Gimnastika zglobova kod kuće. Kompleks zglobne gimnastike. Za zglobove koljena

Zglobna gimnastika je skup vježbi za jačanje zglobova i razvoj njihove pokretljivosti, kao i za razvoj i jačanje gotovo svih mišića i ligamenata ljudsko tijelo.

Vježbe zglobna gimnastika vraćaju fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, zbog čega doprinose poboljšanju cjelokupnog organizma. Osim toga, ovaj set vježbi priprema tijelo za izvođenje složenih asana i pranayama.

Vježbe zglobne gimnastike mogu se izvoditi kao jednostavne fizičke vježbe ili kao energetske vježbe, koji se pored razvoja i treninga fizičkog tela dodatno razvijaju (eteričko, astralno itd.), kao i razvijaju i balansiraju.

Istovremeno, sa strane, opcije za izvođenje vježbi zglobne gimnastike mogu se malo razlikovati. Razlika je u nekim karakteristikama vježbi i u stavovima svijesti.

Koristeći vježbe zglobne gimnastike i odgovarajuće stavove svijesti, možete utjecati na svojstva svoje ličnosti i kvalitete svog karaktera.

Ovisno o postavljenim ciljevima, opterećenje u svakoj vježbi i doza vježbi mogu varirati u velikoj mjeri. Međutim, u svakom slučaju, da biste postigli uspjeh, preporučujem da ga koristite u svojim studijama.

U prvoj fazi trebate pravilno savladati tehniku ​​izvođenja vježbi, a zatim možete zakomplicirati vježbe koncentracijom i stanjima svijesti.

Zglobna gimnastika. Dio 1.

Vježbe 1. dijela zglobne gimnastike izvode se iz početne pozicije - stojeći, noge - u širini ramena, stopala - paralelna, leđa - ravna, glava pravo naprijed, ruke uz tijelo. U početnom položaju treba postojati osjećaj stabilnosti.Disanje u svim vježbama 1. dijela je slobodno. Pokreti u svim vježbama - sa maksimalnom mogućom amplitudom, ali ne smiju biti dovedeni do nelagode.

Pr. 1. "Pokreti ruku gore-dole."

Podižemo ravne ruke u horizontalni položaj, prsti su zatvoreni, ispravljeni i usmjereni naprijed. Lagano podignite ruke što je više moguće, dok se ne zaustave, a zatim ih spustite što je moguće niže.

Pr. 2. "Nagibi glave naprijed i nazad."

Glatko spuštamo glavu prema dolje dok se ne zaustavi u jugularnom zarezu i pomičemo glavu prema dolje, kao da bradom pokušavamo doći do pupka, dok pokušavamo držati leđa uspravno. Zatim zabacujemo glavu unazad, pokušavajući da dopremo potiljkom do sakruma, takođe pokušavajući da držimo leđa uspravno.

Ponovite vježbu 5-15 puta.

Pr. 3. "Rotacije ruku u horizontalnoj ravni."

Podignite ruke u horizontalni položaj kao u vježbi. 1. Izvodimo okrete ruku jedna prema drugoj, pa u suprotnom smjeru.

Ponovite vježbu 5-15 puta.

Pr. 4. "Nagibi glave udesno i ulijevo."

Izvodimo nagibe glave udesno i ulijevo, pokušavajući dodirnuti rame. Trup i ramena, u isto vrijeme, ostaju nepomični.

Ponovite vježbu 5-15 puta.

Pr. 5. "Rotacija ruku."

Podignite ruke naprijed kao u pr. 1 i izvodite rotacijske pokrete rukama jedna prema drugoj iu suprotnim smjerovima.

Vježba 6. "Okreće glavu udesno i ulijevo."

Kičma je ravna, lagano povucite glavu prema gore i okrenite je desno i lijevo.

Ponovite vježbu 3-10 puta u svakom smjeru.

Pr. 7. "Preokreti ruku."

Podignite ruke naprijed kao u pr. 1 i okrenite ruke prema unutra do granice tako da se šake što više okreću u zglobovima ramena, zatim okrenite ruke prema van, opet do granice, tako da se ruke što više okreću u zglobovima ramena.

Ponovite vježbu 3-10 puta u svakom smjeru.

Pr. 8. "Orijentalni pokreti glave."

ali) povratni pokreti glave. Glava se kreće naprijed-nazad u horizontalnoj ravni (bez nagiba) do granice, zatim desno-nazad i lijevo-nazad;

b) "zmijoliki pokreti". Glava opisuje elipse u horizontalnoj ravni u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru, a da se ne okreće ni desno ni lijevo;

u) "poprečni pokreti glave". Glava se pomiče udesno i ulijevo, zadržavajući vertikalni položaj i pritom se ne okreće.

Pr. devet. "Okreti rukama".

Prekrižite ravne ruke, primite prste u bravu, a zatim pomičite ruke prema unutra dok se ne ispruže, a zatim prema van dok se ne ispruže.

Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Ponovite pokrete 3-10 puta.

Pr. 10. "Rotacija glave."

Rotiramo glavu duž maksimalnog radijusa („rolanje“ duž ramenog pojasa) u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Ponovite vježbu 3-10 puta u svakom smjeru.

Pr. 11. Rotacija ramena.

Izvodimo rotacijske pokrete ramenima duž maksimalnog radijusa naprijed, zatim natrag.

Ponovite vježbu 3-10 puta u svakom smjeru.

Pr. 12. "Proljeće".

Podignite desnu ruku u stranu u horizontalni položaj, dlan okrenut prema dolje. Savijte ruku u laktu tako da dlan bude ispred grudi, a zatim silom pritiskamo zamišljenu oprugu dok ruka nije potpuno ispružena. Uradite isto za lijevu ruku.

Ponovite vježbu 2-5 puta za svaku ruku.

Zglobna gimnastika. Dio 2

Vježbe ovog dijela zglobne gimnastike izvode se sa zadržavanjem daha (možete ga savladati u slobodnom disanju).

Pažnja! Za probleme sa kardiovaskularni sistem, morate započeti vježbe s vrlo umjerenim opterećenjem, fokusirajući se na svoje dobro. Izvodite vježbe - na slobodno disanje (barem za početak). U svakom slučaju, konsultujte se sa svojim lekarom.

Pr. 13. "Okretanje ramena prema srednjoj liniji ispred sebe."

Početni položaj (I. p.): poza ribara - noge stavite šire od ramena, stopala su vam paralelna, leđa su ravna i nagnuta naprijed, ruke su vam blago savijene, dlanovi oslonjeni na koljena sa prstima prema unutra, držimo glavu ispred sebe. Mentalno na podu na sredini između nogu, povucite liniju od naprijed prema nazad. Odaberite tačku na liniji ispred sebe i “odmarajte se” na njoj očima.

Duboko udahnite, zatim počnite sa polaganim izdisajem, a uz izdisaj spuštamo jedno rame do srednje linije, drugo podižemo prema gore, dok glava ostaje nepomična uz pomoć „oslonca“. Nekako pokušavamo da skrolujemo ramenog pojasa oko ose kičme, pomažući se rukama. Trudimo se da završimo izdisaj zajedno sa završetkom pokreta. Nakon toga na izdisaju zadržavamo dah dok se ne javi blagi osjećaj nelagode i polaganim izdisajem se vraćamo u I. p.

Izvrši .

Isto radimo i sa druge strane. Nakon savladavanja vježbe poželjno je disati u sljedećem ritmu: udisaji i izdisaji su jednaki po trajanju, zadržavanja daha su također jednaka po trajanju.

Pr. 14. "Sendvič".

I. p. ritam disanja - vidi vježbu. 13, samo su palčevi postavljeni izvan koljena.

Uz izdisaj legnemo sa tijelom na desnu butinu, desna ruka je savijena tako da desna podlaktica potpuno leži na potkoljenici desna noga. Ostanite u ovom položaju dok zadržavate dah. Položaj treba biti stabilan, dok pokušavate potpuno opustiti tijelo, glava slobodno visi.

Uz udah se vraćamo na I. p. i isto ponavljamo na drugoj strani.

Trči

Ponovite vježbu 2-5 puta u svakom smjeru.

Pr. 15. "Otvaranje pneumatskih vrata."

I. p .: stojite ravno, noge - u širini ramena, stopala - paralelna, ruke - duž tijela.

Savijte laktove tako da dlanovi budu jedan naspram drugog u nivou grudi sa pomakom (jedan bliže drugom). Duboko udahnemo. Zadržavamo dah dok udišemo i na silu razbijamo zamišljena pneumatska vrata (vrata metro voza), dok lijeva ruka pomiče se udesno, a desno se pomiče ulijevo. Kako se ruke pomiču, sila bi trebala rasti. Pokušajte da stavite ruke jedna iza druge što je dalje moguće.

Uz izdisaj se vratite na I. p.. Nakon izdisaja izvršite udah za čišćenje.

Zamijenite dlanove i ponovite vježbu.

Pr. 16. Bacanje kugle.

I. p. - kao u pr. 15.

Savijte desnu ruku u laktu tako da je šaka blizu ramena. Uzimamo zamišljeno jezgro u ruke. Duboko udahnemo i uz zadržavanje daha pri udisanju snažno gurnemo jezgro paralelno s podom.Istovremeno se desna ruka kreće u frontalnoj ravni (paralelno sa linijom ramena u početnom položaju). Istovremeno, ispravljena lijeva ruka ivicom dlana gura zamišljenu elastičnu oprugu iza leđa silom duž luka.Zdjelica ostaje nepomična (ne okreće se).

Istu vježbu izvodimo lijevom rukom.

Ponovite vježbu 1-3 puta u svakom smjeru.

Pr. 17. "Guranje zidova."

I. p. - kao u pr. 15.

a) duboko udahnemo i, zadržavajući dah pri udisanju, s naporom rukama guramo zamišljeni zid naprijed;

b) dok s naporom zadržavamo dah, rukama podižemo zamišljeni plafon;

c) zadržavajući dah s naporom da razmaknemo zidove u različitim smjerovima (proširujemo hodnik).

Nakon završetka svake vježbe, izdahnite i udahnite čišćenje.

Ponovite vježbe 1-3 puta.

Pr. 18. "Preklapanje".

I. p. - kao u pr. 15.

Duboko udahnemo i izdišemo istovremeno izvodimo nekoliko pokreta:

1) prste ispravljenih ruku spajamo u pramen ispod ispred sebe u nivou karlice i sa velikim naporom pokušavamo da ovim pramenom dođemo do poda, držeći leđa uspravno, u okomitom položaju;

2) naginjemo glavu naprijed i s naporom nastojimo bradom doći do pupka;

3) pomeramo ramena (takođe sa naporom) napred, jedno prema drugom, kao da pokušavamo da savijemo desnu i levu polovinu tela, poput knjige.

Na kašnjenju izdisaja ostajemo u ekstremnom položaju, držeći maksimalnu moguću napetost u svim mišićima tijela.

Opustite se uz dah i vratite se početni položaj Uz dah, napravimo sličan pokret u suprotnom smjeru, samo što su sada ruke zaključane iza, glava se proteže sa potiljkom prema sakrumu i nastojimo preklopiti ramena iza leđa.

Ako je potrebno, obavite pročišćavajuće disanje.

Ponovite vježbe 2-4 puta.

Zglobna gimnastika. dio 3

Pr. 19. "Naginje se u stranu s rukama pritisnutim uz tijelo."

I. p .: stojite ravno, noge - u širini ramena, stopala - paralelne, ruke - duž tijela. Disanje je slobodno.

Izvodimo nagibe u strane, bez okretanja trupa i bez skidanja ruku s trupa. Glava se okreće u smjeru nagiba - kao da pokušava pogledati iza leđa.

Ovim pokretom kičma se ne savija u donjem dijelu leđa, već se savija u luku u smjeru suprotnom nagibu.

Ponovite vježbu 10-20 puta u svakom smjeru.

Pr. 20. "Nagibi naprijed i u stranu."

I. p .: ustanite uspravno sa široko raširenim nogama, stopala su paralelna, ruke iza leđa, dlanovi su sklopljeni u molitvi u nivou lopatica.

Izvodimo duboki nagib naprijed sa opuštenim trupom (slobodan pad) i vraćamo se u i. zatim izvodimo slične nagibe na desnu i lijevu nogu.

Pokušajte vježbu izvesti gotovo bez napora - opušteno tijelo slobodno pada, a zatim se vraća nazad, poput opruge, zbog elastične reakcije mišića i ligamenata.

Ponovite vježbu 5-15 puta u svakom smjeru.

Pr. 21. "Hodanje je kazna."

Izvodimo hodanje u mjestu, zabacivanje potkoljenica visoko unazad, pokušavajući petama dohvatiti zadnjicu.

Opcije: a) trčanje - kazna; b) trčanje - kazna "kapalabhati" disanjem (tri koraka - udah, jedan korak - izdah.

Pr. 22. "Zagrli se."

I. p .: stojite ravno, noge - u širini ramena, stopala - paralelna.

Stavite vrhove prstiju desne ruke na lijevo rame, a vrhove prstiju lijeve ruke na desno rame.

Duboko udahnemo i zadržavajući dah pri udisanju, uz pomoć mišića prsnog koša, pomjeramo laktove jedan prema drugom, pokušavajući ih zadržati što je više moguće i stisnuti se što je više moguće. glava i ramena se ispruže (ramena se ne podižu, već se protežu).

Uz izdisaj se vraćamo u početni položaj. Nakon izdisaja izvedite pročišćavajući dah.

Promijenite položaj ruku (ruka koja je bila odozgo se spušta) i ponovite vježbu.

Ova vježba je za grudne mišiće leđa. At ispravno izvršenje osjetit ćete jaku napetost mišića lumbalni i područja bubrega.

Ponovite vježbu 2-4 puta.

Pr. 23. "Boks".

I. p. - kao u pr. 22.

Pri slobodnom disanju opuštenih ruku „bacamo“ opuštene ruke u različitim smjerovima, proizvoljno.

Izvodimo 10 - 30 pokreta.

Pr. 24. "Hodanje i skakanje na sve četiri."

Postajemo na sve četiri sa osloncem na stopala i dlanove i počinjemo hodati u mjestu (15 - 30 sekundi). Zatim napravimo nekoliko skokova, pokušavajući istovremeno otkinuti sva četiri uda od poda (kao kod majmuna).

Pr. 25. "Balet step".

I. p .: ustanite uspravno, prsti zajedno, pete razdvojene, ruke uz tijelo.

Izvodimo hodanje u mjestu, bez podizanja nožnih prstiju od poda (pete se skidaju). Pokušavamo hodati tako da se karlica pomakne što je više moguće u stranu, a ramena ostanu nepomična. Disanje je slobodno.

Pr. 26. "Hulahop".

I. p .: stojite ravno, noge - u širini ramena, stopala - paralelne, ruke - duž tijela. Stavljamo jednu nogu (na primjer, desnu) pola koraka naprijed i podižemo je na prst, ne okrećite stopalo.

a) izvodite rotacijske pokrete karlice u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru (5-15 rotacija u svakom smjeru). Promijenite nogu i ponovite vježbu;

b) pomeramo kuk naprijed-desno (za desnu nogu) i nazad-lijevo (5-15 pokreta u svakom smjeru). Promijenite nogu i ponovite vježbu;

c) pomičemo karlicu naprijed-lijevo (za desnu nogu) i nazad-desno (5-15 pokreta u svakom smjeru). Zamijenite noge i ponovite vježbu.

U svim varijantama vježbe ramena ostaju nepomična, disanje je slobodno.

Pr. 27. "Hodanje na ravnim nogama."

I. p .: stojite uspravno, noge zajedno, stopala paralelna.

Hodamo na ravnim nogama.Ramena, držimo ovo na mjestu. Karlica bi se trebala kretati kao klackalica. Disanje je slobodno.

Opcije: a) hodajte po vanjskoj strani stopala; b) hodajte po unutarnjoj strani stopala.

Trajanje vježbe je 20 - 60 sekundi.

Vježba 28. "Čučanj sa jednom nogom"

I. p .: uspravite se, raširite noge što je moguće šire, stopala su paralelna, ruke ispred vas.

Čučnemo na jednu nogu, vraćamo se na i. p. i čučni na drugu nogu. Ne skidajte noge s poda. Disanje je slobodno.

Ponovite vježbu 3-10 puta u svakom smjeru.

Pr. 29. "Fudbal".

I. p .: stojite uspravno, noge zajedno, stopala paralelna.

Izvodimo udarce po zamišljenoj lopti u različitim smjerovima:

a) opuštena noga;

b) prst stopala povlačimo prema sebi i oštro udaramo petom;

c) podići nogu do nivoa karlice, povući prst preko, udarati petom.

U svim varijantama nastojimo održati jaku ravnotežu na nozi.

Pr. 30. "Makaze".

I. p .: ležeći na leđima, podižemo ravne ruke i noge okomito prema gore.

Pokrete „striženja“ rukama i nogama izvodimo istovremeno duž linije tijela, zatim poprijeko (po 10-20 pokreta).

Pr. 31. "Munchausen".

I.p.: Sedite na pod u lotos položaju (polulotos, na turskom), ruke slobodno spuštene sa obe strane tela.

Uz udah, podižemo ravne ruke kroz strane prema gore i spajamo dlanove iznad glave, prste u bravi. Zadržavajući dah pri udisanju, na silu povlačimo dlanove prema gore, pokušavajući zamišljenom kosom da se otkinemo od tla. Možete lagano zamahnuti torzo u stranu. Uz izdisaj se vraćamo na i. i obavite disanje čišćenja.

Zamijenite noge i ponovite vježbu.

Pr. 32. "Koljena - do brade."

I. p .: lezite na leđa, noge zajedno, ruke uz tijelo.

Pete otkinemo od poda za 5-10 cm i vodimo koljena do brade, dok pete klize paralelno s podom. Dodirujemo koljena bradu i počinjemo ispravljati noge. Opet, pete klize paralelno s podom. Ne spuštajući noge na pod, ponovite ovu vježbu ponovo. Disanje je slobodno.

Ponovite vježbu 5-15 puta.

Pr. 33. "Teschin jezik."

I.p.: Sedite na pod u lotos položaju (polulotos, na turskom), ruke na koljenima.

Uz udah spojimo ruke u pramen na potiljku, a uz izdah izvrćemo kičmu naprijed, pokušavajući glavom doći do poda. Nalazimo se u ekstremnoj poziciji da zadržimo dah dok izdišemo. Na sljedećem udisaju ispravljamo kičmu, držeći ruke zaključane na potiljku. Onda se vraćamo. P.

Ponovite vježbu 2-4 puta.

Pr. 34. "Bicikl".

I. p .: lezite na leđa, noge zajedno, ruke uz telo, dlanovi nadole.

Noge podižemo u okomiti položaj i počinjemo rotirati zamišljene pedale u jednom smjeru, zatim u suprotnom smjeru (10-20 rotacija svaka). Disanje je slobodno.

Pr. 35. "Noge - u ruke."

I. p .: lezite na leđa, noge zajedno, ruke u stranu tako da čine jednu liniju s ramenim pojasom, dlanovima prema gore.

Podignite desnu nogu i spustite stopalo desne noge u dlan lijeve ruke. Pokušavamo ispraviti desnu nogu, a lijeva treba ostati nepomična. Ne skidajte ramena s poda. Glava se ne okreće (pogledajte gore).

U ovom položaju ležimo opušteno 10 - 30 sekundi (do nelagode), dišemo slobodno.

Polako se vraćamo na I. p. i ovu vježbu izvodimo lijevom nogom - desnom rukom.

Ponovite vježbu 2-4 puta.

Pr. 36. Stolica za ljuljanje.

I. p .: sjedite na podu, noge naprijed.

Privlačimo koljena grudima i grlimo potkoljenice rukama. Izvijte leđa. Lagano zamahujte na kičmi. Trudimo se da se kičma "kotrlja" kroz sve pršljenove.

Kao dodatna opcija: možete se kotrljati sa nagibom na desnu stranu leđa, pa na lijevu.

Ponovite vježbu 10-20 puta.

Različiti dijelovi gimnastike zglobova mogu se izvoditi tijekom dana u obliku odvojenih setova vježbi. Na oba fizički trening u obliku vježbi za zagrijavanje ili kao vježbe općeg jačanja.

Nakon savladavanja tehnike izvođenja vježbi zglobne gimnastike, trebali biste prijeći na sljedeću fazu - treningu dodati rad sa slikama.

Dozvolite mi da objasnim na primjeru. 1. Nakon što podignete ruke ispred sebe, pažljivo pogledajte svoje ruke nekoliko sekundi. Zatim zatvaramo oči i pokušavamo mentalno da vidimo sliku svojih ruku na istom mestu gde se trenutno nalaze.Drugim rečima, povezujemo sliku sa fizičkim telom (u ovom slučaju govorimo samo o rukama) .

Zatim izvodimo vježbu, pomičući ruke i istovremeno se njihova slika, odnosno slika ruku i stvarnih fizičkih ruku preklapaju jedna s drugom. Tempo pokreta trebao bi biti takav da slika ne silazi s četkica (po pravilu je moguća brzina pomicanja slike mala).

Nakon savladavanja ove faze, rad povezujemo sa eteričnim tijelom.Da biste to učinili, morate naučiti kako opustiti sve mišiće koji nisu uključeni u izvođenje pokreta i raditi sa senzacijama.

Na sljedeći korak razvoj, povezujemo astralno tijelo (sferu emocija). Trudimo se da sve vježbe izvodimo raspoloženo ili radosno.

Želim vam uspjeh i sve najbolje.

Napišite svoju recenziju za ovaj članak

Skup vježbi, čija provedba pomaže u razvoju svih mišića i zglobova ljudskog tijela - ovo je zglobna gimnastika. Nastava je prilagođena osobama svih uzrasta, tako da mogu trenirati djeca, odrasli i starije generacije. Vježbanje ne zahtijeva puno vremena, ali daje visok učinak. Uz pomoć gimnastike za zglobove i mišiće tijelo se priprema za intenzivnije fizičke napore.

Šta je zglobna gimnastika

Ovo su vježbe za zglobove, usmjerene na njihovo jačanje. Postoje mnoge autorske tehnike koje su se dokazale efikasne načine prevencija artroze, artritisa i drugih zglobnih patologija. Ako je bolest zglobova već prisutna, onda će gimnastika uz redovnu upotrebu, ako ne pomogne da se zauvijek riješi bolesti, olakšati stanje pacijenta.

Zglobni pokreti se izvode bez utega iu udobnom načinu za svaku osobu. U pravilu su to mekani, nežurni, vučni pokreti, uvijanje, rotacija. Sve ove vježbe mogu se koristiti svakodnevno kao glavna fizička aktivnost ili kao zagrijavanje prije bilo kojeg drugog treninga. Redovno vježbanje zglobova će ih dugo održati zdravim i pokretnim.

Prednosti zglobne gimnastike

Kompleks, koji se sastoji od jednostavnih vježbi, u stanju je pružiti potrebnu fizičku aktivnost za tijelo. Terapeutska gimnastika za zglobove ima mnoge druge prednosti:

• normalizira se proizvodnja i sastav sinovijalne tekućine, zbog čega bol nestaje, opseg pokreta se povećava;
• mišići s ligamentima se dobro zagrijavaju, zbog čega tijelo postaje pokretno;
• trening zglobova savršeno priprema tijelo za brze napore, povećanu izdržljivost, dizanje utega;
• klase služe idealan lek za prevenciju osteohondroze, artroze, artritisa;
• uz redovnu gimnastiku, nema taloženja soli u zglobovima;
• poboljšava se cirkulacija krvi, zglobovi se opskrbljuju potrebnim hranjivim tvarima;
• osoba dobija naboj energije, vedrine;
• gimnastika popravlja raspoloženje, jer umjerena fizičke vježbe stimulišu proizvodnju endorfina (hormona sreće).

Iako je gimnastika za bolne zglobove laka, početnici bi ipak trebali početi s najjednostavnijim, ali korisne vježbe. Nastavu treba započeti sat vremena prije spavanja i dva sata nakon jela. Važno je tokom gimnastike pratiti držanje tijela, brzinu disanja. Leđa uvek treba držati uspravno tako da zajedno sa potiljkom, vratom i glavom stvaraju pravu liniju. Potrebno je disati mirno, na nos. Kada se disanje ubrza, morate stati, smiriti se, opustiti. Nakon što se normalizira, može se nastaviti gimnastika za razvoj zglobova.

Oni ljudi koji pate od hipertenzije, hipotenzije, bolesti zglobova trebali bi pažljivo započeti gimnastiku, izvodeći pokrete sporim tempom. Redovnost, upornost, upornost pomoći će u određivanju rezultata. Prosječno trajanje nastave je 20 minuta dnevno. Opterećenja moraju odgovarati dobi. Za djecu, vježbe su osmišljene tako da budu intenzivnije nego za odrasle, ali manje duge. Preporučuje se izvođenje vježbi, počevši od vrha, završavajući na dnu. Mnogo pažnje treba posvetiti posebnim pokretima za kičmu, koljena.

Zglobna gimnastika Norbekov

Suština metode liječenja tijela akademika Norbekova je liječenje ne samo tijela, već i duše. Pozitivan stav osobe, vjera u vlastitu snagu, ispravno opterećenje hrskavice, koštanog tkiva, ligamenata, mišića - ovo je odlična kombinacija faktora za uspješno liječenje zglobnih patologija. Ljudima je dostupna gimnastika za zglobove i kralježnicu po Norbekov metodi različite starosti. Kombinacija posebnih vježbi s autotreningom daje odlične rezultate za pacijente s različitim mišićno-koštanim patologijama.

Glavna razlika između Norbekovljeve tehnike i ostalih je u tome što pacijent ne čeka pasivno da tretman proradi, već aktivno učestvuje u njegovom izlječenju. Revolucionarna gimnastika je nespojiva sa lijenošću. Tehnika oporavka prema Norbekovu bit će korisna ako osoba osjeća radost od pokreta, održava dobro raspoloženje i raduje se čak i najmanjim uspjesima. Za ove zajedničke vežbe postoje neke kontraindikacije:

• nedavni srčani udar, moždani udar ili operacija;
• mentalni poremećaji;
• trudnoća;
• teške hronične bolesti.

Zglobna gimnastika Bubnovsky

Terapeutski i gimnastički kompleks, koji je sastavio profesor Bubnovsky, naziva se kineziterapija. Ovo je potpuno novi pogled na borbu protiv patologija mišićno-koštanog sistema. Rehabilitolog Bubnovsky je revidirao i promijenio principe tradicionalne medicine, zbog čega je potpuno napustio liječenje korzetima i farmakološkim sredstvima. Prema njegovom mišljenju, terapiju treba provoditi na račun vlastitih tkiva organizma. Gimnastičke vježbe koje je razvio Bubnovsky jačaju ne toliko zglobove koliko cijelo tijelo u cjelini.

U svim pokretima sudjeluju strukture i tkiva, koja postaju pokretna, vraćajući prirodna anatomska i funkcionalna svojstva. Rekreiran je vaš vlastiti mišićni korzet koji štiti bolesne zglobove i kosti od preopterećenja. U pozadini izvođenja gimnastičkih pokreta poboljšava se cirkulacija krvi, bolje cirkulira intraartikularna tekućina, zaustavlja se taloženje soli i degenerativne promjene. Povećava se vitalna izdržljivost pacijenta, poboljšava se psihoemocionalno stanje.

Video

Zajednička gimnastika sa Olgom Yanchuk

Pa gimnastičke vežbe za zglobove, koju je razvila Olga Yanchuk, odlikuje se uspješnom sintezom joge, istezanja, pilatesa, laganih vježbi. Međutim, u njoj nema zamršenih joga poza i naglih pokreta. Jedinstvena terapija vježbanjem dostupna je odraslima i djeci bilo koje dobi bez ograničenja različite obuke. Pacijent mora naučiti da osjeti svaki dio svog tijela, da zadrži ravnotežu. Glavni fokus je na zdravlju organizma.

Vježbe Olge Yanchuk sastoje se od blokova, od kojih svaki traje od 15 do 25 minuta. Prvo, vježbe su usmjerene na zagrijavanje mišića, a zatim se sve postupno razrađuje. mišićne grupe, počevši od vrata, završavajući donjim udovima. Mnogo vremena se posvećuje istezanju mišića. Glatki, mirni pokreti omogućavaju liječenje pacijenata sa blagim i umjerenim tegobama bolesti kralježnice i zglobnih patologija.

Kineska zglobna gimnastika

I danas drevni nisu izgubili svoju vrijednost. Istočne prakse. Efikasna metodologija, koji pomaže u obnavljanju ljudskog mišićno-koštanog sistema, smatra se gimnastikom za čigong zglobove. U kineskoj filozofiji, koncept "Qi" je Vitalna energija, čija pravilna cirkulacija određuje fizičko i duhovno zdravlje. Specifičnost kineske gimnastike je da pacijentu nije potrebna fizička aktivnost.

Ovo je sistem kojim se uči kako se stvaraju napori usmjereni na određene dijelove tijela i kontrolisati proces opuštanja mišića. Ako se qigong radi redovno, onda:

• cjelokupno zdravlje se poboljšava;
• zadavljeni živci se uklanjaju iz korijena;
• opterećenje na mišićno-koštani sistem je ravnomjerno raspoređeno;
• formira se pravilno držanje;
• ublažavanje bolova u zglobovima i mišićima;
• poboljšana pokretljivost zglobova.

Zglobna gimnastika Dikul

Restorativna gimnastika profesora V. Dikula koristi se za liječenje bolesti i oporavak od povreda mišićno-koštanog sistema čovjeka. Usmjeren je na svakodnevno proučavanje zahvaćenih zglobova, održavanje tonusa mišića i zdravih zglobnih tkiva. Tretman se odvija na posebnim simulatorima. Za svakog pacijenta bira se individualni kurs, na osnovu opšteg zdravstvenog stanja i dijagnoze.

Simulatori zglobova koje je razvio Dikul mogu se koristiti i kod kuće. Cijeli medicinski kompleks vežbe su podeljene u dva dela. Ujutro se radi restorativna gimnastika za mišiće kičme i nogu, a danju - za gornje udove i abdomen. Važno je da se nastava odvija redovno, a mišići imaju konstantno opterećenje. U prvih 60 dana Dikul gimnastika se izvodi bez utega. Nakon korištenja utega i protutega.

Video

Gimnastika Amosova

Kardiohirurg Nikolaj Amosov je inovator i autor sistema vežbi pod nazivom "1000 pokreta". Svrha tehnike je suzbijanje fizičke neaktivnosti i problema s kralježnicom koji se javljaju kod odraslih i vrlo male djece. Sistem uključuje samo 10 vježbi, koje se preporučuje da se izvode 100 puta. Ako pomnožite 10 sa 100, dobićete 1000 poteza. Možete početi malo - sa 10 ponavljanja, ali dnevno dodajte 10. Dr Amosov preporučuje kombinovanje kompleksa sa dnevnim trčanjem: ili 2 km za 12 minuta, ili džogiranje sa ubrzanjem na poslednjih 100 m.

Zglobna gimnastika Demenshin

Aleksej Demenšin, nastavnik u Centru Norbekov, diplomirao je psihologiju. On ne samo da uspješno predaje, već je razvio i vlastitu metodu obnavljanja rada zglobova. Vježbe su jednostavne za izvođenje i lako se mogu izvoditi sami kod kuće. Redovne nastave prema Demenshinu pomažu u postizanju fleksibilnosti gornjeg i donjeg dijela kralježnice, normalizaciji funkcije štitnjače, rješavanju problema prekomjerna težina. U prisustvu patologija motoričkog aparata, trening se izvodi isključivo sa specijalistom.

Zglobna gimnastika za djecu

Program, osmišljen za male pacijente, razlikuje se po tome što djetetu daje potrebno svakodnevno opterećenje za cijelo tijelo, jača mišiće leđa, trbuha i sprječava taloženje masti. Terapeutska gimnastika uključuje vježbe koje se izvode u početnom položaju ležeći, stojeći, sjedeći, a koje djeluju na sve mišićne grupe. Gimnastika ne samo da jača kičmu i skeletni sistem djeteta, ona daje psihološki učinak, daje energiju, eliminiše plavu i povećava aktivnost.

Video

Razvoj mnogih patologija zglobova javlja se zbog hipodinamije. Savremeni način života čoveka često prolazi sjedeći položaj, sva kretanja se obavljaju metroom, automobilom i jednostavno nema opterećenja na udovima. Iz tog razloga je gimnastičar za zglobove vrlo važan za njihovo jačanje, održavanje pokretljivosti i sprječavanje razvoja patologija. Terapeutska vježba je indicirana u liječenju artroze, gihta, osteohondroze i drugih vrsta artritisa.

Šta je gimnastika za zglobove

Glavni zadatak terapije vježbanjem je obnavljanje zglobova, potrebno je za rehabilitaciju, terapiju različitih patologija mišićno-koštanog sustava. Uz pravilnu implementaciju kompleksa vježbi, osoba može značajno poboljšati metabolizam u zahvaćenim zglobovima, protok krvi, fleksibilnost zglobova, ojačati mišiće. Punjenje za zglobove se ne koristi uvijek za liječenje, može se koristiti u preventivne svrhe, ako postoje preduslovi za razvoj reume, osteohondroze, artroze, artritisa.

Za postizanje željenog rezultata, vrlo je važno provoditi terapiju vježbanja za bolesti zglobova u skladu sa pravilima, pridržavajući se preporuka liječnika. Maksimalni efekat postići će se istovremenom kombinacijom fizičkog vaspitanja sa vodene procedure, pravilnu ishranu. Da bi gimnastika imala terapeutski učinak, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• morate piti više čiste vode za piće dnevno;
• nemojte jesti prije punjenja (2 sata) i nakon njega 1 sat;
• održavajte duboko, mirno disanje tokom gimnastike;
• odvojite vrijeme za zagrijavanje prije terapije vježbanjem, najmanje 5 minuta;
• nakon vježbe potrebno je da se istuširate toplom vodom, istrljate oboljele zglobove tvrdim suhim ručnikom i istegnete se, sami obavite masažu kremom za zagrijavanje, protuupalno.

Vježbe za zglobove

Redovna fizička aktivnost pomaže osobi da ostane energična, u formi, okretna, povećava izdržljivost i fleksibilnost. Vježbe protiv bolova u zglobovima zaustavit će i spriječiti nastavak razvoja degenerativnih procesa, što kao rezultat može značajno pogoršati kvalitetu života. Svrha nastave je razvoj, povećanje pokretljivosti zglobova. Popravna gimnastika je pogodna za ljude bilo koje dobi i sa različitim sportski trening.

Nog

donjih udova imaju više artikulacija koje su podložne različite vrste artritis. Bez potrebne količine hodanja, trčanja, zglobovi tijela gube elastičnost i fleksibilnost. Vježbanje će pomoći da se izbjegnu patološke promjene. Evo nekoliko opcija za zglobove skočnog zgloba i kuka:

1. Sedite na stolicu, peta stopala oslonite se na pod, pomerite se napred-nazad sa nogom, ponovite 10 puta.
2. Položaj je isti, peta je čvrsto na podu, rotirajte stopalom u oba smjera. Ponavljajte sve dok se ne pojavi blagi umor
3. Za zglob kuka Pogodno za bicikle za vježbanje.
4. Stanite uza zid, oslonite se na njega rukama, izvodite lagane zamahe nogom naprijed. Ponovite svaki 10 puta.
5. Položaj je isti kao što ste vježbali gore, zamahnite nogom u stranu.
6. Zatim, u istom položaju, zamahnite nogom unazad.

Za vježbanje lakatnih zglobova

Za efektivna razrada ovaj zglob je prikladan za vježbe ekstenzije i fleksije, okretanja i u podlaktici. Možete koristiti sljedeće poteze:

1. Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima, sa maksimalna brzina dovesti do ramena. Može se izvoditi naizmjenično ili istovremeno sa dva uda.
2. Izvodite sklekove sa okomite površine dok stojite. Smjer laktova je bilo koji (dolje ili van).
3. Sjedeći ili stojeći, savijte laktove, pravite kružne pokrete podlakticom. U tom slučaju ramena se ne bi trebala pomicati.

Četke

Razvija zglob ručnog zgloba u dva smjera, za to je potrebno izvoditi pokrete za fleksiju i ekstenziju, abdukciju naprijed-natrag. Opcije terapeutska gimnastika za četke:

1. Opustite mišiće ruku što je više moguće, otvorite šaku, pomaknite zglob ručnog zgloba prema podlaktici, pa u suprotnom smjeru. Ponovite 5 puta sa svakom rukom.
2. Stisnite četku u šaku, opustite mišiće ruke, izvedite kružne pokrete prema i u smjeru kazaljke na satu.

Za vježbanje ramenih zglobova

Ovaj dio ruke boli, u pravilu, nakon privremenih jakih preopterećenja ili kod patologija mišićno-koštanog sistema. U svakom od ovih slučajeva potrebno je izvoditi terapeutske vježbe koje uključuju sljedeće vježbe:

• rotacijski pokreti ruku;
• ispravite ruku i zamahnite gore-dolje;
• podizanje, spuštanje ramena, kružni pokreti njima;
• dovodeći ramena prema prsa i otmica do lopatica.

Za zglobove koljena

Ovaj zglob je jedan od najranjivijih u ljudskom tijelu, najčešće boluje od artritisa. Važno je pravovremeno dijagnosticirati i započeti liječenje zgloba koljena, jer ako se stanje pogorša, mogu se razviti komplikacije, uključujući i ograničenu pokretljivost. Gimnastika je dobra za prevenciju bolova u zglobovima. Izradite zglob bolja pozicija na leđima ili ležeći na boku. Main Vježbe terapije vježbanjem sljedeće:

• izvedite pokret „bicikl” ležeći na leđima, podignite noge i zamislite da kružite pedalama;
• legnite na leđa, povucite ruke visoko iznad glave, a noge što je moguće niže;
• sjedeći na stolici, izvodite naizmjenično proširenje i savijanje koljena;
• povucite prst ispravljene noge od sebe i prema sebi;
• napola savijte koljena, stavite dlanove na čašice koljena, izvodite kružne pokrete sa zglobovima van i unutra.

Zglobna gimnastika Norbekov

Ovo je poznati autor koji nudi posebne vježbe za različite dijelove tijela. Terapeutska gimnastika za zglobove kombinuje se sa posebnim psihološkim stavom, tako da pacijent treba da radi sa svojim unutrašnjim stanjem. Terapija vježbanjem iz Norbekova dobro je prikladna za pacijente s dijagnozom artritisa ili artroze. Treba ga izvoditi svaki dan dok se ne normalizuje cirkulacija krvi u tkivima i stanje zglobova tijela. Autor nudi vježbe za svaki zglob.

Za noge

1. Stanite uspravno, podignite jednu nogu za 90 stepeni i držite je pod tim uglom, a zatim se savijte u kolenu. Izvedite opružan pokret, usmjeravajući nožni prst prema podu, a zatim prema sebi.
2. Rotirajte zglob koljena dok čučnete.
3. Raširite noge u širini ramena, podignite desnu i savijte koleno. Laganim opružnim pokretom povucite nogu udesno.

Za ruke

1. Ispružite ruke ispred sebe, polako stiskajte i otpuštajte prste, pokušavajući da ih što više odmaknete od dlana. Ponovite 10-15 puta.

1. Rotirajte svaki prst naizmjence u smjeru kazaljke na satu i u smjeru kazaljke na satu.
2. Ispružite ravne ruke ispred sebe, dlanovi trebaju gledati u pod. Zatim polako pomjerite ruke gore tako da vam prsti gledaju jedan u drugog. Ponovite isto u suprotnom smjeru.
3. Raširite ruke na različite strane, izvodite rotacijske pokrete u zglobu lakta u različitim smjerovima.
4. Stanite uspravno, nemojte se pognuti, spustite ruke uz tijelo, gledajte naprijed. Izvedite rotacijske pokrete prema van, zatim prema unutra, pokušajte spojiti lopatice što je više moguće.
5. Raširite noge u širini ramena, desnom rukom uhvatite lijevi lakat i povucite ga preko glave. Prilikom izvođenja vježbe trebaju raditi samo ruke, tijelo treba ostati nepomično.

Zglobna gimnastika Bubnovsky

Ovaj doktor je poznat po razvoju metode kineziterapije – oblika terapijskih vježbi. Sve vježbe su lično testirane od strane autora. Kompleks gimnastike za zglobove odabran je tako da ne predstavlja prijetnju zdravlju pacijenta, da pomogne u rehabilitaciji, osobama koje pate od reumatskih patologija, koje su podvrgnute operaciji hrskavice i ozljedama. Ne možete koristiti gimnastiku doktora Bubnovskog ako postoje maligni tumori, stanja prije infarkta, krvarenja. Kompleks se izvodi u različitim položajima tijela.

na strani

Ispružite noge naprijed u liniji sa zadnjicom, glavom, grudima. Lakat slobodne ruke oslonite na pod, izvedite široke masti sa nogom u stranu 10 puta. Zatim je odvojite od linije, povucite stopalo od sebe thumb. Ponovo savijte koleno i okrenite petu prema plafonu. Vratite se u početni položaj, spojite lakat sa kolenom odozgo, lagano, ali snažno ih razdvojite, povlačeći potonje prema grudima. Ovo dobra opcija gimnastika za zglob kuka.

Na poleđini

Lezite na pod, oslonite se laktovima na pod, ispružite noge duž površine. Raširite ih u strane što je moguće šire, savijajući se naizmjenično, dovodite suprotne laktove prema njima. Ponovite pokret za svaku stranu. Ako je potrebno, možete podići i spustiti tijelo. Nakon nekoliko sedmica možete zakomplikovati zadatak - ne dirajte savijene noge laktovima, a od poda se mogu odvojiti samo glava i lopatice.

Na stomaku

Izvedite figuru "anđela" vodoravno na podu, raširivši noge i ruke malo šire od ramena u stranu. Prislonite koleno na grudi i vratite se u početni položaj. Oslonite laktove na pod i ispružite se što je moguće ravnije, trtičnu kost treba pritisnuti na površinu. Zatim uradite vježbu makaze.

Preventivna gimnastika

Sve gore navedene opcije fizioterapijske vježbe može se koristiti kao profilaksa za artritis. Oni ne stvaraju specifično opterećenje na tijelu i ne mogu uzrokovati komplikacije, neugodne posljedice ili izazvati razvoj patologije. Svako dnevno proučavanje zglobova prema gore opisanim metodama spriječit će razvoj patologija, poboljšati pokretljivost zglobova i dotok krvi u njih.

Video

Natalia Babintseva

Život zahteva kretanje. Aristotel

U životu bolje živi onaj ko je fizički ojačao. Kalinjin M.I.

Sam naziv « articular» nam to govori ova gimnastika je namenjena prvenstveno za zagrevanje. zglobova našeg tela. Vjeruje se da je skup takvih vježbi prikladan za bilo koju dob i nivo. fizički trening doprinosi ukupnom zdravlju organizma i ne samo. gimnastika daje dnevno opterećenje mišića neophodno za osobu, jača mišiće leđa, tijela, abdomena, sprječava nastanak masnih naslaga, jača i razvija zglobova, oslobađa od naslaga soli, jača koštani sistem, čini fleksibilna kičma. osim toga, gimnastika daje psihološki efekat: povećava aktivnost, daje nalet živahnosti, otklanja melanholiju i melanholiju, popravlja raspoloženje., jača koštani sistem, čini kičmu fleksibilnom. Da budemo pošteni, treba napomenuti da zglobna gimnastika bit će slab pomoćnik u mršavljenju, izgradnji mišićna masa ili razvijanje snage i izdržljivosti. Set vježbi za zglobova izvodi se bez tegova mirnim odmerenim tempom. Zglobna gimnastika pomaže u pripremi zglobova, ligamente i mišićni aparat za vježbe, što će pomoći da se izbjegne različite vrste povrede. I za djecu predškolskog uzrasta zglobna gimnastika može postati osnova fizičkog razvoja.

Zaista, u djetinjstvu i adolescenciji tijelo još uvijek raste, mišićno-koštani sistem se formira, a rad s utezima može negativno utjecati na ove procese. Na ovaj način, zglobna gimnastika postaje zlatna sredina između šok fitnes opterećenja ili drugih treninga.

Također je vrijedno napomenuti da u bilo kojoj dobi vježbate zglobna gimnastika poboljšati držanje, ojačati mišiće leđa, tegobe na koje se mladi često žale, poboljšati cirkulaciju, metabolizam itd.

Pristupi i metode sastavljanja kompleksa puno zglobne gimnastike. Najpopularnije od njih su domaće metode Bubnovskog i Norbekova, a među stranim pristupima na našim geografskim širinama nadaleko je poznata kineska metoda. qigong gimnastika. Svi su izgrađeni na pravičnoj osnovi jednostavne vježbe, koji vam omogućavaju da dovedete mišićno-koštani sistem u ton, zasitite tkiva tijela kisikom i hranjivim tvarima, dobijete naboj živahnosti, Dobro raspoloženje, a s vremenom - i primjetan terapeutski učinak.

Pogodnost zglobna gimnastika je da za njegovu implementaciju nisu potrebni nikakvi posebni uređaji, skupi simulatori itd. Možete ga jednostavno vježbati kod kuće jutarnje vježbe ili kao zagrijavanje prije trčanja, ili primijeniti prije časova hatha joge.

Uglavnom, svako od nas vrtić upoznati sa elementima zglobna gimnastika. Njegova suština je rotirati sve zglobova našeg tela koji su podložni rotaciji ili drugim povratnim udarima translatorni pokreti kako bi se povećala njihova mobilnost i fleksibilnost. Prisjetimo se zajedno koji su to pokreti. Da ne bismo bili zbunjeni, stalno ćemo se kretati od vrha glave do stopala.

Počinje i završava zglobna gimnastika tradicionalno sa vježbe disanja. Da biste to učinili, ustanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, podignite ravne ruke prema gore - duboko udahnite. Ispružite vrh glave do plafona, osjetite kako se kičma rasteže.

Dok izdišete, slobodno spustite ruke i tijelo prema dolje. Kao u statičnom držanju hatha joge "oslobođenje".

Ponovite vježbu tri puta.

Dalje, prelazimo na zglobna gimnastika vrata. Da biste to učinili, lagano nagnite glavu udesno, raširite ravne ruke u stranu, postavljajući ih paralelno s podom, možete pomoći da produbite nagib glave laganim pritiskom na nju istom rukom.

Uradite isto sa druge strane. Ponovite vježbu tri puta sa svake strane.

Završite zagrijavanje vrata naginjanjem glave naprijed i nazad - tri puta u svakom smjeru. Sa decom predškolske ustanove starosti, rotacijski pokreti glave se ne mogu izvoditi, jer se ti pokreti smatraju traumatskim.

Od zagrijavanja vrata prelazimo na ramena. Da biste to učinili, ustanite uspravno, savijte ruke u laktovima, stavite dlanove na ramena. Izvedite 8 rotacijskih pokreta ramena naprijed, a zatim isti broj nazad.

Da biste izveli sljedeću vježbu, stavite ruke savijene u laktovima ispred sebe - s podlakticama okomitim na pod.

Završeno zglobna gimnastika ležeći na leđima sa rukama ispruženim duž glave. Istegnite cijelo tijelo od vrha glave do nožnih prstiju. Zglobna gimnastika je veoma koristan tonik gimnastika za sve uzraste, uključujući i djecu. Ali metodologija nastave u grupama odraslih nije prikladna za rad s djecom. Iskustvo pokazuje da je naglasak na terapijskom djelovanju u gimnastika zglobova ne radi, mnogo vrhunski rezultati daje naglasak na figurativnom prikazu izvedenih vježbi. Predlaže se sljedeći asocijativni niz, koji svaki nastavnik može dopuniti i promijeniti po vlastitom nahođenju.

na primjer, neka djeca će predstaviti:

a) da ruke i noge vire iz vode i da ih posmatraju sa dna;

b) da sjede u zemlji, a ruke i noge su im teške;

c) da su ruke i noge lagane i odvojene jedna od druge;

d) da su oni krajevi plamena, a pokreti su im oštri i brzi.

Ukoliko djeca u grupi nisu dovoljno fizički pripremljena, onda je potrebno smanjiti vrijeme vježbanja ili kreirati vlastite komplekse koji su djeci izvodljivi.

Kombinujte korisno sa prijatnim. Zamislite svaku fizičku vježbu kao igru ​​koja bi djeci trebala biti zanimljiva.

Djeca su vjetrovita, a ponekad je jedna riječ dovoljna da im promijeni stanje. S jedne strane, uvijek treba razmišljati o tome šta kažete djetetu, a s druge strane treba se igrati s njim, putovati u svijet igre, vraćati se i radovati. U prolazu objasnite zašto vam je potrebno zglobna gimnastika kada se može koristiti, za koje bolesti, kakvi su rezultati njegove primjene.

Metodologija vježbe zglobna gimnastika.

Niz vežbi zglobna gimnastika izvodi se iz visećeg položaja. „Družiti se“ znači – u sjedećem položaju ispružiti naprijed ravne ruke i noge tako da noge cijelom dužinom – od kukova do listova i peta – ne dodiruju pod. Oslanjanje na prostirku ili stolicu u ovom sjedećem položaju vrši se samo na račun karličnih kostiju. Istovremeno, trbušni mišići su napeti i održavaju ravnotežu cijelog tijela.

Prilikom izvođenja vježbi držite se ravno, vrat, leđa i glava čine jednu liniju. Lice je mirno, zadovoljno, oči zatvorene, disanje na nos, pažnja je usmerena na vežbu. Tempo vježbi je promjenjiv.

Svi mišići koji nisu uključeni u vježbu trebaju biti opušteni. Disanje samo na nos. Gdje nije posebno navedeno, disanje je proizvoljno, mirno. Opterećenje u vježbama može se dozirati kako brojem ponavljanja, tako i postupnim kompliciranjem nekih vježbi kako se kompleks savladava. Tokom vježbi koje se izvode sjedeći, opterećenje se reguliše načinom na koji se tijelo uklapa i. n. pri izvođenju vežbi sedeći na stolici sa doskokom na puno sedište (leđa ne dodiruju naslon stolice) opterećenje je minimalno, pri slijetanju na ivicu stolice opterećenje se povećava. Prilikom izvođenja istih vježbi na podu opterećenje je maksimalno. Vježbe zglobna gimnastika:

1. "Uradi to" "zbogom" ruke i noge” - pokreti šaka i stopala gore-dolje.

I. p.: "družiti se".V .: Pokušavajući da ravne ruke i noge ostanu nepomične, počnite simultane pokrete sa rukama i stopalima prema gore, usmjeravajući dlanove i čarape prema stropu, a zatim dolje, pokušavajući usmjeriti dlanove i čarape na pod. Pokreti koje treba raditi energično do zaustavljanja. Uradite 5, 10, 15. 20, 25 pokreta, računajući pokrete gore i dole kao jedan.

Opcije

1. Desne ruke i stopala - gore, lijeva dolje.

2. Četke - gore, stopala - dolje.

3. Desne ruke i stopala - prema, lijevo odvojeno.

4. Raširite prste.

2. "Tik tak"(reci "da") - pomeranje glave gore-dole

I. p .: izvodi se iz sjedećeg položaja. V .: Snažno, s naporom, zabacite glavu gore, usmjeravajući potiljak prema leđima, i dolje, pokušavajući bradom dosegnuti grudi. Počni od spori pokreti. Uradite do 25 pokreta, računajući pokrete gore i dolje kao jedan. U početku, vježbe treba raditi pažljivo.

Opcija: praveći nagibe gore-dole, lagano nagnite glavu na jedno ili drugo rame.

3. "kosa"("reci "ne" ruke i noge ”- okreće ruke i stopala lijevo i desno.

I.P.: družite se, pokušavajući da zadržite fiksni položaj ruku i nogu ispruženih naprijed. IN: započnite istovremene pokrete šaka i stopala udesno, tresući obje ruke i obje noge udesno do zaustavljanja, a zatim ulijevo, okrećući šake i stopala ulijevo također do zaustavljanja. Ruke i noge su ispravljene, samo šake i stopala se kreću, sve ostalo je nepomično. Krećite se energično. Tokom jedne vježbe uradite do 25 pokreta, računajući pokrete lijevo-desno kao jedan.

Opcije (promjene u i.p. rukama i stopalima)

1. Stopala desno, ruke lijevo

2. Noge unutra, ruke van

3. Raširite prste.

4. "Sat sa klatnom" ("zvono") (nagnuti glavu do ramena).

I. p .: izvodi se iz sjedećeg položaja. V .: snažno nagnite glavu udesno, a zatim u lijevo rame, pokušavajući uhom dodirnuti rame. Pazite da vam se ramena ne dižu. Uradite do 25 pokreta. U početku to radite pažljivo, postepeno postižete oštar zabacivanje glave. Tempo je promjenjiv, počnite vježbu polako, zatim ubrzajte pokrete, mijenjajući tempo, i polako završite.

Opcija: izvodite nagibe sa glavom prema ramenima, lagano naginjući glavu unazad.

5. "fan" (helikopter)- rotacija ruku i stopala

I. p.: "družiti se".V .: rukama i nogama istovremeno započnite rotacijske pokrete, kao na brojčaniku. Obje ruke i obje noge rotiraju u istom smjeru. Zatim promijenite smjer. Uradite do 25 kružnih pokreta u svakom smjeru.

Opcije: 1. ruke desno, stopala lijevo.

2. Ruka i stopalo desne strane rotiraju u jednom smjeru, šaka i stopalo lijeve strane - u drugom.

3. Ruka desne ruke i stopalo lijevog stopala rotiraju u jednom smjeru, šaka lijeve ruke i stopalo desne noge - u drugom.

6. "Okreni glavu lijevo i desno"(Reci "ne")

I. p .: sjedi. V .: pravite energične okrete glave lijevo-desno dok se ne zaustavi. Uradite do 25 puta, računajući okretanje lijevo-desno odjednom. U početku pažljivo radite vježbu. Ostvarite brze pokrete.

7. "U redu"

I. p.: "družiti se". B,: spojite noge ispružene naprijed jednu s drugom duž tabana, okrećući tabane u suprotnom smjeru. U ovom trenutku ruke su ispružene naprijed, prsti čine snažne pokrete, kao da mijese velike komade plastelina. Učinite ovo do 10 puta, računajući udarce gležnja i stopala odjednom. Zatim tapkajte stopalima i gležnjevima jedno o drugo.

8. "jula" ("Licitar trči po ramenima, leđima, grudima"- kotrljanje glavom.

I. p .: sjedi. V .: pravite kružne pokrete glavom, kao da je prebacujete preko ramenog pojasa. Istovremeno, vrat se kreće duž površine zamišljenog konusa s maksimalnim uglom na vrhu, u podnožju vrata. Nos opisuje krug što je više moguće veliki radijus. Počnite polako, postepeno povećavajući tempo. Rolling raditi prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Izvedite do 10 rolni u svakom smjeru. U početku to radite pažljivo.

9. "grebati"

I. p .: sjedi. V.: dok udišete, približite ruke ramenima, pomičući laktove unazad. Lopatice su se spojile. Oštro izdahnite kroz širom otvorena usta - ha! I ispružite ruke sa široko rastavljenim prstima naprijed. Zadržavajući izdisaj, pravite energične zamahne pokrete s rukama ispruženim naprijed gore-dolje, kao da raširenim prstima grebete prostor ispred sebe. Ruke su veoma napete. Na istom zadržavanju izdisaja zaustavite zamahne pokrete ruku, ispružite ruke i noge naprijed (bolje se družiti) i uz napor da se izvedu pokreti grebanja prstima na rukama i nogama, držeći ispravljene ruke i noge u nepomičnom položaju. Nastupite uz veliki trud. Ova vježba se ponavlja 3-5 puta.

10. "Snake Moves".

I. p.: stojeći, stopala u širini ramena. V .: napravite kružne pokrete glave u horizontalnoj ravni. Brada se kreće paralelno s podom, nos gleda samo naprijed. Prvo na jedan, pa na drugi način. Izvodi se 8-10 puta u svakom smjeru.

11. "pjetao i kokoš"- pokreti penis.

I. p .: stojeći, blago rastavljene noge. V.: pravite kljucajuće pokrete glavom u horizontalnoj ravni u nizu napred-nazad, desno nazad, napred-nazad, levo nazad, napred-nazad, itd. brada se kreće paralelno sa podom. Napravite 8-10 takvih pokreta.

12. "Istočni ples"

I. p .: stojeći. B: Prekrižite ruke iznad glave. Zadržavajući vertikalni položaj glave, pomerajte glavu levo i desno u ravni ramenog pojasa. Ne naginjite glavu. Ruke se kreću u smjeru suprotnom od pokreta glave. Napravite 8-10 takvih pokreta.

Opcije.

1. 2 puta u svakom smjeru.

2. 3 puta u svakom smjeru.

13. "Pokaži i sakrij pinky"- okreti ruku.

I. p .: ispružite ruke ispred sebe. V .: prekrižite ruke, okrenite dlanove jedan prema drugom i isprepletite prste. Okrenite isprepletene dlanove prema sebi - do položaja u kojem će dlanovi biti usmjereni prema gore. Ostanite u ovoj poziciji. Pokušajte se opustiti, a zatim potpuno otkloniti napetost i bol u rukama. Zatim vratite ruke u i. n. zamenite položaj ruku i ponovite vežbu. Trčite 5-7 puta.

14. "Ko će pobijediti?" ("komprimirane opruge")

I.P.: stavite laktove na sto (kada se izvodi sedeći za stolom) ili na raširenim kolenima (kada se izvodi sjedeći na stolici ili na strunjači). Podlaktice su opuštene, smještene okomito. Dlanovi se gledaju.

V.: desni dlan polako sabija zamišljenu oprugu koja leži na stolu. Kompresija se dešava uz veliki napor. Kada desna ruka dosegne površinu stola, podignite je i. p. sada desna ruka gleda gore, lijeva ruka je u napetosti Pritišće oprugu 2. sa " kompresija opruge "obe ruke su napete, trbušna presa, ramenog pojasa i grudi. Vrat je opušten. Kada se vratimo na i. n. ruka se opušta. Disanje je proizvoljno, ako je moguće, izvršenje na odgodu. Ponovite 5-10 puta.

Opcija: "opruge" stisnuti dvije ruke u isto vrijeme.

15. "plivanje"- rotacija podlaktica.

I. p .: stavite laktove na sto ili na koljena razmaknuta na udaljenosti većoj od ramena. V .: rotirajte podlaktice, praveći plivačke pokrete. Ovim pokretom prstiju ispod brade, leđa se savijaju, stomak se uvlači. Prilikom pomicanja ruku naprijed, leđa se izvijaju. Leđa, grudi, stomak se kreću u talasima. Izvodite plivačke pokrete prvo u jednom smjeru (naprijed, a zatim u suprotnom smjeru) (nazad). Kada ruke prođu ispod brade, dlanovi gledaju jedan ispod drugog. Uz naknadne pokrete, ruke se okreću dlanovima prema gore. Samo 10-15 pokreta u svakom smjeru.

16. "Točkovi lokomotiva"- rotacija ramena.

I. p .: dlanovi leže na kolenima bez otkidanja dlanova. V.: izvodite kružne pokrete ramenima naprijed, a zatim natrag. Uradite do 30 pokreta u svakom smjeru.

Opcija: rotirajte s jednim ramenom naprijed, drugim nazad.

17. "Ribar lovi ribu"- sklonosti do tačke.

I. p .: - "poza ribara". Ruke su postavljene na koljena sa prstima prema unutra.

V.: odaberite tačku na podu između stopala. Nagnite desno rame prema ovoj tački. U ovom slučaju, brada se pomiče do ramena. Maksimalni nagib, povratak na i. p., isto radimo sa levim ramenom.

18. "sendvič"- savijanje kolena.

I. p .: sjedite uspravno, dlanovi na kolenima sa prstima prema unutra.

V.: razmaknuta koljena. Noge su postavljene pod pravim uglom. Nagibajte trup naizmjenično prema svakoj nozi, dok je ruka savijena u laktu joint. Izvucite lakat naprijed i, savijajući se, savijte podlakticu i rame, pokušavajući ih spustiti iza koljena. Ruka je kao produžetak noge. Ne skidajte zadnjicu sa stolice. Uradite 3-5 puta u svakom pravcu.

19. "Otvaranje pneumatskih vrata"

I. p .: sjedite ili stojite uspravno, ruke ispred grudi sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom uz blagi pomak. B: udahnite. Na čekanju s naporom da vodite otvorenih dlanova jedno prema drugom, kao da otvaraju vrata vagona podzemne željeznice. Prilikom kretanja, ruke su napete. Kada su dlanovi jednaki, nastavite dalje da se krećete dok se ne zaustavi. Zatim promijenite ruke i ponovo izvršite pokret otvaranja vrata. Vratite ruke brzo, ali glatko, dok morate naučiti kako odmah opustiti ruke. Izvedite 3-4 puta, brojeći odjednom "otvaranje vrata" sa promjenom položaja ruku.

20. "Bacanju kugle"

I.P .: ustanite uspravno, ruke uz tijelo

V.: dok udišete, uzmite dlan desne ruke do ramena, povucite rame unazad. Na zahvatu uz veliki napor, vrlo polako pravite pokrete koji ponavljaju pokrete sportiste koji gura udarac. Tokom pokreta jedne ruke, druga ruka je opuštena. Lice je okrenuto prema dlanu gurajući hitac. Kada je ruka koja gura hitac potpuno ispružena, fiksirajte ovaj položaj i zadržite se u njemu nekoliko sekundi. Tijelo je maksimalno okrenuto ulijevo. Zatim izvedite bacanje kugle lijevom rukom. Uradite 3-5 puta, računajući pokrete desne i lijeve ruke odjednom.

21. "Guranje zidova i plafona"

I. p.: sjedeći ili stojeći. V.: s obje ruke, s naporom, izvodite pokrete guranja u strane, kao da gurate zamišljene zidove od sebe. Ruke se kreću polako uz napetost dok se potpuno ne ispruže. Kada se vratimo na i. n. opustite ruke. Trčite 2 puta. Zatim sa obe ruke odgurnite zamišljeni zid od grudi ispred sebe. Ponovite 2 puta. Nakon toga izvodite pokrete guranja s dlanovima prema gore, kao da podižete plafon iznad sebe. Ponovite 2 puta.

22. "Munchausen"- pijuckanje.

I. p .: sjedi. V .: ispružite ruke prema gore, zavrnite prste iznad glave u bravu. Energičnim pokretima ruku pokušajte se, takoreći, otrgnuti od sebe sjedišta: desno, gore, lijevo. Prilikom pijuckanja rukama ulijevo, desna zadnjica se odvaja od sjedišta, pri pijuckanju udesno, lijevo. U jednom trenutku se razmatra niz pokreta ruke gore - lijevo - gore - desno. Završite vertikalnim povlačenjem. Uradite 3-5 puta.

Opcija: ruke nisu u zamku, već pritisnu dlanove jedan na drugog i ispruži se prema gore ( "poza drveta")

23. "pogledaj iza sebe"- uvijanje (izvodi se leđima prema sjeveru)

I. p .: sjedi. V .: stavite jednu ruku na koleno, drugu stavite iza leđa. Vodeći zadnju stranu šake duž struka, pokušajte da okrenete cijelo tijelo okomite ose kičme za njom što je više moguće. Okrenite glavu zajedno sa tijelom, oči su zatvorene. U položaju u kojem su glava i tijelo okrenuti do kraja, zadržite dah. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, pokušavajući se potpuno opustiti. Disanje je slobodno. Zatim okrenite tijelo na drugu stranu. Izvedite vježbu 2-3 puta, računajući okretanje lijevo i desno.

24. "Drvo na vjetru"- bočne padine.

I. p .: sjedi. V .: stavite ruke iza leđa, držeći se za laktove. Ne pritiskajte podlaktice na leđa. Uz izdisaj se sagnite u stranu bez podizanja zadnjice od poda. Dok se naginjete, mentalno pokušajte da vidite suprotnu nogu stolice. U položaju maksimalnog nagiba zadržite se nekoliko sekundi. Uz uzdah, vratite se u i. n. i izvršite isti nagib u drugom smjeru. Uradite vježbu 2-3 puta, računajući nagib udesno i lijevo, brojeći nagib udesno i lijevo. Disanje je slobodno.

25. "puž"

I. p .: sjedi. V .: preplićući prste, dlanovima uhvatite potiljak. Udahni. Uz izdisaj, polako i sa napetošću, nagnite glavu rukama prema grudima i, nastavljajući naginjanje, polako savijajte leđni pršljen po pršljen, pokušavajući vrhom glave doći do poda. Uz udah, polako i takođe sa napetošću, vratite se na i. n. izvoditi 3-5 puta.

26. "makaze"

I. p .: sjedi. V.: sa ravnim rukama i nogama u horizontalnoj ravni, izvodite pokrete zamaha lijevo-desno unakrsno. Zatim pokreti ravnim rukama i nogama gore-dolje. Promijenite tempo kretanja. Uradite 8-10 puta u horizontalnom i okomitom smjeru.

27. "fudbal"

I. p.: uspravi se. V .: izvodite razne udarce na zamišljenoj lopti - oštro, s povlačenjem. Tempo otkucaja je promenljiv. Prvo stojeći na jednoj nozi, zatim na drugoj. Uradite 10 - 25 udaraca po lopti svakom nogom. Nakon toga, skakanje na jednoj, pa na drugoj nozi. Zatim promijenite nogu i nastavite s vježbom. Napravite 10-25 skokova na svakoj nozi. Zatim - skakanje na dvije noge gore, što je više moguće. Odbija se od poda kao lopta. Osoba je zadovoljna da izvede 10-25 skokova.

28. "vitke noge"

I. p .: ravno, stopala zajedno, noge se dodiruju u svim tačkama. Ruke su slobodno spuštene. Vrat, leđa, glava čine jednu pravu liniju. Trup, ruke opuštene. V .: dižite se na prste i padajte na pete, opružujući se i ljuljajući se tako da pete samo malo dodiruju pod. Disanje je slobodno, oči zatvorene, lice mirno, zadovoljno. Uradite 25-50 puta do umora u listovima.

29. "križ"- bacanje nogu.

I. p .: ležeći na leđima, ispružite obje noge zajedno. Ruke su ravne, leže na podu okomito na tijelo. V.: podignite jednu nogu u okomitu poziciju i spustite je na pod kroz drugu nogu bez savijanja u koljenu. Stavite njen palac na pod tako da joj noge formiraju pravi ugao. Ne podižite lopatice s poda. U pozi, popravi se, opusti se. Zadržite pozu dok se ne umorite. Ponovite sa drugom nogom. Dakle 2-4 puta.

30. "karate"

I. p .: stojeći. V .: naizmjenično s obje noge udarajte petama naprijed, direktno ispred sebe na zamišljenog protivnika, imitirajući karate udarce - 8-10 udaraca svakom nogom. Zatim bočni udarci naizmjenično sa svakom nogom. Izvedite 8-10 poteza u lijevu i desnu stranu. Zatim - povratni udarci, takođe 8-10 udaraca svakom nogom. Izvodite udarce oštro, pokušavajući da se opustite u intervalima između udaraca. Promijenite tempo otkucaja.

Wellness session zglobna gimnastika:

1. "Ruke gore"

I. p .: noge su postavljene u širini ramena. V .: obje ruke se podižu na nadahnuće, malo se istežu i spuštaju na izdisaju, dok se naginju naprijed. 5-6 ponavljanja.

2. "sa strane"

I. p .: noge blago razmaknute V.: podignite ruku prema gore, istegnite se, polako nagnite gornji dio trup u smjeru suprotnom od podignute ruke, vratite se u prvobitni položaj i spustite ruku. 4-5 ponavljanja za svaku ruku.

3."Nagni glavu"

I. p .: stojeći V .: stavite ruke na pojas, polako nagnite glavu. 4-5 ponavljanja.

4."Roll"

I. p .: ruke su ostavljene na pojasu. V.: polako okrećite glavu od jednog ramena do drugog i nazad. 4-5 ponavljanja.

5. "Satne kazaljke"

I. p .: stojeći, lagano raširite ruke u stranu, labavo stisnite ruke u šaku V.: rotirajte obje ruke, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. 5-6 ponavljanja.

6."krugovi laktova"

I. p .: stojeći, blago razdvojene noge V.: rotirati ruke u laktovima zglobova. 4-5 ponavljanja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu iu suprotnom smjeru.

7. "Brushes Up"

I. p .: ispružiti ruke u stranu. V.: podignite četke prema gore, držite malo i spustite ih. Kada se vježba pravilno izvede, osjećaju se napetost i lagano trnce u rukama. 4-5 ponavljanja.

8. "sagni se"

I. p.: isto, ruke su ostavljene ispružene. Dlanovi na istoj liniji sa podlakticom. V.: lagano nagnite gornji dio tijela u stranu, dok je karlica ostavljena na mjestu. Vratite tijelo u prvobitni položaj, a zatim ga nagnite na drugu stranu. 5-6 ponavljanja.

9. "rotacija"

I. p .: stojeći. V .: stavite ruke na pojas i zarotirajte karlicu, ostavite noge ispravljene. 4-5 ponavljanja.

Prije izvršenja zglobna gimnastika preporučuje se masaža stopala i set vježbi istezanja

Budući da su statuti epicentar naših kretanja, njihovo dobro stanje daje zdravlje cijelom kosturu. Šta je džoint? Ovo je artikulacija ili spajanje dvije ili više kostiju koje su pričvršćene jedna za drugu u dvoslojnoj zglobnoj vrećici koja zatvara zglobnu šupljinu i oslobađa lubrikant - sinovijalnu tekućinu.

Zglob se ne može kretati sam. Pokreću ga mišići. Oni ne mogu postojati jedno bez drugog i zajedno tvore zglobni aparat, pa se motorička aktivnost, o kojoj će biti riječi u ovom članku, pravilnije naziva mišićno-zglobna gimnastika.

Sjedeći način života (fizička neaktivnost), smanjenje snage i opsega pokreta zbog kompjuterizacije (hipokinezija) postali su sastavni atributi života savremeni čovek. Artritis, artroza i osteohondroza u mladosti u naše vrijeme nikoga neće iznenaditi. Oni koji boluju od bolesti mišićno-koštanog sistema ne pokušavaju sami da se otarase ove bolesti bez skupe i ne uvek efikasne medicinske intervencije, pa čak ni ne pretpostavljaju da je to moguće.

5-20 minuta dnevne gimnastike zglobova dovoljno je da ojačate tijelo, vratite dobro zdravlje i snagu. Jednostavni dinamički pokreti, na primjer, glava lijevo-desno, ruke gore-dolje, stopala u krugu i tako dalje, spolja izgledaju jednostavni, ali u stvari daju potrebno opterećenje mišićima i zglobovima, omogućavajući cijelom tjelesnom sistemu da se funkcionišu ispravno. Našem kosturu su takvi mikropokreti potrebni svaki dan, a mi to tvrdoglavo uskraćujemo misleći da ćemo ostati zdravi hodajući 50 metara od kuće do prodavnice i od kancelarije do sopstvenog auta...

Sistematsko i kompleksno sprovođenje zglobne gimnastike može dovesti osobu do relativnog zdravlja za šest meseci - godinu dana, u zavisnosti od početnog stanja koštanog sistema pojedinca. Traje malo vremena - od 20 do 45 minuta i dostupan je svima: djeci, odraslima sa slabim zdravljem, punoljetnim osobama, pacijentima na rehabilitaciji nakon teških bolesti.

Šta daje gimnastika zglobova

Još jedna prednost mišićno-zglobne gimnastike je da se njeni različiti dijelovi mogu izvoditi bilo gdje. Ako se vozite u prometnoj gužvi, možete vježbati vrat pokretima glave u različitim ravnima i dijelom ramenima; sedeći za stolom u kancelariji, možete ispružiti laktove, šake, ruke po celoj dužini i grudima, praviti bočne pregibe i uvijati unazad.

Tijelo često samo po sebi sugerira prirodu i amplitudu pokreta. Kada, nakon sat vremena sedenja u jednom položaju, podignete ruke i istegnete se, oslobađate napetost iz gornjeg dela tela; utonuvši u stolicu i ispravivši noge ispod stola, opuštate dno. Dugotrajno sjedenje u istom položaju, monotonija pokreta su bolni za zglobove. Sa osjećajem utrnulosti, utrnulosti, pokušavaju nam reći o tome.

Šta daje zglobnu motoričku aktivnost? Dok se kreće, "istiskuje" mazivo iz hrskavice, apsorbera pritiska i prima potrebnu ishranu. Što se spojne kosti jače pritiskaju jedna na drugu, oslobađa se više sinovijalne tekućine, dok se njen sastav mijenja, postajući viskozniji.

Viskoznost se trenutno mijenja s promjenom opterećenja i temperature okoline: brzi i lagani pokreti smanjuju je i, shodno tome, koeficijent trenja, dok veliko opterećenje povećava viskoznost, ravnomjerno raspoređujući pritisak na zglob i povećavajući njegovu amortizaciju.

Imobilizirani zglob se vrlo brzo suši. Dakle, mikropokreti, koje ljudi potcjenjuju, imaju važnu misiju, čineći zglobove pokretljivim u svakodnevnim situacijama i pripremajući ih za ozbiljnija opterećenja.

Vrijedi spomenuti ligamente koji drže zglobove u određenom položaju. Umjereno su elastični i daju pokretu potrebnu amplitudu, u nedostatku pokretljivosti gube elastičnost i loše drže zglob, pa ljudi oštećuju ligamente i lome ruke i noge, naizgled iznenada.

Održavajte zdrave zglobove optimalno opterećenje nemoguće, jer je kretanje osnova njihovog zdravlja. Bolje je posvetiti malo vremena mišićno-zglobnoj gimnastici i razraditi mišićno-koštani sistem u svim smjerovima pokretljivosti. Prilično će se isplatiti.

Sportaši u zagrijavanju obavezno uključuju elemente zglobne gimnastike. Ovo je odlično zagrevanje, opšte jačanje tela, njegove gipkosti, treniranje volje, samopouzdanja, dobre reakcije i pažnje. Psiha takođe dobija bonuse, jer kada telo radi, um se odmara. Osoba osjeća nalet snage i porast raspoloženja.

Zglobni gimnastički kompleks

Mišićno-zglobna gimnastika je indikovana i osobama koje su zadobile ozljede i prijelome. Nakon što je prošao glavni tretman, liječnik odabire set vježbi za vraćanje motoričke aktivnosti oštećenim organima. Rehabilitacija u takvim slučajevima je mnogo lakša i brža.

Trudnice ili žene u postporođajnom periodu, starije osobe, osobe sa bolestima štitnjače, hipertenzijom, onkologijom, akutnim infektivnim bolestima treba da se posavetuju sa lekarom pre bavljenja gimnastikom kako bi se izbegle neželjene posledice.

Neke zemlje, shvativši važnost zdravog načina života, stvorile su vlastitu nacionalnu gimnastiku: Kina, Njemačka, Švedska. Ovo poslednje je dalo svetu novo gimnastičke sprave, na primjer švedski zid. Popularne su autorske metode zglobne gimnastike Dikula, Norbekova, Bubnovskog i drugih. cervikalni, zglobovi kuka, koljena, odnosno specifične zone, specijalizovani kompleksi dobro rade. Obično u takvim kompleksima treneri prvo daju opće vježbe jačanja za zagrijavanje, a nakon njih posvećuju više vremena aktivnom razradi problematičnih područja skeleta.

Tijelo je jedinstvena cjelina, pa kvar jednog elementa direktno ili indirektno utiče na rad drugih. Princip je jednostavan: ako patite, na primjer, od cervikotorakalne osteohondroze, onda je taj dio tijela taj koji treba aktivnije vježbati u mišićno-zglobnoj gimnastici.

Vježbe zglobne gimnastike

Svako može izabrati vježbe mišićno-zglobne gimnastike za individualne potrebe odabirom pravih položaja iz standardnog programa. Zagrijavanje se može započeti odozgo: u stojećem položaju prvo okrećemo glavu u stranu, zatim gore-dolje, kružnim pokretima. Ove i sljedeće gimnastičke vježbe treba izvesti najmanje 10-20 puta;

• mijesiti ramena, laktove, ruke i šake bilo kojim redoslijedom. Kružni pokreti ramena naprijed i nazad zajedno i naizmjenično. Savijamo ruke u laktu, podižemo ih do nivoa ramena i rotiramo ruke. Zatim rotiramo sa potpuno ispruženim rukama naprijed-natrag zajedno i naizmjenično. Možete se ljuljati ravnim rukama naprijed-nazad, kao što to čine skijaši. Ne zaboravite na četke: rotirajte ih u zglobovima zglobova u krug, stisnite i opustite šake 20 puta, pomičite prste kao da nešto grebete. Povucite svaki prst drugom rukom;
• rad na grudima i leđima. Ostajući u stojećem položaju, možete napraviti lagane okrete tijela lijevo-desno, nagibe u lumbalnom dijelu naprijed-nazad, kružne rotacije gornjeg dijela tijela. Ruke na pojasu, gurnite prsa naprijed, laktove unazad, pokušajte spojiti lopatice, a zatim se sakriti nazad, izvucite laktove naprijed, pokušavajući produžiti razmak između lopatica;
• možete stati na sve četiri i izvoditi vježbu "Mačka", koja savršeno gnječi kičmu cijelom dužinom. Ovaj položaj omogućava prelazak na zagrijavanje zgloba kuka. Zamahe unazad izvodimo naizmjenično sa svakom nogom, ravnom ili savijenom u koljenu. Zatim pokušavamo svaku nogu naizmjence odvesti u stranu i malo je držati na težini s mišićima štampe i kukova paralelno s podom. S naporom povucite čarapu;
• ostajući u položaju mačke, koljena ispod kukova su strogo na svom mjestu, a dlanovima, stavljajući jedan ispred drugog, idemo prvo lijevo, zatim polako desno, lagano uvijajući gornji dio tela u ovim pravcima;
• koljena se mogu istegnuti i stojeći i sedeći, praveći zamahe napred-nazad ili kružne pokrete u zglobu kolena, podupirući kukove odozdo rukama. A možete i ležati na leđima i izvoditi zamahe, kružne i talasaste pokrete, kao tokom plivanja;
• pređimo na stopala. Sjedeći, možete povući koleno prema sebi i, držeći stopalo rukom, rotirati ga. Izvedite pokret na drugoj nozi. Istegnite noge, mrdajte nožnim prstima u slobodnom načinu rada. Stisnite ih kao da njima želite držati mali predmet i otpustite ih. Snažno povucite stopalo na sebe, a zatim ga spustite na pod, istežući bok do krajnjeg položaja, kao da prstima želite da dodirnete pod. Napravite kružne rotacije stopala oko skočnog zgloba zajedno i naizmenično.

Najbolje vrijeme za gimnastiku je jutro. Sve pokrete treba izvoditi redovno, najmanje 20 puta u glatkom režimu i udobnom amplitudom prije jela ili nakon - nakon dva do četiri sata. Gimnastiku možete raditi uveče - sat vremena prije spavanja. S rastom vještine, mišićno-zglobna gimnastika će trajati manje vremena, a učinak će se povećati.

Joga i gimnastika zglobova

Indija je svijetu dala zglobnu gimnastiku pod nazivom Sukshma Vyayama, koja se priprema za osnovne fizičke vježbe joge - asane i pranajame. Približan prijevod izraza je "meko zagrijavanje, vježba". Sukshma vyayama ima mnogo varijacija. Najčešća verzija vježbi imamo u tradiciji Dhirendre Brahmacharija.

Razlika između indijske gimnastike za zglobove i ostalih je u tome što ne radi samo fizičko tijelo ali i energija i psiha. Harmonično se izmjenjuje između opuštanja i napetosti. Uz mikropokrete različitih dijelova tijela u takvoj gimnastici trenira se pažnja čovjeka, radi se sa slikama i disanjem.

Kompleksne vježbe mogu biti kako odlična priprema za joga asane, tako i prakticirane nezavisno od njih, pružajući sveobuhvatan iscjeljujući učinak na tijelo. Vrlo su slični pokretima gornje mišićno-zglobne gimnastike, međutim, oni koji su uključeni primjećuju jači utjecaj i učinak Sukshma Vyayame. Ako je prvi sličan terapiji vježbanjem i daje dobro fizičko blagostanje, onda drugi plus daje energiju, samopouzdanje, unutrašnju snagu, pokretljivost i izdržljivost.

Zajednička gimnastika jogija

Zajednička gimnastika jogija može se izvoditi i u dijelovima. Koncentracija na disanje, kada svaki pokret ima svoj ciklus disanja i posebnu vrstu disanja (kapalabhati, bhastrika), većini praktičara nije teška i pojačava aspekt gnječenja i zagrijavanja. Pokreti se mogu započeti odozgo prema dolje, ili odozdo prema gore, ili od udova do centra, sveobuhvatno razrađujući duboko ležeće mišiće i teško dostupne zglobove.

Jogijima koji praktikuju zglobnu gimnastiku je malo teže da ovladaju svojom pažnjom: misli koje se gužvaju u glavi im ne dozvoljavaju da se koncentrišu, ali kako se urone u kompleks i striktno slijede uputstva, nemirni um također „usporava ”. U ovoj fazi, povezivanjem mašte, možete početi raditi sa slikama.

Dakle, dok naginjemo glavu, pokrivamo oči i mentalno pokušavamo da vidimo vrat za gnječenje na istom mjestu gdje je. Počinjemo osluškivati ​​osjećaje u ovom dijelu tijela, zamišljamo kako ligamenti omekšavaju, "dopuštajući" zglobovima veći raspon pokreta, kako se ubrzava protok krvi kroz žile i vene. Dakle, crtajte slike na svom unutrašnjem ekranu. Ovo dovodi do svijesti o vježbi.

U praksi artikularne gimnastike Sukshma Vyayama jogija, sljedeće se tačke često zanemaruju:

• povećavajte opterećenje postepeno. Ako se pojavi nelagoda, smanjite je;
• odaberite promjenjivi tempo - od sporog do brzog, izbjegavajući monotoniju i žurbi;
• analizirati senzacije;
• pratiti pravilno držanje i mirno disanje (u slučajevima kada s njim ne radite namjerno);
• ne mijenjajte redoslijed kompleksa;
• izvoditi zglobnu gimnastiku sistematski i na prazan stomak.

Za iskusne praktičare postoji vrsta zglobne gimnastike joge koja se zove Sthula vyayama, što se otprilike prevodi kao "grube vježbe". Često se ista vježba može izvesti u varijantama sukšme i sthule. U potonjem slučaju, kada je tijelo pripremljeno, vježbe se mogu izvoditi na napeti način sa posebnim disanjem (naglašenim izdahom) i uključivanjem duboki čučnjevi, strmine, trčanje u mjestu, skakanje. Takvi pokreti razvijaju mišiće, snagu, izdržljivost i druge slične kvalitete.