Potisak sa bučicama sa nagibom 8 10. Potisak sa bučicama sa nagibom. Video - Potisak na klupi sa nagnutim bučicama

Potisak s bučicama na nagnutoj klupi idealna je vježba za kvalitetno proučavanje svih područja prsnih mišića. Ali naglasak i dalje pada na srednje i gornje snopove velikih prsnih mišića.

Koja je razlika između potiska sa šipkom i bučica?

1. Amplituda. Tokom pritiska bučica, amplituda je mnogo veća nego sa. To je zbog činjenice da kada spustite uteg, u donjoj tački vrat se oslanja na prsa. Šta se ne dešava sa bučicom. U skladu s tim, moguće je jače istegnuti prsne mišiće, što će značajno povećati opterećenje i kvalitetu njihovog proučavanja.
2. Broj mišića uključenih u rad je veći kod pritiskanja bučica koje leže na nagnutoj klupi. Ovo je neophodno za stabilizaciju kretanja bučica u svim vektorima. Stoga će učinak ove vježbe biti veći.

Tehnika presa sa nagnutim bučicama:

1. Odaberite bučice potrebne težine i postavite ih na stranice klupe.
2. Postavite klupu pod uglom od 30-45 stepeni. Upravo će vam ovaj nagib omogućiti da usredotočite opterećenje na gornji i srednji dio prsnih mišića.
3. Sedite na klupu bez naslona. Uzmite bučice i stavite ih na stopala. Bacajući bučice nogama, naslonite se cijelim tijelom unazad i, držeći bučice blizu grudi, lezite na klupu. Neophodno je bacati bučice ne uz pomoć bicepsa (mala mišićna grupa), već uz pomoć nogu (velika mišićna grupa). Ovo će smanjiti pritisak sa vaših bicepsa kako vaša težina bučice raste.
4. Stisnite bučice i spojite ih tako da budu u jednoj liniji. Udahnite i počnite spuštati bučice na prsa, istežući tako prsne mišiće. Laktovi pri tome trebaju biti razvedeni u strane.
5. Nakon što ste učvrstili bučice u donjem položaju (okomito na tijelo), snažno izdahnite, stišćući bučice prema gore.
6. Zaključajte bučice u gornjem položaju i ponovite vježbu za određeni broj ponavljanja.

Mišići uključeni u vježbanje

Opcije za potisak sa nagnutim bučicama:

• Classical. Razmotrili smo ovu opciju u gornjem primjeru, kada su bučice u gornjoj i donjoj poziciji na istoj liniji.
• Potisak bučica sa supinacijom. U donjem položaju bučice su na istoj liniji, a kada se približe gornjoj tački, izvodimo supinaciju (okretanje u ruci), tako da bučice budu paralelne jedna s drugom.
• Potisak s bučicama sa pronacijom. Nema ništa komplikovano, isti bench press, samo su bučice malo drugačije. U donjem položaju su paralelne jedna s drugom. Kada radite bench press, morate izvesti pronaciju (okretanje u ruci, suprotno od supinacije). Tako da bučice u gornjem položaju budu u liniji.

Pokušajte razne opcije, i odaberite onu na koju vaše grudi najefikasnije reaguju.

Prelepa napumpana grudi - važan element u liku svakog sportiste, bilo da je muškarac ili žena. Ima ih mnogo efikasne načine raditi na toj ciljnoj mišićnoj grupi. Potisak s bučicama samo je jedna od ovih pristupačnih metoda. U članku ćemo vam detaljno reći kako pravilno izvoditi potisak s bučica, razmotriti različite varijacije vježbe (potisak s bučicama na klupi na horizontalnoj i nagnutoj klupi pod uglom od 30-45 C), te predložiti indikativne programe i kompleksi za crossfit koristeći ovu vježbu.

Prednosti vježbanja

Potisak s bučicama je jedna od osnovnih vježbi u CrossFitu. Pogledajmo pobliže koji mišići rade s bučicama na klupi i koje su njegove prednosti. Najveći plus vježbe je što zahvaljujući njoj možete efikasno opteretiti velike prsne mišiće. Triceps i triceps također su aktivno uključeni u rad. prednji snop delte bicepsi takođe latissimus dorsi leđa deluju kao stabilizatori tokom vežbe.




Tokom pokreta, sportista izvodi potisak sportske opreme prema gore. Prednost potiska s bučicama na klupi za sportaša je u tome što mu ova vježba omogućava da dobro razradi područje grudi u tijelu, kao i da poveća snagu u drugim vježbama. Ova vježba savršen za početnike i bit će dobra baza za pumpanje grudi. Radeći pod nadzorom trenera, sportista početnik će moći brzo da napravi prve korake ka dobroj formi. Ovom vježbom vrlo je efikasno započeti dan treninga.

Profesionalci moraju raditi potisak s bučicama kako bi povećali snagu u standardnoj vježbi sa šipkom. Takođe, iskusni sportisti treba da redovno menjaju program treninga. Ova vježba će vam pomoći da diverzificirate proces pumpanja prsnih mišića. Možete vježbati u teretana koristeći metodu superseta. Kombinirajte vježbu sklekova sa podizanjem bučica, kao i sklekovima širokih ruku. Radite više serija različitih vježbi bez odmora.

Potisak s bučicama ležeći na horizontalnoj klupi pogodan je i za žene. Djevojke treba da rade sa udobnom težinom za sebe. Prije rada sa gvožđem, možete razviti osnovnu snagu redovnim sklekovima.

Tehnika za potisak s bučicama

Većina sportista početnika koji prvi dođu u teretanu prave veliki broj grešaka. U slučaju da ste potpuni početnik u svijetu dizanja tegova, svakako se poslužite uslugama iskusnog mentora, jer tehnika bučica s klupe nije tako jednostavna kao što izgleda spolja. Trener će vam pomoći da napravite program treninga, kao i da vas posavetuje o ishrani. Već na prvom treningu možete se upoznati sa tehničkim poteškoćama potiska na klupi s bučicama i pravilima za izvođenje vježbe.

Početnicima se preporučuje da prvi put posjete teretanu u paru sa prijateljem. Potisak s bučicama zahtijeva posebnu tehniku ​​od sportiste. Ali ako nemate priliku vježbati s partnerom, onda zapamtite poseban algoritam za izvođenje pokreta.

Prije početka vježbe morate odabrati bučice odgovarajuća težina. Prvo radite s malim opterećenjem. U početku, sportista treba da radi na poboljšanju tehnike. Nakon što možete pravilno izvesti sve elemente, uzmite težu sportsku opremu.

Tehnika izvođenja bench pressa je sljedeća:

1. Podignite bučice od poda do bedara. Naglim pokretom treba leći na klupu i uzeti početni položaj.
2. Udobno se smjestite. Lagano izvijte leđa u struku. Glavu i ramena treba čvrsto pritisnuti na površinu. Pogledaj gore. Također je važno da stopala budu čvrsto postavljena na pod s punim stopalom. Raširite ih malo više od širine vaših ramena.
3. Čvrsto pričvrstite projektil u rukama. Laktovi trebaju biti ravni ili blago savijeni.
   
4. Počnite istovremeno spuštati bučice dok udišete, a dok izdišete, stisnite ih prema gore.
   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Dok se krećete, čvrsto fiksirajte položaj zapešća.
6. Potisak sa klupe za bučice ležeći na horizontalnoj klupi treba izvoditi istom amplitudom sa kojom se radi uobičajeni rad sa utegom.
7. Nakon što ste završili vježbu, pažljivo stavite bučice na pod. U slučaju da se bavite teretanom u paru sa prijateljem, on vam može uzeti sportsku opremu iz ruku.

Vrste vježbi

Kako bi bolje razradili različite dijelove prsnih mišića, iskusni bodibilderi koriste različite varijacije iste vježbe. Potisak s bučicama možete izvoditi u različitim položajima i na različite načine:

Nagnuti potisak na klupi sa bučicama

Ova vježba je idealna za pumpanje gornjeg dijela grudi. Prije prilaska morate odabrati klupu koja može podesiti nagib. Najčešća varijacija u setu je potisak za bučice od 30 stepeni (45 stepeni).




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ova vrsta vježbe je najprikladnija za sportiste koji već imaju određeno iskustvo u učionici. Dodatno opterećenje također primaju delte i tricepsi sportaša. Potisak s bučicama u nagibu treba izvoditi prema istim tehničkim principima kao i redovna vježba.

Potisak s bučicama ležeći na nagnutoj klupi preporučuje se i onim sportistima kojima je potreban trening gornji dio prsa. U slučaju da tokom vježbe osjetite bol u ramenima, potrebno je lagano okrenuti bučice. Dakle, opterećenje na vašim ramenima će se smanjiti.




© Dooder - stock.adobe.com

Nagnuti potisak na klupi sa bučicama

Potisak na klupi sa bučicama je idealan za sportiste koji žele tonirati donji deo grudi, kao i oblikovati svoju ciljnu mišićnu grupu. Tokom vježbe, sportista angažuje i tricepse i delte. Da biste izveli set, potrebno je da odaberete pravu klupu. Ugao negativnog nagiba treba da bude 30-45 stepeni.

Postoji nekoliko nijansi potiska s bučicama na klupi s negativnim nagibom:

1. Pogodno samo za sportiste koji već duže vreme idu u teretanu.
2. Sportisti često imaju vrtoglavicu. Nemojte ostati naopačke duži vremenski period. Pratite svoje stanje.
3. Veoma je važno pravilno disati, raditi to glatko i ravnomjerno.
4. Vježba se može izvoditi na posebnoj klupi za štampu.
5. Alternativa bučicama može biti uteg ili lanci.
6. Nakon završetka seta pažljivo se dižite. Možda će vam trebati osiguranje.



© Dooder - stock.adobe.com

Naizmjenični potisak s bučicama

Vježba se može izvoditi na klupi sa bilo kojim nagibom. Na ovaj način možete bolje vježbati svaku ruku redom. Pažnja će biti usmjerena na rad lijevog i desnog torakalnog dijela. Suština vježbe je da podignete ruke ne istovremeno, već naizmjence.




Uobičajene greške koje sportisti prave

Potisak s bučicama na klupi je glavna vježba i za sportiste početnike i za profesionalce. Mnogi sportisti koji su dugo bili u teretani nastavljaju da prave mnogo grešaka dok rade teške serije. Nepravilna tehnika bučice ne samo da može negativno utjecati na rast mišića, već može uzrokovati i ozljede.

Da napravite svoj trenažni proces da biste bili što efikasniji i sigurniji i da biste izbjegli greške, pridržavajte se sljedećih pravila:

• malo zagrijte mišiće i zglobove prije početka dana treninga;
• tokom seta, noge i tijelo tijela trebaju biti u statičkom položaju, pa ih fiksirajte što je više moguće;
• prije izvođenja glavnih pokreta, napravite blagi otklon u leđima; nemojte spuštati bučice na pod odmah na kraju posljednjeg ponavljanja jer možete ozlijediti rameni zglob;
  
  
• na prvim časovima radite s laganim utezima i tek nakon što razradite ispravnu tehniku, prijeđite na ozbiljnija opterećenja;
• ne udarajte bučice jedna o drugu u gornjoj fazi pokreta;
  
  
• glatko izvodite rad s projektilom, osjetite mišić;
• istovremeno stisnite težinu, pazite na sinhronizam pokreta;
  
  
• opseg pokreta bi trebao biti pun - na taj način možete najefikasnije razraditi prsne mišiće;
• držite kukove od klupe. Jaka deformacija u "mostu" može dovesti do ozljede lumbalni telo kičme.
  
  

  Ova pravila će pomoći svakom bodibilderu da postigne više rezultata kratkoročno i zaštitite se od povreda.

  Kao što znate, potisak s bučicama može se izvoditi na mnogo načina. Da biste maksimalno povećali efikasnost vježbe, izvodite vježbu na klupi koja nije preširoka, ali ni preuska (torzo bi trebao biti u stabilnom položaju). U donjoj fazi pokreta treba dobro istegnuti grudi.

  U slučaju da ste u paru sa prijateljem, zamolite ga da vam odmah prisloni bučice na grudi. Osigurajte jedni druge kada radite sa velikim utezima. Posjetom teretane sa prijateljem možete povećati svoje rezultate. Vaš prijatelj će vas motivisati, a vi ćete se truditi da pokažete bolji rezultat.

  Postoje školjke koje se mogu rastaviti. Ako trenirate s takvim bučicama, onda morate testirati njihovu snagu. Zaštitite se od ozljeda Ne bojte se eksperimentirati. Promijenite uglove klupe, amplitudu kretanja sportske opreme. Morate imati dobar osjećaj za metu mišićna grupa. Bučice stisnite precizno uz pomoć napora grudnog koša, a ne bicepsa i cijelog tijela.

  Programi obuke

  Sportisti izvode potisak s bučicama dok treniraju prsne mišiće. Da biste dobro razradili područje grudi, prikladan je program za potisak s klupe s podijeljenim bučicama. To znači da u jednom posjetu teretani sportista mora razraditi dvije mišićne grupe.

  Najpopularniji programi:

  grudi + tricepsi
  Najčešća metoda pumpanja ciljane mišićne grupe. Tokom vježbi za grudi, tricepsi su također aktivno uključeni u rad. Započnite trening s opterećenjem velike grupe mišića. U slučaju da ste prvo izvodili vježbe usmjerene na pumpanje ruku, tada vam potisak s bučicama neće biti efikasan.
  Vježba	Setovi x ponavljanja
  Bench press na nagnutoj klupi	4x12,10,8,6
  Potisak s bučicama	3x12.10.8
  Sklekovi na šipkama	3x12
  Ručne informacije u crossoveru	3x15
  Francuski bench press	4x15,12,10,8
  Nastavci na gornjem bloku sa užetom	3x12
  grudi + bicepsi
  Tokom trenažnog procesa, sportista može kombinovati opterećenje velike grupe mišića guranja sa malom i vučnom.
  Vježba	Setovi x ponavljanja
  Bench press	4x12,10,8,6
  Nagnuti potisak s bučicama	3x12.10.8
  Pritisnite čekićem na gornji dio grudi	3x12
  Ležeća bučica	3x12
  Podizanje šipke za bicepse dok stojite	4x15,12,10,8
  Naizmjenično podizanje bučica sjedeći na nagnutoj klupi	3x10
  Grudi + leđa
  Vježbe uključuju mišiće antagoniste. To znači da su prsa odgovorna za razne pokrete pritiska, a leđa za povlačenje. U jednoj sesiji možete vježbati dva velika dijela tijela odjednom.
  Vježba	Setovi x ponavljanja
  Inline Bench Press kod Smitha	4x10
  Pull-ups	4x12
  Potisak s bučicama	3x12.10.8
  Povlačenje štapa za pojas	3x12.10.8
  Sklekovi na šipkama	3x12
  potisak gornji blok do grudi širokim zahvatom	3x10
  Ugib sa bučicama u nagibu	3x12
  Horizontalno povlačenje bloka na pojas	3x10

  Tako ćete imati dodatno vrijeme za oporavak mišića. Ovaj program za potisak s bučica će pomoći i početnicima i profesionalcima. Dok radite potisak s bučicama ležeći na nagnutoj klupi ili horizontalnoj klupi, morate razumjeti šta je glavni cilj vaše vježbe. Možete trenirati za masu, snagu i olakšanje. Da biste povećali mišićni volumen tijela, radite s velikim utezima. Podignite projektil 8-10 puta. Istovremeno, u potpunosti opteretite svoje prsne mišiće. Ako za sebe uzmete bučice maksimalne težine, onda ćete raditi na snazi. Dovoljno je da sportista uradi bench press za samo par ponavljanja.

  Također možete vježbati reljef grudi. Posebno dobro ovu vrstu klase pogodne za sportiste koji žele da se osuši. Izvedite potisak s bučicama sa udobnom težinom. Uradite petnaestak ponavljanja. Broj pristupa je približno isti za sve vrste treninga. Biće vam dovoljno da uradite 4 serije. Odmor između njih ne smije biti predug, održavajte mišiće u dobroj formi.

  Možete li vježbati kod kuće?

  Sportom se može i treba baviti u svim uslovima. Da biste izveli stisak sportske opreme, trebat će vam par bučica, kao i posebna klupa. Možete ga zamijeniti običnim tepihom. Ali postoji problem što će obim pokreta sportiste biti nepotpun.

  U trgovini je najbolje kupiti velike bučice koje se mogu rastaviti. Tako će sportista imati priliku da varira opterećenje ciljne mišićne grupe.

  Ako još nemate priliku kupiti sportsku opremu, u početku ih možete zamijeniti teškim improviziranim sredstvima. Ali uskoro ćete i dalje morati kupiti pretplatu na teretanu. Za poboljšanje kvaliteta mišićna masa opterećenje mora stalno napredovati. Ako samo želite da održite formu, kao i da malo poboljšate reljef grudi, onda će vam biti dovoljan potisak s bučica kod kuće.

  Razlike između pritiska za bučice i šipke

  Potisak s bučicama je osnovna vježba u bodibildingu i. Da je to dio triatlona snage. Da bi povećao rezultate u vježbama sa šipkom (na primjer, u), sportaš izvodi potisak s bučicama prema gore. Postoji nekoliko razlika u radu sa ovom sportskom opremom. Postoje i brojne prednosti treninga s bučicama:

  • Sigurnost. Nije sigurno vježbati sa utegom u praznoj teretani. Teški projektil može jednostavno slomiti sportistu. Ako vježbate bez partnera ili trenera, a niste sigurni u svoje sposobnosti, koristite bučice. Lako se mogu spustiti bez povrede.
  • Opseg pokreta. Dok radi sa šipkom, sportaš je ograničen jasnom putanjom kretanja. Lešinar spaja dvije ruke. Dakle, sportista ne može povećati amplitudu seta. Kada radite sa utegom, grudni mišići neće dobiti odgovarajuće opterećenje. Izvođenjem vježbi s bučicama povećat ćete pokretljivost zglobova. Ovi pokreti se smatraju prirodnijim za tijelo bodibildera.
  • Mogućnost poboljšanja koordinacije pokreta. Pošto će sportista morati da izvodi vežbe sa dve sportske opreme odjednom, moći će brzo i efikasno da poboljša neuromišićnu vezu u ljudskom telu. Sportista će poboljšati stanje koordinacije pokreta. Ova vještina će vam pomoći u svakodnevnom životu.
  • Nezavisnost. Sposobnost rada dvije ruke naizmjence. Ova karakteristika pritiska bučica je vrlo relevantna za sportiste nakon povrede. Dodatno opterećenje na ciljnom području pomoći će u uklanjanju neravnoteže u razvoju različitih torakalnih regija. Tokom bench pressa, glavni posao će obavljati samo jaka ruka. Koristeći bučice, bodibilder podjednako uranja desnu i lijevu stranu tijela. Tako je moguće brzo eliminirati neravnotežu u pokazateljima snage, kao i u proporcijama figure sportaša.
  • Svestranost. Uz pomoć bučica, bodibilder može pumpati sve mišićne grupe u tijelu. Sa ovom sportskom opremom sigurno je i veoma udobno raditi. Sportisti je dostupan ogroman broj kako osnovnih tako i izolacijskih pokreta.
  • Mogućnost upotrebe projektila u različitim uslovima. Bučice su mala sportska oprema koja zauzima malo prostora. Veoma ih je lako čuvati kod kuće. Ovaj projektil možete ponijeti sa sobom i na duga putovanja automobilom. Tako ćete uvijek moći efikasno održavati stanje svoje fizičke forme.

  Pored pozitivnih aspekata, izvođenje bench pressa s bučicama ima i niz nedostataka. Glavnim nedostatkom može se smatrati mala težina školjki. Da biste efikasno vježbali, morate imati ogroman broj bučica. Ali problem se može riješiti kupovinom pretplate na teretanu. Čak iu najjednostavnijoj stolici za ljuljanje koju možete pronaći sportska oprema pogodan za vašu praksu.

Klasični potisak s bučicama na nagnutoj klupi je vježba za razvoj mišića prsa. Ovaj osnovni pokret poznat je još od "zlatnog doba" bodibildinga. Bučice su počele pritiskati prije šipke. Mnogi bodibilderi smatraju da je pokret korisniji za izgradnju izvanrednih glomaznih mišića nego potisak utega na klupi, jer s bučicama mišići rade s većom amplitudom. Pojedinci, međutim, uspevaju da kažu da početnici ne treba da pritiskaju bučice, već samo da rade na simulatorima. Ali u stvari, u ovoj vježbi nema ništa komplikovano. Važno je samo naučiti kako se to radi od samog početka.

Čini se da bi moglo biti lakše - stavimo leđa na nagib od 30 stepeni, sjednemo na klupu, s bučicama u rukama, spustimo se, pritisnemo lopatice i karlicu, podignemo bučice, spustimo ih, istisnite ih. Ali čak i ovdje postoje "platforme za diskusiju":

• Neki treneri smatraju tehničkom greškom benč press bučice ako su leđa u prirodnom otklonu. Smatraju da je ovo skretanje analogno "mostu" dizača i kažu da vam to ne dozvoljava da napumpate grudi;
• Drugi tvrde da sa smanjenjem lopatica i njihovim spuštanjem na pod, te krutim fiksiranjem karlice, nije važno gdje je donji dio leđa sportaša. Nema posebnog smisla u njenom “prisilnom” pritiskanju na klupu. Ali glave ramena, gledaju naprijed - ovo je kršenje anatomske ravnine zgloba i uzrok ozljeda

Da li grudi rade ako je donji dio leđa otkinut od klupe? Da, jer inače jednostavno nije moguće krenuti iz niže pozicije bench pressa. Da biste postigli naglasak, trebali biste jednostavno potpuno spustiti bučice.

Da li je moguće ozlijediti se ako su leđa savijena u bench pressu? Da, također, ali samo kada sportista nestabilno leži na klupi, noge su mu opuštene, a vrh je „sabran“, ali ne ispravno. Ovo se odnosi na dovođenje trapeznog mišića do ušiju.

Zapravo, prava tehnika je moguća kada:

• Ramena oduzeta od ušiju;
• Sastavljene oštrice;
• Čvrsto zaustavljanje na podu, bez klizanja;
• Radite na ispravnoj putanji, bez pritiskanja bučica u oči

Leđa treba da budu stabilna, a ne neutralna. “Skakanje” na klupu, pokušaj podizanja težine i promjena položaja donjeg dijela leđa nisu dozvoljeni. Ako je blago savijen, a sportista je u ovom položaju udoban, u redu je.

Tehnički, klupa se izvodi ovako:

• Sportista sjeda na klupu, spaja lopatice i uklanja ramena od ušiju;
• Zatim legne u početni položaj;
• Asistent pomaže da se bučice dovedu do nivoa linije koja prolazi kroz ravninu sredine grudi;
• Šipke za bučice su okomite na kičmu, hvat je ravan i zatvoren;
• Isključen je nabor zglobova;
• Na inspiraciji, bučice se spuštaju na donju tačku amplitude, što je moguće bliže tački u kojoj bi šipka šipke mogla ležati na grudima tokom bench pressa;
• Na izdisaju morate svjesno zategnuti grudi i gurati bučice prema gore;
• Još jedna kontroverzna tačka je položaj laktova. Potpuno se odvojiti ili lijevo blago savijeno? Ako se kontrola nad projektilima ne izgubi s "mekim laktovima", ne možete ih potpuno odvojiti. Ali oni sportisti koji ne mogu da drže bučice tako da im utege ostanu stabilne treba da koriste manje težine i da „ubace“ laktove.

Bitan:

• Kada izvode potisak na klupi za vježbanje grudi, oni prate ugao klupe. Ako su leđa nagnuta pod oštrim uglom, opterećenje se prebacuje na prednje delte. Idealno je postaviti klupu na 30-45 stepeni i ne više;
• Nema potrebe da birate preteške bučice. Velika težina vam omogućava da dobijete značajnu hipertrofiju, ali ako sportaš ne može držati šipke u istoj ravni, "povlači" bučice na jednoj strani i aktivno preoptereći laktove, izaziva ozljedu. Dozvoljeno je malo podrhtavanje mišića i nestabilnost u posljednjim ponavljanjima.
• Izbjegavajte preopterećenje vratne kičme. Sportaši koji rotiraju glavom tokom vježbe pokušavaju staviti težinu na vrat i aktivno se preopterećuju cervikalna regija može uzrokovati uklještenje živaca. Ako postoji neodoljiva želja da stojite u svojevrsnom mostu s osloncem na vratu, ne morate se laskati - bučice su preteške, trebali biste podići adekvatnu težinu. Ako se takva greška ponovi bez obzira na težinu bučica, ispod klupe treba staviti palačinku ili neki drugi oslonac, jer je jednostavno prenisko i sportista se zbog toga „iskrivi“;
• Kada samostalno uzimate bučice bez pomoći osiguravača, one se ne podižu na bicepse, niti se pokreću od poda. Postavljaju se na bokove i podižu guranjem nogu;
• Prije pritiskanja bučica, potrebno je da leđa poravnate na klupi, te stabilizirate položaj tijela tako da se pri spuštanju bučica istežu grudni mišići.

Da bi se došlo harmoničan razvoj grudne mišiće, obje bučice treba ravnomjerno spustiti tako da pokret ne zahtijeva korištenje prednjih delta za poravnavanje školjki. Ako sportista ne može da radi ravnomerno, vredi paziti na držanje. Kod skolioze preporučuje se pritiskanje prvo jednom rukom, a zatim drugom. Slobodna ruka se pritisne uz tijelo, ili se podiže bučicom, ako težina projektila to dozvoljava.

Odabir težine bučica je najbolnija tema za početnike. Uostalom, bench press služi kao mjera snage i uspjeha u teretani. Stoga mnogi zgrabe najteže bučice i pokušavaju ih protresti svim mogućim kršenjima tehnike. Ovo je velika greška. Osnovni pokret sa bučicama je efikasan samo ako se koristi na tehnički ispravan način. "Uvrnute" presa ne dovode ni do čega drugog osim do ozljeda zglobova i ramena.

Vježba se izvodi uz pomoć osiguravača, ovo je racionalnija opcija. Presing vrlo laganih bučica od 10-12 kg nema smisla, za muškarce sa prosjekom fizički razvoj i težine od 70 kg možete početi sa 18-20 kg za 8 ponavljanja, ili koristiti nešto manje težine u zagrijavanju, i postepeno povećavati na radne serije.

Pokret ne treba izvoditi otvorenim hvatom kada thumb ne omotava se oko šipke za bučice, a školjke mogu skliznuti.

Ima li smisla izvoditi kratku redukciju bučice na vrhu vježbe, kao što savjetuju neki bodibilderi? To nije uvijek opravdano, odnosno nije opravdano u većini slučajeva. Kada osoba spoji bučice tako da se njihovi diskovi međusobno dodiruju, u rad se uključuju ne samo prsni mišići, već i trapezius i ramena. Stoga, u početnim fazama putovanja u fitness, to ne možete učiniti.

Ispravan položaj šipke pomoći će da se izbjegne nabor na zglobu. Mora se postaviti na sredinu dlana, a ne na prste, tada će stisak biti aktivan, a vježba neće biti traumatična.

Posebna tema je povlačenje granata u glavu. Mnogi ljudi misle da vježbu treba izvoditi u putanji što bliže vratu, ali to nije tako. Bučice treba spustiti tako da su grudne maksimalno istegnute i da se mogu smanjiti u amplitudi anatomski predviđenoj za njih.

Radni mišići

Glavni pokretač je veliki i manji mišić grudni koš, triceps i prednji deltoid. Biceps, leđni mišići i dijelom nazubljeni i trapeznog mišića. Noge djeluju kao stabilizatori.

Prednosti pritiska za bučice

Vježba ne zahtijeva posebnu pripremu, ako je poremećena biomehanika gornjeg dijela tijela, možete izvoditi bench press sa laganim bučicama, čak i ako se laktovi drugačije savijaju, ili je inervacija djelomično poremećena, ili su grudni mišići oštećeni. Zato što su bučice često uključene u programe rehabilitacije.

Pokret omogućava balansiranje razvoja desne i lijeve strane tijela, što je važno kako za estetiku u bodibildingu, tako i za snagu u bench pressu i powerliftingu. Potisak bučicama će eliminirati distorzije utega u klasičnom bench pressu i pomoći će aktivnijem uključivanju neuromišićne veze na slomu s grudi.

Potisak za bučice pomaže da se razradi "vrh" grudi, što je važno za žene koje žele imati dobrom stanju. Vježba ne može narušiti oblik dojke, niti nekako utjecati na samu mliječnu žlijezdu, pa je mogu bezbedno izvoditi svi koji žele poboljšati svoju fizičku formu.

Pokret vam omogućava da radite na većoj amplitudi, aktivno uključujući mišiće prsa, a ne samo tricepse i delte. U tom smislu je potisak s bučicama u nagibu "bolji" od bench pressa i može ga zamijeniti u svrhe vezane za estetiku tijela.

Pokret je teško izvesti ako postoji zakrivljenost kralježnice torakalna regija. U tom slučaju se preporučuju sklekovi, sklekovi sa platforme, petlje, oslonci ili bench press u simulatoru sjedenja.

Bučice se mogu i trebaju pritisnuti, aktivno naprežući mišiće leđa i nogu, ako to još nije dostupno, trebali biste odabrati vježbe u simulatorima.

Teško je uzeti sam velika težina, potreban je spoter, a za sportiste visokog nivoa - dva asistenta.

Ali glavni nedostatak vježbe nije sama po sebi, već u opremi koja se kupuje za fitnes klubove. Za osobe veće od 180 cm standardna fitnes klupa je preniska, pa je stoga gotovo nemoguće dobiti ispravan početni položaj. Ako nije zgodno pritiskati zbog rasta, vrijedi prilagoditi položaj klupe tako što ćete ispod graničnika staviti palačinke za uteg.

Možete se kontrolisati na sljedeće načine:

• Sportista dodiruje klupu potiljkom, lopaticama i karlicom;
• Projektili se spuštaju u liniju koja prolazi kroz centar grudnog koša i mogu se podići do linije ključnih kostiju;
• Putanja štampe nije linearna, već eliptična;
• Prilikom pokreta isključeni su guranje utega, nenamjerne pauze u cijeloj amplitudi i aktivna pomoć sebi tijelom;
• Izdisaj se izvodi uz napor, dok udišete, potrebno je spustiti bučice, kao da otvarate prsa;
• Ramena i laktovi moraju biti strogo kontrolirani, kako bi se spriječio njihov "lom" i neprirodna putanja.

Greške

Tehničke greške u potisku s bučicama su skidanje školjki i na oči i na stomak, neravnomjeran potisak s klupe, pomicanje bučice i nečvrst hvat.

Potrebno je pratiti putanju bučica, odabrati za sebe školjke adekvatne nivou treninga težine, i ne zaboravite da se mehanika kretanja sastoji od spuštanja i podizanja, a greška u spuštanju (previsoko ili nisko) može uzrokovati kršenje putanje bench pressa.

Za bodibildere ili fitnes entuzijaste, ovo bi mogla biti prva vježba koja gradi i mišićnu masu i volumen. Pokret se izvodi u 8-15 ponavljanja, ponekad se vježba 4-6 serija ponavljanja za razvoj snage.

Ako je pokret uključen u program nakon bench pressa, dozvoljeno je 12-15 ponavljanja. Broj radnih pristupa zavisi od nivoa sportiste. Preporučljivo je da ih radite barem 2-3, više - možete ako se sportista normalno oporavlja.

Bench press s bučicama omogućava ne samo izgradnju estetskih mišića prsa, već i jačanje rameni zglobovi at ispravno izvršenje. Slijedite tehniku ​​i postići ćete svoje ciljeve treninga.

- jedna od najboljih i najpopularnijih vježbi za treniranje prsnih mišića, odnosno gornjeg dijela prsa. Prese na nagibu su toliko popularne jer su za većinu sportista gornje grudi često nerazvijene. Neki sportisti čak potpuno odustaju od horizontalnog pritiska na klupi i prelaze na bench press koji koristi klupu sa nagibom od 30-45 stepeni. U ovom članku ćemo se osvrnuti na tehniku ​​potiska s bučicama na nagnutoj klupi, govoriti o uobičajenim greškama među početnicima i dati koristan savjet, što će pomoći da potisak s bučicama bude efikasniji.

Kada sa bučicama izvodite potisak na klupi pod uglom, nećete moći da radite sa takvim utezima kao sa štapom. To je zato što se tokom rada s bučicama povećava opseg pokreta i u rad su uključeni mišići stabilizatori.

Potisak s bučicama treba biti brži od spuštanja. U ovoj vježbi možete koristiti i supinaciju ili pronaciju - više o tome u videu na kraju članka.

• Izvršite potisak sa klupe sa nagibom bučica u punom opsegu. Kada radite s maksimalnim težinama, zamolite partnera da podigne bučice umjesto vas u prvom ponavljanju i osigura se u posljednjim.
• Nemojte spajati bučice u gornjoj tački, između njih treba biti razmak od 10 centimetara ili više.
• Ne koristite silu inercije, pritiskajte bučice samo zbog napora prsnih mišića. Nemojte izvoditi nagle pokrete, presa treba da bude glatka i kontrolisana.
• Ako tek počinjete učiti ovu vježbu, odradite nekoliko treninga s malim ili srednjim težinama kako biste bolje razumjeli tehniku.
• Kada dižete tegove, nemojte praviti preveliki korak. Kada se vrši potisak na klupi, težine se često podižu za 5-10 kg, ali ovdje se preporučuje povećanje opterećenja u koracima od 2-3 kilograma.

Zapamtite da što je veći nagib klupe, to je više delta uključeno u rad, a što je manji kut nagiba, to bolje rade srednji dijelovi prsnih mišića. Optimalno je odabrati klupu sa nagibom od 30 do 45 stepeni.

Budući da je za većinu sportaša vrh prsnih mišića područje zaostajanja, fokusirat ćemo se na njega:

Ovaj set vježbi dovoljan je da u potpunosti iscrpi prsne mišiće i natjera ih da rastu.

Video: Potisak s nagnutim bučicama od Denisa Borisova

​

Niski naklon, draga moja! Dugo nismo tehnički i nismo razumjeli praktičnu komponentu obuke. Uradimo upravo to danas koristeći primjer debrifinga vježbe bench press na klupi na nagibu. Nakon čitanja, svako od vas će naučiti sve o prednostima, tehnici izvođenja, tajnim trikovima incline bench press. Saznat ćemo i koji tip bench pressa se smatra najboljim za rast prsnih mišića i koji... pa, neću otkrivati ​​sve adute kako bih zadržao intrigu.

Dakle, molim sve da zauzmu svoja mjesta u sali, dajem treći poziv, idemo.

Bench press na nagnutoj klupi. Šta, zašto i zašto?

Vjerovali ili ne, vježba bench press je najmasovnija vježba u bilo kojoj teretani. Čim počne ponedeljak, svi momci što pre jure u salu kako bi prvi zakočili klupu za klupu. Nekad dođe pravo do smiješnog, ugaone klupe su iskonske i neprikosnovene, a horizontalna jednostavno nema gdje da padne jabuka, svako stoji i čeka svoj red. U ovoj napomeni pokušaću da vas ubedim u to horizontalni bench press nećete biti siti, a morate (čak i više) razradite grudi iz različitih uglova.

Kao što znate, uobičajeno je razlikovati tri dijela u prsnom mišiću - gornji, srednji i donji. Za svaku od njih postoji opcija. osnovna vježba bench press:

• klasična (ležeći na horizontalnoj klupi);
• pod uglom prema gore (nagib) ;
• pod uglom prema dole (pada).

Posljednja dva su po popularnosti znatno inferiornija od svog eminentnijeg kolege. Ovo nije dobro, a kasnije ćemo vidjeti zašto.

Pa, počećemo, kao i obično, od osnova osnova, tačnije, od anatomskog atlasa štampe za uteg na nagnutoj klupi. To je sljedeća slika:

Veliki prsni mišić po obliku podsjeća na lepezu. Njegova vlakna imaju različite orijentacije i uglove napetosti od vrha do dna. prsa. Sva vlakna konvergiraju na jednom mjestu na humerusu ramena. Veliki pectoralis ima dvije glave: klavikularna glava se nalazi na prednjoj površini klavikule, a sternokostalna glava se nalazi na bočnom dijelu grudne kosti i 6 gornja rebra. Ove dvije glave se spajaju blizu glave humerusa:

Klavikularna glava prsnog mišića prima kontraktilnu silu pri izvođenju pritiska pod uglom prema gore. Drugim riječima, incline press u većoj mjeri aktivira vlakna klavikularne glave velikog prsnog mišića (PCM), dok horizontalna presa prvenstveno aktivira vlakna sternokostalne glave PCM-a. Također se mora imati na umu da je prilikom izvođenja kosih presa nemoguće potpuno izolirati vlakna gornjeg i donjeg dijela grudi.

Bilješka:

Sve daljnje naracije na temu "benč press na kosoj klupi" bit će podijeljene u potpoglavlja.

Zašto su nam potrebni bench press pod različitim uglovima?

Šta mislite ko je imao najrazvijenije grudi u antičko doba? Tako je, među gladijatorima, ovi momci su znali kako postići njegove idealne proporcije, simetriju mase i zapremine. Ispostavilo se da je tajna njihovih kvalitetnih grudi jednostavna, a leži u davanju posebnu pažnju zaostali odjeli, posebno - vrh.

Ako postoje varijacije iste vježbe, onda je nekome potrebna ... a vama je prije svega potrebna za punopravni (u cijelom volumenu) razvoj prsnih mišića. Klasična horizontalna presa je odlična za izgradnju ukupne debljine grudi i posebno za razvoj donjeg i vanjskog velikog prsnog koša. Međutim, jednostrani rad s horizontalnom presom neće vam omogućiti da stvorite uravnoteženu mišićnu masu prsnog koša s "debelim" gornjim dijelom.

Donji dijelovi grudnog koša imaju više vlakana i potencijalnu dubinu razvoja u odnosu na gornje regije. Dakle, ako ne obratite pažnju nagibne prese, tada postoji velika šansa da postanete ravnih grudi. Presa pod uglom prema gore dizajnirana je da izgradi „visoka prsa“ i time poboljša njenu ravnotežu i kvadratni oblik, poput gladijatora.

Prednosti

Pogledajmo šta će nam biti dobro od izvođenja vježbe bench pressa na nagnutoj klupi.

Prednosti uključuju:

• razvoj nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. Presa na nagibu istovremeno zahvaća veliki/mali pectoralis, prednje delte i tricepse, omogućavajući vam da razvijete njihove pokazatelje snage i volumena;
• analiza EMG aktivnosti bench pressa pod uglom ( 40 stepeni) prema gore pokazalo značajno uključivanje vlakana klavikularne glave BGM;
• pomaže u savladavanju platoa - poboljšanju rezultata benčiranja u klasičnoj varijaciji vježbe.

Tehnika izvođenja

Da bi opterećenje bilo usmjereno na ciljnu mišićnu grupu, potrebno je promatrati ispravna tehnika izvršenje. Sljedeći instrukcija korak po korak pomoći će vam u ovome.

Korak 1.

Idite do klupe i postavite željeni ugao nagiba (30-45 stepeni). Postavite šipku na nosače nosača, opremite je utegom i pričvrstite stezaljke na oba kraja. Lezite na klupu s hvatom utege nešto širim od ramena. Podignite je na ravne ruke. Ovo će biti vaša početna pozicija.

Korak #2.

Polako (dok udišete) spuštajte šipku dok ne dodirne gornji deo grudi. Zadržite jedno brojanje, stežući mišiće grudnog koša.

Korak #3.

Nakon druge pauze, uz napor prsnih mišića, stisnite šipku prema gore i vratite je u PI, uz izdisaj. Ponovite navedeni broj puta.

Na slici to izgleda ovako:

krećući se ovako...

Vježba ima mnogo varijanti izvođenja, na primjer:

• ovisno o širini hvata: široko - prebacivanje opterećenja na ramena, usko - triceps;
• zavisno od nagiba klupe: pod uglom 30 , 45 , 60 stepeni, naopako;
• presa za obrnuti hvat;
• bench press pod uglom prema gore;
• potisak s bučicama na nagnutoj klupi;
• bench press pod uglom prema gore u power stalak.

Evo nekoliko vizuelnih primjera cijelog ovog nereda:

Sljedeći savjeti će vam pomoći da efikasnije izvodite potisak na klupi. (pod uglom). pa zapamti:

• šipka ne bi trebala hodati u vašim rukama, inače smanjite težinu tereta;
• čvrsto pričvrstite noge na pod, fokusirajući se na petu;
• kontakt sa klupom treba ostvariti na takvim tačkama: lopatice, sakrum, glava, ramena;
• pobrinite se da tijekom cijelog pokreta održavate prirodan svod u donjem dijelu leđa;
• lopatice treba da budu spojene sve vreme dok radite vežbu;
• vrat treba jasno pasti na vrh grudi (ključna kost), za to u nekim slučajevima može biti potrebno lagano povlačenje glave;
• spuštanje projektila (ekscentrična faza) treba da zauzme u 2 puta duže od podizanja (koncentrična faza);
• na dnu podlaktice treba biti okomito;
• nikada ne udarajte uteg sa grudi (isključiti inerciju);
• ležeći na klupi, savijte kičmu i gurnite prsa naprijed;
• držite grudi i ramena dalje od klupe (što znači da treba formirati 3 uporište - sredina / dno trapeza i 2 to su ramena. Grudi se ne skidaju sa klupe sa samog vrha leđa).

Hajdemo sada malo preko teoretskih proračuna.

Istraživanje: Što je bolje za razvoj gornjih mišića?

Sada ću vas iznenaditi s nekim novostima.

Prilikom izvođenja bench pressa uključen je cijeli spektar mišića prsnog koša. Postoji vjerovanje da potisak na nagibu bolje djeluje na gornji/donji dio grudi, a ravni potisak na srednji. Kao što sam nedavno saznao, ovo nije sasvim tačno.

U nastavku ću dati proračune jednog naučni rad sa “Odsjeka za proučavanje ljudskih pokreta” i “Odsjeka za anatomske nauke”, Univerziteta Queensland, Australija.

15 godine, sprovedeno je istraživanje korišćenjem EMG (elektromiografija mišića). Svrha toga je bila identificirati koji mišići (i u kojoj meri) utiču na one ili druge varijacije bench pressa. Tako se pokazalo da je dno prsa najbolje „zakačiti“ horizontalnim bench pressom, u poređenju sa nagibom klupe gore ili dole. Kada je u pitanju gornji dio grudi, studija je pokazala da je presa na nagibu bila nešto efikasnija od opcija ravnog ili nagiba.

Proučavane su i varijacije hvata mrene i ustanovljeno je da ih više uska postavka ruke u kombinaciji sa uglom podignute klupe je najbolja (od svih analiziranih) varijanta razvoja vrha prsnih mišića. Zaključak studije je sljedeći: nema velike prednosti u razvoju prsnih mišića pri radu pod raznim uglovima... pa nemojte se razmetati :) pritisnite horizontalno.

Koji bench press je najbolji za rast mišića prsa?

Ako ste navikli vjerovati nauci, onda će vam gore navedeni rezultati istraživanja pomoći da se odlučite za vježbe za razvoj grudi. Osim toga, želio bih reći da promjenom projektila s vrata na bučice dobijate „dublji“ raspon pokreta i najbolje istezanje. Ova dva faktora su vitalna za dobar rast prsnog koša.

Ukupno, kako biste stvorili masivne grudi u cijelom volumenu, obavezno uključite sljedeće vježbe u svoj program treninga:

• horizontalni bench press;
• pod uglom prema gore;
• bench press pod uglom nadole u Smith mašini.

Pa, ovako, u ovom duhu, u ovom dijelu. Ovo je zadnje što bih želio prijaviti, hajde da se pozdravimo.

Pogovor

Danas smo se upoznali s takvom vježbom kao što je bench press na nagnutoj klupi. Sigurna sam da će vam sada grudi “pucati” na potpuno drugačiji način, a nakon nekoliko treninga lako ćete sustići svoju djevojku po veličini grudi :).

To je sve, drago mi je bilo sve vidjeti i čuti, vidimo se uskoro!

PS. Prijatelji, šta mislite o presama za nagib, da li ih koristite na treninzima?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.