Set vježbi za kičmu kod kuće. Vježbe za kičmu. Tehnika dr. S. M. Bubnovskog za ispravljanje kičmenog stuba

U našoj kičmi, pod uticajem savremenog neaktivnog načina života i unutrašnjih sopstvenih degenerativno-distrofičnih procesa, vremenom nastaju neželjene promene. Oni dovode do toga da veličanstvene stvari koje mu je dala priroda (podrška, motor, amortizacija i zaštita) počinju polako da se gube. Više nije u stanju da izdrži opterećenja, gubi se fleksibilnost, stare bolesti napreduju, a nastaju nove, što dovodi do ozbiljnih katastrofalnih posljedica, u vidu invaliditeta i nesposobnosti nekih tjelesnih organa da se nose sa svojim funkcijama. Prvi simptom bolesti je ovo. Uplašeni, odmah trčimo kod doktora, zaboravljajući da postoji još jedan prirodni lek tretman - vježbe za kičmu.

Vježbe za kičmu ublažavaju bol

Pokret je život

Ovu izjavu svako treba da stavi iznad svog kompjutera, desktopa, alatne mašine, pokretne trake, u automobilu - na bilo kom radnom mestu gde se odvija veći deo vašeg života.

Da bi vaša kičma bila što zdravija, zapamtite nekoliko važnih pravila:

1. Zdravlje kičme potrebno je pratiti na isti način kao i za bilo koji drugi organ, a osim toga, ovaj organ je jedan od najvažnijih za čovjeka.
2. Pokretljivost kralježnice je zbog mogućnosti kretanja u sva tri aksijalna smjera – a ova funkcija se može održati samo uz pomoć svakodnevnih vježbi.
3. Sistem vježbi protiv bolova u leđima treba graditi u strogom skladu s lokalizacijom patologije u kralježnici i dijagnozom koju će Vam ljekar postaviti.
4. Fizičke vežbe treba kombinovati sa upotrebom zaštitnih restorativnih sredstava za tkiva pršljenova i intervertebralnih diskova (kompleksi kalcijuma, minerala i vitamina) i pravilnu ishranu- ovo će udvostručiti učinak vježbanja

Pravila za izvođenje vježbi protiv bolova u kičmi!

Prije nego što počnete, zapamtite:

1. Dok vježbate, pratite svoja osjećanja, nemojte vježbati na silu. Ukoliko se bol pojača, vežbu treba odmah prekinuti i obratiti se lekaru.
2. Počnite s jednostavnijim vježbama, postepeno prelazeći na složenije i povećavajte opseg pokreta, ali držite tempo sporim.
3. Za svako razdoblje bolesti sa različitom prirodom bola potrebne su različite vježbe: za akutne bolove preporučuju se jednostavne, nemoćne tehnike, za kronične bolove u period oporavka i tokom remisije - komplikovano, sa velikim opterećenjima
4. Tokom gimnastike, posebno na samom početku ili sa dubljom amplitudom, može se čuti blago krckanje u pršljenima. Ovo ne bi trebalo biti zastrašujuće - krckanje govori o otključavanju ukočenih zglobova kralježnice i pozitivan je znak.

Vježbe za donji i gornji dio leđa

Sljedeće vježbe za bolove u donjem dijelu leđa, križnoj kosti, gornjem dijelu torakalnog dijela kičme prilično su jednostavne i općenito ne zahtijevaju mnogo truda, pa se gotovo sve može izvesti i kod akutnog bola.

Kompleks uključuje 10 gimnastičkih tehnika. Izvode se 10 - 12 puta

Zagrijavanje - koristi se za zagrijavanje mišića donjeg dijela leđa i karlice. Priprema za sljedeću vježbu.
Vježba protiv bolova u kralježnici 1 Pospješuje fleksibilnost kralježnice, vraća rotirajuću pokretljivost kralježaka duž osovine kičme.
Vježba protiv bolova u kralježnici br. 2 Smatra se klasičnom: razvija fleksibilnost kičme u odnosu na horizontalnu ravan.
Vježba protiv bolova u kičmi br.3 Iz serije statička gimnastika. To uključuje sve vježbe u kojima se opterećenje ne stvara pokretom, već napetošću mišića.
Vježba protiv bolova u kičmi br.4 Pažnja! U slučaju akutnog bola, bolje ga je ne izvoditi, jer je vježba moćna. Odličan prijem za sve grupe mišića, počevši od vrha torakalni završavajući ramenim pojasom. Istovremeno, zamah trbušne štampe. Odlično pomaže kod lumbalne kile, preporučuje se izvođenje u periodu oporavka i remisije. Vježba protiv bolova u kičmi br. 5 Za jačanje ne samo ramenog pojasa, ali i lopatične regije i cervikalni region.
Vježba protiv bolova u kralježnici br.6 Jača mišiće sakruma i abdomena.
Vježba protiv bolova u kičmi br.7

Prijem za trening štampe i leđnih mišića.

Vježba protiv bolova u kičmi br. 8 Ova vježba vam omogućava da ne samo ojačate mišiće trbuha, već i grudnog koša i ramenog pojasa. Ne preporučuje se za akutni humeroskapularni periatrit.
Vježba protiv bolova u kičmi br.9 Odmor i opuštanje svih mišića.
Vježba protiv bolova u kičmi br.10

Vježba za bol u vratu

Za cervikalnu regiju potrebno je zagrijavanje, uzimajući u obzir njegove karakteristike:

• Ovo je najranjiviji, uski dio, vratni pršljenovi nisu dizajnirani za velika opterećenja, ali je njihova motorička sposobnost visoka.
• Važni sudovi i živci prolaze kroz cervikalni region, dakle, u prisustvu osteohondroze kasna faza ili, vježbe treba izvoditi s krajnjim oprezom, polako, izbjegavajući punu rotaciju glave - ovo je opasno!

Zagrijavanje za vrat treba biti okretanjem glave u svim smjerovima, ali to treba raditi redom. Na primjer:

1. Nagnite glavu na lijevo rame, vratite se u prava pozicija, zatim nagnite udesno
2. Glavu spuštamo naprijed, bradom dosežemo prsa, podižemo je, a zatim naginjemo unazad

Ovo je najviše jednostavne vježbe. Složenije:

1. Spuštajući glavu, pritiskajući bradu na prsa, okrećemo glavu s jednog ramena na drugo. Posljednjih nekoliko okreta radimo dublje, pomažući rukom i gledajući iza leđa.
2. Pritisnite desni dlan na glavu, držeći desni lakat lijevom rukom. Okrenite glavu ulijevo i polako se vratite početni položaj opirući se desnom rukom. Ponavljamo istu stvar, mijenjajući ruke, na desnu stranu
3. Stavljajući glavu na desno rame, desnom rukom je pritisnite odozgo, polako je vratite u okomit položaj, opirući se dlanom. Ponovite isto sa lijevim ramenom i lijevom rukom.
   Svaka tehnika se radi 10 puta

Za više informacija o vježbama za vrat protiv bolova u njemu, pogledajte video ispod, u drugoj polovini. U prvom dijelu - vježbe za donji dio leđa i gornji dio leđa. Neke su malo teže, pa ih počnite u remisiji tako što ćete prvo savladati jednostavne vježbe predstavljene u ovom članku.

Izraz "nositi sve na leđima" prilično precizno pokazuje važnost ovoga mišićna grupa. Glavni dio cjelokupnog statičkog i dinamičkog opterećenja pada na leđa: od držanja tijela u uspravnom položaju do naginjanja, okretanja tijela i oslonca za vrijeme čučnjeva.

Sjedilački način života, pretilost, zanemarivanje fizičke aktivnosti dovode do toga da je kralježnica deformirana, pojavljuju se bolovi u leđima.

Uravnotežen set vježbi za leđa ojačat će mišićni korzet, poboljšati držanje: u isto vrijeme, može se izvoditi i kod kuće i kod kuće. teretana. Sistematski pristup treningu omogućit će vam da postignete rast mišića: dovoljno je osnovne vježbe dodati težine.

anatomija leđnih mišića

Pomoći će vam da shvatite kako zamahnuti leđima kod kuće bez nadzora trenera, sa stanovišta tehnologije. kratka digresija u anatomiji mišića leđa.

Glavni mišići leđa i njihov zadatak:

• Latissimus dorsi- najveći deo leđa. Mišići nastaju ispod ramena i spuštaju se do same lumbalne zone. Njihov zadatak je povući i spustiti ramena;
• Trapezni- zauzima trouglastu zonu u stražnjem dijelu vrata i gornjem dijelu leđa. Odgovoran za približavanje lopatice kralježnici, podizanje i spuštanje, kao i za naginjanje glave;
• mali i veliki romboidni mišić potiče od srednjeg ruba lopatice i odgovoran je za njeno pomicanje prema gore i nazad, do kičmenog stuba;
• veliki i mali mišići(stražnji i donji rub lopatice i gornji/srednji dio lopatice), kao i mišić subscapularis, odgovorni su za vanjsku rotaciju ramenog zgloba, horizontalnu abdukciju, ekstenziju;
• Ekstenzori leđa- moćan longus mišić trčanje duž kičmenog stuba u lumbalnoj regiji. Sastoji se od tri dijela: najdužeg, spinoznog i vertebralnog rebra. Uloga ovog mišića je da ispruži kičmu tokom bilateralne kontrakcije, a naginje na određenu stranu tokom jednostrane kontrakcije. Ekstenzori su također uključeni u održavanje tijela uspravno i u ravnoteži.

Nećemo doticati male mišiće leđa, na primjer, prednji serratus ili supraspinatus, kao i duboke mišiće leđa: da biste izgradili kompetentan trening, dovoljno je poznavati mehaniku gore navedenih mišića.

Vježbe za leđa

Prvi mišić koji se naglašava u treningu je mišić latissimus dorsi: zahvaljujući vježbama na ovom dijelu tijela, silueta postaje V-oblika, dobiva muževni obris. Najbolja vježba za ovo područje je povlačenje širokim hvatom, koje cilja na vanjske dijelove latissimus dorsi.

Idealno ako imate kod kuće švedski zid sa horizontalnom šipkom ili prečkom. Ako se zgibovi (posebno sa širokim hvatom) ne mogu izvesti, možete izvoditi druge vježbe:

• : tijelo je opušteno, glavni zadatak je istezanje kralježnice što je više moguće, oslobađanje napetosti od stegnutih korijena između pršljenova;
• Zgibovi sa podrškom(može se baciti preko prečke elastična traka tako da se noge mogu osloniti na omču). Treba se fokusirati na negativnu fazu ponavljanja: uz pomoć ljestava morate ponoviti zgibove i spustiti tijelo što je sporije moguće, lebdeći u jednom položaju nekoliko sekundi.

Poželjno je kod kuće imati najjednostavnije Sportska oprema: bučice (in najbolji slucaj, druga utega), stabilna klupa ili stolica. Uz njega možete izvoditi mnoge vježbe iz arsenala profesionalnih sportista.

Zagrijavanje

Glavna vježba za istezanje kičme kod kuće - istezanje. Ne zahtijeva posebnu obuku i smanjuje bolove kod raznih oboljenja kralježnice.

Tehnika:

• Lezite na ravnu površinu stomakom;
• Oslanjajući se na ruke ispravljenih ruku, savijamo leđa što je dublje moguće.

Vježba "maca" Tehnika:

• Morate se osvući na sve četiri, oslonjeni na ruke;
• Leđa se savijaju prema dolje i savijaju se što je više moguće.

Vježba "jež": potrebno je da sednete na umereno tvrdu podlogu (debeli tepih, prostirka za jogu) obavite ruke oko kolena i zamahnete na leđima, gnječeći svaki pršljen. Ova vježba je kontraindicirana kod upalnih bolesti kralježnice, nedovoljne uvježbanosti core mišića i prekomjerne težine.

Nagibi trupa:

• početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena;
• kada se naginju naprijed, ruke moraju dodirivati ​​pod (uz dovoljnu kondiciju, možete uhvatiti noge rukama, zadržati se nekoliko sekundi i zatim se vratiti u početni položaj).

Kako napumpati donji dio leđa

Set vježbi za jačanje donjeg dijela leđa kod kuće uključuje vježbe za motoričke i lumbalne mišiće korzeta:

• 1 vježba: ležimo na podu, popravimo noge (možete ih staviti ispod sofe), ispružite ruke naprijed i, savijajući se u donjem dijelu leđa, podignite tijelo prema gore;
• 2 vježba"čamac" početni položaj je isti, ali istovremeno podižemo obje noge i ruke, pritišćući kukove na pod;
• 3 vježbe: početni položaj je isti, bradu naslanjamo na pod, držimo ruke na osloncu i lagano podižemo ravne noge prema gore.

Radeći ovo jednostavne vježbe možete ne samo ojačati, već i postići naduvanost lumbalni mišići, što će biti dobra pomoć za izvođenje složenijih vježbi: na primjer mrtvog dizanja.

Lumbalna fleksija

Vježba poput hiperekstenzija odlično jača mišiće ekstenzore leđa, kao i zadnjicu i tetive. Ova vježba preporučuje se redovno izvođenje i iskusnim sportistima i početnicima koji pokušavaju da zategnu slab mišićni okvir.

Tradicionalno, lumbalni zavoji se izvode na posebnoj mašini koja se zove rimska stolica. Međutim, po želji, hiperekstenzija se može lako izvesti kod kuće bez simulatora.

Postoje dvije varijante izvođenja otklona:

• Na horizontalnoj površini: potrebna nam je čvrsta, stabilna klupa, dvije spojene stolice ili elastična sofa. Početni položaj: ležeći na osloncu nadole sa stomakom, bokovi slobodno vise, noge oslonjene na pod, stopala su fiksirana. Podizanje tijela se izvodi dok se tijelo ne ispruži u pravoj liniji sa nogama. U procesu izvođenja ove vježbe potrebno je koncentrirati se na rad donjeg dijela leđa, oslobađajući opterećenje sa stražnjice i kukova;
• Na fitballu. Donji dio trbuha i kukovi su pritisnuti na loptu, noge su razmaknute u širini ramena (naglasak je zbog prianjanja prstiju cipela za podlogu), ruke moraju biti spojene u bravu i fiksirane na potiljak. Čvrsto pritiskajući kukove na loptu, morate polako spustiti tijelo prema dolje, lagano zaokružujući leđa, a zatim se vratiti u početni položaj.

Lumbalni zaokreti

Takva vježba kao što je lumbalno uvijanje ima mnogo varijacija. Svakodnevna aktivnost u vertebralno-motornim segmentima sprečava "zaglavljivanje" pršljenova.

Najočitija varijanta uvijanja je „okreće se na strane dok stoji“. Početni položaj nogu je u širini ramena, ruke se oslanjaju na bokove. Vršimo maksimalnu moguću rotaciju trupa u smjeru kazaljke na satu, počevši od okretanja od 90 stupnjeva. Izvodimo 15-20 rotacija u smjeru kazaljke na satu i 15-20 prema njemu. Kako se mobilnost razvija lumbalni, amplituda bi se trebala povećati na fiziološku normu - 170 stepeni u oba smjera.

"Uvijanje ležeći" - druga varijacija uvijanja u lumbalnom dijelu:

• Početni položaj - "ležeći na leđima" na horizontalnoj površini;
• Savijamo lijevu nogu u koljenu i, držeći je suprotnom rukom (ako je noga lijeva, onda desnom rukom, i obrnuto), okrećemo nogu na desnu stranu, koristeći lumbalni motorni dio;
• Gornji dio tijela: gornji dio leđa, ramena, glava, čvrsto pritisnuti na pod, pokret se izvodi samo "radnom" nogom i donjim dijelom leđa;
• Ponovite uvijanje za desnu nogu.

Uvijanje je kontraindicirano za hernije intervertebralnih diskova: oni daju snažno opterećenje lumbalnoj kralježnici - upravo u ovom području, odmah iznad karlice, nalaze se kile.

Kako izgraditi ramena kod kuće

Da bi pumpao mišići ramena nema potrebe za skupom sportskom opremom: zaobljena reljefna ramena možete postići kod kuće. Najjednostavnija vježba koja ne zahtijeva nikakve sprave su sklekovi. obrnuti hvat:

• Početni položaj kao u redovnim sklekovima sa poda;
• Okrećemo ruke tako da vrhovi prstiju spojenih zajedno budu usmjereni jedan prema drugom;
• Izvodimo 15-20 ponavljanja (ako priprema dozvoljava može se i više).

Jedna od najtežih vježbi koja efikasno pumpa vaša ramena su sklekovi u stojku na rukama:

• Za početak, vježba se izvodi s osloncem na zid;
• Postajemo lice u zidu, oslanjamo ruke na pod i bacamo noge na zid (ako ne ide, možete stajati leđima uza zid i baciti noge na zid, krećući se u malom koraci);
• Prsti pokazuju u stranu. Ruke se polako savijaju u laktovima i vraćaju se u prvobitni položaj.

Ako ne možete da dovršite vježbu, možete je olakšati: samo napravite stoj na rukama (bez sklekova), sklekove sa blagim savijanjem u donjem dijelu leđa i savijanjem nogu u koljenima.

Vježba sa elastičnom trakom:

• Stojimo sa nogama u sredini trake, uhvatimo 2 kraja rukama i raširimo ruke u stranu, bez savijanja u laktovima;
• Stojimo u istom položaju, rukama povlačimo traku naprijed.

Tehnika vježbi na ramenima zahtijeva povećanu pažnju: ovaj složeni sistem tetiva, kostiju i mišića može se oštetiti svakim nepreciznim pokretom.

Kako napumpati krila kod kuće

Takozvana "krila" nisu ništa drugo do vanjski dijelovi latissimus dorsi mišića.

Set vježbi za ovu grupu mišića uključivat će:

• Zgibovi širokim hvatom je najbolja vježba. Angažujući većinu mišića gornjeg dijela tijela, daje glavno opterećenje upravo na "krila". Takođe možete zamoliti svog partnera da pomeri noge za oko 45 stepeni: u ovom slučaju, opterećenje na krilima će biti još veće;
• Ustajanje s bučicama: stopala u širini ramena, trup se kreće naprijed pod pravim uglom, ruke sa bučicama raširene. Ruke se ne savijaju u laktovima: u ovom slučaju uklanjamo opterećenje s ciljanog područja.
• Vodi s bučicama s naglaskom na klupi. Uzmite bučicu lijeva ruka. Oslanjajući se na klupu kolenom desne noge i desnom rukom, stomak postavljamo paralelno sa klupom. Ruka s teretom mora biti savijena u laktu i podignuta bučica, lagano je pomjerajući iza leđa, pokret je sličan radu s ručnom pilom. Ruka s bučicom je maksimalno opuštena, pokret pokušavamo izvesti leđima.

Vježbe na simulatoru, sa bučicama i utegom

Nakon nekoliko mjeseci pravilnog izvođenja vježbi za kičmu kod kuće, sigurno ćete poželjeti povećati opterećenje. Standardni set elemenata treninga možete diverzificirati uz pomoć posebnih simulatora u teretani.

Približan kompleks treninga (može se mijenjati):

• Mrtvo dizanje/T-bar deadlift;
• Potisak gornjeg bloka iza glave / potisak štapa u nagib;
• Vježbe za leđa s bučicama: vuča za pojas, vuča bučica u nagibu;
• Zgibovi (direktan, obrnuti ili široki hvat, čak možete dodati i utege).

Pravila za trening u teretani:

• Leđa su kompleks velikih mišića koji im daju dobro opterećenje, morate izvesti najmanje 8 ponavljanja u pristupu. Težina mora biti odgovarajuća;
• Nemojte koristiti takvu tehniku ​​kao što je "varanje". Ovo je opterećeno povredama leđa.

Redovnim izvođenjem vježbi za različite mišiće leđa možete postići zapanjujući učinak, čak i vježbajući kod kuće. Zapamtite: glavna stvar nije težina tereta, već napetost mišića.

Ovaj članak govori o svemu najviše najbolje vežbe za leđa za muškarce i žene, sa Detaljan opis tehnike za njihovo izvođenje, sve uz foto i video demonstracije.

Povlačenje širokim hvatom najbolja je i najosnovnija vježba za leđa.

EMG (ovo je mjera intenziteta mišićna kontrakcija, na osnovu čega se donosi zaključak koja je vježba efikasna/manje efikasna itd.) pokazuje - 167,0 (najveći pokazatelj među svim vježbama)

Zaključak: zgibovi su jednostavno referentna vježba, najbolji od najboljih i zauzimaju prvo mjesto.

Tehnika:

• Držite se na prečki.
• Iz visećeg položaja sa potpuno ispruženim rukama, povucite se što više možete dok vam prsa ne dodirnu šipku.
• Zatim se polako (pod kontrolom) spustite u donji položaj.
• Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Osnovna teorija povlačenja:

• Što je širi hvat na šipki, to više pada opterećenje latissimus dorsi leđa;
• Što je hvat uži, to je veće opterećenje bicepsa. Ako se povučete, dodirujući prečku potiljkom, tada se latissimus dorsi proteže u širinu, a ako se povučete, dodirujući bradu, tada se latissimus dorsi isteže i u debljini (dakle, najbolje je povući se do grudi).
• At uski hvat, dlanovima okrenutim prema vama, donji dio najšireg, koji se nalazi u predjelu struka, prima dodatno opterećenje.

Zgibovi zadnjim hvatom

Ova vježba je također najbolja ne samo za latissimus dorsi, već i za bicepse!

EMG vrijednosti za biceps u ovoj vježbi su 205,0 (ovo je najviši pokazatelj među svim vježbama za biceps), za latissimus dorsi mišiće - 159,0 (veći su samo zgibovi sa širokim hvatom sa utegom od ove indikator - 167,0), kao što vidite, razlika nije velika, pa ubijam jednim udarcem dvije muhe jednim udarcem..

Odnosno, jednom vježbom vježbam i mišiće leđa i bicepse. Šta vam preporučujem!

Ilustrativni video s objašnjenjima u muškoj i ženskoj izvedbi odvojeno:

Vertikalni blok povlačenje na grudi

Ova vježba je jedan od analoga klasičnih zgibova na horizontalnu šipku.

Razlika je u tome što ovdje vučemo sajlu (ručku) na prsa, a ne tijelo na šipku (kao kod zgibova). Također možete podesiti bilo koju težinu (u simulatoru) i to omogućava početnicima ili djevojkama da rade, općenito, onima koji ne znaju kako ili kojima je fizički teško izvoditi klasične zgibove na vodoravnoj traci.

Radi i na latissimus dorsi, ali zgibovi se ne mogu porediti.

EMG - 108,0 za latissimus dorsi, 52,9 za biceps (izvedite sami zaključke).

Tehnika:

• Karlicu treba postaviti na sjedište tako da gornji blok a vrat je bio ispred grudi (a ne direktno iznad glave), torzo i ruke su bili potpuno ispruženi, kukovi su bili čvrsto pričvršćeni između sjedišta i valjaka, stopala oslonjena na pod.
• Povlačenje prema dolje počinje smanjenjem lopatica, a zatim pokret preuzimaju laktovi, koji padaju strogo paralelno uz strane i usmjereni su natrag i sa strane.
• U nivou ramena, pauzirajte i polako vratite šipku u prvobitni položaj.

Ilustrativni video s objašnjenjima u muškoj i ženskoj izvedbi odvojeno:

Trakcija vertikalnog bloka iza glave

EMG u ovoj vježbi: 117,0 - lats, 74,6 - biceps.

Ilustrativni video s objašnjenjima u muškoj i ženskoj izvedbi odvojeno:

Povlačenje utege u savijenom položaju

Bez sumnje, ova vježba je najefikasnija u izgradnji snage i mase latissimus dorsi, ako stalno povećavate masu projektila.

EMG pokazuje: 140,0 - lats, 75,7 - biceps.

Tehnika:

• Zategnite leđa, držite ih ispravljena (savijena u donjem dijelu leđa), uklonite uteg iz nosača.
• Napravite korak unazad, nagnite telo pod uglom od 45 stepeni, leđa su ravna (savijena u donjem delu leđa).
• Izvedite snažan pokret od koljena do donjeg dijela trbuha, kao da vodite uteg duž bedara.

Ilustrativni video s objašnjenjima u muškoj i ženskoj izvedbi odvojeno:

Savijen nad veslanjem bučica

Ova vježba vam omogućava da trenirate latissimus dorsi mišić maksimalna amplituda pokret. Osim toga, odvojeni trening leđa vam omogućava da trenirate lijevu i desnu laticu naizmjence, postižući veću koncentraciju nego kada radite s obje ruke u isto vrijeme.

EMG pokazuje: lats - 143,0; biceps - 85,1

Tehnika:

• Desna ruka se koristi kao primjer.
• Uzmite bučicu u desnu ruku.
• Postavite lijevo koleno na klupu.
• Lagano savijte desnu nogu. nagnite se naprijed i oslonite lijevu ruku na ivicu klupe. Leđa u ovoj vježbi za mišiće leđa su blago zakrivljena u donjem dijelu leđa.
• Duboko udahnite i povucite bučicu pravo prema donjem dijelu trbuha kao da vodite šipku duž bedara.
• Uvek vodite računa da vam leđa budu u ispravnom položaju.
• Trup uvek treba da bude paralelan sa podom, a leđa blago savijena u struku.

Ilustrativni video s objašnjenjima u muškoj i ženskoj izvedbi odvojeno:

Horizontalna vuča u simulatoru

U ovoj vježbi opterećenje ide uglavnom na donji dio latissimus dorsi. Većina efektivna opcija vježba uključuje korištenje račvaste ručke (kao što je prikazano na slici), koja vam omogućava da četke držite paralelno. Ravna šipka u ovoj vježbi povećava opterećenje mišića srednjeg i gornjeg dijela leđa.

EMG pokazuje: lats - 115,0; biceps - 69,7

Tehnika:

• Sjednite licem prema bloku, lagano savijte koljena i oslonite stopala na platformu.
• Nagnite se naprijed, uhvatite ručke.
• Nagnite se i otvorite grudi.
• Ruke su potpuno ispružene.
• Povucite ručke prema stomaku.
• Laktovi klize uz strane i kreću se ravno nazad.
• Pokušajte da zavučete laktove i ramena što je više moguće iza leđa, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ilustrativni video s objašnjenjima u muškoj i ženskoj izvedbi odvojeno:

Mrtvo dizanje

Nisam ljubitelj mrtvog dizanja jer apsolutno ništa ne radi u smislu razvoja potrebnih dijelova leđa (od mrtvog dizanja se razvijaju samo ekstenzori leđnih mišića, stubovi i ništa više).

EMG takođe potvrđuje: biceps - 25,5 / lats 68,7 (veoma slaba očitavanja)

Ovdje sam pričao o mrtvom dizanju jer ga mnogi smatraju referencom i preporučuju ga posvuda.

Na primjer, potrebna su mi područja kao što su: latissimus dorsi po širini i debljini.

Stoga se ne koncentrišem na ovu vježbu kao glavnu (i ne preporučujem vam je).

Tehnika:

• Uhvatite šipku hvatom preko ruke u širini ramena i ispravite se.
• Početni položaj: ruke su potpuno ispružene, šipka dodiruje kukove.
• Mišići donjeg dijela leđa su napeti, leđa su savijena, grudni koš i ramena su ispravljeni, a glava gleda naprijed.
• Prilikom izvođenja vježbe ni u kojem slučaju ne zaokružite leđa.
• Zaokruživanje leđa dok radite ovu vježbu s velikom težinom neizbježno će dovesti do ozljede leđa.
• Savijajući koljena i istovremeno povlačeći karlicu unazad, lagano nagnite torzo i spustite šipku duž nogu.
• Ruke su ravne. Progib u donjem dijelu leđa je očuvan.
• Kada dođete do dna, zategnite mišiće kolena i povucite šipku prema gore dok izlazite iz čučnja.
• Dizanje utega se izvodi naporima mišića nogu.
• Nakon potpunog ispravljanja, napravite pauzu, a zatim ponovite vježbe.

Ljudsko zdravlje zavisi od 80% stanja kičme, odnosno od njegovog zdravlja. Čovjekova leđa su njegova Ahilova peta. Ljudi je se sjete kada se razboli ili prestane funkcionirati. Do 40. godine većina ljudi osjeća nelagodu u leđima i kičmi. Uzrokuje mnoge bolesti.

Ljudska kičma je stalno pod ogromnim stresom. Zbog nepotrebnih opterećenja pojavljuju se skolioza, zakrivljenost u obliku slova S, osteohondroza, štipanje krvnih žila i nervnih pleksusa. Posljedica svih ovih kršenja podrazumijeva niz bolesti:

• smanjena vidna oštrina;
• utrnulost udova;
• stegnuti mišići;
• glavobolja;
• migrena;
• upala išijadičnog živca;
• loš pristup krvi ekstremitetima;
• kardiovaskularne bolesti itd.

Ako kod kuće ne radite vježbe za jačanje leđnih mišića, oni će vrlo brzo oslabiti. Zbog toga će se određena područja kralježnice previše skupiti i posljedično će intervertebralni diskovi postati neelastični.

Paravertebralna zona intervertebralnih diskova se smanjuje i lubrikant ne dolazi u odgovarajućoj količini, diskovi se troše i troše. Često dolazi do zagušenja zbog slabog odliva krvi. Pojavljuju se i izrasline - osteofiti ili naslage soli. Vrlo često razvoj mišića kralježnice ovisi o načinu života osobe i pogoršava se od sedentarnog rada, ili prisutnost viška tjelesne težine, odsustvo štampe, i što je najvažnije, iz lijenosti je raditi bilo kakve vježbe za jačanje mišića kralježnice.

Oni koji redovno obraćaju pažnju na zdravlje svojih leđa manje su podložni bolestima. Ne umaraju se toliko i osjećaju manje bolova u leđima čak i nakon napora.

Da bismo pomogli svojim leđima je razumjeti mišićnu strukturu našeg tijela. Na našim leđima su: latissimus dorsi i trapezius mišići leđa.

Latissimus dorsi mišić se nalazi od donjeg dijela leđa i završava u pazuhu, pokrivajući cijelo područje leđa. Za treniranje ovog mišića, jedna vježba neće biti dovoljna. Ovaj mišić gradi figuru i pomaže kralježnici, skidajući s nje polovinu opterećenja.

Trapezni mišić se nalazi na vrhu leđa i izgleda kao trapez. Odgovoran je za kretanje ruku, ramena, vrata i lopatica. Razvoj ovog mišića poboljšava držanje i vid, ublažava bolove u vratu.

Jačanje ovih mišića poboljšat će opće stanje osobe, spriječiti bolesti, normalizirati rad intervertebralnih diskova i olakšati prijenos teških opterećenja.

Vježbe za jačanje mišića leđa sprječavaju pojavu deformacijskih promjena na intervertebralnim diskovima. Za tačniji rezultat potrebno je da vas pregleda lekar specijalista. Pregledajte kičmu i, ako je potrebno, podvrgnite se liječenju. Takođe redovno radite vežbe kod kuće ili idite u teretanu.

Jačanje leđnih mišića kod kuće

Vježbe kod kuće su efikasne, ali samo ako se izvode redovno. Vježbu treba raditi najkasnije 5 sati prije spavanja. Tokom nastave ne bi trebalo biti osjećaja bola u zglobovima i mišićima. Ako jesu, onda bi trebalo postupno nestati, a zatim potpuno nestati.

Opterećenje treba postepeno povećavati. Prije svake vježbe potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Vrlo je korisno obaviti zagrijavanje prije svakog napornog rada ili druge vrste opterećenja.

Zagrijavanje poboljšava dotok krvi u mišiće, a također obogaćuje kisikom. Povećava se radni kapacitet mišića, smanjuje se vjerojatnost rupture mišića, čime oni postaju fleksibilniji.

Počinjemo sa zagrevanjem

Svaku vježbu izvoditi u dvije serije, pet puta.

1. Ujednačite se, opuštajući sve mišiće, duboko udahnite i izdahnite. To doprinosi apstrakciji od vanjskog svijeta.
2. Nagnite glavu ulijevo, udesno, naprijed-nazad. Vježbu radite polako i glatko.
3. Kružne vježbe sa ramenima naprijed i nazad.
4. Podignite ramena gore-dolje.
5. Mahnite rukama gore-dolje. Opružni zamahi naprijed i nazad.
6. Kružni pokreti ruku naprijed i nazad.
7. Zamahne ruke sa rotacijom tela za 180º.
8. Kružni pokreti trskom ulijevo i udesno.
9. Naginjući se naprijed. Sagnite se tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod.
10. Hodanje u mestu.
11. Trči na mestu.
12. Naginje se unazad.
13. Duboko udahnite i istovremeno podignite obje ruke prema gore. Izdahnite i spustite ruke prema dolje.

Set vježbi za jačanje mišića leđa

Ove vježbe se mogu postepeno. Za njihovu implementaciju potreban vam je mekani tepih ili madrac od pjene. Ove vježbe treba izvoditi svaki dan po 2 serije i 5 puta. Ovo će trajati otprilike 30 minuta. A tih 30 minuta će donijeti mnogo koristi. Izvođenje ovih vježbi mora se uzeti kao pravilo i mora se obavljati bez greške.

Razmislite uzoran kompleks vježbe:

• Lezite na stomak, stavite ruke uz telo, savijte noge ravnomerno. U ovom položaju podignite glavu, gledajući u daljinu, i zadržite 10 sekundi.
• Pronacija. Podignite noge i ramena koliko vam leđa dozvoljavaju i izdržite u tom stanju 15 sekundi.
• Ležeći na stomaku, istovremeno podignite glavu i noge.
• Lezite na leđa i savijte koljena. Ispružite dlanove prema kolenima.
• Položaj ležeći na leđima. Potrebno je da desni laktovi dodiruju lijevo koleno i obrnuto. Druga ruka na podu.
• Ležeći na leđima, istovremeno podignite nogu i laktom posegnite za kolenom. Mijenjajte ruke naizmjenično.
• Lezite na stomak, popravite noge, stavite ruke u bravu iza glave. Napravite savijene leđa što je više moguće.
• Sjednite na pod i prekrižite noge. Zamahnite rukama gore-dolje kako biste rukama dodirnuli pod.
• Klečeći položaj. desna ruka podignite, a lijevo u stranu i napravite kružne pokrete. Promijenite ruku nakon 5 puta.
• Sjednite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke u nivou grudi. Zatim otpustite ruke bez spuštanja. I nagni se naprijed. Savijte se i istegnite što je dublje moguće.
• Stanite uspravno i podignite ruke gore. Uvuci stomak. Postepeno se naginjite dok vam vrhovi prstiju ne dodirnu pod. Takođe postepeno i polako radite podizanje tela. Ova vježba isteže cijelu kičmu. Glavna stvar je da držite stomak uvučen.
• Stojeći položaj sa preokrenuti stomak. Napravite nagib, savijajući leđa naprijed kao mačka, i opustite ruke.
• Stojeći na ravnim nogama, radite savijanje trupa. Prilikom naginjanja podignite ruke gore i glavu dolje. Prilikom podizanja ispravite ruke ispred sebe.
• Stojeći položaj. Zategnite stomak, noge u širini ramena, spustite ruke nadole zajedno sa telom i zamahnite rukama u nagnutom položaju tako da ruke dodiruju pod što je više moguće iza sebe. A onda, naprotiv, dotaknite pod rukama što je više moguće ispred sebe.
• Kleknite na koljena, oslonite se na pod raširenih ruku. Podignite karlicu na ispruženim nogama, prenoseći tjelesnu težinu na ruke. A zatim se vratite u početnu poziciju.
• Lezite na stomak i prekrižite ruke ispod glave. Savijte podlaktice prema unutra. Poravnajte noge i radite zamahe naizmjenično.
• Lezite na leđa i savijte koljena, ruke uz tijelo. Podignite karlicu tako da su karlica, koljena i trup u liniji i spustite je nadole.

Opće vježbe za čitava leđa uvelike utiču na držanje. Oni ga čine jačim i ujednačenijim. Ove vježbe se često nazivaju vježbama ispravljanja. One su takođe veoma važne za ljude koji imaju sjedeći posao.

Ove vježbe pomažu u poboljšanju rada kralježnice, jačanju mišića leđa, te sprječavaju nastanak degeneracije međupršljenskih diskova. Uz pomoć ovih vježbi možete podesiti opterećenje određenih mišića, tako da su neki pravilno opušteni, a drugi ojačani. Razmotrimo neke od njih:

• Položaj: klečeći, ruke ispravljene. U ovom položaju naizmjenično podižite ravnu nogu i ispružite ravnu ruku naprijed. Ruka, noga i trup sa glavom treba da čine pravu liniju. Zadržite se u svakoj poziciji tri sekunde. U narednim vremenima povećajte vrijeme stalka sa tri sekunde na 30 sekundi.
• Ustani uspravno. Ruke u nivou grudi su savijene u laktovima. Napravite okrete trupa uz zamahe ruke unazad.
• Na most se popnite iz ležećeg položaja. Savijte se onoliko duboko koliko vam leđa i kičma dozvoljavaju.
• Razbacajte kutiju šibica po podu. Stanite pored njih i radite nagibe za svaki meč. Podižite s obje ruke istovremeno. Ovakva jednostavna vježba savršeno jača donji dio leđa i sacrum.

Rastanak!

Da biste ojačali mišiće leđa, nisu vam potrebni posebni skupi simulatori. Svako može poboljšati svoje zdravlje kod kuće. Glavna stvar je strpljenje i snaga volje. Ne treba se prepustiti lijenosti, s njom se treba boriti za svoju ljepotu i zdravlje.

Video sa vježbama za jačanje mišića leđa

Video sa setom vježbi za leđa

Video o jačanju mišića leđa kod kuće

Trenutno postoji nekoliko metoda liječenja kičme kod kuće. Za ovo posebno gimnastičkih kompleksa: Bubnovsky, Paul Bragg, Shamil Alyautdinov i tako dalje. Razvili su ih vodeći stručnjaci iz oblasti neurologije i ljudi koji su i sami patili od bolova u leđima. Joga je takođe terapijske vježbe, koji pomažu u liječenju artritisa i artroze, otklanjaju motoričke poremećaje u udovima. Glavna stvar je svakodnevno raditi gimnastiku.

Pokazi sve

Vježbe za kičmu

Bol u kralježnici često izaziva poziv neurologu. Uzrok boli u zglobovima leđa je zakrivljenost kralježnice, dug boravak u određenom položaju ( kancelarijski radnici, vozači automobila), gojaznost i prekomjerna fizička aktivnost. Jedan od efikasne metode razmatra se lečenje kičme fizioterapijašto se može uraditi kod kuće. Najčešći tipovi uključuju:

• praksa joge;
• izvođenje skupa vježbi po Bubnovskom;
• gimnastika prema Paulu Braggu;
• obuka po metodi Shamila Alyautdinova;
• Norbekovske vježbe;
• Aikune.

Joga za tretman leđa

Joga je drevna metoda treninga koja se zasniva na izvođenju statičkih i istovremeno aktivirajućih pokreta svih mišićnih grupa. Korak po korak upute za tehniku ​​vježbi za leđa prikazane su u tabeli.

Tehnika vježbanja	Broj ponavljanja, trajanje izvođenja	Slika
Opuštanje u klasičnoj joga pozi. U ovom trenutku morate se uroniti u svoje misli, a ne da vas ometaju strani zvukovi. Preporučljivo je da uključite tihu opuštajuću muziku koja će vam pomoći da se smirite i "izbacite" sve misli iz glave. Noge treba prekrižiti, a gornje udove staviti na koljena sa dlanovima prema gore. Tokom izvođenja, leđa treba držati uspravno i ne naprezati vratne mišiće. Potrebno je pratiti disanje: ono bi trebalo biti ravnomjerno, a ne isprekidano	U prosjeku, potpuno opuštanje nastupa nakon 2-3 minute, tijelo je spremno za izvođenje gimnastike nakon 5 minuta
Nagibi u sjedećem položaju. Ovo efikasna vježba za pacijente sa pritužbama na bolove u leđima, jer pomaže u liječenju uklještenih živaca i jača duboki mišići. Potrebno je izvoditi nagibe sa ravnim nogama i vrlo polako usmjeravati torzo naprijed. U početku nećete moći glavom dohvatiti stopala, ali nakon 1-2 sedmice svakodnevnog treninga, rezultat će se poboljšati i bolovi u leđima će nestati.	Ponovite do 10 pregiba naprijed
Embrion. Da biste zauzeli ovaj položaj, trebate pritisnuti noge ispod tijela i polako se nagnuti naprijed, nakon što čelom dodirnete pod, fiksirajte ovaj položaj i ispružite ruke unazad, stavljajući ih duž stražnjice	U položaju embriona tijelo treba fiksirati 2 minute, preporučljivo je ponoviti 2-3 puta
Uvijanje iz sjedećeg položaja. Ova vježba djeluje efikasno bočni mišići trup i ligamenti pršljenova. Za izvođenje obrta treba zauzeti klasičan položaj jogija, možete ostati ispravljenih nogu, nakon čega treba polako okretati tijelo, prvo na desnu stranu, a zatim na lijevu. Trebate okretati torzo dok se ne pojavi osjećaj napetosti u trbušnim mišićima.	Ponovite 8-10 puta sa svake strane
Poza žabe, koja se uzima ležeći na leđima. Da biste to učinili, lezite na leđa sa prekrštenim nogama, savijenim unutra zglobovi koljena. Ruke moraju biti ravne, bez savijanja u laktovima. Tokom vježbe potrebno je dodirivati ​​prostirku glavom, lopaticama, zadnjicom i stopalima. Ova statička vježba aktivno djeluje na sve mišićne grupe kičmenog stuba.	Preporučljivo je ležati u ovom položaju oko 3-4 minute.
Podizanje nogu uz zid. Ova vježba se također primjenjuje na statiku. Za izvođenje preporučuje se pomicanje gimnastičke prostirke na zid, postavljajući noge duž nje. Torzo treba da se nalazi na prostirci, formirajući sa donjih udova ugao od 90 stepeni. Stražnjicu treba čvrsto pritisnuti uz podnožje zida, a ruke staviti na stomak.	Lezite 5 minuta

Da biste vratili leđa, možete raditi samo gore navedene vježbe ili dodatno koristiti komplekse iz drugih grupa.



Vježbe po Bubnovsky metodi

Gimnastički kompleks prema Bubnovskom omogućava vam da ojačate mišiće kralježnice kod kuće, bez posebne opreme. U velikim gradovima otvoreni su specijalizovani centri koji rade po metodi Bubnovsky, koji pomažu u liječenju osteohondroze, artroze, artritisa i drugih bolesti mišićno-koštanog sistema.

Primjer skupa vježbi izgleda ovako:

Metoda vježbe	Broj ponavljanja	Slika
Rolling je jedna od najčešćih vježbi za leđa. Prije izvođenja potrebno je sjesti na strunjaču, pritišćući donje udove savijene u koljenima rukama na grudi. Ispod vlastitu težinu, rukama povlačeći noge k sebi, potrebno je zamahnuti. Istovremeno, mišići ekstenzori leđa rade efikasno.	Treba napraviti 10-15 rolni
Mačja poza pomaže u istezanju i pripremi mišića, zglobova i ligamenata za vježbu. Potrebno je ustati na sve četiri i zamahnuti, prebacujući težinu na donje i gornje udove. Zatim se preporučuje da svaki ud uzmete redom i držite ga u ispruženom položaju 1-2 minute.	Istezanje traje 5-6 minuta
Tresenje tijela. Da biste nastupili, morate biti u pozi mačke. Metoda vam omogućava da opteretite površne mišiće leđa i ruku. Potrebno je savijati laktove i, dok ste na sve četiri, premjestiti tijelo na ruke. Ostanite u ovom položaju 1-2 minute i vratite se u početni položaj dodirujući pete glutealna regija. Držite vrat i leđa uspravno dok zamahujete.	Ponovite 2-3 puta
Podizanje zadnjice. Izvodi se u ležećem položaju. Gornje udove potrebno je ispružiti duž tijela, a donje udove osloniti na strunjaču i savijene u koljenima. Na izdisaju morate podići zadnjicu, a na udisaju ih spustiti dok donji dio leđa ne dodirne prostirku	Uradite 25-30 dizanja
Martin. Takođe se izvodi ležeći na leđima. Metoda efikasno jača duboke mišiće kičmenog stuba. Ruke i noge treba ispraviti, potonje postaviti uz tijelo, a ruke ispraviti. Kada podižete lijevu nogu, morate se istegnuti prema desnoj ruci dok dlan ne dodirne stopalo. Ponovite sa desnom nogom i lijevom rukom. Podizanje udova vrši se na nadahnuće, na izdisaju se udovi vraćaju u prvobitni položaj	15-20 ponavljanja za svaku nogu
Sklekovi. Ovo je klasičan način gnječenja mišića grudnog koša, što takođe utiče trapeznog mišića nazad. Možete to raditi s nožnim prstima na tepihu, ali za početnike postoji lakša verzija sklekova s ​​naglaskom na čašice koljena. Ruke treba da budu sa strane rameni zglobovi, dok se krećete dolje na lakatnih zglobova treba da formira pravi ugao. Prilikom podizanja trupa, ruke treba da se ispruže	20-30 ponavljanja
Jačanje struka. Potrebno je ležati na trbuhu i ispružiti gornje udove što je više moguće naprijed, lagano ih savijajući u laktovima. Dlanovi treba da počivaju na prostirci. Dok udišete, polako podignite jednu nogu prema gore, dok izdišete, spustite je u prvobitni položaj	25-40 ponavljanja za svaku nogu

Kompleks Bubnovsky može se raditi svaki dan, jutarnji sati su najprikladniji za to, kada je probavni trakt još prazan.



Gimnastika Paul Bragg

Paul Bragg je jedan od prvih naučnika u oblasti valeologije ( zdravog načina životaživot). Razvio je vlastitu metodu ishrane (terapeutska glad) i opisao skup vježbi koje pomažu vratiti aktivnost u leđima osobi bilo koje dobi. Kao i sve vježbe na kralježnici, gimnastika Paula Bragga mora se izvoditi sporim tempom, poštujući pravila disanja. Ako se izvodi svakodnevno, rezultat će biti vidljiv za nekoliko sedmica.

Gimnazijska sala izgleda ovako:

Broj vježbe i izvedba	Broj ponavljanja	Slika
1. vježba: početni položaj - ležeći na stomaku. Može se izvoditi u posebnoj prostoriji, kod kuće ili u šetnji. Neophodno je ležati pognute glave i nasloniti se na strunjaču samo dlanovima i stopalima. Zatim treba podići karlicu i savijati leđa, formirajući luk okrenut prema dolje. Noge treba raširiti što je više moguće, a glavu zavući unazad. Vježbu treba izvoditi polako, nakon povratka u početni položaj, postupak se mora ponoviti. Kvaliteta gimnastike povezana je s pojavom osjećaja opuštenosti stražnje mišićne grupe tijela.	10-20 podizanja karlice
2. vježba: položaj je isti (ležeći na stomaku sa naglaskom na dlanu). Torzo mora biti podignut i dlanovima vaših ruku oslonjen na pod. Prilikom udisaja, morate okrenuti karlicu zajedno sa tijelom udesno, ne skidajući noge i dlanove s poda. Dok izdišete, trebali biste se vratiti u početni položaj i ponoviti okret u drugom smjeru. U nekim izvorima ova vježba se naziva "Krokodil"	20-30 okreta u svakom smjeru
3. vježba: ležeći na leđima. Potrebno je podići torzo, osloniti dlanove i stopala na prostirku. U ovom položaju, dok udišete, treba podići karlicu, vraćajući glavu unazad. U tom slučaju ne možete savijati ruke i noge. Prilikom izdisaja preporučuje se spuštanje karlice, ali ne dodirujte pod. Vježbu se preporučuje da se izvodi brzim tempom.	30 ponavljanja u minuti
Četvrta vježba efikasno isteže cijelu kičmu. Potrebno je zauzeti pozu sličnu položaju prilikom izvođenja vježbe "Povlačenje" prema Bubnovskom. Ali u ovom slučaju nema kotrljanja - potrebno je rukama uhvatiti donje udove i fiksirati ih u tom položaju maksimalno moguće vrijeme.	U prosjeku, trebali biste se zadržati 2-3 minute
Završna vježba, najvažnija u ovom kompleksu. Aktivira sve mišićne grupe kičmenog stuba i donjih ekstremiteta. Potrebno je ustati i raširiti noge na udaljenosti od 40 cm jedna od druge. Nakon toga polako nagnite tijelo naprijed i pokušajte dlanovima dodirnuti pod. Po prvi put se vježba ne daje svima, ali se svakodnevnim ponavljanjem pojavljuje pozitivan rezultat.	Početnicima se savjetuje da ostanu u ovom položaju 30 sekundi ili više. A profesionalci u ovom položaju moraju hodati nekoliko metara.

Svakodnevno vježbanje prema Paulu Braggu preporučuje se dopuniti plivanjem, što će ubrzati vrijeme oporavka, jer kada je tijelo u vodi smanjuje se pritisak gravitacije na kičmeni stub.

Gimnastika za kičmu od Sh. Alyautdinova

Tehnika iscjeljivanja Shamila Alyautdinova zasnovana je na svakodnevnoj upotrebi kompleks terapije vježbanjem za ublažavanje bolova u leđima.

autor ovaj kompleks i sam je patio od bolnih i paroksizmalnih bolova u kičmi, čiji je uzrok bila intervertebralna kila. Njegova veličina je dostigla prosječne vrijednosti, hernija je stisnula nervni snop, pa je Sh. Alyautdinov izgubio motoričku aktivnost u udovima. Ali to nije dugo trajalo, jer se pacijent sam izliječio i sada uči druge ljude da to rade.

Postoje dva programa vježbi za jačanje mišića koji se izvode ležeći i uz pomoć prečke. Pogodnije je izvoditi kod kuće fizioterapijske vježbe na prvoj poziciji:

Tehnika izvođenja	Vrijeme	Slika
Potrebno je ležati na stomaku i prekrižiti ruke iza leđa u lumbalnoj regiji. Na inspiraciji, trebate što više uvući trbuh i istovremeno podići tijelo donjim udovima. Noge treba da se dižu polako i ravnomjerno na visinu od oko 30-40 cm	Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi
Dok ste u istom položaju, dok izdišete, morate spustiti noge, ali ne morate dodirivati ​​pod. Također ih treba razmaknuti i postaviti 5-10 cm iznad poda. Preporučljivo je duboko udahnuti i pokušati podići torzo i popraviti ovaj položaj tijela.
Ležeći na stomaku, stopala treba da budu u kontaktu sa podom. Dok udišete, polako podignite ispružene ruke. U tom slučaju karlica ne bi trebalo da se odvoji od tela. Sve pokrete izvode isključivo mišići kralježnice. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj i ponovite podizanje.	10-20 podizanja trupa
Neophodno je sjesti na koljena tako da stražnjica bude u bliskom kontaktu sa petama. Ruke treba da budu prekrštene iza glave. Sjedeći u ovom položaju, dok udišete, trebate se nagnuti udesno, dok se izdišete vratiti u sjedeći položaj. Zatim morate ponoviti vježbu s nagibom na drugu stranu. Tokom vježbe istežu se bočni mišići i ligamenti kičme.	20-25 nagiba u svakom smjeru
Vježba vam omogućava da aktivno utječete na mišiće lumbalne regije - ovo je ranjivo područje gdje se najčešće formiraju kile. Neophodno je okrenuti se na stomak i osloniti se na dlanove i čašice kolena. Stopala ne smiju dodirivati ​​prostirku. U ovom položaju morate naizmjenično naginjati karlicu udesno i ulijevo, bez podizanja ruku i koljena od poda.

Vježbe koje se izvode pomoću prečke učinkovitije istežu međupršljenska leđa, ali gimnastika zahtijeva posebnu opremu koja fiksira noge na horizontalnu šipku.

Skup mjera za liječenje leđa prema Norbekovu

Doktor Norbekov je razvio specijal zglobna gimnastika za oštećene zglobove (osteohondroza, artroza, hernija i druga oboljenja), koji ublažava bolove i pomaže u jačanju mišićnog okvira.

Posebnost gimnastike prema Norbekovu je aktivacija bioloških tačaka od kojih počinje cijeli set vježbi. Za početak, liječnik preporučuje masiranje ušiju: treba rotirati školjke, povlačiti ušne resice naprijed-nazad. Nakon toga potrebno je izvoditi vježbe na različitim dijelovima kralježnice.

Gnječenje vrata

Gimnastika za cervikalni region se izvodi u stojećem položaju. Potrebno je napraviti spore nagibe u stranu, naprijed i nazad. Nakon toga morate polako rotirati glavu. Vježbe se moraju izvoditi u roku od 2-3 minute.

Torakalni dio je potrebno gnječiti u ležećem položaju. Treba izvršiti uvijanje ( instrukcija korak po korak gore opisano).

Donji dio leđa i sakrum zagrijavaju se uz pomoć vježbe pod nazivom "Hodanje po zadnjici". Treba prihvatiti sjedeći položaj sa ravnim nogama, ruke treba da budu slobodne. Potrebno je pomicati zadnjicu, gurajući naprijed. U tom slučaju ne možete savijati leđa i vrat

Hodanje po zadnjici

Aikune - kompleks za leđa

Aikune je vrsta gimnastičke vežbe, čija je domovina Kazahstan. Metoda pomaže u sprječavanju pojave komplikacija kod pacijenata s upalom zglobova i pomaže u otklanjanju bolova kod osoba s hernijom intervertebralne regije, sa skoliozom i tako dalje.

Da biste upotpunili kompleks, trebat će vam stolica i dobro raspoloženje.

Pacijent treba da sedi na stolici, dodirujući samo sedište glutealnih mišića. Leđa i vrat trebaju biti ravni, a ruke hvatati rubove stolice s leđa. U tom slučaju, leđa moraju biti iskrivljena što je više moguće, 30-50 sekundi, dok se ne pojavi umjerena bol. 2-3 takva kompleksa treba ponoviti.

Sljedeći kompleks pomoći će jačanju ne samo leđa, već i stomaka. Pacijent treba da bude u istom položaju, ali leđa ne bi trebalo da se savijaju. Trebalo bi duboko udahnuti i uvući stomak, savijajući leđa. Dok izdišete, morate ispraviti ruke kako biste skrenuli pažnju na lopatice iza leđa. Na inspiraciji je potrebno fiksirati tijelo do 1 minute, na izdisaju - sjediti u ovom položaju najmanje 3 minute.

Ovaj dvostepeni kompleks pomoći će vam da se riješite bolova u leđima za nekoliko dana.