Sjedeći utezi. Trening snage u boksu. Opterećenje mišićnih grupa

Okreti tijela sa utegom na leđima - vježba služi i za vježbanje i razvoj kosih mišića trbuha, posebno kada se često izvodi.

Glavna radna mišićna grupa: kosi trbušni mišići, interkostalni mišići.

Pomoćna mišićna grupa: rectus abdominis, quadratus lumbalni, ekstenzori leđa.

Okreti tijela sa utegom na leđima - tehnika izvođenja.

1. Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći, nema velike razlike, osim što će vam u sjedećem položaju karlica dodatno biti fiksirana za podlogu na kojoj sjedite i neće se rotirati iza tijela.

2. Zbog toga pri izvođenju vježbe stojeći okrećete torzo s jedne na drugu stranu, držeći karlicu u nepokretnom položaju, zahvaljujući kontrakciji glutealnih mišića.

3. Zauzevši početni položaj - stojeći, razmaknutih nogu u širini ramena, šipka leži bliže stražnjoj strani deltoidnih mišića, na trapeznim mišićima (nemojte je previše pritiskati).

4. Izvodeći vježbu sjedeći, raširite noge širom, držeći kukove nepomično i usmjerite svo opterećenje na trbušne mišiće.

5. Iz ovog položaja počnite da se okrećete s jedne na drugu stranu, osjećajući istezanje u kosim mišićima. Rotirajte tijelo što je više moguće, ali bez urlanja i skokova. Nemojte se naginjati naprijed i držite glavu uspravno i ne okrećite je iza tijela, u suprotnom mogu nastati problemi s vestibularnim aparatom i morat ćete završiti vježbu ranije nego što ste planirali.

6. Ispunite potreban broj serija i ponavljanja.

7. Iako se vježba izvodi sa malom težinom, budite oprezni pri okretanju tijela, postoji opasnost od ozljede kičme!

Bez snage neće biti ni brzine, ni oštrine udaraca, ni posebne izdržljivosti, što omogućava održavanje visoke gustine borbenih dejstava tokom bitke, laganih i brzih kretanja oko obruča za silovitu protivakciju neprijatelju u bliskoj borbi.

U raznim akcijama boksera, glavni posao obavljaju deltoidni mišići i mišići ekstenzori ruku, prsni i kosi mišići trbuha, leđa i nogu.

Ovi mišići se razvijaju u procesu redovnog treninga, ali da bi zadovoljio savremene zahtjeve treninga snage, bokser treba sistematski primjenjivati ​​posebne vježbe sa tegovima.

Nekome se može učiniti da je boks dovoljan da se održite u optimalnoj fizičkoj formi. Ovo nije sasvim tačno. Unatoč činjenici da boks skladno razvija i trenira mnoge mišićne grupe, vjeruje se da kroz trening snage sportisti imaju priliku poboljšati svoje performanse. Svaki pokret koji osoba napravi rezultat je kontrakcije mišića. Povećanjem veličine funkcionalne jedinice mišićnog tkiva (miofibrilarna hipertrofija) povećaćete brzinu i snagu pokreta.

Ali povećanje mišićne mase nije tako lak zadatak, inače bi svako redovno u teretani izgledalo kao Arnold Schwarzenegger. Pored dobre genetike, da bi se postigao visok nivo mišićavosti i masivnosti, potrebno je redovno baviti se energetskim opterećenjima, postepeno ih povećavajući.

Vodeći treneri napominju da upotreba takvih sredstava opšteg fizičkog treninga kao što je trčanje igra važnu ulogu u trenažnom procesu boksera, a bolje je ako to nije traka za trčanje u teretani, već kros, sportske igre (fudbal, odbojka, košarka, itd.). .), usmjerena na razvoj izdržljivosti, okretnosti i brzine.

Osim toga, posebnu pažnju treba posvetiti razvoju mišića nogu uključenih u odbijanje i ekstenziju prilikom kretanja po ringu.

Preporuke zaslužnih trenera Rusije A.I. Garakyan, O.V. Menshikov, Z.M. Khusyainova:
“Vježbe sa šipkom na ramenima, polučučnjevi i istezanje su korisne za razvoj mišića trupa – okretanje tijela lijevo i desno sa šipkom na ramenima i rotiranje trupa raširenih ruku s bučicama. Za razvoj mišića ruke (jedan kraj vrata je stegnut u ruci, drugi je fiksiran na pod) - utegnuti udarci. Razvili smo metod treninga boksera koji kombinuje elemente opšte i specijalne fizičke obuke u opštoj pripremnoj fazi.

vježba 1. Istegnite se sa utegom na ramenima.
Težina šipke je 70 posto vlastite težine sportiste. Vježbe se izvode u serijama od 5 do 6, po 10-12 ponavljanja u svakoj seriji. Prilikom vježbanja ramena su povučena, ruke pritiskaju vrat< плечам. Темп выполнения упражнений средний, время отдыха 1-2 минуты. Пауза отдыха заполняется нанесением прямых ударов в небольшом темпе с акцентом на отталкивающее разгибание ноги, а угол сгибания в коленном суставе при этом не меньше 120 градусов.

Vježba 2
ramena.
Težina vrata 15-20 kg. Vježba se izvodi prosječnim tempom, ruke pritiskaju vrat na ramena. Pri tome se posebna pažnja poklanja radu nogu i položaju vrata (strogo okomito u odnosu na početni položaj). Vježba se izvodi u serijama od 5 do 6, po 20 ponavljanja u svakoj seriji. Odmor između serija 1-2 minute, koji je ispunjen bočnim udarcima. Vježba 3. Potisci okomitog vrata lijevom i desnom rukom, simulirajući direktan udarac. Težina vrata 15-20 kg. Vježbe se izvode prosječnim tempom, uzimajući u obzir ispravnu koordinaciju direktnih udaraca. Za trening se izvodi 5-6 serija od 20 ponavljanja svakom rukom. Pauze za odmor od 1-2 minute ispunjene su direktnim udarcima visokim tempom. Trajanje takvog treninga je od 60 do 80 minuta.

Za program treninga boksera, za razliku od bodibildera, akcenat nije na velikim dostignućima u dobijanju mišićne mase, već na treningu nervnog sistema i trenažnoj hipertrofiji, povećanju fleksibilnosti. Kada udarite u tešku vreću, trčite, preskačete konopac, radite na mišićnoj izdržljivosti i koordinaciji. Ali kada uđete u teretanu, vrijeme je da pritisnete dugme. Cilj treninga u teretani je razvijanje apsolutne snage uz korištenje velikih utega i povećanje kvaliteta brzine i snage pomicanjem srednjih utega velikom brzinom. Najvažnija stvar kada se radi na povećanju apsolutne snage i kvaliteta brzine-snage je stimulacija brzih mišićnih vlakana.

Međutim, uz svu strast prema umjetnosti boksa, ne zaboravite da svaka fizička aktivnost treba da bude UGODNA za tijelo, ma koliko to zvučalo ravno. Radi se o užitku vježbanja, radosti saznanja da je vaše tijelo naporno radilo na treningu, a nije radilo do krajnjih granica, kao stari konj. Poštedite svoje tijelo, ali budite strogi i pažljivi prema njemu.

Prema V. M. Klevenku (1968), najznačajnije promjene u povećanju snage i brzine udarca dale su vježbe s raščlanjenim tegovima. Ranije je utvrđeno da mišići nogu, trupa i ruku učestvuju u udaru. S tim u vezi, vježbe sa utezima za sportiste odabrane su na način da doprinose razvoju navedenih mišićnih grupa, svake posebno. Stoga su se za razvoj mišića nogu uključenih u odbojnu ekstenziju kod boksera koristile vježbe sa utegom na ramenima - polučučnjevi i "istezanje". Za razvoj mišića tijela, izvođenje rotacijsko-translacionog pokreta, korišteni su okreti tijela sa šipkom na ramenima. Kako bi se razvili mišići ruku koji izvode pokret ekstenzora, korištena je vježba bench press "ležeće".

Kao rezultat dugogodišnjeg istraživanja (1980-95), u predtakmičarskoj fazi priprema razvijena je i široko korištena metoda treninga boksera, uključujući vježbe sa šipkom i zidnim jastukom, kombinirajući princip dinamičke korespondencije. , uz korištenje vježbi secirane prirode.

Da biste to učinili, u treningu boksera korištene su vježbe sa šipkom i zidnim jastukom. 30 dana sportisti su trenirali po sledećoj šemi:

1. Tri puta sedmično (ponedeljak, sreda i petak) posle 15-minutnog zagrevanja radile su se vežbe sa zidnim jastukom, na koji su se nanosili udarci „krunom“ u 10 krugova. Tempo izvođenja udaraca u 3 sekunde je jedan otkucaj. Ukupno je tokom treninga naneseno 500-600 udaraca (50-60 udaraca u 1 rundi). Udarci su izvedeni sa što jačom instalacijom. Odmor između rundi trajao je 1 minut.

2. U utorak, četvrtak i subotu održan je trening sa utegom koji je uključivao sljedeće vježbe:

a) polučučnjevi (istezanje) sa utegom na ramenima, težina šipke je 70% vlastite težine sportiste. Predloženo je da se polučučnjevi nakon ispravljanja nogu i do prstiju izvode u serijama (5 serija), po 20 ponavljanja. Odmor između serija je 1-2 minuta.

b) zaokreti trupa sa šipkom na ramenima izvođeni su u seriji (5 serija), po 20 ponavljanja u svakoj seriji. Težina šipke je bila u rasponu od 15-20 kg. ovisno o težinskoj kategoriji sportaša (šipku od 15 kg koristili su sportaši do 71 kg, a preko 71 kg - šipku od 20 kg.). Odmarajte između serija 1-2 minute.

c) bench press je izveden za 5 serija. U svakoj seriji je bio maksimalan broj dizanja (do neuspeha). Nakon zagrevanja lakim tegovima, atletičari su izvodili: 1. seriju sa 70% težine maksimalne težine šipke koju je dizao bokser; 2. serija - sa 75% 3. serija - sa 80%, 4. serija - sa 85% i 5. serija - sa 90% težine Odmor između serija 1-2 minuta.

Trajanje treninga sa šipkom je trajalo 60-80 minuta, dok je puls bio u rasponu od 140-160 bpm. Ostatak između serija bio je ispunjen vježbama opuštanja ili imitacijom udaraca.

Nakon završetka navedenog programa treninga, svi bokseri su imali bolesnu amplitudu kako u udarnim tako i u odbrambenim pokretima. Osim toga, gotovo svi boksači, prema svojim subjektivnim procjenama, primjećuju da su se udarni pokreti nakon treninga sa utegom počeli izvoditi velikom snagom, a brzina pokreta se značajno smanjila. Istovremeno, učesnici eksperimenta svjedoče da su njihovi udarni pokreti postali koherentniji i koordinirani. Međutim, mnogi boksači su postali nezadovoljni novim osjećajima koji su stekli korištenjem vježbi sa šipkom u svom treningu. Stoga, prije vježbanja sa šipkom, učesnicima eksperimenta treba objasniti da su ovi osjećaji privremeni i da će prestati 15-18 dana nakon završetka programa treninga s utezima.

U našim istraživanjima je utvrđeno da se subjektivni osjećaji brzine reakcije, lakoće pokreta i brzine udaranja ponovno pojavljuju 18-20. dana nakon prestanka vježbi sa šipkom. Eksperimentalno je dokazano da 21. dan svi sudionici studije imaju značajno povećanje svih specijalnih pokazatelja brzine-snage udaraca. S tim u vezi, korišćenje vežbi sa šipkom u trenažnom procesu boksera mora se prekinuti 18-20 dana pre početka takmičenja, a u tom periodu je preporučljivo posvetiti više pažnje usavršavanju tehničko-taktičkih veština i posebne izdržljivosti. sportista.

S obzirom na navedeno, predlaže se znanstveno utemeljena metoda za formiranje racionalne tehnike udarnih pokreta kod boksera, uz istovremeni razvoj njihovih brzinsko-snažnih kvaliteta u različitim fazama treninga.

Povećanje efikasnosti šok pokreta postiže se uz pomoć vežbi sa tegovima, koje su proverene u praksi rada kako sa mladim bokserima tako i sa odraslim sportistima.Pored toga, razvili smo sistem primene tegova (Tabela 1) za sportiste. različitih težinskih kategorija i uzrasta.

MRENA
Kompleks №1

1. Polučučnjevi sa utegom na ramenima, nakon čega slijedi ispravljanje nogu i prelazak na prste.

2. Okreti tijela sa šipkom na ramenima.

3. Guranje vrata od grudi sa prednje police.

Kompleks №2

1. Istegnite se sa utegom na ramenima.

2. Okretanje trupa rukama držeći okomitu šipku čiji je jedan kraj pričvršćen za pod.

3. Potisci okomito stojećeg vrata iz borbenog stava lijevom i desnom rukom.

Kompleks №3

1. Višeskokovi sa utegom na ramenima.

2. Torzo naprijed.

3. Bench press.

Utezi za boksere različitih težinskih kategorija i uzrasta

Tabela 1

Težina, kg.	Mišići karika tijela
		odrasli
		48-60	60-71	71 i više	44-54	54-64	64-74	St. 74
Mrena	noge	40-50	50-65	65-85	25-35	35-45	45-55	55-75
	torzo	10-15	15-20	20-25		8-10	10-12	12-15
	Oružje	5-10	10-15	15-20			8-11	11-15
Medicinske kuglice, jezgra	noge			7-10
	torzo			7-10
	Oružje			7-10
Bučice, manžetne	noge
	torzo	1-1,5	1,5-3
	Oružje
	Borba sa senkama	0,2-0,5	0,5-0,8	0,5-1,5	0,1-0,3	0,3-0,5	0,5-0,7	0,5-1,0

Medicinske kuglice, jezgra

Kompleks №1

1. Guranje punjene lopte lijevom (desnom) rukom iz sedećeg položaja.

2. Guranje punjene lopte rotacijskim pokretom tijela i ekstenzorskim pokretom ruke iz sjedećeg položaja.

3. Trzaji punjene lopte iz bokserskog stava sa naglašenim produžetkom zadnje noge.

Kompleks br. 2

1. Izbacivanje lopte iz polučučnjeva, nakon čega slijedi ispravljanje nogu.

2. Okreti trupa sa loptom u rukama (ruke paralelne sa podom).

3. Gurnite loptu objema rukama od prsa.

Bučice

Kompleks №1

1. Izvođenje direktnih (bočnih, donjih) udaraca bučicama u rukama iz borbenog stava.

2. Nanošenje direktnih (bočnih, donjih) udaraca bučicama u ruke iz sedećeg položaja na klupi usled rotacionog pokreta trupa i ekstenzornog pokreta ruke.

3. Nanošenje direktnih (bočnih, donjih) udaraca iz sedećeg položaja na klupi usled pokreta ekstenzora ruke.

Kompleks br. 2

1. Skakanje iz polučučnjeva sa bučicama u ruci.

2. Okreti trupa sa rukama raširenim u stranu, u kojima se nalaze bučice.

3. Ekstenzija i fleksija u laktnom zglobu ruku sa bučicama.

Svaki opisani set vježbi sa utezima predviđa časove u trajanju od 40 minuta. do 1 sat 20 minuta, intenzitet je umjeren, a puls je u rasponu od 140 do 160 otkucaja/min. Vježbe sa tegovima moraju se izvoditi u serijama od 5 do 6, u svakoj seriji od 10-12 ponavljanja; pauza odmora između serija ovisi o oporavku sportaša i traje od 2 do 5 minuta, ispunjena vježbama opuštanja i brzim udarcima u zrak. U ovom slučaju važno je kontrolirati ispravnost udaranja, kao i izvršiti samomasažu mišića koji nose glavno opterećenje u periodu odmora.

Sve vježbe sa utezima se izvode sa zadatkom da se pokret izvede što jače i brže.

Nakon završetka seta vježbi s utezima, preporučljivo je odraditi "krunske" udarce na bokserskoj opremi za 3-5 rundi, obraćajući pažnju na tehniku ​​njihovog izvođenja.

Uzimajući u obzir posebnosti građenja trenažnog procesa u boksu, potrebno je razlikovati sredstva treninga snage na opštoj pripremnoj i posebnoj pripremnoj fazi kretanja. U posebno pripremljenoj fazi, svrsishodno je koristiti različite varijante metode udaranja i sprave za trening kao efikasnija sredstva treninga koja povećavaju efikasnost udaraca boksera.

X Usyainov Z.M. MSGU

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 159 874 ocjena: 5.0

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Osnovni mišići -
Dodatno- unutrašnji kosi trbušni mišić
Poteškoće u izvršenju- svjetlo

Stojeća rotacija tijela - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 20 - 30 ponavljanja (svaka strana) bez težine. 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 20 - 30 ponavljanja (svaka strana) bez težine. 2 - 3 pristupa.

Opterećenje mišićnih grupa

Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)

Opis vježbe

Nije baš efikasna vježba. Više kao zagrijavanje. S malom težinom, to je praktički beskorisno, a s velikom je opasno. Alternativno, možete pokušati uvijanje u nagibu.

Glavni čips

1. Kosi mišići stvaraju korzet koji održava struk u dobroj formi. 2. Stavite ruke na ivice štapa i gledajte pravo ispred sebe dok se krećete. Opseg pokreta treba biti maksimalan. Leđa su ravna. Kičma je okomita. 3. Najčešće greške su naginjanje tijela naprijed ili rotacija glavom. Sa ovom izvedbom, glava počinje da se vrti. 4. Rotaciju treba izvesti u roku od 2 - 3 minute. Najmanje 100 ponavljanja u svakom smjeru. 5. Nemojte raditi rotacije sa utegom. Možete povrijediti leđa. Uzmite lagani gimnastički štap. 6. Ova vježba se može izvoditi i iz gornjeg bloka. Prednost je što u ovom slučaju možete koristiti utege.

- Ovo je jedna od najjednostavnijih i ujedno najtežih vježbi. Čini se da bi to moglo biti lakše nego okretati se s jedne strane na drugu, ali naučiti kako pravilno kontrahirati kose mišiće je vrlo teško! Osim toga, često opterećujete kičmu radeći teške osnovne vježbe. Na primjer, mrtvo dizanje jako začepljuje duge mišiće leđa, zbog čega se dio opterećenja koje oni inače izvode prebacuje na kičmu. Istina, ovaj efekat se javlja samo kada ste trenirali leđa, ostatak vremena, napuhani dugi mišići leđa, naprotiv, pomažu u održavanju leđa, oslobađajući opterećenje od kralježnice.

Međutim, kada radite zavoje trupa, izvrće vam se kičma, tako da ovdje morate biti posebno oprezni! Također, važno je da vježba i dalje bude korisna, a za to morate koristiti pravu tehniku! S jedne strane, naginjanje torza udesno ulijevo nije teško, s druge strane, pumpanje kosih mišića ovim pokretom je prilično problematično.

Rad mišića i zglobova

Kosi mišići, koji naglašavaju rebra, odgovorni su za naginjanje tijela lijevo-desno i okretanje naprijed-nazad. Ali dok rotirate torzo, možete osjetiti napetost i drugih mišića, posebno onih koji se nalaze u donjem dijelu leđa. Leđni mišići su jači, tako da kradu dio tereta, trebali biste naučiti kako ih opustiti i namjerno naprezati kose mišiće. Stoga je vježbu najbolje izvoditi sa štapom, bez težine.

S druge strane, dodatni utezi će vam pomoći da efikasnije izgradite mišićnu masu. Istina, voluminozni kosi mišići kvare struk, pa se stoga preporučuje da naučite kako da stegnete kose mišiće štapom, kao i da njime izvodite okrete trupa. Jedini put za korištenje dodatne težine je tokom programa treninga snage. Ali zapamtite da preopterećuje kičmu, pa budite oprezni!

Zaokreti torza - shema

1) Stanite sa stopalima u širini kukova.
2) Ako se vježba izvodi sa štapom, onda ga treba postaviti na sredinu trapeza. Ako sa bučicama, onda uzimate jednu bučicu u tu ruku. prema kojem ćeš napraviti nagib, a drugog stavi za pojas.
3) Polako i pod kontrolom, nagnite se u stranu bez uvlačenja karlice, kao da se malo uvijate i zadržite se u donjoj tački 1-2 sekunde.
4) Iz donje faze, takođe polako, uz izdah, ispravite tijelo u prvobitni položaj.
5) Kada se vježba izvodi sa štapom, treba se nagnuti na drugu stranu, ali ako to radite s bučicom, nastavite se naginjati na jednu stranu, nakon čega, nakon završenog pristupa, uzmite bučicu u drugu ruku i uradite isto bez odmora između serija.broj ponavljanja na drugoj strani.

Anatomija

Zaokreti trupa rade na kosim mišićima, koji nisu toliko važni kao trbušnjaci, ali ipak djeluju kao stabilizatori u teškim dizanjima kao što su mrtvo dizanje ili čučanj sa utegom. Važno je uzeti u obzir da nema smisla povećavati masu ovih mišića, mnogo je važnije ukloniti potkožno masno tkivo, što ne zahtijeva toliko trening koliko dijetu. Sportska dijeta savršeno će se nositi s ovim zadatkom.

Pumpanje ovih mišića prilično je problematično za one koji imaju problema s kičmom, pa okretanje trupa nije obavezna vježba. Naravno, jaki kosi mišići nikome neće naštetiti, ali ni njima ne treba pridavati poseban značaj!