Cooperov test je uobičajeni naziv za seriju testova za fizičku spremnost ljudskog tijela, koje je kreirao američki doktor Kenneth Cooper 1968. godine za američku vojsku. Najpoznatija varijacija je trčanje od 12 minuta: bilježi se pređena udaljenost i na osnovu tih podataka donose se zaključci u sportske ili medicinske svrhe. Kenneth Cooper kreirao je više od 30 takvih testova, ali ovaj se široko koristi u profesionalnom sportu, poput fudbala.

Kenneth Cooper ne preporučuje korištenje ovih testova za procjenu fizička spremnost osobe starije od 35 godina, ako nemaju dobru fizičku spremu. Prije izvođenja testa potrebno je obaviti zagrijavanje od 2-3 minute (opće razvojne vježbe za osnovne mišićne grupe, možete koristiti i hodanje i lagano trčanje), a nakon toga - zastoj (koristite mirno hodanje).

Svrha zagrijavanja je podizanje temperature u mišićima tijela, što je, između ostalog, prevencija razvoja ozljeda, kao i izazivanje povećanja aktivnosti kardiovaskularnih i respiratorni sistemi, kako bi se omogućilo lakše provaljivanje tokom naknadnog probnog opterećenja.

Rezultati testa će se razlikovati ovisno o kvaliteti zagrijavanja. Nedovoljno ili nikakvo zagrijavanje, kao i pretjerano zagrijavanje, koje je uzrokovalo umor tijela, negativno će uticati na rezultate testa i njegovu toleranciju. Provođenje testa bez prethodnog zagrijavanja može uzrokovati naglo pogoršanje dobrobiti ili izazvati pogoršanje postojeće bolesti.

12-minutni test trčanja, koji je razvio američki doktor Cooper, osmišljen je kako bi se utvrdile sposobnosti osobe koja se ispituje u vježbama izdržljivosti. Tokom testa potrebno je savladati (trčati ili hodati) što je moguće više udaljenosti, a škakljivost testa je u tome što od trkača zahtijeva maksimalan proračun. U nedostatku motivacije, test će, naravno, dati najgori rezultati. Test se prekida ako ispitanik ima znakove preopterećenja (jaka otežano disanje, tahiaritmija, vrtoglavica, bol u predjelu srca itd.).

Test ne treba raditi prečesto. Prilikom početka testa, osoba bi se trebala osjećati dobro. a nakon testa potrebno je najmanje jedan dan bez treninga oporavka. Cooperov test treba smatrati stresnim opterećenjem za tijelo – u roku od 12 minuta radite na granici svojih mogućnosti.

Preporučljivo je provesti test na traci za trčanje na stadionu, gdje je lako izračunati pređenu udaljenost. Ako koristite GPS uređaj, naprotiv, poželjno je pronaći ravan, ravan dio puta dužine 3,5 - 4 km. S obzirom da u trčanju na 5000 m svjetski rekord pripada Kenenisu Bekeleu i iznosi 12:37,35, tada bi u trčanju od 12 minuta savladao oko 4800 m.

Fudbaleri ne vole ovaj test, ali za sportistu, sportistu - sportistu, ovaj test ne bi trebao predstavljati posebne probleme, jer je treća kategorija na udaljenosti od 3000 metara 10:20. Majstor sporta ovu distancu pretrči za 8:05!

Znajući svoje rezultate u Cooper testu, možete indirektno izračunati maksimalnu potrošnju kisika (MOC) koristeći formulu.

MIC ml/min/kg = (rastojanje (m) - 505)/45

MIC ml/min/kg = (22.351 x km) - 11.288

Maksimalna potrošnja kiseonika je možda jedan od najobjektivnijih pokazatelja po kojima se može suditi o ljudskom zdravlju. Sljedeća tabela navodi preporuke Američkog koledža za sportsku medicinu za vrijednosti MIC. Nakon što ste odredili IPC, steknite opću predstavu o baerobnim performansama. Ovi podaci su dobar vodič za sportiste. Između MPC-a i brzine koju trkač može razviti, postoji direktna veza. Što je veći MPC sportiste, veća je prosječna brzina tokom staze. Sljedeća slika prikazuje proporcionalnu ovisnost radnog kapaciteta (brzina trčanja po maratonske distance) iz IPC-a.

Cooperov test se široko koristi za određivanje fizičke spremnosti profesionalni sportisti i vojnik specijalnih snaga. Mnogi entuzijasti su isprobali test na sebi. Iz ovog članka ćete naučiti kako izvoditi Cooper testove trčanja, plivanja i vožnje biciklom, koji su standardi testiranja i moći ćete samostalno odrediti nivo svog fizički trening.

O Cooper testu

Cooper test je serija testova o nivou fizičke spremnosti i procene psihičko stanje osoba pod zajedničkim imenom. Autor jednostavnih i funkcionalnih testova je američki medicinski naučnik Kenneth Cooper. Testovi izdržljivosti razvijeni su 1968. za vojnike američke vojske.

Program testiranja sadrži tridesetak testova, među kojima su najpopularniji trčanje, plivanje i vožnja bicikla. Cooperovi testovi izdržljivosti dizajnirani su za osobe do 35 godina starosti. Međutim, to ne znači da stariji ljudi ne mogu saznati svoj nivo fizičke spremnosti. Dovoljna fizička spremnost i pridržavanje preporuka testa pomoći će u smanjenju rizika po zdravlje.

Šta je Cooperov test

Cooperovi testovi izdržljivosti su jednostavni za izvođenje, ali daju sveobuhvatnu sliku fizičkog stanja osobe. Različiti Cooperovi testovi se široko koriste u pripremi mladića za specijalne snage. Za obicna osoba prosječne fizičke spremnosti, najprihvatljiviji bi bio test trčanja.

Za obavljanje Cooperovih testova trčanja dovoljno je imati štopericu i ravnu traku za trčanje na raspolaganju.

Test se sastoji od:

• Obavezno zagrijavanje;
• Dijelovi za trčanje/plivanje ili biciklizam (12 minuta rada);
• Hitch.

Dodatni faktori koji mogu uticati na rezultat testa su temperatura i vlažnost.

Zagrijte se prije testa

Da biste izvršili test s maksimalnim performansama i izbjegli zdravstvene probleme, obavezno se zagrijte prije testa. Zagrijavanje je važan uslov prije početka bilo kakvog testiranja, bilo da se radi o vožnji biciklom. Vrijeme zagrijavanja za sve pojedinačno. U prosjeku, 3 do 15 minuta može biti dovoljno.

Važno je zapamtiti da su vježbe za zagrijavanje osmišljene da pripreme mišiće i tjelesne sisteme za test, a ne da vas zamaraju prije vremena.

Zagrevanje za trčanje

1. Hodanje brzim tempom oko stadiona 2-3 minuta;
2. 30 sekundi
3. 30 sekundi hodanja brzim tempom;
4. Ponovite korake 2 i 3 5 puta.

Vježbe za zagrijavanje mišića

• savijte ruke u "bravu" i stavite ih iza glave što je dalje moguće, a zatim pokušajte rukama dodirnuti lopatice;
• lezite na leđa i ustanite bez pomoći ruku;
• izvodite nagibe naprijed i nazad, okrete trupa za zagrijavanje mišića leđa;
• Noge zajedno. Rotacija koljena u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• radite čučnjeve kako biste upozorili mišiće potkoljenice i bedara;
• napravite nekoliko sklekova kako biste razradili mišiće ruku i ramena.

Kako uraditi Cooperov test

Nakon zagrijavanja, koje je prva faza polaganja testa, počinje sam test.

Cooperov test u trčanju, plivanju i biciklizmu sastoji se od trčanja u trajanju od 12 minuta.

Trči

Nakon komande “Start!” subjekt počinje da se kreće na ravnoj traci za trčanje. Tokom testa možete ići na korak, ali tada je malo vjerovatno da ćete uspjeti proći test s dobrim rezultatom. Na kraju vremena mjeri se udaljenost koju je trkač uspio savladati. Rezultat testa korelira se sa tabelom standarda, nakon čega se donosi zaključak o nivou fizičke spremnosti ispitanika.

Plivanje

Cooperov test plivanja se radi na sličan način. Razdaljina koju plivač pređe za 12 minuta se uzima u obzir i upoređuje sa standardnom tablicom.

Bicikl

Poželjno je provesti Cooper test kada se vozi bicikl po mirnom vremenu, u odsustvu vjetra i kiše, kako bi se minimizirao utjecaj okoline na performanse sportaša. Ispitna staza mora biti ravna, bez spustova i uspona. Udaljenost prijeđena za 12 minuta upoređuje se sa tabelom standarda.

Problem nakon Cooperovog testa

Problem u bilo kojem vježbe jednako važno kao i zagrijavanje prije ili opterećenja. Vaš će vam biti zahvalan što pažljivo postupate prema njemu i vraćate puls postupnim smanjenjem opterećenja. Nakon trčanja ili vožnje bicikla, dovoljno je hodati sporim tempom ili 5 minuta. Nakon plivanja, kao spojnica, možete plivati ​​ugodnim tempom 200-300 metara.

Tablice normi Cooperovog testa

Za svaku vrstu testa, Kenneth Cooper je razvio odgovarajuće standarde, uzimajući u obzir dob i spol ispitanika. Uz pomoć tabela standarda moguće je procijeniti fizičko stanje muškaraca i žena od 13 do 39 godina. Udaljenosti u tabelama su naznačene u metrima.

Tabela normi u trčanju

Nivo kondicije trkača je ocijenjen od vrlo loše do odlične.

Tabela standarda u plivanju

Tabela sa standardima Cooperovog plivačkog testa takođe navodi šest kategorija ispitanika, a za svaku se određuje nivo fizičkog stanja od lošeg do odličnog.

Tabela standarda u velo

Standardi testiranja za biciklizam razlikuju se od onih za trčanje ili plivanje samo po dužini udaljenosti koju ispitanik mora savladati.

Nakon što ste odredili nivo vaše fizičke spremnosti, možete pristupiti izračunavanju važnog pokazatelja - maksimalne potrošnje kisika (MOC). Pročitajte više o tome.

Šta je MPC i kako ga izračunati

Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) je maksimalna količina kiseonika izražena u mililitrima koju osoba može da potroši u jednoj minuti. Rezultat Cooperovog testa se koristi u formuli za određivanje IPC-a:

MPKml/min/kg=udaljenost (m)-50545

IPC vam omogućava da dobijete predstavu o nivou aerobnih performansi tela. IPC ima direktan uticaj na prosječna brzina sportista:

1. Što je veći omjer potrošnje kisika, srce će brže pumpati krv kroz vene;
2. Što brže srce pumpa krv, mišići češće primaju hranljive materije;
3. Što češće mišići primaju hranljive materije, to bolje rade;
4. Što bolje mišići rade, to bolje velika udaljenost sportista će proći.

IPC stope su različite za muškarce i žene. Starost sportiste takođe utiče na ovaj pokazatelj.

Prosječna BMD žena

Prosječna BMD muškaraca

Savjeti za polaganje Cooperovog testa

Glavni uslov za uspješan test je dobro zdravlje. Testiranje se odmah prekida ako tokom testiranja osoba osjeti:

• aritmija;
• tahikardija;
• vrtoglavica;
• slabost;
• bol u predelu srca.

Testiranje se ne preporučuje često. Nakon položenog testa izbjegavajte dodatne treninge i fizičku aktivnost – dopustite tijelu da se oporavi. Neposredno nakon testa zabranjeno je ići u saunu ili se tuširati toplom vodom kako bi se izbjeglo pregrijavanje.

1. Koristite monitor otkucaja srca za praćenje otkucaja srca;
2. Pratiti ispravna tehnika trčanje, plivanje i pedaliranje;
3. Trčite, plivajte ili vozite ujednačenim tempom;
4. Pazi na dah, ne pričaj;
5. Ako je potrebno, koristite štitnike za koljena za trčanje i mast za zagrijavanje zglobova.

Još u decembru, Sanya mi je rekao da pokušava proći Cooperov test izdržljivosti snage. Ukratko: test se sastoji od naizmjeničnog izvođenja 4 vježbe (sklekovi, prelazak iz čučnjeva u ležanje i nazad, iskakanje i nešto na presu). Izvodi se 10 ponavljanja prve vježbe, zatim bez prestanka, 10 ponavljanja druge, treće i četvrte. Ovo je jedan ciklus. Zatim, bez odmora, opet 10 ponavljanja prve vježbe, pa druge i tako dalje. Rezultat se vrednuje na dva načina: ili morate da završite određeni broj ciklusa pre nego što padnete od umora, ili da završite određeni broj ciklusa u minimalnom vremenu.
Guglajući na ovu temu, naišao sam na web stranicu specijalnih snaga Vityaz i zainteresirao se za zahtjeve za regrute. Ukupno ima 7 testova (testova), svaki se procjenjuje na maksimalno 50 bodova, minimalno dozvoljeni ukupan rezultat je 295 bodova, odnosno u prosjeku 42-43 boda za svaki test.
Sada želim da ispunim dio ovih standarda, ne na selekciji, naravno, već za sebe. Nisam željan specijalaca, pa sam donekle pojednostavio svoje zadatke. Pisaću za svaki test posebno.
Test broj 1. Izdržljivost.
Kontinuirano trčanje u trajanju od 12 minuta se vrednuje prema udaljenosti koju je subjekt prešao u određenom vremenu. Inače, ovo se još naziva i Cooperov test. 42 tačke je 3200 metara. Kada se uzme u obzir da sam u školi trčao 3 km za 13 i po minuta, standard se čini nerealnim. Morate početi trčati. Ljeti. Da.
Test broj 2. Izdržljivost snage.
Isti Cooper test za izdržljivost snage. Za 40 bodova potrebno je završiti 5 ciklusa, vrijeme se ne uzima u obzir. Kao “nešto za presu”, ova vježba glasi: “iz početne pozicije lezite na trbuh i prevrnite se na leđa, podignite noge bez savijanja koljena, dotaknite nožne prste poda iza glave, vratite se noge do početni položaj". Jako sumnjam da ću uspjeti napraviti barem jedno ponavljanje takve vježbe za štampu. Normalno, bez gušenja i bez krckanja u zglobovima, za sada mogu samo sklekove.
Test broj 3. Force.
Uz malo straha, procjenjuje se samo po broju zgibova. Ovo neće raditi. Umjesto toga, neka postoje standardi snage za specijalne snage FSB-a (usput, stroži su):
zgibovi - 25 (10-11);
sklekovi od poda - 90 (40-50, vjerovatno);
press (ležeći na leđima, fleksija-ekstenzija tijela) - 100 (nemam pojma);
bench press, vlastita težina - 10 (2);
skakanje sa promjenom nogu - 90 (nekakvo sranje, neću to raditi).
U zagradama su moje približne brojke za danas.
Čini se da je sve veoma komplikovano, ali nije. Na primjer, bench press od 75 kg za 10 puta je sto puta (prema online kalkulatoru). Sada pritiskam 80 odjednom, tako da je sto sasvim dostižno.
Test broj 4. Brzina.
Shuttle run 10 do 10 u ponudi. Nikad mi se nije svidjelo. Dakle, umjesto nje, trčanje na sto metara sa istim standardima FSB-a - 12,7 sekundi. U školi, i na fakultetu, trčao sam za 14. Zanimljivo, da li je još kasno da pokušam poboljšati rezultat?
Testovi br. 5 (fleksibilnost, split, itd.) i br. 6 (agilnost, salto, hodanje na rukama itd.) neće proći. Iako želim da naučim da hodam na rukama. Pa, test broj 7 (hrabrost, da) - trening borbe po pravilima boksa - ni ja, naravno, neću proći.
Ovo su zahtjevi, iako skraćeni, ali za mene vrlo teški. Već idem do stolice za ljuljanje, ostaje da počnem trčati. Biće zanimljivo videti šta će se promeniti, recimo, u narednih šest meseci.
PS. Da, slab sam, ne zadirkuj me

Standardi specijalnih snaga FSB-a

Uslovi za novopridošle uposlenike u borbenoj i fizičkoj obuci

1. Povuci - 25

2. Sklekovi od poda - 90

3. Pritisnite (ležeći na leđima, fleksija-ekstenzija tela) - 100

4. Trčanje 100 m (Shuttle trčanje 10 do 10) - 12,7 s (25 sekundi)

5. Križ 3000 m - 11.00 min

6. Bench press (sopstvena težina, ali ne više od 100 kg) - 10 puta

7. Borba prsa u prsa
- Demonstracija tehnike udaraca rukama, nogama - 2 min. Na bokserskoj vreći
- Sparing po slobodnim pravilima sa bacanjima i predanjima - 3 borbe po 3 minute.

8. Skakanje sa promjenom nogu - 90

9. Kompleksno-snažna vježba (izvodi se uzastopno 8 puta: - 10 sklekova od poda, 10 pritiska, 10 puta čučeći - ležeći, 10 skokova iz čučećeg stajališta). 8 ponavljanja (bez pauze)

Sve vježbe se rade jedna za drugom bez prekida.

Ne znaju svi sportisti, a da ne govorimo samo o ljubiteljima fizičkog vaspitanja, lako procijeniti svoje. Možete samostalno osmisliti bilo koju vježbu, izvoditi ih neko vrijeme, a zatim upoređivati ​​rezultate s postignućima drugih ljudi. Možete jednostavno otići kod ljekara da se podvrgnete kompletnom medicinskom pregledu. Međutim, mnogo je praktičnije, brže i lakše proći Cooperov test, koji je već unaprijed razvijen, čiji će standardi pokazati koliko je vaše tijelo snažno.

Razne aerobne vežbe koje se kombinuju sa vežbama pravilnog disanja poznate su još od antike. Međutim, tek početkom prošlog stoljeća bilo je moguće napraviti opštu sliku i klasificirati rezultate. Kenneth H. Cooper, bivši vojni pukovnik Sjedinjenih Država i profesor medicine u Oklahomi, počeo je koristiti ove vježbe tokom služenja vojnog roka za održavanje i poboljšanje zdravlja, kako za sebe tako i za podređene.

Godine 1968., profesor Cooper je razvio i više puta eksperimentalno testirao test fizičke spremnosti i opšteg zdravlja. Bio je posebno usmjeren na vojno osoblje američke vojske. Takav test je stao za samo dvanaest minuta, što je uvelike pojednostavilo testiranje početnika.

Kratak pogled u istoriju otkrića

U početku, Cooper test određuje fizičkih kvaliteta nakon tri tuceta studija. Ideja da se razvije nešto slično vojnom doktoru došla je u tridesetoj godini, u trenutku kada je, već u službi, izgubio formu, stekao prilično veliku višak kilograma. Otkrivši to, Kenneth se odlučio boriti uz pomoć fizičkog odgoja, dao je veliko opterećenje i primijetio opće pogoršanje svog stanja.

Danas je veza između na zdrav načinživot i fizička aktivnost je svima očigledna. Ali u vrijeme dr. Coopera, istraživanja u ovom smjeru tek su počela da se sprovode. On je imao čast da otkrije i dokaže direktnu vezu između psihičkog stanja, fizičke aktivnosti, opšteg zdravlja i kondicije.

Otkrio je da što je osoba manje aktivna, brže se odvijaju procesi starenja i trošenja svih sistema. Istovremeno, doktor je uspeo da prevede fizičke karakteristike u numeričke (kvantitativne) karakteristike. Tako je razvijen poseban sistem za procjenu fizičke kondicije po bodovima postignutim u procesu izvođenja različitih vrsta vježbi, namijenjen muškarcima i ženama bilo kojeg uzrasta.

Osobine i primjena Cooperovih testova

Prilikom prolaska takvog testiranja, glavni uslov koji se mora poštovati je dobrobit ispitanika. Najčešće se koristi za trkače, bicikliste, plivače i druge sportiste starije od trideset godina. Međutim, stariji ljudi mogu priuštiti testiranje na ovom principu. Dakle, šta vam omogućava da procenite Cooperov test, kakvu ideju on može dati o opštem zdravstvenom stanju?

Tokom testiranja, osoba izvodi vežbe koje podrazumevaju, a koje su ujedno i najbolji antidepresivi prema savremenim naučnicima. Tada ćelije počinju maksimalno koristiti kisik koji se nalazi u njima. Istodobno, gladovanje kisikom je potpuno isključeno, što studiju čini bezopasnom čak i za nepripremljen organizam.

Važna karakteristika testa je da konačni rezultat koji ispitanik dobije direktno zavisi od starosti. Kakav god da je rezultat, on mora biti u korelaciji sa podacima o starosti testirane osobe. Stoga, u svakom slučaju, objektivna procjena može značajno varirati.

Najjednostavnija i najpristupačnija opcija testiranja je pokretanje. Takve eksperimente možete provesti na sebi kako biste saznali svoju spremnost. Za implementaciju vam je potrebna obična štoperica i traka za trčanje. Ali ni plivanje ili vožnja biciklom neće biti problem. Samo se morate preseliti na bazen ili biciklističku stazu. Međutim, možete i bez poteškoća položiti test, ako ispravno pristupite pitanju.

Pravilna priprema je pola bitke

Da biste dobili što ispravniji rezultat, kao i potpuno eliminirali negativne učinke prekomjernih iznenadnih opterećenja, morate se sjetiti zagrijavanja. Za svaku će vrijeme utrošeno na preliminarne pripremne vježbe biti individualno. Ovdje opet mnogo zavisi od godina, početnog stanja, pripremljenosti. Trening trčanja veoma jednostavno

• Šetnja po stadionu ili traci za trčanje dvije do tri minute.
• Trčanje oko pola minute.
• Toliko hodanja brzim tempom.
• Ponavljanje prethodnih tačaka, naizmjenično ih nekoliko puta (četiri do šest).

Potrebno je izvoditi ili druge odabrane vježbe prema pravilima. Nekima je dovoljno tri do pet minuta, dok je drugima bolje napraviti jednostavan kompleks za svih petnaest. Međutim, morate zapamtiti da bi vas oni trebali tonirati, pripremiti vaše mišiće za buduća opterećenja, a ne iscrpljivati ​​vas prije vremena.

Izvođenje Cooperovog testa

Trčanje od 12 minuta

Nakon zagrijavanja, možete odmah početi polagati test. Njegova suština je vrlo jednostavna: potrebno je pretrčati najveću moguću udaljenost u izmjerenom vremenskom periodu. Bolje je kada zatražite pomoć prijatelja da položite test. Morate početi da se krećete nakon komande “Start”. Potrebno je pokušati dati sve najbolje.

Ako vam postane teško trčati, dozvoljeno je prebaciti se na brzi korak, ali malo je vjerovatno da će vas rezultati testa iznenaditi. Na kraju dvanaest minuta mjeri se udaljenost koju je trkač uspio preći. Dobijeni rezultati moraju se tražiti u posebnoj tabeli standarda, koja je data u nastavku. Tek nakon toga već možete zaključiti koji nivo obuke imate.

12 minuta plivanja

Slično, ovaj test se provodi u plivanju. Ne samo zagrijavanje, već i sam test će se morati odvijati u vodi. Optimalno je odabrati bazen za ove namjene. Međutim, ako nije dostupan, možete se čak testirati u najbližem ribnjaku ili rijeci. Jedini nedostatak je što će biti prilično teško precizno izmjeriti udaljenost, ali po želji i to se može riješiti.

U obzir se uzima udaljenost koju je osoba preplivala za istih dvanaest minuta. Ne morate koristiti nikakve posebne vještine, samo slobodno što brže možete. Rezultati se također provjeravaju u odnosu na tabelu standarda.

12 minuta vožnje biciklom

Najbolji rezultati se mogu pokazati u teretani, ali simulator mora biti dobro podešen, davati odgovarajuća opterećenja. Ali to možete učiniti i napolju. Preporučljivo je odabrati dan kada će biti prilično suho vrijeme bez vjetra. Kretanje zraka može utjecati na rezultat "kočenja" ili "ubrzavanja" subjekta.

Za stazu postoje zahtjevi: mora biti potpuno suha, ravna, bez oštrih spustova i uspona. Za ulicu najbolje rješenjeće postati otvoreni stadion ili park sa posebno ocrtanim stazama. Na isti način, trebate voziti sa maksimalnim naporom dvanaest minuta, a zatim uporediti dobijene brojke sa donjom tablicom.

Oporavak nakon Cooperovog testa (zastoj)

Vrlo je važno ne samo proći test, već ga i završiti kako ne biste dobili žalosne zdravstvene posljedice. Nagli prekid opterećenja može imati negativan učinak, pa je potrebno napraviti zastoj. U suprotnom, za srce, takvi eksperimenti mogu završiti neugodnim posljedicama.

Potrebno je postepeno „resetirati“ puls, vratiti disanje i normalan ritam otkucaja srca. Nakon biciklističkog testa, dovoljno je samo tri do pet minuta džogiranja ili čak brzog hodanja. Isto treba uraditi i nakon trke. U slučaju plivanja, možete preplivati ​​još 200 ili 300 metara u udobnom, bez žurbe.

Tabele za procjenu fizičke spremnosti

Profesor Kenneth Cooper je razvio tabele za svaku verziju svog testa, a sve pokazuju isti rezultat (nivo pripremljenosti osobe), radi lakšeg usaglašavanja dobijenih brojeva. Biće lako izaći na kraj sa njima. Uz njihovu pomoć možete samostalno procijeniti stanje muškaraca i žena različite starosti(do 40 godina).

Pripremljenost	Djevojčice (13-19 godina)	Žene (19-28 godina)	Žene (28-39 godina)	muškarci (13-19 godina)	muškarci (19-28 godina)	muškarci (28-39 godina)
Veoma loše	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Loše	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Satisfactory	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
U redu	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Odlično	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Pripremljenost	Djevojčice (13-19 godina)	Žene (19-28 godina)	Žene (28-39 godina)	muškarci (13-19 godina)	muškarci (19-28 godina)	muškarci (28-39 godina)
Veoma loše	350	275	225	450	350	325
Loše	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Satisfactory	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
U redu	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Pripremljenost	Djevojčice (13-19 godina)	Žene (19-28 godina)	Žene (28-39 godina)	muškarci (13-19 godina)	muškarci (19-28 godina)	muškarci (28-39 godina)
Veoma loše	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Loše	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Satisfactory	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
U redu	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

*Sve udaljenosti su u metrima.
*Indikatori koji su viši od rezultata navedenih u tabelama smatraju se odličnim i ukazuju na odličnu fizičku spremnost i formu.

Kao što je već spomenuto, najvažniji uslov za polaganje Cooperove studije je dobro zdravlje. Nema potrebe započeti s testiranjem čak ni uz najmanji „kvar“ u tijelu. Blaga glavobolja, groznica, bolovi u tijelu, bilo koji neugodan simptom mogu ukazivati ​​na početak bolesti, a iznenadni napor može pogoršati situaciju. Stoga se prvo morate potpuno oporaviti, a tek onda provjeriti svoju kondiciju na fizičkom planu.

Zabrane

Ako je osoba tokom studije osjetila neke simptome i tegobe, tada biste trebali odmah prekinuti testiranje.

• Aritmija.
• Vrtoglavica.
• tahikardija.
• Bol u predelu srca.
• Opća slabost.

Osim toga, takva mjerenja ne bi trebalo provoditi prečesto. Jednom mjesečno je svakako dovoljno. Nakon testiranja, morate napustiti intenzivno trening snage. Na kraju krajeva, tijelu je potrebna odgovarajuća obnova. Takođe treba izbegavati toplu kupku, odlazak u rusko kupatilo ili saunu.

• Kako biste držali situaciju pod kontrolom, obavezno nabavite mjerač otkucaja srca. Ako redovno mjerite broj otkucaja srca tokom treninga ili testova, možete izbjeći rizike za srce.
• Ne preporučuje se izvođenje skokova i trzaja, mijenjajući tempo kretanja. Najbolje je uštedjeti energiju polaganjem Cooperovog testa ujednačenim tempom tokom cijele utrke.
• U procesu polaganja testa, bolje je ne dijeliti svoja osjećanja, a zapravo uopće ne razgovarati. To će dovesti do činjenice da će dah zalutati i rezultati će biti netačni.
• Ako je potrebno, možete koristiti dodatna sredstva: kaciga i štitnici za koljena za trčanje ili vožnju bicikla, kapa. Zglobove možete podmazati mašću za zagrijavanje. Glavna stvar je da pomagala nije uticalo na rezultat, kao što, na primjer, peraje mogu učiniti.

Cooperov test snage: 4 vježbe

Osim studije koju smo već pregledali, postoji još jedan test profesora Kennetha Coopera. To je skup vježbi koje se izvodi neko vrijeme.

Mora se uzeti u obzir da takav test daje prilično veliko opterećenje kardiovaskularni sistem i sam srčani mišić, ali ne naglo, već postepeno. Osim toga, dobro djeluje na gotovo sve mišićne grupe. Nakon njega, odmah će vam biti jasno šta je za vas normalno, a sa čime još morate dugo i vrijedno raditi.

Predložene vježbe će se morati izvesti deset puta. Ukupno morate napraviti četiri kruga.

• Sklekovi. Nakon izvršenja, morate ostati u ležećem položaju.
• Skakanje sa naglaska ležeći. Zatim se prevrnite na leđa.
• Podizanje trupa ili krckanje (može se zamijeniti podizanjem nogu iza glave).
• Čučnjevi ili poskočni čučnjevi.

Što pre uradite vežbe, to je bolja vaša pripremljenost.

• 3 minute je odlično.
• 3,3 minuta je dobro.
• 4 minute je zadovoljavajuće.
• 4,5 - loše.

Ako se iznenada pokazalo da ovo vrijeme nije dovoljno, onda ćete morati dugo i naporno raditi na sebi. Možda takvo testiranje jednostavno nije prikladno za vas, pa se možete vratiti na gore navedene opcije. Ipak, bolje je samo se potruditi, jer fizički oblik, zaista je važno. Ovo je faktor koji direktno utiče na kvalitet života.

Vježbe za Cooper test kod kuće i u teretani

Često različite vrste testovi se sprovode uzastopno jedan za drugim. Ima smisla unaprijed razmotriti opcije pripremnih kompleksa vježbe koje će vam pomoći pokazati dobri rezultati. Ako se do sada niste bavili sportom, čeka vas dugo putovanje koje treba započeti uobičajenim šetnjama od pola sata ili sat vremena. Test trčanja se može započeti čim budete mogli trčati na minut i ne počnite da ostajete bez daha.

Kompleks za dom

• Čučnjevi - 4 serije po 25 ponavljanja.
• Uvijanje (dvostruko) - 3 serije po 30 ponavljanja.
• Korak na klupu - 2 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.
• Trčanje u mjestu (naglasak na zidu) - 3 serije po 1 minutu.

Kompleks za teretanu

• Hiperekstenzija sa dodatnom težinom - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Potisak nogu - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Ispadi sa težinom (bučice) - 4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

U isto vrijeme, neophodno je zapamtiti zagrijavanje i zapinjanje, inače možete naštetiti sebi.

Cooperovi testovi su testovi zasnovani na nauci fizičke sposobnosti osoba uz pomoć jednostavne vježbe izvedeno u roku od 12 minuta. Testovi obično uključuju trčanje, plivanje i vožnju bicikla. Potrebno je trčati, plivati ​​ili voziti maksimalnu udaljenost za 12 minuta. Prema pređenoj udaljenosti, ocjenjuje se nivo fizičke spremnosti osobe. Važno je da rezultati testa budu vezani za godine osobe. Time se eliminiše uticaj starosnih promena na nivo evaluacije rezultata testa.

Opće informacije o testovima i njihovom kreatoru

Kenneth Cooper je poznati američki liječnik koji je razvio brojne testove za procjenu fizičkog stanja tijela. Cooperovi testovi su jednostavni i praktični, testirani su od strane hiljada entuzijasta i mogu se preporučiti osobama različite dobi i fizičke spremnosti.

Važna karakteristika evaluacije fizičke performanse, koju je Cooper postavio u svojim testovima, je zavisnost konačnih pokazatelja od starosti ispitanika. Isti broj bodova, koji su postigli ljudi različite dobi, u svakom slučaju će značiti različitu procjenu fizičkog učinka.

Većina opterećenja nanesenih tijelu tokom Cooperovih testova može se pripisati "aerobnim" - to jest, izvođenim korištenjem kisika. Intenzitet ovih opterećenja je toliki da omogućava ćelijama da iskoriste kiseonik koji je u njima i u pritočnoj krvi, a ne da obavljaju rad u uslovima bez kiseonika, obnavljajući nedostatak kiseonika nakon njegovog završetka. Takva opterećenja su vrlo korisna za tijelo i mogu ih koristiti čak i osobe oslabljenog zdravlja.

Osim toga, opterećenja u Cooperovim testovima su takozvane "globalne" prirode, odnosno kada se izvode veća od 2/3 mišićna masa. Dakle, ova opterećenja imaju značajan uticaj ne samo na mišićni aparat, već i na sisteme koji obezbeđuju mišićnu aktivnost, prvenstveno na kardiovaskularni i respiratorni sistem. Stoga je procjenom tolerancije na vježbanje pri izvođenju Cooperovih testova moguće indirektno ocijeniti funkcionalno stanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema.

Ispod su tri 12-minutna Cooperova testa: test trčanja, test plivanja i test vožnje biciklom.
Sam Kenneth Cooper ne preporučuje korištenje ovih testova za procjenu fizičke spremnosti za osobe starije od 35 godina ako nemaju dobru fizičku spremnost (Cooper K. 1989).

Kako pokrenuti testove

Prije izvođenja nekog od testova potrebno je obaviti zagrijavanje od 2-3 minute kako bi se tijelo pripremilo za fizički rad, a nakon izvođenja zatezanja.
Za zapinjanje možete koristiti mirno hodanje.

Kao zagrijavanje prikladne su vježbe općeg razvoja za glavne mišićne grupe, možete koristiti i hodanje i lagano trčanje.

Svrha zagrijavanja je povećanje temperature u mišićima tijela, što je, između ostalog, prevencija razvoja ozljeda, kao i izazivanje povećanja aktivnosti kardiovaskularnog i respiratornog sistema. kako bi se osiguralo lakši rad tokom naknadnog probnog opterećenja.

Treba napomenuti da će se rezultati testa razlikovati ovisno o kvaliteti zagrijavanja. Nedovoljno ili nikakvo zagrijavanje, kao i pretjerano zagrijavanje, koje je uzrokovalo umor tijela, negativno će uticati na rezultate testa i njegovu toleranciju. Provođenje testa bez prethodnog zagrijavanja može uzrokovati naglo pogoršanje dobrobiti ili izazvati pogoršanje postojeće bolesti. Optimalno izvedeno zagrijavanje pozitivno će utjecati ne samo na rezultate testa, već i na njegovu podnošljivost.

Test trčanja od 12 minuta

12-minutni Cooper test trčanja procjenjuje fitness status tijela na osnovu udaljenosti (u metrima) koju osoba može pretrčati (ili hodati) za 12 minuta. Pretpostavlja se da tokom cijelog testa osoba trči. Ako se ispitanik ne nosi s ovim zahtjevom, možete ići na korak, štoperica, računajući 12 minuta, ne staje. Što duže vrijeme izvođenja testa osoba će hodati, a ne trčati lošiji rezultat test. Nakon 12-minutnog kretanja mjeri se pređena udaljenost u metrima i procjenjuje se fizička spremnost prema tabeli.

Cooperov 12-minutni test trčanja

Fizički pripremljenost	Pređena udaljenost, m
	cure 13-19 godina	Žene 20-29 godina	Žene 30-39 godina	Mladi 13-19 godina	Muškarci 20-29 godina	Muškarci 30-39 godina
veoma loše	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
loše	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
zadovoljavajuće	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
dobro	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
odlično	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
odlično	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12-minutni test plivanja

12-minutni test plivanja procjenjuje kondicijski status tijela na osnovu udaljenosti (u metrima) koju osoba može preplivati ​​za 12 minuta. Stil plivanja tokom testa je proizvoljan. Ovaj test Kennetha Coopera najbolje je uraditi u bazenu gdje je lakše izmjeriti pređenu udaljenost. Tokom testiranja možete praviti pauze za odmor, tokom kojih štoperica nastavlja da broji 12 minuta. Što je više pauza, rezultat će biti lošiji.

Tabela za procjenu fizičke spremnosti
na 12-minutnom Cooperovom plivačkom testu

Fizički pripremljenost	Pređena udaljenost, m
	cure 13-19 godina	Žene 20-29 godina	Žene 30-39 godina	Mladi 13-19 godina	Muškarci 20-29 godina	Muškarci 30-39 godina
veoma loše	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
loše	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
zadovoljavajuće	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
dobro	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
odlično	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12-minutni test vožnje biciklom

12-minutni biciklistički test omogućava procjenu stanja fizičke spremnosti tijela i to na osnovu udaljenosti (u metrima) koju je osoba prešla na biciklu za 12 minuta. Ovaj Cooper test se preporučuje da se izvodi po slabom vremenu na stazi sa dobrom pokrivenošću, isključujući strme uspone i spustove.

Tabela za procjenu fizičke spremnosti
na Cooperovom 12-minutnom biciklističkom testu

Fizički pripremljenost	Pređena udaljenost, m
	cure 13-19 godina	Žene 20-29 godina	Žene 30-39 godina	Mladi 13-19 godina	Muškarci 20-29 godina	Muškarci 30-39 godina
veoma loše	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
loše	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
zadovoljavajuće	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	5200-6700
dobro	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
odlično	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Govoreći o prednostima svojih testova, Kenneth Cooper, između ostalih, navodi sljedeće:

Rezultati Cooperovih testova motiviraju vježbanje

Zapažanja dinamike rezultata testa su dobar podsticaj nastaviti nastavu i povećati interesovanje za njih.

Test pomaže u određivanju rizika od srčanih bolesti

Kao što je već pomenuto, Cooper testovi su zasnovani na fizičke vežbe, postavljajući dovoljne zahtjeve za kardiovaskularni sistem. Stoga, ako se tijelo dobro nosi s takvim opterećenjima, možemo govoriti o dobrom funkcionalnom stanju kardiovaskularnog sistema i njegovoj visokoj otpornosti na razvoj bolesti. Naprotiv, organizam koji se ne nosi dobro s tim opterećenjima ima oslabljen, slabo istreniran kardiovaskularni sistem, koji je sklon raznim patologijama.

Zdravi ljudi mogu sami uraditi Cooper testove.