Kako naučiti napraviti most. Kako naučiti napraviti most - jednostavna i efikasna tehnika. Vježbe fleksibilnosti

U fitnesu svaka grupa mišića ima svoj kompleks, ali postoje i univerzalne vježbe koje doslovno razrađuju sve glavne mišićne grupe. Jedan od njih je most.

Prednosti: Koja je korist od vježbe na mostu?

"Most" uključuje gotovo sve glavne ljudske mišićne grupe:

• mišići gornjih i donjih ekstremiteta;
• leđni mišići;
• trbušni mišići;
• grudni mišići.

Prednosti izvođenja vježbe:

• poboljšava protok krvi;
• držanje i hod postaju ispravni;
• poboljšava oblik stražnjice;
• probava je normalizirana;
• opušteni stomak nestaje;
• stimuliše se rad mišića ruku, kukova i nogu;
• razvija se koordinacija;
• mišići leđa postaju elastičniji, zbog čega se osigurava pokretljivost kralježnice;
• sprečava se razvoj bolesti kostiju i mišića;
• poboljšava funkcionisanje respiratornog sistema;
• uspostavlja se zdrav san;
• smanjuje vjerovatnoću nervnih poremećaja.

Šteta: kontraindikacije za vježbanje

Vježbanje vam može naštetiti ako:

• trudnoća;
• bolesti kičme ili gastrointestinalnog trakta;
• ozljede ili bolesti zglobova;
• visok krvni pritisak;
• glavobolja;
• intervertebralna kila;
• nedavno operisan na organima trbušne duplje.

U ovim slučajevima nemojte premostiti.

Kako naučiti napraviti "most"?

"Most" je teška vježba koja zahtijeva dobru fizičku obuku. Snažne ruke i noge učinit će ovu vježbu mnogo lakšom za savladavanje.

Da bi se popeli na "most", početnici se moraju dobro zagrijati. Za zagrijavanje je predviđen čitav niz vježbi.

Ležeća hiperekstenzija

1. Legli smo potrbuške.
2. Ispružimo ruke naprijed.
3. Istovremeno podižemo ruke i noge, pokušavajući se savijati što je više moguće. Držimo koljena ispravljena.
4. Zadržavamo se u ovom položaju 30-60 sekundi.

"polu-most"

1. Legli smo na leđa.
2. Savijamo koljena.
3. Ispružite ruke duž tijela.
4. Uz izdisaj, lagano podignite karlicu što je više moguće.
5. Zadržite se 5 sekundi i polako se spustite na leđa.

"deva"

1. Kleknimo.
2. Stopala u širini kukova.
3. Lagano se savijajući unazad, rukama dohvatimo pete. Ako je to teško, stavljamo dlanove na donji dio leđa, zadržavajući na taj način otklon. Ne zabacujemo glavu unazad, grudni koš otkriveno.

"luk"

1. Legli smo potrbuške.
2. Savijte koljena i dlanovima uhvatite gležnjeve.
3. Savijamo se, zaokružujući grudi i podižući glavu, prsa i noge.
4. Zadržavamo se nekoliko sekundi. Polako se spuštajte u početni položaj.

Video: Koje vježbe trebate uraditi prije nego što stanete na "most"

Nakon zagrijavanja, nastavljamo do samog "mosta". Ali prije nego što izvedete njegovu klasičnu varijaciju, morat ćete proći kroz trnovit put "mostova" različite složenosti (s naglaskom na ramenima, bočnoj strani, reversu i drugim). Počnimo, naravno, od najlakšeg.

Kada radite most, zapamtite:

• disanje treba biti sporo i odmjereno;
• leđa trebaju biti dobro zakrivljena, ali bez prekida u donjem dijelu leđa: težiti luku u torakalnom dijelu;
• ruke i noge imaju tendenciju da se usprave;
• karlica treba da bude iznad glave.

"Most" sa naglaskom na ramenima

Ova vježba se još naziva i “glutealni most”, iz kojeg možete razumjeti koje mišiće ova vježba dodatno pumpa. Vježba je vrlo korisna ako se radi pravilno.

1. Legli smo na pod.
2. Ispružimo ruke duž tijela ili u stranu.
3. Odmaramo se sa savijenim koljenima na podu.
4. Na izdisaj otkinuti zadnjicu od poda, napregnuti i gurnuti karlicu što je više moguće. Tijelo i bokovi trebaju biti postavljeni tako da se može povući prava linija od tačke gdje ramena dodiruju pod do savijenih koljena.
5. Procijedimo glutealnih mišića i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
6. Uz udah se vraćamo u početni položaj.

Ovaj položaj možete zakomplikovati tako što ćete jednu nogu prvo ispružiti naprijed, a nakon nekog vremena, kada su mišići dovoljno istegnuti, do okomite na pod. Zatim ponovite isto na drugoj nozi. Da biste brzo postigli rezultate, ovu vježbu trebate izvesti oko 10 puta zaredom u 3 serije.

Video: Tehnika izvođenja "glutealnog mosta"

Video kako pravilno izvesti "most glutea" ležeći.

Nije lako, ali uključuje više mišićnih grupa odjednom, i stoga vrlo efikasna vježba.

1. Sjedimo na podu, noge su ispružene i spojene.
2. Dlanove stavljamo na pod malo iza nas u širini ramena.
   
3. Na izdisaju podignite karlicu, trup i noge dok se ne formira ravna linija. Kokciks je uvrnut.
4. Naprežemo mišiće trbuha i zadnjice, ramena odvajamo od ušiju.
5. Trudimo se da ostanemo u ovoj poziciji od 15 sekundi do dvije minute.

Ako osjetite bol ili nelagodu, noge vam se tresu, osjećate se umorno – spustite se i napravite pauzu. Između serija ostanite sjedite ili se nagnite naprijed kako biste pustili mišiće da se odmore.

Ovo će vam pomoći da postignete odlične rezultate. ispravna tehnika performanse, a ne trajanje i broj pristupa.
Ovu vježbu izvodite 3-4 puta sedmično, kao što je prikazano na fotografiji, i tada će vam se držanje popraviti, mišići zategnuti, a hod će vam postati ljepši.

Možete izvesti i pojednostavljenu verziju, koja se još naziva i "tabela". Da biste to učinili, savijte koljena i ponovite iste korake kao što je opisano za klasičnu obrnutu dasku.

"Most" na fitballu

Nemojte izvoditi ovu vježbu ako imate problema s donjim dijelom leđa ili ravnotežom.

1. Sjedimo na fitballu: leđa su ravna, stopala su čvrsto na podu, ruke su na koljenima ili na kukovima.
2. Ispružimo ruke naprijed, glatko pomičemo tijelo naprijed, oslanjajući se na fitball.
3. Povlačimo ruke iza glave, a noge pomjeramo naprijed. Vraćamo se na loptu.
4. Polako se nagnite unazad i stavite ruke blago savijene u laktovima na pod. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, napregnite mišiće i izdišite.
5. Da biste se vratili u početni položaj, savijte koljena, formirajući pravi ugao između kukova i poda. Podignite glavu i vratite se u sjedeći položaj.

Ne dozvolite da vam stopala napuste pod ili da se lopta otkotrlja u stranu.

Tehnika izvođenja klasičnog "bridža"

Dug put je pređen, pred "ciljom". Ali prvo se pobrinite da vaši mišići budu dovoljno ojačani i elastični.

1. Legli smo na leđa.
2. Stopala postavljamo paralelno jedno uz drugo blizu zadnjice.
3. Savijte ruke, stavite dlanove uz ramena, laktove usmjerite prema gore.
4. Na izdisaju ulazimo u "most", ispravljajući noge i ruke, savijajući leđa u torakalnom dijelu i donjem dijelu leđa.
5. Zadržite se u udobnom položaju nekoliko sekundi.
6. Polako otpustiti uz udisanje. Ne spuštajte glavu na pod!

Kada dobro savladate ovu vježbu, možete je iskomplikovati tako što ćete pomaknuti ruke što bliže nogama, a zatim se ljuljati naprijed-nazad. Izbjegavajte bol.

• Ako se niste bavili sportom i niste ranije radili nikakve vježbe, ne biste trebali započeti sportski život sa mosta. Vježba zahtijeva jake ruke i noge, bez kojih se vrlo lako ozlijediti.
• Sve pokrete izvodite glatko i polako.
• Ne preterujte i nemojte žuriti: postupnost i prava tehnika su ključ sigurnosti i uspjeha.
• Prilikom izvođenja vježbe pazite da je krivina kičme ujednačena, donji dio leđa ne smije biti „prelomljen“.
• Sa svakim izdisajem pokušajte se malo više savijati, ako fleksibilnost i udobnost i dalje dozvoljavaju.
• Nemojte okretati glavu tokom vježbe kako biste izbjegli ozljede vratnih pršljenova.
• Karlica treba da bude iznad glave i ramena.
• Kada radite vježbu, pokušajte da dišete malo dublje i sporije nego inače.

Video: Kako pravilno doći na "most". Najčešće greške

Unatoč složenosti, moguće je, pa čak i potrebno naučiti kako napraviti "most". Savladavanjem ove vježbe poboljšat ćete opće stanje organizma. Glavna stvar je da ne zaboravite slijediti pravila i ne odustati na pola puta, tada vas rezultat neće natjerati da čekate.

Iako most nije popularna vježba među bodibilderima i dizačima tegova, ali ova vježba je jedan od najefikasnijih načina za treniranje kičme i dubokih mišića leđa.

Kako napraviti most? Na prvi pogled, prilično jednostavna vježba mosta ima niz nijansi. Da biste napravili pravi most morate se fokusirati na:

disanje, trebalo bi biti sporo i odmjereno.

nazad, ne bi trebalo dozvoliti ravna leđa, trebalo bi da budu dobro izvijena.

ruke i stopala, idealno bi trebalo da budu ravne, ali da biste olakšali vježbu, možete savijati koljena.

položaj karlice, trebalo bi da bude iznad glave.

Prednosti mosta

Redovno izvođenje vežbe mosta ima blagotvoran kompleksan efekat na organizam. Most - uključen u listu najbolje vežbe za jačanje mišića leđa, što vam omogućava da zaštitite kičmu od mnogih bolesti.

Savijanje leđa pomaže poboljšanju protoka krvi i ishrani mišića. Stimuliše rast mišićna masa, jača kičmu i podstiče ispravljanje.

U procesu izvođenja vežbe mosta uključeni su svi pršljenovi. To vam omogućava da se riješite problema ispupčenih diskova, vratite ih na svoje mjesto.

Ova vježba pomaže povećati grudi i poboljšati probavu. Stimuliše mišiće bedara, stomaka, ruku i nogu.

Kako naučiti napraviti most

Postoji posebno osmišljen program Paul Wadea "kako doći na most", dizajniran za 10 nivoa. Priprema tijelo za izvođenje vežbe mosta iz stojećeg položaja.

Prilikom izvršavanja programa treba se pridržavati sljedećeg pravila:

"Ne možete preći na vježbu sljedećeg nivoa dok ne budete sigurni u vježbu prethodnog nivoa."

Paul Wade

Nivo 1: Most ramena

Most na ramenu je najjednostavnija vježba, pogodna za prevenciju i liječenje iščašenja kičme.

Početni položaj: ležeći na podu, noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta na pod paralelna jedno s drugim, ruke prekrštene na stomaku. Zbog snage nogu guramo kukove i donji dio kičme prema gore tako da budu u istom nivou i istovremeno duboko izdišemo. Vraćamo se za par sekundi.

Trebali biste početi sa 10 ponavljanja, postepeno povećavajući na 50 ponavljanja u 3 serije.

Nivo 2: Most na ispruženim rukama

Početni položaj: sjedeći na podu, leđa su ravna, noge su ispružene naprijed i pritisnute jedna uz drugu, čarape gledaju prema gore, ruke su ravne uz tijelo, ruke su pritisnute na pod. Potrebno je otkinuti torzo od poda na način da se dobije ravna linija od glave do peta.

Uporište ostaju šake i pete nogu, glava treba biti podignuta do plafona. Vježba se izvodi na izdisaj i traje nekoliko sekundi. Postepeno povećavajte ukupan broj ponavljanja sa 10 na 40, u jednom, odnosno u tri seta.

Nivo 3: Most sa klupe

Za izvršenje ovu vježbu trebat će vam potpora - idealno bi bilo da je ovo klupa do koljena, ali možete koristiti i krevet, pa čak i sto da olakšate vježbu. Jača prsnih mišića s i ruke.

Značenje vježbe je sljedeće. Gornji dio tijela - ramena, vrat, ruke, glava - je na klupi, noge su razmaknute u širini ramena, stopala paralelna jedna s drugom. Oslanjajući se na ruke, postepeno ispravljamo ruke u laktovima i odvajamo ramena od klupe, zaokružujemo leđa, glavu zabačenu unazad.

Zadržavamo se u ovom položaju nekoliko minuta, a zatim se spuštamo na klupu, prvo ramena, a zatim glavu. Počinjemo sa 8 ponavljanja, dovodeći do 30 u 3 serije.

Nivo 4: Most iz položaja podrške na glavi

Ova vježba služi kao važan međukorak na putu do izvođenja punopravnog mosta. Već na osnovu naziva vježbe postaje jasno da se most izvodi na podu iz pozicije naglaska na glavi zbog maksimalnog proširenja ruku u laktovima.

Ovu vježbu treba raditi vrlo pažljivo. Ne možete praviti nagle pokrete i naprezati mišiće vrata.

Nivo 5: Most iz ležećeg položaja na lopti (polubrod)

Lezite na leđa, zgrabite lopticu veličine odbojkaške lopte i stavite je ispod donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima u nivou ramena i povucite ih prema kukovima. Stavite ruke iza glave i oslonite ruke na pod.

Odgurnite se od poda tako da glavne tačke oslonca budu dlanovi i stopala, a donji dio leđa lagano dodiruje mač. Zatim morate stati na most, zaokružujući leđa što je više moguće.

Trening treba započeti sa 8 ponavljanja, povećavajući na 2 serije po 20 puta.

Nivo 6: Potpuni most iz ležećeg položaja na podu

Iz ležećeg položaja na podu, noge savijene u koljenima, stopala paralelna jedno s drugim u širini ramena povučena do kukova, ruke iza glave, oslonjene na pod s dlanovima, prsti okrenuti prema tijelu, zaokruživanje leđa, podizanje bokovi što više prema gore zbog snage ruku i nogu . Zadržavamo se na vrhu nekoliko sekundi i polako legnemo na pod.

Ova vježba se izvodi 8 puta, postepeno se povećava na dva seta od 15 ponavljanja.

Jača mišiće leđa, ruku i nogu, poboljšava disanje i držanje.

Nivo 7: Spuštanje ruku duž zida do poda (most se spušta duž zida)

Ustajanje na most iz stojećeg položaja, lagano spuštanje uz zid, naravno, lakše je nego iz ležećeg položaja. Ali za to je potrebna i praksa.

Stanite leđima uza zid u nivou ispruženih ruku, dlanovima se naslonite na zid, zabacite glavu unazad i polako se spustite dole, „hodeći“ dlanovima po zidu. Savijte koljena dok se spuštate. Kao rezultat toga, morate osloniti ruke na pod kako biste napravili most.

Počnite sa 3 ponavljanja, postepeno povećavajući na 10 za 2 serije.

Nivo 8: Podizanje ruku uz zid sa mosta (penjanje sa mosta uz zid)

Ova vježba je logičan nastavak vježbe "spuštanje ruku uz zid na pod" i radi se u tandemu s njom. Nakon što se spustite na most duž zida obrnutim redoslijedom, morate se popeti na njega, glatko premještajući ruke jednu za drugom.

Za prvi put su dovoljna 2 ponavljanja ciklusa. Da biste dostigli napredni nivo, potrebno je da završite 2 serije po 8 ponavljanja.

Sada možemo nastaviti s razmatranjem pitanja: "Kako napraviti most stojeći?" To je ono o čemu su bile posljednje dvije sedmice.

Nivo 9: Nepotpun most iz stojećeg položaja

Kako napraviti most nazad? Potrebno je iz stojećeg položaja sa stopalima u širini ramena, lagano se sagnuti u leđa i ispruženim rukama doći do poda.

Nepotpuni most iz stojećeg položaja razlikuje se od punog po tome što nakon dostizanja mosta torzo pada na pod. Da biste izvršili ponavljanje, morate ponovo ustati.

Ova vježba je tehnički vrlo teška, pa se za početnike preporučuje da se ponovi samo 1 put. Akrobatikom se smatra izvedba 2 serije po 6 ponavljanja.

Nivo 10: Potpuni most iz stojećeg položaja

Završna vježba je pun most iz stojećeg položaja. Uključuje nastavak vježbe odrađene 9 sedmica, a uključuje podizanje trupa iz stava na mostu.

Da biste izveli ovu vježbu, potrebno je preraspodijeliti tjelesnu težinu na noge i, odgurujući se od poda rukama, postepeno ustajati. U procesu podizanja trupa u vertikalni položaj rade gotovo svi glavni mišići leđa, trbuha, prsa, nogu i ruku.

Za ulazni nivo dovoljno je jedno ponavljanje. U idealnom slučaju, trebate napraviti 2 serije po 10-30 puta.

Video kako doći do mosta:

Style Outcome.

Vježbu bridž preporučujemo kao jednu od najčešćih efikasne načine jačanje mišića leđa i pružanje fleksibilnosti kičmi. Program 10 nivoa Paula Wadea ne samo da će vas naučiti kako napraviti most, već će i razviti fleksibilnost, izdržljivost, pa čak i razraditi trbušne mišiće.

Pitajući se kako da naučite kako napraviti most, prvo obratite pažnju na svoju fizičku spremnost: ako ste razvijeni i prilično ste atletski, možete odmah početi s vježbanjem, ako ne, prvo odvojite vrijeme za vježbanje.

Kako brzo naučiti napraviti most?

Najviše od svega, takvi su trikovi uspješni za one koji imaju razvijene mišiće štampe, leđa i nogu, kao i razvijenu fleksibilnost. Kako pokušaji izlaska na most ne bi doveli do ozljede, prvo odvojite nekoliko sedmica za pripremu - za to je dovoljno prisustvovati istezanju i raditi. Dosta je bilo najjednostavnijih vježbi - čučnjeva, sklekova, mosta iz ležećeg položaja. Kada vam je tijelo dovoljno snažno, možete pokušati stati na most.

Kako naučiti raditi most iz stojećeg položaja?

Osnova kako naučiti kako napraviti most kod kuće je redovnim treninzima. Radite barem 3-5 puta sedmično i uskoro će sve uspjeti! Radnje koje trebate izvršiti su jednostavne:

1. Stanite leđima uza zid, ostavljajući iza sebe razmak od 70-80 cm, stopala u širini ramena.
2. Podignite ruke iznad glave i nagnite se unazad dok vam prsti ne dodirnu zid.
3. Zastanite, pronađite ravnotežu, a zatim se, pomičući prste, spustite na pod.
4. Nakon što završite most, vratite se istim putem - pomažući se rukama.

Savladavši ovo idealno, možete napustiti zid i preći na časove s partnerom koji može osigurati. Ali zapamtite - u pitanju kako naučiti kako napraviti most stojeći, ne biste trebali žuriti. Ne idi na sljedeći korak vježbajte bez usavršavanja prvog! Najbolje je vježbati na strunjačama. Ovdje je još lakše:

1. Stanite licem prema partneru, stopala u širini ramena, ruke iznad glave. Partner bi vas trebao podržavati oko struka.
2. Savijte se unazad i polako dosegnite pod.
3. Odgurujući se rukama od poda, vratite se u početni položaj.

Kada će to lako uspjeti, možete odbiti osiguranje i sami trenirati. Nakon nekog vremena, ovu vježbu ćete moći izvoditi lako i prirodno.

Gimnastički most je jedna od najčešćih vježbi za razvoj plastičnosti, fleksibilnosti i prevenciju bolesti leđa. Danas je to rijetko, osim na nekim časovima istezanja.

Gimnastički most: video

Pravila vježbanja

Idealno ispravno izvođenje vježbe na mostu dostupno je uz dobru fleksibilnost i dovoljan nivo pripremljenosti. Dakle, glavne tačke ovog izvođenja mosta:

• Zakrivljena leđa. Kako iskusnim sportistima snage ne „siječe“ uho ili oko, već u kontekstu vježbi fleksibilnosti, maksimalna konveksnost i konkavnost su pokazatelji napretka;
• Glavu i ramena treba spustiti ispod linije zadnjice, što opet karakterizira nivo plastičnosti;
• Udovi jasno fiksirani na pod - dlanovi i stopala ne bi se trebali odvojiti od poda, ne bi se trebali držati na površini na silu, položaj tijela treba biti što udobniji;
• Dlanovi treba da budu u širini ramena od stopala. Naravno, takav rezultat se ne može postići za nedelju dana, ali ako postavite cilj i redovno vežbate, onda ništa nije nemoguće;
• Težina tijela je ravnomjerno raspoređena između nogu, leđa i ruku. Ne možete se zadržati samo na račun leđa - to može dovesti do ozljeda, bolova i izgleda ružno;
• Izmjereno disanje bez odlaganja.

Opis vježbe

Aktivan razvoj sporta, pojava mnogih novih vježbi, prioritet na snazi ​​i volumenu mišića, a ne na plastičnosti - sve je to praktički zamijenilo tako legendarni most iz arsenala trenera.

Kako pravilno i plastično napraviti most

Glavno pravilo pri izvođenju gimnastičkog mosta je glatkoća i jasnoća pokreta. Nema potrebe da pravite nagle pokrete, pokušajte se trzati ispod uobičajenog nivoa ili se s naporom „preklopiti“, povlačeći noge do glave. Svi ovi momenti mogu dovesti do ozljeda ili oštećenja, bola.

Pravilnost i lakoća kretanja tokom izvođenja mosta pokazuju ne samo nivo ovladavanja tehnikom izvođenja, već i razvijena fleksibilnost, osjećaj ravnoteže, daju dodatnu eleganciju i estetiku.

Nije teško pravilno napraviti most, idealna verzija tehnike izvođenja je opisana gore. Za prelepa izvedba treba samo dodati glatkoću i sporost, kao i fiksaciju u konačnom položaju.

Prednosti vježbanja

Jednostavna na prvi pogled, vježba na mostu ima mnogo pozitivnih aspekata za zdravlje i izgled:

Uglavnom naše dnevnih aktivnosti povezani sa sjedenjem na radnom mjestu, vožnjom, kuhanjem, čišćenjem i tako dalje - svi ovi trenuci su povezani sa zaobljenjem kičme, što dovodi do pojave pognutosti leđa i ramena, što ne izgleda baš estetski. Izvođenje mosta omogućava mišićima da se izgnu unazad, istegnu, otklone probleme s intervertebralnim diskovima zbog lošeg protoka krvi u ovom području, a također se vrate dobro držanje i ravna ramena;

• Most trenira mnoge mišiće. Prije svega, trenirajte duboki mišići poleđine - ispravljači, tzv. stubovi. Oni služe kao glavni i oslonac za kičmu. Osim njih, u različitom stepenu su uključeni glutealni mišići, bicepsi natkoljenice, mišići gornjeg dijela tijela (ramena i ruke).
• Izvođenje ove vježbe omogućava vam da istegnete gotovo cijelo tijelo odjednom - kvadricepse bedra, trbušne mišiće, prsne mišiće, čak i vrat. Ovo je odlična prevencija osteohondroze cervikalni kičma, od koje većina moderne generacije pati zbog sjedećeg rada;
• Razvoj i jačanje leđnih mišića omogućava vam da poboljšate performanse i trajanje trening snage, što je posebno važno za sportiste koji redovno izvode vježbe za leđa sa utezima (bučice, šipke);
• Prilikom skretanja gornjeg dijela tijela, grudi se „otvaraju“, što pozitivno utiče ne samo na držanje, već i na rad. kardiovaskularnog sistema a također olakšava disanje;
• Redovni nagibi naopako razvijaju vestibularni aparat, aktiviraju protok krvi i poboljšavaju opskrbu krvlju žila mozga;
• Najmanji, ali ipak ugodan trenutak je efektivnost pravilnog izvođenja mosta u teretana definitivno će privući zadivljene poglede svih onih koji to ne znaju.

Šteta i kontraindikacije

Unatoč mnogim pozitivnim aspektima izvođenja mosta, ova vježba ima i nekoliko kontraindikacija:

• glavobolje, migrene, visok krvni pritisak. Zbog povećane cirkulacije, most se može pogoršati;
• bolesti kralježnice;
• bolesti gastrointestinalnog trakta;
• trudnoća.

Kako doći na most - video savjeti

Za bolje razumijevanje tehnike izvođenja i postavljanja ruku i stopala možete koristiti nekoliko video zapisa. Ovaj odabir će vam omogućiti da shvatite detalje, razmotrite mogućnosti implementacije od strane različitih ljudi, zabilježite neke za sebe važne tačke- sve ovo je veoma korisno za početnike da treniraju.

Predvodne vježbe

Niko ne može odmah uzeti i napraviti most, jer je vježba dosta komplikovana i zahtijeva razvijenim mišićima leđa, noge, ruke, odlična koordinacija pokreta i velika fleksibilnost. Za razvoj svega navedenog postoji više jednostavne vježbe u formatu lakog mosta, čijom redovnom implementacijom dolazimo do potrebnog nivoa pripreme. Ove vježbe se nazivaju - vođenje. Razmotrimo ih sve redom.

Most ramena (most glutea)

Ova vježba se naziva i "most gluteusa" jer ciljano razvija glutealne mišiće.

Glute Bridge

Da biste izveli vježbu mosta iz ležećeg položaja, morate:

1. lezi na pod;
2. savijte koljena, postavljajući ih ravno;
3. iz ovog položaja podignite karlicu što je više moguće, oslanjajući se na ramena i naprežući glutealne mišiće i bicepse natkoljenice;
4. održavajte otklon u leđima, kao da gurate karlicu prema gore;
5. ne skidajte noge s poda;
6. pričvrstite na vrhu na nekoliko sekundi.

Nivo savladanosti vježbe može se ocijeniti po broju izvedenih pristupa i ponavljanja - kada možete odraditi 3 serije po 20-30 puta, onda slobodno pređite na trening sljedeću verziju izvedbe.

Reverse plank

Ponekad možete čuti i drugi naziv "direktan most".

Tehnika izvođenja je sljedeća:

• osnovni položaj - sjedite na podu, leđa ravna, noge razdvojene nešto šire od ramena, naglasak sa rukama na obje strane uz tijelo, dlanovi paralelni sa nogama, pogled prema stopalima;
• otkinemo karlicu, ispravljajući tijelo u jednoj pravoj liniji - glavu, grudi, karlicu, noge;
• ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

Reverzna daska sa ravnim rukama

Ovo je idealan opis. U pravilu, u početku mišićna snaga nije dovoljna i može se napraviti nekoliko užitaka:

• ako je jako teško, tada započinjemo osnovni položaj sjedeći na koljenima, odmarajući dlanove unatrag i podižući karlicu od listova / stopala;
• ako vještina malo nedostaje, onda su nešto lakša opcija noge blago savijene u koljenima.

Prednosti ove vježbe u odnosu na gluteus kod treninga ruku koje nisu uključene u prethodnu vježbu, te veće opterećenje na gornji dio korpusa. Ova izvedba vam omogućava da bolje pripremite ruke, ramena i grudi za složenije vježbe.

Kada broj ponavljanja u pristupu dostigne 30 ili ga premaši, možete početi trenirati u sljedećoj verziji mosta.

Izlazak na most sa klupe

Za izvođenje ove vrste mosta trebat će vam klupa, ormarić visok kao tabure ili neki drugi stabilni predmet.

Redoslijed radnji je sljedeći:

1. sjedite uspravno, ispravite noge ispred sebe u širini ramena, oslonite ruke na ivicu oslonca tako da vam dlanovi gledaju naprijed prema stopalima;
2. spuštamo tijelo na predmet tako da ramena leže na njemu, dok savijamo noge u koljenima, stopala su potpuno na podu;
3. pomičemo ruke iza glave tako da dlanovi potpuno leže na stopu, smjer je isti - do stopala;
4. zbog snage ruku i ramena otkidamo tijelo od oslonca, savijajući leđa što je više moguće, vrat je opušten;
5. povratak u početni položaj je gladak – prvo padaju leđa, zatim se ramena, glava i ruke vraćaju u početni položaj.

Potreban nivo za sljedeći format je isti kao u obrnutom planku - 30 ili više ponavljanja u svakom setu.

pola mosta

Izvedba opcije “polumosta” je slična mostu sa klupe, ali sa novim nivoom složenosti.

Opet, trebat će vam nizak, stabilan predmet (idealno, fitball), koraci su sljedeći:

1. sjedimo na podu, leđima okrenuti subjektu;
2. koristeći noge i ruke, savijte se preko oslonca tako da vam leđa leže na površini, pritom zapamtite položaj nogu i ruku (stopala i dlanovi su potpuno na podu, koljena su blago savijena, položaj je stabilan i udoban) ;
3. naporom ruku otkinemo tijelo od oslonca i fiksiramo na nekoliko sekundi u istom položaju kao na mostu iz klupe;
4. polako se vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja se ne mijenja - kada postane moguće izvesti 3 serije po 30 ponavljanja, konačno možete prijeći na sljedeću, najvažniju, fazu.

klasični most

Samopouzdano izvođenje prethodne vježbe omogućava vam da prijeđete na posljednju i konačnu opciju - klasični gimnastički most iz ležećeg položaja.

Tehnika:

1. ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, naglasak na stopalima;
2. stavljamo ruke iza glave na udobnoj udaljenosti za potpuno zaustavljanje, dlanovi su usmjereni prema stopalima;
3. odvajamo karlicu i ramena od poda, savijajući leđa što je više moguće;
4. idealno, karlica je viša od glave i ramena, noge su što je moguće ravnije u koljenima ili blago savijene;
5. fiksiramo na gornjoj tački na nekoliko sekundi;
6. glatko vraćanje u ležeći položaj.

Za konsolidaciju tehnike izvođenja klasične vežbe mosta i razvoj svih uključenih grupa mišića potrebno je postići 3 serije po 20 ponavljanja u prosjeku.

Penjanje uz zid

Početna varijanta komplikacije klasičnog mosta je most uz zid. Da biste to učinili, samo pronađite slobodan dio zida kuće ili u hodniku i prisutnost zidne šipkeće biti dodatni bonus.

Procedura:

1. zauzimamo početni ravan položaj stojeći na maloj udaljenosti od zida, tako da se prilikom naginjanja unazad možete osloniti na njega rukama;
2. lagano savijamo koljena i savijamo se unazad, oslanjajući se dlanovima na zid;
3. dok “koračamo” rukama uz zid, polako se spuštamo (možda ćete morati da se odmaknete od zida ako vam fleksibilnost ne dozvoljava da se toliko sagnete);
4. u donjoj tački zauzmite najispravniji položaj sa zakrivljenim leđima i ravnim nogama, zadržite se u stavu nekoliko sekundi;
5. povratak u početnu poziciju je bez žurbe, u suprotnom smjeru - prebiremo dlanove i prste po zidu odozdo prema gore.

Most iz stojećeg položaja

Kada više nema entuzijazma za izvođenje vežbe mosta na zidu, već samo osećaj svakodnevice, možete preći na najtežu opciju - most iz stojećeg položaja.

Za ovo vam je potrebno:

1. stanite u početni položaj - ravno, noge malo šire od ramena, savijte ruke i bacite ih iza glave;
2. polako se spustite unazad, savijajući koljena i izvlačeći karlicu naprijed kako biste održali ravnotežu;
3. savijte se što bliže nogama kako ne biste pali;
4. u krajnjoj tački pogledajte mjesto za podupiranje ruku i spustite ruke na pod;
5. ostanite u položaju nekoliko sekundi.

Ustajanje u stojeći položaj

Konačno, posljednja i najteža etapa mosta iz stojećeg položaja je povratak u početni položaj. Procedura:

1. u položaju mosta, približite ruke što je moguće bliže stopalima;
2. prebacite težinu tijela na noge, lagano savijajući koljena i izvlačeći karlicu naprijed;
3. odgurnite se rukama od poda, uz napor leđa, zadnjice i nogu, podižući tijelo u prvobitni položaj.

Izlazak iz mosta u stojeći položaj je prilično težak, jer zahtijeva napor mnogih mišića i odličnu koordinaciju. Kada se savlada izlaz sa mosta u stojeći položaj, možemo sa sigurnošću pretpostaviti gimnastičke vežbe most je u potpunosti obnovljen.

Mnoge od navedenih vodećih vježbi su u sljedećem obliku, koristite onaj koji vam najviše odgovara.

Komplikacija mosta

Ako je nivo klasičnog mosta, uz zid i iz stojećeg položaja, već završen i izvedba ne donosi željeni užitak, ali želite više, onda se mogu uvesti komplicirani elementi. Na primjer:

Most sa jednom nogom (u završnoj tački polako otkinite jednu nogu i ispravite je što je više moguće);

Sve ove metode ne samo da dodatno treniraju mišiće, fleksibilnost, vestibularni aparat i osjećaj ravnoteže, već i dodaju spektakularnost treningu.

Kako naučiti dijete da napravi most

U osnovi, pristup razvoju fleksibilnosti i snage kod djeteta za izvođenje mosta se ne razlikuje od treninga kod odrasle osobe. Djeca imaju prednosti - fleksibilnija su i plastičnija zbog još neformiranog mišićnog korzeta. Osim toga, djeca se manje plaše pada. U svakom slučaju, postupak će biti sličan - zagrijavanje, uvodne vježbe, bridž.

Potrebno je obratiti pažnju na obaveznu kontrolu od strane odraslih u procesu treninga djece - vježba je složena i traumatična, posebno u složenijim verzijama (sa zidom ili iz stojećeg položaja). Odrasli svakako moraju kontrolisati napredak obuke i pomoći u implementaciji elemenata.

Zaključak

Ukratko: gimnastički most u svojim brojnim varijantama je izuzetno korisna vežba kako za razvoj snage i tonusa, tako i za povećanje fleksibilnosti i plastičnosti. Može se preporučiti od djetinjstva. A izvođenje mosta iz stojećeg položaja sigurno će oduševiti vaše prijatelje, poznanike i one oko vas na treningu.

Ono što je, vjerovatno, svako od nas radio na školskim časovima fizičkog je „most“. Mnogi sportisti su ga, najvjerovatnije, zaboravili, i uzalud - bolje kretanje za zagrijavanje leđa (oba mišića i kičmeni stub) jednostavno nije pronađen. Istovremeno, moderni sjajni časopisi i internet portali posvećeni fitnesu i bodybuildingu objavljuju monotone članke sa zavidnom redovnošću, po stoti put opisuju metode treninga bicepsa i "kockica", nezasluženo uskraćujući tako korisnu vježbu pažnje. Vratimo pravdu i razmotrimo je detaljno.

Kako naučiti napraviti most

Kratak izlet u anatomiju: značaj i funkcije kičmenog stuba

Čak i ljudi koji su kao djeca preskakali časove biologije i anatomije znaju i razumiju da je osnova, „suština“ ljudsko tijelo je kičma. Broj njegovih funkcija je izuzetno velik, a svaka od njih je na svoj način važna i ozbiljna. Među njima treba istaći:

1. Kičma je "okvir" za koji su pričvršćeni kičmeni mišići, trbušni zidovi, rebra i karlične kosti.
2. Kičma vrši apsorpciju udara i omekšavanje prilikom padova, skokova, naglih pokreta.
3. Kičma je uključena u gotovo sve pokrete tijela i glave.
4. Kralježnica je zaštitni omotač za kičmenu moždinu – koja je složena splet nervnih vlakana koja osiguravaju prijenos impulsa iz mozga i na njega.

Svaka od gore navedenih tačaka je od vitalnog značaja. Iz tog razloga, i najmanja povreda funkcionalnosti kičmenog stuba (i kičmene moždine koja se nalazi unutar pršljenova) može dovesti do ozbiljnih posljedica - do paralize pojedinih udova ili čak cijelog tijela.

Grupe mišića pružaju zaštitu i pokretljivost kičmenog stuba. Više od 30 pari mišića različitih oblika, dužina, dubina i namjena zrcali se na obje strane kralježnice. U ovom članku potrebno je izdvojiti samo jedan od njih - ekstenzore leđa. Erector Spinae (njihov latinski naziv) protežu se od sakruma do potiljačne kosti (od karlice do vrata), obavljajući rad kada se kičmeni stub kreće i pružajući zaštitu.

Prednosti vježbanja

Kičmeni stub doživljava značajno opterećenje tokom većeg dijela života. Sila gravitacije, izvođenje raznih pokreta, održavanje prirodne krivulje - sve to na kraju može uzrokovati probleme koji se često javljaju u starijoj dobi. Nastaju zbog male pokretljivosti kičmenog stuba, velikog opterećenja i (sada posebno važnog) dugotrajnog nepokretnog sedenja za kompjuterom, za stolom, a često i u pogrešnom uvrnutom položaju.

To je “most” koji pomaže da se situacija ispravi. Isteže kičmeni stub u pravom smjeru, poboljšavajući transport hranjivih tvari, mobilnost i fleksibilnost. posljedično:

• sprečena je degeneracija pojedinih pršljenova i cijele kičme u cjelini;
• ekstenzori leđa su ojačani;
• smanjuje se rizik od pomaka pršljenova;
• prevencija (ili liječenje) određenih problema s kralježnicom.

Ko je relevantan?

Trebali biste obratiti pažnju na učenje kako premostiti ako se uklapate u jednu od sljedećih grupa:

• starije osobe;
• osobe sa problemima s kičmom;
• ljudi koji vode sjedilački način života;
• ljudi koji se aktivno bave sportom (bilo koja vrsta kretanja).

Pa, samo za prevenciju i jačanje kičme, preporuča se napraviti "most" za apsolutno sve - od male djece do penzionera. Redovno izvođenje (najmanje 2-3 puta sedmično) značajno smanjuje rizik od problema u budućnosti.

Kako to učiniti?

Ako u zadnji put izvodili ste vježbu na školskom satu fizičkog vaspitanja - moglo bi se pokazati da je sada neočekivano teško nositi se sa zadatkom. To je sasvim prirodno - tijelo je uspjelo "zaboraviti" ispravnost i redoslijed pokreta, a kao rezultat toga, možete se čak i ozlijediti pokušavajući to izvesti bez pripreme. Stoga bi odrasla osoba prvo trebala naučiti kako se izvodi most stojeći (što je još teže) ili barem ležeći (lakša verzija).

Zagrijavanje

Kao prije bilo kojeg drugog fizički trening Počinjemo sa zagrevanjem. Relevantan je i neophodan za svakoga mišićna grupa, a posebno za mišiće leđa i kičmenog stuba. Prvo “zagrijte” tijelo i mišiće: na primjer, skakanje užeta. Nakon toga - istezanje: nagibi, okreti i rotacije tijela, istezanje nogu, iskori - ne štedite vrijeme za najjednostavnije pokrete koji pripremaju vaše mišiće za daljnji stres.

Potpuni "most" (klasična verzija iz ležećeg položaja)

To je upravo ono što smo radili u školi. "Most" se pravi na sledeći način:

1. Legli smo na pod.
2. Savijamo koljena.
3. Podignite ruke gore i savijte se lakatnog zgloba naslonite dlanove na pod u blizini glave. U ovom slučaju, prsti su usmjereni prema nogama.
4. Lagano započinjemo pokret, otkinuvši karlicu od poda i podižući je.
5. Nastavljamo da podižemo tijelo dok se leđa ne savije u luku. Istovremeno, glava je, takoreći, nastavak kičme, zadržavajući svoj prirodni položaj.
6. Nakon što smo se kratko zadržali u ovom položaju, isto tako glatko i pažljivo spuštamo se unazad. Obavezno završite vježbu na ovaj način - oštro opuštanje mišića može samo povrijediti.
7. Izvodimo nekoliko ponavljanja.

"Most" iz stojećeg položaja

Ali takav "most" će biti mnogo teže savladati. Ova vježba nije uključena u školski program, zbog svoje složenosti i povećanog rizika od ozljeda. Međutim, istovremeno je i korisnije - trbušni mišići primaju opterećenje (prilikom vraćanja u početni položaj).

Postoje dvije verzije takvog "mosta".

Prvi je nekompletan "most", u kojem se samo spuštamo do željene pozicije:

1. Hajde da se razumemo. Istovremeno, pazite da iza njega nema nikakvih predmeta (na udaljenosti od 2-3 metra).
2. Počinjemo se savijati unazad, lagano savijajući koljena.
3. Istovremeno zabacujemo glavu unazad i podižemo ruke prema gore, lagano ih savijajući u zglobovima laktova.
4. Dok nastavljate lagano savijati, u isto vrijeme nastavite savijati u koljenima, izvodeći kukove naprijed - da biste stvorili barem djelomičnu ravnotežu. To će vas spriječiti da skretanje pretvorite u oštar pad.
5. Savijaj se do tebe dodirivati ​​svojim rukama spol.
6. Nakon što ste stajali na „mostu“, zadržite se kratko, a zatim spustite tijelo na pod (kao u prethodnoj varijanti).

Druga opcija - puni "most" iz stojećeg položaja - najteža je od svih postojećih. Zapamtite - prije nego što pročitate kako naučiti kako raditi most dok stojite i pokušavate to učiniti sami - morate biti u stanju izvoditi normalnu (punu) verziju i imati određeni nivo fizički trening. U suprotnom, možete se ozlijediti (barem dobiti modrice pri padu unazad).

1. Na mostu stojimo na isti način kao što je opisano u gornjim uputama.
2. Počinjemo ustajati: glatko prebaciti dio težine tijela na noge, izvlačeći koljena naprijed.
3. Istovremeno otkidamo dlanove od poda, oslanjajući se na prste.
4. Naporom mišića trbuha i leđa počinjemo se dizati u okomiti položaj: potpuno otkinemo prste od poda i glatko se ispravimo. Pokret ne bi trebao izgledati kao guranje rukama od površine, već kao glatko ispravljanje.

To je sve, prijatelji. Sada znate kako da naučite kako napraviti most.