Standardni nagib iz stojećeg položaja. Nagnite se naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama na gimnastičkoj klupi (cm). Pregibi naprijed: koji mišići rade

Prednji torzo je vrlo jednostavna vježba koja nam je poznata od djetinjstva. Unatoč svojoj jednostavnosti, vrlo je koristan, jer omogućava toniranje mnogih važnih mišića, poboljšava fleksibilnost i blagotvorno djeluje na zdravlje. Iako je tehnika izvođenja nagiba elementarna, postoji niz nijansi koje se moraju poštovati prilikom njihovog izvođenja.

Naginjanje naprijed je vrlo prirodan položaj za ljudsko tijelo. Za izvođenje vježbe nije vam potrebna posebna oprema i fizička obuka. Njegova jednostavnost i pristupačnost omogućavaju vam da ga bezbedno uključite kućne vežbe. Vježba savijanja naprijed djeluje na tijelo na sljedeće načine:

• Poboljšava fleksibilnost kralježnice kao i pokretljivost zglobovi kuka, koji blagotvorno utiče na njihovo zdravlje i sprečava mnoge nevolje.
• Trenira se istezanje tetive koljena, mišića leđa, zadnjice i presa.
• Također, padine poboljšavaju cirkulaciju krvi, smanjuju rizik od bolesti krvnih žila glave.

Pregibi naprijed: koji mišići rade?

Pregibi prema naprijed, čije prednosti već znate, razrađuju mišiće štampe i leđa. Zahvaćeni su i zadnjica i stražnji dio bedara.

Tehnika izvođenja

Pregibi prema podu - jednostavna vježba, ali neće biti suvišno naučiti ih. ispravna tehnika. To će pomoći u postizanju maksimalne efikasnosti i sprječavanju neugodnih posljedica.

• Morate stajati uspravno, staviti stopala u širinu ramena, ispraviti leđa. Održavajte prirodan svod u donjem dijelu leđa. Grudi treba da budu ispravljene.
• Zategnite presu. Držeći leđa uspravno, spustite tijelo prema dolje, uvijajući se u zglobovima kuka. Ako vaša fleksibilnost nije dovoljno dobra da rukama dođete do poda, nemojte zaokružiti leđa, već lagano savijte koljena. Fleksibilnost će se vremenom trenirati i moći ćete se potpuno nagnuti naprijed s ravnim nogama.
• Kada dođete do donje tačke, zadržite se u njoj nekoliko sekundi, a zatim se vratite početna pozicija angažovanjem mišića zadnjice. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Tokom vježbe uvijek pazite da se tijelo ne isteže zbog mišića leđa. Ovo je kršenje tehnologije, što može biti opasno. Mišići leđa treba da drže telo u ravnom položaju, a ono treba da se diže zbog zadnjice.

Izvodeći nagibe naprijed iz stojećeg položaja, pazite na dah. Inače, stručnjaci se po ovom pitanju razlikuju. Najjednostavnija i najsigurnija opcija je fokusiranje na anatomske karakteristike ljudskog tijela. Odnosno, u stojećem položaju naš grudni koš proširena kako bi omogućila plućima da uzmu što je moguće više zraka. Na dnu bi sve trebalo biti obrnuto. Stoga je bolje spustiti tijelo na izdisaj, a podići ga na udisaju.

Ako ste početnik, počnite raditi vježbu u 2-3 seta od 10-15 nagiba. Vježbu je preporučljivo izvoditi glatko i polako, bez trzaja, potpuno kontrolirajući svaki svoj pokret. Važno je nastojati da se u potpunosti sagnete iz stojećeg položaja dok noge držite ispravljene.

Vrste vježbi

Nakon što ste savladali kako pravilno raditi nagibe naprijed, možete povećati opterećenje pomoću dodatno opterećenje: šipka, vrat, bučice.

Još jedna efikasna varijacija vježbe za vježbanje mišića je nagib naprijed iz sjedećeg položaja. Ova vježba je u fitnes došla iz svijeta joge, gdje je poznata kao Paschimottanasana asana. U narodu se naziva i "preklop".

• Morate sjesti, spustiti se na zadnjicu, ispraviti noge ispred sebe. Ispružite nožne prste i usmjerite ih prema sebi. Pritisnite potkoljenice na površinu poda.
• Izdišući, lagano se nagnite naprijed, držeći leđa uspravno. Dlanovima uhvatite koljena ili potkoljenice.
• Koristite ruke da krenete naprijed. Vaš zadatak je da ispružite kičmu iza tjemena prema gore i naprijed. Pokušajte ne zaokružiti leđa, inače vježba neće donijeti nikakvu korist.
• Sada se opustite, dok izdišete, pritisnite stomak što bliže nogama, kao da se savijate na pola. Ispružite se naprijed s krunom. Izvodeći nagib naprijed dok sjedite, ne morate naprezati ramena i zadržavati dah. Pokušajte da zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Uz malo vježbe, možete zadržati ovu poziciju nekoliko minuta.
• Morate da izađete iz ove pozicije ispravno. Pokreti moraju biti spori. Trebalo bi izaći nekoliko ciklusa disanja. Povucite donji dio leđa malo unazad, podignite glavu i lagano se savijte prema grudima i leđima. Polako se dižite, postepeno, tako da vam na kraju leđa budu pod pravim uglom u odnosu na pod.

Mjere opreza i kontraindikacije

Pregibi naprijed iz stojećeg položaja, čije prednosti već znate, kao i sve druge vježbe, imaju svoje kontraindikacije. Oni su povezani s dvije karakteristike ovog pokreta: tijelom u obrnutom položaju i udarom na kralježnicu. Nepoželjan to je u takvim slučajevima:

• Problemi s kičmom, koji sugeriraju zabranu napetosti mišića donjeg dijela leđa.
• Takođe se preporučuje suzdržati se od naginjanja kod glavobolje, visokog krvnog pritiska, bolesti krvnih sudova glave.

Kod problema sa kičmom često se preporučuje da se ne saginje iz stojećeg položaja, već zamijeniti ovo je vježba podizanja karlice iz čučećeg položaja, pri čemu ruke ostaju ispod. Dakle, isključen je položaj u kojem je tijelo paralelno s podom - u njemu su mišići donjeg dijela leđa maksimalno napeti.

Kada izvodite vježbu snage trupa naprijed, izbjegavajte uobičajene greške. To uključuje otkidanje peta od poda, kao i otvaranje prstiju ako se nalaze u "dvorcu". Nagibi trupa u sjedećem položaju također imaju niz kontraindikacija. To uključuje sljedeće:

• pomicanje intervertebralnih diskova;
• išijas, artritis;
• pogoršanje bolesti dišnih organa, posebno sezonskih alergija;
• jak bol u leđima;
• trudnoća.

Nagibi iz sjedećeg položaja, kao i ostale vježbe od joge, također sugeriraju niz nijansi. To uključuje sljedeće:

• Prije nego što počnete s istezanjem, povucite pete naprijed po podu. Ovo će dati priliku da se zadnjica vrati, što će omogućiti tijelu da zauzme udobniji položaj.
• Dišite što dublje i udobnije. Pokušajte zadržati koncentriranu napetost u nogama, te na vrijeme opustiti ramena i ruke.
• Za kvalitetno istezanje kralježnice pokušajte okrenuti kukove prema unutra, a stražnjicu raširite u različitim smjerovima.
• Nagibi se izvode ispravno ako vam se čini da se savijate u predjelu zglobova kuka. Tako da se možete testirati.
• Ne okrećite stopala tabanima prema unutra.
• Nemojte žuriti niti praviti nagle pokrete. Ne uspijevaju svi odmah čelom doprijeti do koljena. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe.
• Pokušajte da si ne pomažete previše rukama, jer to povećava rizik od ozljede donjeg dijela leđa. Takođe je važno da ne savijate kolena.

Pregibi naprijed: video

Zahvaljujući videu možete vidjeti kako se nagib prema naprijed pravilno izvodi iz stojećeg položaja. Također možete savladati pregib naprijed iz sjedećeg položaja, tehnika za koju je gore opisana. Ovi jednostavni i efikasne vežbe pomažu poboljšanju zdravlja i kondicije.

Pregibi prema naprijed jednostavna su vježba poznata mnogima od djetinjstva, koja vam omogućava da razvijete fleksibilnost kralježnice i tonirate mišiće štampe, leđa i zadnjice. Osim toga, ova vježba je uključena u TRP standarde. Stoga, za sve one koji žele da imaju lepo gipko telo i da budu ponosni na svoje fizički oblik, savijanje prema naprijed je obavezna stavka programa.

Zašto?

Naginjanje tijela naprijed je potpuno prirodan pokret za ljudsko tijelo. Za vježbu nije potrebno ništa fizički trening, niti sportska oprema. Idealan je za samoobuka, u kućnom formatu.

Uticaj na organizam:

• Prednji torzo poboljšava fleksibilnost kičme i pokretljivost zgloba kuka.
• Dolazi do istezanja tetive koljena i mišića stražnja površina kukovi. Pogotovo ako vježbu radite s ravnim nogama.
• Jačanje mišića štampe, leđa, zadnjice.
• Poboljšanje cirkulacije krvi, sprječavanje bolesti krvnih žila glave.

Kontraindikacije

Pošteno radi, treba napomenuti da nagibi naprijed iz stojećeg položaja, kao i svaka druga vježba, imaju kontraindikacije. Zapravo, oni su povezani s dvije karakteristike kretanja: obrnutim položajem tijela i udarom na kralježnicu. U određenim uslovima organizma, ovi efekti su nepoželjni:

• Visok krvni pritisak, glavobolje, bolesti krvnih sudova glave.
• Problemi sa kičmom, kod kojih se ne preporučuje napetost mišića lumbalnog regiona.

Često se kod problema s kralježnicom preporučuje da se ne naginje iz stojećeg položaja, već da se podiže karlica iz čučnjećeg položaja, a ruke spuštene. Zbog toga je iz vježbe isključen položaj kada je tijelo paralelno s podom. Upravo ovaj položaj zahtijeva maksimalnu napetost mišića donjeg dijela leđa. Uostalom, kada ste se već sagnuli, mišići leđa su opušteni.

Tehnika izvođenja

Unatoč popularnosti vježbe, tehnika njenog izvođenja ima svoje karakteristike. Razmotrimo to detaljnije.

• Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa. U donjem dijelu leđa treba održavati prirodni otklon, grudni koš treba ispraviti.
• Zategnite trbušne mišiće i, držeći leđa uspravno, spustite tijelo prema dolje, okrećući se u zglobovima kuka. Ako vam trenutni nivo fleksibilnosti ne dozvoljava da rukama dođete do poda, nemojte zaokružiti leđa, već lagano savijte koljena. Fleksibilnost će se vremenom razvijati i moći ćete u potpunosti izvesti pregib naprijed s ravnim nogama.
• Zadržite se u donjoj tački 1-2 sekunde i, zbog napora glutealnih mišića, vratite se u početni položaj. Izvedite željeni broj ponavljanja.

Sve vrijeme se fokusirajte na to da tijelo ne vučete prema gore zbog mišića leđa. Ovo nije samo pogrešno, već je i opasno. Leđni mišići drže tijelo u ravnom položaju i podižu mu glutealne mišiće.

Takođe, prilikom savijanja trupa prema naprijed, treba obratiti pažnju na disanje. Mišljenja stručnjaka se po ovom pitanju razlikuju. Najlakša i najsigurnija opcija je pridržavati se anatomskih karakteristika ljudskog tijela. Naime - u stojećem položaju grudi su ispravljene, pluća mogu primiti dovoljnu količinu vazduha. Na dnu, obrnuto. Stoga je logično spustiti tijelo na izdisaj, a podići ga na udisaju.

Nagib naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama izvodi se iz IP: stojeći na podu ili gimnastička klupa, noge su ispravljene u kolenima, stopala su paralelna na širini 10 - 15 cm.

Prilikom izvođenja testa (testiranja) na podu, učesnik po komandi izvodi dva prethodna nagiba. Pri trećem nagibu dodiruje pod prstima ili dlanovima dvije ruke i fiksira rezultat na 2 sekunde.

Prilikom izvođenja testa (testiranja) na gimnastičkoj klupi, na komandu, učesnik izvodi dva preliminarna nagiba, klizeći prstima po mjernom ravnalu. Kod trećeg nagiba, učesnik se savija što je više moguće i fiksira rezultat 2 sekunde. Fleksibilnost se mjeri u centimetrima. Rezultat iznad nivoa gimnastičke klupe određen je znakom -, ispod - znakom +.

1) savijanje nogu u kolenima;

2) fiksiranje rezultata prstima jedne ruke;

3) nedostatak fiksacije rezultata u roku od 2 sekunde.

13. Bacanje teniske loptice u metu

Bacanje teniska loptica(57 g) na meti se pravi sa udaljenosti od 6 m u gimnastički obruč pričvršćen na zid (prečnik 90 cm). Donja ivica karike je na visini od 2 m od poda.

Učesniku se daje pravo da izvede pet bacanja. Računa se broj pogodaka u području ograničenom obručem (udaranje ivice obruča se računa u korist učesnika).

14. Bacanje sportskog projektila na daljinu

Bacanje sportska oprema(težine 150, 500, 700 g) za distancu izvodi se na stadionu ili bilo kojoj ravnoj površini u hodniku širine 15 m. Dužina hodnika se određuje u zavisnosti od pripremljenosti učesnika.

Bacanje se izvodi s mjesta ili metodom direktnog trčanja "iza leđa preko ramena". Druge metode bacanja su zabranjene.

Učesniku se daje pravo da izvede tri bacanja. Najbolji rezultat se računa. Mjerenje se vrši od linije za bacanje do mjesta gdje projektil pada.

Sportska oprema je dizajnirana posebno za upotrebu na sportskim takmičenjima i ima specifičan oblik i optimalnu težinu kako bi se osigurao najbolji domet leta. Učesnici II - IV etape Kompleksa bacaju lopticu težine 150 g, učesnici V - VII etape Kompleksa izvode bacanje sportske opreme težine 700 i 500 g (muškarci i žene).

15. Plivanje na 10, 15, 25, 50 metara

Plivanje se obavlja u bazenima od 25 ili 50 m i posebno opremljenim mjestima na akumulacijama. Dozvoljeno je krenuti od noćnog ormarića, sa strane ili iz vode. Način plivanja je proizvoljan. Plivač mora dotaknuti zid bazena nekim dijelom svog tijela na kraju svakog segmenta distance i na ciljnoj liniji.

Zabranjeno:

1) ići po dnu;

2) koristiti separatore traka ili improvizovana sredstva za unapređenje ili održavanje uzgona;

3) pri plivanju na 50 m okret se izvodi na bilo koji način uz obavezno dodirivanje boka rukama ili nogama.

16. Skijaško trčanje na 1, 2, 3, 5 km

Skijaško trčanje se izvodi slobodnim stilom na udaljenostima položenim uglavnom na terenima sa slabo i srednje neravnim terenom. Takmičenja se održavaju na mjestima zatvorenim od vjetra u skladu sa sanitarno-epidemiološkim zahtjevima za uslove i organizaciju obuke u obrazovnim ustanovama (sanitarno-epidemiološka pravila i propisi SanPiN 2.4.2.2821-10).

Čini se, šta može biti lakše od naginjanja? Ali kako kaže ruska poslovica, "Ne govori gop dok ne preskočiš."

U stvari, pregibi su prilično teška vježba. Ukupno u svijetu postoji više od 40 vrsta ove vježbe, ali u ovom članku ćemo govoriti o najefikasnijim od njih. Radi se o savijanju naprijed sa zatvorenim nogama.

Pregib iz sedećeg položaja u školi, noge zajedno (cm)
momci				cure
+6	+3	+1		+7	+5	+3
+7	+4	+2		+8	+6	+4
+8	+5	+3		+9	+7	+4
+9	+6	+4		+10	+8	+5
+10	+8	+6		+12	+8	+5

GTO Pregib naprijed iz stojećeg položaja s ravnim nogama na gimnastičkoj klupi

Program TRP predviđa isporuku normi u svim starosnim kategorijama, a to je pokazatelj važnosti ove vježbe u zdravom načinu života osobe.

momci			GTO Pregib iz stojećeg položaja sa ravnim nogama na gimnastičkoj klupi (od nivoa klupe - cm)
			1 korak (6-8 godina)
			2. faza (9-10 godina)
			3. korak (11-12 godina)
			4. korak (13-15 godina)
			5. korak (16-17 godina)
			6. korak (18-24 godine)
			6. korak (25-29 godina)
			7. korak (30-34 godine)
			7. korak (35-39 godina)
			8. korak (40-44 godine)
			8. korak (45-49 godina)
			9. korak (50-54 godine)
			9. korak (55-59 godina)
			10. korak (60-64 godine)
			10. korak (65-69 godina)
			11. korak (70+ godina)

Zašto su nam potrebni nagibi naprijed: prvo, oni toniraju naše mišiće, a drugo, razvijaju fleksibilnost. A ovo je samo mali dio njihovog potencijala. Iako je sama tehnika prilično jednostavna, zahtijeva poštivanje nekih nijansi. Pošto se savijanje naprijed sa zatvorenim nogama odnosi na vežbe zagrevanja njihove dobrobiti za tijelo su neprocjenjive, a zbog činjenice da ne zahtijevaju posebnu obuku ili opremu, mogu se slobodno uključiti u set vježbi kod kuće. Pregibi prema naprijed utiču na naše tijelo na sljedeće načine:

1. Čini našu kičmu fleksibilnijom, a zglobove pokretljivijim, sprečavajući artritis, osteohondrozu i osteoporozu.
2. Poboljšava cirkulaciju krvi, čime se smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.
3. Tetiva postaje elastična zbog periodičnog istezanja.
4. Trenirani su mišići štampe, gluteus maximus mišić, kvadratni mišići slabine.

Za ispravno izvođenje Za ovu vježbu važno je pridržavati se sljedeće tehnike. Prvo, morate stajati uspravno sa ispravljenim leđima, spojiti stopala, otklon donjeg dijela leđa treba biti dovoljan prirodan bez zakrivljenosti. Drugo, udahnite i naprežući trbušne mišiće, glatko (bez naprezanja) spustite tijelo prema dolje dok prsti ne dodirnu pod ili vrhove nogu. Ako nemate dovoljno fleksibilnosti, tada možete malo savijati koljena. Tako će vježba biti lakša za izvođenje. Nakon svih izvršenih radnji, morate se zadržati u ovom položaju nekoliko sekundi, a dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Kada izvodite podizanje trupa, važno je zapamtiti šta ga čini glutealnih mišića. Ako ovaj pokret izvodite zbog ekstenzora leđa, onda možete dobiti ozbiljnu ozljedu. Za one koji su novi ovu vježbu potrebno je samo dva do tri serije od 10-15 puta dnevno da se postigne dobri rezultati nakon mesec dana treninga. U vezi tehnike disanja mora se postaviti prema anatomskim karakteristikama svake osobe.

Koje su kontraindikacije?

Unatoč očiglednim prednostima, savijanje naprijed ima niz kontraindikacija kao što su:

• povreda kičme;
• akutna plućna insuficijencija;
• plakovi holesterola u krvnim sudovima;
• pomicanje intervertebralnih diskova;
• uznapredovali oblici artritisa;
• alergija;
• trudnoća i dojenje;
• onkološke bolesti;
• atrijalna fibrilacija;
• kila kičme;
• hipertenzivne i hipotenzivne krize.

jer, kao i većina ovih vježbi, nagibi naprijed su nam došli iz joge. Stoga bi pristup ovoj vježbi trebao biti u skladu s njenim porijeklom. Ni u kom slučaju ne treba žuriti. Pokret mora biti glatki. Kreteni nisu dozvoljeni. Disanje treba da bude ravnomerno i konstantno. Držite stopala ispravljena i okrenite pete prema unutra. Nemojte si previše pomagati rukama, jer to može dovesti do ozljeda leđa.

Nakon što su postigli dovoljnu fleksibilnost, sportisti mogu koristiti utege. Kod kuće to mogu biti boce napunjene vodom. Biti unutra teretana Uzmite bučice i pokušajte se sagnuti s njima. Odaberite težinu utega u skladu sa svojim mogućnostima.

Jednostavna vježba, poznata svima od djetinjstva, ali je vrlo korisna za naše tijelo, posebno za leđa! Ako se ne možete sagnuti i rukama doći do poda, onda je vrijeme da posjetite doktora i otkrijete uzrok problema.

Mudri ljudi kažu ovo: što više nagiba prema dolje, to ti je život duži. I to je djelimično tačno, jer saginjanjem istežemo kičmu, otklanjamo stezaljke, ovo je odlična prevencija bolova u leđima, ako nemate kontraindikacije.

Šta nam daju nagibi naprijed:

.vježbanje poboljšava pokretljivost zglobova kuka i fleksibilnost kičme,

Savijenost je odlična vježba za istezanje kičme, tetive koljena i tetive,

Vježbanje podstiče cirkulaciju cijelog tijela,

Kontraindikacije.

Malo je kontraindikacija za izvođenje ove vježbe, ali jesu.

Prije svega, ovo visokog pritiska, u kojem je strogo zabranjeno izvođenje bilo kakvih sklonosti. To su glavobolje ili cerebrovaskularne bolesti. U slučaju problema sa kičmom, ne preporučuje se izvođenje nagiba, ali na to treba da vas upozori lekar fizioterapije.

Postoji mnogo varijanti pregiba naprijed iz stojećeg položaja, a u svakoj gimnastici uvijek postoje jedna ili dvije vježbe koje uključuju pregib prema dolje. Možete samo dodirnuti pod, možete stegnuti potkoljenice rukama, možete kombinirati skakanje i nagibe, takvih vježbi ima puno, samo trebate početi s nagibima. Tehnika njihove implementacije prikazana je na slici.

Na šta treba obratiti posebnu pažnju?

.Noge treba da budu u širini ramena.

Spustite tijelo na ISPUH, podignite na UDIS.

Disanje pri izvođenju nagiba naprijed treba biti ravnomjerno, gotovo tiho.

Donji deo leđa treba da zadrži prirodnu krivinu, a grudi treba da budu ispravljene.

Prilikom savijanja nemojte zaokružiti leđa, trebalo bi da budu ravnomjerna.

U donjoj tački morate se zadržati 1-2 sekunde, a zatim se podići zbog napora glutealnih mišića.

Zapamtite, savijanje naprijed je odličan način da održite kondiciju, ali vježbu morate izvoditi glatko, bez naglih pokreta i nikada vježbu ne izvodite punog stomaka. Zdravlje i uspjeh u izvođenju spusta!