Smršavite bez iscrpljujućih treninga i opasnih dijeta. Insanity je najekstremniji kružni trening na svijetu

Trening usmjeren na povećanje mišića stvara veliko opterećenje na tijelu, koje je prilično teško izdržati. Pretjerana napetost i nedostatak volje mogu vas natjerati da prestanete s vježbanjem, zbog čega nije uvijek moguće dobiti atletsko i dobro uvježbano tijelo. Odbijajući vježbanje, sportaš gubi nagomilani rezultat, a kako biste to izbjegli, morate se prilagoditi tome.

Nije dovoljan stimulans za vježbanje

Skup uvjerenja i argumenata koji vam omogućavaju da se pripremite za daljnji rad podržava osobu, ne dozvoljavajući vam da skrenete s planiranog puta. Kao što praksa pokazuje, jedna želja nije dovoljna za izvođenje vježbi.

Motivacija često nestaje iz sljedećih razloga:

Overwork

Duge sesije mogu umoriti osobu. Bole mišići, ligamenti i drugi elementi mišićno-koštanog sistema, što može uzrokovati da nestane želja za posjetom teretani. Da biste se riješili ovog problema pomoći će trening prema jasnom planu i dobar odmor;

Osjećaj loše

Vježbajući na silu, preopteretiti ćete svoje tijelo, zbog čega trening izaziva negativne utiske;

Lijenost

Najočigledniji i najbanalniji razlog. Ograničava mogućnosti osobe, tjerajući je da ne čini ništa tamo gdje bi se mogli postići vidljivi rezultati. Odmor uvijek izgleda privlačnije od posla, ali može pružiti vidljivije moralno i psihološko zadovoljstvo;

Strah od izlaska iz zone udobnosti

Ovaj razlog nije ništa manje poguban od prethodnog. Ljudi se brzo naviknu da žive onako kako su navikli i sportske aktivnosti lišiti osjećaja udobnosti. Uvijek postoji želja da se pobjegne od neugodnosti i poteškoća;

krepatura

Visoko opterećenje izaziva proizvodnju mliječne kiseline, što uzrokuje jake bolove koji traju nekoliko dana. Često potkopavaju samopouzdanje i tjeraju ih da prestanu s vježbanjem.

Ako tek planirate započeti nastavu, bit će korisno unaprijed znati koje poteškoće možete očekivati. Nema smisla željeti brzi rezultati, pošto se ne može postići - skup mišićna masa prirodni put je polako. Ako ne vidite rezultate u prve dvije sedmice, morate nastaviti raditi dugoročno.

Znajući šta vas čeka nakon starta sportske vežbe, možete se pripremiti za njih unaprijed, a ne otkačiti u prvim mjesecima. Ne biste trebali reagirati na riječi zavidnih ljudi, nastavite da razvijate svoje tijelo i ne propuštajte časove, osiguravši pravu motivaciju.

Kako zadržati sportske navike?

Kratkoročna motivacija jedan je od glavnih razloga zašto sportisti početnici prestaju s vježbanjem. Ne treba učiti samo da biste se pripremili za neki važan događaj, jer nakon njih dolazi iskušenje da se opustite i prepustite štedljivom odmoru. Da biste preživjeli, morate pronaći pravu motivaciju.

Postoji pet načina koji će vam pomoći da ne odustanete nakon napornog treninga:

Postavite jasan cilj

Da biste to učinili, dovoljno je dati jasan odgovor na pitanje - zašto ste se tačno odlučili baviti sportom. Trebate li smršati, stvoriti jasno reljef mišića, poboljšati svoje tijelo ili pronaći novi hobi? Samo vi sami sebi možete dati odgovor. Takav cilj će postati snažna motivacija i samomotivacija, treba da izazove želju za postizanjem već pri samoj pomisli na to;

Jasni vremenski okviri

Nakon što ste postavili cilj, morate odrediti datum prije kojeg ćete ga moći postići. Trebalo bi da bude naznačeno na kalendaru, ne bi trebalo da bude neko neodređeno vreme. Datum se mora stalno ažurirati u memoriji, podsjetite se na njega kreiranjem svijetlog postera i kalendarskih oznaka;

Realno procijenite svoje sposobnosti

Cilj mora biti ostvariv i objektivan. Ako shvatite da je nemoguće izgubiti 10 kilograma u sedmici, onda postavite sebi realnije i pristupačnije ciljeve. U ovom slučaju, bolje je podcijeniti sebe kako biste zadržali povjerenje u svoje sposobnosti;

Napravi plan

Cilj i vremenska linija su ljestve na koje se možete popeti, a tačke plana su stepenice na koje ćete se popeti. U fazi planiranja saznat ćete vrstu neophodna obuka, njihov broj sedmično, program i druge pojedinosti. Jasan plan, izražen na papiru, biće dodatna motivacija;

Ima li poteškoća?

Koristite usluge profesionalaca. Iskusni treneri su u mogućnosti da riješe bilo koji problem vezan za nastavu. Oni će vam pružiti osnovne informacije, pomoći pri odabiru najbolja oprema za vežbanje i prirodu vježbe. Takođe, trener će vam pomoći da ostanete na pravom putu, podsećajući vas na sopstvenu odluku da počnete da trenirate.

Važno je zapamtiti da sport treba da donese maksimalno zadovoljstvo. Sportisti se ne muče napornim treninzima, već se usavršavaju trenirajući svoj duh i tijelo. Unutrašnja konfrontacija je jedna od najtežih prepreka. Uvijek će postojati želja da se preskoči čas, ne ide u teretanu i odbije da trči. Morate se prisiliti da napustite stan da biste nastavili sa radom.

Jednostavan zaključak - djelujte zajedno!

Ako je samo vježbanje preteško i motivacija za vježbanje je izgubljena, pronađite prijatelja koji također želi početi trenirati. Zajedno možete postići sjajne rezultate, jer drugovi uvijek ulaze u prešutno nadmetanje, pokušavajući da nadmaše jedni druge. Aktivno komunicirajte, podijelite svoja postignuća društvene mreže, to će vas dodatno motivirati.

Da bi pripremile zaista izdržljive, kako fizički tako i psihički, vojnike, vojske svijeta koriste najtežu i iscrpljujuću obuku. Svaka zemlja ima svoje efikasne metode obuka "univerzalnih vojnika", uzimajući u obzir posebnosti mentaliteta ljudi okolo, taktiku potencijalnog neprijatelja i karakteristike terena. Fullpiccha nudi upoznavanje s najspektakularnijim od njih.

19 FOTOGRAFIJA

1. Kina: Kadeti Policijske akademije obučavaju se u blatu da vježbaju vještine u područjima katastrofa. (Foto: China Daily/REUTERS).
2. Kina: Borac kineske narodne armije puzi u plastunskom pod vatrom i zapaljenom bodljikavom žicom. (Foto: China Daily/REUTERS).
3. Kina: obuka za mele napad. (Foto: China Daily/REUTERS).
4. Kina: trening zadržavanja daha pod vodom. (Foto: China Daily/REUTERS).
5. Kina: vojnici treniraju na otvorenom na minus 30 stepeni. (Foto: China Daily/REUTERS).
6. sjeverna koreja: članovi odreda posebne namjene vježbanje u ledenoj vodi. (Foto: Kim Hong-Ji/REUTERS)
7. Letonija: Kanadski vojnik ide pod led tokom NATO vežbi. (Foto: Ints Kalnins/REUTERS).
8. Južna Koreja: Korejski i američki marinci treniraju u planinama. (Foto: Lee Jae-Won/REUTERS)
9. Tajland: marinci Sjedinjene Države na godišnjoj vježbi sa svojim tajlandskim kolegama. Tokom vježbi imaju priliku popiti krv kobre. (Foto: Athit Perawongmetha/REUTERS).
10. SAD: Soldier 10 Special Forces Group skače padobranom zajedno sa posebno dresiranim psom. (Foto: Manuel J. Martinez/američke zračne snage)
11. Japan: Vojnici snaga samoodbrane se obučavaju za sletanje iz teretnog helikoptera u zonu borbe. (Foto: Yuya Shino/REUTERS)
12. Tajvan: Nakon devetnedeljnog programa obuke za vodozemce, kadet puzi potrbuške vezanih ruku, na udaljenosti od 46 metara preko nazubljenih korala i stijena. (Foto: Nicky Loh/REUTERS).
13. Bjelorusija: kandidat za elitnu jedinicu specijalnih snaga "kestenjaste beretke" prolazi najtežu stazu s preprekama. (Foto: Vasilij Fedosenko / Reuters).
14. Bjelorusija: kestenjasta beretka glavom probija zapaljene betonske blokove. (Foto: Vasilij Fedosenko / Reuters).
15. Izrael: vojnici iz brigade Golani moraju pretrčati marš od 43 kilometra da bi završili kurs za obnavljanje izdržljivosti. (Foto: Baz Ratner/REUTERS).
16. Pojas Gaze: Palestinski militanti iz Brigade mučenika Al-Aksa treniraju u antiizraelskim vježbama. (Foto: Suhaib Salem/REUTERS).
17. Sirija: pripadnici Kurdske oslobodilačke vojske treniraju na stepenicama u požaru. (Foto: Rodi Said/REUTERS).
18. Irak: Predstavnik šiitske milicije, glavne pokretačke snage u borbi protiv Islamske države, pokazuje vještine borbe prsa u prsa na ceremoniji dodjele diploma. (Foto: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
19. Irak: završne vježbe u pustinji prije diplomiranja na šiitskoj policijskoj akademiji (Foto: Alaa Al-Marjani / REUTERS).

LJUDI se previše bave treningom uglavnom iz dva razloga. Neki smatraju da što se više, češće i duže iscrpljuju vježbama, to će brže i pouzdanije smršaviti. Za druge, časovi se čine izvodljivim i ujedno ugodnim, pa stalno povećavaju i povećavaju opterećenje, isprobavaju nove vježbe itd.

Pretjerano vježbanje dovodi do takozvanog "sindroma pretreniranosti". Ali moramo shvatiti da je “prekomerno opterećenje” relativan koncept. Neko (i daleko od toga profesionalni sportisti) 15-20 km trčanja dnevno je normalno, jer oni trče već dugo i postepeno dolaze do ovih kilometara. A za druge je 5 km trčanja previše, nakon 5-6 do pretreniranosti i ne dolazi.

Kako to saznati?

Pretreniranost se može zaraditi u apsolutno svakom obliku fizičkog vaspitanja, od vježbi s bučicama do hodanja. Simptomi su uvek isti:

Slabost mišića. Drugim riječima, čak i uobičajena opterećenja izgledaju teška, ruke i noge se kreću sporije, nema dovoljno snage. Često nestane želja za odlaskom na trening i dovođenjem do kraja. Osoba svoju letargiju uzima za lijenost i bori se s njom, nažalost, uništavajući vlastito zdravlje.

Smanjen apetit i nesanica. Prvi za one koji gube, iz neznanja, čini se kao plus. Međutim, to, nažalost, nije smanjenje apetita koje vam omogućava da udobno i. Ovo je nervozno uzbuđeno ili, obrnuto, inhibirano stanje u kojem osoba „živi na kafi“, jede samo čokolade, a pritom doslovno „ne može u sebe ubaciti nikakvu normalnu hranu“.

emocionalni stres. Osoba je depresivna, razdražljiva, zabrinuta zbog sitnica, plaši se hipotetičkih neuspjeha.

Česte prehlade, virusne infekcije (herpes), gljivice, iznenadne alergije. Ako su vam se pojavili prvi put ili su postojali duže vrijeme, ali su se pogoršali, razmislite: šta se promijenilo u vašem životu? Možda koristite više javni prijevoz, zamrzni, došlo je do promjena u tvom privatnom životu? Vrijedi se griješiti zbog pretreniranosti ako ste nedavno trenirali više od ostalih početnika ili ste prije nekog vremena značajno povećali opterećenje. U pravilu, tokom pretreniranosti ne postoji jedan simptom od gore opisanih, već nekoliko.

Povećan broj otkucaja srca i povišen krvni pritisak. Oni mogu biti uzrokovani ne samo i ne toliko pretreniranošću. Međutim, ako postoje drugi simptomi, a što je najvažnije - puls i pritisak očito "skoče" tokom ili nakon treninga, definitivno je vrijeme da se smanji opterećenje.

Kako spriječiti?

Pretreniranost najčešće čeka one koji vježbaju neredovno, „u poremećenom ritmu“ i pritom teže „nadoknađivanju izgubljenog vremena“. Na primjer, samo vikendom i tokom ovog dana pokušava otjerati sve ono što se prejeda tokom sedmice.

Drugi u rizičnoj grupi su ljubitelji preteranog snaga opterećenja. Naravno, svako ima svoj "višak". Smatra se da povećanje težine utega za više od 20-40% sedmično može dovesti do pretreniranosti, iako je, naravno, svako individualan.

Općenito, sportska nauka vjeruje da je sindrom pretreniranosti češće uzrokovan pokušajima dramatičnog povećanja snage, brzine, oštrine i drugih eksplozivnih kvaliteta. Klase izdržljivosti, odnosno niskog i srednjeg intenziteta, sigurnije su.

Pa pokušajmo dati malo praktični saveti kako izbjeći pretreniranost:

Kada trenirate izdržljivost, počnite s pola sata i produžite vrijeme ne više od 5-10% sedmično. Čak i uz takvu postupnost, lekcija ne bi trebala trajati više od 1,5 sat.

Počnite s utezima jednakim težinama u domaćinstvu: bučice ne bi trebale biti teže od flaše vode, vreće namirnica. Povećajte težinu postepeno, za 10% sedmično.

Ako ne možete raditi 3 puta sedmično, uradite barem jedan. I dalje je bolje nego ležati na kauču. Ali ne pokušavajte da uradite toliko u ovom trenutku kao drugi ljudi u 3 treninga! Čak i ako ste navikli da trenirate 4-5 puta sedmično, a odjednom ste morali da padnete na dva, svaka od ovih sesija ne bi trebalo da bude više od 10-15% duža ili teža nego inače.

Obratite posebnu pažnju na svoja subjektivna osećanja. Ne treba da se prepuštate svojoj lijenosti, ali ako se nevoljkost za treningom pojavi u stresnim okolnostima: gužva na poslu, stres u privatnom životu, bolestan ili ste u menopauzi, slušajte sebe. Uopće se ne isplati odustajati od treninga, ali upola kraćim ili lakšim, ili čak zamjena šetnjama, može biti korisno.

Profesionalni treneri kažu: "Bolje potrenirati nego pretrenirati." Slijedeći ovaj savjet, stići ćete gdje najbolji rezultati nego ako se iscrpite i testirate svoje zdravlje na snagu.

U početku, odlazak u teretanu izgleda kao neugodna, rutinska i teška dužnost. Ali kada jednom uđete u ono što se zove „ulazak u to“, shvatićete zašto ljudi toliko vole da se bave sportom i žele da postignu ozbiljnije rezultate nego ranije.

Tri treninga sedmično vam neće biti dovoljna. Imaćete želju da radite još više i predano.

A sada već postajete opsjednuti sportom i ne možete bez njega.

Mislite da što češće radite iscrpljujuće treninge, to bolje.

Međutim, morate shvatiti da pretjerana fizička aktivnost donosi više štete nego koristi.

Danas ću govoriti o 8 negativnih posljedica pretreniranosti i pretjerane strasti za sportom.

1. Pogoršanje ličnih odnosa

Opsesija vježbanjem uzrokuje da se izolujete od porodice, prijatelja i društvenog života.

Vi čak nikoga ne osiguravate teretana, jer su previše fokusirani na rigidni set i plan ponavljanja.

2. Neuspjeh na poslu ili u školi

Rad i učenje na listi prioriteta blede u drugi plan.

Obuka postaje glavni posao života.

Da je do vas, vježbe biste radili u kancelariji ili učionici.

Teško vam je da se fokusirate na profesionalne aktivnosti ili predavanja ako ste prethodno pali u teretani.

Oslabljeno tijelo je najosjetljivije na ozljede.

Pretjeran i iscrpljujući trening može dovesti do uganuća tetiva i ligamenata, dislokacija i prijeloma.

Također je vjerovatno da ćete osjećati česte bolove u mišićima i drugim dijelovima tijela.

4. Zatajenje srca

Umjereno vježbanje jača i liječi srce.

Ali stalni umor od previše vježbanja može ga oslabiti.

Nanijet ćete još više štete ovom vitalnom organu ako se ne hranite pravilno.

5. Oslabljen imuni sistem

Kao što znate, tokom spavanja, tijelo se obnavlja, a ćelije se obnavljaju.

Pretreniranost ometa ove procese, a iscrpljenost dovodi do slabljenja imunološkog sistema.

Postajete skloniji prehladama, glavoboljama, groznici i drugim bolestima.

6. Amenoreja

Ljudi koji previše vježbaju na kraju izgaraju veliki broj debeo.

Kada se to dogodi ženama, može dovesti do izostanka menstruacije nekoliko ciklusa.

Ako se amenoreja prečesto ponavlja, žena može postati neplodna.

7. Nesanica

Umjereno fizičke vežbe može poboljšati san.

Međutim, ako imate nesanicu ili teško zaspite, očito ste pretjerali.

Tokom vježbanja tijelo je pod stresom i u njemu počinje da se proizvodi kortizol.

Ovaj hormon sprečava opuštanje i uranjanje u zdrav san.

8. Depresija

Ako zloupotrebljavate trening, postajete poput narkomana.

Ne možete normalno živjeti jer bukvalno ovisite o njima.

Bez vježbe raspoloženje vam pada, a slučaj može završiti depresijom i niskim samopouzdanjem.

Time se gubi smisao sporta, jer to radite da biste bili zdravi, a ne slabi i depresivni.

Ako primijetite ovisnost o treningu, tada morate poduzeti određene korake kako biste riješili problem.

Nemojte čekati da vaše tijelo i um pate zbog vaših vlastitih postupaka.

Koliko često trenirate?

Mislite li da može biti štetno?

Prije svakog treninga napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje kako biste zagrijali i aktivirali mišiće. Nakon treninga, također ne zaboravite na, Posebna pažnja dati mišićima koji su radili.

1. Trening sa tjelesnom težinom

Ovaj trening je pogodan za one koji nemaju pristup slobodnim tegovima. Pomaže razraditi mišiće ruku i grudi, kukova i zadnjice, pumpati izdržljivost.

Ovaj naizgled lak kompleks postaje pravi izazov ako ga izvodite više puta i ne odmarate između serija.

• Sprint 200 metara.
• 10 sklekova.

• 10 vježbi penjanja.

Izvedite kompleks što više puta možete u 15 minuta, pokušajte da se ne odmarate između vježbi.

2. Trening za razradu glavnih mišićnih grupa

To je težak trening koji pogađa tricepse i grudi, tetive koljena i jezgro, izgrađuje izdržljivost i ostavlja vas iscrpljenim u lokvi znoja. Osim sklekova, u ovoj vježbi postoje samo dvije vježbe.

• burpee

• Jump Squats

Struktura kompleksa

1. 50 burpija.
2. 50 čučnjeva u skoku.
3. 40 sklekova.
4. 40 čučnjeva u skoku.
5. 30 burpija.
6. 30 čučnjeva u skoku.
7. 20 sklekova.
8. 20 čučnjeva u skoku.
9. 10 burpija.
10. 10 čučnjeva u skoku.

U redu je ako ne možete napraviti 40 sklekova ili skokova zaredom. Samo radite do otkazivanja mišića, zatim se malo odmorite i nastavite. Glavna stvar - ne odgađajte ostalo, kompleks bi trebao biti vrlo intenzivan.

3. Vježba sa iskoracima i zgibovima

Ako imate horizontalnu šipku, isprobajte ovaj trening. Kombinira vježbe za gornji i donji dio tijela: zgibovi pumpaju mišiće ruku i leđa, a iskoraci u pokretu - kukove i zadnjicu.

Zgibovi se mogu izvoditi bilo kojim hvatom, strogim ili ljuljajućim. Ako još ne znate kako se povući, možete koristiti gumene trake ili raditi ekscentrične zgibove.

Hodajte 15 metara iskoracima, a zatim radite zgibove. Počnite sa 10 zgibova i smanjite broj zgibova u svakoj narednoj seriji: 15-metarski iskoraci → 10 zgibova → 15-metarski iskori → 9 zgibova → 15-metarski iskori → 8 zgibova i tako do jedan.

Ako želite bolje opteretiti noge i imati pristup slobodnim utezima, možete raditi iskore s laganim bučicama ili pločom za uteg podignutom iznad glave.

4. Vježba s bučicama

Svaka od vježbi pumpa nekoliko mišićnih grupa odjednom, tako da ovaj trening pomaže održavanju cijelog tijela u dobroj formi i ne oduzima puno vremena.

• Obrnuti iskori, 10 ponavljanja na svakoj nozi.

• Čučnjevi sa potisakom bučica gore, 10-12 ponavljanja.

• Potisak s bučicama s jedne ruke, 10-12 ponavljanja po ruci.

• Stajanje sa bučicama, 10-12 ponavljanja.

Završite 2-3 kruga. Odmor između vježbi - ne više od 30 sekundi.

Ako nemate bench press, uradite istu vježbu na podu.

5. Drugi trening sa bučicama

Trening pumpa mišiće jezgra, zadnjice i stražnja površina kukova, leđa, grudi i tricepse.

• rumunski mrtvo dizanje sa bučicama - 12-15 ponavljanja.

• Podizanje bučica ispred sebe i sa strane - 12-15 ponavljanja. Dva podizanja - jedno ispred vas, jedno u stranu - računaju se kao jedno ponavljanje.

• Veslanje bućice - 10-12 ponavljanja.

• Sklekovi - do otkazivanja mišića.

• Potisak s bučicama - 10-12 ponavljanja.

Završite tako što ćete raditi superset od 20-30 čučnjeva ili vježbi penjanja po stijenama, odmorite se 30 sekundi, a zatim na jednoj nozi ili ruci koliko god možete.

6. Pliometrijski trening

Za ovaj trening će vam trebati bučice i uzdizanje. Obavezno se zagrijte prije vježbanja kako biste svoje tijelo pripremili za pliometrijsko opterećenje.

• Korak uzbrdo s bučicama: 4 serije po 4-6 ponavljanja sa svakom nogom. Kao brdo možete koristiti stabilnu stolicu, klupu u parku, kabinet u teretani.

• Skakanje na visoko postolje (ili neko drugo brdo) - 4 seta po 4 ponavljanja.

• Preskakanje prepreke - 4 serije po 4 skoka. Kao prepreku možete koristiti ukopane gume, naglasak u teretani ili neke druge niske predmete preko kojih možete preskočiti.

Odmarajte dvije minute između serija.

7. Obuka sa osnovnom opremom

Za ovaj trening trebat će vam osnovni set opreme koji se može naći u bilo kojoj teretani: uteg, bučice i vodoravna šipka. Ako vježbate kod kuće, uteg možete zamijeniti bučicama.

Vježba je podijeljena na tri dijela, u svakom od njih trebate završiti tri kruga.

Dio 1

• Iskori u pokretu sa utegom na leđima, 10 ponavljanja na svakoj nozi.

• Pliometrijski sklekovi, 5-10 ponavljanja.

• Boks skokovi, 5-10 ponavljanja. Ako nema nadmorske visine, radite skokove u dalj.

Dio 2

• Bugarski razdvojeni čučnjevi sa bučicama, 10 ponavljanja po nozi.

• Burpi, 10 ponavljanja.
• Zgibovi, 5 ponavljanja.

dio 3

• Pull-ups obrnuti hvat, 5 ponavljanja.

• Iskakanje sa promjenom nogu iz iskora, 10 ponavljanja na svakoj nozi.

• Rumunsko mrtvo dizanje, 10 ponavljanja.

Naravno, takvi treninzi vam neće pomoći da napumpate brdo mišića, ali su sasvim prikladni za održavanje dobrog fizički oblik i izdržljivost, mišićni tonus i zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Takođe je odlična opcija kada trebate da održite formu, ali ne postoji način da odete u dobru teretanu.