Kako povećati uska ramena. Kako proširiti ramena i grudi. Za prednje delte

Beautiful široka ramena- ponos svakog muškarca. Da bi figura bila u obliku njegovanog obrnutog trokuta, potrebno je pravilno opteretiti mišiće ramena. Više o ovome.

Vježbe za ramena, kao i ostale mišićne grupe, dijele se na osnovne i izolacijske. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi, ramena se pumpaju kao cjelina, dodaje se opterećenje na trapezu, dok se izoliraju - odvojeni snopovi deltoidnih mišića. Za dobijanje najbolja forma važno je kombinovati ova opterećenja.

3 osnovne vježbe za ramena:

1. Bench press iza glave u Smith mašini

Pritisnite šipku iza glave u Smith mašini. Mnogo je sigurnije slobodnim tegovima, osim toga, ovaj simulator će postaviti glatke i ispravne pokrete ruku. Ostaje samo kontrolirati pokrete laktova. Laktovi bi trebali striktno ići u pravoj liniji u ravni tijela. Leđa treba držati uspravno, tako da naslon klupe postavite strogo okomito na pod. Disanje je veoma važno za ispravan rad u sobi. Morate izdahnuti na vrhu bench pressa. Ako počnete da izdišete istovremeno sa početkom vježbe, tada u njenom vrhuncu nećete imati dovoljno kisika. Shodno tome, nećete moći stisnuti veću težinu. Ovom vježbom koristite srednji snop deltoidnih mišića, kao i trapez, triceps i prednji nazubljeni mišić. Kada radite do neuspjeha, zamolite nekoga iz publike da vas osigura – tako ćete bolje i sigurnije završiti pristup.

2. Sjedeći potisak s bučicama

Potisak za bučice trenira prednje snopove delta, srednje i vrlo blago zadnje. Ruke s bučicama idu u jednoj pravoj liniji, laktovi strogo u stranu uz tijelo. Uobičajena greška je otmicanje laktova u stranu i skretanje u donjem dijelu leđa. Držite ramena na istom nivou, bez podizanja ili spuštanja. Uzmite samo one utege koje možete istisnuti bez narušavanja tehnike.

3. Povucite šipku do brade

Šipka se uzima direktnim hvatom i proteže se do brade, dok laktovi gledaju u stranu i gore. Za najbolji rezultat pokušajte da podignete laktove iznad šipke šipke. Opterećenje će ići uglavnom na srednje deltoidne mišiće, zatim na prednje i trapezne mišiće. Izvedite veslanje utege do brade izuzetno sporo. Trzaji mogu uzrokovati neželjene ozljede. Izbor zahvata (uzak, širok) je kontroverzno pitanje. Vjeruje se da je širok hvat manje opasan za zglobove ramena.

3 izolovane vježbe za ramena:

1. Podignite bučice u stranu dok stojite

Vježba je vrlo tehnička i zahtijeva odgovarajuću tehniku. Pogrešnom tehnikom, raspored bučica prestaje biti izolirano opterećenje, jer uključite trapez, a pri zamahu tijela koristite i noge. Stoga je važno izabrati tačna težina, koje možete podići samo zbog delta.

Ramena treba da budu spuštena, laktovi paralelni sa ramenima. Ako idu više, ramena će se automatski podići i trapez će početi raditi. Mali prsti bi trebali biti na vrhu.

Za bolje razumijevanje tehnike, početnici imaju takvu asocijaciju kao "prolijte vodu iz krigle". Zamislite da u ruci držite čašu vode, morate raširiti ruke u strane tako da se iz nje sve izlije do kapi.

Takvo podizanje bučica može se izvesti blokom. Uzmite 2 ručke sa različitih strana donjeg bloka i uradite vježbu.

2. Obrnite razrjeđenja u Peck-Deck simulatoru

Prilikom izvođenja obrnutih razblaživanja, to je izolirano opterećenje na stražnjim snopovima delta, a također tokom ove vježbe uključuju se mišići gornjeg dijela leđa.

Prije početka vježbanja, podesite Peck-Deck, postavite ručke na širinu ramena, podignite sjedište na toliku visinu da, dok sjedite na simulatoru, ruke budu u liniji s podom. Povucite ruke što je više moguće, spajajući lopatice. Skupite ruke dok izdišete. Laktovi trebaju biti iza leđa, ako to ne možete učiniti, smanjite težinu. Leđa treba da budu čvrsta i ravna. Pogrbljenje i ljuljanje tijela dovest će do gubitka efikasnosti i ozljeda.

3. Podizanje ruku sa bučicama ispred sebe

Podizanjem bučica ispred sebe savršeno će raditi vaš prednji skup delta.

Ova vježba se izvodi stojeći, ruke s bučicama se spuštaju tako da dodiruju bedro. Dok udišete na gotovo ravnim rukama, zamahnite rukama. Položaj bučica može biti:

1) stražnji dio šake gore;

2) dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Ruke možete podizati naizmjenično ili istovremeno. Održavajte jednak razmak između ruku! Trebao bi biti ili jednak širini ramena, ili malo uži. Nemojte pomoći da težinu bučica izbacite iz struka i nogu. Takođe, nemojte podizati bučice iznad 45 stepeni u odnosu na paralelu sa podom, inače će se uključiti trapezius i anteriorni serratus.

Nemojte žuriti da dodate težinu. Da biste imali koncentrisano opterećenje, ne spuštajte ruke na kukove, držite ih ispred sebe i radite u gornjem dijelu amplitude.

Kako biste bolje razumjeli kako izvodite vježbe, zamolili smo poznatog ruskog bodibildera Aleksandra Fedorova da trenira ramena.

Vježba za ramena sa Aleksandrom Fedorovim

Pripremila: Anastasija Kuželjeva

Široka ramena i uzak struk san su svakog sportaša, jer su izuzetne proporcije sada važnije od bezoblične mišićne mase. I čini se da je podizanje ramena prilično jednostavno: napravite bazu do neuspjeha i imat ćete delte kao topovske kugle. Na kraju krajeva, to nije cevanica. Ali s treningom deltoidnih mišića, ova shema ne uspijeva. Da biste napumpali obimna 3D ramena, morate ih trenirati na poseban, tehnički, promišljen i originalan način. Ali kako to točno učiniti i kako napumpati ramena u širinu, prema znanstvenim istraživanjima, pročitajte u ovom članku. Najzanimljivija stvar u vezi treninga i sportsku ishranu na našem telegram kanalu

Uvod

Moja današnja priča je još jedan članak o istraživanju koje je proveo guru modernog bodibildinga po imenu Bret Contreras. Već sam govorio o tome kako nauka savjetuje, i, a danas je vrijeme da naučimo o masovnom treningu ramena i koje vježbe su najprikladnije za to.

Da budem iskren, Contrerasovi prethodni nalazi su bili daleko od nedvosmislenih, ali su me rezultati njegovog istraživanja o treningu ramena jednostavno zadivili. Ali ako još niste čuli za njegove eksperimente, da vas podsjetim.

Bret Contreras, poznati američki fitnes trener, naučnik, pisac i eksperimentator, je 2010. godine sproveo istraživanje o najefikasnijim vježbama za svaku mišićnu grupu. Kao opremu koristio je medicinski uređaj, elektromiograf, koji određuje električnu mišićnu aktivnost kontrakcije. mišićna vlakna.

Odnosno, Contreras je uzeo i otkrio koje vježbe tjeraju naše mišiće da rade maksimalno i shodno tome su najefikasnije za rast mišića. Rezultati njegovog istraživanja bili su jednostavno šokantni. Mnoge vježbe koje su smatrane nedvosmisleno najboljima, Contreras je razbio u paramparčad, druge uzdizao do neba. Prema njegovim rezultatima, najbolje vežbe sada su:

• za grudi -
• Za bicepse - povlačenje na horizontalnoj šipki uskim obrnutim hvatom
• Za triceps - produžetak ruku na gornjem bloku sa ručkom od užeta

Ali vratimo se treningu mase ramena. Još u danima "zlatne" ere bodibildinga, sportisti su znali da se deltoidni mišić sastoji od ne tri, već sedam odvojenih mišićnih snopova. Izvode fleksiju i ekstenziju, redukciju, horizontalni uzgoj i konvergenciju, unutrašnju i eksternu rotaciju.

To znači da osnovne vježbe za ramena kojima nas trube očito nisu dovoljne za razvoj svih pojedinačnih segmenata deltoidnog mišića. Oskudan set vježbi koje izvode obični posjetitelji teretane glavni razlog nedostaju im željena 3D ramena, svojstvena samo zvijezdama bodibildinga.

zaključak: da biste ramenima dali oblik lopte, morate zamahnuti ne tri deltoidne grede, već svih sedam, tako da raspon vježbi za ramena treba biti širok i raznolik.

Ovo je bio uvod, a sada predlažem da pređemo na glavni dio priče i naučimo kako se širiti ramena , i koje vježbe pobunjenik Contreras smatra najboljim za to. Dakle…

Najbolje vježbe za prednje delte

Prednja delta rijetko je zaostala mišićna grupa; stražnja i obično zaostaju. Poteškoća u razvoju ovih greda je u nemogućnosti da se svaki od njih izoluje i natera da rade samostalno. Ali nema takvih problema s prednjom deltom, jer ona aktivno učestvuje u svim vježbama za prsa. Teške preše daju veliki stres na prednji snop i on raste bez napora. Ali ako ipak prednja delta zaostaje u razvoju, nauka naziva tri najbolje vježbe za ovaj mišićni segment.

Bench press iza glave

Dozvolite mi da vam odmah kažem, ovo nije greška u kucanju. U početku nisam vjerovao da je tako osnovna vježba na srednjoj delti, ispostavlja se da je najbolja za svoj prednji snop. Ali Bret Contreras tvrdi da ne postoji nijedna druga vježba za ramena koja radi prednje delte tako aktivno kao tokom pritiska iza glave. I zamislite moje razočarenje kada sam shvatio da sam godinama pokušavajući da izjednačim zaostajanje srednje grede od prednje, samo pogoršao.

Stvar je u tome da ćemo se čak i sjedeći na klupi sa horizontalnim leđima, tokom bench pressa, sigurno zagnuti unazad, čime ćemo skinuti opterećenje sa srednje slabije delte i prebaciti je na prednju, jaču. A s obzirom na to da većina standardnih klupa (iz nekog razloga koji ne razumijem) ima blagi nagib unazad, podizanje ramena u širinu takvom vježbom postaje vrlo problematično.

Ispada neugodna slika: bench press iza glave je složen i traumatičan pokret koji "ubija" laktove i. I umjesto da napumpava ramena u širinu, daje im debljinu, prisiljavajući ih da se vizualno "pomaknu" naprijed. Pitanje: znači na FIG-u je općenito potrebno?

Sjećam se da sam čitao intervju s jednim od naših profesionalnih bodibildera koji je došao u SAD i godinu dana trenirao pod vodstvom Charlesa Glassa. Njegovom iznenađenju nije bilo granica kada se pokazalo da najkul trener bodibildinga otvoreno ne voli klasični bench press zbog glave sa utegom i preporučuje da se to radi u bench spravi, sjedeći leđima u teretani. Klupa takvih simulatora nalazi se pod kutom, putanja bench pressa je naprijed, ali pod kutom. Istovremeno, opterećenje s prednje delte se uklanja, a na sredini i stražnjoj strani, naprotiv, povećava se.

Isti Aleksej Šabunja, poznati beloruski bodibilder, otvoreno priznaje da retko radi potisak sa klupe iza glave, jer oseća veliku nelagodu od toga. On, pljujući po svim kanonima treninga ramena za masu, preferira uzgoj s bučicama, kao najbolju vježbu za srednju deltu. I što je najvažnije, pitanje kako napumpati ramena u širinu ga uopće ne muči, Alexey je vlasnik zaista obimnih i moćnih 3D ramena.

Bent Over Chest Press

Ova vježba za prednje delte nije me iznenadila. Čak i ne znajući za rezultate istraživanja Breta Contrerasa, odavno sam shvatio da ova vježba nije za gornji dio grudi, već za prednju deltu.

Inline Bench Press nije vježba za prsa, već za prednju deltu

Opterećenje grudnog koša tokom bench pressa pod uglom, prema pokazateljima elektromiografa, povećava se za samo 5%, ali na prednju deltu za svih 40%.

zaključak: da biste napumpali gornji dio grudi, ova vježba nije prikladna, ali za prednju deltu - to je to.

Army press

Ovo je klasičan pokret koji potiskuje razvoj. ramenog pojasa zauzima treću liniju naše hit parade, još jednom dokazujući kako su stereotipi tradicionalnog bodibildinga daleko od stvarnog života. Vojna presa je stvarno kul vježba za prednju deltu, ali je po svojoj djelotvornosti mnogo inferiornija od prethodnih pokreta.

Ali začudo, vrlo često radim vojnu presu, ali ne za ramena, već za grudi. Umjesto toga, za vrlo mali, ali izuzetno važan segment mišića koji se zove subklavijski mišić. Ona je ta koja je najteže izgraditi dio gornjeg dijela grudi, bez kojeg gornji dio prsnih mišića izgleda nedovršen.

Vojnu presu radim na samom kraju treninga za prsa, jer su prednje delte već umorne i više se neće moći uključiti u rad. Tako će najveći dio opterećenja pasti na mali, neosvojivi, ali izuzetno važan subklavijski mišić. Za razliku od tradicionalne tehnologije armijska štampa Ovu vježbu izvodim tako što pritišćem laktove što bliže tijelu i istovremeno naprežem prsne mišiće.

zaključak: klasični bench press iza glave pokazuje se kao najbolja vježba ne za sredinu, već za prednju deltu. A pretjerani entuzijazam za ovu vježbu doprinosi ne širenju, već, naprotiv, sužavanju ramena.

Najbolje vježbe za srednji delt

Srednji snop deltoidnog mišića odgovoran je za vizualnu širinu ramenog pojasa i stvaranje siluete vrlo V-oblika koja je trenutno toliko cijenjena. Stoga se najveći dio treninga ramena uvijek troši na pumpanje srednje delte. Međutim, rezultati Conteras studije pokazuju da vježbe koje smo smatrali najefikasnijim za srednju gredu nisu. Najbolji pokret koji mnogo puta prestiže za rast širine ramena, izuzetno je rijetka vježba u našim teretanama:

Horizontalno povlačenje gornjeg bloka sa ručkom od užeta

I tu sam se drugi put šokirao, jer sam vidio kako profesionalni bodibilderi rade ovu vježbu, ali sam mislio da je ona usmjerena na razvoj mišića gornjeg dijela leđa, odnosno trapeza. Ali nauka kaže suprotno: izvođenje horizontalne trakcije gornje strane, ali uz obavezno širenje ruku u stranu, višestruko je efikasnije od svih drugih vježbi za srednju deltu.

Horizontalni red s ručkom za uže - najbolja vježba srednjeg dela

Drugi važan aspekt visokog povrata od horizontalnog potiska gornji blok sa ručkom od užeta je da putanja ove vježbe nema "mrtve" zone. Srednja delta je aktivno uključena u rad i ne opušta se ni na trenutak. Redovno radim ovu vežbu za srednje delte tokom treninga za masu ramena, i mogu reći da zaista angažuje prethodno netaknute segmente deltoidnog mišića, čineći ramena poput topovskih kugli, okrugla i velika.

Samo želim da dodam da sam (možda zbog mog visok), bolje osjećam rad delti kada ne stojim direktno na simulatoru, već se malo naslonim. Dakle, putanja ove vježbe na srednjoj delti od horizontale prelazi u nagnutu, isključujući mišiće tijela od rada.

Odvođenje ruke u stranu na donjem bloku

Ali dugo sam znao za efikasnost ove vježbe za srednju deltu, intuitivno osjećajući njenu visoku učinkovitost. Očekivano, na svakom treningu ramena do mase, radim uobičajena razvodnjavanja bučicama sa strane, ali samo da bih ih umorio i trapez, koji je nužno drsko uključen u rad. A kada su mišići ramena potpuno umorni, okrećem se glavnom jelu moje deltoidne gozbe. Počinjem izvoditi otmicu ruke u stranu na donjem bloku.

Iskreno mogu reći da ni u jednoj drugoj vježbi za srednju deltu ne osjećam tako visoku uključenost ovog segmenta u rad. A običnom posjetitelju teretane vrlo je teško pronaći odgovor na pitanje kako napumpati ramena u širinu, a da ne radi ovu izolacijsku vježbu za srednju deltu.

Tajna visokog povratka ovog pokreta leži u produženoj putanji kretanja. Izvana, pomicanje ruke u stranu na donjem bloku podsjeća na isti pokret s bučicom. Ali zbog niske lokacije bloka simulatora, već u početnoj fazi pokreta, srednja delta je u neobično rastegnutom položaju, koji se stalno održava tokom kretanja.

Ovo je stvarno super vježba, sviđa mi se i njena varijabilnost, jer se može izvoditi u dvije verzije:

1. Kabl donjeg bloka nalazi se ispred karoserije. U ovom slučaju, prednji (ako mogu tako reći) dio srednje delte je uključen u rad.
2. Kabel donjeg bloka nalazi se iza karoserije. Tada su zadnji dio srednje delte i sam stražnji deltoidni snop aktivnije uključeni u rad.

Odvođenje ruke u stranu na donjem bloku zanimljivo je i po tome što promjenom položaja tijela (stojeći ravno ili nagnuto), možete stalno opterećivati ​​ramena na različite načine, uključujući sve nove, prethodno opuštene snopove mišića. Naravno, moje delte još nisu daleko od idealnih, ali nakon što sam počeo izvoditi ovu vježbu, njihov oblik se značajno poboljšao.

Uzgoj bućica nagnutih

Nakon što sam pročitao o ovoj vježbi kao jednoj od najboljih za srednju deltu, grešno sam pomislio da je Bret Contreras sigurno nešto pomiješao pijući previše tekile od naučnog umora. Za uzgoj s bučicama u nagibu najbolja je vježba za leđnu deltu, ali ne i srednju.

Mislim da je i sam naš fitnes guru bio malo zatečen kada je dobio ovakve rezultate, ali ostaje činjenica: razmnožavajući bučice u nagibu, osim stražnjih, dosta opterećujem i srednje snopove deltoidnih mišića. Ali pod određenim uslovima:

• Ruke treba da budu raspoređene u jednu liniju, a ne paralelne, kao što smo navikli. Preduslov je da mali prst gleda prema gore.
• Sam uzgoj se odvija ne samo sa strane, već i malo naprijed.

Na sljedećem treningu ramena za masu u svoj set vježbi uključio sam takva razrjeđivanja bučicama u nagibu i iskreno pokušao uhvatiti trenutak kada će u rad biti uključena srednja greda. Osjećao sam se neobično snažno i oštro u zadnjoj delti, i mislim da je takav uzgoj s bučicama u nagibu stvarno kul način da ih pumpate. Ali ne mogu reći da je ovaj pokret usmjeren na povećanje mišićne mase srednjih delta. Izvini Contreras, ali ovdje se moje prosječne delte ne slažu s tobom.

Najbolje vježbe za stražnje delte

Stražnji deltoidi su izuzetno mali, ali izuzetno važan segment mišića koji vam omogućava da ramena napravite poput loptica, okrugla i proporcionalno razvijena. Ali cijeli problem s treningom stražnjeg delta je u tome što ga je izuzetno teško razraditi u izolaciji, isključujući druge dijelove deltoidnog mišića iz rada.

I rezultati naučno istraživanje ovo se aktivno potvrđuje, jer su najbolje vježbe za leđnu deltu i dalje iste:

1. horizontalno povlačenje gornjeg bloka
2. uzgajanje bučica u nagibu u gore opisanoj varijanti

Drugim riječima, ova dva pokreta podjednako dobro izgrađuju mišićnu masu, kako u srednjem tako iu stražnjem deltu. I iako postoje mnoge druge vježbe za razvoj stražnje grede (ista obrnuta razrjeđenja u simulator grudi), ali prema elektromiografu, svi su značajno inferiorniji u odnosu na ove pokrete po broju mišićnih vlakana uključenih u rad.

Ova čudna situacija je malo razvodnjena još jednom vježbom na stražnjoj delti, koju je Bret Contreras nazvao trećom po svojoj djelotvornosti. Ovo je horizontalno povlačenje na šipki ili na Smith spravi. Ali samo se trebate povući ne do pojasa, već do glave. U tom slučaju opterećenje na stražnjim deltama postaje maksimalno.

Horizontalni zgibovi - rijetka vježba za stražnje delte

Po mom mišljenju, ovo je tehnički težak pokret, sasvim ga je moguće zamijeniti vježbom za stražnju delta sličnu njoj u biomehanici. Naime, potisak šipke u nagibu. Ali samo trebate stajati strogo paralelno s tlom i povući šipku do ramenog pojasa. Povremeno radim ovu vežbu za zadnje delte, ali je radim isključivo na svojoj omiljenoj Smith mašini.

Da sumiramo sve navedeno o najviše efikasne vežbe x za zadnju deltu, ispada da je neće biti moguće izolovati 100%. U svakom slučaju, u rad će biti uključen i srednji snop deltoidnih mišića.

zaključak: morate početi trenirati ramena sa ove dvije vježbe, pokušavajući maksimalno opteretiti stražnju gredu. Samo svrsishodna specijalizacija u razvoju ovog segmenta omogućit će izradu ramena u 3D obliku.

Zaključak

Da imam ramena kao topovske kugle, čitao bih o takvim nekonvencionalnim rezultatima istraživanja i samo se nasmijao i nastavio trenirati svoja ramena za masu na starinski način. Ali još uvijek moram raditi i raditi na svojim deltama. Stoga stalno tražim nove metode njihove obuke.

Iako efikasnost nekih vježbi koje je opisao Bret Contreras postavlja pitanja za mene, ipak, lavovski dio informacija koje je on iznio postao mi je izuzetno koristan. U svakom slučaju, dvije najefikasnije vježbe za ramena, horizontalno povlačenje gornjeg bloka i podizanje bučice u nagibu, čvrsto su se ustalile u mom trening arsenalu. Preporučujem da probate!

I na kraju, predlažem da pogledamo netradicionalni trening za ramena šarmantne Dane Linn Bailey, internetske zvijezde i honorarne Miss Olimpije 2013. u kategoriji ženske fizike .

Nadam se da će vam moja priča biti korisna i pomoći vam da napravite iskorak u treningu deltoidnih mišića, povećajući ih u volumenu i značajno poboljšajući njihov oblik. Neka publika bude s vama. I snagu!

Na ramenima ne moraju raditi samo profesionalni sportaši, već i djevojke: zahvaljujući uvježbanim ramenima, možete vizualno smanjiti razliku između volumena gornjeg i donjeg dijela tijela, te naglasiti reljef ruku. Jednako dobar razlog da radite vježbe za povećanje širine ramena i njihovo jačanje je krhkost. ramenog zgloba i njegovu visoku mobilnost. Slabi mišići ramena i česte povrede u ovoj oblasti mogu biti ozbiljna prepreka dobrim atletskim performansama. Hajde da smislimo kako da ramena budu šira i jača ako je priroda dodijelila ektomorfni tip tijela, kako izmjeriti širinu ramena i pratiti napredak, što daje dodatnu motivaciju.

Oko ramenog zgloba nalaze se, koji se sastoje od tri snopa:

• prednja glava- nalazi se na prednjoj strani ramena (trenira dizanjem tegova ispred sebe);
• srednja (centralna) glava- nalazi se sa strane ramena (povećava se abdukcijom ruku unazad i sa strane);
• stražnja glava- nalazi se iza ramena i, ako nije razvijena, onda jako kvari mušku figuru (koristi se pri pomicanju ruku unatrag u nagibu i drugim vježbama u kojima je humerus iza tijela).

Prekrasna široka ramena formiraju srednje snopove delta, tako da ih možete napumpati i sačuvati rezultate dobivene samo redovnim izvođenjem vežbe snage na ovu oblast.

Šta određuje širinu ramena i kako je povećati?

U početku je širina ramena određena genetski. Testosteron ima ogroman uticaj na njihov razvoj, jer delte imaju najveću koncentraciju androgenih receptora u ljudskim mišićima. Deltoidni mišići postaju širi tokom puberteta, a ako se hormon ne proizvodi dovoljno tokom adolescencije, tada će ramena biti uska.

Ali čak se i ovaj nedostatak može sakriti, jer nemaju svi bodibilderi sreće s genetikom: profesionalni sportisti dobro znaju kako proširiti uska ramena i leđa i učiniti figuru muževnijom. Da se ne bi žalili na cifru "naslijeđenu iz prirode" sa 30 godina, ne smijete propustiti važna tačka- Sa rane godine počnite raditi vježbe za razvoj tijela. Stručnjaci za ishranu preporučuju da tokom puberteta pažljivo pratite ishranu i jedete više namirnica koje prirodno povećavaju proizvodnju testosterona:

• kaša od ječma i heljde;
• škampi i tuna;
• banane i crveno grožđe;
• jaja;
• orasi;
• brokula;
• bijeli luk;
• svježe zelje;
• namirnice sa niskim holesterolom.

Kostur gornjeg ramenog pojasa moguće je proširiti do 20. godine radeći samo dvije vježbe dva puta sedmično: sklekovi na šipkama sa blagim nagibom naprijed i pulover, ležeći s bučicom ili šipkom. Tako malo opterećenje samo će poboljšati vaše držanje i pomoći u povećanju širine ramena. Momak može promijeniti širinu ramena nakon 20 godina samo pumpanjem srednjih deltoidnih mišića.

Delte su obučene kao specijalci izolovane vežbe, i redovnim sklekovima, različite potisaka itd. Ali većina "indirektnih" vježbi razvija prednju glavu i, ako posebno ne obratite pažnju na ostale grede, onda se neravnoteža mišića ne može izbjeći.

neestetski izgled je samo dio problema. Kada se neravnoteža akumulira, povećava se rizik od ozljeda, javlja se bol i peckanje u predjelu ramena, a opseg pokreta se smanjuje. Da biste sveobuhvatno razvili delte, morate napraviti trening u skladu sa svojom pripremom i tipom tijela.

Kako prilagoditi trening ramena svom tipu tijela?

Mršavi ektomorfi sa brzim metabolizmom moraju se više fokusirati na osnovne vježbe. Jedan trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta, i to za svaki mišićna grupa bolje je raditi mnogo pristupa sa malim brojem ponavljanja. Preporučljivo je dodatno plivati.

Najsretniji su mezomorfi sa dobro razvijenim mišićima, širokim grudima i ramenima. Mogu bezbedno da izvode izolacione vežbe i treniraju po trodnevnom split programu. Njihovi pokazatelji snage rastu brže od onih kod drugih sportaša i kvalitetno suše mišićna masa raste bez hemikalija.

Endomorfi lako dobijaju višak kilograma pa bi trebalo da obrate više pažnje na ishranu. Možete trenirati po trodnevnom split programu nešto više od sat vremena. Trening ramena treba da se zasniva na teškim osnovnim vežbama. Odmor između serija treba svesti na minimum.

Da li devojke treba da tresu ramena?

Povećanjem veličine ramena moguće je napraviti figuru "X" od figure tipa "A": struk će se činiti užim, a bokovi neće biti tako široki. Ovo su postigle mnoge zvijezde koje na fotografiji pokazuju svoja tijela idealne proporcije. Za dame sa "H" figurom, široka ramena omogućavaju izradu leđa u obliku slova V i vizualno sužavanje struka. Nepoželjno je uključiti se u trening ramena samo za djevojčice s figurom u obliku slova T. Pogodnije su za vježbe za održavanje dobrog držanja.

Posebno je potrebno ojačati stražnji dio ramena i istegnuti prednju deltu za frizere, stomatologe i predstavnike drugih profesija koji moraju u težini držati ruke ispred sebe. Ovo će vas spasiti od povreda i osloboditi se stresa. Također je vrijedno napomenuti da ako djevojka marljivo trese donji dio tijela i ruke, ali zanemaruje trening za mišiće ramenog pojasa, tada u njenoj silueti bicepsi ruku postaju najširi dio, što izgleda ružno.

Neće biti moguće snažno pumpati delte, jer hormon testosteron doprinosi njihovom rastu. Kod žena se proizvodi otprilike 20-30 puta manje (u zavisnosti od starosti) nego kod muškaraca. Osim toga, kada trenirate ramena, morate pratiti promjene u figuri, a ne slijepo slijediti šeme treninga s interneta koje profesionalci koriste u pripremama za prvenstvo u bodybuildingu. Primijetivši nepoželjno povećanje volumena, potrebno je prilagoditi trening ili privremeno napustiti ovu vrstu opterećenja. Ako se to učini na vrijeme, tada će se dodatni centimetri brzo "spojiti".

Kako muškarac može izgraditi široka ramena?

Ne postoji jedna vježba koja će vam omogućiti da pumpate sve grede u isto vrijeme. U jednom treningu trebate razraditi svaku glavu, tako da profesionalci kombiniraju osnovne (višezglobne) vježbe s izolacijskim (jednozglobnim) vježbama. Rezultat u velikoj mjeri ovisi o:

• broj ponavljanja;
• broj treninga na ramenima sedmično;
• radna težina;
• period odmora.

Efikasna selekcija se može izvršiti samo empirijski. Da biste to učinili, morate povremeno mijenjati plan obuke, izmjerite širinu ramena (mjereno horizontalno na krajnjim najisturenijim tačkama na ramenima), zabilježite rezultate i pronađite vezu između pojedinačnih treninga i maksimalnog napretka.

Trebate započeti trening sa zagrijavanjem i ne pokušavajte nikoga iznenaditi velikom težinom. Ako je bila velika pauza u nastavi, tada je u početku potrebno raditi osnovne vježbe za cijelo tijelo, kardio, kružni trening. Za početnike su dovoljne dvije osnovne vježbe za ramena, a sportaši s iskustvom trebaju im dodati još 1-3 izolacijske vježbe. Nemojte se bojati ovisnosti mišića o istim vježbama, jer se to neće dogoditi ako koristite različite težine.

Osnovni ili izolacijski?

Učinkovito za formiranje ramena, koje se može izvoditi stojeći i sjedeći, s bučicama i šipkom, kod kuće i u teretani:

1. Vertikalni bench potisak sa grudi iznad glave (vojni bench press).
2. Bench press iza glave.
3. Potisak s bučicama za ramena.
4. Povlačenje utege do brade direktnim hvatom.
5. Pritisnite Arnolda.

Ove vježbe savršeno treniraju prednje i srednji snopovi, jačaju ligamente i razvijaju snagu. Po pravilu, oni počinju da treniraju sa "bazom", a zatim rade "izolaciju", ali profesionalci sebi mogu priuštiti da rade sve upravo suprotno.

Izolacijske vježbe za srednji delt za povećanje širine ramena:

1. Podignite bučice u stranu dok stojite (od kukova).
2. Podizanje jednom rukom u stranu na donjem bloku.

Ako stražnja delta zaostaje u razvoju, što je prilično uobičajeno, izvodite sljedeće izolirane vježbe:

1. Razvijanje bučica u stranu u nagibu.
2. Veslanje bučica ležeći na stomaku na nagnutoj klupi.
3. Odvođenje ruku unatrag u simulatoru "pek-deck" (obrnuti "leptir" - modifikacija zamaha na padini).

Za prednju deltu, kojoj su rijetko potrebne izolacijske vježbe, možete učiniti:

1. Dizanje bučica ispred sebe.
2. Povlačenje donjeg bloka naprijed.

Za povećanje širine ramena prikladan je jednostavan superset (2 vježbe u 4 kruga s pauzom nakon svakog kruga od 30 sekundi):

• 15-20 zgibova sa utegom sa zakrivljenim vratom do brade sa najširim mogućim hvatom.
• 15-20 ponavljanja bučica u stranu dok stojite.

Postoje mnoge druge vježbe za ramena (na primjer, na blok spravama), ali se smatraju manje efikasnim ili duplim. Osnovne vježbe uključuju i zgibove na vodoravnoj šipki, ali je opterećenje na ramenima prilikom njihovog izvođenja „razmazano“ i nije dovoljno za dobru hipertrofiju (rast) delti.

Najlakši način za rješavanje problema uskih ramena je izvođenje vježbi sa slobodnim utezima (bučice, šipke). Mogu se raditi u teretana i kod kuće. Glavna stvar je da ne kršite tehniku ​​i disanje. Ako nema ličnog instruktora, majstor ispravna tehnika videi iskusnih trenera će vam pomoći.

Obično broj ponavljanja varira od srednjeg do maksimalnog. Istovremeno rade 3-5 serija i odmore između njih jednu minutu. Mišići ramena se oporavljaju za četiri dana, pa ih je poželjno trenirati najviše dva puta sedmično. Poželjno je jesti 6-8 puta dnevno u malim porcijama, što će poboljšati oporavak.

Hej! Danas će biti članak o sportska tema. Zloglasni V-oblik nevjerovatno privlači pažnju ljepšeg spola! Nije iznenađujuće da bodibilderi traže načine da učine svoja ramena šira, a struk uži. Istina, priroda nije sve obdarila takvim "darovima", ali to nije razlog za odustajanje.

Kako da ramena budu šira

Da biste svoju siluetu u ramenom pojasu učinili neverovatno širokom, postoje dva načina:

1. Napumpajte deltoidne mišiće do najveće moguće veličine.
2. Proširite kičmu ramena i grudi.

Kako napumpati delte

Dakle, počnimo redom. Kako napumpati delte (ramena), detaljno smo ispitali u članku. Pročitajte, puna je korisnih informacija.

Sada ću dati još nekoliko zanimljivih savjeta. Prvo, mora se napomenuti da delta- relativno mali mišić, a osim toga, prima značajno opterećenje prilikom pritiska na prsa i povlačenja leđa, tako da ako samo povećate utege, rizikujete ne samo da ne rastete ramena, već ih i ozbiljno pretrenirate, ili, ne Ne daj Bože, povrijediti.

Nemojmo to zaboraviti ramena- ovo je najpokretniji zglob u našem tijelu i s njim morate biti veoma oprezni.

Ovdje, kao nigdje drugdje, pri odabiru seta vježbi potrebno je osloniti se na OSJEĆAJ MIŠIĆA, tj. tako da možete osjetiti rad deltoidnih mišića u svakoj tački vježbe. Usput, oh osjećaj mišića Napisao sam . Osvježite svoje pamćenje.

Delte treba da budu u napetosti u svakoj tački pokreta u vežbama. Ne bi trebalo da se "isključuju" na dnu ili na vrhu pokreta. Na gornjoj tački savjetujem vam da se zadržite 1-2 sekunde kako biste delti dodatno opteretili. Radite s relativno malom težinom i pokušajte nazvati.

Glavna greška je što se početnici fokusiraju na rad srednjih i prednjih snopova deltoidnih mišića, a potpuno zanemaruju stražnje. Stražnje delte takođe daju veliki volumen ramena, tako da nemojte praviti tu grešku.

Hajdemo sada da se pozabavimo drugom tačkom. Širenje kičme ramena nije tako teško ako još nemate 23-24 godine, jer. dalji rast kostiju praktično prestaje i širenje može postati gotovo nemoguće.

Najbolja vježba za proširenje ramena je zgibovi veoma širok zahvat u velikom broju pristupi.

Širenje kičme ramena je prilično svrsishodna vježba, jer. ako odustanete od sporta i izgubite "meso" koje ste izgradili, onda će vaš okvir (kostur) i dalje ostati širok.

Čak i ako imate više od 24 godine, još uvijek morate raditi zgibove, jer. efekat će i dalje biti, iako možda ne tako ozbiljan kao prije ove dobi.

Kako proširiti grudi

Proširiti se prsa potrebno je da uradite sledeće vežbe:

1. "Disanje" čučnjevi.
2. Pulover.

Specifičnosti su sljedeće. Čučnjevi sa disanjem se rade sa lakšim utegom sa kojim možete da uradite 20-25 ponavljanja, a rade se punim dahom. Ovo vam omogućava da dobro hiperventilirate pluća tokom napornog rada, čime se širi grudna kost.

Čučnjevi s disanjem su skoro potpuno isti kao i normalni čučnjevi, osim što na kraju svakog ponavljanja (na vrhu) napravite određeni broj dubokih udisaja i izdaha, nakon čega polako udahnete dok se krećete prema dnu i polako izdahnite na putu prema gore.

Svakih 5-10 ponavljanja napravite ne jedan, već 3-5 dubokih udisaja, nakon čega nastavite s izvođenjem vježbe.

Pogledajmo ovo izbliza:

1-10 ponavljanja- 3 izdaha-udisaja u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.

11-20 ponavljanja- 4 izdaha-udaha u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.

20-25 ponavljanja- 5 udisaja u gornjoj tački, prije svakog ponavljanja.

Nakon što ste završili set za čučnjeve, odmah (!) pređite na set pulover. Ovo će dodatno istegnuti grudi.

Kako se pravi pulover?

Tehnika izvođenja vježbe je prilično jednostavna.

• Odabiremo bučicu po težini koju ćete moći podići 10-15 puta.
• Sjedimo preko puta horizontalna klupa i stavite bučicu na koleno.
• Zatim se spuštamo tako da vam lopatice leže na klupi, a karlica je u težini, noge se oslanjaju na pod uglom od 90 stepeni. Nalazite se u horizontalnom položaju, naslonjeni na klupu sa dve lopatice.
• Sada ćemo uzeti bučicu tako da vaše dvije thumbs uhvatio šipku, a dva dlana naslonila su se na jednu od ivica bučice.
• Ruke podižemo okomito prema gore, lagano savijajući zglobove laktova.
• Spuštamo bučicu iza glave, a karlicu spuštamo prema dolje i stvaramo maksimalno istezanje grudi.
• Sada se vraćamo na početni položaj. Bučica je vertikalno na vrhu, a karlica opet "visi" paralelno s podom.

Kao što vidite, ništa komplikovano. One. radite: Set za čučanj sa disanjem + pulover... Odmor 1-1,5 minuta... Set za čučanj sa disanjem + pulover...

Uradite 2-3 ova para (superseta) na kraju treninga, to će biti dovoljno.

Takav ekspanzivni trening se primenjuje u nizu od nekoliko ciklusa sa pauzom između njih - mesec dana. Trajanje ciklusa se povećava:

• 1 ciklus: 4-5 sedmica;
• 2 ciklusa: 5-6 sedmica;
• 3 ciklusa: 6-8 sedmica;

Primetićete efekat proširenja ramenog pojasa nakon drugog ciklusa. "Disanje" čučnjeve, po mogućnosti, izvodite nakon treninga nogu.

Nadam se da sam uspio dovoljno detaljno da vam objasnim kako da rame proširite.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Odatle će biti samo gore.

Uz poštovanje i sve najbolje, !

Širina vaših ramena je genetski predodređena, u skladu sa tipom tjelesne građe i naslijeđem. Dakle, ako ste već izašli djetinjstvo, neće uspjeti proširiti skelet ramenog pojasa.

Savjeti za povlačenje i plivanje mogu se i trebaju dati djeci u vrijeme kada se kosti razvijaju i rastu. To može dovesti do povećanja širine ramena. U budućnosti je povećanje kostiju nemoguće. Kako se kaže: "Što je poraslo, poraslo je."

S tim u vezi, oni koji u početku imaju uski kostur gube od predstavnika drugih (endomorf, mezomorf) u širini ramena.

Jedini način da proširite ramena je povećanje volumena deltoidnih mišića i trapeznih mišića(s razvijenim trapezom, ramena izgledaju ne toliko široka koliko masivnija).

Za vizualno povećanje širine ramena neophodan je razvoj prednje, a posebno srednje glave deltoidnih mišića. Ona je ta koja omogućava širenje ramena.

Vježbe ekstenzije ramena

Dosta. Međutim, da bi se ramena proširila, potrebno je ciljano razvijati srednju glavu delta.

Glavna vježba za razvoj srednje glave deltoidnih mišića su zamahnite bučicama u stranu.

Početni položaj: uzmite bučice u ruke i stanite uspravno. Lagano savijte noge u kolenima i ruke u laktovima. Dok izdišete, podignite ruke s bučicama kroz strane, radeći samo s ramenima. Na gornjoj tački četkice su blago okrenute prema unutra. Ne ljuljajte tijelo tokom vježbe. Dok izdišete, spustite ruke u početni položaj.

BOČNI zamah

Postoji nekoliko opcija za to ovu vježbu:

MAHI SA BUČICAMA NA STRANE SJEDEĆI

Ovom vježbom praktički je isključena mogućnost varanja, odnosno ljuljanja tijelom naprijed-nazad kako bi se bučice „bacile“ do gornje tačke amplitude.

MAHI SA BUČICAMA NA STRANE NAIZMJENICE

Kao i gotovo sve vježbe s bučicama, zamasi u stranu su jednostrana vježba, odnosno mogu se izvoditi jednom rukom. Ova implementacija Omogućava vam da se fokusirate na mišić koji se radi.

Definitivno nije pogodno za početnike, jer će bez odgovarajućeg iskustva sigurno odstupiti u stranu prilikom izvođenja zamaha, kršenja tehnike i skidanja opterećenja sa srednje glave deltoidnih mišića.

ZALJULJAJTE SE NA STRANE NA BLOK

Ova vrsta bočnog zamaha je pogodnija i za iskusne sportiste koji dobro osjećaju svoje mišiće. Pogodniji je za pumpanje delta i ne može poslužiti kao potpuna zamjena za bočne zamahe s bučicama.

Na kraju, još jednom o najpopularnijim zabludama "Kako da ramena budu šira":

Plivanje - savršeno razvija mišiće ramenog pojasa, ako se time profesionalno bavite od djetinjstva. Odlazak na bazen "za sebe" poboljšaće vaše zdravlje i ojačati ramena, ali ih sigurno neće proširiti.

Zgibovi - osnovna vježba za razvoj latissimus dorsi nazad. U vježbi mišići ramenog pojasa i bicepsi rade kao pomoćne grupe. Neće vam proširiti ramena, čak i ako visite na horizontalnoj traci od jutra do kasno u noć.