Vežbe treninga snage za sagorevanje masti za žene. Najbolji alat je kardio trening za sagorevanje masti u teretani za devojke. Vežbe za sagorevanje masti kod kuće

Ako ste odlučili da svoju figuru dovedete u red, onda ćete morati biti strpljivi i shvatiti jednu stvar - ovaj put ćete morati slijediti cijeli život.

I uopće nije potrebno trošiti veliki novac na fitness sale - možete poboljšati svoju figuru uz pomoć posebne vježbe Kuće. Šta treba da znate pre nego što počnete da vežbate:

• Časovi za početak sagorijevanja masti trebaju trajati najmanje pola sata (i ovo minimalno vrijeme), poželjno od 45-60 minuta. To se objašnjava činjenicom da se mast počinje trošiti tek u 20. minuti opterećenja prosječnog ili visokog intenziteta;
• Puls za početnike dostiže 100 otkucaja u minuti, za one koji su trenirani do 120-130. Takvi pokazatelji doprinose sagorijevanju viška tjelesne masti;
• Najbolje vrijeme za trening uklanjanja masti iz tijela je jutro na prazan želudac, kada se potroše sve zalihe glikogena;
• Idi prirodno uravnoteženu ishranu- prestanite da jedete kobasice i konditorske proizvode, konzervisanu hranu, dimljeno meso i prženu hranu. Prilikom kuhanja koristite dinstanje ili kuhanje. Začinite salate biljnim uljem ili pavlakom nizak sadržaj debeo.

Borbu protiv viška kilograma treba voditi na složen način - kombinacijom snage i aerobnih opterećenja, kao i racionalnom ishranom. I općenito, pokušajte voditi zdrav i aktivan način života, hodajući više svježi zrak, planinarenje i tako dalje.

Vježbe za noge, dupe, donji dio leđa, trbuh i bokove

1. Čučnjevi sa bučicama.
Uzmite bučice u obje ruke, stanite uspravno, gledajte naprijed. Čučnite bez podizanja peta od poda. Ispraviti se. Na početku pokreta potrebno je, takoreći, odmaknuti guzu unazad, a tek onda saviti noge. Leđa bi trebala biti ravna tokom cijele vježbe.

2. Ispadi s bučicama.
Kao iu prethodnoj vježbi, ruke s utezima se slobodno spuštaju. Izvedite iskorak naprijed desna noga bez spuštanja lijevog koljena na pod. Vratite se i uradite isto za lijevu nogu. Iskorene možete izvoditi dok se krećete po kući, odnosno hodajući.

3. Skakanje s bučicama.
Iz čučnja (napomena, ne čučanj, već čučanj), odgurujući se nogama od poda, skočite uvis. Bučice se slobodno spuštaju.

4. Pregibi naprijed s bučicama.
Utezi u vašim rukama, a vi stojite uspravno. Noge zajedno. Nagnuti naprijed (leđa ravna, pogled također naprijed). U isto vrijeme, noge bi trebale biti ravne, ali uvjetno (općenito, blago savijene kako bi se rasteretilo zglobove i prenijelo na mišiće). Usput, možete ga izvesti na dva načina: sa spojenim nogama i sa široko rastavljenim nogama. Isprobajte obje opcije.

5. Nagibi u stranu s bučicama.
Uzmite bučicu u ruku, a slobodnu stavite iza glave. Stanite uspravno, noge skoro spojene (ne širite široko - što je šira, to je vježba manje efikasna). Nagnite se u stranu sa težinom i takođe se nagnite u stranu bez težine.

6. Uvijanje sa bučicama.
Zauzmite ležeći položaj, stavite bučice na prsa i popravite noge (na primjer, ispod sofe). Izvršite fleksiju trupa, podižući cijela leđa od poda. Vrati se i ponovi.

7. Uvrtanje na gornjem dijelu presa sa bučicama.
Početni položaj je skoro isti kao u prethodnoj vježbi, jedina razlika je u lokaciji bučice. Držite jednu bučicu sa obe ruke iza glave i savijte torzo, podižući samo glavu i lopatice od poda (nema potrebe da se dižete više).

8. Podizanje nogu sa bučicama.
Ležeći na podu, uzmite oba utega najveće težine i stavite ih na pod iznad glave. Uhvatite ih rukama. Koristeći utege kao protivteg, podignite malo savijene noge 35 - 45 cm od poda i niže bez dodirivanja površine. Ista vježba se može izvoditi statično, držeći noge u težini.

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, direktno na svoju poštu:

Vežbe za sagorevanje masti kod kuće

Glavni plus vježbi sagorijevanja masti je to što se mogu izvoditi u svim uvjetima (kod kuće, na ulici u teretani). Potrebno je samo održavati visok broj otkucaja srca i trajanje treninga. Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće odabrane su prema ovim pravilima. Raznolikost programa je ogromna, osoba može samostalno odabrati svoje omiljene pokrete koji bi podržali proces sagorijevanja masti. Primjer takve lekcije, krug se mora ponoviti 3-4 puta:

Trčite na mjestu 5 minuta.
Sklekovi - 15 puta.
Pritisnite - 30 puta.
Čučnjevi sa skakanjem - 20 puta.
Preskakanje užeta 5 minuta.
Burpi - 15 puta.

Za stomak i bokove

Neki ljudi postavljaju sebi zadatak da uklone suvišne centimetre na određenim područjima. Na primjer, djevojka često traži vježbe za sagorijevanje masti za trbuh, ali treba shvatiti da se proces smanjenja volumena tjelesne masti odvija u cijelom tijelu. Namjerno natjerati da brže ili aktivnije smršate, samo struk neće raditi. Efikasnost možete povećati samo naglašavanjem jačanja trbušnih mišića kako bi trbuščić bio ravan i elastičan.

Uobičajena zabluda među djevojkama je da će im klasični trbušnjaci na presu pomoći da smršaju u trbuhu. To nije tačno, takve dinamične vježbe ne dovode do sagorijevanja masti, već do povećanja mišićnog volumena, dok će mast ostati na mjestu. Za mršavljenje pratite pravilnu ishranu, izvodite kardio ili kružni trening, koji su gore opisani. Da biste ojačali trbušne mišiće, učinili ih elastičnim i ravnim, preporučuje se izvođenje plank vježbe:

Položite nešto mekano na pod, poslužiće ćebe ili prostirka za jogu.
Uzmite naglasak, kao kod sklekova od poda.
Stavite noge na prste.
Spustite se na laktove, oni bi trebali biti direktno ispod ramena.
Držite tijelo ravno, ne bi trebalo biti savijanja unazad.
Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.

Za noge

Po pravilu, ova zona postaje problematična za djevojčice. loš metabolizam, niska fizička aktivnost dovodi do pojave naslaga u vidu masti ili celulita. Da biste ga uklonili, morate izvesti vježbe sagorijevanja masti za noge. Što su veće opterećenje, tijelo pumpa više krvi kroz mišiće i ubrzava metabolizam. Sjedeći ispred kompjutera ili u kancelariji, osoba štipa krvne sudove, što negativno utiče na metabolizam i zdravlje uopšte.

Da bi se stvorili uslovi neophodni za sagorevanje masti, osoba mora da pohađa časove visokog intenziteta. Savršeno za ove svrhe:

• vožnje biciklom;
• kružni trening sagorevanja masti;
• aerobik sagorevanja masti;
• supersetovi na nogama teretana.

Ishrana

Dakle, šta možemo učiniti s ishranom koja je toliko nezgodna da zagarantovano počinjemo sagorijevati masti? Definitivno ne moramo da idemo na dijetu. To nije to. Prvo pokrenite dnevnik ishrane. Ovaj dnevnik vam je prvi put potreban, kako biste uspjeli u ishrani. U njemu označavamo svaki obrok:

• Broj. Dan u tjednu. Vrijeme obroka.
• Šta su jeli. Sastav hrane.
• Porcija kalorija.

Povećajte broj obroka na 6. Samo će nas takav obrok spasiti od prejedanja. I, shodno tome, od taloženja dodatnih masti u tijelu.

Svi obroci treba da budu isti u kalorijama. Zatim dobijamo česte obroke (svaka 2 sata) u malim porcijama. To je ono što nam treba! Vodu pijemo stalno, a i tokom treninga. Do 2 x-3 litre dnevno.

Ostaje nam da saznamo kako izračunati kalorijski sadržaj naše hrane. Ovo je vjerovatno najteži dio ovog članka. Sada ćemo razmotriti ovo pitanje.

Kalorični sadržaj hrane izračunat će se prema posebnoj formuli. Uzima u obzir pol, godine i visinu. Prvo izračunavamo koliko kalorija vam je potrebno da održite svoju težinu dnevno u mirovanju.

Zatim dodamo koeficijent kretanja na rezultirajući broj kalorija. I dobijamo broj kalorija koji su vam potrebni da održite svoju težinu svojom mobilnošću.

Uklanjamo 20% sa ovog broja. Dobijeni broj je broj vaših kalorija za normalan gubitak težine. Sada ćemo sve ovo razmotriti u praksi.

Brz i efikasan intervalni trening

Postoji još jedan način da pokrenete procese sagorijevanja masti u tijelu - to je intervalni trening. Ne zahtijeva puno vremena - dovoljno je samo 15 minuta.

Sastoji se od seta od 4 vježbe koje trebate izvesti 5 pristupa - svaki po 25 sekundi s pauzom od 10 sekundi između njih:

1. "Bočni ručak" sa dodirom - stanite sa skupljenim stopalima, jednu nogu povucite u stranu, oslonite se prstom na podlogu, druga noga je blago savijena u kolenu, nagnite telo blago napred, a karlicu povucite unazad, dodirujući pod istom rukom. Nakon toga napravite kratak skok, promijenite nogu, i učinite isto na drugoj strani.
2. "Plank" na laktovima - stanite na laktove i nožne prste, napregnite cijelo tijelo, držeći sve dijelove u jednoj liniji. Zatim trebate jednu nogu odvesti u stranu, osloniti je prstom na pod, a isto učiniti s drugom nogom. Nakon toga vratite udove u I.P., držeći šipku.
3. Zatim ćemo izvoditi skokove iz čučnja - stanite na pod sa stopalima u širini ramena i ravnim leđima. Savijte koljena, vratite karlicu unazad, a tijelo naprijed, savijte laktove ispred sebe i duboko čučnite. Iz ovog položaja skočite, istovremeno zatežući mišiće zadnjice i zakrećući karlicu naprijed, ispravljajući ruke i malo povlačeći unazad.
4. "Reverse plank" - sjedite na površini, oslonite se na dlanove tako da su vam prsti usmjereni prema petama. Oslonite se na pete (noge ravne), povlačeći čarape preko sebe. Podignite karlicu od poda tako da vam cijelo tijelo bude u jednoj pravoj liniji. Nakon toga je potrebno karlicu pogurati što je više moguće prema gore, a zatim je malo spustiti. Zatim prvo povucite jednu nogu (pravu) u stranu, zatim drugu i ponovo gurnite karlicu gore pa dole. Zatim vraćajte noge jednu po jednu u I.P., gurajući karlicu prema gore.

Još jednom ponavljam - važno je sve ove vježbe izvesti ne samo tehnički ispravno, već i brzo. I pazite na svoj dah - nema potrebe da ga zadržavate, udišite dok se opuštate, a izdahnite pod napetosti

Nakon takvog opterećenja, sagorijevanje masti će se dogoditi još 4-6 sati. Ovu informaciju potvrđuju ne samo stručnjaci, već i pregledi ljudi koji treniraju na ovaj način.

Bez obzira na odabrani put oblikovanja vašeg tijela, prilagodite se dugotrajnom radu, samo strpljenje i rad učinit će vašu figuru privlačnom i fit.

Sedmični program vježbanja za djevojčice u teretani

Uradite svaku vježbu u programu određeni broj puta u 3 serije.

PONEDJELJAK

2 iskora sa bučicama u rukama - 10 puta svakom nogom

4 - 10 puta svaku nogu

5 - 20 puta

2 - 10 puta svaku nogu

Hlađenje (na kraju treninga) - istezanje.

Program treninga za djevojčice: za mršavljenje ili povećanje mišića

Ako je cilj vašeg programa treninga mršavljenje, onda je najvažnije da se pravilno hranite.

Nemoj takodje sjediti stroga dijeta– obavezno se oslobodite (testirali su milioni žena!). Vježbanje u teretani samo po sebi povećava vaš apetit, pa ako previše smanjite kalorije, stalno ćete slabiti i sve će misli biti oko hrane. Ali ispostavilo se da je i jesti nemoguće. Jer tada će od treninga u teretani rasti ne samo mišići, već i masnoća. Za djevojke koje su u početku mršave - mala količina masti neće pokvariti figuru. Ali kada već ima dodatnih 10 kg, onda će obilna prehrana samo pogoršati situaciju. Ne morate misliti da će vas naglo narasli mišići razmaziti - masnoće će biti krive za povećanje težine i volumena.

Isti program treninga za djevojčice će biti isti za mršavljenje i rast mišića. Samo vam je potreban kalorijski deficit za sagorijevanje masti i oko 20% više od normalnog za rast mišića. Naučite brojati kalorije i vidjeti približnu dijetu za mršavljenje i rast mišića

Zagrijavanje

Trčanje, hodanje "uzbrdo" na traci za trčanje - 7-10 minuta

Vježbe sa vlastitu težinu- čučnjevi, sklekovi, nagibi (ili trening "7 minuta") - 7-10 minuta

Možete kreirati sopstveni program fitnes treninga za devojke u teretani. Osnovna pravila su tri dana u sedmici, po 40-60 minuta, da razradite sve mišiće. Pauza između treninga 1-2 dana. Odlazak u teretanu ujutro, uveče ili popodne je vaš izbor. Glavna stvar je da pokušate da ne propustite časove, isti program treninga u teretani možete promijeniti po vašem nahođenju. Na konačni rezultat mnogo više utiče vaša konzistentnost, a ne specifične vježbe, posebno ako trenirate za mršavljenje.

Svaka vježba se može zamijeniti njenim analogom na simulatoru ako postoje zdravstveni problemi. Na primjer, sa lošim leđima tokom treninga u teretani za djevojčice, čučnjevi se mogu raditi na Smith mašini, a veslanje na specijalnoj T-lift mašini. U tom slučaju svakako se trebate posavjetovati sa svojim ljekarom i trenerom.

Zapamtite, najvažnija stvar za gubitak težine i rast mišića je način na koji se hranite. Bez kalorijskog deficita nećete moći smršaviti i vidjeti olakšanje, a bez dovoljno proteina u ishrani neće biti rasta mišića.

Ako jedete neograničeno brze ugljikohidrate nakon treninga u teretani, onda se s vremenom možete samo nadati povećanju veličine vaše odjeće. Za devojke početnike veoma je važno ne samo da imaju pravi program treninga u teretani, već i da nauče kako da broje kalorije i prate količinu proteina, masti i ugljenih hidrata. One. ne bi trebalo postojati samo program treninga, već i program ishrane, posebno kada se mršavi.

Program obuke

Postoje razni programi za muškarce od kojih možete osloboditi svoje tijelo višak masnoće u fitnes sali. Evo jednog kompleksa koji možete koristiti nepromijenjen ili uređivati ​​na osnovu karakteristika vašeg tijela.

Treniraćemo tri puta sedmično. Ovo je najbolja opcija za spaljivanje višak kilograma. Zapamtite gore navedene glavne principe.

Radi praktičnosti, svaki trening za mršavljenje označavamo danima u sedmici. Možete učiti i drugim danima, po pravilu da između časova bude jedan dan pauze.

Ne vježbajte svaki dan - lako se možete preumoriti. Uspješno ćete se riješiti viška masnoće ako se striktno pridržavate uputa programa ishrane i treninga koji su vam osmišljeni u teretani.

ponedjeljak:

1. Kardio 30-40 minuta prosječnim tempom.
2. Bench press - 3 do 15.
3. Uzgoj bučica ležeći - 3 do 15.
4. Uzgoj bučica u nagibu - 3 do 20.
5. Bench press sa utegom ili sjedećim bučicama - 3 do 15.
6. Francuski bench press - 2 do 20.
7. Istezanje ruku na bloku u stojećem položaju - 4 do 20.
8. Podizanje torza u ležećem položaju - 3 do 20.
9. Viseći podizanje nogu - 2 do 20.
10. Kardio 15-20 minuta u prosjeku, zatim usporeno.

1. Kardio 30-40 minuta.
2. potisak gornji blok po grlu - 3 do 20.
3. Potisak donjeg bloka - 3 do 15.
4. Hiperekstenzija - 3 do 20 bez težine.
5. Dizanje bučica za stojeće bicepse - 2 do 15.
6. Hammer sedenje - 2 do 15.
7. Uzgoj bučica kroz strane - 2 do 20.
8. Podizanje bučice ispred sebe - 2 do 15.
9. Uvrtanje na rimskoj stolici - 3 do 20 bez težine.
10. Kardio 15-20 minuta, kao u ponedeljak.

1. Kardio 30 minuta.
2. Čučnjevi sa šipkom - 2 do 20.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru - 2 do 20.
4. Savijanje nogu u simulatoru - 2 do 20.
5. Potisak nogu u tri položaja: noge zajedno u sredini platforme za podršku, noge široke na vrhu i široke na dnu. Ponovite svaku poziciju 20 puta.
6. Podizanje na čarapama na listovima: 5 serija po 20 puta u različitim položajima stopala.
7. Potisak s bučicama sjedeći na ramenima - 3 serije po 15 puta.
8. Uzgoj bučica kroz strane - 3 seta po 15 puta.
9. Uvrtanje na rimskoj stolici - 3 do 15.
10. Kardio 10-15 minuta prosječnim tempom.

Kompleks opterećenja na prešu u svrhu gubitka težine za muškarce može biti različit - odaberite bilo koje elemente tako da gornji i donji dijelovi funkcioniraju.

U programu nema mrtvog dizanja. Ali, ako imate želju da ga dodate, to možete učiniti u srijedu nakon hiperekstenzije.

Vaš glavni zadatak (ako se odlučite za bilo kakve promjene u kompleksu) je planiranje vježbi tako da rade svi mišići tijela.

Vježba za sagorijevanje masti u teretani za muškarce

1. Zagrijavanje (brzo hodanje - 5 minuta + zajedničko zagrijavanje - 5 minuta)
2. Bicikl za vježbanje ili Orbitrek - 7 minuta (puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)
3. Odmor - 30 sekundi
4. Čučanj sa utegom (četvorostruki fokus) – 6 ponavljanja
5. Povlačenje utege do brade širok zahvat– 6 ponavljanja
6. Bench Press horizontalna klupa uski hvat - 6 ponavljanja
7. Odmor - 2 minute

• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)

1. Odmor - 2 minute
2. Zgibovi širokim hvatom - 6 ponavljanja
3. Bench press ležeći na horizontalnoj klupi - 6 ponavljanja
4. Pregib sa utegom stojeći - 6 ponavljanja
5. Odmor - 2 minute
6. Intervalno trčanje na traci za trčanje - 5 pristupa u ovom stilu:

• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)
• 40 sekundi - spor tempo (puls: 120 otkucaja u minuti)
• 20 sekundi - brz tempo (puls: 160 otkucaja u minuti)

1. Odmor - 2 minute
2. Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa utegom - 10 ponavljanja + ekstenzija nogu dok sjedite u simulatoru - 15 ponavljanja
3. Vojni potisak u stojećem položaju - 10 ponavljanja + zamah sa bučicama - 15 ponavljanja
4. Dips – 10 ponavljanja + francuski bench press – 15 ponavljanja
5. Vesla sa nagibom - 10 ponavljanja + Vesla sa čekićem - 15 ponavljanja
6. Bench press uključen nagnuta klupa(30 stepeni) - 10 ponavljanja + Ožičenje u simulatoru za prsnih mišića– 15 ponavljanja
7. Pregib utega za bicepse obrnuti hvat– 10 ponavljanja + savijanje bučica sa supinacijom – 15 ponavljanja
8. Bicikl za vježbanje ili Orbitrek - 10 minuta (puls: 120 - 130 otkucaja u minuti)

Glavni faktori:

1. Odmor dolazi samo kada je propisano. Odnosno, vježbe br. 4, 5 i 6 se izvode u samo 1 pristupu i bez odmora između ovih pristupa. Odmor samo pod brojevima: 3, 7, 9, 13 i 15. Sve ostalo se radi bez odmora.
2. Interval trčanja na traci za trčanje - 5 serija u ovom stilu (40sec + 20sec = 1 set). Radi praktičnosti i primjera (da bude jasno), naslikao sam svih 5 pristupa.
3. Vježbe br. 16, 17, 18, 20, 21 i 22 izvode se u stilu superseta.
4. U onim vježbama gdje je napisano 6-9 ponavljanja, radite 3 sekunde negativnu fazu+ 1 sekunda pozitivne faze (u ovom stilu, jedan set treba da traje 30 do 40 sekundi za devojke i 20 do 30 sekundi za muškarce).
5. U onim vježbama gdje je napisano 10-20 ponavljanja, radite 1 sekundu negativne faze + 1 sekundu pozitivne faze (normalan lagani tempo).
6. Broj treninga sedmično: 3 treninga (ponedeljak, srijeda, petak... ili... utorak, četvrtak, subota).
7. Sve vježbe, odmor i kardio - moraju ići po strogom redu. Uradite kako je napisano (radi praktičnosti, sve je potpisano brojevima).
8. Odabrao sam najbolje vježbe (po mom mišljenju). Ali, ako vam se nešto ne sviđa, ove vježbe možete zamijeniti svojim. Samo se pridržavajte ovih pravila:

• Vježbe br. 4, 5, 6, 10, 11, 12 - osnovne
• Vježbe br. 16,17,18,20,21,22 - osnovne + izolovane
• Nemojte kombinirati mišićne grupe (jednu za drugom) gdje se koriste iste funkcije (na primjer: leđa + biceps = povlačenje + povlačenje). Kao što vidite, stavio sam grudi između njih, i na kraju ispadne: povlačenje - guranje - povlačenje.

1. Po prvi put možete smanjiti broj intervalnih trčanja na 2 - 3 seta + dodati odmor između svake serije i svake superserije u iznosu od 20 - 30 sekundi. Ovo će, naravno, malo smanjiti intenzitet treninga, ali će vam omogućiti da u ciklus treninga uđete nesmetano i bez većeg naprezanja.

Učitajte više fotografija PRETPLATITE SE

Vježbe snage za žene

U principu, vježbe za muškarce i žene se ne razlikuju. Samo se fokusirajte na različite dijelove tijela. Na primjer, momci daju prioritet gornji dio torzo, ruke. Za djevojčice, ovo su guza, noge i struk.

A, opet, razlika je samo u potrebi da se rade određene vježbe. Na primjer, nije često vidjeti momka kako radi iskorake ili djevojku kako je bombardira trapeznog mišića. Ali, generalno, za devojke i momke, vežbe su iste.

Sada ću pokušati dati vježbe potrebne za efikasan gubitak masti. Ali ja ću više naglaska staviti na donji dio tijela. Uostalom, upravo se tamo nalazi najveći broj problematičnih područja: noge, stražnjica, trbuh i bokovi, donji dio leđa. I to je veoma retko problematična područja u njenom naručju, i niko neće odbiti veliki sanduk. Barem ja nisam sreo takve devojke. Ali dosta je "nalivanja vode", idemo direktno na vježbe.

Program kružnog treninga za djevojčice

U kružnom treningu mogu se uključiti sve grupe mišića, a svaka od njih treba imati samo jednu vježbu. Prilagodite program individualnim karakteristikama vašeg tijela i nivou fizički razvoj. Počnite s jednim setom, čak i ako se ne osjećate pretjerano umorno. Zapamtite da je kružni trening vrlo iscrpljujući, možda nećete imati vremena da se oporavite za sljedeći trening, odnosno učinak će biti lošiji i nećete uživati ​​u treningu.

Obavezno se dobro zagrijte

Faza 1. Uključeno početna faza ne preporučuje se preopterećenje trbušnih mišića, mišiće potkoljenice i mišiće podlaktica, jer će se tokom treninga stvoriti dobro opterećenje na ovim mišićnim grupama. Krenimo od treninga leđa, prsnih mišića, kvadricepsa, bicepsa, delta, bicepsa i tricepsa ruku.

• povlačenje šipke odozdo do nivoa stomaka (jedan - dva seta od 10 - 15 ponavljanja);
• bench press sa klupe. Ovu vježbu možete raditi u Smith mašini radi veće udobnosti i sigurnosti (jedan - dva seta od 10 - 15 ponavljanja);

Bench press, primjer

• savijanje nogu na simulatoru (u mašini). Lezite u mašinu na stomak, držite se rukama za rukohvate, učvrstite noge u valjku. Pritisnite noge na zadnjicu, izdišući u usponu (jedan - dva seta od 10 - 15 ponavljanja);
• potisak utega sa podignutim rukama, sjedeći na klupi. Radi veće udobnosti, izvodite ovu vježbu u Smith mašini kako biste eliminisali traumatske situacije (jedan do dva seta od 10 do 15 ponavljanja);
• podignite šipku do grudi. Vježbu radite stojeći. Uzmite šipku u ruke, pritisnite laktove uz tijelo. Pritisni šipku na grudi. Ova vježba savršeno razrađuje bicepse ruku (jedan - dva seta od 10 - 15 ponavljanja).

Faza 2. U program u drugoj fazi uključujemo vježbe za potisak i mišiće lista.

• povlačenje šipke odozdo do nivoa stomaka (jedan - dva seta od 15 - 20 ponavljanja);
• podizanje tijela sa klupe za pres pres. Lezite na klupu, popravite noge, ruke iza glave. Podignite tijelo do koljena, naprežući trbušne mišiće. U sljedećem pristupu možete vježbati donju presu: lezite na klupu, rukama se držite za rukohvat. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo, a možete ih podizati zajedno, naizmenično ili okretati „bicikl” (jedan do dva seta od 15 do 20 ponavljanja);
• hiperekstenzija - vježba u posebnom simulatoru koja vježba lumbalni dio, glutealnih mišića, kao i štampa. Zaključajte noge i tijelo, počnite se naginjati, držeći ruke iza glave. Nemojte dozvoliti duboke uspone, nemojte savijati leđa, donji dio leđa treba biti fiksiran na istom nivou. Opterećenje možete povećati podizanjem bučice ili metalne ploče (jedan - dva seta od 15 - 20 ponavljanja);
• čučnjevi. Što se tiče čučnjeva, možete odabrati sebi prikladniju vježbu ili ih izmjenjivati ​​u setovima ili na različite dane treninga. Opcija 1: Čučanj sa mrenom. Okačite šipku (laku ili opterećenu) na ramena, raširite noge malo šire od širine ramena, okrećući stopala u stranu. Čučnite, izbjegavajući naginjanje koljena oko ugla od 90 stepeni, da biste to učinili, lagano savijte tijelo naprijed, fiksirajući koljena. Također, pazite da se koljena ne spuštaju prema unutra na čučnju, raširite ih. Ista vježba se može raditi na Smith mašini, olakšavajući opterećenje cervikalna regija kičma. Opcija 2: kettlebell čučanj. Vježbu izvodite s poda ili sa platforme tako da girja ne dodiruje pod. Tehnika je ista kao u prethodnoj verziji čučnjeva (jedan - dva seta od 10-15 ponavljanja);

Čučanj sa šipkom, pravilno izvođenje

• potisak s bučicama. Lezite na leđa, podignite ruke sa bučicama gore, pritisnite ih do nivoa grudi (jedan do dva seta od 10-15 ponavljanja);
• potisak nogama u mašini. Lezite u mašinu, prethodno ste je olakšali ili otežali željenom težinom. Oslonite noge tako da vam tokom bench pressa koljena budu pod uglom od 90 stepeni (jedan - dva seta od 10 - 15 ponavljanja);
• savijanje nogu na simulatoru (u mašini). Lezite u mašinu na stomak, držite se rukama za rukohvate, učvrstite noge u valjku. Pritisnite noge na zadnjicu, izdišući u usponu (jedan - dva seta od 10 - 15 ponavljanja).

Djevojke nikako nisu slaba stvorenja, po želji mogu postići kolosalne rezultate, upornost i odlučnost na putu do savršeno telo i dobrog raspoloženja.

Opći principi za sastavljanje programa mršavljenja

Više ljudi želi izgubiti masnoću prekomjerna težina koji nikada ranije nije radio u teretani. Ako ste početnik, početak treninga treba da shvatite vrlo odgovorno, jer vaše tijelo još nije spremno za stres. Da biste smršali, prvo morate dovesti svoj kardiovaskularni sistem u stanje spremno za borbu. Ako odmah stanete na stazu na 30 minuta, to može preopteretiti srce.

Naglasak na ishrani

Dobar trener mora shvatiti da je kompleksan trening u teretani radi uštede masti samo dio uspjeha. Ako se njegov štićenik, koji želi da smrša, jede kao i do sada, neće biti rezultata. Zaista, u većini slučajeva, sitost je upravo rezultat nepravilne prehrane i loših prehrambenih navika.

Ishrana muškaraca je nešto drugačija od ženske. Stoga prvo morate utvrditi potrebe tijela za hranjivim tvarima: proteinima, mastima, ugljikohidratima. Gubitak težine nastaje zbog blagog smanjenja ugljikohidratnog dijela u odnosu na normu. Trener (ili nutricionista) će vam moći ponuditi specifičan program ishrane.

Ako ovu dijetu uvedete u svoj svakodnevni način života, gubitak težine će već ovisiti samo o programu treninga u teretani i njegovoj usklađenosti. Odnosno, 70% puta će biti završeno.

Broj ponavljanja i vježbi

Da bi muškarci imali efekta od rada u teretani, morate jasno razumjeti kako se gradi set vježbi za mršavljenje.

Prvi element treninga je kardio. Trebalo bi da počnete sa 5-10 minuta, bez mnogo overklokovanja. Ako je u pitanju elipsoid ili sobni bicikl, na prvim treninzima možete raditi još više. Ako Traka za trčanje- potrebno je dozirati opterećenje.

U prisustvu viška težine, nastava na traci za trčanje treba započeti hodanjem brz tempo. Onda sve zavisi od stanja. kardiovaskularnog sistema i zglobova. Ako vam je hodanje lako i ne osjećate nelagodu ni za vrijeme ni nakon treninga, malo povećajte brzinu. Postepeno dovedite do laganog trčanja. Nema potrebe za brzim trčanjem. Ne zaboravite na patike sa debelim đonom, kao opterećenje zglobovi koljenaće biti značajno.

Nakon kardio treninga dolazi glavni dio treninga koji se sastoji od vježbi snage. Ovdje je vaš zadatak da potrošite što više energije.

Zadatak je riješiti se masnog tkiva sa mišića i tonirati ih. Mišićna masa neće rasti u ovoj fazi. S tim ćete se nositi nakon, kada smršate. Naravno, program će biti drugačiji.

Što se tiče programa mršavljenja koji je dat u ovom članku, ne treba isključiti ni neke vježbe. Pokušajte koristiti sve: i osnovne i sekundarne elemente za jačanje mišića. Sve to će osigurati aktivno sagorijevanje kalorija i smanjiti vašu težinu.

Ako koristite neki drugi program, zapamtite da je baza energetski najintenzivnija među vježbama, pa je bolje da budu uključene u vaš kompleks. Čak i uz malu težinu, dobro će se oznojiti. Ostaje samo da se pobrinete da vas trener kontroliše kako se ne biste povrijedili nečim pogrešnim.

Izbor utega i pauza između serija

Sagorijevanje tjelesne masti kod muškaraca nije lak zadatak. Za mršavljenje u teretani trebate odabrati srednje težine. Da biste shvatili da li je težina ispravna ili ne, uradite 15-20 ponavljanja svake od vježbi. Snaga bi trebala biti dovoljna do posljednjeg ponavljanja i ostati još par viška. Ako je tako, težina je tačna.

Pauza između serija - 30-45 sekundi

Prilikom mršavljenja ovdje je važno da se malo odmarate, a puno radite. Stoga unaprijed pripremite bučice i prave utege

I ne zaboravi ispravna tehnika. Ne možete žuriti. Radimo intenzivno, ali promišljeno! Nijedan kompleks neće pomoći ako radite pogrešno ili polovično.

Sada dajemo primjer programa koji se može koristiti kao baza za sagorijevanje masti kod muškaraca.

Uklanjanje masti sa muškaraca

“Pivski” stomak koji strši naprijed kod muškaraca nije sasvim isti kao kod žena. Pojavljuje se zbog nakupljanja trbušne masti – koja se nalazi uz unutrašnje organe i utiče na srce, pluća, peristaltiku. Zato stomak obično nije labav, poput masnih naslaga na udovima, već elastičan i konveksan.

Međutim, svi imaju trbušne mišiće i reljef, samo zbog sjedilačkog načina života, često je rastegnut i skriven ispod sloja masti. Zadatak svakog muškarca je da stalno trenira štampu kako bi postigao barem prirodnu ljepotu tijela, dugoročno - da napumpa estetski reljef u obliku "kockica".

Postoji nekoliko načina da se postigne ovaj rezultat. Netko više voli raditi osnovne vježbe, jednostavno povećavajući broj ponavljanja, drugi preferira fitnes i kardio trening, a treći idu na strogu dijetu. Koji je način ispravan?

Najbolje je da ih sve kombinujete. Svaka osoba treba da uključi što više tjelesnih mišića u trening, jer mast se ne može sagorijevati samo na stomaku - ona ide svuda iz svih dijelova tijela.

Mehanizam gubitka masti u nedostatku ugljikohidrata izgleda kao naredba da se „koriste masne rezerve“, što proporcionalno djeluje na cijelo tijelo. To je zato što mast, prije nego što uđe u mišiće, ulazi u krvotok i cirkulira cijelim tijelom, stižući do mjesta gdje je potrebna energija.

Najefikasniji za muškarce će biti skup metoda: kardio trening, povećanje broja ponavljanja u osnovnim pristupima i dijeta.

U prilog činjenici da ne morate odustati od osnovnog treninga ide i to što se nakon njega potrošnja kisika povećava za 30% za 48 sati – tako dolazi do oporavka mišića i oksidacije nakupljenog masnog tkiva. To ukazuje na ubrzanje metabolizma, što znači intenzivniju potrošnju energije. Odnosno posle osnovna obuka utrošak kalorija čak i veći nego tokom njega.

Fizičke vežbe

Razbijmo mit da samo vježbe za trbuh mogu ukloniti salo sa stomaka. Naslage se ne mogu izolovati iz bilo kojeg dijela tijela. Pres trening se izvodi tako da kada se višak masnoće može sagorjeti, tada se na mjestu trbuha pojavljuju lijepe i reljefne kocke, a ne samo ravna površina i rebra.

Mogu se koristiti viseće podizanje nogu i trbušnjaci jer su među njima najviše efikasne vežbe na trbušne mišiće.

Redovni treninzi a pravilna prehrana će vam pomoći da se brzo riješite dosadnih masnoća

Kada koristite osnovnu obuku, prednost treba dati:

• čučnjevi (vaganje prema snazi);
• bench press dok stoji;
• mrtvo dizanje;
• bench press.

Za muškarca sa velikom težinom i problemom sala na stomaku, takav trening snage je jednostavno idealan. Vrlo brzo će se pojaviti mišići po cijelom tijelu, a "pivski" stomak će nestati. Samo imajte na umu da morate povećati broj ponavljanja na 15-20 puta.

kardio

Važna komponenta fizičke vežbe je kardio. To može biti trčanje, hodanje, vožnja bicikla, skakanje užeta itd.

Kardio vam omogućava da sagorite mnogo kalorija. Pogledajmo neke od ovih vježbi:

• Hodanje. Pogodno za osobe sa prekomjernom težinom, ali najneefikasnije za mršavljenje, sagorijeva se 300-400 kcal na sat. Trening hodanja treba raditi 3 puta sedmično u trajanju od 20-45 minuta niskim tempom.
• Trči. Sagoreva dosta kalorija, oko 600 kcal na sat, ali nije pogodan za osobe sa viškom kilograma. Dovoljno je trčati 3 dana u sedmici sporim tempom u trajanju od 20-30 minuta. Ako ne možete trčati bez prestanka, pokušajte naizmjenično trčanje i hodanje, na primjer 3 minute trčanja i 1 minutu hodanja. Na svakom treningu pokušajte trčati duže bez zaustavljanja dok ne trčite 20-30 minuta. bez iskoračenja.
• Biciklizam. Sagorevaju 600 kcal na sat, ali su u isto vrijeme koljena manje opterećena nego tokom trčanja, pa je pogodna za osobe sa prekomjernom težinom. Časovi na biciklu ili sobnom biciklu također su dovoljni 3 puta sedmično u trajanju od 30-45 minuta.
• Preskakanje užeta. Ova vrsta kardio treninga je teža od ostalih, ali se sagorijeva oko 1000 kcal po satu treninga. Dovoljno je 5-15 minuta treninga (u zavisnosti od fizički trening). Za 10 minuta potrošit ćete 150-200 kcal.

Bićete zainteresovani

Program vježbanja za djevojke u teretani za sagorijevanje masti - zanimljiva tema video takav plan obiluje svim vrstama usluga.

Izvinite, jedan video za kreiranje savršena figura nedovoljno: nedostaje tačna slika kursa obuke.

Prilično je teško izvući detaljna uputstva iz mora informacija šta i kako učiniti.

Uz pomoć simulatora pokušali smo prikupiti sve najvažnije stvari o brzom sagorijevanju masti.

Budite upozoreni: jednostavno neće.

Ali koje su poteškoće kada je perspektiva tijelo bez ijednog suvišnog nabora, o kojem sanjate cijeli život?

Što se više trudite, pobjeda će biti veća! Dakle, počnimo.

Program treninga za sagorevanje masti za devojke u teretani - kombinovana metoda ili kružna?

Kada prvi put uđemo u teretanu, važno nam je da održavamo produktivan ritam posjeta sportskom klubu.

Nakon rješavanja ovog pitanja, postavlja se sljedeće pitanje: kako točno trenirati? Kojim intenzitetom?

Vežbe za devojke u teretani za sagorevanje masti treba uraditi na dva načina:

1. Kombinovano
2. Circular

Prvi uključuje miješanje opterećenja snage i kardio treninga.

Rezultat je trening visokog intenziteta, u kojem tijelo nema vremena da se prilagodi uvjetima koji se stalno mijenjaju, a proces sagorijevanja masti je mnogo efikasniji.

Kombinovana metoda je vrlo zgodna za korištenje ako više volite ići u malu teretanu ili se trening odvija u večernjim satima kada ima puno ljudi.

Pravljenje plana efikasan trening

Uradite jedan set na mašini i idite na eliptičnu ili traku za trčanje.

U ekstremnim slučajevima, uže za preskakanje će biti dovoljno. Zahvaljujući ovom „miksu“, produktivnost procesa se poboljšava.

Trebat će vam samo sat vremena da postignete dobar učinak od vježbanja.

Metoda kruga uključuje ponavljanje svake vježbe dok ne završite jedan ciklus. Onda se možete odmoriti i započeti drugi.

Obično ih ima najmanje tri (češće). Ovo je idealna metoda za mršavljenje, jer je slična oblikovanju snage.

Svaki krug se mora uraditi što je brže moguće, idealno unutar vremenskog okvira.

Nemoguće je pumpati kružnom metodom, jer se moraju primijeniti male težine.

Ali mast gori pred našim očima! Neka to radi različite grupe mišiće, inače jednostavno ne možete izdržati takvu napetost.

Treba napomenuti da ova metoda nije pogodna za sve.Potrebno je imati određeni potencijal izdržljivosti i dobru sportsku formu.

Ako se odlučite za kombiniranu vježbu, uvijek počnite s trčanjem ili stacionarnim biciklom.Ova vrsta aktivnosti pomoći će da se dobro zagrijete.

Imajte na umu da sagorijevanje masti ne počinje odmah, odvojite dvadesetak minuta za prvu vožnju, ali nemojte organizirati maraton!

Pazite na otkucaje srca, ne bi trebalo da pređe 160 otkucaja u minuti.

izabrati kružni trening? Premjestite najteže vježbe na sredinu lekcije, a jednostavne ostavite na početku i na kraju.

Pripremite sve školjke unaprijed, ne bi trebalo biti dugog zaustavljanja.

Ispod su treninzi koji su prikladni u oba slučaja. Koristeći kružnu metodu, jednostavno uklonite kardiopauze.

Savjet: ako ste novi u sportu, odaberite kombinovani stil, lakše ga podnosi nepripremljeno tijelo.

Program vježbanja za djevojke u teretani za sagorijevanje masti. Tanka silueta i seksi obline

Bilo koji program u teretani za sagorevanje masti lakše razumjeti ako ste se već upoznali fotografija vježbe, a još bolje - pogledajte video.

Ne može svako priuštiti usluge ličnog trenera.

Ali to nije kritično ako imate minimalno sportsko iskustvo i radoznali um.

Bilo bi idealno naručiti nekoliko uvodnih lekcija (u mnogim klubovima, prilikom kupovine prve pretplate, oni su besplatni) i zamoliti da se pokaže tehnika izvođenja vježbi.

Tada će biti dovoljno da dnevne zadatke zapišete u svoju bilježnicu i krenete trnovitim putem do svog sna.

Uradite prvih nekoliko sesija sa trenerom.

Prvi dan: vježbajte grudi, noge i glutealne mišiće

1. Započnite zagrijavanjem na bilo kojoj kardio spravi. Bicikl je također efikasan, ali ako odaberete, zaustavite se na traci za trčanje. Deset do dvadeset minuta je dovoljno.
2. Zagrijavanje velikih mišićačučanj sa utegom na ramenima. Noge su šire od kukova, glava gleda naprijed. Dođite do stalka, zaronite ispod šipke i stavite težinu na ramena ispravljajući noge. Šipka ne smije dodirivati ​​vrat, već se nalazi isključivo na deltama. Čučnite do paralelnog nivoa, fokusirajući se na pete.
3. Napumpajte kukove, zadnjicu i noge pritiskom na odgovarajućem simulatoru. Sjednite na nagnutu klupu i oslonite noge na platformu. Nakon što ih potpuno ispravite, pomaknite granične ventile i izvedite vježbu. Djevojčicama se preporučuje da široko postave stopala, čarape gledaju blago u stranu.
4. I još kardio! To će učiniti trening dinamičnijim. Trčite bez nagiba, ako ste odabrali elipsoid, nemojte povećavati opterećenje.
5. Mrtvo dizanje... gdje bez toga, samo u ovom slučaju vježba se odvija s ravnim nogama. Uzmite šipku sa širokim hvatom i napravite korak unazad. Postavite stopala blizu jedno drugom. Spustite šipku tik ispod koljena i vratite se u početni položaj. Noge su blago savijene. Uvjerite se da je kičma ravna i da se šipka kreće duž tijela.
6. Sjednite na nagnutu klupu (podesite je na 40 stepeni), unaprijed pripremite utege za sebe. Naslonite se na površinu, glava leži, vrat ne bi trebao doživjeti napetost. Bučice u rukama su paralelne jedna s drugom. Pokreti su spori i odmjereni.
7. Koristite simulator leptira. Šake su neravne, blago savijene. U trenutku najveće napetosti, nagnite se malo naprijed. Ako se koristi viši hvat, gornji dio prsa radi, donji - donji.
8. "Hitch" na bilo kojoj kardio spravi. Pokušajte da dogurate do kraja sata.

Savjet: Pokušajte započeti trening u ponedjeljak i nastavite svaki drugi dan. Vikendom se dobro spavate i oporavljate, pa je prvi trening u sedmici često najeksplozivniji, utorak je koristan za oporavak. Prilagodite proces prema vlastitoj dobrobiti.

Drugi dan: rad na leđima i stomaku

1. Zagrijte se kardio treningom. Trčite ili uradite 30 burpi.
2. Pa, ako postoje ringovi u dvorani, u ekstremnim slučajevima koristite uteg ili Smith mašinu. Zaronite ispod šipke i, viseći na rukama, izvedite obrnutih zgibova. Možete jednostavno podesiti visinu, a time i složenost zadatka.
3. Uzmite bučice prosječne težine za vas. Lagano savijte noge, a ruke se kreću duž njih. U istom položaju, oči gledaju naprijed. Općenito, poza podsjeća na skijaša. Pri svakom pokretu stisnite lopatice. Laktovi su pritisnuti uz tijelo i gledaju prema gore.
4. Vrijeme je za kardio trening srednjeg intenziteta. Pokušajte piti više vode. Strogo je zabranjeno korištenje pojaseva i obloga za tijelo tokom ove prakse. Osim pregrijavanja, udvostručenog opterećenja srca i pojačanog znojenja, nećete dobiti ništa. Neki veruju da se na taj način masti bolje uklanjaju iz tela. Ali ovo je 100% mit. Masnoća ne ulazi u naše tijelo kroz kožu, pa stoga i izlazi na potpuno različite načine.
5. Stavite noge na klupu, leđa na strunjaču, ruke iza glave. Okrenite tijelo, pokušavajući doći do nogu. Pojednostavljena verzija uključuje pronalaženje nogu na podu u savijenom položaju. Mora se raditi do krajnjih granica, sve dok ne osjetite jaku napetost u štampi.
6. Sjednite na klupu i uhvatite se za rub rukama. Ispravite noge u zrak i snažno ih povucite prema sebi. Tijelo se u isto vrijeme vraća malo "nazad", pružajući vam ravnotežu. Pokušajte da se okrenete što jače možete.
7. Kardio po izboru, kao opcija - steper. Sačekaj duže.

Savjet: pokušajte da idete u teretanu u isto vrijeme. Postepeno će tijelo prenijeti vrhunac aktivnosti u ovaj sat. Procesi razmjene bit će značajno ubrzani.

Treći dan: za lepe noge, zadnjicu, ramena

1. Kardio zagrijavanje srednjim tempom. Ako ste odabrali uže za skok, uradite seriju ciklusa od po 150 ponavljanja.
2. Za sljedeću vježbu trebat će vam klupa, drvena (sportska) kutija ili stalak. Uzmite bučice u ruke ili stavite utege na ruke. Korak uzbrdo, naizmjenično noge. Pogled je usmjeren naprijed.
3. Ispadi se smatraju jednom od glavnih vježbi za izgradnju šika zategnute zadnjice. Uzmite bučice u ruke i iskoračite naprijed (na mjestu ili se krećete po prostoriji) ne prelazeći nivo čarapa. Važno je da ne padnete, već samo lagano dotaknete pod kolenom.
4. Trčite na srednjem intenzitetu oko dvadesetak minuta.
5. Sljedeću vježbu najbolje je raditi sjedeći. Sjednite na klupu naslonjeno i čvrsto oslonite stopala na pod. Uzmite uteg ili bučicu i sa ravnim leđima povucite je (njih) do ramena iza glave, a zatim je gurnite prema gore. Za ove svrhe, Smith mašina je idealna. Sami odaberite širinu hvata: na dnu pokreta, podlaktice trebaju biti okomite.
6. Uzmite bučice koje teže 40% vašeg maksimuma. Lagano savijte noge i lagano nagnite tijelo naprijed. Raširite ravne ruke u strane neposredno iznad horizonta, ali ne dodirujte bokove ispod. Pokušajte da se ne ljuljate dok radite ponavljanja, to značajno smanjuje napetost mišića.
7. Završite svoj dan treninga na kardio spravi.

Savjet: Uradite svaku navedenu vježbu najmanje petnaest puta.

Postepeno povećavajte opterećenje

Započnite svaki dan sa kašikom hladno ceđenog lanenog ulja ili kapsula ribljeg ulja.

Dobro uspostavljen metabolizam masti je pravi posao jetra, njegovana kosa i koža, uredan menstrualni ciklus i brz metabolizam. Šteta je ne iskoristiti takav potencijal za svoje potrebe.

Samo budite sigurni da su vam bubrezi zdravi.

“Pijte vodu” nije nov savjet, ali se iz nekog razloga najčešće zanemaruje.

U međuvremenu, bez vode, gubitak težine će gotovo sigurno stati.

Vježbe s bučicama su nezamjenjive

Pije nekoliko litara obične vode dobra kvaliteta, primijetit ćete kako male bore nestaju sa lica, a sama boja kože postaje ujednačena.

Manje ćete biti gladni, a bez umjerene prehrane svi napori mogu propasti.

Za aktivno sagorijevanje masti smanjite odmor na 30-40 sekundi.

Alternativni trening mišićne grupe kako je predloženo u našem programu. Ako želite brže rezultate - dodajte četvrti i peti trening u vidu čistog kardio treninga.

Postavite sebi cilj: 5, 8 ili 10 km dnevno i pošteno ispunite svoj plan.

Umjesto kasna večera pojedi pola grejpfruta. Pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara.

Studije uvjeravaju da će u prosjeku biti moguće sagorjeti kilogram viška ili čak nekoliko.

Druga opcija je nemasni kefir s vlaknima. Ona, poput sunđera, upija i uklanja šljake i toksine. Organizmu će biti lakše preći na novi način rada.

Radite kardio čim se probudite.

Jutarnja vježba iscrpljuje preostali šećer u tijelu, a vi gubite na težini mnogo brže. Glavna stvar je ne jesti ništa.

Ako nema problema sa stomakom, popijte jutarnju kafu bez šećera i idite na posao za buduću lepotu sopstvenog tela.

Možete napraviti figuru reljefnu i zategnutu ako stalno radite na njoj. Da bi sport bio efikasan, potrebno je da napravite odgovarajući plan treninga. Za djevojčice se sastavlja uzimajući u obzir zdravstveno stanje, izdržljivost, ciljeve.

Takođe uzima u obzir gdje će se nastava odvijati: u teretani ili kod kuće. Prilikom vježbanja u teretani preporučljivo je koristiti sportsku opremu, jer doprinosi bržem postizanju cilja: mršavljenju ili izgradnji mišića.

Fizičko stanje svaka osoba je jedinstvena, stoga je prilikom odabira vježbi, težine, broja ponavljanja važno uzeti u obzir njene karakteristike u individualni plan. Kao osnovu, možete koristiti već kompajlirani program, koji je univerzalan. Ali prije toga, trebali biste ga malo ispraviti (broj ponavljanja, pauze, itd.).

Plan lekcije se sastavlja uzimajući u obzir sljedeće:

Tokom treninga važno je izvoditi i vežbe snage i kardio. Budući da se rezultat može postići samo njihovom kombinacijom, početnici bi trebali početi s malim opterećenjem i polako ga povećavati. Plan bi trebao uključivati ​​istezanje i zagrijavanje. Možete sami napraviti plan ili jednostavno urediti gotov program. Glavna stvar je da to donosi rezultate.

Izgledi treninga se određuju na preporuku trenera ili samostalno, uzimajući u obzir fizičko blagostanje. Ako časovi ne daju efekta nakon mjesec dana treninga, trebali biste odabrati alternativnu opciju.

Koje vježbe su pogodne za zagrijavanje

Plan vježbanja u teretani za djevojčice sadrži setove za zagrijavanje i istezanje. Setovi za zagrijavanje zagrijavaju i pripremaju mišiće za glavni blok, čime se smanjuje rizik od ozljeda (strija, pokidanih ligamenata). Ove komponente treninga trebaju biti kratke kako ne bi umorile tijelo - dovoljno je izdvojiti 15-20 minuta za njih.

Pogodno za zagrevanje:

Navedene vježbe će pripremiti cijelo ljudsko tijelo, njihov redoslijed može varirati.

Broj ponavljanja se također određuje samostalno. Zagrijavanje treba da bude kratko i ne iscrpljujuće.

Karakteristike izvođenja vježbi na prvim časovima

Sportisti početnici prave mnogo grešaka, posebno na prvim časovima.

U prvim danima nastave treba:

program treninga za mršavljenje

Plan treninga u teretani za djevojčice ovisi o njihovoj fizičkoj spremi. Ako tijelo još nije pripremljeno, onda je potrebno koristiti lakše vježbe koje nisu toliko iscrpljujuće.

Program obuke za početnike:

Dan	Vježba	Broj ponavljanja, vrijeme
ponedjeljak	Plank. čučnjevi ( klasični stil). Bočne krivine sa utezima. Most. Obrnuti pritisak. Skakanje u mjestu.	15 -30 s. 14 puta. 27 puta. 25 s. 8-12 puta. 12-25 minuta.
srijeda	Lunges. Izvrtanje tela. Potisak donjeg bloka na tijelo. Plie čučnjevi. Uže.	14 puta. 7-9 puta. 13 puta. 6-7 puta. 15 puta. 15 minuta.
Subota	potisak vertikalni blok. Čučnjevi sa težinom. Mrtvo dizanje. Bicikl. Padine trupa sa utezima. Hodanje u mjestu ili trčanje.	8 puta. 7-10 puta. 7-10 puta. 6-8 min. 14 puta. 12 min.

Za početnike sve vježbe treba raditi u 3-4 serije. Važno je ne zaboraviti prethodno zagrijati mišiće.

Plan za iskusne osobe razlikuje se od onoga što je namijenjeno početnicima po tome što sadrži složenije vježbe, a također pruža značajan broj ponavljanja, koristi se veća težina.

Plan lekcija za fizički spremne djevojke:

Dan	Vježba	Broj ponavljanja, vrijeme
ponedjeljak	Pritisnite širokim i uskim hvatom. Čučnjevi. Iskori (mogući sa utezima). Podizanje teladi. Nagibi sa utezima. Trčanje i biciklizam.	22-24 str. 23 str. 40 r. 50 r. 30 r. 20-30 min.
srijeda	Orbitrek. Bench press u ležećem položaju. Mill. Uvijanje na nagnutoj klupi. Čučnjevi. Sportsko hodanje.	12 min. 23 str. 40 r. 23 str. 22 str. 20-30 min.
Subota	Leptir. Plank. Nagibi sa utezima. Pulover. Čučnjevi sa težinom. Skakanje u mjestu.	25-30 r. 130 s. 60 rubalja 28 str. 25 str. 7-9 min.

Vježbe treba raditi u 3 serije. Prije i poslije treninga obavezno izvodite serije za zagrijavanje i istezanje. Predstavljeni programi su pogodni za mnoge djevojke. Oni su usmjereni na sagorijevanje masti, te na olakšanje. Bilo koja od gore navedenih vježbi može se zamijeniti nekom sličnom.

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Vježbe koje doprinose razvoju mišića potrebne su ne samo muškarcima, one su korisne i za žene za formiranje reljefne figure. Plan za razvoj mišića je skoro isti za ljude koji su se tek počeli baviti sportom, kao i za one koji se time bave već duže vrijeme. Razlikuje se samo u broju ponavljanja i težini utega.

Plan za stimulaciju rasta mišića izgleda ovako:

Broj ponavljanja za fizički nespremne osobe ne bi trebao biti veći od 12 puta u 3 serije. Iskusniji sportisti treba da odrade svaku vježbu 20-25 puta u 3-4 serije. Za početnike u radu sa sportska oprema sve vježbe treba izvoditi pod nadzorom i uz posebnu pažnju poduzmite sigurnosne mjere.

Fitness workout

Čak i za devojke sa dobrom figurom, važno je da je stalno održavaju i nastupaju fizičke vježbe. Ali plan u ovoj verziji je mnogo jednostavniji, obuka ne zahtijeva puno vremena i truda.

Plan uključuje sljedeće vježbe:

Vježba bi se trebala sastojati od 6-7 vježbi, koje su gore navedene. Program bi trebalo mijenjati mjesečno. Svaka vježba se mora obaviti za 20 rubalja, za nekoliko pristupa. Nastava se mora održavati nekoliko puta u 7 dana.

Kružni trening

Plan vježbanja u teretani za djevojčice može biti cikličan. Takav trening pomaže aktivnom mršavljenju, uz održavanje reljefa i kondicije, povećava mišićnu masu i povećava izdržljivost tijela. Ova vježba također štedi vrijeme.

Razlika između kružnog i običnog skupa je u tome što:

1. Komponente seta se izvode u kratkom vremenu, odmah jedna za drugom.
2. Cijeli trening uključuje samo nekoliko pauza.
3. Vremena pauze su mnogo kraća nego kod normalnog treninga.

Ovaj trening je samo za iskusnih sportista, budući da brzina izvođenja ne bi trebalo da utiče na kvalitet izvedenih vežbi. Kružni ciklus nije prikladan za djevojčice lošeg zdravlja, jer stvara veliko opterećenje na srcu i drugim organima.

Split program

Split program je posebno usmjeren na povećanje volumena mišićnog tkiva. Trening po ovom programu predviđa naizmjenično pumpanje pojedinih dionica, jer se s vremenom ljudsko tijelo navikava na trening. Nemoguće je razraditi sva područja i sve mišiće odjednom u jednom danu.

Split program predviđa sljedeći redoslijed treninga: 1 dan su aktivni samo mišići nogu, trbušnjaka i ramena (iskoraci sa težinom, noge u stranu). Na 2. času rade se - grudni koš i tricepsi (povlačenje, izvlačenje bloka, sklekovi). Posljednjeg dana - mišići leđa (vuča u okomitom stavu, veslanje bučica, leptir).

kardio sagorevanje masti

Ako je glavni cilj sporta za djevojku sagorijevanje masti, tada treba odabrati kardio treninge. Kardio je takođe dobar za zdravlje, posebno za srce i krvne sudove. Međutim, ovakav trening se ne preporučuje onima koji žele da izgrade mišićnu masu, jer se i mišićno tkivo razgrađuje zajedno sa mastima.

po najviše efikasan kardio vježbe su:

Kod kardio treninga intenzitet je važniji od vremena izvođenja, tako da je dovoljno 45 minuta treninga visokog intenziteta za efikasnog gubitka težine.

Vježbe za leđa

Plan treninga u teretani za djevojčice, na insistiranje iskusnih trenera, treba da sadrži nekoliko setova pokreta koji uključuju mišiće leđa.

Najbolji od njih:

1. Povuci.
2. Potisak (mrtvo dizanje).
3. Plank.
4. Lunges.
5. Most.
6. Potisak (donji blok).

Jedna od ovih vježbi treba biti uključena u bilo koji program obuke. Ovi setovi pokreta pomoći će da se izbjegnu mnogi problemi s leđima i očuvaju držanje.

Vježba za abdomen

Najefikasnije vežbe za stomak su:

Ove vježbe vam omogućavaju da razradite sve mišićne komponente štampe, uključujući gornje i kose mišiće.

Vježbe za noge

Bez napumpanih mišića nogu i zadnjice to je nemoguće postići harmonična figura.

Najbolje vježbe na ovim delovima tela su:

Šta su supersetovi

Superset je vježba koja uključuje blok pokreta koji se izvodi bez odmora. Štoviše, to su vježbe za jednu mišićnu grupu ili za mišiće antagoniste (izvođenje različite zadatke ali se nalazi na istom području).

Ova vrsta vježbe vam omogućava da povećate volumen mišića bržim tempom bez preopterećenja tijela. U treningu superseta, glavna stvar je broj ponavljanja, a ne težina.

Kada promijeniti vježbe i dodati nove

Kako trening napreduje, ljudsko tijelo se prilagođava opterećenju i slabije reagira na njega, pa je ponekad potrebno isključiti neke sklopove pokreta iz programa treninga ili potpuno promijeniti cijeli program.

Morate dodati i isključiti vježbe kada:

• postavljen je novi zadatak;
• način života se promijenio, posebno se povećala ili smanjila fizička aktivnost;
• nema rezultata od vježbi;
• imaju zdravstvene probleme koji ih sprečavaju da rade neke vježbe.

Nemoguće je tačno reći kada je potrebno promijeniti vježbe i program.

Kada će rezultat

Kada će biti rezultat treninga zavisi od cilja, individualnih karakteristika organizma, poštovanja svih zahteva i pravila, kao i od intenziteta treninga. Za većinu ljudi rezultat se pojavljuje nakon mjesec dana konstantnog treninga.

Vježbe i menstrualni ciklus

Devojčice tokom kritičnih dana mogu se osećati loše (boli stomak, primećuje se slabost, neke imaju temperaturu). Kod ovakvih simptoma preporučuje se odustajanje od treninga za ovo vrijeme, jer od vježbanja u ovom stanju neće biti koristi, a moguće su i komplikacije.

Djevojke koje imaju bezbolne dane mogu nastaviti da treniraju. Međutim, vježbe koje uključuju aktivan rad s karličnim područjem treba napustiti.

Pravilna ishrana

Trening neće biti efikasan bez pridržavanja, ako ne dijete, onda barem principa pravilne ishrane. Ovo je temelj osnova kako u gubitku težine tako i pri dobijanju mase.

Pravilna ishrana podrazumeva:

1. Odbijanje slatkiša, peciva, prženih i konzerviranih. Trebalo bi smanjiti količinu konzumirane soli i masti, gaziranih i alkoholnih pića.
2. Preporučuje se konzumiranje dosta svježeg povrća i voća.
3. Jelovnik bi se uglavnom trebao sastojati od morskih plodova, nemasnog mesa i žitarica.
4. Preporučuje se pijenje puno čiste vode.
5. Porcije treba da budu male, pa jedete češće.

Sport transformiše čoveka spolja i unapređuje zdravlje. Sastavljen je plan obuke za djevojčice individualno, jer vježbanje u teretani po neodgovarajućem planu neće dati željeni efekat. Program treninga se može sastaviti uz uključivanje kardio opterećenja, supersetova u njegov sastav. Za sportiste sa iskustvom nude se split programi.

Oblikovanje članka: Lozinsky Oleg

Video o planu obuke

Program obuke za početnike:

Kardio trening je jedan od omiljenih i dokazanih načina za mršavljenje kod djevojčica. Zahvaljujući kardio treningu, počni da odlaziš prekomjerna težina.

Ovo nastaje usled pojačanog rada srca i krvnih sudova, kao i zasićenja krvi kiseonikom. U vezi sa trening snage, kardio treninzi daju snažan rezultat. Kardio treninzi dobro utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog i nervnog sistema.

Cardio Goals

Dolazeći prvi put u teretanu, svaka devojka želi pre svega da smrša, jer je to uz intenzivan kardio trening sagoreva se velika količina masti.

Pritom, uopće nije važno koji će simulator ljepši spol izabrati za ovo, jer kardio trening ubrzava metaboličke procese u cijelom tijelu nego u pojedinim dijelovima.

Drugi najpopularniji cilj kardio treninga je jačanje kardiovaskularnog sistema. Srce je ono koje prima ogromno opterećenje tokom takvih aktivnosti. Zbog cirkulacije krvi u tijelu, zidovi krvnih žila su ojačani, a krv je zasićena kisikom.

Kardio trening takođe doprinosi obilnom znojenju. Zajedno sa znojem iz organizma se uklanja velika količina toksina i štetnih materijašto utiče na zdravlje kože i organizma u cjelini.

Osnovna pravila kardio treninga za sagorevanje masti

• Pazi na otkucaje srca. Ako otkucaji srca (HR) nisko, tada nećete postići željeni rezultat. Suprotno tome, ako je broj otkucaja srca visok, postoji rizik od oštećenja zdravlja.

Referenca. Ako nemate fitness tracker ili monitor otkucaja srca, samo rukom izmjerite otkucaje srca.

• Napravite interval treninga. Nemojte se baviti monotonim aerobne vežbe- potrebno je i povećati brzinu i usporiti istovremeno, ne zaboravljajući na odmor. Moderne trake za trčanje, steperi i druga kardio oprema opremljeni su posebnim intervalnim programima koji su dizajnirani posebno za sagorijevanje masti.

Slika 1. Čas u teretani na traci za trčanje. Na ovaj simulator možete postaviti intervalni program treninga.

• Radite kardio čak i ako imate višak kilograma. Nemojte se plašiti trake za trčanje, čak i ako nikada ranije niste bili na njoj, a u principu vam je teško izdržati velike brzine zbog velike tjelesne težine. Kardio opterećenja - Najbolji način sagorijevanje masti, pa je barem hodanje brzim tempom jako preporučljivo.

Bitan! Odaberite teret prema sopstvenim osećanjima. Ako osjećate da se gurate do krajnjih granica, možete malo usporiti. Punim djevojkama se savjetuje da pažljivo prate stanje zglobova koljena, jer oni pate prije svega zbog težine.

• Kombinujte kardio trening i trening snage.Što su vaši mišići jači, to bolje "sagorevaju" masti. Nije potrebno odmah uzimati bučice 8 kilograma i pokušajte da ih podignete - počnite s malim utezima.
• Varirajte vrste kardio treninga. Na primjer, ako vježbate u teretani, onda s vremena na vrijeme prelazite s trake za trčanje na eliptičku, itd. To će vam pomoći da koristite različite mišićne grupe, kao i ubrzati sagorijevanje masti.

Kontrola i maksimalni broj otkucaja srca

Možete kontrolisati otkucaje srca tokom kardio treninga kako samostalno tako i uz pomoć posebnih uređaja. Na primjer, sada ih ima mnogo fitnes trackeri i pametni satovi, koji se sinhronizuju sa vašim pametnim telefonom i koriste aplikacije za praćenje vašeg otkucaja srca. Mnogi modeli kardio sprava imaju posebne uređaje koji kontroliraju puls.

Slika 2. Specijalna fitnes narukvica za mjerenje pulsa. Nosi se na zapešću, izgleda kao elektronski sat.

Da biste sagorjeli masti, puls mora biti u tom području 120-150 otkucaja u minuti. Preporučuju se dugotrajna kardio opterećenja 50-60 minuta sa prosjekom Otkucaji srca (120-130 otkucaja u minuti).

Preporučeni broj i trajanje treninga sedmično

Preporučljivo je raditi kardio nekoliko puta sedmično. Optimalan broj časova 2 ili 3 nedeljno. Možete napraviti takav raspored: ponedjeljak, srijeda i petak. Ovo je klasičan kardio trening. Takođe se preporučuje da se uradi pauza između dana treninga. Odnosno, u ponedeljak treniramo, u utorak odmaramo, u sredu treniramo i tako dalje.

Kardio bi trebao trajati više od 40 minuta. Doktori su odavno dokazali da tijelo počinje samo sagorijevati masti nakon prvih 40 minuta kardio opterećenja. Prosječno vrijeme treninga - 60 minuta. Bolje je to raditi ujutro, jer se u to vrijeme tijelo budi, a pojačano sagorijevanje masti nastavlja se tokom dana.

Referenca. Obavezno podijelite duga kardio opterećenja u male serije, na primjer, 20 minuta trčanja, 1-2 minute odmora.

Također će vas zanimati:

Kako odabrati intenzitet

Odabir intenziteta vašeg treninga zavisi od vašeg generalnog sportski trening i zdravstveno stanje.

Za djevojčice s viškom tjelesne težine, previsoka kardio opterećenja mogu jednostavno biti kontraindicirana, a za djevojčice s nekoliko kilograma viška "mirni" treninzi neće donijeti rezultate.

Ako osjećate da počinjete da se gušite, a pojavila se bol u vašim nogama, onda bolje je smanjiti opterećenje. I obrnuto: ako vam je jedna brzina laka (na traci za trčanje, na primjer), onda idite na višu i tako dalje. Vremenom ćete pronaći tu najvišu tačku intenziteta opterećenja i fokusiraćete se na nju.

Opasnosti od previše vježbanja

Nesumnjivo, predugačak kardio trening može naštetiti tijelu. Od intenzivnog vježbanja mogu se razviti bolesti kao što su fibroza miokarda (formiranje fibroznog tkiva na srčanom mišiću), ožiljci i proliferacija mišićnog srčanog vlakna, što s vremenom može dovesti do gubitka njegove elastičnosti. Za običnog čoveka koji posećuje salu 2-3 puta sedmično, nema čega da se plašiš.

Takve bolesti su podložne profesionalni sportisti(biciklisti, trkači i sl.) čiji se treninzi odvijaju svaki dan po nekoliko sati dnevno. Nemojte se previše zanositi kardiom – zdravlje je važnije. 60 minuta za jedan trening biće dovoljno.

Odvojeno, potrebno je reći o zglobovima koljena. Ako ste ih oslabili ili imate visok indeks tjelesne mase, onda sa intenzivnim kardio treningom treba biti oprezan.

Kako piti vodu tokom kardio treninga

Postoji mišljenje da je strogo zabranjeno piti vodu tokom treninga.

Ova hipoteza potkrepljena je činjenicom da masna ćelija sadrži malo vode, i da tijelo troši vodu iz masti, Ne smijete piti dok vježbate.

Ali ovo je apsolutna laž. Da, u masnim ćelijama ima vode, ali da bi organizam počeo da koristi te rezerve, potrebno je ne piti, ne samo nekoliko sati, potrebno je ne piti nekoliko dana. Pa šta je to jedan od modernih "fitness mitova".

Jednostavno, nema smisla odbijati vodu tokom kardio treninga. Vode morate konzumirati onoliko koliko želite.Štoviše, kod nepravilnog disanja grlo se često suši, a kako ne bi oštetili sluznicu, potrebno je povremeno piti vodu.

Ograničenje u ishrani za gubitak težine

Glavno pravilo mršavljenja je: "Sagorite više kalorija nego što konzumirate." Odnosno, ako u prosjeku konzumirate dnevno 2000 kcal, da biste smršali, morate smanjiti ovu cifru za 500.

Prosječan dnevni kalorijski unos za mršavljenje za djevojčice je 1500 kcal. Da bi se ubrzao proces mršavljenja, naravno, potrebna su kardio opterećenja.

Da biste sagorjeli jedan kilogram masti, morate potrošiti 7700 kcal.

At dnevna potrošnja 1500 kcal može se bezbedno izbaciti u telo 1 kg sedmično.

Program časova u teretani za mršavljenje kod djevojčica

Prvo odredite svoju prosječnu, maksimalnu i minimalnu brzinu kako slijedi: minimalna - nešto veća od vaše "normalne" brzine hodanja; srednje - hodanje brzim tempom ili lagano trčanje; maksimum - brzina kojom radite "na habanje".

Pažnja! Pazite na svoje tijelo dok trčite najveća brzina. Ako počnete da se gušite, imate bol u nogama, uspori.

1 dan

Zagrijavanje. To uključuje:

• nagibi naprijed - 15 puta;
• naginje udesno i ulijevo 15 puta u svakom smjeru;

• čučnjevi - 15 puta;
• tijelo se okreće - 15 puta udesno i 15 puta ulijevo;
• krugovi za ruke - 15 puta za svaku;
• kružnim pokretima glave 15 puta u svakom smjeru.

Prvi pristup— Traka za trčanje 20 minuta minimalnom brzinom.

Odmorite 2 minute.

Sekunda pristup - 20 minuta srednjom brzinom.

Odmorite 2 minute.

Treći pristup - 20 minuta maksimalnom brzinom.

2 dan

Kardio: steper.

Prvo pristup - 20 minuta minimalnom brzinom.

Odmor. Tokom odmora - 3 serije po 15 čučnjeva.

Sekunda pristup: 20 minuta srednjom brzinom.

Odmor. Tokom odmora 3 serije po 15 podizanja nogu iz ležećeg položaja.

Treći pristup: 20 minuta maksimalnom brzinom.

Odmor. Vježbajte tokom odmora "leptir" sa bučicama za 3 serije po 15 ponavljanja. Savijte ruke u laktovima paralelno sa licem, uzmite bučice i izvucite i raširite ruke u stranu.

Slika 3. Varijanta vježbe leptir. Ruke s bučicama izvode pokrete zamaha u stranu.

Možete koristiti trenažer "Peck-Deck", u običnom narodu - "leptir", ako ga ima kod vas teretana.

Četvrto pristup - 20 minuta. Na steperu biramo intervalni program. Ako nije tamo - 2 minute trčanje malom brzinom 4 minute- na sredini 6 minuta- na maksimumu. Dakle oko 20 minuta.

3 dan

Kardio: elipsoid.

Zagrijavanje (kao što je opisano prvog dana).

Prvo pristup: 20 minuta srednjom brzinom.

Odmor. Tokom odmora 3 serije po 15 čučnjeva.

Sekunda pristup: 20 minuta maksimalnom brzinom

Slika 4. Čas na elipsoidnom kardio spravi. Tokom treninga su uključene i noge i ruke.

Odmor. Tokom odmora - vježbe na presu. Izvodimo 3 serije po 15 ponavljanja. 3 serije po 15 ponavljanja- hiperekstenzija.

Treći pristup - 20 minuta. Odabiremo intervalni program na elipsoidu (ako postoji) ili djelujemo na sljedeći način: 2 minute minimalnom brzinom 4 minute- pri srednjoj brzini 6 minuta- pri maksimalnoj brzini. Ponavljamo "krug" za 20 minuta.

Odmor. Tokom odmora - 3 serije od 15 leptir ponavljanja, kako je opisano drugog dana + 3 serije po 15 podizanja bučica zbog glave.

Četvrto pristup - 20 minuta vježbe na simulatoru srednje brzine

Pažnja! Ako imate višak kilograma ili vam je teško, onda u predstavljenom planu treninga prelazak sa velike na srednju brzinu. Nemojte uzimati preteške bučice za vježbe, to je prepuno ozljeda mišića ruku.

Prosječna ocjena: 5 od 5 .
Ocenjeno: 3 čitaoca.

Čak i svakodnevno fizičke vježbe u teretani će biti neučinkoviti za mršavljenje ako ih ne prati dobro odabrana prehrana. Ovo je posebna tema, opsežna je i složena, u ovom članku ćemo je dotaknuti u pregledu. Detaljno ćemo razgovarati o tome kako bi trebao izgledati program za žene koji ima za cilj sagorijevanje masti.

Principi ishrane

Za ženu fizički oblik mnogo važnije nego za muškarce. Devojke vredno rade u teretani, mogu mesecima da idu na dijetu, muče se na sve poznate i nepoznate načine. I sve to zarad sklada i pameti.

Međutim, ako procesu mršavljenja pristupite promišljeno, to više neće biti muka i neće stvarati nepotreban stres. Za djevojčice je to posebno važno, jer se većina kvarova događa upravo kao rezultat strogih ograničenja.

Ključni principi ishrane za mršavljenje su sljedeći:

• Smanjen unos kalorija. Smatra se sigurnim smanjiti broj kalorija za 20% uobičajene norme.
• Smanjite količinu brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećajte količinu proteina u prehrani.
• Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda zdravim prirodnim.

Uopšte, zdrava dijeta ne podnosi ekstreme. Nemoguće je, na primjer, potpuno isključiti ugljikohidrate i preći na samo proteinske proizvode. Ili prestanite da jedete masnu hranu. Masnoće su takođe neophodne za organizam. Ishrana treba da bude raznovrsna, umerena i uravnotežena. Tada će višak kilograma početi nestajati prirodnim putem.

Kada je u procesu mršavljenja počeće da odlazi salo mišići će postati vidljivi. Ako su distrofične i mlohave, figura neće izgledati najbolje. Važan za održavanje mišića fizički trening u sali i proteinski dodatak. Naravno, kada smršate, neki mišići će i dalje nestati (nemoguće je natjerati tijelo da troši 100% samo masnoće). ali, pravilnog gubitka težine ima za cilj da očuva što je moguće više mišićne mase koju imate.

Takođe, u oslobađanju od viška masnoće važno je ne pretjerivati. Na kraju krajeva, naše unutrašnje organe okružuje masnu kapsulu, koja im je potrebna za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojčice je prisustvo određene količine masti (oko 13%) važno za normalno funkcionisanje reproduktivnog sistema.

Dakle, pojednostavljena dijeta se može predstaviti na sljedeći način: mali kalorijski deficit, više proteina, manje ugljikohidrata. Masti - u umjerenim količinama, tako da nezasićene masne kiseline i tvari neophodne za ligamente i zglobove uđu u tijelo.

Koji su treninzi najbolji?

Svaki trening u teretani, bilo da se radi o snazi ​​ili općem jačanju, dovodi do potrošnje kalorija. Stoga će sve ovo biti trening za mršavljenje. Zbog toga možete sagorjeti određenu količinu potkožnog masnog tkiva.

Koje opterećenje je bolje za djevojčice? Set osnovnih vježbi ili nešto drugo?

Poznato je da vježbe snage sa utezima (odnosno bazom) troše mnogo kalorija. Zaista, teške vježbe zahtijevaju ogromne energetske troškove. Samo često neće uspjeti napraviti bazu, jer su granice snage tijela vrlo ograničene. Takva obuka je važna. Ali ako vam je cilj da smršate, a samim tim postoji i kalorijski deficit u prehrani, oni će vas vrlo brzo iscrpiti. Odnosno, vježbe snage tokom mršavljenja su dozirane.

Ali dugotrajna opterećenja prosječnim tempom (trčanje, aerobik, rad s malim utezima u velikom broju ponavljanja) - ne iscrpljuju tijelo toliko koliko snage, stoga, dajući im prednost, možete efikasnije izgubiti težinu.

Tako možete to raditi češće i duže, zbog čega će konačni učinak sagorijevanja masti biti jači nego kod korištenja baze i drugih teških tehnika.

Postoji nešto kao zona otkucaja srca koja sagorijeva mast. Ovo je 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Može se izračunati oduzimanjem vaše starosti od 220. Zatim izračunavanjem procenta, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Vjeruje se da pri ovom otkucaju srca tijelo uzima maksimalnu količinu energije iz masti.

Svaka fizička aktivnost za mršavljenje u teretani i van nje je korisna i važna, jer troši energiju.

Kako napisati program za mršavljenje

Principi kojih se treba pridržavati pri kreiranju kompleksa za sagorijevanje masti za žene donekle su drugačiji od onih za muškarce. Oni su malo drugačiji, iako su zasnovani na istim fiziološkim zakonima.

• Princip "ne naškoditi". Pratiti ga znači mudro koristiti set vježbi i ograničenja u ishrani kako biste postigli efekat sagorijevanja masti. Trening za mršavljenje trebao bi pomoći u postizanju skladne figure, a ne štetiti zdravlju.
• Ciljano opterećenje na problematična područja. Za devojke unutrašnji deo butine, zadnjicu, stomak i bokove, stražnju stranu ruku. Program je izgrađen na način da se glavni naglasak opterećenja u vježbama daje upravo na ova područja.
• Dobne karakteristike. Djevojčicama od 20 godina ne treba davati istu fizičku aktivnost za mršavljenje kao ženama od 40 godina. Ovo je u najmanju ruku neefikasno. Svaki organizam je individualan, ali ipak stariji covek, pažljivije treba pristupiti opterećenjima srca i zglobno-ligamentnog aparata. Set vježbi se mora prilagoditi fiziološke karakteristike organizam.
• Radite sa lošim navikama. Pušenje ili česta konzumacija alkohola negativno će uticati na proces mršavljenja i nijedan set vježbi ne može nadoknaditi štetne efekte.
• Takođe morate uzeti u obzir hormonski status, odsustvo ili prisustvo abnormalnosti u endokrinom sistemu i njihovu težinu. U takvoj situaciji neophodna je prethodna konsultacija sa lekarom.
• Tokom trudnoće treba davati lagano opterećenje kako trening mršavljenja ne bi oštetio fetus i ne bi izazvao prijevremeni porođaj ili pobačaj. U ovom trenutku bolje je potpuno napustiti dvoranu i ograničiti se na specijalnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobik, jogu i plućnu gimnastiku.
• Takođe morate obratiti pažnju na predispoziciju za punoću, odnosno mršavost. U svakom slučaju, prirodni metabolizam će biti drugačiji. Opći standardni program prehrane i treninga (kompleks) za sagorijevanje masti možda nije idealan za sve vrste metabolizma.

Karakteristike kardio treninga za djevojčice

Kardio trening u teretani je važan dio treninga za mršavljenje za djevojčice i žene. Ovisno o godinama i individualnim karakteristikama, nekome je dovoljno 20 minuta na elipsoidu, a nekome će se i 40 minuta činiti nevidljivim.

Ako nemate problema sa srcem, sa cirkulatornim sistemom, možete normirati opterećenje i raditi kardio pre treninga 30-40 minuta i posle - 15-20 minuta.

Ako postoje srčani problemi, trener bi vam trebao dati probno opterećenje kako biste razumjeli mogućnosti vašeg tijela. Nakon toga, pojedinačno odaberite opterećenje potrebno za sagorijevanje tjelesne masti.

Na primjer, počnite hodanjem na traci za trčanje. Hodajte 5 minuta prosječnim tempom. Postepeno povećavajte brzinu dok ne osjetite težinu u grudima. Više nema potrebe za ubrzavanjem staze. Ovo je prva granica. Postepeno će to morati da se prevaziđe.

Skup vježbi dizajniranih za mršavljenje mora nužno uključivati ​​kardio. Program bi trebao započeti i završiti sa sličnim opterećenjem.

Univerzalni program mršavljenja

Poželjno je vježbati u teretani tri puta sedmično. Na primjer, ako će se treninzi za sagorijevanje masti održavati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Ovaj program je usmjeren na formiranje i formiranje reljefa mišića cijelog tijela s naglaskom na problematična ženska područja.

ponedjeljak:

1. Kardio - 30-40 minuta.
2. Čučanj sa utegom - 3 do 15 (male težine).
3. Plie čučnjevi - 3 do 15.
4. Ispadi s bučicama - 3 do 20 na svaku nogu.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Savijanje ruku s bučicama ili čekićima - 3 do 20.
7. Pritisnite - 3 do 30. Podizanje torza na rimskoj stolici i podizanje nogu dok ležite.
8. Kardio - 15 minuta.

1. Kardio - 30 minuta.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Rumunsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje - 3 do 15.
4. - 2 do 20.
5. Potisak s bučicama - 2 do 20.
6. Uzgajanje ruku s bučicama na horizontalnoj klupi - 2 do 20.
7. Uzgajanje ruku s bučicama na klupi pod uglom od 30 stepeni - 2 do 20.
8. Produženje ruku na bloku - 3 do 20.
9. Kosi zavoji - 3 do 20 sa svake strane.
10. Podizanje torza na pod - 4 do 20.
11. Kardio - 10 minuta.

1. Kardio - 20 minuta.
2. Potisak nogu (stopala na vrhu platforme, široko razmaknuta) - 2 do 15.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru - 2 do 20.
4. - 2 do 20.
5. Mešanje i - 2 do 20.
6. Dizanje na čarapama do teladi - 4 do 30.
7. Potisak bučicama sjedeći - 3 do 20.
8. Uzgoj bučica kroz strane - 3 do 15.
9. Kardio - 20 minuta.

Ovaj program je kompleks za sagorevanje kalorija za devojke u teretani. Dizajniran je na način da između vježbi na nogama prođe 2 dana, odnosno da se mišići nogu opterećuju ponedjeljkom i petkom. Ne preporučujemo premještanje ovih dana na ponedjeljak i srijedu.

Ako je program težak, trebate ukloniti jedan pristup iz svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga s minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, od 5), postepeno dovodeći ponavljanja do željenog broja.

Između vježbi poželjno je održavati pauzu od 45-60 sekundi, između serija - 30-45. Ovim tempom trening će vam oduzeti 40-45 minuta (ne računajući kardio), mišići će se zategnuti, a vi ćete postati vlasnik prekrasnog osušenog tijela. Naravno, ako se pridržavate principa pravilne prehrane, a ne svih vrsta dijeta. Ovo je optimalan način za sagorijevanje masti.

Takav kompleks će vam pomoći da poboljšate svoje blagostanje i dati vam figuru iz snova.