Pumpanje struka. Isprobajte pravi akcelerator rasta mišića leđa. „Ako morate da kombinujete leđa sa drugom grupom mišića, koju?

18.05.2020

Leđni mišići su najveća mišićna grupa ljudsko tijelo. Treningom efikasnim vježbama možete sagorjeti kalorije i ubrzati metabolizam. Ako nemate vremena da idete u teretanu, ili nemate priliku da kupite pretplatu, mi ćemo vam reći kako da napumpate leđa kod kuće i možete pristojno napumpati “krila”, kao zovu ih narod.

Svoje glavne napore treba usmjeriti na sljedeće glavne mišićne grupe: trapez, pokrivač gornji dio leđa i ramena; latissimus dorsi, koji ide od pazuha do sredine leđa duž rebara; ekstenzori kičme, koji se protežu duž cijele kičmeni stub na obje strane; mišići rotatori ramena koji se nalaze na stražnja površina ramena, i romboidnih mišića spajanje unutrašnjih ivica lopatica sa torakalnim pršljenom.

Sa njima možete raditi kroz njih osnovne vježbe, bez napuštanja kuće, koristeći samo svoju tjelesnu težinu, neku jeftinu opremu poput bučica ili gumice, ekspandera, ili čak obavljate obične kućne poslove.

Prvi kompleks je pogodan za trening za one koji žele napumpati leđne mišiće bez simulatora i dodatnih utega.

1. Obrnuti "snježni anđeo"

Za ovu vježbu morate široko raširiti ruke, opisujući krug, kao da ste se vratili u djetinjstvo, i brčkati se na snijegu. U isto vrijeme, ruke se kreću duž pune amplitude „anđeoskih krila“ - od iza glave do kukova - za potpuno proučavanje trapeza, latissimus dorsi, romboidnih i ekstenzornih mišića. Kada možete držati torzo i ruke od poda, okrenite ramena unazad i zaključajte se u ovom položaju za maksimalnu napetost mišića.

Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku. Ruke ispružite duž tela sa dlanovima nadole.
Polako raširite ruke sa strane dok ne dodirnete potiljak, spajajući se thumbs ruke
Polako vratite ruke u početni položaj. Uvjerite se da su vam ruke ravne i lakatnih zglobovačvrsto fiksiran tokom vežbe.
Uradite tri serije po pet ponavljanja. Odmarajte 30-60 sekundi između serija.
Ako ste početnik i teško vam je da se krećete u punoj amplitudi, možete raširiti ruke do nivoa ramena. Postepeno će vaši mišići jačati i moći ćete ih pokrenuti potiljkom.

Ovo je jednostavna vježba, koja se još naziva " dobro jutro“, sastoji se u nagibu tijela naprijed uz savijanje zglobova kuka. Izvođenjem ovog jednostavnog pokreta, koji ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, proradit ćete ekstenzore kičme (kao i mišiće zadnjice i bedara).

Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena. Stavite ruke na bokove.
Povucite ramena malo unazad kako biste aktivirali mišiće leđa.
Polako se savijte naprijed u struku. Pazite da vam ramena ostanu u liniji sa kukovima dok se savijate.
Sagnite se dok ne budete paralelni s podom, a zatim se polako vratite.
Vježbu izvodite sporim tempom, napinjući trbušne mišiće što je više moguće.
Počnite tako što ćete napraviti jedan set kako biste bili sigurni da radi za vaša leđa. Postepeno povećavajte broj serija na tri za 10-15 ponavljanja. Pauza između serija treba da bude 30-60 sekundi.
Vježba se može raditi i sjedeći. Sjednite na stolicu ispravljenih leđa i pritisnite stopala na pod u liniji sa kolenima. Stavi ruke na pojas. Raširite ramena, stežući mišiće leđa, i sagnite se naprijed pod uglom od 45 stepeni.
Pazite da vam se leđa ne savijaju tokom vježbe, inače ne samo da nećete razraditi mišiće leđa, već i oštetiti kičmu.

3. Superman

Ovo odlična vježba za trening mišića ekstenzora kičme, zadnjice i trapeza. Nije potrebna oprema, samo prostor za ispruživanje na podu. Simulirajući let Supermana, možete izolovano vježbati osnovne mišiće.

Lezite na stomak ispravljenih nogu i ruku. Dlanovi i čarape usmjereni su prema dolje.
Podignite ravne ruke i noge od poda. Držite svoje tijelo mirno. Zamislite da se Superman ispruži u letu.
Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge.
Uradite vježbu tri puta, a zatim odmorite 30-60 sekundi. pre sledećeg pristupa.
Da biste razradili duboke mišiće donjeg dijela leđa, možete isprobati vježbu pod nazivom Aquaman. Ovdje morate spustiti i podići suprotne ruke i noge (npr. desna ruka i leva noga), zadržavajući se u gornjoj tački 13-15 sekundi. Zatim ponovite vježbu za drugu ruku i nogu.
Početnici mogu zadržati Supermana 5 sekundi, postepeno dostižući 15-30.

4. Joga poza kobre

Ova asana za početnike uključuje mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa, poboljšavajući fleksibilnost.

Lezite licem na pod. Ispružite noge, dodirujući pod stražnjim dijelom stopala. Privucite ruke savijene u laktovima uz tijelo, stavljajući dlanove ispod ramena.
Zategnite mišiće donjeg dijela leđa kako biste podigli torzo od poda. Pomozite sebi guranjem rukama. Pritisnite stopala, potkoljenice i bedra na pod. Ustanite dok udišete.
Zadržite položaj 15-30 sekundi, dišite slobodno.
Izdahnite dok se polako vraćate na pod.
Izvedite 10 puta. Kao i sa svakom vježbom, svaki put pokušajte izdržati nekoliko sekundi duže. Ova vježba se ne može raditi svaki dan, dovoljno je par puta sedmično.

Za ovo jednostavna vježba sve što ti treba je zid. Radeći ovaj pokret, možete spriječiti ili ublažiti bol u donjem dijelu leđa koji se javlja tokom dana.

Stanite leđima uza zid, stopala u širini ramena, pete su na korak od zida.
Polako klizite niz zid dok se u kolenima ne formira ugao od 90 stepeni. Zaključajte položaj na 5 sekundi.
Polako klizite po zidu dok se potpuno ne uspravite. Ponovite pet puta.

6. Zgibovi

Za ovu vježbu morate povući torzo do fiksne prečke. Ovo je jedan od najjednostavnijih i najbolje vežbe za latissimus dorsi. Trebat će vam horizontalna šipka koju možete pričvrstiti na vratima. Alternativno, prikladna je horizontalna šipka koja se može ukloniti koja se drži gornje obloge vrata. Može se objesiti i ukloniti u bilo kojem trenutku. Imajte na umu da ova vježba zahtijeva napredni nivo obuke.

Ako ste početnik, možete koristiti traku za proširenje za početak.

Zakačite ruke za horizontalnu šipku, ruke malo šire od ramena. Lagano visi na ravnim rukama. Savijte leđa i povucite se dok vam brada ne bude u ravnini sa šipkom. Zadržite se u gornjoj fazi vježbe, držeći mišiće stegnute. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Možete promijeniti hvat za rad različitih mišićnih grupa. Ako raširite ruke šire, povlačenje će postati teže, ali ćete moći više opteretiti lats. Reverse grip(dlanovi okrenuti prema vama) više angažuje bicepse.
Tokom vježbe nemojte zamahnuti tijelom. Bićete u iskušenju da sebi pomognete sa zamahom, ali to će smanjiti efikasnost vežbe smanjenjem opterećenja na širine. Umjesto brade, vaša prsa će se istegnuti do vodoravne šipke, dok će se uključiti potpuno drugi mišići čiji rad nije predviđen ovom vježbom.
Početnici mogu izvesti pojednostavljenu verziju s ekspander trakom. Da biste to učinili, omotajte krajeve trake oko prečke, pričvršćujući ih rukama. Trebali biste leđima osjetiti napetost trake. Postavite ruke u širinu ramena i povucite laktove prema tijelu, spajajući lopatice. Uradite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
U početku su zgibovi teški, jer su za to potrebni dobro razvijeni bicepsi. Glavna stvar je da se ne uzrujavate i ne napuštate nastavu. Postepeno, vaši mišići će postati jači i moći ćete sve više i više podići.
Uvjerite se da je šipka u nivou ramena i da je dobro pričvršćena. Ako padne tokom vježbe, možete se ozlijediti.

Metoda 2. Vježbe za leđa sa bučicama

1. Podizanje bućice u nagibu

Kvalitetno podizanje ispravljenih ruku u ovom načinu omogućit će vam da u potpunosti razradite sve mišiće gornjeg dijela leđa. Trebat će vam malo prostora da raširite ruke u stranu, ali vam neće biti potrebna nikakva dodatna oprema osim bučica.

Savijte se u struku sa stopalima u širini ramena i blago savijenim kolenima. Povucite karlicu unazad i uvucite stomak. Držite bučice sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, laktovima blago savijenim. Ruke treba da vise do poda, ali ne smeju slobodno da vise.
Lagano podignite ruke prema gore kroz bokove dok ne budu paralelne s podom. Uvjerite se da su vam laktovi blago savijeni i podignite težinu snagom gornjeg dijela leđa.
Polako vratite ruke dolje u početni položaj. Mišići ruku moraju biti napeti kako bi ostali ispravljeni. Radite sav posao sa mišićima leđa.
Ponovite vježbu, polako podižući i spuštajući ruke 30 sekundi. Ne savijajte leđa dok to radite i ne zamahujte rukama. Što sporije radite, lakše je osigurati da cijeli teret padne na leđa.

2. Savijen nad veslanjem bučica

Možete trenirati mišiće gornjeg dijela leđa tako što ćete povući težinu veslajući. Tako ćete razviti snagu ramena i gornjeg dijela leđa, nakon čega ćete lakše dizati tegove. Trebat će vam klupa, ili barem niska, stabilna stolica na koju se možete osloniti.

Postavite jedno koleno i ruku na klupu ili nisku, stabilnu stolicu za ravnotežu, držeći bučicu u drugoj ruci koja visi do poda.
Povucite bučicu prema gore, dovodeći lakat do tijela. Prilikom svakog ponavljanja fokusirajte se na kontrakciju mišića leđa. Zadržite se na vrhu nekoliko sekundi za maksimalnu aktivaciju mišića.
Polako spustite ruku.
Pokret izvodite polako i precizno kako biste pravilno razradili mišiće leđa. Ne treba trzati ruku gore-dole, već se polako i odmereno kretati između dve krajnje tačke amplitude.
Vježbu radite 30 sekundi. na svakoj ruci, a zatim promenite stranu da biste radili na drugom ramenu. Jedan pristup uključuje rad obje ruke naizmjenično.
Ako nemate klupu ili stabilnu stolicu, možete saviti koljena i saviti trup naprijed. Podići ćete težinu i dodatno savladati silu gravitacije. Možete raditi i sa dvije bučice u isto vrijeme, jer ne morate odmarati drugom rukom da biste održali ravnotežu.
U nedostatku bučica, potražite nešto što bi bilo teško oko 1,3-2,3 kg i što bi vam lako stalo u ruku. Utezi su potrebni za stvaranje otpora, tako da će vam odgovarati svaki predmet za koji možete slobodno da se uhvatite. Čak će i konzervirana hrana iz vaše ostave biti dobro rješenje.

3. Rumunska vuča

Dodavanje bučica ovoj vježbi pružit će dovoljno otpora za dobar trening leđa. Također rumunski draft aktivno zahvaća mišiće stražnje strane bedara. Zaokruživanje leđa u tom procesu može uzrokovati ozbiljne ozljede, stoga držite leđa uspravno. Uz pravilnu tehniku savijanja, ova vježba će vam pomoći da istegnete mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Uhvatite bučicu u svaku ruku i lagano savijte koljena.
Nagnite se naprijed u zglob kuka sa ravnim leđima sve dok telo ne bude skoro paralelno sa podom. Bučice treba da budu otprilike u nivou nogu. Pazite da vam ruke ostanu ravne, omogućavajući vam da se savijete sa mišićima leđa. Uvucite stomak kako se leđa ne bi savijala i bolela.
Nakon kratke pauze u ovom položaju, polako podignite gornji dio leđa dok se tijelo potpuno ne ispruži.

4. Nagnite se s okretom na suprotnu nogu

Ova vježba koristi bučice za pružanje otpora dok se savijate. Osim toga, pokret uvijanja će vam pomoći da ojačate donji dio leđa i jezgro. Pritom zategnite presu i držite leđa uspravno.

Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Uzmi projektil u svaku ruku. Ako imate samo jednu bučicu, stisnite je s obje ruke.
Udahnite i ispružite ruke do jedne noge, okrećući tijelo prema njoj. Pazite da su vam koljena blago savijena, a ruke ravne. Nagnite se naprijed do udobne visine.
Polako se ispravite i sagnite se na drugu nogu. Nastavite da menjate strane.
Vježbanje je kontraindicirano za sve koji se žale na bolove u leđima i išijas, jer ovaj pokret može uzrokovati pogoršanje stanja.

Metoda 3. Vježbanje leđa kod kuće sa gumicom

1. Uzgoj ruku s ekspanderom

Sa otpornom trakom i dovoljno prostora za ležanje na podu, možete brzo i efikasno raditi na leđima i ramenima.

Lezite na stomak sa ekspander trakom raširenom ispod torza. Rukama uhvatite krajeve trake. Postavite dlanove ispod ramena, pritiskajući laktove sa strane.
otkinuti prsa od poda dok ispružite obje ruke u stranu. Potpuno ispravljen, istegnite ekspander, spajajući lopatice. Nećete moći zadržati ovu poziciju duže od nekoliko sekundi.
Opustite ramena i vratite ruke u početni položaj. Polako spuštajte grudi na pod. Ponovite osam puta.

2. Horizontalno povlačenje struka

Ekspander traka - odlična alternativa mašina za veslanje. Prilikom dovođenja ruku uz tijelo, traka će pružiti potreban otpor za pumpanje ramena i mišića gornjeg dijela leđa.

Sjednite sa nogama ispruženim naprijed. Omotajte traku oko peta ili bilo kojeg drugog stabilnog predmeta u blizini stopala. Uhvatite krajeve trake i držite ruke ispravljene tako da ekspander slobodno visi.
Privucite ruke prema trupu, stisnite lopatice kako biste stegli mišiće leđa.
Vratite ruke u prvobitni položaj. Pazite da vam stopala ostanu mirna dok naizmenično zatežete i popuštate traku.

3. Ekstenzija za leđa

Pričvršćivanjem ekspander trake na pod, možete istegnuti mišiće leđa naginjući se unazad. Traka će pružiti otpor sve dok držite leđa uspravno.

Sigurno pričvrstite ekspander traku na nešto čvrsto i čvrsto, ispod nivoa koljena. Možete staviti traku ispod stopala ili je pritisnuti nekim teškim predmetom.
Sjednite s ravnim leđima na stolicu ili drugi predmet bez leđa koji vam omogućava da se naslonite. Držite drugi kraj vrpce u nivou grudi dok ga čvrsto povlačite.
Polako nagnite svoje tijelo unazad do ugla od oko 30 stepeni. Vodite računa da vam se karlica ne pomera i da leđa ostanu ravna.
Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

4. Rotacije tijela

Koristeći trake otpora, možete izvoditi okrete tijela kako biste trenirali mišiće leđa dok sjedite. Morat ćete pričvrstiti traku na kvaku ili drugi predmet. Okretanje, posebno uz otpor, može povrijediti vaša leđa, pa radite to pažljivo i ne zaboravite da trbušnjake držite zategnute.

Pričvrstite traku za proširenje na ručku zatvorenih vrata ili drugog predmeta koji se nalazi u nivou vaših grudi u sjedeći položaj. Uvjerite se da vrata ili drugi predmet na koji ste pričvrstili traku miruju.
Sjednite lijevom stranom prema vratima. Jednom rukom uhvatite slobodnu ivicu trake u nivou grudi. Traka mora biti čvrsta.
Polako okrenite tijelo udesno, dalje od vrata. Neka karlica i koljena budu mirni tako da samo vaša leđa budu uključena u pokret.
Zadržite položaj nekoliko sekundi i polako se vratite. Ponovite 10 puta i promijenite lijevu stranu prema vratima da biste radili drugu stranu leđa.

Metoda 4. Obavljanje kućnih poslova

Ovakav pristup treningu vjerojatno neće pomoći u podizanju masivnih leđa, ali će ipak pomoći u jačanju mišića leđa.

1. Potisci sa metlom

Ova vježba je popularna u crossfitu, zamjenjujući uteg ili drugu metlu metlom. sportska oprema, možete trenirati leđa i mnoge druge mišiće. Ovu vježbu možete raditi dok čistite podove kod kuće kao kratku pauzu. Ova vježba uključuje mišiće leđa (gornji dio) i ramena.

Stanite uspravno, stopala nešto šire od ramena. Držite metlu ispred sebe sa rukama u širini ramena ili malo šire. Metla treba da bude paralelna sa podom, u nivou vaših grudi.
Čučnite i gurnite metlu okomito prema gore, pritom stežući mišiće gornjeg dijela leđa.
Spustite metlu i vratite se u početni položaj.

2. Sklekovi stojeći

Po analogiji sa redovnim sklekovima možete koristiti ivicu kućnog aparata, kao što je mašina za pranje veša, za rad mišića leđa i ruku. Ovo odličan način proći dodatnih par minuta čekajući kraj pranja.

Odmaknite se od auta nekoliko koraka. Stavite ruke na njega u širini ramena. Držite noge skupljene.
Polako približite grudi mašini savijanjem ruku. Istovremeno, stopala su djelomično otrgnuta od poda, težina tijela se prenosi na čarape.
Gurajte tijelo unazad dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ponovite 20 puta.

3. Podizanje utega sa poda

Ovu vježbu je dobro raditi kada prenosite stvari u ili iz mašine za pranje rublja, sušilice rublja, komode ili na/iz daske za peglanje. Ostavljajući korpu na podu, svaki put ćete se sagnuti za nešto novo. Pokušajte ispružiti leđa sa svakim savijanjem naprijed.

Dok se savijate, obavezno zategnite trbušne mišiće i držite leđa uspravno.
Pokušajte da uzimate jednu po jednu stvar, tako da ćete biti primorani da ponavljate ovaj pokret iznova i iznova.

4. Čišćenje odvodnih cijevi

Dok čistite lišće i ostatke iz odvodnih cijevi, možete potrošiti kompleksna obuka za cijelo tijelo, uključujući leđa. Dok se protežete od stepenica do oluka, vaši osnovni mišići će aktivno raditi na održavanju ravnoteže.

Ne zaboravite pomjeriti ljestve dok se spuštate niz odvodnu cijev. Ako stignete predaleko, možete pasti. Štaviše, stalno penjeći se i spuštajući se stepenicama, trenirat ćete i noge.

5. Vrtlarstvo

Sadnja, zalijevanje i plijevljenje biljaka omogućit će vam da istegnete i tonirate mišiće bez posjeta teretana. U procesu takvog rada, stalno ćete biti na padini. Najvažnije, ne zaboravite savijati koljena i ne savijati se u kičmi, kako ne biste slomili leđa.

Malčiranje tla je još jedan sjajan način da ojačate leđa. Morat ćete vući teške vreće malča po svom vrtu ili dvorištu i zakopati ga u zemlju. Uvijek zapamtite o ispravna tehnika dizanje utega kako bi se izbjegle ozljede.

Novo istraživanje sugerira da istezanje mišića prije vježbanja može oslabiti i usporiti vaše mišiće i malo je vjerojatno da će smanjiti rizik od ozljeda. Umjesto toga, odvojite vrijeme za kvalitetan trening.
Ako tek počinjete, ograničite se na korištenje vlastite ruke ili tjelesne težine ili počnite s bučicama od 1,3-2,3 kg. Kako budete gradili snagu u rukama i leđima, moći ćete podići više težine. Ako nemate priliku povećati težinu - u redu je. Važno je pružiti barem malo otpora kretanju.
Pravilan položaj tijela najvažniji je aspekt svih vježbi koje su predstavljene. Nepravilan razvoj mišića leđa dovest će do ozljede ili nepravilnog razvoja mišića. Mišići leđa su posebno osjetljivi, stoga budite oprezni.
Kada trenirate lats, pokušajte da vratite ramena unazad. Ovo izoluje lats i potiče vršnu kontrakciju. To će stimulirati romboidne mišiće i zaštititi mišiće ramena od istezanja.
Vježbajte u privatnom dijelu kuće gdje se neće koristiti stvari koje su vam potrebne za vježbanje. Na ovaj način ih ne morate skupljati svaki put po kući.

Oprez

Težina i otpor su veoma važni, ali nisu važniji od vašeg zdravlja. Počnite s utezima koje možete podnijeti i postepeno povećavajte opterećenje. Ako ne možete podići neki predmet, ostavite ga. Naprezanje mišića je siguran put do ozljede.
Ako osetite bol tokom vežbanja, prestanite. Možda imate osjetljiva leđa, a ako ih oštetite, dobit ćete mnogo problema.

Radilo se o mišićima gornjeg dijela leđa. U drugom dijelu ćemo se osvrnuti na mišiće donjeg dijela leđa, mišiće donjeg dijela leđa, kao i one važne za pravilno držanje duboki mišići nazad.

Snažni mišići kičme i donjeg dijela leđa ne samo da pružaju dodatnu zaštitu trupu tokom raznih vježbi, već su važni i u formiranju tako poželjne i hrabre "trokutaste" siluete.

Ispravljanje leđa i ispravljanje držanja - vježbe i tehnike. Kako naučiti držati atletsko držanje sa ?

Kratka lekcija iz anatomije

Duboki mišići leđa sastoje se od dugih, kratkih i subvertebralnih snopova. Tri najveća dugi mišići označeno na slici. Sva tri se nalaze sa obe strane kičme i protežu se od potiljka do trtice.

Iliokostalni mišić (Iliocostalis) nalazi se najdalje od pršljenova (1), mišić longissimus (Longissimus) se nalazi u sredini (2), mišići kičme (spinalis) nalaze se tačno na sredini leđa (3 ).

Svaki od mišića sastoji se od nekoliko snopova mišića: blizu lubanje, koji se nalazi direktno na vratu, koji leži na sredini leđa, nalazi se u donjem dijelu leđa. Svi su oni odgovorni za zaštitu i kretanje kralježnice.

Blokirajte povlačenje za pojas dok sjedite

Osnovna vježba, uključujući veliku mišićnu masu, posebno prsnu i latissimus dorsi. Jedan od najboljih za davanje vizuelne širine leđa. Od položaja ručke zavisi koji su mišićni snopovi više uključeni u rad.

Kada radite vježbu za unutrašnji mišići nazad, držite ručku sa obe ruke, u položaju da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Držite leđa uspravno, ako ne možete, koristite manje težine.

Mrtvo dizanje sa bučicama

Nagnite se naprijed, leđa i noge ispravljene, bučice u ruci, ruke slobodno spuštene prema dolje. Polako, držeći leđa uspravno, ispravite se. Da biste vježbu otežali, radite je stojeći na jednoj nozi, ali sa lakšim bučicama.

Podizanje jedne noge na klupi

Lezite na klupu stomakom, prenesite težinu tela na savijeno koleno, drugu nogu držite ravnom u težini. Zatim podignite tu nogu što je više moguće, pauzirajte na vrhu i polako je spustite. Ponovite za drugu nogu.

Ispravljanje leđa (hiperekstenzije)

Zaključajte noge u simulatoru, preklopite ruke ispred grudi u bravu. Prenesite svoju tjelesnu težinu na kukove. Iz ovog položaja, držeći leđa uspravno, polako se podignite. Da biste zakomplikovali vježbu, rotirajte torzo prilikom podizanja.

Podizanje ravnih ruku u strane ležeći

Lezite na klupu stomakom, tako da trup iznad kukova bude bez oslonca. Držite nožne prste na klupi. Ispravite ruke u stranu, zatim polako okrenite torzo ulijevo, zaključajte, a zatim okrenite udesno.

Podizanje tijela, ležanje na tlu

Lezite na stomak, ispružite ruke iza leđa u nivou zadnjice. Vrlo polako i pažljivo podignite ramena što je više moguće, učvrstite se u gornjoj tački, a zatim se vratite u početni položaj.

Let na zemlji

Lezite na stomak, ravne noge blago podignute. Ispravite ruke i ispružite ih ispred sebe, zatim polako podignite gornji dio trupa, raširite ruke u stranu i istovremeno naizmjenično savijajući koljena. Uradite jedan set do neuspjeha.

Blokirajte povlačenje ka pojasu s obje ruke hvatom prema dolje

Vježbu izvodite držeći ručku objema rukama, dlanovima okrenutim prema dolje.

Blok povlačenje ka pojasu s obje ruke podignute

Izvedite vježbu držeći ručku objema rukama, dlanovima okrenutim prema gore.

Jednom rukom povucite blok do pojasa

Vježbu izvodite držeći ručicu jednom rukom, dlanom okrenutim prema unutra.

***

Dakle, drage devojke, nastavljamo da radimo na sebi i pravimo naš prelep, ravan, ukusan, seksi ženski stomak. U prošlim člancima posvetili smo maksimum našeg vremena pritisnite ali štampa nije sve. Profesionalno bodibilderi i vežbanje, iskusno fitnes modeli dobro poznato: graditi savršeni trbušnjaci, nije dovoljno pumpati samo trbušne mišiće, a oduzeti donji dio leđa...

Pa, sada znate kako napumpati mišiće donjeg dijela leđa, ali zapamtite najvažnije pravilo - sigurnost je iznad svega! Prilikom izvođenja ključnih pokreta za mišiće leđa budite posebno oprezni, jer naš kičma jedan je od najranjivijih dijelova ljudskog tijela. Gore je već rečeno o drugačijem planu bola u mišićima. Osobe koje imaju problema s leđima treba pažljivo osluškivati svoja osjećanja koja se javljaju prilikom izvođenja opisanih radnji. Izbjegavajte oštar i jak bol (posebno grčeviti, pucajući, itd.). U takvim slučajevima, prije početka fizičke aktivnosti preporučuje se da se konsultujete sa svojim lekarom.

U zaključku, još jednom vas vrijedi podsjetiti na važnost zagrijavanja i istezanja, koje jednostavno morate započeti i, shodno tome, bez greške završiti svaki vaš trening.

Bol u križima jedan je od najčešćih problema s kojim se, prema statistikama, suočava svaka treća odrasla osoba. Ako se na vrijeme ne pozabavite otklanjanjem bolova u leđima i donjem dijelu leđa, onda možete naknadno zaraditi teška bolest kičme . Nudimo vam izbor efikasnih vežbi za bolove u donjem delu leđa za opuštanje i jačanje mišića, kao i za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kičme.

Bol u donjem dijelu leđa: šta ga uzrokuje i šta učiniti?

Većina zajednički uzrok Pojava bolova u donjem dijelu leđa je sjedilački način života i slab razvoj mišića korzeta, koji nisu u stanju da podrže kičmu. Osim toga, uzrok mogu postati razne patologije, prekomjerna opterećenja ili samo oštar neugodan pokret koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se neutralizirati vježbama za donji dio leđa.

Šta može uzrokovati bol u leđima:

dug boravak u jednom položaju;
slabi mišići leđa i jezgro;
prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnike izvođenja vježbi;
hipotermija tijela;
rachiocampsis;
osteohondroza;
veliki višak težine;
nepravilna ishrana i nedostatak vitamina.

Kako bol u donjem dijelu leđa ne bi izazvao ozbiljne probleme sa kičmom, potrebno je izvesti posebne vježbe za donji deo leđa , koji će pomoći u ublažavanju tegoba, smanjenju bolova, poboljšanju stanja organizma i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije uzalud osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapija i gimnastiku za kičmu.

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

Smanjuje bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
Jača kičmu i povećava njenu fleksibilnost
Povećava cirkulaciju krvi, što zasićuje zglobove i pršljenove hranjivim tvarima
Ojačani su mišići korzeta koji podržavaju kičmu
Držanje se poboljšava
Olakšava rad srca i pluća
Hormonska pozadina je normalizirana
Smanjuje rizik od kile, osteohondroze i drugih patologija
Poboljšava rad karličnih i trbušnih organa

Set vježbi za bol u donjem dijelu leđa treba uključivati: vježbe istezanja mišića ivežbe za jačanje mišića . Tokom egzacerbacija, uočava se napetost u mišićima, pa ih prije svega treba opustiti - za to se izvodi kompleks istezanja (rastezanje) mišiće. Da biste spriječili bolove u leđima, morate ojačati mišiće. Kada su mišići leđa ojačani, opterećenje na kralježnici se smanjuje, jer značajan dio opterećenja preuzima mišićni korzet.

Pravila za izvođenje vježbi za donji dio leđa

1. Nemojte forsirati opterećenje i preopteretiti donji dio leđa vježbama kako biste brže postigli cilj. Počnite s malim opterećenjima, postepeno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za donji dio leđa treba raditi sa opterećenjem i amplitudom koja vam odgovara. Ne pravite nagle trzaje i pokrete tokom vježbi za donji dio leđa, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedan ili dva treninga neće pomoći u rješavanju problema, pokušajte kontinuirano izvoditi set vježbi za donji dio leđa. Biće dovoljno trenirati 3 puta sedmično po 15-20 minuta.

4. Ako vam je napolju hladan pod ili hladno vreme, onda se toplo obucite i položite prostirku ili ćebe na pod kako se ne biste prehladili u donjem delu leđa.

5. Vježbajte na tvrdoj podlozi: krevet ili meka prostirka neće raditi. Tokom vježbi ležeći na leđima, donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok radite set vježbi protiv bolova u donjem dijelu leđa. Trening treba da bude praćen dubokim ujednačenim disanjem, svaki statička vežba izvoditi dalje 7-10 ciklusa disanja.

7. Ako tokom izvođenja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kičmi, onda je bolje preskočiti takve vježbe. Ako tokom vježbe osjetite oštar bol, onda je u ovom slučaju bolje u potpunosti prekinuti trening.

8. Predloženi set vežbi za donji deo leđa ne treba izvoditi tokom trudnoće, nakon povrede kičme ili kod hroničnih bolesti. U ovom slučaju potrebna je konsultacija lekara.

9. Upamtite da ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda se set vježbi za donji dio leđa mora odabrati pojedinačno. Na primjer, kod skolioze prikazane su vježbe za ispravljanje kralježnice, a za osteohondrozu i kilu - za istezanje.

10. Ako nelagodnost u lumbalnoj regiji ne nestane u roku od nekoliko sedmica, obratite se ljekaru. Bol u donjem dijelu leđa može biti znak ozbiljne bolesti. Što prije započnete proces liječenja, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice.

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe za istezanje mišića donjeg dijela leđa, koje su pogodne za otklanjanje bolnih grčeva i kao preventiva. zadržati se u svakoj pozi20- 40 sekundi možete koristiti tajmer. Ne zaboravite da radite vježbe na obje strane, desnu i lijevu. Ako vam bilo koja vježba izaziva nelagodu ili bol, prekinute je, trening ne bi trebao donijeti nelagodu.

Iz položaja na sve četiri, povucite zadnjicu unazad i gore, ispružite ruke, vrat i leđa u jednu liniju. Zamislite da je vaše tijelo formiralo brdo: pokušajte da vrh bude viši, a padine strmije. Položaj možete malo pojednostaviti savijanjem koljena i podizanjem peta s poda.

Allie narkoman na putovanje

Zauzmite položaj za iskorak, spustite koleno jedne noge na pod i povucite je što je više moguće. Druga noga formira pravi ugao između bedra i potkolenice. Ispružite ruke gore, osjetite ugodno istezanje u kičmi. Zadržite ovu poziciju, a zatim pređite u pozu goluba.

Iz položaja iskora, spustite se u pozu goluba. Pokrijte lijevu petu desnom karličnom kosti. Položaj možete produbiti ako lijevu potkolenicu pomaknete malo naprijed. Povucite karlicu prema podu. Postavite podlaktice na podlogu ili spustite torzo na pod ili jastuk - zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poze golubice, vratite se na nizak iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

Da biste izveli ovu vrlo efikasnu vježbu za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj sa ispruženim nogama ispred sebe. Prekrižite nogu preko kuka i okrenite torzo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućava da istegnete mišiće leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće.

5. Sjedeći nagibi

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa prema nogama. Nije potrebno praviti puni pregib, dovoljno je samo malo zaokružiti leđa za istezanje kičme. U ovom slučaju, poželjno je spustiti glavu na neku vrstu oslonca. Možete savijati koljena ili lagano raširiti noge u stranu - odaberite položaj koji vam je udoban.

6. Nagibi u lotos položaju

Još jedna vrlo korisna vježba za bol u donjem dijelu leđa je naginjanje u lotos položaju. Prekrižite noge na podu i nagnite se prvo na jednu stranu, držeći 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Trudite se da vaše telo bude ravno, ramena i telo ne bi trebalo da idu napred.

7. Podizanje nogu sa trakom (peškirom)

Sada pređimo na seriju vježbi za donji dio leđa u ležećem položaju na podu. Koristite remen, traku ili peškir da povučete ravnu nogu prema sebi. Tokom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu na pod, možete je saviti u koljenu. Zadržite ovaj položaj neko vrijeme i prebacite se na drugu nogu.

Po analogiji, uradite još jedno efikasna vježba za struk. Ležeći na leđima, savijte nogu i povucite koleno prema grudima. Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići se jako dobro istežu i smanjuju grčevi bola.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u fitnesu se vrlo često koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalni mišići najbolje pristaje. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da vam kukovi i trup čine pravi ugao. Uhvatite rukama butinu jedne noge, a stopalo druge noge stavite na koleno. Ostanite u ovoj poziciji. Uvjerite se da je donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

Još jedna lijepa vježba opuštanja za donji dio leđa je poza vesele bebe. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, i uhvatite vanjsku stranu stopala rukama. Opustite se i ostanite u ovom položaju. Možete se malo pomicati s jedne na drugu stranu.

Sada pređimo na vježbu za donji dio leđa, u kojoj se izvodi uvrtanje kičme. Ležeći na leđima, okrenite ruke i prekrižene noge na jednu stranu. Čini se da tijelo formira luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije bitna, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kičmi. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Uvrtanje ležećih leđa

Još jedna vrlo korisna važna vežba za donji dio leđa, što će pomoći u ublažavanju bolova u sakrumu. Ležeći na leđima, polako okrenite karlicu i povucite nogu u stranu, prebacujući je preko butine druge noge. Donji dio leđa se odriče od poda, ali ramena ostaju na podu.

Još jedna jednostavna vježba za bol u donjem dijelu leđa. Lezite na stomak i nogu savijenu u kolenu odnesite u stranu. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute na pod.

Kleknite i raširite noge u stranu ili ih zatvorite. Dok izdišete, polako se savijte naprijed između bedara i spustite glavu na pod. Uz ovu vježbu opuštanja za donji dio leđa, osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u predelu leđa. Ovo je položaj za odmor, u njemu možete ostati čak i nekoliko minuta.

Također se možete okrenuti prvo u jednom, pa u drugom smjeru, to će pomoći da bolje istegnete lumbalne mišiće.

Ponovo legnite na leđa i stavite mali jastuk ispod kukova i koljena, dok vam stopala ne dodiruju pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, možete poboljšati pokretljivost kralježnice i riješiti se neugodnih osjeta u lumbosakralnoj regiji. Osim toga, ojačat ćete i mišićni korzet, koji će biti odlična prevencija bolova u donjem dijelu leđa i leđima. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, svakako uzmite u obzir ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića tokom egzacerbacija.

Mačka je jedna od njih korisne vježbe za donji dio leđa i leđa općenito. Dok izdišete, zaokružite leđa, gurnite lopatice što je više moguće i uvucite grudi. Dok udišete, dobro se savijte u lumbalnoj regiji, usmjerite krunu na trtičnu kost i otvorite grudni koš. Uradite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i ispod korišćene su fotografije sa youtube kanala: Allie narkoman na putovanje

U stojećem položaju na sve četiri, na udah, ispružimo nogu unazad, na izdisaju se grupišemo, povlačeći čelo do koljena. Pokušajte da ne dodirnete pod nogom. Uradite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podizanje ruke i noge na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite suprotnu nogu rukom i savijte se u lumbalnoj regiji. Trbuh je uvučen, mišići zadnjice i nogu su napeti, vrat slobodan. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi dok održavate ravnotežu.

Spustite se na stomak i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i raširite ih u stranu. Podignite tijelo, podižući grudi od poda. Pokušajte da se podignete sa tijelom, vrat ostaje neutralan. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite 10 ponavljanja.

Slična vježba jačanja lumbalni, samo u ovoj verziji ruke su iza glave, što komplikuje situaciju. Obje ove vježbe za donji dio leđa su varijanta hiperekstenzije, samo bez upotrebe dodatnih simulatora. Takođe uradite 10 ponavljanja.

Ostajući u ležećem položaju, naizmjenično podižite suprotne ruke i noge. Pokreti ruku i nogu trebaju biti što je moguće sinhroniziraniji. Zadržite se u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvesti efikasno. Nemojte mehanički zamahnuti rukama i nogama. Ponovite vježbu sa svake strane 10 puta.

Vratite ruke nazad i povežite ih sa bravom. Istovremeno podignite ramena, grudi, potkoljenice i koljena od poda, formirajući tijelom duguljasti čamac. Vježba nije laka, pa prvo pokušajte ostati u ovom položaju barem 10-15 sekundi. Možete napraviti nekoliko kratkih serija.

Dok ležite na stomaku, vratite ruke unazad i uhvatite stopala rukama. Bokovi, stomak, grudi i čelo ostaju na podu. Odmaknite ramena od ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi.

Ovu verziju ove vježbe možete izvoditi i za donji dio leđa dok ležite na boku:

Dok ležite na stomaku, podignite potkoljenice prema gore i podignite koljena od poda. Uhvatite gležnjeve sa vanjske strane istim rukama. Savijte se što je više moguće, otkinuvši kukove i grudi od poda, tjelesnu težinu na stomaku. Zamislite da su noge i trup tijelo gudala, a ruke istegnuta tetiva. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa je prilično teška, tako da možete postepeno povećavati njenu amplitudu i vrijeme izvođenja (možete početi s 10 sekundi).

Iz položaja ležeći na stomaku, podignite telo, oslonite se na podlaktice i savijajući se u donjem delu leđa i torakalna regija nazad. Istegnite vrat, spustite ramena, opustite vrat i usmjerite krunu prema gore. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge također pomaže u poboljšanju držanja.

Ako vam je ova vježba neugodna ili ste zabrinuti zbog bolova u donjem dijelu leđa, možete izvesti alternativnu opciju s jastucima:

Iz položaja ležeći na stomaku podignite tijelo, oslanjajući se na ruke i savijajući se u donjem dijelu leđa i torakalnom dijelu leđa. Ispravite ruke, ispružite vrat, ciljajte sa vrhom glave prema gore. Ostanite u kobri 20-30 sekundi. Ruke možete raširiti, tako da ćete lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol u donjem dijelu leđa, nemojte raditi ovu vježbu.

Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima. Podignite karlicu nagore, naprežući stomak i zadnjicu. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i trbušnjaka. Ponovite most 15-20 puta.

13. Položaj stola

Poza za stolom je još jedna efikasna vježba za donji dio leđa. Zauzmite položaj stola i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, ponovite u 2 serije. Imajte na umu da kukovi, stomak, ramena, glava trebaju biti u istoj liniji. Noge i ruke su okomite na tijelo. Ova vježba također dobro otvara zglobove ramena.

Odlična vježba za jačanje mišićnog korzeta je plank. Zauzmite položaj za sklekove, telo treba da formira jednu ravnu liniju. Ruke se nalaze strogo ispod ramena, stomak i zadnjica su zategnuti. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 serije.

Iz položaja daske zauzmite položaj „donje šipke“ – oslanjajući se na podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, stražnjica se ne podiže, leđa ostaju ravna bez savijanja i progiba. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti i u 2-3 serije. Nakon što završite daske, spustite se u pozu djeteta i opustite se 1-2 minute.

Hvala još jednom youtube-u na slikama. Allie narkoman na putovanje.

7 videa o bolovima u donjem dijelu leđa na ruskom

Nudimo vam izbor video zapisa za leđa na ruskom jeziku koji će vam pomoći riješite se bolova u leđima kod kuće, ojačati mišiće leđa, vratiti izgubljenu pokretljivost kralježnice. Treninzi traju od 7 do 40 minuta, tako da svako može izabrati za sebe odgovarajući video od bolova u leđima.

1. Poboljšanje lumbosakralne kičme (20 minuta)

2. Vježbe za donji dio leđa (7 minuta)

3. Kako se riješiti bolova u križima i ojačati ih (14 minuta)

4. Obnavljanje funkcija u lumbosakralnoj regiji (17 minuta)

5. Vježbe za donji dio leđa (40 minuta)

6. Mini-kompleks za donji deo leđa u subakutnom periodu (12 minuta)

7. Vježbe za lumbalni dio kičme (10 minuta)

Pored predstavljenih vježbi za donji dio leđa efikasan alat za prevenciju bolova u leđima su Pilates trening . Pilates pomaže u jačanju posturalnih mišića koji podržavaju kičmu, što vam može pomoći da izbjegnete probleme s leđima.

Obavezno provjerite:

Uputstvo

Zauzmite početni položaj na klupi za hiperekstenziju. Valjci treba da se naslanjaju na vaše bokove odmah ispod ingvinalnog nabora, sigurno fiksiraju gležnjeve, naslonite stopala na platformu. Ne stavljaj ruke na glavu. Neće povećati razvoj mišića donjeg dijela leđa, ali može dati dodatno opterećenje na stražnjoj strani mišiće vrat.

Raširite laktove u stranu i lagano pritisnite ruke sa strane vrata. Možete samo prekrižiti ruke i pritisnuti na grudi. Polako se savijajući u struku, spustite tijelo prema dolje, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ne naginji se previše unazad. Dugo mišiće leđa će dobiti dovoljno opterećenja. Ne preporučuje se izvođenje vježbe sa utezima.

Hiperekstenzije se mogu izvoditi i kod kuće. Lezite licem prema dolje na pod ili na prostirku za vježbanje. Zamolite partnera da vam čvrsto pritisne noge na pod, držeći ih za gležnjeve. Lagano pritisnite ruke na vrat ili na sljepoočnice. Podignite tijelo zbog napetosti mišića leđa. Pauzirajte malo na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Nije dovoljno dugo da zaštiti donji dio leđa mišiće nazad. Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku za teretanu. Savijte ruke u laktovima i stavite ih ispred sebe ili se ispružite duž tela sa dlanovima nadole. naprezanje mišiće donjeg dijela leđa, podignite spojene ravne noge što je više moguće. Grudi treba da budu čvrsto pritisnuti na pod. Ako vam je teško napraviti oba podizanja nogu, pokušajte ih podići jednu po jednu. Ova vježba ima za cilj pumpanje kvadrata mišiće donjeg dijela leđa.

Obavezna vježba za jačanje donjeg dijela leđa je "bar" u različitim varijacijama. Lezite na pod, zauzmite položaj "naglasak na laktovima", zglobovi laktova se nalaze tačno ispod ramena. Možete uplesti svoje prste u bravu. Noge se oslanjaju na pod s čarapama. Zategnite jezgro tako da vaše tijelo formira pravu liniju od glave do pete. Izbjegavajte skretanje u tom području donjeg dijela leđa. Trebalo bi da bude potpuno ravno, kao da je pritisnuto na dasku. naprezanje mišiće tijelo i noge, držite tijelo u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Postepeno povećavajte vrijeme rada.

Lezite na pod desnom stranom. Uzmite naglasak na desni lakat i podignite tijelo. Stavite ruku direktno ispod ramenog zgloba. Lijeva ruka istegnite duž tijela ili stavite na donji dio leđa. Stopala spojena, lijeva noga oslonjena na desnu. Zategnite tijelo i podignite karlicu od poda. Celo telo treba da bude ravna linija. Držite tijelo u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite stranu. Radite vježbu plank svaki dan, postepeno povećavajući vrijeme.