Vježbe za karlični pojas i noge. “Vježbe za jačanje karličnog pojasa. Vježbe za bedrene mišiće

Zagrijavanje vas može zaštititi od ozljeda i važan je dio vašeg treninga. Zagrijavanje može se sastojati od bilo kojeg fizička aktivnost, koji je u stanju značajno povećati broj otkucaja srca, na primjer, od trčanja (u zraku ili samo u zatvorenom na licu mjesta), vožnje bicikla (normalnog ili stacionarnog) ili skakanja užeta.

Postoje vježbe koje će općenito pripremiti vaše tijelo za trening i na specifičan način zagrijati one mišiće koje planirate vježbati u svakoj pojedinačnoj sesiji.

Odaberite jednu ili više vježbi za zagrijavanje za svaki dio tijela koji ćete vježbati tog dana. Svaka vježba se sastoji od prilično jednostavnih pokreta koje treba izvesti nekoliko puta za redom prije nego što se zaustavi u pristupu. Dio za zagrijavanje vaše sesije bi trebao trajati 3 do 4 minute.

Još jedan aspekt zagrijavanja koji nije pokriven vježbama u nastavku, ali koji uvijek treba imati na umu dok prelazite na veće težine. Izvedite lagani set bilo koje vježbe snage za svaki pojedinačni dio tijela (sa težinom od otprilike jedne trećine ili polovine vaše "radne" težine u ovoj vježbi).

Mnoge vježbe u nastavku rade s konceptom " glavni stalak". To znači sljedeće: stanite sa stopalima paralelno na pod, otprilike u širini ramena, mišići oko zglobova ramena i koljena su opušteni, karlica je uvučena, a brada podignuta.

Zagrijavanje mišića vrata:

• okreće se glava. Položaj tijela - glavni stav. Okrenite glavu s jedne na drugu stranu nekoliko puta, pokušavajući je okrenuti što je više moguće.

Zagrijavanje mišića ramenog pojasa i ruke:

• Rotacija ramena. Glavna tribina. Rotirajte ramena prema gore, nazad i dolje, nekoliko puta naprijed. Zatim promijenite smjer.
• naginjanja glave. Glavna tribina. Lagano nagnite glavu naprijed, a zatim je vratite u uspravan položaj. Nemojte slegnuti ramenima.
• Slegni ramenima. Glavna tribina. Podignite ramena što je više moguće dok udišete, a zatim oštro izdahnite, jednako oštro spuštajući ramena.
• Mahi ruke. Glavna tribina. Zamahnite rukama, počevši od iznad glave i pomerajući ih dole u strane, a takođe prekrižite ispred grudi. Zatim odmahnite rukama i nastavite.

Istezanje mišića grudi i leđa:

• Podizanje ruku naprijed. Glavna tribina. Povežite četke ispred sebe. Duboko udahnite dok podižete ruke iznad glave i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
• Podizanje ruku nazad. Glavna tribina. Povežite četke na dnu iza leđa. Udahnite dok ih podižete što je više moguće više i unazad, izdahnite dok se vraćate u početni položaj. Nikad se ne naginji naprijed.
• Uzgoj ruke stoje. Glavna tribina. Počnite tako što ćete ispraviti ruke ispred sebe u nivou grudi. Raširite ruke što je više moguće unazad, spojite lopatice i udahnite. Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj, zaokružite leđa i ramena naprijed, raširite lopatice u stranu.

Zagrijavanje mišića trupa:

• Twisting. Glavna tribina. Držeći ruke sa strane, rotirajte torzo s jedne na drugu stranu što je brže moguće, držeći karlični pojas mirnim. U isto vrijeme pokušajte raširiti ruke unatrag.
• Uvijanje sa savijenim rukama. Savijte laktove i uhvatite prste svake ruke za istoimena ramena. Rotirajte torzo s jedne na drugu stranu.
• Nagibi se u stranu. Glavna tribina. Stavite ruke iza glave i savijte se s jedne strane na drugu. Držite karlicu mirno.
• Rotacija trupa. Osnovni stav, osim što su stopala malo okrenuta u stranu, a ne paralelna. Ruke na bokovima. Držeći karlični pojas mirno, prvo se nagnite naprijed, savijajući se u struku. Zatim se vratite u početni položaj (stajanje). Zatim uradite isto redom udesno, nazad, lijevo. Ponovite 3 puta, a zatim promijenite smjer.
• Nagnuti torzo zaokreti. Ako imate bilo kakvo oboljenje u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu. Široko raširite stopala, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, savijajući se u struku tako da vam torzo bude u položaju paralelnom s podom. Spojite ruke iza glave u bravu. Stavite lijevi lakat na desno koleno, a zatim desni lakat na lijevo koleno. Kao i kod zagrevanja, ponovite nekoliko puta. Pazite da ne zaokružite leđa. Dozvoljeno je uvrtanje karličnog pojasa s jedne na drugu stranu.

Istezanje mišića donjeg dijela leđa:

• nagibi naprijed. Ako ste zabrinuti zbog bilo kakvih komplikacija u donjem dijelu kičme, izbjegavajte ovu vježbu. Glavna tribina. Spustite bradu na prsa i savijte se doslovno duž pršljenova, naginjući se što je moguće niže, a zatim se ispravite na isti način. Zatim, bez promjene položaja stopala, okrenite torzo ulijevo i ponovite nagib, zatim okrenite udesno i nagnite. Pazite da ne naprežete mišiće ramenog pojasa, ispravljajući se nakon savijanja trupa.

Sve vežbe za zagrevanje jezgra su takođe veoma dobre za zagrevanje mišića u donjem delu leđa.

Zagrijte mišiće nogu:

• Ispravljanje nogu napred dok stojite. Koristeći desna ruka da održite ravnotežu, stavite lijevu ruku na pojas. Ispravite lijevu nogu naprijed, podižući je što je više moguće. Zatim savijte lijevu nogu u kolenu i nekoliko puta savijte i ispravite. Ponovite postupak sa desnom nogom, sada koristeći lijeva ruka da zadrži ravnotežu. Ne opuštaj se kolenski zglob potporna noga.
• « roniti". Stojeći na lijevoj nozi, stavite naglasak na pod na obje ruke i podignite desnu nogu unazad, savijajući je u zglobu koljena. Savijte i odvojite lijevu nogu. Ponovite nekoliko puta. Držite lijevo stopalo ravno na podu i nemojte isključivati ​​zglob koljena ove noge kada se podignete na vrh pokreta. Promenite položaj nogu i ponovite.

Zagrijavanje mišića karličnog pojasa:

• Mahi. Održavajte ravnotežu desnom rukom. Zamahnite lijevom nogom naprijed-nazad, ponavljajući ovo nekoliko puta; zatim uradite isto s desna na lijevo. Promijenite nogu i ponovite.
• Iskorak u stranu. Ruke na pojasu, stopala paralelna, širok stav. Napravite duboki iskorak na jednu, pa na drugu stranu, držeći stopala na podu i ne pomerajte ih. Ne naginjite torzo naprijed.

Zagrijavanje skočnog zgloba:

• Rotacija stopala. Držeći se za nešto rukom radi ravnoteže, podignite nogu od poda i slobodno stopalo zarotirajte prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom, čineći to nekoliko puta sa svakom nogom.

Zagrijavanje mišića lista:

• Ustani na čarape. Podignite se na prste oba stopala, održavajući ravnotežu, držeći se za neku vrstu stabilnog oslonca. Spustite i podignite pete dok držite stopala paralelna. Ponovite sa okrenutim prstima na nogama, zatim sa okrenutim prstima prema unutra.

Mišići karličnog pojasa su veoma važni za sportiste, iako se njihovom razvoju često ne poklanja dužna pažnja. U ovom članku ćemo govoriti o potrebi razvoja mišića zdjelice, kao io načinima izbjegavanja ozljeda zglobova kuka.

Mišići karličnog pojasa

Od svih mišićnih grupa, mišićima karličnog pojasa se često pridaje najmanje pažnje. Za njih je razvijeno nekoliko vježbi, i potpuno uzalud. Mnogi profesionalni sportisti su iz sopstvenog iskustva iskusili potrebu za jačanjem karličnih mišića.

Snaga tijela u velikoj mjeri ovisi o snazi ​​mišića zdjelice. Iz tog razloga su puni čučnjevi obavezni uključeni u dobro osmišljen program treninga. Oni maksimiziraju snagu ovih ciljanih mišića, povećavaju njihovu stabilnost i jačaju ligamente i tetive zglobova kuka.
Položen je karlični pojas velika snaga, te iz tog razloga sve vježbe stvorene za razvoj mišića ove grupe uključuju korištenje velikih utega. Lagani trening u ovom slučaju definitivno neće donijeti rezultate.

Mladi sportisti najmanje pažnje posvećuju mišićnoj grupi karličnog pojasa. To je zbog činjenice da su manje skloni ozljedama zglobova kuka. Izuzetak su predstavnici kontaktnih sportova, poput hokeja. Ali nakon takve povrede postaje nemoguće baviti se sportom.

S godinama, sportisti počinju shvaćati važnost mišića zdjelice i počinju ih aktivno razvijati. Nedavno se u jednom od američkih novina pojavio informativni članak koji sadrži statističke podatke o broju operacija na zglobu kuka. Samo u Baltimoru u gradsku bolnicu se prijavilo oko 5.000 ljudi. Ako ovoj brojci dodamo i one koji pate od svih vrsta bolesti karličnih zglobova, onda ovaj broj može zadiviti maštu.

Možda je najčešći uzrok problema sa karličnim pojasom kod starijih sportista nagomilavanje povreda različite težine tokom njihove karijere. Vrijedi prepoznati da će se čak i nakon zacjeljivanja povreda vjerovatno osjetiti za nekoliko godina.

Zdjelični pojas je vrlo složena grupa mišića i ligamenata, koji se ispostavilo da je vrlo jak. Upravo su ti mišići odgovorni za podizanje težine iz donjeg čučnja, kao i podizanje šipke s poda.

Povreda kuka: uzroci i posljedice

Ukupno, ova grupa mišića ima 22 mišića (ovo ne uzima u obzir mišiće koji se nalaze u donjem dijelu trbuha i leđa, koji su direktno povezani s njima). Imaju šest fleksora, četiri ekstenzora, šest rotatora, dva aduktora i četiri abduktora. Ovo je najmoćnija mišićna grupa, pod uslovom da se dovoljno pažnje posveti njenom razvoju.
Međutim, čak i uz to postoji velika vjerovatnoća ozljede karličnih zglobova. Svaki pogrešan ili prenagli pokret može ih oštetiti. Svako ko je prošao kroz ovo moći će potvrditi da se radi o jednoj od najtežih povreda.

Postoje vježbe i vježbe rehabilitacije koje vam mogu pomoći da se nosite s posljedicama ozljede. Ako je sve urađeno kako treba, obično traje oko dvije sedmice. Bio je slučaj sa jednim poznati sportista, koji je toliko započeo povredu da je čak i pokušaj da ustane sa stolice izazvao jak bol. U roku od nekoliko mjeseci problem je riješen i on je ponovo počeo da se bavi dizanjem tegova.

Povrede zglobova kuka mogu biti uzrokovane ne samo preopterećenjem. Često se bol može javiti samo zbog nedostatka program obuke vježbe za ovu mišićnu grupu.

Takođe je moguće da opterećenja jednostavno nisu bila dovoljno efikasna. Veliki broj sportisti Posebna pažnja fokusira se na gornji dio tijela, zaboravljajući na noge. To je uglavnom zbog potrebe da se mišićima nogu daju veće opterećenje. Takve vježbe zahtijevaju mnogo energije u odnosu na, na primjer, običnu bench press u ležećem položaju.

Prilikom zakazivanja treninga za povećanje snage karličnih mišića ili za njihovu rehabilitaciju, poželjno je koristiti dvosmjerni pristup. Kada se poveća opterećenje na karličnu regiju, treba biti svjestan kičme, jer su one usko povezane. S povećanjem snage mišića nogu, mišići leđa ne bi trebali zaostajati za njima u svom razvoju.

Kako ojačati leđne mišiće

Trebalo bi početi od pozadi. Kao zagrijavanje možete koristiti hiperekstenziju ili obrnutu hiperekstenziju. U tom slučaju ne treba koristiti utege. Broj ponavljanja se mora povećavati, postepeno dovodeći njihov broj do 50. Na ovom nivou možete usporiti dok ne dođe do pomaka u izvođenju ostatka vježbi za jačanje donjeg dijela leđa. Nakon što ste stekli iskustvo, možete početi koristiti utege u treningu, ali ne od prve lekcije. Ovo je veoma važno zapamtiti.

Na početku trening sesije uradite set bilo koje hiperekstenzije, a zatim nakon nekoliko sedmica dodajte još jednu vježbu. Vrijedi napomenuti da su najbolji trening za leđne mišiće nagibi naprijed pomoću šipke. Konačno, potrebno je da dostignete nivo od 8 do 10 ponavljanja, dok težina šipke treba da bude upola manja od one koju koristite u čučnjevima.

Ne forsirajte stvari i postepeno povećavajte težinu. Svake sedmice možete dodati par kilograma. Postoji i gornja granica za nagibe, koja je oko 102,5 kilograma za 8 ili 10 ponavljanja. Ove brojke nisu izmišljene, već preuzete iz prakse dizača tegova 60-ih godina. Ova izjava je istinita iz razloga što ako stalno povećavate opterećenje, tada će zdjelični pojas zauzeti nešto drugačiji položaj.

Bilo bi dobro ako ovu vježbu počnete mijenjati promjenom kuta nagiba. Zbog toga će biti uključeni i drugi mišići. Nagibi se mogu raditi i sa ravnim leđima i sa blago zaobljenim. Dozvoljeno je izvođenje nagiba u sjedećem položaju. Posljednja opcija je pogodna za sportaše koji su pretrpjeli ozljedu koljena ili skočnog zgloba. Vježbu je dovoljno izvoditi jednom sedmično.

Jednako efikasna vježba za grupu leđnih mišića je mrtvo dizanje ravnih nogu. Težina utega u ovom slučaju ne bi trebala biti veća od 75% težine s kojom čučnite. Na primjer, ako se uteg od 180 kilograma koristi za čučanj, onda mrtvo dizanje treba raditi sa težinom od 130 kilograma, čineći 8 ili 10 ponavljanja. Ovaj odnos treba stalno održavati.

Preporučljivo je ovu vježbu izvoditi s poda, a ne iz blokova. U tom slučaju treba paziti da koljena uvijek držite blago savijena, a šipka šipke treba da bude što bliže vašim nogama tokom cijelog pokreta. Vrlo je dobro izmjenjivati ​​mrtvo dizanje i nagibe. Jednu sedmicu raditi prvu vježbu, a drugu - drugu. Ovo diverzificira proces, eliminirajući ovisnost iz treninga.

Vježbe za razvoj mišića nogu

Nakon što ste opteretili mišiće kralježnice uz pomoć gore opisanih vježbi, možete prijeći na noge. Glavna vježba su, naravno, puni čučnjevi. Sportisti često osjećaju bol u nogama prilikom izvođenja ove vježbe. To je uglavnom zbog pogrešnog izvršenja. Kada radite sa velikom težinom, trebalo bi da idete ispod linije kukova, još bolje - do granice. Da biste to učinili, trebali biste proširiti postavku nogu. Vrijedi odmah reći da ćete najvjerovatnije morati smanjiti težinu tereta.

Prednji čučanj neće biti ništa manje efikasan. U ovom slučaju, jednostavno morate ići što je niže moguće. Također, ove vježbe se savršeno uklapaju u bilo koji program treninga za lagan dan. Za zagrijavanje je dovoljno izvesti dvije ili tri serije po pet ponavljanja. Nakon toga još tri serije, možda malo više, po tri ponavljanja. Završava vježbu jednim setom jednostavnih čučnjeva u širokom stavu s velikim brojem ponavljanja.

Za razvoj mišića nogu možete koristiti mrtvo dizanje. Takođe je veoma efikasna vežba. Međutim, moraju se raditi na određeni način. Glavna stvar ovdje nije podizanje maksimalne moguće težine, mnogo je važnije koristiti što je više moguće više mišića. Da biste to učinili, na samom početku držite karlicu nisko i nemojte žuriti da ustanete. Prilikom brzog dizanja uključene su i druge mišićne grupe.

Da biste savladali tehniku ​​vježbe, možete koristiti malu težinu, oko 30 kilograma, ali istovremeno držati karlicu dolje. Samo za prvu fazu dizanja odgovorni su mišići karličnog pojasa. Vježba se može raditi jednom sedmično, radeći 5 serija sa 5 ponavljanja.

Druga varijacija ove vježbe može biti mrtvo dizanje u sumo stilu, sa hvatanjem vrata između nogu. U tom slučaju morate široko raširiti stopala. Ovo daje vrlo dobar učinak, a uključuje nekoliko mišića karlice odjednom. Najteži dio vježbe je držanje karlice nisko. Ako se podigne, tada će vježba izgubiti učinkovitost. Može biti korisno izmjenjivati ​​jednostavna mrtva dizanja sa mrtvim dizanjima u sumo stilu svake sedmice ili svakih nekoliko sedmica. Formula 5x5 će biti efikasna i ovdje.

Kao rehabilitaciona vježba mogu se preporučiti hak čučnjevi, ali treba se spustiti vrlo nisko. U suprotnom, praktično neće biti efekta. Broj ponavljanja može biti od 15 do 20. Dobro je koristiti hak čučanj nakon jednostavnih. Ako vaš program obuke još nema nijednu od gore opisanih vježbi, onda ih morate odmah uključiti u njegov sastav. Mišići karlice mogu obaviti mnogo posla, ali ih je potrebno vježbati. Kako starite, shvatićete da niste to učinili uzalud.

Video o tome kako ojačati mišiće karlice:

1. Podignite se na prste.

2. Hodanje na prstima.

3. Skokovi na dvije i jednoj nozi u mjestu i kretanje naprijed.

4. Čučanj na dvije i jednu nogu.

5. Hodanje na pod u čučnju i skakanje u polučučnju.

6. Podizanje i spuštanje nogu.

7. Fleksija i ekstenzija nogu (stojeći, sedeći, ležeći).

8. Iskori i opružni pokreti u iskoraku.

9. Okretanje noge van i unutra.

10. Kružni pokreti stopala i noge.

11. Zamahujte nogama naprijed, nazad, u stranu.

12. Vježbe u statičnim položajima (polu split, split, držanje noge podignute naprijed, nazad, u stranu).

13. Vježbe za opuštanje mišića nogu.

Vježbe za noge jačaju ligamente i malih mišića stopala, razvijaju njegovu fleksibilnost. Posebno su korisni razni pokreti stopala, bilo koji pokreti nogu sa izvučenim čarapama, čučnjevi. Podizanje nogu, zamah nogu, čučnjevi utiču na razvoj pokretljivosti u zglobovima, jačanje, istezanje velikih mišića i ligamenata nogu i samim tim na razvoj snage i gipkosti nogu. Prilikom podizanja nogu iz početnog sjedećeg položaja, ležeći, mišići primaju značajno opterećenje abdominals. Statičke vježbe, zamahi nogama sa i bez oslonca doprinose razvoju fleksibilnosti i funkcije ravnoteže. Mnoge vježbe za noge, posebno doziranje

Čučnjevi i skokovi u kupatilu, jačanje kardiovaskularni sistem, povećavaju fiziološko opterećenje, poboljšavaju metaboličke procese.

Vježbe za torzo

1. Nagibi tijela naprijed, nazad, u stranu od raznih i. n. (stalci, trbušnjaci, ležeći položaji).

2. Torzo se okreće udesno i ulijevo.

3. Kružni pokreti trupa sa različitim položajima ruku.

4. Savijanje tela u ležećem položaju, podizanje nogu sa fiksiranim položajem tela.

5. Fleksija i ispravljanje trupa u ležećem položaju, ležeći u položaju leđa, klečeći u položaju.

6. Statičke odredbe.

7. Vježbe relaksacije (ležeći na leđima sa osloncem za glavu i ruke, lagano se sagnuti i opušteno ležati).

Vježbe za mišiće trupa i vrata utiču na razvoj fleksibilnosti, pokretljivosti kralježnice, nogu, jer doprinose istezanju ligamenata, a to zauzvrat određuje anatomsku pokretljivost zglobova, pozitivno utiče na formiranje pravilno držanje. Vježbe savijanja naprijed i bočno pomažu u postizanju normalne lumbalne krivine. Posebno su korisne vježbe iz početne pozicije ležeći na leđima i na trbuhu, jer se kralježnica oslobađa težine tijela, a mišići leđa i trbušne šupljine mogu se selektivno jačati bez opterećenja. Osim toga, kralježnica je u ispravnom položaju, karlica je fiksirana, ugao njenog nagiba ne utiče na držanje. U vježbama iz početnog položaja ležeći na stomaku uz podizanje i spuštanje gornjeg dijela tijela, glava razvija pokretljivost i istovremeno ispravan položaj torakalnog i vratnog dijela kičme. lumbalni fiksiran i ne može imati pretjerano savijanje, čemu djeca imaju sklonost. U vježbama sa nagibima pri savijanju i ispravljanju tijela iz početne pozicije ležeći na leđima, jačaju se trbušni mišići, što pozitivno utiče na proces probave. Kod djece su ovi mišići slabi, pa su im takve vježbe vrlo korisne. Donekle, vježbe za tijelo također utiču na jačanje mišića uključenih kao pomoćnih u disanju: bočnim okretima, nagibima u stranu i naprijed, kosi mišići trbuha primaju opterećenje, nazubljeni mišići. gore-

vježbe za trup, u kojima je značajan broj velikih mišićne grupe, ubrzavaju metaboličke procese.

Vježbe za celo telo

1. Pokreti rukama uz istovremeni nagib trupa naprijed, nazad, u stranu i iskorak naprijed (u stranu, nazad).

2. Podizanje ruku napred (gore, nazad) sa savijanjem unapred i čučnjem.

3. Kružni pokreti tijela sa podizanjem ruku prema gore i naizmenično savijanjem i razgibavanjem nogu (kada je tijelo nagnuto udesno savijati lijevu nogu, a kada je nagnuto ulijevo desnu nogu).

4. U ležećem položaju, fleksija i ekstenzija ruku uz istovremeno podizanje i spuštanje noge.

5. Talasto kretanje tijela (pokret počinje rukama, a zatim se nastavlja trupom i nogama).

6. Premostite se iz ležećeg položaja i nagnite se unazad dok stojite sa leđima gimnastički zid uz pomoć partnera i samostalno.

7. Viseći leđima uz gimnastički zid, podižući noge.

8. Od visenja stojeći pozadi, savijanje na gimnastičkom zidu, prelazak na visi, savijanje sa savijenim i ravnim nogama.

9. Vježbe za opuštanje mišića cijelog tijela (ležanje, opuštanje mišića cijelog tijela, maksimalna napetost mišića tijela i naknadno opuštanje; postepeno opuštanje nekih mišićnih grupa u kombinaciji sa napetošću drugih) .

Ako tvoj mišiće karlice potrebno je jačanje, obavezno radite ove vježbe! Uključite nekoliko jednostavnih pokreta u svoju rutinu koji će blagotvorno djelovati na tijelo. Ne zaboravite da svjesno kontrahujete mišiće tokom svake vježbe. Ovako postižete najbolje rezultate!

Mišići karlice podržavaju bešike, crijeva, materica. Pomažu trudnicama da nose i rađaju dijete. Nakon porođaja, mišići karlice slabe. Ove promjene se javljaju i sa godinama. Posljedice opuštanja mogu biti neugodne. Savjetujem vam da izvedete 5 vježbi koje pomažu u jačanju mišića zdjelice.

5 efikasnih vježbi za mišiće karlice

• Kegel
• Čučnjevi
• Most
• Noge za uzgoj ležeći

Kegel

Vježba se sastoji od napetosti i opuštanja mišića zdjelice.

Potrebno je, udišući, naprezati mišiće. Istovremeno, značajno zadržavate mokrenje. Držite se u ovom stanju 5 sekundi. Zatim se opustite uz izdisaj. Ponovite 10 puta. Vježbu je poželjno raditi tri puta dnevno.

Čučnjevi

Čučnjevi vas dovode do posla najveći mišići organizam. U početku je bolje da čučnete bez utega kako biste osjetili svoju formu. Kasnije možete koristiti šipku (stavljajući je na ramena).

Ovim treningom aktivno rade tetive koljena, glutealni mišići.

1. Stanite sa nogama u širini ramena.

2. Tokom čučnjeva gurnite dupe unazad kao da ćete sesti u stolicu.

3. Prilikom izvođenja, bedra će vam biti paralelna sa tlom. Težina se prenosi na pete.

4. Ponovite akciju 15 puta (povećavajte broj čučnjeva sedmično).

Most

most - odlična vježba za zadnjicu. U toku ispravno izvođenje aktiviraju se i karlični mišići.

1. Lezite na pod, ruke uz tijelo, noge savijene pod uglom od 90 stepeni.

2. Udahnite, podignite kukove što je više moguće, naprežući mišiće.

3. Zadržite pozu 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

4. Uradite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja.

Za komplikacije možete koristiti loptu. U početnom položaju stavite stopala na njega i podignite kukove. Slijedite gore navedene korake.

Noge za uzgoj ležeći

Ovaj pokret nogu uzima se kao osnova mnogih radnji u pilatesu. Dodavanjem ekstenzije nogu sa strane aktivirate mišiće kukova i zdjelice.

1. Ležeći na podu, podignite noge savijene u koljenima. U ovom slučaju, kukovi će biti okomiti na pod, a potkoljenice će biti paralelne.

2. Počnite polako širiti noge u stranu, spuštajući koljena prema van.

3. Zatim spojite koljena. Ponovite vježbu 10 puta u 2-3 serije.

Diferencijalna otmica ruku i nogu

Vježba se odnosi na ravnotežu i stabilnost. Pokret uključuje mnoge mišiće.

1. Postanite na sve četiri, držite leđa uspravno.

2. Ispravite i podignite lijevu nogu i desnu ruku istovremeno. Držite karlicu i ramena u neutralnom položaju.

3. Zadržite pozu 2 sekunde. Istovremeno, ne spuštajte glavu i ne podižite je.

4. Zauzmite početnu poziciju. Sada podignite desnu nogu i lijevu ruku.

5. Uradite 10 ovih ponavljanja u tri serije.

savjet: obavezno radite ove vježbe ako mišićima zdjelice treba jačanje. Uključite nekoliko jednostavnih pokreta u svoju rutinu koji će blagotvorno djelovati na tijelo. Ne zaboravite da svjesno kontrahujete mišiće tokom svake vježbe. Ovako postižete maksimalne rezultate!objavljeno .

Olga Sologub

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

1. Vježbe za stopalo i potkoljenicu:

a) trening snage

Podizanje na prste, također s bučicama u ruci;

Hodanje na prstima;

Skokovi na dvije i jedne noge u mjestu i sa napredovanjem;

b) vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovima:

U položaju iskora naprijed, opružni pokreti, pokušavajući dodirnuti pod petom koja se nalazi iza noge;

Na kolenima, sedite na pete. Opružnim pokretima otkinite koljena od poda;

Hodanje na vanjskoj strani stopala

1. VJEŽBE ZA BEDNE MIŠIĆE:

a) trening snage

Čučnjevi na dve i jednoj nozi, takođe sa bučicama u rukama, takođe sa partnerom na ramenima;

Hodanje i skakanje u polučučnju;

Klečeći, nagibi sa ravnim trupom unazad;

Također, ali naprijed sa držanjem partnera za potkolenice.

b) vježbe za povećanje pokretljivosti u zglobovi kuka:

Kružni pokreti karlice u stavu nogu razdvojeni u širini ramena;

Opružni pokreti u položaju širokog iskora naprijed. Isto u poziciji priloga na stranu;

Nagnuti naprijed u sijedu kosu s ravnim nogama (noge zajedno i razdvojene);

Polu-užad, užad;

Stojeći na jednoj nozi, zamah sa maksimalna amplituda naprijed, nazad u stranu sa ravnom nogom;

Stojeći na jednoj nozi, druga se oslanja na ogradu gimnastičkog zida.

Nagibi na ravnu nogu.

VJEŽBE ZA TIJELO

1. Vježbe za prednju površinu tijela:

a) trening snage

Iz ležećeg položaja, podizanje trupa u sjedeći položaj;

Ležanje, podizanje ravnih nogu, podizanje ravnih nogu u ležećem položaju na savijenim lopaticama;

U ležećem položaju, ruke sa bučicama u stranu. Podizanje bučica naprijed.

Nagibi unazad, noge razdvojene, ruke na pojasu, do ramena, gore;

Sjedeći s osloncem na donjem dijelu leđa na punjenoj lopti.

Nagibi unazad, ruke gore;

Mostovi sklekovi iz ležećeg položaja.

1. Vježbe za stražnja površina torzo:

a) trening snage

nagibi naprijed s medicinska lopta drže se rukama na potiljku;

Ležanje na stomaku, savijanje, ruke gore;

Položaj nagiba naprijed, podizanje ruku u strane s bučicama;

b) vježbe za povećanje pokretljivosti kičme:

Opružni nagibi naprijed nagnuti;

1. Vježbe za bočnu površinu tijela:

a) trening snage

Od sijedih nogu razdvojenih, oslonjenih na jednu ruku, sa okretom naglaska ležeći u stranu, drugom rukom gore;

U sijedoj pozi, razdvojenih nogu (zakačite se čarapama za ogradu gimnastičkog zida ili držeći noge partnera, nagnite se unazad 45 stepeni i okrenite tijelo udesno, lijevo, ruke iza glave;

b) vježbe za povećanje pokretljivosti kičme:

Opružan torzo na strane u razdvojenom položaju nogu, ruke na pojasu, do ramena, gore.

VJEŽBE ZA CIJELO TIJELO

· od naglaska čučeći preći na naglasak ležeći, pa opet na naglasku čučeći, ustati, isto ali sa savijanjem ruku u naglasku ležeći;

Hodanje na rukama uz pomoć partnera za noge;

u stavu nogu razdvojeni kružni pokreti trupa;

Sa noge stanite ukršteno, bez pomoći ruku, sedite, zatim lezite, ponovo sedite i ustanite.

VJEŽBE ZA FORMIRANJE ISPRAVNOG držanja

Iz stojećeg položaja uza zid dodirujući ga potiljkom, lopaticama, zadnjicom, petama, odmaknite se od zida, zadržavajući ovaj položaj. Odredite razliku između uobičajenog držanja i držanja pravilnog držanja uza zid;

držeći gimnastički štap u struku okomito iza leđa, uzmite prava pozicija tijelo sa štapom koji dodiruje potiljak i kičmu. Popravite pozu, stojeći ispred ogledala;

Stojeći leđima uza zid, izvodite čučnjeve i trup u stranu, bez podizanja leđa i karlice od zida;

· u ležećem položaju, ruke iza glave, zategnuti mišiće leđa, podići se na o.s. Održavanje ravnog položaja tijela uz pomoć partnera.

SASTAV ORU KOMPLEKSA

Prilikom odabira pojedinačnih vježbi i sastavljanja ORU kompleksa, potrebno je prije svega voditi se onima kojima su ove vježbe namijenjene i u koju svrhu će se koristiti. Drugim riječima, pedagoški zadaci trebaju biti jasno definirani. Najtipičniji oblici rasklopnih uređaja na otvorenom, koji se međusobno razlikuju po svojoj ciljnoj orijentaciji i zadacima, su jutarnji trening, industrijska gimnastika, osnovna gimnastika itd.

Oblici organizacije, kao i pedagoški zadaci nastave, zavise od toga s kim (kontingentom) iu koju svrhu se vježbe izvode. Treba imati na umu da je svaka vježba univerzalne prirode i da se primjenjuje uzimajući u obzir zadatke koje je potrebno riješiti uz pomoć ovu vježbu. Na primjer, čučanj na obje noge u razredu za malu djecu pomaže u razvoju osjećaja ravnoteže prilikom promjene položaja. Čučnjevi u jutarnjim vježbama ili sportskom zagrijavanju zagrijavaju mišiće nogu, podstiču aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Čučnjevi industrijska gimnastika sa osobama uključenim u radni proces koji uglavnom uključuje ruke ili u sjedeći položaj, će doprinijeti aktivnosti na otvorenom mišići nogu, posebno ekstenzori kuka. Na kraju čučnjevi sa doziranim opterećenjem sa terapeutska gimnastika koriste se za obnavljanje funkcija mišića i zglobova nogu nakon ozljeda ili bolesti. Spolja identične vježbe (isti čučnjevi) će imati različite efekte ovisno o prirodi njihovog izvođenja (brzi ili spori čučnjevi sa ili bez tegova, itd.). Da biste se pravilno kretali u izboru vježbi, potrebno je imati ideju o kvalitativno različitim oblicima manifestacije motoričkih sposobnosti. Najkarakterističnije osobine su snaga, izdržljivost i fleksibilnost.

1. Višestruko (8-12 puta) podizanje raspoložive težine ili savladavanje težine sopstveno telo(tokom sklekova u naglasku ležeći, ustajanje iz čučnja, povlačenje i sl.) do umora razvijaju snagu izdržljivosti, doprinose povećanju mišićna masa. Ako ponavljanje (8-12 puta) nije teško, potrebno je povećati težinu tereta ili promijeniti početni položaj (na primjer, sklekovi s nogama oslonjenim na uzvisinu).

2. Podizanje blizu maksimalne težine (1-3 puta) razvija maksimalnu snagu mišića i povećava njihovu masu. Izometrijske vježbe(blizu maksimalne napetosti mišića sa takvim vanjskim otporom da nema vidljivog kretanja dijelova tijela) također razvijaju maksimalnu snagu.

3. Izvođenje pokreta sa maksimalna brzina razvija brzinsko-snažne kvalitete brzine mišića.

IZDRŽLJIVOST - koristeći ORU, razvijajte lokalnu i opštu izdržljivost (na primjer, podizanje bučica do ramena, povlačenje na šipku).

Vježbe u kojima su dugotrajno uključene mnoge mišićne grupe i samim tim rade s povećanim opterećenjem kardiovaskularnog i respiratornog sistema, razvijati opću izdržljivost (na primjer, vježbe općeg udara, dugo trčanje u mjestu, skakanje, čučnjevi u kombinaciji s nagibima i ležanje, izvode se više puta, sve dok se ne preznojite)

FLEKSIBILNOST - Razlikujte aktivnu i pasivnu fleksibilnost. Aktivna fleksibilnost povezana je s demonstracijom pokretljivosti u zglobovima zbog savladavanja rada mišića (držanje visoke noge, visoki zamasi nogama). S tim u vezi, razvoj aktivne fleksibilnosti podrazumijeva korištenje vježbi sa povećanim rasponom pokreta, kao i vježbi za jačanje mišića koji fiksiraju zglobove u ekstremnim položajima (visoko podignuta noga, visok kut i sl.). Pasivna fleksibilnost je manifestacija pokretljivosti u zglobovima zbog gravitacije vlastite težine tijela ili njegovih dijelova, djelovanja partnera ili utega (spuštanje u split, naginjanje naprijed u sjedećem položaju s privlačenjem prema nogama sa pomoć partnera, naginjanje trupa na nogu uz oslonac na zidove gimnastičke tračnice itd.).

Pasivna fleksibilnost se razvija metodom ponovljenih aktivnih ili pasivnih radnji popustljivog karaktera (nagibi uz dodatne pokrete, isto uz pomoć partnera), fiksiranjem sistematskih položaja u pozama u kojima se manifestuje pokretljivost u zglobovima (most, kanap , nagib, itd.).

Količina raspoloživog opsega pokreta zavisi od razvoja fleksibilnosti. Časovi samo s vježbama snage dovode do ograničene pokretljivosti u zglobovima, do robovanja. Stoga se vježbe snage moraju kombinirati s vježbama fleksibilnosti i opuštanja.

Vježbe opuštanja također čine dio ORU-a povezane s odmorom i nevoljnim prirodnim opuštanjem mišića. Korištenje metode kontrastnog djelovanja: izmjenjivanje jakih napetosti i brzih opuštanja ove mišićne grupe, neophodno je za one koji su uključeni u aktivno ili voljno opuštanje mišića. Ova metoda je efikasna u ležećem ili sedećem položaju. Koriste se zamašni pokreti sa opuštanjem, drhtanjem, tehnikama samomasaže.

IZBOR VJEŽBI

Prilikom odabira vježbi prema principu njihove usklađenosti s glavnim pedagoškim zadacima, treba se voditi sljedećim pravilima:

1. Vježbe bi trebale imati različit utjecaj na one koji su uključeni. Ovo je posebno važno uzeti u obzir pri sastavljanju kompleksa. jutarnje vježbe, sportsko zagrijavanje, u koje je potrebno uključiti vježbe koje uključuju pokrete svih dijelova tijela. Potrebno je izmjenjivati ​​vježbe prema određenoj shemi, koja čini jednu seriju, na primjer, "ruke-noge-torzo". Ne mogu postojati zauvijek utvrđena pravila, jer je raspon zadataka koji se rješavaju korištenjem vanjskih razvodnih uređaja vrlo širok.

2. Uz svestrano djelovanje na tijelo, one koji su uključeni u ORU treba birati uzimajući u obzir njihov lokalni utjecaj na razvoj pojedinih mišićnih grupa ili određenih fizičkih kvaliteta. Kompleksi razvodnih uređaja na otvorenom, sastavljeni uzimajući u obzir lokalni uticaj, tipični za atletsku i osnovnu gimnastiku. Isto pravilo treba slijediti pri sastavljanju seta vježbi za industrijsku i terapeutsku gimnastiku.

3. Pravilo „progresije“, koje se široko koristi u sportu, takođe se primenjuje prilikom sastavljanja ORU kompleksa u vidu „pojačanja“ efekta vežbe povećanjem amplitude i brzine pokreta, stepena napetosti i broj ponavljanja. To se manifestuje i tokom izvođenja jedne vježbe, te jednog ili više sklopova sklopnih uređaja na otvorenom. Svaka vježba se može poboljšati dodatnim radnjama. Povećanje opterećenja u ORU kompleksu postiže se uključivanjem intenzivnijih vježbi u naredne serije i povećanjem broja ponavljanja. Postepena ovisnost (prilagođavanje) opterećenju iz lekcije u lekciju s istim kompleksom ORU-a ukazuje na blagotvorno djelovanje vježbi na tijelo i zahtijeva promjenu kompleksa u smjeru njegove složenosti.

4. Gimnastičku metodu vođenja rasklopnih uređaja na otvorenom odlikuje stroga regulacija pokreta, što se postiže uz pomoć jasnih indikacija početne pozicije, smjera i amplitude kretanja i prirode njihove provedbe. Prilikom odabira vježbi morate se pridržavati pravila gimnastičke regulacije vježbi. Na primjer, kada se savijate naprijed, važno je razjasniti položaj nogu, jer kada se noge stave zajedno ili razdvojene, s prstima prema van ili sa paralelnim stopalima, učinak će biti drugačiji. Priroda vježbe se također mijenja ovisno o tome da li se nagib izvodi polako ili brzo. Osnova treba da budu sledeće vežbe i njihove varijante: 1. Zgibovi sa korigovanim savijanjem tela. 2. Kružni pokreti ruku. 3. Čučnjevi. 4. Nagibi tijela naprijed, nazad, u stranu i kružni pokreti. 5. Nagibi i kružni pokreti glave. 6. Naglasak ležeći i sklekovi u naglasku ležeći. 7. Podizanje nogu u sjedećem i ležećem položaju (ili trup sa fiksiranim nogama). 8. Zamahnite nogama naprijed, nazad i u stranu. 9. Višestruki skokovi (skokovi). 10. Hodanje i trčanje u mjestu.

METODOLOGIJA ZA IZVOĐENJE OR

Karakteristika vanjskih razvodnih uređaja, za razliku od izvođenja primijenjenih vježbi, je njihova stilizacija. Vanjski razvodni uređaji se izvode pomoću predmeta. U ORU vježbama predmeti se koriste uz različite napore: kao potezanje, kao sredstvo za vraćanje tačnosti pokreta, kao sredstvo za povećanje interesovanja za nastavu itd.

Gimnastički štap se koristi kao limiter pokreta određujući njihov smjer i amplitudu. Osim toga, može se koristiti kao oslonac za vježbe u podupiračima i vješanjima prilikom vježbanja sa partnerima. Tipične vježbe sa konopcem su skakanje s povlačenjem preko njega: na dvije i na jednoj nozi; s rotacijom užeta naprijed-nazad; za svaku rotaciju užeta i sa srednjim skokovima; sa dvostrukom rotacijom; u čučnju itd. Kao štap koristi se uže presavijeno na pola, tri puta ili četiri puta. Koristi se i dugačko uže - za skakanje kada ga dva partnera rotiraju za krajeve.

LOPTE NA NADUVANJE se koriste za bacanje i hvatanje u individualnim, grupnim vježbama. Male (teniske) loptice se koriste i za bacanje u metu.

VODNE LOPTE različite težine, kao i ograničavači pokreta i oslonca pri izvođenju niza (npr. savijanje ležeći uz oslonac, leđa uz loptu).

BUČICE različite težine se široko koriste kao utezi koji pojačavaju učinak tokom dinamičkih vježbi brzinsko-snažne prirode (mala težina) i tijekom dinamičkih i statičkih vježbi snage (srednje i teška težina). U istu svrhu koriste se gumeni i opružni amortizeri. Blok uređaji, utezi i štapovi se koriste za poseban energetski stalak sport gimnastici iu atletskoj gimnastici i tipična su sredstva u ORU časovima. Vježbe sa drvenim palicama izvode se za razvijanje snage i pokretljivosti zglobova gornjih udova, koordinacije pokreta, a koriste se i u igrama i štafetama. Mnogi vanjski razvodni uređaji mogu se implementirati pomoću gimnastička klupa i na gimnastičkom zidu. Klupa može poslužiti kao oslonac u sjedećem položaju, u naglasku ležeći ili kao prepreka pri skakanju. Mnoge vježbe se mogu izvoditi koristeći klupu kao uteg, podižući je rukama ili nogama grupe praktičara.

Zahvaljujući dizajnu projektila na gimnastičkom zidu moguće je izvoditi specifične vježbe uz oslonac ruku i stopala na šine na različitim visinama, vježbe u hangu i mješovitom hangu. Osim toga, dodatna podrška rukama uza zid olakšava izvođenje niza vježbi (ravnoteža, čučnjevi), što je važno kod vježbanja sa početnicima.

Također je svrsishodno izvesti vanjsku razvodnu opremu sa partnerom. Ovo proširuje mogućnosti korištenja rasklopnih uređaja na otvorenom: interakcija partnera može olakšati ili zakomplicirati motorički zadatak i općenito povećava emocionalnu pozadinu nastave. Prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je predvidjeti mogućnost uključivanja vježbi s predmetima i korištenja gimnastičkih sprava u kompleksu.

OTVORENI TRENING

ORU po pravilu nije za one koji se bave složenim motoričkim zadatkom, a proces učenja se najčešće svodi na pamćenje niza vježbi u kompleksu. Najefikasniji načini podučavanja ORU su metode pokazivanjem, pričanjem i podjelama: 1. Metoda podučavanja pokazivanjem.

Poučavanjem vanjskog razvodnog uređaja na način prikaza, istovremeno se daju upute koji se pokreti izvode na koji račun. Nakon 2-3 ponavljanja, zajedno sa grupom, dirigent prelazi na brojanje i sumpting. Završite vežbu na komandu: "Stani!" Služi se umjesto sljedećeg računa.

Prilikom podučavanja djece osnovnoškolskog uzrasta ne daju se komande, već naredbe: "Zauzmite početni položaj!" itd.

2. Metoda učenja iz priče.

Ova metoda se koristi u nastavi više od jednostavne vježbe ili da bi se aktivirala pažnja onih koji su uključeni. U toku kursa predložite glavne radnje umjesto brojanja, ali i u ritmu i tempu vježbi. Na primjer: "Nagib-ispravi-čučni-stoj." Kombiniranom metodom koja povezuje predstavu i priču, vježba se prikazuje na početku, a zatim podstiče kampanju na njenu implementaciju.

3. Način izvođenja nastavnih jedinica.

Ova metoda se koristi pri podučavanju složenijih ORU-a u smislu koordinacije, jer vam omogućava da napravite neuspjehe između pojedinačnih pokreta kako biste ih razjasnili i ispravili greške. Ovom metodom postiže se visoka motorička gustina klasa.

ORU DOSAGE

Regulacija fizičkog opterećenja pri vježbama u razvodnim aparatima na otvorenom vrši se promjenom:

Broj vježbi (ovisno o oblicima treninga za razvodne uređaje na otvorenom, može biti različit);

intervali odmora između vježbi (smanjenje pauza za odmor povećava opterećenje);

broj ponavljanja (pri izvođenju jednostavnih ORU koji se uklapaju u račun "1-4" ili "1-8" uz muziku, po pravilu, svaka vježba će se ponoviti 4, 8, 12 ili 16 puta. Vježbe bez muzike može se ponavljati u istim granicama, bez pridržavanja tačnog iznosa koji diktira struktura muzičkog dela);

tempo (brži, tempo vježbi je obično stresniji);

početni položaj (ista vježba sa različitim polazne tačke vrše različita opterećenja. Na primjer: fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći uz oslonac ruku na uzvisini ili u naglasku na neravnim šipkama. Dozirajte vježbu na osnovu opšta pravila uzimajući u obzir stepen pripremljenosti uključenih, njihovu starost, pol i zadatke koje rješava ovaj kontingent. At individualne časove prilagodite opterećenje u zavisnosti od stepena umora. U grupnoj nastavi nastavnik može pustiti učenike da sami prekinu vježbu, ako je nastavite sa svima zajedno, teško je zaustaviti. IN vežbe snage osjećaj umora se lako osjeća i ponavljanje do neuspjeha je dozvoljeno. U vježbama izdržljivosti nemoguće je tijelo dovesti do takvog stepena umora, posebno kada se vježba s početnicima. U vježbama fleksibilnosti treba se voditi osjećajem blagog bola, što ukazuje na granicu raspona pokreta.

Od razreda do razreda, opterećenje također treba postepeno povećavati, prilagođavajući ga istim faktorima i brojem dana nastave u sedmici.

Disanje je usko povezano sa kretanjem. Dubina i frekvencija disanja treba da odgovaraju potrebama organizma u ovom trenutku. Ova složena fiziološka funkcija tijela se obavlja automatski, iako je moguća i proizvoljno u činu disanja. Za zdrave ljude nije bitno kada udahnuti i izdahnuti, nisu štetni ni trenuci kratkotrajnog naprezanja. Koliko god je to moguće, potrebno je kombinirati tempo pokreta sa disanjem. Prilikom proširenja prsa pri pomicanju ruku u strane, razgibavanju tijela, preporučuje se udah, a pri savijanju, savijanju, izdisaju.

Emocionalna pozadina, posebno u radu sa djecom, je od velike važnosti, preporučuje je ORU na igriv način. Mnoge igre na otvorenom s bogatim pokretima koje se mogu pojednostaviti i koristiti kao oprema na otvorenom (hodanje, trčanje, čučanje, skakanje, savijanje, itd.)

Takmičarska metoda vođenja sklopnih uređaja na otvorenom također povećava emocionalni ton uključenih. U istu svrhu, vanjska razvodna postrojenja se izvode u različitim formacijama i sa pregradnjama: u liniji, koloni, krugu, u zatvorenoj i otvorenoj formaciji, u kretanju u parovima i trojkama. Posebno korisna rasklopna oprema na otvorenom (u parku, u šumi i na plaži).

Koncept ontogeneze

ONTOGENEZA- proces individualnog razvoja organizma (od njegovog nastanka do smrti). Period ontogeneze od oplodnje jajeta do oslobađanja mlade jedinke iz jajnih membrana ili tijela majke naziva se embrionalni ili embrionalni razvoj (embriogeneza); nakon rođenja počinje postembrionalni period.

Proučavanje naslijeđa i varijabilnosti pokazalo je da se dosljedan razvoj karakteristika organizma u ontogenezi odvija pod kontrolom genetskog aparata. Na različite faze Ontogeneza je koordinirana regulacija aktivnosti različitih gena. Mehanizmi ove regulacije i specifičan slijed implementacije genetskog programa u ontogenezi razne vrste organizmi se intenzivno proučavaju. Dokazano je da iako sve ćelije jednog organizma potencijalno nose isti genetski program, ali, prvo, kako se organizam razvija, njegove različite ćelije koriste različite delove ovog programa, a drugo, veliki uticaj ima priroda rada gena. spoljnim uslovima., u odnosu na ćeliju i na dati organizam, sredinu.

Detaljne informacije o tome kako dolazi do regulacije aktivnosti gena do sada su dobijene na mikroorganizmima. Ovaj proces u višim organizmima tek treba proučiti. Međutim, jasno je da se regulacija aktivnosti gena u višim organizmima, uključujući ljude, provodi kontinuirano kroz ontogenezu. dati organizam a u raznim njegovim organima dolazi do "uključenja" određenih gena. Na primjer, kod osobe se tokom života tri puta mijenja vrsta sintetiziranih molekula hemoglobina. U ranim fazama razvoja embrija, tzv. embrionalni hemoglobin. Zatim se, nakon određenog vremena, gen koji kontroliše sintezu ovih molekula "utišava" (supresira) i umjesto njega u rad stupa drugi gen koji kodira tzv. fetalnog hemoglobina.

Kasnije dolazi do drugog pomaka, počinje sinteza trećeg tipa hemoglobina - hemoglobina odraslog tipa.

Potreba za zamjenom jedne vrste hemoglobina drugom nastaje zbog različitih potreba organizama. Dakle, u procesu intrauterinog razvoja tijelo se snabdijeva kisikom iz krvi majke, a kako prve dvije vrste hemoglobina (embrionalni hemoglobin i fetalni hemoglobin) vežu kisik bolje od hemoglobina odrasle osobe, jasno je zašto tako važna adaptacija kako se u toku evolucionog razvoja razvila promena.tipovi hemoglobina u različitim fazama ontogeneze. Ponekad uočeno kašnjenje promjene ranih tipova hemoglobina u tip odraslih ili njihova nepotpuna promjena dovodi do bolesti - talasemije.

Zaustavljanje rada gena ne znači njihovo uništenje. Eksperimenti na biljkama su pokazali da su izolirane ćelije gotovo svih dijelova biljke (listovi, korijeni i stabljike) sposobne, pod odgovarajućim uvjetima, da se počnu dijeliti i da daju zreo, normalan organizam. Slični eksperimenti su izvedeni na životinjama.

Uporedo sa promjenom rada različitih gena programiranih u samom organizmu, postoji raznovrstan utjecaj na djelovanje gena iz okoline. Utvrđeno je da razvoj bilo koje osobine nije samo rezultat tog genetskog programa, koji je već ugrađen u oplođeno jaje, a zatim se odvija tokom ontogeneze, već je određen i djelovanjem okoline. Zapažanja na jednojajčanim blizancima su dokazala ovu poziciju. Kod ovih blizanaca genetski program u početnim trenucima razvoja bio je isti, ali kasnije razlike u životnim uslovima dovode do određenih razlika u njihovom fizičkom. i mentalni razvoj.

Istovremeno, treba naglasiti da postoji složena veza između razvoja određenih osobina kod ljudi (kao i kod svih drugih predstavnika viših organizama) i pojedinačnih gena. Određene osobine se formiraju pod kontrolom velikog broja gena, a još nije razjašnjeno koliko, koji i na koji način geni međusobno povezani kontrolišu formiranje pojedinih organa (na primjer, oko ili čak dijelovi oka). ). Razjašnjenje ovih pitanja je stvar budućnosti, a takav posao obavljaju biolozi. Malo je poznato, na primjer, kako se nasljeđuje boja očiju, kao i neke druge osobine.

Proučavanje programa genetskog razvoja je od velike praktične važnosti. značaj, posebno u odnosu na gene koji određuju predispoziciju za razne bolesti. Utvrđen je veliki broj nasljednih bolesti (mnoge bolesti nervni sistem, metabolizam, itd.), to-rye se otkrivaju samo u određenim fazama ontogeneze. Poznavanje karakteristika toka ovakvih bolesti izuzetno je važno za njihovo rano otkrivanje i liječenje. Isti podaci bitni su za medicinsko genetičko savjetovanje, jer rano otkrivanje prijenosa gena koji određuju razvoj određene bolesti omogućava specijalistima medicinske genetike da daju preporuke o stepenu rizika od prenošenja takvih gena na potomstvo.

Vrste i periodizacija ontogeneze:

1. Direktno (bez transformacije)

1. Ne-larva (oviparous)

jaja su bogata hranljivim materijama, što je značajan deo ontogeneze u jajetu tokom spoljašnje okruženje

2. Intrauterino

osiguranje vitalnih funkcija i razvoja embrija od strane majčinog organizma preko placente, uloga privremenih organa

2. Indirektno (sa transformacijom)

1. Kompletno: jaje - larva - kukuljica - odrasla osoba

2. Nepotpuno: jaje - larva - odrasla osoba