Leđni čučanj: koja je opcija bolja? Čučnjevi sa utegom iza leđa. Proučavamo sve suptilnosti i tajne čučnjeva sa utegom iza leđa u rukama
Šta su parcijalni čučnjevi, čučnjevi sa lancima ili uprtačima, dizanje tegova sa postolja (kutije, visilice). I gdje na kraju stavljate šipku?
LeBron James plamen
Ne tako davno na internet se pojavio snimak sa polučučnjavom košarkaške zvijezde LeBron Jamesa:
Što je jednostavno pogodilo trenere i službenike sigurnosti, što je izazvalo more pitanja; Dva koja su bila najbitnija su:
- na čemu "sjedi" njegov trener?
- kako je postao šampion sa takvim čučnjem?
Hajde da shvatimo zašto je LeBron to uradio i kako možete živjeti s tim (i čučati).
Značenje parcijalnog čučnja
Sportaši različitih sportova koriste parcijalne čučnjeve (na pola ili čak četvrtine uobičajenog opsega) kako bi razradili određeni dio amplitude.
Na primjer, ovo se odnosi na košarkaše - oni ne idu u pun čučanj da bi skočili tokom meča, tako da ima smisla raditi na treningu u djelomičnom dometu. Na ovaj način možete koristiti više težine i postići specifičniji učinak za svoj sport.
Ali postoji upozorenje: da bi polučučanj imao koristi, prvo morate vježbati (i razviti dovoljnu snagu) u punoj amplitudi. Inače, djelomično može naštetiti zbog brojnih nedostataka.
Nedostaci polučučnjeva
1 - Preopterećenje koljena
Kada su noge savijene pod uglom od 90 stepeni, zglobovi kolena su najranjiviji. Moraju prestati da se spuštaju (sa većim tegovima) na sredini raspona, i najmanje kršenje tehnike može dovesti do povrede. Ako ste potpuni čučanj usavršili do savršenstva, onda ćete parcijalni čučanj izvesti pravilno.
2 - Neravnoteža mišića
Duboki čučanj sveobuhvatno razrađuje velike donje mišiće - kvadriceps, gluteal, tetive koljena. Ako se zanesete djelomičnim, tada će kvadre primiti svoje opterećenje, ali će druge grupe zaostajati. Naravno, možete dodati dodatne vježbe za njih, ali to će oduzeti više vremena i za trening i za oporavak. A naši resursi su ograničeni (osim ako se, naravno, ne proširimo sportskim "vitaminima").
3 - Smanjenje (smanjene) amplitude
Prije ili kasnije, oni koji su prešli na polučučanj počnu nesvjesno smanjiti raspon, jureći težinu. Što više stavljaju na ramena, to je manja dubina spuštanja. Da, princip progresivnog preopterećenja se mora poštovati, ali ako amplituda postane prekratka, onda se gubi blagotvoran učinak takvog čučnjeva.
Ukupno: nemojte ni razmišljati o polučučnju osim ako niste dosegli dvije svoje težine (barem) u punom čučnju. Da li čučiš sa sopstvenom težinom? Prvo dođite do 200-250%, a zatim se vratite na parcijalne.
Pa šta je sa Lebronom?
Shvatite dvije stvari:
- Video prikazuje samo jedan pristup iz cijelog njegovog programa treninga. Ne znaš šta još radi.
- LeBron je veoma visok (203 cm), a ovo je verovatno maksimalna dubina na kojoj bi mogao da čučne letnji odmor. Nije morao odmah da bude povrijeđen da bi nekome nešto dokazao.
Alternativa polučučnju
Poboljšajte skok i pojačajte snagu gornji dio domet se može uraditi i na druge načine: čučnjevi sa lancima/oprema i trzaji/podizanje do grudi sa postolja.
Čučnjevi sa lancima ili pojasima
Sigurnije (jer se nastavljate spuštati u punom rasponu istom tehnikom) i efikasnije (jer se opterećenje povećava lancima ili pojasevima za istezanje kada se popnete).
Dizanja utega sa postolja (iz kutija, sa visećih)
Povlačenje sa klupa:
Mrtvo dizanje tegova, dizanje grudi i trzaji odlična sredstva poboljšanja skokova. Upravo ovi pokreti pomažu da se snaga dobijena od sporog mrtvog dizanja i čučnjeva pretvori u snagu i brzinu koje su potrebne u različite vrste sport.
Naravno, natjecateljski trzaj ili trbušnjak je tehnički težak (i neće svi imati dovoljno fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova), ali jednostavniji pokreti kao što je trzaj ili trzaj iz vješalice u stalak su prilično dostupni većini ljudi.
Donji čučanj (dizač)
Powerlifter brine samo o jednoj stvari - čučnuti na zadatu dubinu s maksimalnom težinom. Stoga se mnogi primjetno naginju naprijed, prenoseći opterećenje s kvadricepsa na druge mišiće. karlični pojas. U tu svrhu čučnu, stavljajući vrat na leđa niže: to vam omogućava da povučete karlicu dalje unazad i više koristite snažne gluteuse.
U odjevnim federacijama, ova opcija vam također omogućava da dobijete više vrijednosti od svog odijela za čučnjeve.
Na dnu čučnja kojim dominira karlica, odijelo se više rasteže i – skupljajući se na povratku – pomaže vam da ustanete s većom težinom.
Zbog mehanike (i prednosti opreme) rekordi se najčešće postavljaju u takvom čučnju. I zato što mnogi pitching smatraju optimalnim. Ali optimalno je samo za podizanje težine od tačke A do tačke B, a ne za razvoj nogu. U čučnju sa dizanjem, ima više fleksije u kukovima nego u kolenima, tako da gluteusi rade više (a donji dio leđa se napreže) od četveronožnih mišića. Po položaju tijela takav čučanj je bliži mrtvom dizanju.
Dakle, ako uđete u čučanj sa niskom šipkom, rizikujete da budete „bez bokova“, posebno ako imate relativno duge udove i četvorke se uopće ne pumpaju. Ali čučanj je prvobitno bio vježba za noge.
Usput, iako se ova opcija obično naziva dizačem, ne vole je sve triatlonske zvijezde. Na primjer, slavni Ed Cohen se mnogo manje naginje u čučnju od većine powerliftera. Od novih zvijezda, Dan Green također sjedi sa gotovo okomitim tijelom na treningu (a voli i prednji čučanj), prelazeći na nagnutu verziju samo na treningu prije takmičenja.
Čučanj sa visokom šipkom (bodibilding)
I tako smo došli do najmasovnije opcije. Iako dizači tegova kojima je potrebna maksimalna snaga nogu u punom rasponu pokreta sjede istom tehnikom.
Većini ljudi jednostavno nije potreban čučanj s podizanjem, ma koliko ga zvali "optimalnim". Štaviše, mnogi dizači snage bi takođe imali koristi od uključivanja čučnjeva sa niskim nagibom sa visokom šipkom u svoje treninge, prelazak na takmičarsku varijantu nekoliko meseci pre takmičenja.
Za visokokvalitetne performanse trebat će vam cipele za dizanje utega (specijalne cipele s visokim potpeticama) ili ćete morati staviti palačinke pod pete. Ovo će vam pomoći da se spustite u pun čučanj sa utegom na leđima, držeći torzo gotovo okomito. Nekima je prikladniji peharski čučanj ili Zercher čučanj (sa utegom u laktovima), ali neće raditi sa solidnom težinom.
Ako je vaš cilj maksimalna mišićna masa i izvanredni kvadricepsi, zatim naučite raditi pun čučanj s visokim položajem vrata i minimalnim nagibom tijela.
Djelomični čučanj i čučanj s dizanjem imaju svoje specifične ciljeve i trebali bi ih koristiti određeni sportisti određene tjelesne građe tokom određenih perioda treninga. Čak i ako svi vaši omiljeni šampioni u YouTube videima sjede ovako, njihove varijacije vam jednostavno neće odgovarati zbog individualnih karakteristika i preferencija.
Odlučite se za svrhu vašeg treninga, čučnite da biste:
- skočiti više iz malog čučnja?
- podići rekordnu težinu od tačke A do tačke B?
- postići maksimalnu hipertrofiju kvadricepsa?
Odgovorite sami, pa će vam biti jasno koji je čučanj najbolji za vas.
Kako čučanj sa utegom ako nema ko da osigura.
Ovaj članak je nastao kao odgovor na pitanje jednog od mojih štićenika kojeg obučavam putem interneta. Pitanje je glasilo otprilike ovako: „U teretani u kojoj treniram nema sprava ni za ekstenzije nogu ni za potisak nogu – postoje samo stalci za čučnjeve. Volim čučnjeve, ali sam navikao da radim ovu vežbu sa velikom težinom, a u teretani nema nikoga ko bi me mogao osigurati. sta da radim? Koje vježbe za noge biste mi preporučili?” Odgovor na pitanje je jednostavan: savjetovao bih da radite hak čučnjeve sa utegom iza leđa u spuštenim rukama.
Sada ću vam reći o ovoj vježbi.
Squat Hackenschmidt ili jednostavno "hack squats" - vježba nije nova, čak se može nazvati i klasičnom. Ali u isto vrijeme, hak čučnjevi su veoma dobri efektivna vežba, štoviše, manje traumatski od čučnjeva sa utegom na leđima - zbog činjenice da je opterećenje kralježnice tijekom njihove provedbe znatno manje.
Hackenschmidt čučnjevi se izvode na sljedeći način:
1. Stanite leđima okrenuti šipki koja je na podu.
2. Čučnite i uhvatite šipku ravnim hvatom; ruke se nalaze na vratu malo šire od ramena.
3. Ustanite sa skoro potpuno ispruženim koljenima. Tokom podizanja, šipka šipke treba da klizi duž vaših listova i stražnja površina kukovi.
4. Ponovo čučnite, izbjegavajući da šipka dodiruje pod. Ne pokušavajte da sjednete "na paralelu" - neće uspjeti.
5. Dovršite određeni broj ponavljanja po seriji.
Neki savjeti
Držite leđa uspravno tokom vježbe. Grudi treba gurnuti naprijed, bradu podići. Držite ruke potpuno ispružene i nemojte ih savijati. Oslonite se na pod petama.
Ako ćete raditi sa velikom težinom, koristite pojas za dizanje tegova, kao i trake koje će vam omogućiti da sigurno držite šipku i ne brinete da će vam šipka iskliznuti iz ruku.
Uzorak programa obuke
A evo i programa treninga nogu koji sadrži vježbe koje ne zahtijevaju pomoć partnera:
1. Hak čučanj sa utegom iza leđa u spuštenim rukama: 1 serija za zagrijavanje (12 ponavljanja) i 3 radne serije od po 8 ponavljanja.
2. Mrtvo dizanje sa utegom: 1 serija za zagrijavanje (15 ponavljanja) i 3 radne serije od 8-10 ponavljanja.
3. Iskorak u mjestu s bučicama u spuštenim rukama: 1 serija za zagrijavanje (12 ponavljanja) i 3 radne serije od 8 ponavljanja.
Program je prilično kratak, ali uz njegovu pomoć možete postići prekrasan rezultat.
Video "Hakk čučnjevi sa utegom iza leđa u spuštenim rukama"
Jedna od najpopularnijih osnovnih vježbi je leđni čučanj. Ovo je jedna od najtežih vježbi u power sports. Obično početnici prave veliki broj grešaka koje mogu dovesti do ozbiljnih povreda. Važno je pridržavati se tehnike prilikom izvođenja vježbe i ne koristiti velike utege.
Čučnjevi sa mrenom
Izvođenjem klasičnih čučnjeva, glavno opterećenje se primjenjuje na glutealne mišiće i kvadricepse. U rad su uključeni i mišići leđa i štampe. Jedinstvenost ove vježbe je u tome što je pogodna i za muškarce i za žene.
Ako vježbu izvodite sa širokim postavljanjem nogu, tada glavno opterećenje ide na široki mišić bedra, a sa uska postavka- više je zahvaćen medijalni mišić natkoljenice.
Za početnike je bolje da ne rade čučnjeve sa uskim stavom, jer glavno opterećenje pada na leđa.
Dok radiš ovu vježbu femoralni i glutealni mišići su maksimalno razrađeni.
Karakteristike čučnjeva sa utegom na ramenima:
- Širina nogu određuje koji će dio bedra biti razrađen. Sa uskom postavom - naglasak je na prednjoj strani, sa širokom postavom - iznutra.
- Važno je da ne dižete pete od poda dok radite čučnjeve. Ako ne možete to učiniti kako treba, možete pod pete staviti uvrnutu fitnes prostirku ili sportske palačinke.
- Vježba ovisi o dubini čučnja glutealnih mišića. Što niže čučnite, oni su više uključeni.
- Važno je da tokom vježbe koljena ne izlaze dalje od čarapa.
- Pazite da vam leđa budu ravna, bez očiglednih deformacija.
- Koljena trebaju biti usmjerena u istom smjeru sa prstima stopala, ne morate ih spajati.
- Ako imate kontraindikacije iz zdravstvenih razloga, preporučuje se da čučnjeve zamijenite drugim vježbama.
- Prije navršene osamnaeste godine ne treba se izvoditi različite vrstečučnjevi, tijelo još uvijek raste, a opterećenje na leđima tokom vježbe je veliko, to može negativno utjecati na zdravlje.
- Izvedba vježbe ovisi o anatomskim karakteristikama svakog sportiste, to se također mora uzeti u obzir. Važno je koncentrirati se i pokušati osjetiti mišiće.
Prednosti izvođenja vježbe:
- Tokom vježbe uključeni su trbušni mišići - to pomaže u stvaranju dobrog mišićnog korzeta.
- Pravilna vježba pomaže u jačanju zglobova.
- Kardiovaskularni sistem je ojačan
- potrošiti tokom vježbanja veliki broj energija - sagorevaju se masti.
- Povećava izdržljivost i fleksibilnost.
Tehnika leđnog čučnjeva
Za maksimalno proučavanje glutealnih i femoralnih mišića važno je pratiti tehniku vježbanja. Prije početka treninga potrebno je zagrijati i zagrijati mišiće kako se ne biste ozlijedili. Za početnike je bolje odraditi tehniku s praznim vratom ili bučicama.
Video sa tehnikom.
Klasični čučanj sa utegom na ramenima
Većina popularan pogledčučnjevi - klasični.
- Obavezno izvodite vježbu blizu stalka. Šipka treba da bude na visini koja odgovara vašoj visini. Sjedeći ispod šipke, uzmite šipku i stavite je na ramena odmah iznad leđa deltoidnih mišića ili trapeznih mišića. Za praktično pozicioniranje štapa možete koristiti specijalni valjak ili sportski peškir.
- Ruke treba postaviti u širinu koja je udobna za sportistu, ali bez dodirivanja ramena. Laktovi treba da budu položeni unazad.
- Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i lagano savijte leđa. Nemojte naginjati glavu, gledajte naprijed i podignite šipku sa nosača.
- Odmaknite se nekoliko koraka od stalka i zauzmite početnu poziciju za vježbu: stopala u širini ramena, čarape gledaju naprijed i blago razmaknute.
- Polako počnite da čučnete, pazite na položaj leđa i ruku. Pogled je usmjeren naprijed, lopatice su spojene.
- Nakon što ste dosegli željenu dubinu čučnja, vratite torzo u početni položaj protezanjem nogu.
- Vraćajući se u početni položaj, izdahnite. I nastavite da radite vežbu.
- Važno je da se fokusirate na mišiće koje želite da radite. Pazi na dah.
Greške početnika tokom vježbe su:
- Snažno zaobljenje leđa.
- Potpetice skidaju s poda.
- Premala pauza između setova. Najbolja opcija je dva do tri minuta.
- Koljena idu dalje od nožnih prstiju ili su spojena.
- Previše širok zahvat.
- Preterano velike težine. Bolje je čučnuti s malom količinom palačinki, ali poštujući tehniku. Tada će efekat treninga biti mnogo veći.
Klasični čučanj
Klasični čučanj - tehnika izvođenja Broj ponavljanja zavisi od toga koji cilj osoba teži tokom treninga.
Da biste dobili masu, možete napraviti 3-5 pristupa s težinom od deset do petnaest kg. Tokom sušenja potrebno je povećati broj pristupa, a smanjiti težinu.
Čučanj na klupi
Takvu vježbu morate izvesti u blizini posebnog stalka - sigurnije je.
Karakteristike čučnja sa utegom na ramenima:
- Iza leđa postavite posebnu klupu, na nivou koji vam je potreban.
- Postavite šipku na visinu koja odgovara vašoj visini. Ako je potrebno, opteretite uteg utegom.
- Sjedajući ispod šipke, stavite šipku na ramena, lagano ispravite tijelo i odmaknite se od nosača u položaj koji vam je potreban.
- Držite šipku udobnim hvatom, ali slijedite gore opisanu tehniku.
- Polako počnite da čučnete. Pazite na leđa i koljena. Spustite se na nivo klupe iza vas. Duboko udahni.
- Počnite da se dižete dok izdišete. Naglasak na petama, ne skidaju se s poda.
- Nastavite raditi vježbu istim tempom.
Čučnjevi na klupi
Čučnjevi sa šipkom na klupi - tehnika izvođenja Broj ponavljanja zavisi od individualnih karakteristika svakog sportiste. Za početnike je bolje izvoditi takve čučnjeve pod vodstvom trenera. Možete početi sa dvanaest ponavljanja od tri serije sa praznim trakom.
Važno je osigurati da tijelo ne odstupa snažno unazad. Hvat šipke ne smije biti preuzak. Ovu vježbu ne morate raditi vrlo brzim tempom, spuštajte se polako (do tri sekunde). Naglo ispravljanje tijela je kontraindikovano. Ako postoje kontraindikacije kod liječnika, trebali biste primijetiti takvu vježbu na potisak nogu ili čučanj s bučicama.
Glavna razlika između sumo čučnja sa šipkom na ramenima i klasičnog čučnja je široki stav nogu i čarapa, raširenih. Tokom vježbe uključeni su u rad unutrašnji mišići kukovi. Važno je pratiti položaj koljena, treba ih usmjeriti prema čarapama. Ako ne možete pravilno izvesti, bolje je napustiti takve čučnjeve kako biste izbjegli ozljede.
Pravila vježbe:
- Pozicioniranje nogu - plie. Uteg je udobno postavljen za vašu visinu. Težine su tačne.
- Postavite šipku udobno na ramena. Zahvat je širok. Odmaknite se nekoliko koraka od pulta.
- Zauzmite ispravan stav: leđa su ravna, lopatice su spojene, potisak je napet.
- Dok udišete, polako se spustite paralelno s podom. Zaustavite se na krajnjoj tački (najviše tri sekunde).
- Vratite se u početni položaj dok izdišete.
Važna informacija:
- Pazite na položaj koljena dok radite vježbe. Ako se tehnika ne poštuje, zglobovi dobijaju ogromno opterećenje, što može dovesti do tužnih posljedica.
- Prilikom podizanja tijela nakon čučnja nemojte ispravljati koljena do kraja, to će smanjiti mogućnost ozljeda i povećati učinak vježbe.
- Za veću dubinu čučnjeva, istegnite se i zagrijte se prije izvođenja vježbe.
- Nemojte naginjati glavu tokom vježbe i nemojte se pognuti.
- Pazi na dah.
- Pokušajte da pomerite karlicu što je više moguće.
- Najbolje je postaviti težinu dvadeset posto manje nego za klasični čučanj.
Sumo čučanj sa utegom na ramenima
Sumo čučnjevi sa šipkom na ramenima - tehnika za početnike, bolje je početi izvoditi takvu vježbu s bučicama. Ne preporučuje se izvođenje sumo čučnjeva osobama sa slabim lumbalnim dijelom. Vježbu je bolje izvesti na početku treninga.
Split čučnjevi sa utegom na ramenima i njihove prednosti
Razdvojeni čučnjevi ili čučnjevi sa makazama su još jedna efikasna vježba za noge i gluteus. Takve vježbe nisu prikladne za osobe s problemima kičme ili zglobova.
Pravila vježbe:
- Vrat šanka nalazi se na visini koja vam odgovara, po potrebi se dodaju palačinke.
- Uteg pomjeramo na ramena. Udaljavamo se od simulatora na potrebnu udaljenost.
- Napravite veliki korak naprijed jednom nogom (iskorak).
- Mora se kontrolisati položaj nogu: zadnja peta gleda unazad, prst prednje noge je blago okrenut.
- Polako počnite da čučnete. Nožni prst prednje noge ne ide dalje od koljena. Ugao problema i potkoljenice je ravna. zadnja noga savija se u kolenu bez dodirivanja poda.
- Važno je razumjeti: razvoj mišića ovisi o tome koliko je koleno blizu nožnog prsta. Za veće opterećenje zadnjice, povucite koleno što je dalje moguće.
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
- Održavajte ravnotežu tokom vježbe, pazite na stopala.
- Pobrinite se da vam leđa budu okomita na pod. Nema potrebe da se naginje napred ili nazad.
- Naizmenično radite vježbu na jednoj i drugoj nozi.
- Više efektivna opcija sing-squats su bugarski iskori. Tehnika izvođenja vježbe je slična, ali se čučanj izvodi na jednoj nozi. Zadnja noga je na klupi.
Split čučnjevi sa utegom na ramenima
Razdvojeni čučnjevi sa utegom na ramenima - tehnika izvođenja Dodatni bonus izvođenja takvih čučnjeva je dobro držanje(ako uradite sve kako treba).
Čučnjevi sa šipkom na ramenima za žene (video)
Izvodeći čučnjeve sa šipkom na ramenima, djevojke teže vježbanju glutealnih mišića. Stoga tokom vježbe koriste široku postavu nogu. Dubina čučnja takođe utiče na dobro proučavanje zadnjice. Vrijedi napomenuti da zbog genetskih karakteristika kuka ne mogu svi izvoditi duboke čučnjeve.
Primjer treninga koji se fokusira na glutealne mišiće.
Često se dešava da početnici, izvodeći vježbe, ne prate tehniku i oštećuju zglobove kuka i koljena.
Kako bi se glutealni mišići više opteretili tokom čučnjeva, preporučuje se izvođenje čučnjeva u Smith mašini.
Prednosti rada u Smith simulatoru:
- Vježbu možete raditi sami. Vrat se može popraviti u bilo kom trenutku.
- Nećete moći pasti ako pogriješite dok čučate. Možete se osloniti na šipku i ne brinuti o ravnoteži.
- Smith mašina je pogodna za početnike.
Karakteristike čučnjeva za djevojčice u Smith mašini:
- Od položaja nogu zavisi koje mišiće želite da pumpate. Najbolja opcija je stopala u širini ramena.
- Postavljanje šipke zavisi od visine polaznika. Važno je staviti šipku šipke ne na vratne pršljenove, već na lopatice.
- Vježbe možete izvoditi s obje strane stalka. Važno je odabrati opciju koja vam odgovara.
- Preporučuje se postavljanje stopala iza linije šipke. Tokom čučnjeva, zadnjica se razrađuje efikasnije.
- Važno je vratiti karlicu što je više moguće uz održavanje ravnoteže.
- Na početna faza bolje je vježbu raditi u dvanaest ponavljanja i odraditi tri serije.
Čučnjevi sa šipkom na ramenima za djevojčice
Čučnjevi sa šipkom na ramenima za djevojčice - tehnika izvođenja
Važno je zagrijati i zagrijati mišiće prije čučnjeva. I promatrajte tehniku izvođenja vježbe. Vježbajte u teretani u posebnoj obući i odjeći - nemojte štedjeti, ovo je važno.
Ne izvodite vježbu brzim tempom, pazite na disanje. Čučnite što niže, koljena ne smiju izlaziti iz čarapa, leđa ravna, bez progiba, hvat širok, pogled usmjeren ispred vas.
Prilikom izvođenja čučnjeva sa šipkom na ramenima, uključeno je više od dvije stotine različitih mišića sprijeda i straga. Ovo je najefikasnija osnovna vježba. Naravno, sa zdravstvenim kontraindikacijama, preporučuje se zamjena.
Učinak i koristi od izvođenja čučnjeva potpuno su na vama. Važno je napraviti plan treninga i slijediti ga. Ali nemojte se prenaprezati i radite samo čučnjeve. Nakon takvih akcija nećete postići rezultate. Zapamtite važnost pravilnu ishranu i dovoljno spavajte (minimalni broj sati za spavanje je osam).
Pristupite procesu obuke odgovorno. Ne uzimajte prve mjesece velika težina, usavršite tehniku izvođenja čučnjeva sa praznim vratom.
Prateći sve zahtjeve, primijetit ćete pozitivne promjene na nogama i glutealnim mišićima u bliskoj budućnosti.
Leđni čučnjevi- jedan od najbolje vežbe, budući da utiče na većinu glavnih mišićne grupe. Čučnjevi rade na mišićima prednjeg dela butine, karličnih i glutealnih mišića, bicepsa natkoljenice i mišića donjeg dijela leđa. Ova vježba također razvija mišiće trbuha, gornjeg dijela leđa, potkolenice i ramena.
položaj tela. Kada su noge na udaljenosti već u širini ramena, bočno široki mišić kukovi i otmičari. Kada su noge u širini ramena, razrađuju se svi mišići bedra. Kada se noge nalaze na udaljenosti većoj od širine ramena, naglasak se pomjera na unutrašnji deo kvadricepsi, adduktori i sartorius.
Nožni prsti su naprijed ili blago okrenuti u stranu kao i koljena. Ako ispod peta stavite mali stalak debljine 2,5 cm, to će prenijeti težinu tijela naprijed, a s njim i opterećenje sa glutealnih mišića na kvadricepse. Držite leđa uspravno i ne spuštajte glavu. Uvjerite se da su vam ruke simetrične na šipki i čvrsto držite šipku. Duboko udahnite dok čučnete i izdahnite dok se dižete. Nemojte se naginjati naprijed jer to može uzrokovati ozljedu leđa.
Opseg pokreta. Na dnu putanje kretanja, noge bi trebale biti savijene u koljenima pod uglom od 90 stepeni, a kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Više duboki čučanj može uzrokovati ozljede koljena i kičme.
Prednji čučnjevi. Ako izvodite čučanj sa šipkom postavljenom na gornji dio prsa, tada se opterećenje seli sa glutealnih mišića na kvadriceps femoris.
Tehnika izvođenja
- Stanite uspravno sa utegom oslonjenom na ramena. Noge u širini ramena.
- Polako savijajte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Ispravite noge i vratite se u početni položaj.
Nedavno su počeli govoriti da čučnjevi sa šipkom nisu potrebni. Zaista, lakše je reći početniku da je njegova sudbina ekstenzija i fleksija u simulatoru, i neka vrsta pritiska nogu, nego objasniti tehničke nijanse ovog osnovna vježba, sistematski raditi na snazi i gipkosti, postaviti tehniku, pratiti tijelo, rad koljena, potkolenica, kukova, spriječiti "kljukanje" karlicom. Zapravo, čučanj je dostupan svima koji nemaju kontraindikacije za fleksiju u zglobovima koljena, skočnog zgloba i kuka, kao ni kontraindikacije za aksijalno opterećenje kičme. Pokret se izvodi u svim sportovima, a u fitnesu ima mjesta i za dobar tehnički ispravan čučanj, a ne samo polučučnj sa bodibarom.
Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između dugih mišića leđa, kvadricepsa, stražnjice, tetive koljena i listova. Kako stabilizatori rade na mišićima štampe, delti, latissimus dorsi. Ponekad se veruje da se dugi mišići leđa stabilizuju i u čučnju, ali stvarna situacija zavisi od tehnike. Ako je sportista dugonog, a kuk mu je takođe dug, prirodni nagib leđa prema naprijed će se kompenzirati radom. dugi mišići nazad.
Prednosti vježbanja
Za stručnjaka za fitness, glavna prednost je sposobnost da razradi maksimalno mišiće u minimalnom vremenu. Istina je oštra - osoba koja uradi, na primjer, 4 radne serije čučnjeva od 8-10 ponavljanja sa relativno velikom težinom, protrese presu i ode kući ili na posao bit će bolje građena od svog prijatelja koji štrči u teretani sat i po, ali radeći samo fleksiju i ekstenziju i, najviše, potisak nogu na platformi.
Za sportiste i napredne amatere, čučanj je dobar jer:
- Gradi zajedničku mišićna masa tijelo. Leđa rastu i od čučnja, nije bez razloga da će iskusni ljudi na internetu uvijek odrediti ko laže o svojim radnim težinama upravo po izgledu njegovih „stubova“ (dugih mišića leđa);
- Omogućava snažniji rad nogu u svim sportskim disciplinama. MMA borci i bokseri, sportisti i fudbaleri čuče sa utegom. Da, ne nose iste težine kao powerlifteri, ali ovu vježbu rade kako bi izgradili snagu u vansezoni. Osim toga, snažni čučnjevi su ključni način za sprječavanje ozljeda;
- Mijenja oblik kukova i zadnjice. U "old school" bodibildingu nema treninga nogu za zdravu osobu bez čučnjeva. Iskorak i potisak sa platforme su pomoćne vježbe, čučnjevi su glavne;
- Služi kao indikator ukupna snaga . Iako se čista snaga uglavnom testira, samo na takmičenjima u powerliftingu je korisno znati. A vježbe poput leg pressa nisu pokazatelji snage, jer mišići tijela u njima ne rade;
- Poboljšava zdravlje, uključujući cirkulaciju krvi u karličnim organima i povećava snagu kostiju;
- Povećava potrošnju energije na treningu, pomaže u sagorijevanju masti i izgradnji mišića
Što se tiče prednosti čučnjeva za početnike i ljubitelje fizičkog vaspitanja, mišljenja su se razišla. Objektivno, čučanj sa minimalnim utezima poboljšava koordinaciju, povećava pokretljivost zglobova i jača ligamente. Ne doprinosi povredi ako se izvodi glatko i pod kontrolom. Protivnici početničkih čučnjeva tvrde da su mišići takvih ljudi preslabi da izdrže težinu na leđima i da izvode pokret tehnički ispravno. Zapravo, ima smisla dati kratak period "pumpanja" mišića u simulatorima prije čučnjeva, ali ne vrijedi ga odlagati 4-5 mjeseci, kao što to rade neki treneri, kako ne bi početnike stavljali na tehniku. Problem početnika i amatera je upravo nedostatak vještine i mala pokretljivost zglobova. Najlakši način da ga dobijete je samo čučanj.
Početnici počinju da uče vježbu sjedeći na kutiji ispod paralele bedrene kosti s podom. Pokret izvode bez utege, sa utegom na grudima ili sa bodibarom na ramenima. Kada osoba savlada položaj čučnjeva sa ravnim leđima, bez „odvrtanja“ lumbalnog dela na dnu vežbe i bez snažnog naginjanja napred, može da počne da uči klasični čučanj sa šipkom.
Prije nego što se približite čak i minimalnoj težini, morate se podesiti i "promotati" redoslijed radnji u svojoj glavi. Nema potrebe trčati pod šank što je brže moguće, i gađati ga nasumice, čak i ako je red za projektil u dvorani. Koncentracija u čučnju ključna je za izostanak povreda.
- Šipka je postavljena u visini ključnih kostiju sportiste, ili nešto niže. Trebate prići, jednim pokretom stati ispod šipke i postaviti je na donji dio trapeznog mišića. U fitnesu je bolje izbjegavati čučnjeve s položajem vrata na vrhu trapeza. Prilično su opasni za cervikalni kralježnica, a sportaš početnik ne može uvijek pažljivo ukloniti i staviti šipku sa nosača i stoga ozlijediti vrat;
- Hvat treba da bude nešto širi od širine ramena, ali stabilan, tako da ruke ne klize prema palačinkama. Širi hvatovi su dozvoljeni ako nema dovoljno pokretljivosti ramenih zglobova, ali se mora izbjeći gubitak ravnoteže. Leđa treba da budu zategnuta u luku, odnosno lopatice su dovedene do kičme i spuštene, ali je presa zategnuta i nadoknađuje prirodnu lordozu. Izbacivanje trtice prema gore ne treba raditi, ako se takav pokret dogodi prirodno, morate zategnuti prednje površine bedara i "nagnuti" karlicu naprijed tako da zdjelične kosti počnu gledati pravo naprijed;
- Vrat je ravan. Stopala stoje ispod šipke na istoj liniji, šipka je projektovana na sredinu svoda stopala, koljena su blago savijena. Jednim pokretom, sportista savija oba koljena i podiže uteg iznad nosača;
- Zatim morate povući stomak prema unutra da se stabilizuje, provjerite je li šipka ravna i slijedite tri koraka - desna noga leđa, lijevo stopalo udesno, i postavljanje stopala u širini ramena ili malo šire. Čarape su okrenute na strane, a ne naprijed. Sa utegom sa paralelnim stopalima ne čučnite. Ako vam je potrebna ova posebna opcija čučnjeva, bolje je fiksirati potkoljenicu u posebnom simulatoru i držati težinu ispred sebe;
- Zatim sportista vodi računa da mu leđa budu blago nagnuta prema naprijed, lopatice su spojene i spuštene, stiska se zategne, udahne i počne širiti i savijati koljena prema nožnim prstima. Nije potrebno kretanje karlice. I još više, ne bi se trebali protezati, sjediti na zamišljenoj stolici itd. Energija od savijanja koljena i potkoljenica dovoljna je da zglobovi kuka rade u prirodi koja je za njih zamišljena, a ne izmišljena od strane bodibildera početnika, aviona . Naprotiv, tokom čučnja potrebno je pratiti "rotaciju" karlice i nagib leđa. Prvi bi trebao biti odsutan, a drugi bi trebao biti minimalno dozvoljen. U “foldu”, odnosno u početku sa nagibom leđa, samo visoki ljudi sa dugim čučnjem kuka, nemaju drugu anatomsku opciju;
- Morate da čučnete ne do paralele bedra sa podom, već dok karlične kosti ne idu ispod vrha patele. Suprotno popularnom mišljenju o “sigurnosti paralelnog čučnja za koljeno”, najveće opterećenje u paralelnoj tehnici pada samo na prednje ukrštene ligamente. Ako sjedite malo niže, opterećenje se ravnomjerno raspoređuje između kukova, gležnjeva i zglobovi koljena, a ligamenti neće patiti;
- Čim se doza postigne, potrebno je snažno odgurnuti nogama i početi savijati koljena i dizati se. Pokrete u leđima u fitnesu na malim i srednjim težinama ne treba izvoditi. Slično, treba izbjegavati pomicanje centra gravitacije u čarape;
- Nema potrebe da se brzo čučne. Trebali biste vratiti leđa u prvobitni položaj i kontrolirati pritisak prije svakog ponavljanja;
- Kada se završe sva ponavljanja, morate otići do nosača i savijanjem oba koljena vratiti uteg na njih.
- Nema potrebe skidati i spuštati šipku "u makazama", odnosno u položaj iskora. Sa radnom težinom, sportista može da se zamahne napred ili u stranu i on će pasti;
- Dozvoljen je čučanj na niskoj šipki, ali ne i položaj "šip kroz lopatice". Ovo se ponekad daje djevojkama da "napune zadnjicu". Ljubitelji opterećenja stražnjice mogu napraviti bilo koji nagib sa utegom ili glute mostom nakon čučnjeva, ali lom rameni zglobovi zbog sablasnog pomjeranja naglaska nije vrijedno toga. Štaviše, za većinu ljudi, ekstremno niska šipka znači isti značajan nagib tijela naprijed;
- Savjeti nepismenih amatera o povlačenju karlice unazad i održavanju dubine ispod paralele se međusobno isključuju. Ako osoba tu nešto skrene, doći će do toga samo zbog „kljucanja karlicom“, ili u položaju u kojem tijelo leži na bokovima. Stoga se morate jasno definirati. Ako nema ozljeda koje sprječavaju čučanj, vrijedi čučanj u dubinu, zbog pokreta koljena i bez povlačenja karlice unazad. Ako jesu, vrijedi razgovarati s trenerom o opcijama za zamjenu čučnjeva drugim višezglobnim pokretom za donji dio tijela;
- Prenošenje kolena preko nožnih prstiju u čučnju nije opasno, odnosno neophodan je uslov za doziranje za osobe sa dugim butinama. Opasno je samo čučnuti sa kolenima pravo naprijed sa paralelnim stopalima. Prsti na nogama treba da budu okrenuti što je više moguće. zglob kuka, sve druge opcije nisu prihvatljive;
- Ali i postavljanje stopala šire od anatomske širine koju dopušta zglob kuka je takođe opasno. To može uzrokovati ozljede zgloba koji se najduže oporavlja, pa čak i istezanje mišića aduktora kao neugodan dodatak;
- Širina čučnja "za zdravlje" određuje se jednostavno. Sportista je primoran da skoči uvis i doskoči na udobnu širinu. Položaj stopala pri sletanju će samo odrediti moguća varijanta podešavanje širine. Dozvoljeno je pomicati noge 2-3 cm prema van ili prema unutra, ali ne i "okrenuti" ih u stranu zbog sablasne želje da se napumpa zadnjica. Inače, osim zadnjice, široki čučanj dobro raste i aduktorske mišiće butine, pa ljubitelji velikih karlica i tankih nogu ovdje neće dobiti ono što žele.
Zagrijavanje je najvažniji trenutak. Samo trčanje i pedaliranje je najbeskorisniji način za zagrijavanje prije čučnjeva. Kardio se radi ne duže od 5 minuta, zatim se izvodi serija glutealnih mostova sa osloncem na klupu, serija iskoraka sa desne i lijeve noge, te nekoliko serija čučnjeva bez težine bez utega. Zatim - sa prazne šipke se dižu na radnu težinu od pristupa do pristupa, povećavajući težinu. Korak je individualan.
Neki egzotični načini odabira utega nisu za čučanj. Ovo nije vježba koju treba izvoditi "u neuspjehu", barem dok osoba ne nauči kontrolirati položaj svog tijela u bilo kakvom stanju umora. Ponavljanja se rade od 3 do 12, ponekad i više, to je zbog nivoa sportiste i svrhe treninga.
Inače, pridržavajte se pravila:
- Posljednja 2 ponavljanja bi trebala biti teška, ali za potrebe rekreativnog fizičkog vaspitanja, "porod" nije pakleno savijanje leđa naprijed, koljena uvučena prema unutra i podizanje karlice uvis. Ovo je opipljiva otpornost mišića na opterećenje, to je sve;
- Uvijek treba početi s praznim vratom, a zatim se kretati u koracima od 5 do 10 kg, do radne težine;
- Različitih dana moguće je izvoditi različite težine, jer oporavak nakon treninga nije linearan;
- Sa dostizanjem nivoa "squat my weight" za žene i "squat 1,5 my weight" za muškarce, potrebna je periodizacija, odnosno vožnja laganim i teškim treninzima, čak i ako čučnite jednom sedmično
Povrijeđeni sportisti i osobe sa hiperlordozom treba da budu svjesne treninga čučnjeva. Mnogi ljudi ne bi trebali da čučnu, barem dok se ne postigne potpuni oporavak.
Sam pokret nije opasan za donji dio leđa i koljena, a sa utezima ne većim od vlastitog može se izvoditi bez savijanja, zavoja i pojasa.
Da biste spriječili ozljede, pazite na:
- Press rad. Trbuh ne bi trebao biti ispupčen naprijed i biti opušten. Guranje sa presom u pojasu se izvodi samo ako sportista radi snažne čučnjeve, u fitnesu ga treba izbegavati;
- Početni položaj karlice. Nema potrebe da na neki način rastežete zadnjicu, što često vidimo na fotografijama iz fitnes časopisa. Izgleda prekrasno, ali je vrlo traumatično za donji dio leđa;
- položaj kolena. Kreću se u ravni stopala, prema prstima, a ne prema unutra;
- Pokretljivost skočnog zgloba. Ako je potkoljenica "nabijena" od hodanja u štiklama ili pokušaja napumpanja potkoljenice, vrijedi je kotrljati valjkom i malo istegnuti prije nego što počnete s čučnjem.
Ovo bi trebao biti najkraći dio. Vertikalna rack smith mašina nije dizajnirana za čučanj. U njemu se još nekako može raditi bench press, iskoraci i vertikalni press, ali ne i čučnjevi. Zašto? Sve je jednostavno. Tokom čučnja, šipka se kreće pravolinijski samo za superfleksibilne sportiste profesionalnog nivoa. Za većinu fitnes sportista „vozi“ se eliptičnom stazom i to je normalno. Ako "prisilno" pokušate ispraviti putanju, povećava se opterećenje na zglobu kuka. Potrebno je malo pogrešiti stopala, a možete se povrediti.
Čučanj u "kvadratnom" čučnju, odnosno u položaju "noga naprijed" jedan je od anatomski najneprirodnijih pokreta koji preopterećuje kičmu. Kontraindicirana je kod skolioze, hernije, protruzije, pa čak i kod jednostavnih bolova lumbalni zbog hipertenzije. Izvodi se u bodibildingu kako bi se opterećenje prebacilo na zadnjicu, ali to rade ili zdravi ljudi, ili oni kojima je prioritet pumpanje zadnjice, a ne održavanje zdravlja.
Prednosti treninga u Smithu su, možda, za bodibilding na visokom nivou:
- Tokom treninga, sportista može koristiti rad "skoro do neuspjeha", budući da ima mogućnost da uteg stavi na graničnike u bilo kojoj tački amplitude;
- U jednom pristupu možete promijeniti postavku stopala;
- Dozvoljen je vrlo različit položaj vrata na leđima, uključujući i vrlo visok
Ako osoba ne može da čučne sa utegom u skladu sa svojim stepenom kondicije, treba da uradi čučanj sa peharom ili čučanj sa držanjem ručke blok simulator, ali ne i kretanje u Smith mašini.
Mnogi se boje "zamahnuti kukovima", ali kako o tome ne odlučuje trening, već prehrana, strahovi se mogu ostaviti vani. teretana. Djevojke koje jedu "za mršavljenje" neće sebi napumpati impresivnu masu.
Evo primjera treninga čučnjeva "za mršavljenje", sve vježbe se izvode u 12-15 ponavljanja, uz odmor od strogo 45 sekundi između serija:
- Čučanj sa utegom;
- Rumunsko mrtvo dizanje s bučicama;
- Fleksija na bicepsu natkoljenice;
- Glute bridge;
- Ekstenzija kukova u crossoveru na zadnjici
Vrste čučnjeva
Ove varijante se izvode za dublje proučavanje mišića ili za vježbanje slabosti pokreta snage u powerliftingu.
"sumo"
Sumo stav je simuliran. Razvija kukove, zadnjicu privodeći kukove.
Frontalni
Šipka se drži na grudima, potrebna je jasna doza. Isključen je nagib tijela naprijed.
Zerhera
Šipka se drži savijanjem lakta, u nivou struka. Pokret služi za ispravljanje prekomjernog naginjanja naprijed u klasičnom čučnju sa utegom.
Hackenschmidt
Šipka se uzima direktnim hvatom iza leđa. Neki vjeruju da su bicepsi butine i zadnjice bolje razrađeni na ovaj način.
Jedan od pokreta makazama koji ispravlja neuravnoteženost nogu je, zapravo, jedna noga lagano zabačena na prst i dizač se iz tog položaja jednostavno spušta u čučanj.
Sportista stoji na boksu, proteže se naprijed ili jednostavno spušta nogu koja ne podupire i izvodi pokret prvo jednom nogom, a zatim drugom. Ovo je neophodno kako bi se ispravila "razlika u snazi" nogu.
Oprema
Za fitnes opciju s malim težinama, oprema nije potrebna. Veoma su poželjne patike sa tvrdim potplatom koji ne rasteže. Za powerlifting ili samo čučanj sa značajnim utezima, morate kupiti šipke ili tenisice s ravnim potplatom, cipele ovise o praktičnosti, što je potkoljenica u čučnju određene osobe okomitija, a što je gležanj pokretljiviji, manje su mu potrebne cipele. sa štiklama.
Kontraindikacije
Čučnjevi su kontraindicirani kod:
- Jaki stupnjevi skolioze;
- Uklješteni živac ili išijas;
- Bolesti zglobova u akutnoj fazi ili sindrom boli;
- Poremećaji koordinacije
Konkretne kontraindikacije i set vježbi treba razgovarati sa svojim ljekarom.