji - u položaju u kojem su ruke i trup okomiti. No, prema nekim istraživanjima, malo naginjanje tijela unazad će stimulirati aktivaciju ovih mišića leđa. Izvedite: 4 serije po 10-20 puta. Korisno je znati za one koji sanjaju da budu ne samo široki, već i masivni.

Trakcija donjeg bloka. Nazivaju se i "veslanje". Trebali biste početi s povlačenjem u sredini ili na kraju sesije. Više "naprednije" umjesto ručke, možete koristiti širok vrat. Izvedite: 4 serije po 10-20 puta.

Povlačenje bučica. Kod bučica postoji nekoliko varijacija za opterećenje različitih mišića. izvedite dobro, stavite koleno i jednu ruku na klupu, a drugom rukom držite bučicu, dlanom okrenutim prema telu. Podignite bučicu na najveću moguću visinu, lakat, povlačenje unazad. Pokušajte da ne odstupate snažno rukom od tijela u stranu. Alternativni pristupi rukama. Ispunjenje: na sredini ili bliže kraju treninga. 3-4 poziva 10-15 puta za svaku ruku.

Rast latissimus dorsi takođe potiče i veslanje bučica u nagibu . Da biste to učinili, u stojećem položaju lagano savijte noge i nagnite tijelo naprijed paralelno s podom. Uzmite bučice u obje ruke i lagano ih podignite, gurajući laktove unazad. Ispunjenje: 3-4 poziva 15-20 puta.

Za trapezni mišić. Ovaj dio leđa može se razviti uz pomoć vježbi poput slijeganja ramenima, pročitajte detalje kako zamahnuti trapezom.

Napravite ih:

• sa šankom;
• sa bučicama.

Ali nemojte ih počinjati u žurbi, ovom poslu treba pristupiti mudro. Zamolite svog trenera da vam pomogne da pronađete pravu težinu za vas.

Sa bučicama. Stanite uspravno, uzmite bučice, polako ih podižite dok izdišete, savijte laktove unazad.Ramena što je više moguće, zatim fiksirajte u položaju na sekundu i vratite se u početni položaj.

Sa šankom. Položaj nogu je razdvojen. Držite šipku ispravljenih ruku, nešto više od širine ramena, ravnim hvatom. Zategnite trbušne mišiće i polako podignite ramena prema gore, a zatim ih lagano spustite.

Za duboke mišiće. Ovo je jedna od glavnih, ali ne i najlakših vježbi. Noge razdvojene, blago savijene u kolenima. Savijte leđa. Čučnite, naginjući se naprijed dok vam kukovi ne budu gotovo horizontalni.

Podignite šipku duž prednje površine potkoljenica. Kako šipka stigne do koljena, nastavite da ispravljate tijelo dok ne bude okomito, a noge ispravljene. Izvedite: 4 serije po 10-15 puta.

Hiperekstenzija. Postoji nekoliko načina za jačanje ispravljača. Vježba se izvodi na posebnoj klupi. Fiksirajte tijelo tako da kosti kuka budu na prednjoj ivici jastuka. Leđa treba da ostanu ravna sve vreme. Prilikom udisaja polako se spustite, na izdisaju se podignite tako da trup i noge budu u liniji.

Da biste povećali opterećenje, nakon što naučite raditi hiperekstenziju, možete:

• zadržite nekoliko sekundi na vrhu
• koristiti dodatnu težinu (npr. palačinke)