Savijanje ruku sa bučicama. Opcije savijanja s bučicama: sjedeće i stojeće vježbe. Početni položaj savijanja ruku s bučicama "čekić"

Ova verzija vježbe za triceps dostupna je svima. Za razliku od pokreta sa šipkom, francuski press sa bučicama je pogodan za potpune početnike i one kojima nije ugodno raditi vježbu na pravoj šipki. Vježba se već dugo koristi u bodibildingu i sama po sebi nije prikladna za rad na granici. Vježba se izvodi u višestrukom režimu, postoje varijacije u sjedenju i stajanju. Koristi se u bodibildingu i vrste snage sport. Mogu ga izvoditi i muškarci i žene. Ima izolacijski karakter i razvija glavni mišić za pritisak - triceps. Izbor između sedeće i stojeće opcije zavisi i od stanja leđa sportiste, a za one koji imaju povredu leđa prikazana je opcija vežbanja iz sedećeg položaja.

Inicijal

• Projektil se uzima sa nosača s obje ruke ili s poda diskovima s hvatom u bravi;
• Savijanjem u koljenima i zglobovi kuka bučica se uklanja s poda ili nosača i jednim pokretom se baca u prvobitni položaj;
• Laktovi na vrhu su „ubačeni“, ruke su potpuno ispružene;
• Lopatice su spojene, leđa su blago savijena i napeta;
• Trbuh je uvučen, kičma je u anatomski ispravnom položaju za njega, savijena u grudima ili lumbalni nema potrebe

Kretanje:

1. Savijte noge unutra zglobovi koljena lagano da ublaži stav;
2. Savijte ruke u zglobovima laktova i lagano spustite bučicu iza leđa;
3. Uz izdisaj otpustite ruke u zglobovima laktova, lagano stišćući bučice prema gore;
4. Ne mijenjajte položaj ruku na šipki tokom vježbe

Ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite na klupi za bučice sa leđima, ili na klupi Scott, sa leđima okrenutim prema nosačima za bicepse:

1. Zauzmite početnu poziciju, bućicu između thumbs, ruke isprepletene na diskovima;
2. Savijte laktove i spustite bučicu iza leđa;
3. Glatko ispružite ruke, stišćući bučicu u prvobitni položaj;
4. Izvedite potreban broj ponavljanja prema planu

Pažnja

• Bench press se izvodi bez deformacije u donjem dijelu leđa. Može biti samo mali, anatomski određen, nije potrebno izvoditi pokret “u most”;
• Laktovi ne bi trebali biti rašireni, podlaktice trebaju biti usmjerene paralelno jedna prema drugoj;
• Ramena ne bi trebalo da se podižu, niti da se pomeraju napred i u stranu kada radite potisak;
• Tricepsi rade bolje ako je položaj uspravan

1. Nema potrebe da "nabijate" vrat bučicom. Ako diskovi dodiruju pršljenove, trebali biste podići projektil uže, ili odbiti izvesti ovu varijaciju pokreta, a vježbu raditi u verziji "jednom rukom";
2. Bučica se ne može „spustiti“ dole, i gurnuti ispod amplitude koja je dozvoljena prirodnim pokretom ruku. Sportaši sa voluminoznim bicepsima ne bi trebali "stiskati" ruke na takav način da im bude neugodno;
3. Ne preporučuje se rad u gornjoj trećini amplitude, kako ne bi došlo do prenaprezanja ligamenata lakta, bolje je pokret izvoditi u potpunosti, ali koristiti manju težinu projektila nego djelomično, ali stalno;
4. Šipka treba da prolazi između kažiprsta i palca. Držač, kada se svaka ruka uzima zasebno za disk, nije baš zgodan i anatomski nije najpovoljniji;
5. Spoter je potreban ne samo za velike težine, već i za početnike koji se možda ne osjećaju baš samouvjereno.

Varijacije vježbi

Pokret se može prilagoditi gotovo svakoj anatomskoj osobini, bilo da široka ramena, velike ruke, nedostatak fleksibilnosti ramenog zgloba i nemogućnost spajanja ruku na diskove s bučicama.

Ova opcija je indicirana za one koji osjećaju nelagodu pri izvođenju pokreta na vratu, a zbog velikog volumena mišića ne mogu držati težinu iza glave, niti savijati obje ruke istovremeno. Ova opcija je pogodna i za one čiji su tricepsi različito razvijeni, a jedna ruka preuzima cijelo opterećenje.

Vježba je tehnički kopija varijacija s jednom bučicom, ali morate držati dvije bučice i izvoditi pokret sinhronizirano.

Ova opcija je najprikladnija za one koji osjećaju i nelagodu i suočeni su s različitim razvojem obje polovice tijela. Oni koji imaju jedan triceps slabiji od drugog obično izvode "jednoručne" varijacije vježbi samo zato što vam to omogućava da postignete harmoničan razvoj. Ova verzija ekstenzije se široko koristi u bodybuildingu. Osim toga, vježbu možete izvesti držeći jednu podlakticu drugom rukom.

Tehnički, pokret ima svoje karakteristike - možete saviti ruku tako da podlaktica bude okomita na kičmu, ili paralelna, ali tada se rame drži uz pomoć druge ruke. Inače, pokret liči na verziju sa jednom bučicom - fleksija i ekstenzija unutra lakatnog zgloba.

Većina važna tačka u svim tehničkim varijantama vježbe držanje lakta i podlaktice u jednom položaju. Ako se lakat kreće duž putanje i ravni, sportista izvodi vježbu nepravilno i skida dio opterećenja sa tricepsa. Pokret ramena takođe nije dozvoljen. Laktovi bi trebali biti fiksirani u jednoj tački tokom vježbe. Ako ih ne možete držati, vrijedi razmisliti o mogućnosti vježbe s ručkom od užeta, bilo s fiksiranjem podlaktice uza zid, ili slobodnom rukom.

Analiza vježbe

Anatomija vježbanja: koji mišići rade

1. Glavni motori su tricepsi, posebno njegove dugačke i bočne glave. U ovoj vježbi mišići obavljaju svoj glavni posao - savijaju rame, radeći kroz lakat, nema anatomski neprirodnih uglova.
2. Pomoćni mišići - svi stabilizatori tijela od abdominals, a najšire, do trapeza i mišića korteksa, nogu, kao i mišića laktova. Prednje delte, zadnje delte, kao i veliki prsni mišići stabiliziraju položaj ramena.

Prednosti vježbanja

• Doprinosi punoj amplitudi istezanja mišića, omogućava vam da se potpuno kontrahujete, budući da je istezanje pune amplitude;
• Pokret pomaže u zaštiti zapešća od ozljeda, budući da je bučicu lakše držati nego šipku;
• Pogodno za one koji iz zdravstvenih razloga ne mogu raditi sa velikim težinama;
• Može se koristiti u obuci žena;
• Omogućuje vam da prilagodite ne samo težinu, već i amplitudu, uzimajući u obzir razvojne karakteristike sportaša, stanje njegovih ramena i amplitudu savijanja laktova;
• Pogodno za verziju sa gumenim amortizerima, tegovima, kao i vrećama s pijeskom, ako bučice nisu pri ruci;
• Pogodno za one koji zbog obimnih bicepsa ne mogu pritisnuti uteg u ovoj vježbi.

Minusi

1. Ne mogu ga koristiti sportisti koji zbog razvoja ramenog zgloba ne mogu staviti ruku iza uha;
2. Ne bi ga trebali koristiti oni koji imaju bolove u laktovima, barem dok ne odu kod doktora i ne postave dijagnozu;
3. Sa značajnom težinom, opterećenje pada longus mišić leđa, koja se proteže duž kičme;
4. Vježba se ne može koristiti u treningu onih osoba koje pate od kile ili izbočina s bolovima, jer pri korištenju veće težine može dovesti do još većeg pomaka pršljenova

Ovaj pokret se retko izvodi na početku treninga ili kao jedini, pa se zagrevanje obično radi pre početka vežbe. U slučaju kada je iz nekog razloga vježba na prvom mjestu u planu, potrebno je izvesti 20-30 fleksije-ekstenzije u zglobu lakta, te rotacije u zglobu ramena.

Vježbu ne treba odmah izvoditi s radnom težinom. Potrebno je izvesti 2-3 pristupa zagrijavanja ako je težina velika, odnosno 1-2 ako nije značajna. „Velikom“ se smatra težina koja je blizu trećine same težine sportiste.

• Laktovi tokom vježbe ne bi trebali "visjeti" duž putanje ili se razilaziti u strane. Ako ih je neugodno držati u pravom položaju i povlačite trapez, vrijedi raditi vježbu s dvije bučice, ili sa svakom rukom zauzvrat, s jednom bučicom;
• Tokom vježbe projektil ne smije kliziti u rukama tako da ga sportista ispusti na leđa. Bolje je držati bučicu u jednom položaju za diskove;
• Nasilno „dovođenje“ bučice unazad zbog kontrakcije u bicepsu nije potrebno, dovoljan je prirodan opseg pokreta;
• Tokom hvata, ruke drže projektil u bravi, ne morate bučicu držati preklapajućim dlanovima, pa je veća vjerovatnoća da će vam ispasti iz ruku;
• Klupa sa leđima je poželjnija za nekoga ko ne može da kontroliše položaj leđa. U idealnom slučaju, leđa bi trebala biti dovoljno visoka tako da dizač može pritisnuti i potiljak na njih;
• Tempo pokreta trebao bi biti srednji, ne biste trebali "baciti" bučicu dolje i aktivno je "gurati" rukama, pokret pritiska trebao bi biti glatki

Greške

• Pokret ne treba izvoditi guranjem, treba biti spor;
• Laktovi se ne razilaze u stranu;
• Podlaktice nemaju tendenciju da budu paralelne sa podom;
• Trapezi se ne dižu do ušiju "nasilno";
• Leđa nije zaobljena;
• U stalak, koljena ne treba "ubacivati", vrijedi ih ostaviti umetnute;
• Ali laktovi bi trebali biti potpuno savijeni, ostati u donjem dijelu amplitude i raditi samo tamo ne isplati se

1. Obično nema smisla sjediti na klupi bez leđa, možete smanjiti aksijalno opterećenje ako bučicu ne vratite previše unazad i nagnete se naprijed. Teško je sve ovo pružiti jednostavnom sivom;
2. Pokret će biti efikasniji ako se izvodi u punoj amplitudi, a ne sa "graničnom" težinom. Zapamtite da ovo nije vježba za testiranje snage, već pokret za oblikovanje mišića koji je prikladan za završetak i rad s velikim brojem ponavljanja;
3. Opcija naslona na muzički stalak u klupi Scott bolje podržava područje lopatice i pogodna je za one sportiste koji imaju tendenciju da se sagnu u sivoj boji;
4. Vjeruje se da vježba čučnjeva bolje izoluje triceps od pokreta u stavu, pa bi je trebali izvoditi oni koji ne žele dizati značajne težine.

Vježba ne može biti prva u planu, osim ako nije izolovan trening za ruke. Ako govorimo o treningu prsa, vrijedi raditi bench press, vježbe izolacije prsa i razraditi okrugli mišić, a tek onda prijeći na potisak za triceps.

Većina sportaša radije prvo radi u power modu na bench pressu ili u skleku za triceps, a tek onda "brusi" mišiće radom u više ponavljanja.

Vježba se izvodi u srednjem ponavljanju, 12-15 ponavljanja, modu, iu više ponavljanja. Preporučuju se težine od lakih do srednjih, vjerovatno se ne isplati pokušavati postići neuspjeh s velikom težinom u ovoj vježbi.

Kontraindikacije

Previše dizača izbjegava bilo koju varijaciju francuske štampe kako bi zaštitili svoje laktove. Ovo ima smisla ako imamo službenika obezbjeđenja koji već ima povećano opterećenje na laktovima, ali ako mi pričamo o kondiciji, par serija sa prosječnom težinom neće kritično utjecati na ligamente lakatnog zgloba, ako sportaš sve izvede tehnički ispravno.

Dizanje bučica za biceps sa rotacijom ruke (supinacija) jedno je od najpopularnijih osnovne vježbe za razvoj mišića ruku. Tradicionalno je jedan od favorita kod muškaraca programe obuke. Djevojke vole vježbu, jer korištenjem malih utega može značajno poboljšati oblik ruku i tonirati mišiće.

Radni mišići

Savijanje ruku s bučicama sa supinacijom opterećuje mišiće prednjeg dijela ramena, i to:

• Bicepsi (ciljani mišići). Dizanja pomažu u povećanju snage i volumena mišića bicepsa, pomažu da se razradi vrhunac bicepsa.
• Brachialis ili mišići ramena. Ovi mišići se nalaze ispod bicepsa, pomažu savijanju ruke u zglobu lakta. Kada trenirate brachialis, biceps se prirodno „istiskuje“ prema gore. Kombinacija razvoja ova dva mišića daje rukama željeni volumen.
• Dodatno su uključeni brahioradialis mišići (prolaze duž vanjskih strana podlaktica) i okrugli pronatori. Prednje delte djeluju kao stabilizatori.

Radni mišići.

Dizanje bučica za bicepse efikasno je za sportiste svih nivoa treninga. Uz istu tehniku, radna težina, kao i broj ponavljanja i pristupa, varira ovisno o vašim ciljevima.

Supinacija je okretanje ruke prema van.

Vježba se može izvoditi u sljedećim varijacijama (o njima će biti riječi u nastavku):

• dizanje bučica za bicepse stojeći;
• savijanje ruku s bučicama sjedeći na horizontalnoj klupi;
• podizanje bučice jednom rukom sa laktom oslonjenim na bedro;
• podizanje u sedećem položaju nagnuta klupa.

Tehnika vježbanja

Ispravnu tehniku ​​podizanja bicepsa najlakše je pokazati na primjeru izvođenja vježbe stojeći.

Najčešće se vježba izvodi u stojećem položaju.

1. Postavite stopala u širini ramena, spustite ruke s bučicama uz tijelo. Ruke su okrenute prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Nije potrebno potpuno ispružiti ruke u zglobu lakta. Prvo, kada radite s velikim težinama, to je traumatično. I drugo, kada ne savijate laktove, mišići su stalno u napetosti, što znači da trening donosi veći efekat.
2. Popravite položaj laktova, pritiskajući ih na tijelo, zategnite presu.
3. Polako savijte laktove. Kada su podlaktice paralelne s podom, počnite okretati ruke prema van, odnosno prema gore sa zapešćima. Ovaj pokret se naziva supinacija.
4. Podignite bučice sve dok vam ručni zglobovi gotovo ne dodirnu ramena. Nije potrebno pritiskati ruke na ramena, jer to djelomično rasterećuje mišiće. Odnosno, na vrhu vježbe treba ostati nekoliko centimetara između vaših zapešća i ramena.
5. Zadržite se na vrhu 1-2 sekunde i polako spustite ruke.

Kada radite s velikim utezima ili s asimetrijom mišića desne i lijeve ruke, možete se izmjenjivati ​​s bučicama.

Mogućnost izvođenja sjedenja na klupi.

Važne tačke:

• Kada radite savijanje na bicepsu s bučicama, treba izbjegavati trzaje i korištenje zamaha. Ako su zadnja ponavljanja preteška, smanjite težinu ili skratite set. Pravilna tehnika je kritična.
• Ne ljuljajte se i ne podižite laktove sa tela.

Kada dižete bučice, nemojte rotirati ruke sve dok ugao u zglobu lakta ne bude 90 stepeni. Ovo je opterećeno povredama. Takođe, nemojte okretati zapešća u donjoj tački.

Varijacije vježbi

Biceps curls, kao što je već spomenuto, može se izvoditi stojeći ili sjedeći. Tehnika je ista u oba slučaja. Odvojeno, vrijedi razmisliti o podizanju bučica za bicepse dok sjedite s naglaskom na butinu i podizanju dok ležite na nagnutoj klupi.

Sjedenje s naglaskom na kuku

Ovom vježbom možete raditi s većom težinom zbog činjenice da je lakat sigurno fiksiran.

Lakat je fiksiran s naglaskom na butinu, što vam omogućava da preuzmete malo veću težinu.

• Sjednite na klupu sa široko raširenim stopalima i čvrsto naslonjenim na pod.
• Uzmite bučicu u ruku, lagano se nagnite naprijed s ravnim leđima i naslonite se na lakat unutrašnji deo kukovi. U početnom položaju lakat je blago savijen. Postavite drugu ruku na bedro ili koleno druge noge.
• Podignite bučicu do ramena, zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Nemojte savijati leđa i zglob.
• Uradite potreban broj ponavljanja i prebacite bučicu u drugu ruku.

Ležanje na nagnutoj klupi

Podizanje bučica za bicepse na nagnutoj klupi je dobro jer je u početnom položaju ciljni mišić u istegnutom stanju.

Nastup na nagnutoj klupi.

• Podignite zadnju stranu klupe pod uglom od 45 stepeni. Uzmite bučice u ruke i sjednite na klupu. Ruke sa bučicama treba da visi sa strane tela. Dlanovi su okrenuti prema tijelu, laktovi su blago savijeni. Učvršćivanje laktova dok ležite na klupi je teže, jer nemate na šta da ih oslonite. Međutim, to treba učiniti na štetu muskulature.
• Podignite bučice polako i pod kontrolom. Kada se postigne pravi ugao u laktovima, započnite supinaciju šake.
• U gornjoj tački, ručni zglobovi su usmjereni unazad, kao u standardnoj vježbi.
• Vratite se u početni položaj.

Uključivanje u program obuke

Ako vam je cilj maksimizirati volumen bicepsa, sama supinacija neće biti dovoljna. Također koristite podizanje utega obrnuti hvat. Teško je moćna vežba. Šipka ne dozvoljava rotaciju ruke, tako da vježba zahvata manje mišića, ali možete raditi s većom težinom i postići maksimalnu napetost.

Djevojke i sportisti ulazni nivo priprema se preporučuje koristiti srednje a ne velika težina. Nakon što ste savršeno razradili tehniku ​​dizanja s takvim opterećenjem, težina se može povećati.

Optimalni trening sa utezima je 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi u mišićima i, shodno tome, povećali efikasnost treninga, radite nakon svake serije.

Kada trenirate za mršavljenje, ima smisla izvoditi lokne s bučicama sa malim tegovima natprosječnim tempom. Broj ponavljanja u pristupu u ovom slučaju se također povećava.

Pognut nad rukama- jedan od mnogih efikasne vežbe za vježbanje tricepsa mišića ramena (tricepsa). Da bi se postiglo izraženo olakšanje ruku, prilikom sastavljanja programa treninga treba kombinirati ovu izoliranu vježbu. U članku ćete naučiti sve nijanse ispravne tehnike i postati korak bliže idealnom tijelu!

Prednosti vježbanja

Prednost istezanja ruke u nagibu je u jakom opterećenju tricepsa, koji zauzima otprilike 2/3 ukupnog masenog udjela mišića ramena. Mnogi sportisti se fokusiraju na potpuno zaboravljanje tricepsa, ali uzalud. Bez njenog treninga ne može se postići lijep i skladan reljef ruku.

Vježba je univerzalna, pogodna i za muškarce i za žene. Ekstenzije bućice u savijenom položaju najbolje je raditi na kraju kompleksa tricepsa kako bi se mišić što više „stisnuo“ i na kraju postigao željeni rezultat.

Dodavanje ove vježbe u sportski treningće vam pomoći:

• napumpajte triceps mišić ramena;
• povuci stražnja površina ruke, riješite se opuštenosti (ovo posebno važi za žene);
• riješite se mišićne asimetrije (u slučaju vježbanja jednom rukom);
• dobiti željeno olakšanje.

Za izvođenje ekstenzija potrebne su samo bučice, tako da se vježba može izvoditi ne samo u teretana, ali i kod kuće, finaliziranje mišićnog reljefa bez pomoći specijalnih simulatora i druge skupe opreme.

Opis tehnologije

Dozvoljeno je ispružiti ruku unatrag s bučicom u nagibu dvije ruke ili svaka redom.

• U prvom slučaju morate lagano savijati koljena da biste postigli stabilnost;

• i druga opcija omogućava oslonac druge ruke na klupi, za stabilizaciju pokreta.

Kada radite sportski set s jednom rukom, možete preuzeti veću težinu, čime ćete povećati opterećenje tricepsa i učiniti trening efikasnijim.

1. Prije početka vježbe potrebno je ispraviti leđa, saviti donji dio leđa i spustiti tijelo tik iznad paralele poda.
2. Čvrsto pritisnite lakat uz tijelo i fiksirajte ovaj položaj tokom cijelog pristupa.
3. Uzmite bučice u neutralnom hvatu (kada su dlanovi okrenuti prema tijelu), duboko udahnite, osjetite napetost linije od ramena do lakta, potpuno ispravite ruku unazad, podižući bučicu malo iznad nivoa nazad, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Važno je da torzo ostane nepomičan, jasno kontrolišete svoje pokrete, ne trošite energiju na njihanje torza.

Savjeti za novajlije: pauzirajte na sekundu na vrhu i na dnu.

Ne zaboravi pravilno disanje: na kraju napora (kada je lakat ispružen) - izdahnite, dok se savijate - udahnite.

Izvodite ekstenzije ruku s bučicama stojeći u nagibu, polako, održavajući miran tempo.

Tehnika vježbe savijena ekstenzija ruke u video formatu:

Setovi i ponavljanja

Za maksimalnu efikasnost seta, morate učiniti 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.
Prosječna težina bučice za muškarce - 7 kg svaki, Za ženu - 3 kg.

Opterećenje lakta je minimalno, što praktično eliminira rizik od ozljeda. Međutim, u cilju postizanja brzi rezultati i očuvanje zdravlja mišića i zglobova, bolje što se neće samo pokazati ispravna tehnika izvoditi vježbu, ali i našminkati ili dobiti mišićnu masu.

Prednost ove vježbe je povećana amplituda okreta ruke, što omogućava bolje proučavanje bicepsa ramena. Za razliku od šipke, ovu vježbu možete izvoditi sa rotacijom ruke prema van (supinacija). Ovo će dodatno uključiti brahijalne i brahioradijalne mišiće u rad.

Kada koristite uteg za vježbanje bicepsa, više jaka ruka može pomoći slabima. Savijanje ruku s bučicama lišava vas ove prilike. A zbog nagnutog položaja tijela, pri izvođenju vježbe na nagnutoj klupi možete povećati opseg pokreta i dodatno opteretiti mišiće za stabilizaciju.

Pogledajmo osnovne načine izvođenja kovrča s bučicama.

Uzmite bučice i uspravite se. Laktovi su pritisnuti sa strane tijela i ostaju nepomični tokom cijelog pokreta. Dok izdišete, savijte laktove. Na udah, ispružite ruke nazad u početni položaj.

Izvodite spor, kontrolisan pokret, ne koristite zamah. Ne zamahujte tijelom – tijelo mora ostati nepomično tokom cijelog pokreta, bez naginjanja naprijed ili nazad. Vježbu izvodite u punoj amplitudi.

Curls s bučicama s rotacijom zgloba

Ova opcija uključuje rad mišića ramena - brachialis. Uzmite bučice i uspravite se. Držite bučice neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Laktovi su pritisnuti sa strane tijela i ostaju nepomični tokom cijelog pokreta. Dok izdišete, savijte laktove i okrenite ruke prema van (u gornjoj tački, dlanovi okrenuti prema grudima). Na udah, ispružite ruke nazad u početni položaj.

Svrha ove vježbe je ciljanje bicepsa svake ruke pojedinačno, a korist od ove vježbe je smanjenje varanja. Sjednite na nagnutu klupu i uzmite bučice. Sada naizmjenično savijajte prvo desno, a zatim lijeva ruka. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez rotacije. Također koristite držač čekića.

Obrnuti pregibi s bučicama

Postoji mnogo opcija za uvijanje ruku za bicepse s bučicama, svaka od njih ima svoju posebnost i tehniku. Opcije su na poziciji: stojeći, sedeći i čak ležeći pod uglom od 45 stepeni. Prije svega, razmotrit ćemo tehniku ​​klasičnih dizanja, koja se izvode istovremeno s dvije ruke, i naizmjenično.

Koji mišići rade

Pregibi sa bučicama u stojećem položaju za bicepse rad brahioradijalna i mišić ramena na početku pokreta pri savijanju laktova i nakon supinacije, uključeni u rad biceps ramena (biceps), kontrahujući se što je više moguće u gornjoj tački. Izvode se i podizanja bučica za bicepse u sjedećem položaju, dok se tehnika ne mijenja, jedino što će tijelo na okomitoj klupi biti fiksirano i neće dozvoliti da se tijelo ljulja. Obje opcije se mogu izvoditi s dvije ruke ili naizmjenično.

Tehnika: podizanje bučica za bicepse

1. Stojeći ili sedeći, noge su u širini ramena. U rukama držimo bučice, postavljajući ih sa strane u blizini kukova.
2. Izdah: savijte jednu ruku u laktu, radeći na račun bicepsa.
3. Udah: ispružite lakat tri puta sporije nego u fleksiji, glatko izvodeći pokret.

Uradite isti broj puta za svaku ruku. Optimalno za napraviti 3-4 seta, u zavisnosti od nivoa fizički trening i radna težina 8-12 ponavljanja.

Pregib s bučicama pod nagibom

Odlična alternativa klasična dizanja koja se izvode ležeći na klupi pod uglom od 45 stepeni. Sa ovom opcijom, biceps prima izolovano opterećenje u gornjoj tački tokom supinacije ruku. Takođe radite brahijalno i brahioradijalno.

U ovoj opciji nemoguće je izvoditi varanje - ljuljanje tijela i savijanje po inerciji.

1. Postavite klupu pod uglom od 45 stepeni, držite bučice u rukama i sjednite na klupu, spustite se na leđa.
2. Ruke u visećem položaju ispod klupe.
3. Držite glavu gore dok posmatrate pokrete svojih ruku. Za bol u rameni zglobovi, izvedite varijaciju na klupi sjedeći pod uglom od 90 stepeni.
4. Izdah: prvo se savijte jednom rukom, u sredini pokreta okrenite ruku prema ramenu, kontrahujući biceps što je više moguće u gornjoj fazi.
5. Udah: Polako spustite ruku bez spuštanja, ostavljajući lakat blago savijen kako biste spriječili uganuće.
6. Nakon potpunog istezanja, ponovite isti pokret drugom rukom.

Za svaku stranu, uradite 8-12 puta naizmenično, a takođe i 3-4 seta.

Koncentrirane kovrče s bučicama

Drugi odlična vježba za izolovano proučavanje bicepsa. U sjedećem položaju prvo se izvodi savijanje jednom rukom s bučicama, a zatim se mijenja u drugu. Njegova suština je da je lakat pritisnut unutrašnja površina rame, i biće nemoguće izvesti trzaj. U ovom slučaju nije potrebna velika težina bučice.

Dizanje bučica za bicepse, na Scott klupi

Savijanje ruku sa bučicama "Hammer"

Hvat čekića se može izvoditi i stojeći i sjedeći. Tehnika isključuje supinaciju, šake i podlaktice se ne okreću, što povećava opterećenje na brahioradialis mišiću. Zbog toga, ovu tehniku koristi se i za obradu. "Čekić" se može izvoditi istovremeno sa dvije ruke i naizmjenično.

Preporuke: kako podići bučice za bicepse

Ogroman izbor tehnika i opcija za vježbe za biceps omogućava vam da odaberete svoju tehniku ​​za visokokvalitetan rad bicepsa bez ozljeda, uzimajući u obzir individualne karakteristike zglobova. Ali nemojte se zaglaviti na jednoj opciji, promijeniti setovi vježbi, mijenjanje hvata, opreme, dodavanje broja vježbi kako bi se eliminisala stagnacija u toku. Bitan, pokret za napor, pri podizanju bučica, mora se izvoditi na izdisaju. Štaviše, pokret bi trebao biti prilično brz, ali ne trzav. A faza opuštanja bi trebala trajati tri puta duže i mora se izvoditi na inspiraciju. Između setova izdržati 1-2 minute za oporavak, nemojte preopteretiti mišiće inače ćete dobiti suprotan efekat.

Vježbe za biceps sa bučicama u video formatu